กระโดดเชือกอย่างไรให้ถูกวิธี วิธีกระโดดเชือกและลดน้ำหนัก. ปัจจัยอะไรชี้ขาด

วิธีการเรียนรู้ที่จะกระโดดเชือกถ้าคุณไม่เคยทำมาก่อน? การฝึกจะเจ็บเข่าหรือไม่? เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยเครื่องออกกำลังกายง่ายๆ? วิธีการเลือกกระสุนปืนตามความยาวและน้ำหนัก? ทำไมนักมวยถึงกระโดดเชือก? หากคุณสนใจ ขอต้อนรับสู่โลกแห่งการกระโดดร่มอันน่าทึ่ง สาขาวิชากีฬาที่อิงจากเกมสำหรับเด็กที่คุ้นเคยและเก่าแก่

กระโดดเชือกเป็นเครื่องจำลองสากลที่มีให้เกือบทุกคน

การข้ามคืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร?

อย่าหลงกลกับความไร้สาระที่ดูเหมือน "กระโดดเชือก" ซึ่งนักกีฬามือใหม่หลายคนคิดว่าเหมาะสำหรับการวอร์มกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย "ของจริง" เท่านั้น นี่คือกีฬาจริงที่มีกฎเกณฑ์ รายละเอียดปลีกย่อย ข้อห้าม การแข่งขัน และสถิติของตัวเอง และถึงแม้ว่าในอนาคตอันใกล้นี้ การกระโดดข้ามจะไม่ปรากฏให้เห็นถึงจำนวนสาขากีฬาโอลิมปิก แต่การทำให้ร่างกายเข้ารูปด้วยความช่วยเหลือนั้นทำได้จริงมากกว่าความเป็นจริง แล้วรักษาระดับที่ทำได้และก้าวไปสู่ระดับใหม่ ประสบการณ์ของผู้คนหลายพันคนทั่วโลกเป็นข้อพิสูจน์เพียงพอ

กระโดดเชือกมีประโยชน์อย่างไร?

1. พวกเขาทำให้กล้ามเนื้อหลายอย่างทำงาน - น่อง, ตะโพก, ต้นขา, เดลทอยด์, ลูกหนู, ไขว้และอื่น ๆ จริงอยู่ไม่ใช่ทั้งหมดที่ทำงานอย่างเข้มข้นเพียงพอ ดังนั้นการข้ามจะไม่ช่วยให้คุณสร้างตัวอย่างเช่นลูกหนูบรรเทา แต่เขาจะสามารถทำให้ร่างกายกระชับและกล้ามเนื้อแข็งแรง
2. เชือกกระโดดเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก มีประสิทธิภาพเหนือกว่าการวิ่ง ว่ายน้ำ และปั่นจักรยาน
3. ด้วยวิธีการที่เหมาะสมในการฝึกอบรม การกระโดดข้ามมีผลดีต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ
4. การกระโดดเชือกเป็นประจำจะพัฒนาความอดทน ความเร็ว และเวลาตอบสนอง ฝึกอุปกรณ์ขนถ่ายและการประสานงาน
5. เชือกกระโดดเป็นเครื่องมือจำลองในอุดมคติ: เบา กะทัดรัด และราคาถูก และเพื่อเริ่มออกกำลังกายกับเธออีกครั้ง คุณไม่จำเป็นต้องไปฟิตเนสคลับ ห้องออกกำลังกายของคุณจะเป็นสวนสาธารณะ ลานภายใน หรืออพาร์ตเมนต์ของคุณเอง

เชือกกระโดด รองเท้าผ้าใบคู่หนึ่ง - และยิมพร้อมแล้ว

หลายคนสนใจว่ากระโดดเชือกดึงหน้าท้องได้หรือไม่? หากคุณพึ่งพาการกระโดดคนเดียว คุณจะไปได้ไม่ไกล แต่ถ้าคุณเพิ่มการฝึกอบรม ผลลัพธ์จะไม่ทำให้คุณต้องรอ ประการแรกในระหว่างเรียนคุณจะเผาผลาญแคลอรีอย่างแข็งขันทำให้ร่างกายหันไปหา "ส่วนสำรอง" ที่ท้องและสะโพก ประการที่สอง การกระโดดจะเป็นการนวดประเภทหนึ่งที่จะค่อยๆ สลายไขมันสะสม เช่นเดียวกับที่เกิดขึ้นกับเครื่องนวดแบบสั่น

ข้อห้าม

เนื่องจากเรากำลังพูดถึงการมีน้ำหนักเกิน เรามาพูดถึงข้อจำกัดที่บังคับใช้กับผู้ที่อาจข้ามได้ น้ำหนักส่วนเกิน 5, 10 หรือ 12 กิโลจะไม่เป็นอุปสรรคต่อการออกกำลังกาย แต่ 15-20 หรือมากกว่านั้นเป็นเหตุผลที่ดีที่จะเลื่อนการกระโดดข้ามและคิดเกี่ยวกับกีฬาที่เหมาะสมกว่า มิฉะนั้น คุณอาจเสี่ยงที่จะเกิดความเสียหายต่อข้อต่อ โดยเฉพาะข้อเข่าและข้อเท้า ซึ่งจะมีความเครียดเพิ่มขึ้นในระหว่างการฝึก

ลดน้ำหนักด้วยการกระโดดเชือกไม่ใช่ความคิดที่เงียบขรึมที่สุดเมื่อน้ำหนักเกินร้อย

ข้อห้ามอื่น ๆ ในการเรียนรู้เชือกจะเป็น:

• ปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด
• ไมเกรนและความดันโลหิตสูงซึ่งบ่งชี้ว่ามีปัญหากับหลอดเลือดเดียวกัน
• การบาดเจ็บและไส้เลื่อนของกระดูกสันหลัง
• โรคข้อ
• เส้นเลือดขอด;
• โรคติดเชื้อเฉียบพลันหรือไวรัส
• สำหรับผู้หญิง - การตั้งครรภ์

เมื่อคุณตัดสินใจที่จะกระโดดร่มอย่างจริงจัง อย่าลืมว่าวินัยนี้สามารถให้ประโยชน์และโทษได้เท่าเทียมกัน: การเริ่มกระโดดเชือกโดยที่ไม่รู้เกี่ยวกับเทคนิคการกระโดดและข้อควรระวังนั้นรับประกันได้ว่าจะทำให้คุณมีปัญหาด้านสุขภาพในอนาคตอันใกล้นี้

เทคนิคการกระโดดเชือกและประเภทของมัน

สำหรับคุณดูเหมือนว่าไม่มีอะไรซับซ้อนในเชือกเพราะแม้แต่นักเรียนระดับประถมก็สามารถเชี่ยวชาญได้อย่างง่ายดาย? แต่อย่าลืมว่าเป้าหมายของคุณไม่ใช่ความบันเทิง แต่ทำงานด้วยความอุตสาหะกับรูปร่างของคุณ ดังนั้นเราจะไม่พึ่งพาสัญชาตญาณและเสี่ยงต่อสุขภาพของเรา แต่จะใช้เทคนิคที่ผู้เชี่ยวชาญวาดมายาวนาน

การกระโดดเพื่อความสนุกสนานและการเล่นกีฬาเป็นสองสิ่งที่แตกต่างกัน

หากคุณเป็นมือใหม่ ให้เริ่มด้วยการออกกำลังกาย

1. กระโดดบนเท้าของคุณโดยไม่ต้องกระโดดเชือก อย่าพยายามกระโดดสูง งานของคุณคือทำให้การเคลื่อนไหวมีความยืดหยุ่นและเรียนรู้ที่จะไม่เหยียบเท้าเต็มที่ หลังจากเชี่ยวชาญเทคนิคแล้วให้เพิ่มความเร็ว: จด 60 วินาทีแล้วพยายามกระโดดอย่างน้อย 100 ครั้งในช่วงเวลานี้
2. ใช้ด้ามกระสุนปืนทั้งสองข้างในฝ่ามือเดียวและใช้พู่กันทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้ปลายแขนโดยไม่ต้องใช้ปลายแขน เชือกยิมนาสติกจริงๆ อาจทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรงหากถูกกระแทกโดยไม่ได้ตั้งใจ ดังนั้น การเรียนรู้วิธีจัดการอย่างคล่องแคล่วคือ เรื่องของความปลอดภัยของคุณ
3. เชื่อมต่อจุดที่ 1 และ 2: กระโดดเข้าที่ หมุนเชือกด้วยมือเดียว เป็นที่พึงประสงค์ว่าในขณะที่กระสุนกระทบพื้น ร่างกายของคุณอยู่ในอากาศ - ด้วยวิธีนี้คุณจะซิงโครไนซ์การกระโดดและการหมุน

กระโดดเชือกอย่างไรให้ถูกวิธี?

