การฝึกดึงขึ้นบนคานประตูตั้งแต่เริ่มต้น เรียนรู้ที่จะดึงแถบแนวนอนขึ้น ไม่เพียงเพราะหลังที่อ่อนแอคุณไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นได้ ...

การออกกำลังกายเพื่อยกน้ำหนักของคุณบนคานประตูเป็นกิจกรรมที่น่าสนใจและน่าตื่นเต้น มันสามารถเป็นเครื่องพิสูจน์ถึงความแข็งแกร่งและความอดทนของผู้ชาย และถ้าผู้หญิงดึงตัวเองขึ้นไปบนแถบแนวนอนได้อย่างง่ายดาย สิ่งนี้จะสร้างความประทับใจให้กับผู้ชายคนไหนก็ได้ บทความของเราจะน่าสนใจสำหรับผู้ที่ยังไม่รู้ แต่ต้องการเรียนรู้วิธีการดึงตัวเองขึ้นไปบนแถบแนวนอนอย่างแท้จริงตั้งแต่เริ่มต้น จากนั้น คุณจะได้เรียนรู้ว่าการดึงขึ้นมีประโยชน์อย่างไร เรียนรู้วิธีดึงแถบแนวนอนขึ้นมาตั้งแต่ต้น และขั้นตอนของการฝึกที่คุณต้องทำเพื่อสิ่งนี้

คุณตั้งใจแน่วแน่ที่จะเรียนรู้วิธีดึงตัวเองขึ้นไปบนแถบแนวนอนหลายครั้งติดต่อกันหรือไม่? ได้เวลาเริ่มฝึกกันแล้ว!

หากคุณสงสัยว่าอันไหนคุณสามารถค้นหาได้โดยการอ่านบทความในเว็บไซต์ของเรา

วิธีการเรียนรู้วิธีการดึงผู้หญิงหรือผู้ชายบนแถบแนวนอนอย่างรวดเร็ว?

ใช้เวลานานแค่ไหนในการเรียนรู้ที่จะดึงขึ้น 10 ครั้งในชุดเดียว? ผู้เริ่มต้นทุกคนอาจถามคำถามเหล่านี้ และคำตอบก่อนอื่นขึ้นอยู่กับตัวคุณเอง - หากสมรรถภาพทางกายของคุณอนุญาตให้ดึงตัวเองขึ้นไปบนแถบแนวนอนอย่างน้อยหนึ่งครั้งแม้ว่าจะยากก็ตาม - จะไม่ใช้เวลามากในการพัฒนาทักษะที่จำเป็นและคุณ สามารถเรียนรู้ได้ค่อนข้างเร็ว แต่เด็กชายและเด็กหญิงที่มีกล้ามเนื้อไม่พัฒนาเพียงพอเนื่องจากวิถีชีวิตเฉื่อยจะต้องเหงื่อออกนานขึ้นเล็กน้อยในงานนี้ แต่เรารับรองว่าผลลัพธ์คุ้มค่า!

ก่อนอื่นคุณต้องพยายามไม่เรียนรู้วิธีดึงตัวเองขึ้นไปบนแถบแนวนอน 30 ครั้งต่อเดือนที่บ้าน (เพราะวิธีนี้คุณจะทำร้ายกล้ามเนื้อที่บอบบางของคุณเท่านั้นและคุณจะไม่สามารถกลับไปได้อีก ฝึกฝนมาเป็นเวลานาน) แต่สำหรับเทคนิคการออกกำลังกายคุณภาพสูง - ท่าที่ถูกต้อง ตำแหน่งมือ ตำแหน่งร่างกาย หรือแม้แต่การหายใจ! เป็นสิ่งเล็กๆ ที่สร้างความสำเร็จ

เทคนิคการดึงที่เหมาะสม

อุปกรณ์และอุปกรณ์:

เพื่อที่จะเรียนรู้วิธีการดึงตัวเองขึ้น คุณจะต้องมีแถบแนวนอนโดยธรรมชาติ สำหรับการฝึกซ้อม คุณสามารถใช้เป็นตัวเลือกที่ประหยัดได้ - แถบแนวนอนบนสนามกีฬาในสนาม และแพงกว่า - ไปที่โรงยิมหรือศูนย์ออกกำลังกาย แต่เหนือสิ่งอื่นใด ให้ติดตั้งคานประตูในอพาร์ตเมนต์ของคุณ ดังนั้นคุณจะสามารถฝึกได้ทุกเมื่อตามที่คุณสะดวกโดยไม่ต้องออกจากบ้านและคุณจะสามารถเรียนรู้ที่จะดึงขึ้นเร็วขึ้นมาก

ความสูงที่แถบแนวนอนได้รับการแก้ไขควรจะเพียงพอเพื่อที่เมื่อพยายามเรียนรู้ที่จะดึงตัวเองขึ้นคุณจะไม่กระแทกเพดานด้วยหัวนั่นคือระยะห่างจากเพดานไม่ควรน้อยกว่าสามสิบเซนติเมตร หากเงื่อนไขเอื้ออำนวย คุณสามารถคำนวณความสูงในอุดมคติของคานประตูที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับคุณได้ดังนี้ - ยืนบนนิ้วเท้าและเหยียดแขนให้มากที่สุด ปลายนิ้วของคุณอยู่ที่ไหนและคุณต้องแก้ไขแถบแนวนอน

นอกจากนี้เพื่อลดการลื่นของฝ่ามือบนแถบแนวนอนมักใช้ถุงมือพิเศษซึ่งสามารถซื้อได้ที่ร้านกีฬาทุกแห่ง ด้วยการใช้งานการเรียนรู้ที่จะดึงขึ้นจะง่ายขึ้นมาก

คุณสมบัติ: มีอุปกรณ์จับยึดพื้นฐานสองตำแหน่งและตำแหน่งมือสำหรับการออกกำลังกายนี้ การยึดเกาะโดยตรงจะเรียกเมื่อวางมือบนแถบแนวนอนโดยให้ฝ่ามืออยู่ห่างจากคุณ และการยึดแบบย้อนกลับคือเมื่อฝ่ามือและข้อมือหันเข้าหาคุณ ในขั้นเริ่มต้น เมื่อคุณเพียงแค่พยายามเรียนรู้วิธีดึงขึ้น ไม่สำคัญว่าคุณจะใช้ตัวเลือกใดในการฝึก ดังนั้นให้ดำเนินการตามความสะดวกของคุณในเรื่องนี้

ทำอย่างไรให้ถูกต้อง:วางมือบนแถบแนวนอนที่ความกว้างไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย ค่อยๆ ดึงร่างกายขึ้นแล้วแตะแถบแนวนอนด้วยหน้าอกของคุณ จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งตรงกันข้าม ในการออกกำลังกายนั้น สิ่งสำคัญคือต้องไม่เพียงแค่ใช้กล้ามเนื้อของมือเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการกดด้วย คุณไม่สามารถหล่นลงมาจากจุดสูงสุดได้ - สิ่งนี้สามารถคุกคามความเสียหายของกล้ามเนื้อ เมื่อยกร่างกายต้องอยู่ในแนวตั้งอย่างเคร่งครัด
วิธีหายใจ: ตามเทคนิคการหายใจที่ยอมรับกันโดยทั่วไป การหายใจเข้าจะดำเนินการเมื่อร่างกายยกขึ้น และการหายใจออกจะดำเนินการเมื่อลดระดับลง

ทำไมดึงขึ้นไม่ได้

มีเหตุผลหลักสองประการที่ทำให้เราไม่สามารถเรียนรู้วิธีออกกำลังกายแบบง่ายๆ นี้ - ดึงขึ้น: อ่อนแอ กล้ามเนื้อด้อยพัฒนา และน้ำหนักเกิน บ่อยครั้งที่คนหนึ่งเติมเต็มอีกฝ่ายหนึ่งและนักกีฬาในอนาคตแทนที่จะเรียนรู้วิธีดึงตัวเองขึ้นก็สามารถห้อยขาของเขาอย่างช่วยไม่ได้ไม่สามารถดึงร่างกายของเขาขึ้นได้แม้แต่เซนติเมตร แต่อย่าอารมณ์เสียเพราะอุปสรรคเหล่านี้ค่อนข้างจะผ่านพ้นไปได้ และถ้าคุณรู้จักตัวเองที่นี่ แสดงว่าบทความของเราเขียนขึ้นโดยเฉพาะเพื่อให้คุณสามารถเรียนรู้วิธีดึงตัวเองขึ้นได้!

ผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินไม่ควรเริ่มต่อสู้กับความอดอยากและการรับประทานอาหารที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอ วิธีนี้จะทำให้คุณไม่มีกำลังในการฝึกเลย พยายามกินอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้น คุณไม่ควรเลิกทานคาร์โบไฮเดรต แต่คุณควรกำจัดไขมันออกจากอาหารของคุณให้หมด ภายใต้เงื่อนไขของการออกกำลังกายที่เพียงพออาหารดังกล่าวให้ผลลัพธ์ที่ดีมาก - คุณลดน้ำหนัก แต่อย่าสูญเสียความแข็งแรงและร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ - วัสดุที่จำเป็นสำหรับ "การสร้าง" ของกล้ามเนื้อ

ปัญหาที่สองที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อด้อยพัฒนานั้นแก้ไขได้ง่ายมาก - แบบฝึกหัดเตรียมการพิเศษจะช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อและเรียนรู้ที่จะดึงขึ้นเร็วขึ้น คุณควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายที่เริ่มจากง่ายไปซับซ้อน แล้วตัวคุณเองจะไม่สังเกตว่าการดึงขึ้นกลายเป็นเรื่องง่ายและเป็นธรรมชาติสำหรับคุณ เช่น การผูกเชือกรองเท้า

แบบฝึกหัดที่หนึ่ง: ห้อยอยู่บนแถบแนวนอน

เพื่อให้ร่างกายของคุณเริ่มชินกับการโหลดอย่างช้าๆ ก่อนอื่นคุณต้องฝึกมือของคุณโดยใช้การแขวนตามปกติบนแถบแนวนอน หากคุณมีแถบแนวนอนอยู่ที่บ้าน ให้ขึ้นไปทุกวันและเพียงแค่กางแขนออกเป็นเวลาหลายนาที เพื่อให้ฝ่ามือของคุณชินกับการยึดคานประตูอย่างเหนียวแน่น ซึ่งจะช่วยคุณได้มากในอนาคต
นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์สำหรับจุดประสงค์นี้ในการใช้เครื่องขยายด้วยตนเองแบบธรรมดา

แบบฝึกหัดที่สอง: ตัวแทนเชิงลบ

การดึงขึ้นบนแถบแนวนอนเช่นเดียวกับแบบฝึกหัดส่วนใหญ่เหล่านี้แบ่งออกเป็นสองส่วนโดยผู้เชี่ยวชาญ: บวกนั่นคือการยกร่างกายขึ้นและลบซึ่งหมายถึงการลดร่างกายลงตามลำดับ

ในระยะแรกขอแนะนำให้ใช้การทำซ้ำเชิงลบสำหรับการฝึกและฝึกร่างกาย - ซึ่งหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องพยายามยกร่างกายขึ้นด้วยตัวเอง แต่เพียงราบรื่นด้วยความตึงเครียดในกล้ามเนื้อทั้งหมดลดระดับลง .

