Бодібілдінг

Користь та шкода велотренажера. Що дає велотренажер: які м'язи тренує, скільки калорій спалює? Користь велотренажера: які м'язи працюють і як правильно займатися Велотренажер качає ноги

Усі знають, наскільки приємною та корисною може бути їзда на велосипеді. Вона зміцнює організм та допомагає спалити зайві калорії. Але є й альтернатива велосипеду, доступна в домашніх умовах або в умовах тренажерного залу. Це велотренажер, користь та шкода якого будуть розглянуті нижче. Заняття на ньому імітують їзду на звичайному велосипеді, проте й відмінності є. Так, ризик травмуватися мізерний, тоді як любителі велосипеда стикаються з травмами досить часто. Крім цього, є деякі відмінності в тому, як і на велотренажері і на звичайному велосипеді. Велосипеди нестійкі та рухаються щодо простору, а нерухомі велотренажери міцно стоять на підлозі. Велотренажер може використовуватись у різних режимах. Зазвичай тренажери оснащені дисплеями, де можна побачити інформацію про швидкість, подолану дистанцію, спалені калорії і так далі.

Отже, які м'язи тренує велотренажер? Це м'язи сідниць, м'язи внутрішньої поверхні стегна, ікри, задня поверхня стегна (біцепси), квадрицепси (передня поверхня стегна). Всі ці м'язи, працюючи комплексно, дозволяють забезпечити обертальні рухи ногами у процесі кручення деталей.

Велотренажер не дозволить наростити об'ємну мускулатуру, оскільки саме суперечить цьому. Але ви можете привести в тонус м'язи сідниць і ніг, зробити їх красивими, пружними і рельєфними, позбутися жирового прошарку. Інтенсивність навантаження, яке дає велотренажер, можна порівняти з бігом.

А ще якісь м'язи працюють при їзді на велотренажері? У роботу також включаються м'язи преса та попереку. М'язи преса крім іншого відповідальні за обслуговування дихальної функції, а м'язи попереку забезпечують згинання стегна і підтримку хребта.

Багато хто з питань про те, які м'язи качає велотренажер, запитують про м'язи рук і плечей. На відміну від їзди на звичайному велосипеді, вони практично не задіяні, так крутити кермо і намагатися утримати рівновагу на крутому спуску вам не потрібно.

Велотренажер та спалювання калорій

З тим, які м'язи гойдаються на велотренажері, зрозуміло. А як справи зі спалюванням калорій? Якщо необхідно схуднути, то велотренажер допоможе ефективно та швидко усувати кілокалорії. У цьому плані він вважається ефективнішим, наприклад, степера або гребного тренажера. Багато в чому те, скільки калорій спалюється на велотренажері, залежить від швидкості та інтенсивності крутіння педалей. Наприклад, людина з вагою близько 85 кг, за півгодиниїзди в середньому темпі спалити близько 310 кілокалорій, а за інтенсивного темпу - приблизно 460 ккал.

Якщо ви плануєте використовувати тренажер для схуднення, визначте для себе потрібну швидкість. Якщо вам краще середній темп, то займатися потрібно не менше п'яти годин на тиждень. А якщо швидкість буде інтенсивною, достатньо займатиметься три години за сім днів.

Таким чином, година зі слабким навантаженням спалює близько 300-500 калорій. При високій інтенсивності кількість спалених в годину калорій може досягати 1200. Це означає, що велотренажер, користь для схуднення якого незаперечна, може стати чудовим помічником у здобутті бажаної стрункості.

Потрібно брати!

Користь занять на велотренажері

Велотренажер, який тренує який ми вже з'ясували, корисний і для здоров'я організму. Його користь полягає в наступних напрямках:

Заняття тренують дихальну систему, збільшують обсяг легень та покращують сам дихальний процес. Крім цього, кисень, що потрапляє в організм при активному диханні, покращує обмін речовин.
Тренування зміцнюють серце та судини, запобігають гіпертонії та інфарктам, тримають серцево-судинну систему в тонусі. Користь від велотренажера для жінок і чоловіків через це дуже велика.
Також у відповіді на питання про те, чим корисний велотренажер, слід зазначити дію на судини. Тренажер не дає на них надмірне навантаження і не руйнує їх, а, навпаки, робить рухливими і менш схильними до травм.
Регулярна фізична активність за допомогою велотренажера зміцнює імунітет. Це важливо для жителів мегаполісів, які часто страждають через малоактивний спосіб життя.
Крім того, тренажер-велосипед, користь якого очевидна, допомагає заспокоїти нервову систему, запобігти роздратування та стрес. Розвантаження такого характеру знімають напругу, що накопичилася, дозволяють виплеснути негативну енергію і зарядитися позитивом.

