Фітнес вправи для швидкого схуднення. Фітнес-вправи для схуднення: види, інвентар, найкраща програма в домашніх умовах та фітнес залі. Програми правильного харчування

Струнка тіло - межа мрій багатьох з нас. Дієти, застосування БАД для схуднення, розвантажувальні дні – це все допомагає, але лише у поєднанні з фізичним навантаженням. Одним із ефективних способів приведення тіла у форму є фітнес. У статті буде розказано про фітнес програму для схуднення, поради щодо харчування, мотивації та інших аспектів тренувань.

• правильно налаштувати себе та мотивувати;
• налагодити режим живлення;
• приділяти спорту стільки часу, скільки потрібно, займатися регулярно;
• виділяти час водних процедур.
• скачати програму фітнесу для схуднення та почати займатися прямо зараз.

Настрій на успіх

Правильний настрій дуже важливий для досягнення мети. Напевно, ви вже не раз намагалися зайнятися спортом, схуднути, привести своє тіло у форму. Але як завжди нічого не вийшло, ви не змогли довести до кінця розпочате. Вся справа в мотивації та самоналаштуванні. Для успіху важливо розуміти, для чого вам це потрібно. Також треба налаштуватися на тренування не як на важкий щоденний обов'язок, а як на щось корисне, що приносить задоволення і радість, що допомагає покращити здоров'я. Адже ви ж із задоволенням їсте морозиво чи цукерку, хоча користі у цьому мало. Також і з фітнесом має бути відчуття радості при заняттях.

Раціон

Меню на кожен день має складатися з найкориснішої їжі: фруктів, овочів, зелені, нежирного м'яса та сиру, злаків та яєць. Обов'язково дотримуватись питного режиму. При нестачі рідини в організмі сповільнюється всі обмінні процеси, метаболізм знижується, вага стоїть на місці або повзе вгору. Пийте воду. Дуже легко себе контролювати правилом півлітрових пляшечок. Візьміть собі за правило випивати щонайменше три за день. Наливайте таку, коли вип'єте попередню. Носіть її скрізь із собою, навіть по квартирі. Дивіться телевізор, готуєте вечерю чи гуляєте із собакою – постійно робіть кілька ковтків води. Не нехтуйте вітамінами, можна вибрати відповідний комплекс і приймати щодня лише по одній таблетці.

Тренування

Для досягнення гарного та стійкого результату рекомендовано включити до щоденного порядку дня ранкову пробіжку тривалістю тридцять хвилин. Якщо не дозволяє погода, можна замінити біг стрибками зі скакалкою (30 і більше разів). Основні тренування (розминка, комплекс на розтяжку, силові та аеробні вправи) проводяться тричі на тиждень. Час занять від сорока п'яти хвилин до вісімдесяти.

Водно-парові процедури

До них можна віднести відвідування російської лазні, сауни, загартування. Якщо ви не дуже любите високі температури, може підійти римська лазня чи хамам. І те, й інше сприяє покращенню самопочуття, виведенню шлаків та накопичених солей з організму. Також йде зайва рідина.

Програма фітнес схуднення для дівчат

Далі наведемо стандартне, але ефективне фітнес-тренування: 1. Ретельна розминка всіх суглобів. Це може бути простий комплекс вправ зі школи. Важливо приділити розминці щонайменше п'ятнадцяти хвилин. Так ви виключите ймовірність травм та підготуєте тіло до навантажень.
2. Розігрівання м'язів - біг на місці, стрибки на місці або зі скакалкою, швидке піднесення та спуск сходами, ритмічний танець.
3. Основний комплекс вправ:

• махи ногами вперед, убік, по діагоналі – три рази по 15 повторень;
• віджимання класичні або з колін – три рази по 15 повторень;
• присідання повні або на 2/3 – три рази по 15 повторень;
• вправи на прес (різні варіації) – тричі по 15 повторень.

4. Знову розтяжка. Відновлення дихання та частоти пульсу.

Відео - фітнес програма для схуднення

vesdoloi.ru

Фітнес програму для схуднутинеобхідно виконувати у тренажерному залі. Однак, якщо у Вас вдома є майже повноцінний зал з усіма необхідними тренажерами, то ходити в спорт зал не обов'язково.

Насамперед, хочеться відзначити те, за рахунок чого відбувається зниження ваги за нашою програмою. Я вже писав про це, але як кажуть, повторення – мати вчення.

Жодні фізичні вправи не допоможуть Вам у зниженні ваги, якщо Ви не налагодите свій раціон харчування! Хочете схуднути – Ваш енергетичний баланс має бути негативним. Тобто Ви повинні вживати менше калорій, ніж використовуєте. Це залежить як від їхньої кількості (калорій), так і від їхньої якості. Я настійно рекомендую прочитати наступні статті: «Чому ми товстішаємо», «Уся правда про вуглеводи та втрату ваги», «Спалювання жиру», «Харчування для схуднення».

Дана фітнес програма для зниження вагиздатна лише допомогти у витраті калорій, але якщо Ви вживатимете їх більше, ніж потрібно - вона Вам не допоможе.

Однак ця програма не складається лише з одних кардіо-тренувань, як дехто може подумати. Багато хто вважає, щоб схуднути необхідні аеробні навантаження і справа в капелюсі. Це хибна думка. Необхідно поєднувати, аеробні навантаження, з анаеробними, які також спалюють досить велику кількість калорій, а головне підтягнуть і упорядкують Ваші м'язи, збільшуючи їх в обсягах. Тільки не думайте, що силові тренування зроблять із Вас Шварцнеггера, це міф. До речі, про це та інші міфи, Ви можете прочитати зі статті: «Міфи про жіночий атлетизм».

Запам'ятайте, м'язова маса втрачається досить швидко (особливо при неправильних аеробних навантаженнях), а набирається так важко. А нам дуже важливий кожен кг м'язової маси: це і краса, і хороший базальний метаболізм(Адже 1 кг м'язів на день спалює близько 30 ккал, а жиру - всього 6 ккал). Тому в цей комплекс вправ включені як силові тренування, так і кардіо-навантаження.

І так, цей комплекс розрахований на чотириденнийтренінг: силові та кардіо-тренування. Однак, якщо у Вас немає часу, то перетворіть цю програму на триденну, прибравши одну кардіо-тренування Хоча хочеться заздалегідь попередити Вас, що я не прихильник тривалих карді-тренувань. Я всім рекомендую короткі, але інтенсивні кардіо-сеанси. Повірте, 15-хвилинна інтенсивна тренування дасть більше ефекту, ніж 40-хвилинна пробіжка середнім темпом. Тому, приділити максимум 30 хвилин на день для правильного кардіо-тренування, я думаю Вам не складе труднощів.

Перед тим, як розпочати комплекс, Ви повинні провести динамічну розминку.

Фітнес програма для схуднення (зниження ваги)

День 1 – Ноги, спина, прес

розминку!

День 2 – Груди, біцепс, трицепс, плечі, прес

Перед виконанням програми обов'язково виконати розминку!

День 3 та День 4 – Кардіо-тренінг

Цей день фітнес програми для схудненнявключає лише аеробну навантаження. Ознайомитись з інтенсивними та ефективними кардіо-програмами Ви можете тут. Для кардіо-тренувань ідеально підходять такі тренажери, як: бігова доріжка, велосипед та еліптичні тренажери. Якщо Вам не підходять інтенсивні тренування, бігайте або крутіть педалі середнім темпом 30-40 хв. Після чого можна поскакати на скакалці для тренування литок. Довго, в одному темпі Ви на скакалці не прокачати. Тому можна це робити підходами: поскакали-відпочили і знову. Загалом, чистого "скоку", хвилин 15 буде цілком достатньо.

Перед виконанням кардіо-треніровотакож обов'язково виконати розминку!

