แผนอาหารสำหรับผู้เริ่มต้น. โภชนาการที่เหมาะสมและอาหารสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อของคุณ วิดีโอ: กินอย่างไรให้น้ำหนักขึ้นและเผาผลาญไขมัน

ใจเย็น! ไม่ต้องวิ่งไปที่ร้านเพื่อซื้อถุงช้อปปิ้งพร้อมของชำ หากคุณเพิ่งตัดสินใจที่จะดูแล “ร่างกาย” ของคุณ คุณไม่ควรตื่นเต้นอย่างแน่นอน แต่คุณควรเข้าใจว่าประสิทธิภาพของการเพาะกายจะสะท้อนออกมาไม่เพียงแค่ปริมาณอาหารที่รับประทานเท่านั้น แล้วยังไงต่อ?

สิ่งนี้ควรค่าแก่การพูดถึงในรายละเอียดเพิ่มเติม คุณต้องเข้าใจว่าไม่เพียงแต่ต้องพูดคุยแต่ต้องวางแผนด้วย ดังนั้นเรามาพูดถึงโภชนาการที่วางแผนไว้และใส่ใจของนักเพาะกายมือใหม่กัน

โภชนาการสำหรับนักเพาะกาย

การฝึก 5-6 สัปดาห์แรกมีความสำคัญเป็นพิเศษ ในช่วงเวลานี้ควรละทิ้งขนมผลิตภัณฑ์รมควันโดยเฉพาะไส้กรอก กระบอง, ม้วนล้างด้วยโคคา-โคล่าหรือแยกกันโดยเด็ดขาด. และยิ่งไปกว่านั้น คุณควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป เช่น แพนเค้ก ซุป เนื้อชิ้นเล็กชิ้นน้อยในถุง ซึ่งแน่นอนว่ารวดเร็ว แต่ไม่มีประสิทธิภาพ

สำหรับนักเพาะกายให้สมดุลในขั้นตอนนี้ดังนี้ ปลาและอาหารทะเลเป็นอันดับ 1 ในด้านอาหารและหมายเลข 1 ของผลิตภัณฑ์บนเส้นทางสู่ความสำเร็จของนักเพาะกาย "สีเขียว" เนื้อไม่ติดมัน (ขออภัย แต่ควรปฏิเสธเครื่องปรุงรส), ไข่, ผลิตภัณฑ์จากนม, สัตว์ปีก, พืชตระกูลถั่ว - นี่คือรายการอาหารโดยประมาณสำหรับผู้เริ่มต้นในช่วงแรกของการฝึก แต่นี่อยู่ไกลจากรายการที่ชัดเจน ค่อยๆ.

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าความปรารถนาสำหรับสูตรง่าย ๆ ถัดไปควรนำไปสู่เป้าหมายที่ "ถูกสูบ"! และสูตรง่าย ๆ : รับโปรตีน 1.5 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวทุกวันและควรเป็นในช่วงสามเดือนแรก

โภชนาการสำหรับนักเพาะกายมือใหม่ก็เช่นกัน ซีเรียล (ยกเว้นเซโมลินา), มูสลี่ - ซีเรียลพร้อมซีเรียล, ลูกเกด, ถั่ว และประโยชน์อื่นๆ ผักและผลไม้แน่นอน มันฝรั่งไม่ควรกินอย่างที่หลายคนชอบ - มันฝรั่งทอด อบที่ดีที่สุด

ควรงดหรือลดการบริโภคน้ำผลไม้ให้น้อยที่สุด ให้เขียนบนบรรจุภัณฑ์อย่างน้อยสิบครั้งว่าเป็นธรรมชาติ 100% - ยังมีน้ำตาลอยู่มาก

และจำไว้ว่า - ไม่มีอาหารเสริมในช่วงสามเดือนแรก คุณไม่สามารถเรียกมันว่าโภชนาการได้ แต่คุณต้องเข้าใจจริงๆ ว่าการยึดมั่นในโครงสร้างทางโภชนาการที่ชัดเจน คุณจะสามารถประสบความสำเร็จได้โดยเร็วที่สุดและไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย สิ่งเดียวที่เป็นไปได้จากอาหารเสริมคือคอมเพล็กซ์วิตามินแร่ธาตุ แต่เป็นการยากที่จะเรียกพวกมันว่าเป็นสารเติมแต่งซึ่งเอื้อต่อการรักษาและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

ใช่ฉันลืมไปหมดแล้ว! ! ตัวอย่างเช่นผสมกับคอทเทจชีสจะให้ประโยชน์มากมายแก่ทั้งร่างกายโดยรวมและมวลกล้ามเนื้อ แต่อย่าไปยุ่งกับถั่วอย่าทำให้พวกเขาเป็นกุญแจสำคัญในการรับประทานอาหาร - มันเต็มไปด้วยอาหารไม่ย่อยและวอลนัททำให้เกิดผื่นหรือการอักเสบของต่อมทอนซิล

การขว้างปาจะถูกทำให้แห้งก่อนการแข่งขันเป็นหลัก เพื่อให้การคลายกล้ามเนื้อดูงดงามยิ่งขึ้น

โรงยิมที่ไม่มีโภชนาการที่เหมาะสมจะไม่ให้ผลตามที่ต้องการ โภชนาการที่มีเหตุผลเป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่เกี่ยวข้องกับการสร้างร่างกายที่สวยงาม ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ และไม่อนุญาตให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกิน

การขว้างก่อนและหลังการทำให้แห้งนั้นแตกต่างกันมากจริงๆ หลังจากการอบแห้งลูกหนู triceps จะถูกดึงออกมาอย่างชัดเจนมากขึ้นกดก้อนบนท้องจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนมากขึ้นเพราะอาหารแห้งจะเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง ผิวหนังกระชับขึ้นจนถึงกล้ามเนื้อ เผยให้เห็นถึงความโล่งใจของการขว้างในทุกสิริมงคล อย่างไรก็ตาม หากต้องการทราบปริมาณไขมันที่คุณต้อง "ทำให้แห้ง" ในการทอย คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณออนไลน์และคำนวณสิ่งที่มีอยู่ในปัจจุบันได้ จากนั้นตรวจสอบตารางและหาเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายที่ยอมรับได้สำหรับนักเพาะกายชายหรือหญิง

รายการของชำ

สาระสำคัญของโภชนาการสำหรับการสร้างร่างกายที่สวยงาม: โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ โปรตีนช่วยให้ร่างกายมีไนโตรเจนสะสมในกล้ามเนื้อและช่วยให้ฟื้นตัวเต็มที่ คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานและมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์โปรตีน

ภายใต้การห้ามใช้ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป อาหารที่มีไขมัน อาหารรสเผ็ดและเค็ม น้ำตาลและผลิตภัณฑ์จากแป้ง

รายการอาหารที่ชื่นชอบสำหรับนักกล้ามที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากและช่วยสร้างมวล ได้แก่:

• คาชิ -,;
• - แหล่งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจากพืช
• - จำนวนที่เหมาะสมคือ 2-5 ชิ้นต่อวันไข่แดงสามารถมากถึง 10 ชิ้น
• อกไก่และเนื้อไก่ - แหล่งโปรตีนควรปรุงสุก
• ข้าวโอ๊ต - แหล่งของคาร์โบไฮเดรตช้าจะให้พลังงานแก่ร่างกายเป็นเวลา 3-4 ชั่วโมง นอกจากนี้ยังมีโปรตีนจากพืช
• พาสต้า - เจ้าของสถิติ 200 แคลอรี่ต่อมื้อ;
• อาหารทะเล, ปลา (โดยเฉพาะพันธุ์ที่มีไขมัน);
• พันธุ์ไขมันต่ำ
• นม คอทเทจชีส และปราศจากไขมัน
• แอปริคอตหรือแอปริคอตแห้งเป็นหัวใจสำคัญของนักเพาะกาย พวกเขามีโพแทสเซียม เบต้าแคโรทีน วิตามินซี
• เนื้อลูกวัวหรือเนื้อวัวไม่ติดมัน ดีกว่าในรูปแบบของลูกชิ้นและไอน้ำ นอกจากโปรตีนแล้ว เนื้อสัตว์ยังมีวิตามิน B12 และ B6 และธาตุอื่นๆ
• มันเทศ (มันเทศ) - มีเบต้าแคโรทีน โพแทสเซียม และวิตามิน C และ B6
• โยเกิร์ต - มีแคลเซียม ปรับปรุงการย่อยอาหาร;
• ปลาทูน่าเป็นแหล่งโปรตีน,;
• - เหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตเบา โพแทสเซียม วิตามินซี พวกเขาจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็ว
• กีวี - มีวิตามินซีโพแทสเซียมจำนวนมาก
• น้ำส้ม - คาร์โบไฮเดรต วิตามินซี แคโรทีนอยด์ โพแทสเซียม และกรดโฟลิก น้ำผลไม้จะช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ทันที
• บลูเบอร์รี่ - สารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งที่สุด ประกอบด้วยโพแทสเซียม สังกะสี แมกนีเซียม วิตามินซี - จะช่วยให้นักเพาะกายรักษาการมองเห็น
• ถั่ว - ไม่เกิน 30 กรัมใด ๆ เนื่องจากนอกจากโปรตีนจำนวนมากแล้วยังมีไขมันอีกด้วย
• น้ำ - นักเพาะกายฝึกต้องการน้ำประมาณ 3.5 ลิตรต่อวันเพื่อดูดซับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต และเติมการสูญเสียของเหลวในร่างกายในระหว่างการออกแรง

เมนูสำหรับทุกวัน

ตัวอย่างเช่น นี่คือเมนูโดยประมาณสำหรับมืออาชีพและผู้เริ่มต้นสร้างเป็นเวลา 5 วัน

อาหารเช้า:

• 1 วัน: โจ๊กข้าวโอ๊ตบด 100 กรัมพร้อมผลไม้ 2 ไข่ต้ม
• วันที่ 2: โจ๊ก 3 ซีเรียล 100 กรัม, แซนวิชกับชีสและแฮม, นมไขมันต่ำหนึ่งแก้ว;
• วันที่ 3: โจ๊กข้าว 150 กรัม, กล้วย, แก้ว 1% kefir;
• วันที่ 4: โจ๊กบัควีท 150 กรัมพร้อมเนื้อไก่, คอทเทจชีส 100 กรัม, น้ำส้ม
• วันที่ 5: โจ๊กบัควีท 100 กรัม, ไข่เจียว 5 โปรตีน, ผลไม้แช่อิ่มแอปริคอท

• วันที่ 1: ปลา 300 กรัมกับข้าว 200 กรัมน้ำส้ม
• วันที่ 2: อกไก่ 200 กรัม สลัดพริกไทยและมะเขือเทศ มัสตาร์ดและน้ำส้มสายชู ผลไม้แช่อิ่มแห้ง
• วันที่ 3: ข้าวโอ๊ต เนื้อลูกวัวต้ม โยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งแก้ว
• วันที่ 4: มันฝรั่งต้ม, เนื้อวัวนึ่ง, 1% kefir;
• วันที่ 5: พาสต้ากับเนื้อสับ ("น้ำเงิน"), น้ำเกรพฟรุต

• 1 วัน: เนื้อไก่, ข้าว;
• วันที่ 2: ข้าวโอ๊ตและลูกชิ้นเนื้อ kefir ไขมันต่ำ;
• วันที่ 3: พาสต้า อกไก่ น้ำส้ม
• วันที่ 4: ปลาต้ม (พันธุ์ที่มีไขมัน), ข้าว, 1% kefir;
• วันที่ 5: มันฝรั่งต้ม, เนื้อทอด, ผลไม้แช่อิ่มแอปริคอท

จำไว้ว่าโภชนาการของการขว้างไม่ควรเป็น 3 ครั้งต่อวัน แต่ 5-6 ครั้งต่อวัน แต่เนื่องจากความยุ่งของเราจึงไม่สามารถหาเวลาสำหรับอาหารได้เสมอไป ในกรณีนี้ของว่างจะช่วยได้สำหรับพวกเขาคุณต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ของว่าง: แอปเปิ้ล, โยเกิร์ต, โปรตีนเชค, สลัดทูน่า, คอทเทจชีสไขมันต่ำ, เคเฟอร์ 1%, นมไขมันต่ำหนึ่งแก้ว, โยเกิร์ต, พิซซ่า, ถั่ว, กล้วย

สูตรอาหาร

• Champion Shake ใช้แทนอาหารได้ดี ผสมในเครื่องปั่น: kefir 1% 500 กรัม, ข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะ, กล้วย 1 ลูก, คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม
• สลัด "กะจก". ใบผักกาดหอมและทูน่ากระป๋องปรุงรสด้วยน้ำส้มสายชู
• ข้าวต้ม "ระเบิด" เพิ่มผงโปรตีนและไข่ขาว 3 ฟองลงในข้าวโอ๊ต
• ดื่ม "ให้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต!". ผสมโปรตีน นม ผลไม้ในเครื่องปั่น
• "ไก่เพาะกาย". แช่ไก่ในกระเทียมและเครื่องเทศเป็นเวลาหลายชั่วโมง อบในกระดาษฟอยล์ในเตาอบหรือหม้อทอดอากาศ
• เนื้อลูกวัวย่าง. เนื้อลูกวัว 500 กรัม (สำหรับ 2 ที่) เกลือ, พริกไทย, ทอด, เพิ่มหัวหอมและกระเทียม, เติมน้ำ 1 แก้ว, ปรุงรส, เคี่ยวจนนุ่ม
• ม้วนกับคอทเทจชีสและแฮม ผสมคอทเทจชีสกับกระเทียมและหัวหอม หล่อลื่นชิ้นแฮมแล้วม้วนเป็นม้วน

ซุปปลา "ปริญญาตรี"

สำหรับน้ำ 1 ลิตร:

• ปลากระป๋อง 2 กระป๋องในน้ำผลไม้ของตัวเอง
• น้ำ 1 ลิตร
• 1 หัวหอม;
• ใบกระวาน 3 ใบ;
• พวงผักชีฝรั่ง;
• เกลือและพริกไทย.

