วิธีที่ดีที่สุดที่จะปั๊มขึ้นคอ พันธุ์และคุณสมบัติของแบบฝึกหัดต่างๆ ชุดออกกำลังกายที่ทำขณะยืน

คอเป็นส่วนที่สำคัญมากและในขณะเดียวกันก็เปราะบางของร่างกายของเราน้อยคนนักที่จะรู้และคิดเกี่ยวกับความจริงที่ว่าจำเป็นต้องได้รับการฝึกฝน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ดำเนินชีวิตอยู่ประจำ

ในบทความนี้ เราจะเรียนรู้เกี่ยวกับโครงสร้างกล้ามเนื้อของบริเวณปากมดลูกและกำหนดความสำคัญของการออกกำลังกายในส่วนนี้ของร่างกาย แน่นอนว่าเราจะศึกษาเทคนิคที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อคอที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านและในโรงยิม

กล้ามเนื้อคอที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายมากที่สุด

คอมเพล็กซ์ปากมดลูก รวมถึงกล้ามเนื้อต่างๆ มากมายแต่แบบฝึกหัดต่อไปนี้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่คอมากที่สุด:

• . ตั้งอยู่ที่ด้านหลังคอของหลังส่วนบน ด้วยความช่วยเหลือ หัวไหล่จะยกขึ้น ตกลงมา และหดกลับไปที่กระดูกสันหลัง
• บันได.พวกมันอยู่ในส่วนด้านในของคอใกล้กับกระดูกสันหลังส่วนบน รับผิดชอบในการยกซี่โครงตามแรงบันดาลใจและงอกระดูกสันหลังส่วนคอ
• เข็มขัด.ตั้งอยู่ด้านข้างและมีหน้าที่ในการหมุนของคอและศีรษะตลอดจนการยืดกระดูกสันหลังส่วนคอ
• สเตอโนไคลโดมัสทอยด์อยู่บริเวณด้านหน้าคอ หน้าที่ของพวกเขาคือการเอียงศีรษะไปข้างหลังเอียงศีรษะไปด้านข้างนอกจากนี้พวกเขายังมีส่วนร่วมในการหายใจ

กล้ามเนื้อคอที่พัฒนาอย่างดี ป้องกันการพัฒนาของโรคกระดูกพรุนและ osteochondrosisช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการก่อตัวของคางที่สองและความหย่อนคล้อยของผิวหนังได้ เนื่องจากเส้นประสาทและเส้นเลือดต่างๆ ไหลผ่านส่วนนี้ของร่างกาย ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอจึงเป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดสำหรับความดันในกะโหลกศีรษะปกติและสุขภาพศีรษะโดยทั่วไปโดยไม่มีอาการไมเกรนและอาการกระตุก

ก่อนที่จะทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อคอลองมาดูคำแนะนำเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ:

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อคอ

ก่อนออกกำลังกายกล้ามเนื้อคอจำเป็นต้องทำการวอร์มอัพ

อุ่นเครื่อง:

สำหรับแรงบันดาลใจตำแหน่งเริ่มต้น - ร่างกายและศีรษะเท่ากันสามารถวางมือลงหรือบนสายพานได้ และในขณะที่คุณหายใจออก ให้ทำช้าๆ

การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของศีรษะในทิศทางเดียวและจากนั้นไปอีกทางหนึ่งในกรณีนี้คุณสามารถหายใจได้ดังนี้: ในครึ่งวงกลมแรก, หายใจเข้า, ในวินาที - หายใจออกโดยให้ศีรษะกลับสู่ตำแหน่งเดิมหรือหายใจเข้าในขณะที่หมุนศีรษะไปในทิศทางเดียวและหายใจออกในทิศทางตรงกันข้าม

โดยกดฝ่ามือเล็กน้อยบริเวณหน้าผากและท้ายทอยตามลำดับ

โดยเน้นที่ฝ่ามือเล็กน้อย

และตอนนี้เราจะมาเรียนรู้วิธีเพิ่มพลังให้คอในโรงยิมหรือที่บ้านอย่างรวดเร็ว

• การนำดิสก์จากแถบที่มีน้ำหนักที่ยอมรับได้สำหรับคุณคุณต้องนอนหงายบนม้านั่งในแนวนอน ขอบม้านั่งควรราบกับไหล่โดยมองที่พื้น
• แนบแผ่นดิสก์ที่ด้านหลังศีรษะของคุณ
• ค่อยๆ เริ่มงอและคลายคอ

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยนอนหงาย ในกรณีนี้กล้ามเนื้อ sternocleidomastoid จะมีส่วนร่วมมากขึ้น

แบบฝึกหัดสายรัด

การออกกำลังกายสามารถทำได้ในท่ายืนและนั่ง ในกรณีแรกจะมีการเพิ่มกล้ามเนื้อหลังและขา

• สวมและรัดสายรัดบนศีรษะของคุณ
• อยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง ในขณะที่หลังควรแบนและโค้งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง มือควรอยู่เหนือเข่าเล็กน้อย
• เริ่มเอียงขึ้นและลง หยุดสักครู่ที่จุดสุดขั้ว

การออกกำลังกายด้วยสายรัดนั่ง
เราทำแนวเดียวกัน แต่นั่งบนเก้าอี้เท่านั้น

ในแบบฝึกหัดนี้ โหลดสูงสุดอยู่ที่กล้ามเนื้อ sternocleidomastoid และเข็มขัด เทคนิคนี้ดำเนินการโดยใช้แผ่นถ่วงน้ำหนักหรือสายรัดศีรษะ

• นอนตะแคงบนม้านั่งราบหรือเอียง
• จับม้านั่งด้วยมือล่างหรือเอนตัวพิงแขนตัวเองแล้วลดระดับลงไปที่พื้น
• วางแผ่นดิสก์ไว้บนศีรษะแล้วถือด้วยมือเปล่า
• เอนตัวให้มากที่สุดแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