Додаткова користь велотренажера для чоловіків – це профілактика простатиту. Користь велотренажера для жінок також не обмежується лише схудненням. Він благотворно впливає весь організм.

Кому велотренажер може бути шкідливим?

Чим корисний велотренажер для жінок та чоловіків, ви вже зрозуміли. Але зважте і на можливу шкоду таких занять. Він може виявитися, якщо проігнорувати протипоказання до занять. Також у процесі тренування важливо стежити за своїм станом. Варто припинити заняття, якщо з'явилася сильна задишка, біль у грудній клітці, проблеми з диханням, запаморочення або слабкість.

Також наслідки для організму можуть бути негативними, якщо вибрати неправильну програму тренувань або перевищити дозволене навантаження. У цьому випадку заняття можуть призвести до посилення наявних захворювань та додаткових ускладнень. Якщо перетренуватися, то можна заробити моральне або фізичне виснаження, яке призведе до занепаду сил, поганого настрою, а також до травм, які можуть бути пов'язані із суглобами чи зв'язками.

Зверніть увагу, що велотренажер не повинен ставати альтернативою фізичної активності на свіжому повітрі. Тому за наявності можливості намагайтеся їздити на звичайному велосипеді чи бігати на вулиці. Ну а якщо дотримуватися всіх правил і запобіжних заходів, питання про те, що дає велотренажер, матиме лише позитивні відповіді: схуднення, зміцнення м'язів і загальне поліпшення стану здоров'я.

Кому показано заняття?

Тренажер велосипед, які м'язи тренує, який ви вже знаєте, корисний усім, хто хоче схуднути, підтягнути м'язи і привести організм у тонус. За відсутності протипоказань, ви отримаєте лише користь від таких занять. Ті, хто не вміє кататися на звичайному велосипеді, можуть замінити його на тренажерну версію, і отримати від цього не меншу користь.

Протипоказання до їзди велосипедом

Проте займатися на велотренажері можна не всім. Варто врахувати, у яких випадках від тренувань краще утриматись. Для занять з таким пристроєм, як велотренажер, протипоказання будуть такими:

порок серця;
серцева недостатність;
тахікардія;
гіпертонія;
стенокардія;
бронхіальна астма.

Втім, при цих захворюваннях велотренажер іноді може бути включений до програми лікувальної фізкультури, але доцільність може визначити лише лікар.

Багатьом цікаво, чи можна займатися на велотренажері при варикозі. Якщо він дуже виражений, від тренувань краще утриматися. Якщо розширення вен тільки починається, навантаження на ноги можуть бути корисні, але все одно варто проконсультуватися з лікарем.

Обережність потрібна при проблемах з опорно-руховим апаратом, таких як артроз, міжхребцева грижа, ускладнений остеохондроз. Не варто також займатися в період загострення хронічних захворювань, за будь-якої застуди, грипу і так далі. Навіть легка форма застуди є протипоказанням до занять на кардіотренажері.

Велотренажер та вагітність

Жінок часто цікаво, чи вагітним можна займатися на велотренажері. Відповідь найчастіше зустрічається негативна. Майбутнім мамам краще утриматися від занять. Після пологів також варто потерпіти протягом кількох місяців, особливо якщо вам робили кесарів розтин. При менструаціях займатися можна, але у тому випадку, якщо тренування не провокує погіршення стану.

Таким чином, велотренажер може стати чудовим помічником у схудненні та зміцненні організму. Крутити педалі можна і вдома, і у спортзалі, паралельно слухаючи улюблену музику. Врахуйте всі протипоказання та запобіжні заходи, розробіть для себе правильну програму тренувань, і тоді результат буде приголомшливим.

Існує думка, що для підтримки свого тіла у формі необхідно займатись у спортзалі. Але таких же результатів можна досягти і вдома, як то кажуть, було б бажання. Тим більше сьогодні ринок переповнений новими технічними засобами, застосування яких дозволять зробити тренування максимально ефективними. До таких засобів належить велотренажер, популярність якого не потребує доказів.

Як займатись на цьому тренажері з метою зниження ваги? Яка потрібна підготовка до занять? Яку програму вибрати, щоб досягти найкращих результатів? Відповіді на ці та інші питання будуть розглянуті у нашому матеріалі.

Якщо спочатку на засобах, подібних до велотренажерів, могли займатися лише професіонали у світі спорту, то в 90-х вони стали доступні і для мас. Але тоді не всі могли дозволити собі придбати такий тренажер, а сьогодні він доступний всім. У вільному продажу є велотренажери для дому і практично в кожному фітнес-клубі вони є в наявності, потрібно лише купити абонемент.

Це кардіотренажер, за допомогою якого можливе проведення аеробних тренувань в інтенсивному режимі для підвищення витривалості, опрацювання серцевого м'яза у напрямку його зміцнення, а також:

схуднення;
покращення циркуляції крові;
розвитку та зміцнення м'язів ніг;
розвитку серця;
зробити фігуру підтягнутою та стрункою;
розвитку дихальної системи

Результати занять на велотренажерах виправдовують очікування, оскільки цей пристрій дозволяє не тільки ефективно спалювати калорії, але й вирішити проблему з жиром, що накопичився, трансформуючи його в енергію. Важливим є і той факт, що під час таких занять практично неможливо отримати травму. До того ж такі тренування не протипоказані людям, які мають проблеми із суглобами та хребетним відділом.

Якщо порівнювати заняття на велостанку з тренінгом на біговій доріжці за кількістю калорій, то різниця між цими тренуваннями за цим показником практично відсутня. Згідно з результатами дослідження, за одну годину таких занять спалюється близько 500 ккал. У результаті у людини, що регулярно тренується з використанням цього пристрою, формуються рельєфні ікри, стає стрункішою за талію, стегна, сідниці.

Докладніше про переваги домашніх тренувань на велотренажері:

можливість займатися у будь-який час, незалежно від погодних умов;
не потрібне спецвзуття, шолом або інше спорядження для зручності та безпеки;
відсутність ризику отримання;
компактність тренажера;
контроль над станом організму та результативністю тренувань.

У сучасних моделях передбачено комп'ютерне обладнання, завдяки якому з'явилася можливість моніторити показники: калорії, що спалюються, пульс, «пройдені» кілометри та інші. Також у питанні грамотного розподілу навантажень допомагає вибір режимів інтенсивності. Пристрій розроблено так, щоб будь-яка людина могла досягти результату, навіть якщо його спортивна підготовка на мінімальному рівні.

Головні правила занять

На перший погляд здається очевидним, що для зниження ваги та формування гарної та стрункої фігури досить просто крутити педалі. Однак максимальної користі від занять буде досягнуто за умови грамотного і серйозного підходу, а не при несистематичних інтенсивних навантаженнях.

Ефективність занять залежить від параметрів:

дотримання техніки, положення корпусу;
оптимальних меж навантажень;
моніторингу показників;
екіпірування;
дотримання основних правил фітнесу.

Кожен із параметрів необхідно розглянути докладніше.

Техніка

Обов'язковими умовами ефективності тренування є дотримання техніки. Новачки найчастіше припускаються кількох помилок при занятті на велотренажері, серед яких неправильне положення спини, а саме її прогин у попереку. Важливо, щоб спина була розслаблена, в природному положенні, можливо з невеликим округленням плечей.

Також необхідно стежити за тим, щоб основна вага не переносилася на руки. Вони мають бути розслаблені. Положення стоп – паралельно до підлоги. А для рівномірного розподілу навантаження на м'язи напрямок колін має бути трохи всередину чи вперед. Висота сидіння має бути відрегульована! Положення голови аналогічне положенню при їзді на звичайному велосипеді - прямо і вперед.

Навантаження

У процесі занять необхідно спиратися свої відчуття, моніторити пульс. Важливо пам'ятати, що для організму ці тренування будуть максимально корисними за умови відповідності своїх можливостей з діапазоном навантажень. Щоб знизити вагу, рекомендується займатися в режимі середньої інтенсивності, коли для обертання педалей не потрібно прикладати особливих зусиль. При збільшенні навантажень слід скоротити час занять. Для того щоб процес спалювання жиру запустився, мінімальна тривалість тренінгу повинна становити півгодини.

