Схуднення за допомогою бігу. Чи допоможе схуднути біг? Три принципи для успішного зниження ваги

Біг для схуднення використовується багатьма, особливо після зими: дівчата скидають зайві кілограми, хлопці сушать м'язи. Якщо як засіб для схуднення використовувати виключно дієту, то результат може не порадувати: зайвий жир піде, оголивши слабкі нетреновані м'язи. Тому бажано додати до свого раціону біг для схуднення. Краще починати в теплу пору року. Взимку зростає ризик застуд для незагартованого організму. У будь-якому випадку, в мороз біг необхідно починати з моменту виходу з дому і не припиняти, поки не зайдете в приміщення - щоб уникнути переохолодження.

Бігати потрібно починати поступово, привчаючи організм до несподіваних навантажень. Період адаптації залежить від фізичного стану кожної людини. Найкраще починати з пробіжки приблизно в 15-20 хвилин. Ранковий, денний та вечірній біг мають різний ефект.Так, біг вранці сприяє зміцненню нервової та серцево-судинної системи. Денний біг найкорисніший для зміцнення м'язів. Біг у вечірній час призводить до максимального схудального ефекту, спалювання зайвих жирів.

Отже, якщо ваша мета – схуднути за допомогою бігу, то для занять найкращим буде вечірній час. Саме вечірній біг сприяє більшому спалюванню калорій. Втім, якщо бігати ввечері ви не можете через обставини, не відмовляйте собі в ранкових пробіжках. Біг вранці не настільки ефективний для схуднення, як вечірній, проте і він позитивно впливає на організм, допомагає натренувати м'язи і спалити зайвий жир.

Бігати вранці потрібно натщесерце, перед сніданком, а ввечері - через дві години після і за годину до їди. Загалом, основними часовими проміжками протягом дня, коли м'язи найбільше готові до навантажень, є 3 періоди: з 6:30 до 7:30, з 11:00 до 12:00 та з 16:00 до 18:00. Тому постарайтеся підігнати свої заняття бігом у якийсь із цих проміжків.

Увага! Пробіжки підтюпцем в 10-20 хвилин практично не допомагають спалювати жир.Справа в тому, що при бігу підтюпцем організм отримує енергію з глікогену (легкозасвоюваного цукру в клітинах організму). І це може тривати досить довго, до 40-50 хвилин. І лише коли клітини організму перестають виробляти достатньо глікогену, організм приймається за жирові клітини. Тому, якщо є бажання позбутися зайвого жиру, бігаючи підтюпцем, необхідно бігати більше 50 хвилин, тобто. за 40-50 хвилин розігріти організм, і ще 10-20 хвилин побігати, спалюючи жир.

Особливу увагу!При бігу підтюпцем більше години може виникнути такий проміжок, коли організм вже вичерпав весь запас глікогену, а жир ще не почав розщеплюватись. У цей момент організм починає спалювати м'язовий білок, що легко розщеплюється. Так що якщо ви хочете "підсушитись", але не втрачати м'язову масу, то довгий біг підтюпцем - не ваш варіант. Так що ж робити, якщо ви хочете скинути кілька кілограмів жиру, але не розлучатися з таким трудом накачаними м'язами?

Відповідь проста – інтервальний біг. Це чергування бігу на максимумі зусиль і відпочинку, наприклад: 100 метрів – ходьба, 100 метрів – біг підтюпцем, 100 метрів – спринт з максимальною викладкою. І так 30-40 хвилин. Є ще один цікавий момент в інтервальному бігу: після нього організм активно спалює жир приблизно 6 годин.

У бігу для схуднення найкраще чергувати швидкий біг на коротку відстань із повільним бігом на довгу відстань – це не дасть організму швидко звикнути до однакових навантажень, що призведе до спалювання більшої кількості калорій. Біг має приносити задоволення, гарний настрій, відчуття свободи та гармонійності. Скакалка- Відмінний додатковий аксесуар, який разом з бігом допоможе вам схуднути. Ви можете брати її із собою, коли йдете бігати. Також захопіть у дорогу плеєр з улюбленою музикою, та насолоджуйтесь процесом!

Одяг для бігу повинен бути натуральним, легким і зручним, не тиснути і не плутатися навколо тіла, хороші бігові кросівки (особливо при бігу на асфальті) просто обов'язкові. Дівчатам для досягнення найкращого результату бажано купити шорти для схуднення. Під час бігу в таких шортах тіло інтенсивно потіє, що сприяє виведенню шлаків з організму, і не менш інтенсивно спалюються жирові відкладення, йде целюліт.