ใส่อาหารกระป๋องบด หัวหอม เครื่องเทศ ใบกระวาน ลงในน้ำเดือด ต้ม 5 นาที

เค้กปลา

สำหรับ 3 เสิร์ฟ:

• ปลาคอดหรือปลาอื่นๆ 500 กรัม
• ปูอัดหรือเนื้อ 100 กรัม
• หลอดไฟ;
• ไข่;
• นม 100 มล.
• เกลือพริกไทย

ปลาค็อด เนื้อปู หัวหอมม้วนในเครื่องบดเนื้อ เพิ่มไข่, ผสม, ทำชิ้นเล็กชิ้นน้อย, นึ่ง

สำหรับการเผาผลาญอย่างรวดเร็วจำเป็นต้องมีสารอาหารที่เป็นเศษส่วน: ในส่วนเล็ก ๆ 5-6 ครั้งต่อวันหรือทุก 2-3 ชั่วโมง อาหารประเภทนี้ส่งผลให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างรวดเร็ว ควรปฏิบัติตามหลักการของโภชนาการที่แยกจากกันในอาหารของจ๊อคเพื่อการเผาผลาญอาหารที่ดีขึ้น คุณไม่สามารถกินไขมันและคาร์โบไฮเดรตร่วมกันได้ ยกเว้นอาหารจำพวกมันฝรั่งทอด พาสต้า เครื่องปรุงรส ขนมปังชีส และอื่นๆ การดื่มแอลกอฮอล์เป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาหรือควรให้น้อยที่สุด เนื่องจากมีน้ำตาล

ในการสร้างกล้ามเนื้อต้องรับประทานอาหารร่วมกับการออกกำลังกาย คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตช้า (ข้าวโอ๊ต ขนมปังสีน้ำตาล ผัก ซีเรียล) และคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (ขนมอบ ช็อคโกแลต ขนมปังขาว กล้วย แยม น้ำผึ้ง ลูกเกด)

เราขอแนะนำให้ติดตามการบริโภคแคลอรี่ของคุณ สำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ 500 แคลอรี่ต่อวัน ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมต่อวันคือ 4.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ปริมาณไขมันที่ปลอดภัยคือ 15-20% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน การปรุงอาหารประเภทหลักและมีประโยชน์มากที่สุดสำหรับการทอย: การอบ การต้ม การตุ๋น

โภชนาการมีผลโดยตรงต่อการเผาผลาญในร่างกายมนุษย์ เมแทบอลิซึมขึ้นอยู่กับปริมาณอาหารที่บริโภคและอาหารประเภทใด สภาพร่างกายและจิตใจโดยทั่วไปของบุคคลเองระดับของสารสำคัญของร่างกายตลอดจนระดับสติปัญญาขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ การเลือกโภชนาการในการเพาะกายมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่ากัน เนื่องจากจำเป็นต้องสร้างมวลกล้ามเนื้อ และด้วยเหตุนี้ คุณจึงต้องการสารอาหารและในปริมาณที่เพียงพอ ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะทำผิดพลาดในด้านโภชนาการไม่เช่นนั้นอาจไม่เห็นผลลัพธ์ของการฝึกทุกวัน

ไม่ใช่แนวทางที่ถูกต้องในด้านโภชนาการที่สามารถส่งผลเสียต่อผลลัพธ์ของการฝึกอบรมหรือพูดง่ายๆ ว่างานทั้งหมดจะไร้ประโยชน์ ปัญหานี้ต้องได้รับการแก้ไขอย่างจริงจังในระยะเริ่มต้นของการเพาะกาย ด้วยเหตุนี้ แผนโภชนาการโดยละเอียดจึงได้รับการพัฒนาโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของกีฬาประเภทนี้ นั่นคือ การสร้างปริมาตรของกล้ามเนื้อ แผนการเสนอนี้ปราศจากข้อผิดพลาดที่มีอยู่ในนักกีฬามือใหม่ ในเวลาเดียวกัน นักเพาะกายมือใหม่มักจะถามคำถามที่มีคำตอบสำเร็จรูปอยู่แล้ว เนื่องจากการเพาะกายมีมาช้านานแล้ว แม้ว่าจะมีลักษณะเฉพาะของตัวเองก็ตาม

อาหารปกติที่คนส่วนใหญ่ใช้ ซึ่งได้แก่ อาหารเช้า กลางวัน และเย็น ไม่เหมาะสำหรับนักเพาะกาย เนื่องจากช่วงพักระหว่างมื้ออาหารค่อนข้างนาน นักกีฬาจึงมีเวลาหิวมากในช่วงเวลานี้ เนื่องจากกระบวนการเผาผลาญอาหารจะผ่านไปเร็วกว่ามาก ความรู้สึกหิวทำให้ร่างกายของนักกีฬากินพลังงานสำรองที่อยู่ในร่างกายของนักกีฬาเสมอ

ในช่วงเวลาเหล่านี้ ร่างกายเริ่มหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งเริ่มเผาผลาญกล้ามเนื้อ เมื่อเผชิญกับศักยภาพพลังงานที่ลดลงของร่างกาย

นอกจากนี้ เขาเริ่มเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้ในตับและกล้ามเนื้อ ซึ่งไม่สามารถทำได้ เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อหายไป ซึ่งนักกีฬาพยายามสร้างขึ้นในการฝึกซ้อม ระดับไกลโคเจนก็ลดลงเช่นกัน ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป ยิ่งระดับไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อสูงขึ้นเท่าใด ความอดทนของนักกีฬาก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น และประสิทธิภาพของเขาก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ในกรณีนี้นักกีฬาจำเป็นต้องกินประมาณ 6 ครั้งต่อวัน แต่ในปริมาณที่น้อยกว่า โดยการลดเวลาระหว่างมื้ออาหาร ร่างกายของนักกีฬาจะได้รับกลูโคสซึ่งมาจากลำไส้อย่างต่อเนื่อง ในเวลาเดียวกัน ร่างกายไม่ได้สัมผัสน้ำตาลสำรองและไม่ผลิตคอร์ติซอล แต่นี่เป็นเพียงข้อดีอย่างหนึ่งจากแนวทางโภชนาการของนักกีฬา

การกินตามโครงการนี้จะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญซึ่งนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อเร่ง มีสารอาหารที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งที่สำคัญมาก: กรดอะมิโนจะหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องเพื่อให้มั่นใจว่าร่างกายจะเติบโต การมีอยู่อย่างต่อเนื่องของกรดอะมิโนในเลือดทำให้ร่างกายของนักกีฬาทนต่อปัจจัยภายนอกเชิงลบต่างๆ ได้มากขึ้น โดยธรรมชาติแล้ว ภูมิคุ้มกันที่เสถียรช่วยให้การฝึกมีประสิทธิผลและคุณภาพสูงขึ้น

อาหารที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคืออะไร?

คำว่า "โภชนาการที่เหมาะสม" สำหรับนักกีฬาหมายถึงการกินเฉพาะอาหารที่มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แต่ผลิตภัณฑ์ที่เหลือซึ่งใช้งานน้อยควรแยกออกจากอาหาร ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวรวมถึงเครื่องดื่มอัดลม อาหารหวาน มัฟฟิน เช่นเดียวกับอาหารที่เป็นอันตราย อาหารที่มีไขมัน และอาหารทอด ตามหลักโภชนาการที่เหมาะสมพวกเขาหมายถึงโภชนาการจากส่วนผสมจากธรรมชาติ นักเพาะกายส่วนใหญ่กินผลิตภัณฑ์จากตลาด ซึ่งพวกเขาซื้อเนื้อสด ปลา สมุนไพร ผักและผลไม้

อาหารที่ซื้อในตลาดมีสุขภาพที่ดีจริงๆ เพราะไม่ได้ผ่านการบำบัดพิเศษที่ทำให้ขาดวิตามินและแร่ธาตุในอาหาร นอกจากนี้พวกเขาไม่ทอดอาหาร แต่อบไอน้ำย่าง ฯลฯ โดยไม่ต้องเพิ่มไขมันสัตว์

แน่นอนคุณสามารถเยี่ยมชม McDonald's ได้ แต่ไม่แนะนำให้กินอาหารที่ปรุงสุกโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีน้ำหนักเกิน สำหรับนักกีฬาที่ผอมเพรียว คุณสามารถเปลี่ยนอาหารที่แมคโดนัลด์ได้ 1 มื้อจากทั้งหมด 6 มื้อ หากคุณกินแฮมเบอร์เกอร์สักสองสามชิ้น คุณสามารถเติมเต็มร่างกายด้วยโปรตีน 25 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 66 กรัม ตัวบ่งชี้ไม่เลว แต่ควรปฏิเสธที่จะใช้มันฝรั่งทอด ค็อกเทล ไอศกรีม และพาย เพราะมันจะไม่นำสิ่งที่ดีมาให้ยกเว้นอันตราย

ควรบริโภคโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน?

โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักโดยที่ไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ หลายคนคิดว่าโปรตีนเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ฮอร์โมนเช่นฮอร์โมนเพศชายฮอร์โมนการเจริญเติบโตและอินซูลินมีหน้าที่ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่มีเงื่อนไขว่าร่างกายมีโปรตีนเพียงพอ หากร่างกายรู้สึกว่ามันขาด การสร้างกล้ามเนื้อจะหยุดลง โปรตีนจะได้รับที่ 2 กรัมต่อน้ำหนักของนักกีฬาหนึ่งกิโลกรัม ค่อยๆ เพิ่มอัตราเป็น 2.5 กรัม ด้วยน้ำหนักประมาณ 90 กก. คุณต้องกินโปรตีนประมาณ 200 กรัมต่อวัน ถ้าไม่มากกว่านั้น จำนวนนี้จะแจกจ่ายได้ดีที่สุดสำหรับอาหาร 6 มื้อ

โปรตีนที่ดีที่สุดคืออะไร?

นักกีฬาหลายคนบริโภคเวย์โปรตีน เนื่องจากร่างกายดูดซึมได้เร็วกว่า เวย์โปรตีนยังประกอบด้วย ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน ซึ่งถือเป็นส่วนประกอบหลักที่ช่วยให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเจริญเติบโตตามที่จำเป็น ใช้ผลิตภัณฑ์นี้ครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึกและหลังจากนั้น

แนวคิดเรื่องไขมัน "ดี" คืออะไร

ไขมันถือเป็นแหล่งหลักของการเติมเต็มร่างกายมนุษย์ด้วยพลังงานดังนั้นคุณไม่ควรกลัวพวกมัน ไขมัน 1 กรัมมีแคลอรีมากถึง 9 แคลอรี ซึ่งมากเป็นสองเท่าของคาร์โบไฮเดรต เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่ผ่านมา ไขมันดีคือไขมันพืช และไขมันเลวคือไขมันสัตว์ อันที่จริง นี่ไม่ใช่กรณี เนื่องจากบุคคลก็ต้องการไขมันสัตว์เช่นกัน เนื่องจากพวกมันเป็นแหล่งการหลั่งฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนที่สำคัญไม่แพ้กันอื่นๆ

ตามกฎแล้วผู้ทานมังสวิรัติจะมีกล้ามเนื้อต่ำและมีกิจกรรมทางเพศต่ำ นี่เป็นเพราะการขาดฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในร่างกายซึ่งเกี่ยวข้องกับการยกเว้นอาหารที่มาจากสัตว์ออกจากอาหาร โดยพื้นฐานแล้วไขมันไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายมนุษย์หากบุคคลบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ สำหรับการเติบโตตามปกติของมวลที่มีประโยชน์ของนักเพาะกาย เขาต้องกินอาหารที่มาจากพืชและสัตว์ นอกจากนี้ เขาจำเป็นต้องกินน้ำมันปลาที่มีกรดไขมันของตระกูลโอเมก้า 3 แต่ไม่เกิน 30% ของอาหารทั้งหมดในแต่ละวัน

ก่อนออกกำลังกายควรกินอะไร?

คลาสเพาะกายต้องมีอาหารบังคับก่อนการฝึก ที่ไหนสักแห่งก่อนเริ่ม 1.5-2 ชั่วโมงคุณเพียงแค่ต้องกิน คุณสามารถกินไก่ เนื้อวัว หรือปลา กับมันฝรั่งต้ม ข้าว หรือข้าวโอ๊ต ครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก ดื่มค็อกเทลที่มีเวย์โปรตีน (20 กรัม) และคาร์โบไฮเดรต (40 กรัม) แนวทางโภชนาการนี้จะช่วยให้คุณฝึกและเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

หลังออกกำลังกายควรทานอะไร?

ที่สำคัญพอๆ กันหลังการฝึก ให้ดื่มเวย์โปรตีน 20-40 กรัมเขย่าและคาร์โบไฮเดรต 40-100 กรัมทันที ค็อกเทลดังกล่าวเรียกว่าผู้ได้รับ ที่ไหนสักแห่งในครึ่งชั่วโมงร่างกายจะต้องการคาร์โบไฮเดรตซึ่งดูดซึมได้เร็วพอ อาจเป็นขนมปังขาวหรือมันฝรั่งบด ยิ่งไปกว่านั้น คุณไม่ควรเลื่อนการบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตออกไป เนื่องจากการขาดพวกมันจะกระตุ้นการหลั่งของคอร์ติซอลซึ่งไม่เป็นที่ต้องการเลย

ฉันควรดื่มน้ำและเท่าไหร่?

เนื่องจากร่างกายมนุษย์ส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำ หากไม่มีน้ำ จะไม่มีกระบวนการใดๆ เกิดขึ้นในร่างกาย รวมถึงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เนื่องจากร่างกายต้องการน้ำเพื่อสร้างน้ำ บ่อยครั้งที่ร่างกายขาดน้ำถูกซ่อนไว้ หากต้องการทราบ คุณต้องดื่มน้ำ 3 ถ้วยและตรวจดูอาการของคุณ หากทุกอย่างเรียบร้อยคุณจะต้องไปเข้าห้องน้ำในครึ่งชั่วโมง มิฉะนั้น คุณควรคิดเกี่ยวกับมัน เพราะการไม่ไปห้องน้ำบ่งชี้ว่ามีโรค ของเหลว 3.5 ลิตรต่อวันสำหรับนักเพาะกายเป็นบรรทัดฐาน

ตามกฎแล้วของเหลวช่วยให้คุณสามารถขับสารพิษออกจากร่างกายได้ทันเวลารวมทั้งบำรุงเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เมื่อนักกีฬารู้สึกกระหายน้ำจะต้องดับกระหาย หากคุณดื่ม 1 แก้วและความรู้สึกกระหายหายไป ครั้งต่อไปควรดื่ม 2 แก้ว

เป็นไปได้ไหมที่จะเลิกทานอาหารกีฬา?