แต่สิ่งนี้สามารถทำได้อย่างไร? เรานำเสนอสามวิธีหลักที่นี่

1. ช่วยเพื่อน หากคุณมีเพื่อนที่แข็งแรงทางร่างกาย (พ่อ เพื่อน พี่ชาย) คุณสามารถขอให้เขาช่วยคุณเรียนรู้แบบฝึกหัดนี้ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องยืนขึ้นตามที่ระบุไว้ข้างต้น จับแถบแนวนอนด้วยมือของคุณ แล้วปล่อยให้คู่ของคุณคว้าคุณจากด้านหลังและช่วยให้คุณลุกขึ้นเพื่อให้หน้าอกแตะแถบแนวนอนแล้วปล่อย และคุณเองก็ค่อยๆ ลงไป
2. ระดับความสูงเพิ่มเติม หากคุณไม่ต้องการให้บุคคลอื่นมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายของคุณ คุณจะต้องเพิ่มระดับความสูง สามารถใช้เป็นเก้าอี้ เก้าอี้สตูล หรือม้านั่งที่ทำขึ้นเพื่อการนี้โดยเฉพาะ หลักการยังคงเหมือนเดิม - ด้วยความช่วยเหลือของระดับความสูงคุณพบว่าตัวเองอยู่ในความสูงที่เหมาะสมแตะแถบแนวนอนกับหน้าอกของคุณจากนั้นถอดขาของคุณออกจากมันอย่างราบรื่นด้วยความตึงเครียดของกล้ามเนื้อทั้งหมดลงไป
3. เครื่องขยายสัญญาณ คุณสามารถซื้อเครื่องมือพิเศษเพื่อฝึกฝนทักษะนี้ได้ในร้านขายเครื่องกีฬาส่วนใหญ่ นั่นคือสิ่งที่เรียกว่า - ตัวขยายแบบดึงขึ้น หลักการทำงานมีดังนี้ - ตัวขยายยึดติดกับแถบแนวนอนและบุคคลนั้นได้รับการแก้ไขด้วยความช่วยเหลือของรัดพิเศษ ตัวขยายรับน้ำหนักบางส่วนของร่างกายของคุณและช่วยให้คุณดึงตัวเองขึ้นและคุณเองก็ลงไป

ในที่สุด คุณก็สามารถดึงตัวเองขึ้นมาได้ ครั้งแรก และจากนั้นสองหรือสามวิธีในวิธีเดียว

ยินดีด้วย! ตอนนี้จำประเด็นสำคัญอย่างหนึ่ง: อย่าเพิ่มการออกกำลังกายของคุณอย่างรวดเร็วเกินไปเพื่อที่จะเรียนรู้การดึงขึ้นในหนึ่งสัปดาห์ - สิ่งนี้จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเท่านั้น ควรเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายในแต่ละครั้งอย่างช้าๆ โดยเพิ่มหนึ่งถึงสองในสิบวัน และอย่าลืมหยุดพักระหว่างการออกกำลังกายทุกวัน ดังนั้นกล้ามเนื้อของคุณและความแข็งแกร่งจะมีโอกาสเติบโต

คุณต้องการที่จะรู้ว่าพวกเขาสามารถบินได้เร็วแค่ไหน? อย่าลืมอ่านบทความของเราในเว็บไซต์นี้

ตัวเลือกแบบดึงขึ้นสำหรับมืออาชีพ

เมื่อคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายทุกวันแล้วและดึงแถบแนวนอนขึ้นมาสิบห้าหรือยี่สิบครั้งติดต่อกันก็ไม่ใช่ปัญหาสำหรับคุณเลย - คุณสามารถเริ่มทำให้งานซับซ้อนได้

ตัวเลือกที่หนึ่ง - ทำงานกับตุ้มน้ำหนัก

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายได้ 15 ชุดสามถึงสี่ชุดง่ายๆ แต่ยังไม่พอใจกับความแข็งแกร่งและความอดทน ขอแนะนำให้ลองเรียนรู้วิธียกน้ำหนัก ในการทำเช่นนี้ คุณต้องซื้อเสื้อกั๊กพิเศษในร้านขายเครื่องกีฬา ซึ่งคุณสามารถปรับน้ำหนักส่วนเกินได้โดยใช้ตุ้มน้ำหนัก

แต่คุณไม่ควรพยายามเปลี่ยนมัน เช่น ด้วยกระเป๋าเป้หรือเข็มขัดถ่วงน้ำหนัก - เมื่อคุณเริ่มดึงตัวเองขึ้น สิ่งนี้จะสร้างการกระจายของแรงโน้มถ่วงที่เป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลังและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ การใช้แผ่นโลหะจากบาร์เบลล์เพื่อจุดประสงค์นี้เป็นอันตรายยิ่งกว่าเดิม - คุณสามารถทำหล่นใส่ตัวเองและทำร้ายตัวเองโดยไม่ได้ตั้งใจ

ตัวเลือกที่สอง - ทำงานด้วยมือเดียว

ข้อกำหนดขั้นต่ำสำหรับผู้ที่ต้องการเรียนรู้วิธีดึงตัวเองขึ้นบนแขนข้างเดียวนั้นเหมือนกัน - ความสามารถในการดึงขึ้นสิบห้าครั้งในสามหรือสี่ชุดได้อย่างง่ายดาย และแน่นอน ประการแรก คุณต้องไม่มีน้ำหนักมากเกินไป และประการที่สอง ต้องมีแขนทำงานที่พัฒนามาอย่างดีและแข็งแรง ซึ่งคุณจะต้องออกกำลังกาย ในการพัฒนาแปรง คุณสามารถใช้ตัวขยายแบบธรรมดาได้ ไม่ใช่ทุกคนที่จะเรียนรู้ที่จะดึงแขนข้างเดียวได้ แต่สำหรับผู้ที่เรียนรู้ รางวัลจะเป็นที่ชื่นชมของทุกคนรอบตัว!

คุณรู้หรือไม่ว่าคืออะไร? หากต้องการทราบข้อมูล คุณสามารถอ่านบทความของเราในไซต์เดียวกันได้

วิธีการเรียนรู้ที่จะดึงเด็กขึ้นบนแถบแนวนอนที่บ้าน?

หากคุณต้องการให้บุตรหลานของคุณเป็นเพื่อนในกีฬาที่คุณชื่นชอบและเรียนรู้วิธีดึงตัวเองขึ้น ความปรารถนานี้เป็นสิ่งที่น่ายกย่องมาก หากคุณไม่ออกกำลังกายมากเกินไปกับร่างกายที่บอบบาง แต่กระจายน้ำหนักไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ อย่างสม่ำเสมอ สิ่งนี้จะช่วยให้ลูกชายหรือลูกสาวของคุณเรียนรู้ที่จะดึงตัวเองขึ้นและเติบโตขึ้นอย่างแข็งแรงและแข็งแรง

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าจำเป็นต้องเริ่มเรียนรู้ที่จะดึงแถบแนวนอนสำหรับเด็กก่อนอายุสิบถึงสิบสองปี ในเวลานี้ร่างกายของเด็กจะได้รับการพัฒนาเพียงพอที่จะเรียนรู้ที่จะดึงขึ้นและการออกกำลังกายดังกล่าวจะไม่เป็นอันตรายต่อเขา

คุณสามารถเริ่มต้นด้วยตัวขยายสำหรับมือซึ่งเด็กสามารถฝึกความดื้อรั้นซึ่งจะปกป้องเขาจากการตกจากแถบแนวนอน และเป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มต้นชั้นเรียนบนกำแพงสวีเดนเพื่อให้ลูกชายหรือลูกสาวของคุณสามารถพยายามเรียนรู้วิธีดึงตัวเองขึ้นในตอนแรกช่วยตัวเองโดยใช้เท้าของพวกเขา โดยทั่วไป โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้ใหญ่นั้นค่อนข้างเหมาะสำหรับวัยรุ่นอายุสิบถึงสิบสองปี สิ่งสำคัญคืออย่าบังคับให้เด็กดึงแถบแนวนอนมากเกินไปเพื่อไม่ให้ส่งผลต่อสุขภาพของเขาในภายหลัง

บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ไม่ใช่อุปกรณ์กีฬาชนิดเดียวที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ วิธีอื่นในการเสริมความแข็งแกร่งของร่างกายคือแถบแนวนอนปกติ ผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์สนใจที่จะเรียนรู้ที่จะดึงตัวเองขึ้นมาจากศูนย์ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการเรียนรู้วิธีดึงอย่างถูกต้องไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ด้วยเทคนิคง่ายๆ คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่จับต้องได้ภายในหนึ่งสัปดาห์

การออกกำลังกายแบบ Crossbar สามารถเป็นประโยชน์ได้หากเป็นประจำ มันไร้เดียงสาที่จะคิดว่าการดึงเพียงครั้งเดียวจะเปลี่ยนร่างกายให้ดีขึ้นทันที

การออกกำลังกายอย่างเป็นระบบจะช่วยให้:

แถบแนวนอนเป็นตัวจำลองสนามที่ปลอดภัย คุณควรเริ่มฝึกด้วยการดึงขึ้นเล็กน้อย แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก

เทคนิคการดึงมือจับกว้าง

วิธีการเรียนรู้ที่จะดึงแถบแนวนอนขึ้นมาตั้งแต่ต้น - มีหลายวิธี กริปกว้างเป็นการออกกำลังกายทั่วไปบนบาร์ ด้วยเทคนิคนี้ คุณสามารถทำให้หลังของคุณมีรูปตัววีที่แข็งแรง การออกกำลังกายนี้ยังคงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการพัฒนากล้ามเนื้อหลัง

เทคนิคการจับแบบกว้างมีลักษณะดังนี้:

• ขณะหายใจเข้า ให้กระโดดขึ้น หายใจออกแรงๆ แล้วจับคานขวาง ในกรณีนี้ ต้องดำเนินการทั้งหมดพร้อมกัน ควรวางมือในระยะห่าง 20 ซม. กว้างกว่าไหล่และหันฝ่ามือออกจากตัวคุณ
• หลังจากหายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกพร้อมกัน ให้ดึงตัวเองขึ้น เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่กดข้อศอกใกล้กับร่างกาย คุณต้องดึงตัวเองขึ้นจนคางอยู่เหนือแถบแนวนอน อย่าปิดกั้นลมหายใจของคุณระหว่างการออกกำลังกาย นี้สามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพใหญ่
• ขณะหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ลดตัวลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เมื่อดึงขึ้นโดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้นมีความปรารถนาที่จะแบ่งเบาความพยายามด้วยความช่วยเหลือจากการสะสม เทคนิคดังกล่าวจะไม่ทำให้เกิดผลตามที่ต้องการ

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดจากการฝึกบนแถบแนวนอน ควรทำตามกฎง่ายๆ:

1. ขึ้นและลงอย่างราบรื่น
2. อย่าแกว่งเพราะค่าใช้จ่ายของขา - มันจะดีกว่าที่จะข้ามพวกเขา
3. พยายามยืดกล้ามเนื้อให้กว้างที่สุด
4. ขณะที่อยู่บนจุดสูงสุด ให้ค้าง 1-2 นับเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังหดตัวหรือหดตัว
5. การหายใจควรสม่ำเสมอ: หายใจออกเมื่อหายใจออก, ล้มเมื่อหายใจเข้า
6. ให้หลังของคุณตรง

ทำการดึงขึ้นด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ

ในบรรดาประเภทคลาสสิกของ pull-ups นักกีฬาแยกแยะการออกกำลังกายบนคานประตูด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ นักกีฬาหลายคนแนะนำให้ดึงด้วยวิธีนี้เพราะกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มรวมอยู่ในงาน - ข้อต่อข้อศอกและไหล่ นอกจากนี้ยังให้น้ำหนักที่ดีแก่กล้ามเนื้อหลังคอและหน้าท้อง

เทคนิคการจับแบบย้อนกลับมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง:

• กระโดดขึ้นและคว้าแถบแนวนอนเพื่อให้แปรงหันฝ่ามือเข้าด้านใน
• ในกรณีนี้ ตำแหน่งของมือควรอยู่ที่ระดับไหล่หรือแคบลงเล็กน้อย มันจะดีกว่าที่จะกดคางไปที่หน้าอกและขาไขว้กัน นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้น
• ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เริ่มดึงลำตัวขึ้นจนคางแตะคานประตู
• จากนั้นในขณะที่หายใจเข้า ให้ค่อยๆ ลดระดับลง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ยกมือขึ้น

กริปด้านบนหรือแบบปกติมักเรียกว่าแบบคลาสสิก

เทคนิคในการนำไปใช้นั้นค่อนข้างง่ายและเป็นที่รู้จักกันดี:

เทคนิคการดึงแขนข้างเดียว

การดึงแถบแนวนอนด้วยมือเดียวเป็นทักษะระดับสูงที่สามารถเรียนรู้ได้ตั้งแต่เริ่มต้น คุณควรเปลี่ยนจากการออกกำลังกายแบบปกติมาเป็นประเภทนี้หากนักกีฬาทำการดึงที่ "สะอาด" อย่างง่ายดาย 20 ตัวขึ้นไปโดยใช้มือจับตรงและย้อนกลับโดยไม่กระตุกและแกว่ง

เทคนิคพิเศษเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงทีละขั้นเพื่อดึงแขนข้างหนึ่งขึ้น:

1. ขั้นตอนแรกคือการเรียนรู้วิธีการยึดคานประตูด้วยมือของคุณ เริ่มต้นด้วยการจับด้วยมือทั้งสองข้าง แต่มือข้างหนึ่งจับคานประตูไม่ได้ด้วย 5 นิ้ว แต่มี 4 มืออีกข้างหนึ่งเหมือนกัน นำประสิทธิภาพในการดึงขึ้นบน 1 นิ้ว
2. พร้อมกับแคลมป์แขนข้างหนึ่งได้รับการฝึกฝน คุณต้องลงไปช้าๆ สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไป - ดึงขึ้นให้มากที่สุด
3. ส่วนสำคัญของการออกกำลังกายบนแถบคือเมื่อคางควรอยู่เหนือแถบแนวนอน ในการทำเช่นนี้คุณต้องดึงตัวเองขึ้นด้วยมือทั้งสองข้างลดมือข้างหนึ่งปล่อยมือที่สอง

หลังจากชั้นเรียนเตรียมการก็ถึงเวลาที่จะดึงแขนข้างหนึ่ง:

• ทุกอย่างเริ่มต้นด้วยด้ามจับด้านล่าง หลังจากนั้นให้แขวนแขนที่เหยียดตรงแล้วไขว้ข้อเท้า
• ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เริ่มดึงตัวเองขึ้นด้วยการหมุนคานในจินตนาการ ในระยะนี้ เป็นการดีกว่าที่จะกดมือของคุณให้แน่นที่สุดกับร่างกาย วิธีนี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อหลังและแขน
• ลงไปอย่างราบรื่น