Схуднути за допомогою бігу- це справді реально, а крім того, корисно. Найголовніше – бігати регулярно. І вже через кілька тижнів Ви не тільки побачите результат, що радує Вас, але і зверніть увагу, що з'являється життєва енергія, легкість у всьому тілі, бадьорість духу і гарний, радісний настрій на весь день. А посилене виділення під час бігу гормону щастя – серотоніну – зробить цей процес приємним. Худайте із задоволенням!

Біг - один із найефективніших, корисних та доступних кардіостимуляторів. Рух наводить м'язи в тонус, прискорює кровообіг, насичує клітини та тканини киснем, стабілізує гормональне тло. Під час нього організм отримує оптимальну кількість навантаження, задіявши обмінні процеси. Всі шкідливі та непотрібні речовини збираються в судинах та виводяться через піт. Як наслідок, губляться зайві калорії, а пропорції зменшуються, відбувається схуднення. Щоб випробувати на собі всі корисні властивості бігу, достатньо освоїти дихальну методику, розминку та оновити спортивний гардероб.

Біг для схуднення: ефективність занять

Регулярні пробіжки або швидка ходьба дозволяють скоригувати фігуру та скинути зайві кілограми. Займатися спортом можна будь-якої пори року: на свіжому повітрі, в тренажерному залі, будинки на біговій доріжці. Важливо підібрати оптимальний темп, швидкість та час занять.

Біг одночасно впливає на всі групи м'язів та прискорює розщеплення цукрів, що накопичилися в організмі. Коли «солодке паливо» закінчується, організм починає використовувати як джерело енергії жирові запаси.

ВАЖЛИВО! Процес спалювання жирів запускається лише через 40-50 хвилин монотонного бігу. При цьому не можна пропускати етап розминки, яка триває не менше 40 хвилин.

Під час знищення підшкірних запасів у кров надходить велика кількість кисню. Обмін речовин прискорюється, кровообіг посилюється, а шлаки та токсини виводяться разом із потом. Вправа стабілізує роботу багатьох внутрішніх органів (печінки, кишечника) та цілих систем (серцево-судинної, сечовивідної).

Пульс при бігових вправах

Частота пульсу – показник того, з якою швидкістю серце перекачує кров. Так, у професійних спортсменів його значення може бути максимальним. Тренування сприяють еластичності та збільшенню органу у розмірах, тому за один удар їхнє серце викидає значно більше крові, ніж у фізичних непідготовлених людей.

Для схуднення оптимальним пульсом є 50-75% максимального. Розрахувати останнє значення можна за допомогою тесту на біговій доріжці чи велотренажері. Однак професіонали вважають за краще користуватися спеціальною формулою: (220 - вік - пульс у спокої) * 0,5 + пульс у спокої.

ВАЖЛИВО! Для підрахунку пульсу у стані спокою використовується старий дідівський метод. Прикладіть два пальці до внутрішньої сторони зап'ястя і обчислиться кількість ударів за 60 секунд. Як правило, жінки мають 70–80 ударів за хвилину, а чоловіки – 60–70.

Однак є і сучасніший метод підрахунку пульсу - за допомогою пульсометра. Пристрій одягається на зап'ястя у вигляді годинника та відображає поточні показники. Під час тренування такий помічник буде просто незамінним.

Результати

При спрямованому схудненні перші позитивні результати з'являються проблемних зонах: на животі, стегнах, руках. Вага йтиме поступово і безповоротно. При цьому важливо дотримуватись певного графіка тренувань, збалансувати харчування та водний режим.

ОБЕРЕЖНО! При великій початковій вазі починати бігати слід лише після консультації з професійним тренером. В іншому випадку тривале тренування та неправильне дотримання техніки бігу може призвести до травмування, проблем із суглобами.

Досягти відчутної легкості можна вже через 1-2 місяці тренувань. У середньому кількість скинутих кілограмів становить від 2 до 5. Все залежить від стартової ваги, особливостей фігури та харчування під час схуднення.

Протипоказання

Використовувати біг для схуднення протипоказано при таких захворюваннях:

• порок серця;
• слабкий кровообіг;
• розлади серцевого ритму (аритмія, тахікардія тощо);
• мітральний стеноз;
• тромбофлебіт;
• застуда;
• хронічні недуги;
• куріння;
• травми хребта та суглобів.

Також від бігових занять варто утриматися людям зі шкідливими звичками (паління, надмірне вживання алкоголю), вагітним і мамам, що годують.

