เราฝึกกล้ามเนื้อขา แทงด้านข้างและแทงกลับ Leg Day - โปรแกรมออกกำลังกาย

สำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ โดยไม่คำนึงถึงระดับหรือประสบการณ์ การฝึกขาเป็นนรกที่มีชีวิต บ้างไถจนหมดสติ ทุ่มแรงกายบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่าง บ้างก็ออกกำลังกายไม่เกิน 1-2 ท่า ละเลยกลุ่มกล้ามเนื้อนี้อย่างมั่นใจ อย่างไรก็ตาม ความเป็นจริงของกีฬาที่ทรงอำนาจนั้นมีเพียงไม่กี่คนที่สามารถอวดขาที่ใหญ่โตและสง่างามได้ ยิ่งไปกว่านั้น สิ่งนี้ใช้ได้กับนักกีฬามืออาชีพ ซึ่งส่วนใหญ่ไม่ได้เป็นผู้นำเพียงเพราะ "จุดต่ำสุด" ที่ล้าหลัง

จำเป็นต้องเปลี่ยนรากฐานดังกล่าวและบทความนี้มีขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ดังกล่าว ในนั้น เราครอบคลุมทุกอย่างเกี่ยวกับการฝึกขาตั้งแต่ A ถึง Z รวมถึงคุณสมบัติทางเทคนิค คำแนะนำที่สำคัญ และแม้แต่ความลับที่ผู้เชี่ยวชาญไม่ต้องการเปิดเผย

โดยทั่วไป การฝึกขาสำหรับผู้ชายในยิมไม่จำเป็นต้องมีความรู้ที่เป็นความลับ แค่อดทน ทำแบบฝึกหัดที่จำเป็นทั้งหมด และพยายามเพิ่มความหลากหลายให้กับโปรแกรมของคุณบ่อยขึ้นก็เพียงพอแล้ว กล้ามเนื้อขาตอบสนองต่อการออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้อง ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายทั้งหมดมีประสิทธิภาพมากที่สุด

แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะใช้สิ่งใดอย่างเต็มที่โดยไม่ต้องศึกษาคำแนะนำโดยละเอียด ด้วยการออกกำลังกายสำหรับขาสิ่งต่าง ๆ ก็เหมือนกัน เป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่จากทุก ๆ การทำซ้ำและเซ็ตโดยไม่เข้าใจว่ากล้ามเนื้อที่สูบออกมาทำงานอย่างไร แน่นอนว่าไม่จำเป็นต้องศึกษาหน้าที่และโครงสร้างของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนอย่างละเอียด แต่โดยทั่วไปแล้ว โครงสร้างและหน้าที่ของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนจะต้องเข้าใจ

โดยทั่วไป แนวคิดของ "ขา" แบ่งออกเป็นกล้ามเนื้อต่อไปนี้ ซึ่งแต่ละส่วนต้องออกกำลังกายแยกกันจึงจะได้ผล:

• กล้ามเนื้อต้นขาสี่ส่วน (quadriceps) - คลายขาที่หัวเข่ามีส่วนร่วมในการเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า
• Biceps femoris (biceps femoris) - งอขาที่หัวเข่ามีส่วนร่วมในการขยายร่างกาย
• กล้ามเนื้อตะโพกขนาดใหญ่กลางและเล็ก (ก้น) - ยืดลำตัวและขยับขากลับ
• กล้ามเนื้อ Gastrocnemius และ soleus (น่อง) - งอที่ข้อต่อข้อเท้า

แต่ละกลุ่มประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลายมัด ตัวอย่างเช่นกล้ามเนื้อ quadriceps ประกอบด้วย 4 หัว, ลูกหนู, ตามลำดับ, สองมัด สิ่งนี้จะต้องนำมาพิจารณาด้วยเพราะสำหรับการปั๊มหัวคุณจะต้องใช้แบบฝึกหัดแยกต่างหาก

ตำนานมากมายได้ก่อตัวขึ้นในกีฬาพละกำลังซึ่งบิดเบือนแนวคิดที่ว่าการฝึกกล้ามเนื้อขาที่เหมาะสมควรมีลักษณะอย่างไร เป็นผลให้ขาที่ใหญ่และแข็งแรงในนักกีฬานั้นหายากมาก นักกีฬาหลายคนใช้เวลา ใช้ความพยายามอย่างมาก ออกกำลังกายอย่างทรหด แต่ไม่ได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการแม้แต่ 50% ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะปัดเป่าตำนานหลักเกี่ยวกับการออกกำลังกายขาที่เพาะกายสะสมทุกปี

ตำนาน #1 - คุณไม่สามารถสร้างขาที่ทรงพลังได้หากไม่มี "เทคนิคลับ"

การขาดผลงานในหมู่นักกีฬาหลายคนทำให้พวกเขาเชื่อว่าหากไม่มี "เทคนิคลับ" ที่ผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นที่รู้ เป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างขา อย่างไรก็ตาม เหตุผลของทฤษฎีดังกล่าวคือข้อผิดพลาดมากมายที่เกิดขึ้นไม่เพียงแต่ในขั้นตอนของการคิดผ่านวงจรไมโครและมาโครเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วย เพิ่มข้อบกพร่องทางเทคนิคนี้ในกระบวนการออกกำลังกายและคุณจะได้รับเหตุผลที่ดีสำหรับความล้มเหลวของนักกีฬานับหมื่น

ตำนาน #2 – ความน่าเบื่อของการฝึกอบรมไม่ขัดขวางความก้าวหน้า

กล้ามเนื้อขาไม่ต่างจากกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ เพราะความซ้ำซากจำเจจะลดอัตราการลุกลาม เป็นผลให้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงจะช้าลงอย่างมาก แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการสูบฉีดขาในการออกกำลังกายทุกครั้ง พยายามเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณ ใช้สไตล์ที่แตกต่าง (ความแรง หลายซ้ำ สแตติกไดนามิก ฯลฯ) รวมถึงซูเปอร์เซ็ต ชุดดรอปเซ็ต และเทคนิคอื่นๆ อย่างน้อยหนึ่งครั้งทุกสองสัปดาห์ สิ่งนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงการปรับตัวซึ่งเป็นผลมาจากการที่กล้ามเนื้อจะตอบสนองต่อการเติบโตของน้ำหนักที่ได้รับ

ตำนาน #3 – Squats ก็เพียงพอแล้ว

ไม่ต้องสงสัยเลยว่า barbell squat เป็นหนึ่งในเสาหลักของกีฬาที่มีกำลังทั้งหมด การเคลื่อนไหวอื่น ๆ เพียงไม่กี่อย่างเท่านั้นที่สามารถแข่งขันกับ squats ในแง่ของประสิทธิภาพและประโยชน์ อย่างไรก็ตาม squats เพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ มิฉะนั้น ทุกคนจะออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวและมีขาที่ใหญ่โต จำไว้ว่าการฝึกขาเป็นการออกกำลังกายที่หนักหน่วงที่สุดในแง่ของจำนวนการออกกำลังกายและการโหลด นี่เป็นวิธีเดียวที่จะได้ความแข็งแรงและมวลเพิ่มขึ้นตามที่ต้องการ

มิฉะนั้น มันก็เพียงพอแล้วที่จะฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ อย่าลืมพักผ่อน และแน่นอนว่าให้กล้ามเนื้อมีทุกสิ่งที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตด้วยความช่วยเหลือจากโภชนาการที่มีคุณภาพ

การฝึกกล้ามเนื้อขาของนักกีฬามืออาชีพนั้นยังห่างไกลจากตัวอย่างของการทำงานในโรงยิมในอุดมคติเสมอไป สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าผู้เชี่ยวชาญมีลำดับความสำคัญและความเป็นจริงของตัวเองซึ่งจะไม่เกี่ยวข้องเสมอไป อย่างไรก็ตาม กฎและคุณลักษณะบางประการของนักกีฬาที่มีประสบการณ์ในการฝึกจะช่วยให้ใช้ความพยายามในโรงยิมอย่างเหมาะสมและเร่งความก้าวหน้า

#1 - มุ่งเน้นไปที่สารประกอบที่ทรงพลัง

ยิ่งมีเส้นใยกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น และไม่เพียงแต่สำหรับขาแต่สำหรับกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย ดังนั้นพยายามให้ความสนใจสูงสุดกับ squats, โรมาเนียนฉุด, lunges และการเคลื่อนไหวเชิงปริมาตรอื่น ๆ

#2 - รวมแบบฝึกหัดพื้นฐานและแบบฝึกหัดแยกกันอย่างมีความสามารถ

สิ่งสำคัญคือต้องหาสมดุลระหว่างเทคนิคต่างๆ การออกกำลังกาย ประเภทของน้ำหนัก ฯลฯ พยายามออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มีน้ำหนักมากในช่วงครึ่งแรกของการออกกำลังกายเมื่อพลังงานสำรองของกล้ามเนื้อยังไม่หมด การเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนจะดีที่สุดในช่วงครึ่งหลังของการออกกำลังกาย เนื่องจากการเคลื่อนไหวขั้นสุดท้ายสำหรับกล้ามเนื้อหรือบริเวณเฉพาะ

#3 - อย่าออกกำลังกายบ่อยเกินไป

สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของการฝึกขาเมื่อคิดผ่านโปรแกรมเป็นรอบ กลุ่มกล้ามเนื้อฟื้นตัวช้าที่สุดนอกจากนี้ขายังได้รับความเครียดตลอดทั้งวัน สิ่งนี้จะยืดเวลาการกู้คืนให้นานขึ้น ดังนั้นให้คิดถึงส่วนที่เหลือเพื่อให้ขาได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่ระหว่างการออกกำลังกาย

#4 - จดจำความสมดุลของกล้ามเนื้อ

ความไม่สมดุลในการพัฒนากล้ามเนื้อมักจะนำไปสู่การชะลอตัวหรือหยุดความก้าวหน้าอย่างสมบูรณ์ นี่เป็นทางตัน ซึ่งรับประกันได้ว่าคุณจะต้องใช้เวลาหลายเดือนในการกระชับกล้ามเนื้อที่ล้าหลัง โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสำหรับขาและก้นควรรวมกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายส่วนล่าง