คุณสามารถทำเช่นเดียวกันกับสายรัดศีรษะ

ข้อผิดพลาดขณะออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก (พร้อมสายรัดและแผ่นดิสก์):

• ความคมชัดในการเคลื่อนไหว
• ลดคอด้วยความเฉื่อย;
• การปัดเศษของกระดูกสันหลัง

• ท่าที่ไม่สม่ำเสมอระหว่างการงอระหว่างออกกำลังกายด้วยสายรัดขณะนั่งและยืน

สะพานบอร์ทซอฟสกี

คุณต้องเริ่มทำแบบฝึกหัดนี้ หลังจากที่กล้ามเนื้อได้รับการฝึกเพราะเทคนิคนี้อันตราย เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างการฝึกซ้อม แม้แต่ผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์ก็ควรเอาของนุ่มๆ วางไว้ใต้หัว เช่น เสื้อยืดหรือเสื้อสเวตเตอร์ หรือเสื่อพับสองชั้น

ขอแนะนำให้ผู้เริ่มต้นใช้มือสนับสนุนมวยปล้ำ การพยุงมือจะช่วยรับน้ำหนักและรับประกันคอที่ไม่ได้รับการฝึกฝน แต่ไม่ว่าในกรณีใดคอควรจะตึงตลอดเวลา ในแบบฝึกหัดนี้ กล้ามเนื้อทั้งหมดข้างต้นมีส่วนร่วม

ในแบบฝึกหัดนี้ กล้ามเนื้อหลังของคอมีส่วนร่วมเป็นส่วนใหญ่

• นอนราบกับพื้นแล้วงอราวกับว่าทำสะพานยิมนาสติกโดยจับที่ศีรษะด้านหนึ่งและเท้าอีกข้างหนึ่ง มือในเวลานี้สามารถเก็บไว้บนหน้าอก
• เลื่อนไปมาอย่างช้าๆและระมัดระวัง จากนั้นไปทางซ้ายและขวา

ผู้ที่มีประสบการณ์มากขึ้นสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ด้วยการยกน้ำหนัก

• นั่งคุกเข่าโดยให้ศีรษะอยู่บนพื้น
• เอนตัวลงบนพื้นโดยให้ส่วนบนของศีรษะและนิ้วเท้าของคุณ ในขณะที่หลังของคุณโก่งตัว และมือของคุณวางอยู่บนท้องหรือหลังเข่า
• กลิ้งไปมา - จากบริเวณหน้าผากของศีรษะถึงข้างขม่อม

ข้อผิดพลาดรันไทม์:

• การเคลื่อนไหวที่คมชัดและการผ่อนคลายของคอในระหว่างการม้วน;
• ผู้เริ่มต้นเริ่มออกกำลังกายทันทีโดยไม่ต้องใช้มืออันเป็นผลมาจากการที่พวกเขาทำร้ายคอบ่อยครั้ง

แบบฝึกหัดคอ - วิดีโอ

หลังจากดูวิดีโอนี้ คุณจะเข้าใจว่าทำไมการมีคอที่แข็งแรงจึงจำเป็น สิ่งสำคัญที่สุดคือคุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับเทคนิคการออกกำลังกายสำหรับคอ ไม่เพียงแต่ในรุ่นที่ถูกต้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิธีที่ผิดด้วย คุณสามารถทำซ้ำได้ง่ายๆ ที่บ้านหรือในโรงยิม

ตอนนี้คุณรู้วิธีปั๊มคอที่บ้านและในโรงยิมแล้ว คุณสามารถรวมเทคนิคเหล่านี้ไว้ในแบบฝึกหัดกีฬาของคุณโดยไม่ชักช้า จำไว้เสมอว่า คอเป็นส่วนที่ค่อนข้างบอบบางของร่างกายและทำได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก รู้สึกถึงทุกการเคลื่อนไหว เป็นตัวของตัวเองอย่าวิ่งตามผลลัพธ์ภายนอก - คอที่กว้างและใหญ่โต ประการแรก การปั๊มกล้ามเนื้อคอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพ

และคุณออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและความอดทนของกล้ามเนื้อปากมดลูกอย่างไร? คุณคุ้นเคยกับเทคนิคที่อธิบายไว้ในบทความนี้หรือไม่? แบ่งปันประสบการณ์ ถามคำถาม มาเป็นตัวเองในเวอร์ชั่นที่ดีที่สุดกันเถอะ!

กล้ามคอ

บางครั้งผู้เริ่มต้นไม่สนใจกล้ามเนื้อคอและไร้ประโยชน์ ท้ายที่สุดแล้วคอเป็นเพียงส่วนเดียวของร่างกายที่มองเห็นได้ในเสื้อผ้าในทุกสภาพอากาศ กล้ามเนื้อคอที่แข็งแรงมีความสำคัญต่อความสวยงาม นอกจากนี้ บุคคลที่ทำงานประจำ (เช่น เล่นคอมพิวเตอร์) เพียงแค่ต้องรักษากลุ่มกล้ามเนื้อนี้ให้อยู่ในสภาพดี การพัฒนาที่ไม่เพียงพอทำให้เกิด osteochondrosis และปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังในบริเวณปากมดลูก กล้ามเนื้อคอมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของศีรษะทั้งหมด: เอียง, หมุนและอื่น ๆ

นอกจากนี้ในกีฬาหลายประเภทที่เกี่ยวข้องกับมวยปล้ำโดยไม่ต้องมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อเหล่านี้มันเป็นไปไม่ได้ที่จะทำกลอุบายบางอย่าง ในทางกลับกัน ในการชกมวย กล้ามเนื้อคอสามารถป้องกันการกระแทกที่ศีรษะอันแหลมคมอันเป็นผลมาจากการชก ซึ่งช่วยป้องกันการสูญเสียสติชั่วขณะ