Як правильно бігати

Щоб біг приносив виключно користь, необхідно дотримуватись численних правил. На результат впливає низка факторів: одяг та взуття, якість розминки, правильність виконання техніки, дихання. Основні рекомендації допоможуть уникнути популярних помилок та швидко схуднути.

1. Вивчіть всі протипоказання та переконайтеся, що ви не є представником одного із захворювань.
2. За наявності давніх травм слід повторно зробити рентген та проконсультуватися про можливість бігати з фахівцем.
3. Цей тип навантаження є допоміжним засобом для схуднення, тому отримані від тренувань результати мають бути підкріплені повноцінним сном та харчуванням.
4. Перед пробіжкою необхідно виконати силове навантаження як розминки. Для кращого ефекту можна скористатися гантелями, скакалкою та іншим спортивним інвентарем.
5. Необхідно дотримуватися однієї тактики та створити свою програму тренувань. Одні обирають монотонний біг підтюпцем, інші воліють інтервальний метод або швидку ходьбу.
6. Форма для забігів повинна бути зручною, не сковує рухів.
7. При великій початковій вазі краще починати схуднення з ходьби, чергуючи повільну швидкість з швидкою.
8. Закінчувати тренування слід затримкою. Комплекс включає в себе розслаблюючі вправи, висіння на турніку. Це дозволяє уникнути протрузій, затискань.

Біг для початківців: тренування з нуля

Внутрішня мотивація та ентузіазм - запорука успішного схуднення. Щоб не розчаруватись у спорті, необхідно бути готовим до того, що перша пробіжка не дасть миттєвого результату. Тренуватися необхідно наполегливо, правильно та регулярно.

Тримати себе у формі дозволить план. При складанні графіка бігових вправ необхідно враховувати власну фізичну підготовку, стан здоров'я та початкову вагу. Скільки потрібно бігати, використовуючи біг для схуднення? Перший забіг має скоріше ознайомлювальний характер. Тривалість його має перевищувати 20–30 хвилин.

Для наступних 5-6 днів темп краще вибрати повільний. Ідеальним у разі є варіант швидкої ходьби. Перед стартом м'язи необхідно розігріти, для зв'язок виконати невелику розтяжку.

Розминка та затримка: відеоурок

Дихання

Потреба організму в кисні під час безперервного бігу зростає вдесятеро. Цей процес має бути повністю узгодженим із тілом. Занадто часті чи рідкісні вдихи порушують ритм, перешкоджають вентиляції легень. Це допоможе спричинити запаморочення, втрату координації руху.

ВАЖЛИВО! При правильному диханні під час забігу легені мають заповнюватися киснем на 25–40%. Грудна клітка при цьому збільшується приблизно на третину.

Контролювати процес дихання на великих дистанціях допоможе проста техніка: вдих та видих на кожен 3 крок. Якщо кисню не вистачає, можна зменшити кількість кроків до двох. При спринтерському бігу зберігати правильне дихання неможливо. Організм компенсує це прискореним диханням після зупинки.

ПОРАДА! Під час вправи дихання носом та ротом можна поєднувати. Це прискорить попадання кисню у легені. Захиститися взимку від холодного повітря допоможе язик. Під час вдиху тримайте його як при вимові літери «л».

Час: ранок чи вечір?

Спочатку час тренування слід підбирати відповідно до свого графіка та біоритмів. Якщо комфортніше бігати у вечірній час, то не варто прокидатися зі сходом сонця і навпаки. Однак багато фахівців переконані, що для схуднення ранкові пробіжки ефективніші. Після повернення додому сніданок точно не відкладеться на талії і швидко засвоїться.

Увечері бігати слід за 2-3 години до сну. Такі тренування сприяють спалюванню вуглеводів, а чи не жирів. Після схуднення біг у цей період дозволить підтримувати себе у формі навіть ласунам.

Програма схуднення

Коли скласти графік самостійно не виходить, можна скористатися готовою програмою схуднення. Серед кількох варіантів кожен зможе вибрати підходящу для себе.

Таблиця: програма бігу для новачків

Таблиця: схуднення за 2 місяці

1. Біг можна виконувати у зручному для себе темпі, витрачаючи 65% із можливих зусиль.
2. Для силового тренування підійдуть присідання, випади, віджимання та планка.
3. Для інтервального типу необхідно виконати розминку. Тривалість одного забігу має становити трохи більше 30 секунд. Для відновлення сил слід пробігтися вниз схилом і відпочити 2 хвилини. Наприкінці тренування рекомендується спокійний біг упродовж 10 хвилин.
4. Відпочинок можна замінити розслаблюючою півгодинною пробіжкою.
5. У вільний від тренувань день бажано багато гуляти на свіжому повітрі, зайнятися йогою чи іншим розслаблюючим спортом.

