ออกกำลังกาย

แท่นกดฝรั่งเศสพร้อมบาร์เบลล์สำหรับเด็กผู้หญิง แท่นกดแบบฝรั่งเศสพร้อมบาร์เบลล์ ตัวเลือกที่มีดัมเบลล์สองตัว

Bonjour, jocks และ phytonyashki! โปรดจำไว้ว่า Musketeers ร้องเพลงในภาพยนตร์เรื่อง "A la ger, com a la ger"! ฉันหมายถึง: "ในสงครามเหมือนในสงคราม"! วลีนี้ดัดแปลงเล็กน้อยสามารถนำไปใช้กับยิมได้อย่างง่ายดาย ท้ายที่สุด ถ้าคุณไม่ทำงานหนักที่นี่ เช่นเดียวกับในสงคราม กินอย่างสุภาพ แต่น่าพอใจ คุณจะไม่เห็นผลลัพธ์ใดๆ ในกระจก ssbbw ผอมหรือเศร้าจะจ้องมาที่คุณตลอดเวลาเพื่อตอบกลับ

เหนือสิ่งอื่นใด คลังแสงการต่อสู้ของคุณควรประกอบด้วยการฝึกซ้อมที่มีประสิทธิภาพไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงแนวทางที่รอบคอบในสิ่งที่คุณทำและเหตุผล และเทคนิคการต่อสู้อีกมากมายที่คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มี

ทำไมวันนี้ฉันถึงถูกดึงดูดไปทางฝรั่งเศส? ใช่ ฉันแค่อยากจะบอกคุณเกี่ยวกับวิธีการทำแท่นพิมพ์แบบฝรั่งเศส มีหลายครั้งที่ฉันเกลียดเขา ข้อศอกมักจะพยายามแยกจากที่ใดที่หนึ่ง เอ็นร้อยหวายทั้งหมดที่แขนของฉัน ซึ่งฉันไม่เคยสงสัยเลย กำลังสั่นสะท้าน

คอที่โค้งเว้าผิดทางเสมอและใฝ่ฝันที่จะต่อยฉันที่หน้าผากด้วยเหล็กที่ยื่นออกมา เมื่อฉันเริ่มทำแบบฝึกหัดนี้ นักกีฬาแต่ละคนถือว่าเป็นหน้าที่ของเขาที่จะลุกขึ้นมาแก้ไขฉัน

โดยทั่วไปในขณะที่สังเกตเทคนิคการแสดงบัลลังก์ฝรั่งเศสคุณจะต้องรู้ความแตกต่างมากมายและวันนี้เราจะพูดถึงพวกเขาเพื่อที่คุณจะได้ตกหลุมรักกับอาคารแยกนี้ตลอดไป

แบบฝึกหัดนี้เป็นที่นิยมและใช้กันอย่างแพร่หลายในการเพาะกายในช่วง หากคุณลงรายละเอียดเรามีภาระที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ระบุในงานเท่านั้น การสูบน้ำของ triceps แบบเดียวกันมักจะรวมถึงการวิดพื้นบนแท่งไม้ที่ไม่เรียบหรือแท่นกดที่มีด้ามจับที่แคบ

มีการออกกำลังกายหลายประเภท แต่การทำงานกับ barbell ถือเป็นประเภทคลาสสิก แท่นกดของฝรั่งเศสเป็นอันดับหนึ่งนั่นคือบางสิ่งที่ต้องมีอยู่ในคลังแสงของนักเพาะกายทุกคน ดังนั้นควรมองหาม้านั่งแนวนอนและบาร์เบลล์ คุณยังสามารถออกกำลังกายเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ ได้:

วิธีทำ French Press ด้วย barbell?

ฉันแนะนำว่าคุณควรฝึกฝนเทคนิคการออกกำลังกายก่อนแล้วจึงเริ่มโหลดบาร์เบลล์ มิฉะนั้น คุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อศอก ซึ่งต้องเผชิญกับความเครียดที่รุนแรงภายใต้ภาระดังกล่าว นั่นคือเหตุผลที่ทำงาน ดูข้อต่อเหล่านี้

นำแถบไปที่หน้าผากหรือลดระดับไว้ด้านหลังศีรษะเล็กน้อย เลือกน้ำหนักในลักษณะที่คุณสามารถทำซ้ำได้ 10 ครั้งขึ้นไปโดยไม่ละเมิดเทคนิค โดยวิธีการเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บอย่าโหลดข้อศอกของคุณด้วยแท่นกดแบบฝรั่งเศสเป็นเวลานานกว่า 3 เดือน

ดังนั้น เทคนิคการกดบัลลังก์แบบฝรั่งเศส คุณต้องจับบาร์ในลักษณะที่มีระยะห่างระหว่างฝ่ามือ 20-25 เซนติเมตร โดยทั่วไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณไม่กระจายไปด้านข้างในทุกกรณี พวกเขาจะต้องขนานกับร่างกายอย่างเคร่งครัด

เพื่อให้เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าฉันกำลังพูดถึงอะไรอยู่ ให้จับบาร์แล้วพยายามยกและลดระดับมันเหนือคุณโดยแยกศอกออกจากกัน แล้วกด รู้สึกว่าภาระของคุณหายไปไหนในกรณีนี้

กริปกว้างปิดภาระของข้อต่อข้อศอกและด้วยเหตุนี้ triceps เป็นผลให้มันทำให้ไหล่ทำงานได้ดีขึ้นและขัดขวางการเคลื่อนไหวทางกายวิภาคตามปกติของข้อต่ออย่างมีนัยสำคัญซึ่งเต็มไปด้วยการบาดเจ็บอีกครั้ง

โดยทั่วไปแล้วข้อศอกเป็นส่วนสำคัญของคอมเพล็กซ์แยกใด ๆ สำหรับไขว้ คุณต้องเข้าใจว่ากล้ามเนื้อนี้จะเกร็งอย่างถูกต้องก็ต่อเมื่อคุณกดน้ำหนักด้วยข้อต่อข้อศอกอย่างแม่นยำโดยไม่ต้องต่อข้อต่อหรือกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ และพยายามให้แน่ใจว่าข้อศอกไม่ขยับจากจุดที่ตั้งไว้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเขาไม่ได้ "เดิน" และยังคงอยู่ในระนาบเดียวกัน

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ทั้งแบบคอสั้นตรงและแบบโค้ง ยิ่งกว่านั้นตัวเลือกที่สองเป็นที่นิยมมากกว่าเนื่องจากตำแหน่งทางกายวิภาคของมือที่ถูกต้อง เรางอและยืดแขนขาจนสุดเราทำได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก

โปรดทราบว่าการฝึกกดของฝรั่งเศสไม่ได้ทำโดยการโยนขาไปบนม้านั่ง เมื่อยกน้ำหนักมาก ๆ และด้วยการเคลื่อนไหวที่ไม่สำเร็จ คุณสามารถเสียการทรงตัวและทำร้ายตัวเองได้ ขาอยู่บนพื้นเท่านั้นและเท้าถูกกดอย่างแน่นหนา

เฟรนช์เพรสทำอย่างไร? โดยทั่วไป เทคนิคนี้ง่ายพอๆ กับการกินซุปและโบกช้อน

คุณต้องงอข้อศอก นำไปที่หน้าผาก (เปิดหัวตรงกลางและด้านข้าง) หรือใต้ศีรษะของคุณ (ใช้ศีรษะยาว) แล้วยกบาร์เบลล์ขึ้น
เราทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งสำหรับ 3-4 ชุด
น้ำหนักขึ้นอยู่กับประสบการณ์ของคุณ โดยปกติแล้วจะอยู่ที่ 10 ถึง 30 กก.

