ฝึกนั่งบนเส้นใหญ่ บริหารต้นขา: ด้านหลัง การออกกำลังกายโยคะที่มีประสิทธิภาพสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ

เมื่อฝึกโยคะ การเต้น หรือการออกกำลังกายอื่นๆ แทบทุกประเภท ความยืดหยุ่นของร่างกายมีความสำคัญอย่างยิ่ง ตัวบ่งชี้ที่ดีของความยืดหยุ่นคือความสามารถในการนั่งบนเส้นใหญ่ แต่เพื่อที่จะพัฒนาระดับการยืดตัวในตัวเอง การเตรียมการอย่างระมัดระวังและถูกต้องเป็นสิ่งที่จำเป็น

เกลียว - ตัวบ่งชี้ความยืดหยุ่น

หลักการพื้นฐานของการฝึกอบรม

มีความคิดเห็นที่ผิดพลาดว่าความสามารถในการนั่งบนเส้นใหญ่นั้นจำเป็นสำหรับนักเต้นหรือนักกีฬามืออาชีพเท่านั้น ในขณะที่ผลในเชิงบวกต่อร่างกายมนุษย์ของการฝึกนี้ไม่ได้นำมาพิจารณาเลย ในขณะเดียวกัน การพัฒนาทักษะนี้มีส่วนทำให้:

• ปรับปรุงท่าทางเนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง
• การพัฒนาความอดทนและการควบคุมตนเองซึ่งเกิดขึ้นระหว่างการฝึก
• เสริมสร้างข้อต่อเนื่องจากความคล่องตัวที่เพิ่มขึ้น
• อำนวยความสะดวกในกระบวนการเกิดในสตรี
• การลดอาการปวดประจำเดือนและการทำให้รอบเดือนเป็นปกติ
• ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตซึ่งมีผลดีต่อเส้นเลือดและทำหน้าที่ป้องกันเส้นเลือดขอด
• เพิ่มความนับถือตนเอง

ขณะฝึกร่างกาย ควรจดจำหลักการสำคัญ:

• ทุกการออกกำลังกายที่คุณทำควรจะสนุก
• เมื่อออกกำลังกาย คุณไม่ควรยืดกล้ามเนื้อออกอย่างขยันขันแข็ง หากร่างกายยังไม่พร้อมสำหรับเส้นใหญ่ ก็ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะสามารถทำเส้นใหญ่ได้ และทำให้เส้นเอ็นหรือข้อต่อเสียหายโดยสิ้นเชิง .
• การออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่การฝึกฝนศิลปะของเส้นใหญ่นั้นทำได้ดีที่สุดทุกวัน เนื่องจากกล้ามเนื้อของเรามีสิ่งที่เรียกว่าหน่วยความจำของกล้ามเนื้อ และด้วยการฝึกเป็นประจำ ทักษะการยืดกล้ามเนื้อจะค่อยๆ ดีขึ้น หากคุณฝึกฝนเป็นครั้งคราว คุณจะต้องเริ่มใหม่ตั้งแต่ต้น
• การออกกำลังกายใดๆ ที่เน้นการยืดกล้ามเนื้อจะดำเนินการอย่างช้าๆ และเฉพาะกับการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นเท่านั้น
• คุณต้องออกกำลังกายเฉพาะกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลายเท่านั้น ในกรณีที่มีความตึงเครียด คุณต้องพยายามผ่อนคลายที่นี่ เนื่องจากทั้งความสบายในการฝึกฝนและระดับของการบาดเจ็บขึ้นอยู่กับสถานที่นั้น
• หลังจากออกกำลังกายสองสามครั้งแรก กล้ามเนื้อจะเจ็บค่อนข้างมาก เป็นสิ่งสำคัญในขณะนี้ที่จะไม่เลิกเรียนตั้งแต่แรก และประการที่สอง ให้เลือกวิธีการรักษาที่เหมาะสมเพื่อให้ความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อหายไป ซึ่งโดยวิธีการที่จะช่วยให้อาบน้ำ
• ตามกฎแล้วผู้ที่ยืดกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ให้นั่งบนเส้นใหญ่

การประเมินความสามารถของคุณอย่างถูกต้อง

เริ่มแนะนำการฝึกยืดร่างกายเข้ามาในชีวิต ควรเข้าใจว่าร่างกายของแต่ละคนมีความเป็นรายบุคคลอย่างเคร่งครัด ดังนั้นอัตราการบรรลุผลตามที่ต้องการจึงแตกต่างกันไปในแต่ละคน คุณไม่ควรสนใจว่าคนอื่นกำลังทำอะไรและความสำเร็จของพวกเขาเป็นอย่างไร ให้ความสนใจกับร่างกายและความรู้สึกภายในนั้นดีกว่า

คนที่ตัดสินใจจัดการออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่ได้รับการสนับสนุนจากผู้ฝึกสอนควรทำความคุ้นเคยกับข้อห้ามบางประการเมื่อยืดกล้ามเนื้อ:

• แม้ว่าการยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้ในทุกช่วงอายุ แต่อย่าลืมว่าเราแต่ละคนมีระดับความยืดหยุ่นและการสร้างร่างกายของเราเอง
• เนื่องจากความโน้มเอียงทางเพศ ร่างกายที่มีความยืดหยุ่นในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย และเมื่ออายุยังน้อย การยืดกล้ามเนื้อทำได้ง่ายกว่ามาก ร่างกายทั้งหมดของเราสูญเสียความยืดหยุ่นตลอดหลายปีที่ผ่านมา
• ควรใช้ความระมัดระวังสูงสุดในการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสำหรับเด็กอายุไม่เกิน 6 ขวบพวกเขายังไม่มีกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่แข็งแรงมากซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ
• สำหรับโรคของกระดูกสันหลัง ความผิดปกติใด ๆ ในระบบกล้ามเนื้อและกระดูกหรือรอยฟกช้ำและกระดูกหักอย่างรุนแรงในบริเวณอุ้งเชิงกรานการยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้โดยได้รับอนุญาตจากแพทย์เท่านั้นและสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงห้ามออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อโดยเด็ดขาด

ตามสถิติ คนส่วนใหญ่เมื่อเริ่มฝึกแล้ว ปล่อยให้พวกเขาไปไม่ถึงความฝันที่จะทำการแยกตัว บ่อยครั้งที่ดูเหมือนว่าผลลัพธ์จะเป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุ และความไม่เชื่อในความแข็งแกร่งของตัวเองก่อตัวขึ้นในร่างกายเป็นการเผชิญหน้าระหว่างร่างกายและความคิด

เมื่อทำแบบฝึกหัด การพิจารณาว่าการฝึกดำเนินไปได้ดีเพียงใดก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน

แน่นอนว่าวิธีที่ง่ายที่สุดคือการฝึกอบรมภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ แต่ถ้าไม่มี อย่าลืมว่ามีไซต์ที่มีประโยชน์มากมายบนอินเทอร์เน็ต หรือแม้แต่ผู้ฝึกสอนออนไลน์ที่จะช่วยควบคุมกระบวนการและ ทำแบบฝึกหัดให้ถูกต้องที่สุด

แนวนอนและแนวยาว: ซึ่งง่ายกว่าที่จะทำ

เส้นใหญ่มีหลายแบบ แต่มีสองประเภทหลัก: แนวนอน (ตามขวาง) และแนวยาว

ทำเกลียวแนวนอนโดยแยกขาออกจากกันในทิศทางที่ต่างกันซึ่งในขณะที่กระดูกเชิงกราน "มอง" ไปข้างหน้าโดยไม่จมไปข้างใดข้างหนึ่ง ตามที่ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ซึ่งความคิดเห็นได้รับการยืนยันจากแพทย์ด้วยว่าไม่ใช่ทุกคนที่สามารถทำเกลียวนี้ได้เนื่องจากโครงสร้างของร่างกาย เกลียวประเภทนี้เหมาะสำหรับผู้ชาย แต่เกลียวประเภทอื่นเป็นแบบยาว ซึ่งเหมาะกับผู้หญิงเนื่องจากโครงสร้างของร่างกายและกล้ามเนื้อ เมื่อทำเกลียวประเภทนี้ ขาควรหันไปในทิศทางตรงกันข้าม และข้อต่อของกระดูกเชิงกรานควรตั้งฉากกับเส้นเกลียว

การพูดเกี่ยวกับศิลปะของเส้นใหญ่โดยทั่วไปเป็นที่น่าสังเกตว่าการเรียนรู้วิธีนั่งบนเส้นใหญ่ตามยาวนั้นง่ายกว่าการนั่งบนเส้นขวาง นอกจากนี้ บางคนอาจพบว่านั่งบนรอยแยกตามยาวด้านซ้ายหรือด้านขวาได้ง่ายกว่า ขึ้นอยู่กับว่าขาข้างใดที่เอื้อต่อการยืดกล้ามเนื้อได้ดีกว่า และขาเคยได้รับบาดเจ็บหรือไม่

สำหรับผู้ที่เพิ่งพยายามเรียนรู้วิธีนั่งบนเกลียวผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์แนะนำให้เริ่มต้นด้วยเกลียวตามยาวทีละน้อยในขณะที่พวกเขาเชี่ยวชาญโดยย้ายไปที่เส้นขวาง

ทำไมถึงต้องยืด

ตามจริงแล้ว มีตำนานเล่าว่าการยืดกล้ามเนื้อที่ดีเป็นสิ่งที่นักกีฬาส่วนใหญ่กังวล เพราะมันขึ้นอยู่กับการพัฒนาความสามารถทางกายภาพของพวกเขา ทุกคนรู้ว่าเด็กที่เป็นพลาสติกเป็นอย่างไรและร่างกายมีความยืดหยุ่นน้อยลงตามอายุได้อย่างไร แต่พวกเขามองว่าข้อเท็จจริงนี้เป็นแบบแผนมากกว่า อันที่จริงการยืดกล้ามเนื้อที่ดีจะช่วยปรับปรุงรูปร่าง นอกจากนี้ โดยการเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อ ปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังที่ป่วยจะได้รับการแก้ไข แพทย์รับรองว่าถ้าคุณออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อคุณสามารถลืมปวดกล้ามเนื้อได้

เพื่อให้การยืดกล้ามเนื้อไม่เจ็บปวดต้องจำไว้ว่าก่อนออกกำลังกายเส้นใหญ่จำเป็นต้องอุ่นกล้ามเนื้อของร่างกายให้ดีเป็นเวลา 15-20 นาที การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพที่มีประสิทธิภาพจึงเหมาะสมที่จะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ:

