แบบฝึกหัดสำหรับการพัฒนาด้านในของต้นขา วิธีเสริมสร้างต้นขาด้านใน - ออกกำลังกายที่บ้านและในโรงยิม แบบฝึกหัด "สะพานกับสถิต"

คุณจะต้องการ

• - น้ำมันนวด;
• - น้ำมันหอมระเหยจากส้มหวาน
• - น้ำหนักข้อเท้า
• - สาหร่ายสำหรับห่อ

คำแนะนำ

คุณไม่สามารถทำได้โดยปราศจากการออกกำลังกายพิเศษสำหรับต้นขาด้านใน หากคุณอยู่ไกลและเริ่มด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ
นอนหงายแล้วกดหลังส่วนล่างลงกับพื้นนำและกางขาของคุณงอเข่าเป็นมุมฉาก ควบคุมความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในบริเวณที่ออกกำลังกาย ทำ 2-3 ชุด 15-20 ครั้ง ทำแบบฝึกหัดวันเว้นวัน หลังจากฝึก 1-2 สัปดาห์ ให้ยกน้ำหนักที่ขาเพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ทำ squats โดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ไม่เน้นถุงเท้าและส้นเท้า คุณควรรู้สึกตึงที่หลังและต้นขาด้านใน ทำ 1-2 เซ็ต 10-15 ครั้ง
หากคุณมีโอกาสไปยิม อย่าละเลยเครื่องจำลองที่คุณสามารถลดขาได้ อย่ากลัวที่จะปั๊มต้นขาด้านในของคุณ ตั้งน้ำหนักเป็น 20-25 กก. และทำ 20-25 ครั้ง พยายามปิดกล้ามเนื้อน่องระหว่างออกกำลังกาย เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณเข้มข้นขึ้น อย่าเพิ่มน้ำหนัก แต่เพิ่มจำนวนครั้ง

กล้ามเนื้อภายในจะดูสวยงามหากยืดออกเพียงพอ ทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ หากคุณนั่งลง ให้ทำทุกวันด้วยการวอร์มอัพกล้ามเนื้อเบื้องต้น
โยคะต้นขาด้านในที่มีประสิทธิภาพมาก รวมอาสนะสองสามท่า (เช่น ท่าดอกบัว ท่าอูฐ ท่าดารา) เข้ากับการออกกำลังกายประจำวันของคุณและกล้ามเนื้อเหล่านี้จะได้รับการกระชับอย่างต่อเนื่อง

ต้นขาด้านในมีแนวโน้มที่จะเกิดเซลลูไลท์ หากคุณกินไม่สมดุล ดำเนินชีวิตอยู่ประจำ และทำงานอยู่ประจำ กระบวนการเผาผลาญในเนื้อเยื่อของโซนนี้จะช้าลง สิ่งนี้นำไปสู่การก่อตัวของ "เปลือกส้ม" และความอ่อนแออย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ จัดสปาทรีตเมนต์เป็นประจำโดยเน้นที่สะโพก
ใช้สครับเนื้อนุ่ม เช่น ครีมเปรี้ยวกับเกลือหยาบ เครื่องมือดังกล่าวจะมีผลในการระบายน้ำที่ต้นขาด้านในและทำให้ผิวมีความสม่ำเสมอมากขึ้น หลังจากลอกผิวแล้ว ให้ใช้น้ำมันพื้นฐานนวดเบาๆ โดยลูบไล้เบาๆ โดยเติมน้ำมันหอมระเหยส้มหวาน 5-7 หยด
ห่อสาหร่ายมีประสิทธิภาพมากในการกระชับต้นขาด้านใน ซื้อแผ่นสาหร่ายทะเลจากร้านขายเครื่องสำอาง แช่ในน้ำอุ่น ทาที่ต้นขาแล้วห่อด้วยฟิล์ม หลังจากผ่านไปหนึ่งชั่วโมง ให้เอาสาหร่ายออก อาบน้ำที่ตัดกันและทาโลชั่นบำรุงผิวกายที่ให้ความชุ่มชื้นกับผิวของคุณ

ผู้หญิงส่วนใหญ่ที่กำลังลดน้ำหนักแม้จะออกกำลังกายเป็นประจำ สังเกตว่าต้นขาด้านในไม่กระชับเพียงพอ ในขณะเดียวกัน คุณก็สามารถรักษาโทนสีของต้นขาได้โดยไม่ต้องออกจากบ้าน สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าแบบฝึกหัดใดเหมาะสำหรับสิ่งนี้และปฏิบัติตามเทคนิคสำหรับการใช้งาน

ต้นขาด้านในที่อ่อนแอนั้นเกิดจากความบางของผิวหนังและความอ่อนแอของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เนื่องจากในชีวิตประจำวันมีการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่เกี่ยวข้องกับปัญหาดังกล่าว

แม้แต่การออกกำลังกายส่วนใหญ่สำหรับขาก็ไม่ได้ฝึกส่วนใน แต่เป็นต้นขาด้านนอก ดังนั้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาจึงกระจายอย่างไม่สม่ำเสมอ

เพื่อสร้างรูปร่างที่สมบูรณ์แบบของขาพร้อมกับการลดน้ำหนักอย่างกลมกลืน เพียงพอที่จะคิดหาวิธีปั๊มต้นขาด้านในและการออกกำลังกายแบบใดที่จะปั๊มต้นขาด้านในและด้านนอกอย่างสม่ำเสมอ

