พลศึกษาและการออกกำลังกายเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อของมือ การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังตามยาว ท่าบริหารหลังขั้นพื้นฐาน

มือที่แข็งแรงเป็นความภาคภูมิใจของมนุษย์ทุกคน สิ่งนี้เป็นจริงมากขึ้นสำหรับนักกีฬา การออกกำลังกายด้วยมือเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการฝึกใดๆ บทความนี้อธิบายถึงเทคนิคและประสิทธิภาพสูงสุดในการพัฒนาการยึดเกาะในยิมและที่บ้าน ตัวเลือกที่ซับซ้อนและเป็นรายบุคคลเหมาะสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

สิ่งที่ต้องจำเมื่อฝึกกำลังแขน

สิ่งแรกที่ไม่ควรลืมคือ แปรง เช่นคอ เป็น "นักออกแบบ" ที่ซับซ้อน ซึ่งประกอบด้วยองค์ประกอบหลายอย่าง ความซับซ้อนทำให้เคลื่อนไหวได้ แต่หากรับน้ำหนักมากเกินไปของกล้ามเนื้อเหล่านี้ ไม่ควรพึ่งน้ำหนักและทำบาปอย่างฟุ่มเฟือยด้วยเทคนิค สิ่งนี้จะไม่ทำให้คุณเข้าใกล้เป้าหมายมากขึ้น แต่จะเพิ่มความเสี่ยงในการหลุดจากการฝึกเป็นเวลานาน ในทางกลับกัน จำเป็นต้องเพิ่มโหลดทีละน้อยแต่สม่ำเสมอ ให้ความสนใจกับมือเหมือนกับกลุ่มกล้ามเนื้อ "มาตรฐาน"

ระวังจะตกลงไปในเครือข่ายของแบบแผน มีความเห็นว่ามือที่แข็งแรงนั้นจำเป็นต้องมีขนาดใหญ่ ไม่มีใครโต้แย้งว่าสิ่งอื่นเท่าเทียมกัน มวลเป็นผู้ตัดสิน แต่การได้พละกำลังมหาศาลนั้นเป็นของจริงและไม่ทำให้กล้ามเนื้อเปรอะเปื้อน มีตัวอย่างนักกีฬาที่มีมือแข็งแรงแต่ไม่ใหญ่เกินไปพอสมควร ไอคอน Armwrestling John Brzenk ไม่มีขนาดใหญ่มหึมา ในเวลาเดียวกัน นักกีฬาเป็นเวลาหลายปีเอาชนะคู่แข่งที่ใหญ่กว่ามาก

บรูซ ลีถือได้ว่าเป็นตัวอย่างคลาสสิกของการผสมผสานที่น่าทึ่งของ "รูปแบบขนาดเล็ก" และความแข็งแกร่งของแขนที่น่าประทับใจ ตามแหล่งข่าว นักศิลปะการต่อสู้เคยเอาชนะเพื่อนของเขาในอ้อมแขน ซึ่งไม่ใช่ใครอื่นนอกจากแชมป์มวยปล้ำแขนของสหรัฐฯ เป็นเรื่องยากที่จะกล่าวว่าเรื่องราวนี้เป็นความจริงเพียงใด แต่เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าบรูซฝึกฝนการยึดเกาะอย่างบ้าคลั่ง

ข้อสรุปนั้นง่าย - การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมือ ผู้ที่ไม่มีแนวโน้มว่าจะเทอะทะหรือไม่ต้องการเพิ่มขนาดไม่ควรกลัวผลลัพธ์ที่แรงพอประมาณ ด้วยวิธีการฝึกซ้อมที่เหมาะสม คุณสามารถเปลี่ยนมือเป็นคีมได้

และต่อไป. เราขอแนะนำให้คุณเป็นผู้เชี่ยวชาญในการฝึกอบรมความหลากหลาย ใช่ การออกกำลังกายหนึ่งหรือสองครั้งสามารถเพิ่มความแข็งแรงได้อย่างมาก สิ่งนี้ได้รับการพิสูจน์โดยผู้ที่ขาดโอกาสในการเปลี่ยนแปลงคอมเพล็กซ์ แต่ผสมผสานจะดีกว่า “การทิ้งระเบิด” ของกล้ามเนื้อและเอ็นในมุมต่างๆ และภายใต้สภาวะต่างๆ จะช่วยให้คุณปลดล็อกศักยภาพด้านกำลังของคุณได้อย่างเต็มที่

ด้ามจับมี 4 ประเภทหลัก:

• รีเทนเนอร์. เมื่อทำการ deadlift นักกีฬาจะใช้ประเภทนี้โดยเฉพาะ



• บีบ. การจับมือที่มั่นคงเป็นตัวอย่างที่ดีที่สุด



• "คาร์ปาล". ในกรณีนี้ เป็นการถูกต้องกว่าที่จะพูดถึงการผสมผสานระหว่างแรงยึดเกาะและข้อมือ ตัวอย่างคือการถือเก้าอี้ไว้ข้างขา



• ถอนออก. ความสามารถในการถือวัตถุหนักด้วยการบีบมือก็เป็นงานหนักเช่นกัน



เพื่อที่จะกลายเป็นผู้แข็งแกร่งที่เก่งกาจ จงทำงานในทุกทิศทาง

แบบฝึกหัดสำหรับส่วนต่างๆ ของมือ

พิจารณาการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ของมือ ผ่านมือจากล่างขึ้นบน - จากมือถึงเดลต้า

การฝึกมือ

คุณสามารถฝึกมือทั้งในโรงยิมและที่บ้านโดยใช้เทคนิคและอุปกรณ์ต่างๆ เริ่มต้นด้วย เกี่ยวกับวิธีเพิ่มแรงยึดเกาะด้วยการทำงานกับเครื่องขยายและอุปกรณ์ยิมนาสติก

ด้วยเครื่องขยายสัญญาณ

การใช้แหวนยางหรือสปริงโพรเจกไทล์เป็นแบบคลาสสิกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะ ตัวอย่างการออกกำลังกาย:

• การบีบและคลายกระสุนปืน - คุณสามารถใช้งานเพียงสองหรือสามนิ้วหรือพิงอยู่กับที่ - เป็นทางเลือกหนึ่ง - ถือเครื่องขยายที่บีบอัดไว้ครู่หนึ่ง
• บิดยางรูปที่แปด - พัฒนาความแข็งแรงของนิ้วได้อย่างสมบูรณ์แบบ
• ยืดแถบยางด้วยนิ้วของคุณ - ความเข้มเพิ่มขึ้นโดยการเพิ่มจำนวนองค์ประกอบ
• บีบลูกเทนนิส

ภาระถูกจำกัดด้วยจำนวนการทำซ้ำ ระดับความรัดกุมของกระสุนปืนและเวลา คุณสามารถฝึกอย่างตั้งใจ ทำหลายๆ ชุดจนถึงขีดจำกัด หรือเป็นครั้งคราวตลอดทั้งวัน ตัวขยายมีความสะดวกในการใช้พื้นที่น้อยที่สุด คุณจึงสามารถใช้งานได้ทุกที่ทุกเวลา

เกี่ยวกับอุปกรณ์ยิมนาสติก

อุปกรณ์ยิมนาสติกหรือการเลียนแบบจะช่วยพัฒนาการยึดเกาะที่แข็งแรงผิดปกติ

ตัวอย่างการออกกำลังกาย:

• แขวนอยู่บนแถบแนวนอน มีหลายวิธีในการกระจายการออกกำลังกาย - นี่คือตัวเลือก: การยกน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้าง แขวนอยู่บนมือข้างหนึ่งชั่วขณะหนึ่ง แขวนไว้หลายนิ้ว แขวนอยู่บนแถบหนาและ / หรือหมุนได้
• แยกจากกันเป็นมูลค่าการกล่าวขวัญแขวนผ้าเช็ดตัว กริปแนวตั้งใช้นิ้วหัวแม่มือไปจนสุด ซึ่งต่างจากแถบแนวนอน เป็นแบบฝึกหัดที่ Paul Wade แนะนำเป็นอันดับแรกในหนังสือชื่อดัง "Training Zone" ใครก็ตามที่สามารถแขวนบนแขนข้างหนึ่งบนผ้าขนหนูหนา ๆ เป็นเวลาหนึ่งนาทีสามารถท้าทายอุปกรณ์ยกแขนที่แข็งแรงที่สุดได้อย่างปลอดภัย
• . นอกจากนี้ยังมีรูปแบบต่างๆ มากมาย - เบา, มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น, ด้วยการตั้งค่าแปรงที่แตกต่างกัน, เพื่อความเร็ว, การแสดงสถิตยศาสตร์ (คล้ายกับการแขวนบนผ้าเช็ดตัว) เป็นต้น

