หากคุณออกกำลังกายในโรงยิมทุกวัน คุณสามารถออกกำลังกายทุกวัน? จุดสำคัญที่ต้องจำ

วันนี้ใครๆ ก็อยากดูสวย ลำตัวที่สูบขึ้นไม่ละอายที่จะแสดง ดังที่คุณทราบ จิตใจที่แข็งแรงย่อมอยู่ในร่างกายที่แข็งแรง การดึงดูดความสนใจจากเพศตรงข้ามก็มีบทบาทสำคัญไม่แพ้กัน ผู้ชายอยากแข็งแรง ผู้หญิงอยากผอม ทำให้คนจำนวนมากเดิน ฟิตเนส จำนวนมากเปิดให้บริการแม้ในเมืองเล็ก ๆ การถูกสูบฉีดและผอมเพรียวกำลังเป็นที่นิยม ผู้ประกอบการทำเงินได้ดีในเรื่องนี้ ในโรงยิมหลายแห่งมีผู้ฝึกสอนที่จะช่วยเหลือบุคคล คุณสามารถใช้โปรตีนประเภทต่างๆ ได้ - โปรตีนที่สร้างกล้ามเนื้อ แต่บางคนถึงกับใช้ยาที่เป็นอันตราย ดูเหมือนว่ายิ่งคุณใช้เวลาอยู่ในโรงยิมมากเท่าไหร่ คุณก็จะปั๊มได้เร็วเท่านั้น ดังนั้นคุณต้องออกกำลังกายทุกวันอย่างที่หลายคนคิด แต่ไม่ใช่ทุกอย่างจะง่ายอย่างที่คิด คุณสามารถออกกำลังกายทุกวันหรือคุณควรปล่อยให้หนูพักผ่อน?

กีฬาเพาะกายกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อยๆ เมื่อไม่นานมานี้การเสนอชื่อปรากฏว่าพวกเขาไม่ได้วัดกล้ามเนื้อ แต่แสดงความงามของร่างกาย แต่ผู้ที่ชื่นชอบตัวจริงกำลังนั่งอยู่ในหอประชุมกำลังรอผู้ชายอ้วนที่ดูเหมือนตัวละครในภาพยนตร์มากกว่า บางคนคิดว่านักเพาะกายทุกคนบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเป็นจำนวนมาก นี่เป็นความจริงบางส่วน แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ใส่ใจเรื่องสุขภาพของพวกเขามากนัก แล้วไง? บางทีพวกเขาเหงื่อออกทั้งวันในโรงยิมและบรรลุความสูงเช่นนี้? ไม่ พวกเขาฝึกตามตาราง และไม่เคยอยู่กับบาร์เบลล์เลย นักเพาะกายกินโปรตีนจากธรรมชาติและโปรตีนเทียมจำนวนมาก ซึ่งได้มาจากผลิตภัณฑ์หรือจากอาหารเสริมโปรตีนชนิดพิเศษ จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณฝึกทุกวัน?

แผนการฝึกอบรมที่ล้าสมัย

ไม่นานมานี้ โครงการฝึกอบรมที่น่าสนใจได้รับความนิยมอย่างมาก แต่ละวันได้รับการออกแบบเพื่อพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่ม ดูเหมือนเป็นทางเลือกที่สมบูรณ์แบบ แต่ปรากฎว่านักกีฬาเหนื่อยและทำงานหนักเกินไป แต่ในขณะเดียวกัน กล้ามเนื้อบางกลุ่มก็มีเวลาพักถึง 6 วัน เกิดอะไรขึ้น? เป็นไปได้ไหมที่จะฝึกทุกวัน? นักวิทยาศาสตร์พบว่าตารางงานที่ยุ่งส่งผลเสียต่อร่างกายมนุษย์ ระบบประสาททำงานหนักเกินไป ความเครียดในแต่ละวันไม่ดีอย่างเห็นได้ชัด ดังนั้นผลกระทบของกิจกรรมในชีวิตประจำวันจึงไม่รุนแรงเท่าที่ควร ความเครียดจากการฝึกนั้นดีต่อกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างมาก จริงอยู่สำหรับการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วคุณสามารถทานอาหารเสริมพิเศษได้ แต่ก็ยังดีกว่าที่จะละเว้นจากสิ่งนี้ ดังนั้น เมื่อเข้าใจว่าจะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณฝึกทุกวัน นักกีฬาจึงละทิ้งระบบนี้

ที่น่าสนใจคือ ผู้เชี่ยวชาญฝึกฝน 4-5 วันต่อสัปดาห์ และเหลืออีก 2-3 วันสำหรับการพักผ่อน ระบบนี้ช่วยให้พวกเขาสามารถกู้คืนได้อย่างเต็มที่ แต่เฉพาะผู้ที่รู้วิธีปกป้องระบบประสาทของตนเองจากสิ่งเร้าภายนอกเท่านั้นที่สามารถปฏิบัติตามกำหนดการดังกล่าวได้ และผู้ที่มีอาชีพต่างกันทำอย่างอื่นที่ไม่ใช่กีฬาไม่ว่าในกรณีใดจะได้รับความเครียด ดังนั้นสำหรับคนธรรมดา ควรจะฝึก 2-3 วันต่อสัปดาห์ โชคดีที่ในศูนย์ออกกำลังกาย การสมัครสมาชิกมักจะคำนวณตามตารางเวลาดังกล่าว แต่ทุกครั้งที่ออกกำลังกายคุณต้องเหนื่อย ไม่ต้องกลัวเรื่องนี้ ร่างกายจะมีเวลาฟื้นฟูความแข็งแรงก่อนเดินทางไปยิมครั้งต่อไป อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก จะใช้กฎเกณฑ์ที่แตกต่างกันเล็กน้อย

ซ้อมกี่โมงครับ

ถ้าวันเวลาทุกอย่างเรียบง่าย หลายชั่วโมงก็ยากกว่ามาก มีหลายวิธีที่จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น มักจะบอกเป็นนัยถึงกำหนดการกีฬาบางอย่าง (และรายชั่วโมงด้วย) แต่บางชนิดอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ ตัวอย่างเช่น ทุกวันนี้ยังมีวิธีการที่บอกเป็นนัยว่าคุณจะต้องฝึกทุกวัน อย่างไรก็ตาม ร่างกายที่อ่อนล้าไม่สามารถฟื้นกำลังได้ไม่ว่าด้วยวิธีใด แม้ว่าจะไม่มีสิ่งเร้าอื่นใดก็ตาม แน่นอนว่าวิธีการที่น่าสงสัยบางอย่างเกี่ยวข้องกับการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งและแบบคาร์ดิโอ เช่น เครื่องออกกำลังกายแบบเดินวงรี พวกเขาสามารถผ่อนคลายร่างกายและนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปไปสู่สภาวะผ่อนคลาย แต่สิ่งนี้ไม่สามารถแทนที่ความสงบสุขเต็มวันได้ มีการเยียวยาต่างๆ ที่สามารถทำให้ร่างกายสงบลงได้ แต่ดังที่ได้กล่าวไปแล้วเป็นการดีกว่าที่จะงดใช้ ดังนั้นสำหรับคำถามที่ว่า "เป็นไปได้ไหมที่จะฝึกฝนทุกวัน" คำตอบนั้นชัดเจน - ไม่