ฉันได้พูดคุยเกี่ยวกับการบาดเจ็บที่ซับซ้อนเช่นนี้แล้วบ่อยครั้งที่ไหล่หรือข้อศอกได้รับความเสียหายในขณะที่มีคนพยายามยกบาร์จากพื้นจากด้านหลังศีรษะของเขา ห้ามทำสิ่งนี้ไม่ว่ากรณีใดๆ อย่าลดระดับไว้ด้านหลังศีรษะหลังเซ็ต ขอความช่วยเหลือจากพันธมิตรเพื่อให้เขาสามารถส่งและรับสินค้าของคุณได้

หนึ่งในตัวเลือกให้โดยวิธีการดำเนินการที่ซับซ้อนดังกล่าวบนพื้น ม้านั่งอาจไม่อยู่ในแนวนอน แต่เอียงขึ้นเป็นมุม 45 องศาหรือลงที่มุม 30 องศา นี้จะช่วยกระจายกิจกรรมและโหลด

กำลังโหลด triceps ด้วยดัมเบลล์

แท่นกดฝรั่งเศสยังดำเนินการกับดัมเบลล์ นี่คือแท่งทดแทนที่ดี ฉันไม่รู้เกี่ยวกับคุณ แต่ฉันพยายามตีหน้าผากด้วยแท่งตลอดเวลา ดังนั้น สำหรับคนงุ่มง่ามตัวเดียวกัน การเลือกดัมเบลล์จะเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าอย่างเห็นได้ชัด ในทางกลับกัน การทำงานพร้อมกันกับดัมเบลล์นั้นยากกว่าการใช้บาร์เบลล์มาก

วิธีทำ French Press กับดัมเบลล์

กริปในกรณีนี้จะต่างจากตอนยกบาร์เบลเล็กน้อย เราใช้ดัมเบลล์ในลักษณะที่ขนานไปกับหูและนิ้วชี้ไปที่โหนกแก้ม
แขนเหยียดตรงและวางกลับไปที่ศีรษะเล็กน้อย
แขนขาส่วนบนควรงอและยืดออกจนสุด
ในแบบฝึกหัดนี้แบบต่างๆ ภาระทั้งหมด กล่าวคือ ยกของขึ้น หายใจออก
ข้อศอกเช่นเดียวกับในกรณีก่อนหน้านี้อย่ากางกว้างเกินไปและเมื่อคุณลดฝ่ามือลง ข้อศอกจะเอียงไปที่หู (แต่คราวนี้อย่าตีตัวเองที่ขมับ)
คุณสามารถลดดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะได้เช่นเดียวกับในเวอร์ชันที่มีบาร์เบลล์แล้ววางดัมเบลล์ไว้ที่ตำแหน่งเดิม นี่เป็นเพราะตำแหน่งของข้อศอกอีกครั้งเมื่อพวกเขาไปในแนวตั้งหรือตรงไปที่ศีรษะเล็กน้อย (เพื่อให้ไขว้กันมากขึ้น)
ภาระสูงสุดของไขว้จะเป็นถ้าคุณเริ่มหันมือออกไปที่จุดสูงสุด นั่นคือนิ้วหันออกจากคุณ

โดยวิธีการที่ถ้าเราพิจารณาโหลดทั้งหมดแล้วเนื่องจากความซับซ้อนทางเทคนิคเมื่อยกดัมเบลล์น้ำหนักน้อยกว่าปกติเมื่อทำงานกับบาร์เบลล์

สื่อฝรั่งเศสกับดัมเบลหนึ่งอัน

รูปแบบสุดท้ายของการกดฝรั่งเศสคือการต่อข้อศอกกับดัมเบล ในกรณีนี้ คุณจะต้องฝึกหัวไตรเซ็ปส์ยาวๆ โดยวิธีการนี้เป็นรุ่นของชั้นเรียนที่ดำเนินการในขณะนั่งบนม้านั่ง คุณยังสามารถยืนขึ้นได้ เนื้อซี่โครงในกรณีเช่นนี้ไม่โค้งกลับและท้องยังคงหดกลับ ไหล่ไม่กลมด้วยหน้าอกแบน

ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วหมุนไปด้านหลังศีรษะ
เมื่อหายใจเข้าเราลดไหล่ลงและเมื่อหายใจออกเรายกขึ้น
ข้อศอกและในกรณีนี้ไม่ได้แยกจากกันและไหล่จะถูกยึดในแนวตั้งอย่างเคร่งครัด กระสุนปืนลงไปลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ แขนทำงานในแอมพลิจูดเต็มที่
คุณสามารถใช้น้ำหนักน้อยลงและถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างเดียว วิธีนี้จะช่วยให้คุณจดจ่อกับไขว้แต่ละอันได้ ในกรณีนี้ ด้วยมือที่ว่างที่สอง คุณสามารถพยุงแขนขาที่ทำงานด้วยปลายแขนเพื่อแก้ไขได้
โดยหลักการแล้ว การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ทั้งหมดสามารถทำได้ในขณะยืน หากคุณต้องการก็เอาดิสก์

นอกจากนี้ยังมีเครื่องจำลองพิเศษสำหรับฝึกกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ด้วย แต่ไม่มีในยิมทุกแห่ง

คชาตะผู้ดื้อรั้นของฉัน! เราโหลด triceps อย่างเต็มที่และตอนนี้เราก็นั่งคิดว่าเราจะหาแบบฝึกหัดที่น่าสนใจและมีประสิทธิภาพสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ได้ที่ไหน? ฉันมีคำตอบสำหรับคำถามเสมอ ดังนั้นฉันจึงส่งลิงก์ให้คุณทันที:

เราไปที่หน้านี้และพบข้อมูลที่เป็นประโยชน์และสำคัญมากมายสำหรับการก่อตัวของร่างกายในอุดมคติในทันที

นั่นคือทั้งหมดที่ฉันอยากบอกคุณเกี่ยวกับม้านั่งของฝรั่งเศส แต่แน่นอนว่า ไม่ใช่ทุกอย่างที่ฉันสามารถบอกคุณได้เกี่ยวกับการใช้ชีวิตในสไตล์สปอร์ต มาเยี่ยมชม, มันจะน่าสนใจ!

ไม่ใช่นักเพาะกายมืออาชีพคนเดียวที่เคยทำโดยไม่ต้องออกกำลังกายแบบกดฝรั่งเศส แบบฝึกหัดนี้ช่วยในการออกกำลังมัดของ triceps ทั้งหมด มันคือ triceps ที่สร้างปริมาตรและรูปร่างหลักของแขน เพราะมันใช้ส่วนใหญ่และมีมัดมากกว่า biceps หนึ่งอัน เทคนิคที่ถูกต้องของแท่นกดแบบฝรั่งเศสและรูปแบบต่างๆ จะช่วยกระจายน้ำหนักของกล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างสม่ำเสมอและเพิ่มปริมาตร

แบบฝึกหัดนี้เป็นฉนวนและออกกำลังกล้ามเนื้อไขว้ของไหล่ (หัวยาว ตรงกลาง และด้านข้าง) นอกจากนี้กล้ามเนื้อท่อนแขนมักรวมอยู่ในผู้ช่วยของ triceps รูปแบบต่างๆ ของการออกกำลังกายในระดับที่มากขึ้นส่งผลกระทบต่อศีรษะข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่ง บางครั้งอาจไม่ได้รับความช่วยเหลือจากปลายแขน ในบางกรณี เช่น การยืนหรือนั่ง จำเป็นต้องทำให้ลำตัวมั่นคง ซึ่งกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อเซราตัสด้านหน้าเชื่อมต่อกัน

ข้อดีของการออกกำลังกาย

ช่วยในการออกกำลังมัดของกล้ามเนื้อ triceps ของไหล่ทั้งหมด พัฒนาให้สม่ำเสมอ
สร้างปริมาตรของมือและยังเน้นความโล่งใจ
การออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งแบบอิสระ (บนบล็อกหรือบนชั้นวางพิเศษสำหรับแท่นกดฝรั่งเศส) และกับผู้ช่วยที่จะรักษาน้ำหนักฟรีในการทำซ้ำครั้งล่าสุด
ออกกำลังกายได้ที่บ้านก็เพียงพอแล้วที่จะมีดัมเบลหรือบาร์เบลล์อย่างน้อยหนึ่งอัน
ตัวเลือกการยึดจับจะช่วยลดอาการปวดที่ข้อมือหรือข้อต่อข้อศอก ทำให้การผ่าตัดเข้าถึงได้ง่ายและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

สำคัญ!เนื่องจากลักษณะทางสัณฐานวิทยา ไม่ใช่ทุกคนที่จะคุ้นเคยกับเทคนิคการกดแบบตั้งโต๊ะ หากมีอาการเจ็บ คุณควรเปลี่ยนความกว้างของด้ามจับให้แคบลง หรืองอข้อศอกไปทางด้านข้างเล็กน้อย

วิธีทำแท่นกดฝรั่งเศส: ตัวเลือกในการทำ

เครื่องกด barbell ฝรั่งเศส

เทคนิคการกดบัลลังก์ฝรั่งเศสด้วยบาร์เบลล์มีวัตถุประสงค์เพื่อฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ของไขว้ทั้งหมด

เมื่อลดแถบไปที่หน้าผากศีรษะที่อยู่ตรงกลางและด้านข้างจะต้องรับน้ำหนักมากขึ้น
เมื่อแถบอยู่ด้านหลังศีรษะ - หัวยาว คุณสามารถทำได้ทั้งแบบคอตรงและแบบโค้ง

