อาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เพื่อเพิ่มน้ำหนัก. ใครต้องการอาหารเพิ่มน้ำหนัก? อาหารประจำสัปดาห์ที่เป็นไปได้
ขณะนี้มีข้อมูลจำนวนมากที่ไร้ประโยชน์บนอินเทอร์เน็ตเกี่ยวกับการเพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับเด็กผู้หญิง และในทางกลับกัน มีตำนานมากมายซึ่งส่วนใหญ่ไม่ได้รับการสนับสนุนจากข้อเท็จจริงใดๆ เลย
เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อ เราต้อง อาหารที่เหมาะสมและ แผนการออกกำลังกายที่ถูกต้อง.
สำหรับโภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นที่น่าสังเกตว่าระบอบการปกครองและการแบ่งประเภทนั้นไม่แตกต่างจากผู้ชาย แต่ในกรณีใด ๆ ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับปัญหานี้เพราะหากเป้าหมายคือการได้รับกล้ามเนื้อก็จำเป็นต้องคำนึงถึงกฎหมายของโภชนาการที่เหมาะสมซึ่งจะเพิ่มความนับถือตนเองปรับปรุงสุขภาพได้รับ รูปร่างที่โล่งอก กระชับและเซ็กซี่ ซึ่งทุกคนจะชื่นชม
วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับเด็กผู้หญิง วิดีโอภาพรวม:
เพื่อให้บรรลุการเติบโตของกล้ามเนื้อคุณต้อง:
- คาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นพลังงานสะอาด
- โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างหลัก
เพื่อให้การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อเป็นไปได้ทุกคนต้องการพลังงานส่วนเกินแคลอรีส่วนเกิน ดังนั้นจึงเป็นที่ชัดเจนว่าร่างกายจะต้องการแคลอรีมากขึ้นที่ได้รับก่อนหน้านี้ ในกรณีอื่นจะไม่มีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
มันคุ้มค่าที่จะเข้าใจสิ่งต่อไปนี้:
- ในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องมีแคลอรีส่วนเกิน
- ในการเผาผลาญไขมัน คุณต้องบริโภคแคลอรีไม่เพียงพอ
เป็นที่น่าสังเกตว่าทุกคนคุ้นเคยกับสิ่งพื้นฐานดังกล่าว แต่ก็ยังควรค่าแก่การทำความเข้าใจและจดจำ ในช่วงเวลาของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องได้รับแคลอรี่มากกว่าเดิม ตัวอย่างเช่น คุณสามารถจินตนาการได้ว่าก่อนที่คุณจะไปยิมหรือเล่นกีฬาที่คุณกินวันละสามครั้ง ตอนนี้คุณต้องเพิ่มอาหารประจำวันอย่างน้อย 2 หรือ 3 เท่า และก่อนนอน คุณสามารถกินสารเติมแต่งและ ชีสกระท่อม และนี่คือข้อกำหนดขั้นต่ำ ในกรณีที่คุณมีโอกาสที่จะเพิ่มอาหารอีกสองหรือสามมื้อในมื้ออาหารเหล่านี้ อย่าลังเลที่จะลงมือทำ มันจะไม่เลวร้ายไปกว่านี้จากนี้ แต่จะได้รับประโยชน์เฉพาะในกรณีที่คุณกำลังจะทำงานเกี่ยวกับมวลกล้ามเนื้อ ควรเข้าใจว่าการรับประทานบ่อยครั้งเร่งการเผาผลาญในร่างกาย ซึ่งหมายความว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น สิ่งนี้จะต้องจำและนำมาเป็นพื้นฐานเพราะหลายคนกินเพียงสองครั้งในระหว่างวันและถึงแม้จะไม่มีคุณภาพเพียงพอดังนั้นในกรณีนี้การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจึงไม่เป็นปัญหา ต้องเข้าใจว่าโภชนาการเป็นส่วนสำคัญของชุดของกล้ามเนื้อ
ต้องเข้าใจว่าเมื่อเราพูดถึงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและโภชนาการที่เพิ่มขึ้น สิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับความจริงที่ว่าคุณสามารถกินอะไรก็ได้ ใช่คุณต้องกินมาก ๆ แต่เฉพาะอาหารที่จะนำวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมันส่วนเกิน
ตอนนี้ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับแคลอรี่ส่วนเกิน เริ่มแรกควรสังเกตว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะคำนวณขนาดเดียวที่เหมาะกับทุกคนและแต่ละคนในกรณีนี้เป็นรายบุคคล: พันธุกรรมข้อมูลมานุษยวิทยาและประเภทร่างกายทั้งหมดนี้แสดงให้เห็นว่าแทบเป็นไปไม่ได้ที่จะให้คำแนะนำเฉพาะใด ๆ ที่เหมาะสม สำหรับทุกคน. . ดังนั้นให้ตัดสินใจว่าคุณต้องกินเท่าไหร่เพื่อให้มวลกล้ามเนื้อเติบโต คุณต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันโดยพิจารณาจากน้ำหนักของคุณ
เพื่อให้เป็นไปได้จำเป็นต้องใช้สูตรต่อไปนี้: WEIGHT (เป็นกก.) X 30 \u003d .... Kcal
ตัวเลขนี้ซึ่งในที่สุดควรปรากฏเป็นจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคโดยประมาณและไม่เปลี่ยนแปลง แต่ , ในกรณีที่คุณสนใจที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแล้วสิ่งนี้จะต้องใช้พลังงานจำนวนมากดังนั้นคุณต้องเพิ่มจำนวนที่ได้รับ อีก 500 แคลอรีโดยวิธีการที่คุณควรคำนึงถึงประเภทร่างกายของคุณด้วยถ้าผู้หญิงคนนั้นผอมมากแนะนำให้เพิ่ม 1,000 กิโลแคลอรีและถ้าผู้หญิงคนนั้นมีความโค้ง 500 กิโลแคลอรีก็เพียงพอสำหรับเธอ "ด้วยหัวของเธอ" ดังนั้นเธอจะไม่สามารถรับไขมันส่วนเกินได้ และพลังงานทั้งหมดจะถูกแปรรูปเป็นชุดของมวลกล้ามเนื้อ
ตัวอย่างเช่น:หากน้ำหนักของหญิงสาวไม่เกิน 40 กิโลกรัม ตามสูตรที่กล่าวข้างต้น ก็เพียงพอแล้วสำหรับเธอที่จะรับ 1200 กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อให้น้ำหนักของเธอยังคงปกติ แต่ถ้าเธอไล่ตามเป้าหมายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อก็อีกทางหนึ่ง ต้องเพิ่ม 500 กิโลแคลอรี ดังนั้นอาหารประจำวันของเธอคือ 1700 กิโลแคลอรี ดังนั้นเด็กผู้หญิงจะสามารถเริ่มต้นการเพิ่มน้ำหนักค่อนข้างเร็ว แต่อีกครั้งจากนั้นก็จำเป็นต้องพูดถึงอาหารเหล่านั้นที่จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและไม่ใช่แคลอรี่เปล่าที่จะป้องกันได้เท่านั้น
หลังจากเลือกปริมาณแคลอรีในแต่ละวันของคุณเรียบร้อยแล้ว คุณจำเป็นต้องเปลี่ยนไปใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านั้นที่จะช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างเหมาะสมและจะนับผลิตภัณฑ์เหล่านี้อย่างไรเพื่อให้ได้ 1700 กิโลแคลอรีที่จำเป็น
วัสดุทางทฤษฎี
เพื่อให้โภชนาการของคุณมีส่วนช่วยในการบรรลุเป้าหมายอย่างรวดเร็ว คุณต้องปฏิบัติตามเปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันต่อไปนี้:
- ไขมัน - 10-20%
- โปรตีน - 20-30%
- คาร์โบไฮเดรต - 50-60%
สัดส่วนการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อดังกล่าวถือได้ว่าเหมาะสมที่สุดและในขณะเดียวกันก็ไม่ต้องกังวลเรื่องสุขภาพของคุณ แต่เพื่อให้เข้าใจสัดส่วนนี้อย่างถูกต้องคุณควรทราบก่อนว่าคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันคืออะไร นอกจากนี้ยังควรทำความเข้าใจว่าเรากำลังพูดถึงชุดมวลกล้ามเนื้อที่แห้งหรือกล่าวอีกนัยหนึ่งไม่มีเซลลูไลท์และไขมันโดยนัย และในการทำเช่นนี้ คุณต้องทำความคุ้นเคยกับแนวคิดและคำจำกัดความต่อไปนี้:
คาร์โบไฮเดรตสามารถเป็นสองประเภท FAST (ง่าย) และ SLOW (ซับซ้อน) ในกรณีของกล้ามเนื้อมัดหนึ่ง จำเป็นต้องให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตช้าเป็นพิเศษ เนื่องจากว่าคาร์โบไฮเดรตที่กินเร็วนั้นเป็นอันตรายต่อร่างกายอย่างมาก และมีส่วนทำให้เกิดไขมันและเซลลูไลท์ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา
โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างและมีความสำคัญอย่างมากต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องกินโปรตีนส่วนใหญ่ที่มาจากสัตว์เท่านั้นเพราะมีประโยชน์มากกว่าโปรตีนจากพืช
