Фізичні вправи для працівника за комп'ютером. Які вправи слід робити за постійної сидячої роботи

2 вправа

3 вправа

4 вправа

Приклад комплексу вправ під час роботи за комп'ютером (відео)

Як часто робити перерви у роботі

Малоактивний спосіб життя не сприяє покращенню здоров'я – це відомо всім. Проте дуже часто робота має на увазі постійне сидяче становище з рухом хіба що в обідню пору. За час довгого сидіння затікають та болять м'язи, втомлюється спина та шия. Але, перебуваючи в офісі, можна знайти можливість хоч трохи розім'ятися. Для цього існує гімнастика на робочому місці.

Навіть якщо ви працюєте не у власному кабінеті і навколо вас є інші люди, деякі з цих вправ можна виконувати непомітно, не встаючи з-за столу.

Комплекс гімнастики прямо на робочому місці

1. Прості повороти та нахили голови – вперед і назад, вправо та вліво.
2. Рухи плечима вперед і назад, ззаду максимально зводяться лопатки.
3. Рухи плечима вгору і вниз, при цьому вгору – одним рухом, а вниз у два короткі уривчасті рухи.
4. Складіть руки в замок і робіть обертання зап'ястями, потім зробіть невелику розтяжку, вивернувши долонями зчеплені руки від себе і потягнувши їх вперед.
5. «Активне сидіння» - випростайтеся, сядьте так, щоб ваша спина була рівною, плечі розправлені, живіт втягнутий, напружений, ноги стоять повною стопою на підлозі і коліна зігнуті під кутом дев'яносто градусів. Макушка намагайтеся тягтися вгору, ніби до неї прив'язана ниточка і хтось тягне за неї. Відчуйте розтягнення хребців. Залишайтеся в такому положенні якийсь час, потім розслабтеся і повторіть знову.
6. Обіпріться спиною на спинку стільця, витягніть ноги якомога сильніше вперед, причому добре напружте сідниці, злегка підніміть таз від стільця.
7. Поставте ноги рівно, коліна під прямим кутом. По черзі піднімайте ноги на шкарпетку, при цьому напружуючи ікри.
8. Робіть обертальні рухи стопами.
9. Якщо є можливість - сядьте на край стільця, відкиньтеся на спинку, руками тримайтеся за стілець (за сидіння або ніжки) і приводьте ноги зігнуті в колінах до живота. Це надасть навантаження на ваш прес.
10. Якщо немає можливості робити такий активний рух просто сядьте рівно, зробіть глибокий вдих. Різкий видих - і втягуйте живіт до межі, ніби створюючи вакуум всередині. Затримайте дихання і не розслабляйте м'язи так довго, як зможете. Потім зробіть кілька вдихів та видихів. Ця вправа не тільки зміцнить прес, а й зробить масаж внутрішніх органів, покращить кровообіг у них.
11. Якщо у вас офісний стілець, що обертається, то дотримуючись за край столу, повертайте нижню частину тіла вправо і вліво, при цьому корпус фіксований. Якщо у вас звичайний стілець – просто зробіть розвороти тулуба з боку на бік, притиснувши руки до грудей, залишаючи таз нерухомим.

Будь-яка рухова активність протягом робочого дня краща, ніж її повна відсутність. Користуйтеся кожним зручним моментом, щоб зробити хоча б пару простих вправ: зайвий раз встаньте і пройдіться по кабінету, а стоячи біля принтера або сканера, потягніться вгору, підведіть на носочки, розімніть коліна.

Ніколи без необхідності не користуйтеся ліфтом у вашому офісі – сходи були і досі залишаються одним із найкращих та доступних для всіх тренажерів.

До речі, візьміть на озброєння і: її можна робити не лише за столом, а й у місцях вимушеної бездіяльності, таких як пробки, громадський транспорт чи черга.

Ще один варіант невидимої зарядки є в статті «В» - з ним ви не тільки освоїте приховані вправи, але й навчитеся вигадувати їх самостійно.