ผู้ที่ควบคุมน้ำหนักมักจะอยากลองของอร่อยๆ เช่น ไอศกรีม พิซซ่าหรือเค้กหวาน จะไม่มีปัญหาหากนักกีฬามีรูปร่างผอม สำหรับนักกีฬาดังกล่าว อนุญาตให้ละเมิดอาหารที่เหมาะสมได้สัปดาห์ละครั้ง หากนักกีฬากำลังดิ้นรนกับน้ำหนักส่วนเกินของเขาทุกวันก็อนุญาตให้เขาละเมิดระบบการปกครองเพียง 1 ครั้งต่อวัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง จาก 6 มื้อ มื้อหนึ่งอาจไม่ดีต่อสุขภาพ แต่อีก 5 มื้อควรเป็นอาหารเพื่อสุขภาพทั้งหมด ในขณะเดียวกัน คุณต้องพยายามกินให้น้อยลงเพื่อลงทุนในปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

ไม่เพียงแต่ผู้เริ่มต้นเท่านั้น แต่ผู้เชี่ยวชาญยังไม่สามารถค้นหาโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักเพาะกายเพื่อให้ได้รูปร่างที่ดีได้ในทันที ด้านล่างนี้คือหลักการพื้นฐานของการสร้างเมนูในการเพาะกายที่จะพาคุณไปสู่ระดับของมืออาชีพ

ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน หรือรักษารูปร่าง จะต้องมีกลยุทธ์โภชนาการพิเศษ ซึ่งจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่เลือก เราได้จัดทำแผนคร่าวๆ และอาหารของนักเพาะกายที่สอดคล้องกับงานแต่ละอย่างในสามภารกิจนี้ นอกจากนี้เรายังจะระบุบรรทัดฐานของการบริโภคแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ซึ่งคุณควรพยายามให้ได้ทุกวัน

ตุนไว้ในรายการของเราเพื่อเพลิดเพลินกับอาหารปรุงเองที่บ้านที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการตลอดทั้งปี นอกจากนี้เรายังจะนำเสนอตัวอย่างสูตรอาหารที่มีตัวเลือกการทดแทนผลิตภัณฑ์เพื่อกระจายเมนูการสูบน้ำของคุณตลอดระยะเวลาการเตรียมการ ดังนั้นก่อนที่คุณจะเป็นคู่มือสากลที่สะดวกสำหรับประเภทของอาหารและวิธีการเตรียมอาหารเพื่อไม่ให้เกิดคำถาม

องค์ประกอบของเมนูถูกกำหนดโดยเป้าหมายและตารางการฝึกความแข็งแรง เราขอแนะนำให้คุณค้นหาผลิตภัณฑ์ที่ถูกต้องก่อน อาหารจากแผนของเราแบ่งออกเป็นสองประเภท: รวมทั้งและไม่รวมคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้ง

อาหารก่อนและหลังออกกำลังกายควรอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้ง แต่มีไขมันต่ำ มันจะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นและให้พลังงานแก่การเติบโตของกล้ามเนื้อ โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักเพาะกายที่ฝึกเพื่อเพิ่มมวลควรรวมอาหารเหล่านี้ไว้ในอาหารประจำวันของพวกเขามากขึ้น ระหว่างออกกำลังกาย ให้จำกัดคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้งและเน้นที่ไขมัน วิธีนี้จะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันของคุณ

แหล่งอาหารของคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งสำหรับประกอบเมนูนักเพาะกาย:

• อาหารประเภทแป้ง: ข้าวกล้อง คีนัว มันฝรั่ง ข้าวโอ๊ต พาสต้าธัญพืชไม่ขัดสี ขนมอบ ซีเรียล ซีเรียล
• อาหารที่มีโปรตีน: ผงโปรตีน, ไข่ขาว, ไข่ทั้งฟอง (โดส), เนื้อไม่ติดมัน, ปลาขาว, กรีกโยเกิร์ต
• ผักและผลไม้และพืชตระกูลถั่ว: ผลไม้แปลกใหม่ ผักสีเขียวหรือเส้นใย พืชตระกูลถั่ว
• น้ำมันพืช: ใช้เท่าที่จำเป็น ใช้ช้อนชาแทนช้อนโต๊ะ

อาหารที่ปราศจากแป้งเตรียมจาก:

• อาหารที่มีโปรตีน: ผงโปรตีน ไข่ เนื้อขาวและแดง ไขมันหรือปลาขาว กรีกโยเกิร์ต ที่นี่คุณจะได้พบกับคุณภาพที่ดีที่สุด
• ผักและผลไม้และพืชตระกูลถั่ว: เบอร์รี่ ผักใบเขียวหรือเส้นใย ถั่ว (ในปริมาณเล็กน้อย)
• น้ำมันพืชหรือไขมัน: ใช้ช้อนโต๊ะแทนช้อนชา อะโวคาโด เมล็ดพืชและถั่ว น้ำมันมะพร้าว มายองเนสคาโนลา ชีสที่มีไขมัน

หมายเหตุ: “ของว่างหลังออกกำลังกาย” หมายถึงการเขย่าหรืออาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็ว

5 หลักการพื้นฐานของโภชนาการในการเพาะกาย

1. หกมื้อต่อวัน: เสริมสร้างร่างกายด้วยอาหารมื้อเล็กๆ และของว่างบ่อยๆ ทุกวัน เพื่อติดตามระดับน้ำตาลในเลือดและรักษาระดับเมตาบอลิซึมให้คงที่ ซึ่งจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ
2. ลดการบริโภคอาหารแปรรูปของคุณ: หากอาหารบรรจุในกล่อง แพ็คหรือถุงที่มีฉลากหรือชื่อแบรนด์ เป็นไปได้มากว่าคุณกำลังเผชิญกับอาหารแปรรูปจำนวนมากที่ไม่ควรบริโภค ขีดฆ่าอาหารที่มีแคลอรีสูงและไม่ดีต่อสุขภาพนี้ออกจากเมนูของคุณ และโอกาสที่คุณจะทำตามปณิธานปีใหม่จะเพิ่มขึ้นอย่างมาก
3. ติดตามความสมดุลของน้ำของคุณ: การดื่มน้ำและเครื่องดื่มแคลอรีต่ำจะช่วยให้คุณออกกำลังกายในยิมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น อยู่ห่างจากเครื่องดื่มรสหวานที่สามารถเพิ่มรอบเอวของคุณได้สองสามเซนติเมตร และยับยั้งการทำงานของสารต้านอนุมูลอิสระที่ปกป้องร่างกาย
4. ทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพ: อาจเป็นแป้ง (ออกฤทธิ์เร็ว เช่น ข้าว ขนมปัง และพาสต้า) ซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น และไม่มีแป้ง ซึ่งพบได้ในผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี พวกเขามีเส้นใยมากขึ้นและมีส่วนทำให้อินซูลินเพิ่มขึ้นทีละน้อย มักไม่มีปัญหากับคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ใช่แป้ง คุณสามารถสนุกกับมันได้อย่างอิสระ! แต่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งจะส่งผลต่อการก่อตัวและสภาพของมวลกล้ามเนื้อติดมัน ใช้ในตอนเช้าในขณะท้องว่างหรือสิ่งแรกหลังจากสิ้นสุดการฝึก โอกาสที่ร่างกายจะใช้เพื่อเติมพลังงานสำรองก็สูงขึ้นมาก
5. โปรตีนบริสุทธิ์:เติมพลังงานให้ร่างกายของคุณอย่างสม่ำเสมอด้วยปริมาณโปรตีนในช่วงเวลาสองสามชั่วโมง ดังนั้นคุณจึงกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงและการผลิตฮอร์โมนเผาผลาญไขมัน แหล่งโปรตีนที่เหมาะสม ได้แก่ เนื้อวัวไม่ติดมัน ไก่ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม และถั่วเหลือง แม้ว่าอาหารทั้งตัวควรเป็นที่ต้องการมากกว่าเสมอ แต่โปรตีนผงที่มีคุณภาพเป็นส่วนเสริมที่ดีในเมนูของคุณ ช่วยให้คุณได้รับปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน รับประทานเวย์โปรตีน 1-2 ครั้งระหว่างมื้อ ใช้โปรตีนเคซีนที่ย่อยช้าเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อในตอนกลางคืน