• การนั่งบนเสื่อคุณต้องยืดขา (ให้แน่ใจว่าได้ปฏิบัติตามท่าทางของคุณ) คุณควรพยายามเอื้อมมือไปที่ขาของคุณและแก้ไขตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองสามนาทีกลั้นหายใจแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ขณะหายใจเข้า
• นั่งบนพื้น คุณต้องเหยียดขาข้างหนึ่งแล้วงออีกข้างหนึ่งทำมุม90˚ จากนั้นค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้าด้วยกระตุกเล็กๆ คุณควรพยายามลดร่างกายให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยไม่ได้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่พยายามวางตัวในลักษณะที่ผ่อนคลายใกล้กับเข่ามากที่สุด ถ้ามันง่ายพอที่จะลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณไม่ควรใช้ปลายนิ้วแตะขาของคุณ แต่ใช้มือจับเท้าแล้วยืดเหยียดต่อไป
• อยู่ในท่าหงายในขณะที่ยกขาของคุณเป็นมุมฉากให้ใกล้กับร่างกายมากที่สุดจากนั้นเปิดเข่าของคุณทำ "ผีเสื้อ" ในขณะที่ส้นเท้าควรอยู่ใกล้กับร่างกายมากที่สุดและไม่ว่าในกรณีใด ขาล้มลงกับพื้น ในตำแหน่งนี้คุณควรหยุดเป็นเวลา 40-60 วินาทีโดยทำการหายใจลึก ๆ และหายใจออกในเวลานี้ หลังจากผ่านไปหนึ่งนาที คุณสามารถต่อเข่าอีกครั้ง ลดขาลงกับพื้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง
• ขณะยืน คุณสามารถทำการแทงสลับกับขาขวาและซ้าย โดยทำการเคลื่อนไหวแกว่งเล็กน้อยเป็นเวลาน้อยกว่าหนึ่งนาที ขณะที่ควรมีความรู้สึกว่ากล้ามเนื้อจะยืดออกไปตามด้านในของต้นขาด้วยการแกว่งเล็กน้อยแต่ละครั้ง
• การยืนควรยกขาข้างหนึ่งขึ้นโดยดึงให้หน้าอกงอเข่า ผ่านไปสองสามวินาที คุณควรเอาขาไปด้านข้างแล้วตั้งตรงในตำแหน่งนี้ ถัดไป ทำการออกกำลังกายที่ขาอีกข้าง

ขณะออกกำลังกายที่บ้าน อย่าลืมว่าทุกอย่างจำเป็นต้องมีการพอประมาณ ดังนั้นเมื่อทำสิ่งนี้หรือออกกำลังกายนั้น คุณควรฟังร่างกายของคุณอย่างแน่นอนและไม่แสดงความอดทนมากเกินไปเพื่อไม่ให้เกิดอันตราย

ขามาฮิ

เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับเส้นใหญ่ คุณสามารถออกกำลังกายเช่นชิงช้าซึ่งจะช่วยยืดเอ็นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขา ชิงช้าดำเนินการจากสองตำแหน่ง - ยืนและนอนราบ

พลังที่ยืดออกจากท่ายืน

การยืดกล้ามเนื้อจะทำขณะยืนโดยใช้มือช่วย และขึ้นอยู่กับการกระจายน้ำหนักตัวที่ถูกต้อง การฝึกดังกล่าวถือว่ามีประสิทธิภาพสำหรับเส้นใหญ่เช่นเดียวกับการยืดกล้ามเนื้อแบบปกติ อัลกอริทึมสำหรับการยืดกำลังมีดังนี้:

• จากท่ายืน (ขาชิดกัน) จำเป็นต้องนำน้ำหนักไปที่ขาซ้ายแล้วค่อยๆ ยกขาขวาขึ้น งอเข่าแล้วใช้มือทั้งสองจับไว้
• สิ่งสำคัญคือต้องยกขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ค่อยๆ ดึงเข้าหาตัว ในขณะเดียวกันก็เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องเฝ้าสังเกตท่าทาง

การออกกำลังกายแบบ “พับ” ก็เหมาะเช่นกัน ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องมีระเบียบ ควรทำ "พับ" จากตำแหน่งคว่ำโดยเหยียดแขนขาไปตามร่างกาย ขณะหายใจเข้า คุณต้องยกแขนและขาขึ้นพร้อมๆ กัน โดยงอเข่าเล็กน้อย ปลายนิ้วต้องเอื้อมถึงเท้า แต่ห้ามทำเช่นนี้โดยเด็ดขาด การออกกำลังกายเสร็จสิ้นใน 10-15 ชุด 15 วินาที

บิดคู่

โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกาย "Double twists" จะดำเนินการเพื่อบริหารกล้ามเนื้อของสื่อมวลชนและดูเหมือนว่าเกลียวมาจากไหน อย่างไรก็ตามบ่อยครั้งที่น้ำหนักส่วนเกินในช่องท้องนั้นไม่อนุญาตให้คุณออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมและยิ่งต้องนั่งบนเส้นใหญ่ มีหลายตัวเลือกสำหรับแบบฝึกหัดนี้ หนึ่งในนั้นมีดังนี้:

• เมื่อนอนราบกับพื้นแล้ว ควรงอขาที่หัวเข่า แล้วเอามือประสานกันไว้ด้านหลังศีรษะ ในระหว่างการออกกำลังกายจำเป็นต้องตรวจสอบตำแหน่งที่ถูกต้องของข้อศอก - ควรยืดให้ตรง แต่ไม่ควรไปข้างหน้าและ "จับ" ศีรษะเหมือนเดิม จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกแบบเดียวกัน คุณควรยกหลังขึ้นพร้อมกับขาและพยายามนำขาของคุณเข้าใกล้ร่างกายมากที่สุด เมื่อแก้ไขตำแหน่งแล้วคุณควรทำวัฏจักรการหายใจแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นผ่อนคลายร่างกาย คุณสามารถนอนราบในท่า "ดาว" สักสองสามนาทีเพื่อไม่ให้ออกกำลังกายมากเกินไปโดยไม่จำเป็น

ทางเลือกที่ซับซ้อนกว่าคือนอนราบกับพื้นแล้วยกขาข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่งไปทางข้อศอกเพื่อให้เข่าและข้อศอกเชื่อมต่อกัน

ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึก คุณจำเป็นต้องรู้ว่าการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดควรทำหลังรับประทานอาหาร 2-4 ชั่วโมง เพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายในท้องและรู้สึกไม่สบาย คุณจะต้องมีเสื่อและเสื้อผ้าที่เบาและใส่สบายในการฝึกซ้อม

หัวหน้าบล็อกเกี่ยวกับการฝึกอบรมสำหรับผู้หญิง Yulia Smolnaya นำเสนอวิดีโอที่มีประโยชน์หลายรายการเกี่ยวกับการยืดชั้นเรียนระดับปริญญาโทซึ่งเป็นผลมาจากการอุทิศเวลาเพียง 5 นาทีต่อวันในการเรียน คุณสามารถเชี่ยวชาญศิลปะเส้นใหญ่ได้อย่างรวดเร็ว

ท่าโยคะที่มีประโยชน์

การฝึกโยคะช่วยรักษาความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของข้อต่อและกล้ามเนื้อในทุกช่วงอายุ อาสนะจำนวนมาก - ท่าโยคะสร้างการยืดที่ดีดังนั้นบ่อยครั้งที่รวมอยู่ในกิจกรรมทั่วไปของกีฬาเหล่านั้นซึ่งมากขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของนักกีฬา

อาสนะอย่างหนึ่งที่ช่วยนั่งบนเส้นใหญ่คือท่าของนักวิ่ง (วิรภัทราสนะ) สำหรับการนำไปใช้นั้นมีความจำเป็น:

• หายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ ด้วยเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าเพื่อให้เท้าของขาที่อยู่ข้างหน้าอยู่ที่หัวเข่า จากนั้นคุณต้องยืดขาหลังเพื่อไม่ให้เข่างอในขณะที่รักษาเท้าไว้บนนิ้วเท้า ค่อยๆ ลดลำตัวลง เอนไปข้างหน้าในท่าแทง โดยให้หลังตั้งตรง ลดแขนทั้งสองข้างของขาหน้าเพื่อให้เน้นที่ฝ่ามือ คุณควรให้ความสนใจกับตำแหน่งของศีรษะ - ควรยืดคอให้ตรงคางขึ้นเล็กน้อย ควรดึงช่องท้องเข้าไปควรมีการล็อคกล้ามเนื้อของฝีเย็บ การอยู่ในอาสนะนานถึง 1 นาที คุณควรตรวจสอบการหายใจและหายใจเพื่อให้การหายใจเข้าเท่ากับการหายใจออก

รูปแบบขั้นสูงของท่าทางของนักวิ่งคือการทำ backbend ลึกเข้าไปใน lunge ก่อนออกจากท่า ด้วยการตั้งค่าการหายใจที่ถูกต้อง ร่างกายจะอิ่มตัวด้วยออกซิเจนและเพิ่มพลังงานที่สำคัญ

วิธีนั่งบนเส้นใหญ่อย่างรวดเร็ว

มีหนังสือไม่กี่เล่มที่เกี่ยวกับหัวข้อ "Body Stretching" แต่สามารถแยกแยะได้ 2 เล่มซึ่งกลายเป็นหนังสือขายดีอย่างถูกต้อง นี่คือหนังสือของ Letfullin Irek "วิธีนั่งแยกกันอย่างรวดเร็ว" ซึ่งเป็นเครื่องมืออ้างอิงสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในกีฬาอย่างมืออาชีพ สิ่งพิมพ์นี้ยังได้รับความนิยมในหมู่ผู้ที่เชื่อมโยงชีวิตของพวกเขากับศิลปะการต่อสู้

ผู้เขียนหนังสือเล่มอื่นเพียงแสดงถึงวิสัยทัศน์ตะวันออกของเทคนิคการได้รับความยืดหยุ่น เรากำลังพูดถึงหนังสือของ Eiko “แม้แต่คนที่ไม่ยืดหยุ่นมากก็สามารถนั่งแยกได้” ซึ่งสร้างความตื่นเต้นให้กับโค้ช ซึ่งผู้เขียนรับรองว่าเทคนิคนี้จะช่วยให้ทุกคนนั่งบนรอยแยกได้ในเวลาเพียงหนึ่งเดือน - ชายหนุ่ม เด็กผู้หญิงและแม้แต่คุณย่า

การได้นั่งบนเส้นใหญ่เป็นความฝันของหลายๆ คนตั้งแต่ยังเด็ก แต่แม้ว่าคุณจะมีความยืดหยุ่นที่ดี โดยไม่ต้องออกกำลังกายเตรียมการ การนั่งบนเส้นใหญ่ตามยาวจะไม่เพียงแต่ยากเท่านั้น แต่ยังมีความเสี่ยงอีกด้วย: คุณสามารถดึงกล้ามเนื้อและได้รับบาดเจ็บได้

เราขอเสนอแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับเส้นใหญ่ตามยาวซึ่ง ให้คุณยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อได้อย่างนุ่มนวลและไม่เจ็บปวด. การยืดกล้ามเนื้อลึกเป็นประจำจะช่วยให้คุณนั่งแยกตามยาวได้อย่างรวดเร็ว แม้ว่าคุณจะไม่เคยทำมาก่อนก็ตาม