Техніки

Кожен вид бігу має свої особливості та може бути використаний для схуднення у різних зонах. Крім того, різні техніки дозволяють впливати на окремі групи м'язів та органів. Пробіжка за всіма правилами забезпечить здоров'я та енергією на тривалий час.

Біг підтюпцем

Поняття «біг підтюпцем» було запроваджено бігуном Артуром Лідьярдом у 1961 році. Цей вид ідеально підходить для схуднення та не потребує спеціальної підготовки. Під час такого заняття людина розвиває швидкість до 8 км на годину. Вся суть техніки полягає у короткостроковому відриві тіла від землі. Коли одна нога у повітрі, друга обов'язково знаходиться на поверхні землі. Приземлення припадає на всю стопу, а не лише на носок. За своїм виконанням підтюпця дуже схожий на швидку ходьбу. Відмінність становить лише момент польоту, коли одна нога змінюється іншою.

Бігати підтюпцем дозволяється жінкам та чоловікам у будь-якому віці, при різній комплекції. Техніка повністю безпечна та безболісна.

Легкий

Один із видів оздоровчо-зміцнюючого бігу - легкий. На світовій арені більше прижилася назва "футінг", що розшифровується як ходьба в швидкісному темпі. Техніка підійде опасистим людям, які страждають на перепочинок. Також ходьбою можна зайнятися новачкам або провідним малорухливим способом життя.

Під час нього виконується мінімальна робота, тому спосіб не можна розглядати як біг для схуднення. Футинг можна застосовувати в проміжках між основними забігами в середньому або швидкому темпі, а також у вихідні дні.

У гору

Для бігу в гору підійде будь-яка площа з піднесенням: пагорб, гора, крутий підйом. У спортзалі можна налаштувати бігову доріжку, змінивши кут нахилу. Головне, щоб ділянка не була слизькою або травмонебезпечною, а повітря - холодною та сирою.

Включати цей вид у програму схуднення рекомендується 1-2 рази на тиждень обов'язково. У процесі беруть участь усі м'язові волокна, що сприяє ефективному спалюванню жирових відкладень. Підйом у гору ідеальний для корекції області стегон, литок та рук.

З прискоренням

Інтервальний біг сприяє не тільки розвитку витривалості, а й схуднення. Використовувати методику прискорення у своїх тренуваннях можна не лише професійним спортсменам, а й новачкам. Суть техніки полягає у чергуванні швидкості: один відрізок шляху пробігається у повільному темпі, другий – у максимально швидкому.

Витрата енергії під час виконання вправи зростає вдвічі. Калорій спалюється більше, тому схуднення відбувається швидше, ніж за звичайного. Техніка підходить для корекції та усунення зайвих сантиметрів у будь-яких зонах, а також благотворно впливає на загальний тонус організму. Практикувати біг із прискоренням слід не частіше 1-2 разів на тиждень.

По 5 км

Щодня пробігаючи по 5 км, людина витрачає від 2 до 2,5 тисячі калорій. Важливо підтримувати однакову швидкість і не сходити з дистанції. У проміжках сильної втоми можна переходити на швидку ходьбу, потім знову повертатися до бігу. Техніка підійде тим, хто страждає великою вагою і має вільний час. У середньому тренування займає 1-1,5 години.

В домашніх умовах

Якщо немає можливості відвідувати парк чи стадіон, завжди можна обладнати місце для бігу вдома. Для цього можна використовувати бігову доріжку, скакалку або просто ходити на місці. Важливо не лінуватися і виконувати задану програму. Щоб уникнути пошкоджень суглобів та хребта, слід обов'язково одягнути спеціальне взуття та форму.

Оптимальний період тренування для спалювання жирів – 1 год. За цей час людина проходить на місці близько 8 км. При невеликій початковій вазі рекомендується використовувати обтяжувачі: налокітники, наколінники з наповнювачем.

Відмінності для чоловіків та жінок

Бігові тренування позитивно впливають на чоловіче здоров'я. Цей вид фізичного навантаження сприяє розвитку м'язового корсету, збільшення витривалості організму та покращення потенції. Жінки завдяки бігу можуть усунути зайву вагу, відрегулювати гормональний фон і нормалізувати обмінні процеси. Шкіра насичується киснем, набуває здорового і сяючого вигляду, а тіло стає підтягнутим і пружним.