ไดเอทสำหรับมือใหม่

บรรทัดฐาน: 2500 กิโลแคลอรี, คาร์โบไฮเดรต 218 กรัม, โปรตีน 218 กรัม, ไขมัน 83 กรัม

หากคุณต้องการปรับปรุงฟอร์มและมีพลังมากขึ้นในการฝึก ตัวเลือกนี้จะดีที่สุด มันจำกัดคาร์โบไฮเดรตในอาหารและกำหนดปริมาณโปรตีนในระดับสูง เน้นที่อาหารที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่สามารถปรับปรุงสภาพของหลอดเลือดและป้องกันการอักเสบ - ปัจจัยทั้งสองนี้กระตุ้นกระบวนการชราของเซลล์

ตารางอาหาร

• มื้อที่ 2: คาร์โบไฮเดรตต่ำ/ไม่มี
• มื้อที่ 3: ต่ำ/ไม่มีคาร์โบไฮเดรต

จาน1

• กรีกโยเกิร์ต - หนึ่งถ้วยครึ่ง (ช้อนโต๊ะ)
• ราสเบอร์รี่ - 1/2 ช้อนโต๊ะ ล.
• มูสลี่ (วานิลลา อัลมอนด์ หรือไม่มีสารตัวเติม) - 1/3 ช้อนโต๊ะ
• ไข่ (แหล่งที่มาของโอเมก้า-3) - 3

จาน2: ดับเบิ้ลช็อกโกแลตเชอร์รี่สมูทตี้

• โปรตีนผง (รสช็อกโกแลต) - 2 เสิร์ฟ
• กะทิ - 1/4 ช้อนโต๊ะ ล.
• เชอร์รี่ - 3/4 ช้อนโต๊ะ ล.
• เมล็ดแฟลกซ์ - 1 ช้อนโต๊ะ (ช้อนโต๊ะ)
• ผงโกโก้ - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
• น้ำแข็ง - 3-4 ชิ้น
• น้ำ - 2-3 ช้อนโต๊ะ ล.

จาน3: เบอร์เกอร์กับผักกาดหอม

• สลัด - 2 แผ่น
• เนื้อบด (ปริมาณไขมัน 5%) - 227 g
• มะเขือเทศ - 2 วง
• หอมแดง - 2 ชิ้น
• ซอสมะเขือเทศ - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
• มายองเนส (คาโนลา) - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
• ถั่วแขก - 3 ช้อนโต๊ะ ล.

จาน4: อาหารว่างหลังออกกำลังกาย

• โปรตีนบาร์ (เครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟู) - 1 เสิร์ฟ

จาน5: กุ้งกับสลัดผักโขมและข้าวกล้อง

• กุ้ง - 170 กรัม
• ข้าวกล้อง - 1/4 ช้อนโต๊ะ ล.
• ผักโขม - 4 ช้อนโต๊ะ ล.
• เฟต้าชีส - 1/4 ถ้วย
• ปาปริก้าครึ่งลูก
• น้ำมันมะกอก (บริสุทธิ์พิเศษ) - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล.

• สารทดแทนราสเบอร์รี่: สตรอเบอร์รี่สับ 5 ลูก 1/2 ช้อนโต๊ะ บลูเบอร์รี่ 2/3 ช้อนโต๊ะ แบล็กเบอร์รี่หรือ 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล. ลูกเกด
• แทนมูสลี่: 1/3 ช้อนโต๊ะ. ข้าวโอ๊ตหรือเกล็ดข้าวโอ๊ต 3/4 ช้อนโต๊ะ ซีเรียลไฟเบอร์ 1 หรือ 2/3 ช้อนโต๊ะ ธัญพืชออร์แกนิค
• ทางเลือกของกะทิ: 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. วอลนัทสับ
• เชอร์รี่ถูกแทนที่: 1 ช้อนโต๊ะ ล. แบล็กเบอร์รี่

โภชนาการสำหรับนักเพาะกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อาหารที่เพิ่มน้ำหนักนี้เหมาะสำหรับผู้ชายรูปร่างผอมบางที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกายในโรงยิม

บรรทัดฐาน: ประมาณ 3000 กิโลแคลอรี, คาร์โบไฮเดรต 300 กรัม, โปรตีน 225 กรัม, ไขมัน 100 กรัม

การสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ต้องการอาหารที่มีแคลอรีสูงและมีคาร์โบไฮเดรตสูง พึงระลึกไว้ว่าโปรแกรมโภชนาการเพื่อเพิ่มจำนวนไม่ได้หมายถึงการกินทุกอย่างที่ดึงดูดสายตาคุณอย่างมหาศาล ในทางตรงกันข้าม คุณควรกินอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูง มีคุณค่าทางโภชนาการ ในปริมาณในช่วงเวลาที่ต้องการมากที่สุด - ก่อนและหลังการฝึก

โปรดทราบว่าแผนอาหารนี้เหมาะสำหรับผู้ที่เข้าใช้ห้องออกกำลังกายในช่วงบ่าย หากคุณออกกำลังกายในตอนเช้า การสลับมื้ออาหารก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้อาหารประเภทแป้งอยู่ระหว่างอาหารว่างก่อนและหลังออกกำลังกายของคุณ ถัดไป หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งตลอดทั้งวัน

ตารางอาหาร

• มื้อที่ 1: แป้งมันสำปะหลัง
• มื้อที่ 2: คาร์โบไฮเดรตต่ำ/ไม่มี
• มื้อที่ 3: ต่ำ/ไม่มีคาร์โบไฮเดรต
• มื้อที่ 4: (อาหารว่างหลังออกกำลังกาย) แป้งมันสำปะหลัง
• มื้อที่ 5: แป้งมันสำปะหลัง
• มื้อที่ 6: แป้งมันสำปะหลัง

จาน1: ไข่กวนกับชีสและหอมแดง

• ไข่ (แหล่งที่มาของโอเมก้า-3) - 3
• ไข่ขาว - 4
• ชีส (เชดดาร์) - 1/4 ถ้วย
• หอมแดง - 2
• ขนมปังเอเสเคียล - 2 ชิ้น
• แอปเปิ้ล - 1

จาน2: อัลมอนด์บลูเบอร์รี่ปั่น

• ผงโปรตีน (รสวานิลลา) - 2 เสิร์ฟ
• บลูเบอร์รี่ - 1 ช้อนโต๊ะ ล.
• อัลมอนด์ - 28 กรัม
• นมอัลมอนด์ - 1 ช้อนโต๊ะ ล.
• น้ำ - 1 ช้อนโต๊ะ ล.
• น้ำแข็ง - 3-4 ชิ้น

จาน3: สเต็กกับสลัดมะเขือเทศและถั่ว

• สเต็ก (สเต็กเนื้อย่าง) - 170 g
• มะเขือเทศ - 1
• แตงกวาครึ่งลูก (สับ)
• ถั่วชิกพี - 1 ช้อนโต๊ะ ล.
• น้ำมันมะกอก - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.