คุณสมบัติของการฝึกกล้ามเนื้อคอ

โดยไม่มีข้อยกเว้น โปรแกรมการฝึกทั้งหมดควรรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อปากมดลูก มิฉะนั้นจะสังเกตเห็นความไม่สมส่วนที่เห็นได้ชัดเจนในร่างกายของนักกีฬา การฝึกคอให้แตกพร้อมกับหลังเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผล เนื่องจากกล้ามเนื้อ trapezius นั้นรวมอยู่ในทั้งกลุ่มปากมดลูกและกลุ่มกล้ามเนื้อหลัง ต้องเลือกจำนวนชุดและการทำซ้ำในกรณีนี้เพื่อให้แน่ใจว่าแต่ละชุดจะล้มเหลวอย่างสมบูรณ์ โดยปกติแล้วจะทำซ้ำได้ตั้งแต่ 10 ถึง 20 ครั้งต่อชุด เช่นเดียวกับการเลือกตุ้มน้ำหนักการทำงาน ออกกำลังกายสัปดาห์ละครั้งก็พอ

ข้อได้เปรียบหลักถือได้ว่าเป็นการออกกำลังกายที่คอไม่จำเป็นต้องมีเครื่องจำลองพิเศษและสามารถทำได้ทั้งที่บ้านโดยใช้ตุ้มน้ำหนักและในช่วงพักงานโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก

กล้ามเนื้อคอและการฝึก

กล้ามเนื้อต่อไปนี้ถือเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและมีลักษณะเป็นนักกีฬา:

• สี่เหลี่ยมคางหมู (เป็นที่นิยมเพียงแค่ "สี่เหลี่ยมคางหมู");
• กล้ามเนื้อเข็มขัดของศีรษะ
• กล้ามเนื้อที่ยกสะบัก;
• กล้ามเนื้อย้วยที่เรียกว่า
• sternocleidomastoid

นอกจากนี้ยังมีกลุ่มเล็ก ๆ ที่มีความสำคัญเท่าเทียมกันหลายกลุ่ม แต่ซ่อนจากมุมมองโดยตรงและไม่สามารถคล้อยตามการฝึกอบรมได้:

• เคี้ยวกล้ามเนื้อ;
• กล้ามเนื้อไฮออยด์
• กลืนกล้ามเนื้อ

เพื่อฝึกคอ ควรใช้ตุ้มน้ำหนัก คุณสามารถสร้างหมวกนิรภัยแบบพิเศษของคุณเองหรือซื้อในร้านขายอุปกรณ์กีฬา (ซึ่งบางครั้งเรียกว่า "สายรัด") ซึ่งติดสัมภาระไว้ แต่ถึงแม้จะไม่มีหมวกกันน็อค คุณสามารถใช้แพนเค้กธรรมดาจากบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ถือไว้ในมือได้ ในช่วงพักงาน แนะนำให้ออกกำลังกายโดยไม่ใช้น้ำหนัก แต่มีระยะการเคลื่อนไหวสูงสุด หรือโดยการสร้างแรงต้านด้วยมือเปล่า

ก่อนเริ่มออกกำลังกายคุณต้องวอร์มกล้ามเนื้อและเอ็นของคออย่างเหมาะสม เมื่อต้องการทำเช่นนี้ จะเพียงพอสำหรับเวลาหนึ่งที่จะขยับศีรษะไปในทิศทางต่างๆ อย่างเข้มข้นด้วยแอมพลิจูดและความเร็วที่เพิ่มขึ้นทีละน้อย นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการโบกแขนของคุณไปในทิศทางต่างๆ เนื่องจากเป็นการนวดกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและกล้ามเนื้อคอที่อยู่ติดกัน

1. ยักไหล่ ฝึกกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู. นี่เป็นแบบฝึกหัดเดียวที่ออกแบบมาสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ การออกกำลังกายแบบคลาสสิกบอกเป็นนัยว่านักกีฬาถือดัมเบลล์ในแต่ละมือและเริ่มยกน้ำหนักอย่างช้าๆเนื่องจาก "สี่เหลี่ยมคางหมู" ที่จุดสูงสุด คุณต้องแก้ไขการเคลื่อนไหวเป็นเวลาสองสามวินาทีแล้วค่อย ๆ ลดไหล่ของคุณลง ข้อผิดพลาดทั่วไปของผู้เริ่มต้นในกรณีนี้คือการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมเพิ่มเติมกับไหล่ สิ่งนี้ไม่เป็นที่ยอมรับ: การเคลื่อนไหวต้องเป็นแนวตั้งอย่างเคร่งครัด จำนวนการทำซ้ำแตกต่างกันไปตั้งแต่ 10 ถึง 20

ยักไหล่สามารถทำได้โดยถือบาร์เบลล์ไว้ข้างหน้าคุณด้วยด้ามจับที่แคบ

2. นักกีฬานอนคว่ำหน้าบนม้านั่งและสวมหมวกนิรภัยที่มีน้ำหนักเริ่มพยักหน้า หากไม่มีหมวกนิรภัย คุณสามารถวางแพนเค้กจากบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ไว้ที่คอของคุณโดยถือไว้ด้านหลังศีรษะ นี่เป็นการออกกำลังกายทั่วไปที่ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อคอยืดได้ดี

เนื่องจากกระดูกสันหลังส่วนคอได้รับบาดเจ็บค่อนข้างง่าย เมื่อทำการ "พยักหน้า" จึงมีรายละเอียดปลีกย่อยหลายประการ:

• แอมพลิจูดต้องค่อยๆเพิ่มขึ้นเพื่อให้เอ็นและกล้ามเนื้อสามารถปรับให้เข้ากับโหลดได้
• การทำซ้ำจะดำเนินการอย่างช้าๆ
• แอมพลิจูดไม่ควรเกินเขตความสะดวกสบาย

3. นักกีฬานอนตะแคงและเริ่มเอียงศีรษะด้วยหมวกนิรภัย คุณยังสามารถใช้แพนเค้กได้ด้วยมือเดียว