กฎ 10 ข้อสำหรับการยืดเส้นใหญ่ตามยาว

1. ยืดได้ หลังจากการวอร์มอัพที่ดีเท่านั้น. ในการวอร์มอัพ คาร์ดิโอใด ๆ เป็นเวลา 20-30 นาทีก็เหมาะสม ก่อนยืดกล้ามเนื้อคุณควรรู้สึกว่าร่างกายอบอุ่นขึ้น

2. หากคุณต้องการนั่งบนเส้นใหญ่อย่างรวดเร็วให้พยายามยืดวันละสองครั้ง: ในตอนเช้าและตอนเย็น การยืดเหยียดตอนเช้าแม้จะหนักแต่ก็ได้ผลมาก ในตอนเย็น คุณจะยืดกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น - ในตอนท้ายของวัน กล้ามเนื้อจะยืดหยุ่นและยืดหยุ่นมากขึ้น

3. การออกกำลังกายสำหรับเส้นใหญ่ตามยาวทำได้ดีที่สุดในท่านิ่ง พยายามลดการใช้การออกกำลังกายแบบเต้นเป็นจังหวะขึ้นและลงให้น้อยที่สุด ซึ่งอาจทำให้เคล็ดขัดยอกได้

4. นิ่งทุกท่วงท่า อย่างน้อย 30 วินาที. คุณสามารถเพิ่มทั้งระยะเวลาของการออกกำลังกายและช่วงของการเคลื่อนไหวทีละน้อยทีละน้อยได้

5. ขณะยืดกล้ามเนื้อ คุณต้องเน้นที่ความรู้สึกในร่างกาย คุณควรรู้สึกยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อย แต่ไม่มีอาการปวด หากคุณรู้สึกปวดเฉียบพลัน ให้ลดแอมพลิจูดของการออกกำลังกายหรือหยุดออกกำลังกาย

6. หากคุณยืดเส้นยืดสายในห้องเย็น ให้แต่งตัวให้อบอุ่น แม้หลังจากการวอร์มอัพที่ดี กล้ามเนื้อมักจะเย็นลงอย่างรวดเร็วที่อุณหภูมิต่ำในห้อง และทำให้การยืดกล้ามเนื้อทำได้ยาก

7. ในระหว่างการออกกำลังกายบนเส้นใหญ่ตามยาวเสมอ ให้หลังของคุณตรงอย่าโค้งมน. ดึงส่วนบนของศีรษะขึ้นและเมื่อก้มตัว พยายามลดตัวลงไปที่เท้าโดยใช้ท้อง ไม่ใช่ที่ศีรษะ

8. คุณสามารถแก้ไขผลลัพธ์ด้วยเทปเซนติเมตร วัดระยะทางจากบริเวณขาหนีบถึงพื้นผิวในขณะที่ยืดสูงสุด

9. หากคุณหยุดยืดกล้ามเนื้อมาสองสามวันแล้ว ให้เตรียมพร้อมที่จะถอยกลับกับผลลัพธ์ของคุณ สิ่งที่สำคัญที่สุดในการยืดเหยียดแบบแยกส่วนคือความสม่ำเสมอ

10. อย่าเดิมพันตัวเอง ไม่มีกำหนดเวลาเฉพาะสำหรับเส้นใหญ่ (สัปดาห์ เดือน สามเดือน). ทุกคนมีสรีรวิทยาที่แตกต่างกัน ดังนั้นบางคนสามารถนั่งบนรอยแยกตามยาวได้อย่างรวดเร็ว และบางคนจะต้องฝึกฝนเป็นประจำหนึ่งปีเพื่อให้ได้ผลลัพธ์

10 ท่าออกกำลังกายยืดและวอร์มก่อนเกลียว

เราขอเสนอการวอร์มอัพและวอร์มอัพแบบสำเร็จรูปก่อนการแบ่งส่วน ซึ่งจะช่วยให้คุณออกกำลังกายแบบแยกส่วนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การยืดเหยียดร่างกายที่อบอุ่นนั้นง่ายและสนุกกว่ามาก! อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายแบบแยกส่วน

สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะมีการระบุจำนวนการทำซ้ำต่อด้าน ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายครั้งแรกคือการเดินโดยยกเข่าขึ้น คุณควรยกขาขวา 20 ครั้ง ยกขาซ้าย 20 ครั้ง รวมเป็น 40 ครั้ง คุณสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำได้ตามดุลยพินิจของคุณ (ไม่แนะนำให้ลด!) หากคุณรู้สึกว่าหลังจากออกกำลังกายคุณยังวอร์มร่างกายไม่เพียงพอ ให้ทำซ้ำอีกครั้ง

1. เดินเข้าที่โดยยกเข่าขึ้น : 20 ครั้ง

2. มาฮิกับขา : 20 ครั้ง

3. การหมุนข้อสะโพก : 20 ครั้ง

4. แทงด้านข้าง : 15 ครั้ง

5. เอียงขา : 15 ครั้ง

6. หมอบหลัง: 20 ครั้ง

7. ปอดกลับ : 10 ครั้ง

8. กระโดดเชือก: 40 ครั้ง

: ครั้งละ 40 ครั้ง (นับเพียง 80 ครั้งตามการเคลื่อนไหว)

10. กระโดดแขนและขา: 35 ครั้ง

เราเตือนคุณอีกครั้งว่าก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดสำหรับเส้นใหญ่ตามยาวต้องแน่ใจว่าได้อุ่นเครื่องให้ดี การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้โดยไม่ต้องวอร์มอัพนั้นเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอกที่เป็นอันตราย และนี่จะทำให้ความฝันของคุณที่จะเป็นเส้นใหญ่ไม่อยู่เป็นเวลานาน

หากคุณต้องการนั่งบนเส้นใหญ่เร็วขึ้น คุณสามารถซื้อเครื่องมือเพิ่มเติมสำหรับการยืดกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ: บล็อคโยคะและสายรัดโยคะ. อุปกรณ์ที่ง่ายและราคาไม่แพงเหล่านี้จะทำให้การออกกำลังกายแบบแยกส่วนต่างๆ ง่ายขึ้นสำหรับคุณ

ด้านล่างนี้เป็นแบบฝึกหัดสำหรับเส้นใหญ่ตามยาว ดำรงตำแหน่งแต่ละตำแหน่งอย่างน้อย 30 วินาที ค่อยๆ เลื่อนไปอีกนานขึ้นในตำแหน่งคงที่: 2-3 นาที

แบบฝึกหัดเส้นใหญ่ตามแนวยาวสามารถทำได้หลายวิธี หากมีเวลาและความอดทน ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดก่อนด้วยขาข้างหนึ่งแล้วอีกข้างหนึ่ง ตลอดเวลา เหยียดขาทั้งสองข้างให้เท่ากัน(แม้ว่าคุณจะมีเพียงเกลียวซ้ายหรือเกลียวขวาเท่านั้นในแผนของคุณ) วิธีนี้คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างรวดเร็ว

ขอบคุณช่อง youtube สำหรับภาพ โอลก้า ซาไก.

แบบฝึกหัด 1

เมื่อหายใจเข้า ให้ลดตัวลงในท่าวิ่งด้วยมือของคุณบนพื้นหรือบล็อก ขาหน้าทำมุมฉากเข่าของขาหลังยืดออกและเหยียดตรง พยายามลดกระดูกเชิงกรานให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่งอเข่าของขาหลัง ถือท่านี้ ต่อไป ขณะหายใจเข้าโดยให้หลังตรง ให้เหยียดแขนขึ้น ในขณะที่กระดูกเชิงกรานยังคงเหยียดลงต่อไป รู้สึกถึงความตึงเครียดที่เพิ่มขึ้นในกล้ามเนื้อขาของคุณ ขณะอยู่ในท่าแทง ให้พยายามกระจายน้ำหนักตัวที่ขาทั้งสองข้าง

แบบฝึกหัดที่ 2

อยู่ในท่านักวิ่งโดยกางแขนออกไปที่ขาหน้าข้างใดข้างหนึ่ง ก้มตัวลงบนข้อศอก พยายามอย่าโค้งมนหลัง หากคุณไม่สามารถคุกเข่าได้ ให้วางบล็อคหรือพิงฝ่ามือ การออกกำลังกายแบบแยกส่วนตามยาวนี้ช่วยยืดข้อต่อสะโพกและบริเวณขาหนีบ

แบบฝึกหัดที่ 3

ลดเข่าหลังลงกับพื้นด้วยมือทั้งสองข้างของขาหน้า ดำรงตำแหน่งนี้โดยพยายามลดกระดูกเชิงกรานให้ต่ำที่สุด คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวขึ้นและลงเป็นจังหวะได้หลายครั้ง แต่จากนั้นให้อยู่ในท่านิ่ง

การออกกำลังกายแบบเดียวกันนี้สามารถทำได้โดยวางขาหลังไว้บนเก้าอี้ เพื่อให้คุณยืดขาหลังได้มากขึ้น ขึ้นหลังส่วนบนของศีรษะเพิ่มความตึงเครียด:

แบบฝึกหัด 4

กลับไปที่การแทงโดยเหยียดกระดูกสันหลังไปที่ต้นขาของขาหลัง ในขณะที่คุณหายใจออก เหยียดขาของคุณให้ตรง ยืดกระดูกก้นกบให้ยาวขึ้น ชี้หน้าผากไปที่ขาส่วนล่าง พยายามเอื้อมมือลงไปที่ท้องโดยไม่หันหลัง เหยียดแขนไปข้างหน้าหรือจับหน้าแข้งของขาหน้า

แบบฝึกหัดที่ 5

จากแทง เหยียดขาตรงไปข้างหน้า ขาหลังวางอยู่บนเสื่อ เอนตัวลงโดยให้หลังตรง เหยียดแขนไปข้างหน้าหรือวางข้อศอกบนพื้น อยู่ในตำแหน่งที่เข้าถึงได้และหายใจเข้าลึก ๆ เมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง ให้คลายความตึงเครียดที่ด้านหลังของขาที่เหยียดออก

คุณสามารถเพิ่มการยืดขาหลังโดยวางบนเก้าอี้ในลักษณะนี้:

แบบฝึกหัดที่ 6

ย้ายไปท่านกพิราบ เราคลุมส้นเท้าขวาด้วยกระดูกเชิงกรานซ้าย ทำให้ตำแหน่งลึกขึ้นค่อยๆดันหน้าแข้งขวาไปข้างหน้าเล็กน้อย พิงบนมือของคุณ ขันต้นขาขวาเข้าด้านใน ลดกระดูกก้นกบลง

