กำหนดการวิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ โปรแกรมการฝึกบนแถบแนวนอนและแถบไม่เท่ากันสำหรับเด็กผู้หญิงเพื่อความแข็งแรง บรรเทา เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ วิดีโอการฝึกบนแถบแนวนอนและแถบขนาน

บาร์เป็นองค์ประกอบสำคัญของสนามกีฬาริมถนน นอกจากนี้ยังมีโครงสร้างเหล็กที่มั่นคงสำหรับฝึกซ้อมในยิมหรือที่บ้าน เพื่อให้บรรลุผลลัพธ์ ไม่เพียงแต่โปรแกรมการฝึกที่ออกแบบมาอย่างดีบนแท่งที่ไม่เท่ากันเท่านั้นที่มีความสำคัญ แต่ยังรวมถึงเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วย

ประโยชน์ของการฝึกบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ

หากต้องการออกกำลังกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่ม คุณสามารถเปลี่ยนตำแหน่งของมือได้ วิดพื้นมาตรฐานบนแท่งที่ไม่เท่ากันซึ่งเป็นพื้นฐานของโปรแกรมการฝึกอบรมใด ๆ มีผลดีก่อนอื่นใน:

1. ไขว้
2. เดลต้า
3. กล้ามเนื้อหน้าอก

สามารถปั๊มกดบนแท่งที่ไม่เท่ากันได้ โปรแกรมการฝึกที่มีการออกกำลังกายยกขามีผลต่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง การยกขาด้วยการบิดลำตัวจะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อเฉียงของการกด

โปรแกรมการฝึกบาร์ที่ไม่สม่ำเสมอสำหรับผู้เริ่มต้นไม่จำเป็นต้องใช้ตุ้มน้ำหนัก และนักกีฬาที่มีการฝึกฝนในระดับปานกลางและระดับสูงอาจช่วยกระจายการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ ในการทำเช่นนี้คุณต้องใช้เข็มขัดยกน้ำหนักและตัวอย่างเช่นชุดตุ้มน้ำหนัก โปรแกรมการฝึกลูกบาร์ที่ไม่สม่ำเสมออาจรวมถึงการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ โดยปกติจำเป็นต้องใช้ตุ้มน้ำหนักเพื่อให้บรรลุเป้าหมายในการสร้างการบรรเทาทุกข์โดยออกกำลังกายกล้ามเนื้อของลำตัว

ประเภทของโปรแกรมการฝึกบนคานไม่เรียบ

คุณสามารถแบ่งโปรแกรมการฝึกบนบาร์ที่ไม่สม่ำเสมอตามระดับสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา ผู้เริ่มต้นถือว่าเป็นผู้ที่สามารถบิดได้ 6-12 ครั้ง ระดับเฉลี่ยสูงสุด 25 ครั้ง ระดับผู้เชี่ยวชาญมากกว่า 25 ครั้ง การออกกำลังกายสองครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว ไม่เกินวันเว้นวัน เพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้น

1. ชุดออกกำลังกายบนแท่งที่ไม่เท่ากันสำหรับผู้เริ่มต้น ในการออกกำลังกายครั้งแรกคุณต้องวิดพื้น 50 ครั้งจำนวนวิธีไม่สำคัญ ตัวเลือกที่เหมาะคือ 5 ชุด 10 ครั้ง หลังจากนั้นจะทำวิดพื้นจากพื้น: 4 ชุด 12 ครั้ง ในการออกกำลังกายครั้งที่สอง ควรทำวิดพื้นบนแถบที่ไม่เท่ากันในสามชุดสำหรับจำนวนครั้งสูงสุดที่เป็นไปได้ พักได้ 5 นาทีระหว่างเซต ปิดท้ายวันด้วยวิดพื้น 10 ชุด 10 ชุด
2. โปรแกรมระดับกลาง. ในวันแรก วิดพื้น 10 ครั้ง 5 ชุด แบ่งเป็น 2 นาที จากนั้นวิดพื้น 12 ชุด 3 ชุด การออกกำลังกายครั้งที่สองประกอบด้วยการออกกำลังกายสองแบบที่ดำเนินการโดยไม่หยุดพัก เพื่อความล้มเหลวในการวิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอและจากพื้นในสี่ชุด อนุญาตให้พักเป็นเวลา 5 นาทีระหว่างเซตเท่านั้น
3. แบบฝึกหัดสำหรับมืออาชีพ การออกกำลังกายอย่างหนักครั้งแรกอีกครั้งรวมถึงการวิดพื้นบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอและจากพื้น บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ คุณควรวิดพื้นจนล้มเหลว จากนั้น 30 วินาทีเพื่อพักและทำซ้ำ พักอีก 30 วินาที และวิดพื้นอีกครั้งหากล้มเหลว ทั้งหมดนี้เป็นวิธีเดียว ต้องทำสามวิธี โดยพักระหว่างพวกเขาเป็นเวลา 5 นาที สำหรับการวิดพื้นจากพื้น ควรวางแขนให้แคบ ทำ 3 ชุด 15 ครั้งโดยพักระหว่างเซ็ต 3 นาที การออกกำลังกายครั้งที่สองถือว่าง่าย: วิดพื้นบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ 5 ชุด 20 ครั้ง

หากบุคคลไม่สามารถดันจากบาร์ 6 ครั้งได้ ขอแนะนำให้จำกัดตัวเองให้วิดพื้นไปก่อน ในระยะแรกของการฝึก พวกเขาจะพัฒนาความแข็งแรง ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ และในอนาคตพวกเขาจะพัฒนาความอดทนและมีส่วนช่วยในการบรรเทาทุกข์

ระยะห่างระหว่างบาร์ควรมากกว่าความกว้างของไหล่ของนักกีฬาเล็กน้อย หากคุณออกกำลังกายบนแท่งที่ไม่เท่ากันด้วยระยะทางที่ไกลมาก คุณอาจได้รับความเสียหายต่อผ้าคาดไหล่ เมื่อดันขึ้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ การเคลื่อนไหวขึ้นและลงควรทำอย่างช้าๆ เป็นจังหวะ แต่ไม่เร็วเกินไป ข้อศอกควรอยู่ในระนาบเดียวกันกับข้อมือ และขาควรนิ่งโดยไม่โยกเยก หน้าอกยื่นไปข้างหน้าไหล่วางกลับเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้หลังตรง

ชุดออกกำลังกายบนแท่งที่ไม่เท่ากันทำให้ใช้พลังงานสูง คุณสามารถเติมด้วยอาหารที่สมดุลและโภชนาการการกีฬา เมื่อรวบรวมเมนูประจำวัน เป้าหมายของการฝึก เมื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้โปรตีนเพิ่มเติม

โปรแกรมการฝึกซึ่งดำเนินการบนแถบแนวนอนและแถบที่ไม่สม่ำเสมอ ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน หน้าอก และหลัง แต่การออกกำลังกายแบบเดียวกันนี้มีผลดีต่อโทนสีโดยรวมของร่างกาย ปรับปรุงการทำงานของหัวใจ ระบบทางเดินหายใจ ความอดทน

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่ได้รับความนิยม แถบที่ไม่สม่ำเสมอไม่เพียงแต่จำเป็นสำหรับเด็กผู้ชายเท่านั้น แต่สำหรับเด็กผู้หญิงด้วย วิธีนี้จะช่วยให้คุณดูเป็นผู้หญิง รักษารูปร่างที่กระชับได้ในทุกช่วงอายุ

แถบและแท่งแนวนอนให้โอกาสที่ดีในการพัฒนากล้ามเนื้อแขน หน้าอก และหลัง เพิ่มเสียงโดยรวม และขับไขมันส่วนเกิน ไม่จำเป็นต้องอยู่ภายใต้การแนะนำของผู้ฝึกสอน คุณสามารถเลือกโปรแกรมได้เอง

เพื่อประสิทธิภาพสูงสุด ควรใช้กฎง่ายๆ สองสามข้อ:

เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มบนแถบแนวนอนและแถบที่ไม่สม่ำเสมอ?