การออกกำลังกายแบบเดียวกันสามารถทำได้ขณะนั่งอยู่ที่โต๊ะ โดยใช้มือข้างเดียวป้องกันการเคลื่อนไหวด้านข้างและเอียงศีรษะ

4. นักกีฬานอนหงายบนม้านั่งเพื่อไม่ให้ศีรษะได้รับการสนับสนุน คุณสามารถใช้ "สายรัด" หรือแพนเค้กจากบาร์ คุณสามารถวางผ้าเช็ดตัวไว้บนหน้าผากเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบาย การพยักหน้าของศีรษะจะดำเนินการด้วยแอมพลิจูดที่เพิ่มขึ้นทีละน้อย

5. แบบฝึกหัด "สำนักงาน" คุณต้องวางมือไว้ด้านหลังศีรษะและป้องกันการเคลื่อนไหว "พยักหน้า" สักสองสามสามครั้ง การใช้มือในแบบฝึกหัดดังกล่าวทั้งหมดช่วยให้เปลี่ยนภาระในบริเวณปากมดลูกได้ทันทีหากจำเป็น

6. การต้านทานการเคลื่อนไหวพยักหน้าสามารถทำได้โดยวางคางไว้บนมือ

7. พยักหน้ากับคู่หูได้ นักกีฬาคลุมศีรษะด้วยผ้าเช็ดตัวและคู่หูของเขาหยิบผ้าเช็ดตัวทั้งสองข้างจากด้านหลังเพื่อให้เกิดการต่อต้านที่จำเป็น

8. การหมุนศีรษะไปในทิศทางต่างๆ ที่ทุกคนรู้จักตั้งแต่ออกกำลังกายในโรงเรียน ช่วยฟื้นฟูระบบไหลเวียนโลหิตได้เป็นอย่างดีหลังจากนั่งเล่นคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ในกรณีนี้ แอมพลิจูดควรสูงสุด และการเคลื่อนไหวเองควรช้า

โดยทั่วไป โปรแกรมการฝึกอบรมมีลักษณะดังนี้:

• การออกกำลังกายอย่างเข้มข้น
• หนึ่งการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม - ยืด, งอและ "สี่เหลี่ยมคางหมู" โดยทำซ้ำ 10 - 20 ครั้ง;
• ชุดเดียวก็เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
• โดยปกติการฝึกคอจะทำเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

สวัสดีเพื่อน ๆ วันนี้เรามีปัญหาเฉพาะตัวที่จะมาบอกคุณ วิธีปั๊มคอโดยใช้โปรแกรมการฝึกพิเศษโดยเน้นที่กล้ามเนื้อเหล่านี้ คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลามากในการฝึกเฉพาะส่วนคอ คุณจะฝึกร่างกายทั้งหมด แต่เน้นการออกกำลังกายที่มีส่วนช่วยในการพัฒนาความแข็งแรงและมวลของกล้ามเนื้อคอ นี่เป็นเทคนิคที่มีประสิทธิภาพมาก แต่ก่อนอื่น ให้อ่านทฤษฎีเล็กๆ น้อยๆ เพื่อทำความเข้าใจสาระสำคัญทั้งหมดของโปรแกรมการฝึกอบรมนี้ และทำความเข้าใจวิธีการปั๊มคอของคุณให้ดี พร้อมรับประกันผลลัพธ์ ไป.

ส่วนทฤษฎีของโปรแกรม

แน่นอนว่ามงกุฎของร่างกายนักกีฬาทุกคนคือคอ กล้ามเนื้อคอที่พัฒนาแล้วบ่งบอกถึงระดับการฝึกของนักกีฬาอย่างจริงจัง ท้ายที่สุดแล้ว เจ้าของคอที่แข็งแรงและแข็งแรงต้องออกเหงื่ออย่างหนักในโรงยิมเพื่อจะสูบฉีดพวกเขา คุณจะต้องทำเช่นเดียวกันหากต้องการเพิ่มสิ่งที่เรียกว่า "คอวัว"

การจองทันทีและเตือนคุณว่าการฝึกคอตลอดจนกล้ามเนื้ออื่นๆ จะประสบความสำเร็จได้ก็ต่อเมื่ออยู่ในคอมเพล็กซ์ของคุณเท่านั้น เช่น แท่นกดและแท่นกด หมอบ ท่าเดดลิฟท์ พูลอัพ และอื่นๆ เนื่องจากความซับซ้อนและลักษณะหลายข้อต่อซึ่งจะรวมถึงกล้ามเนื้อเป้าหมายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อคอด้วย

สำหรับแบบฝึกหัดการแยกตัว เช่นเดียวกับในโปรแกรมการฝึกใดๆ การฝึกจะเป็นการเพิ่มเติมจากฐานที่หนักหน่วงเท่านั้น อย่าหลงกลโดยคิดว่าการดัดคอแบบปกติด้วยตุ้มน้ำหนักสามารถทำให้คอของคุณใหญ่และแข็งแรงขึ้นได้ มันไม่เป็นความจริง โปรดจำไว้ว่า กล้ามเนื้อจะตอบสนองต่อการเจริญเติบโตเฉพาะกับโหลดหลายข้อต่อพื้นฐานเท่านั้น

ตัวอย่างเช่นตามข้อมูลทางวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเช่นแถวยกน้ำหนักในแนวลาดเอียงนั้นเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลักซึ่งก็คือกล้ามเนื้อหลังและลูกหนูด้วย ดูเหมือนว่าลูกหนูที่นี่จะช่วยในการเคลื่อนไหวเท่านั้น แต่อันที่จริงระดับภาระของพวกมันเพิ่มขึ้นอย่างมาก พลังของการหดตัวของพวกเขาจะเพิ่มขึ้นประมาณหนึ่งในสามหากเราเปรียบเทียบการออกกำลังกายนี้กับการทำ barbell curls แบบยืน แม้ว่าหลังจะมีภาระโดยตรงมากกว่าบนลูกหนู แต่ Lean Pulls ได้ประโยชน์จากคะแนน "พื้นฐาน" ที่สูงกว่ามาก