งอขาหลังที่หัวเข่าจับเท้าด้วยมือเดียวกันแล้วดึงส้นเท้าไปทางก้น รู้สึกถึงการยืดที่ด้านหน้าต้นขาของคุณ เปลี่ยนการจับมือจับเท้าด้วยมือตรงข้าม ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดหน้าผากของคุณไปที่มือข้างที่ว่าง นกพิราบไม่ใช่แบบฝึกหัดแยกตามยาวที่ยาก แต่มีประสิทธิภาพมาก

แบบฝึกหัด 7

นอนราบกับพื้น งอเข่า ยกขาขึ้นในแนวตั้งพร้อมกับหายใจออก จับเท้าแล้วดึงเข้าหาตัวด้วยมือหรือสายรัด sacrum ยังคงอยู่บนพื้น เข่าตั้งตรง ต้นขาด้านหน้าตึง รู้สึกว่ากล้ามเนื้อส่วนหลังของขายาวขึ้น

แบบฝึกหัด 8

ย้ายไปยังตำแหน่งสุนัขหันหน้าลง หลังคอแขนเป็นเส้นตรง ยืดกระดูกสันหลัง ส่วนก้นกบเหยียดขึ้นและลง งอเข่าสลับกัน พยายามลดส้นเท้าลงกับพื้นจนสุด ต้นขาเอียงไปที่ท้อง หลังและแขนอยู่ในระนาบเดียวกัน การออกกำลังกายแบบแยกส่วนตามยาวนี้จะยืดหลังของขา จากนั้นลดส้นเท้าทั้งสองลงกับพื้นแล้วถือตำแหน่งนั้นไว้

แบบฝึกหัดที่ 9

อยู่ในท่าสุนัขคว่ำหน้า เมื่อหายใจเข้า ดึงขาขึ้น บิดต้นขาเข้าด้านใน แช่แข็งและหายใจเข้าลึก ๆ แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์สำหรับการแยกตามยาวและแนวตั้ง

แบบฝึกหัด 10

จับปลายเท้าที่มีชื่อเดียวกันด้วยมือของคุณ ดึงขึ้นในแนวตั้งแก้ไขตำแหน่งสูงสุดที่เป็นไปได้และคงอยู่ในนั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขารองรับไม่หันออกด้านนอก

วิธีนั่งบนเส้นใหญ่ตามยาว: เทคนิคการประหารชีวิต

หากคุณทำแบบฝึกหัดเตรียมการเสร็จแล้ว ลองนั่งบนเส้นใหญ่ตามยาวก็ได้. คุณจะต้องใช้สองช่วงตึกหรือกองหนังสือ หากคุณมีความยืดหยุ่นเพียงพอ คุณก็ไม่ต้องการบล็อค

1. คุกเข่าโดยให้เท้าหน้าไปข้างหน้าทำมุม 90 องศาโดยให้นิ้วเท้าหลังวางอยู่บนพื้น ยืดหลังให้กระชับหน้าท้องยืดไหล่ให้ตรง กระดูกเชิงกรานควรอยู่ในแนวเดียวกันและมองตรงไปข้างหน้า หายใจเข้าและหายใจออก ให้ค่อยๆ ขยับขาไปในทิศทางต่างๆ โดยลดกระดูกเชิงกรานลง

2. ไปที่ตำแหน่งที่ทนได้มากและหยุดนิ่ง เมื่อกระดูกเชิงกรานต่ำพอ ให้จับพื้นด้วยมือแล้วเหยียดขาที่หัวเข่า

3. ทีละขั้นตอนคุณจะสามารถนั่งบนเส้นใหญ่ตามยาวได้

4. ค่อยๆ ออกจากตำแหน่งแยก เหยียดขาไปข้างหน้าต่อหน้าคุณ เขย่าเล็กน้อยเพื่อกำจัดความตึงเครียด ทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับขาอีกข้าง

ภาพหน้าจอในบทความนำมาจากช่อง YouTube อย่างเป็นทางการของ Olga Sagay

ด้วยการออกกำลังกายคุณภาพสูงสำหรับเส้นใหญ่ตามยาว คุณจะบรรลุเป้าหมายอย่างแน่นอน เกลียวตามยาวสามารถใช้ได้กับทุกคนในทุกช่วงอายุ โดยไม่คำนึงถึงความยืดหยุ่นโดยกำเนิด. แต่บางคนต้องการเวลามากขึ้นในการยืดตัว บางคนน้อยลง ขึ้นอยู่กับลักษณะทางพันธุกรรมและกีฬาที่ผ่านมา

Twine เป็นความฝันของใครหลายคน แต่ถ้าคุณไม่มีความยืดหยุ่นตามธรรมชาติล่ะ เป็นไปได้ไหมที่จะยืดเส้นยืดสายตามที่ต้องการหากคุณยังห่างไกลจากเป้าหมาย? สามารถ. กุญแจสู่ผลลัพธ์คือสามปัจจัย: ความสม่ำเสมอ ความขยัน และเวลา

เราขอเสนอเคล็ดลับที่มีประโยชน์ที่สุดแก่คุณเกี่ยวกับวิธีการเรียนรู้การนั่งบนเส้นใหญ่ ตลอดจนแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับเส้นใหญ่ แม้ว่าคุณจะไม่มีแรงจูงใจมากพอที่จะแยกส่วน จำไว้ว่า การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อที่แนะนำจะเป็นประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพ. นี่คือการเพิ่มขึ้นของการเคลื่อนไหวร่วมกันและการปรับปรุงการทำงานของอวัยวะอุ้งเชิงกรานและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขา

แยกยังไง?

1. เงื่อนไขหลักสำหรับการยืดตัวที่ดีคือความสม่ำเสมอคุณควรออกกำลังกาย 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์ และถ้าคุณต้องการเพิ่มผลลัพธ์ให้ทำแบบฝึกหัดเกลียวทุกวันหรือวันละ 2 ครั้ง การยืดเส้นยืดสายเป็นเวลานานจะทำให้คุณถอยหลังไปสองสามก้าว

2. การยืดเหยียดตอนเช้าเมื่อร่างกายยังไม่อุ่นเครื่องถือว่าได้ผลมากที่สุด แต่ข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณจะอ่อนนุ่มที่สุดในช่วงท้ายของวัน ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อในตอนเช้าและตอนเย็นจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก

3. ก่อนออกกำลังกาย อาบน้ำอุ่น จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ทำให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้น

4. อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนยืดเหยียด: กระโดดหรือวิ่งได้ดี ขอแนะนำให้คุณเหงื่อออกเล็กน้อย การวอร์มอัพควรใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาที ยิ่งคุณอบอุ่นร่างกายมากเท่าไหร่ การออกกำลังกายแบบเกลียวก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น

5. เปิดเพลงช้า ๆ ดีๆ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลาย ปลดปล่อยความกลัว และฝึกฝนอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

6. ในการนั่งบนเส้นใหญ่ คุณต้องมีวิธีการเรียนแบบบูรณาการ อย่าตั้งเป้าที่จะพัฒนาอย่างเดียว เช่น กล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานและเอ็นร้อยหวาย ร่างกายเป็นสิ่งมีชีวิตเดียวซึ่งหมายความว่าจำเป็นต้องพัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างสมบูรณ์และบรรลุความยืดหยุ่นของข้อต่อและเส้นเอ็นทั้งหมด

7. เริ่มต้นด้วยเส้นใหญ่ตามยาวซึ่งทำได้ง่ายกว่าเส้นขวาง หลังจากที่คุณนั่งบนเส้นใหญ่ตามยาวแล้วให้ดำเนินการตามขวาง แต่คุณสามารถยืดเส้นขนานสองเส้นพร้อมกันได้

8. อย่าตั้งตัวเองเพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็วอินเทอร์เน็ตเต็มไปด้วยบทความ “นั่งบนเส้นใหญ่อย่างไรในหนึ่งวัน ใน 3 วัน ในหนึ่งสัปดาห์”แต่อย่าตกเป็นข่าวพาดหัวข่าวใหญ่ ฟังร่างกายของคุณและอย่าบังคับสิ่งต่างๆ

9. เตรียมพร้อมสำหรับความเจ็บปวด การยืดกล้ามเนื้อในบางครั้งคุณจะรู้สึกไม่สบายในกล้ามเนื้อและเอ็น ความรู้สึกไม่สบายดังกล่าวระหว่างการออกกำลังกายแบบเกลียวจะเกิดขึ้นกับคุณตลอดเวลา ดังนั้นชั้นเรียนของคุณจึงไม่น่ารื่นรมย์และผ่อนคลาย

10. คุณต้องยืดตัวด้วยร่างกายที่ผ่อนคลายและหายใจลึกๆกล้ามเนื้อไม่ควรเกร็ง! ยิ่งหายใจเข้าลึกๆ ร่างกายก็ยิ่งยืดตัวได้ดีขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถนั่งแยกส่วนได้เร็วขึ้น

11. อย่าขอความช่วยเหลือจากคนแปลกหน้าเพื่อที่พวกเขาจะพยายามยืดตัวคุณ เต็มไปด้วยบาดแผล ดีกว่าช้าแต่ชัวร์

12. ใช้ชุดฝึกวิดีโอสำเร็จรูป หากคุณไม่ชอบฝึกด้วยตัวเองหรือต้องการสร้างความแตกต่างของการออกกำลังกายแบบเกลียว

13. คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเกลียวได้หลายวิธี ตัวอย่างเช่น พวกเขาอยู่ในตำแหน่งพุ่งเข้าหา ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสูงสุด และอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายนาที จากนั้นเราพักเล็กน้อยและกลับสู่ท่าแทงอีกครั้ง

14. การยืดที่กระทบกระเทือนจิตใจน้อยที่สุดคือการยืดแบบสถิตซึ่งเกี่ยวข้องกับการถือตำแหน่งเดียวเป็นเวลาสองสามนาที ใช้นาฬิกาจับเวลาบนโทรศัพท์หรือนาฬิกาข้อมือของคุณ: คุณควรอยู่ในตำแหน่งที่นิ่งเป็นเวลาอย่างน้อย 1-2 นาที

15. ถ้าอยากนั่งบนเส้นใหญ่เร็วขึ้นก็ ระยะเวลารวมของการออกกำลังกายของคุณควรอย่างน้อย 30 นาที

16. เมื่อยืดตัวอย่าดึงถุงเท้าออกจากตัวคุณเหมือนในบัลเล่ต์ แต่เข้าหาตัวคุณ วิธีนี้จะช่วยให้ยืดได้ลึกยิ่งขึ้น

17. หากคุณต้องการนั่งบนเส้นใหญ่เร็วขึ้น คุณสามารถซื้อเครื่องมือเพิ่มเติมเพื่อการยืดกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ: บล็อคโยคะและสายรัดโยคะ. อุปกรณ์ที่ง่ายและราคาไม่แพงเหล่านี้จะทำให้การออกกำลังกายแบบแยกส่วนต่างๆ ง่ายขึ้นสำหรับคุณ