ทำได้และได้ผลมาก ในกระบวนการทำงาน หนูต้องยกน้ำหนักตัวเอง ซึ่งเป็นภาระที่ค่อนข้างใหญ่ หากการออกกำลังกายกลายเป็นเรื่องง่ายเกินไป คุณสามารถเพิ่มจำนวนวิธี เปลี่ยนความสูงของบาร์หรือใช้ตุ้มน้ำหนักพิเศษ - พวกเขาจะวางบนขาและเพิ่มน้ำหนักตัว

เกือบทุกคนสามารถออกกำลังกายบนแท่งที่ไม่เท่ากันและแถบแนวนอนได้

ผลลัพธ์จะแตกต่างออกไป - ทั้งหมดขึ้นอยู่กับความถี่ของการฝึกอบรม ลักษณะของระบบการปกครอง และข้อมูลธรรมชาติ แต่จะเป็นเช่นนั้นแน่นอน ดังนั้นหากเป้าหมายคือการปั๊มขึ้นก็จะสำเร็จด้วยความขยัน

นอกจากนี้ชั้นเรียนบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอช่วยปรับปรุงเสียงของกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการกด, หลังและขาบางส่วน (สำหรับพวกเขาคุณสามารถออกกำลังกายเพิ่มเติมได้เราจะพูดถึงพวกเขาในภายหลัง) ดังนั้น การออกกำลังกายเป็นประจำบนแถบแนวนอนจะช่วยพัฒนาร่างกายให้กลมกลืนกัน

ข้อดีและข้อเสียของการฝึกบนแถบแนวนอนและแถบไม่เรียบ

แถบแนวนอนยังคงได้รับความนิยมในหมู่แฟนกีฬาไลฟ์สไตล์ เมื่อเร็ว ๆ นี้ มีทิศทางแยกกันของการแสดงกลบนแถบแนวนอนและแถบที่ไม่สม่ำเสมอ นี่เป็นเพราะการเข้าถึง - คุณสามารถหาคานประตูในสนามใดก็ได้และหากคุณไม่ต้องการออกไปข้างนอกคุณสามารถวางแถบแนวนอนไว้ที่บ้านโดยยึดประตูไว้ที่ช่องเปิด

แถบขนานนั้นยากขึ้นเล็กน้อย แต่ก็สามารถพบได้ในสวนสาธารณะหรือสนามกีฬากลางแจ้ง คุณไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์เพิ่มเติม ดังนั้นคลาสบนแถบไม่เรียบและแถบแนวนอนจึงแทบไม่ต้องใช้ต้นทุนทางการเงิน ข้อได้เปรียบที่สองคือความเรียบง่ายและการออกกำลังกายที่หลากหลายพร้อมกันบนแถบแนวนอน

คุณสามารถเลือกโปรแกรมสำหรับตัวคุณเองโดยไม่ต้องปรึกษาเทรนเนอร์ ในขณะเดียวกันก็พัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายอย่างกลมกลืน ชั้นเรียนบนบาร์ที่ไม่เรียบนั้นปลอดภัย - บุคคลมีแนวโน้มที่จะไม่สามารถออกกำลังกายได้เลยมากกว่าทำผิดและได้รับบาดเจ็บ ดังนั้นจึงสามารถแนะนำการออกกำลังกายดังกล่าวสำหรับผู้เริ่มต้น

แต่นอกจากข้อดีแล้ว ยังมีข้อเสียที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับข้อดีอีกด้วย คุณสามารถออกกำลังกายในสนามได้เฉพาะในวันที่อากาศดีเท่านั้น และในฤดูหนาวและกลางสายฝน คุณจะต้องเสียเงินในโรงยิมหรือเลิกออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดค่อนข้างยากสำหรับผู้เริ่มต้น

หากเรากำลังพูดถึงเด็กผู้หญิง ในหมู่พวกเขามีหลายคนที่ไม่สามารถออกกำลังกายได้ในครั้งแรก และสิ่งนี้จะขับไล่พวกเขาจากกิจกรรมดังกล่าว ทำลายแรงจูงใจ หากชั้นเรียนเกิดขึ้นเป็นกลุ่ม คนที่เตรียมตัวไม่ดีจะ "อยู่ท้ายสุด" เป็นการยากที่สุดสำหรับพวกเขาที่จะเรียนและออกจากกลุ่ม แต่กิจกรรมกลุ่มใด ๆ ก็มีข้อเสียนี้

ประเภทกริป

ในบรรดานักกีฬามักมีการถกเถียงกันเกี่ยวกับวิธีการอยู่บนแถบแนวนอนอย่างเหมาะสม ในความเป็นจริง ไม่มีการยึดเกาะที่ถูกต้อง - ตัวเลือกที่เป็นไปได้ทั้งหมดนั้นจำเป็นและมีประโยชน์ แต่มีการกระจายโหลดในรูปแบบต่างๆ

ประเภทของด้ามจับสำหรับแถบแนวนอน:

สำหรับแท่งบาร์ทำได้เฉพาะการยึดเกาะโดยตรงเท่านั้น - ในอีกทางหนึ่งคุณไม่สามารถออกกำลังกายกับมันได้ ระยะห่างระหว่างแท่งสามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยการปรับความซับซ้อนของแบบฝึกหัด

โหมดและความถี่ของคลาส

โปรแกรมการฝึกบนแถบแนวนอนและแถบไม่เท่ากันจะมีผลก็ต่อเมื่อปฏิบัติตามกฎของชั้นเรียนเท่านั้น

โครงสร้างของแต่ละบทเรียนมีลักษณะดังนี้:

ในคอมเพล็กซ์คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อได้ ผู้เริ่มต้นสามารถจำกัดตัวเองได้เพียงแนวทางเดียว และเพิ่มส่วนที่เหลือหากเป็นไปได้ ความถี่ของการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับเป้าหมาย

ในการปั๊มมวลกล้ามเนื้อ คุณควรออกกำลังกายตามแผน 1+1 นั่นคือ วันที่ 1 - โหลดที่ใช้งานอยู่ ถัดไป - ส่วนที่เหลือ

ในช่วงที่เหลือจะมีการเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ จากนั้นคุณสามารถทำให้โครงการซับซ้อนขึ้นได้โดยทำการฝึกอบรมหลายวันติดต่อกัน เพื่อรักษาน้ำเสียง การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำทุกวันเป็นสิ่งสำคัญ พวกเขาจะไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่จะช่วยให้คุณรักษารูปร่างที่ตึง

ข้อผิดพลาดทั่วไป

แบบฝึกหัดบนแถบแนวนอนมีปัญหาที่ต้องนำมาพิจารณาในห้องเรียน

ตารางแสดงข้อผิดพลาดและกฎทั่วไปที่จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงได้:

ชุดออกกำลังกายของผู้หญิงบนแถบแนวนอนและแถบคู่ขนาน

โปรแกรมการฝึกอบรมบนแถบแนวนอนและแถบสำหรับเด็กผู้หญิงไม่มีความแตกต่างพื้นฐานจากผู้ชาย ข้อแตกต่างที่สำคัญคือ โดยปกติแล้วเด็กผู้หญิงจะได้รับการฝึกน้อยกว่า และพวกเขาต้องเริ่มชั้นเรียนด้วยการออกกำลังน้อยๆ และออกกำลังกายเบาๆ ที่เด็กผู้ชายทำที่โรงเรียน แต่เมื่อเวลาผ่านไป เด็กผู้หญิงก็บรรลุผลได้ไม่เลวร้ายไปกว่าเด็กผู้ชาย

อุ่นเครื่อง

การฝึกต้องเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ - ช่วยให้คุณเตรียมกล้ามเนื้อ ระบบไหลเวียนโลหิตและระบบทางเดินหายใจสำหรับการทำงานที่กระฉับกระเฉง ลดโอกาสของการบาดเจ็บ ระยะเวลาของการอุ่นเครื่องคือ 5-10 นาที รวมถึงการออกกำลังกายสำหรับคอ ไหล่ มือ หลังส่วนล่างและขา

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสายรัดแขนและไหล่ และรวมถึงการวอร์มอัพที่ไหล่ รวมถึงในทิศทางตรงกันข้าม การวอร์มอัพของข้อต่อข้อมือและข้อศอก

ออกกำลังกายหน้าอก

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกและหลังช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแรงของแขนสร้างการคลายกล้ามเนื้อ ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม กล้ามเนื้อคาดเอวที่รัดไว้จะไม่ทำให้หน้าอกสวยและเรียบร้อย - ต่อมน้ำนมไม่มีกล้ามเนื้อ ดังนั้นจะมีลักษณะเหมือนก่อนฝึก คุณสามารถปรับปรุงลักษณะที่ปรากฏเฉพาะกับหน้าอกขนาดเล็กเท่านั้น (1-2 ขนาด)

ในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกบนแถบแนวนอนนั้นทำการดึงขึ้นด้วยการยึดแบบย้อนกลับและกว้างจำนวนวิธีขึ้นอยู่กับระดับของการเตรียมการ บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอเพื่อจุดประสงค์เดียวกันมีการวิดพื้นหลายประเภท - มุม, สไตล์หน้าอก, เส้นทแยงมุมและอื่น ๆ

แบบฝึกหัดสำหรับหน้าท้อง

โปรแกรมการฝึกอย่างเข้มข้นบนแถบแนวนอนและแถบที่ไม่สม่ำเสมอรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อการพัฒนาที่กลมกลืนกันของทั้งร่างกาย

การทำแบบฝึกหัดสำหรับการกดบนเปลือกหอยนั้นสัมพันธ์กับความพยายามอย่างมากของกล้ามเนื้อหน้าท้อง - เป็นการยากที่จะทำมากกว่าการงอร่างกายบนพื้นตามปกติการกดทำงานอย่างเข้มข้นมากขึ้นและผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น .