วิธีแรกนั้นง่าย

1. ยืนตัวตรง ขาไหล่อยู่แล้ว
2. จับเชือกโดยให้ตรงกลางเชือกอยู่บนพื้นด้านหลังคุณ งอข้อศอกเล็กน้อย กดแขนเข้าหาตัว
3. บิดมือด้วยมือของคุณ โยนเชือกเหนือหัวของคุณ แล้วกระโดดทันทีที่อยู่ตรงหน้าคุณ
4. ทำงานด้วยมือโดยพยายามให้ไหล่และปลายแขนอยู่ในตำแหน่งที่ค่อนข้างนิ่ง
5. หายใจช้าๆ

เหยียบเท้าโดยงอเข่าเล็กน้อย

วิธีที่สอง: กระโดดด้วยการเปลี่ยนขา

ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน แต่แทนที่จะใช้เท้าทั้งสองดันพื้น ให้ทำสลับกัน เสมือนว่าคุณกำลังวิ่งเหยาะๆ อยู่กับที่ สำหรับการหมุนแต่ละครั้ง ให้กระโดดสลับกันไปทางขวา แล้วใช้เท้าซ้าย

คิดว่าตัวเองวิ่งจ๊อกกิ้งด้วยความเร็วปานกลาง

วิธีที่สาม: ขาเดียว

กระโดดเพื่อหมุนเชือกสองรอบแรกด้วยเท้าขวา อีกสองครั้งถัดไปทางซ้าย และทำซ้ำรอบทั้งหมดหลายครั้งตามต้องการ

ทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้นเรื่อย ๆ

วิธีที่สี่: ไขว้แขน

ภารกิจคือการไขว้แขนไว้ข้างหน้าร่างกายในระหว่างการกระโดดทุก ๆ วินาทีทำให้ยากขึ้นสำหรับตัวคุณเอง

เทคนิคที่คล้ายกันนี้มีให้สำหรับผู้ที่ประสบความสำเร็จในการข้ามไปแล้ว

วิธีที่ห้า: คุกเข่า

ในการกระโดด ดึงเข่าของคุณให้สูงขึ้น เพิ่มน้ำหนักให้กับ quadriceps กล้ามเนื้อ quadriceps ของต้นขาและการกด

การกระโดดบางประเภทจะทำให้คุณทุ่มสุดตัว

วิธีที่หก: ย้อนกลับ

แบบฝึกหัดสำหรับการพัฒนาการประสานงาน เชือกไม่ควรหมุนจากด้านหลังไปข้างหน้าตามปกติ แต่ในทิศทางตรงกันข้าม - ด้านหลัง

การหมุนเชือกไปในทิศทางตรงกันข้ามไม่ใช่เรื่องง่าย

วิธีที่เจ็ด: นักเล่นสกี

ในการกระโดดครั้งแรก ให้กางขาออกจากกันโดยให้เท่าช่วงไหล่ ในครั้งที่สอง ให้กลับไปที่ตำแหน่งเดิม

อย่าลืมว่าในตำแหน่งใด ๆ คุณสามารถลงไปที่นิ้วเท้าของคุณเท่านั้น

วิธีที่แปด: กระโดดสองครั้ง

พยายามกระโดดให้สูงกว่าปกติและมีเวลาหมุนเชือกให้ครบ 2 รอบก่อนจะเหยียบเท้า

เนื่องจากการกระโดดสองครั้ง กรรไกร และแบบฝึกหัดการกระโดดขั้นสูงอื่น ๆ นั้นค่อนข้างยากที่จะเรียนรู้ อย่าพยายามฝึกฝนจนกว่าคุณจะเชี่ยวชาญในการกระโดดสองขาแบบคลาสสิก

วิดีโอ: วิธีการเรียนรู้การกระโดดเชือก

วิดีโอสอนจาก Andrey Bukrey: วิธีกระโดดเชือกโดยไม่ต้องกลัวว่าข้อต่อจะเสียหาย จะเริ่มจากตรงไหนและต้องใช้เทคนิคอะไร

วิดีโอ: ประเภทของการกระโดด

ทำไมนักมวยต้องกระโดดเชือก?

จำได้ไหม "บินเหมือนผีเสื้อ ต่อยเหมือนผึ้ง?"

จุดแรก - ความง่ายในการเคลื่อนไหวช่วยให้คุณ "กระพือปีก" ในวงแหวน - มีให้โดยขาที่ได้รับการฝึกฝนอย่างแข็งแกร่ง, ความเร็ว, ความสมบูรณ์แบบของการเคลื่อนไหว, ความสามารถในการสัมผัสจังหวะ, โจมตีตัวเองด้วยความเร็วสูงและหลบเลี่ยงการโจมตีของศัตรูได้ง่ายขึ้น

ประการที่สอง - แรงที่เกิดจากหมัดที่บรรจุในนวมชกมวย "ต่อย" ฝ่ายตรงข้าม - ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่ดีของขาเนื่องจากแรงกระตุ้นสำหรับการระเบิดเริ่มจากพวกเขาไม่ใช่จากไหล่

เพิ่มระบบทางเดินหายใจที่พัฒนาแล้ว การประสานงานที่ยอดเยี่ยม ความอดทน ซึ่งพัฒนาโดยการฝึกด้วยเชือก และเป็นที่ชัดเจนว่าเครื่องจำลองง่ายๆ นี้จำเป็นสำหรับนักมวย

วิดีโอ: ฝึกเชือกให้เชี่ยวชาญโดยนักมวยมือใหม่

หากการเรียนรู้วิธีการกระโดดเชือกเหมือนนักมวยเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง โปรดดูวิธีทำในวิดีโอจากโรงเรียนสอนมวยของ Alexei Frolov

ตัวอย่างโปรแกรมออกกำลังกาย

ต้องกระโดดเชือกเท่าไหร่จึงจะลดน้ำหนัก พัฒนาการประสานงาน และทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและยืดหยุ่นได้?

อย่างแรกเลย อย่าพยายามก้าวให้เร็วและทุ่มสุดความสามารถ สิ่งนี้ไม่มีประโยชน์และเต็มไปด้วยความเสียหายต่อข้อต่อ เริ่มต้นด้วย 1-2 นาที สำหรับผู้เริ่มต้น นี่คือเวลาที่เหมาะสมที่สุด. เมื่อคุณเริ่มรู้สึกสบายกับเครื่องใหม่ ให้เพิ่มผลลัพธ์ก่อนหน้าของคุณ 60-90 วินาทีทุกๆ การออกกำลังกายครั้งต่อไป

เมื่อคุณมีรูปร่างที่ดีแล้ว คุณสามารถกระโดดจาก 15 นาทีเป็น 45 นาที ทำหลายๆ เซ็ตและสลับการกระโดดประเภทต่างๆ ในช่วงเวลานี้

ด้านล่างนี้คือตัวอย่างสองตัวอย่างเกี่ยวกับวิธีสร้างการออกกำลังกาย คุณสามารถสร้างโปรแกรมของคุณเองโดยอิงจากสิ่งเหล่านี้ ค่อยๆ ปรับปรุงและทำให้ซับซ้อนขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

