Бодібілдінг

Пранаями основного рівня: дихання йоги, річка життя. Уджайі пранаяма - Найкраще дихання для практики йоги.

Пранаяма - контроль над диханням, що має безліч рівнів, від початкових, до найскладніших. Згідно з твердженням Патанджалі, початківцям не варто займатися пранаямою до опанування мистецтва асан. Крім того, за стародавніми традиціями, новачкові контролювати дихання слід, лише набувши значного досвіду. Мета виконання поз та пранаями для тренування початківців - зміцнення здоров'я та розвиток єдності тіла та душі. За філософією йоги ці цілі є першорядними. Потім початківцям можна переходити до програми філософського та духовного розвитку. Ці аспекти йоги нерозривно пов'язані. За наявності міцного фундаменту прогрес новачка буде безперечним.

Пранаяма для тренування початківців зазвичай виконується в одній із сидячих поз, наприклад, у досконалій позі або лотоса.

Багатьом ці становища чи різновиду «сидячих» поз здадуться неприродними, але тільки тому, що вони незвичні Заходу. Корисно виробляти звичку сидіти на килимку в такій позі хоча б потроху - щодня - за читанням книги, переглядом телевізора. Дивно, як з часом ви будете віддавати перевагу цій позі для справжнього комфорту. Добре, якщо ви намагатиметеся збільшувати відстань між колінами при виконанні «сидячих поз», тим більше розтягуючи область тазу.

Люди похилого віку можуть повністю відмовитися від усього, що тут описано тому, що вони, фізично не в змозі сидіти схрестивши ноги, але в такому випадку вони можуть виконувати пранаяму, сидячи на низькій табуретці висотою близько двадцяти сантиметрів. Сидячи таким чином, утримуйте коліна широко розставленими. Завжди сидіть прямо, а під час дихання намагайтеся підтягувати або скорочувати черевні м'язи, натискаючи на ділянку нирок у напрямку назовні і назад. Не турбуйтеся!

Прості пранаями для тренування початківців можна виконувати лежачи на спині, піднявши коліна та притулившись талією до підлоги. Це не важко для тих, хто не може освоїти пози зі схрещеними ногами.

Звичайно, просто лежати на спині краще, ніж сидіти на низькій табуретці, якщо мати на увазі «швидкий» результат. Проте ця асана не годиться для пранаями підвищеної труднощі, що включають затримку дихання і скорочення м'язів заднього проходу. Для тих, хто відчуває слабкість м'язів живота, немає нічого кращого, ніж виконувати асану плуга та асани для витягування м'язів сідниць тулуба, особливо піднімаючи кінцівки, на підготовчих етапах.

Важливо тим не менше, щоб початківець робив усе можливе для засвоєння асан зі схрещеними ногами, бо всі вони здійсненні для людей з здоровим міцним тілом і є істотною складовою пранаями. Аби були терпіння і практика.

Пранаяма для початківців

Наступні пранаями для початківців описані в їхній логічній послідовності і завжди слід виконувати в цьому порядку.

Можливо, що в окремих випадках той, хто тренується, помітить відмінності в методиці виконання деяких пранаям, але ці традиції довели свої переваги на практиці.

Хоча ми звикли розглядати пранаяму і глибоке дихання як засіб для насичення крові киснем, йога вважає, що вони відіграють важливішу роль. Пранаями, що виконуються так, як вчить йога, мають призначення активувати симпатичну нервову систему і зміцнити міжреберні м'язи та діафрагму, які разом складають дихальний механізм.

При безперервному виконанні глибокий подих входить у звичку. Завдяки своєму впливу на симпатичну нервову систему ці дихальні практики є першопричиною, що розвиває Кундаліні або «ключову, провідну енергію».

Визначте, яка йога вам підходить?

Виберіть Вашу мету

[("title":"" u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"),("title":"u41 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432","points":"2")]

[("title":"" u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435d","points":"0")]

Продовжити >>

Яка ваша фізична форма?

[("title":"" u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435d","points":"0")]

Продовжити >>

Який темп занять вам подобається?

[("title":"" u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u0445 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"),("title":"u41 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432","points":"1")]

Продовжити >>

Чи є у вас захворювання опорно-рухового апарату?

[("title":"" u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432","points":"2")]

[("title":"" u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435d","points":"0")]

Продовжити >>

Де вам більше подобається займатись?

[("title":"" u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435d","points":"0")]

[("title":"" u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432","points":"2")]

Продовжити >>

Чи подобається вам медитувати?

[("title":"" u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"),("title":"u41 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432","points":"2")]

Продовжити >>

Чи є у вас досвід занять йогою?