ผู้เชี่ยวชาญ

แม้แต่นักเพาะกายมืออาชีพก็ไม่แนะนำให้สูบฉีดร่างกายทุกวัน แต่จะทำอย่างไร? บางคนต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้เร็วที่สุด ทางออกเดียวคือการเพิ่มเวลาการฝึกอบรม แต่คุณไม่สามารถหักโหมมันได้เช่นกัน มันสามารถทำร้ายร่างกายเท่านั้น นอกจากนี้ ความเครียดที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและข้อต่อ ดังนั้นเพื่อรักษาสุขภาพจึงจำเป็นต้องฝึกไม่เกินเวลาที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ

เอฟเฟกต์

แต่จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณฝึกทุกวัน? ที่น่าสนใจคือเมื่อออกกำลังกายทุกวัน มวลกล้ามเนื้อจะต่ำกว่าเมื่อรวมกับการพักผ่อน ต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเพิ่มปริมาตร และถ้าฝึกทุกวันด้วยค่าแรงมหาศาล ผลที่ได้จะไม่สูงนัก ดังนั้นบุคคลไม่ควรแกว่งทุกวันแม้ว่าเขาจะไม่กลัวปัญหาสุขภาพก็ตาม และพวกเขาอาจจะเป็น ข้อต่อที่มีความเครียดมากเกินไปในแต่ละวันจะเจ็บปวดมากในที่สุด ระบบหัวใจและหลอดเลือดอาจได้รับผลกระทบด้วย

มีหลายวิธีในการลดน้ำหนัก อาหารหลากหลายได้กลายเป็นวิถีชีวิตของหลาย ๆ คนมานานแล้ว มีการดำเนินการที่ได้รับการออกแบบเพื่อให้แน่ใจว่าผู้ป่วยจะลดน้ำหนัก แต่วิธีที่ดีที่สุดคือกีฬา เขาเป็นคนที่สามารถช่วยผู้ที่มีน้ำหนักเกินได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ เป็นที่ชัดเจนว่ายิ่งฝึกมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งลดน้ำหนักได้เร็วเท่านั้น แต่คุณสามารถออกกำลังกายทุกวันเพื่อลดน้ำหนักได้หรือไม่?

หลักการ

หากจะสร้างมวลกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอส่วนใหญ่จะใช้สำหรับการลดน้ำหนัก กล่าวคือ วิ่ง กระโดด และอื่นๆ ส่งผลให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าน้อยลงและต้องการพักผ่อนน้อย ที่น่าสนใจคือมีนวัตกรรมพิเศษในการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น ชุดพิเศษที่ช่วยให้เหงื่อออกมากขึ้น จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณฝึกทุกวันในรูปแบบที่คล้ายคลึงกัน? ในหนึ่งสัปดาห์คุณจะสามารถเห็นผลในกระจก

นอกจากนี้ ในทางกลับกัน การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสามารถช่วยเพิ่มมวลได้เท่านั้น เนื่องจากกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน เราสามารถพูดได้ว่าถ้าคุณไม่หันไปออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง การฝึกที่มุ่งลดน้ำหนักก็สามารถทำได้ทุกวัน

ในห้องโถงและที่บ้าน

เป็นไปได้ไหมที่จะฝึกในโรงยิมทุกวันเพราะมีโค้ชคอยช่วยเหลือในกรณีฉุกเฉิน? แน่นอนว่าการมีคนอยู่ใกล้ ๆ ที่รู้ลักษณะร่างกายเมื่อลดน้ำหนักเป็นกิโลกรัมและสูบฉีดมวลกล้ามเนื้อนั้นเป็นสิ่งที่ดีมาก อย่างไรก็ตาม ในที่สุด ทุกคนก็เหนื่อย ซึ่งหมายความว่าพวกเขาต้องการพักผ่อน ดังนั้นคำถามที่คล้ายกัน - "เป็นไปได้ไหมที่จะฝึกที่บ้านทุกวัน" หายไป เฉพาะในกรณีที่การฝึกอบรมไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนัก โดยหลักการแล้วสถานที่ที่ทำการฝึกความแข็งแกร่งนั้นไม่มีบทบาท สิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามกฎที่อธิบายไว้ในบทความนี้

กีฬา

เป็นไปได้ไหมที่จะฝึกทุกวันบนแถบแนวนอน? ตอนนี้กิจกรรมประเภทนี้ได้รับความนิยมอย่างมาก แน่นอนว่าการออกกำลังกายส่วนใหญ่ผสมผสานความแข็งแกร่งและเทคนิคเข้าด้วยกัน แต่ถ้าคุณไม่ฝึกจนกว่าร่างกายจะเหนื่อยเต็มที่ กลเม็ดรายวันบนแถบแนวนอนจะเป็นประโยชน์กับเขาเท่านั้น นักมวยปล้ำสามารถฝึกได้ทุกวันหรือไม่? มวยเป็นกีฬาที่ได้รับความนิยมอย่างมาก แต่คำถามนี้ตอบได้ดีที่สุดโดยโค้ช อย่างไรก็ตาม การฝึกตีทุกวันไม่สามารถนำมาประกอบกับการฝึกความแข็งแกร่งได้อย่างเต็มที่ อย่างไรก็ตาม นอกจากนี้ นักมวยหลายคนยังออกกำลังกายในยิม ดังนั้นทั้งหมดขึ้นอยู่กับประเภทของการฝึก

คนส่วนใหญ่เริ่มไปที่โรงยิมเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและมีรูปร่างที่สวยงาม แต่เมื่อการฝึกฝนไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ความผิดหวังก็เข้ามา ผู้ที่คลั่งไคล้การออกกำลังกายรายใหม่พยายามหาเหตุผลให้กับความล้มเหลวของพวกเขา รับรองว่าการออกกำลังกายในโรงยิมไม่ได้ช่วยลดน้ำหนักเพราะ "การเติบโตของมวลเริ่มต้นขึ้น" เรื่องนี้และตำนานอื่น ๆ ป้องกันไม่ให้ผู้เริ่มต้นบรรลุเป้าหมายและชื่นชมร่างกายที่กระชับ วิธีการฝึกอย่างถูกต้องเพื่อลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพ?