การเลือกคอจะขึ้นอยู่กับความรู้สึกในข้อต่อ เพื่อลดภาระของข้อต่อข้อมือ ให้วางฝ่ามือชิดกัน

วางแท่งไม้ไว้บนแท่นพิมพ์แบบฝรั่งเศส หรือจับแถบไว้บนหน้าอก วางฝ่ามือบนแถบความกว้างไหล่ของแท่งไม้ แล้วค่อยๆ นอนหงาย ที่จุดด้านล่าง ยกบาร์ขึ้นโดยเหยียดข้อศอกให้ตรง
กดหลังส่วนล่างของคุณกับม้านั่ง หากไม่สามารถทำได้ ให้วางเท้าของคุณบนม้านั่งเพื่อขจัดการโก่งตัวของเอว
ถือบาร์ไว้เหนือไหล่ อย่าเอาศอกไปด้านข้าง
ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดแถบไปที่หน้าผากของคุณ แต่อย่าแตะต้อง การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นเฉพาะในข้อต่อข้อศอก
ด้วยการหายใจออก คลายข้อศอกของคุณจนสุดโดยไม่หดกลับเมื่อยกขึ้นด้านข้าง

ตัวเลือกการใช้งาน เมื่อรู้สึกไม่สบายบริเวณข้อข้อศอกขยับข้อศอกออกจากไหล่เล็กน้อย รักษาตำแหน่งให้มั่นคง นอกจากนี้ แท่นกดแบบฝรั่งเศสยังใช้บาร์ ez ได้ด้วย โดยเลือกความกว้างของด้ามจับที่สะดวกสบาย

สื่อฝรั่งเศสกับดัมเบลล์

เทคนิคนี้ใช้ดัมเบลล์สองตัว การออกกำลังกายจะใช้ไขว้ทั้งหมด กระจายน้ำหนักบนศีรษะของกล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างสม่ำเสมอ กล้ามเนื้อข้อศอกยังเชื่อมต่ออยู่ การจับดัมเบลล์ที่เป็นกลางที่สะดวกสบายจะช่วยลดภาระในมือ

หยิบดัมเบลล์น้ำหนักเบา
นอนหงายช้า ๆ แล้วยกแขนตรงขึ้นเหนือไหล่ไปยังตำแหน่งแนวตั้ง
จับมือด้วยด้ามจับที่เป็นกลางดัมเบลล์ขนานกัน
ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดดัมเบลล์ขนานกัน ทำงานในระนาบเดียวกัน อย่าเอาศอกไปด้านข้าง
หายใจออกในขณะที่คุณยืดข้อศอกออกจนสุด

แท่นกดฝรั่งเศสกับ ez bar

การทำม้านั่งกดขณะนั่งบนม้านั่งพนักพิงต่ำจะช่วยให้หลังส่วนล่างของคุณมั่นคง ป้องกันไม่ให้ร่างกายแกว่งไกว และทำให้เทคนิคง่ายขึ้น นอกจากนี้ การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ขณะยืน สิ่งสำคัญคือไม่โยกเยกและรักษาลำตัว ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องตึงและหลังส่วนล่าง เทคนิคการออกกำลังกายพัฒนา triceps แต่ในระดับที่มากขึ้น - หัวที่ยาวและด้านข้าง

วางฝ่ามือของคุณบนแถบโค้งในตำแหน่งแคบ ๆ โดยจับถนัดมือ
นั่งบนม้านั่งกดหลังส่วนล่างไปด้านหลัง
ยกแถบขึ้นเหนือศีรษะให้แขนเหยียดตรง
ขณะหายใจเข้า ให้ลดแถบด้านหลังศีรษะโดยไม่บิดข้อมือ โดยให้ข้อต่อไหล่และข้อศอกอยู่กับที่ ไหล่ยังคงอยู่ที่ด้านข้างของศีรษะ มีเพียงปลายแขนเท่านั้นที่ตกลงมา
หายใจออกขณะที่คุณยืดศอกและยกบาร์ขึ้นเหนือศีรษะ

นั่งกดฝรั่งเศสด้วยมือทั้งสอง

เทคนิคการกดแบบฝรั่งเศสนี้แสดงขณะยืนด้วย ถือดัมเบล 1 อันด้วยมือทั้งสองข้าง คุณสามารถรับน้ำหนักที่ศีรษะที่ยาวของไขว้ได้ ต้องขอบคุณตำแหน่งแนวตั้งของมือ กล้ามเนื้อเพิ่มเติม - ข้อศอก

นั่งบนม้านั่ง พักหลังส่วนล่างของคุณพิงหลัง
วางแปรงไว้ใต้แพนเค้กดัมเบลล์จากด้านล่าง
ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะไปยังตำแหน่งแนวตั้งโดยนำข้อศอกเข้ามาใกล้ศีรษะมากขึ้น
ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดดัมเบลล์ไปที่ด้านหลังศีรษะโดยไม่ขยับข้อศอกและไหล่
หายใจออกขณะยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ

ตัวเลือกหมายเลข 2 ส่วนขยาย (แท่นกด) ด้วยมือเดียวพร้อมดัมเบลล์

แบบฝึกหัดนี้สามารถแทนที่สื่อฝรั่งเศส จะดำเนินการทั้งในท่านั่งและยืน การยืดแขนข้างเดียวจะทำงานที่ triceps และกล้ามเนื้อท่อนแขน ตำแหน่งแนวตั้งของมือมีส่วนทำให้ศีรษะยาวของกล้ามเนื้อไขว้กันมากขึ้น

นั่งหรือยืนถือดัมเบลล์ด้วยมือเดียวยกแขนขึ้นในแนวตั้งและทำให้ตำแหน่งไหล่ของคุณมั่นคง
ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะโดยไม่ขยับข้อศอกไปด้านข้าง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้หลังส่วนล่างอยู่ในตำแหน่ง
หายใจออกในขณะที่คุณกางแขนออก
การเคลื่อนไหวเดียวกันจะดำเนินการในอีกด้านหนึ่ง

French Press ในบล็อกล่างของครอสโอเวอร์

การปรับเปลี่ยนแท่นกดนี้ทำโดยวางบนม้านั่งแนวนอน ไขว้และปลายแขนทำงานโดยขยายที่จับตรงที่ติดกับบล็อกล่างของครอสโอเวอร์ ลดมือจับไปที่หน้าผากหัวด้านข้างและตรงกลางรวมอยู่ในงาน เมื่อวางไว้หลังศีรษะจะยาว การทำงานในบล็อกช่วยให้คุณเพิ่มการทำงานของไขว้ได้ เนื่องจากกล้ามเนื้ออยู่ภายใต้แรงต้านอย่างต่อเนื่อง เนื่องจากท่อนล่างดึงแขนกลับ

นอนลงบนม้านั่งแนวนอนตั้งขอบด้านหนึ่งใกล้กับบล็อกล่าง
จับที่จับ วางมือโดยจับตรงจากช่วงไหล่เหนือไหล่
ยกแขนขึ้นในแนวตั้งโดยให้ข้อศอกอยู่ที่จุดเดียว
ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดด้ามจับไปที่หน้าผาก อย่ากางข้อศอกออกด้านข้าง จับที่จับไม่ให้บล็อกมีน้ำหนักเกิน
หายใจออกในขณะที่คุณเหยียดแขนออก

ตัวเลือกหมายเลข 2 กด (ส่วนขยาย) จากบล็อกล่างจากด้านหลังศีรษะ

ตัวเลือกนี้สามารถแทนที่การกดคอจากด้านหลังศีรษะ (ยืนหรือนั่ง) นอกจากกล้ามเนื้อไขว้และกล้ามเนื้อปลายแขนแล้ว กล้ามเนื้อด้านหน้าและหน้าท้องของ serratus ยังทำงานโดยรักษาตำแหน่งหลังส่วนล่าง หัวที่ยาวของไขว้นั้นต้องรับน้ำหนักที่มากขึ้นในตำแหน่งแนวตั้งของแขน การออกกำลังกายสามารถทำได้ด้วยเชือก

จับที่จับของบล็อกด้านล่างโดยจับตรงจากความกว้างไหล่ด้านบนแยกจากกัน
หันหลังให้ครอสโอเวอร์โดยให้แขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ สายเคเบิลถูกยืดออกให้มากที่สุด มือควรจับที่จับ ไม่ให้น้ำหนักถ่วงเติมเต็มร่างกายกลับ
ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดมือจับไว้ด้านหลังศีรษะ โดยให้ข้อศอกอยู่กับที่
หายใจออกในขณะที่คุณกางแขนออกจนสุดเหนือศีรษะ