#5 – ไม่มีแบบฝึกหัดที่ไม่ดี มีการประหารชีวิตที่ผิด

นี่แสดงให้เห็นว่าเทคโนโลยีอยู่เหนือสิ่งอื่นใด หากการออกกำลังกายใด ๆ ได้รับความนิยมในช่วงหลายทศวรรษของการพัฒนากีฬาพลังงานก็จะถูกนำมาใช้อย่างแน่นอน แต่ถ้าเป็นไปตามเงื่อนไขทางเทคนิคทั้งหมดเท่านั้น ตัวอย่างเช่น เมื่อปัดเศษส่วนหลัง ลิฟต์ยกของโรมาเนียจะสูญเสียประสิทธิภาพอย่างน้อยครึ่งหนึ่งในทันที

ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ ฝึกฝนด้วยความคิดและความรู้ทางทฤษฎี และรับประกันการเติบโตของมวลและความแข็งแกร่ง

ทีนี้มาดูแบบฝึกหัดขาทั้งหมดที่คุณต้องรวมไว้ในคลังแสงการฝึกซ้อมของคุณ พวกเขาจะก้าวหน้าอย่างเต็มที่เป็นเวลาหลายปีโดยลืมเรื่องความซบเซาและที่ราบสูง การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานและการแยกตัวต้องได้รับการพิจารณาแยกกัน ดังนั้นเราจะแบ่งการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับมวลขาออกเป็นสองประเภท

ขั้นพื้นฐาน

การจำแนกประเภทของการเคลื่อนไหวพื้นฐานนั้นค่อนข้างง่าย แบบฝึกหัดสำหรับฝึกขาและก้นเหล่านี้เกี่ยวข้องกับข้อต่อหลายข้อและเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมาก ตามกฎแล้วหมวดหมู่นี้รวมถึงแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนและพื้นฐานที่สุดในกีฬาความแข็งแกร่ง

เป็นเวลากว่า 50 ปีแล้วที่ squats เป็นกระดูกสันหลังของการฝึกขาในโปรแกรมน้ำหนักใดๆ นี่เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่หลากหลายที่สุดในกีฬาพาวเวอร์ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าเทคนิคหมอบมีบทบาทสำคัญ

พยายามย่อตัวให้ต่ำที่สุดขณะฝึกขา ซึ่งจะรวมถึงบั้นท้ายในการทำงานและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

ในโปรแกรมขา การเปลี่ยนเทคนิคของการออกกำลังกายบางอย่างสามารถเปลี่ยนภาระที่ได้รับได้อย่างสมบูรณ์ หมอบด้านหน้าไม่ได้เป็นทางเลือกแทน squats ปกติและไม่ถูกต้องที่จะพิจารณาว่าเป็นเพียงการแทนที่เท่านั้น ในบรรดาข้อดีที่เห็นได้ชัดนั้น เราสามารถแยกแยะน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ความสามารถในการนั่งลงได้ต่ำกว่าการใช้บาร์เบลล์ที่ด้านหลัง รวมถึงการรับน้ำหนักที่กระดูกสันหลังส่วนล่าง นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนามวลขา ซึ่งสามารถทำได้ด้วยบาร์เบลล์ กระสอบทราย เคทเทิลเบลล์ และอุปกรณ์อื่นๆ

นักกีฬาทุกคนที่รู้วิธีปั๊มขาโดยไม่ล้มเหลวให้กดบัลลังก์บนเครื่องจำลอง นี่คือการฝึกสร้างมวลที่ยิ่งใหญ่

การปรับเก้าอี้ให้ถูกต้องและกดบัลลังก์ด้วยแอมพลิจูดเต็มที่เป็นสิ่งสำคัญมาก โปรดจำไว้ว่า การวางเท้าบนแท่น คุณสามารถเปลี่ยนภาระและเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้

ปอดเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่หลากหลายที่สุด การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อขาสามารถทำได้ทั้งในโรงยิมและที่บ้าน ยิ่งไปกว่านั้น ยังมีการแทงหลายแบบ (ไปข้างหน้า ข้างหลัง ตรงจุด เคิร์ทซีย์ โดยก้าวไปด้านข้าง ฯลฯ) ซึ่งเปลี่ยนลักษณะของการบรรทุกโดยสิ้นเชิง ด้วยเหตุนี้คุณจึงสามารถปั๊มกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายได้อย่างแม่นยำ

ในแง่ของประสิทธิภาพสำหรับปริมาณขา แบบฝึกหัดนี้จะเกิดขึ้นทันทีหลังจากหมอบ นอกจากนี้ส่วนใหญ่มักจะรวมกับ squats ใน supersets และ complexes แถวขาตรงเหมาะสำหรับพัฒนากล้ามเนื้อบั้นท้าย เอ็นร้อยหวาย และหลังส่วนล่าง

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าตลอดการออกกำลังกาย หลังควรจะแบนราบอย่างสมบูรณ์ ความโค้งใดๆ จะลดประสิทธิภาพการยึดเกาะและอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บ

หากเป้าหมายหลักในการฝึกคือการพัฒนาเฉพาะกล้ามเนื้อขา การแฮ็คสควอชก็เป็นทางเลือกที่ดี ประการแรกเนื่องจากการล็อคของร่างกายและมุมของการเคลื่อนไหวจึงสามารถใช้น้ำหนักได้มากกว่าในหมอบ อย่างไรก็ตาม ข้อได้เปรียบหลักของการออกกำลังกายคือ กระดูกสันหลังไม่รับน้ำหนักมาก

น่องเป็นสัญญาณหลักของนักกีฬากล้ามที่รู้วิธีฝึกขาในโรงยิม การยกนิ้วเท้าเป็นหน้าที่หลักของน่องซ้ำได้ดีที่สุดเพราะการออกกำลังกายนี้ถือว่าเหมาะสมที่สุดอย่างหนึ่งจากมุมมองทางกายวิภาค

ในการปั๊มขาของเขาในโรงยิม ผู้ชายต้องการความหลากหลายในการรับน้ำหนัก และแม้แต่การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดก็จำเป็นต้องปรับเปลี่ยน การเปลี่ยนตำแหน่งของบาร์สามารถทำให้กล้ามเนื้อจำนวนมากทำงานในแบบที่ต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ดังนั้นพยายามสลับหมอบทุกสัปดาห์ ออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์ที่หน้าอกและด้านหลัง ไม่แนะนำให้ทำทั้งสองตัวเลือกในการออกกำลังกายเดียวกัน

โดดเดี่ยว

แบบฝึกหัดนี้จะอยู่ในรายชื่อการเคลื่อนไหวการแยกขาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเสมอ การต่อขยายจะทำในท่านั่ง เนื่องจากทำให้คุณสามารถแยกกล้ามเนื้อทั้งหมดออกจากงานได้มากที่สุด ยกเว้นกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการเคลื่อนไหวเกี่ยวข้องกับ quadriceps ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องทำแบบเต็มแอมพลิจูด นอกจากนี้อย่าใช้น้ำหนักมากเกินไปในการยืดออกลำดับความสำคัญควรไปที่เทคนิคและความเข้มข้นของกล้ามเนื้อ

ยืดขาข้างเดียว

ในโรงยิมบางแห่ง อุปกรณ์นี้ช่วยให้คุณยืดขาข้างเดียวได้ ซึ่งจะมีประโยชน์มากในการทำให้ขาของคุณแข็งแรง เทคนิคที่คล้ายกันซึ่งใช้วิธีการทั้งหมดสลับกันที่ขาข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่ง ทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น ด้วยเทคนิคที่คล้ายคลึงกัน คุณสามารถทำส่วนขยายได้หมดจดยิ่งขึ้น

นี่คือการออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายแบบคลาสสิกสำหรับนักเพาะกายทุกคน ไม่ว่าระดับไหน เป็นการดีที่สุดที่จะรวมการงอกับการยืดออก การออกกำลังกล้ามเนื้อคู่อริจะเพิ่มประโยชน์ของการออกกำลังกายทั้งสองอย่างมีนัยสำคัญ

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่า glutes มีส่วนเกี่ยวข้องในการออกกำลังกายด้วย เนื่องจากการเคลื่อนไหวมักใช้ในการฝึกแบบเป็นวงจรและคอมเพล็กซ์ต่างๆ

หากโรงยิมของคุณมีเครื่องม้วนผมแบบนั่ง ให้เพิ่มการออกกำลังกายนี้ในการออกกำลังกายขาของคุณ การทำลอนผมแบบนั่งนั้นถือว่าสบายกว่าและช่วยให้คุณรับน้ำหนักลูกหนูได้ดีขึ้นโดยปิดบั้นท้ายจากที่ทำงาน

หากคุณต้องการเครื่องปั๊มลูกวัวแบบแข็งในระหว่างออกกำลังกายขา ควรใช้เครื่องกด ซึ่งจะช่วยให้รับน้ำหนักได้มากโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคุณต้องติดตั้งแคลมป์เสมอ ซึ่งจะช่วยให้คุณทำอย่างเต็มที่โดยไม่ต้องกลัวว่าแท่นจะพัง

เครื่องจำลองดังกล่าวมีเฉพาะในโรงยิมขั้นสูงเท่านั้น หากสามารถทำลอนผมแบบยืนได้ ให้ฝึกในสไตล์นี้และรวมการออกกำลังกายไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณ นี่เป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มความหลากหลายให้กับลอนผมในยิมของคุณ

ตอนนี้ให้พิจารณาตัวอย่างของโปรแกรมเฉพาะเพื่อให้เข้าใจวิธีการปั๊มขาของคุณในโรงยิมอย่างชัดเจน แน่นอนว่านี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องใช้แผนการฝึกอบรมเพียงแผนเดียว โปรแกรมการฝึกขานี้จะเป็นรากฐานที่ยอดเยี่ยม เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดใหม่หรือแทนที่การเคลื่อนไหวส่วนบุคคลด้วยประเภทเดียวกัน

สำหรับมือใหม่

โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นควรเรียบง่ายที่สุด พื้นฐานคือแบบฝึกหัดพื้นฐาน การแยกการเคลื่อนไหวจะรวมอยู่ในแผนการฝึกด้วยวิธีที่จำกัด

เด็กผู้หญิงสามารถใช้การฝึกแบบวนซ้ำได้ แต่ในกรณีนี้ การฝึกแบบเป็นวงจรสำหรับขาและบั้นท้ายก็ควรขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วย

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้นควรมีลักษณะดังนี้:

• Squats กับ barbell - 3 * 12, 10, 8;
• deadlift โรมาเนีย (บนขาตรง) - 3 * 12, 10, 8;
• ส่วนขยายในเครื่องจำลองขณะนั่ง - 3 * 12, 10, 8;
• ดัดในเครื่องจำลองการนอน - 3 * 12, 10, 8;
• สวมถุงเท้าขณะยืนหรืออยู่ในเครื่องจำลอง