Якщо у Вас у залі немає бігової доріжки, ні велотренажера, то я рекомендую просто бігати, в день аеробіки. На жаль, таке навантаження ми більше не замінимо, а програма для схуднення повинна містити в собі навантаження такого типу. Можна робити пробіжку вранці чи ввечері. Головне, щоб Ви її виконували окремо від програми. Або хоча б через годину після силового тренування (наприклад, вранці силова, а ввечері кардіо). У цій фітнес-програмі кардіо-сеанси виконуються в окремі дні.

Ця розрахована не тільки на те, що Ви просто скинете вагу, але й на коригування Вашої фігури в цілому, за рахунок правильно підібраних силових вправ та кількості їх повторень.

Сподіваюся, що ця фітнес програма для схудненняпіде Вам на користь. Всім дякую! Автор статті «Андрій Кондратьєв», незалежний партнер Herbalife

24-sports.ru

Кожна жінка хоч би одного разу вставала перед проблемою схуднення – до літа, щоб покрасуватися у новому купальнику, до вечірки чи важливої ​​події, а може просто щоб покращити форму. У цій статті перераховані всі найдієвіші фітнес програми для схуднення для жінок у домашніх умовах – покрокова інструкція, що робити, як прискорити процес та закріпити досягнуте.

Важливість комплексного підходу

Для схуднення в домашніх умовах важливо суворо дотримуватися кількох пунктів:

1. Чітко поставлена ​​мета - скільки потрібно скинути і за який термін. Наприклад, три кг за тиждень чи 20 кг за півроку. Важливо не ставити нереальних цілей чи тих, що нашкодять здоров'ю. Ідеальна та безпечна втрата ваги без повернення назад – це два кг на тиждень. У такому темпі не буде навантаження на внутрішні системи організму і результат міцніше закріпиться. Є експрес-програми для схуднення на місяць на 8-10 кг – але що важливіше: краса чи здоров'я?
2. Усвідомлення того, що спонукало на ці дії (подія, проблеми зі здоров'ям або неприйняття свого відображення в дзеркалі). Мотивація – велика сила, яка підтримуватиме та стимулюватиме у найважчі моменти.А їх, повірте, буде багато, якщо ви рішуче налаштовані.
3. Не упускати важливість правильного, низькокалорійного та здорового харчування.Фітнес для схуднення та чіпси (піца, булочки, цукерки, цукор тощо) – речі несумісні. Тому швидкість схуднення прямо пропорційна до якості занять і помножена на якість (не кількість) їжі. Два слова про дієти: річ малокорисна – краще раз і назавжди виключити шкідливі продукти з раціону та бути здоровою, ніж смикати свій організм у марних спробах стабілізувати вагу, виснажуючи себе у тренажерному залі.
4. Скласти програму тренувань,тобто якісь вправи, що за чим слід, упор на якісь проблемні місця потрібно зробити. Хаотично зроблені вправи дадуть такий самий результат: може пощастить і вага піде, а може й ні. Покладатися на випадок роботи з вагою не дуже розумно. Можна звичайно скачати відео з Сінді Кроуфорд або Аніто, але де гарантія, що вам потрібні саме ці вправи?
5. Катання на велосипеді для схудненняпідходить більше для жінок із великою масою. Для дівчини вагою 55 кг бажаного результату не буде.

Коли всі перераховані вище пункти будуть детально розглянуті, продумані і прийняті до дії можна складати програму тренувань на місяць. Рекомендується, якщо у вас підвищена маса тіла (тобто більше 68 кг при зростанні не вище 170) не «стрибати вище за голову», краще діяти повільно, але впевнено. Деякі жінки, активно взявшись за себе, щодня виснажують тіло по дві – три години високоударними тренуваннями, а потім через три-чотири дні падають у ліжко з несподіваним вірусом чи інфекцією.

Не потрібно поспішати худнути (як і затягувати процес теж не слід)! У всьому важлива грамотна помірність та послідовність. Найдієвіший і міцний результат – це наслідок тривалого безперервного процесу. Два дні на три тижні – ніщо в порівнянні з двома днями в один тиждень.

Вкрай важливо, щоб вхід у систему схуднення був плавним, тому нижче наведена схема вводиться в роботу поступово: відразу тричі на тиждень заняття (краще почати з аеробних), а днів через 8-12 додати повний курс.

Базова програма схуднення на місяць

Визначившись із основними складовими, необхідно скласти графік занять. Орієнтовний варіант має такий вигляд:

• понеділок – середа – п'ятниця – аеробне навантаження + дихальні вправи;
• вівторок – четвер – силові вправи + стретчинг (розтяжка);
• один день на тиждень обов'язково вихідний. Це не обов'язково неділя – можна вибрати інший день.

Аеробне навантаження – це заняття з «підвищеним серцебиттям» – від 125 до 140 ударів:

1. Біг.Бігати можна не тільки в парку, а й на місці, будинки в кімнаті, тільки вікно має бути відкритим для достатнього надходження свіжого повітря
2. Стрибки:на місці та з додатковими махами руками вгору та в сторони, по периметру приміщення. Якщо у вас вага понад 70 кг – краще не стрибати – навантаження на коліна збільшується у декілька разів.
3. Танцювальні програмитипу зумби, сальси чи танцювальних міксів – якщо у вас є відчуття ритму. Якщо ні - то заняття принесуть лише роздратування від непопадання на такт. Відео з фітнес-програмою такого роду повно в інтернеті – можна скачати та займатися в задоволення.
4. Особливо корисною для всіх систем організму (гнучкість, суглоби, особливо хребет, дихальна та серцево-судинна системи) буде Сурья Намаскар в традиції Аштанга-віньяса йоги.Річ досить потужна, якщо робити від 6 до 12 кіл (тільки не потрібно намагатися робити їхню повну кількість на першому занятті).

Вагомий плюс – поєднання аеробної дії та дихальних вправ, тобто менше витраченого часу – результат той самий. Ну і приємний бонус як усунення болю в спині від тривалого сидіння на роботі.

Дихальні вправи дуже важливі: аюрведа стверджує, що 50% хвороб (а значить і проблем із вагою) починаються від неправильного дихання, друга половина – це неправильне харчування.

Дихальні вправи можуть бути різні: система Бодіфлекс, Капалабхаті та Наді Шодхана в йозі, деякі дихають по Стрельниковій – все це добре, головне спочатку ознайомитись з інструкцією. В інтернеті повно докладних описів цих методик, головний орієнтир – не повинно бути головного болю та стрибка тиску після таких технік.
Можна просто сісти з прямою спиною і протягом 15 - 20 хвилин дихати в такому ритмі: 4 секунди вдих - затримка на вдиху 16 секунд і видих довжиною 8 секунд. Є ще один варіант: Вдих – затримка – видих – затримка і всі складові рівні один одному посекундно. Орієнтир приблизно 8 – 10 секунд.

Базова програма силових тренувань

Всі вправи повинні виконуватися з граничною точністю і уважністю - тому якщо є можливість - стійте перед дзеркалом (відображення в скляних дверцятах шафи теж пригодитися) і відстежуйте правильне положення тіла - в домашніх умовах для дівчат це не складе особливих труднощів. Для підтягнутих сідниць:

• глибокі присідання, ноги широко, стопи паралельно. При присіданні стежити, щоб спина не заокруглювалася і коліна за лінію стопи вперед не йшли. Руки тягнутися вперед або вгору. Мінімум 24 присіди в одному сеті.
• із положення «напівмісток» підняти одну ногу нагору не згинаючи, опорної пружинити, опускаючи таз до підлоги і знову піднімаючи нагору. При цьому спину бажано на підлогу не класти до закінчення сета. Робити щонайменше 14 рухів.
• стоячи рачки відводити стегно вбік вгору, стежачи за кутом в 90 градусів в коліні, також не менше 14 разів, але постаратися зробити 24.