บทสรุป

รูปแบบและการดัดแปลงของเทคนิคการกดแบบฝรั่งเศสช่วยให้คุณเปลี่ยนภาระในการมัดไขว้ต่างๆ เป็นระยะ หรือส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อโดยรวม การเปลี่ยนตัวเลือกม้านั่งจากโปรแกรมเป็นโปรแกรมจะไม่อนุญาตให้คุณคุ้นเคยกับโหลดประเภทเดียวกัน สิ่งสำคัญคือการเลือกด้ามจับที่สะดวกสบายสำหรับคุณโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของสัณฐานวิทยา สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกถึงการทำงานของไขว้ จดจ่อกับความรู้สึกในกล้ามเนื้อ สื่อฝรั่งเศสจะมีประโยชน์มากขึ้นถ้าคุณไม่ออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมาก แต่เน้นเทคนิค

(3 คะแนนเฉลี่ย: 5,00 จาก 5)

ในบทความนี้เราจะวิเคราะห์การออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากในการเพาะกาย - แท่นกดฝรั่งเศส แบบฝึกหัดนี้เน้นที่การพัฒนาไขว้

แท่นกดฝรั่งเศส - เทคนิคการประหารชีวิต

เนื่องจากการแยกตัวอย่างสมบูรณ์ กล้ามเนื้อ triceps ของไหล่จึงได้รับการกระตุ้นอย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งเป็นเรื่องยากที่จะทำได้ในทางปฏิบัติในแบบฝึกหัดอื่นๆ

แท่นกดฝรั่งเศส: คุณสมบัติของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย triceps ดังกล่าวเกิดจากการรวมข้อต่อสองข้อขึ้นไปในการทำงาน ดูเหมือนว่าเติมเต็มและคุณจะมีความสุข แต่เมื่อดำเนินการแล้วส่วนหนึ่งของภาระจะใช้ข้อต่อไหล่ส่วนหลังและหน้าอกเป็นผลให้ triceps ได้รับการกระตุ้นในเชิงบวกน้อยลง

แท่นกดของฝรั่งเศสมีข้อได้เปรียบอย่างมากจากการออกกำลังกายทั้งสองนี้ในแง่ของการแยกไขว้ ข้อไหล่ถูกปิดเนื่องจากตำแหน่งที่ไม่เคลื่อนไหวของข้อศอกและส่วนไหล่ของแขน

หน้าที่หลักของไขว้ในร่างกายของเราคือการขยายแขนที่ข้อศอก คุณสมบัติหลักของแท่นกดแบบฝรั่งเศสคือการเคลื่อนไหวเกิดขึ้นเฉพาะในข้อต่อข้อศอก ปรากฎว่าภาระเกือบจะตกอยู่ที่กล้ามเนื้อเดียว - บนไขว้

แบบฝึกหัดนี้ช่วยปรับความหนาของแขนโดยการเพิ่มปริมาตรของหัวด้านข้างและหัวที่ยาวของไขว้

มาจัดการกับเทคนิคการดำเนินการโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากจำเป็นต้องคำนึงถึงความแตกต่างที่สำคัญหลายประการ

แท่นกดฝรั่งเศส: เทคนิคการประหารชีวิต

การออกกำลังกายจะดำเนินการบนม้านั่งแนวนอนที่มีบาร์เบลล์แบบตรงหรือแบบโค้ง ความโค้งของคอไม่ส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานอย่างมีนัยสำคัญ ตัดสินใจด้วยตัวเองว่าการเคลื่อนไหวจะสะดวกกว่าอย่างไร

เพื่อให้ไทรเซ็ปส์ได้รับภาระที่เป็นบวกโดยเฉพาะ จำเป็นต้องให้ส่วนไหล่ของแขน (ตามหลักกายวิภาค กระดูกต้นแขน) ขนานกัน ณ จุดใดก็ได้ในแอมพลิจูด ตำแหน่งของมือนี้ควรได้รับการแก้ไขอย่างแน่นหนาและคงไว้ตลอดทั้งชุด

คุณควรเลือกกริปในลักษณะที่คุณสะดวกต่อการต่อข้อศอก โดยปกติด้ามจับนี้สอดคล้องกับความกว้างที่แคบกว่าไหล่เล็กน้อย

จุดสำคัญเมื่อทำการกดบัลลังก์ฝรั่งเศสคือการกำหนดตำแหน่งที่จะลดบาร์เบล คุณสามารถลดแถบใกล้กับจมูกหรือหลังศีรษะ โดยการลดแถบใกล้กับจมูก คุณจะจับหัวด้านข้างและตรงกลางของไขว้ เมื่อลดระดับหลังศีรษะ ภาระหลักจะเริ่มรับภาระโดยศีรษะที่ยาวของไขว้ ซึ่งไม่มีภาระในการออกกำลังกายอื่นๆ

ในตำแหน่งเริ่มต้น บาร์อยู่บนแขนที่ยื่นออกไปเต็มที่ที่ข้อศอก ทำมุมเล็กน้อย ใกล้กับส่วนหลังของศีรษะ นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าวิถีที่ถูกต้องเมื่อนำกระสุนปืนไปทางด้านหลังศีรษะและเพื่อรักษาความตึงเครียดของไขว้ที่ด้านบน

ทำแบบฝึกหัดโดยไม่กระตุกและกระตุก ลดบาร์ลงในขณะที่คุณหายใจเข้าช้าๆ โดยงอข้อศอกเท่านั้น ยกโพรเจกไทล์ไปที่จุดสูงสุดของการหายใจออก เร็วขึ้นเล็กน้อย เนื่องมาจากการยืดแขนเต็มที่ที่ข้อศอก หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวของไหล่ - คุณควรดึงน้ำหนักด้วยความแข็งแรงของไขว้เท่านั้น

ค้างไว้สักครู่ที่จุดด้านล่าง - นี่คือวิธียืดไขว้ของคุณ ที่จุดบนสุดให้หยุดเล็กน้อย - รู้สึกถึงการหดตัวสูงสุด ระหว่างการเคลื่อนไหว พยายามให้ข้อศอกชิดกันมากที่สุด

เพื่อเพิ่มการใช้ไขว้ในการทำงานและลดผลกระทบของกล้ามเนื้อโคลง ให้ยืดแขนเต็มที่ที่ข้อศอก ด้วยวิธีนี้คุณสามารถบรรลุการหดตัวของ triceps ได้อย่างสมบูรณ์ อย่ากดบาร์ด้วยไหล่ หลัง หรือหน้าอกของคุณ ไหล่ไม่เคลื่อนไหวอย่างเคร่งครัด

สำหรับการทำงานที่โดดเดี่ยวมากขึ้น ให้วางเท้าบนม้านั่ง สิ่งนี้จะลดการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อเสริมและเน้นที่การทำงานของไขว้ อย่างไรก็ตาม คุณต้องมั่นใจ 100% ว่าคุณสามารถรักษายอดเงินของคุณได้ ใช้ม้านั่งกว้างหรือออกกำลังกายบนพื้น - เอฟเฟกต์นั้นยอดเยี่ยม

ดำเนินการกดบัลลังก์ฝรั่งเศสด้วยช่วงการทำซ้ำที่กว้าง (10-20) ความจริงก็คือว่าในการออกกำลังกายนี้ ข้อต่อข้อศอกจะรับน้ำหนักได้มาก การใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่และการทำซ้ำจำนวนเล็กน้อย การโหลดที่ข้อต่อข้อศอกจะกลายเป็นเรื่องใหญ่โต (บาดแผล) ดังนั้นก่อนออกกำลังกายควรทำโดยการวอร์มข้อต่อให้ดีก่อน

แท่นกดฝรั่งเศส: video

เพื่อให้เข้าใจวิธีการกดบัลลังก์ฝรั่งเศสได้ดีขึ้น วิดีโอด้านล่างจะอธิบายความแตกต่างทางเทคนิคทั้งหมดและแสดงให้เห็นการใช้งานอย่างชัดเจน

บทสรุป

อย่าแขวนตุ้มน้ำหนักมาก ไทรเซ็ปไม่ใช่กล้ามเนื้อที่ใหญ่มาก สำหรับการเติบโตของมัน การสังเกตเทคนิคที่ถูกต้องนั้นสำคัญกว่าการไล่ตามความก้าวหน้าของตุ้มน้ำหนัก (แม้ว่าจะจำเป็นอย่างแน่นอน) และการโกง (จะเป็นสิ่งที่ชอบธรรมเมื่อคุณถึงขีดจำกัดทางพันธุกรรมเท่านั้น)

การใช้ตุ้มน้ำหนักที่ยอมรับได้ การทำซ้ำสูง และรูปแบบที่เหมาะสม แท่นกดแบบฝรั่งเศสเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อในแขนของคุณ!