ไขมันเป็นองค์ประกอบที่สำคัญเช่นกัน แต่ในที่นี้จำเป็นต้องแบ่งสิ่งที่ดีและไม่ดีอย่างระมัดระวัง ไขมันเลว (อิ่มตัว):แสดงถึงทุกสิ่งที่ยากจะปฏิเสธ นี่คืออาหารที่อร่อยที่สุดและส่วนประกอบ: เนย ไก่ทอด มายองเนส ฯลฯ ไขมันดังกล่าวไม่ควรบริโภคในทุกกรณี ต้องใช้เท่านั้น GOOD FAT (ไม่อิ่มตัว):อาหารที่มีมันไม่อร่อยและน่าดึงดูดเหมือนเมื่อก่อน (น้ำมันพืช โอเมก้า 6 และ -3 เป็นต้น) ไขมันดังกล่าวถือว่ามีประโยชน์และจำเป็นเมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้อ
หากคุณให้ความสำคัญกับสัดส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น คุณสามารถทำได้ดังนี้:
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน(ข้าว, บัควีท, พาสต้าข้าวสาลีดูรัม, ข้าวโอ๊ต, มันฝรั่ง)
- โปรตีน(ไข่, เนื้อวัว, ปลา, สัตว์ปีก, คอทเทจชีส, นม, kefir)
- เซลลูโลส(แตงกวา มะเขือเทศ กะหล่ำปลี ฯลฯ ไม่ใส่น้ำสลัดมายองเนส ฯลฯ)
- น้ำ(น้ำเปล่าไม่มีแก๊ส)
สื่อการปฏิบัติ
สำหรับวัสดุที่ใช้งานได้จริงควรรวมประเด็นต่อไปนี้ไว้ที่นี่:
- วิธีการนับผลิตภัณฑ์อาหารและตามลำดับเนื้อหาของโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันในนั้นอย่างถูกต้องเพื่อค้นหาว่าได้รับจำนวน kcal ที่ต้องการต่อวันหรือไม่
- เมื่อไรและจะกินอะไร? (เฉพาะและมองเห็นได้ในทางปฏิบัติ)
ดังนั้น คุณต้องเริ่มจากวิธีการนับอาหารก่อน
จากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ในตัวอย่างนี้จะเป็นใช้บัควีทข้าวเป็นหลักและบางครั้งข้าวโอ๊ตหรือพาสต้า (แต่เฉพาะในตอนเช้าเป็นอาหารเช้า) ดังนั้นจึงไม่ยากที่จะคำนวณว่าผลิตภัณฑ์แห้ง 100 กรัมเป็นพื้นฐานที่ไหน:
ข้าว:คาร์โบไฮเดรต 76 กรัม + โปรตีน 8 กรัม = 345 กิโลแคลอรี
บัควีท:คาร์โบไฮเดรต 61 กรัม + โปรตีน 12 กรัม = 310 กิโลแคลอรี
ข้าวโอ๊ต:คาร์โบไฮเดรต 66 กรัม + โปรตีน 13 กรัม = 371 กิโลแคลอรี
จากอาหารโปรตีนเราเราจะใช้ไข่ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา นม คอทเทจชีส (ระบุเนื้อหาต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์:
ไข่:ในไข่ 2 ฟอง มีโปรตีน 12 กรัม + คาร์โบไฮเดรด 0.7 กรัม = 157 กิโลแคลอรี ตามลำดับ ในไข่ 1 ฟอง มีโปรตีน = 6 กรัม)
เนื้อ:โปรตีน 20 กรัม + คาร์บ 0.0 กรัม = 200 กิโลแคลอรี
นก:โปรตีน 21 กรัม + คาร์บ 0.0 กรัม = 140 กิโลแคลอรี
ปลา:โปรตีน 17g + คาร์บ 0.0g = 75 kcal
น้ำนม: 1 ลิตรมีโปรตีน = 28 กรัม = 580 กิโลแคลอรี
คอทเทจชีส:โปรตีน 16g + คาร์โบไฮเดรต 2g = 100 กิโลแคลอรี
ถัดไป คุณต้องคำนวณจำนวนผลิตภัณฑ์ที่สัมพันธ์กับปริมาณที่บริโภคต่อวัน โดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ต่อวันของอาหารสำหรับน้ำหนักของคุณ (ดังในตัวอย่างก่อนหน้าของการคำนวณปริมาณแคลอรี = 1700 กิโลแคลอรี) ด้านล่างนี้ เพื่อความชัดเจน การคำนวณจะได้รับสำหรับน้ำหนักเฉลี่ย 75 กก. แต่ไม่ว่าในกรณีใด ตามน้ำหนักส่วนบุคคลของคุณ การคำนวณที่จำเป็นโดยใช้ตัวอย่างนี้ทำได้ง่ายมาก
เพื่อความสะดวกในการทำความเข้าใจ เราจะเน้นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตแยกกัน เราจะเอาอกไก่ออกจากเนื้อสัตว์ แต่ถ้าจำเป็น คุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์อื่นได้ แต่ในกรณีนี้ จำเป็นต้องคำนวณตามแคลอรี่ เนื้อหา.
โปรตีน
ไข่= 8 ชิ้น = โปรตีน 48 กรัม = 500 กิโลแคลอรี
อกไก่= 400 กรัม (น้ำหนักสำเร็จรูป) = โปรตีน 84 กรัม = 560 กิโลแคลอรี
น้ำนม= 1-1.5 ถ้วย = 200-300 กรัม = 120-220 กิโลแคลอรี
คอทเทจชีส= 200 กรัม = โปรตีน 48 กรัม = 300 กิโลแคลอรี
ทั้งหมด: โปรตีน 180 กรัม + 1.480 กิโลแคลอรี
คาร์โบไฮเดรต
ข้าวต้ม= 200 กรัม = คาร์โบไฮเดรต 150 กรัม = 720 กิโลแคลอรี
บัควีท= 100 กรัม = 60 กรัม คาร์บ = 300 กิโลแคลอรี
ข้าวโอ๊ต= 100 กรัม = คาร์โบไฮเดรต 66 กรัม = 371 กิโลแคลอรี
ทั้งหมด: คาร์โบไฮเดรต 276 กรัม + 1.391 กิโลแคลอรี
รวม: โปรตีน 180 กรัม + คาร์โบไฮเดรต 276 กรัม = 2.871 กิโลแคลอรี
ในที่สุดมันก็กลายเป็นสิ่งต่อไปนี้: ในท้ายที่สุดสำหรับ 75 กก. แม้แต่หน้าอกเล็ก ๆ ที่ 100 กรัมก็ปรากฏออกมา แต่มันก็ดีด้วยซ้ำ แต่ควรสังเกตอีกครั้งว่าการคำนวณทั้งหมดจะต้องดำเนินการเฉพาะสำหรับน้ำหนักของคุณเท่านั้น โดยเริ่มจาก DAILY CALORIES (ตามสูตรที่ให้ไว้ก่อนหน้านี้) หลังจากนั้นจึงจำเป็นต้องคำนวณ NUMBER OF FOOD ต่อวันตาม ปริมาณแคลอรี่ที่เกิดขึ้น
เมื่อไรและจะกินอะไร? (เฉพาะและชัดเจน)
เพื่อความเป็นธรรมเป็นที่น่าสังเกตว่าผู้หญิงจะได้รับไขมันเพิ่มขึ้นหนึ่งกรัมน่ากลัวมากและจุดประสงค์ของบทความนี้คือเพื่อช่วยลดผลกระทบดังกล่าวให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ดังนั้นจะมีการเสนอรูปแบบที่เรียบง่ายด้านล่างซึ่งคุณ สามารถทำงานด้วย แต่มันจะถูกสร้างขึ้นบนพื้นฐานของจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการ ในรูปแบบที่แล้ว เราพบว่า จากนั้นปริมาณแคลอรี่สุดท้ายที่ได้รับในแต่ละวันเกิน 100 กรัมโดยคำนึงถึงการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ แต่ก็เป็นที่น่าสังเกตว่านี่เป็นเพียงแนวทางทางสถิติโดยเฉลี่ยซึ่งเป็นโครงการที่คุณต้องใช้ ไม่ว่าในกรณีใด ในแต่ละกรณี คุณจำเป็นต้องแทนที่พารามิเตอร์น้ำหนักของคุณเอง โดยทั่วไป กำหนดการของคุณเอง เพื่อความชัดเจน ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างของงานดังกล่าว:
รอ 9.00 - ทันทีที่คุณลุกขึ้นยืนคุณจะต้องเติมน้ำทันที (ไม่ว่าในกรณีใด ๆ อัดลม) โดยวิธีนี้จะเริ่มการทำงานของระบบทางเดินอาหาร คุณไม่สามารถเริ่มอาหารเช้าได้ทันทีหลังจากนี้ เนื่องจากกระเพาะอาหารจะเริ่มทำงานเต็มที่ หลังจากตื่นนอนและดื่มน้ำสักแก้ว 30 นาทีเท่านั้น
9.30 - อาหารเช้า (ข้าวโอ๊ตกับนม 100 กรัม (1 ถ้วย) + กล้วยสับ 1 ลูกหรือ พาสต้า durum หนึ่งเสิร์ฟ (100 กรัม) + เวย์โปรตีน 30 กรัมพร้อมนม
11.30 - อาหารว่าง 50 กรัม ข้าว + 50 กรัม เนื้อ+ผัก
14.00 น. - อาหารกลางวัน (100 กรัม บัควีท) + 100 กรัม เนื้อสัตว์ (เช่น อกไก่) + ผัก
16.00 - ของว่าง (50 gr. RICE) + ไข่ต้ม 3 ฟอง + ผัก
ออกกำลังกาย 17.00-17.45 (เวลาออกกำลังกาย - 40-45 นาที)
17.50 (เช่น หลังการฝึก) - โดยหลักการแล้วในเวลานี้คุณสามารถปฏิเสธที่จะกินได้ แต่ถ้าคุณทนไม่ได้มากคุณสามารถให้รางวัลตัวเองกับของอร่อย ๆ ได้สิ่งสำคัญคือต้องกินทันทีหลังการฝึกและไม่ว่าในกรณีใด ๆ ก่อนเข้านอน มิฉะนั้นสิ่งเหล่านี้จะส่งผลให้เกิดไขมันในภายหลัง เป็นที่น่าสังเกตว่าในช่วงเวลาอื่นในระหว่างวันไม่ควรกินขนมเพราะเหตุนี้ปัญหาเกี่ยวกับไขมันใต้ผิวหนังจะเริ่มขึ้นทันที โดยเฉพาะอย่างยิ่งควรสังเกตว่าในช่วงครึ่งหลังของวันหลังจาก 3 ชั่วโมงไม่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย
19.00 - อาหารเย็น (100 กรัม ข้าว) + 150 กรัม เนื้อ + ไข่ต้ม 2 ฟอง + ผัก
21.00 - ของว่าง (เนื้อ 50-100 กรัม + ไข่ต้ม 3 ฟอง + ผัก)
23.00 น. - อาหารว่าง (ก่อนนอน) - คอทเทจชีส 200 กรัม (สามารถผสมกับ kefir ได้)
ส่วนน้ำเป็นที่น่าสังเกตว่าการดื่มนั้น ไม่ควรเร็วกว่าหนึ่งชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร และระหว่างวันอย่างน้อย 2 หรือ 3 ลิตร .