ดึงกฎการหายใจขึ้น

การออกกำลังกายต้องใช้เทคนิคการหายใจที่เหมาะสม ด้วยการหายใจที่ไม่เหมาะสม นักกีฬาอาจมีความดันโลหิตสูงหรือหมดสติได้ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณต้องปฏิบัติตามเทคนิคที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว: ส่วนที่ยากของแบบฝึกหัดมักจะทำเมื่อหายใจออก ส่วนขั้นตอนง่าย ๆ จะถูกกำหนดให้กับการหายใจเข้า เช่นเดียวกับการดึงขึ้น

นักกีฬาหลายคนทำผิดพลาดในการดึงขึ้นและลงในหนึ่งลมหายใจข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่นักกีฬามือใหม่ทำคือการกลั้นหายใจระหว่างที่มีภาระมาก การฝึกอบรมดังกล่าวจะไม่เป็นประโยชน์: เมื่อขาดออกซิเจนจำนวนการทำซ้ำจะลดลง

หลังจากนั้นจะเกิดอาการวิงเวียนศีรษะและหลอดเลือดอาจแตกหรือความดันเพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้กลั้นหายใจขณะยกคาน

ข้อควรระวังขณะออกกำลังกาย

ในกีฬาใด ๆ คุณต้องปฏิบัติตามข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัย เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์และเป็นอันตรายต่อสุขภาพ คุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำ

มีดังต่อไปนี้:

• ไม่ควรออกกำลังกายที่บาร์หากมีอาการปวดกล้ามเนื้อ
• มันคุ้มค่าที่จะละเว้นจากการฝึกในสายฝนน้ำค้างแข็งและตอนกลางคืน
• หลีกเลี่ยงโครงสร้างที่ยึดได้ไม่ดี ห้ามดึงคานที่ขึ้นสนิมเก่าขึ้น
• ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง วอร์มอัพ วอร์มกล้ามเนื้อ เหมาะสำหรับการวอร์มอัพ, วิ่ง, สควอช, วิดพื้น
• การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรราบรื่นโดยไม่มีการโจมตีที่คมชัด
• แถบต้องเหมาะสมกับความสูงของนักกีฬาเพื่อไม่ให้กระโดดสูงเกินไป
• เพื่อไม่ให้ผิวหนังบนฝ่ามือเสียหาย ควรใช้ถุงมือฟิตเนสแบบพิเศษ

• คนที่ทุกข์ทรมานจากโรคของกระดูกสันหลังส่วนโค้ง, ยื่นออกมา, ไส้เลื่อนของกระดูกสันหลังควรงดการออกกำลังกายบนคานประตู

วิธีการเรียนรู้ที่จะดึงผู้หญิงขึ้น

คานประตูสำหรับผู้หญิงเป็นอุปกรณ์กีฬาที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยในการสร้างรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ แถบแนวนอนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง หน้าอก และหน้าท้อง อย่างไรก็ตาม เด็กผู้หญิงจะเชี่ยวชาญเทคนิคการดึงขึ้นได้ยากกว่าผู้ชาย ในเด็กผู้หญิง ร่างกายส่วนบนจะอ่อนแอกว่าผู้ชายมาก

ก่อนทำ pull-ups ควรยืดกล้ามเนื้อ การวอร์มอัพอาจรวมถึงการวิ่งหรือการออกกำลังกายแบบกลุ่ม หลังจากนั้นคุณสามารถไปยังการฝึกอบรมได้เอง

วิธีการเรียนรู้ที่จะดึงแถบแนวนอนขึ้นมาจากศูนย์สำหรับเด็กผู้หญิง: เทคนิคการจับโดยตรงจะบอกคุณ

วิธีการดึงขึ้นนี้เป็นวิธีที่ง่ายและปลอดภัยที่สุดวิธีหนึ่ง:

• ขั้นแรก ให้จับบาร์ด้วยมือจับที่ระยะช่วงไหล่ คว้าคานขวางควรอยู่ห่างจากตัวคุณและนิ้วหัวแม่มืออยู่ด้านล่าง
• แขวนไว้บนแถบแนวนอน งอหลังเล็กน้อยแล้วไขว้ขา
• ค่อยๆ ยกลำตัวขึ้นจนคางอยู่เหนือแถบ

• ค่อยๆ ลงมา

วิธีสอนลูกให้ดึงขึ้น

วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงมีความสำคัญไม่เฉพาะสำหรับผู้ใหญ่เท่านั้น แต่สำหรับเด็กด้วย ไม่ใช่เด็กทุกคนจะประสบความสำเร็จในการเรียนรู้เทคนิคการดึงขึ้นได้ เป็นเรื่องยากสำหรับเด็กผู้หญิงโดยเฉพาะ

ชั้นเรียนเตรียมการที่จะช่วยให้เด็กเรียนรู้ที่จะดึงขึ้นจากศูนย์:

• พัฒนาความอดทน สำหรับสิ่งนี้ การวิ่งระยะทางสั้น ๆ กำลังโหลดกำลังพอดี มีประโยชน์คือการวิดพื้นจากพื้นหรือเน้นที่คานประตู, ยืดตัวขยาย, คลาสในส่วนกีฬาใด ๆ
• เมื่อเด็กเข้าใจชุดแบบฝึกหัดเตรียมการแล้ว คุณก็ย้ายไปเล่นแบบดึงขึ้นได้
• อันดับแรก นักกีฬาตัวเล็กควรเริ่มดึงตัวเองขึ้นจากความสูงเล็กน้อย ห่างจากพื้นประมาณ 50-70 ซม. ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าการแขวนบนบาร์จะช่วยให้เด็กรู้สึกสบายและเข้าใจหลักการที่ถูกต้องของแบบฝึกหัดเหล่านี้ สำหรับความกว้างของกริป สำหรับนักกีฬารุ่นเยาว์ ความกว้างของกริปจะขึ้นอยู่กับพัฒนาการของกล้ามเนื้อ

ในการสอนเด็กให้ดึงขึ้นอย่างถูกต้องคุณต้องเชี่ยวชาญเทคนิคอย่างสมบูรณ์

ประกอบด้วยขั้นตอนต่อไปนี้:

1. เด็กจับบาร์แขวนบนแถบแนวนอน
2. เพิ่มขึ้น
3. งอแขนที่ข้อศอก
4. รับตำแหน่งเริ่มต้น

การคำนวณที่แน่นอนเมื่อนักกีฬารุ่นเยาว์เรียนรู้ที่จะดึงขึ้นเป็นเรื่องยาก ทุกอย่างจะขึ้นอยู่กับระดับการฝึก ความสม่ำเสมอของการฝึก และน้ำหนักโดยเฉลี่ยจะใช้เวลา 3 เดือนในการเรียนรู้เทคนิคนี้

ออกกำลังกายกับคู่หู

บนแถบแนวนอน คุณสามารถดึงตัวเองขึ้นคนเดียวหรือผูกเพื่อนกับสาเหตุทั่วไปได้ การออกกำลังกายกับคู่หูจะช่วยให้คุณเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องตั้งแต่เริ่มต้น และเข้าใจวิธีดึงตัวเองออกมาเยอะๆ โดยปราศจากความช่วยเหลือจากภายนอก

นักกีฬามือใหม่และเพื่อนต้องปฏิบัติตามรูปแบบต่อไปนี้:

• ขั้นแรกคุณควรแขวนบนแถบแนวนอนโดยจับแถบให้แน่น กดและแขนควรจะตึง
• คู่หูต้องขึ้นมาจากด้านหลังและจับขาของคู่หูดันเขาขึ้น

• เพื่อนไม่ควรแบกรับภาระทั้งหมดไว้กับตัวเอง พันธมิตรช่วยและผลักดันเท่านั้นงานที่เหลือทำโดยนักกีฬาเอง
• มันคุ้มค่าที่จะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกที่ไม่จำเป็น
• คู่หูวางมือใต้เข่าเพื่อรองรับการดึงขึ้น

แบบฝึกหัดพร้อมประกัน

สำหรับผู้ที่ต้องการป้องกันตนเองจากการบาดเจ็บและการหกล้มแบบต่างๆ ก็มีประกัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้เทคนิคการดึงที่ถูกต้องโดยไม่เสี่ยงต่อสุขภาพของคุณ ด้วยเหตุนี้จึงควรใช้แถบยางยืดที่แข็งแรงและแน่นหรือตัวขยายแบบยาว

บีเลย์สองอันใดอันหนึ่งถูกตรึงไว้บนคานประตู ก่อเป็นวง ต่อไปนักกีฬาจะต้องเจาะประกันที่เกิดขึ้นเพื่อให้แถบยางยืดอยู่ใต้ฝ่าเท้าหรือก้น ประกันก็จะดันขึ้นและดึงขึ้นได้ง่ายขึ้น

โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น: 1-5 pull-ups

ความปรารถนาที่จะมีรูปร่างที่ดีต้องใช้ความพยายามอย่างมาก คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ ปั๊มขึ้นบนถนนด้วยความช่วยเหลือของแถบแนวนอน การดึงแถบแนวนอนขึ้นหลังจากผ่านไป 1 สัปดาห์จาก 1 ถึง 5 ครั้งเป็นงานจริงและเป็นไปได้

ในการดึงมากกว่า 1 ครั้งในขั้นแรกคุณต้องทำตามแผนนี้:

1. การแขวนบนบาร์และวิดพื้นอย่างต่อเนื่องเป็นแบบฝึกหัดแรกที่จะช่วยให้คุณดึงตัวเองขึ้นจากศูนย์และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
2. การยกเคตเทิลเบลล์จะเป็นประโยชน์สำหรับสายคาดไหล่ด้วยเช่นกัน
3. ทันทีที่เอาชนะอุปสรรคศูนย์ก็ถึงเวลาเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ ในการทำเช่นนี้คุณควรฝึกดึงขึ้น 1-2 ครั้งสำหรับ 10-12 เซ็ตพัก 20-40 วินาที ถ้าดึงขึ้นได้ครั้งเดียวก็ควรเพิ่มเวลาพัก
4. การฝึกด้วยกริ๊ปแบบต่างๆ จะช่วยให้คุณดึงตัวได้มากขึ้นด้วยกริปปกติ

หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนของการฝึกปกติ ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่สามารถดึงขึ้นได้ 5 ครั้งขึ้นไป

ขั้นตอนที่สอง - 5-10 pull-ups

เมื่อมีทักษะในการดึงขึ้น 5 ครั้งขึ้นไป สิ่งที่สำคัญที่สุดคือไม่ช้าลงและเพิ่มภาระ

อุปกรณ์จับยึดต่างๆ จะช่วยในเรื่องนี้ เช่นเดียวกับวิธีการที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว:

1. เทคนิค "บันได"ในรูปแบบของเกม ประเด็นคือผู้เข้าร่วมเริ่มดึงตัวเองขึ้นจาก 1 ครั้ง ทุกครั้งที่ดึงขึ้น จำนวนการทำซ้ำจะเพิ่มขึ้นจนกว่าผู้เล่นคนใดคนหนึ่งจะถึงจำนวนสูงสุด ดังนั้น คุณสามารถฝึกคนเดียว โดยพักระหว่างเซ็ตต่างกัน 5 วินาที
2. เทคนิคกองทัพบกสิ่งสำคัญในเทคนิคนี้คือดึงจำนวนครั้งเท่ากันสำหรับ 10-15 วิธี
3. แบบฝึกหัด "1/2+1"เทคนิคนี้ใช้หากสามารถทำได้ไม่เกิน 10 ครั้ง

ในสัปดาห์แรกควรดึงขึ้น 5 ครั้งใน 4 ชุดด้วยน้ำหนักของคุณเอง ในสัปดาห์หน้า จำนวนการดึงขึ้น 1 ครั้ง - 6 ครั้งด้วย 4 ชุด ในสัปดาห์ที่ 3 จำนวนการดึงซ้ำ - 5 ครั้งใน 4 ชุด แต่ด้วยตัวถ่วงน้ำหนัก 2.5 กก. ถูกระงับจากสายพาน

สัปดาห์ที่ 4 - 6 ซ้ำ 4 ชุดน้ำหนัก 2.5 กก. สัปดาห์ที่ 5 - 4 ชุด 5 ครั้ง น้ำหนัก 5 กก. สัปดาห์ที่ 6 - 4 ชุด 6 ครั้งน้ำหนัก 5 กก.

