Кращі поради як збільшити стегна та сідниці. Як розширити тазові кістки вправами

Такі зірки, як Скарлетт Йохансон та Софія Вергара повернули моду на фігури типу «пісочний годинник». Так, тонка талія важлива, але, щоб досягти такого образу, потрібно збільшити розмір стегон. Якщо ви хочете стати володаркою широких стегон, ось кілька кроків, які допоможуть вам придбати бажані форми.

Кроки

Змініть статуру

Робіть вправи для стегон.Підйом ноги убік, підйоми стегна та викидання ноги з присіду мають стати частиною режиму ваших тренувань. Найголовнішою вправою для збільшення стегон є випад у бік із гантелями. Це складніший варіант традиційного випаду, який створює більше опору, тим самим сприяючи більшому зростанню м'язів та збільшенню обсягу стегон.

Займіться йогою.Існує багато поз, які сприяють розкриттю стегон. Йога допоможе вам зміцнити м'язи та покращити гнучкість, так необхідну при виконанні інших вправ. Поза жаби, голуба, ящірки, обличчя корови - пози, з якими варто ознайомитися.

Сидіть на попі.Ви можете розширити стегна (і збільшити зад) просто сидячи. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Cell Physiology, дослідники визначили, що тиск на сідниці та стегна від надлишкового сидіння може призвести до збільшення кількості жиру у цих областях. Клітини реагують на довкілля. Як пояснив один із вчених, жирові клітини, які знаходяться під впливом тривалого сидіння «виробляють більше тригліцеридів (найпоширеніша форма жиру, який запасає організм), і роблять це швидше».

Народите.Жіночі стегна розширюються, щоб допомогти дитині з'явитися на світ. У деяких випадках з часом вони повертаються до розміру до вагітності, в інших випадках більш широкі стегна стають постійною частиною зовнішнього вигляду жінки.

Подумайте про операцію.Якщо ви хочете лягти під ніж, щоб стати схожою на Кім Кардаш'ян, існують процедури, з якими варто ознайомитися. За допомогою ліпосакції жир можна видалити з різних частин тіла і помістити його в стегна. Або ж ви можете поставити імпланти в стегна, які є зрізами силікону, які поміщають під шкіру і тканини, щоб надати вам більш пишні форми.

1. Зачекайте.Виявляється, з віком стегна стають ширшими. Результати досліджень показали, що причиною збільшення обсягу стегон не завжди є зайва вага у процесі старіння, але збільшення розміру тазу. У дослідженні з учасниками від 20 до 79 років дослідники виявили, що ширина таза, відстань між стегнами та діаметр стегнових кісток збільшуються з віком і що ширина таза у людей похилого віку в середньому на 2,5 см більше, ніж у молодих.

   Використовуйте мистецтво ілюзії

   1. Носіть підкладки для стегон.Вам не потрібно насправді розширювати стегна, щоб вони виглядали більш повними та жіночними.

      • Купуйте трусики, що збільшують стегна. Ви можете купити білизну, яка продається зі знімними підкладками з піни – саме вони додають сантиметри стегнам жінки.
      • Використовуйте силіконові підкладки, щоб створити ефект повних стегон. Спробуйте закріпити підкладки за допомогою клейкої сторони або заправте їх у білизну із щільної мікрофібри, панчохи або колготки.
        • Пам'ятайте - мабуть, з новою, більш "щільною" фігурою влізти в улюблені джинси не вдасться, тож варто зайнятися шопінгом.

   2. Перегляньте свій гардероб.Ви можете використовувати сукні, щоб підкреслити стегна та створити ілюзію ще більшої повноти.

      • Зробіть акцент на талії у всіх вбраннях. Використовуйте ремені та пояси, щоб позначити талію. Це надасть вашій фігурі вигляду пісочного годинника.
      • Зверніть увагу на крій та колір. Освітлений денім та штани світлих відтінків акцентують стегна. Вибирайте джинси з чіткою лінією талії, щоб підкреслити талію, або вибирайте прямий крій. Вибирайте речі з кишенями спереду та маленькими кишенями ззаду.
      • Купуйте спідниці з оборками або шарами тканини, щоб ваші стегна виглядали ширше.