[("title":"" u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432","points":"2")]

[("title":"" u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435d","points":"0")]

Продовжити >>

Чи є у вас проблеми зі здоров'ям?

[("title":"" u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435d","points":"0")]

[("title":"" u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432","points":"2")]

[("title":"" u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435d","points":"0")]

Продовжити >>

Вам підійдуть класичні напрямки йоги

Хатха-йога

Допоможе вам:

Вам підійдуть:

Аштанга-йога

Йога Айєнгара

Спробуйте також:

Кундаліні-йога
Допоможе вам:
Вам підійдуть:

Йога-нідра
Допоможе вам:

Бікрам-йога

Аерога

Facebook Twitter Google+ VK

Визначте, яка йога вам підходить?

Вам підійдуть техніки для досвідчених практиків

Кундаліні-йога- Напрямок йоги з акцентом на виконання дихальних вправ і медитацію. Уроки передбачають і статичну, і динамічну роботу з тілом, середню інтенсивність фізичного навантаження та багато медитативних практик. Готуйтеся до кропіткої роботи та регулярної практики: більшість крій та медитацій необхідно виконувати 40 днів у щоденному режимі. Такі заняття будуть цікаві тим, хто вже зробив перші кроки у йозі та любить медитувати.

Допоможе вам:зміцнити м'язи тіла, розслабитися, підбадьоритися, зняти стрес, схуднути.

Вам підійдуть:відеоуроки кундаліні-йоги з Олексієм Меркуловим, заняття кундаліні-йогою з Олексієм Владовським.

Йога-нідра- Практика глибокого розслаблення, йогічний сон. Є тривалою медитацією в позі трупа під керівництвом інструктора. Не має медичних протипоказань і підходить навіть новачкам.
Допоможе вам:розслабитися, зняти стрес, познайомитися з йогою.

Бікрам-йога- це комплекс із 28 вправ, які виконуються учнями у приміщенні, нагрітому до 38 градусів. Завдяки постійному підтриманню високої температури, посилюється потовиділення, з організму швидше виводяться шлаки, а м'язи стають гнучкішими. Цей стиль йоги концентрується тільки на фітнес-складової та залишає осторонь духовні практики.

Спробуйте також:

Аерога- Аеройога, або, як її ще називають, «йога на гамаках», - це один із найсучасніших напрямків йоги, що дозволяє виконувати асани в повітрі. Аерога проводиться в спеціально обладнаному залі, в якому до стелі підвішені невеликі гамачки. Саме в них і виконуються асани. Така йога дозволяє швидше освоїти деякі складні асани, а також обіцяє непогане фізичне навантаження, розвиває гнучкість і силу.

Хатха-йога- один із найпоширеніших видів практики, на ній базуються багато авторських напрямів йоги. Підходить як новачкам, так і досвідченим практикуючим. Уроки хатха-йоги допомагають освоїти базові асани та найпростіші медитації. Зазвичай заняття проводяться в неспішному темпі і мають на увазі переважно статичне навантаження.

Допоможе вам:познайомитися з йогою, схуднути, зміцнити м'язи, зняти стрес, підбадьоритися.

Вам підійдуть:відеоуроки хатха-йоги, заняття парною йогою.

Аштанга-йога- Аштанга, що в перекладі означає, "восьмиступінчастий шлях до кінцевої мети", - це один із складних стилів йоги. Цей напрямок поєднує в собі різні практики і представляє нескінченний потік, в якому одна вправа плавно переходить в іншу. Кожна асана має утримуватися протягом кількох дихальних циклів. Аштанга-йога вимагатиме від своїх адептів сили та витривалості.

Йога Айєнгара- Цей напрямок йоги названо на ім'я її засновника, який створив цілий оздоровчий комплекс, розрахований на учнів будь-якого віку та рівня підготовки. Саме айєнгар-йога вперше допустила використання на заняттях допоміжних пристроїв (валиків, ременів), що полегшило виконання багатьох асан для новачків. Мета цього стилю йоги – зміцнення здоров'я. Багато уваги приділяється і правильному виконанню асан, які вважаються базисом для ментального та фізичного оздоровлення.

Facebook Twitter Google+ VK

Визначте, яка йога вам підходить?

Вам підійдуть прогресивні напрямки

Допоможе вам:розслабитися, зняти стрес, познайомитися з йогою.

Спробуйте також:

Допоможе вам:зміцнити м'язи тіла, розслабитися, підбадьоритися, зняти стрес, схуднути.

Допоможе вам:познайомитися з йогою, схуднути, зміцнити м'язи, зняти стрес, підбадьоритися.

