อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคำนวณโดยสูตร โซนชีพจร สูตรอัตราการเต้นของหัวใจที่ปลอดภัยสำหรับการฝึก สร้อยข้อมือกีฬา

โครงการเครื่องคิดเลข FOX ยินดีที่จะนำเสนอเครื่องคิดเลขออนไลน์ใหม่ - การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจขึ้นอยู่กับอายุ การรู้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง! ท้ายที่สุด เกณฑ์นี้สามารถตัดสินได้ว่าหัวใจของเราทำงานได้ดีเพียงใด ด้วยความช่วยเหลือของการกำหนดชีพจรที่คุณสามารถสงสัยโรคหัวใจและหลอดเลือดหลายอย่างในตัวเองและปรึกษาแพทย์ทันที!

การนำทางบทความที่สะดวก:

การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ

ไม่เป็นความลับว่าเมื่อเล่นกีฬาจำเป็นต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับระบบหัวใจและหลอดเลือดพยายามหลีกเลี่ยงการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น ด้วยการออกแรงทางกายภาพอัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้น แต่ตัวเลขนี้ไม่ควรเกินการเพิ่มขึ้นปกติ คุณสามารถประมาณได้ว่าเกินเกณฑ์ปกติมากเพียงใดโดยรู้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคืออะไร?

คำนี้หมายถึงจำนวนจังหวะที่หัวใจทำต่อนาทีและไม่ก่อให้เกิดความเครียดต่อร่างกาย

หากบุคคลสงบ อัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยอยู่ที่ 60 ถึง 70 ครั้ง ต่อนาที. สำหรับนักกีฬา รูปร่างของพวกเขาอาจแตกต่างกันตั้งแต่ 40 ถึง 50 ครั้ง ต่อนาที. ในกรณีนี้หัวใจหดตัวไม่เกิน 100 ครั้ง ต่อนาที. แต่อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดอาจแตกต่างกัน

วิธีการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด?

จากการวิจัยของนักวิทยาศาสตร์ Karvonen การคำนวณตัวบ่งชี้สูงสุดสามารถทำได้หลายวิธี:

- ง่าย (ธรรมดาที่สุด);

- คำนึงถึงเพศของบุคคลนั้น

- ยาก.

ตามวิธีแรกการคำนวณที่ง่ายที่สุดคืออายุ 220 ปีของบุคคล อย่างไรก็ตาม ตัวเลขที่ได้รับนั้นเป็นค่าโดยประมาณ เนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น เพศของบุคคล

ชีพจรสูงสุดตามวิธีที่สองสำหรับผู้ชายถูกกำหนดในลักษณะเดียวกัน แต่สำหรับผู้หญิงตามสูตรที่แตกต่างกัน: 220-age-6

หากคำนวณด้วยวิธีที่ซับซ้อนซึ่งแม่นยำที่สุดแล้ว ต้องใช้สูตรต่อไปนี้: 220-age-pulse ขณะพัก

นอกเหนือจากที่ระบุไว้ข้างต้นแล้ว ยังมีอีกวิธีในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด มีความเห็นว่ามีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการเผาผลาญไขมัน สูตรคำนวณดังนี้ (220-อายุ)*60%+(220-อายุ)*80% ตัวเลขผลลัพธ์จะต้องหารด้วย 2 - ผลลัพธ์นี้จะเป็นตัวบ่งชี้ที่ต้องการ แต่มีผู้ที่เชื่อว่าการสลายไขมันที่รุนแรงที่สุดจะเกิดขึ้นหากบุคคลมีชีพจรต่ำและหัวใจที่ได้รับการฝึกฝน

สาเหตุของอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น

เมื่อคำนวณชีพจรสูงสุดแล้วแนะนำให้ควบคุมการเต้นของหัวใจและพยายามลดอัตราการเต้นหัวใจด้วยอัตราที่สูงขึ้นทำให้เป็นกลางสาเหตุของอิศวร และที่สำคัญคือ:

- ความเครียด;

- การออกกำลังกายมากเกินไป

– การบาดเจ็บ;

- โรคต่างๆ รวมทั้งภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ

สาเหตุสองประการแรกสามารถกำจัดได้ด้วยตัวเอง และร่วมกับสาเหตุอื่นๆ คุณควรปรึกษาแพทย์

ตาราง “อัตราชีพจรขึ้นอยู่กับอายุของบุคคล”:

อายุ	ชีพจร ต่ำสุด-สูงสุด	หมายถึง
0-1 เดือน	110-170 ครั้งต่อนาที	140 ครั้งต่อนาที
ตั้งแต่ 1 เดือน นานถึงหนึ่งปี	102-162 bpm	132 bpm
1-2 ปี	94-155 bpm	124 ครั้งต่อนาที
4-6 ขวบ	86-126 ครั้งต่อนาที	106 bpm
6-8 ขวบ	78-118 ครั้งต่อนาที	98 ครั้งต่อนาที
อายุ 8-10 ปี	68-108 ครั้งต่อนาที	88 ครั้งต่อนาที
อายุ 10-12 ปี	60-100 ครั้งต่อนาที	80 ครั้งต่อนาที
อายุ 12-15 ปี	55-95 ครั้งต่อนาที	75 ครั้งต่อนาที
ผู้ใหญ่อายุต่ำกว่า 50	60-80 ครั้งต่อนาที	70 ครั้งต่อนาที
50-60	65-85 ครั้งต่อนาที	75 ครั้งต่อนาที
60-80	70-90 ครั้งต่อนาที	80 ครั้งต่อนาที

ผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจพูดถึงสาเหตุของอาการใจสั่น:

คุณอาจสนใจเครื่องคิดเลขอื่นๆ:

การฝึกกีฬาขึ้นอยู่กับตัวแปรสามประการ: ความถี่ ระยะเวลา และความเข้มข้นของการฝึก
ดังนั้นแผนการวิ่งที่ดีจะรวมถึงการออกกำลังกายที่หลากหลายซึ่งออกแบบมาเพื่อให้เวลาคุณฟื้นตัว: การออกกำลังกายระยะสั้น การออกกำลังกายที่ยาวนาน การออกกำลังกายอย่างหนัก และการออกกำลังกายที่ง่าย ความหลากหลายนี้ทำให้แผนการวิ่งที่ดีนั้นดีจริงๆ
กำหนดความถี่ได้ง่าย: นี่คือจำนวนครั้งที่คุณฝึกในช่วงระยะเวลาหนึ่ง เช่น ต่อสัปดาห์
Duration หรือ Duration ก็คือระยะเวลาในการออกกำลังกายของคุณ โดยปกติแล้วจะคำนวณเป็นนาที
การกำหนดความเข้มข้นของการออกกำลังกายนั้นยากกว่าเล็กน้อย และนี่คือจุดที่โซนอัตราการเต้นของหัวใจเข้ามา อัตราการเต้นของหัวใจเป็นหนึ่งในตัวชี้วัดที่ดีที่สุดว่าร่างกายของคุณทำงานหนักแค่ไหนระหว่างออกกำลังกาย
และแตกต่างจากการประเมินความเข้มข้นของการฝึกตามอัตวิสัยอย่างแท้จริง อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวชี้วัดที่ติดตามได้ เช่นเดียวกับความถี่และระยะเวลาในการฝึก

โซนอัตราการเต้นของหัวใจคืออะไร?
เราทุกคนมีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักส่วนบุคคล "อัตราการเต้นของหัวใจขั้นต่ำ" และอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด และระหว่างค่าเหล่านี้เป็นโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่แตกต่างกันซึ่งสอดคล้องกับความเข้มข้นของการฝึกและประโยชน์ของการฝึก
มีหลายวิธีในการกำหนดโซนอัตราการเต้นของหัวใจ วิธีง่ายๆ วิธีหนึ่งคือการกำหนดโซนเป็นเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HRmax) และนั่นคือสิ่งที่เราจะเน้น
โซนอัตราการเต้นของหัวใจมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับเกณฑ์แอโรบิกและแอนแอโรบิกของคุณ แต่เราสามารถพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมได้ในเนื้อหาอื่น

ห้าโซนอัตราการเต้นของหัวใจ
มีห้าโซนที่แตกต่างกัน 1-5 และแผนการฝึกอบรมของคุณสามารถรวมการฝึกอบรมในห้าโซนเหล่านี้ทั้งหมด ด้านล่างนี้คือรายละเอียดความหมายของแต่ละโซนในแง่ของอัตราการเต้นของหัวใจ ตลอดจนประโยชน์ของการฝึกในโซนอัตราการเต้นของหัวใจนั้น

*HR โซน 1: 50-60% ของ HR max

นี่เป็นโซนความเข้มต่ำมาก การฝึกในโซนนี้จะช่วยปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวม อำนวยความสะดวกในการฟื้นตัว และเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการฝึกในโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น
ในการฝึกที่ความเข้มข้นนี้ ให้เลือกกีฬาและกิจกรรมที่คุณสามารถควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างง่ายดาย เช่น การเดินหรือปั่นจักรยาน

HR โซน 2: 60-70% ของ HR max

การออกกำลังกายในโซนอัตราการเต้นของหัวใจ 2 นั้นค่อนข้างเบา และคุณควรออกกำลังกายในระดับนี้เป็นเวลานาน นี่คือโซนที่ช่วยเพิ่มความทนทานโดยรวม: ร่างกายของคุณจะออกซิไดซ์ได้ดีขึ้น - เผาผลาญไขมัน - และคุณภาพกล้ามเนื้อของคุณจะเพิ่มขึ้นพร้อมกับความหนาแน่นของเส้นเลือดฝอย
การฝึกในโซนอัตราการเต้นของหัวใจ 2 เป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการฝึกของนักวิ่งทุกคน ออกกำลังกายในโซนนี้และเมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์

HR โซน 3: 70-80% ของ HR max

การวิ่งในโซน 3 มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการเพิ่มประสิทธิภาพของการไหลเวียนไปยังหัวใจและกล้ามเนื้อโครงร่าง นี่คือบริเวณที่กรดแลคติกเริ่มเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ
การฝึกในโซนนี้จะทำให้ออกแรงปานกลางได้ง่ายขึ้นและเพิ่มประสิทธิภาพของคุณ

