เราแกว่งสื่อที่บ้าน: การออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย ปั๊มกดที่บ้าน - วิธีที่มีประสิทธิภาพ วิธีปั๊มกดบนแถบแนวนอน

เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มกดที่บ้านเพื่อให้ก้อนปรากฏผ่าน? ความมีจุดมุ่งหมายเป็นคุณลักษณะอย่างหนึ่งของมนุษย์ที่แท้จริง ไม่มีอะไรที่เป็นไปไม่ได้สำหรับเขา แม้ว่าคุณจะต้องทำงานอย่างหนักเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

ในบทความคุณจะพบคำอธิบายของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งเหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์

เกี่ยวกับโปรแกรมการฝึกอบรม

กล้ามเนื้อหน้าท้องแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม - บน, ล่าง, กล้ามเนื้อเฉียงแต่ละกลุ่มมีแบบฝึกหัดของตัวเอง:

• กดบน - บิด;
• กดล่าง - ออกกำลังกายยกขา;
• กล้ามเนื้อเฉียง - บิดตัวด้วยการบิดด้านข้าง

วิธีปั๊มกดที่บ้านอย่างรวดเร็ว (วิดีโอฝึกอบรม):

บิดทำอย่างไร?

โดยตรง

I.P. : นอนราบกับพื้น, งอเข่า (90o), ฝ่ามือใต้หลังศีรษะ
อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกโดยใช้กำลังยกไหล่และเคลื่อนไปข้างหน้าไปที่กระดูกเชิงกรานกลับไปที่ I.P.

ด้วยการบิด

เช่นเดียวกันกับลำตัวหันไปด้านข้างที่จุดสูงสุด

ย้อนกลับ

ไอพี - ด้วย.
จากแรงบันดาลใจสะโพกถูกฉีกออกจากพื้นขาโดยไม่เปลี่ยนมุมโค้งงอพยายามดึงขึ้นไปที่หน้าอก เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น ให้วางลูกบอลไว้ระหว่างเข่า

กรุบข้าง

การออกกำลังกายทำให้เอวแคบลง

I.P.: นอนตะแคงโดยเน้นที่ข้อศอก

กระดูกเชิงกรานถูกยกขึ้นและลดลงโดยงอที่เอว

คอมเพล็กซ์สำหรับผู้เริ่มต้น

1. บิดเมื่อกด
2. "กรรไกร" แนวตั้งและแนวนอนนอนราบกับพื้นทำการเคลื่อนไหวในแนวนอนแนวตั้งโดยยกขาขึ้นจากพื้น 30 ซม.
3. "จักรยาน".นอนราบกับพื้นและยกไหล่ในขณะที่บิดตรงพวกเขาพยายามเอื้อมถึงเข่าด้วยข้อศอกจากด้านตรงข้ามในขณะที่ขางอเข่าถูกดึงไปที่ข้อศอก
4. นักปีนเขาออกกำลังกายตำแหน่งเริ่มต้น - เช่นเดียวกับ เมื่อสูดดมเข่าจะถูกดึงไปที่หน้าอกเมื่อหายใจออกขาจะเหยียดตรง จากนั้นทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง ดำเนินการอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 30 วินาทีหรือนานกว่านั้น
5. ยกขาบนบาร์, (หากไม่มีสนามกีฬาหรือบาร์ติดผนังในบริเวณใกล้เคียง คุณสามารถนอนราบกับพื้นได้)

วิธีการถอดกระเพาะอาหาร?

การออกกำลังกาย "ไม้กระดาน" จะช่วยขจัดหน้าท้อง

เป็นไปได้ไหมที่จะเอากระเพาะอาหารออกด้วยการกด? ในการตอบคำถามนี้ คุณจำเป็นต้องรู้ความแตกต่างกันนิดหน่อย มันอยู่ในกล้ามเนื้อภายในของช่องท้องซึ่งในทางปฏิบัติไม่ได้ออกกำลังกายในระหว่างการฝึกจะผ่อนคลายและนูน ดังนั้นแม้แต่คนผอมก็สามารถมีหน้าท้องได้ มีแบบฝึกหัดอื่นๆ สำหรับส่วนนี้ของโครงกระดูกกล้ามเนื้อ

I.P.: เช่นเดียวกับเมื่อทำการวิดพื้นในแนวนอนกล้ามเนื้อหน้าท้องจะตึงเครียด ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นพวกเขาก็ล้มลงกับพื้นหายใจเข้าลึก ๆ กลับสู่ตำแหน่งเดิมแล้วออกกำลังกายอีกครั้ง เมื่อเวลาผ่านไป ระยะเวลาจะเพิ่มขึ้น แม้จะดูง่าย แต่ก็ไม่ง่ายสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะทำแบบฝึกหัดนี้

ทำเช่นเดียวกัน แต่พักบนแขนขวา งอข้อศอกและขาขวา ระนาบของร่างกายตั้งฉากกับพื้นยกมือซ้ายขึ้น ทำซ้ำเช่นเดียวกันสำหรับอีกด้านหนึ่ง

เผาผลาญไขมันหน้าท้องด้านข้าง

ในการเผาผลาญไขมันที่หน้าท้องและด้านข้างการบิดทำได้ แต่ไม่มีน้ำหนัก "จนสุดกำลัง"

การลดน้ำหนักในส่วนที่แยกต่างหากของร่างกายจะไม่ทำงาน นอกจากนี้จำเป็นต้องมีการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือ ซึ่งรวมถึงเกมที่กระฉับกระเฉง เช่น บาสเก็ตบอล เทนนิส ฯลฯ สิ่งเหล่านี้ไม่เพียงช่วยเผาผลาญไขมัน แต่ยังเพิ่มความแข็งแกร่ง เสริมสร้างหัวใจและหลอดเลือด

กดโต๊ะปั้ม14วัน

เริ่มต้นด้วย 1-2 ชุดจำนวนของพวกเขาจะค่อยๆเพิ่มขึ้น ในวันที่เท่ากัน - พักผ่อน

การฝึกอบรมวิดีโอแบบเร่งรัดสำหรับขั้นสูง:

ความผิดพลาด

ต่อไปนี้คือข้อผิดพลาดที่ผู้เริ่มต้นมักทำบ่อยที่สุดเมื่อพยายามปรับปรุงรูปร่างของแท่นพิมพ์