ชุดออกกำลังกายต้นขาด้านในที่บ้าน

ตอบคำถาม - วิธีปั๊มกล้ามเนื้อภายในของขาผู้ฝึกสอนมืออาชีพจะได้รับคำแนะนำจากชุดการออกกำลังกายที่คุณสามารถใช้ต้นขาที่อ่อนแอภายในได้อย่างเต็มที่กระชับและเพิ่มสถานะของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องออกจากบ้าน

การออกกำลังกายสามารถปรับได้ตามความรุนแรงของภาระ ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกทั่วไป การเลือกตุ้มน้ำหนักสำหรับการชั่งน้ำหนักเป็นรายบุคคล และจำนวนวิธี

คอมเพล็กซ์รวมถึงการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับต้นขาด้านใน:

1. หมอบโดยแยกขากว้าง

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรง ตั้งขาให้กว้างกว่าระดับไหล่ ถุงเท้ามองไปด้านข้าง จากนั้นคุณสามารถเริ่มหมอบที่ราบรื่นจนถึงช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อตึงเครียดสูงสุดโดยรักษาตำแหน่งหลังให้ตรง ที่จุดด้านล่าง แนวสะโพกควรขนานกับพื้น

เมื่อหมอบลง คุณสามารถสร้างความตึงเครียดเพิ่มเติมที่ต้นขาและก้นได้โดยการบีบค้างไว้สองสามวินาที หลังจากนั้นคุณต้องกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการทรงตัวระหว่างนั่งยอง คุณสามารถออกกำลังกายตามกำแพงหรือเอนมือบนพื้นผิวใดก็ได้ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์เพิ่มเติม การฝึกด้วยการชั่งน้ำหนัก - ดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์

การออกกำลังกายประเภทนี้เหมาะสำหรับต้นขาด้านใน บั้นท้าย และกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน

2. พุ่งไปข้างหน้าและซ้ายขวา

ตำแหน่งเริ่มต้น: หลังตรง แยกเท้ากว้างไหล่ ขาแต่ละข้างต้องพุ่งไปข้างหน้าโดยทำมุมฉากใต้เข่า เมื่อทำการออกกำลังกายจำเป็นต้องเน้นที่โซนเป้าหมายโดยรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อต้นขา

จังหวะการดำเนินการที่กระฉับกระเฉงเหมาะสำหรับกระบวนการลดน้ำหนัก และท่านิ่งที่มีความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องในบริเวณที่มีปัญหาจะสร้างต้นขาที่ถูกสูบภายใน

แทงด้านข้างยังมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักที่ต้นขา ในเวอร์ชันของการออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในนี้ คุณจำเป็นต้องม้วนลึกไปด้านข้าง ถ่ายน้ำหนักของร่างกายจากขาซ้ายไปทางขวาอย่างราบรื่นและในทางกลับกัน

3. แกว่งขาของคุณในท่ายืนและนอน

คำแนะนำแรกจากผู้ฝึกสอนเกี่ยวกับวิธีการปั๊มต้นขาด้านในคือการระบุการออกกำลังกายประเภทนี้ มันง่ายที่จะทำที่บ้านและคุณสามารถบรรลุผลดังกล่าวหลังจากการฝึกต้นขาด้านในที่อ่อนแอก็จะไหม้

ในท่ายืนสามารถแกว่งไปข้างหน้างอขาที่หัวเข่าหรือไปด้านข้างรักษาสมดุลด้วยการรองรับ หากคุณออกกำลังกายขณะนอนราบ จะมีการเหวี่ยงขาไปด้านข้าง ในขณะที่ยกขาขึ้นในมุมฉากจากพื้น ในรูปแบบ "กรรไกร" ต้องยกขาขึ้นพร้อมกับความตึงเครียดในกล้ามเนื้อเป้าหมาย

เคล็ดลับของประสิทธิผลของการออกกำลังกายนี้สำหรับต้นขาด้านในคือ เป็นการดีสำหรับการลดน้ำหนักที่ต้นขาและเพื่อรักษากล้ามเนื้อบริเวณต้นขา

สำหรับกระบวนการลดน้ำหนักการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วเหมาะสำหรับการปั๊มสะโพก - ช้าโดยมีความล่าช้าหลายวินาทีที่จุดสูงสุดของความตึงเครียด

4. บีบลูกบอลระหว่างขา

สำหรับการฝึกที่บ้าน วิธีง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างโทนสีของต้นขานั้นสมบูรณ์แบบ ในการทำเช่นนี้คุณต้องมีลูกบอลยืดหยุ่น ในการออกกำลังกายคุณต้องนั่งบนขอบเก้าอี้แล้ววางลูกบอลไว้ระหว่างต้นขา

จากนั้นคุณต้องบีบมันด้วยแรงสูงสุดทำให้กล้ามเนื้อบริเวณที่มีปัญหาตึงเครียด เพื่อผลลัพธ์ที่ดี การทำซ้ำ 10-15 ชุดสองหรือสามชุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละประเภทก็เพียงพอแล้ว

ท่าออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในในยิม

คุณสามารถเพิ่มพื้นที่ต้นขาด้านในของโรงยิมได้อย่างรวดเร็ว แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในกรณีนี้ขึ้นอยู่กับการลดขา

เครื่องจำลองต่างๆ จะช่วยในเรื่องนี้ ซึ่งหนึ่งในนั้นเหมาะสำหรับการปั๊มบริเวณที่มีปัญหาของต้นขา นี่คือตัวขยาย - ใช้งานง่ายและมีประสิทธิภาพมากในขณะเดียวกัน