โค้ชให้เคล็ดลับ 10 ประการแก่นักกีฬามือใหม่ ซึ่งจะทำให้การฝึกมีประสิทธิภาพและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

โค้ชสังเกตข้อผิดพลาดทั่วไปของผู้เริ่มต้น - พวกเขาฝึกฝนบ่อยเกินไป การออกกำลังกายทุกวันไม่อนุญาตให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว อาจารย์แนะนำให้พักผ่อนให้เต็มที่ไม่เช่นนั้นผลจากการไปยิมจะน้อยที่สุด

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ในชั้นเรียนจำเป็นต้องบังคับร่างกายให้ทำงานอย่างแข็งขัน

มันน่าสนใจ!

นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยอลาบามาได้ทำการทดลองที่น่าสนใจ พวกเขาแบ่งผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มตัวอย่างจากกลุ่มแรกมีส่วนร่วมทุกวันและจากกลุ่มที่สอง - 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ผู้หญิงจากกลุ่มที่สองลดน้ำหนักเร็วกว่าคู่แข่ง 1.5 เท่า

ไขมันเผาผลาญช้า

การออกกำลังกายแบบแยกสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะจะไม่ให้ผลตามที่ต้องการ ในการสังเกตการลดน้ำหนักอย่างมั่นคง คุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 40 นาที โดยให้ร่างกายออกกำลังกายแบบแอโรบิก ในเวลานี้ควรมีส่วนร่วมอย่างน้อย 23% ของกล้ามเนื้อของมวลรวม หากทั้งร่างกายทำงานระหว่างออกกำลังกาย ไขมันจะถูกเผาผลาญเร็วขึ้นมาก โหลดควรเบา แต่ยาว

"เชื้อเพลิง" ตามปกติของร่างกายคือคาร์โบไฮเดรต และเมื่อขาดสารอาหารเท่านั้น ไขมันจะเริ่มใช้สำรอง เพื่อเพิ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน คุณต้องปรับอาหาร หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรีสูง โดยเฉพาะช่วงก่อนและหลังออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมง

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ:

การลดน้ำหนักด้วยการกินมากเกินไปอย่างต่อเนื่องจะไม่ได้ผล กินวันละ 4-6 ครั้ง แต่ส่วนควรเล็ก เลือกอาหารที่เหมาะกับคุณ

คาร์ดิโอหลังออกกำลัง

60% ของเวลาที่กำหนดสำหรับการฝึก ให้คาร์ดิโอโหลด หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้ทำคาร์ดิโอหลังการฝึกความแข็งแรง ในระหว่างการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ส่วนใหญ่จะใช้คาร์โบไฮเดรต ดังนั้นเมื่อคุณไปคาร์ดิโอ ไขมันจะถูกเผาผลาญ

ดูภาระระหว่างการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง ในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน คุณต้องทำให้ดีที่สุด แต่ให้ตรวจสอบชีพจรของคุณ - มันควรจะอยู่ในโซนการเผาผลาญไขมัน (50-65% ของค่าบน) การคำนวณนั้นง่ายมาก คุณต้องลบอายุของคุณออกจาก 220 - นี่คือขีดจำกัด

สำหรับการลดน้ำหนัก แนะนำให้ออกกำลังกายแบบเป็นช่วงเวลา: ออกกำลังกายเป็นเวลา 1 นาทีในโหมดเข้มข้น แล้วต่อด้วยความเร็วที่ผ่อนคลายมากขึ้น 1-2 นาที คุณสามารถเพิ่มเวลาของการฝึกแบบเข้มข้นและลดอัตราการฟื้นตัวได้

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ:

หากคุณไม่มีเวลาไปยิม ให้ออกกำลังกายแบบเร่งด่วน เลือกการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อและ "วิ่ง" เป็นวงกลมหลาย ๆ ครั้งในโหมดความเข้มสูง

โหลดกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม

รวมไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณที่เกี่ยวข้องกับจำนวนกล้ามเนื้อสูงสุด ยิ่งโหลดมากเท่าไหร่เลือดก็จะยิ่งไหลเวียนมากขึ้นตามลำดับไขมันจะ "ละลาย" มากขึ้น

Squats เผาผลาญแคลอรีมากกว่าการออกกำลังกายบนเสื่อ เนื่องจากกล้ามเนื้อบั้นท้ายและต้นขาทำงานพร้อมกัน การวิ่งมีประสิทธิภาพมากกว่าการปั่นจักรยานออกกำลังกายหรือการเดิน - ระหว่างการฝึกซ้อม ผ้าคาดไหล่ก็ใช้การได้

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงเสมอ! ท่วงท่าที่สวยงามกระตุ้นให้คุณวาดหน้าท้องและใช้เวลา "เล่นกีฬา" เพิ่มขึ้น

ความมั่นคงเป็นสัญญาณของความเชี่ยวชาญหรือไม่?

หากคุณทำแบบฝึกหัดชุดเดิมอยู่เสมอ คุณจะลืมผลลัพธ์ที่ดีได้เลย กล้ามเนื้อเคยชินกับภาระที่ซ้ำซากจำเจและหยุดตอบสนองต่อมัน ในการส่งคืน "การตอบสนองของกล้ามเนื้อ" คุณต้องดำเนินการอย่างเร่งด่วน

ประการแรก การเพิ่มภาระงานอย่างสม่ำเสมอ เพิ่มจำนวนวิธีการเป็นสิ่งสำคัญ ร่างกายไม่ควรชินกับองค์ประกอบของการออกกำลังกาย มิฉะนั้น แคลอรี่จะถูกเผาผลาญช้ามาก ผู้ฝึกสอนจะช่วยคุณเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดและเขียนแผนการฝึกอบรม

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ:

ความผิดพลาดหลายครั้งในการออกกำลังกายสามารถทำลายความปรารถนาที่จะออกกำลังกายได้ อย่ายอมแพ้ แม้ว่าจะต้องเริ่มต้นใหม่!

ควรมีอาการปวดกล้ามเนื้อหรือไม่?