ออกกำลังกายแขน

มีสามแบบฝึกหัดหลักที่พัฒนาแขนท่อนล่างอันทรงพลัง:

1. งอมือด้วยดัมเบลล์ (จับจากด้านล่าง): การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่การพัฒนาส่วนด้านในของปลายแขน
2. การดัดแปรงด้วยดัมเบลล์ (ด้ามจับจากด้านบน): ตัวเลือกที่ออกแบบมาสำหรับโซนด้านนอก
3. Overhand Dumbbell หรือ Barbell Curl: การออกกำลังกายนี้ยังช่วยเสริมสร้างและแกว่งแขนด้านนอก

การออกกำลังกายลูกหนู

กล้ามเนื้อที่ชื่นชอบของนักยิมส่วนใหญ่ได้รับการฝึกฝนในรูปแบบต่างๆ แบบฝึกหัดคลาสสิก ได้แก่ :

• งอแขนด้วย barbell (แถบตรง);

• barbell curls (แถบ EZ);
• barbell หยิกบนม้านั่งของ Scott;
• งอแขนด้วยดัมเบลล์จับจากด้านล่างด้วยมือทั้งสองข้าง
• ค้อนทุบแบบดัมเบลล์ - ฝ่ามือหันไปทางร่างกาย

ตัวเลือกทั้งหมดเหล่านี้เกี่ยวข้องกับลูกหนู แต่แต่ละอย่างแตกต่างกันในความแตกต่างบางอย่าง เมื่อทำการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดคุณจะได้รับการพัฒนาลูกหนูอย่างครอบคลุม การทำงาน "เพื่อความแข็งแกร่ง" ไม่จำเป็นต้องใช้ความหลากหลาย มีนักกีฬาจำนวนไม่น้อยที่พัฒนาพลังมหาศาลด้วยการออกกำลังกาย 1-2 ท่า

การออกกำลังกาย Triceps

แขนส่วนใหญ่ "ให้" กับกล้ามเนื้อไขว้ ดังนั้นผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณควรพึ่งพากลุ่มกล้ามเนื้อนี้ก่อนไม่ใช่บนลูกหนู แบบฝึกหัดพื้นฐาน:

• แท่นกดพร้อมด้ามจับที่แคบ - ยิ่งด้ามจับแคบเท่าไหร่ก็ยิ่งโหลดไขว้มากขึ้นเท่านั้น
• สื่อฝรั่งเศส - ยืดแขน (พร้อมบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์) ที่ข้อศอก ตำแหน่งดั้งเดิมกำลังนอนราบ แต่คุณสามารถนั่งได้
• ยืดแขนลงบนเครื่องจำลองบล็อก - เป็นการดีที่สุดที่จะไม่ใช้ที่จับ แต่เป็นเชือก

การฝึกอบรมเดลต้า

เราเป็นหนี้รูปร่าง V อันทรงพลังต่อกล้ามเนื้อเดลทอยด์ที่พัฒนาแล้ว มูลนิธิ:

• แท่นกดยืนหรือนั่ง - เล็งไปที่คานด้านหน้าของสามเหลี่ยมปากแม่น้ำและชุดของความแข็งแกร่งมหาศาล (แท่นกดเป็นส่วนหนึ่งของไตรกีฬายกน้ำหนักมาเป็นเวลานานจนกระทั่งการออกกำลังกายจะถูกลบออกจากการแข่งขันที่ซับซ้อน);
• แท่นกดจากด้านหลังศีรษะ - มุ่งเป้าไปที่การพัฒนาคานขนาดกลาง

• แกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้างขณะยืน: เป้าหมาย - คานขนาดกลาง;
• แกว่งดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ - พัฒนาโซนหน้าผากของเดลต้า
• ชิงช้าดัมเบลล์แบบเอียง - ออกแบบมาสำหรับการฝึกเดลต้าด้านหลัง

ออกกำลังกายที่บ้านและในยิม

แบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ทั้งหมดด้วยบาร์เบลล์และดัมเบลล์เหมาะสำหรับทั้งยิมและที่บ้าน ที่บ้าน วิธีที่ง่ายที่สุดในการจัดการคือใช้ดัมเบลล์และน้ำหนักของคุณเอง อุปกรณ์ฟิตเนสจะช่วยคุณในโรงยิม

การออกกำลังกายในยิม

หากคุณชำระค่าสมัครสมาชิกแล้ว คุณควรใช้ประโยชน์จากการฝึกอบรมดังกล่าวอย่างเต็มที่ ในโรงยิม แบบฝึกหัดต่อไปนี้เหมาะสำหรับการเสริมสร้างแขน:

• แท่นกดในเครื่อง Smith;

• การลักพาตัวมือในเครื่องจำลอง "ผีเสื้อ";
• งอแขนบนบล็อก
• การยืดแขนบนบล็อก (โดยใช้ที่จับหรือเชือก)
• แท่นกดพร้อมที่จับแคบในเครื่อง Smith
• วิดพื้นบนแท่งที่ไม่เรียบโดยมีความเอียงน้อยที่สุดของร่างกาย
• ทำงานกับกระสอบทราย - แบบฝึกหัดต่างๆ (กด, ดัน, ถือกระเป๋าโดยไม่มีสายรัด)

จากตัวเลือกที่อธิบายไว้ ประโยชน์มากที่สุดสำหรับการเสริมความแข็งแกร่งของมือคือเครื่องกดแบบตั้งโต๊ะใน Smith และทำงานกับถุงที่มีน้ำหนักต่างกันเกือบทุกอย่างอื่นเป็นส่วนเสริม

การฝึกด้วยน้ำหนักฟรีมีประโยชน์มากกว่ามาก: ดัมเบลล์หรือเคทเทิลเบลล์แบบเดียวกันจะพอดีกับการตกแต่งภายในบ้านได้อย่างง่ายดาย มีตัวอย่างเมื่อแชมป์โลกฝึกฝนในห้องใต้ดินที่บ้านของพวกเขาด้วยบาร์เบลล์และชั้นวางเท่านั้น

แบบฝึกหัดที่บ้าน

สำหรับผู้ที่ไม่มีโอกาสไปยิมและติดตั้งเตารีดในอพาร์ตเมนต์ ขอแนะนำให้ใช้น้ำหนักของตัวเอง แม้แต่การฝึกในรูปแบบนี้ คุณก็ยังสามารถบรรลุความแข็งแกร่งที่ยอดเยี่ยมได้ ส่วนต่อไปเป็นเรื่องเกี่ยวกับอุปกรณ์เพิ่มเติมที่เหมาะกับบ้านและในโรงยิม และที่นี่ - เกี่ยวกับการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของคุณเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อและเอ็นของมือ

ตัวเลือก:

• ดึงขึ้นบนคานประตูโดยจับเข้าหาคุณ
• การต่อต้านซึ่งกันและกันของมือทั้งสองข้าง: มือที่ทำงานซึ่งกำลัง "พยายาม" งอข้อศอกอยู่ในข้อมือด้วยมืออีกข้างหนึ่ง นี่คือการออกกำลังกายแบบคงที่ที่มุ่งพัฒนาความแข็งแรงของเส้นเอ็น
• วิดพื้นจากพื้นด้วยด้ามจับที่แคบ

• วิดพื้นที่แขนข้างหนึ่งใกล้กับร่างกายมาก ๆ ใต้ไหล่อย่างเคร่งครัด - ระหว่างทางไปออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งของแขนคุณจะต้องเบี่ยงเบนจากอุดมคติช่วยแขนขาทั้งสองข้าง และขา

คุณสามารถแนะนำอะไรอีกสำหรับการฝึกมือที่บ้าน? จับเก้าอี้โดยใช้ข้อมือ ยกกระเป๋า (หรือของหนักอื่นๆ ที่ไม่สะดวก) พันสายที่มีน้ำหนักรอบด้ามกลม จับลูกบอลแน่นด้วยน้ำหนักคงที่ พยายามฉีกหนังสืออ้างอิงหนาหรืองอแท่งโลหะ ฯลฯ

ตัวเลือกมากมาย สิ่งเหล่านี้เกินพอ แต่คุณสามารถเชื่อมโยงจินตนาการและกระจายการออกกำลังกายของคุณได้ตลอดเวลา ความงามของแบบฝึกหัด "ด้วยตนเอง" อยู่ที่ความสามารถในการดำเนินการได้ทุกที่ทุกเวลา

ออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ต่างๆ

บาร์เบลล์และดัมเบลล์เป็นเพียงส่วนหนึ่งของอุปกรณ์กีฬาเท่านั้น พิจารณาเชลล์ที่สามารถใช้เพิ่มเติม (และบางครั้งควร)