ดังนั้นคุณต้องฝึกจนกว่าน้ำหนักของตุ้มน้ำหนักจะถึง 10 กก. หลังการฝึกด้วย 5 pull-ups 4 ชุดและด้วยตัวถ่วงน้ำหนัก 10 กก. คุณต้องหยุดพักหนึ่งสัปดาห์ และหลังจากพักผ่อนไปหนึ่งสัปดาห์ คุณควรเพิ่มจำนวนครั้งสูงสุดภายใต้น้ำหนักของร่างกายคุณเอง ตามกฎแล้วเทคนิคนี้ช่วยเพิ่มจำนวนการดึงขึ้นมากกว่าเดิมครึ่งหนึ่ง

ขั้นตอนที่สาม - 10-30 pull-ups

ในขั้นตอนนี้ ความรู้สึกมั่นใจในตนเองบางอย่างได้ปรากฏขึ้นแล้ว แต่เป้าหมายคือการดึงตัวเองขึ้น 30 ครั้ง คุณควรฝึกไปในทิศทางเดียวกัน - ใช้อุปกรณ์จับยึดประเภทต่างๆ พยายามบีบจำนวนครั้งสูงสุดออก ต้องขอบคุณการดึงขึ้นอย่างช้าๆ กล้ามเนื้อจะเติบโตเร็วขึ้น ด้วยการยกอย่างรวดเร็วความคล่องแคล่วความคล่องตัวของร่างกายและมือดีขึ้น

ในการดึงแถบแนวนอนขึ้น 30 ครั้ง คุณต้องทำตามโปรแกรมนี้:

• ขอแนะนำให้ยืดหลัง แขน และไหล่ก่อนออกกำลังกายหลัก
• หลังจากอุ่นเครื่องแล้ว ทำซ้ำ 10 ครั้งบนคานประตู
• พัก 1.5 นาที
• ดึงขึ้นด้วยด้ามจับที่แคบ 10 ครั้ง
• พักผ่อน 1.5 นาที
• ยกด้วยมือจับถอยหลัง 10 ครั้ง
• พักอีกครั้ง แต่นานกว่านั้น - 5-7 นาที
• ดำเนินการส่วนสุดท้ายด้วยจำนวนการดึงสูงสุด จากนั้นทำซ้ำ 30 ครั้งในวิธีเดียว

โปรแกรมนี้ควรทำวันเว้นวันเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักและเริ่มเติบโต

ด่านที่สี่ - พูลอัพมากกว่า 30 รายการ

การดึงขึ้นมากกว่า 30 ครั้งเป็นความสำเร็จที่จริงจัง อุปกรณ์พิเศษถูกออกแบบมาเป็นเวลาหลายสัปดาห์ เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการเรียนวันเว้นวัน: จันทร์-พุธ-ศุกร์ ด้วยความช่วยเหลือ คุณสามารถดึงตัวเองได้มากถึง 50 ครั้งใน 6 วิธี

ตารางแสดงโปรแกรมการฝึกอบรม:

เป็นที่น่าสังเกตว่าสำหรับเอฟเฟกต์แบบใหม่ จำเป็นต้องเปลี่ยนกริป: เดินหน้า-ถอยหลัง-เป็นกลาง-ถอยหลัง-ไปข้างหน้า

วิธีการเรียนรู้ที่จะดึงแถบแนวนอนขึ้นตั้งแต่เริ่มต้นและเพิ่มจำนวนการทำซ้ำหลายวิธีจะแนะนำ:

• วิธีการของลูอิส อาร์มสตรองฉันดึงแถบแนวนอนขึ้น 5 ครั้งต่อสัปดาห์และรวมเข้ากับวิดพื้นทุกเช้าเป็นเวลา 3 เซ็ตอย่างชำนาญ ตามโปรแกรมของเขา คุณต้องเพิ่มจำนวนการดึงขึ้นเนื่องจากการโหลดที่สูงในระยะเวลาอันสั้น เทคนิคนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหลังและลูกหนู พักระหว่างการเดินป่า 5-10 นาที
• วิธีบันไดย้อนกลับความหมายของวิธีนี้คือนักกีฬาดึงตัวเองขึ้นใน 4 ชุดด้วยจำนวนครั้งสูงสุด ในแต่ละเซ็ต การดึงขึ้นจะลดลง 1 ครั้ง พักระหว่างการเดินทาง 3 นาที ผลกระทบจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ เมื่อจำนวนลิฟต์บนแถบแนวนอนตัดกับเครื่องหมายปกติ
• โปรแกรม 30 สัปดาห์มีความคล้ายคลึงกันกับเทคนิคก่อนหน้านี้ แต่มี 5 วิธีที่นี่ วิธีนี้ออกแบบมาสำหรับผู้ที่ดึงตัวเองขึ้น 6 ครั้ง ใน 30 สัปดาห์ ทำได้จริงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ซ้ำ 26 ครั้งต่อ 1 วิธี สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มการทำซ้ำ 1 ครั้งในแนวทางทุกสัปดาห์ ภายในสัปดาห์ที่ 30 คุณจะเห็นความคืบหน้าในการดึงขึ้น

ด้วยเทคนิคเหล่านี้ คุณสามารถดึงอัพได้มาก โดยเพิ่มเป็นตัวเลขสองหรือสามหลัก คุณสามารถรวมวิธีการเหล่านี้กับวิธีอื่นๆ ได้: อุปกรณ์จับยึดแบบต่างๆ การดึงด้วยตุ้มน้ำหนัก

โปรแกรมดึงขึ้นรายสัปดาห์ที่มีผล

โปรแกรมรายสัปดาห์เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่รู้จักการดึงตัวเองเลยหรือขึ้นแถบแนวนอนสูงสุด 5 ครั้ง โปรแกรมถูกออกแบบมาเป็นเวลา 5 วัน พัก 2 วัน

ประกอบด้วย:

1. วันที่ 1.จำเป็นต้องทำการดึงสูงสุดใน 5 ชุด อย่าไล่ตามปริมาณ - ดึงตัวเองให้สูงขึ้นเท่าที่คุณมีกำลังเพียงพอ สิ่งสำคัญคือเทคนิคที่เหมาะสม
2. วันที่ 2อุทิศให้กับการออกกำลังกายที่เรียกว่า "พีระมิด" คุณควรเริ่มต้นด้วยลิฟต์ 1 ตัว ในแต่ละชุดจะเพิ่มขึ้น 1 เท่า แบ่งระหว่างชุด 10 วินาที หลังจากที่คุณต้องทำจำนวนครั้งสูงสุด
3. วันที่ 3ประกอบด้วย 9 แนวทาง ได้แก่ 3 แบบสำหรับกริปแบบกว้าง 3 แบบสำหรับกริปแบบปานกลาง และ 3 แบบสำหรับแบบกริปแบบแคบ พักระหว่างเซต - 1 นาที
4. วันที่ 4ในขั้นตอนนี้ คุณต้องบีบแนวทางสูงสุดโดยไม่มีข้อจำกัด หลังจากทุกๆ 3 เข้าใกล้ คุณต้องเปลี่ยนกริป พักระหว่างเซตไม่เกิน 1 นาที
5. วันที่ 5วันสุดท้ายของสัปดาห์การฝึกอบรมเป็นเรื่องง่าย ที่นี่คุณต้องจำการออกกำลังกายที่ยากที่สุดในช่วง 5 วันนี้และทำซ้ำ

ประเภทของการออกกำลังกายบนแถบแนวนอนที่บ้าน

วิธีการเรียนรู้ที่จะดึงแถบแนวนอนขึ้นมาตั้งแต่ต้นโดยไม่ต้องออกจากบ้านนั้นมีความเกี่ยวข้องกับผู้ที่มีอุปกรณ์ยิมนาสติกเป็นของตัวเอง แต่ถึงแม้จะไม่มีก็หาซื้อได้ไม่ยากในร้านขายอุปกรณ์กีฬา

คุณต้องฝึกดังนี้:

• เริ่มต้นด้วยการจับปกติการดึงขึ้นประเภทนี้ทำได้ด้วยการยึดเกาะโดยตรงที่ความกว้างไหล่โดยไม่กระตุกและโยกตัวโดยไม่จำเป็น จำเป็นต้องดึงขึ้นเพื่อให้คางอยู่เหนือคานประตู
• ดึงขึ้นด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับเทคนิคในการทำแบบฝึกหัดนี้คล้ายกับวิธีปกติ แต่หลักการของการโลภนั้นแตกต่างกัน - โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ
• ด้ามจับกว้างมีความจำเป็นต้องคว้าคานประตูในลักษณะที่ระยะห่างระหว่างมืออย่างน้อย 20 ซม. สำหรับเทคนิคนี้การยึดเกาะจะตรงคุณต้องหายใจออกและหายใจเข้า

นอกจากอุปกรณ์จับยึดต่างๆ แล้ว ยังคุ้มค่ารวมถึงการวิดพื้นจากพื้น การยกน้ำหนัก หรือดัมเบลล์ในโปรแกรมการฝึก

วิธีการดึงขึ้นบนแถบแนวนอนจะมีผลหากมีการใช้งานอย่างแข็งขัน ทั้งนักกีฬามือใหม่และนักกีฬาขั้นสูงจะเข้าใจวิธีการเรียนรู้ทักษะตั้งแต่เริ่มต้นได้อย่างง่ายดาย ผลของการออกกำลังกายเป็นประจำในบางคนนั้นสามารถสังเกตได้อยู่แล้วในสัปดาห์ที่ 2 และในบางครั้งอาจยืดเยื้อเป็นเวลาหลายเดือน สิ่งสำคัญคือต้องอดทนและไปสู่เป้าหมายของคุณ

วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการเรียนรู้การดึงแถบแนวนอน

ดึงขึ้นสำหรับผู้ชาย:

วิธีดึงผู้หญิง:

เมื่อเร็วๆ นี้ ส่วนที่ก้าวหน้าของมนุษยชาติได้อุทิศเวลามากขึ้นในการดูแลสุขภาพของตนเอง หนึ่งในองค์ประกอบหลักของคนที่มีสุขภาพดีคือร่างกายที่กระชับ

เป็นการดีที่สุดที่จะเสริมความแข็งแกร่งให้กับโครงกล้ามเนื้อในโรงยิมเฉพาะทาง แต่ไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลาและเงินสำหรับสิ่งนี้ และถึงกระนั้นหลายคนก็ชอบเล่นกีฬากลางแจ้ง

ทางเลือกหนึ่งสำหรับการออกกำลังกายในโรงยิมคือการออกกำลังกายบนแถบแนวนอน

ข้อได้เปรียบที่ไม่อาจปฏิเสธได้ของแถบแนวนอนคือคุณสามารถติดตั้งได้ในบ้านหรือในสนาม และไม่ใช้พื้นที่มาก หากคุณไม่ต้องการซื้อแถบแนวนอนส่วนตัวของคุณเอง เกือบทุกสนามกีฬาและทุกลานในเมืองของคุณมีเครื่องจำลองฟรีนี้ โดยวิธีการที่บนแถบแนวนอนคุณไม่เพียง แต่สามารถดึงตัวเองขึ้นเท่านั้น แต่ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย

ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับแถบแนวนอน 30 ครั้ง

กล้ามเนื้อที่ทำงานเมื่อทำท่าดึง

ข้อดีคือในระหว่างที่ทำท่า กล้ามเนื้อไม่ได้ทำงานเพียงกลุ่มเดียว แต่กล้ามเนื้อทั้งหมดของลำตัว และด้วยการเปลี่ยนกริป คุณสามารถเพิ่มหรือลดความเข้มของแรงกระแทกในพื้นที่เฉพาะได้

ลองดูว่ากล้ามเนื้อใดตึงเมื่อดึงแถบแนวนอน:

latissimus dorsi หรือ "ปีก"

กล้ามเนื้อหลังรูปสี่เหลี่ยมคางหมู

งอและยืดของปลายแขน (อยู่ระหว่างข้อศอกและมือ)

กล้ามเนื้อของแท่นกดมีทั้งแบบเฉียงและตรงตามแนวขวางและยังเป็นกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ยืดร่างกาย

มัดหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์

อย่างที่คุณเห็น การฝึกกับเครื่องจักรนี้จะช่วยแก้ปัญหาต่างๆ ของคุณได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเทคนิคการดึงขึ้นของคุณถูกต้อง

เทคนิคการหายใจที่ถูกต้อง

กฎพื้นฐานเมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ คือ การละเมิดเทคนิคการหายใจในระหว่างการดึงขึ้นจะไม่เพียงลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายลงอย่างมาก แต่ยังเต็มไปด้วยปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง เช่น การบาดเจ็บสาหัสที่กระดูกสันหลังส่วนคอและหมอนรองกระดูกเคลื่อน .