เครื่องจำลองการต่อขาอีกแบบหนึ่งคือเครื่องขับเคลื่อน สำหรับต้นขาด้านใน การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยเอาชนะแรงต้านในระดับต่างๆ ของการโหลด เขย่าขาด้วยความช่วยเหลือของเครื่องจำลองคุณสามารถ:

• เสริมสร้างพื้นผิวด้านในของขา
• ให้เสียงแก่กล้ามเนื้ออ่อนแรง
• ปรับปรุงการบรรเทาปัญหาบริเวณต้นขา;
• ปั๊มขาอย่างสม่ำเสมอ
• เพื่อให้เกิดการลดน้ำหนักบริเวณต้นขาด้านใน
• ปรับปรุงท่าทางและการเดิน

มีความลับทางเทคนิคเล็กน้อยของการฝึกหัด จำเป็นต้องกำหนดน้ำหนักให้ถูกต้องเท่านั้น ค้างไว้สองวินาทีที่จุดสิ้นสุดของการกดที่ขา และรักษาความตึงเครียดให้คงที่ในกล้ามเนื้อเป้าหมาย

การทำความเข้าใจวิธีปั๊มต้นขาด้านในจะช่วยให้สาวๆ ทำให้ขาของพวกเขาสมบูรณ์แบบสำหรับรูปร่างทุกประเภท การศึกษาชุดออกกำลังกายสำหรับสะโพกที่เพรียวบางเป็นประจำ รวมกับการปรับอาหาร จะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จอย่างมากในการลดน้ำหนักและสร้างร่างกายที่เพรียวบาง

ตัวบ่งชี้ของขาเรียวคือช่องว่างระหว่างต้นขา แต่ถ้าไม่มีจะทำอย่างไร? ไปไดเอท บอดี้แรปไหม? ใช่ ทั้งคู่มีประโยชน์มาก แต่ หากไม่มีการออกกำลังกายเป็นพิเศษสำหรับต้นขาด้านใน คุณก็ไม่น่าจะบรรลุอะไร. การออกกำลังกายเหล่านี้ ประการแรก ช่วยลดน้ำหนักในบริเวณที่มีปัญหา ประการที่สอง เสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อ และประการที่สาม ช่วยลดลักษณะที่ปรากฏของเซลลูไลท์

เริ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อลดน้ำหนักในบริเวณนี้ด้วยการวอร์มอัพ - การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (วิ่ง เดิน แอโรบิก สเต็ปแอโรบิก เชือกหัวเข็มขัด ฯลฯ) หลังจากที่คุณอุ่นเครื่อง (และควรใช้เวลาอย่างน้อย 15-20 นาที) คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายชุดหลักได้

ท่าออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุดสำหรับต้นขาด้านใน

หลังจากอุ่นเครื่องแล้วให้ดำเนินการออกกำลังกายหลัก ทำซ้ำแต่ละครั้ง 20-30 ครั้ง (หากใช้ขาข้างเดียวหรือในทิศทางเดียว - ทำซ้ำ 25-30 ครั้งในแต่ละทิศทาง) ทำ 3 ชุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง อย่าพักระหว่างเซต คุณสามารถพักเป็นเวลา 30 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย

1. กระโดดหมอบ ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ นั่งลึกและกระโดดออกจากหมอบด้วยการกระโดดสูงอย่างแรง
2. เชคเกอร์. ยืนตัวตรง แยกเท้าเท่าไหล่ งอมือบนสะโพก ดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าอย่างแรง - คุณควรรู้สึกว่าก้นและต้นขาสั่น เหวี่ยงกระดูกเชิงกรานไปด้านข้างอย่างรวดเร็ว กลับ. ในอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำ 20 รอบในแต่ละทิศทาง ท่าออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับต้นขาด้านใน ต้นขาด้านนอก ก้น และเอว
3. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน แบบฝึกหัดสำหรับต้นขาด้านในนี้คล้ายกับท่าก่อนหน้า แต่ทำได้อย่างราบรื่นกว่า หมุนเชิงกรานเป็นวงกลม โดยเริ่มจากทิศทางเดียวแล้วหมุนอีกทางหนึ่ง
4. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน ดันสะโพกของคุณไปข้างหน้าและไปทางขวาขณะยืดเข่าซ้ายของคุณ ทำครึ่งวงกลมโดยให้สะโพกไปข้างหลัง ค่อยๆ งอเข่าซ้ายแล้วเหยียดขวา เคลื่อนไปข้างหน้าและไปทางขวาอย่างราบรื่น จากนั้นย้อนกลับไปข้างหน้าและไปทางซ้าย
5. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน ทำ "รูปที่แปด" แบบเดียวกันกับสะโพกของคุณ แต่ในทิศทางตรงกันข้าม: ขั้นแรกให้นำสะโพกของคุณไปทางขวาจากนั้น - ครึ่งวงกลมไปข้างหน้า, เอาต์พุต - ด้านหลังและซ้าย, ครึ่งวงกลมไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่างอครึ่งหนึ่งเมื่อสะโพกถูกดึงออกไปด้านข้างเข่าตรงข้ามจะเหยียดตรง
6. ท่าต่อไปสำหรับต้นขาด้านในคือท่า plie squats. ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตัวตรงแยกขากว้าง (ประมาณหนึ่งเมตร) ถุงเท้าหันออกด้านนอก คุณสามารถวางมือบนสะโพกหรือพับหน้าอกได้ ขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อย หลังควรตรงระหว่างออกกำลังกายและไม่เอนไปข้างหน้า หมอบไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด โดยให้เข่าตั้งตรงไปด้านข้าง ทำ 20 squats จากนั้นทำ squats ลึกและอยู่ในนั้น กางแขนออกไปด้านข้างและเอื้อมมือออกไป โดยขยับร่างกาย (ไม่เอียงหรือหมุน แต่ขยับ) ไปทางขวาและซ้าย ทำ 20 กะในแต่ละข้างค้างไว้ 30 วินาทีในหมอบแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. จากตำแหน่งของหมอบใน plie การออกกำลังกายครั้งต่อไปสำหรับต้นขาด้านในเสร็จสิ้น - บิดขา เข้าไปในหมอบลึก ตอนนี้ให้เข่าของขาขวาของคุณลงราวกับว่าคุณกำลังจะพิงกับพื้น ในเวลานี้ส้นเท้าของคุณจะหันไปทางเพดาน กลับขาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยขาซ้ายของคุณ
8. เมื่อคุณม้วนขาเสร็จแล้ว ให้วางมือบนสะโพกแล้วกลับเข้าที่ ทำแบบฝึกหัดการหมุนของเครื่องปั่นและกระดูกเชิงกราน (หมายเลข 2 และหมายเลข 3 ในคอมเพล็กซ์นี้) ในขณะที่อยู่ในตำแหน่งนี้
9. การออกกำลังกายหลักต่อไปสำหรับต้นขาด้านในคือการลักพาตัวขาและอย่างแรกคือการลักพาตัวขาจากท่ายืน ยืนตัวตรง ใช้มือซ้ายจับที่พยุง แล้วเอาขาขวาตรงไปด้านข้าง ทำแบบฝึกหัดช้าๆ
10. หลังจากทำแบบฝึกหัดนี้เสร็จแล้ว ให้แกว่ง 20 ครั้งไปด้านข้างด้วยขาแต่ละข้าง
11. โดยเอาขาไปด้านข้างโดยเน้นที่ปลายแขน คุกเข่าและพิงข้อศอก ยกขางอเข่าไปด้านข้าง - ควรอยู่ในระนาบขนานกับพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
12. หลังจากเสร็จสิ้นการลักพาตัวของขาไปด้านข้าง แก้ไขผลของการออกกำลังกายนี้สำหรับด้านในของต้นขาด้วยการแกว่ง - จากตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกันแกว่งขาไปด้านข้างในขณะที่ยืดเข่า (ตรงข้ามกับการลักพาตัว ขา). ดึงถุงเท้าของคุณ
13. นอนราบกับพระเจ้า เน้นที่มือล่างและฝ่ามือบน อย่าเอียงร่างกายไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ยกขาตรงขึ้น ส้นเท้าควรยืดออก ทำสำหรับขาแต่ละข้าง
14. การออกกำลังกายครั้งต่อไปสำหรับด้านในของต้นขาคือการแกว่งด้านข้างจะดำเนินการจากตำแหน่งเดียวกันกับตำแหน่งก่อนหน้า แต่ไม่ใช่ที่ส้นเท้า แต่ต้องยืดนิ้วเท้า
15. นอนหงายยกตัวขึ้นวางข้อศอกบนพื้น ยกขาตรงขึ้น - ควรตั้งฉากกับพื้น ค่อยๆ กางขาไปด้านข้างโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งเมื่อเทียบกับพื้น ทำ 20 ครั้ง
16. หลังจากกางขาแล้ว ให้แกว่งขาเป็นชุดตามหลักการเดียวกัน
17. นอนลงบนพื้น เท้าแยกจากกันความกว้างไหล่ งอเข่า เน้นที่เท้า แขนวางตามลำตัว ยกกระดูกเชิงกรานให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้คอและไหล่อยู่บนพื้น ทำการอุปถัมภ์และขยายพันธุ์ของหัวเข่า ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานไม่ล้มลง

ท่าออกกำลังกายยืดต้นขาด้านใน

หลังจากทำแบบฝึกหัดหลักสำหรับต้นขาด้านในเสร็จแล้ว ให้ใช้เวลา 10 นาทีในการยืดกล้ามเนื้อ มันจะทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นของขาของคุณยืดหยุ่น คุณจะเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายและเพิ่มปริมาณเลือดไปยังบริเวณอุ้งเชิงกราน การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดควรทำอย่างช้าๆ และระมัดระวัง อย่าให้ความเจ็บปวดเกิดขึ้น - สิ่งที่คุณควรจะรู้สึกก็คือการยืดกล้ามเนื้อ

นั่งบนพื้น กางขาให้กว้างและค่อยๆ ย่อตัวไปที่ขาแต่ละข้างและตรงกลาง เข่าควรตรง ถุงเท้าควรแน่น ดำรงตำแหน่งแต่ละตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที

จากนั้นงอเข่า กางเข่า ต่อฝ่าเท้าแล้วดึงเข้าหาตัว พยายามคุกเข่าลงกับพื้นโดยให้เท้าชิดกัน

การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อที่ได้ผลมากสำหรับต้นขาด้านในคือการออกกำลังกายแบบกบ ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งคุกเข่าในขณะที่เข่าเว้นระยะห่างกันมาก ลดร่างกายไปข้างหน้าและพิงแขนของคุณ งอเข่าเป็นมุมฉาก วางเท้าบนพื้น ลดกระดูกเชิงกรานของคุณให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้กับพื้น อย่างอหลังของคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 นาที เมื่อคุณชินกับตำแหน่งของคุณแล้ว ให้เริ่มเขย่าเชิงกรานไปมาเบาๆ พยายามขยับกลับ หยุดเป็นระยะ 30 วินาที - ทุกครั้งที่คุณควรขยับไปทางเท้าเล็กน้อยกว่าครั้งก่อนเล็กน้อย นี่เป็นการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายสำหรับต้นขาด้านในของคอมเพล็กซ์