Для стегон (три сета по 14 – 24 рази на кожну ногу):

• широкі випади вперед та назад. Дуже важливо стежити за прямим положення корпусу (не нахилятися вперед) та кутом коліна (90 градусів) ноги попереду. Руки убік або вперед.
• лежачи на правому боці витягнути пряму ліву ногу нагору носком на себе і здійснювати рухи вниз – нагору. Не спускаючи ногу до закінчення сета.

Для м'язів спини (особливо важлива зона лопаток):

• віджимання навпаки: упертися руками в стілець або підвіконня, стоячи спиною до нього, кисті спрямовані вперед. Згинати руки в лікті, направляючи ліктьові суглоби строго назад і намагатися якомога нижче опустити таз до підлоги. Щонайменше 10 – 12 разів за один сет. Усього робити 2 – 3 сета.
• лежачи на животі, витягнути прямі руки вперед і тримати на вазі руки, підняті над підлогою ноги та грудну клітку. Витягуватись у довжину тіла, намагаючись рівно дихати. Фіксація від 30 секунд до 1 хвилини. Можна використовувати варіації: руки прямі убік, зігнуті на потилицю.

Для гарних рук:

• віджимання від підлоги, спрямовуючи лікті назад. Також віджимання використовують для опрацювання грудних м'язів - але для цього кисті рук ставлять ширше і лікті розводять убік. Намагатися робити максимально, щоб останній раз був вкрай важким, на межі можливостей.
• стоячи, розтягнути максимально прямі руки в сторони (важливо при русі зберігати лінію ліктя не нижче за плечовий суглоб) і робити дрібні махи (амплітуда близько 30 см) вгору - вниз, вперед - назад. Мінімальна кількість повторів у сеті -50 разів на кожний варіант розвороту рук.

Для преса:

• із положення лежачи на спині, трохи зігнути ноги в колінах, підняти тулуб над підлогою, залишаючи поперек, щільно притиснуту до підлоги і фіксувати позу від 30 секунд до 1 хвилини. Мінімум три – чотири сета.
• з положення лежачи + ноги підняті вгору, м'яко пружиня, піднімати таз від підлоги вгору, не закидаючи ноги у бік грудей. Піднімається лише таз, а не частина спини. Голова на підлозі та руками в підлогу не упиратися.

Окремо про комбіновані вправи

Цей вид статичних елементів вважається найефективнішим за впливом на внутрішні м'язи тіла, особливо для преса, ніг та спини.

Усі ефективні фітнес програми для схуднення для жінок у домашніх умовах обов'язково використовують їх у своєму арсеналі.

Сама топова поза: планка – використовувати якнайбільше різноманітних варіантів у процесі занять:

• на прямих руках;
• на передпліччя;
• на передпліччі однієї руки, стоячи боком до підлоги;
• на прямій руці однієї руки, стоячи боком;
• підйоми та спуски вгору – вниз: по черзі випрямити руки, поставити на передпліччя тощо;
• на прямих руках + одна нога піднята над підлогою.

Способів безліч, але поєднує їх одне: якщо робити позу планки неправильно - ніякої користі не буде. Правильно – це плоска спина та високо піднята голова, прямі коліна, стислі сідниці та підтягнутий живіт. Фіксація кожного варіанта на початковому етапі 30 секунд, на середньому – 2 хвилини, на просунуті – від 3-х з половиною хвилин.

З часом рівні тренувань для дівчат у домашніх умовах потрібно ускладнювати, щоб не було звикання м'язів, а також щоб вони опрацьовувалися під різними кутами дії.

І при цьому важливо пам'ятати: до занять останній прийом їжі пізніше 2 годин, після занять стільки ж.Якщо занепад сил – можна з'їсти яблуко чи апельсин. Усі програми для схуднення – це насамперед відповідальність, регулярність та уважність. Тільки тоді результат не забариться, а досягнуті форми залишаться надовго.

Корисне відео

Дивіться відео «Фітнес тренування вдома для дівчат»:

cellyulitinfo.ru

Немає часу ходити до тренажерної зали? Тепер це не проблема! Ви завжди будете в чудовій формі, завдяки нашому спеціальному фітнес тренуванні. Тонка талія, стрункі ноги, горда постава - це не мрія кожної дівчини, але щоб її досягти доводиться займатися фітнесом для схуднення ретельно стежити за собою. Але динамічний ритм життя в місті не завжди дозволяє виділити час на тренажерний зал, іноді обставини виявляються сильнішими, і доводиться пожертвувати тренуванням для більш важливих справ. Спеціально для дівчат, які не мають часу на повноцінне тренування в залі, ми склали список простих рекомендацій і підготували легке 10 хвилинне тренування, щоб будь-яка, навіть найзайнятіша дівчина, завжди була в чудовій формі.
За десять хвилин від привабливості

Правило перше – режим!

Навіть якщо ви трудоголік або у вас дедлайн і завал з навчанням, вставайте і лягайте спати, снідайте, обідайте та вечеряйте в один і той самий час. Дотримання режиму дня – перше правило, яке започаткує ваше схуднення! Режим дня дозволить не тільки грамотно спланувати робочі будні, щоб вчасно закінчувати всі справи, а й правильно скласти графік їди. З дитинства нас усіх вчили, що режим харчування – це основа здорового способу життя. Так що якщо ви прагнете схуднути, то дотримання режиму дня та прийомів їжі.

• Для дівчат, які активно скидають вагу, тренуються або сильно знижують калорійність своєї їжі, найкраще підійде графік із п'ятиразовим харчуванням по одній порції кожні 3-4 години.
• Якщо ви в хорошій формі і у вас немає сильних фізичних навантажень, то можете обмежитися 3-4 їдою з перервами по 4-5 годин між ними.
• Дівчата, що худнуть, повинні вечеряти за 3-4 години до сну.

Зазвичай при таких графіках харчування рекомендується ділити прийоми їжі на завтра, обід, вечерю та перекушування (другий сніданок, полудень). Перекушування повинні бути меншими за обсягом і менш калорійними, ніж основні прийоми їжі. Для схуднення ви можете приймати жироспалювачі - вид спортивного харчування або спеціальні препарати, що стимулюють обмін речовин та сприяють зниженню маси тіла. І остання порада: Ніколи не їжте лежачи, на бігу, дивлячись у книгу чи телевізор. Візьміть собі за правило їсти, спокійно сидячи за столом.

Правило друге – жодного алкоголю

Крім того, що вживання алкоголю шкідливе для здоров'я, а для дівчини просто негарно, не варто забувати про високу калорійність усіх високоградусних напоїв. Наприклад, в 50 мл горілки 107 ккал, а в 100 мл Космополітену - коктейлю, який так любили головні героїні серіалу "Секс у великому місті" - всі 181 ккал. Два таких коктейлі за калорійністю переплюнуть солодкий французький еклер із жирним кремом. Навіть якщо ви вживаєте спиртне дуже рідко, для схуднення від нього варто відмовитися взагалі.

Проста фітнес програма для схуднення

Правило третє – тренування!

На роботі – аврал, дедлайн і немає часу, щоб сісти, а може бути в університеті – сесія, атестація, диплом та всі викладачі, як із ланцюга зірвалися? Коротше, ви дуже зайняті. Але себе запускати в жодному разі не можна! Навіть якщо у вас немає часу відвідувати тренажерний зал, ви можете виділити всього 10 хвилин на день на легку фітнес програму, яка допоможе спалити максимум калорій, потренує всі м'язи вашого прекрасного тіла та допоможе скинути зайву вагу! Отже, що вам знадобиться для виконання простих вправ для схуднення? Лише еспендер і 10 хвилин вашого дорогоцінного часу на тренування! Під час виконання вправ еспандер створює опір, завдяки якому навантаження на м'язи зростає, тому займаючись з еспандером, ви спалюєте більше калорій, ніж при звичайному тренуванні.

10 хвилинне тренування для схуднення на кожен день

А решту 60 секунд від 10 хвилин витратите на перерви між вправами. Ось і весь легкий фітнес-комплекс, щоб спалити максимум калорій лише за 10 хвилин!