โดยทั่วไป เราจะไม่เจาะจงไปที่สรีรวิทยาและวิเคราะห์ตัวอย่างนี้ในระดับวิทยาศาสตร์ ต้องบอกว่าการฝึกคอก็เหมือนเดิม ระดับของภาระจะถูก จำกัด เฉพาะเมื่อทำงานควบคู่กับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน การออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับคอจะทำหน้าที่เป็นตัวเสริมสำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน แต่โดยตัวมันเองแล้วจะไม่มีผลในทางปฏิบัติ นั่นคือพวกเขาไม่สามารถเป็นอิสระได้ จากสิ่งนี้ เราจะเสนอโปรแกรมการฝึกพิเศษสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม แต่เน้นที่กล้ามเนื้อคอ มาเริ่มกันเลยดีกว่า

โปรแกรมการฝึกเน้นที่คอ

ในทางทฤษฎี เรารู้วิธีปั๊มคอไม่มากก็น้อย แต่อย่างที่คุณทราบ การฝึกฝนเป็นครูที่ดีที่สุด ดังนั้นเราจึงดำเนินการโดยตรงกับโปรแกรมการฝึกอบรมและชุดของแบบฝึกหัด

รอบการฝึกประกอบด้วย 4 การออกกำลังกาย กล่าวอีกนัยหนึ่งมันจะเป็นการแบ่ง 4 วัน คุณจะปั๊มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกาย ไม่ใช่แค่คอเดียว แต่การออกกำลังกายจะถูกเลือกในลักษณะที่นอกเหนือจากกล้ามเนื้ออื่น ๆ รวมถึงกล้ามเนื้อคอในการทำงานให้มากที่สุด นอกจากนี้ การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะรวมภาระที่บริเวณคอเพื่อ "กำจัด" กล้ามเนื้อเหล่านี้โดยส่งผลกระทบโดยตรง ดังนั้นจึงเริ่มกลไกในการเพิ่มความแข็งแรงและมวลของคอของคุณ

คุณจะฝึกวันเว้นวัน นั่นคือ หากคุณเริ่มรอบในวันจันทร์ การออกกำลังกายครั้งต่อไปจะเป็นวันพุธ ครั้งต่อไปในวันศุกร์ และครั้งต่อไปในวันอาทิตย์ ออกกำลังกายทั้งหมด 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ต่อไปคุณควรจัดการพักผ่อนสัก 2-3 วันโดยเน้นที่ความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

ดังนั้น รอบสัปดาห์ถัดไปของคุณจะไม่เริ่มในวันจันทร์ แต่ในวันพุธหรือวันพฤหัสบดี และคุณจะต้องฝึกอีกครั้งวันเว้นวัน ออกกำลังกาย 4 ครั้งให้เสร็จโดยมีเวลาพัก 2-3 วัน เป็นต้น ระยะเวลาทั้งหมดของโปรแกรมการฝึกนี้คือ 12 สัปดาห์ นั่นคือ คุณต้องออกกำลังกายให้ครบ 12x4 = 48 ครั้ง หลังจากนั้น คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้แผนการฝึกตามปกติได้ แต่มีคอที่แข็งแรงและใหญ่ขึ้นมาก หกเดือนต่อมา โปรแกรมนี้สามารถทำซ้ำได้

โปรดทราบว่าจำนวนการทำซ้ำและวิธีการในแบบฝึกหัดต่างๆ นั้นแตกต่างกันและแตกต่างกันไปตามขีดจำกัดที่ต่างกัน พึงระลึกไว้เสมอว่าเมื่อควบคุมความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ หากคุณเต็มไปด้วยพละกำลังและพลังงาน ให้ทำเซ็ตและทำซ้ำมากขึ้น ในขณะที่ลดเวลาพักระหว่างเซ็ต หากคุณรู้สึกว่าจังหวะนั้นไม่อยู่ในอำนาจของคุณ ให้ยึดขีดจำกัดล่างของการทำซ้ำและการทำซ้ำ และเพิ่มเวลาพักระหว่างพวกเขา ไม่ว่าในกรณีใด ให้ปรับแต่งข้อมูลนี้เป็นส่วนตัวสำหรับความสามารถของคุณ

ออกกำลังกาย 1

เครื่องกดบาร์เบลแบบยืน

ทำแบบฝึกหัดนี้โดยเฉพาะจากหน้าอก ดังนั้นคุณจึงโหลดกล้ามเนื้อคอได้มากขึ้น

ดึงขึ้นบนบาร์

หากคุณดึงน้ำหนักได้ง่าย ให้สวมเข็มขัดแบบพิเศษพร้อมตุ้มน้ำหนัก ในทางกลับกัน หากคุณไม่สามารถทำซ้ำได้ตามจำนวนที่กำหนด ให้ใช้เครื่องดึงแบบพิเศษหรือทำซ้ำจำนวนสูงสุดที่เป็นไปได้ในแต่ละชุด ไม่เป็นไรถ้ามันเป็น 1-2 ครั้ง สิ่งสำคัญคือคุณถึงขีดสูงสุดแล้วและการออกกำลังกายใหม่แต่ละครั้งจะเพิ่มขึ้น

Push-ups บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ

เลือกแถบกว้างสำหรับตัวคุณเองและวิดพื้นโดยเน้นที่หน้าอกนั่นคือโดยการเอียงร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อย เช่นเดียวกับการดึงขึ้น คุณสามารถใส่ตุ้มน้ำหนักกับเข็มขัดของคุณได้ หากคุณทำมากกว่า 12 ครั้งด้วยน้ำหนักตัวของคุณได้อย่างง่ายดาย

ทีบาร์ดึง

น้ำหนักในแบบฝึกหัดนี้ควรมากกว่าจริงจัง แต่ด้วยเหตุผลแน่นอนเพื่อให้เทคนิคไม่ประสบ ดึงให้ถูกต้องโดยใช้กล้ามเนื้อหลัง ไม่ใช่แขน เมื่อถึงจุดสิ้นสุด ให้ดึงสะบักเข้าหากันและถือน้ำหนักไว้ครู่หนึ่ง สิ่งนี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อคอ