แผนดังกล่าวช่วยให้ผู้เริ่มต้นฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพนานถึงสองปี โดยทำการเปลี่ยนแปลงโปรแกรมทุก ๆ ครึ่งถึงสองเดือน

สำหรับขั้นสูง

สำหรับนักยกที่มีประสบการณ์ โปรแกรมการฝึกขาจำนวนมากควรมีการศึกษากล้ามเนื้อขาทั้งหมดอย่างละเอียดยิ่งขึ้น ดังนั้นจำนวนการออกกำลังกายจะสูงขึ้นมาก

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการออกกำลังกายแบบเดียวกันจะไม่เพียงพอ จำเป็นต้องมีการพิจารณาไมโครไซเคิลในลักษณะที่จะรวมการฝึกความแข็งแรงของขาร่วมกับการทำงานแบบสถิตไดนามิก หากเรากำลังพูดถึงเรื่องมวล

โปรแกรมพื้นฐานจะมีลักษณะดังนี้:

• Superset: barbell squats และโรมาเนีย deadlift - 4 * 12, 10, 8, 6 สำหรับแต่ละการเคลื่อนไหว
• ปอด (ปอดสลับไปข้างหน้าและข้างหลังตามสัปดาห์) - 4 * 12, 10, 8, 8 ที่ขาแต่ละข้าง;
• การยืดขานั่ง
• นอนขดขา
• Superset: ยกถุงเท้าขณะยืน, ยกถุงเท้าขณะนั่งบาร์เบลล์ - 3 * 15, 12, 10.

นี่คือการออกกำลังกายขาหนักที่รับประกันว่าจะให้ผลลัพธ์แก่นักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งมีฐานและร่างกายที่ดีอยู่แล้ว นอกจากนี้ ในบางครั้ง คุณต้องเพิ่ม squats หน้าผากและ squats ด้วยการตั้งค่าขากว้างในโปรแกรม

ไม่ใช่เพื่ออะไรที่นักกีฬาหลายคนเชื่อว่าการฝึกกล้ามเนื้อขาเป็นงานที่เลวร้ายที่สุดในโรงยิมที่คุณนึกออก มันต้องใช้พละกำลังทั้งหมด ต้องพักฟื้นนาน และทำให้ทั้งหมด 200% การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสามารถเร่งความเร็วได้อย่างมากไม่เพียง แต่อัตราความก้าวหน้าเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อด้วย ก่อนอื่นเรากำลังพูดถึงสารเติมแต่งที่จำเป็นที่สุดซึ่งผลที่ปฏิเสธไม่ได้:

• เวย์โปรตีน;
• ครีเอทีน;
• คอมเพล็กซ์วิตามินแร่ธาตุ (ในทุกฤดูกาลยกเว้นฤดูร้อนหากมีผักและผลไม้จำนวนมากในอาหาร)
• โอเมก้า 3.

ถ้านอกเหนือจากการออกกำลังแล้ว คาร์ดิโอโหลดรวมอยู่ด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเช้าหรือตอนเย็น คุณต้องดื่ม BCAA ส่วนหนึ่งก่อน (แนะนำให้เลือกแบบที่มีกลูตามีน)

ในบรรดาอาหารเสริมที่สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพได้โดยตรงนั้นควรเน้น:

• คอมเพล็กซ์ก่อนออกกำลังกาย (คุณสามารถใช้คาเฟอีน + ชาเขียวแยกต่างหากเมื่อเริ่มออกกำลังกาย)
• เบต้าอะลานีน;
• Arginine เพื่อปรับปรุงการสูบน้ำ

นักกีฬาหลายคนยืนยันว่าด้วยชุดดังกล่าว ซุปเปอร์เทรน และแม้แต่การออกกำลังขาที่ยากที่สุดก็จะนำมาซึ่งความสุข หากเราพิจารณาถึงค่าสูงสุดแล้วคุณสามารถเพิ่มคอมเพล็กซ์สำหรับการฟื้นฟูและปรับปรุงการนอนหลับรวมถึง CLA ลงในรายการได้

สำหรับผู้ที่กำลังตัดสินใจว่าพวกเขาต้องการโภชนาการการกีฬาหรือไม่ เราได้บันทึกวิดีโอไว้ด้านล่าง:

สรุป

โปรดทราบว่าแม้แต่โปรแกรมฝึกขาที่ดีที่สุดก็จะสูญเสียประสิทธิภาพเมื่อเวลาผ่านไปเนื่องจากการปรับกล้ามเนื้อ เพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์ดังกล่าว ควรใช้แบบฝึกหัดที่คล้ายกัน (เช่น หมอบหลังและสควอชด้านหน้า การจำลองแบบ Hakk เป็นต้น) นอกจากนั้น อาหารที่เหมาะสม อาหารเสริมที่เหมาะสม การนอนหลับพักผ่อนเพียงพอ นั่นเป็นสูตรการเจริญเติบโตในอุดมคติ

ต้องการลดน้ำหนักที่ต้นขา กระชับก้น และกำจัดเซลลูไลท์ ในขณะที่ไม่ได้วางแผนที่จะไปยิมหรือออกกำลังกายแบบกลุ่มใช่หรือไม่ เราขอเสนอตัวเลือกการออกกำลังกายขาที่มีประสิทธิภาพที่บ้านซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันและ ลืมเกี่ยวกับพื้นที่ปัญหา . สำหรับชั้นเรียน คุณจะต้องใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยและมีเวลาว่าง ในขณะที่แบบฝึกหัดส่วนใหญ่เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมทุกระดับ

10 กฎการออกกำลังกายขาที่บ้าน

1. หากคุณต้องการลดน้ำหนักชุดออกกำลังกายสำหรับขาที่บ้านควรประกอบด้วย: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน, การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์สำหรับโทนสีร่างกาย, การออกกำลังกายที่ไม่มีน้ำหนักสำหรับกล้ามเนื้อยาวเรียว

2. เข้าร่วมชุดออกกำลังกายสำหรับขา สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ครั้งละ 30-60 นาที . ในการลดน้ำหนักที่ขาของคุณ ต้องแน่ใจว่าได้รวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและกล้ามเนื้อ หากคุณไม่มีน้ำหนักเกินและเพียงแค่ต้องกระชับสะโพกและก้นของคุณ คุณจะไม่สามารถทำคาร์ดิโอได้

3. คุณสามารถลดน้ำหนักที่ขาได้ก็ต่อเมื่อคุณทำตามการขาดแคลอรี เมื่ออาหารเข้าสู่ร่างกายน้อยกว่าที่จะใช้พลังงานได้ ดังนั้นข้อ จำกัด ด้านอาหารจึงเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้หากคุณต้องการบรรลุผลตามที่ต้องการ

4. หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อและเส้นเลือดขอด ให้หลีกเลี่ยงการกระโดด กระโดด และหมอบ หากการออกกำลังกายใดๆ ทำให้คุณรู้สึกไม่สบาย ทางที่ดีควรแยกพวกเขาออกจากการออกกำลังกาย

6. แบบฝึกหัดที่นำเสนอจะช่วยให้คุณกระชับขาและ อย่าปั๊มมันขึ้น . ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องฝึกด้วยน้ำหนักมาก ซึ่งทำได้เฉพาะในยิมเท่านั้น แต่ถ้าคุณมีรูปร่างแบบนั้นจากการออกกำลังกายใดๆ กล้ามเนื้อจะมีน้ำเสียงและเพิ่มขนาด คุณควรเน้นที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ บทความนี้เป็นเพียงแผนการออกกำลังกายโดยประมาณ คุณสามารถปรับให้เหมาะกับความสามารถของคุณได้ตลอดเวลา

7. ระหว่างนั่งยอง ๆ และย่อเข่า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่เกินนิ้วเท้า หลังของคุณยังคงตรง หลังส่วนล่างของคุณไม่งอหรือโค้ง

8. ก่อนออกกำลังกายขา อย่าลืมวอร์มอัพสั้นๆ 5 นาที และหลังออกกำลังกาย - ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

9. จำไว้ว่าร่างกายสูญเสียน้ำหนักโดยรวมและไม่ได้อยู่ในพื้นที่ที่มีปัญหา แต่คุณสามารถเพิ่มพลังพิเศษให้กับร่างกายของคุณเพื่อเผาผลาญไขมันในโซนที่คุณต้องการโดยการทำคาร์ดิโอแบบช่วงเวลาแล้วทำแบบฝึกหัดในโซนเป้าหมาย

10. เพื่อให้การออกกำลังกายขาซับซ้อนให้ใช้ หลักการเต้นเป็นจังหวะ การออกกำลังกาย มันมีความเกี่ยวข้องทั้งสำหรับ lunges, squats และการชิงช้าและการยกขาต่างๆ:

ขอบคุณช่อง youtube สำหรับ gifs ของบทความ: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, คริสตินา คาร์ไลล์

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ขาเรียว

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ขาจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น เพิ่มการไหลเวียนโลหิตในบริเวณที่มีปัญหา และกำจัดไขมันต้นขา ทำประมาณ 15-20 นาทีของคาร์ดิโอทั้งหมด 45 นาที การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับขาที่บ้านนั้นจัดตามระดับความยากที่เพิ่มขึ้น

ท่าออกกำลังกายขากับดัมเบล

การออกกำลังกายขาด้วยดัมเบลล์จะช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อ กระชับก้น และกำจัดความหย่อนคล้อยในร่างกายส่วนล่าง คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์ในชั้นเรียน (หรือขวดน้ำ), เลือกน้ำหนักตามความสามารถของคุณ มือใหม่ก็เล่นดัมเบลล์ได้ 2-3 กก.ผู้มีประสบการณ์มากขึ้น 4-6 กก.. ทำ 15-20 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายขาแต่ละครั้ง หรือ 10-15 ครั้งต่อขา

7. ถอยกลับไปในหมอบต่ำ

10. ยกขาดัมเบล

ท่าออกกำลังกายขายืน

การออกกำลังกายขาที่บ้านเหล่านี้จะช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อและทำงานในส่วนที่มีปัญหาในร่างกายส่วนล่างของคุณ สำหรับชั้นเรียน คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติม ไม่เกินเก้าอี้หรือเฟอร์นิเจอร์อื่นๆ ที่มีอยู่ หากคุณต้องการทำให้การออกกำลังกายขาเหล่านี้ยากขึ้น คุณสามารถใช้ดัมเบลล์หรือเวทเวท ออกกำลังกายทุกครั้ง 15-20 ครั้งคุณยังสามารถฝึกเวอร์ชันเร้าใจได้อีกด้วย