Правило четверте – змінити посуд

Це простий психологічний прийом, але працює! Помінявши свою тарілку на посуд меншого розміру, ви знизите кількість споживаної їжі, і не переїдатимете, навіть якщо сила волі дасть слабину і вам захочеться добавки.

Правило п'яте – прийміть ванну

Будь-які водні процедури завжди корисні. Контрастний душ вранці, водяний масаж увечері, розслаблюючі ванни перед сном. Приймаючи ванну, ви можете використовувати різні аромомасла, які допоможуть м'язам добре розслабитися. Після ванни найкраще обтиратися насухо рушником із жорстким ворсом, щоб покращити кровообіг. І не забувайте про тренажерний зал! Експрес-тренування хороше, тільки поки ваш день повністю завантажений і немає часу на відвідування тренажерного залу. Якщо ви дійсно поставили собі за мету схуднути і зробити своє тіло привабливим, то без серйозних зусиль не обійтися. Просте 10 хвилинне тренування стане першим кроком на шляху до вашого ідеального тіла!

Виглядати стрункою та красивою хоче кожна дівчина, а ось вести здоровий та спортивний спосіб життя під силу лише не багатьом.

Навіть якщо ви не захоплюєтеся танцями чи аеробікою, не відвідуєте спортзал, ви можете мати струнку та підтягнуту фігуру. Для цього потрібно приділяти заняттям спортом по 20-30 хвилин на день.

Потрібно дбати про своє тіло і воно порадує вас міцним здоров'ям, а також чудовим зовнішнім виглядом.

Тут ви знайдете практичний комплекс вправ, які допоможуть схуднути вдома без тренажерів. Знаючи їх, ви зможете скласти свій індивідуальний тренувальний графік.

Перш ніж приступати до тренування, ви повинні провести розминку. Вона допоможе вам розігріти м'язи та суглоби, а також убереже від пошкоджень та травм.

Починати її потрібно зверху вниз, поступово переходячи від розігріву шиї, плечей і рук до попереку, сідниць, стегон, колін і ступнів.

Якщо ви не вмієте розминатися – не біда. Почніть виконувати кругові рухи кожним суглобом. Спочатку в один бік, потім в інший. Проробіть таким чином усі частини тіла.

Потім варто добре розігрітися. Для цього сильно потріть долоні, доки вони не стануть гарячими. Після цього розігрійте ними обличчя, шию, вуха, ніс. Далі, теплими долонями розітріть все тіло з голови до ніг.

Розминка для рук та плечей

Виконайте оберти плечима вперед і назад. Можна обертати плечі по черзі, а можна одночасно. Руки при цьому залишаються прямими, кисті зібрані так, ніби вони знаходяться на опорі (наприклад, якщо ви спираєтеся на стіл або верстат) – так м'язи рук працюватимуть ефективніше. Обертаємо лікті в протилежні сторони. Далі, обертаємо кисті рук, стиснуті у кулаки.

Розминка для спини

Стати рівно. Починайте розвертатися праворуч-ліворуч. Виконуючи розвороти, частина тулуба, яка знаходиться нижче за пояс, а також ваші ноги повинні залишатися на одному місці і не рухатися.

Під час скручування м'язи шиї не повинні напружуватися. Дивіться завжди прямо, в який би бік ви не поверталися. Зробіть так 20-30 розворотів.

Наступною вправою, приведемо в бойову готовність нижню частину спини, включаючи поперек. Встаньте рівно. Починайте обертати корпус навколо осі круговими рухами вліво. Зробіть так 10 разів і починайте повторювати у зворотний бік.

Збоку це має нагадувати рух боксера на рингу, який ухиляється від ударів суперника. Як і в попередній вправі, ваші стегна та ноги повинні залишатися на місці.

Розминка для ніг

Стопи розминаються так: ставимо шкарпетку на підлогу і обертаємо стопу в різні боки. Ставши на шкарпетки обох ніг, підведіть і опуститеся, не спираючись на п'яти. Зробіть так кілька разів.

Щоб ускладнити завдання та зробити розминку ефективнішою, підніміться на шкарпетках якомога вище і присідайте із зігнутими ногами, не згинаючи спини.

Відео на тему: "Розминка всього тіла, перед будь-яким тренуванням"

Тренувальна програма

Отже, розминка закінчена, і настав час приступати до основних вправ. Нижче наведено ефективний комплекс для схуднення в домашніх умовах.

Швидко і правильно прибираємо боки і живіт у домашніх умовах.

Хочете красиву та підтягнуту попу? Дивіться ефективну методику.

Жіноче здоров'я.

Наводимо сідниці в тонус

• Присідання у статиці.Для виконання першої вправи розставте ноги ширше за свої плечі. Стоячи, зігніть їх у колінних суглобах. Кут повинен бути таким, щоб можна було поставити на ногу чашку та не боятися, що вона впаде (тобто кут близько 90 градусів). Замріть і знаходитесь в такій стійці якомога довше.
• Звичайні присідання.Це найкраща вправа для набуття стрункої попи з підтягнутими сідницями. Присідання краще виконувати кілька підходів по 20-50 раз.
• Вистрибування.Сядьте навпочіпки. Різко вистрибніть угору і поверніться у вихідне положення. Стрибати потрібно якомога вище. Достатньо буде 20 таких повторень.

Робимо ніжки стрункими

1. Зведення та розведення ніг.Ляжте спиною на підлогу і, поклавши руки під сідниці, підніміть прямі ноги вгору. Зводьте і розводьте підняті ноги убік. Повторіть цю вправу десять разів.
2. Присіди зі стійки стоячи на колінах.Витягніть руки вперед, стоячи навколішки. Тепер сідайте по черзі на кожну сідницю, відхиляючи корпус убік. Вправу виконуйте швидко, щоб не втратити рівновагу.
3. Присідання сумо.У положенні стоячи, розставивши ноги на ширину плечей, розгорніть ступні та коліна назовні. Повільно присідайте, щоб відчути, як працюють м'язи обох стегон. Затримуйтесь у напівприсіді якомога довше. Потім намагайтеся плавно повернутися у вихідне положення.
4. Махи ногами.Ляжте набік і зігніть нижню ногу коліна, винесіть її вперед. Прямою верхньою ногою робіть підйоми вгору з великою амплітудою, намагаючись рухатися якомога повільніше. Потім переверніть на інший бік і повторіть іншою ногою. Ця вправа допоможе скоригувати і накачати форму внутрішньої частини стегон.

Можна виконувати наступні вправи з гумкою, як показано на малюнку, що значно покращить результати:

Створюємо плоский животик

• Скручування.Лежачи на спині, покладіть руки за голову, а ноги тримайте прямими. Піднімайте корпус, торкаючись колін грудьми. Повільно повертайтеся у вихідну позицію, намагаючись не перетиснути шию. Щоб спростити вправу (якщо цей варіант виконання вам не вдається) робіть невеликі підйоми: головне - відірвати лопатки від підлоги.
• Скручування з поворотом.Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, а руки покладіть за голову. Тепер намагайтеся скручуватися так, щоб ліктем торкатися коліна протилежної ноги.
• Підняття ніг.Не виходимо із вихідної позиції попередніх вправ. Піднімайте прямі ноги до кута 45 градусів і намагайтеся довше затримати їх у піднесеному положенні. Повторіть цю вправу 8-10 разів. У цій позиції можна похитувати ногами вгору-вниз з невеликою амплітудою або виконувати «ножиці».
• Ускладнений варіант підняття ніг.Лежачи на спині, розкиньте руки в сторони і повільно піднімайте прямі ноги до перпендикулярного положення до підлоги. Опускайте ноги теж дуже повільно – так навантаження на м'язи преса буде більшим. Спробуйте також розгойдувати ноги з боку на бік і повертати їх у перпендикулярне становище. Вправа добре прибирає живіт та боки.

