การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับผู้หญิง Contrast shower เพื่อหน้าอกที่เต่งตึงสวยงาม บีบบนพื้นผิวแนวนอน

ทรวงอกที่สวยงามคือความฝันของผู้หญิงทุกคน ปัญหานี้รุนแรงขึ้นโดยเฉพาะในคุณแม่ยังสาวที่สูญเสียความยืดหยุ่นของส่วนนี้ของร่างกาย การมีเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรมบางคนหันไปทำศัลยกรรมพลาสติกเพื่อปรับปรุง แต่ไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสและปรารถนาที่จะอยู่ภายใต้มีดผ่าตัด สำหรับผู้ที่ชอบวิธีธรรมชาติ มีวิธีอื่นๆ เช่น การออกกำลังกายที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก ซึ่งทำให้ดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น

บทบาทของการออกกำลังกายในการกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกคืออะไร

ทุกคนรู้ว่าหน้าอกประกอบด้วยต่อมน้ำนมและไม่มีกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะปั๊มขึ้น แต่เพื่อที่จะยกหน้าอกที่หย่อนคล้อยขึ้นเล็กน้อย คุณสามารถกระชับเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อที่รองรับมันได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอกและกระดูกสันหลังบางส่วน

ในการยกกระชับหน้าอก จำเป็นต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและหลัง

ชุดออกกำลังกายเพื่อยกกระชับหน้าอกเป็นประจำ ผสมผสานกับการอาบน้ำที่ตัดกัน ครีมพิเศษ และโภชนาการที่เหมาะสม จะช่วยให้หน้าอกกระชับภายในหนึ่งเดือน

กระชับกล้ามเนื้อหน้าอก

ไม่จำเป็นต้องทำชุดออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับผู้หญิงที่บ้านทุกวัน จะดีกว่านี้ถ้าพักระหว่างการออกกำลังกาย 1-2 วัน นี่เป็นเวลาที่กล้ามเนื้อจะฟื้นตัว ท้ายที่สุด หากไม่รวมความเป็นไปได้นี้ คุณสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ซึ่งไม่เพียงแต่ไม่ได้รับประโยชน์ แต่ยังเป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณด้วย

วอร์มอัพเบื้องต้น

ในการเตรียมกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกาย คุณต้องเริ่มด้วยการวอร์มอัพก่อน ทำการเคลื่อนไหวง่ายๆ ไม่กี่:

• การหมุนหัว;
• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของไหล่ แขนและมือ
• เอียงและหมุนของร่างกาย
• การหมุนของกระดูกเชิงกราน
• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของสะโพกเข่าและเท้า
• วิ่งและกระโดดเข้าที่
• การออกกำลังกายการหายใจ

วิดีโอ: วอร์มอัพก่อนฝึกซ้อม

ตัวอย่างการออกกำลังกาย

หากคุณไม่เคยเล่นกีฬาหนักมาก่อน คุณต้องเริ่มเรียนโดยมีปัญหาเล็กน้อย ในวันแรก ๆ ทำงานให้เสร็จในระดับง่าย ๆ และอย่าใช้ตุ้มน้ำหนักกฎนี้ใช้กับกลุ่มกล้ามเนื้อของมนุษย์ทั้งหมด แต่ใช้กับหน้าอกโดยเฉพาะ ในบริเวณนี้ กล้ามเนื้อมักจะเครียดน้อยที่สุดจากการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน ดังนั้นพวกเขาจะตอบสนองต่องานได้ยากขึ้น

หลังจาก "สะสม" เป็นเวลาสองสัปดาห์ คุณสามารถเริ่มจังหวะหลักของชั้นเรียน: ทำแบบฝึกหัดเต็มรูปแบบ และหากงานนั้นต้องการ ให้หยิบดัมเบลล์ที่มีน้ำหนัก 2 กก.

แบบฝึกหัดเกือบทั้งหมดต้องใช้ 3 ชุด 15 ครั้ง เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่น ขณะทำงาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการหายใจของคุณสม่ำเสมอและถูกต้อง: การเคลื่อนไหวเสร็จสิ้นเมื่อหายใจออก และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อหายใจเข้า

ออกกำลังกาย "สวดมนต์"

เทคนิค:

1. ยืนตัวตรงหรือนั่งในท่าดอกบัว
2. ยกแขนขึ้นที่ระดับหน้าอก กางศอกไปด้านข้าง
3. ปิดฝ่ามือด้วยด้านใน
4. กดมือของคุณเข้าหากันเป็นเวลา 15 วินาที

ทำซ้ำงาน 10 ครั้ง ในระหว่างการประหารชีวิตควรให้หลังตรงเพื่อไม่ให้รับภาระ หากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง คุณจะรู้สึกได้ทันทีว่ากล้ามเนื้อหน้าอกตึงขึ้นอย่างไร

ระดับความยาก: 1 ใน 3

สำหรับการเปลี่ยนแปลง คุณสามารถวางลูกบอลยางยืดขนาดเล็กไว้ระหว่างฝ่ามือแล้วกดทับ

แบบฝึกหัด "คำอธิษฐาน" ค่อนข้างง่าย แต่มีประสิทธิภาพ ฉันชอบเพราะมันไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม ไม่มีที่ว่าง ไม่มีการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อน การเคลื่อนไหวสะดวกมากที่สามารถทำได้หลายครั้งต่อวันในที่ใดก็ได้ บางครั้งฉันก็ทำมันที่โต๊ะทำงานของฉันเมื่อฉันต้องการหยุดพักจากการทำงานทางจิต

วิดพื้นจากหัวเข่า

เทคนิค:

1. เน้นการนอนราบโดยพิงฝ่ามือและเข่า ขางอเป็นมุมฉากและไขว้กัน เริ่มจากหัวเข่า ลำตัวจะแบนราบอย่างสมบูรณ์
2. ค่อยๆ ลดหน้าอกของคุณให้ชิดกับพื้นที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยงอข้อศอกซึ่งไม่ควรเคลื่อนออกจากกัน

ระดับความยาก: 2 จาก 3

วิดพื้นแบบคลาสสิก

เทคนิค:

1. เน้นการนอนราบโดยพิงฝ่ามือและเท้าของคุณ ลำตัวควรอยู่ในตำแหน่งตรง
2. ค่อยๆ ลดลำตัวลงโดยงอข้อศอก พยายามแตะพื้นด้วยหน้าอกของคุณ

ไม่เป็นไรถ้าคุณสามารถงอแขนได้เพียงเล็กน้อยในตอนแรก เมื่อเวลาผ่านไป ความแข็งแกร่งจะเพิ่มขึ้น และคุณจะสามารถวิดพื้นได้เต็มที่

ระดับความยาก: 3 จาก 3

วิดีโอ: วิธีการเรียนรู้การทำวิดพื้น

เทคนิค:

1. ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงและวางมือบนกำแพง
2. กดเข้าไปในผนังโดยเหยียดแขนออกประมาณ 1-3 นาที
3. งอข้อศอกของคุณและกดค้างไว้ในระยะเวลาเท่ากัน

ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 3 ครั้ง งานนี้เผาผลาญไขมันสะสมในกล้ามเนื้อหน้าอกได้ดี

ระดับความยาก: 1 ใน 3

เทคนิค:

1. นอนบนม้านั่งด้วยหลังของคุณ มุมเอียงของพื้นผิวควรอยู่ที่ 20-30 องศา
2. ถือแขนด้วยดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัวเพื่อให้ข้อศอกของคุณลดลงและน้ำหนักอยู่ที่ระดับหน้าอก ข้อมือหันไปข้างหน้า
3. ยกดัมเบลล์ขึ้นช้าๆ เหยียดแขนให้สุด

แบบฝึกหัดนี้มีประสิทธิภาพมากสำหรับงานของเรา ในระหว่างนั้นกล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่และขนาดเล็กกล้ามเนื้อเดลต้าและคอราคอยด์ของไหล่, ซี่โครง, หัวไหล่และลูกหนูทำงาน

ระดับความยาก: 3 จาก 3

วิดีโอ: ม้านั่งดัมเบลล์กดบนม้านั่งลาดเอียง ข้อผิดพลาดและเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้าน

การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์โกหก

เทคนิค:

1. จับมือกับดัมเบลล์ในตำแหน่งด้านบนตรงหน้าคุณโดยให้ข้อมือไปข้างหน้า
2. ค่อยๆ ลดดัมเบลลง กางแขนออกไปทางด้านข้าง

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับผู้หญิงที่บ้านนี้ทำให้รักแร้กระชับได้ดี

ระดับความยาก: 3 จาก 3

1. นอนลงบนม้านั่งที่มีพื้นผิวแนวนอน
2. ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง ยกขึ้น งอข้อศอกเล็กน้อยเพื่อให้น้ำหนักอยู่ในระดับสายตา
3. ค่อยๆ ลดภาระลงด้านหลังศีรษะของคุณ โดยค้างอยู่ในตำแหน่งสุดโต่งเล็กน้อย

ระดับความยาก: 2 จาก 3

ข้อห้ามในการออกกำลังกาย

เพื่อไม่ให้ทำร้ายร่างกายของคุณในความพยายามที่จะทำให้หน้าอกของคุณสวยขึ้นให้พิจารณาข้อ จำกัด ที่ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายในลักษณะนี้:

• โรคหัวใจ;
• ความผิดปกติของกระดูกสันหลัง
• อาการทางคลินิกของโรคร้ายแรง
• ไวรัสและหวัดและ 2 สัปดาห์หลังฟื้นตัว;
• ระยะเวลาพักฟื้นหลังการแตกหักของแขนขา;
• ช่วงหลังผ่าตัด

หน้าอกของผู้หญิงที่รัดแน่นมักจะทำให้ผู้ชายชื่นชมและอิจฉาผู้หญิง นอกจากนี้ ขอบเสื้อผู้หญิงตอนหน้าอกที่สวยงามยังช่วยเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเองของผู้หญิงได้ดีกว่าการฝึกจิตใจ

ความเพลิดเพลินทางสุนทรียภาพในการมองเต้านมที่พัฒนามาอย่างดีและกระชับนั้นอธิบายได้ง่าย ๆ ด้วยกลไก "สัตว์" ของจิตใต้สำนึก: ซึ่งหมายความว่าเจ้าของหน้าอกที่หรูหราสามารถเลี้ยงลูกหลานในอนาคตได้อย่างง่ายดาย

เพื่อให้ทรวงอกมีความกระชับและสวยงามเป็นเวลาหลายปี การดูแลผิวเต้านมที่ซับซ้อน การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นสิ่งจำเป็น แต่ไม่จำเป็นต้องใช้วิธีการทำศัลยกรรมพลาสติกสมัยใหม่เลย

มีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับการยกเต้านมที่บ้าน

จากการออกกำลังกายที่รู้จักกันดีเพื่อเสริมสร้างและกระชับหน้าอก เราสังเกตเทนนิส บาสเก็ตบอล วอลเลย์บอล วิดพื้น และกระดาน

การฝึกน้ำหนักด้วยแรงต้านแบบก้าวหน้า เช่น การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์นั้นมีประสิทธิภาพมาก

เต้านมหญิง: กายวิภาคศาสตร์

ตัวมันเองไม่มีเส้นใยกล้ามเนื้อ แต่รองรับด้วยเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อ ซึ่งเชื่อมต่อกันด้วยเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและโครงข่ายหลอดเลือด

โภชนาการของต่อมน้ำนมยังดำเนินการผ่านเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและเครือข่ายหลอดเลือด

ดังนั้นต่อมน้ำนมจึงไม่มีกล้ามเนื้อและมีไว้สำหรับให้อาหารลูกเท่านั้น

เพื่อที่จะแก้ปัญหาการยกกระชับหน้าอกได้อย่างมีประสิทธิภาพ จำเป็นที่จะต้องมีสมาธิกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่รองรับหน้าอก:

1. กล้ามเนื้อหน้าอกภายใน
2. กล้ามเนื้อหน้าอกภายนอก
3. กะบังลม
4. กล้ามเนื้อคาดเอว
5. กล้ามแขน

การปรากฏตัวของเต้านมได้รับอิทธิพลจากหลายปัจจัย:

ดังนั้นการออกกำลังกายจะทำอย่างไรให้กระชับหน้าอก? ต่อไปนี้เป็นการที่จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ซึ่งยึดฐานของต่อมน้ำนมมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

ชุดออกกำลังกายยกหน้าอก

ก่อนที่จะดำเนินการกับคำอธิบายของการฝึกหัดควรสังเกตว่าเทคนิคที่ถูกต้องมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อทำแบบฝึกหัดสำหรับหน้าอกหย่อนคล้อย

มันสำคัญมากที่จะทำทั้งการวอร์มอัพและการผูกปม

วิดพื้นจากหัวเข่าเป็นที่ยอมรับของผู้หญิงมากขึ้น

ตำแหน่งของร่างกาย: งอเข่า 90 องศา ไขว้ขาที่ด้านบน เน้นฝ่ามือ แขนเหยียดตรงและเว้นระยะไหล่กว้าง ขาเท่ากัน ลำตัวเอียงตามแนวทแยงเท่ากัน จากตำแหน่งเริ่มต้นนี้ หายใจเข้า โดยงอแขนที่ข้อศอก ลดลำตัวลงจนหน้าอกแตะพื้น ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ดันออกจากจุดด้านล่าง ลุกขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้น เหมาะจะเป็น 3 ชุด 10-12 วิดพื้น อนุญาตให้พักครึ่งนาที

วิดพื้นรุ่นนี้ใช้จนกว่ากล้ามเนื้อจะแข็งแรงเท่านั้น จากนั้นคุณต้องไปยังเวอร์ชันคลาสสิกของวิดพื้น

วิดพื้นแบบคลาสสิก- ดำเนินการในลักษณะเดียวกับการวิดพื้นจากหัวเข่า แต่ตำแหน่งเริ่มต้นของขาคือการเน้นที่ถุงเท้าไม่ใช่ที่หัวเข่า จำนวนวิธีและช่วงเวลาใกล้เคียงกัน

ในที่สุด จำเป็นต้องเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 20 และลดช่วงเวลาระหว่างเซตเป็น 10 วินาที

จับมือ -การออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้ออ่อนแรง และยังเหมาะสำหรับการออกกำลังกายอีกด้วย ตำแหน่งเริ่มต้น: เท้าแยกความกว้างไหล่ หลังแบน แขนงอที่ข้อศอกที่ระดับหน้าอก ฝ่ามือประกบกันในแนวตั้ง หลังจากหายใจเข้าและกลั้นหายใจ ให้กดฝ่ามือเข้าหากันให้มากที่สุด ซึ่งจะช่วยลดกล้ามเนื้อหน้าอก การออกกำลังกายดำเนินการเป็นเวลา 10 วินาที 5-8 ชุดโดยแบ่งเป็น 15 วินาที การย้ายฝ่ามือที่ปิดไปทางซ้าย - ไปทางขวาเช่นเดียวกับการยกแขนขึ้นเหนือศีรษะระหว่างการออกกำลังกายคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดี

"ความเครียดบนผนัง"- ง่ายต่อการดำเนินการเมื่อมีทางเข้าออก

ตำแหน่งเริ่มต้น: งอแขนที่ข้อศอกวางที่ด้านข้างของทางเข้าประตู จำเป็นสำหรับ 1-3 นาทีในขณะที่รักษาหลังให้แบนเพื่อกดไปข้างหน้าด้วยมือจากนั้นก้มไปข้างหน้าเล็กน้อยกดต่อไปอีก 1-3 นาที ทำ 3 ชุด 1 ครั้ง

- ทำจากท่านอนคว่ำบนม้านั่งเอียง 30 องศา ขาวางอยู่บนพื้นด้านข้างของม้านั่ง ยกแขนขึ้น 90 องศา ข้อศอกควรอยู่ต่ำกว่าหน้าอกและดัมเบลล์ควรสูงกว่า เมื่อหายใจออก ดัมเบลล์จะถูกบีบด้วยแขนตรง ที่จุดสูงสุดค้างไว้ 1-2 วินาทีแล้วกลับลงมา การออกกำลังกายเสร็จสิ้น 10-12 ครั้ง 3-4 ชุดโดยแบ่งเป็น 2 นาที

- ทำจากท่านอนบนม้านั่งแนวนอนตรง

แขนงอเล็กน้อยที่ข้อศอกดัมเบลล์อยู่ในระดับสายตาหันมือเข้าหากัน ในการดลใจ แขนจะแยกจากกันไปด้านข้าง และหลังจากผ่านไป 1-2 วินาทีที่จุดล่างสุด ให้กลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำ 12 ครั้ง 4 เซ็ต

ออกกำลังกายด้วยชื่อ "เสื้อสวมหัว" ที่น่าสนใจ- ทำจากท่านอนบนม้านั่งแนวนอนแบน มือที่มีดัมเบลล์ต้องงอเล็กน้อยที่ข้อศอกโดยยกขึ้นในระดับสายตา

หลังจากหายใจเข้าแล้วค่อย ๆ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะที่จุดล่างจะค้างอยู่เล็กน้อย - เป็นเวลา 1-2 วินาทีจากนั้นหลังจากหายใจออกให้กลับมือไปที่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 3-4 ชุด 8-12 ครั้ง

ด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ แบบนี้ทำให้หน้าอกกระชับได้เองที่บ้าน

โปรดทราบว่าสำหรับสิ่งนี้คุณไม่จำเป็นต้องใช้เงินและเวลาทรัพยากร - เพียงแค่จัดระเบียบตนเองเล็กน้อยและผลลัพธ์ของความพยายามของคุณจะทำให้คุณพึงพอใจ และจะมีผลอย่างมากต่อความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม!

ผู้ที่เคยมีโอกาสลดน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการลดน้ำหนักนั้นมีนัยสำคัญ รู้โดยตรงว่าการฟื้นฟูความยืดหยุ่นของร่างกายนั้นยากเพียงใด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณ "นั่ง" ในการรับประทานอาหารที่เข้มงวด และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนั้นไม่ได้หายไปจากการออกแรงทางกายภาพ แต่มาจากการลดจำนวนแคลอรีที่เข้าสู่ร่างกาย แม้ว่าตัวเลขบนตาชั่งจะให้กำลังใจ แต่ก็เกิดขึ้นที่เงาสะท้อนในกระจกไม่ได้ยืนยันถึงความสุขนี้เลย ผิวหย่อนคล้อย กล้ามเนื้อหย่อนคล้อย ดูไม่น่าดึงดูดเลย

บางครั้งปัญหาก็เกิดขึ้นกับสัดส่วนที่มีแต่การผ่าตัดเท่านั้นที่ช่วยได้ ในระหว่างนั้นผิวหนังส่วนเกินจะถูกลบออกหรือยกกระชับ เพื่อป้องกันความอับอายดังกล่าว ในขณะรับประทานอาหาร แนะนำให้รักษาร่างกายด้วยการออกกำลังกาย เช่น ออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายมีความยืดหยุ่น จากนั้นพร้อมกับการสูญเสียกิโลกรัมมันจะไม่สูญเสียความน่าดึงดูดใจ แต่ในทางกลับกันจะได้รับการบรรเทา

พื้นที่ใดสูญเสียความยืดหยุ่นอย่างรวดเร็ว?

เป็นที่ทราบกันดีว่าในร่างกายของผู้หญิงมีบางโซนที่สูญเสียความยืดหยุ่นได้เร็วที่สุดหากไม่ได้รับการจัดการ เหล่านี้เป็นโซนที่เรียกว่า "ปัญหา" ซึ่งไขมันจะถูกฝากอย่างรวดเร็วที่สุด หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของโซนเหล่านี้ เมื่อเวลาผ่านไปก็สามารถเปลี่ยนเป็น "เยลลี่" ซึ่งขึ้นอยู่กับเซลล์ไขมัน ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น?

ความจริงก็คือความยืดหยุ่นของร่างกายนั้นมาจากกล้ามเนื้อที่มีรูปร่างดี เนื้อเยื่อไขมันไม่มีความสามารถในการยึดรูปร่าง มันกระจายและหย่อนคล้อย ดังนั้นเพื่อที่จะได้รูปร่างที่หายไปกลับคืนมา คุณควรนำแบบฝึกหัดความยืดหยุ่นของร่างกายมาใช้ ซึ่งจะทำงานกับกล้ามเนื้อและในขณะเดียวกันก็ต่อสู้กับไขมันในร่างกาย

ควรทำงานด้านใดบ้าง? ประการแรกคือบริเวณเอวและหน้าท้อง หน้าอก แขนและก้น คุณควรให้ความสนใจกับต้นขาด้านในซึ่งมักจะดูหลวมเนื่องจากไขมันซึ่งกำจัดได้ยาก แต่การออกกำลังกายพิเศษเพื่อความยืดหยุ่นของต้นขาอาจช่วยได้ หากคุณจัดโซนเหล่านี้ให้เป็นระเบียบ รูปร่างของคุณจะดึงดูดสายตาที่น่าชื่นชมจากเพศตรงข้ามได้มากมาย

การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของก้น

การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของบั้นท้ายเป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่เพศที่ยุติธรรม ผู้หญิงมักจะทำให้ส่วนนี้ของร่างกายยืดหยุ่นและน่าดึงดูด คุณสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อบั้นท้ายขณะนอนราบ ยืนบนสี่ขา หรือทำสควอชปกติ อย่างไรก็ตาม นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับความยืดหยุ่นของก้น

ทุกคนสามารถทำได้โดยไม่คำนึงถึงระดับของสมรรถภาพทางกาย สิ่งเดียวที่ต้องจำระหว่างการออกกำลังกายคือคุณต้องลงไปที่ระดับที่หัวเข่าเป็น 90 องศาในขณะที่ดึงกระดูกเชิงกรานกลับ หากคุณทำ squats เป็นประจำด้วยการทำซ้ำจำนวนมาก ในไม่ช้าก้นก็จะมีรูปร่างที่เย้ายวน

การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของช่องท้อง

เพื่อให้หน้าท้องยืดหยุ่นได้นั้นจำเป็นต้องออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดให้ดี การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของช่องท้องรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับการกดบนและล่างเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อเฉียงของการกด

แบบฝึกหัดที่ 1. การบิด นอนหงายมือไว้ข้างหลังขางอเข่า เราฉีกร่างกายส่วนบนแล้วยกขึ้น เนื้อซี่โครงกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา เราลงไปเราทำซ้ำ

แบบฝึกหัดที่ 2 นอนหงายยกขาตรงขึ้นในแนวตั้งฉากกับลำตัว เราฉีกสะบักออกจากพื้นขณะดึงมือไปที่เท้าพยายามสัมผัสถุงเท้าของเรา เรากลับมาเราทำซ้ำ

แบบฝึกหัดที่ 3 นอนหงายทำ "กรรไกร" ด้วยขาตรง

แบบฝึกหัดที่ 4 ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนในแบบฝึกหัดแรก ฉีกสะบักออกจากพื้นดึงมือขวาไปที่หัวเข่าซ้ายลดตัวทำซ้ำในทิศทางอื่น

แบบฝึกหัดที่ 5 นอนหงายแขนเหยียดหลังศีรษะเหยียดตรง ฉีกสะบักออกจากพื้นพร้อม ๆ กันยกแขนและขาขึ้นโดยพยายามเชื่อมต่อไว้ที่จุดหนึ่งเหนือท้อง เราลงไปเราทำซ้ำ

ด้วยการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อความยืดหยุ่นของหน้าท้อง คุณสามารถทำให้ส่วนนี้ของร่างกายกลับเป็นรูปร่างได้อย่างรวดเร็ว

หน้าอกต้องการความสนใจเป็นพิเศษกับมัน เนื่องจากไม่มีกล้ามเนื้อในต่อมน้ำนมจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะออกกำลังกาย แต่มีโอกาสที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อภายใต้นั้นซึ่งจะทำให้หน้าอกยืดหยุ่นและทำให้น่าสนใจยิ่งขึ้น การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของหน้าอกส่งผลต่อกล้ามเนื้อหน้าอกเพิ่มขนาดและ "ยก" ต่อมน้ำนม ส่งผลให้หน้าอกดูดีขึ้นมาก นี่คือแบบฝึกหัดหน้าอกง่ายๆ:

แบบฝึกหัดที่ 1. ยืนตัวตรง ประสานมือต่อหน้าคุณ พับฝ่ามือเข้าหากัน ราวกับว่าคุณกำลังจะอธิษฐาน กดลงบนฝ่ามือแล้วผ่อนคลาย ดำเนินการ 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2 ยืนตัวตรงเหยียดแขนตรงไปข้างหน้า เหยียดแขนตรงกลับราวกับว่าคุณกำลังว่ายน้ำ จากนั้นหันแขนไปข้างหน้า ดำเนินการ 8 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 3 ยืนตัวตรงเหยียดแขนตรงไปข้างหน้ากำหมัด ใช้มือ "กรรไกร" เลื่อนขนานกับพื้น ดำเนินการ 10 ชิงช้า

แบบฝึกหัดที่ 4 ยืนตัวตรงเอามือล็อกไว้ด้านหลังศีรษะ นำศอกเข้าหากันแล้วดึงกลับ ทำ 8 ครั้ง

หน้าอกที่สวยงามคือความฝันของผู้หญิงทุกคน แต่บ่อยครั้ง จากธรรมชาติ เราจะได้สิ่งที่ต้องการไม่มากนัก ดังนั้นคอมเพล็กซ์นิรันดร์เกี่ยวกับร่างกายของเขา กีฬาสามารถสร้างความแตกต่างได้มาก

ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายยกกระชับคุณจะไม่เพิ่มขนาดหน้าอกหลายขนาด แต่คุณจะทำให้พอดีและน่าดึงดูดยิ่งขึ้น สิ่งที่ผู้หญิงต้องการคือความอุตสาหะทัศนคติที่ดีและการออกกำลังกายง่ายๆเป็นประจำซึ่งสามารถทำได้ทั้งที่บ้านและในโรงยิม

ผลลัพธ์แรกของชุดออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่น การเพิ่มขึ้นหรือลดลงของกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับเด็กหญิงและสตรีจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนหลังจากการฝึกอย่างน้อยสามสัปดาห์ แต่สิ่งนี้ไม่สามารถหยุดได้ เนื่องจากผลกระทบหลักยังมาไม่ถึง

กฎข้อที่สองที่สำคัญมากสำหรับผู้หญิงที่มีขนาดที่ใหญ่ คุณต้องออกกำลังกาย ในสปอร์ตบราหรือเสื้อเทรนนิ่งพิเศษเพื่อให้ต่อมน้ำนมของคุณไม่หย่อนคล้อยและดึงกลับมาที่ผิวหนัง

ตัดสินใจด้วยว่าคุณต้องการบรรลุผลอะไรจากการฝึกอบรม เพราะจำนวนการทำซ้ำและภาระขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ มีผู้หญิงที่ทุกข์ทรมานจากการมีขนาดใหญ่เกินไปและต้องการลดขนาดลงเล็กน้อย ในกรณีนี้คุณต้องใช้วิธีการและการทำซ้ำจำนวนมาก แต่ในขณะเดียวกันก็ใช้ดัมเบลล์น้ำหนักเล็กน้อย หากคุณมีขนาดเล็กเพื่อไม่ให้กีฬาเล็กลงคุณต้องทำซ้ำและเข้าใกล้จำนวนเล็กน้อย แต่ด้วยดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมาก

ที่สำคัญที่สุด อย่าหักโหมจนเกินไป! จำนวนชั้นเรียนที่เหมาะสมคือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์วันเว้นวัน กล้ามเนื้อหน้าอกก็ต้องการการพักผ่อนเช่นเดียวกัน ดังนั้นจะไม่มีผลใดๆ จากการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้าทุกวัน

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดบนเครื่องจำลอง

หากคุณยังคงตัดสินใจที่จะออกกำลังกายในโรงยิม คุณต้องมีศูนย์กีฬาที่มุ่งกระชับผิว ฟื้นฟูความยืดหยุ่น สร้างรูปร่างที่สวยงามและเพิ่มขึ้นเล็กน้อย เต้านมซึ่งประกอบด้วยชั้นไขมันและต่อมน้ำนมไม่สามารถสูบฉีดขึ้นได้ แต่ คุณสามารถปรับกล้ามเนื้อหน้าอกที่อยู่ด้านหลังต่อมน้ำนมได้.

ลดมือขณะยืนอยู่ในครอสโอเวอร์

งานครอสโอเวอร์ ประกอบกับกล้ามเนื้อหลายกลุ่มรวมไปถึงหน้าอก หากคุณไปที่โรงยิม การติดตั้งนี้จะต้องรวมอยู่ในคลังแสงของคุณ ไม่ว่าคุณจะเลือกคอมเพล็กซ์ใด

ยืนตรงกลางครอสโอเวอร์โดยให้หลังตรงและขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าเล็กน้อย จับที่จับของท่อนบนด้วยมือของคุณ เริ่มนำมือของคุณไปยังตำแหน่งตั้งฉากกับพื้นแล้วยกขึ้นขนานกับมัน รักษาร่างกายให้นิ่งในขณะที่ทำสิ่งนี้ หายใจออกขณะที่มือของคุณเข้าใกล้ สำหรับผู้หญิงที่มีหน้าอกใหญ่ 4 ครั้ง จาก 25 ครั้ง สำหรับหน้าอกเล็ก 2 ถึง 12 ครั้ง.

ลดมือที่วางอยู่บนม้านั่งที่ส่วนล่างของครอสโอเวอร์

ในแบบฝึกหัดนี้ ไม่เพียงแต่หน้าอกเท่านั้นแต่ยังเดลต้าด้านหน้าด้วย.

เข้ารับตำแหน่งเมื่อสะบักไหล่วางอย่างแน่นหนาบนม้านั่ง ขางอและนอนราบกับพื้น โก่งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง เราลดที่จับของบล็อกล่างเหนือตัวเราและกระจายขนานกับพื้น เราหายใจออกเมื่อมือเข้าใกล้ ทำซ้ำ 15 ครั้งใน 2 ครั้ง

แท่นกด

เมื่อปฏิบัติงาน หน้าอก ไทรเซ็ปส์ และสันดอนหน้า

ขาจะงอแยกความกว้างไหล่และวางบนพื้น สะบักไหล่ที่มีการโก่งตัวเล็กน้อยถูกกดลงบนม้านั่ง ปล่อยให้ไปและยกแถบเหนือคุณ ทำ 20 ครั้ง x 2 ครั้ง.

ลดมือบนเครื่องจำลอง "Butterfly"

"ผีเสื้อ" เป็นอีกหนึ่งการติดตั้งโดยที่ ไม่ได้จ่ายคอมเพล็กซ์หน้าอกเดียวด้วย.

นั่งบนเบาะนั่งแบบปีกผีเสื้อโดยให้หลังเหยียดตรงและกดพิงพนักพิงอย่างแน่นหนา ขาไหล่กว้างออกจากกัน จับมือกับเครื่องจำลอง นำและกางมือของคุณ

สำหรับการลดขนาดหน้าอก ให้ทำ 30 ครั้งสำหรับ 3 เซ็ต และสำหรับหน้าอกเล็ก ทำ 15 ครั้งสำหรับ 2 เซ็ต

ยกดัมเบลพิงม้านั่ง

การออกกำลังกายที่ง่ายมากในการแสดง แต่ก็มีประสิทธิภาพไม่น้อยสำหรับสิ่งนั้น งอขาของคุณที่หัวเข่าแล้วพิงบนม้านั่ง ร่างกายเอียงไปข้างหน้า นอนบนม้านั่งด้วยมือข้างหนึ่งแล้วถือดัมเบลล์ในอีกมือหนึ่ง ยกมือขึ้นด้วยดัมเบลล์ที่หน้าอกแล้วลดระดับลง

ทำซ้ำ 30 ครั้ง 3 ครั้งเพื่อหน้าอกที่ใหญ่โต รับน้ำหนัก 1 กิโลกรัม และ 15 ใน 2 ชุดสำหรับหน้าอกเล็กที่มีน้ำหนัก 2 กิโลกรัม

สำหรับการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากขึ้นในโรงยิมสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก ดูวิดีโอ:

รู้ยัง ? ด้วยเหตุนี้จึงได้มีการพัฒนาศูนย์ฝึกอบรมพิเศษขึ้น

ผู้หญิงควรเริ่มต้นด้วยโภชนาการการกีฬาอะไรหากต้องการลดน้ำหนักและลดน้ำหนัก? หาได้จาก.

และคุณจะพบข้อมูลเกี่ยวกับเชือกกระโดดที่ถูกต้องซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก ใช้แล้วลดน้ำหนัก!

การออกกำลังกายหน้าอกที่มีประสิทธิภาพที่บ้าน

คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเพื่อกระชับหน้าอก เพราะคุณสามารถออกกำลังกายหน้าอกสำหรับเด็กผู้หญิงและที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งเดียวที่พึงปรารถนาคือ ซื้อดัมเบลล์ขนาด 1 หรือ 2 กิโลกรัม. แต่ถ้าเป็นไปไม่ได้ คุณสามารถใช้ขวดน้ำธรรมดาได้

วิดพื้น

ผู้ฝึกสอนคนใดจะบอกคุณว่าวิดพื้นเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในชุดการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มและกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับผู้หญิงและเด็กผู้หญิง ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่บ้าน วิดพื้นมีหลายประเภท เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเปลี่ยนเทคนิคการแสดงได้

เน้นนอนหงายขางอเข่า อันดับแรก วิดพื้น 20 ครั้งบนเข่าของคุณและจากนั้น 15 ครั้งด้วยขาตรง.

ม้านั่งกดกับดัมเบลล์ในด้านโกหก

ออกกำลังกายได้ทั้งบนฟิตบอลและบนเตียง นอกจากกล้ามเนื้อหน้าอกแล้ว ไทรเซ็ปส์ยังทำงานอีกด้วย.

นอนที่ขอบเตียงเพื่อให้ขาและลำตัวมีน้ำหนัก งอขาของคุณที่หัวเข่าแล้วนอนราบกับพื้น ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือแล้วกางแขนออกไปด้านข้าง

สำหรับหน้าอกที่ใหญ่โต คุณต้องใช้ดัมเบลล์แบบกิโลกรัมและการทำซ้ำ 30 ครั้งใน 3 ชุด สำหรับขนาดเล็ก คุณต้องใช้ดัมเบลล์ขนาด 2-3 กิโลกรัมและทำซ้ำ 15 ครั้งใน 2 ชุด

แท่นกดดัมเบล

ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า ตอนนี้ยกและลดแขนออกจากหน้าอก จำนวนชุดและการทำซ้ำจะเท่ากัน

เลื่อนมือข้ามพื้น

เป็นไปไม่ได้ ง่ายและ ออกกำลังกายแบบแปลกๆ. แต่ในทางกลับกัน มันให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

ใช้ผ้าเช็ดปากธรรมดาสองผืนแล้ววางไว้ใต้วงแขนของคุณ คุกเข่าพิงมือเพื่อให้น้ำหนักของร่างกายอยู่บนมือของคุณและเข่าของคุณรองรับเท่านั้น

เลื่อนมือข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม แล้วเช่นเดียวกันกับอีกมือหนึ่ง สมบูรณ์ 30 ครั้งสำหรับแต่ละมือ

ยืนโดยให้หลังพิงเก้าอี้ หมอบลง และวางมือบนเก้าอี้ ยกลำตัวขึ้นด้วยแขนโดยไม่ทำให้ขาตึง ทำซ้ำ squats เหล่านี้ 20 ครั้ง 3 ชุด

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายที่บ้านหรือในโรงยิม คุณก็ทำให้หน้าอกของคุณดูสวยได้ มันอยู่ในอำนาจของคุณที่จะทำให้มันกระชับ ยืดหยุ่น และมีรูปร่างที่ดีขึ้น

นอกจากนี้ หากคุณออกกำลังกายเพื่อเสริมกำลัง เพิ่มหรือลด ยกกระชับ (ยก ดึง) กล้ามเนื้อหน้าอกของสาวๆ และสาวๆ เป็นประจำ รักษาความสวยและเสน่ห์ให้คงอยู่ได้นานหลายปี สิ่งหลัก, มีส่วนร่วมในกีฬาอย่างสม่ำเสมอและทั่วถึงและปฏิบัติตามกฎพื้นฐานเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย

จากวิดีโอนี้ คุณจะได้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับเด็กผู้หญิง:

ผู้หญิงหลายคนใฝ่ฝันที่จะมีหน้าอกที่สวยงามและประเด็นไม่ได้อยู่ที่ขนาดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความจริงที่ว่าหน้าอกนั้นกระชับและยืดหยุ่นเพียงพอ อย่างไรก็ตาม ด้วยปัจจัยหลายประการ เมื่อเวลาผ่านไป หน้าอกอาจมองไม่หมดอย่างที่เราต้องการ แต่อย่าอารมณ์เสียและรีบวิ่งไปหาศัลยแพทย์ทันที - การออกกำลังกายยกเต้านมที่ถูกต้องและสม่ำเสมอสำหรับผู้หญิงจะช่วยให้คุณเห็นการเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดให้ดีขึ้นในไม่ช้า

อันดับแรก เรามาทำความเข้าใจกันว่าทำไมหน้าอกจึงหย่อนยาน สาเหตุหลักของปรากฏการณ์นี้มีดังนี้:

• ความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อลดลงซึ่งจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนเมื่ออายุมากขึ้น
• การคลอดบุตรและการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่
• การลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญอย่างรวดเร็ว
• ความผิดปกติของท่าทาง

คุณต้องเข้าใจด้วยว่าหน้าอกที่สวยงามและสูงนั้นไม่ได้เป็นเพียงของขวัญจากธรรมชาติเท่านั้น แต่ยังเป็นผลจากความพยายามของคุณด้วย เป็นเวลาหลายปีที่หน้าอกที่งดงามที่สุดก็ไม่สามารถคงความยืดหยุ่นได้อย่างต่อเนื่อง

เพื่อให้บริเวณเนินอกดูน่าดึงดูดใจ จำเป็นต้องรักษากลุ่มกล้ามเนื้อสองกลุ่มให้อยู่ในสภาพดีซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบต่อความยืดหยุ่นของหน้าอกและรูปทรงที่ชัดเจน - กล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อหลัง ในวัยเยาว์คุณไม่จำเป็นต้องพยายามอย่างหนัก แต่ทันทีที่ความกลมถึงการพัฒนาเต็มที่ (20-23 ปี) งานของคุณคือออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้หน้าอกกระชับ

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีที่ช่วยให้คุณจัดการกับความอ่อนแอของกล้ามเนื้อจึงรักษาโทนสีของหน้าอกไว้ การออกกำลังกายเพื่อให้หน้าอกใหญ่กระชับนั้นมีความสำคัญเป็นพิเศษ เนื่องจากปริมาตรที่น่าอิจฉานั้นมักจะสูญเสียรูปร่างไปมากกว่าการออกกำลังกายแบบเจียมเนื้อเจียมตัว

ส่งผลต่อลักษณะหน้าอกและท่าทางถ้าคุณงอนบ่อยๆ มันจะส่งผลเสีย การออกกำลังกายยังมีประโยชน์สำหรับท่าทางที่สม่ำเสมอ พวกเขาจะช่วยออกกำลังกายหลัง แขน ไหล่

ออกกำลังกายกระชับหน้าอกหย่อนคล้อยก็พอ สามครั้งต่อสัปดาห์ที่บ้านหรือในโรงยิม และในไม่ช้า คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนในทางที่ดีขึ้น ที่สำคัญอย่าขี้เกียจและทำเป็นประจำ

ท่ายกกระชับหน้าอกที่ได้ผลที่สุด

แบบฝึกหัดส่วนใหญ่สำหรับการกระชับเต้านมของผู้หญิงนั้นง่ายมากและคุ้นเคยกับเราตั้งแต่พลศึกษาในโรงเรียน คุณยังสามารถฝึกที่บ้าน คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษสำหรับสิ่งนี้ - ดัมเบลล์ขนาดเล็กและเสื่อก็เพียงพอแล้ว คุณยังสามารถเปลี่ยนดัมเบลล์ด้วยน้ำที่เติมและขวดพลาสติก

เริ่มแต่ละเซสชั่นด้วยการวอร์มอัพ ในการอุ่นกล้ามเนื้อหน้าอกคุณสามารถใช้การแกว่งแขนกระโดด ก็เพียงพอที่จะให้อุ่นเครื่อง 4-5 นาที

พิจารณาการออกกำลังกายยกหน้าอกที่ดีที่สุด มีดังต่อไปนี้:

• วิดพื้นทรงคลาสสิคที่ช่วยแก้ไขช่วงอกได้ดีที่สุด จำเป็นต้องนอนราบกับพื้นด้วยถุงเท้าและมือ ร่างกายควรเป็นเส้นตรง งอศอก กางออกไปด้านข้าง จากนั้นคลายออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อไม่ให้หน้าท้องหย่อนคล้อย ในการเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง นอกจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกแล้ว วิดพื้นยังช่วยบริหารแขน ไหล่ และหน้าท้องด้วย
• มีประโยชน์และเรียกว่า วิดพื้น "ด้านเดียว"อัลกอริทึมของพวกเขาค่อนข้างง่าย รับตำแหน่งเริ่มต้นซึ่งเป็นลักษณะของวิดพื้นธรรมดา งอแขนของคุณ และเมื่อเหยียดตรง ให้ดึงแขนข้างขวาออกจากพื้นแล้วพักไว้ 2-3 วินาทีในตำแหน่งนี้ แล้วทำแบบเดียวกันกับมือสอง สำหรับแต่ละมือขอแนะนำให้ทำซ้ำสิบครั้ง คุณอาจรู้สึกตึงที่ไหล่และหน้าอก ซึ่งถือเป็นเรื่องปกติ
• เอนมือของคุณบนที่นั่งของเก้าอี้ซึ่งควรจะหนักพอ เหยียดขาของคุณ วางถุงเท้าของคุณบนพื้น ดันขึ้นจากตำแหน่งนี้หลาย ๆ ครั้งโดยไม่ขยับสะโพก ร่างกายส่วนบนควรสูงขึ้นเนื่องจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน
• ตอนนี้ ต้องใช้ดัมเบล 1.5 กก. หรือขวดน้ำ. ถือไว้ในมือแล้วนั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังตรง กดแขนของคุณด้วยน้ำหนักไปที่หน้าอกของคุณ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กางแขนออกไปด้านข้างเพื่อให้ข้อศอกแนบกับลำตัว ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ยืนตัวตรง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ งานของคุณคือยกมือขวาขึ้นแล้วเอามือไปข้างหลังให้มากที่สุดจากนั้นลดมือลงแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำ ทำเช่นเดียวกันสำหรับมือสอง ทำซ้ำการออกกำลังกายอย่างน้อย 5-7 ครั้ง
• เหยียดแขนด้วยดัมเบลล์ไปข้างหน้าแล้วไขว้ทีละข้าง
• นอนหงายลดแขนด้วยดัมเบลล์ ค่อยๆ ยกขึ้นและไปด้านข้าง
• ตอนนี้วางดัมเบลล์ลงนั่งคว่ำหน้าลง งอข้อศอกแล้วพับไว้ด้านหลังศีรษะในขณะที่คุณหายใจเข้า พยายามฉีกศีรษะและหน้าอกออกจากพื้นให้มากที่สุด ดำรงตำแหน่งนี้สองสามวินาทีแล้วลดระดับตัวเองลง ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

นอกจากนี้ยังมี แบบฝึกหัดอื่นๆ ที่มีประสิทธิภาพเพื่อการยกกระชับทรวงอก ได้แก่

• เคยพยายามผลักกำแพงหรือไม่? ถึงเวลาที่จะทำเช่นนี้ ไปที่กำแพงวางมือบนมันอย่างแรงผลักไม่ต้องพยายาม การออกกำลังกายที่เหมาะสมจะส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อหน้าอก
• อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการใช้กำแพงคือหันหลังให้แล้วหมุน เมื่อเลี้ยวคุณต้องพักด้วยแขนครึ่งงอกับผนังแล้วดันออกจากมัน สิ่งสำคัญคือต้องใช้กำลังของมือให้มากที่สุด
• วิธีแก้ไขรูปร่างหน้าอกที่ค่อนข้างแปลกใหม่คือการออกกำลังกายโดยใช้หมอน คุณต้องใช้หมอนยางยืดวางไว้ที่ระดับหน้าอกแล้วบีบช้าๆ ขอแนะนำให้ทำซ้ำอย่างน้อยยี่สิบครั้ง
• ตอนนี้ใช้ผ้าขนหนูผืนใหญ่แล้วบิดราวกับว่าคุณต้องการบีบน้ำออกทั้งหมด ทำซ้ำการจัดการเหล่านี้ได้ถึงสามสิบครั้ง
• นั่งที่โต๊ะกำหมัดแน่นแล้ววางบนพื้นผิวเพื่อให้ระยะห่างระหว่างพวกเขามากกว่า 20 ซม. ค่อยๆพิงพวกเขา ขอแนะนำให้ทำซ้ำการกระทำนี้มากถึง 50 ครั้ง
• การออกกำลังกายต่อไปนี้ทำได้ง่ายที่บ้านเช่นกัน คุณต้องนั่งบนเก้าอี้ เอามือปิดหัวในปราสาท นิ้วควรชี้ขึ้น ฝ่ามืองอเล็กน้อย หันศีรษะไปทางซ้ายและขวาขณะดึงข้อศอกกลับ

อีกด้วย คุณสามารถใช้ชุดต่อไปนี้:

• บีบฝ่ามือ.ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ พับฝ่ามือไปข้างหน้าโดยใช้นิ้วชี้ขึ้น วางข้อศอกไว้ที่ระดับหน้าอก สองครั้งสำหรับการนับหนึ่งหรือสอง บีบส่วนล่างของฝ่ามืออย่างแน่นหนา นับสาม หันนิ้วเข้าหาตัว เหยียดฝ่ามือขึ้นเป็นสี่ จากนั้นลดมือลงแล้วพับมือไปข้างหน้าอีกครั้ง . ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5-8 ครั้ง

• จับนิ้ว. คุณต้องยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ ยกแขนงอที่ข้อศอกให้อยู่ในระดับใบหน้า กำนิ้วให้แน่น หลังจากเคลื่อนไหวอย่างเฉียบขาด พยายามกางแขนออกไปด้านข้าง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-12 ครั้ง
• อีกทางหนึ่งยกมือขึ้นยืนตัวตรง วางเท้าชิดกัน ยกแขนเหยียดตรงขวาขึ้น จับไว้ด้านหลังศีรษะให้ไกลที่สุด จากนั้นลดระดับลงและไปข้างหน้า ทำซ้ำด้วยมือซ้ายของคุณ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 4-6 ครั้งสำหรับแต่ละมือ
• ยกมือขึ้น.คุณต้องยืนตัวตรงด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น ยกแขนตรงขึ้นไปข้างหน้า จากนั้นกางแขนออกจากกัน หงายฝ่ามือขึ้น จากนั้นยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วปรบมือ ลดแขนลงแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• การเคลื่อนไหวของมือเป็นวงกลมยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ เท้าขนานกัน วางมือซ้ายไว้บนต้นขา อธิบายวงกลมด้วยมือขวา เริ่มเคลื่อนไปข้างหน้า ทำแบบฝึกหัดอย่างรวดเร็วสลับกันอธิบายวงกลมไปมา สำหรับแต่ละมือ ทำซ้ำการกระทำ 3-5 ครั้ง
• การโก่งตัว. นอนบนพื้นบนท้องของคุณ งอแขนที่ข้อศอก วางไว้ด้านหลังศีรษะ ดึงศอกไปข้างหลัง ค่อยๆ ยกหน้าอกและศีรษะขึ้นสูงจากพื้น จากนั้นลงไปพักผ่อนให้เต็มที่ลดศีรษะลงหันหน้าไปทางด้านข้าง ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง
• เอียงเร็ว - ยืดตัวช้าคุณต้องคุกเข่าวางมือบนพื้นเพื่อให้แขนและขาของคุณทำมุมที่เหมาะสมกับร่างกายของคุณ ศีรษะตั้งอยู่ที่ระดับของร่างกาย พยายามอย่ายกหรือลดระดับลง เหยียดเท้าตรง วางมือให้กว้างเท่าไหล่ งอข้อศอกออกอย่างรวดเร็วจากนั้นค่อยๆ ยืดออก ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง
• เอียงช้า - ยืดตัวเร็วคุณต้องยืนหน้าโต๊ะหรือเก้าอี้ จับขอบด้านข้างด้วยมือ แล้วเอาขาขวากลับ แล้วขาซ้ายพิงมือ ลำตัวควรเป็นเส้นตรง สะบักเข้าหากัน ในตำแหน่งนี้ ค่อยๆ งอข้อศอกของคุณ แล้วยืดให้ตรงอย่างรวดเร็ว ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5-6 ครั้ง ทำหลายวิธี
• การเคลื่อนไหวเช่นจังหวะกบก็ช่วยได้เช่นกันคุณต้องยืนตัวตรง วางเท้าชิดกัน ยกมือขึ้นแล้วไปข้างหน้าเล็กน้อย หันฝ่ามือของคุณออก เกร็ง ลดแขนไปข้างหน้าและลงเล็กน้อย งอข้อศอกเล็กน้อย แต่อย่าลดระดับ ฝ่ามือของคุณไม่ตกอยู่ใต้ไหล่ - ราวกับว่าคุณกำลังตัดผ่านน้ำ จากนั้นงอแขนของคุณอย่างแรงที่ข้อศอก กดไปที่ร่างกาย กดฝ่ามือเข้าหาตัวเองที่ความสูงของคอ หลังจากที่ฝ่ามือขึ้นไปข้างหน้าและขึ้น ทำแบบฝึกหัดอย่างราบรื่นทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10-20 ครั้ง

สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก โดยทั่วไปการว่ายน้ำจะมีประโยชน์มาก ดังนั้น หากคุณมีโอกาสได้ลงสระก็อย่าปฏิเสธ

การออกกำลังกายเพื่อกระชับทรวงอกของผู้หญิงเป็นประจำจะช่วยฟื้นฟูหน้าอกให้กลับมามีรูปร่างที่สวยงามและเย้ายวน ไม่จำเป็นต้องคว้ารายการทั้งหมดพร้อมกัน ในการเริ่มต้น เพียงเลือก 5-8 แบบฝึกหัดและทำเป็นประจำแต่ควรเคลื่อนไหวในรูปแบบต่างๆ - ดังนั้นคุณสามารถสร้างรูปทรงที่สวยงามของหน้าอก ออกกำลังมือ และปรับปรุงท่าทางของคุณ