1. ละเว้นการออกกำลังกายที่ซับซ้อน การฝึกที่ซับซ้อนช่วยออกกำลังกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายดังนั้นโปรแกรมจึงรวมเอาแรงฉุด ฯลฯ
2. การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องต้องใช้ความพยายามและพลังงานอย่างมาก
3. สำหรับลูกบาศก์นั้นกดอัดทุกวันและฝึกฝนหลายครั้ง นี่เป็นเรื่องจริง แต่จะได้ผลเช่นเดียวกันหากคุณฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์โดยทำ 3-4 ชุด การสูญเสียพลังงานพิเศษนั้นไม่มีประโยชน์
4. การดำเนินการที่ไม่ถูกต้อง บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นทำการเคลื่อนไหวในลักษณะที่ง่ายที่สุดสำหรับพวกเขา การคาดเดาดังกล่าวไม่ได้ทำให้เกิดผลลัพธ์และมักจบลงด้วยอาการบาดเจ็บ
5. คุณไม่สามารถละเลย - พวกเขาสร้างท่าทางที่สวยงาม นี่คือสิ่งที่การออกกำลังกายใช้ได้ผล
6. เมื่อทำการบิดพวกเขาจะไม่งออย่างรุนแรงไม่เช่นนั้นกล้ามเนื้อจะยืดออกและสีของผนังหน้าท้องจะลดลง
7. เรียนยาวตามโปรแกรมเก่าไม่มีความยุ่งยากและแบบฝึกหัดใหม่ กล้ามเนื้อเคยชินกับการแบกรับน้ำหนัก และเมื่อถึงจุดหนึ่ง การฝึกจะหยุดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ ทันทีที่การออกกำลังกายทำได้ง่ายก็ซับซ้อนจำนวนการทำซ้ำจะเพิ่มขึ้นหรือแทนที่ด้วยครั้งใหม่
8. ความหวังสำหรับอุปกรณ์จากร้านทีวี ผลิตภัณฑ์นี้ออกแบบมาสำหรับคนขี้เกียจที่ยังฝึกฝนในภายหลัง

ของแถม - อาหาร น้ำ

เพื่อที่ชั้นไขมันจะไม่ซ่อนลูกบาศก์ที่งดงาม โภชนาการที่เหมาะสมเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นอ้วน ทอด ฟาสต์ฟู้ด เค้กครีม เนื้อรมควัน น้ำอัดลมหวานๆ ลืมหมด คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายที่พบในมันฝรั่งทอด ของหวาน มันฝรั่ง และขนมอบส่วนใหญ่ จะทำให้ทุกอย่างยากขึ้น

ในการกำจัดไขมันหน้าท้องและด้านข้าง อัตราส่วนของไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรตในแง่เปอร์เซ็นต์ควรเป็น 20/50/30

เมนูขึ้นอยู่กับ:

• ซีเรียล (บัควีท, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวไม่ขัดสี);
• เนื้อไม่ติดมัน (ไก่, ไก่งวง, เนื้อวัว);
• ปลาและอาหารทะเล
• ผักและผลไม้ดิบ (โดยเฉพาะแอปเปิ้ล, แตงกวา, อะโวคาโด, แครอท);
• พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่ว, ถั่วเหลือง)

เร่งการเผาผลาญของเครื่องปรุงรส:

• พริกไทยร้อน (พริกป่น);
• อบเชย;
• ขิง;
• มัสตาร์ด.

เทสโทสเตอโรนเป็นฮอร์โมนเพศชายที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน

ความสมดุลของน้ำเป็นสิ่งสำคัญโดยรวมแล้วพวกเขาดื่มน้ำบริสุทธิ์มากถึง 2 ลิตรต่อวัน

การเผาผลาญจะเร่งขึ้น 30% หากคุณดื่มน้ำเย็นหนึ่งแก้วที่มีอุณหภูมิสูงถึง 5 ° C

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าร่างกายที่แข็งแรงต้องใช้วิธีการแบบบูรณาการ ผลลัพธ์แรกปรากฏไม่เร็วกว่าในหนึ่งเดือนงานจะยากขึ้นหากบุคคลมีน้ำหนักมาก พวกเขาเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย - เดิน, ว่ายน้ำ, จากนั้นดำเนินการฝึกอย่างเข้มข้น

สื่อสิ่งพิมพ์เป็นความฝันสีน้ำเงินของทุกคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่อยากเข้ายิมอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง ส่วนนูนที่หน้าท้องเหล่านี้ทำให้เกิดความชื่นชมและความอิจฉาริษยา และเราทุกคนรู้ดีว่าคุณจำเป็นต้องทำท่าครันช์แบบคลาสสิกและเสริมการทำงานด้วยการออกกำลังกายแบบเฉียง แต่จิม บาร์เซนา ผู้ฝึกสอนชื่อดังของฮอลลีวูดเสนอแบบฝึกหัดที่ไม่ได้มาตรฐาน และเขาก็ไม่เหมือนใครที่รู้วิธีการอัดที่ดี: เหล็ก, คอนกรีตเสริมเหล็กหรือวัสดุทนไฟหากต้องการ

มันทำงานอย่างไร

แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาไปยิม: การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการกดทั้งหมดเหล่านี้สามารถทำได้ด้วยเบียร์สักแก้ว (ล้อเล่น!) สิ่งสำคัญคือต้องปรับให้เข้ากับการทำงาน

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม "คิวบ์" ของสื่อเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอสำหรับการกดที่ดี: จำเป็นต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางเนื่องจากมีหน้าที่รับผิดชอบเหนือสิ่งอื่นใด เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับการศึกษาหลังส่วนล่าง: นี่ไม่ใช่แค่ท่าตรง แต่ยังรองรับกระดูกสันหลังด้วย

Jim Barsena ให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อแกนกลางมาก การออกกำลังกายที่เขานำเสนอช่วยให้คุณออกกำลังหน้าท้องและหลังได้อย่างซับซ้อน ดังนั้นขอขยายคำถาม "วิธีการปั๊มก้อนกดที่บ้าน" หลังจากได้รับโบนัสการออกกำลังกายหน้าท้องความยืดหยุ่นของยิมนาสติกและการประสานงานที่พัฒนามาอย่างดี การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดำเนินการเป็นเวลาสี่สิบห้าวินาที ตามด้วยการพักผ่อนสิบห้าวินาที หลังจากนั้นการออกกำลังกายครั้งต่อไปจะเริ่มขึ้น เริ่ม!

ไฮเปอร์ เอ็กซ์เทนชั่น

นั่งสบายบนเสื่อยิมโดยให้หน้าท้องของคุณราบเรียบ ค่อยๆ ยกแขนขวาและขาซ้ายพร้อมกัน จากนั้นยกแขนซ้ายและขาขวาตามลำดับ เงยหน้าขึ้นมองไปข้างหน้า แขนงอเล็กน้อยที่ข้อศอก ขาอยู่ที่หัวเข่า

ความเรียบง่ายของการฝึกหัดเป็นเรื่องหลอกลวง: 45 วินาทีก็เพียงพอแล้วที่จะรู้สึกถึงสิ่งที่คุณมี และพวกเขากำลังทำงานอย่างแข็งขัน วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อเฉียง นอกจากนี้ บั้นท้าย คอ และที่แปลกกว่านั้นคือ “ทรงลูกบาศก์” ที่เราชื่นชอบนั้นเชื่อมต่อกันที่ตำแหน่งบนของขา ค่อนข้างชวนให้นึกถึงหลักการของ "การยืดเส้นเอ็น" ซึ่งใช้ในการว่ายน้ำ คำแนะนำสำหรับผู้ชายล้วนๆ: เลือกพรมที่หนากว่า

ในหัวข้อนี้:

แจ็คไม้กระดาน

เน้นการหมอบ เน้นนอน วิดพื้น อีกครั้งเน้นหมอบแล้วกระโดดไปข้างหน้าจากท่านั่ง เทคนิคนี้ง่ายและเข้าถึงได้สำหรับผู้ที่มีระดับการฝึกอบรมต่างกัน ดูเหมือนว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องอยู่ที่ไหน? ปรากฎว่าท้องและหลังทำงานอย่างแข็งขันในระหว่างการเปลี่ยนแรงกระตุ้นจากการนั่งยองเป็นนอนราบ อย่าลืมว่าการวิดพื้นยังทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางรับน้ำหนักได้มาก จิม บาร์เซน่า แนะนำให้กระโดดไม่สูง แต่ไกลกว่า และอย่าลืมกระโดดให้เสร็จโดยเน้นที่มือเพื่อหลีกเลี่ยงการล้ม

เป็นเวลาสี่สิบห้าวินาทีที่จัดสรรไว้ระหว่างการออกกำลังกายตอนเช้า อย่าลืมว่าสิ่งสำคัญในแบบฝึกหัดนี้ไม่ใช่ความเร็ว แต่เป็นคุณภาพของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง

คุณจะพบกับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นจากหนึ่งในผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ดีที่สุดในโลก - Jim Barcena

นักเล่นสกีว่ายน้ำ

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นการกระโดดมีส่วนช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางในคอมเพล็กซ์ หกขาพุ่งกลับจากการหมอบเน้นแล้วหกหมอบสลับกันที่ขาแต่ละข้าง นั่นคือความลับทั้งหมดของแกนกลางที่ทรงพลัง ในระหว่างการกระโดด คุณควร "สปริง" เล็กน้อย ซึ่งจะสร้างภาระเพิ่มเติมที่หลังส่วนล่างและด้านข้างในตำแหน่งที่ต่ำกว่า สื่อยังทำงานที่นี่ กล้ามเนื้อในการออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายแข็งแรง มันเยี่ยมมากใช่มั้ย?

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดทั้งหมดเหล่านี้ในลำดับใดก็ได้สิ่งสำคัญคือเทคนิคที่ถูกต้องและยึดมั่นในกรอบเวลาทำงาน / พักผ่อนอย่างเคร่งครัด แบบฝึกหัดแต่ละข้อเหล่านี้ให้ภาระแก่กล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของแกนกลาง ซึ่งจะไม่เพียงแต่ปั๊มกดบรรเทาเท่านั้น แต่ยังปรับปรุงท่าทางอีกด้วย และส่วนที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายทั้งหมดนี้สามารถทำได้ที่บ้าน และผลลัพธ์จะไม่ทำให้คุณต้องรอ และท้ายที่สุดแล้วสื่อและไขมันก็เข้ากันไม่ได้ ไม่อย่างนั้นทำไมเราต้องพยายามปั๊ม "คิวบ์"

หากการออกกำลังกายที่ทรหดของคุณไม่ได้ผล ในขณะที่ผู้ชายผอมมีหน้าท้องที่ต้องการโดยไม่ต้องใช้ความพยายามใดๆ ก็อย่าสิ้นหวัง ความเด็ดเดี่ยว การทำงานหนัก และความอุตสาหะจะช่วยให้คุณมีกล้ามท้องที่สวยงาม ทิ้งการออกกำลังกายแบบเดิมๆ ของคุณไว้เบื้องหลัง แล้วลองใช้เคล็ดลับและการออกกำลังกายที่ได้ผลจริงของเราเพื่อให้ได้หน้าท้องในฝันของคุณ

ปั๊มขึ้นกดไม่เพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัด ยากที่จะได้ก้อนบรรเทาเมื่อมันถูกซ่อนโดยชั้นไขมันใต้ผิวหนังขนาดใหญ่ หากคุณเป็นคนผอมอยู่แล้ว การหาชุดออกกำลังกายที่ดีและแสดงออกถึงกล้ามเนื้อก็เพียงพอแล้ว กับคนหนาแน่น สิ่งต่างๆ ก็ซับซ้อนขึ้นเล็กน้อย

ในบทความนี้ คุณจะพบกับความซับซ้อนที่สมบูรณ์ในการปั๊มสื่อในหนึ่งเดือนที่บ้านเป็นลูกบาศก์ ทิ้งความเคยชินแบบคลาสสิกไว้เบื้องหลัง แล้วลองใช้เคล็ดลับการทำงานและการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามท้องใน 30 วัน ความมุ่งมั่น การทำงานหนัก และความอุตสาหะจะช่วยให้คุณได้หุ่นเป๊ะด้วยการออกกำลังกายที่เหนือชั้นของเรา เราขอแนะนำให้คุณดูว่ามันแข็งแกร่งขึ้นอย่างไรซึ่งจะช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิต

คำถามที่พบบ่อยที่สุดคือ เป็นไปได้หรือไม่ที่จะเพิ่มกล้ามท้องหกแพ็คในหนึ่งหรือสองสัปดาห์ ไม่มีสิ่งที่เรียกว่ากล้ามหน้าท้องอย่างรวดเร็ว - ทั้งหมดนี้คือการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ การรับประทานอาหารที่เหมาะสม และการใช้แคลอรีที่เพิ่มขึ้นในการเผาผลาญไขมันหน้าท้อง วางแผนโภชนาการและการออกกำลังกายร่วมกัน แล้วทำตามในอีก 30 วันข้างหน้าเพื่อดูผลลัพธ์ที่ดีและน่าสังเกต

คนส่วนใหญ่ที่ต้องการมีซิกแพ็คหน้าท้อง เริ่มทำกระทืบหลายร้อยครั้งต่อวัน แต่บ่อยครั้งมันไม่ได้ผล เหตุผลง่ายๆ อย่าพลาดเลย การครันช์อาจได้ผลเพราะไม่เพียงแต่จะกระชับแต่ยังเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ไม่ดูดไขมันออกจากหน้าท้องจะไม่สามารถดึงก้อนหน้าท้องได้.

ยกขาห้อยกระตุ้นกิจกรรมหน้าท้องมากกว่ากระทืบ

ดังนั้นคุณจะได้รับ abs ได้อย่างไร? การออกกำลังกาย การออกกำลังกาย และกิจกรรมใดมีประสิทธิภาพมากที่สุด? มีขั้นตอนที่มีประสิทธิภาพที่สามารถช่วยให้คุณคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องได้โดยเร็วที่สุด

วิธีที่เร็วที่สุด

ด้านล่างนี้เป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพในการทำให้หน้าท้องของคุณกระชับขึ้นอย่างรวดเร็ว:

1 ไดเอท

คุณคิดว่าถ้าคุณออกกำลังกายอย่างหนักในยิม คุณจะมีกล้ามท้องไหม? ไม่ว่าคุณจะทำ squats และ crunches กี่ครั้งต่อวัน หากไม่มีการควบคุมอาหารที่ถูกต้อง คุณก็จะไม่ได้ผลลัพธ์ ดังนั้นคนที่พยายามอย่างหนักเพื่อปลดปล่อยสื่อควรกินขนาดมาตรฐาน 3 เสิร์ฟและของว่างระหว่างแต่ละมื้อ รวมคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรกินเฟรนช์ฟราย พิซซ่า พาสต้า คุกกี้ หรือเบเกิล การรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 1 มื้อ เช่น ขนมปังโฮลเกรน ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้องเป็นอาหารเช้า กลางวัน และเย็น เป็นสิ่งที่สามารถนำความสำเร็จมาสู่หน้าท้องของคุณได้ รับประทานอาหารว่างที่มีโปรตีนเสริม เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ เนยถั่ว โยเกิร์ตไขมันต่ำ และวอลนัท

คุณกำลังมองหาแผนอาหารที่ดีที่สุดเพื่อให้หน้าท้องของคุณเสร็จเร็วที่สุดหรือไม่?