HR โซน 4: 80-90% ของ HR max

โซน 4 คือจุดเริ่มต้นของการโหลด คุณจะหายใจแรงและออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน
หากคุณฝึกซ้อมในโซนความเข้มข้นนี้ คุณจะเพิ่มความทนทานต่อความเร็วของคุณ ร่างกายของคุณจะสามารถแปรรูปคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานได้ดีขึ้น และคุณจะสามารถรักษาระดับกรดแลคติกในเลือดให้สูงขึ้นได้ยาวนานขึ้น

HR โซน 5: 90-100% ของ HR max

อัตราการเต้นของหัวใจโซน 5 คือความพยายามสูงสุดของคุณ หัวใจ ระบบไหลเวียนโลหิต และระบบทางเดินหายใจจะทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ กรดแลคติกจะสะสมในเลือดของคุณ และหลังจากนั้นไม่กี่นาที คุณจะไม่สามารถออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นนั้นต่อไปได้
หากคุณเพิ่งเริ่มออกตัวหรือเพิ่งฝึกมาช่วงสั้นๆ คุณอาจจะไม่ได้ฝึกในโซนความเข้มข้นนี้ หากคุณเป็นนักกีฬามืออาชีพ ให้พิจารณารวมการฝึกแบบช่วงเวลาเข้าไว้ในแผนการฝึกของคุณเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด

โซนอัตราการเต้นของหัวใจส่วนบุคคลของฉันคืออะไร?
คุณรู้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดหรือไม่? การกำหนดโซนอัตราการเต้นของหัวใจขึ้นอยู่กับการรู้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
ไม่แน่ใจว่าจะคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดได้อย่างไร? เราเขียนเกี่ยวกับสิ่งนี้ในโพสต์ก่อนหน้านี้:

ฉันจะใช้สิ่งนี้เพื่อปรับปรุงการวิ่งของฉันได้อย่างไร
ความหลากหลายเป็นสิ่งที่ดี สลับการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน เปลี่ยนระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ อย่ายึดติดกับการวิ่งระยะทางเดิมทุกครั้ง
หากคุณกำลังมองหาแผนการฝึกวิ่ง ลองดู Polar Running Program
ออกแบบมาสำหรับผู้ที่เตรียมตัวสำหรับ 5K, 10K, ฮาล์ฟมาราธอน หรือมาราธอน เล่นกับพวกเขาและสร้างแผนการวิ่งของคุณเองเพื่อช่วยให้คุณจดจ่อกับสิ่งที่สำคัญจริงๆ - การวิ่ง

หัวใจเป็นอวัยวะที่สำคัญที่สุดของมนุษย์ เป็นไปไม่ได้เลยที่จะประเมินค่าสูงไปความสำคัญในร่างกายของเรา คุณสามารถเพิ่มความสามารถของระบบหัวใจและหลอดเลือดและทำให้ชีวิตของคุณสมบูรณ์ยิ่งขึ้นผ่านการเล่นกีฬา อย่างไรก็ตาม หากปราศจากวิธีการฝึกฝนที่เชี่ยวชาญ คุณอาจทำร้ายหัวใจได้ ในบทความนี้เราจะมาดูว่าอัตราการเต้นของหัวใจและโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป็นอย่างไร และพูดคุยถึงวิธีฝึกให้หัวใจแข็งแรงขึ้น

อัตราการเต้นของหัวใจ

การศึกษาทำให้การฝึกในโซนแอนแอโรบิกสั้นลง อย่างไรก็ตาม พวกมันมีประสิทธิภาพมาก เนื่องจากพวกมันพัฒนาความทนทานของกล้ามเนื้อ เซลล์เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีสารบัฟเฟอร์ที่เกาะกับกรดแลคติกทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้นานขึ้น เมื่อสารเหล่านี้ถูกใช้จนหมด เนื้อหาของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น และพวกเขาก็เริ่มป่วยหนัก ร่างกายพยายามปรับตัวและผลิตสารบัฟเฟอร์มากขึ้น แล้วการออกกำลังกายครั้งต่อไปกล้ามเนื้อจะคงอยู่นานขึ้น โซนแอนแอโรบิกเรียกอีกอย่างว่าโซน ตอนนี้คุณรู้แล้วว่ามันเกิดจากอะไร การฝึกในโหมดนี้ยังมีส่วนช่วยในการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ

5. โซนโหลดสูงสุด

เมื่อชีพจรเข้าใกล้ 100% ของ MHR โซนสูงสุดจะเริ่มขึ้น ที่นี่ร่างกายทำงานถึงขีดสุด ปริมาณสำรองและสารบัฟเฟอร์ทั้งหมดถูกใช้ไป และระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

ในเขตของการโหลดสูงสุดจะใช้แคลอรี่จำนวนมากและกระบวนการที่โดดเด่นในร่างกายเป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจน โดยปกติ นักกีฬาต้องฝึกในโหมดนี้ก่อนการแข่งขัน ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อไม่ต้องเหนื่อยง่าย

จะนำความรู้เกี่ยวกับโซนอัตราการเต้นของหัวใจไปใช้อย่างไร?