แบบฝึกหัดที่คล้ายกันสำหรับการกดจะดำเนินการบนแถบแนวนอนและแถบที่ไม่สม่ำเสมอ - ยกเข่าแล้วขาตรงบิดงอยกนิ้วเท้าไปที่ไหล่ การรู้จักร่างกายของตัวเองและการประเมินระดับความฟิตที่เพียงพอจะช่วยให้รับน้ำหนักได้

ยืดเหยียด

จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อเพื่อคลายความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย มันดำเนินการในจังหวะที่สงบซึ่งทำให้สามารถฟื้นฟูการหายใจหลังเลิกเรียนได้ นอกจากนี้ สาวๆ ยังมีความเชื่อว่าหากคุณยืดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะไม่เติบโตเร็วเกินไป พวกเขาจะบรรเทาลงได้ แต่จะไม่ใหญ่โตจนเกินไป และจะคงไว้ซึ่งลุคที่เป็นผู้หญิง

ท่าออกกำลังกายหลักในการเหยียดแขนคือการเหยียดแขนตรงไปที่ไหล่ตรงข้าม และวางแขนงอที่ข้อศอกด้านหลังศีรษะ ด้วยมือที่ว่าง คุณต้องดึงมือเข้าหาร่างกายในกรณีแรกและในครั้งที่สอง การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อต้องทำอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้เอ็นและข้อต่อเสียหาย

แผนการฝึก

โปรแกรมการฝึกอบรมบนแถบแนวนอนและแถบไม่เท่ากันถูกรวบรวมเป็นรายบุคคลสำหรับนักเรียนแต่ละคน สำหรับผู้เริ่มต้น ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือออกกำลังกายทุกเย็นเพื่อให้ฟิตหรือตามแผน 1 + 1 เพื่อสร้างมวล แผนของแต่ละบทเรียนควรรวมถึงการวอร์มอัพ แบบฝึกหัด 3 ท่าบนคานประตูหรือคานคู่ การยืดกล้ามเนื้อและการฟื้นฟูการหายใจ

ก่อนที่คุณจะวางแผนการฝึก คุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับเป้าหมายและเลือกแบบฝึกหัดที่จะสอดคล้องกับเป้าหมายนั้น หากงานคือการรักษาความฟิต ควรทำ 3 แบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ (หน้าอก, แขน, หน้าท้อง) และทำคอมเพล็กซ์เดียวกันทุกวัน

หากเป้าหมายคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณควรเลือกการออกกำลังกาย 3 แบบสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มและสลับกัน (วันแขน วันหน้าอก วันสื่อมวลชน) สะดวกในการแบ่งการออกกำลังกายบนแถบแนวนอนและแถบในวันต่างๆ หากแผนการฝึกวาดขึ้นอย่างถูกต้อง ผลลัพธ์จะปรากฏภายในหนึ่งเดือน แม้แต่ผู้ที่ไม่มีสมรรถภาพทางกาย

สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอของชั้นเรียนและการออกกำลังกายที่ถูกต้อง. หากผลลัพธ์ไม่เป็นที่น่าพอใจ แผนการสอนสามารถและควรเปลี่ยนแปลงโดยปรับให้เข้ากับลักษณะเฉพาะของแต่ละคน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถหาแผนการฝึกอบรมสำเร็จรูปในเครือข่ายได้ แต่คุณต้องเตรียมพร้อมสำหรับความจริงที่ว่าแผนอาจเหมาะกับใครบางคน และบางคนจะต้องปรับแต่งแผนดังกล่าว

ท่าออกกำลังกายแนวราบที่ดีที่สุดสำหรับสาว ๆ

เป็นการดีกว่าสำหรับเด็กผู้หญิงที่จะเริ่มชั้นเรียนด้วยการออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่าย - สิ่งนี้จะช่วยปรับให้เข้ากับการออกแรงทางกายภาพปรับปรุงโทนสีโดยรวมของร่างกาย แม้ว่าเด็กผู้หญิงจะไม่สามารถหรือไม่ต้องการเพิ่มความโล่งใจ แต่คลาสบนแถบแนวนอนจะมีผลดีต่อรูปร่างทางกายภาพของเธอ ช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินและสร้างรูปร่างที่กระชับในอุดมคติ

วีซ่า

แฮงค์เป็นแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดที่สามารถทำได้บนแถบแนวนอน ไม่ได้ดำเนินการบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ

ทำการแฮงค์บนแถบแนวนอน:

การแขวนคอเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายครั้งแรก งานหลักของการแขวนคือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง คอ และแขน ยืดกระดูกสันหลัง ซึ่งจะช่วยรับมือกับผลที่ตามมาของการใช้ชีวิตอยู่ประจำและภาระที่มากเกินไป

ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก

การออกกำลังกายหน้าท้องนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น จะดำเนินการบนแถบแนวนอนและแถบที่ไม่สม่ำเสมอ

เทคนิคการแสดงบนแถบแนวนอน:

• ตำแหน่งเริ่มต้น - ห้อยด้วยข้อศอกงอเล็กน้อย
• ขางอเข่ามารวมกันในตำแหน่งนี้พวกเขาขึ้นไปที่ระดับหน้าอก
• กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การเคลื่อนไหวทั้งหมดดำเนินไปอย่างราบรื่น โดยเฉพาะอย่างยิ่งการกลับสู่การแขวน เป็นเรื่องยากที่จะยกขาของคุณให้อยู่ในความสูงที่ถูกต้องในระยะเริ่มต้นของการฝึก แต่คุณควรพยายามยกเข่าขึ้นให้ใกล้กับตำแหน่งที่ถูกต้องมากที่สุด เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถทำแบบฝึกหัดได้อย่างถูกต้อง ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือพยายามยกขาของคุณด้วยการเคลื่อนไหวที่เฉียบแหลม

วิธีนี้มีประสิทธิภาพน้อยกว่าการยกกระชับแบบเบาๆ และทำให้คุณเสี่ยงต่อการทำให้ข้อศอกเสียหายได้ บนแถบที่ไม่เรียบตำแหน่งเริ่มต้นมีลักษณะดังนี้ - แขนรองรับร่างกายเหนือกระสุนปืน ข้อศอกงอเล็กน้อย การออกกำลังกายด้วยการกดบนแท่งที่ไม่เท่ากันนั้นค่อนข้างง่ายกว่า แต่ภาระในมือนั้นสูงกว่า

ยกขาห้อย

ตำแหน่งเริ่มต้น - แขวนอยู่บนคานประตูเช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า คุณต้องทำลิฟต์ในหลายขั้นตอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น

ลำดับ:

• vis (ตำแหน่งเริ่มต้น);
• ยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอก
• เหยียดขาเพื่อให้เท้าอยู่เหนือคาน (อย่าลืมยกกระดูกเชิงกราน);
• กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (เป็นไปได้โดยงอเข่าที่หน้าอก)

การออกกำลังกายพัฒนาแรงกดและกล้ามเนื้อของต้นขา ก้น และหลัง บนบาร์ที่ไม่สม่ำเสมอดำเนินการโดยนักกีฬาที่มีประสบการณ์

บิดแขวน

การบิดจะดำเนินการคว่ำ ในการทำเช่นนี้คุณต้องคุกเข่าไว้ที่คานประตูแล้วงอและยืดลำตัว การออกกำลังกายสามารถทำได้หลังจากที่ยกขาห้อย (ย้อนกลับบิด) เชี่ยวชาญ

มุม

แบบฝึกหัดอื่นสำหรับสื่อมวลชน จะดำเนินการในการแขวนบนคานประตู จากตำแหน่งนี้ คุณต้องยกขาตรงขึ้นไปยังตำแหน่งแนวนอนเพื่อให้เป็นมุมฉากกับลำตัว (จึงเป็นชื่อการออกกำลังกาย) ในตำแหน่งนี้ คุณต้องรอ 10-15 วินาทีหรือมากกว่านั้นหากฝึกความอดทน จะดำเนินการบนแถบแนวนอนและแถบที่ไม่สม่ำเสมอ

ออสเตรเลียดึงอัพ

นี่เป็นเวอร์ชันที่เรียบง่ายของการดึงขึ้นบนคานประตู คานประตูตั้งอยู่ต่ำกว่าปกติ และในตำแหน่งเริ่มต้น ร่างกายอยู่ในแนวนอนหรือทำมุมแล้วแตะส้นเท้าของพื้น เมื่อทำท่าดึงคุณต้องดึงไหล่ไปที่คานประตูโดยให้ใบหน้าของคุณอยู่เหนือมัน

ในกรณีนี้ แขนไม่ได้ยกน้ำหนักทั้งหมดของร่างกาย แต่เพียงบางส่วนเท่านั้น เมื่อเวลาผ่านไป คุณต้องยกแถบให้สูงขึ้น ค่อยๆ เปลี่ยนจากการดึงขึ้นของออสเตรเลียเป็นแบบคลาสสิก

โปรแกรมการฝึกบนแถบแนวนอนและแถบไม่เรียบสำหรับผู้เริ่มต้น

โปรแกรมการฝึกอบรมบนแถบแนวนอนและแถบไม่เท่ากันสำหรับผู้เริ่มต้นรวมถึงแบบฝึกหัดที่ง่ายขึ้น คุณต้องเริ่มต้นเล็ก ๆ - โดยการแขวนทุกวันเพื่อให้ใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาทีในตำแหน่งห้อยต่อสัปดาห์ ซึ่งจะช่วยผ่อนคลายกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลัง ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บในอนาคต

จากนั้นคุณสามารถไปยัง pull-ups หากบุคคลนั้นไม่สามารถทำได้ด้วยตนเอง ให้เริ่มด้วยเวอร์ชันออสเตรเลียหรือขอให้บุคคลอื่นสำรองข้อมูล การออกกำลังกายหน้าท้องจะดำเนินการตามลำดับต่อไปนี้ - ดึงเข่ายกขาและมุมบิด ประการแรก พึงประสงค์ให้ผู้ที่เกี่ยวข้องเป็นผู้ประกันตน.