Одяг

Одяг та взуття для бігу, насамперед, мають бути зручними, легкими, еластичних та приємних до тіла матеріалів. Ергономічна підошва у кросівок сприяє рівномірному розподілу ваги та знімає навантаження із суглобів. Також форма має відповідати сезону. Взимку знадобиться теплий спортивний костюм, що не продується, а влітку достатньо підготувати для занять лосини або шорти з футболкою.

Щоб сконцентрувати результат від бігу на проблемних місцях, вдаються до створення парникового ефекту. Для цього використовують синтетичні тканини, що не пропускають повітря. Однак це тільки міф, який загрожує негативними наслідками для здоров'я. Будь-які аксесуари для схуднення під час бігу є лише маркетинговим ходом та призводять до різкого підвищення температури тіла. Наслідками є проблеми із серцево-судинною системою, нирками, порушення водно-сольового балансу та набряки.

Біг, скакалка чи ходьба: що краще?

Для досягнення найкращих результатів схуднення має бути комплексним, тому підійдуть будь-які вправи, що сприяють знищенню зайвої ваги. Однак, якщо вибір стоїть між ходьбою, бігом та скакалкою, то перевагу краще віддати регулярним пробіжкам на свіжому повітрі.

Бігові тренування, крім своєї спрямованої дії, мають величезну користь для здоров'я в цілому. Крім скинутих кілограмів, можна зміцнити імунітет, серце, судини та покращити стан шкіри.

Ходьба – природний процес, тому ніякого м'язового навантаження він не несе. Використовувати її для схуднення можна тільки в тому випадку, якщо проходити величезні дистанції в день. Не кожен має для цього таку кількість вільного часу. Оптимальний варіант застосування ходьби - проміжне навантаження або елемент розминки.

Тренування зі скакалкою також не є основним способом схуднення. Одноманітна вправа впливає на невелику групу м'язів та викликає звикання до навантажень. Стрибки на скакалці мають місце лише як елемент основного тренування.

Найголовніша гонка серед дівчат – струнка фігура, яка б захоплювала всіх оточуючих. Коли починається пошук ефективного методу для спалювання кілограм, у хід йдуть усі можливі варіанти. Чи можна схуднути від бігу, чи допомагає він, якщо бігати щовечора чи ранку протягом одного, двох чи трьох тижнів? Так, такий вид навантаження справляє максимальний ефект на жироспалюючи процеси в організмі. Головне – правильно підібрати програму та дотримуватися всіх рекомендацій.

Біг при схудненні

Якщо мова заходить про боротьбу із зайвою вагою, то всі відразу згадують про ранкові або нічні пробіжки. Ті, хто сумніваються, чи можна схуднути за допомогою бігу, можуть зазирнути у будь-яку програму тренувань та побачать, що це обов'язковий пункт у всіх комплексах. Це може бути пробіжка на біговій доріжці або на вулиці будь-якої пори року. Слід розуміти, що впливає зниження ваги не сам факт щоденного кросу, а коригування харчування і підвищення спалювання калорій. Біг при схудненні – основний інструмент для прискорення метаболізму в організмі людини.

Як біг впливає на схуднення

Щоб оцінити допомогу пробіжок при схудненні, необхідно розуміти процеси, що відбуваються в організмі людини. Набір ваги відбувається через те, що людина споживає калорій більше, ніж відбувається їхня витрата за день. Організм зайві елементи перетворює на «запаси», які відкладаються на талії, сідницях та стегнах. Щоб ці відкладення почали використовувати, потрібно підвищити енерговитрати. Це і є відповідь на питання чи допомагає біг схуднути.

Коли людина починає тренувати своє тіло, виникає необхідність додаткового енергетичного підживлення. Спочатку видобуває енергія з вуглеводів, потім тіло починає розщеплення жиру. Біг впливає на схуднення за рахунок підвищення енерговитрат, але тривалість заняття має бути великою, щоб дійшла «Черга» до жирових відкладень.

Що худне при бігу

Деякі новачки ставлять собі за мету схуднути в якомусь конкретному місці. Тіло худне відразу ж скрізь, а не окремих частинах, але іноді деякі області зменшують жировий прошарок швидше (це індивідуальна особливість кожної людини). Тому, відповідь на питання, що худне при бігу – все: руки, ноги, талія, груди, спина та сідниці. Жироспалюючий процес впливає на всі частини тіла, сприяє загальному зниженню ваги та скороченню обсягів.

Як схуднути за допомогою бігу

Необхідно усвідомлювати, що тільки за допомогою кардіонавантажень знизити вагу не вдасться. Дуже важливо дотримуватися дієти, щоб схуднути вдавалося за рахунок підвищення спалювання калорій та зменшення їх надходження до організму. Коли ви досягнете цього балансу, він сприятиме зниженню ваги. Схуднути за допомогою бігу вдасться лише за умови регулярних тренувань. Не можна бігати лише влітку, потрібно тренуватися і взимку, наприклад, у спортивному залі на доріжці.

Активізувати процес жироспаления вдасться тільки, якщо ви піднімете свій пульс до певного значення і утримуватимете його протягом тривалого часу. Як правило, щоб схуднути, бігають підтюпцем. Це допомагає підняти ЧСС на 20-30 пунктів від звичного показника, підвищити енергоспоживання тіла за рахунок активізації м'язів та запустити процес розщеплення жирових відкладень. Досягнути по-справжньому відчутного результату вдасться лише за регулярних пробіжках.

Скільки разів на тиждень потрібно бігати

Якщо ви виконуєте джоггінг (низька швидкість) і не даєте своєму організму сильні навантаження, можна виходити на пробіжку щодня. Шкідливо для організму, якщо у прагненні схуднути ви перенапружуєте свої суглоби, м'язи. Оптимальна тривала пробіжка – година, цього вистачить, щоб запустити процес жироспалювання і не перенапружити тіло. Чи худнуть від бігу, якщо це робити раз на тиждень? Ні, цього буде недостатньо для оптимізації обмінних процесів та збільшення енерговитрат.

Скільки разів на тиждень потрібно бігати визначає кожен спортсмен самостійно, але кількість має бути не меншою за три, інакше позитивного результату можна не чекати. Краще заздалегідь скласти собі маршрут, якщо ви тренуєтеся на вулиці. Спочатку вистачатиме 1-2 кілометри, щоб тіло почало звикати до навантажень. Згодом ви повинні збільшити свої кола до 5-6 км і бігати без зупинок. Якщо поряд їсть стадіон, то можна займатися там, щоб було легше рахувати по колах пройдену відстань.

У чому краще бігати

Для занять важливо підібрати зручний одяг, особливо взуття. Для пробіжок дорогами обов'язково потрібні кросівки з гарною супинацією. На ноги формується серйозне навантаження при бігу асфальтом, тому вони дуже швидко «забиваються» і втомлюються. У чому краще бігати, якщо ви тренуєтеся на вулиці:

• зручні кросівки, що підтримують вашу стопу;
• футболка, а згори легка куртка, яку можна зняти, коли тіло розігріється;
• штани, які б не стискали ваш рух і шорти, якщо тренуєтеся влітку.

Бігати пересіченою місцевістю набагато комфортніше, тому що земля сприяє більш комфортному бігу, а свіже повітря допомагає швидше схуднути. Займатися на свіжому повітрі слід лише в теплу пору року, взимку холодне повітря може спричинити простудні хвороби. Обов'язково слідкуйте за диханням при бігу, якщо дихати неправильно, то ви швидко втомитеся. Вдих треба робити носом, видих - ротом, завжди на однакову кількість кроків, наприклад: на три кроки вдих, на три кроки видих.

Коли краще бігати

Існує багато думок щодо того, який біг корисніший – вранці чи вночі (увечері). Враховуючи, що організм кожної людини індивідуальний, немає єдиної правильної відповіді на питання, коли краще бігати для схуднення. Мета при цих тренуваннях - скинути зайву вагу, а не нашкодити своєму здоров'ю, тому слід тренуватися тоді, коли вам це робити комфортніше. Наприклад, багатьом дуже важко вставати вранці, і пробіжка стане сильним стресом для тіла, а такі потрясіння не допоможуть схуднути.

Чи можна бігати вранці

Людина повинна прислухатися до своїх індивідуальних відчуттів. Чи можна бігати вранці залежить від того, як ви себе після цього відчуваєте. При отриманні заряду бадьорості, підвищення тонусу м'язів, відчуття енергетичного пробудження обов'язково дотримуйтесь такого режиму. Просто перед їдою виходьте на трасу і «накручуйте» пару-трійку кілометрів, щоб схуднути.

Ви втомилися від непрацюючих «чарівних пігулок»? Хочете струнку фігуру та впевненість у собі? Вам набрид Одна ствердна відповідь достатньо для того, щоб подумати про дійсно активне схуднення. Зазвичай такі методи асоціюються зі спортом. Чи допоможе схуднути біг?

