Швидкі м'язові волокна. Швидкі м'язові волокна. Тренування м'язових волокон

Мабуть, одного бажання мало, щоб займатися культуризмом та регулярно ходити до спортивної зали. Щоб заняття приносили користь, треба добре уявляти, що відбувається всередині організму. Щодо цього багато думок і теорій. Одна з них, як тренуються швидкі та повільні м'язові волокна.

Почнемо з визнання факту, що у нашому тілі є два види м'язів. Одні мають білий колір, інші червоний. На цьому їхня різниця не обмежується. Це дві абсолютно різні за принципом дії волоконні структури. Білі волокна можуть робити дуже великий обсяг роботи за невеликий відрізок часу. Червоні волокна роблять невеликий обсяг роботи, але тривалий час. Ось така різниця між ними. Але це ще не все.

Щоб докладно розглянути, як це працює, спочатку вирішимо завдання, а навіщо це все нам потрібно. Є ж перевірена теорія, методики, залишається тільки скрупульозно виконувати і через якийсь час чекати на результат. Так воно так, але ж можна отримати великий обсяг м'язів набагато простіше і швидше, якщо зрозуміти, що і як тренується.

• Білі волокна використовують енергію гліколізу і кисню не потребують. Вони здатні в буквальному значенні вибухнути, приносячи спортсмену на початку першого десятка секунд перемогу. Саме ці м'язи намагаються натренувати усі спортсмени. Особливо штангісти чи бігуни на короткі дистанції.
• Червоні волокна використовують кисень для розщеплення жирів. Процес не такий швидкий, як гліколіз, і вимагає часу, щоб організм перебудувався і почав виробляти енергію у великих обсягах і тривалий час. Цей тип м'язів використовують бігуни на довгих дистанціях, велосипедисти та плавці, коли пливуть велика відстань.
• Тепер визначимо, які волокна найкраще розвивати людині, яка вирішила наростити собі м'язи. Завжди вважалося, що тренувати треба лише швидкі волокна. Суперечка вирішила метод Біопсії. Полягав він у тому, що вивчався зріз м'язів у спортсменів та аналізувався склад швидких та повільних волокон. У багатьох видах спорту у випробуваних під час тесту переважали білі м'язи. Тому було наочно доведено, що повільні м'язи безперспективні для тренування.

І тільки зовсім недавно почали замислюватися про те, щоб їх також використовуватиме збільшення маси тіла. Який, але це резерв, так міркували дослідники. І розпочалися досліди. Після аналізу Біопсії у культуристів дійшли висновку, що повільні волокна тренуються нітрохи не гірше, ніж швидкі та розмірами анітрохи їм не поступаються. Почали розбиратися, в чому причина.

Аналіз показав, що у спорті переважно потрібні швидкі волокна. Ось всі зусилля спортсмена та тренера були спрямовані на їхнє вдосконалення, а повільні волокна практично не розвивали. Звідси й результат. А справді, як їх розвивати і взагалі, чому м'язи починають збільшуватися. Є прихований механізм, який запускає цей процес. Стало привабливим вивчити його, щоб потім використати.

Особливості тренування бодібілдера

Перед спортсменом, який збільшує свої м'язи, стоїть інше завдання.

• Йому не треба збільшувати швидкість, силу та витривалість. Тому він не тренує лише одну групу м'язів.
• Якщо у спорті потрібно збільшення працездатності м'яза, і зменшення його ваги, то в бодібілдингу такого завдання немає. Навпаки, чим більший і рельєфний м'яз, тим краще.
• І останнє, культуристи роблять все можливе, щоб кожен його м'яз отримав розвиток.

Тому професійні культуристи досвідченим шляхом прийшли до своїх унікальних методик тренувань, які дуже відрізняються від тренувань важкоатлетів. Швидкі м'язові волокна важкоатлети тренують за допомогою швидких рухів та 80-90% від 1ПМ. Тренування повільних м'язових волокон відбувається зовсім інакше.

Як працює Пампінг

Розберемося тепер, як і через що ростуть м'язи.

• Відомо щойно м'язи збільшуються у розмірах після стресових навантажень, вироблення амінокислоти та регулювання процесу за допомогою гормонів.
• Щоб запустити ріст м'язового волокна, потрібно збільшити кількість білка, а цей процес пов'язаний із ДНК клітини.
• ДНК має форму спіралі і щоб її розкрутити потрібна певна кількість іонів водню. Тобто, з'являється водень у клітині – запускається механізм синтезу білка і збільшуються м'язи.

Тепер треба з'ясувати, звідки береться водень. Роблячи черговий підхід, щоб тренувалися швидкі та повільні м'язові волокна, добре відчувається деяке печіння. Це у тканинах починає накопичуватися молочна кислота. Відбувається це в такий спосіб. Під час скорочення м'язів використається енергія молекули АТФ. Відновлюється вона за рахунок розщеплення глюкози. Відбувається реакція розщеплення глюкози на АТФ та молочної кислоти.

В результаті, чим довше триватимуть вправи, тим більше молочної кислоти виділиться в організм. Настає момент, коли терпінням буває межа, людина втомилася і їй потрібний відпочинок. Коли стало зрозуміло, звідки взялася кислота, тепер можна розглядати шлях утворення іонів водню. А він береться з реакції:

Молочна кислота = лактат + іон водню

Ось тепер весь ланцюжок зібрався. Виглядає вона так:

З АТФ виходить АДФ плюс Молочна кислота плюс Іон водню. Іон розкручує молекулу ДНК, та синтезує білок, і м'язи ростуть як у опарі. Отже, всі наші зусилля під час тренування будуть спрямовані на отримання водню. Як тільки це відбудеться швидкі та повільні м'язові волокна, після кожного заняття почнуть збільшуватися на величину синтезу білка. Приблизно так діє Пампінг, популярний напрямок для збільшення м'язів.

Було у свій час незрозумілим, чому невеликі навантаження дають прекрасний ефект. Потім розібралися, що з допомогою цієї методики тренуються не швидкі м'язові волокна, а тканини з повільними волокнами. Вони й дають приріст і не малий.

Суть методу полягала в тому, щоб робити багато повторень у кожному підході з малою вагою. Таким чином, у м'язах накопичується молочна кислота, а далі дивись по ланцюжку. Тут ще доведеться розглянути деякі особливості. Під час пампінгу напруженими м'язами перетискаються судини. Кров не може вивести іони водню, що накопичуються. І результат тренування посилюється.