หลังการฝึกควรรู้สึกกล้ามเนื้อ แต่ความเจ็บปวดที่ทำให้ร่างกายทรุดโทรมเป็นอาการที่น่าตกใจ หากกล้ามเนื้อปวดเกินสองวันก็ควรลดภาระลง แสดงว่าไม่มีเวลาพักฟื้น ทำให้อ่อนเพลียเรื้อรัง หงุดหงิดง่าย และความปรารถนาที่จะฝึกจะหายไป

เพื่อให้ก้าวหน้า คุณต้องให้ร่างกายได้พักผ่อนแล้วจดจ่อกับการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟู

ความพยายามจะมีผลมากที่สุดหากคุณพบโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ มิฉะนั้น ในห้องเรียน คุณจะเสียเวลาและไม่มีใครเข้าใกล้เป้าหมายที่คุณรัก

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คำนึงถึงเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณเสมอ จากนั้นคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างรวดเร็วและภูมิใจกับรูปร่างที่เพรียวบางและกระชับของคุณ

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ:

ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเทคนิคการออกกำลังกาย - นี่คือกุญแจสู่ผลลัพธ์ที่ดี

ที่ปรึกษาจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

แน่นอนว่าการจัดระเบียบตนเองนั้นดี แต่บางครั้งก็ต้องใช้แรงจูงใจอย่างมากในการบรรลุเป้าหมาย คุณสามารถฝึกกับเพื่อนและเดิมพัน - แสดงผลภายในระยะเวลาที่กำหนด

แบ่งปันความสำเร็จระดับกลางของคุณสนับสนุนซึ่งกันและกัน การสนับสนุนความคิดเห็นเป็นแรงจูงใจที่ดีที่สุด

สนุกกับการออกกำลังกายของคุณ!

หากชั้นเรียนในยิมมีความเครียดคงที่ ร่างกายจะเริ่มสะสมไขมันในวันที่ฝนตก หยุดสองสามวันแล้วลองทบทวนตารางเวลาของคุณ

กำหนดเวลาการออกกำลังกายใหม่หรือเปลี่ยนโปรแกรมของคุณ คุณอาจจะกดดันตัวเองมากเกินไปและร่างกายของคุณก็ต้านทานความเครียดที่เพิ่มขึ้นได้ กระบวนการลดน้ำหนักจะมีความกระฉับกระเฉงมากขึ้นหากคุณชอบออกกำลังกาย

หลังจากซาวน่า ผลิตภัณฑ์เผาผลาญจะถูกลบออก อาการปวดกล้ามเนื้อลดลง และของเหลวส่วนเกิน "ระเหย" ออกจากร่างกาย ส่งผลให้เซลลูไลท์เริ่มสังเกตเห็นได้น้อยลง ปริมาณร่างกายลดลง

คุณสามารถไปซาวน่าได้วันละ 2-3 ครั้งอุณหภูมิควรสูงถึง 60 องศา ในกรณีนี้จะเป็นประโยชน์ในการดื่มชาสมุนไพรหรือน้ำแร่

ความปรารถนาที่จะค้นหาร่างกายที่สวยงามและนูนขึ้นกระตุ้นให้บุคคลมีส่วนร่วมในการฝึกความแข็งแรง แต่ความคืบหน้าในการฝึกจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนในทุกคนในรูปแบบต่างๆ การไปยิมสัปดาห์ละสองครั้งหรือสามครั้งก็เพียงพอแล้วเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม บางคนไปยิมอย่างสบายๆ ทุกวัน ดูดีและรู้สึกดีในขณะที่ทำ แม้ว่าข้อเท็จจริงที่ว่าแหล่งข่าวส่วนใหญ่บอกว่ากล้ามเนื้อต้องได้รับเวลาในการฟื้นตัว และถ้าคุณต้องการบรรลุเป้าหมายในเวลาอันสั้น คำถามเกี่ยวกับความเกี่ยวข้องของการฝึกอบรมรายวันก็อยู่ตรงหน้า

ร่างกายมนุษย์ต้องการพักผ่อน มิฉะนั้น จะเกิดภาวะ overtraining เมื่อโปรแกรมการฝึกที่เข้าคู่กันที่สุดก็ไม่เกิดผล ระยะเวลาการกู้คืนขั้นต่ำคือ 24 ชั่วโมง ยี่สิบสี่ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย ร่างกายจะพร้อมสำหรับบทเรียนต่อไปอย่างเต็มที่

เงื่อนไขนี้ใช้ไม่ได้กับทุกคน แต่จะมีผลกับกลุ่มคนต่อไปนี้เท่านั้น:

• ผู้เริ่มต้น กล่าวคือ ผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกหัด
• นักกีฬาที่มีอายุตั้งแต่ห้าสิบปีขึ้นไป
• มือสมัครเล่นที่ไม่ได้วางแผนที่จะบรรลุเป้าหมายด้านกีฬาอย่างจริงจัง

วันระหว่างการออกกำลังกายสองครั้งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายในการงอกใหม่ เอ็นไซม์จะถูกสร้างขึ้น เส้นใยกล้ามเนื้อใหม่จะปรากฏขึ้น และได้รับพลังงานเพียงพอ

เวลาสูงสุดที่อนุญาตที่บุคคลสามารถอุทิศให้กับการฝึกอบรมเกี่ยวกับเครื่องจำลองโดยไม่ต้องพักคือสามวัน โหมดที่คล้ายกันโดยไม่หยุดชะงักเหมาะสำหรับ:

• ปั๊มกล้ามเนื้อแขนขาหลังอย่างแข็งขัน
• นักกีฬามืออาชีพที่ทำงานด้วยน้ำหนักมาก

คำแนะนำเหล่านี้ไม่ควรถือเป็นความจริงอย่างแท้จริง ร่างกายของแต่ละคนเป็นปัจเจก ดังนั้นช่วงเวลาเฉพาะสำหรับการฟื้นฟูจึงถูกกำหนดร่วมกับโค้ชและพี่เลี้ยงที่มีประสบการณ์ แต่เมื่อพูดถึงการศึกษาด้วยตนเอง ไม่ควรละเลยคำแนะนำ

เพื่อเพิ่มปริมาตรและบรรเทาของกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายที่ทำได้เฉพาะกับรอบการฝึกปกติและต่อเนื่อง การพักระยะยาวลดความพยายามลง ดังนั้นควรกำหนดช่วงพักเป็นกรณีๆ ไป นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถเลือกเวลาเฉพาะได้ด้วยตัวเอง เพราะมีกฎเกณฑ์ที่ไม่สามารถละเลยได้

ยิ่งกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่เท่าไหร่ก็ยิ่งใช้เวลาในการพักฟื้นนานขึ้นเท่านั้น เนื่องจากต้องใช้งานและโหลดมากขึ้น ดังนั้นการออกกำลังกายที่รวมกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กและขนาดใหญ่เข้าด้วยกันจึงเป็นสิ่งที่ผิด เป็นไปไม่ได้ ตัวอย่างเช่น ปั๊มขาด้วยลูกหนูและไหล่พร้อมกัน นี่เป็นเพราะขนาดของครั้งแรก