สลีป 23.05 – 9.00หากในระหว่างวันคุณมีโอกาสได้นอนเป็นเวลาหนึ่งหรือสองชั่วโมง สิ่งนี้จะเป็นประโยชน์เท่านั้น
นี่คือลักษณะอาหารประจำวันเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับสาวน้ำหนักอาจมีลักษณะเช่นนี้ ที่ 75 กิโลกรัม แต่คุณต้องทำการคำนวณตามน้ำหนักของคุณจากตัวอย่างนี้ จะเห็นได้ชัดว่ามีการใช้โภชนาการแบบแบ่งส่วน ซึ่งประกอบด้วยอาหาร 7 มื้อระหว่างวัน (ดังนั้น เมแทบอลิซึมจึงถูกเร่ง และด้วยเหตุนี้การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจึงเร่งขึ้น) นอกจากนี้ยังได้รับแคลอรี่ส่วนเกินต่อวันเนื่องจากมีมวลกล้ามเนื้อคงที่และค่อยเป็นค่อยไปในขณะที่ปริมาณไขมันในอาหารลดลงสูงสุดที่จริงแล้วมีเพียงคาร์โบไฮเดรต (ซับซ้อน) และ โปรตีนจะถูกกิน หากคุณสังเกตดีๆ อาหารคาร์โบไฮเดรตจะมีชัยในครึ่งแรกของวัน และในตอนบ่ายแก่ๆ อาหารก็จะลดลงเรื่อยๆ ระบบดังกล่าวไม่ได้เกิดขึ้นโดยบังเอิญ เนื่องจากในช่วงครึ่งแรกของวันที่บุคคลต้องการพลังงานในปริมาณสูงสุดที่เป็นไปได้ และโปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างในตอนเย็น ต้องขอบคุณระบบนี้ที่ทำให้การสะสมของไขมันลดลงเหลือศูนย์ แต่ในขณะเดียวกัน ฉันจะไม่เบื่อที่จะพูดซ้ำๆ ว่าตัวอย่างทั้งหมดมาจากการคำนวณโดยเฉลี่ย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คุณสามารถพูดได้ว่าเมื่อใดที่คุณคำนวณตามน้ำหนักและปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันเพื่อให้มีแคลอรีส่วนเกินตาม ผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
โดยทั่วไปแล้ว ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องเรียนรู้จากระบบโภชนาการที่เหมาะสม ผลิตภัณฑ์อาหาร บีจู (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต) และตารางเวลาของวัน คุณได้เรียนรู้อย่างปลอดภัย ในกรณีที่คุณทำทุกอย่างตามแผนนอกเหนือจากการออกกำลังกายเป็นประจำและเข้ายิม คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่จำเป็นอย่างแน่นอน ตอนนี้ควรพูดถึงโรงยิมและการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อโดยตรง
มวลเพิ่มการออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิง
ก่อนดำเนินการออกกำลังกายและออกกำลังกายแบบใดแบบหนึ่งโดยตรง คุณควรพูดในทันทีว่า โดยหลักการแล้ว ศูนย์ฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงทั้งหมดไม่มีความแตกต่างพิเศษใดๆ กับผู้ชาย ใช่ ใช่ นั่นแหละ ถึงแม้ว่าคุณมักจะเห็นสาวๆ ในยิมออกกำลังกายแบบน้ำหนักเบาและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ สาเหตุที่แท้จริงก็คือการขาดความตระหนักในหมู่สาวๆ ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงมักไม่บรรลุผลตามที่ต้องการ
ดังนั้นจึงควรลืมคำแนะนำที่เป็นเท็จทั้งหมดโดยเจตนาจากหน้าจอทีวีของคุณ และเริ่มการฝึกอย่างเชี่ยวชาญเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ อันที่จริง ไม่มีอะไรยากในเรื่องนี้ สำหรับสิ่งนี้ คุณเพียงแค่ต้องอ่านข้อมูลทั้งหมดอีกครั้งอย่างระมัดระวังและฝึกฝนตามประเภทนี้
จำไว้ทุกครั้ง:จะไม่มีการพูดถึงชุดของมวลกล้ามเนื้อใด ๆ เลย ทั้งในผู้ชายและผู้หญิง โดยไม่ต้องใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานหลายข้อ เป็นที่น่าสังเกตว่าการทำซ้ำหลายครั้งของน้ำหนักเบา การจำลองแบบทั่วไป และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะไม่ให้ภาระที่จำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อเติบโต เฉพาะกับการใช้น้ำหนักอิสระ ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก คุณจะได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการในที่สุด สรุปสั้นๆ แต่เราจะพูดถึงการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยเฉพาะ ซึ่งจะส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ
แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับเด็กผู้หญิง - วิดีโอ:
การออกกำลังกาย
Deadlift
ไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนที่มีน้ำหนักเกิน ในขณะที่ยังมีอีกปัญหาหนึ่งที่ร้ายแรงไม่แพ้กัน นั่นคือ การลดน้ำหนัก เพื่อให้ได้น้ำหนักที่หายไป ผู้หญิงพยายามกินมากขึ้น แต่สิ่งนี้นำไปสู่โรคต่างๆ และอาหารไม่ย่อยเท่านั้น อาหารพิเศษเพื่อเพิ่มน้ำหนักเป็นทางออกที่ดีที่สุดสำหรับปัญหานี้โดยไม่มีผลเสียต่อสุขภาพของคุณเอง วิธีปฏิบัติตามการควบคุมอาหาร เมนูโดยประมาณ สูตรอาหารประจำสัปดาห์ และบทวิจารณ์เกี่ยวกับอาหารนี้ คุณจะได้รับข้อมูลที่จำเป็นทั้งหมดจากบทความนี้
อาหารเพิ่มน้ำหนักคืออะไร?