การหายใจที่เหมาะสมรวมถึงขั้นตอนต่อไปนี้ของการหายใจ:

ก่อนที่คุณจะเริ่มดึงขึ้น คุณต้องหายใจเข้าลึก ๆ เติมอากาศให้เต็มปอดให้มากที่สุด

ในระหว่างการดึงตัวเอง คุณหายใจออก ปล่อยปอดของคุณให้มากที่สุด

การหายใจตามลำดับนี้ คุณจะประกันตัวเองจากผลที่ตามมาข้างต้นและจากการยืดกล้ามเนื้อเล็กๆ

จำไว้ว่าส่วนที่ยากที่สุดของการออกกำลังกายใดๆ ที่คุณต้องทำตอนหายใจออก

เทคนิคการดึงขึ้น

เพื่อให้คุณได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการหลังจากออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

เนื่องจากคุณสามารถดึงตัวเองขึ้นได้ 30 ครั้งโดยไม่ต้องเครียดเพียงทำตามกฎทั้งหมด มาทำความคุ้นเคยกับเทคนิคในการออกกำลังกายนี้:

จับแถบแนวนอนด้วยมือทั้งสองข้างด้วยด้ามจับที่คุณเลือกเอง นิ้วหัวแม่มือควรอยู่ด้านล่างเสมอ

ตามกฎของการหายใจ เริ่มดึงตัวเองขึ้นจนคางของคุณอยู่เหนือแถบ 2 ซม. ในกรณีนี้ไม่ว่าในกรณีใดกระตุก เท้าของคุณควรกดเข้าหากันหรือเปิดเล็กน้อย

นอกจากนี้ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ

ออกกำลังกายซ้ำหลายๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้ คุณควรดึงแขนทั้งสองข้างและข้างลำตัวเท่าๆ กัน อย่าดิ้นหรือกระโดดขึ้น หากคุณเหนื่อยก่อนที่จะทำ pull-ups ตามจำนวนที่วางแผนไว้ ให้แบ่งการออกกำลังกายออกเป็นสองชุด

มีกฎอีกข้อหนึ่ง

ด้วยการดึงขึ้นอย่างช้าๆ คุณจะได้รับมวลกล้ามเนื้อเร็วขึ้น และเมื่อดึงขึ้นอย่างรวดเร็ว คุณจะเคลื่อนไหวและแขนได้มากขึ้น ดังนั้นหมัดของคุณจึงแข็งแรงขึ้นมาก แม้ว่าในกรณีนี้กล้ามเนื้อจะไม่เติบโตอย่างรวดเร็ว

ประเภทของด้ามจับ

ก่อนไป 30 ครั้ง มาดูกันดีกว่าว่ากริปตัวไหนที่คุณต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษ

หลายคนคิดว่าการจัดตำแหน่งแขนเมื่อดึงขึ้นนั้นไม่แตกต่างกันมากนัก ความคิดเห็นนี้ผิดพลาดเพราะเป็นด้ามจับที่กำหนดว่ากล้ามเนื้อใดตึงที่สุดระหว่างการออกกำลังกาย

ด้ามจับมีห้าประเภท:

ด้ามจับที่แคบจะแตกต่างกันตรงที่เมื่อดึงขึ้น แปรงจะถูกกดเข้าหากันอย่างแท้จริง วิธีนี้จะทำให้ลูกหนูออกกำลังกายได้อย่างสมบูรณ์แบบ

กริปกว้างนั้นโดดเด่นด้วยความจริงที่ว่าเมื่อทำมือจะถูกแยกออกให้ไกลที่สุด ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณจะปั๊มหลังของคุณ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย ให้ใช้สี่นิ้วจับที่บาร์แล้วเลื่อนนิ้วโป้งไปด้านข้าง

กริปปกติเกี่ยวข้องกับการวางมือของคุณให้กว้างเท่าไหล่ แบบฝึกหัดนี้จะทำให้กล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณทำงานอย่างเท่าเทียมกัน

ด้ามจับแบบผสม - ด้วยการจัดเรียงนี้ มือข้างหนึ่งจะอยู่ตามปกติ และอีกมือหนึ่งหันเข้าด้านใน

กริปถอยหลัง - หันมือทั้งสองข้างเข้าด้านใน

อะไรทำให้คุณไม่สามารถดึงขึ้นในครั้งแรก?

หากคนที่ห่างไกลจากกีฬาถามคำถาม: "จะเรียนรู้ที่จะดึงแถบแนวนอนได้อย่างไร 30 ครั้ง" - เป็นไปได้มากว่าทักษะนี้จะไม่ได้รับอย่างรวดเร็วเนื่องจากมีอุปสรรคหลายประการ:

น้ำหนักส่วนเกินเป็นปัญหาที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่ทำให้ไม่สามารถดึงขึ้นได้ บุคคลที่มีความบกพร่องนี้ต้องยกไม่เพียงแต่น้ำหนักของกระดูกและกล้ามเนื้อของเขาเท่านั้น แต่ยังต้องยกน้ำหนักของฝากอื่นๆ ที่ไม่จำเป็นด้วย

กรอบกล้ามเนื้อที่อ่อนแอ ก่อนที่คุณจะสามารถเรียนรู้ที่จะดึงแถบแนวนอนขึ้นได้ 30 ครั้ง คุณจะต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ทำงานเมื่อทำท่าดึงทั้งหลักและรอง

เทคนิคการดำเนินการที่ไม่ถูกต้อง คุณจะไม่สามารถทำการดึงได้อย่างถูกต้องหากกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณทำงานไม่สอดคล้องกัน

คุณจะเรียนรู้ที่จะดึงแถบแนวนอนขึ้นมาได้อย่างไร

หากคุณไม่สามารถทำ pull-up ที่ถูกต้องได้เพียงครั้งเดียว คุณควรค่อยๆ ไปที่การเรียนรู้เทคนิค

ลองหาวิธีเรียนรู้วิธีการดึงแถบแนวนอน 30 ครั้งค่อยๆ ฝึกกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้:

การแขวนบนแถบแนวนอนอย่างง่ายเป็นแบบฝึกหัดแรกและอาจเป็นวิธีที่ง่ายที่สุด มันอยู่ในความจริงที่ว่าคุณแขวนบนแถบแนวนอนและแขวนไว้นานที่สุด

แรงดึงเชิงลบ จุดประสงค์ของแบบฝึกหัดนี้คือคุณทำเฉพาะส่วนที่สองของการดึงขึ้นเท่านั้น ในการทำเช่นนี้ คุณควรห้อยแขนโดยงอในขณะที่คางของคุณควรจะอยู่เหนือคาน หากคุณไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นไปอยู่ในตำแหน่งนี้ได้ ให้เปลี่ยนเก้าอี้หรือขอความช่วยเหลือจากเพื่อน จากตำแหน่งนี้ ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (vis) ทำ 5-7 ครั้ง 3 เซ็ต

ทำงานร่วมกับพันธมิตร คุณจะต้องได้รับความช่วยเหลือจากเพื่อนเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องดึงขึ้นด้วยความช่วยเหลือจากพันธมิตรและดึงตัวเองเชิงลบ

ชั้นเรียนบนเครื่องจำลองพิเศษ การฝึกอบรมประเภทนี้เป็นวิธีที่ง่ายที่สุด แต่ไม่ได้ผล ความหมายของมันอยู่ที่การดึงขึ้นได้รับการแก้ไขในเครื่องจำลองพิเศษที่ช่วยให้นักกีฬาดึงตัวเองขึ้น ข้อดีของวิธีนี้คือสามารถปรับระดับการให้ความช่วยเหลือของเครื่องจำลองได้

ดึงขึ้นพร้อมขาตั้ง ด้วยการดึงขึ้นนี้ คุณจะออกกำลังกายในพื้นแอมพลิจูด แทนที่เก้าอี้เตี้ยหรือม้านั่งใต้แถบแนวนอน ยืนบนมันแล้วกระโดดขึ้น แก้ไขบนแถบแนวนอนโดยงอข้อศอกของคุณเป็นมุม 90 องศา ออกกำลังกายด้วยตัวคุณเอง

โปรแกรม 30 pull-ups

เนื่องจากกล้ามเนื้อจำเป็นต้องได้รับเวลาในการเติบโต ให้ทำแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ในโปรแกรมนี้วันเว้นวัน:

วอร์มหลัง แขน และไหล่ด้วยการออกกำลังกายพิเศษ

ดึงขึ้นด้วยกริ๊ปกว้างปกติ 10 ครั้ง

พัก 1.5 นาที

ดึงขึ้นด้วยด้ามจับที่แคบ 10 ครั้ง

พัก 1.5 นาที

ดึงขึ้นด้วยด้ามจับย้อนกลับ 10 ครั้ง

พัก 5 - 7 นาที (ในช่วงเวลานี้คุณสามารถออกกำลังกายที่ไม่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อแขน หลัง และไหล่)

ดึงขึ้นด้วยกริปปกติหลายๆ ครั้ง (พยายามดึงจำนวนครั้งในการดึงขึ้นสูงสุด 30 ครั้ง)

เราตรวจสอบข้อผิดพลาดและปัจจัยทั้งหมดที่ป้องกันการดำเนินการดึงอย่างถูกต้องซึ่งอธิบายรายละเอียดเกี่ยวกับเทคนิคที่ถูกต้องและอธิบายว่าค่อยๆฝึกกล้ามเนื้อได้อย่างไร ตอนนี้คุณรู้วิธีเรียนรู้วิธีดึงแถบแนวนอนขึ้น 30 ครั้งแล้ว

16.04.2018 14.02.2019

ดึงขึ้นเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่สำคัญที่มีความสำคัญต่อการพัฒนากล้ามเนื้อร่างกายส่วนบน ความสามารถในการดึงขึ้นเป็นตัววัดความฟิตและการฝึกความแข็งแรงของคุณ

ในบทความนี้ เราจะพิจารณาประเด็นสำคัญ: วิธีการเรียนรู้การดึงขึ้นจากศูนย์บนแถบแนวนอนสำหรับผู้ชายและผู้หญิง ตลอดจนวิเคราะห์เทคนิคการดึงขึ้นและเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับวิธีการเรียนรู้การดึงขึ้น

ทำไมคุณต้องเรียนรู้ที่จะดึงแถบแนวนอนขึ้นมา?

ทุกคนสามารถเรียนรู้วิธีดึงแถบแนวนอนขึ้นได้ ไม่ว่าจะเคยมีประสบการณ์การดึงขึ้นที่ประสบความสำเร็จในอดีตหรือไม่ แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อแขนและลำตัวทำงานพร้อมกันได้: กล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อหลังและไหล่ ลูกหนูและไขว้ ในเวลาเดียวกัน ในการดึงขึ้น คุณเพียงต้องการแถบแนวนอน ซึ่งติดตั้งได้ง่ายที่บ้านหรือหาในสนามกีฬา ดึงขึ้นถือว่า มีประสิทธิภาพมากที่สุดออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อแขนและหลัง

ประโยชน์ของการดึงขึ้น:

• ดึงขึ้นบนแถบแนวนอนพัฒนากล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนและรูปแบบการบรรเทาที่สวยงามของกล้ามเนื้อแขนไหล่หน้าอกและหลัง
• การดึงขึ้นเป็นประจำช่วยเสริมสร้างข้อต่อและเอ็น
• พูลอัพสามารถทำได้ที่บ้านหรือบนถนน คุณเพียงแค่ต้องการแถบแนวนอนหรือคานประตู
• การดึงขึ้นช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและช่วยให้กระดูกสันหลังแข็งแรงและทำงานได้ดี
• ความสามารถในการดึงตัวเองขึ้นไปบนแถบแนวนอนเป็นการแสดงให้เห็นความแข็งแกร่งทางกายภาพและความอดทนที่ดีของคุณ
• หากคุณเรียนรู้วิธีดึงตัวเองขึ้นไปบนแถบแนวนอน คุณจะเชี่ยวชาญการออกกำลังกายเช่น handstand เช่นเดียวกับการออกกำลังกายบนแท่งและแหวนได้ง่ายขึ้น

หลายคนสงสัยว่าคุณสามารถเรียนรู้ที่จะลุกขึ้นจากศูนย์ได้เร็วแค่ไหน? ขึ้นอยู่กับประสบการณ์การออกกำลังกายและการฝึกฝนของคุณ หากคุณเคยรู้จักวิธีดึงขึ้น ร่างกายของคุณจะ "จดจำ" ภาระได้ง่ายกว่าการเรียนรู้ทักษะใหม่ตั้งแต่ต้น โดยปกติ 3-5 สัปดาห์ก็เพียงพอที่จะเริ่มดึงแถบแนวนอนขึ้นอย่างน้อยสองสามครั้ง หากคุณไม่เคยลุกขึ้นมาก่อน คุณสามารถเรียนรู้วิธีออกกำลังกายนี้ได้ภายใน 6-9 สัปดาห์

สิ่งที่อาจรบกวนการดึงขึ้น:

• น้ำหนักเกินและน้ำหนักเกิน
• กล้ามเนื้อท่อนบนอ่อนแอ
• ขาดการฝึกดึงขึ้นในอดีต
• เทคนิคที่ไม่ได้ใช้
• พยายามทำ pull-ups โดยไม่ต้องเตรียมงาน
• การฝึกการทำงานที่อ่อนแอ
• ความไม่รู้เกี่ยวกับแบบฝึกหัดนำขึ้นสำหรับการดึงขึ้น

เพื่อที่จะเรียนรู้วิธีดึงขึ้นจากศูนย์ คุณต้องเตรียมไม่เพียงแค่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักของคุณเท่านั้น แต่ยังต้องเตรียมกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเอ็นที่ทรงตัวด้วย แม้ว่าคุณจะมีแรงพอที่จะทำ barbell แถวสำหรับหลังหรือยกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมาก ก็ไม่แน่ว่าคุณจะสามารถดึงตัวเองขึ้นได้ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับการดึงขึ้นจึงไม่เพียงพอ (แขนและ latissimus dorsi). คุณจะต้องการ เตรียมร่างกายให้พร้อมอย่างเต็มที่เพื่อดึงขึ้นโดยใช้แบบฝึกหัดนำหน้า - พวกเขาจะกล่าวถึงด้านล่าง

ข้อห้ามในการทำ pull-ups:

• กระดูกสันหลังคด
• หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท
• โรคกระดูกพรุน
• กระดูกสันหลังส่วนที่ยื่นออกมา
• โรคข้ออักเสบ