2 คาร์ดิโอ

ปัจจัยสำคัญอีกประการสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินและหาหน้าท้องคือการลดน้ำหนัก คุณสามารถทำได้อย่างรวดเร็วหากคุณเพิ่มคาร์ดิโอในการออกกำลังกายของคุณ

ว่ายน้ำ วิ่ง ปั่นจักรยาน อย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาสามสิบนาทีและแอคทีฟ 5 วันต่อสัปดาห์ ใช้ประโยชน์จากการฝึกแบบช่วงเวลาเพื่อสร้างรูปร่างของคุณ

3 การฝึกความแข็งแกร่งหลัก

การฝึกความแข็งแกร่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุกล้ามท้อง 6 แพ็คและเป็นขั้นตอนสุดท้ายในการบรรลุกล้ามท้อง Crunches ทำงานได้ดีที่สุดสำหรับ abs ตอนบน แต่คุณต้องกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและเฉียงด้วย สามารถรับได้โดยยกขาขึ้น นอนบนเสื่อหรือม้านั่งแล้ววางเท้าบนพื้น เหยียดขาให้ขนานกับลำตัว ยกขาขึ้นช้าๆ แล้วค่อยๆ ลดขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการ 5 ชุด 20 ลิฟท์ทุกวัน

ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

บิดด้วยดัมเบลล์: นอนหงายบนพื้นหรือเสื่อโดยงอเข่า ถือดัมเบลล์เบา ๆ ไว้ในมือแต่ละข้างโดยเหยียดออกไปด้านข้าง หายใจออกและค่อยๆ ยกศีรษะและลำตัวส่วนบนออกจากพื้น ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือเท้าไปทางเพดาน

การทำ abs pack นั้นต้องใช้ทั้งการหดตัวของกล้ามเนื้อและการลดไขมัน

ตีลังกากลับด้านพร้อมสายคาดต่ำ: สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องใช้เทปกาวขยาย ซึ่งควรติดให้ต่ำกับผนังหรือซุกไว้ใต้โซฟา ติดเทปที่นิ้วเท้าทั้งสองข้าง นอนลงบนพื้น หายใจออกและงอเข่าเข้าหาไหล่ หายใจเข้าและค่อยๆ ลดขาลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

บิดพับกับลูก: วางลูกบอลให้แน่นระหว่างขาของคุณ นอนหงายบนพื้น ยกเท้าขึ้นจากพื้น งอเข่า วางมือไว้ที่หูของคุณในท่าบิด ทำท่า double crunch ยกไหล่ขึ้นจากพื้นแล้วงอเข่าไปที่หน้าอก หายใจเข้าและนอนราบในท่าเริ่มต้น

ท่าออกกำลังกายเด็ดรับสื่อใน 30 วัน (ต่อเดือน)

รักษาและกระชับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณด้วยการออกกำลังกายหน้าท้อง 30 วันที่ยอดเยี่ยมเหล่านี้ ทำแบบฝึกหัด 3 ครั้งต่อสัปดาห์ในเดือนหน้า คุณสามารถทำได้ในวันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ จำไว้ว่าแพ็คหน้าท้องนั้นต้องการการเปลี่ยนแปลงจำนวนครั้ง ช่วงเวลาพัก การออกกำลังกาย และน้ำหนักที่ใช้

ควรทำ:

• ยกขาเป็นเวลา 20 วินาทีพัก 10 วินาที
• กรรไกร 20 วินาที พัก 10 วินาที;
• แกว่งขา 20 วินาที พัก 10 วินาที
• กระดาน 20 วินาทีพัก 10 วินาที;
• ย้อนกลับกระทืบ 20 วินาที พัก 10 วินาที;
• Mason บิด 20 วินาทีพัก 10 วินาที

ทำแบบฝึกหัด 4 รอบ พัก 10 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย

วิธีเน้นกดที่บ้านอย่างรวดเร็ว: แบบฝึกหัดแรงจูงใจ

หน้าท้องเป็นส่วนที่ยากที่สุดในการสร้างรูปร่าง วิธีเดียวที่จะทำให้กล้ามท้องคือกินไขมันให้น้อยลงและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ไม่มีเวลาพอที่จะไปยิม? ปั๊มขึ้นกดที่บ้าน คุณสามารถสร้างกล้ามท้องที่แข็งแรงได้หากคุณเรียนรู้ที่จะกินนอกเหนือจากการออกกำลังกายหน้าท้อง

หากคุณกำลังฝึกที่บ้าน นี่คือบางส่วน การออกกำลังกายที่ดีในการเริ่มต้น:

1. บิด 4 ครั้ง- 10 ซ้ำ

ในขณะที่คุณออกกำลังกาย ให้นึกถึงการยกไหล่ขึ้นจากพื้นหรือเสื่อขณะกระทืบ

1. บิด- 10 ซ้ำ

เมื่อกระทืบ คุณไม่จำเป็นต้องยกหลังทั้งหมดขึ้นจากพื้นเหมือนตอนนั่งลง ต้องรื้อเฉพาะส่วนหลังส่วนบนเท่านั้น นอนบนเสื่อ พื้น หรือพรม จับแขนของคุณไว้ที่ศีรษะหรือไขว้หน้าอก ใช้หน้าท้องฉีกไหล่ของคุณและยกขึ้น หายใจออกในขณะที่คุณลงมา

1. บิดเป็นวงกลม- 10 ซ้ำ

เข้าสู่ตำแหน่งกระทืบ งอร่างกายส่วนบนของคุณไปทางซ้ายสำหรับวงกลมด้านซ้ายและไปทางขวาสำหรับวงกลมด้านขวา เพื่อการดำเนินการที่ง่าย ให้ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมเล็กๆ หากต้องการเพิ่มความสลับซับซ้อน ให้ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมขนาดใหญ่

1. ย้อนกลับกระทืบ- 12 ซ้ำ

เริ่มออกกำลังกายโดยให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก นำหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกแล้วค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ใช้แขนของคุณเพื่อรองรับด้านข้างของคุณ

1. จักรยาน- 10 reps ช้า 8 reps เร็ว

งอเข่าไปที่หน้าอก ยกเข่าซ้ายขึ้น แล้วหันไหล่ขวาไปทางเข่า สำหรับการทำซ้ำโดยสมบูรณ์ ให้สลับขาและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