คอมเพล็กซ์รายวันสำหรับผู้เริ่มต้นอาจประกอบด้วยการห้อยดึงและยกเข่า

แม้แต่การออกกำลังกายที่ไม่สมบูรณ์ก็ยังช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและเข้าใกล้วันที่การออกกำลังกายจะทำได้อย่างถูกต้อง และมันจะเป็นแฟชั่นที่จะก้าวไปสู่การออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้น

โปรแกรมการฝึกบนแถบแนวนอนและแถบขนานสำหรับน้ำหนัก

คุณต้องออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ ควรพิจารณาเรื่องนี้เมื่อความฟิตสามารถเรียกได้ว่าปานกลางหรือสูง ชุดของแบบฝึกหัดได้รับการพัฒนาสำหรับแต่ละส่วนที่ต้องการเพิ่มพลัง

ระหว่างการฝึกจะทำแบบฝึกหัด 1-2 ส่วนและกด ยิ่งเข้าใกล้มาก ยิ่งดี และระยะเวลาของแต่ละวิธีไม่ควรเกิน 8 เท่า รูปแบบการฝึกอบรมคือ 1 + 1 จากนั้น 2 + 1 เป็นต้น การทำงานกับตุ้มน้ำหนักสำหรับแขนขาและลำตัวเป็นที่ยอมรับได้

โปรแกรมการฝึกบนแถบแนวนอนและแถบขนานเพื่อการผ่อนปรน

การศึกษาการคลายกล้ามเนื้อเป็นกิจกรรมสำหรับผู้ที่สะสมมวลกล้ามเนื้อตามที่ต้องการ มันไม่เพียงต้องการโหลดที่เลือกมาอย่างเหมาะสมเท่านั้น แต่ยังต้องการอาหารที่เรียกว่าการทำให้แห้งด้วย การเลือกแบบฝึกหัดมีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการ

โปรแกรมการฝึกบนแถบแนวนอนและแถบไม่เรียบเพื่อความแข็งแรง

การดึงขึ้นเพื่อความแข็งแรงเป็นโอกาสในการออกกำลังและบรรเทาทุกข์ไปพร้อม ๆ กัน เพื่อให้บรรลุสิ่งนี้ จำเป็นต้องรวมภาระที่หนักหน่วงเข้ากับแบบฝึกหัดการแยก (บนความโล่งใจ) โปรแกรมนี้รวบรวมโดยการเปรียบเทียบกับการฝึกจำนวนมาก - การออกกำลังกายแต่ละครั้งทุ่มเทให้กับพื้นที่เฉพาะของร่างกายการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงการออกกำลังกายแบบแยกส่วนและหน้าท้อง

ข้อห้ามในการออกกำลังกาย

ข้อห้ามหลักในการออกกำลังกายบนแถบแนวนอนและแถบขนานคือการบาดเจ็บที่แขนและผ้าคาดไหล่ (ข้อต่อ, กระดูก, เอ็น, กล้ามเนื้อ) เป็นไปไม่ได้ที่จะทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องและง่ายต่อการทำลายบริเวณที่บาดเจ็บอยู่แล้ว ส่วนโรคกระดูกสันหลังควรปรึกษาแพทย์

ควรใช้ความระมัดระวังในโรคของกระดูก หลอดเลือดในสมอง และโรคประสาทระหว่างซี่โครง โปรแกรมการฝึกบนแถบแนวนอนหรือแถบไม่เรียบสามารถเลือกได้ตามความฟิตทุกระดับ สำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถเริ่มด้วยการแฮงค์ และนักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถเลือกชุดการออกกำลังกายที่ซับซ้อนซึ่งใช้มัดกล้ามเนื้อแต่ละมัดได้

การจัดรูปแบบบทความ: Anna Vinnitskaya

วิดีโอเกี่ยวกับการออกกำลังกายบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ

แถบแนวนอน-แถบ-เน้น:

แทนการแนะนำตัว

ฉันเขียนโปรแกรมนี้สำหรับผู้ที่วิดพื้น 20-30 ครั้งบนแท่งที่ไม่เท่ากันและต้องการเพิ่มจำนวนนี้เป็นค่าร้ายแรง 50 ครั้ง

ถ้าระดับของคุณต่ำกว่า เราขอแนะนำให้คุณอุทิศเวลาให้กับการฝึกฐานก่อน บางทีอาจต้องผ่านโปรแกรมของฉันสักครั้ง แล้วกลับมาที่นี่

เอาล่ะ เรามาเริ่มกันเลย!

สัปดาห์ #1 - จะเกิดอะไรขึ้นถ้า...

สัปดาห์แรกของโปรแกรมของเราจะเป็นช่วงเกริ่นนำ เพราะคุณต้องรู้จักศัตรูก่อนที่จะโจมตีเขา ผู้บัญชาการที่ฉลาดทุกคนทำเช่นนี้ และถ้าคุณยังไม่ได้เป็นผู้บัญชาการที่ฉลาด ซุนวูได้ตีพิมพ์บทความเรื่อง "ศิลปะแห่งสงคราม" โดยเฉพาะสำหรับคุณ คุณสามารถ google ได้ แต่ระวังผลการค้นหาสำหรับ "Sun" อะไรก็เกิดขึ้นได้

อุ่นเครื่อง:>

จะเกิดอะไรขึ้นถ้า...:>

10 dips พัก 1 นาที



50 dips พัก 5 นาที
40 dips พัก 4 นาที
30 dips พัก 3 นาที
20 dips พัก 2 นาที
10 dips พัก 1 นาที

ผูกปม:>

4 ชุด 25 วิดพื้นและพัก 2-3 นาที

คุณกลับมาที่ไซต์อย่างสดชื่นและพักผ่อนหรือไม่? เป็นแบบนี้ดีกว่า เพราะวันนี้กล้ามจะไหม้!!! แต่ก่อนหน้านั้น วอร์มอัพก่อนซ้อม ฝึกซ้ำเพื่อ :

อุ่นเครื่อง:>

4 ชุด 25 วิดพื้นจากพื้นพร้อมขาบนม้านั่งพัก 2-3 นาที

ออสซิลโลสโคป:>

(ละตินออสซิลโล - ฉันแกว่ง + กรีก γραφω - ฉันเขียน) - อุปกรณ์ที่ออกแบบมาเพื่อศึกษา (สังเกต, บันทึก, วัด) พารามิเตอร์แอมพลิจูดและเวลาของสัญญาณไฟฟ้าที่จ่ายให้กับอินพุตโดยตรงบนหน้าจอหรือบันทึกบนภาพถ่าย เทป.

ออสซิลโลสโคป:>

ทำวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากันตามรูปแบบต่อไปนี้: 20,10,15,10,20,1,15,10,20,1,20,10,15,10,20,1 โดยไม่มีส่วนที่เหลือ มากกว่า 60 วินาทีระหว่างชุด

ในกรณีที่มีการทำซ้ำจำนวนมาก (10, 15, 20) - คุณทำการวิดพื้นธรรมดาบนแท่งที่ไม่เท่ากัน แต่ในกรณีที่มีการทำซ้ำ 1 ครั้ง - คุณทำตามรูปแบบต่อไปนี้ - คุณเริ่มจากตำแหน่งล่างสุดและค่อยๆ เพิ่มขึ้น ขึ้น (เป็นเวลา 10 วินาที)
จากนั้นลง (เป็นเวลา 10 วินาที) จากนั้นขึ้นอีกครั้ง (เป็นเวลา 10 วินาที)
นี่คือ 1 ตัวแทน

ขอให้โชคดี.

คุณพร้อมจะออกจากนรกขุมนี้หรือยัง? แล้วต้องผ่านวงล้อสังสารวัฏ! อะไร?! คุณรู้อะไรเกี่ยวกับสมสราบ้างไหม! คุณวางแผนที่จะประสบความสำเร็จในแถบแนวนอนและแถบคู่ขนานโดยปราศจากความรู้นี้อย่างไร ???

สังสารวัฏ หรือ สังสารวัฏ (สกต. संसार, สังสรา IAST "พเนจรไป"):>

วัฏจักรของการเกิดและการตายในโลกที่ถูกจำกัดด้วยกรรมเป็นหนึ่งในแนวคิดพื้นฐานในปรัชญาอินเดีย: จิตวิญญาณที่จมอยู่ใน "มหาสมุทรแห่งสังสารวัฏ" แสวงหาการปลดปล่อย (โมกษะ) และการกำจัดผลของกรรมในอดีต (กรรม) ) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของ "เครือข่ายสังสารวัฏ" ".

วงล้อสังสารวัฏ:>

เน้นที่แถบที่ขอบมาก
วิดพื้น 5 ครั้ง เลื่อนมือขวาไปที่แถบที่มือซ้ายอยู่ ทำวิดพื้น 5 ครั้ง เลื่อนมือซ้ายไปที่แถบที่มือขวาอยู่ตอนเริ่มต้น วิดพื้น 5 ครั้ง ขยับตัว มือขวาไปที่แถบที่มือซ้ายของคุณอยู่ ทำห้าวิดพื้น เลื่อนมือซ้ายไปที่คานประตูเดิม

ในความเป็นจริง คุณจะกลับรถตรงจุดนั้น (มีวิดพื้น 20 ครั้งในระหว่างนั้น) งานของคุณคือก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อยในแต่ละวงกลม
ด้วยวิธีนี้เท่านั้นที่คุณจะสามารถไปถึงปลายลูกกรงและออกจากนรกได้

ผูกปม:>

4 ชุด 25 วิดพื้นจากพื้นโดยให้ขาอยู่เหนือมือและพัก 2-3 นาที
4 ชุด 25 วิดพื้นและพัก 2-3 นาที

สัปดาห์ #3 - รู้สึกมีพลัง

สำเร็จไปแล้วครึ่งทาง ยังต้องไปอีกครึ่งทาง คุณรู้สึกอย่างไรถึงพลังปีศาจในกล้ามเนื้อของคุณ? ยัง? หลังออกกำลังกายวันนี้ รู้สึกได้เลย!