กิริ

เปลือกหอยที่ผู้แข็งแกร่งชาวรัสเซียในอดีตเคยใช้และกำลังได้รับความนิยมไปทั่วโลก แบบฝึกหัดส่วนใหญ่ที่อธิบายข้างต้นทำในลักษณะเดียวกันกับเคตเทิลเบลล์ ความจำเพาะของ “เหล็ก” นี้อยู่ในขั้นตุ้มน้ำหนักที่มากเกินไป มิฉะนั้น kettlebells มีข้อดีมากมายและหลายคน (รวมถึงนักกีฬาที่โดดเด่น) พิจารณาคลาสสิกของรัสเซียซึ่งเหมาะสำหรับการพัฒนาความแข็งแกร่งและการใช้งานมากกว่า barbell และดัมเบลล์

ลูกบอลกีฬาหนัก

บอลหนักสามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีให้กับคลาสสิก จะทำอะไรกับมันได้บ้าง? เห็นด้วยอย่างแรง. ตัวอย่างเช่น:

• โยนขึ้น - ภาระหลักตกลงบนไหล่และไขว้;

• งอแขนของคุณถือลูกบอลจากด้านล่างและด้านข้าง - ลูกหนู, ปลายแขนและมือโหลดได้ดี
• คลายแขนที่ข้อศอกจากด้านหลังศีรษะ - ไขว้ก็ควรทำงานเช่นกัน

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับลูกบอลคือกระสอบทราย (กระสอบทรายหรือสารตัวเติมอื่นๆ) ที่ได้รับความนิยมในปัจจุบัน กระเป๋ามีที่จับที่สะดวกสบาย - ช่วยได้ดีในการออกกำลังกายหลายอย่าง แต่สำหรับการศึกษาการยึดเกาะที่มีประสิทธิภาพ เป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธสายรัด

ศูนย์ฝึกอบรมในมือ

จะทำอย่างไรกับแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งของมือเหล่านี้? สิ่งอำนวยความสะดวกการฝึกอบรมนับไม่ถ้วน ลองยกตัวอย่างสองสามตัวอย่าง

คอมเพล็กซ์สำหรับเดลต้าและไขว้:

คอมเพล็กซ์สำหรับลูกหนู, แขนและมือ:

จำนวนวิธีการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของมือแต่ละครั้งอยู่ใน 2-3 (ไม่นับการวอร์มอัพ) จำนวนการทำซ้ำคือ 5-10 (การทำซ้ำน้อยลงการคำนวณการพัฒนาความแข็งแกร่งจะยิ่งมากขึ้น)

เกร็ดเล็กๆ น้อยๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายของสาวๆ

แขนที่แข็งแรงก็เป็นสิ่งที่ดีสำหรับเด็กผู้หญิงเช่นกัน แต่สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ เป้าหมายนี้อยู่ที่ส่วนท้ายของรายการลำดับความสำคัญในการฝึก ในเบื้องหน้า - มือสวยกระชับ ดังนั้นการออกกำลังกายต้องทำอย่างอื่นและมีน้ำหนักน้อย

อีกครั้งมีตัวเลือกมากมาย แต่ที่นิยมมากที่สุดคือการเคลื่อนไหวกับดัมเบลล์ น้ำหนักกระสุนปืนที่เหมาะสมคือ 2 กก. จำนวนวิธีในการออกกำลังกายแต่ละครั้งคือ 2-3 จำนวนการทำซ้ำอยู่ในช่วง 12-15 ก่อนซ้อมต้องวอร์มอัพเต็มที่

คอมเพล็กซ์โดยประมาณอยู่ในตาราง

ก่อนที่คุณจะเริ่มการฝึก คุณต้องเตรียมกล้ามเนื้อหลังให้พร้อมสำหรับการออกแรงอย่างหนัก

ในการทำเช่นนี้ ใช้ชุดการออกกำลังกายพิเศษที่มุ่งพัฒนาเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลัง

หากคุณละเลยการออกกำลังกายเบื้องต้นชุดนี้ เนื่องจากระบบกล้ามเนื้อหลังที่พัฒนาไม่ดี ภาระทั้งหมดระหว่างการฝึกจะตกลงไปที่กระดูกสันหลัง ซึ่งจะนำไปสู่ภาวะกระดูกพรุน เส้นประสาทบีบรัด หรือไส้เลื่อนของกระดูกสันหลัง

การออกกำลังกายแบบพิเศษทำให้ขาดูแข็งแรงและสวยงาม

โภชนาการหลังออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก. อาหารที่เหมาะสมช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความปรารถนาที่จะออกกำลังกาย

ชุดออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังเบื้องต้น

แบบฝึกหัด #1

ในท่าหงายบนหลังของคุณ ให้ยกขาข้างหนึ่งแล้วยกขาอีกข้างให้สูงจากพื้น 15-20 ซม. ในเวลาเดียวกัน พยายามให้มันอยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด

แบบฝึกหัด #2

นอนหงาย ยกเข่าทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกัน พยายามแก้ไขในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดก่อนที่จะเริ่มมีอาการอ่อนล้าอย่างรุนแรง หลังจากพักสักครู่ ให้ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำอีกสองสามครั้ง

แบบฝึกหัด #3

ยังนอนหงายอยู่ งอขาทั้งสองข้างที่หัวเข่าแล้วเอียงไปทางขวาและซ้ายและในขณะนี้ควรหันศีรษะไปในทิศทางตรงกันข้าม

แบบฝึกหัด #4

ในตำแหน่งเริ่มต้น พยายามจับเข่าซ้ายด้วยมือขวาแล้วพยายามดึงเข้าหาตัว พยายามอยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่ และทำแบบเดียวกันกับเข่าขวาด้วยมือซ้าย

ระยะเวลาของการออกกำลังกายชุดนี้มีตั้งแต่หลายวันถึงหนึ่งสัปดาห์ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับของการพัฒนาระบบกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง

การออกกำลังกายของคอมเพล็กซ์หลักสำหรับกล้ามเนื้อหลัง

เพื่อให้ได้หลังที่เรียวและพองตัว กล้ามเนื้อหลักสามส่วนได้รับการฝึกฝน ได้แก่ ทราพีเซียส ลาทิสซิมัส ดอร์ซี และหลังส่วนล่าง

สี่เหลี่ยมคางหมู

ตั้งอยู่ในกระดูกสันหลังส่วนคอและทรวงอก เริ่มต้นที่ฐานกะโหลก แยกจากไหล่และติดกับกระดูกสันหลังโดยตรง

แบบฝึกหัด #1- ยักไหล่ในท่ายืน

ดำเนินการกับดัมเบลล์ จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดในแนวทางคือ 10-15

ในการทำแบบฝึกหัดนี้ ให้ยืนตัวตรง ให้ขาของคุณแคบกว่าการออกกำลังกายแบบบาร์เบลล์เล็กน้อย ถือดัมเบลล์ไว้ในมือตามลำตัวโดยให้ฝ่ามือหันไปทางลำตัว

หลังตรงไหล่ถูกปรับใช้และคางถูกยกขึ้นเล็กน้อย จากนั้นยกไหล่ขึ้นให้สูงที่สุด

ในเวลาเดียวกันอย่าพยายามใช้ลูกหนูและเมื่อยกขึ้นให้ลดคางลงเล็กน้อย ที่จุดสูงสุดของลิฟต์ ให้หยุดชั่วคราว แล้วดำเนินการต่อไป

ในบรรยากาศที่ผ่อนคลายที่บ้าน คุณสามารถออกกำลังกายได้สำเร็จเช่นเดียวกับในยิม

วอร์มอัพก่อนออกกำลัง อย่าพลาดบทความนี้

แบบฝึกหัด #2- เดดลิฟท์

ในการดำเนินการนั้นขาจะถูกตั้งให้แคบและงอเข่า บาร์ขึ้นจากพื้น นี่เป็นวิธีคลาสสิกในการดำเนินการ deadlift

พวกเขายังแยกแยะระหว่างการลาก "ตาย" ซึ่งขาที่หัวเข่าไม่งอและแถบถูกยกขึ้นในตำแหน่งของร่างกายเอียงไปข้างหน้า

กล้ามเนื้อ Latissimus dorsi

ที่เรียกว่า "ปีก" พวกเขาเป็นหลักในการสร้างโครงร่างด้านหลัง พวกเขายืดจากรักแร้ไปยังบริเวณเอว

พวกเขาเป็นผู้ที่ทำให้หลังมีรูปทรงกรวยทำให้เอวแคบลงและขยายไหล่ การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อ latissimus dorsi จะดำเนินการในชุดต่อไปนี้