ดีขึ้นและแข็งแรงขึ้นด้วย

อ่านบทความบล็อกอื่นๆ

เทคนิคการออกกำลังกาย
ข้อผิดพลาดของมือใหม่ทั่วไป
สิ่งที่สามารถทดแทนการออกกำลังกายนี้ได้

เครื่องกด Barbell ฝรั่งเศสใช้กล้ามเนื้ออะไร?

แท่นกดแบบฝรั่งเศสเป็นการออกกำลังกายที่สร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อมัดที่ยาวของไขว้ของเรามากที่สุด ซึ่งสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ จะตอบสนองต่อการฝึกความแข็งแกร่งที่ยากที่สุด มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับช่วงของการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม: ที่นี่เราสามารถยืดและทำให้ศีรษะที่ยาวของไขว้สั้นลงได้มากที่สุด สำหรับการยืดไขว้ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในช่วงการเคลื่อนไหวเชิงลบ นักกีฬาบางคนทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์บนม้านั่งลาดเอียงทำมุม 30-45 องศา มัดด้านข้างและตรงกลางของ triceps ยังได้รับส่วนแบ่งที่เพียงพอของภาระเนื่องจากมีการก้าวกระโดดครั้งใหญ่ในการพัฒนากล้ามเนื้อของมือ

นอกจาก triceps แล้วการรวมกลุ่มด้านหน้าของกล้ามเนื้อ deltoid และกล้ามเนื้อของปลายแขนยังรวมอยู่ในงานอีกด้วย กล้ามเนื้อแกนกลางมีหน้าที่ในการทำให้ร่างกายของเรามีความมั่นคง ดังนั้นพวกมันจึงรับน้ำหนักที่คงที่เล็กน้อย

เทคนิคการกดฝรั่งเศสที่เหมาะสม

ไม่เพียงแค่ปริมาตรและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสภาพของข้อต่อและเอ็นที่ทำงานระหว่างการเคลื่อนไหวด้วย ขึ้นอยู่กับว่าคุณปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องในการกดบัลลังก์ฝรั่งเศสอย่างชัดเจนเพียงใด แท่นกดฝรั่งเศสเป็นเพียงหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีเพียงปัจจัยเดียวโดยให้ความสนใจกับเทคนิคที่คุณจะประสบความสำเร็จอย่างแน่นอน

และตอนนี้ความสนใจ: ผู้ที่ไปยิมส่วนใหญ่ไม่รู้ว่าจะทำแท่นกดแบบฝรั่งเศสด้วยบาร์เบลล์ได้อย่างไร มีข้อผิดพลาดมากมาย: เริ่มจากตำแหน่งของข้อศอกและลงท้ายด้วยการวางเท้า

French Bench Press เป็นแบบฝึกหัดที่สร้างความเครียดให้กับศีรษะที่ยาวของไขว้ของเรามากที่สุด ซึ่งมีแนวโน้มว่าจะเป็นการฝึกที่ยากที่สุด

มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับช่วงของการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม: ที่นี่เราสามารถยืดและทำให้ศีรษะที่ยาวของ triceps สั้นลงได้มากที่สุด เพื่อการยืดเส้นยืดสายที่ยิ่งใหญ่ที่สุด นักกีฬาบางคนทำแบบฝึกหัดนี้บนม้านั่งลาดเอียงที่ทำมุม 30-45 องศา มัดด้านข้างและตรงกลางของ triceps ยังได้รับส่วนแบ่งที่เพียงพอของภาระเนื่องจากมีการก้าวกระโดดครั้งใหญ่ในการพัฒนากล้ามเนื้อของมือ

ตำแหน่งเริ่มต้น

ขั้นแรก วางบาร์ไว้ที่หัวม้านั่งในระดับที่สบายสำหรับคุณหรือขอให้คู่ฝึกของคุณมอบมันให้กับคุณ
งอข้อศอก ค่อยๆ จับบาร์ด้วยฝ่ามือโดยเว้นระยะห่างจากจุดศูนย์กลางสมมาตรแล้วยกขึ้น ยืดข้อศอกให้สุด นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของเรา ความกว้างของกริปขึ้นอยู่กับแถบที่คุณใช้งาน ดังนั้นเพื่อกระจายน้ำหนัก ฉันขอแนะนำให้เปลี่ยนแถบจากการออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกาย: ตรง รูปทรง EZ หรือ W ซึ่งทั้งหมดนี้เหมาะสำหรับการนั่งแบบฝรั่งเศส

แท่นกดบาร์เบล

เริ่มลดระดับบาร์ลงช้าๆ ขณะหายใจเข้าออกอย่างนุ่มนวล มีสองความคิดเห็นเกี่ยวกับตำแหน่งที่จำเป็นในการลดกระสุนปืน: ด้านหลังศีรษะหรือหน้าผากฉันคิดว่ามันเหมาะสมกว่าที่จะลดแถบที่อยู่ด้านหลังศีรษะ ราวกับว่าพยายามวางมันกลับลงบนม้านั่ง ดังนั้นเราจึงเพิ่มระยะของการเคลื่อนไหวและเน้นน้ำหนักที่ศีรษะที่ยาวของไขว้กันมากขึ้น อย่างไรก็ตาม ควรเข้าใจว่านี่ไม่ใช่การออกกำลังกายที่สะดวกที่สุดจากมุมมองของชีวกลศาสตร์ และไม่ควรพยายามรับน้ำหนักการทำงานจำนวนมากและละเลยการวอร์มอัพ เชื่อคำพูดของฉัน ทำร้ายข้อต่อข้อศอกและเอ็น ในสื่อฝรั่งเศสเป็นเรื่องเล็กน้อย
© lawcain - stock.adobe.com
เมื่อคุณลดระดับบาร์เบลล์ลงให้ต่ำพอและยืดศีรษะที่ยาวของไขว้กันอย่างถูกต้องแล้ว ให้เริ่มกดบาร์เบลขึ้นไปที่ตำแหน่งเดิมโดยหายใจออกอย่างมีพลัง ในกรณีนี้ข้อศอกควรอยู่ในตำแหน่งเดียวกับเมื่อลดระดับมันเป็นที่ยอมรับไม่ได้ที่จะแยกพวกเขาออกจากกันหรือดึงเข้าด้านในและก้น, หลังส่วนบนและด้านหลังศีรษะควรกดให้แน่นกับม้านั่ง หลังจากที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้ว ให้ทำซ้ำการเคลื่อนไหว

หากคุณต้องการทำให้มันยากขึ้น ให้ลองทำเครื่องกดบัลลังก์แบบฝรั่งเศสขอความช่วยเหลือจากเพื่อนในโรงยิมเพื่อให้บาร์เบลล์โยนเองไม่สะดวก

ชีวกลศาสตร์ของแนวลาดเอียงและแนวลาดเอียงของหนังสือพิมพ์ฝรั่งเศสนั้นเหมือนกัน แต่ความลาดเอียงเล็กน้อยทำให้เรามีโอกาสยืดกล้ามเนื้อไขว้ได้มากขึ้น

ด้วยเหตุนี้จึงไม่ควรเข้าหาแท่นพิมพ์แบบเอียงของฝรั่งเศสด้วยความกระตือรือร้นและความคลั่งไคล้มากเกินไปน้ำหนักควรอยู่ในระดับปานกลางและไม่ควรเปลี่ยนเทคนิคการเคลื่อนไหว เมื่อทำแท่นพิมพ์แบบเอนเอียงแบบฝรั่งเศส คุณสามารถยกส่วนหลังของศีรษะออกจากม้านั่งแล้วยกบาร์ขึ้นเหนือศีรษะ ด้วยวิธีนี้ คุณจะเพิ่มเซนติเมตรอันมีค่าสองสามเซ็นติเมตรไปยังแอมพลิจูดของม้านั่งและยืดศีรษะที่ยาวของไขว้ได้ มากกว่า.