Вам підійдуть:відеоуроки хатха-йоги, заняття парною йогою.

Facebook Twitter Google+ VK

ЗІГРАТИ ЩЕ РАЗ!

Пранаяму найкраще робити до сніданку. Їсти нічого не можна, можна лише випити ковток води. Дуже бажано випорожнити кишечник перед початком занять. Якщо практика виконуються протягом дня, то після їди повинно пройти від трьох до чотирьох годин або півтори години після легкої закуски.
Практику можна також із користю повторити увечері.

Сіткарі

Сіткарі та Сіталі – це пранаяма на дихання ротом з відкритими губами. Початківцям зручніше виконувати їх у «легкої позі». Зробіть вдих крізь стиснуті зуби, при цьому губи відкриті, а кінчик язика протягом усієї дії знаходиться в контакті із зубами. Видих робимо через ніздрі, губи закриті. Потік дихання прохолодний і бадьорий, і вважається, що він має охолодний ефект на дихальну систему. При видиху в міру просування потоку дихання в пазушні порожнини його можна почути у вухах.

Ситали

У літню спеку на деякий час спрагу може вгамувати наступний прийом. Висуньте як слід язик, щоб між ним і кромками губ утворився отвір, через який всмоктується повітря. Потім закрийте рот і зробіть видих через ніздрі, при цьому кінчик язика знаходиться навпроти зубів, як у попередній вправі. Потік дихання знову рухається в пазушні порожнини, і його можна почути в голові. Обидві цих практики виробляють виразний звук, який є суттєвою складовою їх виконання.

Сур'я бхеда

Сядьте у будь-якій зручній асані. Пальці правої руки розташуйте так, щоб вказівний лежав на міжбрів'ї, середній на лівій ніздрі, а правий на правій половині перенісся. Вдих завжди проводиться через праву ніздрю (сур'я означає «права»). Тривалість вдиху 5-7 секунд. Після закінчення вдиху робиться горловий замок (Джаландхара). Затримку дихання (Кумбхака) робити до того часу, доки настане розігрівання правої половини тіла і виступить піт на лобі. Після цього зробити видих. Видих повинен бути в 2 рази довшим за вдих. Повторити практику від 5 до 10 разів.

Плавіні

Ця пранаяма для початківців дозволяє легко триматися на воді, коли виконується лежачи на спині у воді озера, басейну.

Крім того, воно є вправою для шлунка, що очищає, і легким масажем для нього. Ляжте у воді на спину або сядьте у зручній позі та заковтуйте повітря якнайбільше (робіть ковтання). Таким чином, можна «накачати» у шлунок багато повітря. І якщо ще робити ритмічне дихання із затримкою на вдиху (не відригуючи зі шлунка), склавши ноги в лотосі, то це дасть змогу досить легко та довго відпочивати у воді лежачи на спині. Повітря зі шлунка видаляється відригуванням або Уддіаною (максимальним скороченням м'язів живота після повного видиху).

Якщо вправа виконується як очищувальне і масаж шлунково-кишкового тракту, то його потрібно повторити 2-3-5 разів.

На цьому закінчуємо опис дихальних вправ

На закінчення слід сказати, що пранаяма для початківців, крім прямої дії на серцево-судинну систему, поліпшення газообміну в легень і тканинах, покращують функції нирок, печінки, шлунково-кишкового тракту, будучи своєрідним масажем для органів черевної порожнини.

Всі дихальні вправи краще виконувати на відкритому повітрі або в добре провітряній кімнаті, не захаращеною м'якими меблями та килимами. Бажано мати іонізатор повітря та включати його під час занять йогою. За останніми даними, негативно заряджені іони не тільки підвищують засвоєння кисню, а й покращують функції багатьох органів.

Популярність пранаями у світі зростає. У різних напрямках йоги пранаяму застосовують для досягнення різних цілей: щоб приборкати неспокійний рух розуму, досягти емоційної рівноваги, очистити та відновити енергетичне тіло та накопичити енергію. Звернувшись до першоджерел з йоги, ми дізнаємося, що пранаяма - контроль, управління праною, або універсальною життєвою енергією, яка тісно пов'язана з таким процесом, як дихання.

Освоєння пранаями є 4-м щаблем, що підводить нас до цілей йоги – пізнання внутрішнього світу та гармонійна взаємодія з оточенням. Основною метою пранаями є підняття життєвої енергії центральним енергетичним каналом - сушумне.