ยืดคอด้วยตุ้มน้ำหนัก

แบบฝึกหัดสุดท้ายของคอมเพล็กซ์จะเป็นแบบฝึกหัดสำหรับคอ รับน้ำหนักดังกล่าวเพื่อให้คุณเข้าใจซ้ำ 15-20 ครั้งอย่างถูกต้องและถูกต้องทางเทคนิค ในกรณีนี้ควรรู้สึกถึงความตึงเครียดที่คอ

ออกกำลังกาย 2

Deadlift

ดำเนินการ deadlift ในทางเทคนิคให้ได้มากที่สุด ด้วยวิธีนี้คุณจะทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างราบรื่นและควบคู่กันไป ซึ่งจะส่งผลดีต่อการรับน้ำหนักโดยทั่วไปและการรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อคอโดยเฉพาะ

Mahi ไปข้างหน้าด้วย kettlebell

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อไหล่ แต่อย่างที่คุณเข้าใจ คอไม่ได้ถูกกีดกันจากภาระที่นี่เช่นกัน หากยิมของคุณไม่มีเวทมนต์ คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวนี้กับดัมเบลล์ได้ พวกเขาควรจะเป็นเช่นนั้น

ยกขาห้อย

หากคุณยกขาตรงไม่ได้ ให้ทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยการงอเข่า มันจะง่ายกว่า ถ้าแย่จริงก็นอนบนพื้น

นอนงอคอ

นอนบนม้านั่ง วางแผ่นบาร์เบลล์ไว้บนหน้าผากของคุณ นอนหงายศีรษะห้อยลงมาจากม้านั่ง เลือกน้ำหนักตามกำลังคอของคุณ เราเงยหน้าขึ้นอย่างมีพลังและรวดเร็ว ลดระดับลงภายใต้การควบคุมและช้าๆ ในขณะที่ทำให้แน่ใจว่าเฉพาะคอเท่านั้นที่ทำงานได้

ออกกำลังกาย 3

แท่นกด

ตัวดึงบล็อคด้านบน

พยายามจับให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้และดึงน้ำหนักด้วยกล้ามเนื้อหลังเพียงอย่างเดียว

เอียงดัมเบลกด

ทำให้วิถีของการเคลื่อนไหวราวกับว่าอยู่ในส่วนโค้งเพื่อให้ดัมเบลล์ของคุณเกือบสัมผัสกันที่จุดสูงสุด ที่ด้านล่างระยะห่างระหว่างพวกเขาควรมีขนาดใหญ่ที่สุด

ยักไหล่ด้วย barbell หรือดัมเบลล์

สลับการออกกำลังกายนี้จากการออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกาย ทำโดยใช้ทั้งบาร์เบลล์และดัมเบลล์สองตัว

ลิฟท์หัวด้านข้าง

ทำแบบฝึกหัดนี้ในลักษณะเดียวกับการงอคอขณะนอนหงาย แต่คราวนี้คุณต้องนอนตะแคงและทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนดทั้งด้านขวาและด้านซ้ายในชุดเดียว จำนวนการทำซ้ำและวิธีการเท่ากัน

ออกกำลังกาย 4

หมอบยกน้ำหนัก

ทำแบบฝึกหัดโดยเอียงศีรษะเล็กน้อย ให้หลังของคุณตรงที่สุด ในการทำเช่นนี้ให้เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเอง

ลูกกลิ้งหน้าท้อง

คุณต้องทำซ้ำทั้งหมด 100 ครั้ง แต่วิธีการทำในชุดเดียวหรือในสิบขึ้นอยู่กับระดับการฝึกความแข็งแกร่งของคุณ ตามหลักการแล้วควรทำสิ่งนี้ในแต่ละครั้ง แต่ถ้าความแข็งแกร่งของสื่อมวลชนไม่เอื้ออำนวย ให้แบ่งหลายร้อยวิธีออกเป็นหลายๆ วิธี

นอนงอคอ

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อคอ ควรทำสองครั้งต่อรอบ - ในการออกกำลังกายครั้งที่สองและครั้งที่สี่

ดังนั้นเราจึงคิดหาวิธีปั๊มคอ อย่าลืมการวอร์มอัพที่มีคุณภาพก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง ไม่เช่นนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บ ปฏิบัติตามกฎและคำแนะนำข้างต้นและหลังจากผ่านไป 12 สัปดาห์ คอของคุณจะเปลี่ยนไปอย่างมากในขนาด แค่อดทนและเข้มแข็ง มันก็อยู่ในความสนใจของคุณเอง

แค่นี้ก่อนนะสหาย หากยังมีสิ่งใดไม่ชัดเจน ก็ไม่เป็นไร ถามคำถามของคุณในความคิดเห็นด้านล่าง เพิ่มไซต์ของเราในบุ๊กมาร์กและสมัครรับจดหมายข่าวเพื่อไม่ให้พลาดข่าวประชาสัมพันธ์และโปรแกรมการฝึกอบรมใหม่ๆ ที่น่าสนใจ ขอให้โชคดีกับคุณ!