У тяжкій атлетиці пампінг не використовується. Звідси пояснення чому немає зростання повільним волокнам. Стайєри і марафонці теж не мають у тренуваннях програми з використання процесу збільшення освіти в їх тілі молочної кислоти. Усі їхні рухи, хоч і багато разів повторюються, але мають фази роботи та відпочинку. Значить, іони водню не накопичуються, сигналу до зростання м'язів немає, тому і виглядають вони такими підсмаженими.

Що зробити, щоб почали зростати повільні м'язові волокна

• Під час тренування треба робити стільки рухів, щоб відчулося печіння у м'язах. Це буде говорити про вироблення в них молочної кислоти.
• Вправи треба робити із постійною напругою всіх м'язів. Жодних пауз на відпочинок під час руху.
• Використовуйте навантаження в межах 30-50% від 1ПМ

Особливість техніки виконання цих вправ полягає у повільному русі. На рахунок 2-3 - підйом ваги, на 2-3 - її опускання. Цілком руки не розгинаються, щоб не дати м'язам паузу для відпочинку.

Обчислюється 1ПМ за такою методикою. Якщо ви можете піднімати 40 кілограмів 10 разів, а 50 лише один раз, то це і є ваш 1ПМ. 30-50% від 1ПМ буде 15-20 кг. Ось із цією вагою і рекомендується тренуватися, щоб швидкі та повільні м'язові волокна тренувалися за новою методикою.

Під час тренувань для жироспалювання або набору маси потрібно задіяти різні типи м'язових волокон. Про те, які вони бувають і як визначити співвідношення м'язових волокон у тілі, читайте у статті.

Займаючись спортом, ми вживаємо слово «м'язи». Ми говоримо про те, що вони працюють, болять, ростуть чи не ростуть і таке інше. Як правило, далі цього наші знання про м'язи не заходять. Тим не менш, дуже важливо розуміти, що за своїм складом м'язи можуть бути різні, і схильні до різного роду навантаження.

Що таке м'язи?

М'яз - це орган, який складається з волокон і здатний до скорочення під впливом нервових імпульсів, що посилаються головним мозком через зв'язок «мозок-м'язи». Відповідно, головні функції м'язового волокна у тих спорту – здійснення рухів і підтримання становища тіла.

М'язові волокнабувають двох типів - повільні (ММВ) або червоні, і швидкі (БМВ) або білі.

Повільні (червоні) м'язові волокна

Ці волокна називаються повільними, тому що вони мають низьку швидкість скорочення і максимально пристосовані до виконання тривалої безперервної роботи. Вони оточені мережею капілярів, які постійно доставляють кисень. Також ці волокна називають червоними через свій колір. Колір обумовлює білок міоглобін. Цей тип волокон здатний отримувати енергію не тільки з вуглеводів, але і жирів.

Коли входять у роботу ММВ

ММВ починають скорочуватися при виконанні різного виду кардіонавантаження, які вимагають витривалості:

Тобто. у всіх випадках, коли Ви виконуєте досить тривалу та монотонну роботу, яка не потребує «вибухових» зусиль. А значить інтервальне кардіотренування вже не можна буде віднести на приклад роботи виключно ММВ.

Тренування ММВ спрямоване на:

• збільшення витривалості
• позбавлення від жиру
• збільшення кількості кровоносних капілярів

Швидкі (білі) м'язові волокна

За аналогією з повільними можна здогадатися, що швидкі м'язові волокна здатні до високоінтенсивної, важкої, але короткочасної роботи. Ці волокна використовують безкисневий спосіб отримання енергії, отже використовують, головним чином, вуглеводи. Саме тому вони є білого кольору. Їхня швидка втома пов'язана з тим, що під час скорочення м'язового волокна утворюється молочна кислота і, щоб вивести її, потрібен деякий час.

Але білі м'язові волокна також бувають різними.

Підтипи швидких м'язових волокон:

підтип 2A або проміжні м'язові волокна

Їх ще називають перехідними, тому що ці волокна можуть використовувати як аеробний і анаеробний спосіб отримання енергії. По суті, це щось середнє між червоними та білими волокнами.

підтип 2Б або справжні БМВ

Ці волокна використовують тільки анаеробний (безкисневий) спосіб отримання енергії і мають максимальну силу. Вони здатні до суттєвого зростання, тому всі програми з набору м'язової маси розраховані працювати саме цих волокон.

Коли входять у роботу БМВ

Це відбувається, коли потрібно докласти максимум зусиль за короткий проміжок часу. Тобто. при анаеробних тренуваннях:

• бодібілдинг
• пауерліфтинг
• важка атлетика
• спринтерський біг та плавання
• бойові мистецтва

Ці тренування сприяють збільшенню м'яза обсягом рахунок збільшення поперечного перерізу м'язового волокна.

Тренування БМВ спрямоване на:

• збільшення сили
• збільшення м'язової маси

Чи може змінюватися співвідношення швидких та повільних м'язових волокон у тілі

Щодо цього існує кілька думок і, як завжди, на захист кожного з них наводять різні аргументи.

Вважається, що першорядне співвідношення м'язових волокон закладено в нас генетично і саме тому одним людям набагато легше дається біг, а іншим силове навантаження. Але з іншого боку, досліджуючи людей, які займаються різними видами спорту, було виявлено, що, наприклад, важкоатлети переважають швидкі м'язові волокна, а у марафонців повільні. Відповідно, припускають, що тренування здатні трохи «перерозподіляти» співвідношення та кількість м'язових волокон у тілі. Хоча щодо другого підходу не зовсім зрозуміло, чи було причиною переважання тих чи інших волокон певний вид спорту, чи все-таки цей вибір спорту був наслідком генетичних задатків.

Ще один важливий момент, який потрібно розуміти – м'язи та волокна – це не одне й те саме. Усі великі м'язи тіла складаються з різних видів м'язових волокон. Не існує абсолютно «швидких» та «абсолютно» повільних м'язів, просто в них може переважати те чи інше м'язове волокно.