อันที่จริง มีโปรแกรมการฝึกกระโดดเชือกมากมาย

• อย่าสำรองเงินสำหรับเชือกยิมนาสติกและไม่ใช่ของเล่นจาก "Children's World" น้ำหนักมาตรฐานของกระสุนปืนสำหรับผู้ใหญ่จะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 500 กรัม ถึง 1 กิโลกรัม สำหรับเครื่องจำลองการชกมวยระดับมืออาชีพ สามารถชั่งน้ำหนักได้ทั้ง 2 และ 3 กก. สิ่งนี้ช่วยให้คุณเพิ่มความเร็วในการหมุนและโหลดด้วย
• อย่าลืมตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระสุนปืนพอดีกับความสูงของคุณ เหยียบตรงกลางเชือกแล้วดูว่าด้ามจับเอื้อมถึงใต้รักแร้หรือไม่
• ดูแล "ยิม" หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายกลางแจ้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเพดานสูงพอที่จะหมุนเชือกได้ และไม่มีวัตถุแปลกปลอมในบริเวณใกล้เคียง
• : มันจะเตรียมขาสำหรับการโหลดที่จะเกิดขึ้น
• ยุ่งกับดนตรี สิ่งนี้จะช่วยให้ก้าวทันและรักษาอารมณ์ที่ร่าเริง
• หาคนคิดเหมือนกัน การมีหุ้นส่วนเป็นแรงจูงใจที่จะไม่เลิกฝึก และยังทำให้มีความหลากหลายในชั้นเรียนได้ เช่น การกระโดดข้ามเชือกสองชั้น

ทำงานในบริษัทสนุกกว่าเสมอ

อุปกรณ์ราคาแพงแต่มีประโยชน์คือเชือกกระโดด ซึ่งจะคำนวณจำนวนการกระโดดที่คุณทำ และจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญไประหว่างการออกกำลังกาย

เช่นเดียวกับกีฬาอื่นๆ การกระโดดข้ามต้องใช้ความสม่ำเสมอ ฝึกฝนวันเว้นวันและถ้าเป็นไปได้ทุกวัน นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดี กำจัดน้ำหนักส่วนเกิน เพิ่มร่างกายที่แข็งแรง พัฒนาการประสานงานและความอดทน

กระโดดเชือก- หนึ่งในเครื่องจำลองการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดที่ไม่ต้องใช้วัสดุจำนวนมากและมีงานอดิเรกที่ยาวนานในโรงยิม แต่เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการโดยไม่ต้องออกจากบ้านต้องรู้ วิธีกระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนักนอกจากนี้ เซสชันนี้ควรใช้เวลานานเท่าใด เราจะพูดถึงเรื่องนี้ทั้งหมดในวันนี้ แต่มาเริ่มกันที่ประโยชน์ที่ให้คุณ กระโดดเชือก.

ทำไมการกระโดดจึงมีประโยชน์

กระโดดเชือก- กีฬาเหล่านี้เป็นกีฬาประเภทเดียวกับการวิ่ง ว่ายน้ำ แอโรบิก เต้นรำ ฯลฯ ดังนั้นในกีฬาใด ๆ ก็จำเป็นต้องมีความสม่ำเสมอ หากไม่มีโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบ คุณจะไม่ได้ผลลัพธ์ที่ดี แต่ถ้าคุณยังคงพัฒนาแผนการฝึกอบรมที่ชัดเจนสำหรับตัวคุณเองและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด ผลลัพธ์ก็จะไม่นาน

กระโดดเชือกพัฒนาความแข็งแรงของขาและปรับปรุงอุปกรณ์ขนถ่าย, ปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ, ปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร, ปรับปรุงอารมณ์เนื่องจากการผลิตฮอร์โมนแห่งความสุข, แต่ที่สำคัญที่สุด กระโดดเชือกช่วยลดน้ำหนักและทำให้ขาของคุณเรียวและโดยการปรับปรุงการไหลเวียนของน้ำเหลืองพวกเขายังป้องกันเซลลูไลท์

กระโดดเพื่อลดน้ำหนักมากแค่ไหนและบ่อยแค่ไหน?

คำถาม กระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนักเท่าไหร่เป็นช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดสำหรับสาว ๆ ที่ตั้งใจจะลดน้ำหนัก

เมื่อคุณเพิ่งเริ่มกระโดด ความถี่ของชั้นเรียนควรเป็น 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 10-15 นาทีต่อวัน หลังจากสัปดาห์แรกของการฝึก คุณสามารถเพิ่มเวลาการฝึกเป็น 25-35 นาทีได้อย่างปลอดภัย และในสัปดาห์ที่สาม เพิ่มอีก 10 นาที เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการกระโดดเชือกคือ 45 นาที ซึ่งเพียงพอสำหรับกระบวนการเผาผลาญไขมันที่จะเริ่มต้น และด้วยการกระโดดที่เข้มข้นเพียงพอ มันยังคงทำงานเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่งหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย

สำคัญ!

อย่าเริ่มไล่ตามผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมตั้งแต่บทเรียนแรก! อย่าแม้แต่จะคิดเกี่ยวกับการกระโดดข้าม 45 นาทีในการออกกำลังกายครั้งแรกในวันครบรอบปีของคุณ การทำเช่นนี้จะไม่นำคุณไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการ แต่คุณจะได้รับภาระหนักจากระบบอวัยวะทั้งหมด เป่า. และวันรุ่งขึ้น คุณจะไม่สามารถลุกจากเตียงได้เลย เนื่องจากกล้ามเนื้อขาและขาส่วนล่าง โดยเฉพาะน่องของคุณจะปวดมาก ดังนั้นคุณจะเดินลำบากมาก

กระโดดเชือกเท่าไหร่เพื่อป้องกันสิ่งนี้? คุณต้องเพิ่มโหลดทีละน้อย แน่นอนว่าคุณจะไม่หลีกเลี่ยงอาการปวดกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์หลังจากออกกำลังกายครั้งแรก แต่อย่างน้อยก็จะอ่อนโยนและทนได้ จากนั้นร่างกายจะชินกับภาระประเภทนี้อย่างสมบูรณ์และการออกกำลังกายของคุณจะทำให้คุณมีความสุขเท่านั้น

ในการฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือด คุณต้องกระโดด 15 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และเพื่อลดน้ำหนัก - 30-45 นาที 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์

วิธีการกระโดดอย่างถูกต้อง?

เห็นผลต้องรู้ อย่างไร. มีกฎง่ายๆ ที่ต้องปฏิบัติตามสำหรับสิ่งนี้

1. ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย อย่ารีบเร่งในการตั้งฝีเท้าที่เข้มข้นและสูงเกินไป กระโดดช้าๆ เพื่อวอร์มร่างกายและเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการทำงานและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น
2. ควรเก็บข้อศอกไว้ใกล้กับลำตัวมากที่สุดและควรหมุนเชือกด้วยข้อมือเท่านั้น
3. หลังและศีรษะควรตั้งตรง และจ้องมองไปข้างหน้าคุณ
4. เมื่อลงจอด ให้แตะพื้นด้วยนิ้วเท้าเท่านั้น ห้ามเหยียบเท้าทั้งหมด (ส้นเท้าไม่ควรแตะพื้น)

วิธีการเลือกกระโดดเชือก?

ในการเลือกความยาวของ "เครื่องจำลอง" อย่างถูกต้อง คุณต้องหยิบปลายเชือกทั้งสองข้างแล้วยืนตรงกลางด้วยเท้าทั้งสองข้าง แล้วยืดเชือกไปตามลำตัว - มือของคุณควรอยู่ที่ระดับหน้าอก หากอยู่ต่ำกว่า แสดงว่าเชือกนั้นสั้นเกินไปสำหรับคุณ และคุณจะต้องกระชับขาตลอดเวลา และถ้ามือของคุณอยู่เหนือหน้าอก แสดงว่าเชือกนั้นยาวเกินไปสำหรับคุณ และคุณควบคุมการเคลื่อนไหวได้ยาก

ในกระบวนการฝึก ปัจจัยนี้ เช่น ความยาวที่ถูกต้องของเชือก มีผลอย่างมากต่อคุณภาพและประสิทธิผลของแบบฝึกหัดที่ทำ และด้วยเหตุนี้ ผลลัพธ์สุดท้ายของคุณจากการฝึกเหล่านี้

ออกกำลังกายด้วยเชือก

กระโดดเชือกยังไงให้ถูกวิธีลดน้ำหนัก,ง่าย. ด้านล่างนี้ ฉันมีแบบฝึกหัดบางส่วนที่คุณสามารถใช้ในการออกกำลังกายของคุณ โดยปรับเปลี่ยนตามที่คุณต้องการ