9. Toe squats (ขาชิดกัน)

13. นิ้วเท้าขึ้นสลับกัน

15. เดินพุ่งไปข้างหน้า

ท่าออกกำลังกายขาพื้น

การออกกำลังกายขาบนพื้นไม่เพียงแต่มีประสิทธิภาพมากในการกำจัดพื้นที่ที่มีปัญหาเท่านั้นแต่ยัง ปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องข้อต่อและเส้นเลือดขอด แบบฝึกหัดดังกล่าวมีความอ่อนโยนและเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ทำซ้ำแบบฝึกหัด 15-25 ครั้งคุณสามารถใช้น้ำหนักสำหรับขาและแบบฝึกหัดที่เร้าใจเพื่อเพิ่มภาระ

11. ยกขาทั้งสี่

หากคุณกังวลเป็นพิเศษ กางเกงหรือต้นขาด้านใน จากนั้นตรวจสอบบทความเหล่านี้:

แผนการออกกำลังกายขาสำเร็จรูปสำหรับผู้เริ่มต้นและขั้นสูง

เราขอเสนอชุดออกกำลังกายขาสำเร็จรูปหลายชุดที่บ้าน ซึ่งคุณสามารถใช้สำหรับการฝึกหรือปรับให้เข้ากับความสามารถของคุณ การฝึกอบรมเกี่ยวข้องกับ 4 รอบ: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ, การออกกำลังกายขาด้วยดัมเบลล์, การออกกำลังกายขาโดยไม่มีน้ำหนัก, การออกกำลังกายขาบนพื้น.

ระหว่างวงกลมและรอบพัก 30-60 วินาที ไม่มีการพักระหว่างการออกกำลังกาย (เฉพาะรอบคาร์ดิโอ) แต่คุณสามารถหยุดชั่วคราวได้ตามต้องการเป็นเวลา 10-15 วินาที

แผนการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น: ตัวเลือก 1

• รอบ 1(3 วงกลม): กระโดดหมอบกว้าง, กระโดดกระดานยกขา, เตะกลับไปข้างหน้า, พลัยโอเมตริก Lateral Lunge
• รอบ2(2 วงกลม): Dumbbell Squat, Forward Lunge, Deadlift, Side Lunge
• รอบ 3(2 วงกลม): Toe squat (เท้าชิดกัน), แทงบัลแกเรีย, ยกขาข้าง, หมอบ plie toe สั่น
• รอบ 4(1 วงกลม): คุกเข่ายกขาข้าง, เพิ่มสะโพกด้านข้าง, เปลือก, ยกขาสะพาน, วงกลมหลัง (การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำ 10-15 ครั้ง)

แผนการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น: ตัวเลือก 2

• รอบ 1(3 วงกลม): กระโดดด้านข้าง, กระโดดหมอบ, กระโดดกระดาน, Plyometric Side Lunge (การออกกำลังกายแต่ละครั้งใช้เวลา 30 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายพัก 30 วินาที)
• รอบ2(2 วงกลม): Dumbbell Sumo Squat, แทงเข้าที่, ยกขาดัมเบล, แทงหลัง (การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำ 10-15 ครั้ง)
• รอบ 3(2 วงกลม): Deadlift ขาเดียว, ยกเก้าอี้, ยกขาไปข้างหน้า Alternate Toe Raise(การออกกำลังกายแต่ละครั้งทำซ้ำ 10-20 ครั้ง)
• รอบ 4(1 วงกลม): ยกขาข้าง, ยกขาด้านข้างทั้งสี่, ยกขาสะพาน, แกว่งขา, กรรไกร(การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำ 10-15 ครั้ง)

แผนการออกกำลังกายขั้นสูง: ตัวเลือก 1

• รอบ 1(3 วงกลม): กระโดด 180 องศา, กระโดดด้านข้าง, กระโดดหมอบ, Lunge Jumps (ออกกำลังกายแต่ละครั้งใช้เวลา 40 วินาที ระหว่างการออกกำลังกายพัก 20 วินาที)
• รอบ2(2 วงกลม): น่องยกหมอบ, พุ่งไปข้างหน้า, Deadlift, หมอบหลังหมอบต่ำ
• รอบ 3(2 วงกลม): ปอดในแนวทแยง, เตะขา, ปอดเดิน, หมอบยกขา
• รอบ 4(1 วงกลม): ยกขาต้นขาด้านใน, ยกขาด้านข้างนอนหงาย, ยกขานอนบนท้อง, ยกขาบนทั้งสี่, การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมที่ด้านหลัง

แผนการออกกำลังกายขั้นสูง: ตัวเลือก 2

• รอบ 1(3 วงกลม): กระโดดหมอบซูโม่, เตะถอยหลังไปข้างหน้า, กระโดดหมอบกว้าง, กระโดดดาว (ออกกำลังกายแต่ละครั้งใช้เวลา 40 วินาที ระหว่างการออกกำลังกายพัก 20 วินาที)
• รอบ2(2 วงกลม): Dumbbell Squats, Back Lunges, Dumbbell Sumo Squats, Dumbbell Leg Rases (การออกกำลังกายแต่ละครั้งทำซ้ำ 15-20 ครั้ง)
• รอบ 3(2 วงกลม): แทงวงกลม, พวงมาลัย, ปีนเก้าอี้ + เตะขาข้าง, หมอบเขย่งเท้าสั่น (การออกกำลังกายแต่ละครั้งทำซ้ำ 15-25 ครั้ง)
• รอบ 4(1 วงกลม): ยกขาไม้กระดานข้าง, ยกขาขนาน, แกว่งขา, กรรไกร, ยกขาคว่ำ (การออกกำลังกายแต่ละครั้งทำซ้ำ 20-25 ครั้ง)

5 วิดีโอกับการออกกำลังกายขาที่บ้าน

ถ้าคุณชอบฝึกฝน วิดีโอการออกกำลังกายที่ทำไว้ล่วงหน้าจากนั้นเราขอเสนอชุดออกกำลังกายยอดนิยมหลายชุดสำหรับขาจากผู้ฝึกสอนยอดนิยม

ขาเรียวกระชับแข็งแรงเป็นความฝันของใครหลายคน รูปร่างผอมบางเป็นเรื่องของอดีต - ในโลกสมัยใหม่ ร่างกายที่แข็งแรงและแข็งแกร่งที่ได้รับจากการทำงานหนักนั้นมีค่า บทความนี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีปั๊มขาที่บ้าน วิธีสร้างโปรแกรมการฝึกอย่างถูกต้อง และการออกกำลังกายที่ต้องทำเพื่อบริหารกล้ามเนื้อต้นขา น่อง และหน้าแข้ง

วิธีแกว่งขาที่บ้าน

ผู้ชายและผู้หญิงหลายคนสงสัยว่าจะแกว่งขาที่บ้านอย่างไร การรับประทานอาหารที่สมดุลนั้นประสบความสำเร็จเพียงครึ่งเดียวในการทำให้สะโพกและขาเรียวขึ้น เพราะมันส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันใต้ผิวหนัง เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายขาที่บ้านจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและความเจ็บปวด

• กินถูกต้องกินโปรตีนมาก ๆ หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต
• วอร์มอัพก่อนฝึกซ้อม
• เลือกระบบการฝึกอบรมและปฏิบัติตาม
• เลือกโหลดที่เหมาะสม ระยะเวลา ฝีเท้าของการฝึก
• ออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอโดยยึดตามลำดับ
• เมื่อเวลาผ่านไปเพิ่มภาระจำนวนการทำซ้ำเข้าใกล้

วิธีแกว่งขาที่บ้านสำหรับผู้ชาย

ขาที่สูบขึ้นในผู้ชายเป็นส่วนสำคัญของรูปร่างที่มีกล้ามเนื้อ เห็นด้วยถ้าผู้ชายให้ความสนใจกับการสูบน้ำเฉพาะร่างกายส่วนบน (กด, ลูกหนู, ไขว้, ไหล่) และไม่ออกกำลังกายน่องปล่อยให้ผอมเขาดูไร้สาระ น่องแข็งแรงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ชายที่ต้องยืนหรือเดินมากในที่ทำงาน สำหรับผู้ที่นั่งทำงานมาก เคลื่อนไหวน้อย ชอบรถยนต์มากกว่าเส้นทางเดิน จำเป็นต้องฝึกน่องและต้นขาเพื่อป้องกันโรคข้อต่อ ในการปั๊มหน้าแข้งคุณต้องใช้ตุ้มน้ำหนัก - ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์

วิธีปั๊มขาสาว

ในการปั๊มขาที่บ้านแนะนำให้ผู้หญิงฝึกอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ จากสินค้าคงคลัง คุณจะต้องมีเชือกกระโดดและการออกกำลังกายที่จะช่วยปั๊มสะโพกของคุณ กระชับน่องของคุณเป็น squats, lunges, deadlifts หากคุณใช้น้ำหนักเพิ่มระหว่างเรียน การฝึกขาที่บ้านจะมีประสิทธิภาพไม่น้อยไปกว่าในโรงยิมภายใต้การแนะนำของผู้ฝึกสอน

วิธีปั๊มตูดและขา

ผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝันที่จะมีเรียวขาเรียวสวยและบั้นท้ายเหมือนในนิตยสาร ดังนั้นพวกเธอจึงมักสนใจที่จะปั๊มขาและก้นอย่างรวดเร็วที่บ้าน ร่างกายผู้หญิงมักจะชอบสะสมไขมันบริเวณต้นขา ดังนั้น เพื่อให้ได้รูปร่างที่สวยงาม แทนที่ไขมันด้วยมวลกล้ามเนื้อ คุณจะต้องทำงานหนัก โภชนาการที่เหมาะสมควรใช้ร่วมกับ squats, lunges, swings, jumps - แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณปั๊มสะโพกและก้นของคุณได้อย่างซับซ้อน

ออกกำลังกายขาที่บ้าน

ไม่มีเวลาไปสปอร์ตคลับหรือยิม? ไม่น่ากลัว! หากคุณต้องการมีร่างกายที่แข็งแรง ออกกำลังกายขาที่บ้าน การทำอย่างถูกต้อง สม่ำเสมอ และเข้มข้น คุณจะได้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ - ปรับปรุงรูปลักษณ์ของหน้าแข้ง ให้รูปร่างที่สวยงามแก่น่องของคุณ และปรับระดับเสียงของต้นขาของคุณ