   3. Змініть поставу.Випряміть спину, опустіть плечі вниз і назад, перенесіть вагу тіла на одну ногу, стегна розведені. Щойно ви надали своєму тілу S-подібний вигин. Поставте руки на стегна, спрямувавши великі пальці вперед і відвівши решту пальців назад.

      • Щоб створити S-вигин, коли ви сидите, просто схрестіть ноги або перенесіть вагу на одне стегно.

   4. Похитуйте стегнами.Похитування стегнами під час ходьби привертає увагу до цієї області і надає жіночну чарівність, яка завжди привертає чоловічу увагу. Тримайте спину прямо та відведіть плечі вниз і назад. Розслабте тіло. Поставте одну ногу перед другою під час ходьби, руками не розмахуйте – все має бути природним. Ви можете спеціально похитувати стегнами під час ходьби, але не перестарайтеся. Якщо ви переборщите, це виглядатиме комічно.

      • Щоб посилити ефект, надягніть туфлі. Завдяки підборам ваші стегна похитуватимуться без вашої участі.
   • Їжте багато білка та фітоестрогенів, які містяться в сої, насінні льону та тофу. Естроген допомагає зменшити талію та збільшити розмір грудей.
   • Існує кілька інших вправ для стегон. Змінюйте вправи, щоб те саме тренування не встигло вам набриднути.
   • Будьте наполегливими.
   • Використовуйте більш важкі гантелі, щоб наростити м'язи (5 або 7 кілограмів для більшості жінок).
   • Присідайте якнайбільше і не носіть штани, що щільно облягають стегна.
   • Носіть короткі топи та блузки (необов'язково кроп-топи, просто блузки коротші) у парі з лосинами, щоб вигідно підкреслити свої стегна.
   • Не варто переживати та засмучуватися, якщо результат буде видно не відразу. Для видимого ефекту потрібні час та зусилля.

Не всі постаті пропорційні від природи і які завжди жінка залишається задоволена своєю зовнішністю. Вузькі стегна можуть стати справжньою проблемою та приводом для занепаду. Не варто зневірятися.

Знаючи деякі хитрощі підбору свого гардеробу, ви зможете приховувати недоліки та підкреслювати переваги, особливо якщо ви носите переважно штани, джинси та широкі штани.

Розглядаючи тип фігур, можна сказати, що вузькі стегна найчастіше гармонують з широкими плечима (на пару сантиметрів ширше за таз) і не надто вираженою талією. Тобто талія та таз начебто зливаються в одну лінію. Ноги у своїй довгі, модельні. Такий тип фігури зовсім не поганий, але часто завдає клопоту своїм власницям.

Дівчатам слід виконувати дві основні рекомендації стилістів:

• подбати, щоб лінія переходу від талії до стегон була плавнішою;
• вирівняти диспропорцію між верхньою та нижньою частинами.

Ноги у вашому випадку – головний козир, частина тіла, яку необхідно підкреслити. Стегна та сідниці стануть візуально ширшими, якщо виділити їх колірною гамою (переважно світлою).

Штани та джинси всіх фасонів вам підійдуть, якщо низ гардероба буде світлішим за верхи:

• Топ, блузки, кофточки мають бути непомітні, без додаткових акцентів, скажімо, рюшок та воланів. Не вибирайте кофти з занадто яскравим принтом або в тонах, що кричать, так ви збільшуєте верхню частину тулуба;
• У виборі штанів будьте абсолютно вільні як у фасоні, так і у кольорах. Широкі джинси з наклепками не тільки здатні зробити ваші стегна ширшими, але й додадуть бажаної апетитності сідницям;
• Якщо ви не пацанка та джинси одягаєте тільки вдома та на вулицю, приховати проблемні зони можна і за допомогою спідниць: балон, тюльпан, сонце. Багатошарові та громіздкі тканини, драпірування, оборки, кишені, складки – все це підкреслить довгі та красиві ноги. Облягаючу сукню можна, але обов'язково з тугим пояском на талії;
• Атрибути дуже важливі. Туфлі на високих підборах, об'ємна сумка, наближена за кольором до основного тону одягу, додасть вам додатковий об'єм.

Допустимий і неприпустимий одяг

Для вузькостеглих панночок є свої «за» і свої «проти» в одязі. Є речі, які непогано придбати, а є такі фасони та покрої, про які варто забути назавжди.

Отже, одяг, який максимально підкреслює ваші переваги:

• Спідниці з еластичних тканин, що щільно облягають сідниці, з великими малюнками, що надають сідницям пишність;
• Сукня, приталена, з пишною, задрапованою спідницею або спідницею в стилі ампір. З верхом, позбавленим зайвих деталей;
• Туніки легкі, з рукавами, що летять, топіки і сарафани або на тонких бретельках, або зовсім без них;
• Лосини, легінси під повітряний світлий верх;
• Штани або джинси, розкльошені від стегна, носяться зі строгою сорочкою;
• Якщо джинси вузькі та обтягують сідниці, то верх повинен прикривати таз. Підійде туніка, кардиган чи довгий піджак.

Сучасні дівчата погоджуються на різні хитрощі та хитрощі, аби виглядати привабливо. Для того, щоб візуально збільшити сідниці, були придумані труси з пуш-апом. Такі труси носять під верхнім одягом і виконують вони відразу дві функції: додають об'єм та утеплюють таз у холодну пору року. Підкладки на трусах виготовлені з натуральних матеріалів, м'які навпомацки та приємні для тіла.

А тепер запам'ятайте невдалі поєднання в одязі для вузьких стегон:

• Будь-які широкі топи, блузки з довгим рукавом (все той одяг, здатний розширити вас у плечах);
• Мішкові об'ємні джинси та штани;
• Спідниці та сукні із заниженою талією;
• Сильно об'ємний верх: блузи, светри, сорочки. Ті, хто любить носити одяг на пару розмірів більше, врахуйте, що він прибирає кілька сантиметрів у стегнах;
• Піджаки з плічками, рукавами-воланами, що розширюють верх.

Користь вправ для сідниць

Можна вирішувати проблему, всіляко примудряючись: носити труси з пуш-апом, підбирати спеціальний одяг, не виходити на вулицю і т.д.

А можна до всього перерахованого вище додати дієві вправи для сідниць, збільшити їх м'язову масу і зробити більш пружними і апетитними для очей. Кістки тазу не змінюються і не розширюються, а ось м'язи можна накачати.

Спеціальний комплекс для стегон включає:

• присідання;
• махи ногами;
• біг із високо піднятими колінами;
• танці бальні: бачата, сальса, латина.

Головна умова виконання вправ - це робота з повною віддачею, щоденні тренування та рівномірно розподілені навантаження. Наприклад, виконуючи присідання, намагайтеся опускатися максимально глибоко. Не використовуйте обтяжувачі до тих пір, поки м'язи не адаптуються до звичайних навантажень. Поступово додайте вагу: гантелі, стійка штанги. Робіть перерву між тренуваннями, особливо спочатку.

Махи ногами, лежачи на спині або стоячи, виконуйте до 50 разів на кілька підходів. Звичайно, починати слід з 15-20, поки не зміцніють м'язи. Навантаження мають бути рівномірними для обох ніг. Не можна зробити 10 махів правою та 15 лівою ногою. Біг з високопіднятими колінами можна комбінувати зі звичайним бігом підтюпцем вранці.

Запишіться на танці, або просто вмикайте музику вдома і танцюйте на втіху. Плавні рухи стегнами, "вісімки", основний хід ча-ча-ча - це прості елементи, які можна освоїти самостійно.