1. กระโดดทั้งสองขา - กระโดดปกติ
2. กระโดดด้วยเท้าซ้ายจากนั้นด้วยเท้าขวา - กระโดดด้วยการเปลี่ยนขา
3. กระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งด้วยสองขา - "พเนจรกระโดดหมายเลข 1";
4. กระโดดไปมา - "พเนจรกระโดดหมายเลข 2";
5. กระโดดบิดเชือกไปมา - กระโดดไปมา
6. กระโดด - เลียนแบบการวิ่งตรงจุด - กระโดด - วิ่ง;
7. กระโดดด้วยการปล่อยขาไปข้างหน้าสลับกัน - กระโดดเตะ;
8. กระโดดด้วยสองขากดไปที่ก้น (อย่าลืมแตะก้น) - กระโดดตบมือ

แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้การออกกำลังกายของคุณมีความหลากหลายและไม่น่าเบื่อ ไม่ใช้การกระโดดแบบใดแบบหนึ่ง แต่ใช้หลายอย่างพร้อมกัน ทำให้การฝึกน่าสนใจและน่าตื่นเต้นยิ่งขึ้น และที่สำคัญที่สุด เวลาผ่านไปเร็วกว่ามาก ไม่มีความลับอะไรที่ความซ้ำซากจำเจและความคงเส้นคงวามารบกวนคนอย่างรวดเร็ว และเขาก็หมดความสนใจในธุรกิจใดๆ และการฝึกอบรมก็ไม่มีข้อยกเว้น ดี, วิธีกระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนักคุณรู้อยู่แล้วว่า ตอนนี้เรามาดูคำถามสำคัญต่อไปกัน

จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายของเราเมื่อเรากระโดด?

ในช่วงสามนาทีแรกของการกระโดดเชือก อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเพิ่มขึ้นหลายครั้ง และร่างกายของคุณเริ่มทำงานในโหมดไม่ใช้ออกซิเจน (ด้วยการขาดออกซิเจน) เนื่องจากความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณอยู่ในระดับค่อนข้างสูงเมื่อเปรียบเทียบ ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งแบบเดียวกัน แม้ในการกระโดดที่น้อยที่สุด คุณจะไม่สามารถทำเชือกได้น้อยกว่าเจ็ดสิบรอบต่อนาที และนี่ไม่ใช่สิ่งเล็กน้อยสำหรับร่างกายของคุณ แต่หลังจากกระโดดต่อเนื่องในนาทีที่ 6 ออกซิเจนจะลดระดับลง และร่างกายก็เปลี่ยนไปใช้โหมดแอโรบิกในการใช้พลังงาน นับจากนี้เป็นต้นไป คุณจะกระโดดได้ง่ายขึ้น การหายใจของคุณจะสม่ำเสมอ และพูดได้ว่า "ลมที่สอง" ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องอดทนในนาทีแรกที่ยากที่สุดของการฝึก และจากนั้นจะง่ายขึ้นมาก และคุณจะสามารถกระโดดได้ 5 และ 10 และ 20 และ 40 นาทีโดยไม่หยุด

กระโดดเชือกใช้เวลานานเท่าไหร่จึงจะเห็นผล?

คุณอาจสนใจคำถามเหล่านี้: กระโดดเชือกไปกี่แคลอรี? คุณสามารถลดน้ำหนักได้เร็วแค่ไหนด้วยการกระโดดเชือก?

การบริโภคแคลอรี่เฉลี่ยต่อชั่วโมงของการฝึกบนเชือกที่มีความเข้มข้น 120-140 กระโดดต่อนาทีคือ 750 kcal ในการคำนวณจำนวนแคลอรีที่ใช้ไปในระหว่างการออกกำลังกายได้แม่นยำยิ่งขึ้น โดยคำนึงถึงน้ำหนักของคุณ คุณต้องใช้ 9 กิโลแคลอรีและคูณด้วยน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัม ผลลัพธ์จะแสดงจำนวนแคลอรีที่คุณใช้ในการฝึก 1 ชั่วโมง

ตัวอย่าง:เด็กผู้หญิงน้ำหนัก 60 กก. กระโดด 30 นาที

9*60=540 กิโลแคลอรี/2=270 กิโลแคลอรี

สำหรับการฝึกครึ่งชั่วโมงด้วยความเข้มข้น 120-140 กระโดดต่อนาทีสาว จะใช้ 270 kcal.

ตัวเลขนี้ไม่ใหญ่เท่าที่คุณคาดหวัง แต่เราใช้ความเข้มข้นเฉลี่ยของการออกกำลังกาย หากคุณต้องการเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้น ให้กระโดดให้บ่อยขึ้นและใช้เวลามากขึ้น ทั้งหมดอยู่ในมือของคุณ!

อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมที่สุดในระหว่างการกระโดดเชือกคำนวณโดยสูตร: (220-age) x 0.6

ถ้า กระโดดเชือกอย่างถูกต้องและที่สำคัญที่สุดด้วยความถี่และความสม่ำเสมอสม่ำเสมอผลของคลาสดังกล่าวจะปรากฏให้เห็นใน 2-3 สัปดาห์แน่นอนถ้าคุณไม่ลืมเรื่องอาหาร

ข้อห้าม

ไม่ใช่ทุกคนที่จะกระโดดเชือกได้ เนื่องจากการฝึกประเภทนี้ค่อนข้างเข้มข้นและมีข้อห้ามหลายประการ พวกเขามีดังนี้:

- คุณไม่สามารถกระโดดเชือกสำหรับผู้คนได้เกินน้ำหนักเกินเกณฑ์ปกติอย่างมาก เนื่องจากพวกเขามักจะมีปัญหาสุขภาพหลายอย่างซึ่งห้ามออกกำลังกายอย่างหนัก

- ห้ามกระโดดเชือกสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อหรือกระดูกสันหลัง เนื่องจากเมื่อกระโดด ภาระบนพวกเขานั้นสูงกว่าโหลดปกติถึงสิบเท่า

- คุณไม่สามารถกระโดดในขณะที่ปวดหัวหรือไมเกรน

- คุณไม่สามารถกระโดดได้เต็มท้องนั่นคือทันทีหลังจากรับประทานอาหาร คุณต้องรออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงแล้วจึงออกกำลังกายต่อ

- ผู้ที่มีปัญหาหัวใจหรือความดันโลหิตสูงไม่ควรกระโดดเชือก

ดังนั้นเราจึงพบคำถามที่สำคัญเช่น: ใครสามารถกระโดดเชือกได้? กระโดดเชือกยังไงให้ถูกวิธีลดน้ำหนัก? กี่แคลอรี่ที่ถูกเผาในระหว่างการออกกำลังกายกระโดดเชือก? ใช้เวลานานแค่ไหนในการกระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนัก? และเรายังจัดการกับประเด็นอื่นๆ อีกมากมาย

และตอนนี้ฉันขอนำเสนอวิดีโอที่คุณสามารถเรียนรู้ได้ กระโดดเชือกอย่างถูกต้องและที่สำคัญที่สุด ทำเพื่อตัวคุณเอง

Janelia Skrypnyk โค้ชของคุณอยู่กับคุณ!