อุ่นเครื่อง

องค์ประกอบที่จำเป็นของการฝึกคือการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยเร่งกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บอีกด้วย งานหลักของการวอร์มอัพคือการวอร์มอัพกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้การกระโดดการวิ่งเข้าที่ squats การยืดกล้ามเนื้อจึงเหมาะสม เป็นสิ่งสำคัญที่หัวใจจะเริ่มสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกายเพื่อเตรียมความเครียด ใช้เวลา 7 นาทีในการอุ่นเครื่อง

หมอบ

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งเป็นที่นิยมซึ่งทุกคนรู้จักคือ squats ซึ่งทำงานที่กล้ามเนื้อต้นขาตรงกลาง บ่อยครั้งที่เด็กหญิงและผู้ชายสนใจที่จะนั่งยองอย่างถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำพื้นฐาน:

• แก้ไขเท้าบนพื้นหันถุงเท้าออกไปด้านนอกที่มุม 35 ° C;
• ยืดหลังของคุณโดยไม่โค้งงอ
• เครียดกดให้มากที่สุดเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแก้ไขกระดูกสันหลัง
• นั่งลงงอร่างกายที่หัวเข่าและกระดูกเชิงกรานเอนหลังไปข้างหน้า
• มุ่งเน้นไปที่ส้นเท้าอ้อยอิ่งสักสองสามวินาที
• ให้เข่าของคุณอยู่เหนือเท้าโดยไม่นำพวกเขาออกไป
• ตรวจสอบการหายใจการหายใจเข้าสลับกับการหายใจออกในเวลาที่มีการเคลื่อนไหว
• เมื่อยกขึ้นอย่านำเข่าเข้าด้านใน

เทคนิคการดำเนินการกำหนดกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องระหว่างการออกกำลังกาย คุณสามารถโฟกัสที่กล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ หากคุณกำลังออกกำลังกายโดยไม่เพิ่มน้ำหนักให้เน้นที่ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ - หมอบจนหน้าแข้งกับสะโพกเริ่ม "เรืองแสง"

ปอด

ส่วนที่ขาดไม่ได้ของการออกกำลังกายคือการพุ่งไปที่ขาและก้น ซึ่งช่วยให้คุณบริหารข้อเข่า สะโพก และข้อเท้าได้อย่างระมัดระวัง หากต้องการทำ lunges อย่างถูกต้อง ให้ปฏิบัติตามแนวทางเหล่านี้:

1. ยืนตัวตรง หลังตรง เหยียดแขนไปตามลำตัว
2. วางเท้าไว้ใต้สะโพกพอดี
3. ขณะหายใจเข้า ให้ก้าวไปข้างหน้าจากเท้าขวา ให้ลำตัวตรง ย่อตัวลง ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาข้างหน้า
4. ต้นขาขวาขนานกับพื้น ต้นขาซ้ายแทบไม่แตะพื้น
5. ยกจากส้นเท้าไปข้างหน้าอย่าเอียงลำตัว รู้สึกถึงส่วนหลังของต้นขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เมื่อเชี่ยวชาญปอดง่าย ๆ แล้วเสริมด้วยการยกเข่ากระโดดบิด เพื่อเพิ่มภาระในระหว่างการแทง ให้ใช้แท่นบันไดหรือม้านั่งไม้ขนาดเล็ก - ซึ่งจะช่วยให้ปั๊มกล้ามเนื้อตะโพกขนาดเล็กและกลางได้อย่างทั่วถึง หากมีบันไดในบ้านหรือระเบียงของคุณ ให้ใช้ - ทำ lunges ก้าวผ่านสองสามขั้นตอน

มาฮิ

ท่าสวิงของขาที่หลากหลายสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาช่วยให้คุณสูบฉีดขึ้นส่วนหลัง ด้านใน ด้านหน้า และด้านนอกได้ การเล่นชิงช้าเป็นประจำจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนล่างกระชับขึ้นทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นและความน่าดึงดูดใจ ลองยกน้ำหนัก - สิ่งนี้จะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อ ปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการแกว่งกลับ:

1. เน้นที่หัวเข่าและข้อศอกของคุณ หลังและเอวตั้งตรง
2. เหยียดขาทำงานวางเท้าบนนิ้วเท้า
3. ยกขาตรงขึ้น เหยียดส้นเท้าขึ้น อย่าพยายามงอหลังส่วนล่าง - เท้าไม่ยืดเนื่องจากมัน
4. ลดเท้าลง ทำ 30 ครั้ง แล้วทำซ้ำอีกข้าง

ดัมเบลออกกำลังกาย

การใช้ดัมเบลล์สำหรับขาคุณจะเพิ่มน้ำหนักและดำเนินการกับกล้ามเนื้อด้วยความแข็งแกร่งเพิ่มเติม ผลของการฝึกกับดัมเบลล์นั้นดีกว่าการเรียนโดยไม่ใช้ตุ้มน้ำหนัก หากต้องการปั๊มร่างกายส่วนล่างให้ใช้ดัมเบลล์ขณะออกกำลังกายที่บ้าน:

• หมอบกว้าง - ถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างด้านล่างลดตัวเองลงในหมอบอย่างช้าๆถือตำแหน่งยืนในตำแหน่งเริ่มต้นทำซ้ำ;
• แทง - ก้าวไปข้างหน้าลงไปถือดัมเบลล์ไว้ในมือ
• deadlift - เลื่อนดัมเบลล์สองตัวไปตามพื้นผิวด้านหน้าของต้นขา เอียงลำตัว หดกระดูกเชิงกราน จากนั้นยืดร่างกายด้วยแรงของบั้นท้าย
• หมอบด้วยการกระโดด - ดัมเบลล์สองตัวอยู่ในมือของคุณลดตัวเองลงในหมอบแล้วดันส้นเท้าออกแล้วกระโดด

ท่าออกกำลังกายน่อง

น่องที่สวยงามเป็นหลักฐานของการเล่นกีฬาเป็นประจำ การเดินทุกวัน และความอดทนที่ยอดเยี่ยม ในการปั๊มน่องของขาของหญิงสาวคุณควรทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• "ปืนพก" (หมอบโดยเน้นที่เท้าข้างหนึ่ง);
• หมอบกับภาระ;
• กระโดดเชือก;
• เดินขึ้นบันได
• ยกขาตั้ง (ถุงเท้าวางส้นเท้าในอากาศ);
• เดินบนนิ้วเท้า;
• วิ่งในสถานที่

วิธีปั๊มกล้ามเนื้อของขาท่อนล่าง

คุณสามารถบรรเทาร่างกายส่วนล่างได้อย่างสวยงามด้วยการออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับขาท่อนล่าง บันไดเดิน, กระโดดด้วยน้ำหนัก, ยกนิ้วเท้า, วิ่ง, หมอบ - ทั้งหมดนี้จะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อของขาส่วนล่าง ใช้ตุ้มน้ำหนัก ดัมเบล ดัมเบลเพื่อเร่งกระบวนการเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่บ้าน เนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อบริเวณขาต้องการการสูบน้ำอย่างละเอียดเป็นเวลานาน

วิดีโอ: วิธีสร้างขาที่บ้าน

วิดีโอเหล่านี้จะแสดงให้คุณเห็นถึงวิธีเพิ่มพลังให้ขาที่บ้านและได้รูปร่างที่กระชับสวยงามโดยใช้น้ำหนักของคุณเองและตุ้มน้ำหนักแบบชั่วคราว ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำในวิดีโอ ในไม่ช้าคุณจะสามารถเพลิดเพลินกับการสูบฉีดขาและสะโพก และคุณจะทำมันที่บ้าน โดยไม่ต้องไปฟิตเนสคลับหรือโรงยิม หากการฝึกเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณเมื่อเวลาผ่านไป ให้เพิ่มน้ำหนักของตุ้มน้ำหนัก

ท่าออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ของขา

วิธีปั๊มขาที่บ้านสำหรับสาว ๆ

วิดีโอ: วิธีแกว่งขาของคุณ

วิธีการแกว่งขา?

"วันขา"

“อย่าข้ามวันขา” เป็นวลีที่มักพูดกับผู้เริ่มต้น และด้วยเหตุผลที่ดี แน่นอนว่าทุกคนต้องสังเกตเมื่อมีลำตัวและเอวที่พัฒนาอย่างเป็นธรรมคนขาบางไม่สมส่วน แน่นอนว่าเรื่องนี้เกี่ยวกับลูกหนูของต้นขาและขาสี่ส่วนเป็นหลัก น่องผอมไม่โดดเด่นเกินไป แต่สามารถทำให้เสียรูปลักษณ์ได้มาก

และหากในช่วงฤดูใบไม้ร่วง - ฤดูหนาวความล้าหลังนั้นไม่เด่นชัดนักเนื่องจากการสวมกางเกงในฤดูร้อนภาพจะแตกต่างออกไป ท้ายที่สุดมันเป็นขาที่ทรงพลังที่ทำให้นักเพาะกายมืออาชีพแตกต่างจากมือสมัครเล่นที่ยุ่งอยู่กับการแกว่งหน้าอกและลูกหนูมากกว่าการพัฒนาร่างกายที่กลมกลืนกัน และเป็นเพราะขาที่อ่อนแอที่นักเพาะกายหลายคนยังไม่ได้รับตำแหน่งที่เป็นเจ้าข้าวเจ้าของ

แต่ทำไม "วันขา" ถึงไม่ชอบโดยนักกีฬาหลายคน? ประการแรก ความจริงก็คือขาเป็นเพียงส่วนนั้นของร่างกายมนุษย์ที่ไม่เต็มใจที่จะตอบสนองต่อความเครียดอย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับกล้ามเนื้อตะโพกและน่อง ดูเหมือนว่าต่อให้คุณทุ่มเทแค่ไหนก็ยังไม่เติบโต แน่นอนว่าสิ่งนี้ไม่เป็นความจริง พวกเขากำลังเติบโต ช้ากว่าตัวอย่างเช่นลูกหนูและหน้าอกเดียวกันเท่านั้น