แบบฝึกหัด #1- ดึงขึ้น

เทคขั้นพื้นฐาน รูปแบบต่างๆ ทำได้โดยการเปลี่ยนความกว้างของด้ามจับ แต่การยึดเกาะที่ความกว้างไหล่ถือว่าเหมาะสมที่สุดในแง่ของประสิทธิภาพ

แบบฝึกหัด #2- คันเอียง

ขาที่ความกว้างไหล่ ก้มลงใช้บาร์เบลล์ด้วยมือจับฟาด มือที่ระยะกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย

ยกบาร์ขึ้นตรงๆ แต่แขนไม่งอที่ข้อศอก จากนั้นงอหลังส่วนล่างเล็กน้อยลำตัวเอียงไปข้างหน้า

ขางอเล็กน้อยที่หัวเข่ามองไปข้างหน้า หลังจากหายใจเข้า ดึงบาร์ไปที่ท้องของคุณ พยายามยกข้อศอกให้สูงที่สุด

ในกรณีนี้ การเพิ่มขึ้นของหลังควรเกิดขึ้นด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อไหล่และกระดูกสันหลัง การลดลงของกระสุนปืนจะทำเมื่อหายใจออก

กล้ามเนื้อ Psoas (วงจรเรียงกระแสของด้านหลัง)

ติดกับกระดูกสันหลังทั้งสองข้างในบริเวณเอว

แบบฝึกหัด #1- deadlift

เทคนิคสำหรับการใช้งานได้อธิบายไว้ข้างต้น

แบบฝึกหัด #2- ทางลาดไปข้างหน้าด้วย barbell

เป็นหนึ่งในความสำเร็จมากที่สุด ในการแสดงหลังควรตรงและแยกขากว้างเท่าไหล่และงอเข่าเล็กน้อย

แถบวางอยู่บนสี่เหลี่ยมคางหมูหน้าอกพร้อมไหล่ตรง เมื่อหายใจเข้าลึกๆ ให้กลั้นหายใจและเอนไปข้างหน้าช้าๆ โดยให้กระดูกเชิงกรานไปข้างหลัง

เมื่อลำตัวถึงตำแหน่งที่ขนานกับพื้น ให้กลับไปที่ตำแหน่งเดิมโดยให้กระดูกเชิงกรานกลับไปข้างหน้า

แบบฝึกหัด #3- hyperextensions

บาดแผลน้อยที่สุด เมื่อทำแล้วความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังจะน้อยที่สุด

เราเอียงร่างกายลงไปที่จุดสูงสุด แก้ไขในตำแหน่งนี้สองสามวินาที แล้วคืนร่างกายไปยังตำแหน่งเดิม

แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มสูบฉีดกล้ามเนื้อหลังอย่างมืออาชีพ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนดีกว่า

รูปร่างที่สวยงามและพองตัวนั้นเย้ายวนอย่างแน่นอน แต่สุขภาพและชีวิตของคุณนั้นแพงกว่า ข้อผิดพลาดหลักของผู้เริ่มต้นคือการประเมินความสามารถของพวกเขาสูงเกินไปเมื่อทำแบบฝึกหัดจากคอมเพล็กซ์

บ่อยครั้ง ความปรารถนาที่จะตามให้ทันคนอื่นๆ นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ร้ายแรง ตั้งแต่เส้นประสาทไขสันหลังที่ถูกกดทับไปจนถึงอาการบาดเจ็บที่หลังที่รุนแรงขึ้นซึ่งต้องได้รับการรักษาในระยะยาวและแม้กระทั่งกระบวนการฟื้นฟู

วิดีโอการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง:

กล้ามเนื้อเฉียงภายนอกประกอบด้วยกล้ามเนื้อสามชั้น:กล้ามเนื้อเฉียงภายในเฉียงขวางและกล้ามเนื้อภายนอก

เวกเตอร์แรงของแต่ละชั้นมีทิศทางของตัวเอง

พวกเขาเอียงลำตัวไปด้านข้างแล้วหมุนรอบแกนพร้อมกัน กล้ามเนื้อเฉียงตอบสนองอย่างรวดเร็วต่อการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากและทำซ้ำต่ำ ต่างจาก rectus abdominis พวกเขามีขนาดใหญ่และทำให้เอวกว้างเกินไป นั่นคือเหตุผลที่คุณต้องฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้ด้วยตุ้มน้ำหนักที่น้อยมาก โดยทำซ้ำอย่างน้อย 50-70 ครั้งในแนวทางนี้ ภาระทางอ้อมเมื่อหมุนร่างกายตกลงไปที่กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง กลุ่มกล้ามเนื้อนี้จะทำงานอย่างมีประสิทธิผลโดยเฉพาะเมื่อยกลำตัวจากตำแหน่งแนวนอนด้วยการเลี้ยว เนื่องจากหน้าที่หลักของกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงคือเพื่อให้แน่ใจว่าการหายใจออกและการบรรจบกันของซี่โครง การออกกำลังกายนี้จึงควรทำด้วยการหายใจออกออกแรงก่อน กล้ามเนื้อเซราตัสส่วนหน้าได้รับผลกระทบโดยตรงในการออกกำลังกายครั้งต่อไปเท่านั้น

คุณคุกเข่าและจับที่จับของบล็อกเหนือศีรษะด้วยมือของคุณ งอข้อศอกเล็กน้อยคุณกำลังพยายาม "บีบ" ที่จับของบล็อกกับพื้นด้วยแขนตรง เห็นได้ชัดว่าคุณต้องทำเช่นนี้โดยแรงของลำตัวที่เอียงไปที่พื้น ในการเอียงนี้ กล้ามเนื้อหน้าเซราตัสจะทำงานโดยรับน้ำหนักสูงสุด ดังนั้นแม้แต่คำอธิบายที่ผิวเผินที่สุดของกล้ามเนื้อหน้าท้องก็นำไปสู่ข้อสรุปว่าความซับซ้อนในการกดควรมีแบบฝึกหัดที่หลากหลาย

และนี่คือตัวเลือกสำหรับการออกกำลังกายที่คุณควรประกอบด้วย:

ลิฟท์ท้ายรถ

ผลกระทบหลักการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนี้ส่งผลต่อกล้ามเนื้อส่วนที่สามส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าท้อง rectus abdominis

วิธีดำเนินการนอนหงายและแก้ไขเท้าของคุณ งอเข่าเพื่อขจัดความเครียดที่หลังส่วนล่าง หากคุณพยายามซิทอัพเข่าตรง คุณจะได้รับบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง! ประสานมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะ กำนิ้วของคุณ จากตำแหน่งเริ่มต้น เริ่มยกลำตัว ยกไหล่ขึ้นจากพื้นก่อน จากนั้นจึงยกหลังส่วนบน ตรงกลาง และสุดท้ายหลังส่วนล่างของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อต้นขาไม่รวมอยู่ในงาน! ยกลำตัวของคุณจนอยู่ในตำแหน่งแนวตั้งอย่างเคร่งครัด ตอนนี้หันหลังของคุณให้แรงที่สุด พยายามดึงไหล่ของคุณเข้าใกล้กระดูกเชิงกรานมากขึ้น! ทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดในลำดับย้อนกลับและกลับสู่สถานะเริ่มต้น

ตัวเลือก.คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนได้โดยใช้ม้านั่งพิเศษซึ่งสามารถปรับความเอียงได้ การยกขอบตรงที่ขาของคุณอยู่ คุณจะเพิ่มน้ำหนักที่ส่วนบนของกล้ามเนื้อเรคตัส

ไม่ช้าก็เร็วน้ำหนักของคุณเองจะไม่เพียงพอสำหรับ "การปั๊ม" ที่เต็มเปี่ยม จากนั้นคุณควรหยิบแผ่นดิสก์จากบาร์แล้วยกขึ้นโดยถือไว้ด้านหลังศีรษะ ในขณะที่คุณพัฒนาทักษะ คุณควรเสริมการซิทอัพด้วยการสลับกันในทิศทางเดียวและอีกทางหนึ่ง สิ่งนี้จะบังคับให้กล้ามเนื้อ rectus และ intercostal ทำงานร่วมกัน

หมายเหตุข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้และความหลากหลายของมันคือการกระตุกของลำตัวอย่างแหลมคมในช่วงเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว ตรงกันข้ามการยกร่างกายต้องทำช้ามาก ข้อผิดพลาดอีกประการหนึ่งคือการแยกร่างกายทั้งหมดออกจากพื้นในขณะที่ต้องยกขึ้นเป็นส่วน ๆ ราวกับกลิ้ง ก่อนอื่นคุณต้องยกไหล่ขึ้นจากนั้นจึงยกหลังและหลังส่วนล่าง ที่จุดสิ้นสุดของแอมพลิจูด ควรเน้นเพิ่มเติมโดยพยายามลดไหล่ไปที่กระดูกเชิงกรานให้มากที่สุด