เทคนิคการกดบัลลังก์ฝรั่งเศสด้วยบาร์เบลล์บนม้านั่งแนวนอนนั้นแสดงให้เห็นอย่างดีในวิดีโอนี้:

ข้อผิดพลาดทั่วไปของผู้เริ่มต้น

สิ่งนี้ไม่ยุติธรรมอย่างยิ่ง แต่บ่อยครั้งยิ่งการออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากเท่าไหร่ก็ยิ่งทำให้บอบช้ำมากขึ้นเท่านั้น สื่อฝรั่งเศสในเรื่องนี้ก็ไม่มีข้อยกเว้น ดังนั้น เราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับข้อผิดพลาดทางเทคนิคที่แสดงด้านล่าง และพยายามอย่าทำซ้ำอีก

ข้อศอกควรอยู่ในระดับเดียวกันตลอดแนวพยายามให้นิ่ง การเคลื่อนไหวใด ๆ ไปด้านข้าง (โดยเฉพาะด้านใน) จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอย่างมาก เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้เริ่มทำสื่อฝรั่งเศสโดยใช้น้ำหนักน้อยที่สุด โดยเน้นที่จิตใจให้มากที่สุด ไม่เพียงแต่ในการยืดและหดไขว้เท่านั้น แต่ยังรวมถึงตำแหน่งของข้อศอกด้วย

อย่าคิดค้นล้อใหม่ฉันเห็นภาพต่อไปนี้ซ้ำแล้วซ้ำอีกในโรงยิม - นักกีฬาวางเท้าบนม้านั่งในระหว่างการกดของฝรั่งเศสไม่มีประเด็นในเรื่องนี้อย่างแน่นอนภาระของกล้ามเนื้อไม่เปลี่ยนแปลงเลยและมันก็กลายเป็นมาก ยากที่จะรักษาตำแหน่งที่มั่นคงบนม้านั่ง

อย่าเอียงหัวของคุณลงบ่อยครั้งที่นักกีฬามือใหม่หลายคนก้มศีรษะลง (ต่ำกว่าระดับม้านั่งในแนวนอน) ในระหว่างการกดของฝรั่งเศส อย่างเห็นได้ชัดเพื่อที่จะยืดไขว้ได้ดีขึ้น ที่จริงแล้ว ตำแหน่งที่ศีรษะของคุณตั้งอยู่นั้นไม่มีความแตกต่างอย่างสิ้นเชิง เนื่องจากแอมพลิจูดจะเท่ากันในทั้งสองกรณี แต่ถ้าคุณก้มศีรษะลง ความกดดันในกะโหลกศีรษะของคุณจะเพิ่มขึ้น ซึ่งเราไม่ต้องการเลยระหว่างการฝึกความแข็งแรง

ให้ความสนใจกับการอุ่นเครื่องคุณไม่ควรเริ่มทำแบบฝึกหัดนี้โดยไม่ได้ยืดข้อศอก ไหล่ และมือของคุณอย่างเหมาะสม ละเลยการวอร์มอัพไม่ช้าก็เร็วคุณจะได้รับบาดเจ็บอย่างแน่นอนและคุณจะไม่สามารถออกกำลังกายไขว้กันได้ดี - มันยากกว่ามากที่จะ "รู้สึก" การเคลื่อนไหวของข้อต่อและกล้ามเนื้อเย็น

French Barbell Press มีทางเลือกอะไรบ้าง?

อาจไม่มีการออกกำลังกาย triceps ใดที่เป็นแรงผลักดันอันทรงพลังต่อการเติบโตเช่นเดียวกับแท่นกดของฝรั่งเศส อย่างไรก็ตาม สำหรับนักกีฬาบางคน ท่าออกกำลังกายนี้จะดูเป็นเทคนิคเกินไปจากมุมมองทางเทคนิค - แน่นอนว่ามันค่อนข้างยากที่จะมีสมาธิกับการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อที่เราต้องการและตรวจสอบตำแหน่งที่ถูกต้องของข้อศอก สำหรับบางคน อาจมีข้อห้ามด้วยเหตุผลส่วนบุคคล: การเปลี่ยนแปลงข้อเสื่อมในข้อต่อข้อศอก เอ็นเสียหาย การฟื้นตัวจากการบาดเจ็บ ฯลฯ

คุณสามารถลองแก้ปัญหานี้ได้โดยลดน้ำหนักการทำงานในสื่อฝรั่งเศสหรือเปลี่ยนบาร์เบลล์เป็นดัมเบลล์หรือเครื่องบล็อก ในตัวเลือกที่เสนอใด ๆ ตำแหน่งของข้อศอกจะแตกต่างกันเล็กน้อยและบางทีในบางส่วนคุณจะไม่รู้สึกเจ็บปวดและไม่สบายเช่นในการกดฝรั่งเศสจากบล็อกล่างขณะยืน - มุมของ ข้อศอกในการออกกำลังกายรุ่นนี้สะดวกมากทางกายวิภาค

หากวิธีนี้ไม่ได้ผล คุณควรเน้นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนอื่นๆ ดังนั้นสำหรับผู้ที่กดบัลลังก์ฝรั่งเศสด้วย barbell ไม่เหมาะฉันแนะนำให้คุณเลือกการเคลื่อนไหวสองสามอย่างจากรายการด้านล่าง

แท่นกดแบบยึดกริป

- นี่คือการออกกำลังกายแบบ Triceps ขั้นพื้นฐาน การโหลดส่วนใหญ่ที่ศีรษะด้านข้างของ triceps, deltas หน้าและส่วนด้านในของกล้ามเนื้อหน้าอกก็รับภาระทางอ้อมเช่นกัน ข้อได้เปรียบของมันอยู่ที่ระดับของแรงดึงที่ข้อต่อข้อศอกนั้นแทบไม่มีเลย ดังนั้นการใช้งาน (แน่นอนว่าด้วยน้ำหนักปานกลาง) จะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ยิ่งไปกว่านั้น นักบำบัดหลายคนยังแนะนำให้ทำแท่นกดแบบกริ๊บกริ๊ปที่ยกน้ำหนักน้อยที่สุดและทำซ้ำสูงๆ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกาย เนื่องจากเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสูบฉีดเลือดไปยังบริเวณที่บาดเจ็บและเร่งการรักษาอาการบาดเจ็บ

Push-ups บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ

ในคุณสามารถเน้นย้ำภาระบนเหรียญและหัวด้านข้างของ triceps หากในระหว่างการเคลื่อนไหวคุณไม่กางข้อศอกไปด้านข้าง แต่ให้ชิดกับร่างกายมากที่สุด เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยัง triceps ฉันแนะนำให้ทำการวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากันในแอมพลิจูดที่สั้นลงเล็กน้อย พยายามอย่าทำให้ข้อต่อข้อศอกตรงที่จุดสูงสุด ทางเลือกสำหรับนักกีฬาขั้นสูงคือการวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เรียบด้วยน้ำหนักเพิ่มเติม

การขยายแขนจากท่อนบน

แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อออกกำลังกายและสร้างไขว้มากกว่าการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หากคุณปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องและไม่พยายามยืดกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักการทำงานสูงสุด การออกกำลังกายนี้จะเป็นประโยชน์ต่อข้อต่อข้อศอกและเอ็นเท่านั้น การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยใช้มือจับที่เหมาะสม หนึ่งหรือสองมือพร้อมๆ กัน ฉันขอแนะนำให้สลับรูปแบบที่เป็นไปได้ทั้งหมดตั้งแต่การออกกำลังกายไปจนถึงการออกกำลังกาย

วิดพื้นลูกยาด้วยแขนแคบ

ในทางชีวกลศาสตร์ แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับแท่นกดที่มีด้ามจับที่แคบ แต่งานนี้ซับซ้อนเนื่องจากเราทำงานด้วยน้ำหนักของเราเองและควบคุมวิถีการเคลื่อนที่อย่างอิสระ ไขว้ไขว้ทั้งส่วนล่างและด้านในของหน้าอกและกล้ามเนื้อที่ทรงตัวจำนวนมากทำงานนอกจากนี้เนื่องจากการโหลดแบบสถิตไดนามิกที่ยืดเยื้อความแข็งแรงของเอ็นและเอ็นเพิ่มขึ้น ตัวเลือกที่ง่ายกว่าคือการทำวิดพื้นด้วยมือที่แคบลงจากพื้น

วิดพื้นหลัง

ด้วยการออกกำลังกายนี้ แขนจะมีขนาดใหญ่ขึ้นและมีขนาดใหญ่ขึ้น มีความจำเป็นต้องเอนมือบนม้านั่งซึ่งอยู่ด้านหลังเล็กน้อยเหยียดขาไปข้างหน้าคุณสามารถทิ้งไว้บนพื้นหรือวางไว้บนม้านั่งถัดไป - ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของนักกีฬา ที่นี่คุณควรทำงานในแอมพลิจูดที่ยาวที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ พยายามลดก้นให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ ภาระส่วนใหญ่ตกอยู่ที่มัดไขว้ตรงกลาง นอกจาก triceps แล้ว เดลต้าด้านหน้าและกล้ามเนื้อหน้าท้องยังรับน้ำหนักทางอ้อมในการวิดพื้นโดยเน้นที่ด้านหลัง