Комплекси в картинках (зручна добірка)

І ось ще 3 комплекси, які будуть гарні як в офісі, так і вдома довгими «телевізійними» вечорами. Особливо актуальним для жінок!

Найпростіший. Займе не більше 3 хвилин. Але якщо робити 4-5 разів на день, послужить чудовою профілактикою шийного остеохондрозу.

Більш активний. Працюють ноги, прес. Відбувається загальна розминка тіла. Відмінний варіант виробничої гімнастики.

Короткий комплекс Розвиває гнучкість, збільшує амплітуду ваших рухів (а це молодість, дорогі дівчата!). Та й розминка-розтяжка теж є.

Це вже повноцінна зарядка. Можна робити, якщо ви одні в кабінеті або переконали у необхідності фізподвигів колег.

Відео-комплекси

А ось практично непомітна зарядка-розминка. На роботі, в дорозі, знову ж таки вдома — біля комп'ютера чи телеекрану. Словом, підійде для виконання скрізь і всюди. Така фізкультура вам сподобається 🙂 :

Пам'ятайте, що кілька невеликих розминок протягом дня допоможуть вам не лише покращити самопочуття, а й підтягнути фігуру та .

Ваші м'язи та суглоби будуть вам вдячні за таку гімнастику, а ви відчуєте себе набагато краще. Будьте здорові, бадьорі та красиві!

Міні-поради для схуднення

Зменши порції на третину - ось що допоможе пострункішати! Коротко і в крапку:)

Покласти добавки чи зупинитися? Коли виникає це питання, настав час припиняти їсти. Це організм подає вам сигнал про швидке насичення, інакше ви не сумнівалися б.

Якщо ви схильні переїдати вечорами, то перед вечерею прийміть теплий душ. 5-7 хвилин, і у вас вже зовсім інший настрій та ставлення до їжі. Спробуйте – це працює.

Якою б смачною не була їжа, ви будете їсти її ще багато разів. Це не останній прийом їжі у вашому житті! Нагадуйте собі про це, коли відчуваєте, що не можете зупинитися і судорожно ковтаєте шматок за шматком.

Ось здавалося б, робота нескладна – сидяча. І таких професій багато. Однак, портал про схуднення «Худеєм без проблем» вважає, що саме ті, хто використовує комп'ютер більшу частину доби або сидить за дрібною роботою, більше за інших схильний до різних проблем. Сьогодні пропонуємо дізнатися, які вправи під час сидячої роботи треба робити обов'язково.

Сидяча робота: негативні наслідки

Жінка чи чоловік просто сидить. Навантажень на організм немає, і це призводить до неприємних наслідків:

• порушення постави;
• погіршення зору;
• надлишкова вага.

Уявіть: все це – результат сидячого способу життя.

Сидяча поза протягом кількох годин призводить до того, що погіршується кровопостачання головного мозку. Тому ви можете мучитися від болів у голові. Або дуже швидко втомлюватись.

Невелика ремарка. Помічали, що якщо ви довго сидите над якоюсь роботою, вона замість того, щоб просуватися, тільки може зупинитися. Але варто зробити кілька простих жестів: вимкнути комп'ютер, зробити вправи, навіть нескладні, або просто піти прогулятись – і геніальні думки приходять. Гаразд, якщо не геніальні, то свіжі і, як то кажуть, у яблучко. Робота нікуди не подінеться, а сидяча поза шкодить серйозно. Зважте на двох чашах ваг – здоров'я та робота – і вирішуйте для себе, що важливіше.

До яких ще проблем приводить сидяча монотонна робота? Пам'ять погіршується, хоч би скільки морквини ви ковтали. Тиск також порушується. Ось чому, за статистикою, у багатьох офісних та надомних працівників проявляються збої в роботі серцевого м'яза та судин.