ในบางกรณี การดึงขึ้นเป็นประจำหรือเพียงแค่แขวนไว้บนแถบแนวนอนก็ช่วยกำจัดโรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลังได้ แต่ถ้าคุณมี แล้วหากคุณมีปัญหาที่หลัง ก่อนที่คุณจะเริ่มดึงขึ้น ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ การออกกำลังกายบนแถบแนวนอนอาจทำให้โรคกระดูกสันหลังที่มีอยู่แล้วรุนแรงขึ้น

การดึงมีหลายประเภทขึ้นอยู่กับการจับมือ:

• จับตรง. ในกรณีนี้ ฝ่ามือจะมองไปในทิศทางตรงกันข้ามจากคุณ กริปดังกล่าวถือว่าเป็นที่นิยมมากที่สุดเมื่อทำการโหลดหลักไปที่ latissimus dorsi และไหล่
• กริปถอยหลัง . ในกรณีนี้ ฝ่ามือและข้อมือหันเข้าหาคุณ มันง่ายกว่าที่จะดึงตัวเองขึ้นด้วยการยึดเกาะเนื่องจากลูกหนูรับน้ำหนักส่วนใหญ่ซึ่งช่วยดึงร่างกายไปที่แถบแนวนอน
• ด้ามจับแบบผสม . ในกรณีนี้ มือข้างหนึ่งจับแถบแนวนอนที่มีด้ามจับโดยตรง และอีกมือหนึ่งมีด้ามจับแบบถอยหลัง การดึงขึ้นดังกล่าวสามารถทำได้เมื่อคุณใช้มือจับทั้งสองข้างแล้วและต้องการกระจายภาระของกล้ามเนื้อ อย่าลืมเปลี่ยนมือเมื่อทำ pull-ups เหล่านี้
• กริปเป็นกลาง . ในกรณีนี้ฝ่ามือจะมองหน้ากัน การดึงขึ้นด้วยด้ามจับที่เป็นกลางจะเน้นที่ส่วนล่างของ latissimus dorsi

ในตอนแรก คุณสามารถดึงตัวเองขึ้นด้วยด้ามจับแบบถอยหลังได้เท่านั้น ถ้ามันง่ายกว่าสำหรับคุณ แต่ค่อยๆ พยายามฝึกการดึงขึ้นโดยใช้มือจับทั้งแบบตรงและแบบย้อนกลับเพื่อออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อสูงสุด

ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของแขน การดึงขึ้นคือ:

• ด้ามจับแคบ: ภาระสูงสุดอยู่ที่มือ (ตัวเลือกดึงขึ้นที่ง่ายที่สุด).
• กริ๊ปกว้าง : โหลดสูงสุดตกบน latissimus dorsi (รุ่นดึงอัพที่ยากที่สุด). ไม่แนะนำให้รวมด้ามจับแบบกว้างและแบบย้อนกลับพร้อมกัน เพราะอาจทำให้เอ็นเสียหายได้
• พร้อมกริปสุดคลาสสิค (แยกความกว้างไหล่): โหลดจะกระจายตามสัดส่วน ดังนั้นนี่คือประเภทการดึงที่ต้องการมากที่สุด

การยึดจับและการวางมือแบบต่างๆ ช่วยให้คุณออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายส่วนบน โดยใช้การออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง - ดึงขึ้น การเรียนรู้วิธีการดึงตัวเองขึ้น คุณสามารถปรับปรุงร่างกายของคุณได้โดยไม่ต้องใช้ตุ้มน้ำหนักและเครื่องจำลองฟรี ในเวลาเดียวกัน คุณสามารถทำให้แบบฝึกหัดนี้ซับซ้อนได้เสมอ เพียงแค่ดึงแขนข้างหนึ่งขึ้นหรือใช้ตุ้มน้ำหนัก (กระเป๋าเป้สะพายหลัง เข็มขัด)

วิธีการดึงแถบแนวนอนอย่างถูกต้อง

ก่อนไปต่อกันที่ไดอะแกรมแบบละเอียดของการเรียนรู้วิธีการดึงขึ้นจากศูนย์สำหรับผู้ชายและผู้หญิง มาเน้นที่ เทคนิคการดึงที่เหมาะสม .

ดังนั้น สำหรับการดึงขึ้นแบบคลาสสิก ให้วางมือบนแถบแนวนอนที่ความกว้างไหล่หรือกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย นำสะบักมารวมกันร่างกายยืดออกจนสุดท้องซุกไหล่ลดระดับคอไม่กดไหล่นิ้วจับคานอย่างแน่นหนา ในขณะที่คุณหายใจเข้า ค่อยๆ ดึงตัวขึ้น คางควรอยู่เหนือแถบ ค้างไว้สักครู่แล้วหายใจออก ให้ลดร่างกายลงสู่ตำแหน่งเดิม

การดึงขึ้นจะดำเนินการอย่างช้าๆ ในแต่ละขั้นตอนของการเคลื่อนไหว ทั้งบนทางขึ้นและทางลง คุณควรรู้สึกถึงความตึงเครียดสูงสุดในกล้ามเนื้อแขนและหลัง คุณไม่ควรเคลื่อนไหวโดยไม่จำเป็น พยายามทำให้งานของคุณง่ายขึ้น ในแง่ของประสิทธิผลสำหรับกล้ามเนื้อ เป็นการดีกว่าที่จะทำเทคนิคดึงขึ้นหนึ่งครั้งมากกว่าห้าครั้งที่ไม่ใช่เทคนิค คุณสามารถลองดึงมือจับแบบใดก็ได้ ก่อนอื่นให้เลือกตัวเลือกที่ง่ายที่สุดสำหรับคุณ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ปฏิบัติตามการหายใจที่ถูกต้องในระหว่างการดึงขึ้น มิฉะนั้น กล้ามเนื้อของคุณจะไม่ได้รับออกซิเจนเพียงพอ ซึ่งหมายความว่าความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อจะลดลง หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกของคุณ (เมื่อยกตัวขึ้นคานประตู)และหายใจออกทางปากอย่างผ่อนคลาย (เมื่อคลายแขนและลดลำตัว).

สิ่งที่ต้องทำ เป็นสิ่งต้องห้ามขณะดึงขึ้น:

• โยกตัวแล้วบิดตัว
• ทำให้เคลื่อนไหวกระตุกและกะทันหัน
• โค้งหลังส่วนล่างของคุณหรือโค้งหลังของคุณ
• กลั้นหายใจ
• กดหัวของคุณลงบนไหล่และเกร็งคอของคุณ

คำแนะนำทีละขั้นตอนเกี่ยวกับวิธีการเรียนรู้ที่จะดึงขึ้นจากศูนย์

เพื่อที่จะเรียนรู้ที่จะดึงมันขึ้นมาจากศูนย์ คุณต้องแสดงชุดของ แบบฝึกหัดชั้นนำ ที่จะเตรียมร่างกายให้พร้อมรับภาระ โดยการฝึกแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นประจำ คุณจะสามารถฝึกฝนการดึงขึ้นบนคานประตูได้ สม่ำเสมอถ้าไม่เคยทำมาก่อนและ สม่ำเสมอถ้าคุณไม่เชื่อในตัวเอง แบบฝึกหัดเหล่านี้เหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง ระดับการโหลดถูกควบคุมอย่างอิสระ การออกกำลังกายชั้นนำจะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเอ็นและข้อต่อด้วย

ขอบคุณช่อง youtube สำหรับ gifs: OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2

1. ออกกำลังกายเพิ่มน้ำหนักให้กล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายที่เพิ่มน้ำหนักจะช่วยให้คุณเสริมสร้าง latissimus dorsi และ biceps ซึ่งเกี่ยวข้องกับการดึงขึ้น คุณสามารถใช้ดัมเบลล์แทนบาร์เบลล์ได้ ทำแบบฝึกหัดละ 3-4 ชุด 8-10 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 30-60 วินาที เลือกน้ำหนักเพื่อให้การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายในแนวทางทำได้อย่างเต็มที่

หากคุณไม่มีเครื่องจักรและอุปกรณ์ยกน้ำหนัก คุณสามารถเริ่มการออกกำลังกายได้ทันทีบนแถบแนวนอนที่แสดงด้านล่าง เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการดึงขึ้น

Australian pull-up เป็นแบบฝึกหัดที่สมบูรณ์แบบที่จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีดึงขึ้นจากศูนย์ ในการดำเนินการ คุณจะต้องใช้คานประตูต่ำประมาณที่ระดับเอว (ในยิมคุณสามารถใช้บาร์ในเครื่อง Smith). โปรดทราบว่าในระหว่างการดึงขึ้นของออสเตรเลีย ร่างกายของคุณต้องอยู่ตรงจากส้นเท้าถึงไหล่ คุณไม่สามารถก้มลงและโค้งขึ้นทั้งร่างกายตึงเครียด

ข้อได้เปรียบที่สำคัญที่สุดของการดึงขึ้นของออสเตรเลียคือมันจะ เป็นไปได้สำหรับทุกคนอย่างแน่นอนเนื่องจากความซับซ้อนถูกกำหนดโดยมุมเอียง ยิ่งร่างกายของคุณอยู่ในแนวตั้งมากเท่าไร การออกกำลังกายก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น ในทางกลับกัน ยิ่งร่างกายอยู่ในแนวนอนมากเท่าไร การแสดงการดึงขึ้นของออสเตรเลียก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้ภาระยังขึ้นอยู่กับความสูงของคานประตู - ยิ่งต่ำเท่าไหร่ก็ยิ่งดึงได้ยากขึ้นเท่านั้น

เมื่อทำการดึงขึ้นของออสเตรเลีย เราแนะนำให้เปลี่ยนอุปกรณ์จับยึด: กริปกว้าง กริปกว้างบ่า กริปแคบ. สิ่งนี้จะช่วยให้คุณทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดจากด้านต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพและปรับให้เข้ากับท่าดึง คุณสามารถทำซ้ำได้ 15-20 ครั้งด้วยอุปกรณ์จับยึดประเภทต่างๆ

3. ดึงขึ้นบนลูป

หากคุณไม่มีแถบสำหรับการแสดงแบบออสเตรเลียนพูลอัพ หรือต้องการเตรียมพร้อมสำหรับการพูลอัพแบบคลาสสิกบนแถบแนวนอนให้ดียิ่งขึ้น ก็สามารถดึงลูปขึ้นมาได้ โรงยิมมักจะมีอุปกรณ์ดังกล่าวอยู่เสมอ แต่ที่บ้านมีทางเลือกที่ดี - TRX ลูป. นี่เป็นโปรแกรมจำลองยอดนิยมสำหรับการฝึกด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองและการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ด้วย TRX คุณสามารถเรียนรู้การดึงข้อมูลได้เร็วยิ่งขึ้น

4. ดึงขารองรับ

การออกกำลังกายแบบดึงขึ้นอีกแบบหนึ่งคือการดึงขึ้นบนแถบต่ำโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้น ในการฝึกออกกำลังกายนี้ ไม่จำเป็นต้องมีคานประตูต่ำ คุณสามารถวางกล่องหรือเก้าอี้ไว้ใต้แถบแนวนอนปกติแล้วเอนด้วยเท้าของคุณจนสุด มันง่ายกว่าการดึงปกติมาก แต่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเตรียมกล้ามเนื้อ

5. ดึงด้วยเก้าอี้

แบบฝึกหัดก่อนหน้าเวอร์ชันที่ยากขึ้นเล็กน้อยคือการดึงขึ้นโดยใช้เก้าอี้ที่มีขาข้างหนึ่งพยุง ในตอนแรก คุณสามารถเอนได้เต็มที่ด้วยเท้าข้างหนึ่งบนเก้าอี้ แต่ค่อยๆ พยายามเก็บน้ำหนักด้วยกล้ามเนื้อแขนและหลัง โดยเอนตัวลงบนเก้าอี้น้อยลง

แบบฝึกหัดง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพมากอีกอย่างหนึ่งที่จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีดึงขึ้นจากศูนย์คือการแขวนอยู่บนแถบแนวนอน หากคุณไม่สามารถแขวนบนแถบแนวนอนเป็นเวลาอย่างน้อย 2-3 นาที คุณจะดึงตัวเองขึ้นได้ยาก การแขวนบนแถบแนวนอนมีประโยชน์ในการเสริมสร้างข้อมือ พัฒนากล้ามเนื้อหลัง และยืดกระดูกสันหลัง นอกจากนี้ การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้เส้นเอ็นชินกับน้ำหนักตัวของคุณ

โปรดทราบว่าเมื่อแขวนบนแถบแนวนอน ควรลดไหล่ลง ยืดคอออกและไม่กดเข้าที่ไหล่ ร่างกายควรเป็นอิสระ กระดูกสันหลังยืด ท้องหงายขึ้น คุณสามารถออกกำลังกายได้หลายวิธีเป็นเวลา 1-2 นาที

หากคุณวางแถบแนวนอนอย่างสงบเป็นเวลาหลายนาทีคุณสามารถไปยังขั้นตอนต่อไป - ดึงขึ้นด้วย (ตัวขยาย) ปลายยางด้านหนึ่งติดกับคานประตู และอีกด้านยึดขา ตัวขยายจะรับน้ำหนักของคุณและดึงร่างกายของคุณขึ้น สามารถซื้อห่วงยางได้ใน Aliexpress รายละเอียดพร้อมลิงค์ผลิตภัณฑ์ในส่วนที่สองของบทความ อย่างไรก็ตาม เครื่องขยายประเภทนี้ไม่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายแบบดึงขึ้นเท่านั้น แต่ยังเหมาะกับการออกกำลังแบบเน้นความแข็งแกร่งอีกด้วย

8. ดึงขึ้นด้วยการกระโดด

การออกกำลังกายแบบดึงขึ้นอีกอย่างที่จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีดึงขึ้นจากศูนย์คือการกระโดดขึ้น หากคุณไม่เคยทำท่าดึงขึ้นมาก่อน คุณอาจไม่สามารถทำได้ ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะฝึกแบบฝึกหัดข้างต้นก่อน หากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของคุณทำให้คุณสามารถกระโดดดึงขึ้นได้ การออกกำลังกายนี้จะช่วยเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการดึงขึ้นเป็นประจำได้อย่างสมบูรณ์แบบ

สาระสำคัญมีดังนี้: คุณกระโดดให้สูงที่สุดไปยังแถบแนวนอน ถือตัวเองสักครู่แล้วค่อยลงไป นี่อาจเป็นหนึ่งในตัวเลือก ดึงขึ้นเชิงลบ.