หลังจากวอร์มอัพเบาๆ ก่อนแล้ว ไปที่การวอร์มอัพแบบมาตรฐานของเรา ซึ่งจะเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับงานที่จะเกิดขึ้น อย่างที่คุณอาจเดาได้ สัปดาห์นี้เราจะเพิ่มการทำซ้ำอีกร้อยครั้ง!

อุ่นเครื่อง:>

4 ชุด 25 วิดพื้นจากพื้นพร้อมขาบนม้านั่ง (ขาเหนือแขน) พัก 2-3 นาที
4 ชุด 25 วิดพื้นและพัก 2-3 นาที
4 ชุด 25 วิดพื้นจากม้านั่ง (แขนเหนือขา) โดยเหลือ 2-3 นาที

3,2,1 ลุยเลย!:>

คุณทำ 3 ชุด 5 ครั้ง จากนั้นวิดพื้นสูงสุด และอื่นๆ สามครั้ง พักระหว่าง 5 ไม่เกิน 30 วินาที พักหลังจากห้าครั้งสุดท้ายและก่อนสูงสุด - 2 นาที

แรงทะลุทะลวง:>

เน้นแถบที่ไม่สม่ำเสมอที่ขอบมาก
ทำ 1 ครั้ง ไปจนสุดแท่งไปข้างหน้า และทำ 2 ครั้ง ย้อนกลับ (ย้อนกลับ) ไปที่ท้ายแท่ง แล้วทำซ้ำ 3 ครั้งไปเรื่อยๆ จนกว่าจะถึง 10 ครั้ง

หากถึงจุดหนึ่งความแข็งแกร่งของคุณทิ้งคุณ คุณสามารถออกจากบาร์ พักสักครู่แล้วกลับมา คุณเริ่มต้นการส่งคืนโดยดำเนินการวิดพื้นจำนวนสุดท้ายที่ดำเนินการ

ไม่รู้ว่าคุณตั้งใจเรียนหรือหมกมุ่นกับการซ้อมมากไปหรือเปล่า แต่ในสัปดาห์แรกคุณมีแค่ 1 รอบ ในสัปดาห์ที่สองมี 2 รอบแล้ว และตอนนี้คุณอยู่ในสัปดาห์ที่สามแล้ว ซึ่งหมายความว่า ต้องทำอย่างอื่นก่อนไปคูลดาวน์!

???:>

ฉันเป็นหุ่นยนต์:>

ขึ้นบาร์ กด 1 ครั้ง หยุด 5 วินาที กดอีก 1 ครั้ง หยุด 5 วินาที กดอีก 1 ครั้ง และอื่นๆ จนกว่าคุณจะทำทั้งหมด 100 วิดพื้น

คุณต้องทำให้ดีที่สุดเพราะถ้าไม่มีก็จะไม่มีผลลัพธ์ หากคุณวิดพื้น 100 ครั้งต่อเซ็ตไม่ได้ ให้ลงจากตำแหน่ง หยุด 3-5 นาทีแล้วกลับมาใหม่ และอื่นๆ จนกว่าจะเสร็จ

หากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง วันนี้คุณไม่มีกำลังเพียงพอสำหรับสิ่งอื่น ดังนั้นเพียงแค่ผูกปมและกลับบ้านเพื่อพักผ่อน คุณมีเวลาพักหนึ่งสัปดาห์ข้างหน้าแล้วทดสอบจุดสูงสุดใหม่ของคุณ!

ผูกปม:>

3 ชุด 30 วิดพื้นจากพื้นพร้อมขาบนม้านั่ง (ขาเหนือแขน) ที่เหลือ 2-3 นาที
วิดพื้น 30 ชุด 3 ชุด พัก 2-3 นาที
3 ชุด 30 วิดพื้นจากม้านั่ง (แขนเหนือขา) กับเวลาที่เหลือ 2-3 นาที
3 ชุด 30 วิดพื้นจากพื้นพร้อมขาบนม้านั่ง (ขาเหนือแขน) ที่เหลือ 2-3 นาที

เมื่อคุณมองย้อนกลับไป ดูเหมือนว่าเวลาจะผ่านไปอย่างรวดเร็วเสมอ ดังนั้นการฝึกวิดพื้นในบาร์ที่ไม่สม่ำเสมอเป็นเวลา 4 สัปดาห์จึงหายไปเหมือนวันหนึ่ง ไม่ว่าในกรณีใด ถ้าคุณฝึกฝนอย่างหนักและปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดของฉัน ระดับของคุณน่าจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก! และนี่หมายความว่าหลังจากพักผ่อนสักสองสามวัน คุณสามารถพยายามทำให้เต็มที่บนแท่งที่ไม่เท่ากันและมันจะมากกว่า 50 แน่นอน! และอย่าลืมขอบคุณฉันในความคิดเห็นหลังจากนั้น

นี่เป็นหนึ่งในไม่กี่แบบฝึกหัดแบบหลายข้อต่อแบบเก่า (Old School) ที่หลงเหลือจากโรงเรียนเพาะกายแบบคลาสสิกแบบเก่า ในยุค 50 ของศตวรรษที่ผ่านมา เมื่อการเลือกเครื่องจำลองไม่กว้างขวางเท่าตอนนี้ การกดบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอก็ไม่มีทางเลือกอื่น หลายปีที่ผ่านมา พวกมันยังคงเป็นฐานสำหรับฝึกกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์และสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าอก ข้อได้เปรียบที่ปฏิเสธไม่ได้ของพวกเขาคือระดับของการโหลดสามารถปรับได้ตามตำแหน่งของร่างกายและแขนตลอดจนความกว้างของกระสุนปืน แม้ว่านี่จะไม่ใช่ข้อดีเพียงอย่างเดียว แต่ต้องขอบคุณพวกเขาที่มีสมัครพรรคพวกมากมาย

หลักการทำงาน

สิ่งแรกที่นักกีฬาต้องการทราบคือสิ่งที่กล้ามเนื้อทำงานเมื่อทำวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เรียบ เป็นการออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่งทั่วไปสำหรับร่างกายส่วนบนทั้งหมด เดลต้าและสี่เหลี่ยมคางหมูมีส่วนร่วมอย่างแข็งขัน คุณจะไม่พบอะไรที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก การเน้นยังขยับไปที่ไขว้

หากคุณกางข้อศอกให้กว้างที่สุดและเอนไปข้างหน้ามากขึ้น ภาระจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง หากข้อศอกถูกกดเข้ากับร่างกายและมุมของร่างกายไปข้างหน้ามีน้อย การทำงานส่วนใหญ่จะทำโดย triceps

เกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์ Triceps ในส่วนมวลของพวกมันประกอบขึ้นเป็น 2/3 ของไหล่ และขนาดของมันมีบทบาทสำคัญในการก่อตัวของแขนที่พองตัวและสวยงาม นักกีฬาจะไม่มีวันได้ส่วนปลายแขนที่พัฒนาอย่างกลมกลืนโดยเน้นที่ลูกหนูเท่านั้น

ข้อดีและข้อเสีย

หากเราคำนึงถึงการฝึกหน้าอกแล้วการวิดพื้นจากแท่งที่ไม่สม่ำเสมอจะไม่เท่ากัน ในเวลาเดียวกัน ระดับของความเสี่ยงในการบาดเจ็บเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ก็พลิกกลับเช่นกัน ดังนั้นในโปรแกรมการฝึกอบรมคุณต้องทำความคุ้นเคยกับจุดบวกและลบล่วงหน้า

ข้อดี

• การศึกษาเป้าหมายของกล้ามเนื้อที่จำเป็น
• แรงผลักดันอันทรงพลังเพื่อทำแบบฝึกหัดการกดบัลลังก์ทั้งหมด
• การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก: เป็นผลให้พวกเขาถูกวาดอย่างสวยงามเดลต้าจะเพิ่มปริมาณไหล่จะขยาย;
• การก่อตัวของท่าทางกีฬา: หลังตรง, ไหล่ที่กางออก, หน้าอกไปข้างหน้า

ข้อบกพร่อง

• จำเป็นต้องมีการเตรียมร่างกายที่ดีพอสมควร ด้วย triceps ที่ไม่ได้รับการฝึกฝนจึงเป็นเรื่องยากที่จะทำวิดพื้น
• ในระหว่างการออกกำลังกายมีการยืดไหล่มากเกินไปดังนั้นจึงมีข้อห้ามสำหรับการใช้งาน: ความคลาดเคลื่อนเรื้อรังและความเจ็บปวดในข้อต่อไหล่
• เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

หากคุณเชี่ยวชาญเทคนิคการดำเนินการ สังเกตข้อห้าม และหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่น่ารำคาญ คุณอาจไม่สังเกตเห็นข้อบกพร่อง

บันทึกในปี 1998 นักกีฬาชาวอังกฤษ Simon Kent ทำการวิดพื้น 3,989 ครั้งบนบาร์ที่ไม่สม่ำเสมอในหนึ่งชั่วโมง ในปี 2545 วิทยาลัยลินคอล์น (จากอังกฤษด้วย) ทำวิดพื้น 140 ครั้งใน 1 นาที