นอนยกขา

ผลกระทบหลักการยกขาขึ้นส่งผลต่อกล้ามเนื้อหน้าท้องของ rectus โดยเฉพาะส่วนล่างที่สาม

วิธีดำเนินการนอนหงายและคว้าสิ่งที่อยู่เหนือศีรษะด้วยมือของคุณ งอขาของคุณที่หัวเข่าและเริ่มยกขึ้นจนถึงจุดที่เท้าอยู่เหนือกระดูกเชิงกรานของคุณโดยตรง ตอนนี้ค่อย ๆ ยกกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นจากพื้นแล้วยกขึ้น เพื่อให้หน้าท้องส่วนล่างหดตัวสูงสุด ลดขาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ตัวเลือก.หากคุณกำลังใช้ม้านั่งลาดเอียงสำหรับการออกกำลังกาย ให้ยกขอบที่ศีรษะของคุณวางให้สูงขึ้น ยิ่งทางลาดมากเท่าไร กล้ามเนื้อหน้าท้องก็จะยิ่งรับน้ำหนักได้มากเท่านั้น ผู้เชี่ยวชาญบางคนฝึกการออกกำลังกายประเภทต่อไปนี้

พวกเขานอนอยู่บนม้านั่งสั้น ๆ เพื่อให้ขอบของมันตกลงไปที่กล้ามเนื้อตะโพกและขางอเล็กน้อยห้อยลงมา ดังนั้นพวกเขาจึงเพิ่มความกว้างของการออกกำลังกายโดยลดขาลงต่ำกว่าตำแหน่งที่เป็นไปได้บนพื้น ความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น

หมายเหตุควรยกขาขึ้นช้าๆ หลีกเลี่ยงการแกว่งไปมา การยกขากะทันหันอาจทำให้หลังส่วนล่างของคุณบาดเจ็บได้! นักเพาะกายบางคนพยายามออกกำลังกายตามที่อธิบายไว้โดยถือแผ่นบาร์เบลหรือดัมเบลล์ไว้ระหว่างเท้า การออกกำลังกายในกรณีนี้กลายเป็นบาดแผล บางครั้งคุณได้ยินคำแนะนำว่าเมื่อยกขาบนม้านั่ง ให้วางฝ่ามือไว้ใต้ก้นเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ฉันคิดว่านี่เป็นเรื่องไร้สาระที่สมบูรณ์!

ผลกระทบหลักอย่างที่ฉันพูดไปก่อนหน้านี้ การยกลำตัวในแนวนอนนั้นมีผลจริง ๆ เฉพาะในช่วงที่สามของการเคลื่อนไหวเท่านั้น แบบฝึกหัดนี้จำกัดการเคลื่อนไหวให้อยู่ในพื้นที่ที่มีประสิทธิผลมากที่สุดโดยเฉพาะ

วิธีดำเนินการคุณควรนอนให้ชิดกับม้านั่งยิมนาสติกให้มากที่สุดและวางหน้าแข้งไว้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณต้องรับตำแหน่งคนที่นั่งบนเก้าอี้ แต่ในกรณีของคุณ เก้าอี้จะพลิกคว่ำและพนักพิงพิงกับพื้นโดยตรง ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ กำนิ้วให้แน่น เหมือนกับการยกลำตัวปกติ ตอนนี้คุณต้อง "ขดตัว" นำไหล่ของคุณเข้าใกล้กระดูกเชิงกรานยกศีรษะไหล่หลังแตะหัวเข่าด้วยหัวแล้วหายใจออกแรง การกระทำนี้ทำให้ผนังกล้ามเนื้อทั้งหมดของช่องท้องหดตัว กดค้างไว้ที่ด้านบนสุดของแอมพลิจูด 1-2 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ตัวเลือก. ประการแรกคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ม้านั่ง ให้ขาของคุณงอเข่าในน้ำหนัก หากคุณไม่เชี่ยวชาญการออกกำลังกายประเภทนี้ คุณสามารถวางเท้าชิดกำแพงในตำแหน่งเดียวกันได้ นี่คือการออกกำลังกายประเภทที่สอง ตัวเลือกที่ยากและเข้มข้นที่สุดคือตัวเลือกต่อไปนี้ คุณควรนอนหงายใกล้กับกำแพงและกดกล้ามเนื้อตะโพกเข้าหากัน คุณจะต้องเหยียดขาให้ตรงและกดเข้ากับผนัง นอกจากนี้ การออกกำลังกายจะดำเนินการในลักษณะปกติ เพื่อเพิ่มผลกระทบต่อกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงและกล้ามเนื้อเฉียง เป็นไปได้ในทุกกรณีที่จะหันร่างกายไปในทิศทางเดียวหรืออีกทางหนึ่ง คุณอาจสนใจแบบฝึกหัดนั้นซึ่งสามารถเรียกได้ว่า "อุกอาจ" อย่างถูกต้อง ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษที่ทุกคนไม่มี เรากำลังพูดถึงรองเท้าที่มีขอเกี่ยวที่พื้นรองเท้า ซึ่งช่วยให้คุณแขวนบนคานประตูโดยก้มศีรษะลงได้

ดังนั้นคุณก้มศีรษะกดแผ่นบาร์เบลไปที่หน้าอกและเริ่มงอร่างกายด้วยแรงกดพยายามแตะเข่า การทำแบบฝึกหัดแม้ครึ่งหรือหนึ่งในสี่ของแอมพลิจูดจะให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

หมายเหตุอย่าสูญเสียการควบคุมจิตใจในการหดตัวของสื่อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อส่วนอื่นไม่มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหว เนื่องจากการฝึกต้องใช้การประสานงานที่ซับซ้อน ให้เรียนรู้เวอร์ชันพื้นฐานก่อนแล้วจึงค่อยเปลี่ยนไปใช้รูปแบบต่างๆ

ยกขาห้อย

ผลกระทบหลักการออกกำลังกายมีผลต่อส่วนล่างของสื่อเป็นหลัก

วิธีดำเนินการคว้าคานประตู แขวนไว้อย่างอิสระ ตอนนี้งอขาของคุณเล็กน้อยที่หัวเข่าเพื่อลดภาระที่หลังส่วนล่าง

จากตำแหน่งเริ่มต้นนี้ ยกขาของคุณไปที่ตำแหน่งแนวนอนและสูงขึ้น ล็อกขาและยกกระดูกเชิงกรานไปทางไหล่เพื่อเพิ่มระดับการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ค่อยๆลดขาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ตัวเลือก.บ่อยครั้งที่นักเพาะกายไม่มีกำลังพอที่จะทำซ้ำจำนวนมากเพียงพอและแม้แต่ในหลายวิธี การทำซ้ำครั้งสุดท้ายในกรณีนี้ควรทำโดยงอเข่า ควรยกเข่าขึ้นถึงระดับหน้าอก เพื่อเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงยกขาขึ้นให้หมุนลำตัวไปด้านข้าง

หมายเหตุข้อผิดพลาดหลักคือการแกว่งลำตัว หากคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ ให้ขอความช่วยเหลือจากพันธมิตร ปล่อยให้เขาพักบนหลังส่วนล่างของคุณ หากคุณตัดสินใจที่จะทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนและถือดัมเบลหรือบาร์เบลไว้ระหว่างเท้าของคุณ จำไว้ว่าคุณสามารถใช้น้ำหนักเพิ่มเติมได้หลังจาก 2-3 เซ็ตโดยไม่มีน้ำหนัก! มิฉะนั้น กระดูกสันหลังส่วนล่างอาจบาดเจ็บได้!