นักกีฬาเริ่มต้น รวมถึงผู้ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงและเสริมสร้างร่างกาย ควรสลับโซนชีพจรสี่โซนแรกในการฝึก การวอร์มอัพถูกคิดค้นขึ้นเพื่อจุดประสงค์นี้เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการรับน้ำหนักที่สูงขึ้นอย่างราบรื่น ดังนั้นจึงควรเริ่มในโซนชีพจร "หัวใจ"

ในการลดน้ำหนักคุณต้องสลับโซนฟิตเนสกับแอโรบิก เมื่อคุณรู้สึกว่าร่างกายของคุณพร้อมสำหรับมากขึ้น ให้ค่อยๆ เชื่อมต่อการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนสั้นๆ ที่เพิ่มความอดทน อย่างไรก็ตาม หากคุณคุ้นเคยกับการวัดน้ำหนักไม่ใช่กิโลเมตร แต่เป็นนาทีและชั่วโมง การตรวจสอบตัวบ่งชี้ของร่างกายจะสะดวกกว่ามาก

ระหว่างออกกำลังกาย นี่คือปฏิกิริยาของหัวใจต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ หากชีพจรเต้นเร็วโดยใช้กล้ามเนื้อปานกลาง แสดงว่าหัวใจยังไม่พร้อมสำหรับความเข้มข้นดังกล่าว แม้ว่าร่างกายจะมีคุณสมบัติในการปรับตัว แต่การทำงานอย่างต่อเนื่องกับชีพจรที่เพิ่มขึ้นก็เป็นอันตรายต่อร่างกาย ตามหลักการแล้ว ควรมีอัตราการเต้นของหัวใจต่ำระหว่างออกกำลังกาย หากคุณฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและมีความหมาย เมื่อเวลาผ่านไป ชีพจรจะเริ่ม "ล้ม" และเพื่อช่วยเขา คุณต้องควบคุมโซนชีพจร มันจะไม่ฟุ่มเฟือยที่จะรวมอาหารที่หล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจในอาหารด้วย

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา กำไลกีฬาหรือเครื่องติดตามการออกกำลังกายได้กลายเป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่ผู้ที่ชื่นชอบการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี มาดูกันว่าสร้อยข้อมือกีฬาคืออะไรและจะช่วยเราควบคุมโซนอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างไร อุปกรณ์นี้เป็นอุปกรณ์ขนาดเล็กที่มีสไตล์ซึ่งมีรูปร่างเหมือนนาฬิกา สามารถติดตั้งจอแสดงผลได้ แต่โมเดลที่ทันสมัยส่วนใหญ่จะไม่มี สร้อยข้อมือถูกซิงโครไนซ์กับสมาร์ทโฟนซึ่งแสดงข้อมูลที่จำเป็นทั้งหมด

อุปกรณ์สามารถทำหน้าที่ต่างๆ ได้: การวัดขั้นตอน การตรวจสอบเฟสการนอนหลับ การวัดอัตราการเต้นของหัวใจ และอื่นๆ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับรุ่น อุปกรณ์เสริมนี้สร้างขึ้นเพื่อตอบสนองต่อจำนวนผู้ที่มีน้ำหนักเกินเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง สร้อยข้อมือยังกระตุ้นบุคคลและช่วยให้เขาเข้าใจอย่างชัดเจนว่าเขาทำแผนการฝึกอบรมสำเร็จหรือไม่ (รวบรวมตามเป้าหมาย) ในกรณีของเรา สร้อยข้อมือนั้นสะดวกเพราะช่วยให้คุณเห็นอัตราชีพจรได้อย่างต่อเนื่อง โดยไม่ถูกรบกวนจากการคำนวณ

แน่นอน คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้แกดเจ็ตนี้ และแม้ไม่มีการนับ เพราะเรารู้ว่าโหลดใดเป็นของโซนพัลส์ใด อย่างไรก็ตาม อัตราชีพจรเป็นตัวบ่งชี้ส่วนบุคคลล้วนๆ ดังนั้นจึงควรพิจารณาด้วย คุณรู้วิธีวัดชีพจรด้วยตัวเองอยู่แล้ว จัดการกับปัญหานี้ในทางปฏิบัติ โดยใช้วิธีการบางอย่าง ในระหว่างขั้นตอนการฝึกที่แตกต่างกัน และคุณจะสามารถระบุจุดสังเกตของคุณได้ หลังจากหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือน ให้คำนวณซ้ำและปรับโปรแกรมการฝึกอบรมให้เข้ากับผลลัพธ์ใหม่ และพวกเขาจะทำได้อย่างแน่นอนหากทำอย่างถูกต้อง

บทสรุป

วันนี้เราได้เรียนรู้ว่าโซนอัตราการเต้นของหัวใจคืออะไร ความรู้นี้จะช่วยให้คุณเข้าถึงการฝึกอบรมอย่างมีความหมายมากขึ้น จำไว้ว่าสุขภาพของหัวใจไม่ได้สำคัญไปกว่ารูปลักษณ์ที่สวยงาม ดังนั้นคุณควรดูแลมัน!

มีหลายวิธีในการควบคุมความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ วิธีที่ดีที่สุดในการพิจารณาความเข้มคือการวัดค่า ชีพจรระหว่างการฝึก (ในช่วงห้านาทีแรกของการฝึกและก่อนผูกปม)

มีสองวิธีที่คุณสามารถ ไปวัด ชีพจรระหว่างการออกกำลังกาย วิธีที่แม่นยำที่สุดคือการใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ในกรณีนี้ เซ็นเซอร์วัดอัตราการเต้นของหัวใจจะติดอยู่ที่หน้าอก จอภาพนี้เชื่อมโยงกับนาฬิกาดิจิตอลที่ให้ข้อมูลที่ถูกต้องเกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจของคุณในช่วงเวลาใดก็ตามระหว่างการออกกำลังกาย อีกวิธีหนึ่งในการวัดชีพจรคือการคลำหลอดเลือดแดงในหลอดเลือดแดงหรือหลอดเลือดแดงขมับหรือหลอดเลือดแดงเรเดียล สะดวกกว่าในการใช้หลอดเลือดแดง carotid หรือ radial หลอดเลือดแดง carotid รู้สึกได้ง่ายโดยการวางนิ้วชี้ที่คอตรงกลางเส้นที่เชื่อมระหว่างขากรรไกรล่างกับตรงกลางของกระดูกไหปลาร้า หลอดเลือดแดงเรเดียลจะคลำด้วยนิ้วชี้และนิ้วกลางที่ด้านในของข้อมือและนิ้วโป้งที่ด้านนอกข้อมือ

เมื่อวัดอัตราการเต้นของหัวใจ คุณจะต้องกำหนดจำนวนครั้งต่อนาที (นับจำนวนครั้งใน 60 วินาที) เพื่อความสะดวก หลายคนนับจำนวนการเต้นใน 6 วินาที แล้วคูณจำนวนผลลัพธ์ด้วย 10 หรือเพียงแค่บวก 0 ลงในจำนวนผลลัพธ์ เช่น หากคุณนับ 12 ครั้งใน 6 วินาที แสดงว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ คือ 120 ครั้งต่อนาที แม้ว่าการนับจำนวนครั้งใน 6 วินาทีจะสะดวกที่สุด แต่อย่าลืมว่ายิ่งคุณใช้ช่วงเวลาในการนับจังหวะนานเท่าไร ผลลัพธ์ก็จะยิ่งแม่นยำมากขึ้นเท่านั้น ตัวอย่างเช่น การนับจำนวนครั้งใน 30 วินาที แล้วคูณจำนวนผลลัพธ์ด้วย 2 จะให้ผลลัพธ์ที่แม่นยำกว่าการนับชีพจรใน 15 วินาที และคูณจำนวนผลลัพธ์ด้วย 4 หรือนับจำนวนครั้งใน 10 วินาที แล้วคูณจำนวนผลลัพธ์ด้วย 6 ใช้ช่วงเวลาเดียวกับที่คุณเลือกเองเสมอ

การฝึกในโซนอัตราการเต้นของหัวใจ

คุณรู้ได้อย่างไรว่าคุณกำลังฝึกหนักเกินไปหรือไม่หนักพอที่จะได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ? เพื่อตอบคำถามนี้ คุณต้องฝึกในเขตอัตราการเต้นของหัวใจบางโซน มีแนวคิดของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (ชีพจร) ซึ่งคิดเป็น 100% นี่คืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่หัวใจของคุณเต้นได้ ตัวบ่งชี้นี้เป็นรายบุคคล ในการฝึกในโซนอัตราการเต้นของหัวใจ คุณต้องกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (ชีพจร) ก่อน

คุณสามารถทำได้โดยใช้หนึ่งในสองวิธีที่มีอยู่ วิธีแรกคือใช้สูตรที่กำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดขึ้นอยู่กับอายุ ซึ่งในกรณีนี้ คุณต้องลบอายุออกจาก 220 เช่น หากคุณอายุ 40 ปี ตามสูตรนี้ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสำหรับ คุณจะเป็น 180 ครั้งต่อนาที อีกวิธีหนึ่งมีความแม่นยำมากขึ้นและสะท้อนถึงลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล ประกอบด้วยการทดสอบทางการแพทย์หรือสมรรถภาพทางกายเพื่อกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด การทดสอบนี้มักจะใช้เครื่องวัดความเร็วของจักรยานหรือการออกกำลังกายแบบจำเจเป็นเวลาหลายนาทีและต้องใช้ความพยายามอย่างมาก ดังนั้น การทดสอบนี้ควรทำภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น เราจะไม่อธิบายวิธีดำเนินการทดสอบในขณะนี้ เนื่องจากจะทำโดยผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์เท่านั้น

หลังจากกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดแล้ว คุณต้องกำหนดโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่คุณจะฝึก มีโซนอัตราการเต้นหัวใจห้าโซน โดยความแตกต่างระหว่างโซนอัตราการเต้นของหัวใจถัดไปและก่อนหน้าคือ 10% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ การฝึกอบรมในแต่ละโซนมีลักษณะและผลลัพธ์ของตัวเอง

โซนสุขภาพหัวใจ

โซนแรกเรียกว่า “โซนรักษาหัวใจ” มันอยู่ภายใน 50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ การฝึกในโซนนี้สะดวกและง่ายที่สุด โซนนี้เหมาะที่สุดสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือมีระดับความฟิตต่ำ บรรดาผู้ที่เดินมักจะฝึกในโซนนี้ แม้จะมีแนวคิดที่ว่าการฝึกในโซนนี้ไม่ได้เผาผลาญแคลอรีเพียงพอและเข้มข้นพอที่จะปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ แต่ก็แสดงให้เห็นว่าสามารถลดไขมัน ลดความดันโลหิต และลดระดับคอเลสเตอรอลได้ การฝึกในโซนนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคความเสื่อมและไม่กระทบกระเทือนจิตใจ เมื่อฝึกในโซนนี้ คาร์โบไฮเดรต 10% จะถูกเผาผลาญ (เป็นแหล่งพลังงาน) โปรตีน 5% และไขมันมากถึง 85%

โซนฟิตเนส.

โซนถัดไปเรียกว่า "โซนฟิตเนส" ซึ่งอยู่ใน 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด อีกครั้งเมื่อออกกำลังกายในโซนนี้ ไขมัน 85% คาร์โบไฮเดรต 10% และโปรตีน 5% จะถูกเผาผลาญ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมื่อคุณฝึกในโซนนี้ คุณต้องแน่ใจว่าไขมันจะเคลื่อนตัว (เช่น การปล่อยไขมันออกจากเซลล์) และการขนส่งไขมัน (การเข้าสู่กล้ามเนื้อ) ดังนั้นการออกกำลังกายในโซนนี้จะทำให้เซลล์ไขมันเพิ่มอัตราการปลดปล่อยไขมันและกล้ามเนื้อเผาผลาญไขมัน อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ของการฝึกในโซนนี้ไม่ได้จำกัดอยู่เพียงสิ่งที่คุณทำได้โดยการฝึกที่ความเข้มข้น 50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ การออกกำลังกายในโซนนี้จะทำให้คุณเพิ่มจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญไปเมื่อเทียบกับโซนก่อนหน้า และปรับปรุงสภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจให้ดียิ่งขึ้น เมื่อคุณฝึกในโซนนี้ คุณจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเพียงเพราะการออกกำลังกายนั้นเข้มข้นกว่า

โซนแอโรบิก

โซนที่สาม - "โซนแอโรบิก" - เกี่ยวข้องกับการฝึกที่ความเข้มข้น 70-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด นี่คือโซนที่ต้องการมากที่สุดสำหรับการฝึกความอดทน เมื่อฝึกในโซนนี้ การทำงานของร่างกายของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก จำนวนและขนาดของหลอดเลือดเพิ่มขึ้น ความจุที่สำคัญของปอดและปริมาณการหายใจเพิ่มขึ้น การช่วยหายใจในปอดรุนแรงขึ้น ความแตกต่างของออกซิเจนในหลอดเลือดแดงและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ปริมาตรของโรคหลอดเลือดสมอง (ปริมาณเลือดที่ไหลออกจากช่องท้องด้านซ้ายในการหดตัวหนึ่งครั้ง) เพิ่มขึ้นและอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักจะลดลง ทั้งหมดนี้หมายความว่าอย่างไร ซึ่งหมายความว่าสถานะการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจของคุณดีขึ้น เช่นเดียวกับขนาดและความแข็งแรงของหัวใจ เมื่อฝึกในโซนนี้ คาร์โบไฮเดรต 50% ไขมัน 50% และโปรตีนน้อยกว่า 1% จะถูกเผาผลาญ นอกจากนี้ เมื่อความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น ปริมาณแคลอรีที่เผาผลาญก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน

โซนแอนแอโรบิก

โซนถัดไปเรียกว่า "โซนแอนแอโรบิก" ซึ่งอยู่ในช่วง 80-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เมื่อฝึกในโซนนี้ ตัวบ่งชี้ของการใช้ออกซิเจนสูงสุดจะดีขึ้น (ปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่บริโภคระหว่างการฝึก) ซึ่งหมายความว่าสถานะของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจดีขึ้น ความทนทานต่อแลคเตท (กรดแลคติก) เพิ่มขึ้น คุณจะอดทนมากขึ้น นั่นก็คือคุณสามารถแบ่งเบา ทนเมื่อยล้าได้ เนื่องจากความเข้มข้นของการฝึกในโซนนี้สูงกว่าในสามโซนก่อนหน้า จำนวนแคลอรีที่เผาผลาญจึงสูงขึ้น ในขณะเดียวกัน เผาผลาญคาร์โบไฮเดรต 85% ไขมัน 15% และโปรตีนน้อยกว่า 1%

โซนเส้นสีแดง.