จาน4: อาหารว่างหลังออกกำลังกาย

• โปรตีนผง (เครื่องดื่มฟื้นฟูพร้อมทานคาร์โบไฮเดรต 50 กรัมและโปรตีน 25 กรัม) - 1 ที่

มื้อที่ 5: ไก่กับสลัดคีนัว

• ไก่ - 170 กรัม
• Quinoa - 1/3 ถ้วย
• วอลนัท - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
• ลูกเกด - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล.

มื้อที่ 6: ปลาขาวกับมันเทศและพาร์เมซาน

• ปลานิล - 170 กรัม
• พาร์เมซานชีส - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
• มันเทศ - 2 (ขนาดกลาง)
• เนย - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
• บรอกโคลี - 1 ช้อนโต๊ะ ล.

• สารทดแทนไข่ขาว: เบคอนไก่งวง 2 ชิ้น, ไส้กรอกไก่ขนาดเล็ก 2 ชิ้น, เบคอนแคนาดา 2 ชิ้น หรือ 1/4 ถ้วย ปลาแซลมอนกระป๋อง
• หอมแดงสามารถเปลี่ยนได้: 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. ซัลซ่า 1/4 ถ้วย หัวหอมสับ หรือ 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. มะเขือเทศตากแห้งบด
• ทางเลือกแทนบลูเบอร์รี่: 3/4 ถ้วย มะม่วงแช่แข็ง
• แทนเนื้อไก่: สันในหมู 170 กรัม, ริบอายควาย 141 กรัม, เนื้อต้นขาส่วนบน 141 กรัม
• เทียบเท่า Quinoa: 1/3 ถ้วย เส้นคูสคูส 1/4 ช้อนโต๊ะ ข้าวกล้องหรือข้าวดำ
• ปลานิลทดแทน: สเต็กปลาทูน่า 141 กรัม, ปลาคอด 198 กรัม, กุ้ง 170 กรัม
• มันเทศจะถูกแทนที่: 1/3 ช้อนโต๊ะ ล. ผักโขมข้าวสาลีหรือข้าวบาร์เลย์มุก

อาหารเผาผลาญไขมัน

บรรทัดฐาน: 2,000 กิโลแคลอรี, คาร์โบไฮเดรต 150 กรัม, โปรตีน 150 กรัม, ไขมัน 88 กรัม

คุณสามารถเร่งการเผาผลาญไขมันโดยการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้ง คุณสามารถกินได้ครั้งเดียว - ทันทีหลังจากสิ้นสุดการฝึกความแข็งแกร่ง ตัวเลือกการรับประทานอาหารนี้เน้นที่ผักใบเขียวซึ่งเป็นวิธีที่สะดวกในการลดแคลอรี่และตัดคาร์โบไฮเดรต ขอแนะนำให้พึ่งพาไขมันเพื่อให้ร่างกายเริ่มใช้ไขมันเหล่านี้แทนคาร์โบไฮเดรตเพื่อผลิตพลังงาน (เคล็ดลับที่ชาญฉลาดจากผู้เชี่ยวชาญในการทำลายไขมันแทนกล้ามเนื้อ)

ตารางอาหาร

• มื้อที่ 1: คาร์โบไฮเดรตต่ำ/ไม่มี
• มื้อที่ 2: คาร์โบไฮเดรตต่ำ/ไม่มี
• มื้อที่ 3: ต่ำ/ไม่มีคาร์โบไฮเดรต
• มื้อที่ 4: (อาหารว่างหลังออกกำลังกาย) แป้งมันสำปะหลัง
• มื้อที่ 5: แป้งมันสำปะหลัง

มื้อที่ 1: ไข่เจียวผักโขม

• ไข่ - 3
• ชีส (เปปเปอร์แจ็ค) - 1 ชิ้น
• ผักโขม (ทารก) - 1 ช้อนโต๊ะ ล.
• ลูกพีช - 1

มื้อที่ 2: เฮเซลนัทช็อกโกแลตเชค

• โปรตีนผง (รสช็อกโกแลต) - 1 ที่
• นมช็อคโกแลต - 2 ช้อนโต๊ะ ล.
• เนยถั่ว - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
• เมล็ดเจีย - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
• น้ำแข็ง - 2-3 ชิ้น

จานที่ 2 (อะนาล็อก): ครีมสตรอว์เบอร์รี่ปั่น

• ผงโปรตีน (รสวานิลลา) - 1 ที่เสิร์ฟ
• เมล็ดแฟลกซ์ - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
• สตรอเบอร์รี่ - 6
• โยเกิร์ต - 3/4 ช้อนโต๊ะ ล.

มื้อที่ 3: สเต็กย่างกับสลัดมะเขือเทศและอะโวคาโด

• สเต็ก (จากเนื้อส่วนบนของต้นขาเนื้อ) - 113 g
• อะโวคาโดครึ่งลูก
• มะเขือเทศ - 1

มื้อที่ 4: อาหารว่างหลังออกกำลังกาย

• โปรตีนผง (เครื่องดื่มฟื้นฟูพร้อมทานคาร์โบไฮเดรต 50 กรัมและโปรตีน 25 กรัม) - 1 ที่

มื้อที่ 5: เมล็ดแฟลกซ์กับซอสแสนอร่อย

• ไก่ (อกไก่ชิ้นลูกเต๋า) - 85 g
• เมล็ดแฟลกซ์เมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ด - 28 กรัม
• เห็ด (หั่นบาง ๆ) - 1 ช้อนโต๊ะ ล.
• ดอกบรอกโคลี - 2 ช้อนโต๊ะ ล.
• ซอสมารินาร่า - 1/2 ช้อนโต๊ะ ล.
• น้ำมันมะกอก (บริสุทธิ์พิเศษ) - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.

• สูตรสลัด #1: 3 ช้อนโต๊ะ ส่วนผสมของกะหล่ำปลีและบรอกโคลีและ 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. น้ำสลัด
• สูตรสลัด #2: 1/2 ช้อนโต๊ะ ถั่วแระญี่ปุ่นคั่ว 2 ช้อนโต๊ะ ล. มะเขือเทศตากแห้งสับ ไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ
• เนื้อไก่ทดแทน: เนื้อบดไขมัน 85 กรัม 5%, ทูน่าครีบเหลืองหรือเนื้อย่างเย็น, หอย 141 กรัม
• แทนเห็ด: หน่อไม้ฝรั่ง 3 ฝัก, 1 ช้อนโต๊ะ. ผักโขมสับ บวบ 3 ลูก หรือครีมมะเขือเทศ 1 ลูก
• บรอกโคลีอะนาล็อก: 2 ช้อนโต๊ะ ล. มะเขือเปราะ 1 พริกหยวกหรือฟักทอง 1 แครอทกับก้านคื่นฉ่าย

โดยสรุปแล้ว เรายังจำได้ว่าโภชนาการในการเพาะกายนั้นไม่เป็นสากลสำหรับนักกีฬา และจะไม่เหมือนกันสำหรับนักกีฬาที่มีเป้าหมายและประสบการณ์การฝึกต่างกัน อาหารของนักเพาะกายเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือเพื่อการลดไขมันจะมีการเปลี่ยนแปลงหลายครั้งในกระบวนการฝึกและบรรลุเป้าหมาย อาหารต้องปรับให้เข้ากับความต้องการและความสามารถของร่างกายที่เปลี่ยนแปลงไปอย่างต่อเนื่อง ในระยะแรก กล้ามเนื้อจะเติบโตได้ดี และไขมันถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานอย่างแข็งขัน