Пранаяма сприяє очищенню «тонкого тіла», усуває блоки в системі енергетичних каналів (нади) та покращує рух прани. Пранаяма є інструментом на ваш внутрішній світ. Перебуваючи у звичайному повсякденному житті та взаємодіючи з великою кількістю інформації на нижчих центрах, свідомість має низькі частоти і стає більш грубою. Це виявляється у переживанні сильних емоцій, що турбують, агресії, втоми, чуттєвих бажаннях, корисливих цілях, подвійному сприйнятті. Уроки дихання – це спроби керувати нашою увагою, дозволяють перетворювати ці енергії та досягати контролю над своїми почуттями, емоціями, бажаннями та стають засобом духовного розвитку.

Визначення пранаями. Енергія та прана

У йозі є таке слово, яке приваблює дуже багатьох практиків - слово "енергія" (або "прана"), і саме пранаяма дозволяє зрозуміти, не тільки на підставі чиїхось слів повірити в її існування, а відчути і отримати тонкий досвід, що якісно змінить ваше життя. Людина, що займається перетворенням своєї енергії, поступово зі стану тамаса (невігластва, незнання) та раджасу (хаотичної діяльності) досягає стану саттви (гармонічної взаємодії). Багато хто бачив і знає мудреців або гідних людей, поряд з якими почуваєшся в спокої та гармонії. Хвиля доброти йде з їхнього внутрішнього світу, приносячи розуміння та впевненість у своєму обраному Шляху.

Глибока духовна практика, рахунок якої людина вирощує свою особистість, набуває здібності і сягає вищих щаблів йоги.

Існують різні варіанти етимологічного значення слова "пранаяма".

По-перше, воно складається з двох санскритських слів «прана» та «аяма»: «пра» в перекладі означає «те, що було до, перед». Можна навести аналогію з російськими словами «прабабуся», «прадід» - сенс стає зрозумілим; а слово "ана" перекладається як "атом", "молекула". Отже, більш повне значення слова "прана" - це "причина існування атомів та молекул". І якщо говорити звичайними поняттями – це те, що було до нашого народження у фізичному тілі. По-друге, «прана» - життєва енергія, яка пов'язує фізичні та енергетичні тіла, забезпечує діяльність тіла та розуму. "Аяма" перекладається як "управління", "контроль". Такий переклад дає розуміння, що пранаяма - це система свідомого контролю за диханням, управління праною, що здійснюється у виконанні дихальних технік.

Другий варіант також складається зі слова "прана", а закінчення читається як "аяма" і в перекладі означає "розподіл", "нагромадження", "збільшення". Визначення пранаями як методики, що дозволяє збільшувати та накопичувати життєву енергію.

Підготовка до пранаями

Свідомий контроль за несвідомими функціями. Ті дії, які ми робимо у звичайному повсякденному житті, найчастіше є несвідомими та приносять певні наслідки. А пранаяма як спосіб накопичення енергії сприяє посиленню та прояву цих наслідків.

Техніка безпеки допоможе бути фізично та духовно готовим до виконання дихальних вправ. Мудрцем Патанджалі було сформульовано 8 основних ступенів йоги, до яких належить пранаяма.

Чому пранаяму краще виконувати, дотримуючись етично-моральних законів ЯМИ І НІЯМИ (перші два ступені йоги)? Основи пранаями полягають у дотриманні цих принципів. Ці моральні традиції існують у всіх культурних традиціях і дозволяють зрозуміти, як краще рухатися на шляху до особистої еволюції та самовдосконалення. Яма орієнтована взаємодія із зовнішнім світом, Ніяма дає розуміння взаємодії із внутрішнім світом.

Що дає виконання цих щаблів? Відбувається глибше очищення внутрішнього світу та фізичного тіла.

Шаткарми

Є різні думки, із чого починається йога. У класичному тексті з йоги «Хатха-Йога Прадіпіка» зазначено, що перш ніж приступати до асани і пранаями, рекомендується дотримуватися режиму правильного харчування, рослинної збалансованої дієти і виконувати якийсь час йогічні очищення - шаткарми.

Підготовчі практики дозволять очистити тіло від токсинів, енергетичних забруднень та зробити перехід до глибоких рівнів свідомості якісним та безпечним. Занурюючись у внутрішній світ за допомогою практики, ми стикаємося з тим, що завантажували в себе протягом усього нашого життя, включаючи їжу, інформацію (тв, музику), бажання, те, що нас обтяжує, та багато іншого. Всі накопичені враження (самскари) зберігаються в нашій свідомості, енергетичному тілі, і в житті ми рухаємося цими пластами. А наше справжнє "я" знаходиться під цими пластами.