Що ж до пульсу, його частота є важливим показником. В першу чергу обчислюється верхня межа частоти серцевих скорочень, потім визначається її оптимальна зона, що дозволяє максимально ефективно тренуватися за допомогою цього пристрою для зниження ваги та формування стрункої фігури. Показник пульсу при розминці – 60% від верхньої межі, під час тренінгу – 65-75%.

Показники: спостереження, контроль, оцінка

Рекомендується завести журнал занять, який міститиме докладну інформацію про показники: «пройдену» відстань, частоту пульсу та інші. Завдяки цим даним можна досягти найбільшої продуктивності від тренувань. Моніторити потрібно як показники спалених калорій, ваги, а й свої відчуття. Таким чином, результати занять будуть наочно представлені в журналі для їхньої подальшої оцінки.

Одяг

Існує кілька простих вимог до одягу для занять: він не повинен сковувати рухи, полегшувати посадку. Велосипедні шорти та майка – ідеальне рішення. Можна використовувати спеціальні рукавички для кращого контакту з кермом. Що стосується взуття, то краще модель з жорсткою підошвою, яка забезпечує кращу фіксацію з педалями. Це можуть бути кросівки, кеди, але не рекомендується займатися в чешках чи капцях.

Правила

Незважаючи на те, що про ці правила знає практично кожен, багато хто їх ігнорує:

рівномірне дихання через ніс;
обов'язкова розминка: вправи для розігріву м'язів, зв'язок, суглобів;
наприкінці тренінгу «затримка» - вправи для поступового переходу серця до нормальної частоти скорочень;
не можна займатися при слабкості, будь-якому нездужання, поганому самопочутті.

Тривалість і навантаження повинні бути оптимальними для фізичних можливостей і цілей людини, що тренується. Для зниження ваги мінімальна тривалість тренування має становити 40 хвилин. Для підняття настрою під час занять можна використовувати музику.

Підготовчий етап

При виборі часу для тренувань головним орієнтиром мають бути біоритми організму: для любителів рано вставати – ранкові заняття, для «сов» післяобідні, вечірні. Головне, щоб тимчасовий проміжок між тренуванням та часом до/після сну становив не менше двох годин.

Також прийом їжі до занять допускається щонайменше за 1,5 години, а вживання напоїв, ліків, куріння – за 1 годину. Щоб усунути спрагу, якщо таке виникло в ході тренування, слід прополоскати рот водою або зробити один невеликий ковток.

Програма розминки має включати вправи за участю тих м'язових груп, які будуть задіяні у тренінгу. Це можуть бути нахили, присідання, а також вправи на розігрів суглобів та м'язів плечового поясу. У зв'язку з тим, що основне навантаження мають коліна, рекомендується зробити масаж і розтерти їх суглоби. Також не слід забувати про вправи на розтяжку м'язів ніг.

Програма велотренувань

Регулярність є найважливішою умовою ефективності занять. На початковому етапі тренування можуть проводитися за графіком: щотижня 3-4 (мінімум) 20-хвилинних тренінгів. Надалі тривалість необхідно поступово збільшувати до 45 хвилин, потім до години.

Що стосується навантажень, то потрібно вибрати один із двох існуючих видів: рівномірна та інтервальна. У першому випадку все тренування проводиться в однаковому темпі, у другому інтенсивний темп чергується з помірним/спокійним. Як показує досвід, інтервальний вид навантаження найбільш ефективний у питанні стабілізації ваги та корекції фігури, він також дозволяє досягти вираженого результату за мінімальний час занять.

Програма інтервального тренінгу:

Розігрів - спокійне обертання педалей з одночасною розминкою рук - 5-10 хвилин.
30-секундне прискорення – у середньому з обов'язковим контролем дихання.
30-секундне граничне навантаження – у максимально інтенсивному темпі.
Декілька чергувань спокійного темпу зі швидким.
10-15-хвилинна «заминка».