Радий вітати Вас, друзі! Думаю, не помилюся, якщо скажу, що практично кожна жінка хоче виглядати привабливо та відповідати певним канонам краси. Але, на жаль, не всі від природи мають осину талію або виразні ноги.

Благо є такий спорт, як фітнес, який може ці недоліки усунути! Він дозволить відразу вбити двох зайців і талію візуально зробити вже і стегнам надати округлі форми. Якраз про те, як зробити стегна округлими я вам сьогодні й розповім!

Якщо ви тут, значить вас долає бажання позбавитися конусоподібних або квадратних ніг і надати їм привабливу округлість. Для цього потрібно всі сили направити. Особливо на їх зовнішню частину. М'яз, що у цьому місці, називається латеральної головкою квадрицепса.

• Для тренінгу ніг нам знадобляться такі відомі вправи як присідання та випади, це базові рухи для прокачування не тільки стегон, а й сідниць.
• Важливий режим тренувань

Оскільки ми хочемо наростити трохи м'язів, вправи повинні надавати хороше навантаження на них. Тому для занять у домашніх умовах обзаведіться парою гантелей.

• Нам потрібні кардіотренування

Адже вони тренують витривалість, а вона стане в нагоді для роботи в діапазоні 10-20 повторень у вправах на ноги. Чому так багато повторень? Тому що дівчата мають більше повільних м'язових волокон, які люблять тривалу роботу.

Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, то бігова доріжка або велотренажер будуть дуже доречними. Ну а вдома біг та велосипед вам на допомогу.

Керуючись трьома пунктами, можна скласти ефективну тренувальну програму і сміливо йти в бій.

Програми тренувань

Для того, щоб програма спрацювала, важливо не тільки регулярно приділяти увагу фізичним навантаженням, але і дотримуватися!

В тренажорному залі

Якщо ви вирішили займатися в тренажерному залі, то комплекс вправ виглядатиме так:

• Фронтальні присідання

Одна з найкращих вправ для розвитку м'язів стегон. Багато бодібілдерів використовують його для того, щоб надати округлість своїм ногам, але це зовсім не означає, що жінкам воно не підходить.

Навпаки, через анатомічні особливості вам вдасться присідати практично з ідеально рівною спиною. Ноги потрібно поставити на ширині плечей та присідати до паралелі зі підлогою. Виконайте 3-4 сету по 10-15 повторень.

• Фронтальні присідання можна замінити присіданнями з вузькою постановкою ніг

Таким чином, навантажуватиметься зовнішня частина стегна. Втім, це ви самі відчуєте. Тут ви вільні використовувати або тренажер Сміта, або штангу. Виконайте 3-4 сету по 10-15 повторень.

• А тепер наші улюблені випади

Але робити ми їх будемо у дещо нестандартній манері. Випади найзручніше виконувати з гантелями, тому що в такому випадку центр тяжіння опускається вниз, і ми маємо стійкіше положення тіла.

Як робити вправу? Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Відставте одну ногу назад і в бік у напрямку ноги, що стоїть попереду, як проілюстровано на фото. Поверніться у вихідне положення та повторіть ті ж дії для другої ноги. Виконайте 3-4 сету по 12-20 повторень.

• Завершити тренування можна класичними випадами

Використовуючи як обтяження гантелі, штангу або тренажер Сміта. Виконати вам потрібно 2-3 сети по 12-20 повторень.

Перед тренуванням не забудьте добре розім'ятися. Виконайте обертальні рухи руками та ногами. Зробіть кілька нахилів та присідань. А також можете походити по біговій доріжці або покрутити педалі велотренажера.

А після завершення заняття приділіть пару хвилин затримці: відновіть дихання і розтягніть стомлені м'язи. І ще одне важливе зауваження! Під час заключних підходів кожної вправи використовуйте важкоатлетичний пояс, він допоможе зберегти вашу талію тонкою.

В домашніх умовах

Вдома у вас, швидше за все, немає під рукою штанг і тим більше тренажера Сміта. Але вигадати обтяження можна завжди. Це може бути або гантелі.

Сам комплекс залишається таким самим, як і в тренажерному залі. Причому якщо одних гантелей чи еспандера буде недостатньо, можна їх об'єднати!

Наприклад, у передніх присіданнях ви берете гантелі в руки, закидаєте на плечі і присідаєте, але якщо навантаження не вистачає, візьміть до рук ще й еспандер. Інший його кінець закріпіть під ногами. Але в останньому випадку руки з гантелями краще опустити вниз, тому що в піднятому положенні тримати їх буде важко.

Зробіть кожну вправу на ту ж кількість повторень і сетів (3-4 сета по 10-20 повторень) і ви молодці! Тепер можна відпочити та відновитися.

Але перед тим як розпочинати тренування обов'язково подивіться відео!

Резюме

Для того щоб округлити стегна вам доведеться неабияк попітніти, тому що потрібно набрати трохи м'язової маси. Благо стегна у жінок добре ростуть від фізичного навантаження. Для пропорційного розвитку тіла приділяйте увагу не лише стегнам, а й іншим м'язовим групам (горі тіла, задній поверхні стегна, сідницям та литок).

Тренуйтеся по комплексу для стегон 1-2 рази на тиждень, причому один день можна зробити важким (виконувати вправи на 10-15 повторень), а інший день легким (виконувати 15-20 повторень із меншою вагою). Поміж ними залиште триденний проміжок відновлення. Для кардіо тренінгу виділіть окремий день.

На цьому маю все. Залишайте відгуки про статтю, підписуйтесь на оновлення та ділитесь статтею з друзями у соцмережах. До зустрічі!

Вконтакте

Чимало представниць прекрасної статі мріє про те, щоб мати ідеальну фігуру, правда, уявлення про цей самий ідеал у кожному випадку можуть трохи відрізнятися. Деякі дівчата незадоволені надмірним об'ємом стегнової зони і всіляко прагнуть його знизити, а в інших навпаки спостерігається його нестача, і вони бажають дізнатися, як зробити стегна ширшими, і зробити зусилля для досягнення цього.

Втім, значна частина жінок перебуває у мріях про те, як зробити тонку талію та широкі стегна, адже саме такий тип фігури вважається чи не еталонним для представниць їхньої статі. Певні корективи в цьому плані вносять у статуру дівчини, причому природним чином, деякі життєві обставини, насамперед - зачаття, вагітність та витвір на світ власного малюка. Тоді під впливом гормонів відбувається розширення стегнової зони щонайменше на пару-трійку сантиметрів – подібні метаморфози є частиною підготовки жіночого тіла до твору потомства на світ.

До речі, саме гормони стають одним із ключових інструментів впливу на обсяги фігури в ділянці стегон у тому числі, причому незалежно від наявності чи відсутності вагітності. Тому перш ніж шукати інші способи збільшення стегнової частини фігури, варто вирушити на медобстеження, а саме - з'ясувати шляхом здачі відповідних аналізів, чи є гормональний дисбаланс в організмі. При нестачі жіночих гормонів, яка, до речі, не тільки негативно позначається на фігурі, а й може викликати деякі недуги, варто погодитись на терапію, яку пропонує лікарі.

Вочевидь, нададуть особливу допомогу у цьому, як зробити стегна ширше, вправи, створені задля опрацювання м'язів цієї частини тулуба, причому в повному обсязі їх припускають обов'язково силові навантаження. Якщо дівчині до душі йога, не гріх буде знайти відповідні для досягнення завдання по коригуванні об'ємів тіла асани, а такими є, зокрема, Особа Корови, пози Ящірки, Жаби чи Голубя. До речі, навіть часте сидіння на стегнах на досить жорсткій поверхні сприятиме збільшенню стегон – завдяки зростанню тиску на цю ділянку тулуба.

У подібних тренуваннях вкрай важлива буде регулярність і тривалість, остання повинна становити близько півгодини, а займатися бажано не рідше, ніж тричі на тиждень, інакше навряд чи вдасться досягти відчутного ефекту. Зрозуміло, якщо дівчині раніше були незвичні будь-які спортивні фізичні навантаження, не можна відразу займатися довго - організм необхідно привчати до тренувань поступово, починаючи хвилин з 15, а пізніше переходячи до більш довгих занять. Обов'язково вправам повинна передувати розминка протягом хоча б 5-10 хвилин: по ходу її м'язи будуть розігріватись, готуючись до більш серйозної напруги; для розминки сесії зійде звичайна зарядка.

Збільшенню обсягу стегон сприяє виконання присідань, але не так, як багато хто звикли на шкільних фізкультурних уроках, - техніка тут буде дещо іншою. Ноги слід розставити трохи ширше плечей і розвести шкарпетки убік, а п'яти на жодній із стадій виконання подібних вправ не можна відривати від підлоги. Присідати необхідно так, ніби доведеться сісти на стілець, але глибше - щоб сідниці торкалися нижньої частини ніг, а руки в такі моменти треба виставити вперед. Виконувати присідання варто повільно і відчувати, наскільки сильно напружуються у своїй стегнові м'язи, і після досягнення нижнього становища, тобто. при дотику стегон з п'ятами або ікрами, зафіксувати тулуб у такій позі хоча б секунд на 10-20. Підніматися у вихідне положення треба так само повільно, обов'язково стискаючи стегна, щоб вони відчували необхідне навантаження, без якого збільшити їх обсяг, власне, не вдасться.

Ефект буде помітний при регулярності подібних вправ, потрібної тривалості їх виконання та кількості повторів, що поступово має досягати 40-50. Для подальшого закріплення потрібного результату варто скористатися обтяженням у вигляді гантелей або штанги, залежно від того, до яких навантажень готовий організм, адже піднімати непосильні тяжкості неприпустимо. Присідання з навантаженням слід здійснювати за дотримання всіх заходів безпеки - зокрема, намагатися утримувати спину фактично пряме, лише злегка прогнуте, а взуття повинне бути з протиковзкою підошвою.

Збільшенню обсягу стегнової частини тулуба сприяють вправи на велотренажері, звичайному велосипеді або імітація подібних рухів - у лежачому положенні, бажано зі створенням опору ногам у вигляді поперечини.

Таким чином, хоча вправи, спрямовані на збільшення обсягу стегон не відрізняються особливою різноманітністю, вони доступні кожній жінці, оскільки цілком можуть виконуватися навіть удома, і насамперед це присідання, у тому числі з обтяженням, і "велосипед".

Багато дівчат, особливо підлітків, замислюються над тим, як збільшити стегна і надати їм округлості. Фігура набуває жіночних вигинів через перебудову гормонального фону під час пубертатного періоду та виділення в кров естрогену – жіночого статевого гормону. Якщо дівчині її стегна здаються недостатньо округлими, вона може виправити це, не вдаючись до операцій. Довгоочікуваний результат можна отримати за допомогою коригування харчування та спеціальних силових вправ, які легко виконувати як у домашніх умовах, так і на професійних тренажерах у спортивному залі.

Найдієвіша вправа для нарощування м'язової маси на стегнах - це присідання. Його необхідно включати в розминку або в основний комплекс. Для отримання більшого ефекту від вправи його слід виконувати з вільними вагами. Використовуючи навантаження (наприклад, гантелі), можна опрацювати всі м'язи сідниць, спини та ніг. У цій вправі необхідно стежити, щоб не гуляли коліна, а п'яти не відривалися від підлоги. Тоді вправу буде виконано правильно.