ประการที่สอง squats และ deadlifts เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่เน้นพลังงานและยากที่สุดในการเพาะกาย Squats สามารถนำนักกีฬาไปสู่สภาวะกึ่งมีสติหรือหมดสติได้ - ในความหมายที่แท้จริงของคำ - สถานะ นี่คือความมืดในดวงตาและความกดดันที่เพิ่มขึ้นและอาการวิงเวียนศีรษะ ... พูดได้คำเดียวว่าเป็นเรื่องยากมากสำหรับร่างกาย
โดยธรรมชาติแล้ว ผู้เริ่มต้นในทุกวิถีทางจะเริ่ม "หลบ" จากการฝึกขา ทำให้เขาได้ "ขาไก่" อันโด่งดัง

วิธียืดขา

หากคุณต้องการมีขาที่พัฒนาอย่างแท้จริง คุณควรปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้

สำหรับผู้เริ่มต้น หลักการพื้นฐานของการฝึกอบรมสามารถพิจารณาได้สองประการ:

• ทำ squats ด้วยน้ำหนักอิสระ มันเป็นของฟรีและไม่ใช่ในรถของสมิท ท้ายที่สุดแล้ว squats ฟรีน้ำหนักส่งผลกระทบต่อทุกส่วนของร่างกายอย่างแท้จริง อันที่จริง ไม่ใช่แค่ขาเท่านั้น พวกเขาเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยรวมซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในช่วงปีแรก ๆ ของการฝึก นอกจากนี้ยังเพิ่มความต้านทานความเครียดและความอดทน ไม่ได้โดยไม่มีเหตุผลที่ squats รวมอยู่ในรายการที่เรียกว่า "ฐาน";
• เดดลิฟท์ หากหมอบเป็นส่วนใหญ่สำหรับการพัฒนาของ quadriceps และบั้นท้ายแล้ว deadlift จะ "เจาะ" เอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อตะโพกเช่นกัน Deadlift แบบคลาสสิกก็เหมือนกับ squats ที่ทำงานเกี่ยวกับการพัฒนาของร่างกายทั้งหมด เสริมสร้างกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ Deadlift พร้อมกับ squats รวมอยู่ในแบบฝึกหัดพื้นฐานในการเพาะกาย

หลักการของไวเดอร์

• หลักการทำซ้ำบางส่วน มันอยู่ในความจริงที่ว่าในตอนท้ายของการเข้าใกล้เมื่อกองกำลังหมดลงจะมีการทำซ้ำหลายครั้งด้วยแอมพลิจูดที่ไม่สมบูรณ์ ซึ่งอาจต้องได้รับความช่วยเหลือจากพันธมิตร
• ชุดดร็อป: หลังจากออกกำลังกายด้วยน้ำหนักสูงสุดเสร็จแล้ว คุณต้องลดน้ำหนักการทำงานลงประมาณ 20% และทำวิธีอื่น แล้วลดจำนวนเท่าเดิม - และอีกหนึ่ง;
• เลือกน้ำหนักที่สามารถทำซ้ำได้เพียง 2-3 ครั้ง ทำซ้ำสองครั้งนี้พัก 20-30 วินาที - และทำซ้ำอีก 2-3 ครั้ง จากนั้นพักระยะสั้นอีกครั้ง - และทำซ้ำอีก 1-2 ครั้ง

หลักการโหลดล่วงหน้า

มันอยู่ในความจริงที่ว่าหลังจากการวอร์มอัพที่ดีแล้วน้ำหนักจะสูงกว่าคนทำงานปกติมาก จำนวนการทำซ้ำสูงสุดที่เป็นไปได้จะดำเนินการและในอนาคตน้ำหนักจะลดลงเป็นพนักงานปกติ ซึ่งจะทำให้คุณสามารถทำซ้ำได้มากขึ้นในภายหลัง เนื่องจากร่างกายได้ระดมกำลังสำหรับตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่แล้ว

• หมอบบาร์ต่ำที่เรียกว่าฝึกขาได้ดีมาก สิ่งสำคัญคือต้องให้หลังของคุณเอียงที่จุดต่ำสุดของการเคลื่อนไหว และทำให้ศีรษะของคุณตรง หมอบไม่ควรลึก แค่หมอบลงขนานกับพื้นก็พอ
• ตำแหน่งที่ต่ำของคอจะเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วง ส่งผลให้ส่วนหลังและหลังส่วนล่างส่วนใหญ่ไม่รวมอยู่ในงาน แต่โหลดแค่ขาเท่านั้น
• deadlift ของโรมาเนีย สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือแถบของบาร์ตกลงไปที่ตรงกลางของขาท่อนล่างเท่านั้น ซึ่งจะช่วยลดภาระที่หลังส่วนล่างและโหลดลูกหนูของต้นขาอย่างตั้งใจ
• การยืดขาในเครื่องจำลอง การออกกำลังกายที่คุ้นเคยสำหรับการพัฒนาของ triceps ที่ขา บางคนรักเขาอย่างไม่มีการแบ่งแยก ในขณะที่บางคนกลับมองว่าเขาเป็นอะไรที่ไร้สาระ เป็นไปได้ที่ทั้งสองฝ่ายทำผิดพลาดโดยให้เท้าขนานกัน ดูเหมือนว่านี่เป็นเรื่องเล็ก อย่างไรก็ตาม จะลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายลงอย่างมาก
• ควรแยกเท้าออกจากกันในทิศทางต่างๆ หากคุณต้องการดึงกล้ามเนื้อสะบ้า (ที่เรียกว่า "หยด") และในทางกลับกัน - ลดลงซึ่งกันและกัน - หากคุณต้องการกระจายภาระในส่วนนอกของ quadriceps
• หมอบในเครื่องแฮ็ค การออกกำลังกายที่ขาดไม่ได้หากคุณต้องการปั๊มต้นขาด้านหน้าแบบแยกส่วน ในกรณีนี้ ควรวางเท้าให้แคบลง ห่างกันประมาณช่วงไหล่ หรือแคบลง อย่างไรก็ตามด้วยการนั่งยอง ๆ กล้ามเนื้ออื่น ๆ ทั้งหมดจะถูกปิด ดังนั้นจึงไม่ควรใช้เครื่องจำลองการแฮ็กโดยผู้เริ่มต้นที่มีความสำคัญในการรับปริมาณขาทั้งหมด
• หมอบผนัง วางขากว้างถุงเท้ามองไปในทิศทางต่างๆ ควรทำสควอชด้วยแพนเค้กที่หน้าอกเพราะแน่นอนว่าด้วยบาร์เบลล์บนไหล่ของคุณคุณไม่สามารถแนบชิดกับผนังได้แน่น หมอบไม่ได้ดำเนินการที่แอมพลิจูดเต็มที่ แต่เฉพาะกับตำแหน่งราวกับว่านักกีฬานั่งบนเก้าอี้ ที่จุดต่ำสุด คุณต้องอืดอาดสักสองสามวินาที - แล้วดันตัวเองขึ้นด้วยการกระตุกอันทรงพลัง ในตอนแรก คุณสามารถหมอบได้โดยไม่ต้องยกน้ำหนักเลย ช่วยให้เข่าของคุณเหยียดตรงด้วยมือของคุณ

หากนักกีฬามีอาการบาดเจ็บที่หลัง เขาสามารถทำ squats กับดัมเบลล์ได้ชั่วขณะหนึ่ง ในเวลาเดียวกัน ควรวางมือที่มีดัมเบลล์ต่ำและขนานกับร่างกาย และตรวจสอบอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้ร่างกายเอียง

วันนี้เรากำลังรอบันทึกสุดท้ายจากวัฏจักรทฤษฎีของ Nudnyakovo และเราจะพูดถึงหัวข้อ "กายวิภาคของกล้ามเนื้อของขา" ทุกอย่างเป็นปกติ - ตามประเพณีที่ดีที่สุดคือเราจะพิจารณาแผนที่กล้ามเนื้อทั้งหมดเราจะวิเคราะห์แต่ละแผนกเป็นการส่วนตัวเรียนรู้เกี่ยวกับหน้าที่ที่ทำและแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการสูบน้ำ

ดังนั้นทุกคนจึงยึดติดกับสีน้ำเงิน (หรืออะไรก็ตามที่คุณมี)หน้าจอ ไปกันเถอะ

กายวิภาคของกล้ามเนื้อขา: อะไร ทำไม และทำไม

ฉันไม่อยากจะเชื่อเลย แต่นี่เป็นบันทึกทางกายวิภาคสุดท้าย นั่นคือ เราได้พิจารณาทุกกลุ่มของกล้ามเนื้อและวิธีปั๊มมันอย่างเต็มที่แล้ว ตอนนี้คุณควรมีภาพที่สมบูรณ์และมีความหมายมากขึ้นในการเลือกแบบฝึกหัดและความเข้าใจว่ากล้ามเนื้อใดทำงานในการเคลื่อนไหวเฉพาะ โดยทั่วไป ควรจะกล่าวว่ามีเพียงไม่กี่คนที่ชอบอ่านบทประพันธ์เชิงทฤษฎี และนี่เป็นเพราะความน่าเบื่อหน่ายก่อนอื่น ฉันไม่รู้เกี่ยวกับคุณ แต่ฉันมักจะหลับไปเมื่ออ่านบทความดังกล่าวที่อยู่ตรงกลาง ท้ายที่สุดคุณต้องยอมรับว่าการอ่านเกี่ยวกับสิ่งที่เป็นนามธรรมเบาและใกล้ชิดกับคุณมากขึ้นเช่นหรือ เกี่ยวกับ. ผู้เขียนบทเหล่านี้ไม่ได้คาดคิดด้วยซ้ำว่าคุณจะชอบโน้ตกายวิภาคเช่นนี้มาก - เป็นการดีเมื่อผู้คนไม่เพียงต้องการความบันเทิงเท่านั้น แต่พวกเขายังมีพลังใจเพียงพอและเข้าใจว่านี่เป็นสิ่งที่จำเป็นและสำคัญยิ่ง ขอบคุณที่ไม่เผลอหลับกลางทาง :)

ที่จริงแล้ว เราเข้าใกล้กลุ่มกล้ามเนื้อสุดท้ายและใหญ่ที่สุดอย่างไม่เร่งรีบ นั่นคือกล้ามเนื้อของรยางค์ล่าง มาวิเคราะห์รายละเอียดเกี่ยวกับกายวิภาคของกล้ามเนื้อขาและสุดท้ายเราจะปิดวงจรนุดยัคนี้

บันทึก:

เพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้นของเนื้อหา การบรรยายเพิ่มเติมทั้งหมดจะแบ่งออกเป็นบทย่อย