Швидкий метод

Чому так часто для схуднення вибирають цей вид активності? По-перше, біг – це дуже дешево. Вам доведеться купити тільки зручний одяг та практичне взуття. До речі, будьте обережні з останньою - не купуйте кросівки, в яких п'ята піднята вище за рівень поверхні стопи. Це неправильно, і таке взуття формує травмонебезпечну техніку. Якщо недоступні кросівки нового покоління, краще купити звичайні напівкеди, в яких нога щільно стикається з поверхнею. Це здається менш комфортним, але, бігаючи правильно, ви зможете уникнути травм, а ймовірність схуднення буде більшою. По-друге, цей вид спорту - це дуже ефективно. Досить легко схуднути за допомогою бігу. Відгуки говорять, що дисципліновані люди зганяють вагу цим методом максимально швидко, що надихає подвиги. Але не варто застосовувати голодування - цей спосіб не працює в довготривалій перспективі, після нього справді вага зростає не щодня, а щогодини.

Чи можна схуднути, займаючись бігом?

Так, але при дотриманні кількох умов:

1. Ваше харчування не повинно ставати більш рясним загалом, завдання бігу - різко підвищити на день. (І він відмінно з цим завданням справляється, залежно від ваги людина витрачає від 60 до 120 ккал на км. Це дуже серйозна витрата.) Але якщо ви сильно збільшите споживання їжі, ви ризикуєте навіть набрати вагу. Тому ретельно розробіть раціон, в ідеалі за допомогою дієтолога та з урахуванням навантаження. Деякі її види вимагають збільшення вуглеводів у їжі, деякі – певної періодичності її прийому. І хороший лікар до того ж врахує ваші особливості, які допоможуть вам дотримуватись режиму. Наприклад, є люди, яким просто не можна сильно урізати вуглеводи - вони починають дратуватися і з усіма сваритися, є ті, яким не підходить - їм важко зупинитися, і воно перетворюється на нескінченне. А якби їли тричі на день, не переїдали б. Так що підходьте до питання ґрунтовно та експериментуйте, якщо немає можливості піти до тямущого дієтолога.

2. Три тренування на тиждень працюють погано. А якщо ви худнути недостатньо швидко, ви захочете кинути цю справу. Так, якщо ви тренуєтеся у достатній кількості. Це не тільки частота на тиждень (в ідеалі – 6 разів; якщо саме на цьому тижні жорсткий цейтнот – 4 рази, це крайня точка ефективності та тимчасовий захід), але ще й тривалість. На день ви повинні пробігати не менше 45 хвилин. Зверніть увагу, що необов'язково стільки долати за один раз, можна займатися вранці 15 хвилин і після роботи 30, головне - сума.

3. Потрібно підібрати оптимальний час. Пробіжка з ранку, звичайно, бадьорить і викликає почуття задоволеності на весь день. Але після серйозного навантаження багато хто не може зосередитися на роботі, вичерпуючи свій ресурс волі. Чи допоможе схуднути біг, якщо займатися вранці? З одного боку, натще жир витрачається краще, з іншого, вам потім може бути важко цілий день працювати. Що робити? Рятує сніданок з великою кількістю вуглеводів та зменшення навантаження з поступовим підвищенням, щоб не було знемоги.

Чи допоможе схуднути біг? Однозначно так! Але пам'ятайте про правила, всі вони перевірені досвідом багатьох успішно знизили вагу.

Це зараз Ребека Графтон, 26-річний блогер, із задоволенням одягає кросівки, включає та вирушає на пробіжку. Три роки тому все було інакше. По-перше, у 2014 році Ребека важила 112 кілограмів, а по-друге, терпіти не могла біг. Але того дня, коли вона обрала Ямайку як місце, де проведе відпустку, прийшло усвідомлення: треба щось міняти. «Я так давно мріяла про цю подорож, що просто не могла дозволити зайвим кілограмам стати в мене на заваді. Я планувала веселитися та отримувати максимум задоволення від кожної хвилини, проведеної на острові. А ще (вибачте) я хотіла гарні фотографії з відпустки».

Поряд зі здоровою та збалансованою дієтою, Ребекка зважилася на неймовірний для себе крок – вона почала бігати. «У старшій школі у мене завжди траплялася істерика, коли на уроці фізкультури вчитель змушував нас тікати стометрівку. І якби хтось тоді сказав мені, що я добровільно ходитиму у фітнес-клуб, щоб займатися на біговій доріжці, я просто покрутила б пальцем біля скроні». І дарма.