ควรสังเกตว่าการออกกำลังกายข้างต้นไม่เพียงแต่เป็นทางเลือกแทน barbell French Press แต่ยังเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายแบบ Triceps ในปริมาณมาก สำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ การออกกำลังกายแบบ Triceps ไม่เกินสามครั้งในการออกกำลังกายครั้งเดียวจะทำได้ ดังนั้นคุณจึงให้ปริมาตรและความเข้มข้นที่ดี แต่อย่าฝึกกล้ามเนื้อมากเกินไป เนื่องจากระดับของกระบวนการ catabolic ในร่างกายจะไม่ดีนัก และหากคุณสามารถกดบัลลังก์แบบฝรั่งเศสได้อย่างปลอดภัยโดยไม่รู้สึกเจ็บปวดและรู้สึกไม่สบาย คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายอีกสองสามรายการจากรายการด้านบนในการออกกำลังกายของคุณ เพื่อให้รับน้ำหนักได้ดีที่สุด

หากคุณต้องการทำความเข้าใจรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับชีวกลศาสตร์และเทคนิคการแสดงสื่อฝรั่งเศส ให้ดูวิดีโอโดยละเอียดนี้:

รวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรม

แท่นกดแบบฝรั่งเศสมักรวมอยู่ในคอมเพล็กซ์ในวันที่ออกกำลังกาย triceps ส่วนใหญ่มักจะฝึกด้วยหน้าอก:

การออกกำลังกายทรวงอกและไขว้
การออกกำลังกาย	เซ็ต x จำนวนครั้ง
แท่นกด	4x12,10,8,6
เอียงดัมเบลกด	4x10
Push-ups บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ	3x12
เอียงดัมเบลล์ขด	3x12
แท่นกดฝรั่งเศส	4x12,12,10,10,10
ยืดแขนข้างหนึ่งด้วยดัมเบลล์จากด้านหลังศีรษะ	3x10

อีกทางเลือกหนึ่งคือวันแขนแยกต่างหากซึ่งรวมถึงการทำงานกับไขว้และลูกหนู:

ออกกำลังกายแขน
การออกกำลังกาย	เซ็ต x จำนวนครั้ง
แท่นกดแบบยึดกริป	4x12,10,8,6
แท่นกดฝรั่งเศส	3x12.10.8
เตะกลับด้วยดัมเบลล์	3x10
ส่วนขยายบนบล็อกด้านบนด้วยเชือก	3x15
ยกบาร์สำหรับลูกหนูขณะยืน	4x15,12,10,8
Barbell Curls บนม้านั่งสก็อต	3x10
ยกดัมเบลล์สลับกันนั่งบนม้านั่งลาดเอียง	3x10
ยกแถบสำหรับลูกหนูด้วยการยึดแบบย้อนกลับ	4x10

เพื่อให้ไขว้ของคุณมีรูปร่างที่ดี คุณต้องฝึกพวกมัน หนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดจะช่วยคุณในเรื่องนี้ - แท่นกดฝรั่งเศส เช่นเดียวกับตัวเลือกสำหรับการออกกำลังกายนี้ขณะนั่งและยืน

เคล็ดลับของมืออันทรงพลัง

เมื่อผู้เริ่มต้นมาที่โรงยิม สิ่งแรกที่พวกเขาต้องการเพิ่มพลังคือลูกหนู พวกเขาไม่ทราบว่าปริมาตรของแขนส่วนใหญ่เกิดจากกล้ามเนื้อที่ยืดแขน - ไขว้ ตั้งอยู่ที่ด้านหลังของมือ

แต่สำหรับลูกหนู มันเป็นเรื่องที่แตกต่าง - หากคุณจดจ่อกับมันเพียงอย่างเดียว แขนของคุณจะบางและความสำเร็จทางกายภาพของคุณจะสูญเปล่า - ความหนาของแขนของคุณจะไม่เพิ่มขึ้นมากนัก ลูกหนูกลมๆ หนึ่งท่อนไม่สำคัญว่าเมื่อหลังแขนจะแบนและบางโดยไม่มีอาการบรรเทา

ดังนั้นเราจะดาวน์โหลด triceps! ในการทำเช่นนี้เราจะทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเช่นแท่นกดฝรั่งเศส มีการดำเนินการหลายรูปแบบ - มันจะถูกต้องถ้าทำด้วยมือเดียวและสองมือและกับดัมเบลล์และด้วยแถบ EZ

เทคนิคนี้เหมือนกัน ยกเว้นตำแหน่งเริ่มต้น มีแท่นพิมพ์ฝรั่งเศสแบบนั่ง แท่นกดแบบฝรั่งเศส และแท่นกดแบบกดแบบฝรั่งเศส บางครั้งเรียกว่า barbell lift แบบนอน ยก barbell แบบนั่ง แต่นี่ไม่ถูกต้อง เมื่อพูดถึงดัมเบลล์ การออกกำลังกายเรียกว่า Dumbbell Overhead Row หรือ Dumbbell Overhead Press

เราจะวิเคราะห์ตามลำดับวิธีการผลิตเครื่องกดแบบตั้งโต๊ะของฝรั่งเศส

แท่นพิมพ์ภาษาฝรั่งเศสจากตำแหน่งต่างๆ

แท่นกด

แท่นกดแบบฝรั่งเศสดำเนินการในเทคนิคต่อไปนี้:

เรากำลังมองหาม้านั่งแนวนอน แนวเอียงก็เหมาะสมเช่นกันหากยืดให้ตรง ขอแนะนำให้วางผ้าเช็ดตัวหรือเสื้อยืดไว้ใต้ศีรษะ
ถือคอ EZ สะดวกกว่า มีรูปทรงโค้งมนพิเศษที่ช่วยให้คุณหมุนแขนได้ในลักษณะหนึ่ง โดยสูบฉีดไปที่ส่วนนอกหรือส่วนด้านในของไขว้ ส่วนใหญ่มักจะจับคอด้วยด้ามจับที่แคบ
เราคุกเข่าลงนอนแล้วเอาหัวออกไป
งอแขนเล็กน้อยที่ข้อศอกไปด้านหลังศีรษะเพื่อให้ข้อศอกอยู่ที่ระดับหน้าผาก นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับแบบฝึกหัดนี้
มาชี้แจงการยึดจับ: เข็มนาฬิกาจะอยู่ที่ด้านข้างของห่วงตรงกลางของแถบ EZ โดยให้ฝ่ามืออยู่ห่างจากคุณ (จับตรง)
เรางอแขนเพื่อให้คออยู่ใกล้ส่วนบนของศีรษะ (เกือบสัมผัส)
เราค่อยๆ คลายแขน แต่อย่ายืดให้สุด ไม่แนะนำให้ "หัก" ข้อต่อข้อศอก
เราทำการวอร์มอัพซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้นเราก็ลดบาร์เบลไปที่เข็มขัดแล้วนั่งลงแล้ววางลงบนพื้น หากคุณมีคู่หู พวกเขาสามารถช่วยคุณยกบาร์เบลแล้วลดระดับลงกับพื้นได้

แท่นกดดัมเบลฝรั่งเศสทำในลักษณะเดียวกันทุกประการ มีเพียงแขนเท่านั้นที่หมุนแตกต่างกันเล็กน้อย: คุณจับดัมเบลล์เพื่อให้ขนานกัน

รายละเอียดทางเทคนิคที่สำคัญ:

ควรขยับข้อศอกให้ใกล้ที่สุด เมื่อแผ่ออกไปด้านข้าง ภาระจะเคลื่อนจากมัดไขว้หลังไปด้านข้าง หรือแม้แต่ลาทิสซิมัส ดอร์ซี
หากข้อมือของคุณเจ็บ (อาจเป็นเพราะงออย่างมากในระหว่างการกดภาษาฝรั่งเศส) คุณต้องสวมสายรัดข้อมือหรือพันข้อมือด้วยผ้าพันแผล

แท่นกดแบบฝรั่งเศสพร้อมดัมเบลล์เหมาะสมที่จะทำเมื่อแร้งทั้งหมดไม่ว่าง

กดนั่ง

แท่นพิมพ์แบบฝรั่งเศสนั่งทำงานบนม้านั่งลาดเอียง ซึ่งด้านหลังตั้งเป็นมุมฉาก

ในการออกกำลังกายอย่างถูกต้องควรใช้ดัมเบลล์

ความยากลำบากในการแสดงด้วยคอคือตำแหน่งที่ไม่สะดวกของมือ เมื่อทำการกดบัลลังก์ฝรั่งเศสด้วย barbell เป็นการยากที่จะบรรลุตำแหน่งของมือที่ไหล่ตั้งฉากกับพื้น โดยปกติพวกเขาจะจมไปข้างหน้าเล็กน้อยและการออกกำลังกายเริ่มคล้ายกับการกดบัลลังก์