18. หากคุณต้องการได้ผลลัพธ์เร็วขึ้นในการออกกำลังกายแบบเกลียว ให้ลองเล่นโยคะเป็นประจำ คุณจะได้เรียนรู้วิธีหายใจอย่างถูกต้อง พัฒนาความยืดหยุ่น ยืดกล้ามเนื้อ และเปิดข้อต่อผ่านโยคะ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเล่นโยคะในตอนเช้า ยืดกล้ามเนื้อในตอนเย็น

19. ถ้าคุณสามารถนั่งบนเส้นใหญ่ได้ ให้ใช้เวลาพักผ่อนและพักผ่อนบนเกียรติยศของคุณ เพื่อรักษาผลลัพธ์ คุณต้องฝึกฝนต่อไป ไม่เช่นนั้นจะมีความยืดหยุ่นไม่เหลือให้เห็น

20. จำไว้ว่าเราแต่ละคนมีพันธุกรรมที่แตกต่างกัน สำหรับบางคน นั่งบนเส้นใหญ่ ฝึกปกติ 1 สัปดาห์ก็เพียงพอ สำหรับบางคนเดือนเดียวก็ไม่พอ. หากคุณมีความยืดหยุ่นตามธรรมชาติ คุณจะนั่งบนเส้นใหญ่ได้ง่ายขึ้น

ในวัยเด็ก การยืดกล้ามเนื้อทำได้ง่ายกว่ามาก เนื่องจากข้อต่อเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น ความนุ่มของเอ็นและกล้ามเนื้อ โดยปกติ เด็ก ๆ สามารถนั่งบนเส้นใหญ่ได้อย่างง่ายดาย และด้วยการฝึกฝนเป็นประจำ พวกเขาจะยืดเส้นยืดสายได้ดีจนถึงวัยผู้ใหญ่ ดังนั้นคุณสามารถฝึกการแยกตัวกับเด็กหรือน้องชายและน้องสาวได้

แบบฝึกหัดสำหรับเส้นใหญ่ตามขวางและตามยาว

เราเสนอแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดให้คุณเลือกซึ่งจะช่วยให้คุณนั่งบนเส้นใหญ่ แบบฝึกหัดเหล่านี้สำหรับเส้นใหญ่ตามขวางและตามยาวต้องทำ 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 40-60 นาที ทำท่าแต่ละท่าเป็นเวลา 2-3 นาทีขณะยืดกล้ามเนื้อด้วยการหายใจลึกๆ (คุณสามารถใช้ตัวจับเวลาได้) พยายามเพิ่มตำแหน่งให้ลึกขึ้นทุกครั้ง ค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อและเอ็น ใช้บล็อคโยคะ (หรือหนังสือ) และสายรัด (ผ้าเช็ดตัว) ตามต้องการ

สมมติว่าเป็นท่าแทง ย่อเข่าหลังของคุณไปที่เสื่อ (ถ้าจำเป็น ให้วางผ้าเช็ดตัวหรือหมอนไว้ใต้เข่าของคุณ) ให้ขาส่วนล่างของขาอีกข้างตั้งฉากกับพื้น อย่าเอาเข่าไปด้านหน้าของเท้า ทำให้ตำแหน่งลึกขึ้นพยายามดึงกระดูกเชิงกรานไปทางพื้น คุณสามารถใช้บล็อกโยคะ นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดแยกตามยาวที่ง่ายและมีประโยชน์มากที่สุด!

จากตำแหน่งแทง ให้ลดมือลงบนพื้นทั้งสองข้างของเท้า จับขาซ้ายงอด้วยมือขวาแล้วหมุนลำตัวตามที่แสดงในภาพ ในตำแหน่งนี้กล้ามเนื้อขาสำหรับเส้นใหญ่ตามยาวจะยืดได้ดียิ่งขึ้น

ในตำแหน่งแทง ให้วางมือทั้งสองข้างที่เท้าข้างเดียวกัน หากมีความยืดหยุ่น ให้ลดข้อศอกลงกับพื้น ใช้บล็อคโยคะเป็นตัวรองรับหากจำเป็น แต่ละครั้ง กล้ามเนื้อขาของคุณจะยืดออก และคุณจะสามารถพาตัวเองเข้าใกล้เป้าหมายในการนั่งบนเส้นใหญ่มากขึ้น

จากท่าแทง ให้เหยียดขาหน้าตรง งอเข่า ลดมือลงกับพื้น พยายามอย่าหลังค่อม รู้สึกถึงการยืดเอ็นร้อยหวายด้วยการออกกำลังกายแบบแยกส่วน สิ่งนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับเส้นใหญ่ทั้งแนวขวางและแนวยาว ค่อยๆ ขยับเท้าหน้าไปข้างหน้าเพื่อให้ตำแหน่งลึกขึ้น

จากตำแหน่งแทง ให้ลดขาหน้าลงกับพื้น หันขาออกไปด้านข้าง เท้าอยู่ใกล้กับกระดูกเชิงกรานต้นขาและขาส่วนล่างอยู่บนพื้นอย่างสมบูรณ์ กระดูกเชิงกรานเอื้อมมือไปที่พื้นและไปข้างหน้าอย่าหันไปทางด้านข้าง กระดูกเชิงกรานมองไปข้างหน้า ถ้าเป็นไปได้ ให้ลดมือลงกับพื้น ให้ตำแหน่งลึกขึ้น นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดเส้นใหญ่ตามยาวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ในขณะที่มันค่อนข้างง่าย

6. ท่านกพิราบปิดภาคเรียน

คุณสามารถทำให้ตำแหน่งของนกพิราบลึกขึ้นได้หากคุณดึงขาหลังด้วยมือเข้าหาลำตัว กระดูกเชิงกรานเอื้อมมือไปที่พื้นอย่าหันไปทางด้านข้าง - กระดูกเชิงกรานควรมองไปข้างหน้า ข้ามการออกกำลังกายนี้หากคุณไม่ยืดหยุ่นเพียงพอ

นอนหงาย คาดเข็มขัด ผ้าขนหนู หรือยางยืด ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วดึงเข้าหาตัว พยายามเหยียดขาตรงที่หัวเข่า เพื่อให้คุณรู้สึกถึงการยืดที่ด้านหลังของต้นขาและเอ็นร้อยหวายได้ดีขึ้น ขาที่สองเหยียดตรงและนอนราบกับพื้น หากรู้สึกว่ารักษาตำแหน่งนี้ไว้ได้ยาก ให้งอเข่าอีกข้างหนึ่ง (ไม่ใช่ที่เราดึง แต่อยู่บนพื้น).

เรายังคงทำแบบฝึกหัดเกลียวในท่าคว่ำ คว้าขาที่มีสายรัดแล้วนำไปด้านหนึ่งก่อนแล้วจึงไปอีกข้างหนึ่ง พยายามเหยียดขาทั้งสองข้างที่หัวเข่าเพื่อเพิ่มการยืดขา นี่ไม่เพียงแต่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการแยกตัวตามขวาง แต่ยังเป็นการยืดหลังได้ดีอีกด้วย

รอยพับเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ได้รับความนิยมมากที่สุดไม่เฉพาะในการฝึกแบบแยกส่วนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการฝึกยืดกล้ามเนื้อโดยทั่วไปด้วย เงื่อนไขหลักสำหรับการออกกำลังกายนี้: คุณไม่ควรลดคอและหลังลงที่ขา แต่ควรให้หน้าท้องของคุณ อย่าหลังค่อมหรือเอนหลังไปทางขา คุณควรยืดเอ็นร้อยหวาย ไม่ใช่กระดูกสันหลัง หากคุณใช้มือเอื้อมไม่ถึง ให้ใช้ผ้าขนหนูหรือสายรัด ในระหว่างการออกกำลังกายแบบแยกส่วนนี้ พยายามให้หลังของคุณตรง

หนึ่งในอาสนะหลักในโยคะพัฒนาการยืดขาได้อย่างสมบูรณ์แบบ เมื่อตำแหน่งที่ถูกต้องของสุนัขคว่ำลง คุณจะยืดเอ็นร้อยหวายและเอ็นร้อยหวายในเชิงคุณภาพ ซึ่งจำเป็นสำหรับการแยกตามขวางและตามยาว

หากต้องการยืดเหยียดให้ลึกขึ้นจากตำแหน่งสุนัขลง ให้ยกขาขึ้นในแนวตั้ง ขาตั้งตรง เข่าตั้งตรง หลังและขาเป็นเนิน แบบฝึกหัดนี้เป็นแนวทางปฏิบัติที่ยอดเยี่ยมสำหรับการแยกตัวในแนวตั้ง

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากอีกอย่างหนึ่งสำหรับเส้นใหญ่ตามยาวและแนวขวางคือการเอียงตัวกับพื้น โปรดทราบว่าในตำแหน่งนี้ ขาทั้งสองข้างยังคงตรงและไม่งอเข่า เท้าอยู่บนพื้นอย่างสมบูรณ์ หากคุณไม่สามารถเหยียดหลังให้ตรงขณะก้มตัวได้ คุณสามารถพิงบล็อกหรือเก้าอี้ได้

เข้าไปในตำแหน่งแทงด้านข้างและลดกระดูกเชิงกรานของคุณให้ต่ำที่สุด หลังยังคงตรง คุณสามารถรักษาสมดุลได้โดยวางมือบนพื้น ความลึกของตำแหน่งแทงด้านข้างนั้นขึ้นอยู่กับการยืดตัวของคุณ หากคุณไม่สามารถเข้าไปในตำแหน่งที่แสดงในรูปภาพได้ ก็อย่าก้มตัวต่ำเกินไป จำไว้ว่าเข่าไม่ควรเกินนิ้วเท้า

ทำท่าหมอบลึกแล้ววางข้อศอกบนเข่า ดำรงตำแหน่งนี้ พยายามรักษาสมดุล หากคุณไม่สามารถยืนอย่างมั่นคงในท่าพวงมาลัย ให้วางบล็อกโยคะไว้ใต้บั้นท้าย ย้ำอีกครั้งว่าเข่าของคุณไม่พ้นนิ้วเท้า การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณนั่งบนรอยแยก แต่ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาด้วย

แต่แบบฝึกหัดนี้จะมีประสิทธิภาพมากสำหรับเส้นใหญ่ตามขวาง การออกกำลังกายแบบผีเสื้อไม่ได้ง่ายอย่างที่คิดในแวบแรก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าข้อต่อสะโพกของคุณไม่เปิดเพียงพอ ในการออกกำลังกายแบบแยกส่วนนี้ การรักษาหลังให้ตรงเป็นสิ่งสำคัญมาก หากการยืดกล้ามเนื้อไม่เอื้ออำนวย ให้วางหมอนหรือบล็อกโยคะไว้ใต้บั้นท้าย พยายามวางส้นเท้าไว้ใกล้กับขาหนีบให้มากที่สุด

