Бодібілдінг

Біг для схуднення: швидко спалити калорії. Чи корисно бігати в ранковий час. Чи корисно бігати вранці

Перегони за ідеальною фігурою – улюблений жіночий вид спорту. Схуднути треба завжди і сьогодні, а краще навіть учора. У дебатах з приводу ідеального способу скинути вагу ламалися списи і стиралися клавіатури, а аргументи сторін, що протистоять, і не думали виснажуватися. Сьогодні ми не з'ясовуватимемо, яка спортивна дисципліна спалює жир краще за інших, а поговоримо про те, чи можна схуднути займаючись бігом. Детально зупинимося на правильній техніці бігу та організації тренувального процесу, завдяки яким набридлі кілограми та сантиметри підуть швидко та безслідно.

Чи можна схуднути, якщо бігати щодня: проста арифметика

При побудові тренувального процесу біг використовується як кардіонавантаження, а також для розминки та затримки при силових тренуваннях. Такий підхід цілком обґрунтований, перед роботою з вагами розігрів м'язів та тонізування судин – обов'язкова умова безпеки. Чи можна схуднути при бігу, якщо використовувати пробіжки як єдине навантаження?

У питанні боротьби з кілограмами біг мало чим відрізняється від решти фізичних навантажень. Якщо за рахунок нього вдасться витратити більше калорій, ніж надійшло з їжею, то результат буде досягнутий. Отримати негативний баланс можна такими способами:

Підвищити витрати калорій – люди, які обирають цей варіант, воліють багато працювати фізично, але не змінювати звичний режим харчування. Що ж, це їхнє право і за достатньої старанності результат обов'язково порадує.
Зменшити споживання калорій – простіше кажучи, сісти на дієту. Категорична нелюбов до фізичної активності теж зустрічається, і дівчатам простіше немає, ніж рухатися. У такому разі вага, звичайно, знизиться, але результат може засмутити. Нереновані м'язи, що ховалися раніше під шаром жирку, нададуть тілу в'ялого і непривабливого вигляду.
Бити по двох напрямках – знизити споживання та збільшити витрати. Та сама золота середина, при якій не загрожує депресія від жорстких обмежень у дієті, а м'язи приходять у тонус, роблячи тіло підтягнутим та спортивним.

Таким чином, якщо зараз вага стабільна, і ви додасте пробіжки, то витрати енергії зростуть і почнеться повільний, але неухильний процес спалювання жирових відкладень. А якщо при цьому ще й трохи відкоригувати меню у бік зменшення кількості вуглеводів, схуднення піде досить швидкими темпами і перші результати будуть помітні вже через 1,5-2 тижні.

Біжимо від калорій: чи допомагає біг для схуднення?

Дієтологи рекомендують тим, хто худне вести харчові щоденники, в який слід вносити кожну з'їдену калорію. Але як знати, скільки з'їдено, якщо не знаєш, скільки витрачено? Підрахувати скільки приблизно витрачено за одну пробіжку цілком можливо. Приблизно, тому що ця цифра залежить від багатьох факторів:

Ваги, що біжить - чим більшу масу доводиться переміщати м'язовим зусиллям, тим більше енергії на це потрібно, тому повні спортсменки спочатку показують швидку динаміку зменшення ваги, а в міру схуднення вона сповільнюється.
Інтенсивність тренування – має значення і швидкість, і тривалість пробіжки. Значення має як середня, і максимальна швидкість.

Місця пробіжки - біг пересіченою місцевістю, в якій присутні і спуски, і підйоми задіює більше м'язових груп, ніж монотонна пробіжка стадіоном.
Погоди - люди, які мають силу волі не відмовлятися від пробіжок взимку, можуть худнути швидше, тому що в холодну погоду організм змушений витрачати сили ще й на підтримку температури тіла.

Часто у новачків постає питання «Чи допомагає біг на місці схуднути? Адже рельєф абсолютно рівний». Так, безумовно калорії витрачаються і при бігу на місці, але все ж таки це найменш ефективний метод, тому що в роботу втягується невелика кількість м'язів.

Врахувати фактор погоди чи унікального у кожному випадку рельєфу у стандартизованих розрахунках, звісно, неможливо. Але інформацію про те, чи можна схуднути за допомогою бігу, у цифровому виразі ви можете отримати у таблиці:

Як бачите, звичайний біг підтюпцем позбавить від 350-550 ккал на годину, залежно від ваги людини. Виділивши щодня 1 годину на пробіжку, за місяць ви втратите 2-3 кілограми без зміни харчових звичок. За рік цифра виглядає більшою 25-35 кг зниження ваги без болісних дієт – це непоганий результат.

Не варто намагатися скинути вагу в максимально стислий термін. Такий ефект буде недовговічним, а зусиль вимагатиме значних, оскільки організм почне посилено чинити опір виснаженню його запасів. Ви не помітите, як почнете трохи більше спати і трохи менше рухатись протягом дня, і таким чином заощадите все, що витрачено на пробіжці.

Чи можна схуднути за допомогою бігу? Організуємо тренувальний процес

Люди, які вирішили займатися фізкультурою самостійно, основні складнощі виникають саме з організаційними моментами. Як себе змусити, як ввести в звичку, чи допоможе біг вранці схуднути, чи краще бігати ввечері – маса запитань, а відповіді на них доводиться шукати самому. Не дивно, що багато хто кидає тренування після однієї-двох спроб.

Як зробити біг звичкою

Перш за все, потрібно пересилити себе і змусити все-таки побігти, замість того, щоб шукати в інтернеті інформацію про те, чи допомагає схуднути біг, відгуки схудлих і не схудлих, або годинами вибирати модель кросівок. Прийнявши рішення відразу приступайте до його виконання:

Підготуйте взуття та одяг. Навіть якщо у вас немає бігових кросівок або спортивного одягу, не відкладайте першу пробіжку до їх покупки. Все одно початкові тренування будуть короткими, а нагальна необхідність змусить швидше купити відповідне екіпірування.

Якщо ви плануєте бігати перед роботою, з вечора продумайте та підготуйте сніданок, зберіть речі. Заведіть будильник і не дозволяйте собі ще повалятися в ліжку.
Закачайте у плей-лист улюблених пісень. Не варто намагатися поєднати користь для тіла та розуму, слухаючи аудіо-книги – мозок концентрується на методичній роботі ніг, і засвоювати нову інформацію просто не здатний.
Оголосіть усім, що вирішили перевірити, чи допоможе біг схуднути в животі, стегнах чи іншій проблемній зоні. Заведіть блог, в якому щодня звітуватимете про подолану відстань або час пробіжки, а раз на тиждень - викладати фотографії цифр на вагах або обсягів на сантиметрі. Такий прийом непогано мотивує до систематичних занять до досягнення мети.
Увійдіть до спільноти прихильників бігу, спілкуйтеся на тематичних форумах або знайдіть однодумців для спільних тренувань. Це додасть елемент позитивного спілкування до улюбленого спорту.
Отримуйте задоволення. Не женіться за результатом, насолоджуйтесь процесом - милуйтеся околицями, дихайте свіжим повітрям, розглядайте природу і перехожих і не сумнівайтеся в тому, що якщо бігати - можна схуднути!

Не прагнете на етапі вироблення звички досягти значних результатів. Краще витратити 3 тижні на те, щоб біг став невід'ємною частиною життя, без якого ви відчуватимете дискомфорт. І тоді щоденні пробіжки стануть вам улюбленим хобі, а не заняттям, яке хочеться закинути відразу ж, як тільки стрілка покаже потрібну вагу.

Процес тренування

Грамотна організація пробіжки дозволяє уникнути травм та повністю розкрити потенціал схуднення. Ознайомитись із правилами варто ще до того, як починати займатися. Спочатку доведеться освіжати їх у пам'яті досить часто, але через деякий час вони виконуватимуться автоматично.

Основні правила бігових тренувань:

Починати вуличні пробіжки краще пізньої весни, коли температура на вулиці стає досить комфортною для фізичних навантажень. Це дозволить до зими сформувати імунітет і загартуватись, і тоді можна буде не побоюватися застудитися під час прогулянки.
Перед пробіжкою виконуйте розминку. Розігрійте м'язи, забезпечивши приплив крові і розімніть суглоби - від цього залежить, чи корисний біг для схуднення або нашкодить. Якщо температура на вулиці менша за +5⁰С, розминку робіть вдома і вийшовши на вулицю відразу починайте бігти і не зупиняйтеся до повернення додому.

Якщо під час пробіжки збилося подих, не зупиняйтеся, щоб перепочити. Перейдіть на крок або просто зменште темп, поки не відновиться ритм дихання.
Нарощувати тривалість пробіжки слід поступово, дозволяючи м'язам, диханню та роботі серця адаптуватися до незвичного навантаження. У перше тренування достатньо 10-15 хвилин. Навіть якщо дуже хочеться продовжити, стримуйте себе, тому що крепатура наступного дня може стати не дуже приємним сюрпризом. Надалі, додаючи по 5 хвилин до кожної пробіжки, ви досягнете оптимальної тривалості ще до того, як сформується звичка бігати.
Тим, кого цікавить, чи допомагає біг схуднути в ногах, слід дотримуватись оптимальної тривалості тренування. Бігати потрібно щонайменше 1 години поспіль. У перші 40-45 хвилин організм забезпечує роботу м'язів за рахунок глікогену, запасеного в печінці, і лише потім починає витрачати жири. При цьому найбільш інтенсивно розпад жирових запасів йде біля м'язів, де швидкість кровотоку максимальна в цей час.
Не слід їсти за 1,5 години до тренування. Нехитрий прийом дозволить розпочати пробіжку з невисоким рівнем глюкози в крові, завдяки чому метаболічні процеси розпаду жирів розпочнуться раніше.
Відмовитися від їжі краще і протягом 2 годин після тренування, щоб енергодефіцит, що виник, покривався з жирових запасів, а не за рахунок калорій, що надійшли з їжею. Саме тому відповіддю на запитання «чи можна схуднути, якщо бігати вечорами?» буде – так, якщо планувати пробіжку за годину після вечері і не їсти після неї.

Корисним придбанням стане фітнес-браслет або програма-текер, встановлена у телефоні. Вони дозволять не лише враховувати відстань, а й обчислять швидкість, а також витрачені калорії. Ви зможете переглянути історію своїх тренувань і дізнатися скільки всього було зроблено за тиждень або місяць.

Чи можна схуднути бігаючи: способи збільшити енерговитрати

Після того, як ви звикли і втягнулися в регулярні заняття, біг перестає здаватися важким тягарем. Тепер можна збільшити витрати калорій на 20-25%, вдавшись до деяких хитрощів під час пробіжки:

Використовуйте інтервальний біг – 2-3 хвилини бігу з максимальною швидкістю чергуйте з 15 хвилинним бігом у комфортному середньому темпі.
Використовуйте обтяжувачі - на руки та ноги, рюкзак на спину або жилет навантаження.
Бігайте пересіченою місцевістю – плануйте маршрут так, щоб у ньому було 3-4 спуски та підйому. Маючи можливість прокласти шлях через сходи, обов'язково використовуйте їх.

Тепер ви точно знаєте, чи можна схуднути від бігу — вечорами чи вранці відбуватимуться пробіжки, не так важливо. Головне почніть, і не встигнете схаменутися, як ранкова пробіжка заряджатиме енергією на весь день, а вечірня - заспокоювати перед сном.

Незважаючи на те, що біг є вкрай корисним заняттям для кожної людини, є свої обмеження щодо довжини дистанції та інтенсивності тренування. Це часто пов'язано з фізичним станом та здоров'ям. Також рекомендується знати всі основи правильного бігу, у тому числі техніку виконання та ряд обмежень.

Чи можна бігати щодня?

Щодня бігати можна, за винятком кількох випадків:

дівчина вагітна. У такому разі є обмеження за тренувальною програмою, які набирають чинності з першого місяця вагітності;
стан здоров'я не дозволяє постійних фізичних навантажень. Це може бути пов'язане і з простим загальним нездужанням та хронічними захворюваннями, наприклад серцевого характеру або травної системи;
за мінімальної фізичної форми людини. Обмеження є для людини, яка ніколи не займалася спортом, а також для людей, які не тренувалися з різних причин протягом останніх кількох років.

У всіх інших випадках обмеження існують лише за інтенсивністю тренувальної програми та тривалістю дистанції. Також обмеження може бути накладено на біг із прискоренням, тому що у нетренованої людини м'язи недостатньо міцні для таких бігових вправ після основного навантаження.

Щоденний біг

Щоденні бігові вправи різні людей, які почали займатися спортом. Це пов'язано з їхньою початковою фізичною підготовкою. Тому для професіонала та новачка тренувальна програма буде зовсім різною.

Для професіоналів

У тренувальній програмі професіонала біг має бути щоденним, при цьому існує кілька особливостей:

бігові вправи здійснюються через кожні вісім-дев'ять годин. При цьому дні відпочинку є лише зменшенням дистанції;
ранкове є стандартним у два — три кілометри, вечірнє тренування має вважатися основним, і дистанція може збільшуватися до десяти кілометрів залежно від бажання спортсмена.

Для досвідчених спортсменів

Спортсмен у якого була тривала перерва повинна дотримуватися певної тренувальної системи:

первісним завданням буде повернутися на свій колишній рівень;
тижнева норма становить близько ста кілометрів, при цьому перші дні потрібно пробігати таку дистанцію, яка спричинятиме втому;
при досягненні своєї форми можна бігати з підвищенням дистанції та інтенсивності тренування;
якщо перерва в бігу була пов'язана не з проблемами зі здоров'ям, то повернутися на свій колишній рівень можна за тиждень.

Для новаків

Під новачком мають на увазі людину, яка вперше вийшла на бігову доріжку. Для такої категорії існує певна низка умов:

перший тиждень занять не повинен містити щоденних тренувань взагалі. Найкращим варіантом буде тренування три-чотири рази на тиждень;
тривалість занять складає тридцять-сорок хвилин;
перший місяць варто присвятити навчанню правил техніки бігу, крім того потрібно повністю з'ясувати свій фізичний стан, у тому числі дізнатися про наявність захворювань, які можуть перешкодити тренуванням;
на рівень спортсмена новачок може вийти тільки через три місяці, з урахуванням постійних тренувань.

Скільки треба бігати за день?

Дистанція та тривалість бігу в першу чергу залежать від бажаного результату, яким може бути проста і спортивна підготовка.

Для здоров'я

Для того, щоб поліпшити загальний стан здоров'я, потрібно займатися бігом протягом тридцяти-сорока хвилин.

При цьому є два варіанти тренувань:

півгодинна пробіжка рівним та повільним бігом, при цьому зупинок не робиться, а вся дистанція пробігається на одному рівні;
сорок хвилин поєднаного бігу з ходьбою. Заняття відбувається таким чином - повільний біг чергується з відпочинком під час пішої прогулянки. Зупинки робити не можна. Цей вид бігу підходить для людей, які не можуть пробігати всю дистанцію за один раз. Поступово час пішої прогулянки зменшуватиметься, а тривалість бігу зростатиме.

Щоб досягти спортивного результату

Для досягнення спортивного результату, наприклад, отримання спортивного розряду потрібно створити індивідуальну програму підготовки з ухилом на бігові вправи. Найчастіше програму тренувань розробляють на тривалі дистанції, зокрема марафон наприклад такий як .

Якщо людина вирішила пробігти марафон, то їй потрібно виконувати наступну бігову програму.

для досягнення гарного результату в марафонському бігу потрібно буде щодня пробігати близько десяти кілометрів, при цьому необхідно дистанцію саме пробігати, а не проходити;
біг здійснюється в одному ритмі, протягом майже всіх десяти кілометрів. Зупинок не повинно бути. За п'ятсот метрів до фінішу необхідно робити прискорення з максимальним ривком, це призведе до покращення роботи легень, а також дозволить м'язам отримати більшу витривалість;
при тренувальній програмі спортивного характеру перший тиждень має включати щоденний біг. Спочатку на кілометр — два-три дні, потім на три кілометри. Наступний тиждень — по п'ять кілометрів щодня, далі йде підвищення. За кожен тиждень додається по два-три кілометри, до досягнення десяти кілометрів, які мають бути мінімумом;
після десяти кілометрів при достатньому тренуванні організму можливе збільшення бігу до п'ятнадцяти-двадцяти кілометрів без відпочинку. Після першого місяця, можлива перша спроба пробігти марафонську дистанцію, яка пробігатиметься на обраному ритмі;
при обраній програмі тренувань протягом трьох місяців (за відсутності проблем зі здоров'ям) можливе отримання третього дорослого розряду та вільне подолання марафонської дистанції в сорок два кілометри сто дев'яносто два метри.

Для схуднення

має кілька відмінних рис:

бігові вправи поєднуються з програмою фітнесу (комплексами вправ для схуднення) та правилами здорового харчування;
залежність тривалості перебігу від ваги людини.

Для боротьби із зайвою вагою існує невеликий регламент добової дистанції:

при вазі більше ста кілограмів потрібно бігати спочатку по сто-двісті метрів з чергуванням двох-трьох хвилинного кроку, при цьому зазначена відстань повинна пробігатися два-три рази;
при вазі від вісімдесяти до ста кілограмів потрібно бігати по триста-чотири метри з проміжками простої ходьби;
при вазі від шістдесяти до вісімдесяти кілограмів дистанція збільшується до п'ятисот-шістсот метрів.

При покращенні самопочуття та підвищення тренованості тіла піші прогулянки поступово забираються, і таким чином виходить суцільна дистанція з бігом одного ритму. При початкових заняттях потрібно пробігати стільки, скільки можливо.

У яких випадках заборонено бігати щодня?

Щоденна пробіжка заборонена при ряді випадків, які здебільшого відносяться до стану здоров'я бігуна. У багатьох людей є суттєві обмеження щодо фізичного навантаження, внаслідок чого тренувальна система складається індивідуально. При цьому щоденний біг чи підвищена інтенсивність категорично заборонені.

Погане самопочуття

Першим обмеженням для щоденного бігу є погане самопочуття, яке поділяється на дві категорії:

загальне нездужання, наприклад, отруєння. При будь-якому загальному нездужання або поганому самопочутті бігати не рекомендується, оскільки це може спричинити негативні наслідки;
хронічне захворювання. За наявності захворювання, зокрема хронічного характеру, є значні обмеження на фізичне навантаження. Найчастіше заборона на щоденну пробіжку накладається при різних хворобах серця та травної системи, зокрема шлунка.

При поганому самопочутті у зв'язку з категорією нездужання здійснюється індивідуальний план виконання пробіжок, який має бути складений спільно з фахівцем.

Вагітність

При вагітності існує низка факторів, що обмежують щоденні пробіжки:

практично повна заборона на інтенсивні тренування бігового характеру накладається за можливості викидня;
щоденні тренування можуть здійснюватися лише протягом перших двох-трьох тижнів вагітності, надалі інтенсивність та тривалість тренувань залежатиме від стану плода.;
щодня тренуватися категорично заборонено в період з другого до четвертого місяця і з восьмого по дев'ятий, тому що в ці часові межі входить найбільш небезпечний період викиднів.

Тренування після тривалої перерви

Обмеження на біг після тривалої перерви поділено на дві групи:

минулі тривалі захворювання. Адже в такому разі відновлення організму займатиме досить тривалий час. При цьому на початковому етапі протягом двох-трьох місяців щоденне бігове тренування заборонено, тому що організм може не встигати відновлюватися;
Проста тривала перерва в занятті бігом. При відновленні втраченої форми початкові заняття тривалістю до місяця будуть обмежені у щоденному виконанні. Це потрібно для того, щоб м'язи повернулися до свого колишнього тонусу і набрали витривалість та еластичність.

Щоденний біг є оптимальним способом для нормалізації функціонування організму та приведення його у постійний тонус. При цьому не варто забувати, що у кожної людини є свої обмеження за низкою принципів, тому при занятті бігом варто дотримуватися всіх правил.

Також не можна бігати через біль, оскільки це може призвести до погіршення стану здоров'я. Тренувальні програми бігового напряму створюються спеціально для того, щоб людина могла уникнути різних травм і пошкоджень.

Щоденний біг - користь та обмеження

Взимку дихається значно легше, ніж улітку, і це, безперечно, позначається на спортивних заняттях на свіжому повітрі. У мозок надходить більше кисню, тіло прокидається та організм наповнюється силою. Тому і будь-яке фізичне навантаження дається легше. Користь видно, зрозуміло, але чи є шкода від зимових пробіжок, і чи варто їх припиняти - спробуємо розібратися.

Чи потрібно припиняти тренування з настанням холодів

Причин, через які багато хто відмовляється від зимової пробіжки, досить багато:страх за здоров'я, об'ємний одяг, що заважає ворушитися, і найпоширеніший - це лінь і просто занепад сил від скорочення дня. Але якщо все це перебороти, можна помітити, що зимовий біг принесе навіть більше користі, ніж літній. І на те є безліч причин.

Про користь зимових пробіжок

Безперечно, не можна в один день прокинутися, коли на вулиці міцний мінус, і вирішити пробігтися. До зимового спорту потрібно готуватися, а значить, займатися ним цілий рік. При цьому не потрібно буде турбуватися за імунітет та можливість заробити запалення легень.

Важливо! Ефективним біг взимку буде для тих, хто зіткнувся з так званим ефектом плато - дійшов до ваги, яка не спадає навіть при виснажливих тренуваннях. Додатковий струс змусить стрілку ваг показувати на меншу цифру.

Зміцнення м'язів та загальне самопочуття

Можливо, ви помічали, що під час літніх прогулянок та тренувань ви часто позіхаєте.Все через те, що повітря збите, важке, тепле. Такого ніколи не станеться взимку, а отже, продуктивність буде значно вищою. Саме кисень зіграє роль енергетика та допоможе взяти від заняття максимум. Чи варто говорити, що загальний стан організму покращиться, він зможе сильніше протистояти захворюванням. Крім того, ендорфіни виділятимуться активніше, і осінньо-зимової депресії місця у житті не знайдеться.

Джоггінг, як ще називають біг підтюпцем,зміцнить м'язовий корсет, стане чудовим доповненням тренувань у залі, дасть необхідне кардіо навантаження для скидання зайвої ваги.

Завдяки тому, що зима ускладнює процес бігу,а саме робить чимало перешкод у вигляді куп снігу або навіть замерзлої та слизької поверхні, у спортсмена покращується координація, уважність. Та й фізична витривалість приємно здивує – зміцниться серце, м'язи, кров активніше розійдеться по всьому тілу. Більше того - організм зможе спокійно реагувати на різку зміну погодних умов, перепади температур, при цьому зиму буде легше перенести - менше мерзнути і відмовитеся від літрів гарячого чаю, який не так гріє, як порушує водний баланс організму.

Відобразиться зимовий спорт і на зовнішності - шкіра буде більш еластичною і ніжною, а все за рахунок позитивного впливу холоду на клітини та зменшення перегрівання, яке прискорює старіння шкіри.

Чи можна схуднути, бігаючи взимку

Саме взимку худнути найкраще.А все тому, що готуючись до зими, організм відкладає жири, щоб зігрітися в майбутньому. Тіло йде в сплячку, обмінні процеси трохи сповільнюються.

Важливо! Щоб схуднути одного бігу недостатньо, до нього потрібно додати раціон, збагачений живильними жирами, білками та вуглеводами. Тоді з'їдене йтиме, а не залишатиметься. Також не варто припиняти відвідувати зал.

Зимова пробіжка розбудить тіло і допоможе прибрати зайве з боків та сідниць.Адже під час бігу організм витрачатиме жирові запаси на природне обігрів. Знову ж таки - енергія братиметься саме з відкладеного вами жирового шару.

Біг взимку на вулиці: чи можлива шкода

Скільки б користі не ніс у собі зимовий джоггінг,але й шкоди від нього може бути чимало. Здебільшого це стосується саме тих, хто без попередньої підготовки раптом вирішив пробігтися морозцем.

Травму отримати можна, так і не розпочавши пробіжку, один неправильний рух – і вивих гарантовано. Тому не можна бігти наступного дня після виникнення на вулиці сльоти та зниження температури. Ожеледиця навіть ходьбу робить неможливою.

Людина зі зниженим імунітетом, яка нещодавно перехворіла, або починає захворювати, тільки зробить гіршою зимовою пробіжкою. Організм повинен поступово звикати до зниження температури, щоб мати можливість природним шляхом запустити процес обігріву холодного повітря. Тому починати бігати треба як мінімум з осені. Однак прогулянки ще ніхто не скасовував.

Якщо неправильно дихати при температурі від мінус 10 °С можна поставити під загрозу легені. Зате, що точно не загрожує бігуну, так це обмороження – кров розганяється по тілу і не дає замерзнути навіть пальцям рук та ніг.

Щоб отримати від джоггінгу в зимову пору року тільки користь, потрібно дотримуватися кількох правил:

незалежно від того, коли ви збираєтеся бігати, необхідно скласти маршрут. Важливо враховувати освітленість вулиць, наявність ям та вибоїн, розчищених доріжок та зручної поверхні;
не можна займатися спортом у пуховику, ви спітнієте і занедужаєте, тому потрібно подумати про екіпірування. Вона дасть тілу можливість дихати і не перегріє вас;
м'язи та суглоби повинні бути розігрітими, щоб не сталося розтягування або вивиху - домашня 10-хвилинна розминка обов'язкова;
не забуваємо і про силові вправи - біг не замінить зал, оскільки це різні види діяльності;
дивимося прогноз погоди і на ситуацію на вулиці – сльота швидко перетворюється на ожеледицю і навпаки, тому бігаємо лише у суху морозну погоду.

Максимальна температура

Бігати можна за будь-якої погоди,однак, варто розуміти, що це не завжди може принести користь. Особливо, коли йдеться про температурний режим. Організм може пристосуватися до будь-яких умов, але йому зовсім не обов'язково робити це насильно. Тому краще утриматися від спорту, коли позначка градусника опускається нижче від -15...-20 °С.

Підбираємо екіпірування

Гріти, але не перегрівати – ось основне правило при виборі спеціального одягу. Крім цього, одяг повинен дихати, щоб піт не конденсувався всередині, а випаровувався.

Шапка, маска, рукавички

Без шапки краще на пробіжку не вирушати- все-таки вітер узимку може бути не найприязніший, а вуха бажано захистити. Зараз у продажу більший вибір флісових шапок – вони захистять та не перегріють. Якщо ж на вулиці вище за нуль, можна замінити шапку пов'язкою.

Рукавички теж потрібні не найтепліші – інакше просто стане спекотно. Одношарові спортивні, які закривають пальці, цілком підійдуть для холодної погоди.

Чи знаєте ви?У деяких бушменських племенах і досі практикують спосіб полювання, при якому видобуток виснажують багатогодинним бігом.

Маска потрібна лише у разі снігопаду чи мокрого дощу із сильним вітром – інакше ви просто нічого не зможете розглянути. Але знову ж таки в таких умовах важко навіть дихати, тому краще утриматися від тренування.

Білизна, шкарпетки, куртка

Нижня білизна не повинна сковувати рухів,краще брати з бавовни, тоді й пітниця не виникне. Синтетику залиште інші випадки. Часто бігуни використовують спеціальну термобілизну - вона дозволяє циркулювати повітрі, під час руху зігріває і зверху не потрібно надягати ще купу одягу. Термобілизна, вітровки та жилетки буде достатньо для бігу.

Шкарпетки беремо звичайні - вовняні ні до чого. Якщо стоїть вибір між жилеткою та вітровкою, краще взяти жилетку. Вітровка із занадто щільної тканини, повітря пропускати не буде. Якщо вибір упав на куртку, то вона має бути спортивною, зручною і не на хутрі чи пуху. Якщо куртка нижче за поперек, то звичайних штанів на флісовій підкладці буде достатньо. Якщо ні, то потрібно підчепити термобілизну.

Взуття для бігу взимку

Звичайно, бігати взимку важливо саме у спеціальному взутті,щоб вона не ковзала, і створювала правильну амортизацію. Підошва – стійкий рифлений протектор. Важливо, щоб стик між підошвою і верхньою частиною був або зшитий, або дуже якісно проклеєний, інакше після першої ж пробіжки взуття може стати непридатним. Насамперед, пара кросівок має бути зручною, тоді й тренування буде приємним.

Підготовка та розігрів

Вирушати в холод та ще й на спортивне заняття не можна без попереднього розігріву. 10 хвилин вистачить, щоб сповістити тіло про майбутнє навантаження та розігріти суглоби:

у напівприсіді кладемо руки на коліна і водимо ними по колу;
робимо 20 повільних присідань;
у напівприсіді розминаємо таз круговими рухами;
робимо кругові махи руками;
робимо випади вперед;
крутимо за годинниковою стрілкою однією ступнею, а потім іншою.

За бажання можна пострибати на скакалці, якщо це можливо. Після цього можна приступати до бігу.

Вдалі місця для тренувань

Заняття починається відразу після виходу з дому- спускаємося сходами і починаємо бігти. Краще заздалегідь створити маршрут. Взимку краще не забігати, найближчого стадіону вистачить для 20-хвилинної пробіжки. Там зазвичай і спеціальні доріжки є. Найкраще бігти розчищеним асфальтом і під освітленням ліхтарів, щоб не збитися зі шляху, і не потрапити в купу снігу.

Правила бігу

Звичайний біг підтюпцем можна чергувати з човниковим,бігом зигзагами, однією стороною вперед, а потім іншою. Важливо не робити довгих зупинок, щоб не застудити розпалене тіло. Дихання – ще один важливий момент. Вдихаємо завжди носом, а видихаємо ротом – тому, якщо ніс забитий, пробіжку відкладаємо.

При температурі нижче -5 ° С бігати довше за півгодини не рекомендується. Виняток можуть зробити затяті професійні бігуни. Бігати потрібно так, щоб дихання було рівним та не збивалося. Пити воду на вулиці небажано.

Чи знаєте ви? Найдоросліший бігун, якому вдалося перемогти в марафоні в Гонолулу - Гледіс Беррілл, вона здобула перемогу у свої 92 роки.

Що робити після занять

Коли заняття закінчилося, вдома чекає душ.Вода змиє піт і дасть дихати шкірі. Важливо не залазити одразу під гарячу воду - вона має бути теплою, а через час, за бажання, температуру можна додати.

Якщо ви маєте на меті схуднути і повернути в порядок тіло, то під час душу можна зробити розтирання спеціальними щітками. Відразу після душу можна випити води та через деякий час поїсти.

Біг взимку: як почати новачку, і чи варто

Якщо бажання переважає над здоровим глуздом, то можна почати бігати взимку, хоча б при температурі не нижче -10 ° С. Інакше організм просто прийде у стрес від такого навантаження і лише ослабне. Тривалість занять повинна починатися з 10 хвилин і поступово збільшуватись з кожним днем. Якщо всіх правил зимового бігу дотримуватись, то шкоди від тренування не буде.

Коли займатись краще: вранці чи ввечері

Заняття, як у вечірній час, так і вранці, мають однакову користь.Тому потрібно орієнтуватися на свій графік, самопочуття після та перед роботою та бажання. Тим паче взимку, що рано-вранці темно, що пізно ввечері. Але якщо після роботи вас тягне в сон, краще залишити біг раніше.

Зимовий біг: явні протипоказання

Джоггінг у зимовий час показаний лише здоровим людям.Спорт хоч і корисний, але він не лікує, тож починати пробіжку з нежиттю чи слабкістю не варто. Також утриматися треба тим, хто нещодавно перехворів, хто має серйозні хронічні захворювання і людям з карієсом. Холод негативно діятиме на хворі зуби і лише посилить ситуацію, до чого ще й хворе горло може додатись. Також протипоказані зайві навантаження людям із хворобами серця.Крихкі кістки та схильність до переломів теж означають заборону на зимову пробіжку.

Ми з'ясували, що зимова пробіжка може принести тілу користь, якщо підійти до процесу з розумом. Якщо ви сумніваєтеся у своїх силах, то перенесіть тренування на теплу пору року, а якщо ви займаєтеся цілий рік, то вам боятися нічого. Головне – дотримуватися простих правил.

Нам відповідали:
Ілля Супруненко.Майстер-тренер категорії «експерт» мережі фітнес-клубів X-Fit
Олександр Корчагін.Керівник відділення реабілітації Європейської клініки спортивної травматології та ортопедії (ECSTO)

Коли краще бігати – вранці чи ввечері? Кажуть, що вранці – неекологічно та шкідливо для серця. А ввечері – майже марно, бо як тільки метаболізм розганяється, ти йдеш спати.

Ілля Супруненко:«Якщо живеш у мегаполісі, фраза «вранці бігати неекологічно та шкідливо для серця» втрачає будь-який сенс. Неекологічно, що вранці, що ввечері. Так, на початку дня скупчення шкідливих речовин у повітрі більше, але лише відносно. Тому намагайся бігати у паркових зонах та поблизу водойм, а в ідеалі – виїжджай за місто. В решті випадків єдиний порятунок – це фітнес-клуб, але й то не будь-який, а з гарною системою вентиляції та фільтрації.

Насправді, ранкова пробіжка все ж таки найкорисніша і ефективніша. З її допомогою активізуються дихання та робота серцево-судинної системи, у м'язи та внутрішні органи надходить більший об'єм крові та кисню – розганяється обмін речовин, організм прокидається. Це відмінно позначиться на твоєму самопочутті протягом усього дня. Якщо вечірня заняття, організм ще не скоро прийде в стадію розслаблення зі стану перезбудження – ти просто не зможеш відразу лягти спати і спокійно заснути».

А якщо я абсолютно точно сова, і щоранку для мене – пекло. Але з роботи приходжу додому вночі. Виходить, якщо почну бігати, то тільки вранці – організм ненавидітиме мене за мою ініціативність. До чого така гра на спротив призведе?

ІС: «До стресу, вірною стежкою і дуже швидко. Можна спробувати перебудувати свій життєвий графік і таки вставати на пробіжки вранці, за умови, що сон розпочнеться не глибокої ночі, а набагато раніше. Але для цього тобі, певне, доведеться поміняти роботу. Тому найоптимальніший тут варіант – денні перерви на кардіо. Ти їж раніше - влаштовуєш собі ланч у вигляді багатої складними вуглеводами їжі. А в обідню перерву дістаєш кросівки і вирушаєш у зал або на вулицю. Така "розрядка" може тривати 30-45 хвилин.

Якщо біжиш і втомилася, чи можна переходити на ходьбу? Бачила людей, які бігають, періодично зупиняються і починають стрибати на місці, розводити руки та ноги убік. Посмикуються так хвилину – і поспішають далі. Це вони для чого? Так треба?

ІС: «Те, що ти описала – це збивки. Вони дають можливість урізноманітнити довгий монотонний біг. Плюс – включають у роботу м'язи, на яких не акцентується увага під час пробіжки. Це не шкідливо, якщо пульс перебуватиме в робочому стані, плюс-мінус на «біговій» інтенсивності.

Щодо ходьби – те саме. Пульс стрибатиме, але великого розриву не станеться. Але, якщо відчуваєш, що все частіше хочеш перейти з бігу на крок, краще спочатку вибирай спокійніший темп, щоб він не був таким рваним. Після не залишиться відчуття перетренованості. Адже на ходьбу ти переходиш через одну причину – мчати далі тобі важко.

Чи треба пити воду під час бігу? Усі радять пити, якщо біжиш понад 5 км. Алгоритм цього дійства на доріжці зрозумілий, а як бути, якщо займаєшся в парку чи лісі? Тримати пляшку в руці? Це незручно в принципі і отруїть задоволення. Загалом, куди її? Чи можна не пити?

ІС: Ні, не можна. Пити під час бігу просто потрібно. Рідина розріджує кров і серцю легше останню перекачувати. Не кажучи вже про небезпеку зневоднення та теплового удару. Якщо тренування інтенсивні та тривалі, бажано пити не воду, а спеціальний спортивний напій – ізотонік, який заповнить втрачені з потом солі та забезпечить організм електролітами та вітамінами. Випивати потрібно стільки рідини, скільки втрачаєш плюс невеликий резерв. Це приблизно 500-1500 мл. Постійно та потроху – не заливатись. Куди подіти пляшку? Зараз є дуже багато футболок зі спеціальними кишенями та рюкзаків для бігу, тож це вже не проблема».

Що робити, якщо організм у процесі пробіжки дає знати, що йому погано? Варіанти від потерпілих: «коліт у боці», «непритомніла, не сходячи з бігової доріжки», «ноють коліна», «починаю задихатися», «як не вибігу – так відразу продуває спину», «защеміло поперековий нерв».

АК: «У разі виникнення будь-яких подібних скарг треба, по-перше, зупинитися. А по-друге, звернутися за консультацією до спортивного лікаря та пройти фітнес-тестування. Неможливо їздити автомобілем, не пройшовши курс навчання. Так і з тілом – неможливо бігати, не розуміючи його потреб, біомеханіки рухів, процесів, що відбуваються за різних навантажень. В ідеалі будь-який тренінг потрібно розпочинати з оцінки всіх перелічених параметрів».

Чи можна бігати при гастриті чи інших проблемах зі шлунком: нібито це призводить до виразки через струс і тертя органів ШКТ?

Олександр Корчагін:«Біг протипоказаний, якщо трапилося загострення гастриту чи виразкової хвороби. Коли ці стани перебувають у стадії ремісії, тренування не заборонені. Такі навантаження не можуть спровокувати перехід гастриту на виразкову хворобу. Хоча, звичайно, якщо ти регулярно займаєшся, потрібно подвійно серйозно підходити до дієти та режиму харчування».

Кардіомонітор (він же пульсометр) - девайс для постійного контролю за роботою серця під час тренування

Чи можна бігати при варикозі?

АК: «Ця хвороба потребує спостереження лікаря-флеболога, який у певних випадках може обмежити бігові навантаження пацієнта. Але дати однозначні і при цьому знеособлені рекомендації тут неможливо: треба дивитися на конкретну людину, враховувати, де вона працює, скільки важить, у якому фізичному стані знаходиться, наскільки виражені у неї варикозні зміни».

Багато хто вважає, що біг шкідливий для суглобів. Чи так це? Бадьорі юнацькі марафони відгукнуться на старості проблемами із суглобами? З цієї ж серії – питання про покриття: чи варто взагалі бігати асфальтом, та й біговою доріжкою?

АК: «Біг – одне з найприродніших навантажень для людського тіла, яке дуже корисне. Але за кількох «якщо»: ти тримаєшся в рамках нормальної для свого зростання ваги; бігаєш не як загнаний кінь, а в помірному обсязі; за природними поверхнями; дотримуючись правильної техніки; у спеціальному взутті, яке оптимально підходить твоїй стопі та конфігурації нижніх кінцівок; грамотно вибудовуєш режим відпочинку та навантажень та підтримуєш загальну фізичну форму на належному рівні. Варіант – чотири години сну, 12 годин в офісі, щільна вечеря та одразу 10 км по асфальту в кросівках, які тобі дорогі як пам'ять про піонерський табір вісімдесятих – точно шкідливий. В інших випадках, перед тим як з головою поринути у серйозні тренування, потрібно проконсультуватися зі спортивним лікарем або реабілітологом, які поставлять оцінку твоєму стану та дадуть рекомендації щодо занять».

ІС: «Біг – це ударне навантаження на суглоби, включаючи хребет. Чим вища ударність, тим вона сильніша. Асфальт та бігова доріжка травмують суглоби, не відразу, звичайно, але набагато швидше, ніж інші поверхні. Ми старіємо, обмін речовин сповільнюється, організм довше відновлюється – зрештою, з віком біг дасть про себе знати, але тільки якщо займатися ним усе життя. І чим вище інтенсивність, тим ближче день ікс. Ситуацію скрасять правильне взуття (спеціальне бігове, з амортизацією на стопу та п'яту, на товстій підошві з балонами, наповненими повітрям) та менш жорстке покриття. Моя рекомендація – біг пересіченою місцевістю. Грунт м'який і дає додаткову амортизацію. Але траса не має бути надто складною, підійде паркова зона без асфальтованих доріжок».

Що там з вагою?

ІС: «Є баланс кісткової, м'язової та жирової тканини відповідно до зростання. Ну, наприклад: зріст 175 см і вага 69–71 кг – гарне співвідношення. А якщо це виглядає як 175 на 80, ситуація досить травмонебезпечна для суглобів. Тіло бігуна в ідеалі має бути максимально наближеним до фітнес-стандарту. Всім іншим – краще поки що на ходьбу (можна в гору) чи інші тренажери без ударного навантаження.

Розтяжка до і після пробіжки – потрібна чи ну її?

ІС: «Потрібна обов'язково. У розминці застосовуй динамічну, яка підготує м'язи та зв'язки до серйозних навантажень. Після забігу розтягуйся статично, утримуючи кожне положення 20-60 секунд.

Як правильніше дихати: носом чи ротом?

ІС: «Вдихай носом: так повітря фільтрується та зігрівається. А видихай через рот: вуглекислий газ має швидко залишати легені. І намагайся дихати глибоко, щоб клітини краще насичувалися повітрям і не сталося кисневого голодування».

Чи можна бігати з обтяжувачами (гантелями, наприклад)?

ІС: «А чому б і ні? Легкі гантелі в руках – це додатковий опір та підвищення інтенсивності навантаження. Читай – чудова можливість піднятися на щабель вгору за силовою та загальною витривалістю. І гарне опрацювання плечового пояса і м'язів верхніх кінцівок. Згинайте руки з обтяженнями в ліктях і тримайте їх на рівні грудей, працюючи як при звичайному бігу».

Техніка бігу: як це робити новачкові?

ІС: «Задіяти у роботу повну стопу. Наступати з п'яти на носок. Не перегинати ноги в колінах. Активно дихати та працювати руками. Тримати грудну клітку розкритою».

Як має виглядати оптимальне (максимально безпечне) тренування найзеленішого неофіту?

ІС: «Біг або швидка ходьба протягом 45-60 хвилин, з інтенсивністю 50-60% частоти серцевих скорочень від максимальної, не враховуючи розминку та затримку. Є проста формула Карвонена: ЧСС під час тренування = (максимальна ЧСС – ЧСС у спокої) x інтенсивність (у відсотках) + ЧСС у спокої. Варіант інтервального тренування я б новачкові не порадив. Рваний ритм - це досить серйозне навантаження на серцево-судинну систему.

На користь бігу вже давно ніхто не сумнівається. Біг є найдоступнішим видом спорту, який дозволяє без відвідування фітнес-центрів успішно худнути, зміцнювати здоров'я та підтримувати чудову фізичну форму. У будь-якому місті вранці та ввечері, взимку та влітку можна побачити чоловіків та жінок, які здійснюють пробіжку. Чим же такий корисний біг?

Пробіжка - найкращий спосіб тренувати м'язи, легені та серце!

Плюси регулярного бігу

Під час бігу працюють усі групи м'язів, тому біг є універсальним тренуванням для всього організму.
Біг вимагає глибокого дихання, отже, нормалізує та розвиває роботу дихальної системи.
Велика кількість кисню, яка надходить у легені під час пробіжки, насичує організм та тренує серцевий м'яз. Недарма на зорі повального захоплення цим видом спорту у його адептів з'явилося гасло «Бігом від інфаркту!».
При бігу активізується робота ендокринної системи та обмін речовин.
Регулярні пробіжки сприяють активному виведенню шлаків та токсинів з організму, а також зниженню рівня холестерину.
Біг заспокоює нерви, благотворно впливає на центральну нервову та імунну системи.
Пробіжка сприяє загартовуванню організму та стійкості до різноманітних простудних та вірусних захворювань.

Біг, без сумніву - дуже корисне і потрібне заняття. Крім усього перерахованого, він розвиває самоконтроль, цілеспрямованість і силу волі. Допомагає він і творчості — як кажуть любителі бігу, «пробіжка провітрює мозок». Багато бізнесменів і творчих людей підтверджують, що ідеї часто спадають їм на думку під час пробіжок. Але чи можна всім займатися бігом?

Кому не варто бігати?

Усім, хто страждає на серцево-судинні захворювання, перед тим як зайнятися бігом, потрібно проконсультуватися з лікарем.
Хворим на гіпертонію та деякі хронічні захворювання також потрібна консультація фахівця.
Ті, хто має проблеми з хребтом, можна бігати тільки з дозволу лікаря.
Не можна бігати із застудою – це може закінчитися запаленням легень.
Не варто бігати, якщо ви страждаєте на ожиріння (не зайву вагу, а саме на ожиріння високого ступеня), тому що велика вага при бігу може додати проблем з хребтом.
Людям, які починають бігати у віці після 40 років, спочатку потрібний візит до лікаря.

Але кожен випадок індивідуальний, тому якщо у вас є бажання і ваші медичні показники дозволяють бігати, ви можете займатися цим спортом.

Вибираєте час для бігу? Прислухайтеся до «біологічного годинника»!

В який час краще робити пробіжки?

Ранок.Пробіжки вранці приводять у тонус організм, заряджають його енергією та бадьорістю. Але все залежить від того, «жайворонок» ви чи «сова». Якщо найвища активність у вас прокидається після 12.00, то ранок – не ваш час. Ранкова пробіжка для вас закінчиться розбитістю та поганим настроєм. Крім того, вранці у повітрі найвища за весь день концентрація шкідливих речовин; якщо ви бігаєте вранці, робіть це біля водоймища або в парку.
День.Найоптимальніший час для бігу – з 11:00 до 12:00. На жаль, для цього потрібно мати вільний графік роботи, тому не всі можуть дозволити собі таку розкіш. Можливо, вам доведеться перенести час пробіжок на ранок чи вечір.
Вечір.Увечері добре бігається «совам». У «жайворонків» після робочого дня та вечері активність помітно падає, і вони у вечірній час вважають за краще тихо посидіти біля комп'ютера. Для «сов» вечірні пробіжки хороші тим, що допомагають зняти напругу після робочого дня, заспокоїтися, систематизувати думки і надихаючись повітрям, добре і швидко заснути.

При виборі часу для пробіжок найправильніше прислухатися до «біологічного годинника» свого організму, щоб визначити, який час буде оптимальним для отримання задоволення та користі від бігу.

Яким покриттям потрібно бігати?

За дослідженнями фахівців найбільш сприятливе покриття для бігу – це газонна трава. На ній ступні м'яко і пружно відштовхуються від поверхні. На жаль, у нас немає таких місць, де газонну траву висаджують спеціально для того, щоб нею відбувалися пробіжки. А газонами бігати небажано.
Ґрунтові дороги – відмінне покриття. Підходять лісові, польові, а також паркові стежки (не плутати з алеями!). Відмінне зчеплення та хороша амортизація створюють зручність для бігу, але вам доведеться уважно дивитися під ноги. Коріння, ямки та дощові вимоїни загрожують травмами.
Прекрасно підходять для бігу доріжки, вимощені дрібними камінцями. Їх можна зустріти у парках та скверах. Зчеплення не таке гарне, як на ґрунтових доріжках, але якщо ви не розвиватимете велику швидкість, це цілком зручно.
Відповідним покриттям можна назвати асфальт, особливо якщо він із вкрапленнями гравію. Асфальтовими дорогами бігати зручно — тільки в жодному разі не по шосе. Шосе будують з яскраво вираженим скосом у зовнішній бік, тому при бігу по ньому травмується хребет і кульшовий суглоб.