1. ยกขาตรง- 10 ซ้ำ

เริ่มออกกำลังกายโดยให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก ยกเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณ จากนั้นเหยียดเข่าขึ้น ในการทำซ้ำให้ลดขาตรงของคุณไปที่เสื่อ สำหรับความเครียดเพิ่มเติม ให้วางมือไว้ใต้หลังส่วนล่าง

1. การยืดกล้ามเนื้อ- กดค้างไว้ 30 วินาที

ดึงแขนและขาออกมา กระชับหน้าท้องของคุณราวกับดึงนิ้วและนิ้วเท้าเข้าหาผนังด้านตรงข้าม พยายามหายใจเข้าลึกๆ

1. ยืดกล้ามเนื้อเฉียง- กดค้างไว้ 30 วินาที

การออกกำลังกายจะดำเนินการในท่านั่ง ยกขาขวาขึ้นโดยให้เท้าราบกับเสื่อ พันขาซ้ายไว้รอบขวาแล้วงอไปทางขวา หายใจลึก ๆ. ทำซ้ำการออกกำลังกายในอีกด้านหนึ่ง

1. ไม้กระดานข้าง- กดค้างไว้ 30 วินาที

วางข้อศอกของคุณไว้ใต้ไหล่ของคุณ ยกสะโพกของคุณให้สมดุลกับเท้าและข้อศอก อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที

1. ยกสะโพก- 8 ซ้ำ

หลังจากไม้กระดานนอนหงายบนพื้น ยกสะโพกของคุณขึ้นไปที่เพดาน แล้วหย่อนลงไปกับพื้น

1. การว่ายน้ำ- ทำซ้ำช้า 10 ครั้ง ค้างไว้ 8 ครั้ง

เหยียดขาและแขนขณะนอนหงาย จากนั้นยกขาและแขนอีกข้างขึ้น แล้วค่อยๆ ลดระดับลง ทำแบบฝึกหัดซ้ำอีกข้างจนครบ

คุณต้องการที่จะได้รับการแกะสลักกล้ามเนื้อในหนึ่งเดือน? เร่งผลลัพธ์ของคุณด้วยสิ่งนี้

99% ของเวลาที่ผู้คนไม่มีหน้าท้องที่พวกเขาต้องการ พวกเขากำลังเลือกอาหารที่ไม่ดี กินแคลอรี่มากเกินไป หรือทั้งสองอย่าง บันทึกความคืบหน้าของคุณ. บันทึกไม่เพียงแต่ชุดและจำนวนครั้งของคุณเท่านั้น แต่ยังบันทึกรายการอาหารด้วย การบันทึกความคืบหน้าในแต่ละวันของคุณมีความสำคัญอย่างยิ่ง ทำไม ซึ่งจะทำให้คุณสามารถมองย้อนกลับไปและแก้ไขแผนของคุณได้

Abs - คุณเห็นพวกเขาบนป้ายโฆษณาในภาพยนตร์และนิตยสาร จำไว้ว่าการได้ลูกเต๋าที่คุณต้องการต้องใช้กลยุทธ์ที่ซับซ้อน หากคุณคิดว่าการกระทืบและยกกระชับหลายร้อยครั้งจะสูญเสียไขมัน แสดงว่าคุณคิดผิด การสร้างกล้ามท้องไม่ต้องฝึกนานหลายชั่วโมง คุณภาพคือสิ่งสำคัญ ลองทำแบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนอย่างถูกต้อง

กล้ามเนื้อหน้าท้องที่พัฒนาขึ้นและหน้าท้องแบนราบทำให้รูปร่างมีความสวยงามและเรื่องเพศ ผู้ชายทุกคนต้องการเป็นเจ้าของก้อนหกก้อนบนท้องของเขา แต่สิ่งนี้ต้องใช้ความพยายามอย่างมากเช่นเดียวกับการรับประทานอาหาร คุณจำเป็นต้องรู้กฎง่ายๆ สองสามข้อ ซึ่งผู้ชายทุกคนสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีได้

วิธีดาวน์โหลด กด

ก่อนอื่นคุณต้องหาว่า "ก้อน" คืออะไรและหน้าที่ของกล้ามเนื้อหน้าท้อง พวกเขามีส่วนร่วมในการเดินหันและงอร่างกายและยังช่วยพยุงท้องและตับ กดที่ด้อยพัฒนานำไปสู่การก่อตัวของชั้นไขมันในช่องท้องและปวดหลังเนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องมีความสำคัญสำหรับบริเวณเอว

"คิวบ์" เกิดขึ้นจากกล้ามเนื้อ rectus สองอันทางด้านซ้ายและด้านขวาตามลำดับ กล้ามเนื้อแต่ละอันแบ่งออกเป็นสี่ลูกบาศก์ แต่เฉพาะสามอันดับแรกเท่านั้นที่เป็นสี่เหลี่ยม ส่วนล่างมีรูปร่างใกล้เคียงกับสามเหลี่ยม

กล้ามหน้าท้องเป็นหนึ่งเดียว ไม่มีการแบ่งเป็นส่วนบนและส่วนล่าง ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายด้านบนหรือด้านล่างของกล้ามเนื้อนี้พัฒนาอย่างแข็งแกร่งขึ้น เพื่อให้การกดพัฒนาอย่างเต็มที่จำเป็นต้องปั๊มส่วนบน, ส่วนล่างและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงในการออกกำลังกายครั้งเดียว

กล้ามเนื้อหน้าท้องฟื้นตัวได้เร็วกว่าส่วนอื่นๆ คุณจึงสามารถฝึกได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ผู้เริ่มต้นไม่ควร "ฆ่า" กล้ามท้องของเขาจากการออกกำลังกายครั้งแรก ไม่เช่นนั้นคุณจะรู้สึกเจ็บปวด กล้ามเนื้ออาจไม่มีเวลาฟื้นตัวในการออกกำลังกายครั้งต่อไป เป็นการดีที่สุดที่จะ จำกัด ตัวเองให้ออกกำลังกายหลักสามแบบและทำซ้ำสามชุดละ 15 ครั้ง

สิ่งสำคัญเท่าเทียมกันคือการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก - การออกกำลังกายใดๆ ที่มีความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง ซึ่งออกซิเจนทำหน้าที่รักษาพลังงานไว้ การออกกำลังกายดังกล่าวทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงและเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมัน ละเลยโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่น การวิ่งหรือปั่นจักรยาน คุณจะไม่สามารถบรรลุผลที่ดีได้ ในกรณีนี้สื่อจะฝึก แต่ไม่มีการผ่อนปรนและความสามัคคีที่เห็นได้ชัดเจน

แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับสื่อมวลชนที่บ้าน

แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยคุณปั๊มแรงกดที่บ้าน:

1. หนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีชื่อเสียงและใช้บ่อยที่สุดโดยเน้นที่ส่วนบนของกล้ามเนื้อ

2. เนื่องจากยกขาขึ้นทำให้ทำได้ยากขึ้น ส่วนล่างของสื่อมีส่วนร่วม

3. พัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงทั้งภายนอกและภายใน

4. บิดข้าง.ฝึกกล้ามเนื้อด้านข้างของแท่นพิมพ์

5. ไม้กระดาน. การออกกำลังกายแบบสถิตที่ไม่มีการเคลื่อนไหวเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง สิ่งสำคัญที่นี่คือการรักษาร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องให้นานที่สุด