กฎการดำเนินการ

เนื่องจากมีความเสี่ยงในการบาดเจ็บสูง เทคนิคจะต้องดำเนินการให้สำเร็จ 100% คุณไม่สามารถเพิ่มภาระและดำเนินการตามแผนการฝึกอบรมที่เสนอโดยไม่ต้องเชี่ยวชาญ มิฉะนั้น ไม่เพียงแต่คุณจะไม่ได้รับผลลัพธ์ใดๆ เท่านั้น แต่คุณยังเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อไหล่และคอด้วย

เทคนิค

1. ควรวอร์มอัพเพื่อทำให้ผ้าคาดไหล่อุ่นขึ้น ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
2. มีความจำเป็นต้องเริ่มวิดพื้นจากจุดสูงสุดเนื่องจากที่ด้านล่างกล้ามเนื้ออยู่ในสถานะยืดออกและร่างกายก็ผ่อนคลาย
3. เลือกความกว้างของด้ามจับที่สะดวกสบายและต้องการ ยึดบาร์ให้แน่นด้วยด้ามจับตรง ควรหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว กดคางแนบชิดกับหน้าอก
4. ย้ายน้ำหนักไปที่แขนจากขาซึ่งตอนนี้กำลังข้าม ดึงไหล่ของคุณกลับมา
5. หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกของคุณ เริ่มต้นการสืบเชื้อสายช้า ยิ่งความเร็วต่ำ โหลดก็จะยิ่งปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
6. ล็อคในความลึกที่สะดวกสบาย นำสะบักมารวมกันอย่างอ ไหล่ไม่ควรไปในทิศทางที่ต่างกัน
7. มุมที่ข้อศอกด้านล่างควรเป็น 90° หรือน้อยกว่านั้นเล็กน้อย
8. เมื่อรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อ ในที่สุดคุณสามารถหายใจออกด้วยปากและเริ่มยกตัวขึ้นอย่างราบรื่น สิ่งสำคัญคือการหลีกเลี่ยงกระตุก
9. ขณะยกตัว ไม่ควรเคลื่อนไหวศีรษะ ไม่แกว่งลำตัว เพื่อควบคุมและรักษาตำแหน่งของร่างกายได้อย่างเต็มที่ จำเป็นต้องรัดหน้าท้องและบั้นท้ายให้มากที่สุด แต่จำเป็นต้องทำงานด้วยมือเท่านั้น

1. หลายคนถามถึงวิธีการเปลี่ยนวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เรียบเพื่อให้รับน้ำหนักได้เท่ากัน คุณสามารถเสนอม้านั่งสำหรับแท่นพิมพ์ได้ แต่ถึงแม้จะได้รับความนิยมจากนักเพาะกาย แต่ก็ทำให้หน้าอกน้อยลง
2. ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของน้ำหนัก
3. เริ่มต้นด้วยการวิดพื้นแบบไขว้ และในเดือนถัดไปของการฝึก ให้เริ่มออกกำลังกายที่หน้าอก
4. ปฏิบัติตามการหายใจที่ถูกต้อง: ลดระดับเมื่อหายใจเข้า, ยกขึ้น - เมื่อหายใจออก
5. เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าความกว้างของแถบนั้นมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
6. ไม่จำเป็นต้องดิ้นรนเพื่อความเร็วสูงสุด ยิ่งคุณเรียนรู้ที่จะทำสิ่งนี้ได้ช้าเท่าไหร่ กล้ามเนื้อก็จะยิ่งทำงานได้ดีขึ้นเท่านั้น
7. ผู้หญิงควรเริ่มต้นด้วยกราวิตรอน หากก่อนหน้านั้นคุณไม่ได้มีส่วนร่วมในการปั๊มแขนและหน้าอกของคุณ การออกกำลังกายให้เสร็จสมบูรณ์นั้นทำได้ยาก เป็นการดีกว่าที่จะมีส่วนร่วมในคอมเพล็กซ์ตามคอมเพล็กซ์พิเศษ

หากคุณวิดพื้นในครั้งแรกไม่ได้ คุณต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการรับน้ำหนัก ในฐานะผู้ฝึกสอนชั้นนำ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ (ปกติและกว้าง) จากม้านั่ง (เน้นที่มือจากด้านหลัง)

การออกกำลังกาย

โดยการเปลี่ยนเทคนิคการดำเนินการเล็กน้อย คุณสามารถกระจายภาระในวิธีที่แตกต่างกัน และเปลี่ยนโฟกัสไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการ สำหรับการพัฒนาที่ซับซ้อน ให้ทำงานหนึ่งเดือน - ในรูปแบบหนึ่ง หนึ่งเดือน - ในอีกรูปแบบหนึ่ง เริ่มต้นด้วยไขว้ จากนั้นไปที่แบบฝึกหัดโดยจับที่หน้าอกกว้าง

• เน้นไตรเซ็ปส์

ลำตัวและกระดูกสันหลังควรอยู่ในแนวตั้งให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในระหว่างการวิดพื้น อย่าให้คอเอียงไปข้างหลัง จ้องมองไปข้างหน้าอย่างเคร่งครัดคางมองไปที่จุดต่ำสุดบนพื้น ขาจะเหยียดตรงหรือไขว้ (ตามที่คุณต้องการ) จุดบนสุดคือการล็อกเอาต์ - ยืดศอกจนสุด ด้ามจับควรสอดคล้องกับความกว้างของไหล่หรือแคบกว่าเล็กน้อย มือถูกกดเข้ากับร่างกายอย่างแน่นหนา ข้อศอกระหว่างการออกกำลังกายขยับไปด้านหลัง แต่อย่าไปด้านข้าง ลดระดับ - เป็นมุมที่ข้อศอก 90 ° ด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง การหดตัวของ triceps จะรู้สึกได้อย่างเต็มที่

• เน้นที่หน้าอก

เปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย - และแทนที่จะเป็นไขว้ หน้าอกจะสูบฉีดอย่างมีพลังมากขึ้น เอียงลำตัวไปข้างหน้า และจุดต่ำสุดในขณะที่ลดระดับควรลึกที่สุด ที่นี่คุณต้องวิดพื้นบนแถบกว้างที่เกิน (แต่ไม่มาก) ความกว้างของไหล่ของคุณ ข้อศอกทำมุม 45 องศากับลำตัว เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายเอียงถูกต้อง คุณต้องกดคางไปที่หน้าอก ไขว้ขา งอเข่าและเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อย ลงไปที่ความลึกสูงสุด คุณควรรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกจนถึงขีดจำกัด ที่จุดสูงสุด แขนไม่ยืดออกจนสุดจนไม่มีการเปลี่ยนไปที่ไขว้

• ด้วยน้ำหนัก

คุณสามารถทำวิดพื้นบนบาร์ที่มีน้ำหนักได้ก็ต่อเมื่อคุณออกกำลังกายแบบคลาสสิกด้วยน้ำหนักของคุณเองในรูปแบบ 3 เซ็ต (ช่วงเวลา 1 นาที) ซ้ำ 15 ครั้ง ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถใช้เข็มขัดหรือเสื้อกั๊กแบบถ่วงน้ำหนักพิเศษได้ การลดและยกอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ - ช้าๆ โดยไม่กระตุก จุดต่ำสุดเป็นสิ่งที่อันตรายที่สุด ดังนั้นคุณจึงต้องระมัดระวังอย่างยิ่ง จัดทำโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักอย่างถูกต้อง: เริ่มต้นด้วยการโหลดน้อยที่สุด (ในแง่ของกิโลกรัมและการทำซ้ำ) ค่อยๆเพิ่มขึ้น

การกดบาร์แบบยกน้ำหนักถือเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก

• ตัวแทนบางส่วน

สมมติว่าร่างกายลดระดับลงบางส่วน (ประมาณครึ่งหนึ่ง) ไม่ถึงจุดต่ำสุด ขอแนะนำสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ให้ดำเนินการตามแผนปกติเพื่อ "กำจัด" กล้ามเนื้อ

• ในเครื่องจำลอง

ทางเลือกที่ดีสำหรับบาร์ริมถนนอาจเป็นเครื่องจำลอง ซึ่งมีอยู่ในโรงยิมเกือบทุกแห่ง วิดพื้นในกราวิตรอนจะโดดเด่นด้วยน้ำหนักถ่วง แม้แต่ผู้เริ่มต้นก็สามารถทำได้ ลูกหนูและไขว้กำลังทำงานที่นี่ แต่กล้ามเนื้อหน้าอกจะได้รับภาระที่เล็กกว่าเล็กน้อย มีการตั้งค่าน้ำหนักที่ต้องการราวจับพันด้วยแปรงวางขาในขั้นตอนพิเศษ งอร่างกายกลับ ข้อศอกทำมุมฉาก สะบักไหล่ให้ชิดกันมากที่สุด เหยียดแขนตรงข้อศอกเพื่อให้กล้ามเนื้อตึง แบบฝึกหัดนี้เรียกว่าการวิดพื้นแบบย้อนกลับ

• จับถนัดมือ

นักกีฬาที่มีประสบการณ์ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักบนไขว้สามารถแนะนำให้ทำวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เรียบด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ (เรียกอีกอย่างว่า pronated) "เคล็ดลับ" หลักคือการคว้าลูกกรงโดยให้ฝ่ามืออยู่ห่างจากคุณ (ดูเหมือนว่าแขนของคุณจะกางออก)