Якщо перерахованих вище вправ вам недостатньо, можна виконати таке:

Зміцнюємо спину і робимо її граційною

№1. Для виконання першої вправи ляжте на спину, витягнувши руки. Зігніть ноги в колінах. Потім ритмічно піднімайте таз якнайвище і опускайте його, намагаючись затриматися в піднятому положенні так довго, як тільки зможете.

Щоб ускладнити вправу, одну з ніг, що стоять на підлозі, можна підняти вгору або покласти на коліно іншої ноги. Це допоможе вам зміцнити спину та накачати м'язи черевного преса.

№2. З того ж положення підніміть прямі руки нагору, потім підніміть прямі ноги. Зробіть це так, щоб стегна відірвалися від підлоги. Повільно опустіть ноги.

Тепер витягуйтеся за піднятими руками, намагаючись відірвати від підлоги верхню частину корпусу. Дотримуючись цієї черговості, постарайтеся повторити вправу кілька разів.

№3. Ляжте на живіт. Одночасно намагайтеся відривати руки та ноги від підлоги. Зробіть так 30-40 разів.

Підтягуємо руки

• Віджимання від підлоги.Прийміть упор лежачи. Але, на відміну від чоловічої стійки, покладіть коліна на підлогу. Намагайтеся віджатися від підлоги 10 разів.
• Віджимання від лави.Для наступної вправи вам знадобиться стілець або край дивану. Стати до нього спиною і покласти на нього руки. Ноги потрібно випрямити та розслабити. Починайте згинати руки у ліктьових суглобах. У нижній точці ви повинні майже дотягнутися попою до підлоги. Потім повністю випряміть руки. Повторіть так 10-15 разів.
• Статична вправа.Встаньте прямо, руки витягніть перед собою паралельно до підлоги. Намагайтеся утримувати їх у такому положенні якомога довше.

Прискорюємо результати правильним харчуванням

Правильне харчування – не менш важлива складова процесу схуднення, ніж фізичні навантаження. Від того, що і в яких обсягах Ви їсте, залежить Ваш результат, тому, якщо Ви хочете, щоб віддзеркалення в дзеркалі почало радувати Вас, необхідно дотримуватися наступних принципів.

Дотримуйтесь дефіциту калорій

(655+ (зростання, см *1,8)+ (вага, кг*9,6)-(вік*4,7))*коефіцієнт активності

Цей коефіцієнт становить:

• 1,2 для людини, що не тренується
• 1,38 – від 1 до 3 занять спортом на тиждень
• 1,55 – від 3 до 5 занять
• 1,73 – понад 5 тренувань

Для схуднення від отриманої цифри потрібно відняти 400-500.

Зростання 167 см, вага 55 кг, вік 25 років, коефіцієнт активності 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Віднімаємо 500, і виходить, що для безпечного схуднення при таких вступних потрібно споживати 1617 калорій на добу. Звичайно, вирахувати все до калорії неможливо, але все ж таки намагайтеся вести точний підрахунок.

Дотримуйтесь норм БЖУ

Білки повинні становити 30-40% від загальної калорійності, жири – 15-20%, а вуглеводи – 30-40%. Їжу, що містить переважно вуглеводи, намагайтеся з'їсти в першій половині дня або в обід. Увечері віддавайте перевагу білковій їжі.

До продуктів з підвищеним вмістом білка належать:

• Курка, пісне м'ясо
• Сир
• Мигдаль
• Соєві продукти (наприклад, соєве м'ясо, сир тофу).

Відмовтеся від "поганої" їжі

Якщо Ви хочете схуднути, доведеться відмовитися від солодкого, фаст-фуду, солодких газировок та пакетованих соків, майонезу, жирного та смаженого. Незважаючи на те, що всі це знають, мало хто сумлінно дотримується цього принципу і в результаті продовжує носити на собі ненависні кілограми.

До речі, практично всьому шкідливому є альтернатива. Так, до чаю можна додавати замінник замість цукру, а салат, заправлений грецьким йогуртом, буде не менш смачним, ніж салат із майонезом.

Їжте 5-6 разів на день маленькими порціями

Рідкісне харчування призводить до уповільнення обміну речовин, тому для того, щоб прискорити метаболізм, необхідно їсти часто, не перевищуючи при цьому свою норму калорій.

Не захоплюйтесь монодієтами

Наслідки монодієт можуть бути негативними. У кращому випадку, це - зменшення швидкості обміну речовин і повернення в колишні (якщо не великі) обсяги після закінчення дієти.

Висновок

1. Пам'ятайте, що схуднення = регулярні тренування + правильне харчування. Не нехтуйте ні тим, ні іншим. Звичайно, можна схуднути лише за допомогою дієти, однак це призведе до значного уповільнення метаболізму.
2. Виділіть час, який Ви щодня присвячуватимете виключно домашнім тренуванням. Не відкладайте і не переносіть їх за жодних обставин - результат неможливий без регулярності.
3. Ставте реалістичні цілі та не чекайте результатів із серії "7 кг за тиждень".
4. Пам'ятайте про свою мотивацію і не дозволяйте оточуючим збити Вас із "справжнього шляху". Не слухайте вмовляння "дбайливих" подруг, які запевняють, що від шоколадки чи печиво нічого не буде.
5. Найчастіше фотографуйтеся і, якщо Ви чесно працювали над собою, через деякий час Ви з радістю почнете помічати зміни.

Відео

Відео на тему: "Тренування для спалювання жиру. Фітнес вдома"

Без тренера займатися набагато складніше і небезпечніше для здоров'я. Але багато хто вважає інакше. Ця стаття для тих, хто хоче схуднути, але не хоче займатися з тренером.

Які тренування допоможуть схуднути

Для початку давайте розберемося, які тренування в тренажерному залі найефективніші. Можливо, кардіо? Чи все ж таки силові навантаження?

Якщо ви вибираєте тривале низькоінтенсивне кардіо (повільний тривалий біг, ходьба, їзда на велотренажёрі), ваш організм звикає до навантажень через кілька занять. У результаті ви спалюєте калорії лише під час бігу.

У випадку із силовим тренуванням все трохи по-іншому. Після неї (при достатній інтенсивності) метаболізм у стані спокою залишається підвищеним протягом тривалого часу – іноді понад 20 годин. І весь цей час ваш організм швидше спалює калорії.

Таким чином, навіть якщо під час силового і кардіотренування (ще раз підкреслю, що йдеться про низькоінтенсивне кардіо, а не важкі інтервальні тренування або спринти) витрачається однакова кількість калорій, після силової все одно спалюється більше. Докладніше про вплив кардіо, ВІІТ та силових тренувань читайте у .

Щоб прискорити метаболізм і прокачати всі м'язи тіла, ми сумісний кругове тренування з інтервальним кардіо.

Правила складання тренування

Щоб скласти ефективне кругове тренування для всього тіла, дотримуйтесь кількох правил:

1. Включайте вправи різні групи м'язів. Це дозволить поступово навантажити все тіло.
2. Чергуйте вправи за принципом "штовхати" і "тягнути". Вправи, що штовхають, - це ті, в процесі яких ви відштовхуєтеся від землі (випади, присідання, віджимання) або відштовхуєте від себе вільні ваги (жим гантелей лежачи, жим штанги лежачи). Виконуючи вправи, що тягнуть, ви тягнете себе (підтягування) або снаряди (станова тяга). Тягнуті та штовхаючі вправи забезпечують різне навантаження. Чергуючи їх, ви не втомите м'язи і зможете зробити більше.
3. Закінчуйте тренування високоінтенсивним кардіо.
4. Починайте з розминки, закінчуйте розтяжкою та розкочуванням на масажному ролику.

А тепер перейдемо безпосередньо до тренування.

Перший варіант тренування для схуднення

У нашому тренуванні буде п'ять вправ з обтяженням: дві на нижню частину тіла, дві на верхню, одну на прес.