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับเส้นใหญ่ตามขวางคือกบ ยืนทั้งสี่ขาแล้วกางขาไปด้านข้างโดยพิงปลายแขน คุณสามารถวางหมอนหรือผ้าเช็ดตัวไว้ใต้เข่าได้ พยายามทำให้ตำแหน่งลึกขึ้นค่อยๆกางขาของคุณ การฝึกกบเป็นประจำจะช่วยให้คุณเปิดข้อต่อสะโพกและนั่งบนรอยแยก

17. งอข้างโดยกางขา

หลังจากที่คุณทำท่าเตรียมการเสร็จแล้ว คุณสามารถทำแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับเส้นใหญ่ขวางได้ ในการทำเช่นนี้ ให้นั่งบนบั้นท้ายแล้วกางขาไปด้านข้างเพื่อให้ได้ระยะทางสูงสุด หากคุณไม่สามารถให้หลังตรงได้ ให้วางหมอนไว้ใต้ก้น ทำให้เอียงไปทางด้านขวาและด้านซ้าย รู้สึกว่าขาของคุณยืดขึ้น

18. งอไปข้างหน้าพร้อมกับกางขา

จากตำแหน่งเดิม เอนตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง วางมือหรือแขนท่อนล่างบนพื้นและอยู่ในท่านี้ ยิ่งขาเปิดกว้างเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งเข้าใกล้ทางแยกมากขึ้นเท่านั้น เมื่อเอียงคุณสามารถพิงบล็อกได้

19. การออกกำลังกายสำหรับเส้นใหญ่ตามยาว

เพื่อฝึกท่าโยคะแยกตามยาว คุณจะต้องใช้บล็อคโยคะหรือหมอนหลายๆ อัน รับตำแหน่งแทงลึก ๆ แล้วค่อยๆ ขยับขาของคุณออกเป็นรอยแยก ตกลงไปที่พื้นจนถึงระดับความลึกสูงสุด (คุณสามารถใช้ถุงเท้าเพื่อการเหินได้ดีขึ้น). หยุดอยู่ในท่านี้ พยายามหายใจผ่านความรู้สึกเจ็บปวด วางมือบนบล็อกหรือบนพื้น คุณสามารถอยู่ในตำแหน่งนี้ได้ 3-5 นาที ขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณ คุณจะค่อยๆนั่งลงและใกล้กับพื้นมากขึ้น ออกมาจากเส้นใหญ่อย่างนุ่มนวลโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน

เปลญวน M-Flex

การฝึกแบบแยกส่วนจะสะดวกสบายและมีประสิทธิภาพมากขึ้นหลายเท่า หากคุณใช้เครื่องเกลียวพิเศษ M-Flex ซึ่งช่วยให้คุณได้เปรียบกว่าวิธีการยืดกล้ามเนื้อแบบเดิมอย่างมาก การออกกำลังกายด้วยเครื่อง M-Flex นั้นง่ายมาก เพียงแค่วางที่พักเท้าให้อยู่ในตำแหน่งที่สบายสำหรับคุณ คุณก็จะเริ่มออกกำลังกายได้ ข้อดีของการยืดเหยียดด้วยเครื่อง M-Flex คืออะไร?

ขั้นแรกให้โหลดอย่างราบรื่นและสม่ำเสมอ ประการที่สอง เบาะนั่งและที่พักเท้าแบบนุ่มช่วยให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่ยืดออกได้เป็นเวลานาน ประการที่สาม ด้วยแถบความคืบหน้าที่แม่นยำ คุณจึงสามารถติดตามผลลัพธ์ได้อย่างง่ายดาย แต่ข้อดีหลักของ M-Flex คือความสามารถ การพักผ่อนบนเครื่องจำลองซึ่งเป็นกุญแจสู่ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว . ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะไม่เพียงแต่สามารถนั่งบนเส้นใหญ่ตามขวาง แต่ยังปรับปรุงของคุณอีกด้วยมีการยืด

อย่าลืมตรวจสอบด้วย

Twine ไม่ได้เป็นเพียงองค์ประกอบหลักในการฝึกยิมนาสติกและกายกรรมเท่านั้น วิธีการยืดเส้นนี้ใช้ในการเต้น โยคะ และแถบพลาสติก Twine ไม่เพียงแสดงความยืดหยุ่นของร่างกายมนุษย์เท่านั้น แต่ยังเป็นสัญลักษณ์ของข้อต่อและกระดูกที่แข็งแรง ฉันดีใจที่คุณสามารถนั่งบนเส้นใหญ่โดยไม่ต้องเตรียมการ อุทิศเวลาเพียงบางส่วนในการยืดกล้ามเนื้อ การเรียนรู้องค์ประกอบดังกล่าวจะทำให้คุณสามารถพัฒนาการประสานงานของการเคลื่อนไหว ส่งผลต่อความยืดหยุ่นของร่างกายโดยรวม และปรับปรุงท่าทาง ความสามารถในการนั่งบนเส้นใหญ่นั้นไม่เพียง แต่จำเป็นสำหรับผู้หญิงเท่านั้น แต่ยังสำหรับผู้ชายที่ต้องการออกกำลังกายกล้ามเนื้อของกด, แขน, ขาและก้น แต่จะนั่งบนเกลียวที่บ้านได้อย่างไร? ท้ายที่สุดไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลาไปเยี่ยมโค้ชยิมนาสติก คุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้โดยทำตามกฎบางอย่าง

เกลียวคืออะไร

Twine เป็นที่เข้าใจกันว่าเป็นการออกกำลังกายที่มุ่งยืดเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายรวมถึงการผสมพันธุ์ขาในทิศทางตรงกันข้าม ด้วยรอยแยกที่ทำซ้ำอย่างถูกต้อง ขาจะเรียงเป็นเส้นตรงเส้นเดียว การออกกำลังกายที่เหมาะสมไม่ทำให้เกิดอาการปวด ไม่เคลื่อนไหวร่างกายตึง ผลลัพธ์นี้ให้การยืดกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง

ประเภทหลัก

ทุกวันนี้ ในการฝึกยิมนาสติก กายกรรม และการเต้นรำ คุณสามารถพบกับการแยกประเภทต่าง ๆ ได้มากมาย บางคนสามารถสำเร็จได้หลังจากผ่านไปสองสามเดือนของการฝึกอบรมอย่างเข้มข้น สายพันธุ์อื่นต้องการการทำงานที่ซับซ้อนและรายวัน

ตามขวาง

ประกอบด้วยการผสมพันธุ์สูงสุดของขาในทิศทางตรงกันข้าม เชือกเส้นนี้ไม่ได้มอบให้กับทุกคน แม้แต่คนที่ยืดหยุ่นที่สุด ผู้คนประมาณ 14% บนโลกจะไม่สามารถออกกำลังกายนี้ได้เนื่องจากโครงสร้างเฉพาะของกระดูกเชิงกราน มีข้อสังเกตว่าเส้นใหญ่ขวางสะดวกที่สุดสำหรับผู้ชายเนื่องจากสะโพกของผู้หญิงออกกำลังกายได้ยากกว่ามาก

ตามยาว

การออกกำลังกายโดยกางขาไปข้างหน้าและข้างหลัง ตำแหน่งแสดงถึงเส้นตรงตามยาวที่ทำด้วยขา ผู้ชายจะออกกำลังกายแบบนี้ได้ยากกว่า เนื่องจากมีต้นขาด้านหลังที่แข็งแรงกว่ามาก ซึ่งยากต่อการพัฒนาและยืดให้ตรง เส้นใหญ่ตามยาวแบ่งออกเป็นมือขวาและมือซ้าย ชื่อของเกลียวจะขึ้นอยู่กับขาที่ยื่นออกมา เส้นใหญ่ตามขวางและตามยาวมีชนิดย่อยของตัวเองซึ่งรวมถึงคุณสมบัติบางอย่างความแตกต่างและองค์ประกอบเพิ่มเติม

คลาสสิก

เกลียวคลาสสิกเป็นที่เข้าใจกันว่าเป็นองค์ประกอบกายกรรมอันเป็นผลมาจากมุมที่ก่อตัวขึ้นระหว่างพื้นผิวด้านในของต้นขาคือ 180 องศา นี่คือการออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุดโดยลงจากพื้น

ถูกระงับหรือติดลบ

แสดงว่ามุมระหว่างขาจะมากกว่า 180 องศามาก นักกายกรรมที่ยืนบนตัวรองรับเริ่มนั่งลงบนเส้นใหญ่ ปรากฎว่าเท้าสูงกว่าส่วนสะโพกของร่างกายเล็กน้อย

แนวนอน

มุ่งหน้าไปตามเส้นขอบฟ้า

แนวตั้ง

การออกกำลังกายจะดำเนินการในขณะยืน ขาขวาหรือซ้ายจะยกขึ้นเมื่อแกว่ง

จะดำเนินการในท่ายืนบนมือหรือด้วยการสนับสนุนที่ข้อศอก ขั้นแรกนักกายกรรมอยู่ในตำแหน่งแนวตั้งและจากนั้นก็เริ่มกางขา

เป็นการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพมาก เริ่มแรกสามารถทำได้หลังจากเวลาเตรียมการบางอย่างเท่านั้น ครึ่งเกลียวเตรียมร่างกายของคุณให้ดีสำหรับการออกกำลังกายที่เต็มเปี่ยม เพื่อที่จะแสดง คุณต้องลงไปที่พื้น ยืดขาข้างหนึ่งอีกข้างหนึ่งงอไปที่ระดับสูงสุดกับพื้น ในตำแหน่งนี้คุณต้องแก้ไขเท้าและพยายามเหยียดร่างกายไปที่ขาที่เหยียดออก

นั่งได้นานแค่ไหน

เรื่องของเวลาเป็นเรื่องของแต่ละคนล้วนๆ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับอายุ จำนวนการออกกำลังกาย และความเข้มข้นของการออกกำลังกาย หากบุคคลใดมีประสบการณ์ด้านยิมนาสติกอยู่แล้ว และการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ คุณสามารถนั่งบนเส้นใหญ่ได้เต็มที่ในเวลาเพียง 1-2 เดือน เงื่อนไขหลักคือการมีการฝึกอบรมอย่างเข้มข้น หากคนเพิ่งเริ่มยืดกล้ามเนื้อก็จะต้องใช้เวลามากขึ้น

ต้องใช้เวลาสามถึงสี่เดือนกว่าจะได้เส้นใหญ่ที่สมบูรณ์ เงื่อนไขสำหรับสิ่งนี้คือชั้นเรียนรายวันและแบบฝึกหัดที่เลือกมาอย่างเหมาะสม

ผ่านไป 20 ปี บุคคลจะมีลักษณะทางสรีรวิทยาที่อาจส่งผลต่อทั้งการลดลงและการเพิ่มเวลาเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย มากขึ้นอยู่กับเพศ ตัวอย่างเช่น ผู้ชายจะยืดเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อได้ยากกว่า