แบบแผนและโปรแกรมการฝึกอบรม

คุณต้องเข้าใจว่าโปรแกรมการฝึกที่มุ่งพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์และการปั๊มหน้าอกจะแตกต่างกันสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมากขึ้น

โครงการทั่วไป

ทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์จะต้องมีรูปแบบการวิดพื้นดังต่อไปนี้: 3 ชุด (ช่วงเวลาขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกาย: จาก 30 วินาทีถึง 1.5 นาที) สำหรับการทำซ้ำ 15 ครั้ง ในช่วงเวลานี้ กล้ามเนื้อเป้าหมายทั้งหมดจะมีเวลาเหนื่อย ทันทีที่คุณรู้สึกแข็งแกร่งขึ้น คุณก็สามารถรับน้ำหนักได้ แต่คุณต้องลดจำนวนการทำซ้ำเป็น 8-10 และเพิ่มทีละน้อยพร้อมกับน้ำหนัก

สำหรับมือใหม่

สำหรับผู้มีประสบการณ์มากขึ้น

หากสมรรถภาพทางกายอนุญาต คุณสามารถใช้รูปแบบที่ซับซ้อนกว่านี้ได้ รวมวิดพื้นที่จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายไขว้ของคุณและเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายหน้าอกของคุณ ไม่แนะนำให้วางลูกกรงไว้หน้าแท่นกด เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อไขว้เขว คุณสามารถใช้เทคนิคต่อไปนี้เพื่อจำกัดการเพิ่มของโหลดทั้งหมด

1. การทำซ้ำบางส่วนหลังจากรูปแบบการทำซ้ำช่วงเวลาปกติ
2. บังคับซ้ำ ๆ เมื่อหลังจากวิดพื้นปกติคุณต้องทำอีก 4-5 ครั้ง แต่ในขณะเดียวกันคู่ของคุณจะต้องประกันขาของคุณเพื่อช่วยยก
3. ชุดดรอป. อย่าหยุดระหว่างชุดวิดพื้นกับตุ้มน้ำหนัก ให้ลดน้ำหนักในแต่ละครั้งแทน
4. ตัวแทนเชิงลบ บาดแผลมาก แต่ในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพ คุณต้องรับน้ำหนักสูงสุดซึ่งคุณสามารถวิดพื้นได้ 5 ครั้ง การลดระดับควรช้ามาก (อย่างน้อย 4 วินาที) การยกขึ้นทำได้โดยใช้ขา: เพียงแค่ยืนบนระดับความสูงใดก็ได้ (ม้านั่งหรือหยุด) แล้วกลับไปที่จุดสูงสุด

โปรแกรมการฝึกอบรมโดยประมาณ 2 เดือน:

หากคุณต้องการบริหารหน้าอกและไขว้ให้ดี คุณไม่จำเป็นต้องกดดันร่างกายด้วยการกดบัลลังก์ มันยาก แต่คุณจะไม่ได้รับภาระอันทรงพลังเช่นนี้เพราะจะทำให้ร่างกายของเธอวิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ นี่คือการออกกำลังกายแบบสากลที่สามารถทำได้ทั้งในโรงยิมด้วยเครื่องจำลองพิเศษและบนถนนในสนาม ทั้งชายและหญิง ทั้งเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นเมื่อรวบรวมโปรแกรมการฝึกครั้งต่อไปสำหรับอนาคตอันใกล้นี้อย่าละเลย

ไม่ใช่เพื่ออะไรที่จะมีบาร์อยู่ที่สนามกีฬาริมถนนทุกแห่ง ท้ายที่สุดแล้วในโพรเจกไทล์นี้คุณสามารถเลือกแบบฝึกหัดที่น่าสนใจสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อของลำตัวและไหล่ได้มากกว่าบนแถบแนวนอนหรือคานประตู ยิ่งไปกว่านั้น มันง่ายกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะทำแบบฝึกหัดส่วนใหญ่และองค์ประกอบยิมนาสติกบนแท่งที่ไม่เท่ากัน แท่งเป็นพันธมิตรที่ยอดเยี่ยมด้วยความช่วยเหลือซึ่งความแข็งแกร่งและความอดทนของลำตัวที่พัฒนาขึ้นตลอดจนการบรรเทาทุกข์และการสูบฉีดกล้ามเนื้อเฉพาะ ให้เราพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติมว่าจะได้รับผลประโยชน์อะไรจากการใช้โพรเจกไทล์นี้

กลุ่มกล้ามเนื้อใดที่แกว่งเมื่อออกกำลังกายบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ (แผนภาพ)

บาร์เป็นอุปกรณ์กีฬาที่ได้รับความนิยมมากที่สุดแห่งหนึ่งในสนามกีฬาส่วนใหญ่ทั้งแบบเปิดและแบบปิด โพรเจกไทล์ประกอบด้วยคานขวางสองอันขนานกันที่ระยะห่าง 60 ซม. จากกันบนชั้นวาง การออกกำลังกายบนแท่งที่ไม่เท่ากันนั้นส่วนใหญ่เป็นแบบหลายข้อต่อ และเมื่อออกกำลังกาย กล้ามเนื้อหลายส่วนของร่างกายจะแกว่งไปพร้อมกัน

กล้ามเนื้อหลักซึ่งพัฒนาขึ้นเพื่อฝึกบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ:

• หน้าอกใหญ่และเล็ก;
• ไขว้หรือไขว้;
• กล้ามเนื้อเดลทอยด์ - กล้ามเนื้อด้านหน้าของไหล่;
• trapezius และ latissimus dorsi;
• ลูกหนู brachii หรือลูกหนู

นอกจากนี้ ในขณะที่ทำงานบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ คุณสามารถออกกำลังกายบางประเภทเพื่อบริหารหน้าท้องได้

บาร์เป็นการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนที่ยอดเยี่ยมสำหรับทั้งชายและหญิง มีความเห็นว่าแม้ฝึกซ้อมเฉพาะบนแท่งที่ไม่เท่ากันโดยไม่ต้องใช้บาร์เบลล์ แท่งแนวนอน และตัวจำลองการบล็อก คุณก็สามารถทำให้ลำตัวของคุณอยู่ในสภาพที่ดีเยี่ยมได้ แต่คุณต้องทำมันให้ถูกต้องบนแท่งที่ไม่เรียบ และหากจำเป็นต้องมีการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้นก็ควรใช้สารให้น้ำหนักหลายชนิด

ออกกำลังกายบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ

หากคุณกำลังวางแผนที่จะทำให้เนื้อตัวของคุณแข็งแรงขึ้นด้วยการออกกำลังกายที่แท่งเหล็กที่ไม่เรียบ คุณควรปฏิบัติตามระบบการฝึกและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ตารางการฝึกที่ต้องการมากที่สุดจะเป็นคลาสวันเว้นวัน เช่น 3-4 วันต่อสัปดาห์ ไม่แนะนำทุกวันเนื่องจากต้องโหลดกล้ามเนื้อในลักษณะที่ยังคงเหลือประมาณ 48 ชั่วโมงสำหรับการพักผ่อนและการกู้คืน

ในระหว่างการฝึกอบรมควรปฏิบัติตามหลักการดังต่อไปนี้:

• แม้แต่การออกกำลังกายสั้นๆ ก็ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอก
• ในระหว่างการฝึก ให้จดจ่ออยู่กับการออกกำลังกายให้มากที่สุด
• สำหรับการฝึก ให้แต่งกายตามสภาพอากาศบนไซต์ หากข้างนอกอากาศหนาว ให้พยายามแต่งกายเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้กล้ามเนื้อมีอุณหภูมิต่ำกว่าปกติ ยิ่งกล้ามเนื้อร้อน นุ่ม ยืดหยุ่นมากขึ้น และไวต่อปัจจัยที่กระทบกระเทือนจิตใจน้อยลง
• ระหว่างเซ็ตต้องมีการพักเล็กน้อย

และตอนนี้เรามาดูกันว่าแบบฝึกหัดใดที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการปั๊มกล้ามเนื้อของลำตัวบนแท่งที่ไม่เท่ากัน

การจุ่มในแนวนอนบนบาร์

วิดพื้นบนคานที่ไม่สม่ำเสมอเป็นการออกกำลังกายที่คล้ายกับเทคนิคในการวิดพื้นจากพื้นด้วยด้ามจับที่แคบ มันทำในท่านอนและขาและแขนอยู่บนแท่งจากด้านบน ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือบนแท่งคุณสามารถลดระดับร่างกายให้ต่ำลงมาก และดังนั้น ออกกำลังกายกล้ามเนื้อของไหล่และหน้าอกได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ สิ่งสำคัญคือต้องไม่นำกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า เนื่องจากจะช่วยลดภาระของกล้ามเนื้อคาดไหล่และเพิ่มภาระที่หลังส่วนล่าง อนุญาตให้ขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังเล็กน้อย แต่ร่างกายและขาควรเป็นเส้นตรง