Кожна вправа виконується по 10 разів без перерви. Це одне коло. Усього потрібно виконати п'ять кіл, відпочинок між колами - до повного відновлення (але не більше трьох хвилин).

Початківцям краще виконувати легкий варіант, він буде вказаний для кожної вправи у пункті «Як спростити».

1. Випади з обтяженням

Ви виконуєте 10 випадів з кожної ноги – всього 20 разів.

Цільова група м'язів: сідничні м'язи, квадрицепс, біцепс стегна.

Як спростити:випади без обтяження. Якщо вам важко виконувати випади з обтяженням, швидше за все, ви не доробите комплекс до кінця або скорочуватимете кількість випадів. Тому якщо ви тільки починаєте тренуватися, достатньо випадів із вагою власного тіла.

Чим замінити:

• Бічні випади.
• Випади назад з обтяженням.
• Прогулянкові випади залом.

Особливості техніки:

• Кут між коліном та стегном у випаді має становити 90 градусів.
• У випаді коліно не виходить за носок.
• Коліно спрямоване вперед, дивиться на носок, не завертається всередину.

2. Віджимання

Цільова група м'язів: трицепс, м'язи грудей, преса.

Як спростити:віджимання від височини, віджимання на гумових фітнес-стрічках, віджимання з колін.

Чим замінити:інший варіант .

Особливості техніки:

• Лікті повинні бути близько до тіла (якщо ви не вибрали віджимання з широкою постановкою рук).
• Постійно тримайте прес у напрузі – це допоможе уникнути прогину у спині.

3. Мертва тяга

Цільова група м'язів:біцепс стегна, сідничні м'язи.

Як спростити:мертва тяга з порожнім грифом, із гантелями.

Чим замінити:станова тяга зі штангою чи гантелями.

Особливості техніки:

• Тримайте штангу ближче до тіла, практично ковзайте грифом по ногах.
• Не горбайте спину, інакше навантаження піде на поперековий відділ хребта.
• Під час мертвої тяги коліна практично не згинаються, що дозволяє добре розтягнути біцепс стегна.

4. Тяга гантелі в упорі

Цільова група м'язів:найширші м'язи спини.

Як спростити:взяти легкі гантелі.

Чим замінити:тяга нижнього блоку.

Особливості техніки:

• Тримайте лікоть ближче до тіла і намагайтеся спрямовувати його далі за спину.
• Тримайте спину прямо, не заокруглюйте її.
• Намагайтеся тягнути гантелі м'язами спини, а чи не рук.

5. Планка на м'ячах

Цільова група м'язів:м'язи кори.

Як спростити:класична планка на підлозі, планка на ліктях.

Особливості техніки:тримайте прес у постійній напрузі, щоб унеможливити прогин у попереку.

Другий варіант тренування для схуднення

Це тренування складніше попереднього, але його теж можна спростити, беручи меншу вагу або виконуючи вправи трохи по-іншому. Правила ті самі – 10 повторень, 5 кіл, відпочинок між колами – до повного відновлення.

1. Присідання зі штангою

Цільова група м'язів:квадрицепс, м'язи сідниці, м'язи задньої поверхні стегна.

Як спростити:присідати без обтяження, з легшою вагою.

Чим замінити:жим ногами.

Особливості техніки:

• Тримайте спину прямо, не турбуйтеся.
• Під час присідання таз відводіть назад.
• Розводьте коліна - вони не повинні завертатися усередину.

2. Жим гантелей від грудей

Цільова група м'язів:великі грудні, трицепс, дельтоподібні.

Як спростити:взяти невелику вагу.

Чим замінити:жим штанги від грудей.

Особливості техніки:

• Не прогинайте поперек і не відривайте таз від лави.
• Гантелі повинні рухатись синхронно.
• Намагайтеся піднімати гантелі рахунок напруги грудних м'язів.

3. Станова тяга на одній нозі з гантелями

Цільова група м'язів:сідничні м'язи, розгинач спини, квадрицепс і біцепс стегна, найширші м'язи спини.

Як спростити:станова тяга на двох ногах з легшою вагою.

Чим замінити:станова тяга на двох ногах із гантелями чи штангою.

Особливості техніки:

• Тримайте спину прямо, не сутультесь і не округляйте її в поперековому відділі.
• Коліно ноги, що згинається, дивиться вперед, не завертається всередину.
• Опускайте гантелі до середини гомілки.
• Нога, що стоїть ззаду, не опускається на землю до закінчення підходу - вона постійно перебуває в положенні виса.

4. Підтягування на турніку

Цільова група м'язів:найширші м'язи спини, м'язи грудей, біцепс плеча.

Як спростити:підтягування на турніку за допомогою гумової фітнес-стрічки. Стрічка перекидається через турнік, ви наступаєте на неї ногами і висите, розтягуючи стрічку. З розвитком сили можете змінювати натяг стрічки.

Чим замінити:тяга верхнього блоку до грудей.

Особливості техніки:

• Якщо ви новачок, не варто допомагати собі, розгойдуючись. Спочатку потрібно встановити правильну техніку підтягування і лише потім використовувати інерцію, щоб підтягнутися на кілька разів більше.
• Намагайтеся тримати голову в одному положенні, не тягніться підборіддям вгору.
• Ноги тримайте прямими.

5. Підтягування ніг до турніку

Цільова група м'язів:м'язи кори.

Як спростити:

• Піднімати коліна до грудей, не випрямляючи ноги у верхній точці.
• Обмежити амплітуду підйому, наприклад, піднімати прямі ноги до кута 90 градусів.

Чим замінити:різні варіанти планки.

Особливості техніки:якщо у вас погана фізична підготовка чи зайва вага, варто замінити цю вправу на статичну планку. Вона чудово прокачує прямі м'язи живота та інші м'язи кора і не перевантажує здухвинно-поперековий м'яз.

Повне тренування з двома варіантами можна переглянути в цьому відео.

Інтервальне кардіо наприкінці тренування

Тренування завершується інтервальним кардіо протягом 15-20 хвилин. Можете використовувати таку схему: 4 хвилини бігу зі швидкістю 8 км/год, хвилина зі швидкістю 12 км/год.

Якщо на біговій доріжці є режим інтервального бігу, вибирайте тренування за часом, ставте 20 хвилин та рівень 8–10, залежно від вашої підготовки.

Як правило, на тренажерах є безліч різних інтервальних тренувань із чергуванням повільного та швидкого бігу, а також різного кута нахилу доріжки.

Тренування та дієта

Чергуючи силові вправи, ви зможете самостійно скласти ефективний комплекс для схуднення.

Звісно, ​​не забувайте про харчування. Навіть без дієти вправи зміцнять м'язи і покращать фізичну підготовку, але схуднення проходитиме набагато швидше, якщо ви навчитеся рахувати калорії.

Ось кілька корисних статей про те, як змінити свій раціон, щоб досягти швидких результатів.

Це допоможе вам схуднути, зменшивши норму споживаних калорій, а ви дізнаєтеся, скільки калорій необхідно для різних типів тренувань. Ось ще один хороший – розраховуйте свою норму за різними формулами з урахуванням фізичної активності.

Для тих, хто не хоче відмовлятися від смачної їжі заради гарної фігури, ось бонус у вигляді, з якими ваш раціон буде низькокалорійним, але не менш смачним.

Приємних вам тренувань та швидкого прогресу!

Дана програма тренувань для схуднення вдома допоможе Вам позбутися зайвих 3-5 кг ваги в найкоротший термін.

Надворі осінь, а Ви вже думаєте про те, як отримати стрункий підтягнуте тіло до наступного пляжного сезону? Якщо так, то у нас в запасі є для Вас ефективні вправи для схуднення, які урізноманітнять Ваші тренування для схуднення в домашніх умовах і дадуть потрібний результат. Одним із кращих способів досягнення бажаного результату є система періодизації. Такий стиль занять часто практикується у бодібілдингу під час підготовки до змагань. Періодизація є зміни у плані тренувань через певний термін. Це запобігає перетренованості та травматичному перенапрузі, що часто зустрічається при регулярних інтенсивних тренуваннях.