การกระโดดเชือกเป็นตัวทดแทนที่ดีสำหรับการวิ่งและกิจกรรมการออกกำลังกายประเภทเดียวกันที่ช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน

การใช้การออกกำลังกายด้วยเชือกโดยตรงเพื่อลดน้ำหนัก หัวใจเต้น มวลกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น และความดันกลับสู่ปกติ

ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถใช้ลูกไม้ที่ยอดเยี่ยมได้อย่างถูกต้อง ยิ่งกว่านั้นยิ่งอายุมากขึ้นเท่าไหร่ก็ยิ่งยากที่จะเรียนรู้วิธีการทำ นี่เป็นเพราะลักษณะของบุคคลทางจิตใจและลักษณะทางกายภาพ

ประการแรกเกี่ยวข้องกับการขาดความหวังในความแข็งแกร่งของตนเอง ประการที่สองเกิดจากการจำกัดอายุ ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ร่างกายที่ไม่เคยออกแรงมาก่อนพบว่าเป็นการยากที่จะประสานการทำงานของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ

หมายความว่าก่อนที่จะกระโดดเชือกและลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือต้องเรียนโดยไม่ใช้เชือกเพื่อให้กล้ามเนื้อคุ้นเคยกับการรับน้ำหนักที่กำลังจะมาถึง

วิธีกระโดด

• นำเชือกกระโดดมาไว้ด้านหลังศีรษะ เมื่อแกว่งเล็กน้อยแล้วกระโดดเล็กน้อยงอเข่าเล็กน้อยที่หัวเข่า
• โดยปกติแล้วจะต้องกระโดดขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายนั่นคือควรปัดขากลับโดยเริ่มจากตำแหน่งเดิม
• ขนาดของสายไฟควรเหมาะสมกับความสูงของคุณ

วิธีลดน้ำหนักด้วยการกระโดด

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าการกระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนักช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากที่สุดเมื่อเทียบกับการเดิน กระโดดเชือกแบบคาร์ดิโอเป็นทางเลือกที่ดีในการจ็อกกิ้ง เป็นการอุ่นเครื่องการต่อสู้แบบประชิดตัว

อย่างไรก็ตาม ทางเลือก - เชือกกระโดดหรือการวิ่งทั่วไป - ยังคงอยู่กับเด็กฝึกโดยตรง ในกระบวนการจ็อกกิ้งนั้น ร่างกายยังสามารถลดน้ำหนักได้

ความแตกต่างหลักๆ อยู่ที่ความสบาย เพราะไม่สามารถวิ่งได้ทุกที่ สำหรับการกระโดดเชือกนั้นสามารถทำได้ที่บ้าน

ประสิทธิผลของการฝึกโดยตรงขึ้นอยู่กับเวลากระโดด

ภายใน 15 นาที นักกีฬาจะเผาผลาญแคลอรีประมาณ 200 แคลอรีสำหรับนักกีฬาที่มีน้ำหนัก 60 ถึง 80 กิโลกรัม

เห็นได้ชัดว่าไม่มีใครทำเช่นนี้เป็นเวลาหกสิบนาที แต่ 15 นาทีอยู่ในอำนาจของทุกคน

คุณสามารถกระโดดได้หลายวิธี รวมถึงการกระโดดข้ามแขนขาตอนบน กระโดดให้สูงพอ ใช้การกระโดดและชิงช้าสองครั้งหรือสามครั้ง

การสลับการออกกำลังกายดังกล่าวเป็นการดีที่จะกระจายการกระโดดแบบธรรมดา อย่างไรก็ตาม มันง่ายกว่ามากที่จะกระโดดแบบธรรมดาเป็นเวลาสองถึงสามนาทีแล้วพัก

ด้านบวกและด้านลบ

มาพูดถึงการออกกำลังกายกระโดดเชือกกันดีกว่า หากเราพูดถึงด้านบวก สิ่งเหล่านี้รวมถึงการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด หากคุณต้องการเข้าใจวิธีการกระโดดเชือกอย่างถูกต้อง ให้ดูที่รูปภาพในแหล่งข้อมูล

อย่างไรก็ตาม สิ่งที่ควรเลือก เช่น กระโดดเชือกหรือวิ่งเหยาะๆ? ปัญหาที่ซับซ้อน การกระโดดไม่ใช่สำหรับทุกคน หากคุณมีโรคข้ออักเสบ การกระโดดอาจไม่สะดวก

ดังนั้นโรคอ้วนยังขัดขวางกิจกรรมดังกล่าวเนื่องจากมีภาระร่วมกันเพิ่มขึ้น เป็นปัญหาสำหรับคนที่น้ำหนักเกินที่จะไม่กระโดดด้วยสองขา แต่ด้วยขาเดียว

ด้านลบของการกระโดดคือผลกระทบต่อข้อต่อซึ่งได้รับบาดเจ็บและสึกหรออย่างรวดเร็ว

ดังนั้นการกระโดดโดยใช้เชือกจะขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของร่างกาย ในขณะเดียวกัน ชั้นเรียนก็ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ปอด และหัวใจด้วย

อันตรายจะเกิดขึ้นได้หากฝึกฝนเป็นเวลานานโดยไม่สนใจความรู้สึก ความรู้สึกเจ็บปวดและความเหนื่อยล้ามากเกินไปเป็นความรู้สึกที่ไม่พึงปรารถนาในระหว่างการฝึก

นอกจากนี้ การออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลานานๆ อาจทำให้น่องทำงานหนักเกินไป ส่งผลให้เกิดอาการปวดอย่างต่อเนื่องขณะเดิน

ใครถูกแบนจากชั้นเรียน

จำเป็นต้องละทิ้งการออกกำลังกายด้วยเชือกกระโดดสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหัวใจในระหว่างการรับน้ำหนักมาก นอกจากนี้เนื่องจากการกระโดดช่วยแก้ไขภาระสูงสุดที่เท้าและน่องโรคที่มีการแปลเป็นภาษาท้องถิ่นจะถูกห้ามใช้อย่างสมบูรณ์

ตัวอย่างเช่น เป็นไปไม่ได้ที่จะกระโดดเนื่องจากมีเล็บคุดเนื่องจากความเจ็บปวดจะรบกวน

การอักเสบในท้องถิ่นถือเป็นข้อห้ามเช่นกัน คุณจะรู้สึกเจ็บปวดจากการกระโดดเมื่อเกิดการสั่น

นอกจากนี้ภาระสูงสุดในระบบหัวใจจะเพิ่มขึ้นโดยเฉพาะที่อุณหภูมิร่างกายสูง ร่างกายจะฝึกเมื่อป่วยได้ยากกว่ามาก ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำการฝึกอบรมดังกล่าวในสภาวะที่แข็งแรงและแน่นอนว่าต้องหยุดพัก

หากคุณยังคงสงสัยว่าควรเลือกอะไร กระโดดเชือกหรือจ็อกกิ้ง ให้รวมกิจกรรมเหล่านี้เข้าด้วยกัน เช่น การเริ่มต้นกับการวิ่ง และการสิ้นสุดด้วยการกระโดด

เราทุกคนเห็นเด็ก ๆ ในสนามเล่นเกมกลางแจ้งต่างๆ เด็กผู้ชายเล่นโจร เด็กผู้หญิงเล่นไพ่ยิปซี นอกจากนี้ คุณมักจะเห็นเด็กผู้หญิง (บางครั้งเด็กผู้ชาย) กระโดดเชือก ดังนั้นผู้คนจึงเชื่อมโยงการกระโดดเชือกกับความสนุกสนานของเด็กเป็นหลัก แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่านี่เป็นอุปกรณ์กีฬาที่ยอดเยี่ยมซึ่งคุณสามารถปรับปรุงสภาพร่างกายได้

อุปกรณ์กีฬานี้ใช้ในการกีฬาเพื่อปรับปรุงลักษณะทางกายภาพของร่างกาย เพื่อที่จะใช้อย่างถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าการกระโดดคืออะไร วิธีการเรียนรู้การกระโดดเชือกแบบนักมวย เหตุใดจึงมีประโยชน์ วิธีหายใจอย่างถูกต้องระหว่างการฝึก และอื่นๆ

เชือกกระโดดทั้งหมดประกอบด้วยสายหนังหรือสายสังเคราะห์ที่มีที่จับพลาสติกที่ปลาย แต่จะแตกต่างกันขึ้นอยู่กับสิ่งที่พวกเขาใช้สำหรับ ในยิมนาสติก อุปกรณ์กีฬานี้ไม่มีที่จับเลย แทนที่จะผูกปมที่ปลาย กระสุนปืนจากด้านข้างดูเหมือนเชือกธรรมดา สำหรับนักมวย เชือกกระโดดจะทำจากหนังหรือสายสังเคราะห์เดียวกัน แต่เพื่อเพิ่มการหมุน ให้หนักขึ้น และติดที่จับยางหนาหรืออย่างอื่นที่ปลาย