เทคนิคการออกกำลังกาย:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - เน้นการนอนบนแท่งที่ไม่เท่ากัน จับมือกับคานประตูด้วยการจับตรงด้วยนิ้วหัวแม่มือเข้าด้านในเท้าอยู่บนคานประตูด้วยนิ้วเท้า
2. ขณะหายใจเข้า เราลดลำตัวลงให้ต่ำที่สุด โดยงอแขนที่ข้อศอก ส่วนหลังยังคงตั้งตรง
3. หายใจออกค่อยๆลุกขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายนี้สร้างภาระที่ดีไม่เพียงแต่ในกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงข้อต่อข้อศอกและข้อมือด้วย ดังนั้นคุณควรตรวจสอบความรู้สึกของคุณในระหว่างการออกกำลังกายอย่างระมัดระวัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับบาดเจ็บ

วิดพื้น Triceps

สำหรับการพัฒนารูปร่างที่กลมกลืนกันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องตรวจสอบไม่เพียง แต่การพัฒนาของลูกหนูเท่านั้น แต่ยังต้องปั๊ม triceps ด้วย

การวิดพื้นของ Triceps นั้นแตกต่างกันในเทคนิคจากการวิดพื้นแบบคลาสสิกซึ่งเกี่ยวข้องกับหน้าอกในระดับที่มากขึ้น ด้วยการดำเนินการที่ถูกต้องของการออกกำลังกายนี้ไม่เพียง แต่การบรรเทาไหล่ที่สวยงามเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มท่าทางการประสานงานของกล้ามเนื้อความแข็งแรงและความอดทน

ในการทำวิดพื้นบน triceps คุณต้องมีแท่งคู่ขนานซึ่งอยู่ห่างจากกันในระยะมาตรฐาน

เทคนิคการดันกล้ามเนื้อ Triceps:

1. เราเน้นที่แถบที่ไม่สม่ำเสมอโดยพิงแขนตรง ลำตัวเป็นแนวตั้ง ขาสามารถงอหรือไขว้ได้ จ้องมองไปข้างหน้าด้านหลังยังคงตรง
2. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดตัวลงช้าๆ งอและดึงข้อศอกของคุณกลับ ไม่จำเป็นต้องกางข้อศอกออกไปด้านข้าง พยายามให้ร่างกายตั้งตรง เรางอแขนของเราทำมุมประมาณ 90 องศา ก็อาจจะลดระดับลงเล็กน้อย
3. หายใจออกเหยียดแขนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

วิดีโอ: Triceps push-ups บนแท่งที่ไม่เท่ากัน

ในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างมีประสิทธิภาพการกดบนแท่งที่ไม่เท่ากันก็มีประโยชน์มากเช่นกัน แม้จะมีความคล้ายคลึงกันของแบบฝึกหัด แต่เทคนิคการดำเนินการของพวกเขาก็แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ในการออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอก จำเป็นต้องปัดหลังเล็กน้อยและกางข้อศอกไปด้านข้างเมื่อวิดพื้น ซึ่งจะช่วยให้คุณใช้กลุ่มกล้ามเนื้อที่จำเป็นได้

เทคนิคการทำ push-ups ที่หน้าอก:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - เน้นที่บาร์ ข้อศอกมองไปด้านข้าง ร่างกายตั้งอยู่ในแนวตั้งด้านหลังโค้งมนเล็กน้อยที่ไหล่ศีรษะลดลง
2. ขณะหายใจเข้า เรางอแขน กางศอกไปด้านข้าง แล้วลงไป เรางอแขนของเราให้เป็นมุมฉาก ด้านล่างไม่จำเป็น ช่วงของการเคลื่อนไหวต้องไม่สมบูรณ์
3. ในขณะที่คุณหายใจออก เราจะลุกขึ้น พยายามสัมผัสกล้ามเนื้อหน้าอกให้มากที่สุด
4. เราทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

วิดีโอ: เทคนิคการดันหน้าอก

ยกขาเน้นๆ

ออกกำลังกายบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อของกดและหลัง ดำเนินการได้ง่าย ง่ายกว่าการออกกำลังกายแบบเดียวกันบนบาร์เพราะไม่ต้องใช้มือจับที่แข็งแรง นอกจากนี้ ไม่เหมือนกับการออกกำลังกายแบบเดียวกันบนเครื่องจำลอง ยากขึ้นเล็กน้อยบนโพรเจกไทล์ เนื่องจากด้านหลังไม่ได้รับการสนับสนุน สิ่งนี้ช่วยให้คุณพัฒนาการประสานงานของกล้ามเนื้อและความสมดุล

เทคนิค:

1. ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเน้นแถบที่ไม่สม่ำเสมอบนแขนตรง หลังตรง ไหล่ได้รับการแก้ไข
2. ในขณะที่คุณหายใจออก ยกขาขึ้นให้สูงที่สุด เราอยู่ในตำแหน่งนี้สองสามวินาที
3. จากนั้นในขณะที่หายใจเข้า ค่อยๆ ลดขาลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ประโยชน์ของการวิดพื้นบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ

การวิดพื้นบนแท่งเหล็กที่ไม่เรียบนั้นมีข้อดีหลายประการเหนือกว่าแท่นกดแบบคลาสสิก

• ความพร้อมใช้งาน บาร์อยู่ในสนามกีฬากลางแจ้งทุกแห่งและในโรงยิมทุกแห่ง
• ความสะดวก. คุณไม่จำเป็นต้องได้รับความช่วยเหลือจากโค้ชในการยกน้ำหนัก งานทำด้วยน้ำหนักของตัวเอง บางครั้งก็มีน้ำหนักเล็กน้อย
• เมื่อวิดพื้นบนแถบที่ไม่เท่ากันจะทำให้เกิดความสมดุล การประสานกันของการเคลื่อนไหว
• กางเกงเป็นสากล คุณสามารถออกกำลังกายได้เกือบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อของร่างกาย
• เมื่อออกกำลังกายบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ กล้ามเนื้อแขน ไหล่ หลัง และหน้าอกจะถูกยืดออกอย่างสมบูรณ์ ซึ่งช่วยให้ออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าในโรงยิมหลายเท่า

อย่างไรก็ตาม แบบฝึกหัดนี้ก็มีข้อเสียเช่นกัน ปัญหาหลักคือ คลาสบนแท่งเหล็กที่ไม่เรียบนั้นแทบไม่มีข้อห้ามสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่ข้อไหล่หรือข้อศอก เนื่องจากมีภาระหนักมาก

โครงการอบรมลูกกรงไม่เท่ากันทุกสัปดาห์สำหรับเด็กชายและเด็กหญิง

โปรแกรมการฝึกลูกพลับที่ไม่สม่ำเสมอจะต้องไม่เพียงแค่รวมการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการวอร์มอัพคุณภาพสูงของข้อต่อทั้งหมดที่จะเกี่ยวข้องระหว่างการออกกำลังกายด้วย

เป็นการดีกว่าที่จะฝึกฝนบนบาร์และแถบแนวนอนตามหลักการของการออกกำลังกายสองครั้งติดต่อกันทุกวันและหยุดหนึ่งวัน ในกรณีนี้ การออกกำลังกายครั้งแรกควรหนักและเข้มข้น และครั้งต่อไปควรเบา จากนั้นหยุดพักหนึ่งวันและออกกำลังกายอย่างหนักอีกครั้ง มันง่ายข้างหลังเธอ ตามด้วยการพักผ่อนสองวัน โหมดนี้จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมในเวลาที่สั้นที่สุด

วันแรก: ออกกำลังกายอย่างหนัก

1. วิดพื้นง่าย ๆ ด้วยกริ๊ปกว้างโดยตรง 15 ครั้งใน 3 ชุด (สำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถลดจำนวนครั้งลงได้)
2. Push-ups บนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอสำหรับ triceps 15 ครั้งใน 3 เซ็ต
3. ดึงแถบแนวนอนพร้อมกริปกว้าง (ผู้เริ่มต้นใช้กำแพงสวีเดนได้) 10 ครั้งใน 4 ชุด
4. ยกขาเน้น 4 ชุด 15 ครั้ง
5. กดอัพบนแถบไม่เท่ากันในแนวนอน 15 ครั้งใน 2 ชุด
6. ยกขาแขวนบนแถบแนวนอนหรือแถบไม่เรียบ 20 ครั้ง ใน 4 ชุด

วันที่สอง: การฝึกง่ายๆ

1. วิดพื้นสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกที่ไม่สม่ำเสมอ 15 ครั้งใน 3 ชุด
2. ยกขารองรับ 20 ครั้ง ใน 4 ชุด
3. Push-ups บน triceps 15 ครั้งสำหรับ 3 ชุด
4. หมอบ 16 ครั้ง 3 เซ็ต

วันที่สาม: พักผ่อนและพักฟื้น คุณสามารถเดิน นวด และบำบัดน้ำก็มีประโยชน์เช่นกัน

ดังนั้นแท่งสามารถกลายเป็นอุปกรณ์ทดแทนสำหรับเครื่องจำลองหลายตัวได้อย่างสมบูรณ์ แต่ควรเข้าใจว่าคลาสบนโพรเจกไทล์นี้ต้องการความสนใจในเทคโนโลยีมากขึ้น หากในโรงยิม คุณสามารถออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อใดๆ ปั๊มมัน และใช้ความพยายามน้อยที่สุดในการควบคุม สิ่งนั้นก็ซับซ้อนกว่าด้วยบาร์ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามเทคนิคและออกกำลังกล้ามเนื้อเป้าหมายอย่างแม่นยำ เฉพาะในกรณีนี้ การฝึกอย่างสม่ำเสมอบนแท่งเหล็กที่ไม่เรียบจะให้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้และจับต้องได้