อาหารนี้ไม่เหมือนกับการลดน้ำหนักส่วนใหญ่ แต่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มน้ำหนัก การลดน้ำหนักอาจเกิดขึ้นจากปัญหาสุขภาพ เช่นเดียวกับหลังความอดอยากหรือการรับประทานอาหารอย่างไม่เหมาะสม ปัญหานี้จัดอยู่ในหมวดหมู่ที่อันตรายและร้ายแรงที่สุด เพราะการขาดน้ำหนักอาจนำไปสู่โรคเสื่อม โรคหัวใจ โรคไต การหยุดชะงักของอวัยวะภายในอื่นๆ ความไม่สมดุลของฮอร์โมน เป็นต้น
อาหารเพิ่มน้ำหนักคืออะไร? นี่เป็นอาหารพิเศษที่ควรได้รับความเห็นชอบจากแพทย์ผู้มีประสบการณ์ ความจริงก็คือคุณอาจต้องเลิกอาหารบางประเภทที่ไม่เข้ากับลักษณะของร่างกายของคุณ
เนื่องจากน้ำหนักที่ไม่เพียงพอ ผู้หญิงจำนวนมากต้องทนทุกข์ทรมานจากภาวะมีบุตรยาก มีลักษณะที่เหนื่อยล้า แก้มยุบ ขาและแขนบางเกินไป การรับประทานอาหารที่เฉพาะเจาะจงจะช่วยให้คุณดูมีเสน่ห์มากขึ้น น้ำหนักขึ้นภายในขอบเขตที่เหมาะสม และขจัดปัญหาสุขภาพมากมาย น้ำหนักขึ้นจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น ทางสรีรวิทยาจึงไม่มีปัญหาและส่วนเกิน
อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก: ผลลัพธ์
สาวๆ ที่พยายามลดน้ำหนักด้วยการทานอาหารนี้เล็กน้อย จะสามารถสัมผัสผลลัพธ์ดังต่อไปนี้:
- คุณจะได้รับอย่างน้อย 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่สำคัญมากขึ้น แต่สิ่งนี้อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ ดังนั้นจึงแนะนำให้ค่อยๆ ฟื้นตัวโดยไม่ต้องเร่งรีบ
- คุณจะสามารถกำจัดความผอมบางของคุณได้ แม้ว่าคุณจะไม่เคยได้รับน้ำหนักที่จำเป็นมาตลอดชีวิตของคุณมาก่อนก็ตาม
- รูปร่างของคุณจะดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้นสำหรับผู้ชายที่รักรูปร่างเพรียว แต่ในขณะเดียวกันสาวโค้งเว้า
- คุณจะรักษาและปรับปรุงสุขภาพของคุณ ปัญหามากมายที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักจะหายไปตลอดกาล
คุณจะพึงพอใจกับผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักอย่างแน่นอน ตอนนี้คุณจะไม่ดูเหนื่อยเหมือนเมื่อก่อน คุณจะมีพละกำลังและพลังงานมากขึ้น และน้ำหนักใหม่จะทำให้คุณพอใจ
อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก: ผลิตภัณฑ์
อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักไม่ได้เกี่ยวข้องกับการบริโภคอาหารที่มีแคลอรีสูงทุกชนิดอย่างไม่จำกัด นี่คืออาหารที่เป็นระบบที่ให้อาหารที่สมดุล ในเวลาเดียวกัน คุณจะต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 50% ไขมัน 15% และโปรตีน 35% ต่อวัน ไขมันควรเป็นผัก นอกจากนี้ จำเป็นต้องกินวิตามินให้ได้มากที่สุด ซึ่งมีส่วนช่วยในการฟื้นฟูสุขภาพ
ควรให้ความสนใจกับอาหารต่อไปนี้เมื่ออดอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก:
- ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์
- ปลา;
- มันฝรั่ง;
- พาสต้า;
- ซีเรียล (ข้าวโอ๊ต, บัควีท, ข้าว);
- ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่;
- ชาและกาแฟที่เติมน้ำตาล
- เนยและน้ำมันพืช
- ผลิตภัณฑ์ช็อคโกแลต
- ครีม, kefir, ชีสกระท่อม;
- ขนมต่างๆ เป็นต้น
เป็นที่น่าสังเกตว่าการรับประทานอาหารเช่นนี้ไม่ควรนิ่งเฉยเกินไป ซึ่งหมายความว่าไม่เพียงพอสำหรับคุณที่จะนั่งกินที่บ้านและรับประทานอาหารข้างต้นทั้งหมด ในกรณีนี้ คุณจะอ้วนขึ้นมาก และรูปร่างก็จะยิ่งน่าเกลียดมากขึ้นไปอีก และปัญหาสุขภาพจะไม่หายไปไหน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายให้มากขึ้นจากนั้นผลิตภัณฑ์ที่มีอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักจะมีประโยชน์และมีประสิทธิภาพมาก
อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก: เมนูและสูตรอาหารประจำสัปดาห์
เมนูตัวอย่าง 7 วัน
วันแรก
อาหารเช้า. ไข่เจียว 2-3 ฟอง แซนวิชแฮม 1 วอลนัท เครื่องดื่ม ได้แก่ ชาใส่น้ำตาล
อาหารเย็น. เตรียมก๋วยจั๊บ. คุณสามารถกินขนมปังรำ 2 แผ่น, ไก่ทอด 100 กรัม ชาดำใส่น้ำตาล.
น้ำชายามบ่าย โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วยตวง
อาหารเย็น. มันบด แซนวิช 2 ชิ้นพร้อมชีสและไส้กรอก
วันที่สอง
อาหารเช้า. โจ๊กข้าวฟ่างกับนม ชา โยเกิร์ตครึ่งแก้ว
อาหารเย็น. ซุปไก่ แตงกวา พริกหยวก เยลลี่
น้ำชายามบ่าย น้ำผลไม้ 1 แก้ว เบอร์รี่หวาน 100 กรัม
อาหารเย็น. แซนวิชกับมะเขือเทศ แตงกวา ไก่และชีส บิสกิต 100 กรัม
วันที่สาม
อาหารเช้า. ไข่ต้ม 2-3 ฟอง สลัดผัก ลูกเกด
อาหารเย็น. ราวีโอลี่มันฝรั่ง 100 กรัม เนื้อ 100 กรัม ชาหรือเยลลี่
น้ำชายามบ่าย โยเกิร์ตหนึ่งแก้ว เบอร์รี่หวาน
อาหารเย็น. บิสกิต 100 กรัม ไข่คนกับชีส แฮมและซอสมะเขือเทศ นมกับน้ำผึ้ง
วันที่สี่
อาหารเช้า. โจ๊กข้าวบาร์เลย์ด้วยการเติมน้ำผึ้งธรรมชาติ วอลนัท แอปเปิ้ล ชากับแซนวิช
อาหารเย็น. Shchi ในน้ำซุปเนื้อ สลัดผัก พาสต้า 100 กรัม
น้ำชายามบ่าย แซนวิชเนย ไข่ต้ม 1 ฟอง. น้ำผลไม้ 1 แก้ว.
อาหารเย็น. มันฝรั่งบดและปลาทอด สลัดกรีก ชาใส่น้ำตาล
วันที่ห้า
อาหารเช้า. สลัดผัก 100 กรัมผลไม้แช่อิ่มหรือชาราวีโอลี่
อาหารเย็น. ซุปถั่ว หมูต้ม ขนมปัง 2 แผ่น
น้ำชายามบ่าย กล้วย 1 ลูก บิสกิต 100 กรัม น้ำผลไม้
อาหารเย็น. กะหล่ำดอก 100 กรัม แซนวิชเนย ปลาทอด 
วันที่หก
อาหารเช้า. เนื้อตุ๋นกับหัวหอม, พาสต้า 100 กรัม, ชากับน้ำตาล
อาหารเย็น. ซุปชีส สลัดผักกับน้ำมันมะกอก ปลาทอด ผลไม้แช่อิ่ม
น้ำชายามบ่าย Kefir อัลมอนด์ 13-15 เม็ด
อาหารเย็น. สปาเก็ตตี้กับน้ำเกรวี่หรือพาสต้า (100-150 กรัม), ขนมปัง 1 แผ่น, น้ำแครอทหนึ่งแก้ว
วันที่เจ็ด
อาหารเช้า. หม้อตุ๋นชีสกระท่อม, แซนวิชชีส
อาหารเย็น. พาสต้า ขนมปัง 2 แผ่น ซุปผัก
น้ำชายามบ่าย ฟริตเตอร์กับครีมเปรี้ยว น้ำผลไม้ธรรมชาติ
อาหารเย็น. ไก่งวงตุ๋น ขนมปังรำ ชีส น้ำมะเขือเทศหนึ่งแก้ว
เมนูอาหารสำหรับการเพิ่มน้ำหนักอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ แต่หลักการหลักควรยังคงเหมือนเดิม: อาหารที่สมดุลพร้อมกับไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง
สูตรอาหารประจำสัปดาห์
- ข้าวบาร์เลย์มุกโจ๊กข้าวโอ๊ตปรุงสุกในนม จำเป็นต้องแช่ซีเรียลไว้ล่วงหน้าค้างคืน จากนั้นปรุงรสโจ๊กด้วยน้ำผึ้ง แอปเปิ้ลขูด และถั่ว
- คุณสามารถปรุงสลัดผัก แต่งด้วยมายองเนส ครีมเปรี้ยว และน้ำมันดอกทานตะวัน
- ซุปก๋วยเตี๋ยวเตรียมจากส่วนผสมต่อไปนี้: เนื้อหมู 400 กรัม, หัวหอม 2 หัว, แครอท 1 ลูก, บะหมี่ไข่ 100 กรัม, พริกไทย, น้ำมันพืช
อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก: บทวิจารณ์