Щоб серйозно зайнятися нарощуванням м'язів на стегнах і сідницях, бажано придбати гантелі: з ними ефект від вправ підвищиться в кілька разів. Але хороші снаряди коштують чималих грошей, і не всі мають змогу придбати якісний продукт. У цьому випадку спортивні снаряди можуть замінити 1,5-літрові пляшки з водою. З ними можна виконувати вправи на початковому етапі. Потім можна збільшити навантаження до 5-10-літрової тари.

Тим, хто має таку можливість, варто придбати велотренажер. З ним можна опрацювати всі м'язи стегон та сідниць без особливих зусиль. Для тих, хто не має тренажера, підійде велосипед. Якщо щодня виїжджати на півгодинну прогулянку парком, ефект буде помітний вже за кілька днів.

Комплекс для занять вдома

Класичне присідання. У цій вправі задіяні практично всі м'язи нижнього відділу тулуба. Це дозволяє не тільки збільшити стегна завширшки, але й покращити поставу, прибрати зайвий жир із живота та підкачати прес.

Початкове положення – ноги разом, плечі відведені, руки витягнуті перед собою. Техніка виконання:

• Присідати потрібно так, щоб коліна знаходилися під кутом 90 градусів, а стегна розташовувалися паралельно підлозі.
• Ступню не можна відривати від статі, інакше можна втратити рівновагу під час виконання вправи.
• Перед початком присіду треба глибоко вдихнути, а на видиху сісти.

Вправи для нарощування м'язів необхідно виконувати повільно, без поспіху та суєти. М'язи мають бути максимально напружені.

Пліє-присідання. Ця вправа задіює біцепси стегна та сідничні м'язи. Пліє-присідання робить форми округлішими, а ноги стрункими.

Початкове положення: ноги розставлені якнайширше, шкарпетки вивернуті назовні, руки складені в замок перед грудьми. Техніка вправи:

• Присідати потрібно таким чином, щоб сідниці не опускалися нижче колін; спина повинна бути абсолютно рівною і не прогинатися в попереку.
• Присівши, потрібно затриматися в цьому положенні на кілька секунд, а потім повернутися у вихідне положення.
• Виконувати вправу необхідно по 4 підходи по 10-12 присідань.

Випади. Вправа добре тренує м'язи стегон і є профілактикою целюліту.

Вихідне положення: спина пряма, руки на поясі або з боків. Алгоритм виконання:

• Правою ногою потрібно ступити вперед і опуститися таким чином, щоб нога, що зробила крок, утворила кут в 90 градусів; ліву ногу також необхідно опустити, але при цьому не торкатися нею статі.
• У такому положенні слід затриматися на кілька секунд, а потім повернутися у вихідне положення.
• Потрібно зробити по 20 випадів на кожну ногу.

Так само можна робити випади назад.

Перед тим, як почати виконувати вправи, необхідно зробити розминку. Кожен вибирає її самостійно, проте входити до неї повинні вправи, суглоби, що проробляють, і всі групи м'язів.

Вправи для тренажерного залу

1. 1. Присідання із вагою. Вихідне положення: ноги розставлені широко, шкарпетки вивернуті назовні, в опущених руках затиснута гиря. Присідати потрібно на чотири рахунки настільки глибоко, наскільки це можливо. Рекомендується виконувати три підходи по 15 разів.
2. 2. Прес стегнами. Вихідне положення: сидячи на стільці, між колін затиснутий м'яч або будь-який інший пружний предмет. М'яч необхідно з силою стискати так, щоб відчути напругу в стегнах та сідницях. Рекомендована кількість повторень – 3 підходи по 30 разів.
3. 3. Широкі махи ногами. Початкове положення: нога закріплена у петлі кросовера, спина пряма. Одну ногу потрібно відвести назад на максимальну відстань і приставити до опорної ноги. Потім необхідно змінити ногу на іншу та повторити вправу. Рекомендується виконувати три підходи по 45 разів на кожну ногу.

Комплекс з вагами можна поєднувати з вправами, призначеними для виконання будинку.