เชือกเชือกก็มีน้ำหนักต่างกัน สำหรับเด็กวัยเรียนเช่นผลิตภัณฑ์เบา - ตั้งแต่ 100 ถึง 500 กรัม ผู้ใหญ่ใช้ผลิตภัณฑ์ที่หนักกว่า - มากถึง 1 กก. เชือกกระโดดที่หนักที่สุดคือชกมวย สามารถเข้าถึง 3 กก. พวกมันถูกทำให้หนักขึ้นเพื่อให้สามารถหมุนได้เร็ว

วิธีการเลือกกระโดดเชือก

เมื่อเลือกเชือกสำหรับผู้เริ่มต้น ไม่ควรเลือกอุปกรณ์ยิมนาสติก จะดีกว่าถ้าซื้อผ้าใยสังเคราะห์หรือไนลอนธรรมดาพร้อมที่จับพลาสติกที่แข็งแรง

ความสนใจหลักในการเลือกคือความยาวของผลิตภัณฑ์. เลือกความยาวได้ดังนี้

• ที่จับหรือปลายผลิตภัณฑ์ติดกับรักแร้ (สามารถหนีบไว้ใต้รักแร้ได้)
• งอของสายไฟควรแตะพื้นเล็กน้อยหรือนอนราบกับพื้นเล็กน้อย
• วัสดุสายไฟเป็นตัวเลือก

หากจุดประสงค์ของการซื้อไม่ใช่ความบันเทิงในบ้านกับแฟนหรือเพื่อน แต่เป็นพลศึกษา กีฬา ไปร้านขายเครื่องกีฬาเฉพาะทางจะดีกว่า คุณจะพบตัวเลือกที่หลากหลายสำหรับทุกรสนิยม

เหตุใดจึงใช้เชือกในการเล่นกีฬา

มีการเขียนหนังสือหลายร้อยเล่มเกี่ยวกับประโยชน์ของการกระโดดเชือก ท้ายที่สุดแล้วไม่สามารถเปรียบเทียบอุปกรณ์กีฬาหรือเครื่องจำลองใด ๆ กับเชือกกระโดดในแง่ของภาระที่ซับซ้อนในกลุ่มกล้ามเนื้อ ไม่เหมือนทุกกลุ่ม มันโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในคราวเดียว อย่างไรก็ตามไม่ใช่นักกีฬามือใหม่ทุกคนที่เห็นว่าเป็นอุปกรณ์กีฬาที่จริงจัง

นักกีฬาใช้เชือกเพื่อปรับปรุงคุณสมบัติ ลักษณะ พารามิเตอร์ของร่างกายดังต่อไปนี้:

• เพิ่มความอดทน (ในกีฬาใด ๆ );
• ปรับปรุงการทำงานของแขนและขาตลอดจนกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด
• เพิ่มพลังการต่อย (สำหรับนักมวย);
• การหายใจดีขึ้น
• ยกเสียง

การกระโดดเชือกมีประโยชน์อื่นๆ เช่นกัน นักมวยเช่นมีจังหวะมากขึ้นในเวที เมื่อทำการโจมตีต่อเนื่อง พวกเขาเหนื่อยน้อยลง เชือกกระโดดเกือบจะเป็นอุปกรณ์กีฬาหลักที่นักมวยใช้ในการฝึกซ้อมหลังกระสอบทรายแน่นอน

เรียนกระโดดเชือกยังไงให้ไว

บ่อยครั้งที่คนที่มาเล่นกีฬาสนใจที่จะเรียนรู้วิธีการกระโดดเชือก สำหรับนักกีฬามือใหม่ นี่อาจเป็นงานที่ยาก เพื่อเรียนรู้วิธีการทำเช่นนี้ บางครั้งคุณต้องทำงานหนัก ท้ายที่สุดไม่ใช่ว่าทุกวิถีทางจะเป็นเรื่องง่าย

ใส่ใจกับน้ำหนักบรรทุก เวลาฝึก และข้อจำกัด หากเป้าหมายคือการเรียนรู้วิธีการกระโดดอย่างรวดเร็ว เช่น นักมวย ฝึกฝนเทคนิคการกระโดดด้วยความเร็วสูง ให้เลือกกระสุนที่มีน้ำหนักมากขึ้น ช่วยให้คุณสามารถดำเนินการได้ 5 รอบต่อวินาทีหรือมากกว่า

เพื่อผลจะได้ไม่นานคุณต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ คุณสามารถฝึกฝนได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์หรือดีกว่า - ทุกวัน ผู้เริ่มต้นในระหว่างการออกกำลังกายครั้งแรกไม่ควรเกิน 15 นาที จากนั้นคุณสามารถเพิ่มเวลาจากครึ่งชั่วโมงเป็น 45 นาทีได้ เวลานี้จะเพียงพอที่จะบรรลุผลในเชิงบวก: ความอดทนจะเพิ่มขึ้นสุขภาพจะดีขึ้น

เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องจำไว้ว่าหลังจากออกกำลังกายครั้งแรก กล้ามเนื้อจะเจ็บ ดังนั้นจึงไม่คุ้มที่จะปล่อยให้โหลดจำนวนมากในทันที ไม่กี่วันอาการปวดกล้ามเนื้อก็จะหายไป

ประเภทของกระโดด

เชือกกระโดดเป็นสิ่งที่ดูเหมือนไม่ซับซ้อน ดูเหมือนว่าจะบิดเชือกและกระโดดเพื่อสุขภาพของคุณ และนั่นแหล่ะ แต่การกระโดดมีค่อนข้างน้อย บางอย่างก็ง่าย บางอย่างก็ยาก การเรียนรู้การกระโดดประเภทต่างๆ อาจดูยาก แต่ด้วยการฝึกฝนอย่างขยันขันแข็ง คุณจะเชี่ยวชาญทั้งหมดได้

ประเภทกระโดดที่พบบ่อยและง่ายที่สุด:

เมื่อจัมเปอร์เชี่ยวชาญการกระโดดประเภทต่างๆ อย่างมั่นใจ คุณสามารถเริ่มลองใช้ลูกเล่นต่างๆ ได้ อันที่จริง สิ่งเหล่านี้เป็นการกระโดดแบบเดียวกัน เพียงแต่ว่าการดำเนินการด้วยสายตานั้นดูซับซ้อนกว่า

ข้อจำกัดและข้อควรระวัง

หากหายใจถี่ในระหว่างการฝึก จะเป็นการดีกว่าที่จะชะลอฝีเท้า คุณไม่ควรลองในวันแรกเพื่อพยายามบรรลุบรรทัดฐานของการกระโดดรายสัปดาห์

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าในระหว่างการฝึกคุณไม่สามารถกลั้นหายใจได้ ไม่ทางใดก็ทางหนึ่งสิ่งนี้จะส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ คุณต้องหายใจช้าๆ

หากคุณไม่เกินภาระที่อนุญาตในไม่ช้าการฝึกอบรมจะเริ่มมีผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด นอกจากนี้ยังมีโบนัสที่ดี - หลังจากการฝึกฝนเป็นเวลาหลายเดือนนักกีฬาเริ่มรู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่เขาไม่สงสัยด้วยซ้ำ

สำหรับข้อ จำกัด ควรสังเกตว่ามีข้อห้ามสองประเภท: ชั่วคราวและถาวร ข้อห้ามเหล่านี้อาจเป็นแบบชั่วคราวหรือถาวร

คุณต้องหยุดหรือลดการฝึกในกรณีต่อไปนี้:

• ผู้หญิงไม่ควรออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์
• คุณไม่สามารถกระโดดหลังคลอดได้จนกว่าร่างกายจะฟื้นตัว
• ด้วยอาการปวดต่างๆ ควรเลื่อนการฝึกออกไปสักระยะหนึ่งจะดีกว่า
• คนน้ำหนักเกินไม่ควรมีความกระตือรือร้นและเป็นภาระหนักต่อร่างกาย

ข้อห้ามถาวร:

• โรคโลหิตจาง
• โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• ความดันโลหิตลดลงอย่างกะทันหัน
• โรคของข้อต่อและกระดูกสันหลังตลอดจนระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

เชือกกระโดดเป็นอุปกรณ์กีฬาที่ราคาไม่แพงที่สุดในแง่การเงิน e. ทุกคนสามารถซื้อได้

ความสะดวกหลักของอุปกรณ์กีฬานี้คือไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิม, ฟิตเนสคลับ, สปอร์ตคอมเพล็กซ์เพื่อใช้งาน สำหรับการฝึกอบรมก็เพียงพอที่จะออกไปที่สนาม

โปรดทราบ วันนี้วันเดียวเท่านั้น!