หลังการฝึก ห้ามกินอะไรเป็นเวลา 2 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายใช้ไขมันสะสมเป็นพลังงาน ไม่ใช่สารอาหารจากอาหาร

กำจัดเซลลูไลท์: ทำให้ขาสมบูรณ์แบบด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ ด้วยการออกกำลังกายทุกวันสำหรับขาด้านใน คุณจะได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกในเวลาที่เหมาะสมและสั้นที่สุด (แต่ไม่น้อยกว่าสองสามสัปดาห์)

เซลลูไลท์ไม่ได้กังวลเฉพาะผู้หญิงส่วนโค้งที่แตกต่างจากคนอื่นๆ จากการมีน้ำหนักเกิน สิ่งเหล่านี้เป็นการสะสมที่แปลกประหลาดใต้ผิวหนังซึ่งเกิดขึ้นจากหลายปัจจัย อาจเป็นวิถีชีวิตประจำและการใช้อาหารจานด่วนสมัยใหม่ในทางที่ผิด (อาหารจานด่วน)

เซลลูไลท์สามารถเรียกได้ว่าเป็นโรคที่สามารถรักษาให้หายขาดได้ด้วยการออกกำลังกายวันนี้อยากสัมผัสบริเวณที่รักษาเซลลูไลท์ยากที่สุด - นี่คือต้นขาด้านใน .

ทำให้ขาเรียวสวยด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ

ด้วยการออกกำลังกายทุกวันสำหรับขาด้านใน คุณจะได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกในเวลาที่เหมาะสมและสั้นที่สุด (แต่ไม่น้อยกว่าสองสามสัปดาห์)

เราออกกำลังกายป้องกันเซลลูไลท์อย่างถูกต้อง

โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายดังกล่าวเพื่อประสิทธิภาพที่สูงขึ้นต้องทำอย่างน้อยทุกวันที่สอง แต่อย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ ก่อนทำชุดออกกำลังกาย ให้วอร์มร่างกายเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการชาร์จ อาจเป็นการเดินธรรมดา แกว่งขาเบาๆ หรือกระโดด

เลือกการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพที่คุณชอบที่สุด

ดังนั้นเราจึงนอนราบกับพื้นด้านใดด้านหนึ่งพิงด้วยมือ (ข้อศอก) แล้วเน้นที่ขาหรือกล้ามเนื้อเดียว เรางอขาที่สูงกว่าเข่าแล้ววางเท้าไว้ข้างหน้าเข่านอน ค่อยๆ ยกขาเอนกายขึ้นอย่างช้าๆ และระมัดระวัง อย่าลดระดับลงไปที่พื้นและตัดจำหน่ายประมาณ 10-15 ครั้ง

ปรับจำนวนโหลดในวิธีเดียวด้วยตัวคุณเองคุณไม่ควรได้รับบาดเจ็บมันจะดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยจำนวนเล็กน้อยค่อยๆเพิ่มขึ้น

ชุดออกกำลังกายสำหรับเซลลูไลท์

บันทึก! แอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวไม่ควรใหญ่ แต่พยายามเคลื่อนไหวบ่อยๆคุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณทำงานอย่างไร

การออกกำลังกายต้นขาด้านในต่อไปนี้จะยากขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อของแท่นกดก็ได้รับผลกระทบเช่นกัน

เรานั่งบนพื้นวางข้อศอกบนพื้นด้านหลังแล้วงอขาที่หัวเข่า ตอนนี้ค่อย ๆ ยกขึ้นแล้วกางออกจากกัน ปรับสมดุลขาของคุณหลายๆ ครั้งเพื่อให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อส่วนใดกำลังทำงานอยู่

ดึงเข่าเข้าหาไหล่

แบบฝึกหัดถัดไปจะต้องทำดังนี้:นอนหงายวางมือไว้ข้างหน้าคุณจึงเอนตัวลงกับพื้น ขาที่อยู่ด้านบนงอเข่าแล้ววางไว้ด้านหลังขาส่วนล่าง ตอนนี้ใช้ขานอนของคุณทำแบบฝึกหัดเล็กน้อยนั่นคือค่อยๆยกขึ้นแล้วลดระดับลง ขางอของคุณจะทำหน้าที่เป็นตัวรองรับ หลังจากทำแบบฝึกหัดนี้เสร็จแล้ว ให้ขยับขาที่งอไปข้างหน้าแล้วปั๊มอีกข้างในลักษณะเดียวกัน จากการออกกำลังกายนี้ บั้นท้ายของคุณจะยืดหยุ่นขึ้นในไม่ช้า

ให้สำเนียง! ระวังนิ้วเท้าและเท้าของคุณ - ควรตั้งตรงไม่ยืดออก

คุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้สำหรับเซลลูไลท์ที่ต้นขา ซึ่งแตกต่างจากตัวเลือกก่อนหน้าเล็กน้อย ในการทำเช่นนี้คุณต้องนั่งบนพื้นแล้วงอขา หลังจากนั้น วางศอกไว้ที่ด้านในของเข่าแล้วปิดฝ่ามือในปราสาท พยายามปิดขาของคุณด้วยหัวเข่า และสร้างแรงต้านด้วยมือของคุณ

คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อด้านในของขาตึงและทำงานยิ่งคุณกางขากว้างและสร้างแรงต้านมากขึ้น ผลลัพธ์ของการออกกำลังกายก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น

แบบฝึกหัดต่อไปนี้กับเซลลูไลท์ที่ต้นขามีประสิทธิภาพมาก แต่ทำได้ยากกว่านอนตะแคง เหยียดขาส่วนล่างให้ตรง จากนั้นงอขาบนแล้ววางไว้ตรงหน้าคุณ มือของคุณจะทำหน้าที่เป็นตัวสนับสนุน บนขาที่คุณจะแกว่ง ดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัวเพื่อให้อยู่ในตำแหน่ง 90 องศา

ความสนใจ!พยายามอย่าฉีกขาท่อนล่างออกจากพื้น และยกขาท่อนบนให้สูงที่สุด ดังนั้นผลลัพธ์จะมีประสิทธิภาพมากที่สุด

ท่านี้ท่าออกกำลังกายครั้งต่อไป- นั่งบนพื้นหรือพื้นผิวแข็งอื่นๆ วางข้อศอกบนพื้นด้านหลัง และวางฝ่ามือไว้ใต้กระดูกก้นกบ ยกขาที่เหยียดตรงขึ้น กางขาไปด้านข้างด้วยการเคลื่อนไหวที่ซับแรงกระแทกแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม

อีกครั้ง ให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงาน การออกกำลังกายนี้จะส่งผลต่อกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย ดังนั้นคุณจะต้องรู้สึกถึงการทำงานของมันด้วย

ยืดเหยียดต่อต้านเซลลูไลท์

การยืดที่ง่ายที่สุดจะช่วยให้ขาด้านในมีรูปร่างที่สวยงามยิ่งกว่านั้นทั้งแนวขวางและแนวยาว ยืดกล้ามเนื้อในส่วนนี้ของขาเล็กน้อยและค่อยๆ เพื่อให้รูปร่างของคุณดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดในไม่ช้า อย่าหักโหมจนเกินไปเพราะมีโอกาสที่เอ็นฉีกขาดและคุณสามารถยืดออกได้มากในระยะเวลาอันสั้น

จำนวนแบบฝึกหัดและน้ำหนักที่ถูกต้อง

คุณต้องออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในเพื่อต่อต้านเซลลูไลท์กี่ครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ - ขึ้นอยู่กับคุณที่จะเลือกเพราะทั้งหมดขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกาย น้ำหนักของคุณ อายุ และตัวชี้วัดอื่น ๆ

ในตอนแรก อย่าพยายามเริ่มต้นด้วยงานหนักตั้งแต่วันแรก เพราะในวันที่สอง (และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันที่สาม) คุณจะไม่สามารถลุกจากเตียงได้เลย ไม่ต้องทำอะไรเลย

หากคุณมีสมรรถภาพทางกายที่ดีและไม่ได้มีน้ำหนักเกิน คุณสามารถออกกำลังกายแต่ละประเภทได้ 25-40 ครั้ง

ใช้เวลาของคุณเพราะความเร็วเป็นศัตรูหลักของการฝึกและการออกกำลังกายดังกล่าวไม่เกี่ยวข้องกับการแข่งกีฬา แต่เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

จำไว้ว่าคุณควรรู้สึกสบายและสบายใจกับการออกกำลังกายทุกครั้งสิ่งนี้จะพูดถึงการใช้งานที่ถูกต้องและผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุด คุณสามารถทำสิ่งนี้ต่อหน้ากระจกเพื่อดูว่าคุณเป็นคนดีแค่ไหน และอย่าหยุดคิดถึงผลลัพธ์ที่ต้องการเพราะนี่คือแรงจูงใจที่ดีที่สุดของคุณเผยแพร่

มีคำถาม - ถามพวกเขา

ป.ล. และจำไว้ว่าเพียงแค่เปลี่ยนจิตสำนึกของคุณ - เราเปลี่ยนโลกด้วยกัน! © econet

ในชีวิตปกติพื้นผิวด้านในของต้นขาแทบจะไม่เกี่ยวข้อง ดังนั้นแม้ในผู้หญิงที่ผอมมาก ส่วนนี้ของขาอาจเป็นส่วนที่มีปัญหาได้มากที่สุด คุณสามารถกระชับต้นขาด้านในและกำจัดไขมันสะสมส่วนเกินได้ด้วยการออกกำลังกายแบบกีฬาเป็นประจำ

ต้องทำสามครั้งต่อสัปดาห์ มิฉะนั้น คุณจะไม่บรรลุผลตามที่ต้องการ คุณต้องจำไว้ด้วยว่าการออกกำลังกายแบบเดิมตลอดเวลาเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา เนื่องจากอาจไม่ได้ผลลัพธ์ที่ดีเช่นกัน

คุณสามารถทำให้ขาของคุณแข็งแรงขึ้นในโรงยิมด้วยเครื่องจำลองขาแบบพิเศษ ซึ่งเราจะพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมด้านล่าง หากต้องการ เป็นการดีที่จะปั๊มและกระชับผิวด้านในของต้นขาที่บ้าน

การลดขาบนเครื่องจำลอง: ความแตกต่างและคำอธิบาย

เป็นไปได้มากที่หลายคนสังเกตเห็นในโรงยิมว่าผู้หญิง (ที่จริงแล้วก็เหมือนผู้ชาย) มีเครื่องจำลองและการออกกำลังกายที่พวกเขาชอบที่สุด