พัฒนาหน้าอกและไหล่กว้าง อย่างไรก็ตาม คอที่ใหญ่นั้นไม่ได้มีความสำคัญน้อยไปกว่านั้น เมื่อรวมกับกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู จะสร้างปริมาตรที่มองเห็นได้ของสายรัดไหล่ส่วนบนทั้งหมด และให้ความสวยงามสมบูรณ์ และในบทความนี้เราจะมาบอกวิธีการปั๊มคอของคุณ

ในการฝึกกล้ามเนื้อคอ ข้อผิดพลาดเกิดขึ้นได้บ่อยที่สุด อาจเป็นเพราะว่าแฟน ๆ ของกล้ามเนื้อโยกส่วนใหญ่ไม่ได้สนใจกลุ่มนี้อย่างจริงจัง มันมีส่วนร่วมและทำงานในแบบฝึกหัดทั่วไปทั้งหมด ดังนั้นจึงควรปรับปรุงโดยไม่มีวิธีการเพิ่มเติม แต่สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้น ภาระพื้นหลังไม่รุนแรงเพียงพอสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่เสริมความแข็งแกร่งเท่านั้น

ดังนั้น ข้อผิดพลาดแรกและที่พบบ่อยที่สุดคืออย่าเหวี่ยงคอ ไม่สำคัญว่านักกีฬาจะมีส่วนร่วมในระดับมืออาชีพหรือไม่ก็ตาม โปรแกรมการฝึกของเขาควรรวมถึงการออกกำลังกายที่คอด้วย นี่เป็นสิ่งจำเป็นไม่เพียงเพราะเหตุผลด้านสุนทรียศาสตร์หรือมวลโดยรวมเท่านั้น แต่กล้ามเนื้อเหล่านี้จะกำหนดตำแหน่งของศีรษะระหว่างการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อที่หนักหน่วง และช่วยให้ร่างกายสมดุลดีขึ้น

หากเราใช้แนวทางการฝึกอบรม มีสองวิธีที่พบบ่อยที่สุดและทั้งสองวิธีไม่ถูกต้อง สะพานมวยปล้ำแห่งแรกเข้าสู่วงการกีฬาเหล็กจากโลกแห่งศิลปะการต่อสู้ ไม่เหมาะสำหรับการสร้างขึ้นจริงเนื่องจากในขั้นต้นทำหน้าที่เป็นการฝึกใช้งานสำหรับนักมวยปล้ำ นอกจากนี้ สะพานมวยปล้ำที่คอนั้นเจ็บปวดมาก หากคุณทำโดยไม่มีผู้ฝึกสอนที่ดีและได้รับการฝึกฝนพิเศษ บ่อยครั้งที่นักเพาะกายมีขนาดใหญ่เกินไปและไม่ยืดหยุ่นพอที่จะสร้างสะพานมวยปล้ำโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

เทคนิคที่ 2 ใช้กับกล้ามเนื้อคอในเครื่องจำลองและยกน้ำหนัก (เช่น ยืดคอด้วยแพนเค้กที่ด้านหลังศีรษะ ใช้สายรัดพิเศษสำหรับศีรษะ และอื่นๆ) วิธีการนี้เป็นเรื่องปกติสำหรับกีฬาที่มีกำลังสูงประเภทอื่นๆ แต่ก็ผิดและอันตรายเช่นกัน แม้แต่เครื่องจำลองพิเศษสำหรับการปั๊มคอก็ไม่สามารถให้น้ำหนักกับบริเวณปากมดลูกที่สม่ำเสมอได้ทันเวลา ในระหว่างการดำเนินการ มักจะมีช่วงเวลาสูงสุดของความตึงเครียดที่สร้างแรงกดบนกระดูกสันหลังในส่วนบนของมัน ชุดของการออกกำลังกายในเครื่องจำลองและยกน้ำหนักด้วยเทคนิคที่ถูกต้องจะไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายที่ซับซ้อนเช่นนี้ในระยะยาวอาจกลับมาหลอกหลอนคุณด้วยปัญหาเกี่ยวกับบริเวณปากมดลูกและความเจ็บปวด

วิธีปั๊มคอให้ถูกวิธี

วิธีที่ถูกต้องที่สุดในการฝึกกล้ามเนื้อคอคือการทำงานกับแรงต้านที่สร้างขึ้นโดยตัวนักกีฬาเอง นี่เป็นวิธีที่เจ็บปวดน้อยที่สุดในการปั๊มคอ เนื่องจากความพยายามที่สม่ำเสมอ กล้ามเนื้อจึงพัฒนาอย่างกลมกลืน และหากคุณสร้างแรงต้านที่เหมาะสมสำหรับน้ำหนัก คุณก็จะได้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมากและเสริมสร้างคอให้แข็งแรง

แบบฝึกหัดหลักของเทคนิคนี้คือการขยายและงอคอ "ด้วยผ้าเช็ดตัว" นักกีฬาสามารถทำการยืดกล้ามเนื้อได้ด้วยตัวเองโดยนั่งบนม้านั่ง ก้มศีรษะลง โยนผ้าขนหนูคลุมมันแล้วเอามือปิดปลาย ระหว่างการดำเนินการ มือดึงผ้าเช็ดตัวลง สร้างคันโยกที่ลดศีรษะให้ต่ำลง นักกีฬาคลายคอเพื่อต้านทานการเคลื่อนไหวของมือ มีการเลือกความพยายามเพื่อให้คอยืดได้เต็มที่และในขณะเดียวกันก็ทำงานที่สำคัญ - ควรจะเพียงพอสำหรับการทำซ้ำ 8-12 ชุด 3-5 ชุด การม้วนคอทำโดยคู่หูที่วางอยู่ด้านหลังนักกีฬายกนั่งตัวตรงและโยนผ้าเช็ดตัวไว้บนหน้าผากของเขาแล้วดึงปลายตัวเอง นักกีฬาพยายามพยักหน้าและพันธมิตรสร้างภาระซึ่งถูกเลือกในโหมดเดียวกับการยืดคอ

กลุ่มกล้ามเนื้อฝึกสัปดาห์ละครั้ง เมื่อรวบรวมการแยก เป็นการดีที่จะรวมการฝึกของเธอกับการฝึกกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู มันสำคัญมากที่จะต้องออกกำลังกายที่คอก่อนด้วยการวอร์มอัพกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายอย่างละเอียดและอย่าลืมเรื่องการผูกปมหลังการออกกำลังกาย

เราหวังว่าคุณจะรู้วิธีปั๊มคอของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ!