เก้าอี้โรมัน

ผลกระทบหลักแบบฝึกหัดนี้ส่งผลต่อกล้ามเนื้อหน้าท้องของ rectus โดยเฉพาะบริเวณตอนบน หากการเพิ่มขึ้นของ "เก้าอี้โรมัน" รวมกับการหมุนของร่างกายกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงก็จะอยู่ภายใต้ภาระเช่นกัน

วิธีดำเนินการนั่งบนที่นั่งแล้วเอาแขนไขว้หน้าอก เอนหลังเพื่อให้ลำตัวของคุณขนานกับพื้น ตอนนี้เริ่มยกลำตัวของคุณและกำหนดจุดสูงสุดของแอมพลิจูดที่ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้องหายไป ทำแบบฝึกหัดอย่างช้าๆ โดยค่อยๆ ขยับลำตัวไปตามส่วนโค้งจินตภาพระหว่างจุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดของการเคลื่อนไหว

ตัวเลือก.ลำตัวสามารถหมุนไปในทิศทางเดียวหรืออีกทางหนึ่งเพื่อให้กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงทำงานได้ คุณยังสามารถหยิบดิสก์จากบาร์ได้ แต่ผู้เชี่ยวชาญไม่ค่อยทำเช่นนี้เนื่องจากพวกเขาใช้แบบฝึกหัดนี้ไม่ใช่เพื่อการสูบน้ำ แต่สำหรับการบดแท่นพิมพ์

หมายเหตุหากการออกแบบของ "เก้าอี้" อนุญาต คุณควรยกส่วนที่ยึดขาไว้ วิธีนี้จะช่วยลดความรู้สึก "แสบร้อน" ที่หน้าต้นขาได้

ดัดลำตัวบนบล็อก

ผลกระทบหลักแบบฝึกหัดนี้เกี่ยวข้องกับทั้งกล้ามเนื้อ rectus และ intercostal และกล้ามเนื้อ serratus ทางอ้อมยังโหลดกล้ามเนื้อ latissimus dorsi

วิธีดำเนินการที่จับธรรมดาที่ติดอยู่กับสายเคเบิลบล็อกไม่เหมาะกับการออกกำลังกายนี้ ถอดสายออกแล้วโยนเชือกหนาๆ ทับขอเกี่ยวสายจะดีกว่า "การปรับปรุง" ดังกล่าวจะช่วยให้คุณสามารถดึงบล็อกด้วยการยึดเกาะที่สะดวกสบายที่สุดเมื่อมือที่กำแน่นขนานกัน โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของมือที่สัมพันธ์กับร่างกาย ให้เริ่มเอนไปข้างหน้าจนหน้าผากแตะพื้น คุณจะรู้สึกได้ถึงความตึงเครียดที่มากที่สุดของกล้ามเนื้อบริเวณเอว กดค้างไว้ที่จุดสิ้นสุดของแอมพลิจูดสองสามวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดซ้ำจนกว่าจะเสร็จสิ้น "ความล้มเหลว"

ตัวเลือก.ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเพิ่มผลกระทบของการออกกำลังกายนี้ต่อกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงและกล้ามเนื้อเซอร์ราตัสด้วยมือเดียว ครึ่งหนึ่งของการทำซ้ำอยู่ทางขวามือ ครึ่งหนึ่งอยู่ทางซ้าย

หมายเหตุความเข้มข้นของการออกกำลังกายไม่ได้ขึ้นอยู่กับปริมาณของน้ำหนักที่ใช้ แต่ขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวเฉพาะของการออกกำลังกาย ดังนั้นสิ่งที่ถูกต้องที่สุดไม่ใช่การไล่ตามน้ำหนัก แต่ให้เรียนรู้วิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

ลำตัวด้านข้างยกขึ้นบนเก้าอี้โรมัน

ผลกระทบหลักแบบฝึกหัดนี้มีผลรวมอย่างมากต่อกล้ามเนื้อเฉียง ระหว่างซี่โครง และกล้ามเนื้อเซอร์ราตัส

วิธีดำเนินการนอนลงบนม้านั่งข้างลำตัวเพื่อให้ขาของคุณอยู่บนม้านั่งและลำตัวของคุณห้อยลง คุณจะต้องรัดขาด้วยเข็มขัดหรือขอความช่วยเหลือจากคู่ฝึก ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอกและลดลำตัวลงไปที่พื้น จากตำแหน่งนี้ ให้ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องยกลำตัวให้สูงที่สุด จากนั้นเลื่อนลง

ตัวเลือก. ขณะออกกำลังกาย คุณสามารถขยับลำตัวไปข้างหน้าหรือข้างหลังได้เล็กน้อย สิ่งนี้จะทำให้เกิดความเครียดทางอ้อมบน rectus หรือกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

หมายเหตุการออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากคุณยกน้ำหนัก

ในบทความนี้ เราขอเสนอชุดแบบฝึกหัดสำหรับการพัฒนาโดยรวมของกล้ามเนื้อของร่างกาย ทำคอมเพล็กซ์เป็นประจำแล้วคุณจะเห็นผล ชุดออกกำลังกายเพิ่มเติมในเว็บไซต์ของเรา คุณสามารถชมวิดีโอการออกกำลังกายออนไลน์ได้ที่นั่น นอกจากนี้ เพื่อความสะดวก คุณสามารถดาวน์โหลดชุดแบบฝึกหัดได้ฟรี เข้าร่วมกับเราฟรี!

ก่อนอื่นคุณต้องอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อของร่างกาย การออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่ช่วยให้คุณอบอุ่นร่างกายได้อย่างเต็มที่คือการวิ่ง เพียงพอ 15 นาที หากคุณไม่ชอบวิ่ง ให้วอร์มอัพอย่างสม่ำเสมอ เริ่มจากกล้ามเนื้อคอ ทำสองสามรอบและเอียงศีรษะ ถัดไป ทำการหมุนเป็นวงกลมด้วยไหล่ของคุณ หลังจากทำกระตุกด้วยมือของคุณเสร็จแล้วให้ไปที่ลำตัว ทำสองเอียงพยายามก้มลงและสัมผัสพื้นโดยไม่งอเข่า หลังจากวอร์มร่างกายแล้วให้ไปที่ขา แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดคือหมอบและกระโดด หลังจากอุ่นเครื่องแล้วให้ตรงไปที่คอมเพล็กซ์

• นอนหงายแขนไปด้านข้างหรือตามลำตัว ยกขาขึ้น 30 องศา จากนั้นใช้เท้าวาดวงกลมในอากาศ
• นอนหงายมือบนหลังศีรษะ ยกตัวโดยไม่ต้องยกขา ทำซ้ำ 16-18 ครั้ง
• นอนหงายยกขาตรงแล้วเหวี่ยงศีรษะ พยายามเอื้อมเท้าแตะพื้น
• นอนตะแคงมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกตัวขึ้น แต่อย่ายกขาขึ้นจากพื้น ทำซ้ำ 16-18 ครั้งทางด้านขวาและด้านซ้าย
• ทำสะพานให้สมบูรณ์ นอนราบกับพื้น งอแขนศอกใกล้ศีรษะ ยืดตัวยกน้ำหนักขึ้น 4 ส่วนรองรับ (แขนและขา) ทำสะพาน 10 ครั้ง
• ออกกำลังกาย "เรือ" นอนหงายแขนเหยียดไปข้างหน้า ยกขาและลำตัวส่วนบนพร้อมกัน
• ทำ 20 squats
• วิดพื้น 15-20 ครั้ง หากคุณรู้สึกว่ามันยาก ให้วิดพื้นบนเข่าหรือวางเท้าบนโซฟา
• เติมเต็มคอมเพล็กซ์ด้วยการออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูการหายใจ ทำแบบฝึกหัดการหายใจระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายสามารถปรับตัวได้

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ให้ทำแบบฝึกหัดอย่างสม่ำเสมอ คุณสามารถเปลี่ยนลำดับของการออกกำลังกาย เปลี่ยนคอมเพล็กซ์โดยสมบูรณ์ทุก 20-30 วัน คุณสามารถหาชุดแบบฝึกหัดเพิ่มเติมได้ในเว็บไซต์ของเรา ดูวิดีโอที่มีคอมเพล็กซ์สำเร็จรูป เลือกอันที่เหมาะกับคุณที่สุด คุณสามารถดาวน์โหลดชุดแบบฝึกหัดฟรีเพื่อฝึกฝนได้ตลอดเวลาที่สะดวก ดูวิดีโอออนไลน์หรือดาวน์โหลดลงในโทรศัพท์เพื่อออกกำลังกายร่างกายเป็นประจำ อย่าโหลดร่างกายทุกวัน จำไว้ว่ากล้ามเนื้อก็ต้องการการพักผ่อนเช่นกัน 2-3 วันก็เพียงพอแล้วที่คุณจะสัมผัสได้ถึงผลลัพธ์

ลอง ฝึกฝน แล้วคุณจะเห็นว่าร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงไปอย่างน่าอัศจรรย์!

บ่อยมากที่คนไม่รู้ว่ากลุ่มไหน กล้ามเนื้อเขาฝึก ออกกำลังกาย.
ในบทความนี้เราจะวิเคราะห์กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก อยู่ที่ไหน ทำงานอย่างไร การออกกำลังกายฝึกพวกเขา

อ่านบทความนี้แล้วคุณจะเห็นว่ามันง่ายแค่ไหน

การออกกำลังกายและกล้ามเนื้อ

เราจะไม่เจาะลึกถึงกายวิภาคและสรีรวิทยา ไปดูกันเลยย กล้ามเนื้อคุณจำเป็นต้องรู้สำหรับ ออกกำลังกายในยิม.