І найнеприємніше для багатьох дівчат: набір зайвої ваги поступовий і складно оборотний, особливо якщо не робити вправи при довгій і нудній сидячій роботі. Найприкріше, що кілограми накопичуються начебто непомітно. Зростають боки, животик. А потім одного разу ви роздягаєтеся, дивіться на себе в дзеркало – і лякаєтесь. А ваш чоловік дорікає вам тістечками, які ви навіть і не їсте. Погодьтеся, картинка не з приємних?

А тепер портал сайт розповість безпосередньо про вправи при сидячій роботі для жінок.

Сидяча робота завжди проходить при . Гаразд, не завжди, але здебільшого точно. Тому як жінка, так і чоловік мають розуміти, що треба сидіти за правильно організованим робочим місцем.

Якщо в офісі зазвичай все з цим нормально, то у тих, хто працює з дому, робоче місце може бути кріслом чи диваном. І не комп'ютер, а ноутбук, який за бажання можна взяти з собою хоч у ліжко. Це не правильно.

Якщо у вас сидяча робота, то лопатки треба звести, розслабити живіт і не перекошувати плечі в жодну сторону. Також не варто облаковуватися, тому що це призводить до неправильної постави. А ще майже кожна друга жінка має звичку закидати ногу на ногу. І це теж шкідливо, оскільки порушується кровообіг.

Вправи на роботі

У зв'язку з тим, що в першу чергу страждає, то приділимо увагу вправ для неї.

1. Продовжуйте сидіти на стільці, як під час сидіння перед комп'ютером. Тепер з'єднайте руки в замок ззаду, а лопатки спробуйте максимально звести. Чим спина рівніша, тим простіше з'єднати руки – це так. Чи не кожна жінка зможе це зробити. Якщо не виходить, не засмучуйтесь, а візьміть до рук олівець і тримайте його за спиною.
2. Тепер давайте потягнемо верх спини. З'єднайте руки до замку вже перед собою і витягуйте перед собою, звичайно, не зачіпаючи комп'ютер. Дивіться головою донизу і не забувайте втягувати живіт. На видиху руки тягнуться максимально вперед.
3. А тепер потягнемо поперек, але обережно. Виконання цієї вправи для спини під час сидячої роботи також вимагає позиції на стільці. Ноги розставляйте ширше, а руками впріться в стегна. Потім повертайте тулуб у різні боки, трохи затримуючись.

Сидяча робота плачевно позначається на пресі. А якщо його ніколи не було, то животик утворюється досить швидко. І коли ви думаєте про схуднення, то мрієте насамперед усунути живіт, так?

До речі, чоловік може говорити, що це все «пивне», але якщо він теж більшу частину дня проводить у сидячому положенні, тоді причина – саме сидяча робота і всі її принади у вигляді постійних перекушування та пари баночок пива. А якщо він ще й вправи не робить, то живіт росте стрімко. Тому треба обов'язково робити…

Вправи на прес

1. Сядьте. Спина пряма. на п'ять секунд і поверніть його у вихідне положення. Перший час цілком достатньо повторювати по 10 разів. Поступово вправи повинні ставати інтенсивнішими, тривалішими. При такій, здавалося б, нехитрому вправі задіяні всі м'язи живота.
2. Також із положення сидячи нахиляйтеся всім корпусом. Спочатку в ліву сторону, потім у праву. Спина при цьому пряма, а руки треба опустити. На видиху весь ваш корпус, а не лише шия, опускається. А при вдиху ви повертаєтеся в початкову позицію.
3. А цю вправу можна робити сидячи або з положення стоячи. М'язи живота статично напружте і протримаєтеся так п'ять секунд, потім розслабтеся. І поступово збільшуйте інтенсивність.

Страждає не лише спина, прес, а й шия.

Комплекс для шиї

Опустіть підборіддя до грудей, плавно закиньте голову назад, ніби намагаєтесь подивитися назад. Дихання треба контролювати: згинаємо шию – робимо вдих, а розгинаємо – видихаємо.

Ось приклад ще однієї вправи, яку може зробити будь-яка жінка під час сидячої роботи: повернути голову вбік, зафіксувати положення, потім поворот в іншу сторону.

Схуднення

А тепер нехай і ноги трохи розімнуться.

• Робимо випади на кожну ногу.
• Імітуємо – працюють не лише ноги, а й усі м'язи при правильному виконанні.
• Присідаємо – спина обов'язково має бути пряма, а п'яти не можна відривати від землі.

Що ж, ось зразковий комплекс вправ. Не забувайте про своє здоров'я в гонитві за кар'єрними успіхами!

Чим ми ризикуємо сидячи в офісі? Здавалося б, сидіти в офісі – не вагони розвантажувати. Однак при сидячій роботі нас чатують на проблеми з шийним відділом.

Шийний відділ - найвразливіша частина хребта, оскільки шийні хребці дуже щільно прилягають один до одного, а м'язовий корсет досить слабкий. Тому навіть при невеликому навантаженні на шию зростає ризик усунення хребців, що веде до стискання судин та нервів.

Люди багатьох сидячих професій (менеджери, бухгалтери, юристи, вчителі, журналісти) стикаються з проблемами шиї. Так як перебувають тривалий час у напружено-фіксованій позі з нахиленою головою. Може, звичайно, колись організм пристосується до комп'ютерно-сидячого способу життя, але поки що адаптація йде важко.

Згодом з'являється характерна постава: голова ніби втягується в плечі, шийні м'язи стискаються і коротшають. В результаті шия виглядає товще і коротше, а плечі стають похилими. Утворюється сутулість із постійним нахилом голови вперед.

Основна проблема всіх шийних проблем - сидячий спосіб життя і не фізіологічне положення тіла в напрузі, тому потрібно дотримуватись наступних правил.

Правильна організація робочого місця при сидячій роботі

Як правильно організувати робоче місце, якщо у вас сидяча робота?

1) Стілець – головний елемент робочого місця, на нього припадає основне навантаження тіла. Він повинен підтримувати правильну позу з урахуванням особливостей фігури, але й змінювати її зниження статистичного напруги м'язів шийно-плечової області і спини. Добре якщо він регулюється по висоті, кутам нахилу сидіння та спинки.

Щоб визначити найбільш підходящу висоту, сядьте на стілець і покладіть руки на клавіатуру: ноги повинні повністю торкатися підлоги, стегна - знаходитися трохи вище за коліно, спина повинна відчувати упор, а передпліччя повинні бути паралельні підлозі.

2) Монітор слід розміщувати на столі перед собою приблизно на відстані витягнутої руки так, щоб верхня межа монітора знаходилася на рівні очей або нижче.

3) Важливо, як розташовані ваші руки. Лікті повинні лежати на столі або принаймні на підлокітниках, це знизить статичну напругу м'язів, але не висіти у повітрі.

4) Шийний відділ - це вершина хребта, те й положення ніг має бути правильним. Найчастіше згинайте їх, витягайте, ворушіть ступнями, ставте на приступочок.

Правильна постава при сидячій роботі

Стежити за поставою.

Правильно організоване робоче місце – лише перший крок до профілактики можливих захворювань. Щоб робота за комп'ютером не шкодила, потрібно постійно стежити за положенням тіла. Правильна постава максимально розвантажує м'язи і дозволяє працювати, менше втомлюючись.

Голову слід тримати рівно по відношенню до обох плечей. Коли ви дивитеся вниз, голова не повинна нахилятись уперед.

Якщо в процесі роботи ви постійно горбиться, навантаження на хребет збільшується, що призводить до надмірного розтягування м'язів.

Можливо, почавши сидіти з правильною поставою, ви відчуєте біль у м'язах. Не турбуйтеся потрібен деякий час, щоб пристосуватися до нових навантажень.

Навіть правильна постава не допоможе, якщо весь день сидітиме в одній позі. Тривале нерухоме становище призведе до м'язової втоми. Вставайте іноді, або злегка змінюйте висоту крісла, щоб змінити загальне положення тіла. Кожні дві години влаштовуйте перерви по 20 хвилин. У цей час пройдіться коридором, кілька разів спустіться і підніміться сходами або виконайте прості вправи.

Прості вправи при сидячій роботі

1. Прикладіть долоню до чола, натискайте чолом на долоню, напружуючи м'язи шиї. Долоня при цьому повинна чинити опір тиску чола протягом 7-10 секунд. Виконайте 4 рази. Цю ж вправу виконайте приклавши долоню до потилиці – 4 рази.
2. Прикладіть ліву долоню до лівої скроні і давіть на долоню, напружуючи м'язи шиї протягом 10 секунд. Виконайте 4 рази. Вправу повторіть натискаючи правою скронею на праву долоню.
3. Закиньте голову трохи назад. Подолаючи опір напружених м'язів шиї, поступово опускайте її на спину. Закінчіть вправу, притиснувши підборіддя до яремної ямки. Повторіть шість разів.
4. Встаньте прямо, плечі розгорнуті. Повільно повертайте голову максимально праворуч 6 разів, потім ліворуч 6 разів.
5. Голову опустіть на груди. Розслабте м'язи шиї. Намагайтеся підборіддям «розтерти» ключиці, поступово збільшуючи амплітуду руху. Зробіть 10 разів.

Весь комплекс займе у вас всього 10 хвилин, зате шия впевнено підтримуватиме вашу голову: знімається м'язова напруга і налагодиться кровообіг у комірній зоні, а також покращиться рухливість самих хребців. Слідкуйте за своїми відчуттями – не збільшуйте інтенсивність рухів через напругу.

Правильний спосіб життя при сидячій роботі

Скоригуйте свій спосіб життя.

Подивіться на своє спальне місце – на ліжку має бути не дуже жорстко та не дуже м'яко. Краще, звісно, ​​якщо це буде ортопедичний матрац. Для здоров'я хребта важливо не лише на чому ви спите, а й як.

Сон на животі – найгірше, що може бути.

Сон на спині - допустимо, але якщо коліна зігнуті або під них покладено валик.

Найоптимальніша для сну – поза ембріона, на боці, коліна підтягнуті до себе.

Відсутність фізичного навантаження шкідлива також, як і її надлишок. Якщо у вас сидячий образ роботи, знайдіть час для занять спортом, наприклад плаванням. Воно не допускає різких поворотів, інтенсивної дії на хребет, але зміцнює м'язовий корсет, підтримує хребці у фізіологічному положенні, покращує кровообіг всього хребта.

Намагайтеся вживати продукти, що містять багато кальцію та магнію, ці мікроелементи зміцнюють кісткову тканину та сприяють її відновленню (риба та морепродукти, шпинат, боби, горіхи, насіння, горох, хліб грубого помелу, молочні продукти, сири.)

Не забувайте тримати вагу тіла у нормі. Кожні зайві 500 г збільшують знос суглобів і сприяють швидшому розвитку проблем з хребтом.

Вправи для сидячої роботи професора Шишоніна А.Ю.

Сидяча робота викликає:

• дискомфорт в області спини та поперекові болі;
• порушення пам'яті та концентрації уваги;
• сонливість;
• запаморочення;
• нестачу в мозку кисню.
• підвищення внутрішньочерепного тиску;
• гіпертонію;
• часті мігрені.

Гімнастика Шишоніна допомагає позбутися цих проблем. Кандидат медичних наук, академік Шишонін О.Ю. пропонує прості ефективні вправи для шийного відділу. Лікар упевнений, що головна проблема поганого самопочуття дорослих людей – порушення кровообігу через напружені м'язи шиї. М'язи, що затекли, здавлюють нерви, з'являються сильні болі.

• шийний остеохондроз;
• мігрень, запаморочення, часті головні болі;
• вегето-судинна дистонія;
• підвищений артеріальний тиск;
• проблеми з пам'яттю та увагою;
• безсоння.