ฉันมีความโดดเด่นด้วยความจริงที่ว่าฉันมีน้ำหนักน้อย แฟนหลายคนอิจฉา แต่ในทางกลับกัน ฉันไม่ชอบที่ฉันผอมเกินไป อาหารที่เพิ่มน้ำหนักได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพและในสองสามสัปดาห์มันก็ฟื้นตัวได้ประมาณ 3 กิโลกรัม” แอนนา อายุ 29 ปี
ปฏิบัติตามอาหารนี้อย่างแน่นอน 7 วัน ในช่วงเวลานี้ฉันสามารถได้รับ 2 กก. ฉันกินพาสต้า แป้ง ดื่มชาใส่น้ำตาล หลังจากปรึกษากับนักโภชนาการแล้ว ฉันจะควบคุมอาหารต่อไป เนื่องจากยังมีที่ว่างให้ต้องดีขึ้น
โดย บันทึกของนายหญิงป่าคุณจะได้รับกี่กิโลกรัม? หลังจากข้อความดังกล่าว ให้แน่ใจว่าพวกเขาจะมองคุณอย่างไม่เข้าใจ ท้ายที่สุดแล้ว ผู้หญิงหลายคนควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดและไปโรงยิมเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและหน่วยเซนติเมตร และพวกเขาไม่มีวันเข้าใจว่าคุณจะอยากเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร อย่างไรก็ตาม มีคนที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักน้อย และบนพื้นฐานนี้พวกเขายังพัฒนาคอมเพล็กซ์อีกด้วย
ดังนั้นหากคุณอยู่ในหมวดหมู่ของผู้ที่ต้องการรับกิโลกรัมที่ต้องการ บทความของวันนี้เหมาะสำหรับคุณ วันนี้เราจะช่วยคุณทำอาหารประจำวัน และกำหนดรายการอาหารที่ทำให้น้ำหนักขึ้น
มาทำความเข้าใจก่อนว่าอาหารชนิดใดช่วยเพิ่มน้ำหนักได้
ขนมปังขาวและซาลาเปา
ขนมปังขาวและซาลาเปาสดจะช่วยให้คุณได้เอวเพิ่มขึ้นอย่างง่ายดาย พวกเขาอบจากแป้งขาวจึงมีคุณค่าทางโภชนาการที่ดี
ไส้กรอกต้มและรมควัน ไส้กรอกและไส้กรอก
ไส้กรอก ไส้กรอก และเนื้อเดลี่อื่น ๆ เป็นอาหารยอดนิยมที่ควรอยู่ในอาหารของคุณ ซึ่งรวมถึงหนังหมู ไขมันธรรมชาติ และน้ำมันหมู - เนื้อหาของส่วนผสมเหล่านี้ในผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีตั้งแต่ 25 ถึง 35%
ถั่ว
เฮเซลนัท อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท ถั่วลิสงเป็นอาหารยอดนิยมสำหรับหลาย ๆ คน ถั่วทุกชนิดมีประโยชน์มาก เพราะมีวิตามินอี แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม และโปรตีนจากพืช แต่ที่สำคัญที่สุด ถั่วมีไขมันจำนวนมาก ดังนั้นจึงจัดเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูง
ผลิตภัณฑ์นม
นอกจากผลิตภัณฑ์จากนมจะดีต่อสุขภาพแล้ว ยังมีปริมาณไขมันในเปอร์เซ็นต์ที่สูงอีกด้วย ซึ่งจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ตัวอย่างเช่น ครีมเปรี้ยวมีไขมัน 25-40%
หากคุณกินผลิตภัณฑ์จากนมอย่างไม่เจ็บปวด ให้ดื่มนมกับน้ำผึ้งในตอนกลางคืน สิ่งนี้จะไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มแคลอรีให้กับอาหารประจำวันของคุณเท่านั้น แต่ยังทำหน้าที่เป็นตัวช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติที่ดีเยี่ยมอีกด้วย
ชีส
ชีสแข็งและแปรรูปเป็นความสุขเสมอที่จะทานกับขนมปังในตอนเช้า นอกจากนี้ ชีสสมัยใหม่และโดยเฉพาะอย่างยิ่งชีสนำเข้ามีปริมาณไขมันประมาณ 45-50% ดังนั้นเพื่อให้ได้รูปแบบที่ต้องการจึงควรรวมชีสไว้ในอาหาร
เนื้อ
เปอร์เซ็นต์ของปริมาณไขมันในเนื้อหมูติดมันและหมูธรรมดาเกิน 30% และในเนื้อวัวที่มีไขมันคือ 25-30% ดังนั้นหากต้องการเพิ่มน้ำหนักให้ใช้เนื้อสัตว์ประเภทนี้โดยเฉพาะ
น้ำมันพืชและไขมัน
หากคุณคิดว่าน้ำมันพืชสามารถมีไขมันต่ำได้ แสดงว่าคุณคิดผิดอย่างมหันต์ อันที่จริง น้ำมันทุกประเภท: เนย น้ำมันพืช น้ำมันพืช ฯลฯ มีไขมันเกือบ 100% สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก นักโภชนาการแนะนำให้ผสมถั่วดิบกับน้ำมันมะพร้าว ตัวอย่างเช่น เตรียมของหวานจากผลไม้แห้ง ถั่ว และน้ำมันมะพร้าว
ของหวาน
ไม่มีใครต้านทานไอศกรีม คุกกี้ และเค้กได้ และในสมัยของเรา อาหารเหล่านี้เป็นเพียงผลงานชิ้นเอกของการทำอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวมากเกินไป ดังนั้นการใช้เป็นประจำจะช่วยให้คุณได้รับแคลอรีและดีขึ้น
เราได้ให้รายการผลิตภัณฑ์เล็กๆ น้อยๆ ที่มีส่วนช่วยในการเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ตามต้องการโดยการเพิ่มลงในอาหารของคุณ
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่ต้องกินอาหารเหล่านี้เท่านั้น แต่ยังต้องรวมอาหารเหล่านี้ให้ถูกต้องด้วย เนื่องจากสารอาหารที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อการทำงานของร่างกายได้
นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารวันละ 5-6 มื้อเป็นระยะๆ และป้องกันอาการหิว และถ้าคุณหิว หาอะไรกินทันที
แผนอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
ตอนนี้เรามาดูกันว่าอาหารประจำวันของผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักเป็นอย่างไร อันดับแรก เราสังเกตว่า ก่อนอาหารแต่ละมื้อ ให้กระตุ้นความอยากอาหารของคุณโดยการดื่มน้ำผักหรือน้ำผลไม้ จากนั้นจึงดำเนินการกับอาหารโดยตรง
อาหารเช้า
มื้อเช้าห้ามพลาด! เตรียมข้าวโอ๊ตกับถั่วและน้ำผึ้งหรือคอทเทจชีสที่มีไขมันพร้อมผลไม้แห้ง กินแซนวิชกับเนยและชีส แล้วล้างออกด้วยโกโก้สองถ้วย
อาหารกลางวัน
ดื่มโยเกิร์ตหรือน้ำผลไม้ 200 กรัมพร้อมแซนวิชไส้กรอก
อาหารเย็น
มื้อเที่ยงต้องเสร็จแล้ว เริ่มด้วยสลัดเพื่อกระตุ้นความอยากอาหารของคุณ จากนั้นกินซุปผักหรือเนื้อสัตว์ที่เข้มข้น ในขั้นที่สอง ปรุงเนื้อสัตว์หรือปลาส่วนใหญ่ด้วยมันฝรั่งบดหรือพาสต้าปรุงรสด้วยเนย ปิดท้ายมื้ออาหารของคุณด้วยของหวานและกาแฟหนึ่งถ้วยพร้อมครีม
น้ำชายามบ่าย
ระหว่างมื้อกลางวันและมื้อเย็น คุณควรทานของว่างเป็นคอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยว หรือโยเกิร์ตไขมันเต็มหรือกาแฟกับครีม คุณยังสามารถทำสลัดผัก สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไปเพราะในมื้อเย็นคุณควรมีความอยากอาหารที่ดี
อาหารเย็น
อาหารเย็นควรเป็นที่น่าพอใจในเวลาเดียวกัน แต่ไม่หนักท้องมาก: การนอนให้เต็มท้องก็ยังเป็นความสุข เราแนะนำให้ทานไข่เจียวกับมะเขือเทศและแฮมสำหรับมื้อเย็น สลัดผักหรือซีเรียลหลากหลายชนิดก็เหมาะสมเช่นกัน รู้สึกอิสระที่จะกินขนมปังขาว ดื่มนมไขมันสูงครึ่งลิตร
มื้อดึก
ก่อนนอนจะเป็นประโยชน์ที่จะกินลูกแพร์หรือแอปเปิ้ล นอกจากนี้ ตลอดทั้งวัน เมื่อรู้สึกหิวอย่างกะทันหัน คุณสามารถทานผลไม้สด ถั่วหรือเมล็ดพืชได้อีกด้วย
โดยสรุปฉันต้องการทราบว่าคุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับไลฟ์สไตล์ที่ถูกต้อง เพื่อให้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นกระจายไปทั่วร่างกายอย่างทั่วถึงและสวยงาม แนะนำให้ไปที่โรงยิม แต่คุณต้องเข้าร่วมโปรแกรมเพาะกายและสิ่งนี้ไม่เพียงใช้กับผู้ชายเท่านั้น ให้เราเตือนคุณอีกครั้ง: หากคุณพยายามอย่างเต็มที่แล้วและน้ำหนักของคุณไม่เพิ่มขึ้น นี่เป็นเหตุผลที่จริงจังในการไปพบแพทย์!
ต้านทานไม่ได้เสมอ!