Протипоказання

Перед тим, як почати тренуватися на велотренажері, навіть впевненим у своєму здоров'ї людям рекомендується порадитися з лікарем. Під час перших тренінгів необхідно стежити за відчуттями. У разі виникнення запаморочення, болю в серці, задишки, нудоти та інших неприємних відчуттів заняття повинні бути припинені.

Також такі тренування протипоказані у випадку, якщо людина страждає від:

серцево-судинної недостатності;
астми;
гіпертонії ІІ та ІІІ стадії;
онкологічних захворювань;
тахікардії;
стенокардії, ішемічної хвороби;
цукрового діабету у фазі загострення;
тромбофлебіту.

Крім того, не рекомендується тренуватися під час застуди, при інфекційних захворюваннях, виникненні слабкості або больових відчуттях у відділі хребта, суглобах. Якщо отримані раніше травми не були виліковані до кінця, у тому числі забиті місця та розтягування, слід використовувати фіксуючі засоби – спеціальні бинти та стрічки.

Ікроніжні м'язи в повсякденному житті часто зазнають колосального навантаження. І не дивно, адже вони є одними з найбільш працюючих м'язів людини.А за активного відпочинку натреновані ікри особливо необхідні. Та й гармонійний зовнішній вигляд ніг ніколи не стояв на задньому плані ні у чоловіків, ні у дівчат.

Що ж потрібно робити, щоб досягти цієї гармонії? Відповідь логічна – регулярно виконувати вправи на ікри. До речі, їх досить багато: стільки, скільки у вас вистачить фантазії. Ну а якщо вам не хочеться «вигадувати велосипед», розберемо найпоширеніші вправи, а заразом пригадаємо, які м'язи відносяться до задньої поверхні гомілки.

Будова триголового м'яза

Триголовий м'яз гомілки складається з двох головок поверхневої литкової та однієї головки камбаловидної.

Головки беруть початок від бічних виростків стегнової кістки і від верхньої частини великогомілкової кістки відповідно.

Донизу м'язові пучки зливаються в одне сухожило, яке прикріплюється до п'яти. Триголовий м'яз добре контурується під шкірою.

Вона стабілізує тіло під час руху та забезпечує розгинання гомілковостопного суглоба.

До вправ на литкові м'язи практично немає протипоказань, крім дискомфорту і болю в тих самих м'язах. Але і в подібних випадках качати ікри можна, але з обережністю і під власною вагою.

Як накачати ікри ніг, використовуючи власне оточення

Вправи прості, їм не потрібно спеціального спортивного устаткування. Потрібне лише бажання та наполегливість. Головна умова – ви повинні відчувати навантаження на м'язах дорзальної поверхні гомілок.

Крім наведених нижче ви можете і з іншими вправами для ніг у статті «Як накачати ноги в домашніх умовах».

Загальні принципи

Керуючись основними положеннями, ви зможете як удома, так і в тренажерному залі швидко накачати литки.

Як ефективно накачати ікри вдома?

Розберемо кілька «домашніх» вправ, котрим нічого не потрібно, крім ентузіазму. По суті це інструкція про те, як накачати ікри ніг дівчині.

«На шкарпетках»: ходіть, бігайте, скачайте на скакалці, піднімайтеся пішки або бігом сходами на шкарпетках, причому при ходьбі, бігу та стрибках нормально згинайте ноги в колінах.

"Альпініст":станьте в планку, по черзі приводьте ноги до живота, пружина від підлоги, а опускаючи їх, максимально згинайте гомілкостопи. Ця вправа не тільки прокачає литкові м'язи, а й зміцнить прес, верх спини та плечовий пояс.

«Пружини»:стоячи на підлозі, піднімайтеся на шкарпетки до максимально можливої амплітуди та опускайтеся, не торкаючись п'ятами підлоги.

Виконуючи ви ефективніше прокачати камбаловидні м'язи, але для бажаного результату на коліна необхідно покласти вантаж.

Якщо робите цю вправу на сходинці, стійте край, максимально піднімайтеся і опускайтеся до почуття натягу литкових м'язів.

Можна, можливо «пружинити», не торкаючись п'ятами підлоги,і в глибокому напівприсіді, широко розставивши ноги. При цьому підтягнете сідниці та вималюєте м'язи стегон.

«Вистрибування» з присіду плівотакож допоможе ефективно прокачати дорзальну поверхню гомілки: зі становища присіді вистрибніте максимально високо. Уважте вправу вантажем. А ось з дитиною цю вправу робити небажано через небезпеку її проґавити.