ขามีสัดส่วนประมาณร้อยละห้าสิบของมวลกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย และถ้าคุณรวมการฝึกของรยางค์ล่างกับกลุ่มอื่น ๆ สิ่งนี้จะไม่ทำให้เกิดประสิทธิภาพเนื่องจากจะไม่สามารถออกกำลังกล้ามเนื้อเล็กหรือใหญ่ได้เนื่องจากภาระที่ออกจะไม่เพียงพอสำหรับการสูบน้ำทั้งสองทิศทาง กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่นขาควรแยกวันออกกำลังกาย นอกจากนี้ควรสังเกตว่าพวกเขาต้องการการพักผ่อนมากกว่ากล้ามเนื้อของมือ

กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็ก ซึ่งรวมถึงผ้าคาดไหล่ ลูกหนู ไขว้ และอื่นๆ ฟื้นตัวเร็วขึ้น จึงสามารถฝึกได้บ่อยขึ้น ตัวอย่างเช่น ไหล่มีส่วนในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก ซึ่งไม่ขัดกับหลักการฟื้นตัวอย่างเหมาะสมหลังการฝึก

คนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายอาจมีการพักผ่อนน้อยกว่าเพื่อนยิมที่มีประสบการณ์มากกว่า ทั้งนี้เป็นเพราะตัวหลักสูตรเอง นักเพาะกายที่มีประสบการณ์จะรับน้ำหนักมาก ทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนหลายแบบ ดังนั้นน้ำหนักที่วางไว้บนกล้ามเนื้อจึงมีมากกว่ามาก

ผู้เริ่มต้นไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อของพวกเขาถึงขนาดเพราะพวกเขาไม่สามารถก้าวให้ทันได้ การขาดโหลดสูงสุดช่วยให้มีเวลาพักผ่อนน้อยลง แต่จนกว่าพวกเขาจะกลายเป็นนักเพาะกายที่มีประสบการณ์ ผู้ที่มาที่โรงยิมเมื่อเร็ว ๆ นี้หลังจากปั๊มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่สามารถฟื้นฟูได้ตั้งแต่ 1.5 ถึง 2 วันและผู้ที่มีประสบการณ์ - จาก 48 ถึง 72 ชั่วโมง

ใช้เวลามากขึ้น นักกีฬาที่มีประสบการณ์ฝึกฝนอย่างเข้มข้นและเข้มข้น พวกเขาทำงานด้วยความเร็วที่มาพร้อมกับประสบการณ์ซึ่งเพิ่มภาระให้กับร่างกายอย่างมาก เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก นักเพาะกายจะออกกำลังกายส่วนใดส่วนหนึ่งของลำตัวในแต่ละครั้ง โดยโหลดแต่ละส่วนให้สูงสุด

หลักการแยกนี้ช่วยให้คุณสามารถจัดสรรช่วงเวลาเฉพาะสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนและโหลดให้สูงสุด นอกจากนี้ยังทำให้สามารถพักผ่อนได้ดีตลอดทั้งสัปดาห์ ดังนั้นจึงกลายเป็นว่าการฝึกอบรมสำหรับแต่ละกลุ่มจะทำซ้ำสัปดาห์ละครั้งเมื่อได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่

นี่เป็นอีกประเด็นสำคัญที่ต้องนำมาพิจารณา ระยะเวลาที่เหมาะสมของการฝึกควรอยู่ระหว่าง 40-50 นาที เวลาที่แน่นอนขึ้นอยู่กับจำนวนกริดที่ดำเนินการ สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ พวกเขามักจะทำ 4-6 ชุด และสำหรับกลุ่มเล็ก 1-3 วิธี

จุดสำคัญที่ต้องจำ

Arnie หนึ่งในนักเพาะกายที่โดดเด่นที่สุดในโลก ไม่เคยพลาดโอกาสในการฝึกฝน แต่อุทิศทุกนาทีให้กับการเรียนอย่างเต็มที่ แน่นอนว่าการไปถึงระดับสูงเช่นนี้ เขาได้ไปไกลพอสมควร ซึ่งทำให้เขาสามารถฝึกได้หลายครั้งต่อวัน แน่นอนคุณสามารถเดินตามรอยเท้าของนักเพาะกายที่มีชื่อเสียงได้ แต่อย่าลืมว่า Arnie ไม่ได้แข็งแกร่งในทันที

ในช่วงเริ่มต้น เขาไปยิมไม่เกินสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อร่างกายของเขาชินกับความเครียด เขาได้เพิ่มจำนวนวันในการฝึก นักกีฬาที่มีประสบการณ์คนอื่นๆ สามารถทำได้เช่นเดียวกัน แต่เมื่อกล้ามเนื้อไม่เจ็บหรือเจ็บเท่านั้น นอกจากนี้ เราควรคำนึงถึงช่วงเวลาที่ชัยชนะในการแข่งขัน ชื่อเสียง และเงิน กลายเป็นแรงจูงใจที่ยอดเยี่ยมสำหรับเขาที่จะรักษาฟอร์มของเขาไว้

ในโลกของการเพาะกายระดับมืออาชีพ การแข่งขันค่อนข้างยากและนักกีฬาทุกคนมุ่งมั่นที่จะดีขึ้น นี่คือเหตุผลหลักที่ Arnie ต้องแก้ไขแผนการฝึกของเขาทั้งหมด เพิ่มความเข้มข้นและความถี่ของการเรียน นักเพาะกายบางคนใช้สเตียรอยด์กับโปรตีน ซึ่งช่วยให้คุณเร่งกระบวนการฟื้นฟูได้ เช่นเดียวกับการปรับให้เข้ากับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

กุญแจสู่ความสำเร็จของนักเพาะกายที่ประสบความสำเร็จคือพวกเขาสามารถมีสมาธิกับกระบวนการฝึกอย่างเต็มที่และไม่วอกแวก พวกเขาสามารถทำให้ตัวเองอ่อนล้าได้แม้จะยกของเล็กๆ น้อยๆ เพราะพวกเขามีแนวคิดที่ชัดเจนเกี่ยวกับผลลัพธ์ที่ต้องการบรรลุ

จุดสำคัญอีกประการหนึ่งที่ผู้เริ่มต้นทุกคนควรคำนึงถึงคือไม่มีวันหยุด พวกเขาฝึกซ้อมเป็นช่วง ๆ แต่เพียงสามหรือสี่สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน

แผนการฝึก

หากคุณกำลังจะเป็นเจ้าของเรือนร่างที่สวยงาม คุณต้องมีแผนการฝึกที่ชัดเจนและปฏิบัติตามโปรแกรมนี้

ปั๊มกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มทุก 7 วัน

อาจมีลักษณะดังนี้:

• วันจันทร์ - หน้าอก;
• วันอังคาร - กลับ;
• วันพุธ - พักผ่อน;
• วันพฤหัสบดี - ขา;
• วันศุกร์ - ไหล่

พักผ่อนในวันเสาร์และอาทิตย์ ดังนั้น ปรากฎว่ากล้ามเนื้อใหญ่เพียงตัวเดียวเท่านั้นที่ออกกำลังในระหว่างสัปดาห์ จากนั้นจึงค่อยฟื้นฟูในสัปดาห์หน้า สิ่งสำคัญคือกล้ามเนื้อเฉพาะจะถูกโหลดในแต่ละวัน

ภาระของกล้ามเนื้อควรสูงสุด มิฉะนั้นวันฝึกอบรมจะสูญเปล่าและจะทำให้การพัฒนาการสูบน้ำช้าลง คุณไม่สามารถเครียดมากเกินไป จำเป็นต้องรักษาสมดุลที่ดีเพื่อให้ได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่และเต็มไปด้วยความแข็งแกร่งจนถึงช่วงต่อไป

ปั๊มลำตัว

จะดำเนินการสามครั้งต่อสัปดาห์ - วันจันทร์, วันพุธ, วันศุกร์ โหลดเนื้อตัวทั้งหมด วันที่เหลืออุทิศให้กับการพักผ่อน รูปแบบการฝึกอบรมดังกล่าวสร้างภาระที่ดี แต่ไม่มีความเครียด ด้วยแผนการฝึกสามครั้งสำหรับลำตัวทั้งหมด ควรทำ 3 ถึง 4 ชุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มภายในเซสชันเดียว กล่าวอีกนัยหนึ่งคือจำนวนแนวทางทั้งหมดคือ 9-12

แผนการออกกำลังกายสองวันต่อสัปดาห์

ในวันจันทร์และวันพฤหัสบดี ปั๊มส่วนบน และในวันอังคารและวันศุกร์ ส่วนล่างของลำตัว วันพุธ วันเสาร์ วันอาทิตย์เป็นวันหยุด

ปรากฎว่าแต่ละกลุ่มของกล้ามเนื้อมีวันออกกำลังกายแยกกัน นี่เป็นตัวเลือกกลางระหว่างแผนการฝึกครั้งแรกและครั้งที่สอง ซึ่งช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงภาระที่มากเกินไปและน้อย

จำนวนของแนวทางสำหรับการออกกำลังกายแต่ละประเภทมีตั้งแต่ 5 ถึง 6 จังหวะ เลือกอัตราการก้าวในระดับปานกลาง ซึ่งช่วยให้คุณรักษาความถี่และระดับเสียงได้โดยไม่มีความสุดโต่งใดๆ จำนวนชุดทั้งหมดต่อสัปดาห์คือ 10-12

นักเพาะกายส่วนใหญ่มักหันไปใช้แผนการฝึกอบรมที่มีการออกกำลังกายกล้ามเนื้อขนาดใหญ่สัปดาห์ละครั้ง แต่วิธีนี้ไม่มีประสิทธิภาพมากที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการจำกัดน้ำหนักที่มาก

หากหลายคนเห็นว่าทัศนคติต่อแผนการฝึกอบรมนี้ไม่ได้สะท้อนถึงความเป็นจริง คุณสามารถเปรียบเทียบแผนนี้กับแผนที่เกี่ยวข้องกับการโหลดสองครั้งต่อสัปดาห์ จำนวนเซสชันทั้งหมดต่อปีคือ 54 เทียบกับ 102 ตามลำดับ สรุปแนะนำตัวเอง

กล่าวอีกนัยหนึ่งปรากฎว่า:

• การออกกำลังกายที่มีความถี่สัปดาห์ละครั้งจะได้ผลน้อยที่สุด
• ชั้นเรียนสามครั้งต่อสัปดาห์เหมาะที่สุดสำหรับนักเพาะกายมือใหม่
• การฝึกกับกลุ่มกล้ามเนื้อสัปดาห์ละสองครั้งสามารถเพิ่มความแข็งแรง กำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกาย เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ดังนั้น จากข้อมูลข้างต้น เราสามารถสรุปได้ว่าการฝึกประจำวันสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะจะไม่ให้ผลลัพธ์ กล้ามเนื้อจะสูบฉีดได้ดีที่สุดเมื่อมีเวลาพักฟื้น

คุณสมัครเข้ายิมและตัดสินใจฝึกซ้อมให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้อย่างชัดเจนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายอย่างรวดเร็วหรือไม่? เป็นเรื่องที่น่ายกย่อง... ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ยอมแพ้อย่างรวดเร็วเมื่อเริ่มฝึก ไม่ใช่เพราะพวกเขาเบื่อ พวกเขาแค่ไม่เห็นผล และไม่ได้อยู่ที่นั่นเพียงเพราะมีการออกกำลังกายมากเกินไป! ความปรารถนาที่จะไม่หยุดและไปยิมทุกวันมักปรากฏในคนที่มีจุดมุ่งหมาย แต่ไม่อดทนอย่างยิ่ง ทำไมคุณไม่สามารถฝึกทุกวัน? ทำไมร่างกายต้องพักฟื้น? supercompensation คืออะไร? เราเข้าใจในรายละเอียดมากขึ้น

ทำไมการเติบโตของกล้ามเนื้อจึงจำเป็น?

ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายระดับเริ่มต้นส่วนใหญ่รู้เพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับกระบวนการที่เกิดขึ้นกับร่างกายของเรา เมื่อเราเริ่มออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ไม่ว่าคุณต้องการบรรลุผลอะไรก็ตาม - ลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะมีความสำคัญอย่างยิ่ง ยิ่งมีกล้ามเนื้อในร่างกายของเรามากเท่าไร เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่มีไขมันก็จะน้อยลงเท่านั้น นอกจากนี้ อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณยังเพิ่มขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นโดยไม่ต้องออกแรงแม้แต่น้อย

การเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นได้อย่างไร?