ดังนั้นเพื่อให้คนทั่วไปนั่งบนเส้นใหญ่เขาจะต้องใช้เวลา 5 ถึง 10 เดือนในการฝึกฝนอย่างหนัก ผู้หญิงโชคดีกว่ามากในเรื่องนี้ แม้แต่ผู้เริ่มต้นฝึกเป็นประจำ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ก็สามารถนั่งบนเส้นใหญ่ได้หลังจาก 3 เดือน

อย่างไรก็ตาม ก่อนที่คุณจะพัฒนาโปรแกรมการออกกำลังกายและไปฝึกต่อ คุณต้องเข้าใจว่ากรณีของคุณเป็นจริงแค่ไหน

เป็นไปได้ที่จะนั่งบนเส้นใหญ่ถ้าคุณไม่มีกระดูกสันหลังหัก, โรคกระดูกพรุน, osteochondrosis และโรคเรื้อรังอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับหลอดเลือดและการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิต ความเป็นไปได้ของการออกกำลังกายดังกล่าวควรปรึกษาแพทย์

การออกกำลังกาย

เป็นไปไม่ได้ที่จะเรียนรู้วิธีนั่งบนเส้นใหญ่แบบนั้น - คุณต้องเตรียมร่างกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป ในการทำเช่นนี้คุณต้องเตรียมรายการแบบฝึกหัดการวอร์มอัพที่มีประสิทธิภาพล่วงหน้า การใช้งานของพวกเขาจะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้เร็วกว่ามาก

การออกกำลังกายจะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการปรับเปลี่ยนครั้งต่อๆ ไป จะยอมแพ้ในการฝึกอบรมและในไม่ช้าก็จะบรรลุเป้าหมาย ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เพิ่มเติมสำหรับผู้ที่ต้องการนั่งบนเส้นใหญ่:

1. ดื่มน้ำให้มากขึ้นเพราะจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของผิวหนังและกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่าจะแยกออกได้ง่ายขึ้น ผิวแห้งและกล้ามเนื้อตึงมีผลตรงกันข้าม
2. ครั้งแรกก่อนฝึกพยายามอาบน้ำอุ่น การนึ่งร่างกายจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของผิว
3. อย่ายืดเวลาออกไปในวันวิกฤต เนื่องจากมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บหรือเป็นโรคทางนรีเวช
4. ก่อนยืดผมแนะนำให้นวดตัวเองสักหน่อย
5. ภาระดังกล่าวเกี่ยวข้องกับการบริโภคอาหารที่เหมาะสมเท่านั้น คุณสามารถกินไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในตอนเช้า โปรตีนและไขมันในตอนบ่าย และไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในตอนเย็น สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกถึงความเบาของคุณพร้อมๆ กันโดยไม่สูญเสียพละกำลังและพลังงาน
6. ให้ความสนใจกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ คาร์ดิโอช่วยให้คุณรู้สึกเบากระชับกล้ามเนื้อรัดตัว ในขณะเดียวกัน คุณจะสามารถเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการรับน้ำหนักที่เหมาะสม การวิ่งจะเร่งความเร็วและทำให้เลือดอุ่นขึ้นอย่างสมบูรณ์แบบ

โดยการปฏิบัติตามกฎเหล่านี้ คุณจะได้ผลลัพธ์เร็วขึ้นมากและยืดเส้นเอ็นได้ดี

ตามยาว

ชุดของการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพจะถูกเลือกโดยขึ้นอยู่กับประเภทของเส้นใหญ่ที่คุณต้องการทำ มาทำความคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดที่จะช่วยให้คุณใช้งานตามยาวที่แสดงด้านล่าง:

1. เอียงมือไปข้างหลัง คุณต้องเริ่มยืดกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ ค่อยๆ เพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อ คุณต้องยืนตัวตรง มือปิดอยู่ด้านหลังในปราสาท ต้องยกขึ้นเพื่อให้ทำมุม 90 องศาระหว่างหลังและแขน ในตำแหน่งนี้ คุณต้องก้มตัวและดึงหน้าอกของคุณไปที่หัวเข่า ขาไม่ควรงอ ก้มตัวให้ต่ำที่สุด คุณต้องยืนในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายวินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง 2 ชุด

   

   โน้มตัวไปข้างหลัง

2. ขางอ คุณต้องนั่งบนพื้นบนเสื่อยิมนาสติก ขาถูกเหยียดและแยกไปด้านข้างให้มากที่สุด ขาขวางอเข่าแล้วนอนตะแคง เท้าวางอยู่บนต้นขาของขาซ้าย ในเวลาเดียวกัน ลำตัวจะค่อยๆ พอดีกับขาที่เหยียดออก มือเหยียดไปข้างหน้าถึงเท้า ทันทีที่คุณดึงมันออกจากระดับสูงสุด คุณรู้สึกเจ็บปวดเล็กน้อย คุณต้องแก้ไขในตำแหน่งนี้สักครู่ คุณต้องทำแบบฝึกหัดซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละขา

   

3. คุณต้องนอนกับร่างกายของคุณบนเสื่อยิมนาสติก ขาจะกางออกให้มีความกว้างสูงสุด กระดูกเชิงกรานเคลื่อนไปข้างหน้า ขาไม่งอ ด้านหลังเหยียดตรง ร่างกายถูกลดระดับลงไปที่พื้น การออกกำลังกายจะทำจนคุณรู้สึกแสบร้อน แสดงว่าเส้นเอ็นถูกยืดออก คุณต้องทำ 5 ครั้งใน 2 ชุด

   

4. ปอด การออกกำลังกายเหล่านี้มีผลอย่างมากไม่เพียงต่อความยืดหยุ่นและการยืดกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังเพิ่มกล้ามเนื้อด้วย คุณต้องพุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาหรือซ้ายของคุณ มือวางอยู่บนพื้น ขาอยู่ระหว่างแขน เข่าซ้ายอยู่บนพื้น ถ้าเป็นไปได้ คุณต้องก้มหน้าลง ต้องกดทั้งตัวกับขาซึ่งตั้งไปข้างหน้า หลังจากนั้นให้กลับไปที่เดิม 5 ครั้งสำหรับ 2 ชุด

   

5. ยกปอด คุณต้องไปที่กำแพงเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ เท้าและขาซ้ายควรยกขึ้นแล้วเอนหลังพิงกำแพง มือคุกเข่าเพื่อให้ตำแหน่งมั่นคงที่สุด ในตำแหน่งนี้ คุณต้องแก้ไขสักครู่ จากนั้นผ่อนคลายและออกกำลังกายซ้ำอีก 5 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

   

6. ยืนยืด. คุณต้องยืนตัวตรงและปิดเท้าของคุณ น้ำหนักตัวค่อยๆเลื่อนไปที่ขาซ้าย ขาขวางอเข่าแล้วยกขึ้น โอบแขนของคุณไว้รอบตัวเธอ เหยียดขาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้จนรู้สึกแสบร้อน ในตำแหน่งนี้ คุณต้องรอสักครู่ จากนั้นลดขาลงออกกำลังกายซ้ำอีกครั้ง

   

7. ไม้กระดานข้าง. แบบฝึกหัดนี้ไม่เพียงแต่ช่วยยืดร่างกาย แต่ยังสอนให้คุณรักษาสมดุลที่ไม่ปลอดภัยด้วย แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีความพร้อมสำหรับเส้นใหญ่ในอนาคต คุณต้องยืนบนแถบด้านข้างและพิงขาขวาของคุณ ด้วยมือซ้ายของคุณ คุณต้องใช้นิ้วหัวแม่เท้าซ้าย ขางอที่หัวเข่า แขนและขาเหยียดขึ้น ค่อยๆ ขาเหยียดตรงจนรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรง สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุลและไม่ล้ม คุณต้องพยายามยืดขาให้สูงที่สุด

   

8. ขยับขาของคุณ ยืนใกล้พื้นผิวแข็ง เป็นที่พึงประสงค์ว่าเป็นผนังเรียบ ยันมือของคุณบนผนัง ยกขาขวาของคุณเป็นมุม 90 องศา ค่อยๆ พยายามยกขาของคุณให้สูงขึ้น จากนั้นเริ่มแกว่งเหมือนลูกตุ้ม ขาแต่ละข้างต้องแกว่ง 20 ครั้ง จากนั้นจึงนำแนวทางอื่นมาใช้

   

หากคุณกำลังออกกำลังกายในโรงยิม ให้พยายามเหวี่ยงขาของคุณบนขั้นบันไดที่สูงที่สุดหรือบนแถบแนวนอน แก้ไขในตำแหน่งนี้ ควรมีอาการปวดกล้ามเนื้อที่น่าพอใจ หากคุณกำลังอุ่นเครื่องที่บ้าน โต๊ะข้างเตียง ตู้ลิ้นชัก หรือขายึดกับผนังก็ทำได้ ในตำแหน่งนี้คุณต้องหมอบ คุณต้องค่อยๆ ทำตามความรู้สึกของคุณ ควรมีอาการปวดเมื่อยจากการยืด

เมื่อความเจ็บปวดเหลือทน คุณต้องแก้ไขขาให้อยู่ในตำแหน่งและรอสักครู่

มันเป็นสิ่งสำคัญ! การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาที และควรวอร์มอัพอย่างน้อย 15 นาที การวิ่งยังถือเป็นการวอร์มอัพอีกด้วย เนื่องจากช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น

ตามขวาง

Cross twine ต้องการการฝึกอบรมในระดับที่สูงขึ้น:

1. การยืดผิวของต้นขา คุณต้องคุกเข่าบนเสื่อยิมนาสติก ลำตัวตั้งตรง มือลงไปตามร่างกาย คุณต้องวางเท้าขวาไปข้างหน้าแล้วเอียงตัวไปทั้งตัวโดยยื่นมือไปข้างหน้า ไหล่ควรอยู่ในระดับเดียวกัน ท่าที่ระดับเข่า

   

2. พื้นผิวด้านหน้ายืด คุณต้องคุกเข่าลง มีการแทงไปข้างหน้า ขาหน้าได้รับการแก้ไขในตำแหน่งเดียว เท้าหลังควรนอนราบกับพื้น ขาหลังตรงไปที่จุดหยุดและแก้ไขตำแหน่ง ทำซ้ำ 5 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

   

3. ส่วนขยายสำรอง คุณต้องนั่งบนพื้นในตำแหน่ง "กบ" ขาเชื่อมต่อในลักษณะที่กดลงกับพื้น เท้าถูกมัดด้วยมือ หลังตรง. ขาข้างหนึ่งเคลื่อนไปด้านข้าง ขางอถูกกดลงกับพื้น เข็มวินาทีคือแท่นรองรับหน้านักกายกรรม ทำซ้ำ 5 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

   