โซนสุดท้ายเรียกว่า "โซนเส้นสีแดง" อยู่ใน 90-100% ของสูงสุด ชีพจร. ตอนซ้อมโซนนี้อย่าลืมว่าทำงานเต็มที่ ชีพจรหัวใจของคุณจะไม่สามารถเต้นเร็วขึ้น เมื่อออกกำลังกายในโซนนี้ จำนวนแคลอรีสูงสุดจะถูกเผาผลาญ และสัดส่วนของไขมันจะเป็นเปอร์เซ็นต์ที่น้อยที่สุดเมื่อเทียบกับโซนอื่นๆ ดังนั้น 90% ของคาร์โบไฮเดรตจะถูกเผาผลาญ ไขมันเพียง 10% และโปรตีนน้อยกว่า 1% ความเข้มข้นของงานในระหว่างการฝึกในโซนนี้สูงมากจนทุกคนไม่สามารถทนต่อการออกกำลังกายขั้นต่ำ 20 นาทีและแม้แต่ 5 นาทีแรกของการฝึก คุณสามารถฝึกในโซนนี้ได้ก็ต่อเมื่อคุณมีร่างกายที่แข็งแรงและอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น โดยปกติผู้คนจะใช้โซนนี้ในการฝึกซ้อมแบบเป็นช่วงเวลา ตัวอย่างเช่น คุณฝึกเป็นเวลาสามนาทีในโซนแอโรบิก จากนั้นเป็นเวลาหนึ่งนาทีในโซนเรดไลน์ และอีกครั้งในโซนแอโรบิก สิ่งนี้เรียกว่าการฝึกแบบช่วงเวลา

เมื่อคุณเห็นผลการฝึกครั้งแรก ความตื่นเต้นและความสุขที่ได้รับจะทำให้คุณคิดว่าการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในตัวคุณนั้นคุ้มค่ากับความพยายาม การกระทำสร้างแรงจูงใจ ขอให้โชคดีกับคุณ!

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าในการกำจัดเซนติเมตรและไขมันส่วนเกินในร่างกาย คุณควรฝึกให้มาก อย่างไรก็ตาม คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณกำลังฝึกอย่างถูกต้องหรือไม่? คุณได้ทุ่มเทความพยายามมากพอแล้วหรือยัง? ฉันจำเป็นต้องฝึกหนักหรือไม่? หรือต้องออกกำลังกายแบบอ่อนโยนเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน?

วิธีการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ?

เชื่อกันว่า อัตราการเต้นของหัวใจปกติของคนที่มีสุขภาพดีอยู่ที่ 70-90 ครั้งต่อนาทีแต่วิธีการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจที่ถูกต้องเท่านั้นที่จะเผาผลาญไขมันในร่างกายในปริมาณที่เหมาะสมที่สุด? และนี่คือปัญหาแรก - เนื่องจากมีสองทฤษฎีที่แลกเปลี่ยนกันได้เกี่ยวกับปัญหานี้ คุณจะต้องเลือกทฤษฎีใดทฤษฎีหนึ่ง เรายังคงทำความคุ้นเคยกับแต่ละคนเท่านั้น

เกี่ยวกับทฤษฎีแรก ชีพจรที่ถูกต้องคือชีพจรต่ำ เนื่องจากเผาผลาญไขมันได้มากกว่ามาก นักโภชนาการเป็นผู้สนับสนุนทฤษฎีนี้ และในบางวิธีก็ถูกต้อง เนื่องจากมีหลักฐานค่อนข้างเพียงพอว่าเมื่อชีพจรต่ำ ร่างกายจะเริ่มกินไขมันของตัวเอง และยังมีแท็บเล็ตมหัศจรรย์ที่คุณเพียงแค่ต้องทำความคุ้นเคย

หากเราถอดรหัสตาราง เราจะเห็นได้ชัดเจนว่าด้วยอัตราชีพจรเพียง 80 ครั้ง ร่างกายใช้ไขมันมากถึง 80 เปอร์เซ็นต์ เผาผลาญ และมีเพียง 20 เปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณค่าสำหรับเรา แต่ด้วยจำนวนสูงสุด 159 จังหวะ เราไม่มีผลลัพธ์ที่เป็นบวกนัก ปรากฎว่าร่างกายเผาผลาญไขมันเพียง 10 เปอร์เซ็นต์ และคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ 90 เปอร์เซ็นต์ เพื่อให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจต่ำที่สุดระหว่างการฝึก

แต่ถึงกระนั้นที่นี่ก็มีหนึ่ง แต่ - แล้วสูตรที่มีชื่อเสียงในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจตามอายุ 220 * 70 นั้นเป็นอย่างไร เธอหมายถึงอะไร? หรือวิทยาศาสตร์ก้าวหน้าไปไกลและทิ้งมันไว้เบื้องหลัง?

ที่นี่เราไปยังทฤษฎีการโต้เถียงที่สอง สูตรนี้ได้รับชื่อเสียงจากผู้สร้างที่มีชื่อเสียงซึ่งเขาได้รับชื่อของเขา - สูตร Karvonen อันที่จริง มันไม่ง่ายนัก เพราะมีมากถึงสามเวอร์ชัน:

สิ่งที่เรียกว่าง่าย - ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว (220 ลบอายุ) - is อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดขณะออกกำลังกาย(มช.)

เพศที่เรียกว่า - (220 ลบอายุ) - MCHP สำหรับผู้ชายและ (220 ลบอายุลบ 6) - MCHP สำหรับผู้หญิง

และสุดท้าย (ที่เรียกว่ายาก) - (220 ลบอายุลบอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก)

ดังนั้น ในการเริ่มเผาผลาญไขมัน อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมควรอยู่ที่ 60-80% ของอัตราสูงสุด ดังนั้น หากเราแปลสิ่งนี้เป็นภาษาของสูตรของเรา เราจะได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการรักษาชีพจรที่เหมาะสมที่สุดระหว่าง (220 ลบอายุ) * 0.6 และ (220 ลบอายุ) * 0.8 ดังนั้น สำหรับผู้หญิงอายุ 30 ปี อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมจะอยู่ที่ระหว่าง (220-30) * 0.6 และ (220-30) * 0.8 หากเราทำการคำนวณทางคณิตศาสตร์อย่างง่าย เราจะได้ตัวเลข 114 และ 152 การหาค่าเฉลี่ยเลขคณิตนั้นไม่ยาก - เท่ากับ 135 ครั้งต่อนาที

ดังนั้น ปัญหาที่เราต้องเผชิญคือ: หากเราฝึกด้วยการคำนวณ 135 ครั้งต่อนาที (หลังจากทั้งหมด นี่คือผลลัพธ์ที่สูตรของ Karvonen แสดงให้เราเห็น) ไขมันจำนวนมากที่สุดจะถูกเผาผลาญ แต่ถ้าคุณไว้วางใจนักโภชนาการด้วยความเข้มข้นของภาระดังกล่าว เราจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก และไขมันเกือบทั้งหมดจะยังคงอยู่ในที่ของพวกเขา ยกเว้น 30 เปอร์เซ็นต์ที่โชคร้าย และคุณรู้ได้อย่างไรว่าใครมีค่าควรเชื่อและใครไม่เชื่อ? ปรึกษาใครดี?

และนี่คือคำตอบ หากเราจริงใจกับคุณอย่างยิ่ง เราจะประกาศให้คุณทราบด้วยความรับผิดชอบทั้งหมดว่าไม่สามารถเชื่อถือได้อย่างใดอย่างหนึ่งหรืออย่างอื่น แน่นอน ที่ใดที่หนึ่งในส่วนลึกของจิตวิญญาณ ทั้งคู่มีสามัญสำนึกบางอย่าง แต่ผลลัพธ์ก็ง่าย หากคุณไว้วางใจนักโภชนาการ แม้แต่การเดินที่ง่ายที่สุดก็ควรให้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง แม้ว่าตามการคำนวณของเรา การกำจัดไขมันครึ่งกิโลด้วยความเร็วการเดินปกติ 3.2 กิโลเมตรต่อชั่วโมง คุณจะต้องเดิน 232 กิโลเมตร! ดังนั้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แท้จริงไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง คุณต้องเสียเหงื่อให้มาก

และถ้าคุณดูสูตรของเราอย่างใกล้ชิด ก็ไม่จำเป็นต้องฉลาด บางครั้งผู้เขียนเองก็สงสัยในความน่าเชื่อถือของมัน และเน้นที่ความธรรมดาของมันอยู่ตลอดเวลา ไม่ทางใดก็ทางหนึ่งสูตรนี้จมอยู่ในหัวของประชากรและตอนนี้มีการใช้กันอย่างแพร่หลายโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการคำนวณ MCHP แม้ว่าที่นี่เป็นที่ชัดเจนว่าผลลัพธ์ของ MCHP นี้ไม่ควรเป็นผล ของการลบอายุแต่เป็นผลจากการฝึกของปัจเจกเอง อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจะขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของคุณเท่านั้น เพราะทั้งหมดนี้เป็นผลจากการทำงานของคุณ ดังนั้นเฉพาะการทดสอบโรคหัวใจโดยเฉพาะเท่านั้นที่สามารถช่วยให้คุณกำหนดความถี่นี้ได้ ซึ่งจะบอกคุณถึงความถี่ที่เหมาะสมที่สุดของชีพจรของคุณ ไม่ใช่ชีพจรของชายหรือหญิง และอีกอย่าง ผลลัพธ์นี้จะเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา ไม่ได้กำหนดมาเพื่อชีวิต ดังนั้นหากคุณเคยทำแล้ว แต่ตัดสินใจที่จะทำซ้ำผลการฝึกของคุณ เราขอแนะนำให้คุณเริ่มต้นด้วยการตรวจหัวใจอีกครั้งด้วยการทดสอบหัวใจ

ตัวบ่งชี้ที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือความถี่ของการออกกำลังกายของคุณ นักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันได้ทำการศึกษาและพบว่าความถี่ในการฝึกที่เหมาะสมที่สุดคือ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ในช่วงเวลานี้ร่างกายจะมีเวลาทำงานได้ดีและพักผ่อนให้เพียงพอ อย่างที่พวกเขาพูดกันว่าทุกอย่างดีพอประมาณ