การฝึกกีฬาและโภชนาการที่เหมาะสม โภชนาการหลังกิจกรรมกีฬา หลักการโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักและการออกกำลังกาย

โดยทั่วไปแล้ว การควบคุมอาหารของผู้ที่ออกกำลังกายทั้งหมดจะขึ้นอยู่กับหลักการที่ดีต่อสุขภาพบางประการ ซึ่งไม่มีทางยอมให้ดูดซึมชีสเค้กราสเบอร์รี่ได้ อย่างไรก็ตาม ยังมีประเด็นสำคัญอื่นๆ อีกด้วย

หากคุณฝึกฝนเพื่อ (และไม่สูบฉีดกล้ามเนื้อ - ทุกอย่างแตกต่างกันเล็กน้อยที่นี่) ก่อนอื่นคุณไม่ควรอดอาหารเพราะในกรณีนี้ร่างกายจะเริ่มสะสมไขมันที่ไม่ต้องการสำรอง คุณต้องปฏิบัติตามหลักการของเศษส่วน - กินน้อยลงและบ่อยขึ้น คุณต้องกินอาหารเช้าแม้ว่าคุณจะไม่อยากกินก็ตาม อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณกินแตงกวาฝาน 10 ครั้งต่อวัน นี่ไม่ใช่อาหารที่เป็นเศษส่วนอีกต่อไป แต่เป็นอาหารอันตรายที่จะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ดี

ในการสร้างตารางโภชนาการอย่างเหมาะสมระหว่างการฝึก คุณต้องเข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าอะไรและทำไมคุณถึงกิน เราจำเป็นต้องรู้ว่าโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันทำงานอย่างไรเมื่อเข้าสู่ร่างกาย คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก ดังนั้นควรเป็นอาหารหลักในอาหารของเรา ในระหว่างวันเราใช้พลังงานมากกว่าตอนกลางคืนในการนอนหลับ ดังนั้นควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในตอนเช้าและใช้เวลาตลอดทั้งวัน นี่เป็นสิ่งสำคัญเพราะของเหลือจะถูกประมวลผลโดยร่างกายและเก็บไว้เป็นไขมัน

อาหารที่เหมาะสมควรมีไขมันน้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตมาก อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าควรกำจัดไขมันออกให้หมด จำเป็นสำหรับปกติเช่นเดียวกับการดูดซึม โปรตีนไม่จำเป็นสำหรับพลังงาน แต่สำหรับกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกาย

ในวันที่ออกกำลังกาย แผนโภชนาการจะหน้าตาประมาณนี้ ...

ก่อนฝึก

ไปฟิตเนสต้องกินแน่นอน ไม่สำคัญว่าคุณกำลังออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือฝึกความแข็งแรง ยิ่งกว่านั้นคุณต้องไม่กินระหว่างทางไปยิม แต่อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนเรียน - เพื่อไม่ให้ออกกำลังกายเสร็จ จะรีเฟรชอะไรดี?

เมนูก่อนออกกำลังกายควรมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนช้า แต่ไม่ใช่ไขมัน โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นในการเติมเชื้อเพลิงให้กับกล้ามเนื้อที่ทำงานระหว่างการออกกำลังกาย และคาร์โบไฮเดรตก็เป็นแหล่งพลังงานสำหรับร่างกาย ซึ่งเป็นการปั่นจักรยานออกกำลังกายอย่างหนัก และแน่นอนว่าซาลาเปาหวานและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายอื่นๆ จะไม่ได้ผล เนื่องจากพลังงานของพวกมันจะมีอายุสั้นมาก ควรให้ความสำคัญกับผักและธัญพืชไม่ขัดสี หลีกเลี่ยงพาสต้า มันฝรั่ง และข้าวขาว

ตัวอย่างเมนูก่อนออกกำลังกาย:

เนื้อสัตว์ปีก (ไก่งวง, ไก่);
- บัควีท;
- ข้าวกล้อง
- ข้าวโอ๊ต;
- ไข่เจียวไข่ขาว

หากคุณเล่นกีฬาในตอนเช้า คุณจะไม่สามารถเล่นกีฬาได้ในวันที่หิวโหย ไข่เจียวโจ๊กหรือผลไม้อย่างน้อยก็ต้องกิน ในตอนแรก เมื่อตื่นขึ้น ร่างกายจะชะลอตัวลง และหากไม่ได้เปิดใช้งานพร้อมกับอาหารเช้า คุณจะเผาผลาญแคลอรีในโรงยิมได้น้อยลงมาก

หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ 30 นาทีก่อนการฝึก คุณควรกินผลไม้ขนาดใหญ่หนึ่งผลที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (ลูกแพร์ แอปเปิ้ล สตรอเบอร์รี่) และดื่มโปรตีนเชค ก่อนการฝึกจะดีกว่าที่จะไม่กินอะไรเลยเนื่องจากการออกกำลังกายเบี่ยงเบนความสนใจจากกระบวนการย่อยอาหาร (การหดตัวเป็นจังหวะของกระเพาะอาหารเพื่อย่อยอาหาร) แต่ถ้าคุณหิวเกินไป คุณสามารถดื่มนมหรือโปรตีนเชค

ระหว่างฝึกซ้อม

แน่นอนคุณไม่ควรกินในโรงยิม แต่คุณต้องดื่ม แต่น้ำสะอาดเป็นพิเศษและไม่อัดลม และไม่เพียงแต่เมื่อคุณต้องการเท่านั้น แต่ให้บ่อยเท่าที่เป็นไปได้ น้ำในระหว่างการฝึกมีส่วนร่วมในการเผาผลาญและกระตุ้นการควบคุมอุณหภูมิ ดังนั้นอย่ารอจนกว่าคุณจะเริ่มกระหายน้ำ หากคุณรู้สึกกระหายน้ำ แสดงว่าร่างกายของคุณขาดน้ำ และสิ่งนี้จะบั่นทอนประสิทธิภาพของร่างกายของคุณและประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องรอ - ดื่ม!

ถือขวดน้ำติดกระเป๋าให้เป็นนิสัย แผนกต้อนรับไม่ควรเย็น มันจะดีกว่าที่จะซื้อขวดที่สะดวกล่วงหน้า แต่ถ้าคุณไม่ต้องการแบกน้ำหนักเพิ่ม คุณสามารถซื้อการนั่งรถได้ที่ฟิตเนสเซ็นเตอร์โดยตรง

ระหว่างการฝึก คุณควรกำหนดวิธีการดื่มต่อไปนี้: ดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนการฝึก แล้วดื่มเล็กน้อยทุกๆ 15-20 นาที

หลังออกกำลังกาย

มีสองตัวเลือกที่นี่ ซึ่งคุณจะเลือกตามเป้าหมายสุดท้ายของคุณ หากคุณวางแผนที่จะลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียว คุณไม่จำเป็นต้องกินทันทีหลังการฝึก รอ 1-2 ชั่วโมงและกินอาหารเบา ๆ อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณทำงานในสำนักงาน คุณก็อาจจะไปฟิตเนสคลับในตอนเย็น ในกรณีนี้คุณไม่จำเป็นต้องทานอาหารให้แน่นหลังเลิกเรียน แต่ถ้าคุณต้องการจริงๆ ก็อย่าปฏิเสธร่างกายจะดีกว่า เมื่อคุณรู้สึกหิว คุณจะหลับยากขึ้น และร่างกายของคุณอาจเริ่มเก็บสะสมไขมัน โดยคิดว่า "เวลาหิว" ได้มาถึงแล้ว ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะกินสิ่งที่ไม่มีแคลอรี่และเบาเช่นผัก kefir หรือผลิตภัณฑ์นมหมักอื่น ๆ ผลไม้แห้ง พวกเขาทั้งหมดบรรเทาความรู้สึกหิวไม่สบายและเป็นประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร

ภายในสองสามชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ไม่รวมอาหารที่มีคาเฟอีนทั้งหมดออกจากอาหาร: โกโก้ ความจริงก็คือคาเฟอีนชะลอกระบวนการฟื้นฟูและกระบวนการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังการฝึก และทำให้ประสิทธิภาพของการฝึกแย่ลง

หากคุณไปยิมไม่เพียง แต่เพื่อประโยชน์ของ แต่เพื่อสร้างกล้ามเนื้อทุกอย่างก็ควรจะแตกต่างกันเล็กน้อย ภายใน 30-40 นาทีหลังออกกำลังกาย (แอโรบิก แอโรบิก จ็อกกิ้ง เวทเทรนนิ่ง เกมกีฬา) ร่างกายเปิดส่วนที่เรียกว่า หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต หลังจากโหลดเหล่านี้ เมแทบอลิซึมจะเร่งตัวขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และร่างกายดูดซับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนอย่างรวดเร็ว ในขณะที่แปลงเป็นวัสดุเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นตอนนี้ไม่มีแคลอรี่เดียวที่จะอ้วน - อย่าพลาดช่วงเวลานี้!

ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำให้ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างแข็งขันให้ใช้โปรตีนพิเศษและโปรตีนเชคทันทีหลังการฝึก คุณสามารถสั่งค็อกเทลดังกล่าวได้ที่บาร์ของฟิตเนสคลับ และถ้าคุณฝึกตัวเอง ให้ดื่มน้ำองุ่นหรือน้ำแครนเบอร์รี่ (ซึ่งเหมาะที่สุดสำหรับ "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรตที่เปิดอยู่") และกินอาหารที่มีโปรตีน

การเล่นกีฬาคุณใช้พลังมากกว่าคนที่อยู่ห่างไกลจากกีฬา คุณต้องการพลังงานเพื่อบริหารกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกายและไม่รู้สึกอ่อนแอหลังจากออกกำลังกาย เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องมีวัสดุก่อสร้างสำหรับพวกเขา - โปรตีน หากไม่มีโปรตีนเพียงพอ กล้ามเนื้อจะไม่สามารถเติบโตได้ ในการฝึก คุณจะสูญเสียความชื้นจำนวนมาก - มากถึง 1,000 มล. ในการออกกำลังกายครั้งเดียว น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการชีวิตทั้งหมดในร่างกาย ดังนั้นคุณจึงต้องการน้ำเพิ่ม

โภชนาการและยิมเชื่อมต่อกันอย่างใกล้ชิด: การออกกำลังกายที่เน้นการออกกำลังกายทำให้คุณต้องเปลี่ยนอาหารเพื่อให้ตรงกับความต้องการที่เพิ่มขึ้นของร่างกาย และการผสมผสานของโภชนาการและการเล่นกีฬาที่เหมาะสมจะทำให้คุณแข็งแรง สวยงาม และมีสุขภาพดี

กฎโภชนาการพื้นฐานสำหรับโรงยิมมีดังนี้:

• อาหารควรเป็นเศษส่วน - 5-6 ครั้งต่อวันในส่วนเล็ก ๆ
• ปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันของคุณควรเกินค่าพลังงานของคุณ - นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณสามารถสร้างพลังงานสำรองที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
• ควรเพิ่มปริมาณโปรตีน - กล้ามเนื้อต้องการวัสดุก่อสร้าง
• คุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณที่เพียงพอ - ร่างกายสามารถดึงพลังงานสำหรับการฝึก
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ - อย่างน้อย 3 ลิตรต่อวัน
• กินผัก - มีวิตามินที่จำเป็น, กรดอะมิโน, แร่ธาตุและไฟเบอร์;
• อย่าเพิ่มปริมาณไขมันในอาหารของคุณ - คุณไม่ต้องการเพิ่มมวลไขมัน

โภชนาการสำหรับโรงยิมควรประกอบด้วยดังนี้: คุณได้รับ 10-15% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันจากอาหารโปรตีน ประมาณ 25-30% จากไขมัน (นอกจากนี้ ความชอบจะได้รับไขมันผักไม่อิ่มตัวซึ่งพบในถั่ว ซีเรียล , น้ำมันมะกอก) , ส่วนที่เหลือ - จากคาร์โบไฮเดรต 95% ของคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคควรมาจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - ซีเรียล ผัก ซีเรียล พืชตระกูลถั่ว มันฝรั่ง ถั่ว และเพียง 5% จากคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วซึ่งพบได้ในน้ำตาล

โภชนาการและการกีฬาที่เหมาะสม

โภชนาการและการเล่นกีฬาที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณมีพลังงานเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน ร่างกายของคุณได้รับสารอาหารและการเล่นกีฬาที่เหมาะสมจะแข็งแรงและมีสุขภาพดี ปริมาณแคลอรีในแต่ละวันของคุณสูงกว่าปริมาณแคลอรีสำหรับผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาหลายเท่า และยิ่งออกกำลังกายหนักมากเท่าไหร่ คุณก็จะต้องการแคลอรีมากขึ้น ดังนั้นการจำกัดแคลอรีระหว่างการฝึกจึงไม่เป็นที่ยอมรับ โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกจะช่วยให้คุณรักษาสุขภาพและเพิ่มพูน - นี่คือเป้าหมายหลักของกีฬา แต่โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเข้ายิมไม่ใช่แค่การเปลี่ยนอาหารเท่านั้น แต่คุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์การรับประทานอาหารบางอย่าง ซึ่งขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายของคุณโดยตรง

โภชนาการก่อนออกกำลังกาย

โภชนาการก่อนการฝึกควรเป็นโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต โดยมีปริมาณไขมันน้อยที่สุด คาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีพลังงานเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและทรงพลัง และโปรตีนจะมีส่วนร่วมในการเผาผลาญและสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและสวยงาม

คาร์โบไฮเดรตในกล้ามเนื้อมีอยู่ในรูปของไกลโคเจน และยิ่งการฝึกเข้มข้นขึ้น กล้ามเนื้อของคุณก็ยิ่งต้องการไกลโคเจนมากขึ้นเท่านั้น โปรตีนทำหน้าที่เป็นแหล่งของกรดอะมิโนสำหรับกล้ามเนื้อที่ทำงานของคุณ ทันทีหลังการฝึก การสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

แต่เป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธไขมัน - การมีไขมันในอาหารของคุณก่อนการฝึกจะทำให้การย่อยอาหารช้าลง และหากอาหารไม่มีเวลาย่อยก่อนการฝึก คุณอาจพบอาการไม่พึงประสงค์เช่น เรอ ก๊าซ อาการจุกเสียด และคลื่นไส้ ระหว่างการฝึก

ตัวอย่างของโภชนาการก่อนออกกำลังกายที่เหมาะสมคือ สัตว์ปีกต้มหรืออบ เนื้อไม่ติดมันหรือปลากับซีเรียล มันฝรั่งหรือขนมปังหยาบ หรือไข่เจียวไข่ขาว ควรรับประทานผัก ซุป เนื้อสัตว์ ซีเรียล และอาหารมื้อใหญ่อื่นๆ สองสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย และ 30 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณสามารถทานของว่างคอทเทจชีสไขมันต่ำได้ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อยังมีส่วนช่วยในการใช้แอปเปิ้ล ลูกแพร์ หรือผลเบอร์รี่ร่วมกับการเขย่าโปรตีนครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก

โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกช่วยให้สามารถใช้กาแฟธรรมชาติเข้มข้นโดยไม่ต้องใส่ครีมครึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายหรือชาเขียวเข้มข้น ซึ่งไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มพลังงานระหว่างการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังทำให้เกิดการผลิตเอนไซม์ที่สลายไขมันและใช้ มันเป็นเชื้อเพลิง ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถเผาผลาญไขมันส่วนเกินระหว่างการออกกำลังกายและทำให้คุณตื่นตัวเป็นเวลา 2 ชั่วโมงข้างหน้า ซึ่งมีประโยชน์มากหากคุณออกกำลังกายในตอนเช้า

โภชนาการระหว่างการฝึก

แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่อย่าละเลยโภชนาการที่เหมาะสมในโรงยิม กล่าวคือ ดื่มน้ำปริมาณมาก บางครั้งสาว ๆ ตั้งใจไม่ดื่มไม่เพียง แต่ในระหว่างการฝึก แต่ยังหลังจากนั้นด้วย - พวกเขาเชื่ออย่างผิด ๆ ว่าการคายน้ำและการลดน้ำหนักเป็นสิ่งเดียวกัน อย่างไรก็ตาม จากการสูญเสียน้ำหนัก 500 กรัมระหว่างการฝึก อย่างน้อย 400 กรัมคือน้ำ ซึ่งจำเป็นสำหรับร่างกายในการทำงานตามปกติ และเป็นส่วนสำคัญที่ขาดไม่ได้ในปฏิกิริยาเคมีทั้งหมดในร่างกาย ไม่มีน้ำ - ไม่มีปฏิกิริยาทางเคมี, เมแทบอลิซึมช้าลง, สุขภาพแย่ลง, สถานะเซื่องซึม, และแม้แต่ลำไส้ก็เริ่มทำงานผิดปกติ - อาการท้องผูกปรากฏขึ้น อาการของภาวะขาดน้ำคือความรู้สึกกระหายน้ำ ริมฝีปากแห้ง ปากแห้ง อ่อนแรง เหนื่อยล้า ปวดศีรษะและเวียนศีรษะ หงุดหงิด หากคุณสังเกตเห็นในตัวเอง - ดื่มน้ำทันที โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกเกี่ยวข้องกับการเติมของเหลวที่ไม่เพียงพอ ยิ่งไปกว่านั้น ทางที่ดีควรดื่มน้ำระหว่างการฝึกดังนี้: ดื่ม 1 แก้วก่อนเริ่มออกกำลังกาย จากนั้นดื่มไม่กี่จิบทุกๆ 15-20 นาที

สำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนานหรือเข้มข้นมาก จะเป็นประโยชน์ในการบริโภคเครื่องดื่มเกลือแร่ - อย่ากลัวที่จะเพิ่มน้ำหนัก ในระหว่างการออกแรงอย่างหนัก ร่างกายจะไม่ดูดซับคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 60 กรัม แต่จะให้พลังงานที่จำเป็นแก่คุณ และบรรเทาความเหนื่อยล้าหลังออกกำลังกาย แทนที่จะดื่มคาร์โบไฮเดรตแบบเชค คุณสามารถดื่มน้ำผลไม้ได้ แต่ห้ามดื่มโซดาอย่างเคร่งครัด - มันคือน้ำตาลเคมีและน้ำจะไม่มีประโยชน์จากมันมีแต่อันตรายเท่านั้น

โภชนาการหลังการฝึก

ในช่วง 20 นาทีแรกหลังออกกำลังกาย ร่างกายต้องการโปรตีน - หากคุณไม่ให้โปรตีนแก่เขา เขาจะเริ่ม "กิน" กล้ามเนื้อ หากคุณให้โปรตีนในร่างกาย - kefir หนึ่งแก้ว, โปรตีนเชค, คอทเทจชีส - โปรตีนทั้งหมดนี้จะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ไม่ใช่แคลอรี่เดียวที่จะอ้วน แต่กล้ามเนื้อของคุณจะไม่เจ็บหลังออกกำลังกาย เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตทันทีหลังการฝึก คุณสามารถกินแอปเปิ้ลหรือดื่มน้ำผลไม้สักแก้วก็ได้ เพื่อชดเชยการขาดคาร์โบไฮเดรต อาหารคาร์โบไฮเดรตที่ไม่มีไขมันก็เหมาะสมเช่นกัน เช่น มันฝรั่ง ผลไม้ พาสต้า ข้าวต้ม

แต่กาแฟ ชาเขียว ช็อคโกแลต - ทุกอย่างที่มีคาเฟอีน - คุณไม่สามารถกินได้ภายใน 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย คาเฟอีนส่งผลต่อการทำงานของอินซูลินและขัดขวางการกำจัดไกลโคเจนออกจากกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับโปรตีน "ซ่อมแซม" ของกล้ามเนื้อ

บทความยอดนิยมอ่านบทความเพิ่มเติม

02.12.2013

เราทุกคนเดินมากในระหว่างวัน ถึงเราจะมีวิถีชีวิตอยู่ประจำแต่ก็ยังเดิน - เพราะเราไม่มี...

604750 65 อ่านเพิ่มเติม

หากคุณไม่ควบคุมอาหาร แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะลดน้ำหนักแม้จะออกกำลังกายเป็นประจำ วิธีสร้างโภชนาการขณะออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพและปลอดภัย? เป็นไปได้ไหมที่จะรวมฟิตเนสและอาหารเข้าด้วยกัน? มีทางเลือกอื่นในการนับแคลอรี่หรือไม่? อ่านคำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้ด้านล่าง

แต่ก่อนอื่น คุณควรจำกฎพื้นฐานของการลดน้ำหนักอีกครั้ง โภชนาการคือความสำเร็จ 80% ในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน ฟิตเนสเป็นเพียง 20% ที่เหลือใช่ คุณจะไม่สร้างการบรรเทาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่มีการเล่นกีฬา อย่างไรก็ตาม หากขาดสารอาหารที่จำกัด คุณจะไม่สามารถกำจัดไขมันได้ ดังนั้น ทันทีที่คุณตัดสินใจที่จะออกกำลังกาย ให้เตรียมพร้อมในการปรับอาหารของคุณทันที

อาหาร VS กีฬา: กินอะไรเมื่อออกกำลังกาย?

1. วิธีรับประทานที่ดีที่สุดขณะออกกำลังกาย

วิธีที่ดีที่สุดในการกินขณะออกกำลังกายคือ นับแคลอรี่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต. วิธีนี้จะช่วยให้อาหารของคุณมีความสมดุลมากที่สุด ก่อนหน้านี้มีการเผยแพร่บทความโดยละเอียดเกี่ยวกับวิธีการนับแคลอรี่อย่างถูกต้อง ยังคงเป็นเพียงการเพิ่มว่าโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันควรอยู่ในการติดต่อต่อไปนี้: 30-40-30 สำหรับการคำนวณโดยละเอียด คุณสามารถใช้บริการไดเอทออนไลน์ ซึ่งจะคำนวณตัวเลข KBJU โดยอัตโนมัติตามข้อมูลที่ป้อน: น้ำหนัก อายุ กิจกรรมไลฟ์สไตล์

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้:

• อย่ากินต่ำกว่าขีดจำกัดแคลอรี่ของคุณอาหารของคุณควรมีคุณค่าทางโภชนาการ ดังนั้นในระหว่างกิจกรรมออกกำลังกาย ร่างกายจะไม่พยายามเผาผลาญกล้ามเนื้อเพื่อเป็นพลังงาน อาหาร 1200 แคลอรี่ ( และต่ำกว่านั้น)เป็นวิธีโดยตรงในการฆ่าการเผาผลาญของคุณ
• คุณไม่ควรเกินปริมาณแคลอรี่ที่อนุญาตต่อวันหากคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้ในระหว่างวันเป็นประจำ คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้แม้จะออกกำลังกาย
• อย่าลืมนับโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเมื่อเล่นกีฬา การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเพื่อไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ดูเพิ่มเติม: วิธีการคำนวณ BJU และเหตุใดจึงจำเป็น

2. ตัวเลือกอาหารที่ยอมรับได้สำหรับการเล่นกีฬา

หากการนับแคลอรี่ดูซับซ้อนเกินไปสำหรับคุณในการลดน้ำหนัก คุณสามารถเลือกตัวเลือกการรับประทานอาหารที่ประหยัดได้ ตัวอย่างเช่น Protasov อาหาร Dukan ลบ 60 ระบบ หากคุณปฏิบัติตามกฎทั้งหมดของอาหารเหล่านี้พวกเขาสามารถนำคุณไปสู่ผลลัพธ์ที่ดี ระบบโภชนาการดังกล่าวในระหว่างการเล่นกีฬาแม้ว่าจะไม่เป็นที่น่าพอใจก็ตามหากคุณไม่สามารถเปลี่ยนมาใช้โภชนาการที่เหมาะสมได้ด้วยตัวเอง อาหารดังกล่าวสามารถช่วยคุณได้

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้:

• งดออกกำลังกายในวันที่คุณรู้สึกว่าคุณกินน้อยกว่าที่ควร เช่น การอดอาหาร ระบบลบ 60) ที่บ้านไม่มีสินค้าจำเป็น ( การทะเลาะวิวาท Dukan) ไม่มีความอยากอาหารในระหว่างวัน
• ด้วยข้อจำกัดด้านอาหารดังกล่าว จึงไม่แนะนำให้เข้าร่วม เข้มข้นการออกกำลังกาย ( เช่น ความวิกลจริต) และ ยาวการออกกำลังกาย ( นานกว่า 45 นาที).
• ห้ามออกกำลังกายในช่วง "การโจมตี" ของ Dukan. ในช่วงเวลานี้ คุณจะมีคาร์โบไฮเดรตจำกัด ดังนั้นคุณจะไม่มีพลังงานเพียงพอระหว่างเรียน
• หากคุณเลือกระหว่างการคำนวณ KBJU กับอาหารข้างต้น ควรหยุดที่ตัวเลือกแรก มีประสิทธิภาพมากขึ้นและ ปลอดภัยวิธีลดน้ำหนัก.

3. อาหารที่ไม่ต้องการขณะเล่นกีฬา

อาหารอะไรในระหว่างการเล่นกีฬาที่มีข้อห้ามสำหรับร่างกาย? มันคือทั้งหมด อาหารแข็งที่มีข้อ จำกัด ด้านอาหารที่รุนแรง. ตัวอย่างเช่น:

1. โมโนไดเอทขึ้นอยู่กับการบริโภคของผลิตภัณฑ์ใดผลิตภัณฑ์หนึ่ง เหล่านี้เป็นที่รู้จักกันดี: บัควีท, kefir, ข้าว, อาหารข้าวโอ๊ต ฯลฯ อาหารที่ไม่สมดุลเช่นนี้ทำให้คุณขาดมาตรฐานของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ซึ่งหมายความว่าการฝึกอบรมจะเป็นอันตรายต่อร่างกายเท่านั้น
2. “อาหารหิว”ซึ่งคุณจะกินน้อยกว่า 1200 กิโลแคลอรีต่อวัน ตัวอย่างเช่น อาหารญี่ปุ่นยอดนิยม เหตุผลก็เหมือนกับที่อธิบายข้างต้น คือ ขาดพลังงาน ( คาร์โบไฮเดรต) ร่างกายจะชดเชยด้วยกล้ามเนื้อ และวัสดุสำหรับการก่อสร้าง ( ด้วยโปรตีนจำกัด) เพียงแค่จะไม่
3. "อาหารคาร์โบไฮเดรต"ซึ่งเสนอให้ไม่รวมอาหารคาร์โบไฮเดรต คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้พลังงานระหว่างกิจกรรมออกกำลังกาย หากไม่มีพวกเขา คุณจะรู้สึกหนักใจในระหว่างการฝึกอย่างดีที่สุด และที่เลวร้ายที่สุด คุณจะเป็นลม ในกรณีนี้จะไม่สามารถคาดหวังผลลัพธ์ที่เป็นบวกได้

หากคุณยังคงตัดสินใจที่จะควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด ให้ฝึกในช่วงเวลานี้ ดีกว่าที่จะยกเว้น. ฟิตเนสจะมีผลเฉพาะกับอาหารที่มีความสามารถและมีคุณค่าทางโภชนาการเท่านั้น หากคุณต้องการลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพ โภชนาการการกีฬาควรเป็น:

• เหมาะสมที่สุดในแง่ของแคลอรี่
• เหมาะสมที่สุดสำหรับ BJU;
• โดยไม่ต้องกระโดดอย่างรวดเร็วจาก "การอุดตัน" ไปจนถึงวันถือศีลอดและในทางกลับกัน

อาหารที่แนะนำสำหรับการลดน้ำหนักในระหว่างการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิงนั้นขึ้นอยู่กับอาหารที่ได้รับการคัดเลือกอย่างเหมาะสมซึ่งช่วยให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวจากกิจกรรมกีฬาได้ อาหารควรมีวิตามิน สารอาหาร และแคลอรีในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายสามารถลดน้ำหนักต่อไปได้โดยไม่กระทบต่อสุขภาพทางอารมณ์และร่างกาย นักโภชนาการบอกว่าถ้าคุณเลือกเมนูไม่ถูกต้องกิโลกรัมที่หายไปจะกลับมาอย่างรวดเร็ว

กินอย่างไรให้ถูกเวลาสาวๆ ออกกำลังกาย

สำหรับใครที่อยากทราบวิธีกินให้ถูกเวลาตอนฝึกลดน้ำหนัก ทำให้หุ่นสวย และเรียนรู้วิธีการเลือกผลิตภัณฑ์ ติดต่อผู้เชี่ยวชาญจะดีกว่า เขาจะไม่เพียงแต่บอกคุณถึงวิธีการเลือกอาหารที่สมดุลเมื่อลดน้ำหนักและเล่นกีฬา แต่ยังช่วยให้คุณควบคุมอาหารได้ทุกวัน คุณสามารถเลือกอาหารสำหรับโภชนาการด้านฟิตเนสได้ด้วยตัวเองโดยพิจารณาจากปริมาณแคลอรี

ไม่มีรายการผลิตภัณฑ์สากลที่เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงทุกคน แต่ละคนมีโครงสร้างร่างกายที่ต้องใช้วิธีการพิเศษ ในการจัดทำแผนโภชนาการโดยประมาณ นักโภชนาการคำนึงถึงความเข้มข้นของการฝึก น้ำหนักเริ่มต้น อายุ ประเภทของรูปร่างของผู้หญิง หากไม่คำนึงถึงพารามิเตอร์เหล่านี้ ผลลัพธ์ที่ต้องการก็จะทำได้ยากขึ้น

อาหารสำหรับการฝึก

เป็นที่ทราบกันดีว่าการรับประทานอาหารที่สมดุลระหว่างการฝึกเพื่อลดน้ำหนักช่วยให้ออกกำลังกายได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ทั้งยังสูญเสียแคลอรีและกิโลกรัมส่วนเกินอีกด้วย เมนูควรรวมถึงอาหารที่มีไขมัน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไฟเบอร์เพียงพอ แต่ละองค์ประกอบเหล่านี้ได้รับการออกแบบให้มีบทบาทในการลดน้ำหนัก:

1. โปรตีนซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนเป็นพื้นฐานสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ควรแจกจ่ายให้เท่าๆ กันระหว่างมื้ออาหาร อาหารเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีน - เนื้อสัตว์ ไข่ ปลา ถั่ว พืชตระกูลถั่ว
2. ไขมัน. เชื่อกันว่าอาหารที่มีไขมันจากพืชและสัตว์ขัดขวางการลดน้ำหนัก แต่ในปริมาณเล็กน้อยก็มีความจำเป็นต่อร่างกาย หากไม่มีพวกมัน หัวใจและไตจะไม่สามารถทำงานได้เต็มที่ ไขมันในอาหารนั้นต้องการน้อยกว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต แหล่งที่มาที่ปลอดภัยของสาร ได้แก่ น้ำมันหมู ถั่ว ผลิตภัณฑ์จากนม อะโวคาโด เนย มะพร้าว และน้ำมันมะกอก
3. คาร์โบไฮเดรต ความนิยมของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้นำไปสู่ความจริงที่ว่าองค์ประกอบนี้เริ่มถูกแยกออกจากอาหารของผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม คุณควรแทนที่คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วด้วยคาร์โบไฮเดรตช้า ซึ่งจะทำให้ร่างกายแข็งแรงและรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน กลุ่มแรกประกอบด้วย: น้ำตาล, ขนมปัง, ขนมปังขาว, พาสต้า, เซโมลินา กลุ่มที่สองประกอบด้วย: รำ, ขนมปังแป้งข้าวไรย์, บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวดิบ
4. ไฟเบอร์เป็นเส้นใยพืชที่พบในผักและผลไม้ทุกชนิด การรับประทานอาหารเหล่านี้ช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและชำระล้างสารพิษที่สะสมในกระเพาะอาหารและลำไส้ ในอาหารสำหรับการลดน้ำหนักในระหว่างการฝึกสำหรับสาว ๆ ขอแนะนำไม่ให้รวมผลไม้ที่มีกลูโคสและแป้งในปริมาณสูง - ลูกแพร์, กล้วย, องุ่น ผักเหมาะอย่างยิ่งสำหรับใส่อาหาร เช่น พริกหวาน บร็อคโคลี่ กะหล่ำดาว ปักกิ่ง และกะหล่ำปลีประเภทอื่นๆ บวบ แครอท มะเขือเทศ

แผนโภชนาการระหว่างการฝึก

มันสำคัญมากที่จะต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์การรับประทานอาหารและการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก เป็นการดีกว่าที่จะขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการเพื่อที่เขาจะได้ช่วยคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ของมื้ออาหารตามแผนการออกกำลังกาย เมื่อรวบรวมอาหารเพื่อลดน้ำหนักด้วยตัวเองเมื่อฝึกสำหรับเด็กผู้หญิงคุณต้องได้รับคำแนะนำจากกฎ:

1. แบ่งปริมาณอาหารในแต่ละวันออกเป็น 5-6 มื้อระหว่างวัน
2. กินก่อนออกกำลังกาย 1.5-2 ชั่วโมงและหลังออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง
3. อย่ากินมากกว่า 1500 แคลอรี่โดยเฉลี่ย

โภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนัก

ควรเชื่อมโยงกีฬาและโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักเข้าด้วยกันแล้วผลลัพธ์จะสำเร็จเร็วขึ้น เป้าหมายหลักคือการลดไขมันในร่างกาย สร้างมวลกล้ามเนื้อ และทำให้ร่างกายผอมเพรียว ตามคำแนะนำพื้นฐานสำหรับอาหารแคลอรีต่ำที่ดีต่อสุขภาพ ผู้หญิงทุกคนจะสามารถลดน้ำหนักและมีรูปร่างที่ดีได้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้ต่อไปแม้หลังจากลดน้ำหนักเพื่อไม่ให้กิโลกรัมกลับมาอีก

ก่อนออกกำลังกาย

สาวๆ หลายคนเชื่อว่ายิ่งทานอาหารก่อนออกกำลังกายน้อยลง น้ำหนักก็จะลดเร็วขึ้นเท่านั้น ถ้าคุณไม่กินอะไรก่อนเข้ายิม จะเป็นการยากที่จะออกกำลังกายอย่างเต็มที่ โภชนาการก่อนออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก เด็กผู้หญิงที่ละเลยกฎข้อนี้เสี่ยงที่จะเกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรง นอกเหนือไปจากการออกกำลังกายที่ต่ำแล้ว ดังนั้นห้ามเครียดในขณะท้องว่างโดยเด็ดขาด

นักโภชนาการแนะนำให้กินไม่เกิน 1.5-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายที่ตั้งใจไว้ เป็นการดีกว่าที่จะเลือกทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนซึ่งให้พลังงานสำหรับการออกกำลังกาย ปริมาณแคลอรี่รวมของจานไม่ควรเกิน 300 กิโลแคลอรี เหมาะสำหรับมื้ออาหาร:

• ซีเรียลจากสะเก็ดใด ๆ - บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวโพด;
• สลัดผักกับอกไก่
• รำกับน้ำผลไม้
• ขนมปังแป้งข้าวไรย์กับ kefir หรือโยเกิร์ต

ระหว่างออกกำลังกาย

หากชั้นเรียนไม่เกิน 1 ชั่วโมงก็ไม่จำเป็นต้องได้รับสารอาหารระหว่างการฝึกเพื่อลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามต้องระลึกไว้เสมอว่าในช่วงเวลานี้คนๆ หนึ่งมีเหงื่อออกมาก เพื่อคืนสมดุลเกลือน้ำของร่างกาย แนะนำให้ดื่มน้ำมากขึ้น เมื่อการออกกำลังกายใช้เวลานานขึ้น คุณสามารถใช้อาหารที่สมดุลเป็นพิเศษในรูปแบบของคาร์โบไฮเดรตที่เขย่าหรือบาร์ให้พลังงาน ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไม่ทำให้ท้องเสียและไม่รบกวนการฝึก

หลังออกกำลังกาย

ก่อนเรียน อาหารทำหน้าที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย โภชนาการหลังออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงควรมีคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำแล้วน้ำหนักจะลดลง แนะนำให้ทานอาหารมากขึ้นหลังออกกำลังกายซึ่งประกอบด้วยโปรตีนจากพืช หากการฝึกอบรมดำเนินการก่อนของว่างหรืออาหารเย็นในตอนบ่ายควรดื่ม kefir หนึ่งแก้วหรือดื่มโยเกิร์ตในตอนเย็น

ดื่มอะไรระหว่างออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

ปริมาณของเหลวที่ดื่มต่อวันในระหว่างการฝึกกีฬาอย่างเข้มข้นควรมีอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน มีสูตรพิเศษที่ง่ายต่อการกำหนดปริมาณของเหลวที่เหมาะสมที่สุดระหว่างการออกกำลังกาย - น้ำหนักของบุคคลที่กำลังลดน้ำหนัก คูณด้วย 35 สำหรับผู้ชาย และ 31 สำหรับผู้หญิง นักวิจัยด้านอาหารเพื่อสุขภาพกล่าวว่าควรพิจารณาเฉพาะน้ำแร่ที่ไม่อัดลมหรือน้ำกรองเท่านั้น ระหว่างการออกกำลังกาย คุณได้รับอนุญาตให้ดื่ม:

• กาแฟ;
• ชาเขียว;
• เครื่องดื่มนมหมัก
• ชบา;
• น้ำผลไม้จากธรรมชาติ

เมื่อไม่ปฏิบัติตามระบอบการดื่มอาจเกิดปัญหากับระบบย่อยอาหาร: การคายน้ำ, ท้องผูก, ไม่สบายท้อง การดื่มของเหลวระหว่างรับประทานอาหารตามด้วยการออกกำลังกายจะช่วยเติมเต็มพื้นที่สำหรับอาหาร น้ำ 1-2 แก้วที่อุณหภูมิห้อง 10 นาทีก่อนอาหารจะให้ความรู้สึกอิ่ม จะช่วยให้คุณแบ่งครึ่งส่วน

เมนูลดน้ำหนักช่วงเทรนของสาวๆ

จำเป็นต้องเตรียมอาหารโดยประมาณล่วงหน้าระหว่างการฝึกอย่างแข็งขันและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด เมนูสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิงเป็นเวลา 5 วัน:

• อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ, ชาเขียว;
• อาหารกลางวัน - ขนมปังรำ, ผลไม้แช่อิ่มแห้ง;
• อาหารกลางวัน - อกไก่อบ บร็อคโคลี่นึ่ง น้ำเกรพฟรุต
• อาหารเย็น - ไข่ 2 ฟอง สลัดมะเขือเทศและแตงกวา ชากับน้ำผึ้งและมะนาว

• อาหารเช้า - ส้มโอ 1 อัน, แพนเค้กบวบ, กาแฟกับนม;
• อาหารกลางวัน - หม้อตุ๋นชีสกระท่อม kefir;
• อาหารกลางวัน - ปลาต้ม ข้าวกล้อง น้ำเบอร์รี่
• อาหารเย็น - สลัดไข่กับผัก, เนื้อไก่ในน้ำมันมะกอก, ผลไม้แช่อิ่ม

• อาหารเช้า - โจ๊กห้าเม็ด, น้ำส้ม;
• อาหารกลางวัน - ถั่ว 50 กรัมดื่มโยเกิร์ต
• อาหารกลางวัน - เนื้อกระต่ายต้ม, กะหล่ำดอกชุบเกล็ดขนมปัง, ชามะนาว;
• อาหารเย็น - น้ำสลัด สเต็กหมูติดมัน เครื่องดื่มผลไม้

• อาหารเช้า - โจ๊กบัควีทกับแอปเปิ้ลชบา;
• อาหารกลางวัน - คอทเทจชีสพร้อมแอปริคอตแห้งและลูกเกด ชาเขียว
• อาหารกลางวัน - ซุปหัวหอม, น้ำเกรพฟรุต;
• อาหารเย็น - เนื้อทอด, สลัดกรีก, ผลไม้แช่อิ่มเชอร์รี่

• อาหารเช้า - รำข้าวโอ๊ต ดื่มโยเกิร์ต
• อาหารกลางวัน - ชบา, หม้อตุ๋นชีสกระท่อม;
• อาหารกลางวัน - สตูว์ผัก, ปลานึ่ง, น้ำแอปเปิ้ล;
• อาหารเย็น - สลัดกะหล่ำปลีซาวอย หัวหอม พริกหยวก ไข่คน ชาน้ำผึ้งและมะนาว

วิดีโอ: กฎโภชนาการสำหรับการฝึกอบรม

กีฬา ความฟิต - สำหรับหลาย ๆ คน มันไม่ใช่แค่คำพูด แต่เป็นวิถีชีวิต ไม่ต้องสงสัยเลยว่าคนเหล่านี้ตระหนักดีว่าควรรับประทานอาหารอย่างไรในระหว่างการเล่นกีฬาปกติ (แม้ว่าจะอยู่ในระดับสมัครเล่น) อย่างไรก็ตาม มีอีกประเภทหนึ่ง - นักกีฬามือใหม่ ในที่สุดบรรดาผู้ที่ตัดสินใจเอาชนะความเกียจคร้านและสมัครเข้ายิม เราจะพูดถึงวิธีการกินที่ถูกต้องเมื่อเล่นกีฬา แม้ว่าบางที "ข้อดี" จะเน้นสิ่งใหม่ ๆ ให้กับตัวเองด้วย

เราเน้นว่าเรื่องราวในเนื้อหาจะไม่เกี่ยวกับวัตถุเจือปนอาหาร (ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ฯลฯ ) ที่ขายในร้านค้าเฉพาะ ประการแรกไม่มีความแน่นอนว่าไม่มีอันตรายต่อสุขภาพอย่างแน่นอน ประการที่สอง "Culinary Eden" ยังคงเป็นแหล่งข้อมูลเกี่ยวกับ "อาหารธรรมดา" แม้ว่าจะเป็นอาหารที่อร่อยมาก รวมถึงทุกอย่างที่เกี่ยวข้องกับมัน

กิจกรรมกีฬามักจะเพิ่มกิจกรรมของกล้ามเนื้อ สำหรับการทำงานปกติของกล้ามเนื้อและผลการเล่นกีฬา (เช่น การสร้างกล้ามเนื้อบางส่วน) จำเป็นต้องมีสารอาหารโปรตีนเพิ่มเติม ท้ายที่สุดมันเป็นโปรตีนที่ "รับผิดชอบ" ในร่างกายของเราในการสร้างและฟื้นฟูเซลล์และเนื้อเยื่อของร่างกาย

อย่างไรก็ตาม อย่าลืมเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต บางคนเข้าใจผิดคิดว่าการบริโภคของพวกเขาควรจะจำกัด พวกเขาควรจะทำให้คุณอ้วน อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก และพลังงานมีความจำเป็นอย่างมากต่อร่างกายในระหว่างการออกแรงอย่างหนัก ไขมันก็เป็นแหล่งพลังงานเช่นกัน พวกเขาไม่ควรลืมเช่นกัน โดยทั่วไป ร่างกายต้องการโปรตีน คาร์โบไฮเดรด และแม้แต่ไขมันในระหว่างการออกแรงทางกายภาพมากกว่าที่ไม่มีพวกมัน

จะดีกว่าเสมอที่จะพึ่งพาประสบการณ์ส่วนตัวมากกว่าเรื่องของคนอื่น (แม้ว่าจะไม่มีใครยกเลิกการเรียนรู้จากความผิดพลาดของคนอื่นก็ตาม) โชคดีที่ในกรณีนี้มีโอกาส (ประสบการณ์ส่วนตัว): ผู้เขียนข้อความไปยิมสามครั้งต่อสัปดาห์

กินอย่างไรให้ถูกเวลาออกกำลังกาย เริ่ม

หลังจากกลับจากเที่ยวพักผ่อนและมองดูรูปถ่ายของเขาที่ถ่ายที่รีสอร์ทริมทะเลด้วยสายตาสงบเสงี่ยม ผู้เขียนรู้สึกประหลาดใจที่พบว่าเขามีหน้าท้องที่ค่อนข้างสังเกตได้ชัดเจนอยู่แล้ว เรื่องนี้ทำให้ผู้เขียนเสียใจ แต่เพื่อนแท้ไม่ปล่อยให้ฉันตายเพราะความโหยหา พวกเขาสนับสนุนให้ฉันสมัครเข้ายิม ยิ่งกว่านั้นพวกเขาได้ก่อตั้งบริษัทขึ้น ยังไงก็ตาม ไปเล่นกีฬากับบริษัทดีกว่า อย่างน้อยก็กับคนสองคน และสนุกยิ่งขึ้นและมีจิตวิญญาณแห่งการแข่งขัน

มันจะดีกว่าที่จะเริ่มออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้ง (นี่ไม่ใช่สิ่งประดิษฐ์ของผู้เขียน - คำแนะนำของผู้ฝึกสอน) และเมื่อคุณรู้สึกว่าคุณ "เหวี่ยง" - คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้ความถี่สามครั้งในเจ็ดวัน มีคนมีส่วนร่วมบ่อยขึ้น แต่ถ้าคุณแค่ต้องการ "ทำให้ตัวเองอยู่ในระเบียบ" ก็เพียงพอแล้ว: ความกระตือรือร้นที่มากเกินไปอาจทำอันตรายได้

ฉันเกือบลืมไปว่าจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเรียน ยิ่งกว่านั้นไม่ควรมีแพทย์ "มอบหมาย" ให้ไปที่ศูนย์ออกกำลังกาย ใช้เวลาของคุณอย่าเสียใจ ในท้ายที่สุด คุณจะไม่เพียงได้รับคำแนะนำเกี่ยวกับความเข้มข้นของการฝึกและภาระงาน แต่ยังได้รับภาพรวมที่สมบูรณ์ของสุขภาพของคุณอีกด้วย ครั้งสุดท้ายที่คุณตรวจร่างกายโดยไม่มีเหตุผลชัดเจนเพียงเพื่อป้องกันคือเมื่อไหร่? นั่นก็เหมือนกัน

เมื่อได้รับคำปรึกษาจากแพทย์ ในที่สุดก็ไปยิม พบกับเทรนเนอร์ ในตอนแรก เป็นการดีกว่าที่จะจ้างเขา - เขาจะแนะนำและควบคุมการดำเนินการของแบบฝึกหัดที่จำเป็น (ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ) แสดงวิธีใช้เครื่องจำลองอย่างถูกต้อง

อยากกินอะไร

พูดตามตรง ตอนแรกฉันไม่ได้รับสารอาหารที่เหมาะสม หลังจากผ่านไปสองสามช่วงแรก “ทุกอย่างเจ็บปวด” แต่แล้วร่างกายก็ปรับตัวเข้ากับจังหวะชีวิตใหม่ กล้ามเนื้อ “พัฒนา” ความเจ็บปวดก็หายไป เพื่อนและฉันจำได้ว่าเราดูเหมือนจะเคยได้ยินบางอย่างเกี่ยวกับความต้องการกินอะไรเป็นพิเศษเมื่อเล่นกีฬา จำได้ว่าเราหันไปหาโค้ชด้วยคำถาม โดยวิธีการที่เขาสามารถสอนเราเกี่ยวกับคะแนนนี้ด้วยตัวเอง ในที่สุดโภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยเร่งผลสำเร็จตามที่ต้องการ “ลบหนึ่งร้อยคะแนน - กริฟฟินดอร์” มิเนอร์วา มักกอนนากัล อาจารย์ใหญ่ของโรงเรียนเวทมนตร์ศาสตร์ฮอกวอตส์จากเทพนิยายแฮร์รี่ พอตเตอร์ กล่าวถึงเรื่องนี้

ทันใดนั้นคำถามก็ถูกถาม ในการตอบสนอง โค้ชของเราแนะนำให้เรากินอย่างน้อย 5-6 ครั้งต่อวัน โดยระบุว่าวิธีการกินนี้เป็น "ทางสรีรวิทยามากที่สุด" ในระหว่างวันควรมีอาหารเช้า 2 มื้อ (มื้อแรกและมื้อที่สอง) อาหารกลางวัน อาหารเย็น และอาหารหลังการฝึก ในขณะเดียวกัน ไม่แนะนำให้กินก่อนการฝึกและไม่ควรกินมากเกินไปหลังจากนั้น

กินให้ถูกเวลาเล่นกีฬา อาหารเช้ามื้อแรก ซึ่งไม่ควรให้มากเกินไป โยเกิร์ต kefir หนึ่งแก้ว (ไม่จำเป็นต้องมีไขมันต่ำ) อาจเป็นคอทเทจชีสเล็กน้อย ชา กาแฟ (ไม่ใส่น้ำตาลทั้งคู่) หรือน้ำส้มคั้นสด อาหารเช้ามื้อแรกประมาณ 5% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันทั้งหมด แล้วอาหารเช้าที่สอง สามารถรับประทานได้ก่อนออกจากบ้านไปทำงาน หรือหากเป็นไปได้ ให้รับประทานในที่ทำงานแล้ว (ประมาณ 30% ของปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันสำหรับผู้ใหญ่) อาหารกลางวันเป็นอีก 30% ของแคลอรี่ สแน็ค - บวก 5% อาหารเย็น - 25% อีก 5% - โภชนาการหลังการฝึก คุณไม่ควรกินมากเกินไป ด้วยน้ำหนัก 70-80 กก. ปริมาณอาหารที่รับประทานไม่ควรเกิน 4 กก. ต่อวัน อย่าลืมเกี่ยวกับผักและผลไม้: 15-20% ของอาหารประจำวัน นี่คือตัวเลือกที่เหมาะ

ไม่ใช่ทุกคนและไม่สามารถทำตามอาหารที่คล้ายกันได้เสมอไป แต่แน่นอนว่าตัวเลือกนั้นเป็นไปได้! ตัวอย่างเช่น อาจมีอาหารเช้าเพียงมื้อเดียว ไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้นกับคุณด้วยเหตุนี้ อาหารเช้าและอาหารกลางวันใน "วันกีฬาสี" ควรมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอ

ควรทานอาหารว่างยามบ่ายสองหรือสามชั่วโมงหลังอาหารเย็น โดยทั่วไป ในตอนบ่าย คุณสามารถกินทีละเล็กทีละน้อยในช่วงเวลาสองชั่วโมง ในเวลาเดียวกัน อาหารควรมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก - สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงก่อนเรียน มันคุ้มค่าที่จะสร้างตารางอาหารประจำวันเพื่อให้อาหารมื้อสุดท้ายเกิดขึ้นก่อนชั้นเรียนอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงครึ่ง ดื่มน้ำเปล่า (ไม่อัดลม) น้ำผลไม้ - จะไม่เจ็บโดยเฉพาะในชั่วโมงสุดท้ายก่อนออกกำลังกาย

คุณต้องกินให้หลากหลาย คุณไม่ควรยึดติดกับคอทเทจชีสและอกไก่ต้ม (ฉันรู้จากประสบการณ์ของตัวเองว่าในตอนแรกคุณกินมันเท่านั้น มีความสุขกับตัวเอง เนื้อต้มและนึ่งนั้นสมบูรณ์แบบพืชตระกูลถั่ว - บดเท่านั้นเช่นเดียวกับข้าวโอ๊ตกับนม ทางเลือกที่ดีคือซุปต่างๆ ไม่อ้วนเกินไป แต่ไม่อ้วนเกินไป ซุปที่เป็นกลางควรสลับกับซุปเปรี้ยวอีกครั้งสำหรับการเปลี่ยนแปลง

ถ้าเป็นไปได้ เพื่อให้เป็นไปตามตารางอาหาร ควรพกอาหารติดตัวไปด้วย (หากไม่มีร้านกาแฟทั่วไปในที่ทำงานหรือในบริเวณใกล้เคียง หรือหากต้องการประหยัดเงิน) ไม่มีอะไรต้องอาย ในท้ายที่สุดคุณกำลังพยายามปรับปรุงรูปร่างของคุณหรือคุณไม่มีที่ไหนเลยที่จะนำเงินของคุณไปใช้และไปยิมโดยไม่มีอะไรทำ? นอกจากไก่กับเนื้อแล้ว ให้กินปลาด้วย โรยหน้า - บัควีท ข้าว มันฝรั่ง แม้แต่พาสต้าสามารถรับประทานได้ (ไม่มีซอสที่มีไขมัน) ซื้อภาชนะพลาสติกที่ปิดสนิทหลายใบในร้าน - สะดวกในการนำอาหารติดตัวไปด้วย

ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวัน (และไม่เพียงแต่เมื่อเล่นกีฬา) ยังขึ้นอยู่กับสภาพอากาศที่แต่ละคนอาศัยอยู่ด้วย ในความร้อนของลำแสงลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารในขณะที่น้ำค้างแข็งไซบีเรีย - กินอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้น แต่ในขณะเดียวกันก็ลดการบริโภคไขมัน

ระหว่างและหลังการฝึก

แน่นอน คุณไม่สามารถกินอะไรได้ในระหว่างการฝึก เห็นด้วยมันเป็นเรื่องแปลกที่จะปั๊มสมมติว่ากดด้วยอาหารที่ไม่ได้ย่อยในท้องกัดขนมปังชิ้นหนึ่งเป็นครั้งคราว ดังที่ได้กล่าวไปแล้วคุณต้อง "มัด" กับอาหารอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนเริ่มออกกำลังกาย

แต่ในระหว่างการฝึกควรดื่มน้ำเปล่า (ควรดื่มน้ำสักแก้วก่อน) แน่นอน ไม่ใช่เป็นลิตร แต่ทีละน้อย: ไม่กี่จิบทุก 20-25 นาที อย่ากลืนน้ำทันทีควรถือไว้ในปากเล็กน้อย - ดับกระหายด้วยวิธีนี้ได้ดีกว่า โดยธรรมชาติไม่มีโซดา แม้แต่น้ำแร่ไม่ต้องพูดถึงโคล่าและน้ำมะนาวอื่นๆ อย่าดื่มน้ำเย็น หลังออกกำลังกายจะร้อนและคนมักจะจิบน้ำเย็น นี่คือสิ่งที่คุณไม่สามารถทำได้ มันจะดีกว่ามากถ้าน้ำที่อุณหภูมิห้องแม้จะอุ่นเล็กน้อย ตามกฎแล้วมีเครื่องทำความเย็นในโรงยิม - ไม่มีปัญหาในการเติมน้ำร้อนลงในแก้วน้ำเย็น

เป็นไปไม่ได้ที่จะ จำกัด ตัวเองในการใช้ของเหลวในระหว่างการเล่นกีฬา สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความผันผวนของความดัน เพิ่มความเครียดในหัวใจ และการเริ่มต้นของกระบวนการคายน้ำ

หลังการฝึก - ไม่จำเป็น ถ้ากระหายน้ำก็ดื่ม ถ้าไม่ก็อย่าดื่ม มีความเห็นว่าไม่ควรดื่มน้ำทันทีหลังออกกำลังกาย แต่มันไม่ใช่ หากคุณดื่มน้ำครึ่งแก้วหรือแม้แต่น้ำหนึ่งแก้วก็จะไม่เลวร้ายลง

ตอนนี้เกี่ยวกับอาหาร เลิกซ้อมแล้ว หมดแรง อยากกิน ความผิดพลาดครั้งใหญ่คือการรอสองชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย แล้วจึงปล่อยให้ตัวเองกินของว่าง ไม่ควรทำอย่างนั้น ขอแนะนำให้ใช้เวลาไม่เกินหนึ่งชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายและมื้อต่อๆ ไป อีกอย่างคือไม่ควรกินให้อิ่ม จานข้าวบัควีทและยิ่งไปกว่านั้น - ถั่วบดหรือถั่วลันเตาชีสกระท่อมเล็กน้อยกับแยมผลไม้สด - เพียงพอที่จะขจัดความหิวและเสริมสร้างความแข็งแกร่ง

กินไม่ได้

แน่นอนว่ายังมีผลิตภัณฑ์อยู่ซึ่งควรลดการใช้ในระหว่างการเล่นกีฬาให้น้อยที่สุด เหล่านี้เป็นเครื่องดื่มรสหวาน - น้ำมะนาวกาแฟและชาที่มีน้ำตาล (ควรดื่มหลังด้วยน้ำผึ้งหรือในกรณีที่รุนแรงด้วยสารให้ความหวาน) แน่นอน คุณไม่ควรพึ่งขนมอบ ขนมปังหวานและขนมปังสามารถแทนที่ด้วยขนมปังพิเศษที่ปราศจากยีสต์ ของหวานไม่ใช่แค่ช็อคโกแลต แต่ส่วนใหญ่เป็นคาราเมล เค้กต่างๆ โดยเฉพาะที่ซื้อตามร้าน ซึ่งทำมาจากอะไรก็ไม่รู้ (อย่ากินเลยจะดีกว่า) พาสต้าราคาถูก (เป็นที่ยอมรับและใช้เฉพาะพาสต้าข้าวสาลีดูรัมคุณภาพสูงเท่านั้น) เราเน้นย้ำว่า: "ลดการบริโภคให้เหลือน้อยที่สุด" - ไม่ได้หมายความว่ากำจัดให้หมด: อย่าตำหนิตัวเองที่กินขนมหนึ่งลูก

• คอทเทจชีสปราศจากไขมัน 200 กรัม, ข้าวโอ๊ต (3-4 ช้อนโต๊ะในรูปแบบแห้ง), แอปเปิ้ลหรือส้ม, กาแฟไม่หวานหนึ่งแก้วกับนม (แบบปกติ, ไม่ใส่นมข้นและไม่ใส่ครีม);
• สแน็ค: kefir หนึ่งแก้วหรือสองแก้วหรือคอทเทจชีส 100-150 กรัมหรือแอปเปิ้ล (ส้ม) และชีสแข็ง 50 กรัม
• เนื้อสัตว์ไขมันต่ำหรือปลาหรือสัตว์ปีก (200-250 กรัม), ซีเรียลหรือพาสต้า, ผักใบเขียว;
• ดูสิ่งที่คุณยังไม่ได้กิน - คุณสามารถมีสลัดผักได้ คุณสามารถ - ชีสกระท่อม คุณสามารถ - 1-2 ไข่ คุณสามารถถ้าคุณไม่อยากกิน kefir หนึ่งแก้ว หรือนม;
• หลังการฝึก: สลัดผักสด (กะหล่ำปลีขาว, ผักใบเขียว, แตงกวาสด) กับเนื้อสัตว์ ปลาหรือสัตว์ปีก (150-200 กรัม) หรือไข่
• ก่อนนอน - แก้ว kefir ปราศจากไขมันหรือชาเขียวพร้อมนมพร่องมันเนย

ในการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง อย่างน้อยคุณต้องรู้คร่าวๆ ว่า "เผาผลาญ" แคลอรีได้กี่แคลอรีในระหว่างการฝึกกีฬา อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายนั้นแตกต่างกัน ด้านบนเรากำลังพูดถึงชั้นเรียนในโรงยิม (เครื่องจำลอง, ลู่วิ่ง) แต่โรงยิมไม่เพียง แต่เป็นกีฬาที่มีชีวิตชีวา ตารางด้านล่างจะช่วยให้คุณมีความสัมพันธ์ด้านพลังงานกับกีฬา

นอกเหนือจากโภชนาการในระหว่างการออกแรงอย่างหนัก คุณสามารถทานวิตามิน (ในฤดูหนาวและฤดูใบไม้ผลิ สิ่งนี้คุ้มค่าที่จะทำแม้ไม่มีกีฬา) มีวิตามินคอมเพล็กซ์ที่ออกแบบมาเป็นพิเศษ (ไม่ใช่อาหารเสริม!) สำหรับผู้ที่ชอบเล่นกีฬา ก่อนใช้ควรปรึกษาแพทย์ ตอนนี้คุณรู้วิธีกินอย่างถูกต้องเมื่อเล่นกีฬา ออกกำลังกาย กินให้ถูก สุขภาพดี! ท้องของผู้เขียนค่อยๆลดลงเรื่อย ๆ