9. pull-ups เชิงลบ

การออกกำลังกายใด ๆ มีสองขั้นตอน: บวก (เมื่อความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเกิดขึ้น) และเชิงลบ (เมื่อกล้ามเนื้อผ่อนคลาย) หากคุณยังไม่สามารถจัดการทั้งสองขั้นตอนของการดึงขึ้นได้ (นั่นคือ ดึงแถบแนวนอนขึ้นแล้วลงไป)จากนั้นทำเฉพาะช่วงที่สองของการออกกำลังกายหรือที่เรียกว่า pull-up เชิงลบ

สำหรับการดึงขึ้นเชิงลบ คุณต้องหยุดในตำแหน่งแขนที่งอเหนือคาน (ราวกับว่าคุณทำท่าดึงขึ้นแล้ว) โดยใช้เก้าอี้หรือคู่หู งานของคุณคืออยู่ด้านบนให้นานที่สุดแล้วลงไปช้าๆ เกร็งกล้ามเนื้อแขนและหลังให้มากที่สุด การดึงขึ้นเชิงลบเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีดึงขึ้นจากศูนย์

จำนวนการทำซ้ำใน แบบฝึกหัดสามข้อสุดท้ายขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณ ครั้งแรก คุณอาจจะทำเพียง 3-5 ครั้งใน 2 เซ็ต แต่ในแต่ละบทเรียน คุณต้องเพิ่มผลลัพธ์ ตั้งเป้าไปที่ตัวเลขเหล่านี้: 10-15 ครั้ง, 3-4 เซ็ต พักระหว่างเซต 2-3 นาที

Pull-ups สำหรับผู้เริ่มต้น

เราขอเสนอรูปแบบสำเร็จรูปเกี่ยวกับวิธีการเรียนรู้ที่จะเริ่มต้นจากศูนย์สำหรับผู้ชายและผู้หญิง โครงการนี้เป็นสากลและเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นทุกคน แต่คุณสามารถปรับให้เข้ากับความสามารถของคุณได้โดยการขยายหรือย่อแผนเล็กน้อย ฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก่อนทำ pull-ups อย่าลืมอุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อหลัง, แขน, หน้าอกในตอนท้าย:

เป็นการดีที่จะเริ่มออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายที่หลัง (ดึงคันดึงแนวตั้งและแนวนอน)แต่ถ้าเป็นไปไม่ได้ คุณสามารถฝึกบนแถบแนวนอนเท่านั้น หากคุณต้องเผชิญกับงานที่ต้องเรียนรู้วิธีดึงตัวเองขึ้นไปบนแถบแนวนอนตั้งแต่เริ่มต้นในระยะเวลาอันสั้น คุณก็สามารถทำได้ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ไม่บ่อยนัก มิฉะนั้น กล้ามเนื้อจะไม่มีเวลาพักฟื้นและจะไม่คืบหน้า

แผนด้านล่างออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้น หากคุณเป็นผู้ฝึกหัดที่มีประสบการณ์อยู่แล้ว ให้เริ่มด้วย 3-4 สัปดาห์ แบบแผนระบุเฉพาะจำนวนการทำซ้ำโดยประมาณ เป็นการดีกว่าเสมอที่จะเน้นที่ความสามารถทางกายภาพของคุณ อย่าลืมติดตามจำนวนการทำซ้ำและชุดที่คุณทำเพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณ คุณสามารถพักระหว่างเซตเป็นเวลา 2-3 นาทีหรือคลายกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายอื่น ๆ

สัปดาห์แรก:

• 5-8 ครั้ง 3-4 เซ็ต

สัปดาห์ที่สอง:

• พูลอัพที่รองรับขา: 10-15 ครั้ง 3-4 เซ็ต
30-60 วินาที ใน 2 ชุด

สัปดาห์ที่สาม:

5-8 ครั้ง 3-4 เซ็ต45-90 วินาที ใน 3 ชุด

สัปดาห์ที่สี่:

10-15 ครั้ง 3-4 เซ็ต90-120 วินาที ใน 3 ชุด

สัปดาห์ที่ห้า:

• 3-5 ครั้งใน 2-3 เซ็ต
10-15 ครั้ง 3-4 เซ็ต90-120 วินาที ใน 3 ชุด

สัปดาห์ที่หก:

• 3-5 ครั้งใน 2-3 เซ็ต
• ดึงเก้าอี้ด้วยเก้าอี้ (พิงขาข้างหนึ่ง): 5-7 ครั้งใน 2-3 เซ็ต

สัปดาห์ที่เจ็ด:

• ดึงขึ้นด้วยห่วงยาง: 5-7 ครั้งใน 2-3 เซ็ต
• ดึงเก้าอี้ด้วยเก้าอี้ (พิงขาข้างหนึ่ง): 5-7 ครั้งใน 2-3 เซ็ต

สัปดาห์ที่แปด:

• พูลอัพเชิงลบ: 3-5 ครั้งใน 2-3 เซ็ต
• ดึงขึ้นด้วยห่วงยาง:

สัปดาห์ที่เก้า

• กระโดดดึงอัพ: 3-5 ครั้งใน 2-3 เซ็ต
• ดึงขึ้นด้วยห่วงยาง: 7-10 ครั้งใน 2-3 เซ็ต

สัปดาห์ที่สิบ

• ดึงขึ้นแบบคลาสสิก: 2-3 ครั้งใน 2-3 เซ็ต
• กระโดดดึงอัพ: 3-5 ครั้งใน 2-3 เซ็ต

คุณสามารถเร่งแผนการฝึกอบรมได้หากคุณเห็นผลลัพธ์ที่ก้าวหน้ามากกว่าที่ระบุไว้ในโครงการ หรือในทางกลับกัน ให้ชะลออัตราการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ หากคุณยังไม่สามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้ ไม่ต้องกังวลไม่ช้าก็เร็วคุณจะบรรลุเป้าหมาย!

1. อย่ากระตุกและเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันระหว่างการดึงขึ้น การออกกำลังกายควรทำเพราะความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท่านั้น อย่าทำให้งานของคุณง่ายขึ้นด้วยการโยกเยกและความเฉื่อย

2. อย่าบังคับตัวเองบนแถบแนวนอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามเรียนรู้วิธีดึงมันขึ้นมาจากศูนย์ การเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและการบรรทุกที่มากเกินไปอาจทำให้ข้อต่อและเอ็นเสียหายได้ ตั้งเป้าที่จะปรับปรุงคุณภาพของการออกกำลังกายเสมอ ไม่ใช่ที่ปริมาณ

3. ยิ่งน้ำหนักตั้งต้นของคุณต่ำลงเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเรียนรู้วิธีดึงตัวเองขึ้นไปบนแถบแนวนอนได้ง่ายขึ้นเท่านั้น ดังนั้นการทำงานแบบดึงขึ้นจึงควรควบคู่ไปกับกระบวนการกำจัดไขมันส่วนเกิน

4. ระหว่างออกกำลังกาย ห้ามกลั้นหายใจ มิฉะนั้นจะนำไปสู่ความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว

5. ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบใดบนแถบแนวนอนหรือคานขวาง พยายามค่อยๆ เพิ่มจำนวนการทำซ้ำและเซ็ต ตัวอย่างเช่น หากในตอนแรกคุณสามารถดึงอัพออสเตรเลียได้เพียง 3-4 ครั้ง ให้ค่อยๆ เพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 15-20 ครั้ง และทำให้มุมเอียงซับซ้อนขึ้น

6. เพื่อความก้าวหน้าในด้านปริมาณและคุณภาพของการดึงอัพ คุณควรทำแบบฝึกหัดนำหน้าไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังต้องทำด้วย ฝึกทั้งตัว. ทำงานกับดัมเบลล์ บาร์เบลล์ เครื่องจักร และวิดพื้นเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

สวัสดีผู้อ่านที่รัก ลองนึกภาพว่าสถิติของ Guinness สำหรับการดึงขึ้นในชุดเดียวคือการทำซ้ำ 232 ครั้ง! ตัวเลขที่น่าทึ่งใช่มั้ย? โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่ไม่สามารถดึงได้เลย คุณไม่น่าจะบรรลุตัวเลขดังกล่าวแม้ว่าใครจะรู้ แต่ฉันจะบอกวิธีการเรียนรู้วิธีดึงขึ้นมากอย่างแน่นอน!

เพื่อขจัดข้อสงสัยทั้งหมดของคุณว่าจะเริ่มดึงขึ้นหรือไม่ ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกายนี้

ความแข็งแกร่ง

การดึงขึ้นเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนในร่างกายส่วนบน มันทำงานที่ปลายแขนซึ่งปิดที่จับเหล็กของคุณบนแถบและกล้ามเนื้อแกนซึ่งทำให้หลังส่วนล่างมั่นคง กล้ามเนื้อทั้งหมดนี้ไม่ควรทำงาน แต่ต้องแข็งแรงและยืดหยุ่นด้วย!

หลังแข็งแรง

กล้ามเนื้อหลังทำหน้าที่หลักเมื่อทำท่าดึง ซึ่งส่วนใหญ่รวมถึง trapezius, latissimus dorsi และมัดกล้ามเนื้อลึกที่อยู่ตามแนวกระดูกสันหลัง สุขภาพของกระดูกสันหลังขึ้นอยู่กับความฟิต

สัดส่วน

ยอมรับว่าด้านหลังรูปตัววีดูงดงาม ในการสร้างรูปร่าง คุณต้องดึงตัวเองให้สูงขึ้น แม้ว่าจะมีน้ำหนักเพิ่มเติมก็ตาม

ทำให้ร่างกายแห้ง

การรวมพูลอัพเข้ากับโปรแกรมของคุณ คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายและค่าใช้จ่ายแคลอรี่ได้อย่างมาก การออกกำลังกายหลายประเภทจะช่วยให้ผู้ที่ไม่สามารถออกกำลังกายแบบดึงขึ้นมาตรฐานเดียวสามารถลดน้ำหนักได้

ความหลากหลายของพูลอัพ

การออกกำลังกายบางประเภทไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ตัวอย่างเช่น การดึงแขนข้างหนึ่งขึ้นกับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากเท่านั้น

โดยทั่วไป การออกกำลังกายสามารถแบ่งออกเป็นสองพารามิเตอร์ - ความกว้างและทิศทางของกริป

1. กริปกว้างเน้นรับน้ำหนักบนเบาะ แต่ต้องระวัง การเคลื่อนไหวแบบนี้ไม่ปลอดภัยสำหรับข้อไหล่
2. ด้ามจับขนาดกลาง (กว้างหรือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย) - กระจายน้ำหนักระหว่างกล้ามเนื้อหลัง หน้าอก และแขนอย่างสม่ำเสมอ
3. กริปแคบ - เปลี่ยนโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อของมือ

คุณสามารถเปลี่ยนได้ไม่เพียงแค่ความกว้างเท่านั้น แต่ยังเปลี่ยนทิศทางของกริปได้อีกด้วย: กริปเดินหน้า ถอยหลัง เป็นกลาง และผสม

หากคุณต้องการปั๊มลูกหนูของคุณ ให้ใช้มือจับแบบย้อนกลับ ด้วยการจับตรง คุณสามารถดึงตัวเองขึ้นไม่เฉพาะที่หน้าอก แต่ยังอยู่ด้านหลังศีรษะ ซึ่งจะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหลังของคุณ

วิธีดึงขึ้นอย่างถูกต้อง

ก่อนที่เราจะพูดถึงเทคนิคที่ถูกต้อง ผมขอเตือนคุณว่าเป้าหมายของเราคือเรียนรู้วิธีดึงแถบแนวนอนขึ้นมาหลายๆ ครั้ง ดังนั้นเราจะเน้นไปที่การดึงด้วยด้ามจับโดยเฉลี่ย

งั้นไปกัน:

1. เลือกคานประตูที่มีความสูงที่คุณไม่ต้องกระโดดสูงเพื่อไปให้ถึง
2. และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคานประตูเรียบนั่นคือขนานกับขอบฟ้า มิฉะนั้นคุณจะได้รับภาระที่ไม่สมมาตรและไม่ไกลจากการบาดเจ็บ
3. วางตัวเองไว้ใต้คานประตู หากคุณสามารถกระโดดขึ้นและโอบแขนไว้ได้ หากการกระโดดไม่ใช่จุดแข็งของคุณ ก็ใช้ขาตั้ง
4. ควรปิดกริป - นิ้วโป้งปิดแถบแนวนอนด้านหน้า
5. รอจนกว่าร่างกายจะหยุดแกว่งบนแถบแนวนอน ในเวลาเดียวกัน ให้กล้ามเนื้อของผ้าคาดเอวตึง
6. ในตอนเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว ให้นำสะบักเข้าหากัน ราวกับว่าคุณต้องการบีบดินสอระหว่างมัน
7. ค่อยๆ ดึงตัวเองขึ้นไปที่บาร์ งอหลังเล็กน้อยแล้วดันหน้าอกไปข้างหน้า ขึ้นจนแถบอยู่ห่างจากด้านบนของหน้าอกสองสามเซนติเมตร
8. เมื่อขยับขึ้นอย่ากระตุกขาเพื่อให้มีแรงมากขึ้น
9. ลดตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆและอยู่ภายใต้การควบคุม ที่ด้านล่างของวิถี ให้แขนของคุณงอและเกร็งเล็กน้อย อย่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ด้วย
10. ทำแบบฝึกหัดจนเทคนิคแตก
11. สั้น ๆ เกี่ยวกับการหายใจ เราขึ้นไป - หายใจออก, ลงไป - หายใจเข้า
12. พยายามอย่ากระโดดลงจากคาน แต่ก้มตัวลงโดยใช้ขาตั้ง

และตอนนี้เกี่ยวกับทุกสิ่งที่กล่าวไว้ด้วยสายตาเท่านั้น:

วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มพูลอัพ

ก่อนเริ่มดำเนินการด้วยวิธีใดวิธีหนึ่ง ให้ทำการทดสอบเบื้องต้นซึ่งจะกำหนดจุดเริ่มต้นของคุณ

อุ่นเครื่องให้ดีเสียก่อน ทำการเอียงศีรษะและลำตัว หมุนแขนและขา ยืดเหยียดเบาๆ.

ตอนนี้คุณเพียงแค่ต้องไปที่คานประตูและด้วยเทคนิคที่ถูกต้องดึงตัวเองขึ้นให้ได้จำนวนครั้งสูงสุดก่อนที่จะทำลายเทคนิค หากคุณไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นมาได้เลยก็ไม่สำคัญ! เรามีทางออกสำหรับกรณีดังกล่าว!

วิธีการผกผันและความก้าวหน้าโดยตรง

หากในวัยเรียนของคุณชอบแท่งแนวนอน คุณอาจรู้จักเกม "บันได" สำหรับผู้ที่ไม่อยู่ในหัวข้อฉันจะอธิบาย ฝ่ายตรงข้ามสองคนผลัดกันทำ pull-ups โดยเริ่มจากการทำซ้ำหนึ่งครั้งและแต่ละครั้งจะเพิ่มจำนวนขึ้น 1 ครั้ง ผู้ชนะคือผู้ที่ทำ pull-ups ครบตามจำนวนที่กำหนดครั้งสุดท้าย ดังนั้นนี่คือสำเนาของวิธีการก้าวหน้าโดยตรง

ในทางกลับกัน ความก้าวหน้ากลับเริ่มต้นด้วยการดึงขึ้นจำนวนมาก จากนั้นในแต่ละวิธีต่อๆ มา จำนวนการดึงขึ้นจะลดลง

วิธีการย้อนกลับและความก้าวหน้าโดยตรง สามารถใช้ได้ไม่เฉพาะในการฝึกหนึ่งครั้ง แต่ตลอดรอบการฝึกทั้งหมด

คุณต้องฝึกตามโครงการนี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ วันเว้นวัน ทำ 5 ชุดโดยใช้วิธีการย้อนกลับ แต่ในแต่ละสัปดาห์ ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำในแต่ละวิธี อย่างที่คุณเห็น โปรแกรมบอกเป็นนัยว่าคุณรู้วิธีดึงตัวเองขึ้นแล้ว ถ้าไม่เช่นนั้น คุณจะต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการฝึกเตรียมการ ซึ่งผมจะพูดถึงในบทต่อไป

ข้อดีของวิธีการ:

• ความเรียบง่าย
• วิธีการก้าวหน้าโดยตรงเป็นไปตามหลักการหลักของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - ภาระต้องเพิ่มขึ้น

• ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

วิธีการดึงขึ้นเชิงลบ

ใช้มันถ้าคุณต้องการเรียนรู้วิธีการดึงขึ้นมาจากศูนย์

สาระสำคัญของวิธีการคือการยกเว้นระยะทั้งหมดของการเพิ่มขึ้น คุณทุ่มเทเมื่อคุณลงไปเท่านั้น หากคุณรู้วิธีดึงขึ้นแล้ว ให้ใช้น้ำหนักเพิ่มเติมโดยที่คุณจะไม่สามารถดึงขึ้นได้ แต่คุณจะสามารถลดระดับลงได้ภายใต้การควบคุม มันง่ายกว่าสำหรับผู้เริ่มต้น พวกเขาไม่ต้องการตุ้มน้ำหนัก

จะรับตำแหน่งเริ่มต้นได้อย่างไร?

1. คุณสามารถใช้ขาตั้งสูงที่จะช่วยให้คุณนั่งในตำแหน่งเริ่มต้น (คางเหนือแถบ)
2. ขอให้เพื่อนช่วยปีนขึ้นไป
3. ใช้แถบต่ำที่จะสูงกว่าหัวของคุณเล็กน้อย ในกรณีนี้ ให้กระโดดเล็กน้อย เข้าตำแหน่งเริ่มต้น ในขณะเดียวกันขาของคุณจะต้องงอเพื่อไม่ให้แตะพื้นเมื่อคุณลดระดับลง

สามารถใช้เทคนิคนี้ในการเตรียมตัวสำหรับโปรแกรมพูลอัพ 30 สัปดาห์ คุณต้องฝึกสัปดาห์ละ 3 ครั้ง โดยยึดตามจำนวนการทำซ้ำและวิธีการเท่าๆ กันในโปรแกรมดังกล่าว

• เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น
• พวกเขาสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อซึ่งช่วยกระตุ้นการเติบโตที่กระฉับกระเฉงมากขึ้น
• เสริมการออกกำลังกายมาตรฐานของคุณ

• ไม่ควรใช้บ่อยๆ เนื่องจากภาระที่เพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อ
• ต้องการอุปกรณ์เพิ่มเติมหรือความช่วยเหลือจากพันธมิตร

โปรแกรมดึงขึ้นของ Lewis Armstrong

รูปแบบการฝึกอบรมได้รับการออกแบบโดยเจ้าหน้าที่นาวิกโยธิน Charles Lewis Armstrong เป้าหมายของเขาคือเพิ่มจำนวนพูลอัพในชุดเดียวให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ สิ่งที่เราต้องการ!

โปรแกรมการฝึกอบรมของเจ้าหน้าที่อเมริกันประกอบด้วยอะไรบ้าง? รวม 5 ชั้นเรียนต่อสัปดาห์และหลังจากพัก 2 วัน

วันจันทร์เป็นวันที่ยากลำบาก คุณต้องเชี่ยวชาญ 5 แนวทาง โดยแต่ละวิธีจะล้มเหลว แต่คุณไม่สามารถละเมิดเทคนิคที่ถูกต้องได้!

วันอังคารเป็นวันปิรามิด พิจารณาวิธีการก้าวหน้าโดยตรง เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำหนึ่งครั้งและดำเนินต่อไปจนถึงจำนวนสูงสุดของการทำซ้ำ และหลังจากดึงขึ้นครบจำนวนครั้งสูงสุดแล้ว ให้ดำเนินการอีกวิธีหนึ่งเพื่อความล้มเหลว

วันพุธ. งานของคุณคือการเดินทาง 9 ครั้งโดยมีจำนวนการทำซ้ำที่แน่นอน และทุกๆ สามวิธี คุณต้องเปลี่ยนกริป ยืดตัวก่อนด้วยกริปกว้าง จากนั้นใช้กริปขนาดกลาง และสุดท้ายด้วยกริปแคบแบบย้อนกลับ

วันพฤหัสบดี. มันจะเตือนคุณถึงสิ่งแวดล้อม แต่จะไม่มี 9 วิธี แต่สูงสุด หากคุณจัดการมากกว่า 9 ชุด สัปดาห์หน้าให้เพิ่ม 1 ครั้งในแต่ละชุดในแต่ละวัน

วันศุกร์เป็นวันแห่งความทรงจำ จำไว้ว่าวันใดที่ผ่านมายากที่สุดแล้วทำซ้ำ

ดูวิดีโอเป็นเครื่องช่วย:

• ความหลากหลายของน้ำหนักช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อแขน เดลต้า หน้าอก และหลังได้อย่างครอบคลุม
• จะช่วยปรับปรุงผลลัพธ์ในการดึงขึ้นอย่างรวดเร็วสำหรับนักกีฬาที่มีพรสวรรค์ทางพันธุกรรม

• ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น
• มีโอกาส overtraining สูง

แบบฝึกหัดเสริมสำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณต้องการดึงตัวเองให้ลุกขึ้นแต่ทำไม่ได้ คุณสามารถฟังคำแนะนำของผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่มีประสบการณ์ อย่าวิ่งไปที่คานประตูทันทีเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งทั่วไป!

หากก่อนหน้านี้คุณเห็นกีฬาในรูปเท่านั้นหรือคุณเป็นเด็กผู้หญิงที่บอบบางในระยะเริ่มแรกคุณสามารถฝึกตามระบบการพัฒนาทางกายภาพของ Evgeny Sandov

การออกกำลังกาย:

• Dumbbell Bent Over - 10 reps

• Push-ups - สำเร็จจนล้มเหลว
• Standing Dumbbell Alternate Curl – 25 ครั้งต่อแขน
• ยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้างโดยหงายฝ่ามือขึ้น งอและยืดแขนทั้งสองข้าง - ทำ 25 ครั้ง

• ยกดัมเบลด้านข้าง – ทำ 15 ครั้ง

• ดัมเบลยกหน้า - ทำ 15 ครั้ง
• ยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้างโดยคว่ำฝ่ามือลง เลื่อนมือขึ้นและลงและไปมา วิ่งไปสู่ความล้มเหลว
• ใช้ดัมเบลล์ที่ปลายข้างหนึ่งแล้วกางแขนออกไปด้านข้าง หมุนแปรงไปข้างหน้าแล้วย้อนกลับ วิ่งไปสู่ความล้มเหลว
• นอนยกขาขึ้น - สำเร็จจนล้มเหลว

ในการฝึกเลียนแบบการดึงขึ้น การดึงบล็อกแนวตั้งไปที่หน้าอกหรือดัมเบลดึงไปที่เข็มขัดในแนวเอียงนั้นเหมาะสม

ในขั้นตอนที่สอง รวมพูลอัพของออสเตรเลียในคอมเพล็กซ์ คุณสามารถออกกำลังกายตามโปรแกรม "Pull-ups ใน 30 สัปดาห์"

เราจะฟังคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญที่เปลี่ยนจากศูนย์เป็นศูนย์ไปจนถึงการตั้งค่าระเบียนและตอบคำถามที่พบบ่อย

จะทำอย่างไรถ้าคุณไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นไปบนคานประตูได้?

ใช้ดัมเบลและเครื่องออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่อย่าลืมว่าหัวใจสำคัญของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือโภชนาการที่เหมาะสม

หากคุณมีน้ำหนักเกินคุณต้องลดน้ำหนักก่อน โดยสร้างการขาดแคลอรีในอาหาร

ใช้การดึงขึ้นในครึ่งแอมพลิจูด

ดึงความลับหรือวิธีการดึงขึ้น

ระยะเวลาของชั้นเรียนไม่ควรเกิน 40 นาทีต่อวัน

ลดภาระในการฝึกหากคุณรู้สึกว่าไม่มีเวลาพักฟื้น

ออกกำลังกายอะไรที่บาร์ได้บ้าง?

• เพื่ออำนวยความสะดวกในการดึงขึ้น ใช้ตัวขยาย
• การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม - ดึงที่บาร์ต่ำ

คำสุดท้ายไม่กี่คำ

สรุปคือ: ทุกคนสามารถเรียนรู้ที่จะดึงขึ้น ยิ่งไปกว่านั้น คุณสามารถนำผลลัพธ์ของคุณไปสู่คุณค่าที่ยอดเยี่ยมได้ สิ่งสำคัญคือการเชื่อมั่นในตัวเอง!

เป็นเพื่อนที่ดี สมัครรับข้อมูลอัปเดตและแบ่งปันบทความที่เป็นประโยชน์กับเพื่อนของคุณ พบกันเร็ว ๆ นี้!

ติดต่อกับ