กดบน

ดังนั้นแบบฝึกหัดที่ง่ายและเป็นที่นิยมมากที่สุดสำหรับการฝึกส่วนบนของสื่อคือ บิด. คุณจะต้องใช้เสื่อออกกำลังกายที่อ่อนนุ่มและน้ำหนักบนขาของคุณเพื่อไม่ให้ฉีกออกจากพื้น โซฟาหรือแบตเตอรี่จะเป็นตัวช่วยที่ดีที่สุดในเรื่องนี้ ควรวางมือบนหน้าอก แต่เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น คุณสามารถเอาออกด้านหลังศีรษะได้

การดำเนินการ: ยกร่างกายส่วนบนงอที่เอวและพยายามแตะข้อศอกไปที่หัวเข่าแล้วค่อย ๆ ลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การทำซ้ำสามชุดยี่สิบครั้งก็เพียงพอแล้ว

คุณไม่ควรให้หลังตรง ซึ่งในกรณีนี้น้ำหนักจากการกดจะถูกเลื่อนไปที่หลังส่วนล่าง

แบบฝึกหัดต่อไปนี้เรียกว่า มีดพก. มันมุ่งเน้นไปที่ส่วนบน แต่ยังกดส่วนล่างเนื่องจากการยกขาพร้อมกัน

การดำเนินการ: นอนราบกับพื้นแล้วเหยียดแขนไปด้านหลังศีรษะโดยให้ขาอยู่ในท่าปิด ในเวลาเดียวกันให้เอามือแตะขาเพื่อให้ร่างกายพับครึ่ง ทำสองชุดสิบครั้ง

สำหรับอาการแทรกซ้อน คุณสามารถอยู่ในท่าที่สั้นลงเป็นเวลาหนึ่งถึงสองวินาที

กดล่าง

การออกกำลังกายคล้ายกับครั้งแรกเพียงคุณยกขาขึ้น ในท่าหงาย ให้จับลำตัวด้วยมือ โดยเน้นที่พื้นหรือจับโซฟา

เติมเต็ม: ยกขาขึ้นจนเข่าแตะหน้าอก จากนั้นลดขาลงจนส้นเท้าแตะพื้น การทำซ้ำสามชุดสิบห้าชุดเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด

เพื่อทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น อย่าแตะพื้นด้วยส้นเท้าของคุณ ด้วยเหตุนี้กล้ามเนื้อหน้าท้องจึงมีความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง

พัฒนาส่วนล่างได้ดี การออกกำลังกายที่หลายคนคุ้นเคย กรรไกร.

การปฏิบัติตาม: นอนหงายวางมือตามร่างกายยกขาขึ้นสิบถึงสิบห้าเซนติเมตร แกว่งขาตามแนวนอน ยิ่งกว้างยิ่งดี สองชุดซ้ำยี่สิบครั้งขึ้นไป

ในระหว่างการประหารชีวิตคุณไม่จำเป็นต้องเงยขึ้น

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับช่องท้องส่วนล่าง - ยกขาห้อย. สำหรับเขาคุณจะต้องมีคานประตูอยู่ที่บ้าน

การปฏิบัติตาม: ขณะแขวนด้วยการเคลื่อนไหวอันทรงพลังยกขาที่งอเข่าพยายามเอื้อมมือไปที่หน้าอก

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งหรือสองวินาทีแล้วลดขาลง ทำสามชุดสิบถึงสิบสองครั้ง

พยายามอย่าแกว่งร่างกายขณะยกขาขึ้น การกดจะต้องอยู่ในความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น ให้ยกขาตรงเป็นมุมฉาก

กล้ามเนื้อเฉียง

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อเฉียงภายในและภายนอกของช่องท้อง นอนราบกับพื้น กดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้น เข่าควรงอ และมือควรอยู่ด้านหลังศีรษะ

การดำเนินการ: ยกลำตัวและเข่าตรงข้ามกับข้อศอกพร้อมกันเพื่อให้ข้อศอกขวาแตะเข่าซ้าย ทำกระจกเดียวกันกับศอกซ้ายและเข่าขวา ทำสามชุดสิบครั้ง

เพื่อทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น อย่าลดลำตัวลงไปจนสุด

การออกกำลังกายที่ดีเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียง

Fulfillment: นอนตะแคง ให้ขาชิดกัน พิงศอกขวา ให้มือซ้ายอยู่ด้านซ้าย กดให้แน่นเพื่อยกกระดูกเชิงกรานขึ้น ทำกระจกเดียวกันกับข้อศอกอีกข้าง ดำเนินการสองชุดยี่สิบครั้ง

วิธีปั๊มให้เร็ว

จะไม่สามารถบรรลุการกดนูนที่สวยงามได้อย่างสมบูรณ์ในหนึ่งสัปดาห์ แต่การปรับปรุงจะปรากฏให้เห็นแล้ว ประการแรกกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นและระดับไขมันใต้ผิวหนังจะลดลงเล็กน้อย แต่คุณไม่ควรคาดหวังลูกบาศก์เพราะนี่เป็นผลมาจากการฝึกหลายวันและการรับประทานอาหารที่เข้มงวด ด้วยวิธีการที่ถูกต้อง การเสริมความแข็งแกร่งให้กับแท่นพิมพ์และการวาดลูกบาศก์ที่รอคอยมายาวนานจะเริ่มขึ้นในอีกประมาณ 4-5 สัปดาห์ของการฝึก

อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าผู้คนมาในการเตรียมการและร่างกายที่แตกต่างกัน การเผาผลาญมีบทบาทสำคัญในที่นี่ คนผอมบางที่มีการเผาผลาญอาหารอย่างรวดเร็วจะพบว่าการกดทับนั้นง่ายกว่าเพราะในตอนแรกเขามีไขมันหน้าท้องเล็กน้อย ผู้ที่มีระบบเผาผลาญช้าควรจำกัดแคลอรีและให้ความสำคัญกับกิจกรรมแอโรบิกมากขึ้น เช่น การวิ่งหรือปั่นจักรยาน ดังนั้น คนประเภทนี้จะใช้เวลามากขึ้นในการบรรลุผล

วิธีถอดกระเพาะ

ก่อนอื่นคุณต้องเลิกดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์โดยเฉพาะเบียร์ แอลกอฮอล์จะเพิ่มระดับของฮอร์โมนที่มาจากคอเลสเตอรอล และส่งผลให้เกิดการสะสมของไขมันในช่องท้อง

ลดแคลอรี. ในการลดน้ำหนัก คุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภค เป็นการดีกว่าที่จะเลิกบริโภคคาร์โบไฮเดรตในช่วงครึ่งแรกของวัน และในช่วงที่สอง เวลาประมาณ 3 โมงเย็น ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการกินอาหารที่มีโปรตีนและสลัดผักที่มีแคลอรีต่ำ ไฟเบอร์มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก เนื่องจากเส้นใยของมันจะเข้าไปเติมเต็มกระเพาะอาหารและทำให้รู้สึกหิว แต่ในทางกลับกันแป้งจะดีกว่าที่จะแยกออกให้มากที่สุด นอกจากนี้ยังเป็นการดีกว่าที่จะ จำกัด การบริโภคของหวานและผลไม้เนื่องจากปริมาณน้ำตาล