Як визначити які м'язові волокна переважають

Це можна зробити, віддавши зразки тканин у лабораторію для дослідження, або самостійно провести тест на співвідношення м'язових волокон. Розглянемо як це робити на прикладі вправи підйом гантелі на біцепс:

• 1) необхідно підібрати таку вагу гантелей, при якому Ви зможете виконати лише одне повторення цієї вправи – це буде максимальна вага
• 2) після цього потрібно відпочити близько 15 хвилин і виконати цю вправу з вагою, що становить 80% від максимального рівно стільки разів, скільки вдасться зробити це без додаткової допомоги
• 3) на підставі отриманої кількості разів інтерпретувати результати
• 4) зробити те саме з усіма основними групами м'язів

Інтерпретація результатів тесту

Підсумовуючи, хочу сказати, що інформація та типи м'язових волокон потрібна Вам для того, щоб розуміти яку якість можна розвинути, задіявши ті чи інші волокна. Тож якщо основна мета – розвиток витривалості, то нерозумно займатися силовими тренуваннями. І відповідно, виконуючи монотонне кардіо, Ви не зможете досягти збільшення м'язової маси.

Вітання! На які тільки хитрощі не піде організм, щоб заощадити енергію для того, щоб збільшити наше виживання. Хоча, судячи з того, як зростає чисельність населення, іноді замислюєшся, що краще б він цього не робив. Ха ха. А якщо серйозно, то все в нашому тілі врівноважено та оптимізовано. Організм ніколи не робитиме те, що йому не вигідно.

Трохи про економію енергії

Як я й казав, організм робить все для того, щоб:

1. Зекономити якнайбільше енергії(Саме тому ми запасаємо зайву енергію у вигляді жиру).
2. Витратити якнайменше енергії в будь-якій роботі(тому всі ми ліниві від природи).

Це дозволяло виживати нам упродовж ДЕСЯТКІВ ТИСЯЧ років. Наші пращури в один тиждень могли насолоджуватися м'ясом убитої тварини, а потім два, або більше, тижнів практично голодувати, харчуючись одним корінням (землеробство з'явилося пізніше).

Тому наш організм був навчений тому, що для того, щоб вижити в жорстких умовах природного відбору (хижаки, хвороби, голод і т.д.) Треба заощаджувати отриману енергію!

Він це робить за будь-якої можливості, наприклад:

• Система накопичення поживних речовин (запасаємо надлишки їжі в жир, а не виводимо з організму);
• М'язова адаптація (м'язи не зростатимуть без збільшення навантаження, тобто без жорсткої необхідності застерегти себе від небезпеки);
• Волосся на тілі, мозолі на руках від постійної роботи, засмагу від сонця (навіть це зроблено для економії енергії, тому що це теж вимушена адаптація до зовнішніх впливів);

Організм адаптується ТІЛЬКИ ПО НЕОБХІДНОСТІ, типу: «Краще виростити волосся на тілі, ніж замерзнути від холоду», «Краще виростити мозолі на руках, ніж отримати зараження крові та померти» і т. д. Він не буде цього робити, якщо вам це не потрібно! Він ЕКОНОМІТЬ ЕНЕРГІЮ!

Та що казати, ВСЕ У НАШОМУ ТІЛІ ЗРОБЛЕНО ДЛЯ ТОГО, ЩОБ КРАЩЕ ВИЖИВАТИ В НАВКОЛИШНІХ УМОВАХ! Якщо організм десь може заощадити енергію, він це зробить! Тому нам завжди зручніше йти, ніж тікати; стояти чим йти; сидіти, ніж стояти; лежати, ніж сидіти тощо.

Як ви вже, мабуть, зрозуміли, ЛІНЬ– це теж адаптаційний механізм організму, для економії енергії.

Саме з метою економії енергії нашим організмом був створений ще один дивовижний механізм – різні типи м'язових волокон.

З метою економії енергії м'язові волокна у нашому тілі неоднорідні.

Який сенс ділити наші м'язи різні види м'язових волокон? ДУЖЕ ВЕЛИКИЙ!

Дивіться, як правило, у житті буває різна за характером навантаження фізична активність, а саме:

1. Дуже важка (наприклад, треба пересунути дуже важке піаніно).
2. Середня за тяжкістю, високооб'ємна (наприклад, перенести безліч, середніх за вагою, мішків картоплі).
3. Легка (довгий монотонний біг).

Чи вигідно нашому організму, наприклад, для легкого навантаження використовувати ВЕСЬ ВЕЛИЧЕЗНИЙ М'язовий МАСИВ НІГ? Звичайно, НІ!

Саме з цією метою наш організм створив «різних працівників» для виконання різного характеру навантаження роботи.

1. Швидкі м'язові волокна (БМВ).
2. Повільні м'язові волокна (ММВ).

Але! Так само існують волокна, які створені для виконання Вкрай важкої роботи, а саме високопорогові швидкі м'язові волокна (ВБМВ).

Тобто. ми отримуємо три основні види м'язових волокон:

Щоб наочніше уявити собі ситуацію, навіщо організму знадобилися такі перетворення, уявіть, що наші предки зібралися на полювання.

Ось вони повільно пересуваються лісом і, на їхню думку, повністю контролюють ситуацію. І ДРУГОМУ на одного з них РІЗКО з кущів вистрибує ХИЩНИК - ЩАЛІБИЙ ТИГР!

Людина до смерті налякана і в частки секунди вона відстрибує убік, щоб не померти. У цей момент спрацювали високопорогові швидкі м'язові волокна, які були створені для виконання екстремальної роботи і для моментального реагування.

Але хижак не здається і починає бігти за мужиком-кроманьйонцем. Тут у справу включаються ШВИДКІ М'язові волокна, які дозволяють набрати швидку швидкість у короткий термін!

Але ось, хижак не здається і, як і раніше, переслідує нещасного голожопого мисливця. Через певний час організм мисливця розуміє, що бігти доведеться довго і вимикає швидкі м'язові волокна, підключаючи при цьому ПОВІЛЬНІ М'язові волокна для виконання монотонної, довгої роботи (бігу).

Ну і дуль з ним, нехай буде щасливий кінець. Людина підбігла до урвища і стрибнула в глибоку річку і попливла до своїх одноплемінників.

Такі справи, хлопці. Зрозуміли? Наш організм під час фізичної активності не задіяє всі волокна м'язів, що працюють., А задіює лише ті, які йому необхідні для виконання КОНКРЕТНО ДАНОГО ВИДУ РОБОТИ! А все тому, що він зможе заощадити більше енергії. Частина м'яза, витрачає енергії менше, ніж весь м'яз! Елементарно.

Хочу зробити одне застереження. Витривалі можуть бути як швидкими м'язовими волокнами, так і повільними, а швидкі - як витривалими, так і стомлюваними.

Втім, у звичайних людей, які займаються спортом на аматорському рівні або взагалі не займаються спортом справи будуть саме так. ММВ, швидше за все, будуть витривалішими, ніж БМВ, т.к. у них буде набагато більше мітохондрій та ферментів мітохондрій.

Мітохондрії, у свою чергу, здатні з наявних у їх розпорядженні кисню (дихання) та реактивів (жирів або пірувату), в результаті хімічних перетворень отримувати «енергію» - ту саму АТФ, яка в нашому організмі забезпечує майже всі енерговитратні процеси.

Призначення різних типів м'язових волокон

Розглянемо трохи докладніше різні види м'язових волокон. Отже:

• Високопорогові швидкі м'язові волокна (ВБМВ)– призначені для ДУЖЕ Важкої РОБОТИ та ШВИДКОГО ВКЛЮЧЕННЯ У РОБОТУ із СУБМАКСИМАЛЬНОЮ вагою. Використовують швидкі джерела енергії для свого скорочення, які здатні на швидкий ресинтез (креатинфосфат та гліколіз). Коли атлет піднімає штангу з вагою один раз, тобто. 1 повторний максимум (ПМ), то все це робота високопорогових БМВ. Щоб ви себе не поламали, природа вигадала такий механізм, «команду швидкого реагування», якщо хочете. Ці волокна дуже міцні та БІЛІ.
• Швидкі м'язові волокна (БМВ)– призначені для виконання тяжкої та високооб'ємної роботи з помірно-важкою вагою (на 6-12 повторень). Використовують для скорочення, як і, як і ВБМВ, швидкі джерела енергії. Ці волокна теж називають БІЛИМИ та їх використовують усі атлети швидкісно-силових видів спорту (ББ у тому числі).
• Повільні м'язові волокна (ММВ)- Вони призначені для виконання легкої, довготривалої, монотонної роботи. Виконують ПОВІЛЬНІ та ЛЕГКІ скорочення. Тому вони використовують повільніші, але економічні джерела енергозабезпечення. Одним з таких є ОКІСЛЕННЯ ЖИРІВ З ДОПОМОГЮ КИСНУ. Це дає значно більше енергії, ніж гліколіз, але потребує більше часу, т.к. реакція окислення дуже складна і вимагає багато кисню, через який ММВ називають ЧЕРВОНИМИ МВ (т.к. кисень переноситься гемоглобіном, який дає волокнам червоний колір). Це ті волокна, які переважно задіяні бігуни-марафонці, велосипедисти тощо.

Отже, чи варто взагалі морочитися щодо тренування інших м'язових волокон?

Чи потрібно тренувати усі м'язові волокна?

Якщо ви початківець бодібілдер, то, Швидше за все, НІ! Ваш організм ще не звик до навантаження і навіть не навчився , призначені для подібної роботи ШВИДКІ М'язові волокна.

АЛЕ! Якщо ви вже займалися в тренажерному залі 2-3 роки і зупинилися в результатах, то тренування повільних м'язових волокон може спричинити дуже непоганий прогрес!

Здавалося б, якщо людина бігає марафони, то їй логічно тренувати ММВ, а якщо вона працює з дуже важкими вагами, то БМВ і ВБМВ. Але не все так просто, друзі.

Бодібілдінг- дуже специфічний вид спорту, де для досягнення максимальних показників усі засоби хороші (від тренування різних типів м'язових волокон та мікроперіодизації до застосування дуже великих доз фармакології).

ОДНЕ ЦІЛОЕ ЗАВЖДИ БІЛЬШЕ І СИЛЬНІШЕ, НІЖ ЧАСТИНА!Якщо ми розвинемо всі м'язові волокна, то логічно, що м'яз буде більшим загалом.

Раніше вважалося, що немає сенсу тренувати ММВ. Справа в тому, що коли у спортсменів Олімпійських видів спорту (важка атлетика, спринтери, метачі списа і т.д.) брали БІОПСІЮ (зразок невеликої частини м'яза), то помічали, що, як правило, швидких м'язових волокон у багато разів більше, ніж повільних. Тому сказали, що потрібно тренувати швидкі волокна та «не паритися». Дослідження закрили.

Але яким було здивування дядечко в білих халатах, коли через якийсь час взяли проби м'язової тканини у професійних бодібілдерів! КІЛЬКІСТЬ ШВИДКИХ І ПОВІЛЬНИХ М'язових ВОЛОКОН БУЛО ОДНАКОВО!

Після додаткових дослідів вчені зробили висновок, що ПОВІЛЬНІ М'язові волокна піддані зросту так само добре, як і швидкі!

Чому результати бодібілдерів відрізняються від інших спортсменів?

Різниця з метою. В Олімпійських видах спорту вони інші. Швидше пробігти, більше штовхнути, далі кинути і т.д. А в бодібілдингу важливі обсяги, пропорції та зовнішній вигляд.

Тому олімпійцям важливо мінімізувати зростання м'язів, зокрема й ММВ. Швидкі м'язові волокна або високопорогові їм потрібні для того, щоб зробити потрібний момент максимальне зусилля.

Добре, скажете ви, а чому тоді марафонці, яким потрібні повільні м'язові волокна, не мають величезних накачаних ног? Вся справа у методиці тренування ММВ, друзі.

Спосіб тренування ММВ. Закислення кров'ю

Для початку крапелька теорії. При всьому нинішньому технічному та іншому прогресі, ми досі НЕ ЗНАЄМО, ЩО САМЕ ЗАПУСКАЄ ЗРОСТАННЯ М'ЯЗІВ!

А як прогресія навантажень, стрес, анаболічні гормони, амінокислоти і т.д., запитаєте ви? Так, і ще раз, так! Тільки це лише КІНЦЕВІ МЕХАНІЗМИ ЗРОСТАННЯ М'ЯЗІВ.

Зате нам достеменно відомо, що СИНТЕЗ НОВОГО БІЛКУ ЗАПУСКАЄТЬСЯ ЧЕРЕЗ ДНК КЛІТИНИ.

Щоб гормони запустили синтез білка, потрібно скопіювати цю інформацію з ДНК ядра клітини. А сам ланцюжок ДНК, як ми знаємо, скручений із двох спіралек.

Щоб синтез білка запустився Потрібно розкрутити спіраль ДНК! Як це зробити? За допомогою ІОНІВ ВОДОРОДУ!

Пампінг- Це, грубо кажучи, закачування м'язів кров'ю. Але згадайте, який має бути пампінг, у класичному розумінні? Не томитиму, він повинен бути СИЛОВИЙ! Тобто. приблизно 80% від РОБОЧОЇ ТЕРЕЗИ!

Наприклад, якщо ви тиснули штангу 100 кг на 6-8 разів, то на тренінг пампінг вам треба взяти 80 кг і виконати 12-15 повторів. Розумієте? Це закачає м'язи кров'ю, але це зовсім той режим роботи, який спрямований на розвиток ММВ.

Додайте до цього те, що на пампінг-тренуванні, як правило, підхід виконується у ШВИДКОМУ ТЕМПІ! А для швидкого темпу рухів у нас створено БМВ.

ММВ треба тренувати приблизно з 50% вагою і в дуже повільному темпі! Але про це згодом.

Повернемося до питання, чому марафонці, що бігають на довгі дистанції, не мають великих повільних м'язових волокон? Адже вони безпосередньо їх тренують!

Тут є два фактори:

1. Немає прогресії навантажень. Хоч навантаження легке і монотонне, але воно має зростати, інакше м'язам не буде сенсу збільшуватися.
2. Немає закислення м'яза. Так, вони працюють довго, з великою кількістю повторень (тисячі кроків), але КРОВ ВІЛЬНО ЦИРКУЛЮЄ В М'ЯЗІВ (входить і виходить), тому змиває іони водню. Відповідно реакції зростання немає.

Як змусити ММВ рости?

Хоч ММВ ростуть не гірше, ніж БМВ, але для того, щоб запустився синтез білка в м'язовому волокні (будь-якому, хоч БМВ, хоч ММВ), необхідна наявність ІОНІВ ВОДОРОДУ, які його запускають.

Швидким м'язовим волокнам легше досягти цього, т.к. для енергозабезпечення вони використовують АНАЕРОБНИЙ (безкисневий) спосіб. Тому кров (інструмент перенесення кисню в м'язи) не змиває іони водню, які потрібні для запуску росту м'язів.

Чому це складніше зробити у ММВ? Тому що ММВ використовують аеробний (кисневий) спосіб енергозабезпечення! А це означає, що потрібна кров для транспортування кисню. Розумієте? Кров дає можливість харчуватися киснем (доставляє його), але змиває іони водню, які потрібні для зростання! Ось вам порочне коло, яке не дозволяє рости ММВ у звичайних умовах.

Якщо сказати простіше, то «рідні» способи енергозабезпечення дають змогу зростати БМВ, але не дозволяють зростати ММВ!!! Тому марафонці мають маленькі м'язи.

Все це зрозуміло, але як вийти з цього хибного кола і накачати наші повільні м'язові волокна, щоб стати вдвічі більше?

• Змусити працювати ММВ;
• Використовувати інший спосіб енергозабезпечення;

Тобто. потрібна певна навантаження, щоб ВКЛЮЧИТИ саме ММВ, але НЕ ВИПУСКАТИ КРОВ З М'ЯЗИ, щоб закислити її!

Як це зробити? ПАМПІНГ, друзі! Але дещо в іншому режимі.

Оптимальний пампінг-режим

У бодібілдингу зазвичай використовується динамічний (швидкий) режим виконання вправи, а як і після кожного повторення слід розслаблення.

У такому режимі судини розтискаються і вільно дають циркулювати крові в м'яз і з неї. Це погано зростання ММВ, т.к. їм потрібні для зростання ІОНИ ВОДОРОДУ, а кров змиває їх. М'яз не закислюється і ММВ не ростуть (немає зростання сили та маси).

Тому класичний пампінг-режим, тобто. ДИНАМІЧНИЙ СИЛОВИЙ НАМ НЕ ПІДХОДИТЬ!

Нам потрібно використовувати ПОСТІЙНЕ НАПРУГ М'ЯЗИ! Адже якщо м'яз напружений, то він не пропускає кров. Це добре, т.к. це сприяє накопиченню в ній ІОНІВ ВОДОРОДУ!

ГІПОКСІЯ(немає кисню через постійну напругу) –> АНАЕРОБНИЙ ГЛІКОЛІЗ(розпад глюкози без кисню) –> Нагромадження ІОНІВ ВОДОРОДУ.

Чудово. Із цим розібралися. Ще раз. М'яз не повинен пропускати кров (постійну напругу), відбувається анаеробний гліколіз (немає повітря), тому накопичуються іони водню (т.к. кров та кисень не циркулює).

Тепер давайте розглянемо, які мають бути умови для гіпертрофії ММВ.

Практична схема для гіпертрофії ММВ

Що нам потрібно для максимальної гіпертрофії (“роздуття” м'язових клітин):

Давайте розглянемо це з прикладу підйому штанги на біцепс стоячи.

Наприклад, вашу робочу вагу 30 кг на 10-12 разів, а 40 кг ви підняли на 1 раз (40 кг – ваш 1 ПМ). ПМ – це повторний максимум!

Як діяти?

• Спочатку підбираємо вагу, виходячи з нашого 1ПМ. Беремо з нього 30-50%, тобто. від 40 кг це буде 12-20 кг.
• Тепер зігнувши лікті в ліктях, ми запам'ятовуємо наше вихідне положення. РУКИ НЕ ПОВИННІ РОЗГИБАТИСЯ ПОВНІСТТЮ під час підходу, щоб не пропускати кров. Працюємо ВСЕРЕДИНІ амплітуди! Тобто. не доходимо до верхньої та нижньої точок. Як тільки відчуваємо, що м'яз може розслабитися, зупиняємось і рухаємось у протилежний бік.
• Піднімаємо і опускаємо штангу ДУЖЕ ПОВІЛЬНО! На рахунок 1-2 вгору та на 3-4 вниз! Якщо можливо, то ще повільніше! Так ми задіємо наші ММВ і вимикаємо з роботи БМВ.
• ДОСЯГНАЄМО НЕВИНОСИМОГО ПАЛЕННЯ! Це дуже важливий момент. Воно має бути настільки сильним, що підняти цю найлегшу вагу ще раз, просто неможливо. Ми досягаємо м'язової відмови. Це говоритиме про граничне закислення м'язи, тобто. про високий вміст ІОНІВ ВОДОРОДУ. Повторень буде більше, ніж зазвичай, а саме 20-30 і підхід триватиме 30-50 секунд. Це нормально!

Так виглядатиме один підхід. Скільки підходів має бути? По ідеї, ДУЖЕ БАГАТО, але ми, як ви знаєте, тому давайте шукати рішення.

Щоб знизити печіння, нам потрібно близько 5 хвилин, а щоб воно зникло повністю потрібно 40-60 хвилин.

Тому, якщо виходити з вищесказаного, то оптимальним було б виконання таких підходів щогодини протягом усього дня. Але це мало кому буде зручно.

Я волію використовувати СТУПЕНЧАТИЙ МЕТОД ЗАКИСЛЕННЯ м'яза. Тобто. ви виконуєте 3-4 підходи з мінімальним відпочинком, потім відпочиваєте 3-4 хвилини і знову повторюєте 3-4 підходи, тому знову відпочинок 3-4 хвилини і знову серія.

Приклад: ви здійснили підхід на біцепс за 30 секунд. Відпочиньте 20-30 секунд і повторіть другий підхід, тепер відпочиньте 20-30 секунд і виконайте третій підхід. Тепер відпочиньте 3-4, а можна 5 хвилин. І повторіть серію з трьох підходів з перервою в 20-30 секунд. Таких серій можна робити від 2 до 5 в рамках одного тренування.

ПІДХІД(30-50 сек) + ВІДПОЧИНОК(20-30 сек) + ПІДХІД(30-50 сек) + ВІДПОЧИНОК(20-30 сек) + ПІДХІД(30-50 сек) + ВІДПОЧИНОК (3-5 хвилин!) … ПОВТОР СЕРІЇ…

До речі, це зручно тим, що багато вправ можна виконувати вдома (віджимання, біцепс, трицепс, дельти).

Умови зростання м'язів

Отже, що потрібно, щоб росли м'язи?

• ТРЕНУВАЛЬНИЙ СТРЕС (руйнування)! Він потрібен для того, щоб сприяти виробленню АНАБОЛІЧНИХ ГОРМОНІВ! Тільки тоді тіло ввімкне процес зростання (анаболізму).
• ГОРМОНАЛЬНИЙ ФОН! Нам потрібні ГОРМОНИ, які копіюють інформацію про синтез білка із ДНК клітини. Саме завдяки їм метаболізм (обмін речовин) зрушується у бік зростання (анаболізму). Руйнування білкових структур на тренуванні змушує організм відновлювати руйнування. Це заліковування якраз і називається СИНТЕЗ БІЛКУ.
• ІОНИ ВОДОРОДУ! Про них ми сьогодні вже багато говорили. Вони розкручують спіраль ДНК для того, щоб інформація про синтез білка стала доступною для зчитування гормонами (стероїдно-рецепторними комплексами). Якщо не буде достатньої кількості іонів водню, які виділяються у відповідь на витрату АТФ, то гормони не зможуть вважати інформацію про синтез білка і запустити ріст. ПАМ'ЯТАЙТЕ:ГОРМОНИ (стероїди) без тренувального стресу НЕ ДАДУТЬ РЕЗУЛЬТАТУ, а ТРЕНУВАННЯ БЕЗ ГОРМОНІВ ДАСТЬ!
• КРЕАТІНФОСФАТ! Дає енергію молекулі ДНК для її швидкої роботи. Також добавка КРЕАТИН МОНОГІДРАТ може сприяти виконанню додаткових пари повторень на тренуванні. Хороша річ.
• АМІНОКИСЛОТИ для зростання! Для того, щоб виростити м'язи, потрібно, щоб було з чого вирощувати! Амінокислоти – це пластичний будівельний матеріал для зростання м'язів.

Так білок (амінокислоти) дуже важливий! Але більше за умов ДІЄТИ (дефіциту простих вуглеводів). Уявіть, як ви худнеєте, тобто. не їсте вуглеводи і тренуєтеся, то глікогену у ваших м'язах ДУЖЕ МАЛО, а значить доводиться використовувати як енергію амінокислоти (дорого джерело харчування). Якщо ви додатково питимете на тренуванні і після амінокислоти, то ви збережете більше м'язів.

Не вигідно виробникам спортивного харчування, т.к. БІЛОК ДОРОЖЧИЙ і з його продажу можна отримати БІЛЬШЕ! Але я вважаю, що це так. ВУГЛЕВОДИ ВАЖЛИВІШЕ, ніж білок, особливо в умовах набору м'язової маси, т.к. дають енергію вашим м'язам.

Справа в тому, що після тренування ваше тіло НАВІТЬ НЕ ДУМАЄ у тому, щоб ростити м'язи, т.к. воно виснажило запаси енергії! Йому треба їх поповнити! Саме тому наступні два дні після тренування ваше тіло заповнює запаси енергії та навіть не думає про зростання. А скорочувальні білки продовжують руйнуватися рахунок ферментів – ПРОТЕИНКИНАЗ! Тільки за 2 дні тіло запускає відновлення і, як зазвичай пишуть, відновлюється за 7 днів. Але насправді навіть більше. Зазвичай за 10-14 днів.

Підсумуємо:

1. ТРЕНУВАЛЬНИЙ СТРЕС(Руйнування).
2. ГОРМОНАЛЬНИЙ ФОН(Запуск синтезу з ДНК).
3. ІОНИ ВОДОРОДУ(Розкручування спіралі ДНК для гормонів).
4. КРЕАТИНФОСФАТ + ВУГЛЕВОДИ(Забезпечення енергією).
5. АМІНОКИСЛОТИ(Будівницький матеріал для пластичних структур).

Це стосується будь-яких м'язових волокон (ММВ, БМВ, ВБМВ). Єдина різниця в тому, що для ММВ складніше утримати потрібну концентрацію іонів водню, тому необхідно виконувати вправи певним чином, що ми говорили вище в цій статті.

Чи можна поєднати тренінг ММВ та БМВ?

Можна, можливо. Більше скажу. В армії я саме так і робив. Пам'ятаю, що один раз потренував руки так, що не зміг з ранку застебнути кітель, мені допомогли товариші по службі, т.к. вони нестерпно хворіли! Ось що означає ніколи не тренував ММВ.

Є кілька основних правил:

• ММВ ЗАВЖДИ ТРЕНУЄМО ПІСЛЯ БМВ(якщо ви тренуєте їх на одному тренуванні).
• ММВ ВІДНОВЛЮЮТЬСЯ МЕНШЕ(2-3 дні, тобто. вже на третій день можна тренувати знову).
• БМВ + 1-2 дні відпочинку + ММВ(якщо тренуєте на різних тренуваннях).

Приклад тренувальної програми №1 (ВАНТАЖЕННЯ ТИЖДЕНЬ):

• тиждень БМВ (80-90% від 1 ПМ, 6-8 повторень, швидкий темп, є відмова);
• тиждень ММВ (30-50% від 1 ПМ, 30-50 сек. підхід, постійна напруга, є відмова);
• тиждень відновлення (50%, 8-12 повторень, без відмови);

Приклад тренувальної програми №2 (БМВ + ММВ на одному тренуванні):

• Тиждень БМВ+ММВ;
• Тиждень відновлення (або дуже легкі тренування з 50% вагою НЕ ДО ВІДМОВИ);

Ок. А як об'єднати на практиці тренування ММВ та БМВ?

Приклад об'єднання (БМВ + ММВ на одному тренуванні):

1. БМВ– Жим штанги лежачи на похилій лаві: 4 підходи (80 кг х 6-12).
2. БМВ- Жим гантелей на похилій лаві: 4 підходи (30 кг (1 гантель) х 6-12).
3. БМВ- Розведення гантелей лежачи на лаві: 4 підходи (20 кг (1 гантель) х 8-12).
4. ММВ – Жим штанги на похилій лаві: 2-3 х ((30 кг = 30-50 сек. підхід + 20-30 сек. відпочинок) х 3 сети + відпочинок 3-5 хвилин + ПОВТОР СЕРІЇ ...).
5. ММВ– Жим гантелей на похилій лаві: 2-3 х ((10-15 кг (1 гантель) = 30-50 сек. підхід + 20-30 сек. відпочинок) х 3 сети + відпочинок 3-5 хвилин + ПОВТОР СЕРІЇ ...).

Бачите у чому прикол? БМВ ми завжди качаємо на початку, перед ММВ! ММВ ЗАВЖДИ В КІНЦІ! НІ В ЯКОМУ РАЗІ ЗМІНЯТИ МІСЦЯМИ НЕ МОЖНА!

Якби ми тренували дві м'язові групи на одному тренуванні, наприклад, ГРУДЬ + РУКИ, то тоді нам спочатку треба було б тренувати БМВ ГРУДЬ, потім БМВ РУКИ, а потім ММВ ГРУДЬ + ММВ РУКИ. Так само, як бачите, тренуємо спочатку великі м'язові групи (ноги, спина, груди), а тільки потім маленькі (дельти, руки, ікри).

ПРАВИЛЬНО= БМВ Груди + БМВ Руки + ММВ Груди + ММВ Руки.

НЕПРАВИЛЬНО = БМВ Груди + ММВ Груди + БМВ Руки + ММВ Руки.

НЕПРАВИЛЬНО= БМВ Руки + ММВ Руки + БМВ Груди + ММВ Груди.

На цьому, мабуть, закінчу статтю. Якщо ви новачок, то поки що вам це на Фіг не потрібно, але якщо ви вже досвідчений атлет, який тренується років зо два і зупинився в результатах, то тренування ММВ може стати дуже непоганою підмогою в досягненні нових горизонтів у зростанні м'язової маси.

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !

Тренування повільних м'язових волокон ​

Доброго часу доби.
Всі напевно вже дивилися видоси Борисова про ММВ і про лежачи в якому Кравцов говорить про важливість тренування ММВ. Надивившись їх мене осяяло, хулі я такий дурень і ніколи їх не тренував. Тому що і зважився кілька місяців потренувати тільки їх. Ще рас переглянув видоси Дениса, порився в інеті і приблизно зганьбив програму. Займаюся стандартно: ПОНЕДІЛОК. СР. ПТ., під ці дні і підігнав програму 1тиждень пн.(А) порівн.(Б) вт.(А); 2 тиждень пн.(Б) порівн.(А) вт.(Б);
А(ноги, трицепс, плечі)
Присідання
Розведення у нахилі
Фр.жим
Станова на прямих ногах
Розлучення
Присідання
Розгинання у блоку (триць)
Розлучення
згинання в тренажері (біц. стегна)
Розгинання у блоку (триць)

Б(спина, груди, біцепс, передній пучок, ікри, прес)
Тяга верхнього блоку
Жим/45
ПШНБ
Тяга штанги у нахилі
прес
Жим
Ікри
Жим штанги стоячи
Тяга верхнього блоку
Прес
Коли ви на неї подивилися у вас напевно постало питання: «автор що повний до * боєб?» чесно кажучи, якби я побачив цю прогу місяць тому, я подумав би так само. Але зараз все поясню, що до чого і чому. По-перше, якби я побачив цю прогу вперше, я б сказав, що м'язи ж не встигнуть відновитися, і буде 100% перетрено. Але якщо уважно вивчити всю інфу, то виявляється, що відновлення і суперкомпенсація ММВ настає в рази швидше за БМВ. У Борисова у статті говориться, що можна тренувати 1 м'язову групу рас на 3 дні. І у видосі «Це жим лежачи, дитинко» була представлена ​​трен. Програма Кравцова в якій він тренував ММВ ніг та спини на 2 або 3 день після їхнього тренінгу. [Мертве посилання на картинку]:http://img811.imageshack.us/img811/365/25593240.jpg
У мене не виходить ходити в зал через день або щодня тому я підігнав програму під себе і вийшло, що у мене одна м'язова група відпочиватиме 4-5 днів.
Що стосується самого тренування, кожну вправу виконуватиму три сетами (40 сек підхід, 30 сек відпочинок і так 3 рази). Після виконання три сета Ден радить відпочити м'язу 5 хв, але оскільки час тренування повинен вкладатися в 45 хв, у ці 5 хв я виконую вправи на іншу групу м'язів. В один тренувальний день у мене виходить 10 три сети, один три сет з відпочинком в середньому займає 200 сек потім хвилина відпочинку 60 сек і знову три сет, але на іншу м'язову групу, і так 10 рас, в сумі це вийде 200 * 10 = 2000, 60 * 10 = 600, 600 +2000 = 2600, що дорівнює 43-44 хвилин.
Питання та висновки.
1) Чесно кажучи мені досі важко повірити що я не зажену себе в перетрен ... Раніше мій тренінг грунтувався за принципом періодизації навантажень (1 тиждень 100%, 2 тиждень 70%) і я відмінно по ній прогресував, я замислююся над застосуванням цієї схеми тут, але відразу запитуєш ЯК?. Як при тренуваннях ММВ дати навантаження 70% адже головне це досягти печіння, а якщо зменшити навантаження печіння не настане, та й тренувати м'язові групи я буду зростати в 4-5 днів, а в статтях пишеться 2-3, тому напевно при тренуванні ММВ неможливо та й не варто застосувати періодизацію навантажень. Що ви думаєте з цього приводу?
2)Еще виникло питання про розтяжку. Мені подобається після підходу робити розтяжку на напружену групу м'язів, але сенс тренувань ММВ полягає в тому, щоб зберегти іони водню в м'язах, тому повторення виконуватися в частковій амплітуді. Тож у 30 секундний відпочинок розтяжку краще не робити? І якщо наприклад біцепс хитаєш руку що під час відпочинку не розгинати?
3) Питання про базові вправи: ось з ногами грудьми все зрозуміло присід і жим, більше нічого не потрібно, а ось стаючи? Я люблю її робити і в попередній тренувальній програмі її використав. але я дуже сумніваюся, що за рахунок станової можна буде досягти печіння в низу спини і в хребетних стовпах, у мене від неї швидше в ногах печіння з'явитися. Така ж ситуація з трицепсом, база на нього: жим вузьким і бруси, може я погано його вшановую, але коли роблю бруси груди теж досить болить, тому триць доведеться тренувати ізоляцією. Це нормально чи все ж таки робити базу? Схожа ситуація і з дельтами, раніше я робив підйом штанги підборіддя, а судна написав лише розведення з гантелями, як ви думаєте їх, що для ММВ дельт буде краще?
Дякую, що удили увагу. Чекаю на конструктивну критику та відповіді на запитання.

Нема для кого, не секрет що бувають різні типи м'язових волокон, якщо ж ви прогулювали в школі предмет анатомії людини і не знали про це, тоді раджу прочитати цей пост до кінця. Ця інформація дуже вам знадобиться, навіть якщо ви атлет-початківець і тільки пішли в зал, збережіть собі цю статтю, в майбутньому доведеться зіткнутися.

Тож почнемо! Сильно глибоко в анатомію, біохімію ми не заглиблюватимемося, а постараємося розглянути все доступною і цікавою мовою. Існує два типи (основні) м'язових волокон, а саме: швидкі та повільні м'язові волокна. Кожен тип ми зараз із вами і розглянемо окремо.

Швидкі м'язові волокна (білі)

Цей тип ще називають «білі м'язові волокна». Вони виконують функцію високошвидкісних рухів і здатні до швидкого, скажімо, вибухового скорочення м'язів. Це є великим плюсом, але також і мінусом, тому що швидкі волокна мають властивість швидко втомлюватись. Саме цей тип переважає у бодібілдерів і досить добре розвинений. Крім того, даний тип волокон здатний на підвищену гіпертрофію. Грипертрофія – це здатність збільшувати об'єм та масу органи чи клітин, під впливом різноманітних факторів. Існує, так звана справжня та хибна гіпертрофія. Хибна означає збільшення в об'ємах і масі будь-якого органу за рахунок збільшення жирового прошарку (жирової тканини).

А в основі "істиної гіпертрофії" лежить, як ви вже здогадалися, природний приріст маси, за рахунок збільшення навантажень на той чи інший орган, її ще називають робочою гіпертрофією. Саме вона розвинена у людей, котрі займаються силовими видами спорту. Заглиблюватись у поняття гіпертрофії ми не будемо, принцип ви зрозуміли. Йдемо далі!

З перерахованого вище, що з людей, які мають швидких волокон більше, ті здатні більш інтенсивний приріст м'язової маси. Такі люди безумовно сильні і піднімають величезні тяжкості, але витривалість у багатьох дуже мала. Звичайно ж, якщо атлет не робить вправи і не акцентує увагу на тренуваннях для підвищення витривалості, то силова витривалість буде на рівні. У бодібілдингу таких людей з переважанням білих волокон прозвали генетичними монстрами. Вони здатні на колосальний приріст м'язової маси.

Швидкі волокна, також поділяються на два типи: перехідні та швидкі. Коротка характеристика:

Перехідні (проміжні) м'язові волокна: використовуються для тривалого анаеробного навантаження. Цей тип є чимось середнім між швидкими та повільними, і може використовувати як аеробний так і анаеробний для продукції енергії. Джерелом енергії їм є креатинфосфат, і навіть глікоген.

Швидкі м'язові волокна: швидкість скорочення у цього підвиду дуже висока, відрізняється великою здатністю до гіпертрофії та високою швидкістю втоми. Використовуються у силовому тренінгу. Також як і перехідні, швидкі волокна живляться енергією з креатинфосфату та глікогену. І саме цей тип волокна має велику цінність для бодібілдера, тому майже всі тренування розраховані на даний тип м'язових волокон.

Програма тренувань для швидкого м'язового волокна.

Повільні м'язові волокна (червоні)

Якщо розглянуті білі волокна мають високу швидкість скорочення, то у випадку з повільними ця швидкість досить низька, однак, у порівнянні зі своїми сусідами, вони мають можливість працювати досить тривалий період часу. Крім того, їх називають червоні м'язові волокна, оскільки мають більш червоний відтінок, оскільки містять більшу кількість міоглобіну. Оскільки ми вже згадували раніше у статті про , глибоко заглиблюватися не будемо.

Повільні волокна потрібні в нашому організмі для виконання ряду функцій:

1. Підтримка нашого корпусу (пози), тобто м'язи спини
2. Також для виробництва тепла
3. І нарешті, для виконання динамічного або аеробного навантаження, а саме: забіг на великі дистанції (тривалий біг), плавання, велогонка, кросфіт тощо.

Ці м'язові волокна мають слабку здатність до розростання або гіпертрофії, але інші дослідження показують, що зразкове співвідношення швидких і повільних волокон однаково в нашому організмі. Однак, якщо у вас переважають повільні м'язові волокна, результати у силових видах спорту будуть гіршими, а в легкій атлетиці, забігах результати радуватимуть.:)

Висновки

Генетична схильність до того чи іншого типу м'язових волокон, ще вирок. Завжди можна посперечатися із природою. Якщо ви не схильні до великих обсягів, не варто засмучуватися і все одно пробувати, тільки через велику працю ви досягнете своєї мети! І пам'ятайте, якщо вам потрібна хороша робота м'язів на тренуванні обов'язково потрібно виконувати.

Як визначити співвідношення м'язових волокон, ми поговоримо наступного разу з вами. Щоб не пропустити, підпишіться на наш сайт.

На завершення нашої статті, короткометражне, корисне відео:

Удачі вам!

0 shares