กระโดดเชือกเป็นกีฬาที่ช่วยให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดีโดยไม่ต้องออกกำลังกายให้เหนื่อย โดยใช้เวลาน้อยที่สุดกับมัน หากคุณสร้างโปรแกรมการฝึกอย่างถูกต้องและออกกำลังกายบนเชือกอย่างถูกต้อง คุณจะลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นได้

คุณสามารถลดน้ำหนักด้วยการกระโดดเชือก?

เชือกกระโดดเป็นของและทำหน้าที่เป็นตัวเผาผลาญไขมันที่ยอดเยี่ยม การออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ดังกล่าวเป็นเวลา 15 นาทีจะเผาผลาญแคลอรีมากกว่า 200 แคลอรี ดังนั้น เพื่อรักษาสมรรถภาพทางกาย การออกกำลังกาย 10 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้ว และไม่มีการแก้ไขทางโภชนาการที่สำคัญ

การออกกำลังกายด้วยเชือกกระโดด 15 นาทีสามารถแทนที่การวิ่งจ็อกกิ้งในกรอบเวลา 30 นาที

นอกจากการฝึกด้วยเชือกจะใช้พลังงานมากแล้ว ยังมีข้อดีดังต่อไปนี้:

• เนื่องจากภาระที่รวมกัน พื้นที่ที่มีปัญหาทั้งหมดจึงได้รับการฝึกฝนอย่างแข็งขัน - เอว, ด้านข้างและสะโพกและกล้ามเนื้อของแขน, ขา, สะโพกและหน้าท้องก็ได้รับการฝึกฝนเช่นกัน
• น่องกระชับ - ขาเรียวและสวยงาม
• การออกกำลังกายด้วยเชือกต่อสู้กับศัตรูหลักของร่างผู้หญิง - เซลลูไลท์ ผลของการออกกำลังกายในแต่ละวันสามารถเพิ่มขึ้นได้ด้วยการทำบอดี้แรปหลังจากนั้น
• การทำงานของระบบทางเดินหายใจดีขึ้นซึ่งมีผลดีต่อกระบวนการลดน้ำหนัก
• การทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นปกติโดยการเพิ่มความเร็วของการไหลเวียนของเลือดระหว่างการออกกำลังกายซึ่งก่อให้เกิดกระบวนการเผาผลาญในร่างกายและเผาผลาญไขมัน

สาวๆ หลายคนหลังคลอดบุตรหรือน้ำหนักลดไว มักประสบปัญหาผิวหย่อนคล้อย โดยเฉพาะบริเวณที่กดทับ และก้นมักไม่มีรูปร่างที่แน่ชัด เชือกกระโดดจะรับมือกับสิ่งนี้ด้วยการเลือกเสื้อผ้าที่เหมาะสมและการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบทุกวัน

วิธีการเลือกกระโดดเชือกและเสื้อผ้าสำหรับฝึกซ้อม?

เพื่อให้เชือกกระโดดของคุณมีประสิทธิภาพมากที่สุด คุณต้องเลือกเชือกกระโดดที่เหมาะกับคุณและพอดีสำหรับฟิตเนส ในการทำเช่นนั้น ให้พิจารณาคำแนะนำต่อไปนี้:

• สำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคุณภาพสูง คุณไม่ควรเลือกเชือกกระโดดแบบธรรมดา แต่ควรใช้เครื่องถ่วงน้ำหนักที่มีอยู่ในมือจับและมีอยู่ในตัวเชือก มีเชือกกระโดดพร้อม "ตัวนับ" ในตัวที่นับจำนวนรอบที่ทำระหว่างการกระโดดและจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ ดังนั้น สำหรับการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อลดน้ำหนัก ทางเลือกที่ดีคือกระโดดเชือกกับตัวแทนถ่วงน้ำหนักและนักบัญชี

• ที่จับของเชือกควรมีความสบายมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้สำหรับมือ - ฝ่ามืออาจมีเหงื่อออกระหว่างการฝึก ดังนั้นด้ามจับจึงไม่ควรลื่น แต่ทนทานและจับถนัดมือ
• ในการเลือกขนาดของเชือกที่คุณต้องการ ให้เอาเชือกที่อยู่หน้ากระจกแล้วยืนตรงกลางด้วยเท้าทั้งสองข้าง หากแขนของเธอเอื้อมถึงรักแร้อย่างชัดเจน นี่คือสำเนาของคุณ! ถ้ามากหรือน้อย - ดูที่ตัวเลือกอื่น

• เสื้อผ้าไม่ควรหลวมมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาเรื่องเซลลูไลท์และผิวหย่อนคล้อย ทางเลือกที่ดีคือใส่เลกกิ้งและเสื้อยืดที่รองรับช่วงอกและหน้าท้อง

5 กฎการกระโดดเชือก

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบใด ให้พิจารณากฎการกระโดดต่อไปนี้:

• การหมุนควรทำด้วยมือไม่ใช่ข้อศอก สิ่งสำคัญคือข้อศอกต้องชิดกับลำตัวมากที่สุด
• เมื่อกระโดด ถุงเท้าจะต้องชิดกันและเคลื่อนจากพื้นเล็กน้อยเพื่อให้เชือกผ่าน
• การกระโดดไม่ควรสูง (ไม่เกิน 5 ซม.) - คุณไม่ได้ทำงานเพื่อส่วนสูง แต่ผลที่ได้คือเพียงพอที่จะยกถุงเท้าของคุณขึ้นจากพื้นเล็กน้อย - เซนติเมตรเพื่อให้เชือกสามารถผ่านได้
• มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะลงจอดบนนิ้วเท้าโดยไม่ต้องเหยียบเท้า นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่ไม่จำเป็นบนเส้นเลือดและข้อต่อ มีความจำเป็นต้องสวมรองเท้ากีฬา
• การหายใจควรเป็นระบบ - ไม่มีการหายใจออกที่คมชัด การหายใจเข้า มิฉะนั้น คุณจะไม่เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายเป็นเวลานาน หากหายใจถี่ปรากฏขึ้นให้หยุดพักสั้น ๆ

รูปภาพต่อไปนี้จะสอนวิธีกระโดดอย่างถูกต้อง:

วอร์มอัพก่อนฝึกด้วยเชือกกระโดด

จำเป็นต้องมีการวอร์มอัพและควรมีแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. กระโดดในที่เดียวกันโดยไม่ต้องกระโดดเชือกเป็นเวลา 60 วินาทีด้วยความเร็วที่ราบรื่น
2. หมุนเท้าของคุณไปทางซ้ายและขวา 15 ครั้งด้วยเท้าแต่ละข้าง
3. งอเข่าเล็กน้อย หลังควรตั้งตรง จับข้อเข่าหมุนเข่าไปทางขวาและซ้ายโดยไม่เคลื่อนไหวกะทันหัน 10 ครั้ง
4. ยืนตัวตรงแล้วยกขาขวาขึ้นข้างหน้าคุณงอเข่า หมุนไปด้านข้างแล้วนำกลับเข้าที่ ทำ 10 รอบตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา แล้วทำซ้ำแบบฝึกหัดด้วยขาซ้าย
5. ต่อไปเราจะทำการยืดกล้ามเนื้อ: นอนราบกับพื้นแล้วกดขาขวาไปที่หน้าอกกดเข่าขวาเข้าหาตัวคุณแล้วดึงเท้าของขาซ้ายไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย

ก่อนเริ่มเรียนคุณไม่ควรกินอาหาร - ควรพักอย่างน้อยสองชั่วโมง

แบบฝึกหัดสำหรับฝึกกระโดดเชือก

นอกจากการกระโดดแบบคลาสสิกที่ใช้ขารวมกันแล้ว การกระโดดต่อไปนี้ควรรวมอยู่ในการออกกำลังกายด้วย