หนึ่งในเครื่องเหล่านี้เป็นเครื่องจำลองสำหรับ ผสมพันธุ์ / ก้าวขาซึ่งออกแบบให้ออกกำลังต้นขาด้านนอก/ด้านใน

ขาส่วนนี้คือ มีปัญหามากที่สุดผู้หญิงหลายคน ดังนั้น ในทุกโอกาส ผู้หญิงใช้เครื่องจำลองที่เหมาะสม จะดีหรือไม่ดีเราจะลองพิจารณาด้านล่าง

Atlas กายวิภาค

เหตุผลหลักสำหรับความนิยมของผู้ฝึกสอนขาในหมู่ผู้หญิงคือจุดประสงค์หลัก ปั๊มกล้ามเนื้อ adductor(บริเวณหว่างขา) ทำให้กระชับ ยืดหยุ่น และทำให้สาวรอดจาก "วุ้น" ต่างๆ ในบริเวณนี้

กล่าวอีกนัยหนึ่ง พื้นผิวด้านในของต้นขา (เรียกว่า adductors) เป็นส่วนสำคัญทางสุนทรียะของขาสำหรับผู้หญิงทุกคน ในขณะที่ผู้ชายไม่ได้เฉยเมยกับบริเวณนี้ และพวกเขาต้องการเห็นมันพองขึ้นในขาที่พวกเขาเลือก ไม่ใช่ห้อย .

อย่างแรกเลย เครื่องจำลองการเหนี่ยวนำ (เครื่องจำลองการลดขา) ออกแบบมาเพื่อเสริมความแข็งแกร่งกล้ามเนื้อ adductor สามตัว - adductor ขนาดใหญ่ยาวและสั้น ในเวลาเดียวกัน, ช่างตัดเสื้อ, หวีและกล้ามเนื้อบาง ๆ ถูกเปิดใช้งาน (การวิ่งครั้งแรกตามความยาวทั้งหมดของต้นขา) ดังนั้นกล้ามเนื้อของระบบทางเดิน ilio-tibial จะรัดกุม

โดยทั่วไปแล้วควรสังเกตว่ากล้ามเนื้อ adductor ถือเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อขาที่ค่อนข้างยาวและมีขนาดใหญ่ที่สุด - นี่เป็นกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนมากที่อยู่ลึกลงไปในขาหนีบและต้นขาด้านใน

พวกมันหายากเนื่องจากถูก "ฝัง" ไว้ใต้กล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ เช่น quadriceps แต่คุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้เมื่อยืนขึ้น ปีนเขา และปีนบันได

เนื่องจากข้อเท็จจริงที่ว่ากล้ามเนื้อ adductor แทบไม่เกี่ยวข้องกับชีวิตประจำวัน พวกมันจึงด้อยพัฒนา ดังนั้นการสูบน้ำของพวกมันจึงต้องได้รับการเอาใจใส่อย่างมาก

ประโยชน์ของการลดขาบนเครื่องจำลอง

เมื่อทำการลดขาบนเครื่องจำลอง คุณสามารถนับสิ่งต่อไปนี้:

เทคนิคการออกกำลังกาย

เทคนิคการลดขา นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดที่แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำผิดพลาด การลดลงโดยตรงหมายถึงการเคลื่อนส่วนของร่างกาย (ในกรณีของเราคือขา) ของร่างกายไปทางศูนย์กลาง

เมื่อคุณนั่งลงบนเครื่องจำลอง การเคลื่อนไหวของขาประกอบด้วยการเอาชนะแรงต้านในขณะที่นำสะโพกเข้าหากัน ซึ่งในขั้นต้นจะแยกจากกัน

ระยะแรก. ไปที่เครื่องจำลองและใส่ตุ้มน้ำหนักที่ต้องการ จากนั้นปรับขนาดของอานเพื่อให้คุณรู้สึกว่า adductors ยืดเล็กน้อยเมื่อสะโพกอยู่บนเบาะนุ่ม (หมอนที่อยู่ด้านข้าง)

ให้หลังของคุณตรงและกดให้ชิดกับด้านหลังบาร์ จับราวจับจากด้านล่างด้วยมือของคุณแล้วงอขาของคุณในมุมฉากที่หัวเข่า (เป็นไปได้อีกเล็กน้อย) เปิดสะโพกของคุณพาพวกเขาไปที่ระดับความกว้างที่กำหนดของเครื่องจำลอง นี่คือตำแหน่งเดิม

ระยะที่สอง. หายใจเข้าในขณะที่คุณหายใจออกภายใต้การควบคุม เริ่มบีบขาของคุณ ตั้งตรงโดยให้เข่าอยู่เหนือเท้า ที่จุดสุดท้ายของวิถีโคจร บีบสะโพกเข้าหากันให้มากที่สุดและคงอยู่สักสองสามวินาที

ขั้นตอนที่สาม. ค่อยๆ หายใจเข้า ให้ค่อยๆ กางลูกกลิ้งและหยุดลูกกลิ้งให้อยู่ในตำแหน่งเดิมเล็กน้อย เพื่อรักษาความตึงเครียดบริเวณสะโพกที่ได้รับการฝึกตลอดเวลา ทำซ้ำการออกกำลังกายหลายครั้ง

เพื่อให้ได้ผลสูงสุดจากการออกกำลังกาย ให้ทำตามคำแนะนำด้านล่าง:

• ค่อยๆกางสะโพกออกเล็กน้อยโดยไม่นำไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
• อย่า "ป๋อม" น้ำหนักเมื่อคุณกลับไปที่ตำแหน่งเดิม
• เมื่อทำการออกกำลังกายอย่าคลานกับก้นของคุณบนที่นั่งของเครื่องจำลองและอย่าขยับร่างกาย
• ในระหว่างการออกกำลังกาย ให้ยืดกล้ามเนื้อ adductor เช่น นั่งในท่าโลตัส กดเข่าด้วยฝ่ามือ
• หากคุณรู้สึกว่าในวิธีสุดท้ายเป็นไปไม่ได้ที่จะทำแบบฝึกหัดสำหรับแอมพลิจูดสูงสุดอีกต่อไป คุณสามารถใช้ชุดการทำซ้ำสั้น ๆ อย่างรวดเร็ว
• ทำแบบฝึกหัดเพิ่มเติม (จบ) ระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อ adductor และทิ้งไว้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายหลังจากทำโวลุ่มหลักเสร็จแล้ว

ลดขาบนเครื่องจำลองเพื่อขจัดไขมันจากด้านในของต้นขา

หากคุณถามคำถามกับสาว ๆ ที่ออกกำลังกายด้วยเครื่องลดขาอย่างต่อเนื่อง: คุณต้องการทำอะไรให้สำเร็จด้วยความช่วยเหลือของเครื่อง adduction หลายคนจะบอกคุณ - ฉันต้องการให้ต้นขาด้านในลดน้ำหนัก

แต่คุณต้องเข้าใจว่าสิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นเนื่องจากเครื่องนี้ใช้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ adductor และไม่ใช่เพื่อขจัดชั้นไขมัน - เหล่านี้เป็นเนื้อเยื่อสองประเภทที่แตกต่างกันและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อจะไม่นำไปสู่การเผาผลาญไขมัน ที่ครอบคลุมพวกเขา

แม้ว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรีขณะออกกำลังกาย คุณ สลายไขมันไม่ได้ในเขตพื้นที่ (แยกกัน)

การออกกำลังกายบนเครื่องจำลองมีประสิทธิภาพในการทำให้สามารถจดจ่อกับภาระได้โดยตรงที่ส่วนที่จำเป็นของร่างกายเนื่องจากในกรณีนี้ไม่มีความจำเป็นนอกเหนือจากการเคลื่อนไหวเพื่อตรวจสอบความสมดุลและการประสานงานของ การเคลื่อนไหว

วิธีนี้สะดวกไม่เพียงแต่สำหรับผู้เริ่มต้นเท่านั้น แต่ยังเหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์มากกว่าด้วย เพราะวิธีนี้คุณสามารถเพิ่มภาระได้ เครื่องจำลองต้นขาด้านในที่นิยมมากที่สุดคือ โปรแกรมจำลอง Hackenschmidt. ด้วยคุณสามารถออกกำลังกายได้หลายอย่าง

ท่าออกกำลังกายลดก้นและต้นขา

นอกจากนี้ ผิวด้านในของต้นขายังกระชับได้ด้วยการออกกำลังกายต่อไปนี้:

ดังนั้นเมื่อด้วยเหตุผลบางอย่างคุณไม่มีโอกาสจัดการกับน้ำหนักหรือมีข้อห้ามบางอย่างจากแพทย์ fitball สามารถแทนที่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

วิธีหมอบ

Squats เป็นวิธีที่ง่ายที่สุด แต่ยังเป็นองค์ประกอบหลักของการออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายและสะโพก ทั้ง squats ปกติและ squats ที่มีน้ำหนัก - ด้วย barbell หรือดัมเบลล์ - มีประสิทธิภาพ

ขอแนะนำให้ออกกำลังกายด้วย barbell บนเครื่องพลังเพื่อลดน้ำหนักที่สะโพกซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อตะโพกและกล้ามเนื้อต้นขาเป็นไปได้ โหลดเข้มข้นโดยไม่ฟุ้งซ่านด้วยการรักษาสมดุล

หากคุณหมอบด้วยน้ำหนักอิสระให้ทำตามแบบฝึกหัดที่ถูกต้อง แต่อย่างไรก็ตาม, มีข้อแนะนำเพื่อติดตามการออกกำลังกายหมอบที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น:

• ควรจับบาร์ด้วยมือจับฟาด
• จำเป็นต้องหมอบให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยนั่งลงบนส้นเท้าและสะโพกต้องแตะน่อง
• ควบคุมการหายใจของคุณ - การออกกำลังกายต้องเกิดขึ้นที่ "หายใจเข้า-หายใจออก"
• แก้ไขตำแหน่งด้านหลังขณะทำ squats
• จำนวนการทำซ้ำจะขึ้นอยู่กับความฟิตของนักกีฬา แต่ระวังอย่าให้กล้ามเนื้อมากเกินไป - ความรู้สึกเจ็บปวดจะไม่ส่งผลต่อความสม่ำเสมอของการฝึก

เช่นเดียวกับกีฬาใด ๆ การออกกำลังกายเพื่อแก้ไขกล้ามเนื้อตะโพกและกล้ามเนื้อต้นขาจะมีผลเฉพาะกับการรับประทานอาหารที่สมดุลและ การปฏิบัติตามหลักความสม่ำเสมอ. โดยการปฏิบัติตามกฎเหล่านี้ คุณจะสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดึงดูดความสนใจจากภายนอกได้ในเวลาอันสั้น