กินน้ำสองลิตรต่อวัน หากไม่มีน้ำ ร่างกายจะชำระล้างตัวเองได้ยาก และหากระบบเผาผลาญทำงานช้า ไขมันจะลดได้ยากขึ้น

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการออกกำลังกายเป็นประจำ ออกกำลังกายสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ รวมทั้งการออกกำลังกายและการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

คุณสามารถปั๊มกดได้มากแค่ไหน

คนที่มีเมแทบอลิซึมโดยเฉลี่ยจะสามารถได้รับผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมในหนึ่งเดือนหากเขาออกกำลังกายทุกวันโดยคำนึงถึงโภชนาการที่เหมาะสม ในกรณีนี้คุณไม่ควรออกแรงกดมาก แต่ให้ความสำคัญกับแอโรบิกมากขึ้น ซึ่งจะช่วยขับไขมันส่วนเกินออกจากหน้าท้องได้อย่างรวดเร็ว และการออกกำลังกายจะเพิ่มความหมายให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย (วอร์มอัพจะทำให้กล้ามเนื้ออบอุ่นและป้องกันการบาดเจ็บ)

ปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

หายใจอย่างถูกต้อง (อย่ากลั้นหายใจระหว่างการเข้าใกล้);

เน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง

วิดีโอนี้สาธิตวิธีออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้าน:

ประเด็นที่กล่าวถึงในบทความจะช่วยให้บรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการสำหรับผู้ชายที่มีการเผาผลาญอาหาร มีเพียงสามกฎพื้นฐานสำหรับการสร้างรูปร่างที่สวยงาม: การฝึกอบรมที่มีคุณภาพเป็นประจำ โภชนาการที่เหมาะสม และการพักผ่อนที่ดี ในช่วงเวลาสั้นๆ ท้องของคุณจะเล็กลงและโดดเด่นขึ้น และรูปร่างโดยรวมจะดูสวยงามยิ่งขึ้นหากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้น

รูปร่างที่กระชับนั้นสวยงาม เป็นเรื่องที่น่ายินดีอย่างยิ่งที่จะพิจารณาการกดปั๊ม สิ่งนี้ใช้ได้กับทั้งผู้อื่นและเจ้าของความมั่งคั่งดังกล่าว นานแค่ไหนที่คุณสามารถปั๊มกด? คำตอบไม่ได้อยู่ที่โหลดพลังงานขนาดใหญ่เท่านั้น จำเป็นต้องปฏิบัติตามคำแนะนำง่ายๆ ซึ่งจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

อาหาร

ทัศนคติเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ท้ายที่สุด มีแบบฝึกหัดมากมายสำหรับวิธีที่ดีที่สุดในการปั๊มแรงกด และบางครั้งจิตตานุภาพก็ล้มเหลว ปัจจัยต่อไปโดยที่ไม่สามารถบรรลุผลได้ในเวลาอันสั้นคืออาหารที่เหมาะสมและสมดุล ท้ายที่สุด แม้ของที่บรรทุกหนักที่สุดก็จะไม่เกิดผลหากคุณไม่ได้ควบคุมผลิตภัณฑ์ที่เข้าไปในปากของคุณ

ก่อนที่คุณจะเรียนรู้วิธีการปั๊มกดเหล็ก คุณควรเชี่ยวชาญพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม จานเดียวควรใส่จานเล็กๆ แต่อย่ากลัว - คุณจะไม่ต้องอดอาหาร ทางออกที่ดีที่สุดคือไม่กิน 3 ครั้ง แต่กิน 5-6 ครั้ง แต่ในปริมาณที่น้อยกว่ามาก ดังนั้นการรับประทานอาหารทั้งหมดในแต่ละวันจะถูกจำกัดเล็กน้อย และผลของการกินในปริมาณน้อยๆ จะเป็นการเร่งการเผาผลาญ ซึ่งหมายถึงการเผาผลาญมวลไขมัน และอย่างที่คุณทราบ ที่ใดมีไขมัน ที่นั่นไม่มีกล้ามเนื้อ

อาหาร

คุณภาพของอาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน จำเป็นต้องลดปริมาณหรือกำจัดออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์:

• ไส้กรอก, ไส้กรอก;
• ผลิตภัณฑ์รมควัน
• ผลิตภัณฑ์ขนมและแป้ง
• ทอดและมันเยิ้ม

นอกจากนี้การยกเว้นอาหารดังกล่าวจะช่วยไม่เพียง แต่ให้อยู่ในสภาพดีเท่านั้น แต่ยังส่งผลดีต่อความเป็นอยู่ที่ดีอีกด้วย ในตอนแรกแน่นอนว่ามันจะยากถ้าไม่มีเนื้อทอดที่ดีเป็นต้น แต่เมื่อการเปลี่ยนแปลงครั้งแรกปรากฏขึ้น จะกลายเป็นเพียงเรื่องเล็ก

ทางเลือกที่ดีคือการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาเฉพาะทาง ออกแบบมาสำหรับผู้ที่ต้องการทำความเข้าใจวิธีปั๊มกล้ามเนื้อของแท่นพิมพ์

คาร์ดิโอ

หากต้องการสื่อใน 30 วัน คุณต้องรวมคาร์ดิโอในหลักสูตรการฝึกอบรมของคุณอย่างแน่นอน การปั๊มกดเท่านั้นจะไม่ให้ผล ใช่ กล้ามหน้าท้องจะแข็งแรงขึ้น แต่ชั้นไขมันจะไม่ยอมให้คุณมองเห็น ส่วนแบ่งโดยประมาณของคาร์ดิโอโหลดเพื่อให้ผลลัพธ์ปรากฏคือ 40 ถึง 60 นาทีสองสามครั้งใน 7 วัน การออกกำลังกายที่คล้ายกัน เช่น เดินเร็ว ปีนบันได วิ่งจ๊อกกิ้ง กระโดด ปั่นจักรยาน ฯลฯ - สามารถทำได้ทุกวันโดยไม่มีปัญหา ดังนั้นการตื่นเช้าคุณสามารถไปทำงานด้วยการเดินเท้าแทนการขึ้นลิฟต์ - ขึ้นบันได นี่คือวันธรรมดา ในช่วงสุดสัปดาห์ ทางเลือกที่ดีคือการไปขี่จักรยานใกล้ชิดกับธรรมชาติ สองในหนึ่ง - และภาระปกติและงานอดิเรกที่น่ารื่นรมย์

อะไรอีก?