กระโดดไปมา

พวกมันมีประสิทธิภาพอย่างยิ่งเพราะพวกมันทำงานอย่างแข็งขันกับแนวสะโพกที่สวยงามของคุณรวมถึงส่วนหลังของต้นขา จำเป็นต้องทำซ้ำ 10 ครั้งไปข้างหน้าและทำซ้ำ 10 ครั้ง เรายกขาขึ้นจากพื้นไม่เกินสองเซนติเมตรแล้วกระโดดขึ้นไปบนเท้าของเรา

ด้วยการกระโดดสองครั้ง

แบบฝึกหัดนี้ยกขึ้นจากพื้นหนึ่งครั้งและหมุนสองครั้ง ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการกระโดดแบบนี้คือคุณต้องกระโดดให้สูงกว่าปกติเล็กน้อย ข้อผิดพลาดทั่วไปในการกระโดดดังกล่าวคือการดึงขาให้สูงมากเพื่อไม่ให้เชือกจับถุงเท้า การทำเช่นนี้ไม่คุ้มค่าเพราะจะไม่ทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นและต้องใช้พลังงานเพิ่มขึ้น

ข้ามไปข้าม

เทคนิคการทำแบบฝึกหัดมีดังนี้:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - กระโดดเชือกข้างหลังคุณถุงเท้าด้วยกัน
2. เชือกเคลื่อนไปข้างหน้า และแขนค่อยๆ ไขว้กัน
3. มีการกระโดดไปข้างหน้า
4. มีทางออกจากไม้กางเขน

ยกขาขึ้นสู่ร่างกาย

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้จำเป็นต้องกระโดดสูงนั่นคือวิธี "ดึง" เข่าไปที่ท้องของคุณ มีข้อห้ามสำหรับผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือดดำและโรคไต แต่ถ้าปัญหาเหล่านี้ไม่กวนใจคุณ การกระโดดในระยะเวลาอันสั้นจะช่วยให้คุณรับมือกับไขมันสะสมในสื่อด้านล่าง ซึ่งสาว ๆ มักกังวล

กระโดดไปด้านข้าง

พวกเขาจะช่วยให้คุณออกกำลังกายด้านนอกของต้นขาอย่างแข็งขัน เติมเต็ม: เมื่อกระโดดขึ้นแต่ละครั้งร่างกายยังคงอยู่ในตำแหน่งเดิมและสะโพกและขา "ออกไป" ไปทางขวาหรือทางซ้าย จำเป็นต้องทำซ้ำอย่างน้อย 30 ครั้งในแต่ละทิศทางจากนั้นไปยังการกระโดดแบบคลาสสิกที่สงบ

สลับการกระโดด

เราทำการกระโดดหนึ่งครั้งในวิธีคลาสสิกตามปกติ และครั้งที่สอง - โดยแยกความกว้างของช่วงไหล่ของเท้าออก ดังนั้นเราจึงกำลังทำงานอย่างแข็งขันในพื้นที่ของต้นขาด้านในและก้นรวมทั้งการกดที่ต่ำกว่า ดำเนินการกระโดดเหล่านี้อย่างน้อย 50 ในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง สามารถทำได้ในแนวทางที่เข้มข้นปานกลาง

ที่เดิน

เทคนิค:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - เชือกอยู่ข้างหลังคุณถุงเท้าด้วยกัน
2. ขาซ้ายยกขึ้นและงอเข่าเป็นมุมฉาก
3. มีการกระโดด
4. เมื่อสายไฟแตะพื้น ขาซ้ายจะตกลงมาและขาขวาลอยอยู่ในอากาศและงอเป็นมุมฉาก

กรรไกร

การกระโดดจะทำให้กล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรง มีการกระโดดแบบคลาสสิกโดยวางขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและอีกข้างหนึ่ง เมื่อผสมพันธุ์ขา จำเป็นต้องสลับขาซ้ายไปทางขวา

alternation

ออกแบบมาเพื่อเผาผลาญแคลอรีสูงสุดในช่วงเวลาสั้นๆ คุณค่อยๆเร่งความเร็วให้สูงสุดและรักษาฝีเท้า จากนั้นเปลี่ยนไปใช้การกระโดดอย่างเป็นระบบที่สามารถทำให้อัตราการเต้นของหัวใจกลับสู่ปกติ จากนั้นคุณสามารถเร่งความเร็วซ้ำแล้วลดความเร็วอีกครั้งได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาการฝึก

กระโดดในแนวทแยง

เท้าชิดกัน - ไหล่กว้างออกจากกัน การกระโดดนั้นทำด้วยการเลี้ยวตามขวางไปด้านข้าง แบบฝึกหัดนี้สามารถเห็นได้ในวิดีโอ เนื่องจากเป็นส่วนหนึ่งของชุดออกกำลังกายที่มีเชือกเผาผลาญไขมัน:

แผนออกกำลังกายด้วยเชือก

เพื่อให้คุณมีรูปร่างที่ดี ทุกวัน คุณสามารถออกกำลังกาย 16 นาทีได้ แต่ถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักในขั้นต้น และจากนั้นรักษารูปร่างให้ฟิตอยู่เสมอ คุณต้อง "ทำงาน" บนเชือกที่กำลังดำเนินอยู่:

• ในสัปดาห์แรกอาจไม่มีความคืบหน้าเพื่อให้กล้ามเนื้อชินกับการรับน้ำหนัก ตามกฎแล้วสำหรับผู้เริ่มต้นการฝึกอบรม 5 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้ว ควรดำเนินการในตอนเช้าเมื่อการเผาผลาญเพิ่มขึ้น
• นอกจากนี้โหลดเพิ่มขึ้น - จำนวนการกระโดดเพิ่มขึ้น 30 ครั้ง เมื่อกระโดดเพิ่มขึ้น 30 ครั้งแล้วให้แก้ไขผลลัพธ์เป็นเวลา 2 วันและพยายามเปลี่ยนความเข้มของการกระโดด - ไปที่การฝึกเป็นช่วงเพราะเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก
• จากนั้นเริ่มเพิ่มขึ้นทุกวัน 30 กระโดดต่อวันของการออกกำลังกายด้วยเชือก ในเวลาเดียวกัน ไปออกกำลังกายแบบเป็นช่วงๆ ตัวอย่างเช่น คุณกระโดด 200 ครั้งในชุดเดียวโดยพักหนึ่งนาที ในเวลาเดียวกัน ส่วนที่เหลือไม่ควรเกิดขึ้นทันทีหลังจากสร้างการกระโดดที่รุนแรง แต่ค่อยๆ ตามรูปแบบนี้: กระโดดอย่างเข้มข้น 2 นาที จากนั้นใช้ความเข้มข้นปานกลาง 2 นาที กระโดดแบบคลาสสิก 1 นาที พัก - 1 นาที

ข้อห้ามในการฝึกกระโดดเชือก

การฝึกเชือกจะต้องถูกยกเลิกหากมีประวัติของ:

• โรคข้อเข่าเสื่อมหรือกระดูกอ่อน
• โรคของแผ่นดิสก์ intervertebral
• โรคอ้วน;
• โรคหัวใจและหลอดเลือด;
• ความดันโลหิตสูง

วิดีโอ: กระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนักอย่างไรและเท่าไหร่?

วิดีโอที่โค้ชอธิบายวิธีจับเชือกและแสดงวิธีการกระโดดอย่างสมบูรณ์เพื่อให้ใช้เวลาออกกำลังกายดังกล่าวด้วยผลตอบแทนสูงสุด:

ในวิดีโอหน้า ผู้ฝึกสอนจะบอกคุณถึงวิธีสร้างการออกกำลังกายที่มีความสามารถและวิธีกระโดดเพื่อลดน้ำหนัก:

การออกกำลังกายด้วยเชือกควรเป็นระบบโดยเพิ่มจำนวนการกระโดดและเวลาในการฝึกอย่างต่อเนื่อง การกระโดดขึ้นไปบนอุปกรณ์กีฬานี้ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่นๆ เป็นการบ่งชี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนักหากทำในตอนเช้า