แนวคิดการแก้ไขของทศวรรษที่ผ่านมากำลังมีน้ำหนักเกิน ใครไม่หาย. สิ่งต่าง ๆ มาถึงจุดที่เด็กอายุ 11 ปีเริ่มลดน้ำหนักซึ่งเป็นที่ยอมรับไม่ได้จากมุมมองของการแพทย์ ... ร่างกายที่กำลังเติบโตและการลดน้ำหนักที่บ้านนั้นไม่เป็นที่ยอมรับอย่างเด็ดขาด แต่วันนี้เราจะไม่พูดถึงวิธีลดน้ำหนักและไม่เกี่ยวกับวิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้หญิงที่เป็นโรคเบื่ออาหาร พวกเขาจะมีส่วนร่วมในการแพทย์อย่างเต็มที่แล้วเพราะพวกเขาพาตัวเองไปยังรัฐที่นักโทษค่ายกักกันเยอรมันภายใต้ฮิตเลอร์อยู่ การสนทนาของเราจะเกี่ยวกับวิธีดีขึ้นเล็กน้อยสำหรับเด็กผู้หญิงที่คิดว่าตัวเองผอมเกินไป พิจารณาเมนูเพิ่มน้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิงเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ อาหารที่ควรเลือก ความถี่ในการกิน สิ่งที่ควรเป็นอาหาร ปริมาณแคลอรี่ที่ควรบริโภค และวิธีการเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ทำร้ายตัวเอง
อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักพื้นหลัง
ผู้หญิงประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์ถือว่าน้ำหนักตัวมากเกิน โดยพยายามกำจัดกิโลกรัมที่เป็นอันตรายให้หมดไป อย่างไรก็ตาม มีผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักที่ต้องการความบางมากเกินไป
เพียงแวบแรกเท่านั้นที่จะกลายเป็นงานที่ง่ายมาก - ชุดกิโลกรัมเพิ่มเติม โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มน้ำหนักที่บ้านเท่านั้นที่จะให้ผลลัพธ์ สำหรับคนที่มีการเผาผลาญแบบเร่ง อันที่จริงแล้ว เป้าหมายนี้กลับกลายเป็นว่ายากพอๆ กับโดนัท นั่นคือกระบวนการแยกไขมันในร่างกาย
นอกจากนี้ กระบวนการเพิ่มน้ำหนักยังสัมพันธ์กับความเสี่ยงบางประการ ด้วยโภชนาการที่ไม่เหมาะสมและไร้ความคิด คุณสามารถบ่อนทำลายสุขภาพที่ดีที่ครั้งหนึ่งเคยมี แทนที่หรือร่วมกับกิโลกรัมใหม่สองสามกิโลกรัม แม้ว่าจะไม่ถึงขั้นเสียชีวิต แต่ถึงกระนั้นก็ยังมีโรคภัยไข้เจ็บที่ไม่พึงประสงค์ ดังนั้นสำหรับผู้หญิงที่จะได้รับน้ำหนักสองสามกิโลกรัมตามที่ต้องการก็คุ้มค่าที่จะชั่งน้ำหนักทุกอย่าง
เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ การเพิ่มน้ำหนัก คุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำบางอย่าง ในการเริ่มต้น คุณต้องแยกจากทุกสิ่งทุกอย่างที่เป็นอัตนัย และเริ่มวัดค่าพารามิเตอร์ของคุณ
นี่คือสิ่งที่เรียกว่าดัชนีมวลกาย (BMI) การค้นหาไซต์เฉพาะเรื่องบนเวิลด์ไวด์เว็บอันกว้างใหญ่นั้นไม่ใช่เรื่องยาก สิ่งที่คุณต้องมีคือส่วนสูงและน้ำหนัก
เมื่อได้ผลลัพธ์ที่ต้องการแล้ว ก็ถึงเวลาวิเคราะห์ หากดัชนีมวลกายอยู่ในช่วงระหว่าง 18 ถึง 25 ไม่ควรค้นหาเมนูน้ำหนัก น้ำหนักของคุณอยู่ในช่วงปกติ ซึ่งฉันขอแสดงความยินดีกับคุณ คุณเป็นเจ้าของน้ำหนักตัวในอุดมคติ
อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักคุณสมบัติ
ค่าดัชนีมวลกายน้อยกว่า 18 แสดงว่ามีน้ำหนักน้อย แล้วคุณจะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร? ในการเริ่มต้น คุณควรตัดสินใจเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารในอนาคต หากบุคคลไม่ได้ใช้งานแรงงาน จำนวนกิโลแคลอรีที่บริโภคทั้งหมดควรอยู่ที่ประมาณ 3000 แคลอรี ในกรณีของเรา 3500 จะดีกว่า
อาหารที่มีแคลอรีสูง เช่น อาหารแคลอรีต่ำ จะใช้เวลาพอสมควรในการทำความคุ้นเคย เมื่อเตรียมอาหาร ควรให้อาหารที่มีไขมันมากกว่า ตัวอย่างเช่น แทนที่จะใช้อกไก่ ควรใช้ขาไก่แทน จริงอยู่ที่จำเป็นต้องมีการกลั่นกรองด้วย เนื่องจากไขมันและโคเลสเตอรอลส่วนเกินสามารถทำงานสกปรกได้ การกำจัดคอเลสเตอรอลออกจากผนังหลอดเลือดจะทำได้ยาก ...
ควรมีขนมและคุกกี้ต่างๆ บนโต๊ะในครัวเสมอ ยังคงแนะนำให้อบด้วยตัวเองและอย่าซื้อ "ระเบิดเวลา" ในร้านซึ่งองค์ประกอบที่สร้างความเสียหายจะแสดงด้วยไขมันปาล์มและสารกันบูดต่างๆ
หลีกเลี่ยงสถานประกอบการอาหารจานด่วนได้ดีที่สุด หากร่างกายของคุณกระหายแฮมเบอร์เกอร์ ทางที่ดีควรซื้อซาลาเปาและเนื้อของคุณเองและปรุงอาหารที่ปลอดภัยกว่า และถูกกว่าและอร่อยกว่าตามจริง เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป เช่น เกี๊ยวหรือแพนเค้ก
น้ำอัดลมหวานก็ไม่ควรมองข้ามแม้ว่าจะไม่มีสารให้ความหวานก็ตาม เครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงและมีรสชาติอร่อยสามารถปรุงได้ด้วยตัวเอง โดยใช้ผลเบอร์รี่ ผลไม้ และแยม
ยินดีต้อนรับผลิตภัณฑ์จากนม: ชีสแคลอรี่สูง, ครีมเปรี้ยว, โยเกิร์ต, คอทเทจชีสที่มีไขมันและอื่น ๆ พวกเขาไม่เพียง แต่ "เติมเต็มช่องว่างแคลอรี่" แต่ยังทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยแคลเซียมและโปรตีนที่มีคุณค่า
สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก อาหารว่างอย่างรวดเร็วนั้นดีมาก เนื่องจากมีถั่ว ไอศกรีม แครกเกอร์และอื่นๆ ชิปส์ไม่ควรมองข้ามเพราะมันมีสารก่อมะเร็งอยู่เต็มไปหมด
ตัวอย่างเมนูรายสัปดาห์เพื่อเพิ่มน้ำหนักพร้อมแคลอรี
แน่นอนว่าการกำหนดปริมาณแคลอรี่ในจานเป็นค่าโดยประมาณ ท้ายที่สุด ถ้าเรากำลังพูดถึงแซนวิชที่มีชีส เนย และแฮม มันค่อนข้างยากที่จะทำนายมวลของแต่ละส่วนประกอบได้อย่างแม่นยำ เว้นแต่แน่นอนว่าทุกอย่างจะชั่งน้ำหนักในระดับร้านขายยา ดังนั้นตัวเลขจะเป็นค่าประมาณ แต่ฉันรับรองกับคุณว่าเมนูที่เป็นแบบอย่างสำหรับสาวร่างผอมจะทำ
วันจันทร์
อาหารเช้า: ไข่เจียว 3 ฟอง (350 กิโลแคลอรี), แซนวิชแฮม (150 กิโลแคลอรี), ชาหวานหนึ่งแก้ว (50 กิโลแคลอรี)
อาหารกลางวัน: ซุปก๋วยเตี๋ยว (250 กิโลแคลอรี), ไก่ทอด (450 กิโลแคลอรี), ผลไม้ (100 กิโลแคลอรี), น้ำผลไม้ (50 กิโลแคลอรี)
สแน็ค: โยเกิร์ต (50 กิโลแคลอรี), ถั่ว (350 กิโลแคลอรี)
อาหารเย็น: มันฝรั่งทอด (300 กิโลแคลอรี) กับปลาทะเลมัน (400 กิโลแคลอรี)
วันอังคาร
อาหารเช้า: โจ๊ก Semolina กับนม (250 กิโลแคลอรี), ถั่ว (350 กิโลแคลอรี), กาแฟ (50 กิโลแคลอรี)
อาหารกลางวัน: มันฝรั่งทอด (300 กิโลแคลอรี), ซุปไก่ (350 กิโลแคลอรี), สลัดผัก (150 กิโลแคลอรี)
สแน็ค: ผลไม้ (70 กิโลแคลอรี), เยลลี่หนึ่งแก้ว (70 กิโลแคลอรี)
อาหารเย็น: ไข่เจียวกับผัก (400 กิโลแคลอรี), คุกกี้ (350 กิโลแคลอรี), นมกับน้ำผึ้ง (150 กิโลแคลอรี)
วันพุธ
อาหารเช้า: ไข่ไก่ลวกสามฟอง (350 กิโลแคลอรี), สลัดผัก (150 กิโลแคลอรี), ชา (50 กิโลแคลอรี)
อาหารกลางวัน: ซุปไก่ (250 กิโลแคลอรี), เนื้อหมู (450 กิโลแคลอรี), น้ำผลไม้ (50 กิโลแคลอรี)
สแน็ค: ลูกเกด 100 กรัม (350 กิโลแคลอรี), ไอศกรีม (250 กิโลแคลอรี), น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว (50 กิโลแคลอรี)
อาหารเย็น: พาสต้ากับอาหารทะเล (450 กิโลแคลอรี), ชากับครีม (70 กิโลแคลอรี)
วันพฤหัสบดี
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตแช่โยเกิร์ตพร้อมลูกเกดและผลไม้ (250 กิโลแคลอรี) กาแฟ (50 กิโลแคลอรี)
อาหารกลางวัน: Shchi หรือ Borsch ในน้ำซุปเนื้อ (350 กิโลแคลอรี), ลูกชิ้นชีสและไก่ (450 กิโลแคลอรี), ชาหนึ่งแก้ว (50 กิโลแคลอรี)
อาหารว่าง: ไข่ไก่ต้มสุก 2 ฟอง (180 กิโลแคลอรี) แซนวิชเนยและชีส (80 กิโลแคลอรี)
อาหารเย็น: ปลาทอดทะเล (450 กิโลแคลอรี), สลัดกรีก (250 กิโลแคลอรี)
วันศุกร์
อาหารเช้า: ราวีโอลี่ (250 กิโลแคลอรี), สลัดผัก (50 กิโลแคลอรี), กาแฟ (50 กิโลแคลอรี)
อาหารกลางวัน: ซุปถั่ว (250 กิโลแคลอรี) เนื้อต้ม (350 กิโลแคลอรี)
สแน็ค: คุกกี้หวาน (100 kcal), นมหนึ่งแก้ว (70 kcal)