Ви можете виконувати ці вправи під час обідньої перерви або за столом. Кожну гімнастичну вправу треба виконати по 5 разів у різні боки.

1. Сидячи повільно, без ривків нахиліть голову і тягніться маківкою до правого плеча. Коли з'явиться напруга в м'язах, затримайтеся на 30 секунд і поверніть голову у вихідне положення. Тепер зробіть нахил до лівого плеча.
2. Опустіть голову вниз та затримайтеся на 30 секунд. Плавно витягніть шию трохи вперед та нагору, знову затримайтеся на 30 секунд.
3. Поверніть голову вліво, доки не відчуєте біль, затримайтеся на пів хвилини. Повторіть у інший бік.
4. Тепер виконуємо таку ж вправу, що й третя, але підключаємо плечі. Покладіть праву руку на ліве плече, лікоть тримаємо паралельно підлозі. Інша рука спокійно лежить на коліні. Положення фіксуємо півхвилини та повторюємо у зворотний бік.
5. З'єднуємо долоні над головою, трохи зігнувши лікті та виконуємо повороти голови, затримуючись на 30 секунд.
6. Покладіть обидві долоні на коліна. Повільно тягнемо підборіддя нагору, а руки відводимо за спину, фіксуємо положення на 30 секунд. Після повторення в інший бік треба зробити легку розтяжку - нахиліть голову до правого плеча і несильно натисніть на шию руками, те саме в протилежний бік.
7. Наступну вправу робимо стоячи. Тримаємо підборіддя паралельно носкам ніг, витягуємо шию вперед. Поверніть голову вліво і максимально тягніться до плеча, затримайтеся на 30 секунд. Повторіть до іншого плеча.

Слідкуйте, щоб спина завжди була прямою!

Краще, звичайно, якщо ви виконуватимете цей комплекс щодня.

Зарядка для шиї при сидячому образі роботи

1. Стоячи, руки на поясі, тулуб прямо. Робимо глибокий вдих, тягнемо голову якнайдалі назад. Потім розтягуємо м'язи горла. Повертаємося в початкове становище і робимо видих.
2. Сидячи, спина пряма, голова піднята нагору, беремо в рот олівець і починаємо малювати у повітрі цифри від 1 до 10.
3. Із закритим ротом нахиляємо голову вперед до дотику підборіддям грудей і, видихаючи, напружуємо м'язи задньої поверхні шиї. Розслабляємось і робимо вдих. Повторюємо 15 разів.
4. Стоячи, руки на поясі, ноги на ширині плечей. Вдих - подаємо голову та шию вперед і трохи вліво; зосереджуємо погляд на точці, розташованій попереду на підлозі на відстані приблизно 1,5 м. Видих – повертаємось у вихідне положення. Потім повторюємо рух праворуч. Робимо по 15 разів.
5. Сидячи, ноги трохи розведені, передпліччя на стегнах, пальці рук у замку, долоні звернені до верху. Вдих - голова і тіло повертаються вліво, потім голова відкидається назад, водночас праве плече опускається, а ліве йде трохи вгору. Повертаємося в початкове становище і робимо видих. Те саме в правий бік. Робимо 15 разів.
6. Стоячи, ноги на ширині плечей, напівстислі кулаки на поясі. Заведіть ліву руку за спину і різко викинете її по діагоналі вгору, стисніть кулак. Потім розтисніть кулак лівої руки, заведіть праву руку за голову і, упираючись долонею в потилицю, штовхайте голову вліво. Випряміть шию і виштовхніть голову вперед. Поверніть голову у вихідне положення, витягніть праву руку вбік, потім зігніть лікоть і стисніть пальці. Треба виконати по 15 разів на кожну сторону.
7. Розслабляємо м'язи шиї та описуємо кругові рухи за годинниковою стрілкою, потім у зворотному напрямку. Зробіть 10 разів на кожну сторону.

Висновок: вправи при сидячій роботі дадуть результат тільки в тому випадку, якщо виконуватимуться регулярно.

З повагою, Ольга.