หากคุณตัดสินใจที่จะใช้คอตรงหรือคอ EZ ควรทำโดยนอนราบถ้าคุณนั่ง - ใช้ดัมเบลล์

ตัวเลือกที่มีดัมเบลล์สองตัว

นำดัมเบลล์ 2 อัน หมุนไปรอบๆ โดยให้จานอยู่ด้านหน้าและด้านหลัง โดยให้มือของคุณหันเข้าหากันโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
ยกแขนงอเล็กน้อยที่ข้อศอกโดยมีดัมเบลล์อยู่เหนือศีรษะ พยายามตั้งมุมไหล่ให้สัมพันธ์กับพื้น 90 องศา
งอแขนที่ข้อศอกเพื่อไม่ให้ไหล่ขยับไปด้านข้าง ยกดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะทำมุมแหลมที่ข้อศอก
ยกน้ำหนักไปที่ตำแหน่งเดิม

วอร์มอัพ 10 ครั้งด้วยน้ำหนักที่เบา จากนั้นให้คนงานทำ 3-4 เซ็ต 8-10 ครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกไม่เบี่ยงเบนไปด้านข้าง

หากคุณหันแขนไปทางอื่น แพนเค้กดัมเบลล์จะป้องกันไม่ให้คุณลดน้ำหนักในมุมที่เพียงพอด้านหลังศีรษะของคุณ ดังนั้นมือจะถูกวางตามที่ระบุไว้ข้างต้น

ตัวเลือกดัมเบลเดี่ยว

ด้วยดัมเบล 1 อัน คุณควรทำ French Press ขณะยืนหรือนั่งบนม้านั่ง

เทคนิคนี้คือ:

เราใช้ดัมเบลล์ในมือขวา เรายกขึ้นไหล่ตั้งฉากกับพื้นอย่างเคร่งครัด
เราหมุนแขนในลักษณะที่เมื่องอดัมเบลล์ไปทางศีรษะและไม่หันหลังกลับอย่างเข้มงวด
เรารองรับมือขวาด้วยมือซ้ายเพื่อไม่ให้ไปด้านข้างระหว่างการออกกำลังกาย
เราทำการวอร์มอัพซ้ำ 10 ครั้งสำหรับแต่ละมือ รับน้ำหนักการทำงาน และทำ 3 ชุด 10 ครั้งจนล้มเหลว

น้ำหนักที่นี่มีขนาดเล็ก แต่เนื่องจากการออกกำลังกายนี้เป็นครั้งสุดท้ายในวันของไขว้ คุณจึงมีกำลังน้อย เราทำผ่านการเผาไหม้ ผ่านความเหนื่อยล้า หากจำเป็น ให้ลดน้ำหนักแต่ละเซ็ต หรือขอให้คู่หูช่วยยกดัมเบลล์กลับตำแหน่งเดิมเหนือศีรษะของคุณ

อีกวิธีหนึ่งในการทำงานกับดัมเบลล์หนึ่งอัน แต่ใช้สองมือ:

การออกกำลังกายจะคล้ายกับเสื้อสวมหัวนั่ง เราคว้าดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างด้านหลังแพนเค้กโดยส่งผ่านระหว่างดัชนีและนิ้วหัวแม่มือของแต่ละมือ
เราเอาดัมเบลล์มาไว้เหนือศีรษะ พยายามให้ศอกแนบชิดกับหู และไม่หันออกด้านนอก
เรางอแขนลดดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะ เรายก. ทำเช่นนี้ 10 ครั้งเพื่อวอร์มอัพหากคุณยังไม่ได้วอร์มอัพ ด้วยน้ำหนักการทำงาน คุณต้องทำซ้ำ 10 ครั้งใน 3 ชุด

คุณสามารถทำดัมเบลแบบฝรั่งเศสแบบยืนได้

เทคนิคการกดยืน

การกดแบบฝรั่งเศสแบบยืนสามารถทำได้ด้วย barbell หรือดัมเบลล์ แต่ตัวเลือกหลังจะสะดวกกว่า เนื่องจากเทคนิคการใช้ดัมเบลล์ได้รับการพิจารณาในกรณีก่อนหน้านี้ เราจะวิเคราะห์บาร์เบลที่นี่

เทคนิคมีดังนี้:

ยกบาร์เบล แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่
ยืดไหล่ของคุณเอากระดูกเชิงกรานกลับ
มองไปข้างหน้าอย่าเอียงหัวของคุณ!
ยกบาร์เบลล์ขึ้นโดยให้ข้อศอกของคุณชี้ขึ้นและไหล่ของคุณทำมุมฉากกับพื้น
ข้อศอกไม่จำเป็นต้องกางออกหรือย่อเข้าหากัน ต้องขนานกัน
ไม่ควรเหยียดแขนให้ตรงเช่นกัน ลดน้ำหนักหลังศีรษะของคุณให้เป็นมุมที่เป็นไปได้ กลับ.
หากคุณไม่ได้วอร์มร่างกาย ให้ทำ 10 ครั้งโดยใช้แท่งเปล่า (สำหรับเด็กผู้หญิง) หรือแบบน้ำหนักเบา ถัดไป กำหนดน้ำหนักการทำงานและทำ 3 ชุด 10 ครั้ง

สื่อฝรั่งเศสแบบยืนไม่ใช่แบบฝึกหัดนี้ทั่วไป ไม่สะดวกที่กระดูกสันหลังจะได้รับภาระเพิ่มเติม ควรทำเมื่อมีพื้นที่ไม่เพียงพอในโรงยิมหรือมีม้านั่งเต็มไปหมด

ตัวเลือกที่ต้องทำและเมื่อใด

แท่นกดแบบเอนเอียงแบบฝรั่งเศส (พนักพิง 90 องศา) ยืนหรือนอนราบหลังจากออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เช่น หลังจากการกดบัลลังก์หรือบาร์ขนาน โดยสรุปคุณควรยืดแขนด้วยดัมเบลล์จากด้านหลังศีรษะ

ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย คุณควรรู้สึกว่าไขว้ของคุณไม่สามารถบีบอะไรได้อีก ถ้าใช่ การฝึกนั้นถูกต้องและประสบความสำเร็จ!

ข้อผิดพลาดและวิธีหลีกเลี่ยง

ลมหายใจ

เทคนิคการหายใจในแบบฝึกหัดทั้งหมดเหมือนกัน ด้วยเหตุผลบางประการ นักกีฬาบางคนสับสนว่าเมื่อใดควรหายใจเข้าและหายใจออกเมื่อใด เห็นได้ชัดว่าการออกกำลังกายที่แตกต่างกันนั้นทำให้พวกเขาเข้าใจผิด อันที่จริงทุกอย่างเป็นเรื่องง่าย

เมื่อคุณยก ดัน กด คุณหายใจออกทางปาก นี่คือความพยายามในการหายใจออก

เมื่อคุณนำน้ำหนักกลับมา นั่นคือในช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อของคุณไม่ต้องการความพยายามอย่างเต็มที่ ให้หายใจเข้าทางจมูกของคุณ ทุกอย่างเรียบง่าย!

ตำแหน่งข้อศอก

ศอกตั้งไปด้านข้างทำให้เล่นได้ง่ายขึ้น หากคุณต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย ให้ข้อศอกชิดกัน (กดให้ชิดศีรษะ)

ลำดับการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง

และสื่อฝรั่งเศสแบบยืนหรือนั่งก็คล้ายกันมาก มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะเหนื่อยกับการออกกำลังกายอย่างหนึ่งแล้วลองทำอย่างอื่น

หากคุณตัดสินใจที่จะทำทั้งสองแบบฝึกหัดในการออกกำลังกายครั้งเดียว ให้แบ่งภาระเพื่อให้คุณมีเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายทั้งสองแบบ ตัวอย่างเช่น 2 ชุดในการกดและ 3 ในส่วนขยายหรือในทางกลับกัน

ปวดข้อ

เชื่อกันว่าการออกกำลังกายนั้นเป็นอันตรายต่อข้อศอก นี่เป็นเรื่องจริง หากคุณมีข้อศอกที่เปราะบาง เราขอแนะนำให้ใช้เหล็กดัดข้อศอกที่มีความแข็งปานกลาง (ซื้อในร้านศัลยกรรมกระดูก) หรือผ้าพันแผลยืดหยุ่น