เริ่มจากด้านล่างกันก่อน

กล้ามเนื้อน่อง

กล้ามเนื้อน่องมักเป็นนักกีฬาที่ไม่ชอบมากที่สุด ไม่ได้รักเพราะว่าพวกเขาน่าเกลียด แต่เพราะพวกเขาฝึกฝนอย่างหนักและไม่เติบโต แม้ว่าจะเป็นความจริง แต่ฉันแนะนำให้คุณฝึกกล้ามเนื้อน่องสัปดาห์ละครั้ง บางทีพวกเขาอาจจะไม่เพิ่มขึ้นทางสายตา แต่พวกเขาจะแข็งแกร่งขึ้นอย่างแน่นอน

อย่างที่คุณเห็น ขาท่อนล่างไม่เพียงประกอบด้วยกล้ามเนื้อน่องเท่านั้น แต่เราต้องการกล้ามเนื้อน่องเท่านั้น กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ของขาท่อนล่างไม่ได้รับการฝึกฝนเป็นพิเศษ

หน้าที่ของกล้ามเนื้อเหล่านี้คืออะไร? ง่ายมาก พวกเขายกร่างกายของเราขึ้น ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นแล้วลดระดับลง แอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเกิดขึ้นเมื่อบุคคลหนึ่งยืนขึ้นหรือก้าวเท้าโดยยกนิ้วเท้าขึ้น และคุณยังสามารถอยู่ใต้นิ้วเท้าได้

วิธีทั่วไปในการฝึกกล้ามเนื้อน่องคือ ยืนยกน่องหรือนั่งอยู่ในโรงยิม คุณยังสามารถฝึกลูกวัวด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ขณะยืนบนขาตั้ง

ถ้าทำแบบนี้ การออกกำลังกายถุงเท้าด้านใน - ส่วนนอกของน่องได้รับการฝึกฝนมากขึ้น หากนิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอกและส้นเท้าชิดกัน กล้ามเนื้อน่องด้านในจะได้รับการฝึกฝนมากขึ้น

ลูกหนู ต้นขา

Biceps femoris หรือเรียกอีกอย่างว่า biceps femoris มันตั้งอยู่ที่ด้านหลังของต้นขา ใต้บั้นท้าย. การทำงานของกล้ามเนื้อนี้คือการงอขาที่ข้อเข่า ฟังก์ชันนี้เท่านั้น

และดังนั้นจึง การออกกำลังกายเพื่อฝึกฝนสิ่งนี้กล้ามเนื้อเล็กน้อย. มัน นอนขดขาในเครื่องจำลอง. หรือ งอขาตรงด้วยบาร์เบลบนไหล่ แม้ว่าพวกเขาจะบอกว่าขาตรง แต่จำเป็นต้องงอเข่าเล็กน้อยเมื่องอ

Quadriceps femoris

กล้ามเนื้อ quadriceps femoris ตั้งอยู่ตรงข้ามกับ biceps femoris บนพื้นผิวด้านหน้า

ประกอบด้วยสี่หัว หน้าที่ของกล้ามเนื้อนี้ งอขาที่หัวเข่าข้อต่อ อันที่จริง กล้ามเนื้อนี้มีหน้าที่มากกว่า แต่เราใช้สิ่งที่เราต้องการสำหรับการฝึก

ดังนั้นการออกกำลังกายทั้งหมดที่ยืดขาในข้อเข่าจึงเหมาะสำหรับการฝึกซ้อม

นี่คือการออกกำลังกาย ยืดขานั่งบนเครื่องจำลอง, วิดพื้นและ นอนกดขาในเครื่องต่างๆ , ขากดนอนอยู่ใน เครื่องจำลอง. หมอบด้วยบาร์เบลล์บนไหล่

เราไม่ได้พูดถึงว่าเครื่องจำลองใดดีกว่าหรือแย่กว่านั้น จุดประสงค์ของบทความนี้คือเพื่อให้คุณสามารถนำทางใน การออกกำลังกายและรู้ว่าพวกเขาฝึกกล้ามเนื้ออะไร

กล้ามเนื้อตะโพก

คุณรู้หรือไม่ว่ากล้ามเนื้อตะโพกอยู่ที่ไหน พวกเขาขยายขาที่ข้อต่อสะโพก มันทำงานเมื่อคุณเอาขาของคุณกลับหรืองอเข่าแล้วพาไปที่ท้อง

กล่าวอีกนัยหนึ่งคือกดขาไปที่ท้อง เมื่อยืดขา มันจะคลายข้อต่อ 2 ข้อของสะโพก (สะโพกทำงาน) และเข่า (กล้ามเนื้อขาสี่ส่วนทำงาน)

การออกกำลังกายสำหรับก้น: หมอบ(หมอบโดยแยกขาออกจากกัน) ดึงขากลับยืนอยู่ในเครื่องจำลอง สามัญ หมอบบนไหล่ เพื่อให้บั้นท้ายทำงานในแบบฝึกหัดนี้คุณต้องลดระดับให้ต่ำที่สุด แฮ็ค-แมชชีน, แมชชีน - สมิธ.

เครื่องกดบัลลังก์ฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้อย่างอ่อน

rectus abdominis

สื่อที่เราชื่นชอบ กดโค้งเนื้อตัวเข้าด้านใน กระดูกอกยืดไปถึงข้อต่อสะโพกและในทางกลับกัน และนี่เป็นสิ่งสำคัญมาก หากคุณครันช์ส่วนล่างโดยไม่ยกหลังส่วนล่างออกจากด้านหลังเครื่อง แสดงว่ากล้ามเนื้อต้นขาของคุณกำลังทำงาน ไม่ใช่หน้าท้องของคุณ

ในทำนองเดียวกัน อย่าพับครึ่งเมื่อทำท๊อปครันช์ ดูวิดีโอด้านล่างสำหรับรายละเอียดเพิ่มเติม

แบบฝึกหัดสำหรับ ออกกำลังกายหน้าท้องเกิดขึ้นมากมาย สิ่งสำคัญคือไม่ต้องพับครึ่ง แต่ก้มลงโดยดึงกล้ามเนื้อหน้าอกไปที่กระดูกเชิงกราน และอย่าลืมโฟกัส สมาธิคือการเพิ่มความตึงเครียดของกล้ามเนื้อด้วยจิตตานุภาพในขณะที่กดมากที่สุด

กล้ามหน้าท้องเฉียง

กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและ dentate เชื่อว่าไม่จำเป็นต้องฝึก ไขมันจากการฝึกนี้ไม่ลดลง กล้ามเนื้อมีขนาดเล็กมาก คุณจึงไม่สามารถขยายได้มาก โดยทั่วไป คุณจะสูญเสียเวลาการฝึกเท่านั้น

แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าฉันไม่แนะนำคุณอย่างเด็ดขาดถ้าคุณชอบแล้วทำ - ได้โปรด
เป็นที่แน่นอนว่าการออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยปรับปรุงการทำงานของอวัยวะภายใน ระบบทางเดินอาหาร.

กล้ามเนื้อเรกตัสดอร์ซี

กล้ามเนื้อ rectus dorsi เป็นมัดสองมัดที่เริ่มจากก้นกบและไปถึงส่วนบนของกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยให้เราเหยียดตรงและงอไปข้างหน้า รูปแสดงเพียงส่วนเล็กๆ เท่านั้น เรียกว่ากล้ามเนื้อยืดของกระดูกสันหลัง

การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อคุณต้องมีกล้ามเนื้อหลังที่เหยียดตรง

, ก้มลงด้วยบาร์เบลล์บนไหล่. กล้ามเนื้อนี้ยังทำงานอย่างแข็งขันเมื่อทำการลาก: , ดึงก้านเอียง,. เมื่อหมอบด้วยบาร์เบลล์บนไหล่ กล้ามเนื้อ rectus dorsi ยังช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นยึดกระดูกสันหลังไว้

ฉันยังต้องการบอกด้วยว่ากล้ามเนื้อของเราแต่ละคนไม่ทำงาน คุณอาจสังเกตเห็นสิ่งนี้แล้ว เมื่อมีการเคลื่อนไหว กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดจะรวมอยู่ในงาน การฝึกอบรมเป็นไปตามหลักการนี้

เราพยายามที่จะไม่ แต่ด้วยวิธีนี้เราประหยัดเวลา การปรับปรุงคุณภาพของการฝึกอบรม (ดีขึ้นและดีขึ้นเราออกกำลังกล้ามเนื้อ). และเราจะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นหากเราไม่ฝึกด้วยการออกกำลังกายแบบแยกส่วน

Latissimus dorsi

latissimus dorsi เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในครึ่งบนของร่างกาย เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและฝึกฝนได้ดี ในวัยหนุ่มของเรา ผู้ชายที่มีรูปสามเหลี่ยมด้านหลังปรากฏอยู่ด้านหลังถือว่าแข็งแกร่ง สามเหลี่ยมนี้ถูกกำหนดโดยสอง latissimus dorsi และไหล่

การทำงานของ latissimus dorsi คือดึงแขนเข้าหาตัว และยกมือขึ้นต่ำลง จากข้อมูลนี้ เราได้รับว่าสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้ เราเหมาะสมสำหรับ:, และ, แรงผลักดัน แถบเอียง

จากการดึงขึ้นกล้ามเนื้อจะกว้างขึ้นและจากการดึง (ยกเว้นการดึงส่วนบน) - หนาขึ้น

กล้ามเนื้อหลังรูปสี่เหลี่ยมคางหมู

สี่เหลี่ยมคางหมูยังตั้งอยู่ด้านหลังและซ้อนทับบางส่วนที่ด้านบนของ latissimus dorsi
มีสามหัว กลางล่างและบน อันล่างดึงสะบักลง อันตรงกลางนำสะบักทั้งสองเข้าด้วยกัน และอันบนยกไหล่ขึ้น

โดยปกติเฉพาะสี่เหลี่ยมคางหมูบนเท่านั้นที่ได้รับการฝึกฝนเป็นพิเศษ

และรถไฟรูปสี่เหลี่ยมคางหมูตอนบนก็ดี หมอบกับบาร์เบลล์บนไหล่และ deadlift. หากคุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งข้อ สี่เหลี่ยมคางหมูด้านบนจะมีให้คุณ

กล้ามเนื้อหน้าอก

ทุกคนรู้จักกล้ามเนื้อหน้าอก มีมัดล่าง กลาง และบน

หน้าที่ของกล้ามเนื้อหน้าอก: เลื่อนมือวางไว้ข้างหน้าคุณ

พวกเขามักจะฝึกกับแท่นกด แท่นกดดัมเบล, . . Push-ups บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ.

หากคุณใช้ม้านั่งกดและเดินสายไฟขณะนอนหงายโดยคว่ำศีรษะลง จากนั้นส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกจะทำงานมากขึ้น และด้วยการวิดพื้นบนคานที่ไม่เรียบ คานล่างก็ทำงานได้ดีขึ้นเช่นกัน หากคุณใช้ม้านั่งกดและเดินสายไฟขณะนอนหงายโดยให้ศีรษะอยู่ด้านบน ให้ใช้กล้ามเนื้อส่วนบน

เนื่องจากการเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอก (ทั้งศีรษะและศีรษะ) นั้นน้อยมาก ฉันแนะนำให้ฝึกกล้ามเนื้อในตำแหน่งแนวนอนปกติ

กล้ามไหล่

กล้ามเนื้อไหล่ - เดลต้า พวกเขาจะแบ่งออกเป็นสามคานหน้า, กลาง, หลัง

หัวหน้ายกมือขึ้นต่อหน้าเขา คนกลางยกมือจากด้านล่างไปทางด้านข้างขึ้น มือด้านหลังที่ยื่นไปข้างหน้าจะกลับไปทางด้านข้าง

จากข้อมูลข้างต้น สำหรับการฝึกเดลต้า แบบฝึกหัดต่างๆ เช่น: ยกดัมเบลหน้า- บังโคลนหน้า.

ยกดัมเบลข้าง- คานขนาดกลางทำงาน การผสมพันธุ์ดัมเบลล์จากด้านข้างขึ้นร่างกายจะเอียงในแนวนอนกับพื้นโดยคว่ำหน้าลง - เดลต้าด้านหลัง

กดด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ขณะนั่งหรือยืน พวกเขาหากลุ่มเดลต้าด้านหน้าและตรงกลาง เราลดแถบที่อยู่ข้างหน้าเราถ้าเราลดระดับไว้ด้านหลังศีรษะไหล่ก็จะไม่ได้รับการสรุป

ลูกหนู

ลูกหนู - ลูกหนูของไหล่ เธองอแขนที่ข้อศอกแล้วหันฝ่ามือขึ้น (หงาย) ประกอบด้วย 2 หัวภายนอกและภายใน

ข้าพเจ้าต้องการอยู่แยกจากกัน ที่นี่คุณยืนด้วยมือของคุณลง งอแขนที่ข้อศอกแล้ว ยกมือขึ้น. เกิดอะไรขึ้น? หากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง ลูกหนูของคุณจะหดตัวมากขึ้น (กระชับ)

เมื่อรู้ช่วงเวลานี้แล้วคุณจะเข้าใจว่าทำไมลูกหนูจึงต้องได้รับการฝึกด้วยบาร์เบลล์แบบตรงเท่านั้น

Z-bars, แท่งโค้งและเฟรมไม่เหมาะสำหรับการฝึกลูกหนู ใช่จะสะดวกกว่าที่จะถือแท่งไว้ แต่ไม่มีความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเต็มที่เนื่องจากไม่มีการหงาย (หันฝ่ามือขึ้น) และกล้ามเนื้อไม่เกร็งเต็มที่

การออกกำลังกายสำหรับการฝึกลูกหนู: ยืน barbell curl, ยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนูยืนหรือนั่ง (ด้วยการหงาย), Larry Scott bench, นั่งสมาธิดัมเบลลูกหนูหยิก, ดึงขึ้นพร้อมที่จับแบบย้อนกลับ ในการออกกำลังกายใดๆ ที่แขนงอที่ข้อต่อข้อศอก ลูกหนูจะทำงาน

ไขว้

เราดำเนินการบทเรียนต่อไปว่ากล้ามเนื้อใดทำงานในแบบฝึกหัดที่คุณทำ ไขว้นั่งอยู่ตรงข้ามกับลูกหนูที่ด้านหลังของกระดูกต้นแขน

มีสามหัวด้านนอก ตรงกลาง และด้านใน การทำงานของ triceps คือการยืดแขนที่ข้อต่อข้อศอกและ ทะลวงฝ่ามือ(วางฝ่ามือลง). ดังนั้นการกดและวางมือบน triceps ทั้งหมดควรทำในลักษณะเดียวกับลูกหนูบน barbell แบบแบน เพื่อทำการแสดงท่าทาง ดังนั้น triceps จึงเกร็งได้ดีกว่า ดีกว่า.

แบบฝึกหัด Triceps: แท่นกด, แท่นกดแบบแคบ. Push-ups บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ. ลดบล็อกบนเครื่อง triceps. ทั้งหมดมีบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์

โดยทั่วไป ไทรเซ็ปส์จะทำงานในแท่นกดใดๆ ตัวอย่างเช่น แท่นกดขณะยืน ไทรเซ็ปส์ทำงานร่วมกับไหล่ แต่การฝึก triceps ด้วยแบบฝึกหัดนี้ไม่สะดวก และพวกเขาไม่ได้รับเงิน

กล้ามแขน.

กล้ามเนื้อจากข้อศอกถึงมือเรียกว่ากล้ามเนื้อปลายแขน พวกเขามีหน้าที่รับผิดชอบในการทำงานของแปรง การเคลื่อนไหวที่หมุนทั้งหมดขึ้นและลงขวาและซ้ายด้วยแปรงมีหน้าที่รับผิดชอบต่อกล้ามเนื้อของปลายแขน และปลายแขนก็มีส่วนรับผิดชอบต่อความแข็งแรงของมือ
ท่อนแขนมีกล้ามเนื้อมากกว่า 8 มัด คุณจึงไม่ต้องจำชื่อ

แบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อปลายแขน กริปหนัก เหล่านั้น. แบบฝึกหัดทั้งหมดที่คุณต้องถือ barbell หรือแถบแนวนอน การออกกำลังกายเช่น: ดึงขึ้น, แขวนบนคานประตูเป็นเวลาหนึ่ง, ซักพัก, deadliftไม่มีเข็มขัด ในแบบฝึกหัดเกือบทั้งหมดสำหรับมือที่คุณทำ กล้ามเนื้อของปลายแขนจะทำงาน

คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อของปลายแขนโดยเฉพาะได้โดยการห้อยอยู่บนแถบแนวนอน งอข้อมือด้วยบาร์เบลล์ขณะนั่งบนม้านั่งโดยยกฝ่ามือขึ้น และงอข้อมือด้วยบาร์เบลล์ขณะนั่งบนม้านั่งโดยให้ฝ่ามือลง เครื่องจำลองการหมุนของแขนหมุนจากตัวเองแล้วหันเข้าหาตัวเอง