ให้ความสนใจกับขา แขน กด ฯลฯ เพียงพอ ทำงานผ่านกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มอย่างสม่ำเสมอ ในขณะที่ออกกำลังกายอย่าลืมเกี่ยวกับคอเพราะกล้ามเนื้อต้องได้รับการพัฒนาและฝึกฝนด้วย จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดพิเศษเพื่อให้ดูดีและรู้สึกดีอย่างกลมกลืน เป็นคอที่สามารถให้อายุได้และนี่เป็นเรื่องที่น่าผิดหวังอย่างยิ่งสำหรับตัวแทนของครึ่งมนุษยชาติที่สวยงาม หากเธอไม่ได้รับการดูแลและฝึกฝน เธอจะหย่อนยานและจะไม่นำความผิดหวังมาสู่เจ้าของของเธอ

การออกกำลังกายสำหรับคอหลายครั้งเน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้ คอจึงยืดหยุ่นได้ การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อคอดังกล่าวช่วยบรรเทาความตึงเครียดและความตึงเครียด ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับพนักงานออฟฟิศที่มีไลฟ์สไตล์เฉื่อยชาและผู้ที่ใช้เวลาส่วนใหญ่กับพีซี เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ การออกกำลังกายทั้งหมดจะต้องทำอย่างใจเย็นและแม่นยำโดยไม่กระตุกและออกแรง

ทั้งผู้หญิงและผู้ชายเหมาะสำหรับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อคอดังต่อไปนี้ (จำไว้ว่าในตำแหน่งเริ่มต้น คุณต้องตั้งศีรษะให้ตรงเสมอ) - อบอุ่นร่างกายก่อน การออกกำลังกายอุ่นเครื่องจะดำเนินการ 4 ครั้ง

1. ศีรษะเอียงไปทางซ้ายในขณะเดียวกันก็พุ่งไปทางด้านซ้ายและกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำเช่นเดียวกัน แต่ตอนนี้ไปทางด้านขวา
2. ศีรษะเอนไปข้างหน้า - ไปยังตำแหน่งเริ่มต้น - กลับ
3. การหมุนหัว: เอียงไปข้างหน้า - ไปทางขวา, ไปทางไหล่; - เอียงกลับ - ไปทางซ้ายไปที่ไหล่ เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำเช่นเดียวกัน แต่ไปทางซ้าย

ดังนั้นคุณอุ่นเครื่องแล้ว ถึงเวลาออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอ

1. เรานอนหงาย นี่จะเป็นท่าเริ่มต้นของเรา เราผ่อนคลายอย่างเต็มที่ เราวางมือแบบนี้ - ฝ่ามือเงยหน้าขึ้นมอง คางควรอยู่ในระดับเดียวกับลำตัว ค่อยๆหันศีรษะไปทางขวาพยายามแตะพื้นด้วยหูซ้ายแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นเราก็หันไปทางซ้ายเช่นเดียวกันพยายามใช้หูขวาของเราแตะพื้น เราทำซ้ำ 10 ครั้งเมื่อเวลาผ่านไปเราเพิ่มภาระ
2. ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่ง งอคอ ดึงคางเข้าหาหน้าอกให้มากที่สุด แล้วเอียงศีรษะไปข้างหลังเบาๆ พยายามมองให้ไกลที่สุด เรางอหายใจออกเมื่อหายใจเข้าเราคลายตัว เราทำทุกอย่างได้อย่างราบรื่นมากถึง 10 ครั้ง
3. เรากำนิ้วให้เป็นหมัดแล้วเหยียดไปข้างหน้าเราในระดับคอโดยต่อหมัดทั้งสองเข้าด้วยกัน เราพยายามพิงคางและกดลงบนมือของเราอย่างแรงซึ่งมีความต้านทานสูงโดยเอียงศีรษะไปข้างหน้า ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลาสิบวินาทีสามครั้ง เมื่อเวลาผ่านไป ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็นสิบห้าครั้ง
4. ตำแหน่งเริ่มต้นนั่ง เราหันศีรษะไปด้านข้างอย่างแรง เราเริ่มต้นอย่างช้าๆ ค่อยๆ เร่งขึ้น เพียง 25 รอบเท่านั้น แบบฝึกหัดนี้ช่วยต่อสู้กับความแออัดของกระดูกสันหลัง
5. ในระนาบแนวนอน ดูเหมือนเราจะจิกเมล็ดข้าวเหมือนนก เราดำเนินการช้าและระมัดระวังมาก ไม่เช่นนั้นอาจเสี่ยงต่อการบีบเส้นประสาทปากมดลูก
6. เรานั่งและวาดตัวเลขทั้งหมดตั้งแต่ 1 ถึง 9 ขึ้นไปในอากาศ แบบฝึกหัดเหล่านี้สำหรับกล้ามเนื้อคอจะยืดออกได้อย่างสมบูรณ์ ทำให้เอ็นมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและคอมีความยืดหยุ่น

เมื่อพัฒนาคอจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดสำหรับเข็มขัด เรายืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ งอเข่าเล็กน้อย ที่ระดับหน้าอกเราเอามือประสานกันปิดปลายแขน เรายกมือปิดหน้าเรา 10 ครั้ง ยกครั้งที่แล้วค้างอยู่ที่จุดสูงสุด 8 วินาที เพียง 2 แนวทางเท่านั้น ต่อไปเรากางแขนออกไปด้านข้างงอข้อศอก ยกและลดไหล่ของคุณ คุณสามารถเอามือไปด้านข้างแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น 10 ครั้งใน 2 ชุด เมื่อเวลาผ่านไป ให้เพิ่มจำนวนวิธีเป็นสามวิธี

ภายในหนึ่งเดือน คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์จากการออกกำลังกาย การฝึกและเสริมความแข็งแรงของคอช่วยขจัดอาการปวดหัว มีเส้นเลือดและปลายประสาทจำนวนมาก ดังนั้นการฝึกบริเวณปากมดลูกเป็นประจำจะช่วยลดการสะสมของเกลือ ความตึง และความแออัดของเนื้อเยื่อ