กล้ามเนื้อขาแข็งแรง: ประโยชน์

ขาเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ "ถูกทุบ" มากที่สุด ซึ่งถูกปั๊มโดยตั้งใจเท่านั้น 5-10% คนที่ไปยิม คุณมักจะเห็นภาพเมื่อส่วนบนของนักกีฬาอยู่ข้างหน้าด้านล่างของเขาอย่างมาก ในโรงยิมของเรา คุณสามารถวางใจได้กับนิ้วมือ ฉันยังพูดได้เลยว่าทุกคนฝึกขา 1,5 รถขุด สำหรับคนฟิตหุ่น ขา และโดยเฉพาะบั้นท้าย เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่พวกเขาชื่นชอบ และพวกเขาพร้อมที่จะ "อบ" ขนมปังตลอดทั้งวัน

ตอนนี้เรามาดูกันว่าข้อดีของขาที่พัฒนาแล้วมีอะไรบ้างและทำไมจึงควรปั๊ม ดังนั้นเราจึงเขียนว่าคุณต้องฝึกขาเพราะ:

• เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ (เกิน 50% จากกล้ามเนื้อทั้งหมด)การออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นและ;
• พวกเขาจะเพิ่มการพัฒนาปริมาณกล้ามเนื้อและมวลรวมอย่างมาก
• ท่าออกกำลังกายขาต่างๆ (เช่น หมอบ)เพิ่มการผลิตฮอร์โมนสร้างกล้ามเนื้อตามธรรมชาติของร่างกายอย่างมีนัยสำคัญ - self-tropin และฮอร์โมนเพศชาย
• การออกกำลังกายขายังช่วยพัฒนากล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนอีกด้วย (ไหล่ แขน หลังส่วนบน);
• ช่วยพัฒนาความอดทนโดยรวมของร่างกายและเพิ่มลักษณะความแข็งแกร่งของพลังในการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อต่างๆ
• ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางสร้างรัดตัวที่แข็งแรง
• ช่วยสร้างร่างกายที่สมมาตรมากขึ้น (เปรียบเทียบส่วนบนและส่วนล่างในแง่ของปริมาณกล้ามเนื้อ);
• ช่วยพัฒนาการเชื่อมต่อประสาทและกล้ามเนื้อดีขึ้น ();
• ช่วยเสริมสร้างจิตตานุภาพและสมาธิ
• ขาที่แข็งแรงช่วยป้องกันการบาดเจ็บต่างๆ (เหมือนเข่า)และเคล็ดขัดยอก;
• การฝึกความแข็งแรงเป็นองค์ประกอบสำคัญในการป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุนและข้ออักเสบ ดังนั้น หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงปัญหาร่วมกันในภายหลัง การออกกำลังกายขาที่มีน้ำหนักปานกลางถึงปานกลาง
• การฝึกขามีผลดีต่อสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดและการทำงานของหัวใจ
• ขาที่มีกล้ามเนื้อเรียวเป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่ผู้ชาย
• ก้นโค้งมนที่มีปริมาตรกำลังดีเป็นแม่เหล็กดึงดูดเพศที่แข็งแกร่งอีกตัวหนึ่ง ตามที่พวกเขากล่าว ผู้ชายเป็นผู้กำหนดความอุดมสมบูรณ์ของเพศหญิงและระดับของสุขภาพผู้หญิงของเธอ;
• ไม่จำเป็นต้องซ่อนขาที่เพรียวบางและมีกล้ามเนื้อไว้ใต้กางเกงยีนส์และกางเกงขายาว ดังนั้นคุณจึงสามารถซื้อชุดที่ "ยั่วยวน" ได้มากขึ้น

ในความคิดของฉันคุณสามารถพูดอะไรได้บ้างรายการผู้เชี่ยวชาญที่น่าประทับใจซึ่งควรค่าแก่การเอาใจใส่อย่างใกล้ชิดกับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้

อันที่จริงเราไปกันที่...

กายวิภาคของกล้ามเนื้อขา: Atlas

จากมุมมองของโครงสร้างของกล้ามเนื้อของรยางค์ล่าง กายวิภาคของกล้ามเนื้อของขาคือ 4 กลุ่มหลัก:

• ก้น;
• ต้นขาด้านหน้า;
• ด้านหลังของต้นขา;
• กล้ามขา.

ในเวอร์ชันรูปภาพทั้งหมดมีลักษณะดังนี้ (คลิกได้)

กล้ามเนื้อขาส่วนใหญ่เป็นกล้ามเนื้อยาวที่ยื่นออกไปในระยะทางไกล เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้หดตัว/คลายตัว จะเคลื่อนกระดูกโครงร่าง ซึ่งจะทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้หลากหลาย กล้ามเนื้อขนาดเล็กช่วยให้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ทรงตัว หมุนข้อต่อ และช่วยรักษาท่าทางและความสมดุลของร่างกาย

อย่างที่คุณอาจจำได้ในบทความก่อนหน้านี้ ฉันได้แนะนำแนวคิดเช่น "Latin anatomical atlas" - นี่คือชื่อของกลุ่มกล้ามเนื้อตามชื่อดั้งเดิม สำหรับกล้ามเนื้อของขา Atlas ดังกล่าวมีลักษณะเช่นนี้ (คลิกได้)

ทีนี้มาดูหน่วยกล้ามเนื้อใหญ่หลักแยกกัน

ลำดับที่ 1 ก้น (กล้ามเนื้อตะโพก)

ก้นเป็นกลุ่มฝึกที่ชื่นชอบมากที่สุดสำหรับหญิงสาว เมื่อรู้กายวิภาคของเธอแล้วคุณจะสร้างมวยที่ยืดหยุ่นและมีรูปร่าง :) ก้นประกอบด้วย:

• กลูเตอุส แม็กซิมัส, กลูเตียส แม็กซิมัส;
• gluteus กลาง Gluteus medius;
• กลูเตส มินิมัส, กลูเตียส มินิมัส.

กายวิภาคศาสตร์คุณภาพสูงของกล้ามเนื้อขานั้นคิดไม่ถึงหากไม่มี gluteus maximus มีหน้าที่รับผิดชอบรูปร่างของ "ก้น" และเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดไม่เพียง แต่ที่ขาเท่านั้น แต่ยังอยู่ในร่างกายทั้งหมด จุดยึดของก้นค่อนข้างซับซ้อน - หัวของกล้ามเนื้อแต่ละหัวมาจากกระดูกเชิงกรานซึ่งเป็นพื้นผิวด้านหลังของ sacrum / ก้นกบและถูก "แทรก" เข้าไปในกระดูกโคนขาซึ่งเป็นทางเดินกระดูกเชิงกราน ก้นกลางและก้นเล็กอยู่ใต้ก้นใหญ่เนื่องจากการฝึกฝนทำให้บั้นท้ายกระชับขึ้น

ก้นทำหน้าที่ดังต่อไปนี้:

• การเคลื่อนไหวของข้อต่อสะโพก - การยืดลำตัว;
• การลักพาตัวสะโพกกลับ;
• สะโพกลักพาตัวไปด้านข้าง

กล้ามเนื้อ quadriceps femoris (quadriceps) เป็นกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงที่สุดซึ่งเป็นส่วนยืดหลักของข้อเข่าและตรงบริเวณด้านหน้าของต้นขาทั้งหมด ทั้งหมด 4 หัวของ quadriceps นั้นมาจากกระดูกโคนขาและ "แทรก" เข้าไปในกระดูกหน้าแข้ง ทำให้เกิดเส้นเอ็นทั่วไป ยกเว้นแต่เพียง rectus femoris ซึ่งมาจากกระดูกเชิงกราน ซึ่งช่วยให้มันมีส่วนร่วมในการงอสะโพก

quadriceps ประกอบด้วย:

• ด้านข้างกว้าง - กล้ามเนื้อด้านนอกที่ใหญ่ที่สุดของต้นขา มีรูปร่างแบนและมีความกว้างและความหนามาก ยืดจากส่วนบนของต้นขา (คายของกระดูกโคนขา)และถักทอเป็นเส้นเอ็นของกล้ามเนื้อ rectus femoris;
• กว้างตรงกลาง - กล้ามเนื้อรูปหยดน้ำของต้นขาด้านใน มันเริ่มต้นจากเส้นหยาบของต้นขา ผ่านพื้นผิวด้านหน้า และผ่านเข้าไปในเอ็น patellar มัดของกล้ามเนื้อถูกชี้ไปทางเฉียงและไปข้างหน้า
• กล้ามเนื้อกว้างระดับกลาง (กลาง) - ตั้งอยู่ระหว่างความกว้างตรงกลางและด้านข้างที่ด้านหน้าของต้นขา คานของเธอถูกชี้ลงในแนวตั้ง ความกว้างตรงกลางเป็นกล้ามเนื้อที่ลึกที่สุดและอ่อนแอที่สุดของ quadriceps
• rectus femoris - bipennate ยาวที่สุดของ 4 -x หัวของกล้ามเนื้อที่ขึ้นต้นด้วยเอ็นจากกระดูกเชิงกราน (อะซิตาบูลัม)และไปสิ้นสุดจนถึงตุ่มหน้าแข้ง ในบรรดาหัวทั้งหมด มีผลน้อยที่สุดต่อการงอเข่า

quadriceps เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดของพื้นผิวด้านหน้าของต้นขา แต่ยังรวมถึงหวี, adductor ยาว, ช่างตัดเสื้อและผอม

กล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านหน้าของต้นขาทำหน้าที่ดังต่อไปนี้:

• ยืดเข่า;
• กระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้าและงอสะโพก

สร้างส่วนหลังของกายวิภาคของกล้ามเนื้อขาส่วนบน แสดงกล้ามเนื้อของเอ็นร้อยหวาย 3 - กล้ามเนื้อส่วนบุคคลที่ส่งผลต่อการเคลื่อนไหวในข้อสะโพกและข้อเข่า ทั้งหมดมาจาก ischium ยกเว้นหัวสั้นของ biceps femoris จุดยึดซึ่งอยู่ตรงกลางของริมฝีปากด้านข้าง