กล้ามเนื้อจะเติบโตในช่วงพักเท่านั้นและไม่มีทางเกิดขึ้นในระหว่างการฝึก! ระหว่างออกกำลังกาย เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บ ฉีกขาด ยืดออก อันที่จริง การออกกำลังกายคือการทำลายกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การเติบโตและเพิ่มขึ้น ภายหลังหลังจากออกกำลังกาย เมื่อกระบวนการฟื้นฟูและการรักษาเนื้อเยื่อเริ่มกระตุ้นในกล้ามเนื้อ จะทำให้ปริมาตรเพิ่มขึ้น ทำได้โดยการทำให้เกิดแผลเป็นบนเส้นใย กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ไม่มีอะไรมากไปกว่ารอยแผลเป็นบนเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

ระยะเวลาที่เหลือจะเป็นของแต่ละคน ขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพทางกายของคุณ ความสม่ำเสมอของการฝึก ระยะเวลาและลักษณะนิสัย การควบคุมอาหารและการนอนหลับที่เหมาะสม และปัจจัยอื่นๆ อีกมากมาย กล้ามเนื้อที่ฟื้นตัวเต็มที่พร้อมแล้วสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป ความแข็งแรงของคุณจะเหมือนเดิมเหมือนก่อนบทเรียนก่อนหน้า แม้ว่าตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งจะลดลงอย่างมากระหว่างการกู้คืน

และตอนนี้ ก่อนการออกกำลังกายครั้งต่อไป ร่างกายของเราเป็นกลไกที่มีไหวพริบและสามารถปรับให้เข้ากับอิทธิพลภายนอกมากมาย การออกกำลังกายก็ไม่มีข้อยกเว้น ร่างกายถือว่าโหลดซ้ำและอาจเพิ่มขึ้นด้วยซ้ำ ดังนั้นจึงเตรียมความพร้อมสำหรับมันในขั้นต้น - มันทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นแผลเป็นและเพิ่มปริมาตร การปรับตัวนี้ทำให้ปริมาณเซลล์กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

แต่ถ้าคุณไม่ฝึกอย่างน้อยก็เหมือนกับในการออกกำลังกายครั้งก่อน ถ้าภาระน้อย ตัวบ่งชี้ความแข็งแรงจะลดลง กล้ามเนื้อจะไม่เติบโตและจะไม่เพิ่มปริมาตร ใช่พวกเขาจะไม่ลดลง แต่จะยังไม่มีความคืบหน้า ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่การออกกำลังกายเป็นประจำ และการออกกำลังกายครั้งต่อไปในแง่ของระดับของกิจกรรมทางกายนั้นไม่ได้อ่อนแอกว่าครั้งก่อน แต่การพักผ่อนที่ดีที่นี่ก็สำคัญมากเช่นกัน เพียงเพราะร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับช่วงของการชดเชยยิ่งยวดนี้ ร่างกายจึงได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่

ถ้าซ้อมทุกวันล่ะ?

หากคุณไม่อนุญาตให้ร่างกายฟื้นตัวเต็มที่และไม่รอช่วง supercompensation จะไม่มีความคืบหน้า แม้ว่าคุณจะปั๊มกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ทุกวัน ร่างกายของคุณก็ไม่มีกำลังและพลังงานเพียงพอที่จะฟื้นตัว ใช่ วันนี้กล้ามเนื้อบางส่วนทำงาน ส่วนอื่นๆ จะทำงานในวันพรุ่งนี้ แต่ร่างกายดึงพลังงานเพื่อการฟื้นฟูจากพลังงานสำรองเพียงก้อนเดียว และอาจไม่เพียงพอ

ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อของคุณจะไม่หายและหายดีเท่าที่ควร แต่ยังเพิ่มน้ำหนักในการทำงานและความเข้มข้นในการฝึกซ้อมไม่ได้ กล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการฟื้นฟูจะไม่สามารถ "ย่อย" งานจำนวนมากขึ้น และมักจะเป็นงานที่เคยอยู่ในการออกกำลังกายครั้งก่อน นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าระยะการชดเชยยิ่งยวดสามารถเกิดขึ้นได้หลังจากการบูรณะเสร็จสิ้นเท่านั้น และยิ่งคุณฝึกฝนและไม่หยุดพักบ่อยเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเลื่อนระยะการชดเชยพิเศษออกไปได้ทันเวลา

ในกรณีนี้ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อจะทำงานหนักเกินไป แต่ยังรวมถึงระบบประสาทด้วย คุณไม่เพียงรู้สึกเจ็บปวดในกล้ามเนื้อเท่านั้น (แต่ยังสามารถอักเสบได้มากเนื่องจากขาดการพักผ่อนและการรักษา) แต่ยังมีอาการหงุดหงิด วิตกกังวล อ่อนเพลีย ง่วงนอน เครียดด้วย คุณไม่เห็นความคืบหน้าและการเคลื่อนไหวไปสู่ผลลัพธ์ และไม่เต็มใจที่จะฝึกฝนเลย ระดับของฮอร์โมนยังเปลี่ยนแปลง - ระดับของฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น และฮอร์โมนเหล่านั้นที่เราต้องการเพื่อความร่าเริง พลังงาน ความแข็งแรง และการเติบโตของกล้ามเนื้อลดลง

ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องจัดทำโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสมที่สุดเพื่อที่จะอุทิศเวลาให้เพียงพอ ไม่เพียงแต่กับการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการพักฟื้นและพักผ่อนอย่างเหมาะสมด้วย คุณสามารถฝึกวันเว้นวันได้ แต่จะดีกว่าถ้าผู้ฝึกสอนช่วยคุณจัดทำโปรแกรมตามพารามิเตอร์ส่วนบุคคลของคุณ จากนั้นผลลัพธ์ที่รวดเร็วจะไม่ทำให้คุณต้องรอ และคุณยังเต็มไปด้วยพลังและความปรารถนาที่จะฝึกฝน

โปรแกรมการฝึกแยกตามปกติมักจะมี 2-3 คลาสต่อสัปดาห์ นั่นคือ การฝึกอบรมวันเว้นวัน - ในวันอาทิตย์ สิ่งนี้ทำให้เกิดกฎโปรเฟสเซอร์จำนวนหนึ่งซึ่งเป็นไปไม่ได้และเป็นอันตรายต่อการปฏิบัติทุกวัน มีความจริงบางอย่างในคำเหล่านี้ แต่ไม่มีนัยสำคัญอย่างยิ่งที่ไม่เข้าใจหลักการพื้นฐานของการสร้างแผนการฝึกอบรม นี่คือหยดน้ำในมหาสมุทร

ปริมาณบรรทุก (ตัน)

การฝึกความแข็งแรงจะสร้างปัจจัยโหลดบางอย่าง คุณยกน้ำหนักบางจำนวนครั้ง ตัวอย่างเช่น แท่นกด 60 กก. จำนวน 4 ชุด ทำซ้ำ 10 ครั้ง คือ 4x10x60 = 2480 กก. เราคำนวณน้ำหนักของการออกกำลังกายทั่วไปหนึ่งครั้ง