Насправді рішення вибрати біг було цілком логічним кроком – цей вид спорту здавався Графтон найпростішим. А що? Єдине, що потрібно - це кросівки та бігова доріжка, причому або просто неба, або в спортзалі. Але незважаючи на видиму легкість, все виявилося значно складнішим. «У мене є селфі, яке я зробила одразу після першого тренування. Обличчя яскраво-червоне, язик висунуто - мені дуже жарко, я спітніла, але дуже горда, бо змогла. Я здолала цю бісову доріжку!»

Ребекка вирішила, що бігатиме тричі на тиждень. Так, для новачка подібне навантаження - серйозне випробування, але Графтон відразу зрозуміла: якщо це важко, значить, це працює. «Зазвичай я бігала 15 хвилин, а потім переходила на крок, а тут – на одному зі своїх перших тренувань, – діставшись заповітної позначки, я зрозуміла, що в принципі можу продовжувати. Так я пробігла повні півгодини без зупинки. Сказати, що я відчула себе суперлюдина, нічого не сказати. Я зрозуміла, що мені під силу дуже багато, а моя мета – це не ілюзія. Це реальність".

Коли Графтон нарешті поїхала у довгоочікувану відпустку, ваги показували на 15 кілограмів менше, ніж на початку тренувань. Результат вразив дівчину, і вона вирішила не зменшувати обертів. Її новою метою було скинути ще 10 кілограмів. «Не має значення, скільки разів я порушувала дієту, повертатися до колишнього способу життя я вже не хотіла». А щоб підтримувати бойовий настрій і не втрачати запалу, Ребекка постійно вигадувала для себе нові проміжні завдання та нові виклики.

«Я живу поруч із красивим парком, який ідеально підходить для . І якось так вийшло – абсолютно природно, – що вівторок став тим днем, коли одразу після роботи я вирушала туди на пробіжку. Я бігала, насолоджуючись свіжим повітрям і красивими краєвидами, і в якийсь момент зрозуміла, що вже з нетерпінням чекаю на вівторок - хочу якнайшвидше опинитися в парку. Відчуття та емоції після таких тренувань можна описати лише одним словом – катарсис», – розповідає Ребекка. При цьому Графтон не обмежувалася одним бігом. Так, вона перестала ходити в спортзал, але почала танцювати і займатися вдома.

Через рік після початку підготовки до Ямайки (підготовки, яка поступово перетворилася на спосіб життя) Ребека скинула 35 кілограмів і по-справжньому перейнялася бігом. Тоді вона вперше задумалася про те, щоб зареєструватися на якийсь забіг. «Спочатку в мене й думки не було про те, щоб брати участь у змаганнях. Я в принципі не вважала себе справжнім бігуном. Який я бігун, якщо я зовсім на нього не схожа. Якщо я товста». Але результати Ребекі говорили самі за себе - якщо вона може пробігти п'ять кілометрів на тренуванні, то зможе пробігти їх і на забігу.

Саме це вона й зробила на невеликому старті у своєму рідному місті. Причому не просто зробила, а й посіла перше місце у своїй віковій групі.

А чому б не спробувати чогось більшого і серйозного? Наприклад, напівмарафон. Пробігши п'ять кілометрів, Ребекка відчула не лише приплив енергії, а й упевненість у власних силах – тепер точно не можна зупинятися. «Коли я побачила фінішну межу, я мимоволі почала посміхатися. Я тренувалася протягом кількох місяців і, нарешті, фініш. Фініш, який виявився стартом нової, не менш крутої історії».

Звичайно, мені було важко прокидатися о п'ятій ранку і йти на пробіжку. Було важко після важкого робочого дня змушувати тренуватися. Було важко їсти на роботі варену грудку з овочами, коли у п'ятницю бос замовив на обід піцу. Але з кожним днем ​​ставало легше. Тепер мій спосіб життя - це звичка, яка приносить мені лише задоволення.

Ребекка продовжує займатися спортом, рахувати калорії та планувати свій раціон на день вперед. Вона продовжує танцювати та відповідально повторювати все, що показують фітнес-інструктори на популярних YouTube-каналах. А ще вона продовжує ставити перед собою нові цілі – класні та складні. Наприклад, такі, як марафон.

«Я бігаю не тому, що мені важлива швидкість чи кількість спалених калорій. Ні, я роблю це заради бігу – крок за кроком, кілометр за кілометром. Я насолоджуюся і процесом, і наслідком».