อาหารเย็น: แซนวิชทูน่าเนื้อบนขนมปังขาว (450 กิโลแคลอรี) น้ำผลไม้ (50 กิโลแคลอรี)
วันเสาร์
อาหารเช้า: ไข่ดาวกับเบคอนและชีส (350 กิโลแคลอรี), ชา (50 กิโลแคลอรี)
อาหารกลางวัน: ซุปชีส (250 กิโลแคลอรี), สลัดผักและแฮม (150 กิโลแคลอรี), กาแฟกับครีม (80 กิโลแคลอรี)
สแน็ค: ถั่ว (450 กิโลแคลอรี), เจลลี่ (200 กิโลแคลอรี)
อาหารเย็น: สปาเก็ตตี้กับน้ำเกรวี่ (450 กิโลแคลอรี), ลูกชิ้น (400 กิโลแคลอรี)
วันอาทิตย์
อาหารเช้า: หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมพร้อมครีมเปรี้ยว (200 กิโลแคลอรี), กาแฟ (50 กิโลแคลอรี)
อาหารกลางวัน: เนื้อผสม (400 กิโลแคลอรี), มันฝรั่งทอด (350 กิโลแคลอรี), น้ำผลไม้ (50 กิโลแคลอรี)
สแน็ค: ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว (100 กิโลแคลอรี), ไอศกรีม (350 กิโลแคลอรี), น้ำผลไม้ (50 กิโลแคลอรี)
อาหารเย็น: ไก่ตุ๋นกับมันฝรั่งทอด (500 กิโลแคลอรี), สลัดผัก (150 กิโลแคลอรี)
บทสรุป
ทั้งหมดนี้สามารถทำได้เพื่อเพิ่มน้ำหนักสักสองสามกิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์หรือไม่? ไม่ ไม่ใช่ทั้งหมด! นอกจากนี้ยังควรกำหนดกิจวัตรประจำวันที่ชัดเจนและจัดสรรเวลานอน 8-9 ชั่วโมง ถ้าเป็นไปได้ให้นอนลงหรือนั่งลง
คุณไม่ควรพยายามประเมินผลลัพธ์ของอาหารใหม่ด้วยการชั่งน้ำหนักทุกเช้า ไม่ควรคาดหวังสัญญาณแรกของการเพิ่มน้ำหนักภายในหนึ่งสัปดาห์หลังจากไลฟ์สไตล์นี้ นอกจากนี้เพื่อให้ร่างกายไม่ได้รับไขมันที่ไม่สวยเราไม่ควรลืมเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกาย
อาหารเพื่อสุขภาพเพื่อเพิ่มน้ำหนัก. วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับสาวผอมด้วยวิธีธรรมชาติ อาหารสำหรับผู้ที่ต้องการที่จะดีขึ้น เมนูเพิ่มน้ำหนัก.
การลดน้ำหนักอย่างกะทันหันอาจเป็นปัญหาได้มากเท่ากับการมีน้ำหนักเกิน การมีเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรมส่วนใหญ่ต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินในขณะที่บางคนประสบปัญหาการขาดน้ำหนัก การขาดกิโลกรัมก็แย่มากเช่นกัน มันสามารถส่งผลกระทบต่อชีวิตของเด็กผู้หญิงทุกด้าน เธอเลิกรู้สึกเหมือนทุกคนเป็นผู้หญิงและเป็นที่ต้องการนอกจากนี้ยังมีภัยคุกคามต่อการสูญเสียฟังก์ชั่นการสืบพันธุ์ ในสถานการณ์เช่นนี้ การเรียนรู้วิธีเพิ่มน้ำหนักให้เด็กสาววัยรุ่นอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง
หากผู้หญิงหมดประจำเดือนนี่เป็นสัญญาณแรกที่จำเป็นต้องตรวจโดยแพทย์ทันที แน่นอนว่าเป็นการดีกว่าที่จะไม่รอจนกว่าปัญหาจะรุนแรงมาก การรู้ว่าคุณจะเพิ่มน้ำหนักให้ผู้หญิงได้อย่างไร จะทำให้รูปร่างของคุณเป็นปกติ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณเช่นกัน
ปัญหาการลดน้ำหนักอาจอยู่ที่สุขภาพของคุณ! หากคุณเล่นกีฬา อย่าอดอาหารและรับประทานอาหารอย่างกลมกลืน คุณควรคิดถึงข้อเท็จจริงที่ว่าขณะนี้ร่างกายของคุณมีความล้มเหลวอย่างร้ายแรง การแก้ปัญหาด้วยตัวเองแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย วางใจผู้เชี่ยวชาญ: การลดน้ำหนักอาจเกิดจากความไม่เสถียรของต่อมไร้ท่อ อาการแพ้ เนื้องอก ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร ฯลฯ
ไม่ทราบวิธีการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วสำหรับสาว ๆ ? ในเรื่องการพัฒนาตนเองและสุขภาพที่ดีขึ้น การตัดสินใจที่รีบร้อนไม่ได้เกิดขึ้น อันดับแรก มาดูกันว่าใครคือผู้ที่มีน้ำหนักน้อย คนที่ทุกข์ทรมานจากสิ่งนี้ควรจัดเป็น ectomorphs โซมาโทไทป์นี้มีลักษณะเฉพาะคือมีกระดูกยาว แขนขา หน้าอกและไหล่แคบ รวมทั้งความเร็วที่เพิ่มขึ้นของกระบวนการกระตุ้นประสาท พวกเขามีการเผาผลาญที่ดีมากแม้ว่าพวกเขาจะนอนหลับได้ไม่ดีและต้องทนทุกข์ทรมานจากความเครียด สาวร่างผอมมีปฏิกิริยาต่อทุกสิ่งด้วยความคารวะ พวกเขามักจะละเลยอาหารเช้า และโดยทั่วไปไม่ปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวัน สรุป: คุณจะต้องไม่เพียงแค่เปลี่ยนอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก แต่ยังต้องเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณด้วย!
วิธีการเริ่มเพิ่มน้ำหนักให้กับผู้หญิง?
เข้าใจวิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับสาวผอมบาง คุณสามารถกำจัดปัญหานี้ได้อย่างง่ายดาย เว้นแต่คุณจะมีปัญหาสุขภาพแน่นอน ดังนั้น อย่างแรกที่คุณต้องมีคือการควบคุมสิ่งที่คุณกินตลอดทั้งวัน อย่าลืมจดอาหารทั้งหมดที่คุณกิน แม้แต่ของว่างที่เล็กที่สุด เขียนสิ่งที่คุณกินและทำไม ในตอนท้าย ให้เขียนผลลัพธ์ จากนั้นคุณสามารถวิเคราะห์อาหารของคุณและปรับระบอบการปกครองในทิศทางของการเพิ่มของน้ำหนัก
อาหารไม่ดีอาจเป็นสาเหตุของน้ำหนักน้อยได้
หญิงสาวต้องการอย่างน้อย 700 กรัมของปริมาณหนึ่งมื้อต่อวันโดยคำนึงถึงการบริโภคชาน้ำผลไม้และกาแฟ หากคุณกำลังทุกข์ทรมานจาก น้ำหนักเบาวิเคราะห์ปริมาณโปรตีนจากอาหารทั้งหมดที่คุณกิน เด็กวัยหัดเดินมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างสมบูรณ์แบบด้วยการใช้นมในปริมาณดังกล่าวทุกวันซึ่งเท่ากับหนึ่งในห้าของน้ำหนัก คุณควรกินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง รวมทั้งซุปและซีเรียลที่ทำจากถั่วและถั่ว ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณควรอยู่ที่ 50-55%
เพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างกลมกลืนสำหรับเด็กผู้หญิงผอมบางให้เลิกอาหารจานด่วน นอกจากจะเป็นอันตรายต่อกระเพาะอาหารและร่างกายของคุณโดยรวมแล้ว คุณจะไม่นำอะไรเลย! อาหารที่มีไขมันและอาหารที่มีไขมันอื่นๆ ในปริมาณมากจะทำให้เกิดรอยประทับเชิงลบเท่านั้น ด้วยเหตุนี้คุณสามารถอ้วนได้มากซึ่งคุณไม่จำเป็นต้องทำ
การรับประทานอาหารที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ไม่เพียงแต่สำหรับสาวๆ ที่ผอมเท่านั้น นิสัย อาหารวันละ 2-3 ครั้งอาจจะไม่เหมาะกับคุณ สำหรับ น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้นคุณควรค่อยๆ เปลี่ยนไปใช้ระบบ 5-6 มื้อต่อวัน ทำความคุ้นเคยกับอาหารใหม่เป็นระยะ: หากคุณคุ้นเคยกับการกินวันละ 3 ครั้ง ให้เพิ่มหนึ่งในสี่ก่อน งานหลักของคุณคือการทำให้การเปลี่ยนแปลงไปสู่ชีวิตใหม่ราบรื่นและสะดวกสบายมากขึ้นสำหรับตัวคุณเอง
สิ่งสำคัญคืออาหารเช้าเต็มรูปแบบ ต้องขอบคุณอาหารมื้อแรกที่ร่างกายได้รับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมากที่สุด
สิ่งสำคัญคือต้องทานอาหารในบรรยากาศสบายๆ เงียบสงบ ไม่วิ่งหนี แล้วอาหารจะถูกดูดซึมได้ดี จำเป็นต้องกำจัดความเครียดและเอะอะอย่างต่อเนื่อง อาหารกลางวันและอาหารเย็นควรอยู่ในอารมณ์ที่ดีและบรรยากาศที่น่ารื่นรมย์
กินระหว่างเดินทางไม่ได้
การนอนหลับอย่างเต็มที่และการควบคุมอารมณ์อย่างสมบูรณ์ในตัวเองเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง หากเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์เกิดขึ้นในชีวิตของคุณ ให้พยายามปรับสภาพจิตใจของคุณตั้งแต่แรก คุณอาจต้องพบนักจิตวิทยาหรือนักจิตอายุรเวท จิตบำบัดได้พิสูจน์ตัวเองมานานแล้วว่ามีความยอดเยี่ยม ยาลดน้ำหนักและขาดกิโลกรัม
จำไว้ว่าอาหารที่มีไขมันสูงนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ กินโปรตีนมากขึ้น: กระตุ้นการผลัดเซลล์ใหม่และช่วยฟื้นฟูน้ำหนักของคุณให้เป็นปกติ เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้นบทบาทที่โดดเด่นไม่ได้ถูกกำหนดให้กับปริมาณ แต่ แคลอรี่อาหาร.