กล้ามเนื้อไม่ได้คืบหน้าจากบาร์เบลล์ที่คุณยก แต่จากน้ำหนักรวม และไม่ใช่ในการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว แต่ในไมโครไซเคิลเล็กๆ ก็สามารถอยู่ได้หนึ่งสัปดาห์ นั่นคือถ้าคุณยก / ดึง N-tonnage ในหนึ่งสัปดาห์กล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตและปรับให้เข้ากับภาระ หากคุณไม่ได้ปริมาณที่ต้องการ คุณก็จะต้องเหยียบน้ำ

จำนวนการออกกำลังกาย

ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย 1, 2 หรือ 6 ครั้งต่อสัปดาห์ ปริมาณรวมประจำสัปดาห์ของคุณคือสิ่งสำคัญ สมมติว่าน้ำหนักของการฝึกของคุณมักจะอยู่ที่ 250 ตัน คุณออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง โดยเฉลี่ยแล้ว การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะเท่ากับ 83-84 ตัน

ตอนนี้ คุณต้องการออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ แทนที่จะเป็น 3 ครั้ง ข้อผิดพลาดทั่วไป– คัดลอกวันฝึกอบรมโดยไม่เปลี่ยนน้ำหนักและปริมาตร ผู้เริ่มต้นต้องการเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อต้องทำอย่างไร? เขาเพิ่มน้ำหนักต่อสัปดาห์โดยเพิ่มการออกกำลังกายที่เหมือนกัน

ตอนนี้ แทนที่จะเป็น 250 ตันต่อสัปดาห์ คุณจะได้ 5x84=420 ตัน ซึ่งมากกว่า 50% ของน้ำหนักก่อนหน้า จำได้ว่าด้วยปริมาณ 250 ตันต่อสัปดาห์ คุณมีความก้าวหน้าดี แต่จะเกิดอะไรขึ้นกับภาระที่เพิ่มขึ้น 50%? คุณจะตกอยู่ภายใต้การฝึกหนักเกินไปและผลลัพธ์ของคุณจะเป็นเพียงความฝันและแรงจูงใจที่สูญเสียไป

วิธีการฝึกทุกวัน?

หากคุณต้องการฝึกบ่อยขึ้น คุณต้องกระจายปริมาณปกติอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งสัปดาห์ โดยหารน้ำหนักด้วยจำนวนการออกกำลังกาย ในตัวอย่างของเรา หากเราต้องการไปฟิตเนสเซ็นเตอร์ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เราต้องแบ่งการออกกำลังกาย 250 ตันเป็น 5 ครั้ง นั่นคือ แต่ละครั้งควรเป็น 50 ตัน ไม่มากและไม่น้อย การเก็บรักษาปริมาตรรวมของน้ำหนักบรรทุกนี้ไว้จะช่วยให้คุณฝึกได้บ่อยขึ้นโดยไม่ต้องฝึกหนักเกินไปและรู้สึกไม่สบายตัว คุณจะไม่รู้สึกแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญ

คุณควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน?

สำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งก็เพียงพอแล้ว แน่นอน คุณสามารถแบ่งระดับเสียงออกเป็น 4-6 การออกกำลังกายและได้ผลลัพธ์ที่ใกล้เคียงกัน แต่เกมนี้คุ้มค่ากับเทียนไหม?

ข้อดีและข้อเสียของการออกกำลังกายทุกวัน

ข้อดี:

• ต้องใช้เวลาน้อยลงเนื่องจากปริมาณการฝึกอบรมน้อยลง
• ความเครียดในระบบประสาทน้อยลงทุกวัน ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญหากการฝึกจนล้มเหลวจะเปลี่ยนคุณให้เป็นผักตลอดทั้งวัน และสิ่งนี้ขัดขวางการทำงาน
• เด้งน้อยลง เครียดน้อยลงในหนึ่งวัน

ข้อเสีย:

• ต้องไปฟิตเนสบ่อยขึ้น
• เป็นเรื่องยากสำหรับหลาย ๆ คนที่จะรักษาตัวเองให้อยู่ภายใน 3-4 การออกกำลังกายต่อการออกกำลังกาย ทุกคนต้องการมากขึ้น
• กล้ามเนื้อเจ็บบ่อยขึ้นเมื่อคุณใส่บ่อยขึ้นแม้ว่าจะมีปริมาณน้อยลง

ดังนั้นจึงไม่มีคำตอบที่ถูกต้องสำหรับคำถามนี้ เราขอแนะนำให้คุณเลือกจำนวนการออกกำลังกายที่สะดวกที่สุดสำหรับคุณ ซึ่งจะไม่กระทบต่อประสิทธิภาพและความเร็วในการรับผลที่อยากได้ โดยมีเงื่อนไขว่าโปรแกรมการฝึกอบรมจะต้องจัดทำขึ้นอย่างถูกต้อง หากน้ำหนักบรรทุกรวมต่อสัปดาห์เพียงพอ จำนวนครั้งของการฝึกอบรมจะไม่ส่งผลกระทบต่อคุณในทางใดทางหนึ่ง ยกเว้นจากมุมมองของความสะดวกสบายทางจิตวิทยา

ผลลัพธ์สไตล์

เป็นไปได้ไหมที่จะออกกำลังกายทุกวัน? ไม่ว่าจะที่บ้าน บนถนน หรือในฟิตเนสเซ็นเตอร์? คำตอบ: ใช่ เป็นไปได้ แต่คำนึงถึงน้ำหนักบรรทุกที่เพียงพอต่อสัปดาห์เท่านั้น หากไม่มีเงื่อนไขนี้ คุณมักจะตกอยู่ในและทำลายประสิทธิภาพทั้งหมดของการฝึก

คุณควรออกกำลังกายบ่อยขึ้นหรือไม่? - คุณตัดสินใจ. ไม่มีข้อได้เปรียบที่สำคัญและเป็นรูปธรรมของการฝึกบ่อยๆ อย่าสนใจความถี่ของการฝึกอบรม แต่ให้พักฟื้น เราฝึกเป็นเวลาหนึ่งหรือสองชั่วโมง แต่ช่วงที่เหลือของวันที่เราฟื้นตัว และการสร้างสภาวะที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในช่วงเวลาที่ยาวนานนี้มีเหตุผลมากกว่า กินโปรตีนมากขึ้น นอนหลับสบาย และเลือกโปรแกรมการออกกำลังกายที่ไม่ทำให้รู้สึกไม่สบายตัว จำได้อีกครั้ง - จริงๆแล้วปริมาณการฝึกไม่ได้มีบทบาทสำคัญ.