Зробіть напівмісток:лежачи, упираючись у підлогу тільки потилицею, лопатками та стопами (ноги зігнуті в колінних суглобах, таз піднятий), повністю розгинайте гомілкостопи. Уважте вправу, поклавши вантаж на область таза нижче живота. Робіть вправу то одній нозі, то іншій. Принагідно ви натренуєте сідниці.

Вправи на ікри у тренажерному залі

Якщо ви регулярно відвідуєте тренажерний зал, не забувайте включати до тренувального комплексу вправи на литкові м'язи. Ви це зможете зробити, використавши перелічені види вправ, але ефективнішими будуть заняття на тренажерах, тому що накачати ікри ніг чоловікові можна тільки із застосуванням великої ваги.

Для тренування литкових м'язів чудово підійде тренажер для жиму ногами.Ікри можна накачати двома способами:

робити жим, згинаючи-розгинаючи ноги в колінах і вичавлюючи платформу носками;
випрямити ноги і вичавлювати платформу носками за допомогою гомілкостопів, не згинаючи ноги в колінах.

Для ефективного опрацювання камбалоподібних м'язів піднімайтеся на шкарпетки, сидячи в тренажері для литок,опустивши на коліна важіль у м'якій обробці.

У тренажері для литок у положенні стоячиопускайте валики важеля на плечі, згинайте-розгинайте ноги в гомілковостопах.

З великою вагою безпечно буде підніматися на шкарпетки у тренажері Сміта.

Часто зустрічаються помилки

Вправи для тренування литок не вимагають особливої техніки, їх може виконувати кожен. Але деякі не досягають бажаного результату з таких причин:

неправильна послідовність розробки м'язів задньої поверхні гомілок;
швидкий темп та занадто велика кількість повторень;
часті (більше 3 разів на тиждень) тренування на ікри;
неадекватна для свого фізичного розвитку вага.

Використовуючи матеріали відеоуроку, ви навчитеся виконувати повний спектр вправ на литки. У відеоролику досвідчений тренер пояснює техніку виконання, акцентує увагу на можливих помилках, уточнює послідовність тренування литкових м'язів для більш ефективної розробки.

Різноманітність вправ на литкові м'язи дозволяє тренувати їх як у домашніх умовах, так і ефективно опрацьовувати у тренажерному залі. Триголові м'язи гомілок у повсякденному житті одержують найбільше навантаження порівняно з іншими м'язовими групами.

А ще розвиток литкових м'язів потрібний для надання ногам гармонійного спортивного вигляду. Вправи на ікри необхідно обов'язково включати до тренувального комплексу.

А ви виконуєте вправи на литки? Якщо так, то які саме вам подобаються найбільше? Розкажіть про свої тренування на литкові м'язи у коментарях.

Тренування на велотренажёріповинні бути інтервальними, тобто на короткий проміжок часу йде висока швидкість та великий опір. Чому так? Як приклад давайте розглянемо бігунів. У тих бігунів, хто робить забіг на 5-10 км, м'язи сухі та непривабливі, а все тому, що розвиваються повільні м'язові волокна. А ось у бігунів на короткі дистанції найбільші та розгойдані м'язи. Все тому, що під час коротких забігів розвиваються швидкі м'язові волокна, які відповідають за швидкість, силу та обсяг м'язів.

Тренування обіцяє бути пекельним, новачкам краще і не думати про нього. Її тривалість – 24 хвилини.

Навантаження виставлене для тренажера, у якого максимальний рівень дорівнює 25.

Програма тренувань для накачування ніг на велотренажери

Обов'язково 2 хвилини розминки зі збільшенням швидкості до 25 км/год.
Друга розминка триває 2 хвилини зі збільшенням швидкості від 20 км/год до 25 км/год, опір – 10%.
Підніміть таз над сидінням, 30 секунд зі швидкістю 20-23 км/год, опір – 20%.
Сядьте на сидіння велотренажера, працюйте 2 хвилини зі швидкістю 22 км/год, опір – 11%.
Підніміть таз над сидінням, працюйте 30 секунд зі швидкістю 23-25 км/год, опір -20%.
Сядьте на сидіння велотренажера, 2 хвилини зі швидкістю 23-25 км/год, опір – 11%.
Підніміть таз над сидінням, 30 секунд із швидкістю 25-27 км/год, опір -20%.
Сядьте на сидіння велотренажера, 2 хвилини зі швидкістю 23-25 км/год, опір – 12%.
Підніміть таз над сидінням, 30 секунд зі швидкістю 27 км/год, опір -21%.
Сядьте на сидіння велотренажера, 2 хвилини зі швидкістю 25 км/год, опір – 12%.
Підніміть таз над сидінням, 30 секунд зі швидкістю 20 км/год, опір -25%.
Сядьте на сидіння велотренажера, 2 хвилини зі швидкістю 20-25 км/год, опір – 13%.
Підніміть таз над сидінням, 30 секунд зі швидкістю 22 км/год, опір -20%.
Сядьте на сидіння велотренажера, 2 хвилини зі швидкістю 25 км/год, опір – 14%.
Сидячи на велотренажёрі, 2 хвилини зі швидкістю 25 км/год, опір – 10%.
Затримка: 2 хвилини зі швидкістю 25 км/год, під кінець часу сповільнюйтесь, поки повністю не зупинимося.

При такому тренуванні необхідно збалансовано харчуватися та добре відпочивати. Усього 3 тренування на тиждень і з перервою на 1 день. Для кращого відновлення, набору м'язової маси ніг та подолання фізичних навантажень приймайте: ВСАА, омега-3, рибоксин, вітаміни групи В, С, Е.

На питання, як накачати ноги на велотренажері, відповідей не так багато. Точніше він один. І звучить він, можливо, дещо несподівано: треба крутити педалі. Без цього, на жаль, ніяк. Чим більше часу ви приділятимете тренуванням, тим швидше результат дасть знати про себе. І зміцніть ви не лише ноги, а й серцеву та дихальну системи.

Щоправда, тут слід зробити одне застереження. Якщо ви бажаєте саме наголосити на нарощуванні м'язової маси, то велотренажер для цього не найкращий спортивний снаряд. Тут набагато більше підійдуть присідання зі штангою. Все через те, що коли ви крутите педалі, ви витрачаєте чимало калорій і тим самим сушите тіло, а це заважає набору маси.

Але якщо ви хочете зробити ноги сильними і стрункими, то велотренажер чудово підійде для цього. Мало того – це один із найкращих спортивних снарядів, щоб виконати таке бажання. Тому якщо ви поставили собі за мету зміцнити ноги, то заняття на велотренажері з нетерпінням чекають на вас. З їх допомогою ви досягнете поставленої мети абсолютно без шкоди для хребта, як може статися у випадку з бігом.

Як накачати ноги на велотренажері: які тренування краще?

Якщо бажаєте знати, то вам можуть допомогти кілька порад:

Почніть з того, що виставте висоту сідла так, щоб коли ви сидите рівно, ступня, поставлена перпендикулярно гомілки, твердо стояла на педалі в нижньому положенні. Не допускайте, щоб під час руху ваше тіло завалювалося то в один, то в інший бік.

Не варто проводити тренування менш як півгодини тривалістю. По-справжньому ефект стане помітним лише за такої їх тривалості. Саме тому важливо утримувати такий темп, щоб не видихнутися у перші десять хвилин.

Тренування слід проводити не раніше, ніж після двох годин після сну, якщо займаєтеся вранці, і такий самий час повинен залишатися після вечірнього тренування до того моменту, коли ви підете спати.

Не захоплюйтесь водою під час занять.

Дихайте в такт рухам.

Вибирайте швидкість обертання педалей залежно від пульсу. Це допоможе вам більш точно визначати навантаження та збільшувати їх у міру покращення форми.

Якщо ви бажаєте наголосити на поліпшенні силових характеристик, то вам слід приділити більше уваги тренуванням з великими навантаженнями. Щоб додати більшого ефекту, також можна користуватися додатковими обтяжувачами для ніг.

Однак бережіть коліна! Зайві навантаження можуть негативно вплинути на здоров'я ваших колінних суглобів!

Чи не впевнені, що зможете самі скласти для себе програму тренувань? Тоді краще перестрахуватися і звернутися до професійного інструктора, щоб він склав вам індивідуальний план занять.