กล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา ได้แก่

• biceps femoris - กล้ามเนื้อลูกหนูประกอบด้วยหัวที่ยาวและสั้นซึ่งงอขาส่วนล่างที่ข้อเข่า (มีกระดูกเชิงกรานคงที่). หากขาท่อนล่างไม่ขยับเขยื้อน Biceps femoris ร่วมกับ gluteus maximus จะช่วยให้คุณยืดลำตัวได้ มันมีต้นกำเนิดที่ ischium และขยายไปถึงหัวของกระดูกน่องที่หัวเข่า
• กล้ามเนื้อกึ่งเมมเบรน - จุดยึด (จุดสิ้นสุด) คือขอบของกระดูกหน้าแข้ง กล้ามเนื้อเกร็งขา (ช่วยหมุน)และงอต้นขา
• กล้ามเนื้อ semitendinosus - สถานที่ที่แนบมาคือพื้นผิวตรงกลางของกระดูกหน้าแข้ง มันเกี่ยวข้องกับการงอของขาส่วนล่างและการยืดสะโพก

กล้ามเนื้อหลังต้นขาทำหน้าที่ดังต่อไปนี้:

• งอที่ข้อเข่า (หลัก);
• การหมุนภายใน (การหมุน) ของหัวเข่า;
• การหมุนภายนอก
• ดึงสะโพกกลับ

ลำดับที่ 4 กล้ามขา

กล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อขาท่อนล่างแสดงโดยกล้ามเนื้อ triceps ซึ่งประกอบด้วย gastrocnemius และ soleus ซึ่งอยู่เหนืออีกข้างหนึ่ง มันสร้างปริมาตรหลักของระดับความสูงของน่อง กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานควบคู่กันเพื่อทำหน้าที่งอฝ่าเท้า

กล้ามเนื้อบริเวณขาได้แก่

• gastrocnemius - กล้ามเนื้อลูกหนู (หัวตรงกลาง/ด้านข้าง)ซึ่งยื่นออกมาจากกระดูกโคนขาลงไปที่เอ็นร้อยหวาย gastrocnemius มีขนาดใหญ่กว่า soleus และประกอบเป็น main (จริงและภาพ)มวลขา;
• soleus - กล้ามเนื้อขนาดใหญ่และแบนที่ยื่นลงไปด้านล่างจากกระดูกหน้าแข้งและกระดูกน่องซึ่งติดกับเอ็นร้อยหวาย ตามภูมิศาสตร์ มันอยู่ใต้น่องและเล็กกว่ามันมาก มันมีส่วนสำคัญด้านสุนทรียภาพในการพัฒนากล้ามเนื้อของขาส่วนล่างและความสามารถในการเฝ้าดู
• ฝ่าเท้า - กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่มีเอ็นยาวซึ่งมีต้นกำเนิดจากเส้น supracondylar ด้านข้างของต้นขา ตั้งอยู่ระหว่าง gastrocnemius และ soleus ที่ 10% ไม่มีคนเลยนั่นคือ เธอเป็นพื้นฐาน
• หน้าแข้ง - เริ่มจากหน้าแข้ง มันโค้งงอและหงายเท้า

กล้ามเนื้อของขาทำหน้าที่ดังต่อไปนี้:

• การงอของข้อต่อเท้าและข้อเท้า
• การหมุนของขาส่วนล่างเข้าด้านใน
• การยืดและการหงายของเท้า

ภาพประกอบของกล้ามเนื้อขามีดังต่อไปนี้

อันที่จริงนั่นคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับทฤษฎีเรามาดูส่วนที่ใช้งานได้จริงของบันทึกย่อคือ ...

กายวิภาคของกล้ามเนื้อขา: วิธีฝึกอย่างถูกต้อง

เพราะ ขาเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดคือเธอที่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมาก อย่างไรก็ตาม สำหรับสิ่งนี้ พวกเขาต้องได้รับการฝึกอบรมอย่างเหมาะสม โดยรู้คุณสมบัติทางกายวิภาคและชิปฝึกปฏิบัติบางประการ

บันทึก:

คำแนะนำทั่วไปหลักเมื่อฝึกขาคือให้พวกเขามีวันส่วนตัวระหว่างสัปดาห์และทำงานเฉพาะกับพวกเขา นอกจากนี้ เพื่อให้ได้มวล (ผู้ชาย) คุณต้องเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและจากกลุ่มที่ล้าหลัง - สำหรับผู้หญิง

ลำดับที่ 1 ก้น

บั้นท้ายมีลักษณะที่น่าสนใจอย่างหนึ่งคือ ทั้งสองส่วนประกอบด้วย 3 -x หัว การสนับสนุนหลักในการสร้างรูปร่างนั้นเกิดจากกล้ามเนื้อ gluteus maximus ส่วนอีกสองส่วนมีผลเพิ่มเติมที่เพิ่มความกลม ดังนั้นคุณต้องฝึกทั้งสามส่วนโดยให้ความสนใจเป็นพิเศษกับ Gluteus Maximus

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับบั้นท้าย:

• หมอบลึกด้วยบาร์เบลล์บนไหล่
• เดินแทงด้วย barbell บนไหล่;
• ยกกระชับด้วยสะพานที่มีบาร์เบลล์อยู่ที่ท้อง
• กดขา (เท้าสูงบนแท่น).

ลำดับที่ 2 กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

กลุ่มกล้ามเนื้อเป็นกลุ่มที่ใหญ่ที่สุดกลุ่มหนึ่ง ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถขยายขาได้ด้วยเครื่องจำลองเพียงอย่างเดียว คุณต้องออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ ความเหนื่อยล้าเบื้องต้น และการออกกำลังกายแบบอิสระ เพียงพอต่อการกระตุ้นการเติบโต น้ำหนัก

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า:

• barbell หมอบหน้าอก (หมอบหน้า);
• กดขาแบบคลาสสิกในเครื่องจำลองรถเข็น
• ส่วนต่อขยายขาสลับกันในเครื่องจำลองขณะนั่ง

หมายเลข 3 กล้ามหลังต้นขา

ล้าหลังนักยิมส่วนใหญ่ ดังนั้น หากคุณต้องการให้กล้ามเนื้อเหล่านี้เคลื่อนไปข้างหน้า ให้วางไว้ที่จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักอิสระ และทำการแยกตัวบนเครื่องจำลองด้วยการออกกำลังกายขั้นสุดท้าย (จบ)

ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหลังต้นขา

• deadlift บนขาตรง
• ยกร่างกายกลับด้วยตำแหน่งคงที่ของขาบนเครื่องจำลอง
• งอขานอนอยู่ในเครื่องจำลอง

ลำดับที่ 4 กล้ามขา

เมื่อฝึกน่อง ต้องคำนึงว่าส่วนใหญ่เป็นเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (สีขาว) เส้นใยกระตุกเร็วเหล่านี้ตอบสนองต่อการเคลื่อนไหวของพลังระเบิดได้ดี แต่จะอ่อนล้าอย่างรวดเร็ว ดังนั้นการฝึกของพวกเขาจะต้องทำอย่างเข้มข้นและมีน้ำหนักมากเช่นเดียวกับการวิ่งกระโดด น่องมีบทบาทเล็กน้อยเมื่อขางอที่ข้อเข่าดังนั้นน่องจึงยกขึ้นขณะนั่งในเครื่องจำลองไม่โหลดมัน soleus ทำงานทั้งหมด ดังนั้นจึงเป็นความผิดพลาดในการฝึกน่องโดยงอเข่า น่องทำงานในการออกกำลังกายโดยให้ขาเหยียดตรง เช่น ยกน่อง

สำหรับกล้ามเนื้อโซลิอุส ส่วนใหญ่เป็นเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้า (สีแดง) เส้นใยกระตุกช้ามีความทนทานต่อความล้าสูง ซึ่งหมายความว่าใช้สำหรับกิจกรรมแอโรบิกและความอดทนที่มีตั้งแต่การรักษาท่าทางไปจนถึงการวิ่งระยะไกล เส้นใยที่ช้าไม่สามารถสร้างการหดตัวอย่างแรงที่จำเป็นในการสร้างการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและทรงพลัง โซลิอุสถูกโหลดแยกไว้ต่างหากในการออกกำลังกายเมื่องอเข่า

คุณสมบัติอีกอย่างของการฝึกคือการยืดกล้ามเนื้อน่องแบบคงที่ระหว่างเซต สิ่งนี้สร้างเงื่อนไขที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อน่องและโซลิอุส โดยทั่วไปแล้วควรบอกว่ากล้ามเนื้อไขว้ของขาส่วนล่างต้องทำงานในสภาพของภาคเหนือตอนล่างเมื่อชั่งน้ำหนักตามน้ำหนักของร่างกายทั้งหมดดังนั้นจึงแข็งแกร่งมากและมีหน้าตัดที่ใหญ่กว่าทางสรีรวิทยา ดังนั้นเพื่อพัฒนาพวกเขา คุณจะต้องใช้น้ำหนักอย่างจริงจังและเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสม

ส่วนอย่างหลัง...

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อน่อง:

• ลาปีนขึ้นไป;
• ยกถุงเท้าขณะนั่งอยู่ในเครื่องจำลอง
• น่องยกขึ้นขณะยืนอยู่ในเครื่องจำลอง

อืม ดูเหมือนทุกอย่างจะเสร็จแล้ว ใช่มันกลายเป็นเรื่องใหญ่โตผิดปกติ แต่ทุกอย่างตรงประเด็นและตรงประเด็น ตอนนี้เรามาสรุปและบอกลากัน

Afterword

ข้อสังเกตเชิงทฤษฎีอีกประการหนึ่งได้สิ้นสุดลงแล้วในวันนี้ได้ทุ่มเทให้กับหัวข้อ "กายวิภาคของกล้ามเนื้อของขา" อย่างไรก็ตาม เราเปิดได้สำเร็จแล้ว และตอนนี้เรากำลังปิดวงจรของบันทึกย่อของ Nudnyakov ตอนนี้คุณมีความรอบรู้เป็นพิเศษและรู้ลักษณะทางกายวิภาคของกล้ามเนื้อและวิธีฝึกกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมแล้ว สิ่งเดียวที่เหลือคือไปที่โรงยิมและนำทฤษฎีไปปฏิบัติ มาระเบิดกันเถอะ!

ฉันคำนับนี้จนกว่าเราจะได้พบกันอีกครั้ง!

ป.ล.คุณฝึกขาของคุณอย่างไรและให้วันแยกกันอย่างไร?

ป.ล.โครงการช่วยหรือไม่? จากนั้นปล่อยให้ลิงก์ไปที่สถานะเครือข่ายโซเชียลของคุณ - plus 100 ชี้ไปที่กรรมรับประกัน

ด้วยความเคารพและขอบคุณ Dmitry Protasov.