นอกจากโภชนาการที่เหมาะสมและน้ำหนักที่คำนวณได้อย่างเหมาะสมแล้ว กิจวัตรประจำวันยังมีความสำคัญมาก - เวลาที่จะต้องตื่นนอนและผล็อยหลับไป สถานบันเทิงยามค่ำคืนและคลับจนถึงเช้าจะไม่ช่วยปั๊มกด เพื่อที่จะตอบว่าใช่สำหรับคำถาม "เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มขึ้นใน 2 เดือน" จำเป็นต้องมีวินัย

10 นาที

โปรแกรมส่วนใหญ่ที่แก้ปัญหา "วิธีสร้างกล้ามท้องในหนึ่งเดือนที่บ้าน" ภาวะที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออก แนะนำให้ใช้เวลาสิบนาทีต่อวันในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้อง อย่างไรก็ตาม กิจกรรมดังกล่าวมีแนวโน้มที่จะนำไปสู่การทำงานหนักเกินไปและไม่ก้าวหน้า ทำไมถึงเป็นอย่างนั้น? ภาระของกล้ามเนื้อจะต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูเพื่อเริ่มกระบวนการชดเชยยิ่งยวดหรือกล่าวอีกนัยหนึ่งเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หากคุณกดปั๊มทุกวัน แม้แต่ 10 นาที กล้ามเนื้อก็ไม่มีเวลาพักฟื้น แบบฝึกหัดดังกล่าวให้ผลลัพธ์ที่ช้าพร้อมเอฟเฟกต์ภาพที่ไม่รุนแรง

การออกกำลังกายหน้าท้อง = ลูกบาศก์

หลายคนต้องการมีหน้าท้องที่สมบูรณ์แบบและเห็นก้อนที่ล้ำค่าแทนหน้าท้องที่หย่อนคล้อย ดังนั้นตำนานและนักกีฬาที่สูบหลอกจึงเกิดขึ้น จำไว้ว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะหน้าท้องแบนราบด้วยการออกกำลังกายหน้าท้องเท่านั้น ที่แม่นยำกว่านั้นคือปั๊มมันเหมือนจริงอย่างยิ่ง แต่ไม่เห็นมันเพราะมันจะถูกซ่อนไว้ใต้ท้องที่หย่อนคล้อย ดังนั้นทางเลือกที่เหมาะสมควรเน้นที่การลดชั้นไขมัน

อัลกอริธึมการกดปั๊มที่ถูกต้อง

เพื่อให้เข้าใจวิธีการปั๊มกดใน 1 เดือนที่บ้าน คุณจำเป็นต้องรู้อัลกอริธึมที่ถูกต้องและโหลดสำรอง ทางออกที่ดีคือออกกำลังกายหนักๆ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เวลาที่เหลือทำงานอย่างแข็งขันในการเผาผลาญชั้นไขมันส่วนเกิน: คาร์ดิโอโหลดเดียวกันโภชนาการ ยิ่งใช้พลังงานมากเท่าไร ผลลัพธ์ก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น การออกกำลังกายหน้าท้องสามารถกลายเป็นพื้นฐานสำหรับสุขภาพร่างกายที่ดีเยี่ยม และเมื่อรวมกับข้อกำหนดอื่นๆ ที่เสนอแล้ว สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีร่างกายที่กระชับและมีน้ำเสียงที่ยอดเยี่ยม

ออกกำลังกายที่บ้าน

ก่อนที่คุณจะปั๊มสื่อที่ชัดเจนที่บ้าน คุณต้องรู้ว่าการกระทำนี้เป็นไปได้อย่างไร วิธีที่ง่ายที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการบิด ตรง ทแยงมุม และย้อนกลับ แบบฝึกหัดทั้งหมดทำในแนวนอน ขางอที่หัวเข่า มือที่หลังคอ แยกข้อศอกออกจากกัน

ด้วยการบิดตรงคุณต้องยกส่วนบนของร่างกายอย่างช้าๆและต้องลดระดับลงอย่างช้าๆ แบบฝึกหัดนี้ใช้สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน - 3x50 ครั้งต่อครั้ง

การบิดในแนวทแยง: เมื่อยกขึ้น คุณต้องเอื้อมถึงข้อศอกขวาถึงเข่าซ้าย และในทางกลับกัน ในกรณีนี้การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง รูปแบบที่ต้องการคือ 3x30 ครั้ง

การบิดกลับทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง ตำแหน่ง - หลังแขนตามลำตัว จากตำแหน่งเริ่มต้น ขาจะถูกยกขึ้นเป็นมุม 90 องศา จากนั้นคุณต้องฉีกกระดูกเชิงกรานและยกให้สูงที่สุด หากคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องตึง คุณต้องกลับสู่ตำแหน่งหลัก

กระทืบในแนวทแยงสามารถทำได้บนม้านั่งลาดเอียง หากคุณมีดัมเบลล์ที่เหมาะสม การเอียงด้วยมือจะเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อเฉียง

วิธีการปั๊มกดบนแถบแนวนอน?

สำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องแถบแนวนอนจะช่วยได้มาก แบบฝึกหัดพื้นฐาน:

• ยกขาขึ้น. ง่ายมาก - แขวนอยู่บนแถบแนวนอนคุณต้องยกขาตรงขึ้นจนขนานกับพื้นจากนั้นคุณต้องพยายามดึงเข่าไปที่หน้าอก
• กบ. แขวนอยู่บนแถบแนวนอนคุณต้องไปถึงคางด้วยขาที่งอ อย่างไรก็ตาม วิธีนี้ใช้ไม่ได้ผลในทันที แต่ควรเริ่มด้วยการดึงหน้าท้อง จำนวนการทำซ้ำสูงสุด 25 ครั้ง 2 ชุด
• มุม. ดูเหมือนยก แต่เมื่อขนานกับพื้นปรากฏขึ้นคุณต้องรักษาตำแหน่งของมุมไว้เป็นเวลานานมาก กระตุกที่แหลมคมและภาระอันหนักหน่วงจากบทเรียนแรกเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ ทุกอย่างต้องทำตามลำดับ

วิธีการจัดระเบียบกระบวนการ?

ในการปั๊มกดใน 30 วัน มีเหตุผลที่จะสร้างตาราง สำหรับผู้ชาย นี่จะเป็นตัวเลือกที่เหมาะสม เนื่องจากอัลกอริธึมของการกระทำจะอยู่ต่อหน้าต่อตาคุณเสมอ คุณสามารถสร้างตารางของคุณเองหรือใช้ตารางที่มีอยู่มากมายบนเครือข่าย ในเวลาเดียวกันอย่าลืมว่าต้องกระจายโหลดอย่างมีเหตุผล จำเป็นต้องให้เวลาพักผ่อน - กล้ามเนื้อไม่ใช่เหล็ก ทางเลือกที่ดีคือการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงเป็นเวลา 3 วัน จากนั้นพักผ่อน 1 วัน และต่อเนื่องไปเรื่อยๆ ตลอดระยะเวลา

ปั๊มกดใน 1 เดือนเป็นงานที่ยาก การได้รับผลลัพธ์เป็นไปได้ด้วยแนวทางการฝึกอบรมที่เป็นระบบเท่านั้น นอกจากการออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนแล้ว การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอ การรับประทานอาหารที่สมดุลและการนอนหลับก็เป็นสิ่งจำเป็น ในกรณีนี้ มีความเป็นไปได้สูงที่จะมีผลดีหลังจากผ่านไป 30 วัน