ไดเอทสำหรับคนอยากเพิ่มน้ำหนัก
ในการเพิ่มน้ำหนักสาวเมนูจะต้องมีผลิตภัณฑ์ดังต่อไปนี้:
ครีมเปรี้ยวไขมันดีกว่า 25% โปรตีนและไขมันที่รวมอยู่ในองค์ประกอบนั้นร่างกายของเราดูดซึมได้ง่าย ทำให้เต็มไปด้วยส่วนประกอบที่มีประโยชน์ ถ้าเป็นไปได้ให้ซื้อครีมเปรี้ยวในชนบท เธอเป็นคนที่ช่วยเหลือดีที่สุด
เนยคุณภาพดีมีส่วนประกอบทางโภชนาการและประโยชน์มากมาย วิตามินและไขมันที่ย่อยง่ายจะเป็นประโยชน์กับคุณ
ผลิตภัณฑ์แป้งอบ. คุณอิจฉาโดนัทได้ง่าย ๆ ! คุณสามารถกินเค้กและขนมอบ ครัวซองต์ และมัฟฟินได้ เครื่องดื่ม - ชา น้ำผลไม้ เครื่องดื่มผลไม้ เมาระหว่างมื้ออาหารจะเพิ่มแคลอรีที่ขาดหายไปให้กับคุณ
นมและผลิตภัณฑ์จากนม นมไขมันเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก คุณควรดื่มนมวันละ 3 แก้ว
ข้าว. อาหารเพื่อสุขภาพที่ช่วยให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยวิตามินและคาร์โบไฮเดรต สำหรับคนที่ต้องการดีขึ้น - เป็นตัวเลือกที่ดี โดยวิธีการที่ปรุงในน้ำซุปข้าวมีจำนวนแคลอรี่สูงสุด
เนื้อสัตว์คือโปรตีนที่คุณขาดไม่ได้ อาหารประจำวันของคุณต้องมีเนื้อวัว หมู ไก่ แนะนำให้กินปลาและไข่ด้วย
ผัก - หัวบีท, กะหล่ำปลี, ฟักทอง, บวบ เพิ่มผักมากขึ้นในมื้ออาหารที่คุณปรุง
ช็อคโกแลต. มันจะดีกว่าที่จะเลือกช็อคโกแลตธรรมชาติราคาแพงที่ทำจากเนยโกโก้ธรรมชาติ ผลิตภัณฑ์ช็อกโกแลตที่มีไขมันทรานส์จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเท่านั้น
คาชิ. ขุมทรัพย์แห่งสุขภาพที่แท้จริง! ปรุงด้วยนมช่วยกระตุ้นการเพิ่มน้ำหนัก และถ้าคุณใส่เนยลงไป คุณจะสร้างผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพอย่างแท้จริงสำหรับโภชนาการและ ชุดกิโลกรัม.
น้ำผลไม้พร้อมเนื้อ. การรับประทานอาหารร่วมกับอาหารจะทำให้ร่างกายได้รับแคลอรีเพิ่มขึ้น ผลไม้แข็ง เช่น ลูกพลับ กล้วย แอปริคอต แตง ยังช่วยกระตุ้นการเพิ่มน้ำหนัก
ปรุงรสสลัดสดด้วยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันถั่วเหลือง เนื้อหาที่เพิ่มขึ้นของวิตามินอีจะช่วยกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญอาหาร นอกจากนี้ไม่ใช่เพื่ออะไรที่สารเหล่านี้เรียกว่าวิตามินความงาม
ดื่มน้ำให้ได้มากถึง 2.5 ลิตรต่อวัน สิ่งที่เพิ่มให้กับอาหารไม่เพียง แต่น้ำแร่ แต่ยังรวมถึงเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพด้วย
กระตุ้นความอยากอาหารของคุณด้วยน้ำผลไม้หรือน้ำผัก หลายคนประสบปัญหาความเป็นกรดต่ำ ดังนั้นเบียร์ที่ไม่มีแอลกอฮอล์จึงสามารถรับมือกับปัญหานี้ได้อย่างง่ายดาย
เงื่อนไขหลักของอาหารของคุณ: จำนวนแคลอรีที่เผาผลาญควรน้อยกว่าจำนวนที่บริโภค มื้ออาหารบ่อยครั้งจะช่วยดูดซับแคลอรีทั้งหมดและไม่เป็นภาระต่อกระเพาะอาหาร
เมนูเพิ่มน้ำหนัก
ตอนนี้อาหารจะช่วยให้หญิงสาวได้รับน้ำหนัก นี่คือเมนูตัวอย่างสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
อาหารเช้า.กาแฟหนึ่งถ้วยกับนมไขมัน 2.5% และน้ำตาล 1 ช้อนชา คาปูชิโน่ ขนมปังปิ้ง 4 ชิ้นพร้อมแยม ครัวซองต์กับแยม คุณสามารถแทนที่อาหารเช้าด้วยอาหารเช้าที่สมบูรณ์กว่านี้: ข้าวโอ๊ตกับผลไม้น้ำผึ้งและถั่ว
อาหารว่าง. คุณสามารถทานของว่างกับเนื้อหรือพายผลไม้ล้างด้วยน้ำผลไม้
อาหารเย็น.ซุปกับมักกะโรนีและชีสปลา ใส่ครีมเปรี้ยวลงในซุป ยังเลือกสลัดผัก ขนมปังสองแผ่น
น้ำชายามบ่ายไอศกรีมกับผลไม้ ฟักทองหรือเมล็ดทานตะวัน ผลไม้กับโยเกิร์ต หรือแซนวิชกับปลาหรือแฮม
อาหารเย็น. เนื้อหรือปลาอบกับผัก ข้าวหรือขนมปัง สลัดผลไม้และน้ำผึ้ง
สำหรับคืนนี้. ตอนกลางคืนควรดื่มนมหรือคีเฟอร์สักถ้วย
สำหรับคนที่ชอบทดลองเราแนะนำ โปรตีนเชคเพื่อเพิ่มน้ำหนัก. ในการเตรียมคุณต้อง: คอทเทจชีส 1 แพ็ค, ครีม 1 แก้ว, น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะและแยมในปริมาณเท่ากัน ผสมส่วนผสมทั้งหมดให้ละเอียด ค็อกเทลนี้ไม่เพียงแต่มีประโยชน์อย่างมากสำหรับการฟื้นฟู แต่ยังอร่อยอีกด้วย
เพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เพิ่มเติม:
- วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว? สูตรสำหรับทารกจะช่วยได้ซึ่งควรบริโภคแทนนมตลอดทั้งวัน ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวสำหรับการเพิ่มน้ำหนักสำหรับทารกก็เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงเช่นกัน
- ทำอาหารในหม้อ. ดังนั้นมันจะถูกอบอย่างดีและคงไว้ซึ่งสารที่มีประโยชน์ทั้งหมด: ธาตุ, วิตามิน
เพื่อไม่ให้น้ำหนักขึ้นเฉพาะในช่องท้องเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องให้ร่างกายได้รับน้ำหนักอย่างเต็มที่ การออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวจากมวลกล้ามเนื้อ ไม่ใช่เพราะการเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกาย การทำงานในกรณีนี้ไม่น่าจะทำงาน แต่ การออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง- สิ่งที่คุณต้องการ! ถ้าเป็นไปได้ จ้างโค้ชให้ตัวเอง เขาจะสามารถดูว่าคุณกำลังทำสิ่งที่ถูกต้องหรือไม่ ชั้นเรียนของคุณจะลดลงเป็นการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเป็นหลัก หน้าอก แขน ขา สะโพก ขาส่วนล่าง จะต้องออกกำลังกายให้ดี จึงไม่หย่อนคล้อยและได้รูปทรงที่สวยงาม
เนื่องจากการออกกำลังกาย คุณจะไม่มีปัญหากับผิวและโทนสีผิว
ใช้สเตียรอยด์. หลังจากปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญแล้ว คุณสามารถใช้อาหารเสริมเหล่านี้ได้