Поданий комплекс вправ для схуднення складається з трьох двотижневих циклів. Заняття перших двох тижнів будуть спрямовані на побудову тренувальної бази. Другий етап – прискорення метаболізму шляхом збільшення обсягів та інтенсивності тренувань. Третя фаза націлена на стимуляцію максимального вироблення гормонів жироспалювання. Ці заняття для схуднення можна проводити вдома (або на вулиці, якщо дозволяє погода). Домашнє тренування для схуднення не потребує додаткового обладнання, лише вага власного тіла.

Підвищуємо тонус (1 та 2 тиждень)

Заняття перших двох тижнів спрямовано розвиток загальної фізичної підготовки. Кожне тренування починайте з розминки. Першого тижня виконуйте 2 сети вправ по 15 повторень кожне. На другому тижні 3 сета по 15 повторень. Виконайте всі мережі однієї вправи перед тим як перейти до наступної. Відпочинок між вправами 1-2 хвилини.

Виконуйте вправи для швидкого схуднення в домашніх умовах щодня протягом 6 днів із відпочинком на 7 день. Якщо відчуваєте сильну втому, зробіть ще перерву між тренувальними днями, між двома тижнями першого етапу або перед наступним етапом. Завжди дослухайтеся до свого тіла.

Вправи для тонусу м'язів

• Щоденно випивайте 2 л води;
• Харчуйте 5-6 разів на день – не пропускайте їди, навіть якщо це прийом протеїнового коктейлю;
• Останній прийом їжі до 21.00 або 2 години до сну.

Зміцнюємо м'язи (3 та 4 тиждень)

Розклад цих двох тижнів спрямований на зміцнення м'язів за допомогою системи суперсетів, що складаються з ефективних вправ для схуднення. На 3-му тижні виконуйте 2 вправи одна за одною, 2 сети по 15 повторень; відпочинок між сетами 30-60 сек. На 4-му тижні дотримуйтесь тієї ж схеми, але збільште кількість повторень до 20, а кількість сетів до 3.

Займайтеся щодня протягом 6 днів із відпочинком на 7 день. Якщо відчуваєте сильну втому, зробіть ще перерву між тренувальними днями, між двома тижнями першого етапу або перед наступним етапом.

Вправи для зміцнення м'язів

• Щодня випивайте 2.5 л води щодня;
• Виключіть із раціону консерви, попередньо розфасовані продукти, копченості;
• Також харчуйтеся 5-6 разів на день (2 з них – протеїновий коктейль).

Жироспалювання (5 та 6 тиждень)

Фінальний етап спрямований на жироспалювання та промальовування м'язів. На 5-му тижні виконуйте вправи одна за одною одним сетом по 12-15 повторень кожне; після кожної вправи відпочинок 1 хвилина. На останньому тижні виконуйте по 2 сета також по 12-15 повторень кожної вправи без відпочинку.

Займайтеся щодня протягом 6 днів із відпочинком на 7 день. Якщо відчуваєте сильну втому, зробіть ще перерву між двома тижнями або між тренувальними днями.

Жирозпалюючі вправи

• Намагайтеся щодня випивати близько 3-х літрів води на день;
• Включіть до раціону більше ягід: вони стабілізуватимуть рівень цукру в крові;
• На обід вживайте нежирне м'ясо та овочі багаті на клітковину: наприклад, 2 овочі та бургер з нежирним м'ясом індички.

Присідання

Вихідне положення: ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед для утримання балансу.

Виконання: відведіть таз назад і опускайтеся вниз, ніби сідайте на уявний стілець. Опускайтеся доти, поки стегна не будуть паралельні підлозі, коліна не повинні заходити за шкарпетки. Не розслабляйте тіло, відштовхуючись п'ятами, поверніться у вихідне положення.

Випади

Початковий стан: ноги разом, руки на поясі.

Виконання: зробіть широкий крок назад правою ногою і зігніть обидві ноги, поки кут в колінах не буде 90 градусів, задня нога повинна бути на вазі. Поверніть праву ногу у вихідне положення. Змініть ногу.

Віджимання (класичні)

Вихідне положення: ляжте животом на підлогу, руки поставте трохи ширше за плечі. Прийміть упор лежачи таким чином, щоб ваше тіло утворювало рівну лінію від верхівки до п'ят. Під час вправи не розслаблюйте м'яз кори.

Виконання: опустіться вниз, згинаючи лікті до кута 90 градусів, поверніться у вихідне положення.

Т-віджимання

Виконання: опуститеся вниз як при класичних віджиманнях, поверніться у вихідне положення. Повертаючись у вихідне положення, розверніть корпус і ноги убік одночасно піднімаючи вгору руку таким чином, щоб вона утворювала пряму лінію з протилежною рукою. Стегна та плечі повинні розвертатися одночасно. Змініть бік.

Підйоми ніг

Вихідне положення: ляжте на спину на підлогу або килимок. Ноги та стопи з'єднані. Руки вздовж корпусу чи під попереком.

Виконання: підніміть рівні ноги вгору, поки вони не будуть над стегнами. Повільно поверніться у вихідне положення, не торкаючись стопами підлоги. Тримайте живіт втягнутим, а поперек притиснутим до підлоги.

Скручування

Вихідне положення: ляжте на спину на підлогу або килимок. З'єднайте руки за головою, зігніть ноги в колінах, упираючись стопами в підлогу.

Виконання: скрутіть наскільки це можливо не напружуючи шию, поверніться у вихідне положення.

Закроювання на степ

Початкове положення: встаньте навпроти степу.

Виконання: Закройте на степ правою ногою. Підніміть ліву ногу. Опустіться вниз правою ногою, а потім лівою. Виконайте потрібну кількість повторень правою ногою, потім змініть ногу.

Сідничний місток

Вихідне положення: ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, стопами упирайтеся в підлогу, руки вздовж корпусу.

Виконання: відірвіть стегна від підлоги, відштовхуючись п'ятами. Підніміть стегна до тих пір, поки вони не утворюватимуть з колінами і плечима рівну лінію. Стисніть сідниці у верхній точці та повільно опустіться вниз; не відпочивайте між повтореннями.

Бічні віджимання

Вихідне положення: прийміть положення віджимання, руки ширші за ширину плечей, пальці розставлені, лікті направлені назад.

Виконання: опускаючись вниз, перенесіть вагу тіла на один бік, одну руку зігніть у лікті, а протилежну тримайте прямою. Змініть бік.

Алмазні віджимання

Початкове положення: встаньте у планку.

Виконання: виконуйте звичайні віджимання, але поставте руки так, щоб вони формували трикутник, з'єднайте вказівні і великі пальці.

Зворотні скручування

Вихідне положення: ляжте на спину, зігніть ноги в колінах на 90 градусів, руки вздовж корпусу.

Виконання: притягніть коліна до корпусу, відриваючи стегна від підлоги. Затримайтеся у верхній точці та поверніться у вихідне положення.

Випади у стрибку

Початкове положення: встаньте одна нога попереду, інша ззаду руки на поясі.

Виконання: тримаючи корпус прямо, зігніть ноги в колінах і опустіться у випад. Підстрибні з такою силою, щоб обидві ноги відірвалися від підлоги. У повітрі змініть ноги таким чином, щоб ліва виявилася попереду. Продовжуйте виконувати вправу змінюючи ноги потрібну кількість разів.

Присідання зі стрибком

Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки вздовж корпусу.

Виконання: зігніть ноги в колінах до кута 90 градусів. З усієї сили відштовхніться від підлоги та підстрибніть. При приземленні переконайтеся, що коліна зігнуті. Знову опустіться в присід і відразу вистрибніть вгору.