แต่ยิ่งคุณฝึกฝนนานเท่าไหร่ ก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้นที่จะได้รับกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแต่ละกิโลกรัม และร่างกายของคุณก็จะต้องการพลังงานมากขึ้น ซึ่งต้องการปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น โภชนาการสำหรับนักเพาะกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักจะเปลี่ยนไปตามอายุ หลังจาก 40 ปีการเผาผลาญอาหารจะช้าลง และคุณจำเป็นต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มเปอร์เซ็นต์ของโปรตีนเพื่อไม่ให้ไขมันสะสม

วันที่ 17 กรกฎาคม 2558

จำไว้ว่าเราได้พิจารณาและสิ่งที่สามารถนำไปสู่ในหลักการ? แต่ตัวอย่างเช่น คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่าพวกที่คลั่งไคล้เหล่านี้สร้างมวลขึ้นมาได้อย่างไร? แน่นอน คุณเองก็รู้ว่าการฝึกเป็นสิ่งสำคัญ แต่โภชนาการก็มีความสำคัญไม่น้อย กินอะไร ทำไมกล้ามโตแบบก้าวกระโดด :)

แน่นอนว่าหลายคนมีความลับของตัวเอง แต่ชุดผลิตภัณฑ์สำหรับทุกคนก็ใกล้เคียงกัน

จริง:)

บัควีทอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีสารที่ช่วยปรับปรุงระบบไหลเวียนโลหิต เนื่องจากระบบหัวใจและหลอดเลือดของนักกีฬาทำงานเพื่อการสึกหรอ คุณจึงต้องกินโจ๊กบัควีทสัปดาห์ละสองครั้ง

ไข่มีโปรตีนสูง ทุกคนรู้ดี พวกเขายังมีวิตามินดีซึ่งจำเป็นสำหรับการรักษาน้ำเสียงของเอ็นกล้ามเนื้อ แต่อย่าหักโหมจนเกินไป แพทย์บอกว่าไม่ควรกินไข่มากกว่า 10 ฟองต่อสัปดาห์

นักบิดทุกคนรู้: ชีสกระท่อมเป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับมวล ดังนั้นพวกเขาจึงกินคอทเทจชีสครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึกหรือในครึ่งชั่วโมงแรกหลังจากนั้น ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์อันดับ 1 ในแง่ของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

เนื้อมีกรดอะมิโนจำนวนมาก! นอกจากนี้ยังมีครีเอทีนจำนวนมากซึ่งสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดไขมันได้ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความอดทนในการฝึกซ้อมอีกด้วย

พาสต้า - เติมพลังให้นักกีฬาได้อย่างสมบูรณ์แบบหลังออกกำลังกาย นั่นคือคาร์โบไฮเดรต! ดังนั้นการเติมเนื้อไม่ติดมันและซอสผักลงไป คุณก็จะมีเมนูเด็ดสำหรับเผ็ดร้อน

นักเพาะกายหลายคนแนะนำให้กินทูน่ากระป๋องหลังออกกำลังกาย ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม เพื่อกระจายเนื้ออย่างใด
พาสต้าทูน่าและไข่ :)

อกไก่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม และแทบไม่มีไขมันเลย เป็นอาหารโปรดของจ๊อค
อกไก่ mmm :)

ในถั่วเลนทิล - โปรตีน 26% และเป็นอันดับสองรองจากถั่วเหลืองและกัญชา นักกีฬารู้เรื่องนี้และกินในปริมาณมาก

ข้าวโอ๊ตเป็น "คาร์โบไฮเดรตระยะยาว" ผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักรู้เรื่องข้าวโอ๊ตมาก :) มันชาร์จร่างกายด้วยพลังงานเป็นเวลา 3-3.5 ชั่วโมง แต่เพื่อให้เป็นอาหารจานเด็ดอย่างแท้จริง นักกีฬาจึงเพิ่มโปรตีนเข้าไป และบางครั้งก็เป็นไข่ขาว
แอปเปิ้ล ข้าวโอ๊ต และโปรตีนหนึ่งช้อน

หากคุณต้องการขนมจริงๆ จ๊อคก็สามารถที่จะกินคัสตาร์ดมาร์ชเมลโลว์ซึ่งประกอบด้วยแอปเปิ้ลซอส ไข่ขาว และน้ำตาล แคลอรี่และไขมัน - ขั้นต่ำ + โปรตีน

น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกาย เพราะในระหว่างการฝึก จ็อกจะสูญเสียของเหลว การหายใจ และเหงื่อออกมาก การขาดน้ำอาจส่งผลเสียต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ รวมทั้งทำลายสมรรถภาพทางกีฬา

แน่นอนว่าโปรตีนผงเป็นตัวเลือกที่สะดวกที่สุดในการเติมโปรตีนให้ร่างกายโดยไม่มีไขมัน เวย์โปรตีนและเคซีนนั้นดีเป็นพิเศษ ถั่วเหลืองย่อยได้น้อยลง อย่างไรก็ตาม นักกีฬาหลายคนเพิ่มผงโปรตีนลงในอาหารต่างๆ เช่น ข้าวโอ๊ต โปรตีนเชคต่างๆ ก็เป็นที่นิยมเช่นกัน

ไม่เป็นความลับที่คนเอเชียกินแมลงมาเป็นเวลานาน พวกเขากล่าวว่าองค์ประกอบของกรดอะมิโนดีกว่าเนื้อสัตว์ ดังนั้นช่างฝีมือจึงได้ปล่อยลูกกรงที่ทำจากแมลงชนิดเดียวกันนี้ออกไปแล้ว แน่นอนว่ามีส่วนผสมอื่น ๆ ในองค์ประกอบของพวกเขาและรสชาติของแมลงก็ถูกปลอมแปลงอย่างระมัดระวัง

Jocks แทนที่มันฝรั่งธรรมดาด้วยมันฝรั่งหวาน ประกอบด้วยเบต้าแคโรทีน โพแทสเซียม วิตามิน C และ B6 จำนวนมาก ใยอาหาร

โยเกิร์ตธรรมชาติที่อุดมไปด้วยวัฒนธรรมที่มีชีวิตพิเศษเช่น Lactobacillus bulgaricus หรือ Streptococcus thermophilis ช่วยให้คุณคงสภาพ anabolic ได้เป็นเวลานานโดยการฟื้นฟูจุลินทรีย์ปกติในทางเดินอาหาร นอกจากนี้ โยเกิร์ตธรรมชาติยังช่วยเพิ่มการดูดซึมโปรตีน ซึ่งมีผลดีต่อระบบภูมิคุ้มกัน

โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วยมี 156 แคลอรี โปรตีน 13 กรัม 17 กรัม คาร์โบไฮเดรต 4 กรัม ไขมันเกือบ 500 มก. แคลเซียม ประมาณ 1 กรัม กรดอะมิโนแต่ละชนิดและมากกว่า 1 กรัม กลูตามีน

โปรดทราบว่าการรับประทานโยเกิร์ตทันทีหลังการออกกำลังกายหรือก่อนหน้านั้นเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา และเวลาที่เหลือ - ได้โปรด!

และแน่นอนว่า บทความต้นฉบับอยู่ในเว็บไซต์ InfoGlaz.rfลิงก์ไปยังบทความที่ทำสำเนานี้ -