4. เอียง ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนพรมยิมนาสติก หลังถูกเก็บไว้ตรง ขาเหยียดตรงที่สุดและกางออกจากกัน มืออยู่ด้านหลัง หลังตรง. จำเป็นต้องเอียงขาแต่ละข้างสลับกัน ไหล่หันไปข้างหน้าร่างกายเอนเอียง สิ่งนี้ยืดด้านหลังของต้นขา มือเอื้อมไปที่เท้าและหลังจากนั้นก็จับจ้องไปที่เท้าสักครู่ จากนั้นคุณต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หากแทนที่จะรู้สึกแสบร้อนมีอาการปวดมาก ควรหยุดออกกำลังกาย

   

5. แบ่งครึ่งหลัง. คุณต้องมีเสื่อออกกำลังกาย แขนเหยียดไปตามลำตัว เน้นที่ขาข้างหนึ่ง โค้งแรกและโค้งที่สอง ด้ามจับทำด้วยสองมือ เข่าไม่งอ กระดูกเชิงกรานไม่หมุน กระดูกเชิงกรานอยู่ในระดับเดียวกัน ยืดต้นขาด้านหลัง การออกกำลังกายจะดำเนินการ 5 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

   

6. การเพิ่มของเท้า คุณต้องนั่งบนเสื่อออกกำลังกาย ก้นอยู่บนส้นเท้า ด้านหลังเท่ากัน ขาขวาและซ้ายยืดออกไปด้านหลัง ด้ามจับถนัดมือ ในตำแหน่งนี้ คุณต้องแก้ไขสักครู่แล้วจึงทำซ้ำ แต่ละขาต้องทำห้าครั้ง

   

เส้นใหญ่แต่ละเส้นเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นในโยคะ เต้นรำ หรือยิมนาสติก บางคนต้องการที่จะปรับปรุงสุขภาพ การไหลเวียนโลหิต และสภาพของหลอดเลือด ดังนั้นพวกเขาจึงใฝ่ฝันที่จะฝึกฝนการออกกำลังกาย ยังมีอีกหลายคนตั้งเป้าหมายที่คล้ายคลึงกันเพื่อให้ดูงดงาม

ข้อที่สี่เป็นพื้นฐานง่ายๆ ในการฝึกฝนการออกกำลังกายที่ยากลำบากนี้ ไม่ว่าเป้าหมายจะเป็นเส้นใหญ่อย่างไรในวัยเด็กและแม้กระทั่งหลังจาก 30 เมื่อดูเหมือนว่ากล้ามเนื้อทั้งหมดได้ก่อตัวขึ้นแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องเข้าหาด้วยความรับผิดชอบในการเลือกแบบฝึกหัดตลอดจนการออกกำลังกายแต่ละครั้ง และในกรณีนี้คุณจะประสบความสำเร็จ

กล้ามเนื้อที่แข็งแรง ได้รับการฝึกฝนและยืดหยุ่นเป็นการเดินและการเคลื่อนไหวที่ดีต่อสุขภาพ รวมถึงการป้องกันโรคต่างๆ กระดูกสันหลังยังคงยืดหยุ่น - เคลื่อนที่ได้ในขณะที่ ไม่ต้องกลัวโรคทั่วไปเช่น หรือไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลัง.

เนื่องจากการกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตอย่างต่อเนื่อง อวัยวะอุ้งเชิงกรานจึงไม่เกิดการแออัดและอักเสบ และลำไส้ทำงานได้อย่างดีที่สุด

สำหรับผู้หญิง การออกกำลังกายแบบยืดเส้นใหญ่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ก่อตัวขึ้น ท่วงท่าที่ไร้ที่ติ เอวบางและท่าเดินที่สง่างามนอกจากนี้ ระหว่างการฝึกอย่างเข้มข้น ไขมันหายไปจาก "พื้นที่ปัญหา" หลักของผู้หญิง: หน้าท้องและสะโพก การยืดกล้ามเนื้อมีผลดีต่อสภาพของเส้นเลือดบริเวณรยางค์ล่าง ผ่านการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ ผนังเรือมีความเข้มแข็งกลายเป็นยืดหยุ่นและเป็นคนแรก สัญญาณของเส้นเลือดขอดหายไป. หากคุณตัดสินใจที่จะเต้นความสามารถในการนั่งบนเส้นใหญ่จะมีประโยชน์อย่างแน่นอน

ข้อห้าม

ประโยชน์ของการออกกำลังกายประเภทนี้ปฏิเสธไม่ได้ นอกจากนี้ คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้ทุกวัย วิธีการบรรลุผลที่ต้องการอย่างรวดเร็วขึ้นอยู่กับ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและโฟกัสอย่างไรก็ตาม มีเงื่อนไขบางอย่างของร่างกาย ไม่อนุญาตให้ฝึกที่บ้านด้วยตัวเอง:

• โรคอักเสบกล้ามเนื้อและข้อต่อโดยเฉพาะในรูปแบบเฉียบพลัน
• อาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกราน(ที่อันตรายที่สุดคือกระดูกหักและความคลาดเคลื่อนของข้อต่อสะโพก);
• ความดันโลหิตสูง.

ถ้าอยู่แล้ว วินิจฉัยว่าเป็นโรคกระดูกพรุนจำเป็นต้องมีการปรึกษาหารือเบื้องต้นกับแพทย์ที่เข้าร่วม ในกรณีส่วนใหญ่ การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อนั้นมีประโยชน์ แต่ควรทำด้วยความระมัดระวังสูงสุด ออกกำลังกายที่บ้านเป็นประจำและไม่มีข้อห้ามอยู่แล้ว หลังจากผ่านไป 2-3 เดือนก็จะสามารถนั่งบนเส้นใหญ่ตามยาวหรือตามขวางได้.

แบบฝึกหัดยืดเส้นใหญ่ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

การออกกำลังกายแต่ละครั้ง (สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อใด ๆ ) เริ่มต้นด้วย บังคับอุ่นเครื่อง. การยืดกล้ามเนื้ออาจทำให้บาดเจ็บสาหัสได้ ดังนั้นควรเตรียมการเอาใจใส่เป็นพิเศษ

• squats ไม่กี่
• เอียงร่างกาย,
• แกว่งขาของคุณ

ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตได้เป็นอย่างดี วิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดินเร็ว. เมื่อร่างกายอบอุ่นและได้รับสารอาหารที่เพียงพอ กล้ามเนื้อจะกระชับขึ้นอย่างรวดเร็ว และประสิทธิภาพของการฝึกจะเพิ่มขึ้น

ยืน

ออกกำลังกายยืดเหยียด ในสองตำแหน่ง: ยืนและนั่ง. ส่วนนี้ของคอมเพล็กซ์มีไว้สำหรับประเภทแรกและสั้นกว่าส่วนที่สองมาก เหยียดขาสลับกัน ควรทำท่าแต่ละท่า อย่างน้อย 8 ครั้ง:

กางขากว้าง เอามือโอบเอว ดูอิริยาบถ งอเข่าขวาและหมอบโดยให้ขาซ้ายตรงในเวลาเดียวกัน ถุงเท้าจะต้องถูกดึงเข้าหาตัวคุณ ในขณะเดียวกันก็รู้สึกตึงในกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย (ควรทำการแกว่งสปริงขึ้นและลงหลายครั้ง) แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อทำงาน ต้นขาด้านหลังและด้านใน.

องค์ประกอบต่อไปจะต้องมีการประสานงานและความสมดุลที่ดี เริ่มจากท่าที่แล้ว หมอบที่ขาขวา หลังจากนั้น ร่างกายหมุนไปทางซ้ายอย่างราบรื่น. ในกรณีนี้น้ำหนักจะถูกโอนไปที่ขาซ้ายโดยงอเข่าและอีกข้างเหยียดตรง ในระยะนี้การออกกำลังกายจะคล้ายคลึงกัน ด้วยการพุ่งไปข้างหน้าแบบคลาสสิก. หากการรักษาสมดุลในทันทีเป็นเรื่องยาก ให้วางฝ่ามือบนพื้นในตอนแรก

การเคลื่อนไหวเหล่านี้จะเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อสำหรับการรับน้ำหนักที่มากขึ้นในภายหลัง

นั่ง

แม้จะมีแรงดันไฟสถิตต่ำกว่า แต่ส่วนที่สองของคอมเพล็กซ์นั้นมีลักษณะมากกว่า ความเจ็บปวดที่เห็นได้ชัด

เป็นเรื่องปกติ เนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อมักทำให้เจ็บปวด แต่คุณไม่ควรเคลื่อนไหวมากเกินไป: ไม่สบาย ควรหายไปหลังจาก 10-15 วินาทีหลังจากที่องค์ประกอบเริ่มทำงานแล้ว หากความเจ็บปวดไม่หายไปหรือเพิ่มขึ้น ควรหยุดเซสชั่น

• กล้ามเนื้อของ perineum ถูกยืดออกอย่างดีโดยการออกกำลังกายต่อไปนี้ นั่ง งอเข่าแล้วนำเท้าเข้าหากันแล้วก็ทำ เอียงไปข้างหน้าของร่างกายระหว่างหัวเข่า ในเวลาเดียวกันสะโพกเคลื่อนออกจากกันและรู้สึกถึงความตึงเครียดของกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง
• เหยียดขาขวาไปข้างหน้า งอซ้ายแล้วพักส้นเท้าที่ต้นขาจากด้านใน งอขาตรงให้ต่ำที่สุดพยายามเอามือแตะเท้าและเข่ากับหน้าอก
• แบบฝึกหัดต่อไปเกือบจะเหมือนกับครั้งที่แล้ว แต่อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น ขาที่งอต้องเหวี่ยงตรง(เท้าให้สูงที่สุดที่ต้นขา) ทำซ้ำสำหรับกิ่งที่สอง
• เหยียดขาข้างหนึ่งให้ตรง งออีกข้างหนึ่งแล้วนำกลับมาทำมุมฉากโดยให้ส้นเท้าวางบนก้น เอียงลำตัวไปที่ขาตรงขณะจับเท้าด้วยฝ่ามือและแตะเข่ากับหน้าอก ทำซ้ำจำนวนเท่ากันสำหรับขาอีกข้าง
• นำขาเหยียดตรงแล้ว เอนไปข้างหน้าอย่างกระฉับกระเฉง. พยายามเอื้อมมือเข้าหาเท้า
• องค์ประกอบนี้คล้ายกับองค์ประกอบก่อนหน้า (ความโน้มเอียงไปข้างหน้าเหมือนกัน) อย่างไรก็ตามมันถูกดำเนินการด้วย เหยียดขาตรง. คุณควรงอระหว่างแขนขาให้ต่ำที่สุด โดยแตะพื้นด้วยหน้าอกและไม่งอเข่า
• คุกเข่า แยกขาและเท้าออกจากกันในทิศทางต่างๆ ยกและลดเชิงกรานเกือบแตะพื้น. หลังควรตั้งตรง
• จากตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกัน ให้ดำเนินการ โค้งไปข้างหน้าที่ลึกที่สุด. วิธีนี้จะช่วยยืดหลังและต้นขาด้านใน

รูปภาพของการออกกำลังกาย: