ท่อนบนบนไขว้ของแขนข้างหนึ่ง Triceps ขยายจากบล็อกบน ส่วนขยายของแขนบนบล็อก อะไร ทำไม และทำไม

ทุกวันนี้ นักกีฬาเริ่มใช้เครื่องจำลองที่ซับซ้อนมากขึ้นเรื่อยๆ ในการสูบฉีดแขน และการฝึกไขว้กล้ามเนื้อบนบล็อกได้กลายเป็นกิจกรรมยอดนิยม Triceps เป็นกล้ามเนื้อ Triceps ที่ด้านหลังของแขนซึ่งเชื่อมต่อข้อต่อไหล่กับข้อศอกและกระดูกสะบัก กล้ามเนื้อนี้ประกอบด้วยสามมัด (หรือหัว): ด้านข้าง ตรงกลาง และยาว Triceps ทำหน้าที่ยืดแขนในข้อต่อข้อศอกในร่างกาย

แบบฝึกหัดหลักและหลักสำหรับการพัฒนาของกล้ามเนื้อนี้อันที่จริงแล้วการยืดแขนทุกประเภท - ด้วยบาร์เบลล์ตรงหรือโค้งพร้อมดัมเบลล์ อย่างไรก็ตามมันเป็นไปได้และจำเป็นต้องเพิ่มส่วนขยาย triceps บนบล็อกด้วย - แบบฝึกหัดในลักษณะนี้จะช่วยทวีคูณเอฟเฟกต์ของสิ่งพื้นฐาน ท้ายที่สุด สิ่งเหล่านี้ช่วยให้คุณได้รับการแยกโหลดในระดับที่สูงขึ้นไปอีก

การสูบฉีดกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์บนเครื่องจำลองการบล็อก ในรูปแบบใดๆ ก็ตาม ถือเป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนได้อย่างแม่นยำ สิ่งนี้บังคับให้ไขว้ด้านข้างและตรงกลางทำงาน ลำแสงด้านใน (ยาว) แทบจะไม่ถูกโหลดระหว่างการฝึกบนบล็อก เว้นแต่คุณจะจับที่จับด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ แต่เทคนิคคลาสสิกสำหรับการออกกำลังกายบนบล็อกหมายถึงการยึดเกาะตามปกติจากด้านบน

หลังจากจับที่จับตัวใดตัวหนึ่งบนบล็อกและกำหนดน้ำหนักที่ต้องการแล้ว คุณต้องจับที่จับโดยตรงโดยเลือกตำแหน่งมือที่สบายที่สุด สิ่งสำคัญคือด้ามจับไม่ควรกว้าง แต่อยู่ในระดับที่แคบกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย

เมื่อทำการยืดกล้ามเนื้อไขว้นั้น คุณต้องแน่ใจว่าข้อศอกถูกกดไปด้านข้างและไม่ขยับเขยื้อนระหว่างการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง หลังควรตั้งตรง ลำตัวได้รับอนุญาตให้เอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย แต่ไม่ต้องปัดหลังและทำให้ไหล่งอ

เมื่อทำการยืดเหยียด ขาสามารถตั้งตรงหรืองอเข่าเล็กน้อยได้ดีกว่า อนุญาตให้วางเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าเล็กน้อย (เช่น เพื่อให้เท้าของคุณไม่อยู่ในระดับเดียวกัน) ที่นี่คุณเพียงแค่ต้องทดลองและเลือกตำแหน่งของขาที่จะมั่นคงและสบายที่สุดสำหรับคุณ

เมื่อมือที่มีด้ามจับอยู่ในตำแหน่งสูงสุด เราจะหายใจเข้า และด้วยการกางแขนออกด้วยความพยายาม เราจะหายใจออก ที่จุดล่างสุดของการยืดกล้ามเนื้อ ควรหยุดเล็กน้อย (วินาที) เพื่อให้รู้สึกถึงการหดตัวสูงสุดของกล้ามเนื้อ ต้องยืดแขนออกจนสุด เพื่อให้ที่จับสัมผัสกับต้นขาด้านบน

แต่ที่จุดบนสุดของมือที่มีด้ามจับไม่ควรถูกนำไปจนสุดทางเล็กน้อย เนื่องจากกล้ามเนื้อคลายตัวแล้วและภาระจะถูกลบออกจากพวกเขา สำหรับการศึกษาคุณภาพสูง เราต้องจัดเตรียมภาระคงที่ตลอดการฝึก การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรช้า เป็นจังหวะ และควบคุมได้

หากคุณปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องอย่างละเอียดถี่ถ้วน คุณจะรู้สึกว่าไขว้ของคุณอุดตัน และกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ จะไม่รวมอยู่ในงานเลย ยกเว้นกล้ามเนื้อของปลายแขนซึ่งทำหน้าที่เสริมและสนับสนุนในการยืดบนบล็อก

เมื่อทำการขยายไขว้บนบล็อกส่วนบน คุณสามารถใช้และควรใช้ที่จับทั้งหมดสำหรับตัวจำลองการบล็อกที่มีอยู่ในห้องฟิตเนสของคุณ การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในการยึดเกาะของด้ามจับที่ใช้มือจับประเภทต่างๆ จะช่วยให้กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ทำงานจากมุมต่างๆ

ตัวอย่างเช่น ด้ามจับรูปตัว V มุ่งเป้าไปที่ส่วนนอกของไขว้ และคอตรงจะทำให้หัวยาวรับภาระ นักกีฬาหลายคนกล่าวว่าที่จับเชือกให้การสูบน้ำที่ลึกที่สุดของไขว้ ช่วยให้คุณ "เอื้อม" ไปยังเส้นใยกล้ามเนื้อที่ลึกที่สุดของกล้ามเนื้อไขว้

ไม่ว่าคุณจะเลือกด้ามจับแบบใด ในกรณีใด ส่วนขยายไขว้แบบคลาสสิกจะเกี่ยวข้องกับการดึงจากส่วนบนเท่านั้น แบบฝึกหัดนี้ทำขณะยืน ขาที่งอเล็กน้อยที่หัวเข่า แยกความกว้างไหล่ (หรือขาข้างหนึ่งเหยียดออกเล็กน้อย ราวกับก้าวไปข้างหน้าครึ่งก้าว เพื่อความมั่นคงยิ่งขึ้น)

ทำการยืดแขนบนบล็อกในลักษณะที่ข้อต่อข้อศอกทำงานเท่านั้น เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ข้อศอกจะต้องไม่ขยับเขยื้อน จับจ้องไปที่ตำแหน่งกดใกล้กับลำตัว ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรเปลี่ยนส่วนขยายเป็นแท่นพิมพ์!

การดำเนินการแบบคลาสสิกและถูกต้องอย่างแท้จริงของแบบฝึกหัดนี้ไม่ได้หมายความถึงการโค้งงอของลำตัวไปข้างหน้า เพราะยิ่งนักกีฬาโน้มตัวไปข้างหน้ามากเท่าไร เขาก็จะยิ่ง (โดยสมัครใจหรือไม่ก็ตาม) ช่วยกล้ามเนื้อไขว้ของเขาด้วยน้ำหนักตัวของเขาเอง และนี่เป็นการขจัดส่วนสำคัญของภาระออกจากกล้ามเนื้อที่กำลังออกกำลังกาย คุณต้องใช้ความแข็งแกร่งของ triceps เท่านั้นและไม่มีอะไรมากไปกว่านี้

หากต้องการเปลี่ยนลักษณะการรับน้ำหนักและเพียงเพื่อการเปลี่ยนแปลง การทำแบบฝึกหัดการยืดไขว้ในบล็อก คุณควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับที่จับเชือก กล่าวคือ นอกจากส่วนต่อขยายที่ใช้ที่จับโลหะแล้ว คุณต้องออกกำลังกายด้วยเชือกหรือสายรัดพิเศษพร้อมการฝึกด้วย

อุปกรณ์นี้ช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อไขว้ของคุณได้มากขึ้น แอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวจะใกล้เคียงกับค่าสูงสุดหากคุณคลายแขนไม่เพียงแค่ลง แต่ลง / ไปด้านข้าง (กางแขนไปทางด้านข้างที่จุดด้านล่าง) ดังนั้นการออกกำลังกายตามเทคนิคจะยากขึ้นจึงควรเลือกน้ำหนักให้น้อยลง

สิ่งสำคัญคือต้องอนุญาตให้สายเคเบิลที่มีที่จับเชือกทำช่วงการเคลื่อนไหวสูงสุดเมื่อทำการขยายลูกหนูในบล็อกด้านบน อย่าลืมที่จะ "จับ" การหยุดชั่วคราวครั้งที่สองในตำแหน่งล่างของแขนเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหดตัวสูงสุด

การต่อแขนที่หลากหลายพร้อมที่จับเชือกของท่อนบนนั้นไม่ใช่เหตุผลที่ถือว่ามีประสิทธิภาพสูงสุดจากนักกีฬามากประสบการณ์หลายคน ท้ายที่สุด ที่จับเชือกนั้นให้งานแยกคุณภาพสูงมาก และการหดตัวของกล้ามเนื้อไขว้ที่แข็งแรงเป็นพิเศษ โดยจะรับน้ำหนักได้มากที่มัดด้านข้าง

อีกวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพสูงในการทำงานไขว้ในบล็อกยืนคือการขยายแขนด้วยที่จับโค้ง ที่จับโลหะโค้งมนช่วยในการหมุนบางส่วนของมือ: มือขวา - ตามเข็มนาฬิกา และมือซ้าย - ทวนเข็มนาฬิกา ในสถานการณ์สมมตินี้ ส่วนหลักของภาระจะตกอยู่ที่ศีรษะด้านนอกของไขว้

แบบฝึกหัดนี้จะทำในขณะยืนด้วย ลำตัวไม่จำเป็นต้องอยู่ในตำแหน่งแนวตั้งที่สมบูรณ์แบบสำหรับการเคลื่อนไหวบล็อกไขว้ที่กำหนด ในการทรงตัว คุณสามารถเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย นอกจากนี้ เพื่อรักษาตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกาย คุณต้องไม่เปลี่ยนทิศทางการจ้องมอง: มองตรงไปข้างหน้าตลอดเวลา

ด้วยเทคนิคที่ถูกต้องในการออกกำลังกายนี้ แขนจากไหล่ถึงข้อศอกจะตั้งฉากกับพื้นอย่างเคร่งครัด ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนตำแหน่งนี้เมื่อยืดแขน ดังนั้นคุณจึงสามารถศึกษาเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดของหัวไตรเซ็ปส์ได้ดีที่สุด เมื่อลดฝ่ามือลงไปด้านข้างจะเกิดการหดตัวของมัดที่อยู่ตรงกลางของ triceps (ด้วยการยึดเกาะโดยตรงแบบธรรมดาการยืดแขนทำได้โดยการทำให้มัดยาวสั้นลง)

อย่าหักโหมจนเกินไปกับการบรรทุกน้ำหนัก หากคุณทำน้ำหนักมากเกินไป ส่วนหนึ่งของภาระจะถูกถ่ายโอนไปยังกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ซึ่งจะรวมอยู่ในงานด้วย และสิ่งนี้ทำให้การออกกำลังกายไขว้นี้ไร้ความหมายอย่างสมบูรณ์

ตัวเลือกการต่อแขนแบบอื่นๆ

เป็นการเหมาะสมที่จะลองยกบล็อกสำหรับ triceps ด้วยวิธีอื่น และไม่เพียงแค่ลอง แต่ให้รวมแบบฝึกหัดต่อไปนี้ไว้ในโปรแกรมการฝึกปกติของคุณ:

ส่วนขยาย Triceps พร้อมด้ามจับแบบย้อนกลับด้วยมือเดียว

แบบฝึกหัดนี้ยากกว่าในทางเทคนิค อย่างไรก็ตาม เมื่อทำอย่างถูกต้อง จะมีโอกาสเน้นที่การมัดด้านข้างของกล้ามเนื้อไขว้โดยเฉพาะ ในแบบฝึกหัดอื่น ๆ ทั้งหมด ไขว้ส่วนนี้ไม่เกี่ยวข้องอย่างสมบูรณ์ ทำการต่อสายยางแบบย้อนกลับทันทีหลังจากต่อแขนแบบคลาสสิก ให้ระยะการเคลื่อนไหวสูงสุด นั่นคือเมื่อ triceps จะทำงานอย่างกลมกลืนกันมากที่สุด แบบฝึกหัดนี้แนะนำสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ ผู้เริ่มต้นไม่ควรใช้เวลากับมัน

นี่เป็นอะนาล็อกของการยืดแขนข้างเดียวด้วยดัมเบลล์ - ม้านั่งกดจากด้านหลังศีรษะ - ขณะนั่ง ที่นี่เช่นกัน งานกำลังดำเนินการอยู่ด้านล่าง ไม่ใช่บนบล็อกบน คุณต้องวางม้านั่งข้างตัวจำลองบล็อก "เฟรม" นั่งโดยให้หลังไปที่เครื่องจำลอง ยกมือขึ้นแล้วเอามันไปไว้ด้านหลังศีรษะ คุณต้องงอและคลายแขนที่ข้อต่อข้อศอกโดยใช้ที่จับเพียงอันเดียว เพื่อป้องกันไม่ให้สายเคเบิลสัมผัสกับหลังของคุณ คุณจะถูกบังคับให้ขยับแขนของคุณไปด้านหลังศีรษะของคุณ ซึ่งจะทำให้ช่วงของการเคลื่อนไหวเพิ่มขึ้น เมื่อเทียบกับการยืดแขนตามปกติด้วยดัมเบลล์จากด้านหลังศีรษะ

ต้องระลึกไว้เสมอว่าแรงผลักดันของท่อนบนบนไขว้เป็นแบบฝึกหัดเพิ่มเติมไม่ใช่แบบฝึกหัดหลัก การแยกตัวไม่ใช่พื้นฐาน ดังนั้นการขยายเพียงอย่างเดียวจะไม่เพียงพอสำหรับการศึกษากล้ามเนื้อ triceps อย่างเหมาะสม พื้นฐานสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงและปริมาตรของไขว้ของคุณคือการกดแบบฝรั่งเศส แท่นกดแบบกริ๊ปกริ๊ป ฯลฯ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน และถ้าส่วนขยายของ triceps ในบล็อกสามารถแทนที่ด้วยการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ได้ ก็ไม่มีอะไรมาแทนที่อันพื้นฐานได้ จะต้องปฏิบัติตามในทุกกรณี

ดังนั้นจึงเหมาะสมที่จะทำส่วนขยาย tricep ใน block trainer เช่นเดียวกับในโปรแกรมจำลองทั่วไป เป็นการวอร์มอัพและ (หรือ) เป็นการออกกำลังกาย triceps จบ เมื่อเราตั้งเป้าหมายที่จะออกกำลังกายหนักขึ้น เราต้องวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อให้ดีขึ้น จากนั้นทำแบบฝึกหัดพื้นฐานสองสามข้อที่มีน้ำหนักมากเท่านั้น และหลังจากนั้น - จัดให้มีการควบคุมการเคลื่อนไหวขั้นสุดท้ายสำหรับกล้ามเนื้อซึ่งบล็อก "เฟรม" นั้นสมบูรณ์แบบ วิธีนี้ถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพาะกายสมัยใหม่และตั้งแต่สมัยของ Arnold และ Franco Colombo

ตัวอย่างเฉพาะของโปรแกรมการฝึกไขว้ที่คล้ายคลึงกัน:

• ส่วนขยายของแขนบนบล็อกด้านบนด้วยที่จับแบบตรงหรือรูปตัว ^
• แท่นกดพร้อมที่จับแคบพร้อมคอตรง
• แท่นกดแบบฝรั่งเศสพร้อมคอโค้ง
• ส่วนขยายของมือของบล็อกด้านบนพร้อมที่จับเชือก

แบบฝึกหัดทั้งหมดดำเนินการในสามชุด วิธีแรกใช้น้ำหนักค่อนข้างเบา ให้คุณทำซ้ำได้ 12-15 ครั้ง วิธีที่ 2 และ 3 - ด้วยน้ำหนักที่น่าประทับใจ ช่วยให้คุณทำได้อย่างหมดจด (ความหมายโดยไม่มีการละเมิดเทคนิค) ไม่เกิน 8-10 ครั้ง และคุณยังสามารถใช้ตัวจำลองการบล็อก "เฟรม" ในกรณีที่คุณต้องการออกกำลังกายกับดัมเบลล์ และดัมเบลล์ทั้งหมดในโรงยิมไม่ว่าง (สิ่งนี้เกิดขึ้นโดยเฉพาะในตอนเย็น "ชั่วโมงเร่งด่วน") .

แนวทางปฏิบัติทั่วไปคือการมีส่วนร่วมในโปรแกรมแบ่ง เมื่อกลุ่มกล้ามเนื้อใกล้เคียงออกกำลังกายในเซสชั่นเดียว หรือตรงกันข้าม - กล้ามเนื้อคู่อริ ดังนั้นจึงเหมาะสมที่จะฝึก triceps พร้อมกับการปั๊มลูกหนูหรือกล้ามเนื้อหน้าอก

โดยทั่วไปแล้ว การดึงไขว้บนกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์บนบล็อกนั้นเป็นแบบฝึกหัดที่ค่อนข้างง่ายซึ่งไม่จำเป็นต้องฝึกหนัก อย่างไรก็ตามในช่วงเริ่มต้นของการดำเนินการ (ในแนวทางแรก) คุณควรฟังปฏิกิริยาของร่างกายของคุณ ความจริงก็คือข้อข้อศอกมีความอ่อนไหวต่อการบาดเจ็บเล็กน้อยและเคล็ดขัดยอกหลายประเภท โดยเฉพาะอย่างยิ่ง: ไม่เคย (!) เล่นมวยปล้ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมาที่ไหนสักแห่งในงานปาร์ตี้โดยไม่ทำให้ร่างกายอบอุ่น! อย่ากระโดดขึ้นไปบนคานหรือแถบแนวนอนโดยไม่ได้วอร์มอัพเล็กน้อย

มิฉะนั้น คุณจะไม่สามารถทำส่วนขยายบนบล็อกบนหรือดัดบนบล็อกล่างสำหรับ triceps เป็นเวลาหลายเดือน อาการปวดข้อข้อศอกจะรบกวน ดังนั้น หากมีความรู้สึกดังกล่าว คุณไม่จำเป็นต้องเอาชนะตัวเอง: คุณควรแยกส่วนขยายบนบล็อกออกจากโปรแกรมของคุณจนกว่าจะกู้คืน

อาจมีอาการปวดที่ข้อมือ จากนั้นคุณต้องใช้เครื่องตรึงกระดูกข้อมือหรือเลื่อนการออกกำลังกายนี้ออกไป "จนกว่าจะถึงเวลาที่ดีกว่า" ไม่ว่าในกรณีใดจำเป็นต้องมีการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพก่อนที่จะเริ่มโหลดบริเวณที่มีปัญหาเช่นข้อต่อข้อศอก

การยืดแขนบนบล็อกเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดการแยกตัวซึ่งคุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อของไขว้ จะดำเนินการยืนบนเครื่องจำลองพิเศษ

การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมาก ดังนั้นนักเพาะกายจึงรวมไว้ในโปรแกรมการฝึกของตน ผู้เริ่มต้นมักให้ความสนใจกับมัน แบบฝึกหัดนี้จะกล่าวถึงในบทความนี้

กล้ามเนื้อทำงานอย่างไรเมื่อยืดแขนบนบล็อก

เมื่อทำการยืดแขนบนบล็อกกล้ามเนื้อทั้งหมดของไขว้จะทำงานอย่างแข็งขัน อย่างไรก็ตาม ภาระที่มากที่สุดตกอยู่ที่ศีรษะด้านข้างและตรงกลางของกล้ามเนื้อไขว้นี้ ด้วยเหตุนี้การผ่อนปรนที่สวยงามของมือจึงเกิดขึ้น

กฎการออกกำลังกาย

การยืดแขนบนบล็อกทำได้ขณะยืนบนเครื่องจำลองพิเศษ แต่สามารถทำได้หลายวิธี อย่างไรก็ตาม กฎสำหรับทุกสายพันธุ์จะเหมือนกัน นี่คือ:

• การขยายแขนควรทำผ่านปลายแขนในข้อต่อข้อศอกเท่านั้น หลังและไหล่ไม่ควรนิ่ง
• ทำแบบฝึกหัดนี้หลังจากอุ่นเครื่องและออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเท่านั้น คุณไม่ควรทำตอนเริ่มเรียน
• ทำการเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่น อย่าดึงที่จับ
• ระหว่างออกกำลังกาย ให้เกร็งกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ให้มากที่สุด
• ควบคุมการหายใจของคุณ ยืดแขนของคุณในขณะที่คุณหายใจเข้า และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อคุณหายใจออก การหายใจที่เหมาะสมจะช่วยกระจายน้ำหนักของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม
• ให้ข้อศอกของคุณกดไปที่ร่างกายของคุณ ตำแหน่งนี้จะบังคับให้กล้ามเนื้อที่จำเป็นทำงาน
• เมื่อทำการออกกำลังกาย ให้งอเข่าเล็กน้อย ไม่ควรเก็บไว้ตรง
• เอนตัวเล็กน้อย แต่ให้หลังตรง
• หากคุณเพิ่งเริ่มฝึก ให้ใช้น้ำหนักขั้นต่ำ คุณสามารถเพิ่มได้ในภายหลังเมื่อกล้ามเนื้อของคุณชินกับการโหลด
• หากหลังจากทำแบบฝึกหัดนี้แล้ว ไหล่ของคุณเจ็บมากก็ควรละทิ้ง ในกรณีนี้ เป็นการดีที่สุดที่จะเลือกตัวเลือกอื่นสำหรับการสูบน้ำ triceps
• ทำ 15-20 ครั้ง 3 เซ็ต
• ออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว แบบฝึกหัดนี้ทำขณะยืน แต่คุณสามารถทำได้หลายวิธี และวิธีใดที่คุณจะได้เรียนรู้ในภายหลัง แต่ละคนปั๊ม triceps ได้ดี

ส่วนขยายของแขนบนบล็อกด้วยด้ามจับโดยตรง

การออกกำลังกายบนบล็อกบนด้วยการยึดเกาะโดยตรงจะดำเนินการดังนี้:

• กำหนดน้ำหนักที่ต้องการบนโพรเจกไทล์ เริ่มแรกควรมีขนาดเล็ก แต่ต้องค่อยๆเพิ่มขึ้น ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่องจำลอง วางมือบนที่จับโดยให้ฝ่ามืออยู่ด้านบน กล่าวคือ จับที่จับด้วยด้ามจับตรง ในกรณีนี้ฝ่ามือควรแคบกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ให้หลังของคุณตรง งอขาของคุณเล็กน้อยที่หัวเข่าแล้ววางให้ห่างกันช่วงไหล่ ให้นิ้วเท้าของคุณขนานกัน เอียงร่างกายของคุณเล็กน้อย
• หายใจเข้าลึก ๆ แล้วลดแขนลง พวกเขาควรจะตรง ในเวลาเดียวกันให้กระชับไขว้ของคุณ ตรึงในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาที
• หายใจออกและกลับมา ทำแบบฝึกหัดซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

ส่วนขยายของแขนบนบล็อกด้วยการยึดแบบย้อนกลับ

การยืดแขนบนบล็อกนี้ช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อด้านข้างของไขว้ได้ดีขึ้น ควรทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายครั้งก่อนหรือให้แม่นยำยิ่งขึ้นทันทีหลังจากนั้น นอกจากนี้ยังดำเนินการยืนบนเครื่องจำลองพิเศษ

เทคนิคในการออกกำลังกายบนบล็อกแนวตั้งพร้อมกริปแบบย้อนกลับจะเป็นดังนี้:

• กำหนดน้ำหนักที่คุณต้องการบนโพรเจกไทล์ ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่องจำลอง จับโพรเจกไทล์ด้วยกริปย้อนกลับ นั่นคือ ฝ่ามือควรอยู่ที่ด้านล่างของที่จับ วางข้อศอกไว้ใกล้กับลำตัว และแยกแขนออกจากกันมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย งอเข่าเล็กน้อย เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย
• หายใจเข้าลึก ๆ แล้วลดแขนลง แฉพวกเขาอย่างเต็มที่ ในกรณีนี้ ไขว้ควรจะเกร็งให้มากที่สุด ตรึงในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาที
• หายใจออกและกลับมา การออกกำลังกายบนบล็อกบนด้วยกริปย้อนกลับควรทำ 15-20 ครั้ง

ขยายแขนจากท่อนบนด้วยที่จับเชือก

การออกกำลังกายที่ท่อนบนนี้ถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับไขว้

เทคนิคสำหรับการใช้งานจะเป็นดังนี้:

• ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่องและวางมือบนที่จับโดยให้ฝ่ามืออยู่ด้านบน กล่าวคือ จับโดยตรง กดข้อศอกแนบลำตัว กางขากว้างเท่าไหล่ งอเข่าเล็กน้อย เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย
• หายใจเข้าลึก ๆ และเหยียดแขนของคุณ ที่ปลายด้านล่างสุดของที่จับจะกระจายไปในทิศทางต่างๆ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาที
• หายใจออกและกลับมา โดยไม่ต้องพัก ให้ทำซ้ำอีก 1 ครั้งทันที เป็นต้น จนกว่าจะครบตามจำนวนที่กำหนด

การยืดแขนบนบล็อกช่วยปั๊มกล้ามเนื้อของไขว้ได้ดี แต่ควรทำร่วมกับการออกกำลังกายอื่นๆ สำหรับกล้ามเนื้อนี้ ด้วยวิธีนี้คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้เท่านั้น

แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวข้องกับการรวมกลุ่มของ triceps ทั้งหมด แต่ในระดับที่มากขึ้น - มัดด้านข้าง (ภายนอก) วัตถุประสงค์หลักของการใช้ในการเพาะกายคือการบรรเทาและให้รายละเอียดที่ชัดเจนของรูปทรงของกล้ามเนื้อ triceps การแยกกลุ่มออกจากกันด้วยสายตา

ไขว้ไหล่
เสริม:กล้ามเนื้อข้อศอก

เทคนิคการดำเนินการ

• การออกกำลังกายดำเนินการบนอุปกรณ์บล็อกกับสายเคเบิลที่มีด้ามจับรูปตัว D เข้าใกล้เครื่องจำลองเพื่อให้แขนที่ใช้ทำงานอยู่ในระนาบเดียวกันด้วยสายเคเบิล ถอยกลับเล็กน้อยด้วยขาเดิม เพื่อไม่ให้รบกวนตัวเองขณะยืดแขน เอียงลำตัวไปข้างหน้า มิฉะนั้น จะไม่สะดวกในการออกกำลังกาย
• ใช้มือข้างหนึ่งจับที่โครงของเครื่องจำลอง และอีกมือหนึ่งจับที่จับด้วยมือจับที่ต่ำกว่า โดยให้ฝ่ามือและนิ้วหัวแม่มือชี้ไปในทิศทางของคุณ จากนั้นงอแขนแล้วนำศอกเข้าหาตัว ดึงสายเคเบิลและยกของขึ้นเหนือสต็อป นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
• หายใจเข้า และขณะกลั้นหายใจ ให้ดึงที่จับลง โดยเหยียดแขนไปที่ข้อต่อข้อศอก เมื่อเหยียดแขนของคุณจนสุดปลาย หายใจออก และหลังจากหยุดครู่หนึ่ง ให้เริ่มงอแขนไปในทิศทางตรงกันข้าม
• ในช่วงที่เป็นลบอย่าปล่อยให้โหลดดึงแขนของคุณ ต่อต้าน พยายามใช้ความพยายามทุกวิถีทางเพื่อรักษาที่จับ แน่นอน ระยะลบควรอยู่อย่างน้อยสองเท่าของระยะบวก หลังจากเสร็จสิ้นการทำซ้ำตามแผนทั้งหมดด้วยมือข้างหนึ่งแล้ว ให้หันไปที่บล็อกด้วยอีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำทั้งหมดอีกครั้ง

ตลอดเวลาของการออกกำลังกายหลังควรอยู่ในตำแหน่งที่เริ่มแรกไม่อนุญาตให้มีการเคลื่อนไหวที่หลังส่วนล่าง ข้อมือได้รับการแก้ไขอย่างเคร่งครัดจนกระทั่งสิ้นสุดการออกกำลังกายและกดข้อศอกเข้ากับร่างกายอย่างแน่นหนา หากคุณ "ปล่อย" ข้อศอก กล้ามเนื้อหลังจะเข้าร่วมกระบวนการฝึกทันที และเมื่อเคลื่อนไหวข้อต่อข้อมือ กล้ามเนื้อปลายแขนจะเข้าร่วมทันที ข้อผิดพลาดเหล่านี้บังคับให้เกิดขึ้นเมื่อทำงานกับน้ำหนักมากเกินไป ดังนั้นอย่าโหลดเครื่อง ใช้น้ำหนักที่จะช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดทางเทคนิคได้ 10-12 ครั้ง

ลำดับความสำคัญ

ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย หลังจากการกดหนักและการยืดกล้ามเนื้อ ร่วมกับเช่น "ดันหลัง" จากม้านั่งและแท่นกดแบบฝรั่งเศส หรือการกดบัลลังก์แบบกริ๊บกริ๊ปและยืดแขนด้วยดัมเบล

วิดีโอ "การยืดแขนที่ส่วนบนขณะยืน"

การขยาย Triceps จากส่วนบนของบล็อก - การออกกำลังกายแบบแยกส่วนซึ่งเน้นไปที่การออกกำลังกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ โดยให้น้ำหนักหลักไปที่มัดด้านข้างของกล้ามเนื้อไขว้

เป็นส่วนนี้ของกล้ามเนื้อ triceps ที่โดดเด่นด้านนอกของไหล่ การออกกำลังกายช่วยให้คุณออกกำลังตามรูปร่างและบรรเทาไขว้ของไขว้ได้อย่างสมบูรณ์แบบ

กลุ่มกล้ามเนื้อทำงานหลัก: triceps (มัดด้านข้าง)

กลุ่มเสริม:กล้ามเนื้อข้อศอก

ส่วนขยาย Triceps จากบล็อกบน - เทคนิคการดำเนินการ

1. เข้าตำแหน่งเริ่มต้นโดยจับที่จับของตัวฝึกสายเคเบิลด้วยบล็อกด้านบน ด้ามจับขนาดกลาง จากด้านบน ข้อศอกถูกกดเข้ากับร่างกายอย่างแน่นหนา

2. เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้น้ำหนักทั้งหมดตกลงบนมัดของกล้ามเนื้อกลาง ดูตำแหน่งของร่างกายเพื่อไม่ให้เสียการทรงตัว แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่

3. ดึงที่จับของเครื่องไปที่ระดับหน้าอกเพื่อเริ่มการเคลื่อนไหว

4. ตั้งค่าน้ำหนักบนเครื่องจำลองเพื่อให้คุณทำซ้ำได้ตามจำนวนที่ต้องการ

5. ขณะหายใจเข้า ให้เหยียดแขนตรงไปที่ข้อศอกโดยเลื่อนลงแล้วกดที่จับ ยืดแขนออกจนสุดตามการหดตัวของกล้ามเนื้อไขว้ หยุดที่จุดล่างสุด

6. จากนั้นคืนน้ำหนักไปที่จุดเริ่มต้นช้ากว่าที่ลดลง มุ่งความสนใจทั้งหมดของคุณไปที่การงอแขน (ระยะเชิงลบ) ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อไขว้แขนและกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ได้อย่างเหมาะสม

7. ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว เฉพาะข้อต่อข้อศอกเท่านั้นที่ทำงาน ไหล่และข้อมือจะนิ่งสนิท อย่าใส่น้ำหนักมากบนเครื่องจำลอง มิฉะนั้นโหลดทั้งหมดจะตกที่หลังส่วนล่าง!

คุณยังสามารถออกกำลังกายโดยใช้ที่จับเชือก

มือบรรเทาเป็นบัตรเยี่ยมและเป็นตัวบ่งชี้รูปร่างที่ยอดเยี่ยมในผู้ชาย ผู้หญิงยังไม่รังเกียจที่จะ "จัดระเบียบ" ในบริเวณนี้: การขาดกล้ามเนื้อที่นี่ทำให้เสียความรู้สึกแม้กระทั่งกับบั้นท้ายและหน้าท้องที่พัฒนามาอย่างดี การฝึกแขนที่มีประสิทธิภาพ รวมทั้ง triceps ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ควรรวมถึงการแยกการเคลื่อนไหว เช่น การขยายบนบล็อก

การขยายแขนบนบล็อก: สาระสำคัญของการออกกำลังกายคืออะไร

ในการทำการเคลื่อนไหวนี้ คุณจะต้องมีเครื่องจำลองครอสโอเวอร์ ซึ่งเป็นโครงสร้างพลังงานแบบบล็อกที่มีอยู่ในโรงยิมเกือบทั้งหมด ส่วนขยายจะทำบนบล็อกด้านบน

กล้ามเนื้ออะไรกำลังเครียด?

งานหลักในแบบฝึกหัดนี้ดำเนินการโดย triceps - กล้ามเนื้อไหล่ที่เกิดจากสามมัด: ยาว, ด้านข้างและตรงกลาง โดยทางกายวิภาคจะผ่านเข้าไปในเส้นเอ็นที่ติดอยู่กับโอเลครานอนของกระดูกท่อนปลาย หน้าที่ของกล้ามเนื้อไขว้คือคลายปลายแขนที่ข้อต่อข้อศอก หัวไหล่ยาวช่วยขยับข้อไหล่

ไตรเซ็ปส์คิดเป็นประมาณ 2/3 ของปริมาตรกล้ามเนื้อของไหล่ ดังนั้นกล้ามเนื้อนี้จึงส่งผลโดยตรงต่อการคลายแขน

ได้รับโหลดแบบคงที่ในส่วนขยายโดย:

• กล้ามเนื้อหลัง (latissimus dorsi, กล้ามเนื้อหลัก teres, การยืดกระดูกสันหลัง);
• กลุ่มหลังของ deltoids;
• กล้ามเนื้อหน้าอก;
• โซนล่างของสี่เหลี่ยมคางหมู;
• กล้ามเนื้อหน้าท้อง;
• งอข้อมือ

แบบฝึกหัดนี้เป็นฉนวนเพราะเกี่ยวข้องกับข้อเดียว - ข้อศอก ในเรื่องนี้ไม่แนะนำให้ใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่: การกระจายโหลดแบบข้อต่อเดียวทำให้เกิดการบิดเบือนของเทคนิคและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ประโยชน์ของส่วนขยายบนบล็อก

การออกกำลังกายบนบล็อกแนวตั้งที่ดำเนินการหลังการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักอิสระ จะสร้างภาระที่เข้มข้นบนกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ ซึ่งช่วยให้คลายกล้ามเนื้อได้อย่างชัดเจน

การเคลื่อนไหวบนบล็อกจะดำเนินการตามวิถีที่กำหนดลงไป ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกได้ถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อไขว้กันมากที่สุด

ส่วนขยายสามารถทำได้หลายวิธีโดยการเปลี่ยนที่จับและทดลองกับอุปกรณ์จับยึดประเภทต่างๆ วิธีนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อเป้าหมายจากมุมต่างๆ และหลีกเลี่ยงการฝึกที่ราบสูง

การออกกำลังไขว้ไขว้แบบไขว้เป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับสาว ๆ ที่ไม่ได้มุ่งสร้างมวลกล้ามเนื้อและผู้ที่ต้องการรักษากล้ามเนื้อต้นแขนให้อยู่ในสภาพดี

ความแปรปรวนของการยืดแขนบนบล็อก: ประเภทของที่จับ

ก่อนดำเนินการขยายต่อ คุณต้องตัดสินใจเลือกที่จับ

ในการทำงานกับ triceps มักใช้ด้ามตรงแบบสั้น ด้วยอุปกรณ์นี้ คุณสามารถฝึกการยึดเกาะที่แคบได้โดยตรงและย้อนกลับ

หากไม่มีที่จับสั้นในโรงยิม อนุญาตให้ยืดออกได้กว้าง - มักใช้เพื่อฝึกหลังบนบล็อกแนวตั้ง

เพื่อตำแหน่งที่สะดวกสบายของแปรง สะดวกในการใช้ที่จับรูปตัววี

การทำงานด้วยที่จับโค้งมนทำให้คุณสามารถจัดเรียงแปรงด้วยวิธีพิเศษ: อันขวา - ตามเข็มนาฬิกา และอันซ้าย - ในทิศทางตรงกันข้าม ในกรณีนี้ การเน้นของโหลดจะเปลี่ยนไปที่ลำแสงด้านนอกของไขว้ นอกจากนี้ ส่วนโค้งของที่จับยังช่วยให้ข้อศอกอยู่ในตำแหน่งที่สบายขึ้น และลดภาระในบริเวณนี้

คุณสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อไขว้ในเชิงคุณภาพโดยใช้ที่จับเชือก ที่นี่คุณจะต้องออกกำลังกายด้วยด้ามจับที่เป็นกลางดังนั้นภาระที่ข้อศอกจะน้อยที่สุด

หากนักกีฬาต้องการยืดแขนแต่ละข้าง ด้ามจับตัว D จะเหมาะกับเขา

ไม่ใช่ว่ายิมทุกแห่งจะมีที่จับตามรายการทุกประเภท อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายที่มีปัญหาอาจมีความแปรปรวนได้หลายอย่างด้วยอุปกรณ์ที่มีอยู่: การฝึกจะไม่มีประสิทธิภาพน้อยลงจากสิ่งนี้

การจำแนกประเภทการฝึกยืน: ส่วนขยายบนบล็อกในเวอร์ชันต่างๆ

คุณสามารถทำไขว้ขยายได้ทั้งในกรอบบล็อกและในบล็อกแนวตั้ง ซึ่งมักใช้สำหรับการฝึกหลัง ตัวเลือกที่สองไม่สะดวกในการทำงานกับ triceps เนื่องจากที่จับยึดไว้สูงและไม่สามารถปรับความสูงได้

ก่อนเริ่มบทเรียน พวกเขาเลือกที่จับที่ต้องการ แก้ไขบนบล็อกด้านบน และกำหนดน้ำหนักการทำงาน

ยืดแขนลงแบบคลาสสิกโดยใช้ท่อนบน

รุ่นพื้นฐานของการยืดไขว้ของไขว้นั้นถือเป็นการฝึกโดยใช้มือจับแบบตรง ซึ่งใช้กริปแบบตรง (บน) ที่แคบกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย การยึดเกาะดังกล่าวจะช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ในเชิงคุณภาพและตรงกลาง

เมื่อนั่งลงที่อุปกรณ์แล้วพวกเขาก็จับที่จับแล้วลดระดับลงจนเกิดมุมฉากระหว่างไหล่และปลายแขน ร่างกายอยู่ในระดับที่เอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยมีการโก่งตัวตามธรรมชาติที่ด้านหลัง สามารถวางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างได้เล็กน้อยเพื่อความมั่นคงยิ่งขึ้น หน้าอกยืดตรงข้อศอกอยู่ใกล้กับร่างกาย

1. หลังจากหายใจเข้า ด้วยความพยายามที่สม่ำเสมอของ triceps ที่จับจะถูกนำไปที่ด้านล่างจนกว่าแขนจะยืดออกจนสุด ส่วนการเคลื่อนไหวที่ยากที่สุดคือการหายใจออก เฉพาะท่อนแขนเท่านั้นที่ควรขยับ
2. ที่ด้านล่างด้ามจับเกือบแตะสะโพก ที่นี่พวกเขาหยุดเป็นเวลา 1-2 วินาทีซึ่งจะช่วยลดกล้ามเนื้อที่กำลังออกกำลังกาย
3. ด้วยการเคลื่อนไหวที่ควบคุมและช้าซึ่งต้านทานแรงเฉื่อยขณะหายใจเข้าเราขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำ 15 ครั้งใน 3 วิธี

ตัวต่อด้ามจับแบบถอยหลัง

ต่างจาก "คลาสสิก" ตรงที่ด้ามจับนี้ใช้มือจับจากด้านล่าง วิธีนี้ใช้หากคุณต้องการเปลี่ยนการเน้นหนักที่ศีรษะยาวของไขว้

เมื่อใช้งานกับกริปแบบย้อนกลับ มือโดยเฉพาะนิ้วโป้งจะมีภาระหนักมาก เมื่อไม่แข็งแรงพอ มือจับอาจหลุดออกมา หากเป็นวิธีการขยายที่สำคัญสำหรับนักกีฬาอย่างแม่นยำ การเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับมือด้วยการออกกำลังกายแบบพิเศษเพื่อการฝึกซ้อมที่ดีขึ้นก็เป็นเรื่องที่สมเหตุสมผล

การเคลื่อนไหวหลักในแบบฝึกหัดนี้ทำได้เหมือนกับส่วนขยายแบบคลาสสิกบนบล็อก

นักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งฝึก triceps บนบล็อกด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับมักจะทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยมือแต่ละข้างโดยใช้ที่จับรูปตัว D เทคนิคนี้ช่วยให้คุณหมุนมือได้เล็กน้อยโดยทำงานในตำแหน่งที่สบายกว่า

Triceps บนบล็อกฉุดโดยใช้ที่จับเชือก

ที่จับเชือกหรือที่จับเชือกเนื่องจากโครงสร้างที่ยืดหยุ่นได้ ทำให้สามารถแยกการทำงานของกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และรับประกันการหดตัวอันทรงพลัง

เมื่อออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ดังกล่าว นักกีฬาจะทำการเคลื่อนไหวด้วยแอมพลิจูดที่มากขึ้น โดยกระตุ้นเส้นใยที่ลึกที่สุดของไขว้

เมื่อตัดสินใจเรื่องน้ำหนักและจับที่จับเชือกไว้ที่ท่อนบนแล้ว พวกมันจะหันหน้าเข้าหาเครื่องจำลอง ในแบบฝึกหัดนี้จะใช้กริปที่เป็นกลาง: ข้อมืออยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติตามหลักกายวิภาค นิ้วโป้งจะมองหน้ากัน