Вибухові віджимання

Початкове положення: встаньте у планку.

Виконання: виконайте стандартне віджимання, але докладіть достатньо зусиль, щоб відштовхнутись і відірвати руки від підлоги; у міру зростання сили спробуйте додати бавовну, перебуваючи в повітрі. Якщо надто важко, можна виконувати віджимання з колін.

Памп віджимання

Початкове положення: встаньте у планку.

Виконання: виконуйте міні-віджимання згинаючи руки в ліктях менше ніж при класичних віджиманнях (градусів на 10-15).

Подвійні скручування

Вихідне положення: ляжте на спину, вирівняйте руки та ноги.

Виконання: напружуючи м'язи преса одночасно відірвіть від підлоги верхню та нижню частину тулуба, формуючи V-форму. Під час виконання вправи відривайте плечі та стегна від підлоги.

Велосипед

Вихідне положення: ляжте на спину, витягніть ноги вперед, відірвавши їх на 20 см від підлоги, руки за головою.

Виконання: зігніть праву ногу в коліні, одночасно виштовхуючи ліву ногу вперед, а лівим ліктем тягніться до правого коліна. Потім швидко змініть положення ніг, виштовхнувши праву ногу вперед, а ліву притягнувши до себе, при цьому правим ліктем тягніться до лівого коліна.

Для корекції та вдосконалення власної фігури жінки часто роблять різні дієти та голодування у поєднанні з фізичними вправами. Всі ці методи дійсно допомагають позбутися зайвих кілограмів і зробити фігуру не просто худою, а стрункою. Не всі мають можливість відвідувати спортзал або використовувати професійні тренажери вдома. Однак у всіх є можливість використовувати комплекс заходів, які гарантовано допомагають покращити форми фігури та власне здоров'я.

Нудно одразу налаштувати себе на зміни на краще, визначити кінцевий результат і не відмовлятися від правильного способу життя до його досягнення. Першими під корекцію підпадають режим дня та основний раціон харчування, частотність вживання їжі. Якщо є можливість, слід скласти план дня щогодини і слідувати йому за першої можливості.

Зазначаються такі пункти:

1. Підйом.
2. Прийом душу, зарядка.
3. Сніданок, ланч.
4. Обід, полуденок.
5. Вечеря (якщо передбачається).
6. Турботи по дому.
7. Навчання чи робота.
8. Хобі.

Прийом їжі особливо важливий. Для повноцінного засвоєння всіх компонентів та можливості вживати відносно невеликі порції бажано прийоми їжі поділити на 5 різних етапів, дотримуючись між ними приблизно однакову відстань.

Якщо в обов'язки людини, що проходить програму схуднення, входить приготування їжі, рекомендується все спробувати до вечері і перекушувати в гранично маленьких дозах, щоб не допустити непомітного збільшення великої кількості калорій і збільшення у вазі. Бажано не вживати велику кількість їжі або взагалі відмовитися від їди після 18-20 годин, залежно від особливостей робочого графіка та етапів травлення.

Слід виділити вільні 20 хвилин із розпорядку дня. Рекомендується позначити їх перед одним із ранкових прийомів їжі. Саме в цей часовий проміжок потрібно провести невелику зарядку. Виконайте невелику кількість вправ: присідання, нахили, віджимання, махи ногами та інші дії, що полюбилися, що дозволяють розробити м'язи. Допоможе скинути вагу та звичайний біг. У багатьох випадках найвищу ефективність виявляють віджимання, розтяжка. Вони допомагають тонізувати тіло, що необхідно для рівномірного скидання ваги і формування рівних контурів фігури без обвисання шкіри.

Відмова від алкогольних напоїв

Щоб схуднути не лише швидко, а й надовго, бажано повністю виключити зі свого раціону алкоголь. У пиві, вині та віскі достатньо калорій, користі від яких практично немає. Також алкоголь впливає посилення апетиту. Зазвичай разом із алкогольними напоями люди практикують вживання різноманітних закусок, включаючи сири, хамон, м'ясо, рибу чи солодощі.

Скакалка та хула-хуп

Скакалка та хула-хуп - сприяють схуднення

Обидва ці предмети обов'язково повинні утримуватися у кожної жінки, яка поставила собі за мету схуднути. Потрібно підібрати зручний і відносно легкий обруч, щоб його крутіння викликало лише приємні емоції та не залишало синців. Під час кручення обруча можна увімкнути улюблену музику або подивитися якусь телепередачу. Також корисні стрибки зі скакалкою, проте вони доречні лише в тому випадку, якщо в приміщенні є достатньо місця для стрибання, а також подібні вправи нікому не заважають. Для підтримки форми достатньо 40-50 стрибків на день, проте для набуття красивих контурів тіла потрібно щодня стрибати і 100, і 200 разів. З крученням хула-хупа дедалі зрозуміліше. Він ефективний, якщо продовжувати заняття понад 10 хвилин.

Заміна посуду

Для ефективного схуднення хороші всі способи, у тому числі психологічний вплив. Якщо змінити звичайний посуд на менший, то і з'їдати людина стане менше їжі, ніж раніше. Порції стануть дрібнішими, а від добавки легше відмовитися, ніж від накладеної більшої порції. Не варто змішувати страви. Для основного потрібна готельна тарілка, гарніру своя, а салат бажано накладати в невелику мисочку. Якщо вживати їжу повільно та добре пережовувати продукти, можна швидко відчути ситість та не допустити переїдання.

Завести щоденник

Щоб результати схуднення разом із недоліками можна було швидко побачити, потрібно записувати всі успіхи та невдачі у зошит чи блокнот. Туди ж можна вносити плани наступного тижня чи місяця. Потрібно скласти список уживаних продуктів, також враховувати кількість здійснених не корисних дій, наприклад, куріння чи вживання газованих напоїв. Щодня записуйте результати контрольного зважування. Його краще робити увечері. Як тільки людина переконається у наявності результатів, процеси схуднення підуть ще ефективніше.

Косметичні засоби

У продажу є багато коштів від целюліту та інших проблем шкіри. Вони допомагають не лише на короткий час розрівняти шкірні покриви, але й борються з недосконалістю розкладки підшкірної клітковини та первинного жирового шару. Якщо маса тіла надто велика, на початкових етапах можна використовувати спеціальні пояси для схуднення.

Домашні справи як зарядка

Здійснення побутових справ можна перетворити з необхідності на захоплюючі дії, що імітують заняття спортом. Наприклад, при виході з дому потрібно не користуватися ліфтом, а йти сходами, причому як вниз, так і вгору. Ефективним способом схуднення є виведення зайвих речовин через піт. Для цього під час здійснення активних дій можна одягнути теплий одяг, створюючи ефект сауни без додаткових пристроїв. Якщо виконувати справи енергійно, можна побачити аналогію з багатьма стандартними фізичними вправами і навіть схемами використання тренажерів.

Корекція раціону

Можна використовувати спеціалізовані дієти і проводити сеанси голодувань, проте не кожен організм зможе їх витримати без прояву побічних ефектів, тому бажано просто прибрати з раціону продукти, що шкодять шлунково-кишковому тракту або не дозволяють схуднути через утворення зайвих відкладень. Потрібно виділити велике місце у раціоні для вживання м'ясних, молочних продуктів, фруктів та овочів, чергуючи їх з іншими корисними речовинами.

Вправи для швидкого скидання ваги

Для швидкого та комплексного схуднення підійде програма, що включає як фізичні навантаження, так і рекомендації щодо корекції власного раціону. Якщо дотримуватись основних правил схуднення, не відступати навіть при повільному досягненні результату, можна швидко скинути навіть велику вагу, втративши заплановану кількість кілограмів. Щоб позитивний ефект з часом не зник, необхідно підтримувати форму, продовжуючи робити тільки корисні для здоров'я та дії, що забезпечують схуднення.

Відео Домашня програма фітнес-вправ для швидкого схуднення