1. หลังจากหายใจเข้า เมื่อหายใจออก พวกเขาเริ่มคลายแขนในข้อต่อข้อศอก โดยขยับที่จับไปทางด้านหน้าของต้นขา
2. ที่จุดต่ำสุดควรหันฝ่ามือกลับและนิ้วหัวแม่มือควรหันไปทางสะโพก เพื่อเพิ่มความกว้างในการทำงาน แขนด้านล่างจะกางออกด้านข้างเล็กน้อย ที่นี่คุณต้องหยุดนับ 1-2 ครั้งทำให้ไขว้ไขว้
3. ในการดลใจด้วยการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ พวกเขาจึงเข้ารับตำแหน่งเดิม

ทำซ้ำ 12-15 ครั้งใน 3 ชุด

วิดีโอ: เทคนิคการต่อแขนบนบล็อกแนวตั้ง (ที่ด้านล่างด้วย) โดยใช้มือจับและที่จับประเภทต่างๆ

กางแขนลงบนบล็อก: ข้อผิดพลาดทั่วไป

การเคลื่อนไหวอย่างง่ายในเครื่องจำลองการบล็อกมักกระทำโดยละเมิดเทคนิค สิ่งนี้จะลดประสิทธิภาพของบทเรียนและทำให้กระทบกระเทือนจิตใจ

• ตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องของร่างกาย: ตำแหน่งที่แน่นอน (การเปิดใช้งานกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังมากเกินไปจะไม่อนุญาตให้โหลดไขว้คุณภาพสูง) หรือก้มตัว (ในกรณีนี้กระดูกสันหลังจะทนทุกข์ทรมาน)
• ระยะใกล้หรือไกลถึงบล๊อก ในกรณีแรกเทคนิคการดำเนินการจะถูกละเมิดในครั้งที่สองหลังส่วนล่างจะได้รับภาระมากเกินไป ระยะทางที่เหมาะคือประมาณครึ่งเมตรจากเครื่องจำลอง
• นำศอกออกจากลำตัวไปด้านข้างหรือไปข้างหน้า ในสถานการณ์เช่นนี้ triceps ไม่ได้รับการศึกษาอย่างเต็มรูปแบบเนื่องจากการเน้นของภาระถูกเลื่อนไปที่ deltoids และกล้ามเนื้อหลังบางส่วน
• "ขว้าง" มือไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การเคลื่อนไหวนี้ทำช้ากว่าการยืดออก ในขณะที่ยังคงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
• ดึงที่จับลงโดยใช้กล้ามเนื้อหลัง การออกกำลังกายในรุ่นนี้สูญเสียความหมายเนื่องจากบทบาทของไขว้เป็นรองที่นี่
• การเคลื่อนไหวกระตุกและการรวมความเฉื่อยในการทำงาน
• ส่วนขยายในท่านั่ง เทคนิคนี้ไม่พึงปรารถนา: ควรทำแบบฝึกหัดนี้ขณะยืน มิฉะนั้น ภาระจะไม่กระจายอย่างถูกต้อง
• การใช้น้ำหนักมากเกินไปทำให้เกิดการละเมิดเทคนิคและการกระตุ้นมวลกล้ามเนื้ออื่น ๆ

เทคนิคการต่อบล็อกที่เหมาะสมเกี่ยวข้องกับการกระตุ้นกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์แบบแยกส่วน (ไม่นับกล้ามเนื้อที่ทำงานนิ่ง) หากรู้สึกเมื่อยล้าในกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นเมื่อจบเซ็ต แสดงว่าการเคลื่อนไหวไม่ถูกต้อง

วิธีเพิ่มประสิทธิภาพของการกดบัลลังก์ในครอสโอเวอร์สำหรับ triceps: คำแนะนำ

การเคลื่อนไหวที่เป็นปัญหาจะเข้ากันได้ดีกับแผนการฝึกกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ในการฝึกขั้นสุดท้าย มันจะเสริมโปรแกรมพื้นฐานสำหรับการพัฒนาของกล้ามเนื้อนี้

เนื่องจากกล้ามเนื้อเป้าหมายเหนื่อยล้าแล้วหลังจากการฝึกขั้นพื้นฐานอย่างหนัก คุณจึงไม่ควรใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ในการต่อขยายบนบล็อก จะดีกว่าถ้าทำงานในโหมดหลายตัวแทนที่มีน้ำหนักปานกลาง โดยทำซ้ำ 15-20 ครั้งต่อวิธี

ผู้ที่ต้องการฝึกในระบบ superset รวมถึงสื่อฝรั่งเศส (ทำแบบฝึกหัดทีละตัวโดยไม่หยุดพัก) สามารถใช้ส่วนขยายรวมเข้าด้วยกันเป็นชุดที่มีการเคลื่อนไหวหลายข้อ แบบฝึกหัดแรกในชุดแนะนำให้ใส่พื้นฐานแล้วทำบทเรียนต่อโดยเปลี่ยนเป็นครอสโอเวอร์ ชุดดังกล่าวอาจประกอบด้วยการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มหรือเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อคู่อริ (triceps-biceps)

วิดีโอ: Triceps Superset โดยใช้ Vertical Block Extension - การดำเนินการ

เมื่อฝึกในเครื่องจำลองบล็อก คุณสามารถเปลี่ยนน้ำหนักการทำงานได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย คุณลักษณะนี้ใช้โดยการขยายตามหลักการ "พีระมิด": หลายวิธีทำตามกันโดยไม่ต้องพักพร้อมการลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง

นักกีฬาที่มีประสบการณ์จะใช้การออกกำลังกายนี้เป็นการเคลื่อนไหวเพื่อทำให้กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์อ่อนล้าก่อนโปรแกรมพื้นฐาน เช่นเดียวกับการวอร์มร่างกาย

การยืดแขนบนท่อนบนเป็นการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนซึ่งจะไม่แทนที่การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อสำหรับการพัฒนา triceps แต่เมื่อรวมกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจะเพิ่มประสิทธิภาพของคลาส ผลของการรวมส่วนขยายในแผนการฝึกจะเป็นการบรรเทาแขนที่น่าดึงดูดด้วย triceps ที่กำหนดไว้อย่างชัดเจน