Виконання асан необхідно з тієї простої причини, що для фізичної активності необхідно підтримувати тіло в тонусі. Це перевірені століттями вправи підтримки тіла у адекватному стані, дозволяють, за необхідності, розкріпачити суглоби, упорядкувати його. Асани дозволяють очищати тонке тіло за допомогою аскез. Мета, до якої приводять асани, - стабільне становище з прямою спиною та зі схрещеними ногами.

Виконання асан допомагає розтягнути нервові волокна та кровоносні судини у м'язах. Існують різні теорії: проводять аналогію між наді, нервовими волокнами та кровоносними судинами, якими проходить життєва енергія. Якщо канал вузький, і ви його починаєте розтягувати, то через якийсь час він розширюється і починає проходити більший потік енергії, свідомість стає ширшою.

Асани також є важливою частиною процесу роботи з розумом, готуючи його до освоєння подальших щаблів йоги. Вони допомагають бути зібраними та сконцентрованими. Займаючись асанами, ми ставимо своє тіло в неприродні, незвичні, в порівнянні зі звичайним життям, положення, і це дозволяє нашому розуму сконцентруватися якийсь час. Коли людина починає займатися асанами, вона починає відчувати та помічати своє тіло, свої обмеження та можливості. За допомогою тіла та асан ми можемо впливати на свій енергетичний стан, усвідомлювати роботу чакр та відчути рух енергій.

Асани для пранаями

Залежно від того, яку мету ви ставите для освоєння пранаями, і, орієнтуючись на свій фізичний стан, вибирайте відповідну позу, яка принесе максимальний ефект у практиці. Класичні тексти часто згадують, що для виконання пранаями потрібна падмасана. Так, це дійсно важливо для виконання певних типів пранаям, але варто пам'ятати і знати: є практики, в яких падмасана не дуже зручна, а ось положення сиддхасан цілком підійде для вирішення конкретних завдань і досягнення результатів.

Наведемо найчастіше використовувані асани, які краще вибрати практикам-початківцям, а також людям, що мають сильні закріпачення в області ніг:

Ваджрасану.З положення стоячи на колінах сідаємо на п'яти, ноги з'єднані. Застосовується, якщо немає можливості сидіти зі схрещеними ногами.
Сіддхасана.Називається також досконалою позою, яка дарує різні якості її практикуючому. Зручне, стійке положення зі схрещеними ногами, п'ята лівої ноги упирається в промежину, а п'ята правої ноги знаходиться поверх лівої. Виконується і на іншу ногу.
Ардхападмасану.Ліва нога внизу, права стопа на лівому стегні. Також виконується на іншу ногу.

Такі положення зі схрещеними ногами не дозволяють енергетичному потоку (прані) опуститися вниз на нижчі центри. Регулярні заняття асанами допомагають впоратися із закріпачення суглобів, затисненням м'язів і блоків у тілі. Енергія пристрастей, яка нас оточує у повсякденному житті. Сюди відносяться бажання: смачно їсти, химерно одягатися, споживати нерозумну кількість ресурсів, спрагу грошей, влади та інші стани, що турбують. Трансформується при очищенні енергетичних каналів, повертаючи життєвий спокій та задоволеність.

Книги з пранаями

Рекомендуємо читати різну літературу на тему йоги. Книги містять унікальні знання та рекомендації з практик, дають можливість докладно дізнатися, як правильно робити пранаяму. Також у багатьох класичних текстах даються ємні визначення та поняття, які за допомогою практики можна зрозуміти та пізнати на власному досвіді.

Для досягнення результату необхідний досвід у практиці і буде корисним глибше вивчення за допомогою вдумливого прочитання та аналізу наступних текстів: «Хатха-Йога Прадіпіка», «Гхеранда самхіту», «Прана. Пранаяма. Прана Віддя».

Різні погляди на прану та ставлення до неї ми можемо зустріти, звертаючись до наступних першоджерел:

Атхарваведа

«Подібно до того, як батько піклується про своїх дітей, так само прана піклується про все існуюче».

Прашна-упанішада

«У всіх трьох світах існує прана, і подібно до того, як мати піклується про своїх дітей, нехай так само і вона піклується про нас».

Тайттирія-упанішада

«Усі живі істоти на планеті походять із кліток. Прана пронизує всі живі істоти та клітини у тому числі».

Користь пранаями

Введення в дихальні техніки у відео:

Живучи соціальним життям, людина має швидкий ритм дихання, переважно верхньою частиною легких. Так як дихання часто і поверхневе, то газообміну в нашому організмі належним чином не відбувається. Тому у людей життя коротке і виникає багато різних захворювань, які переростають у хронічні. Функціонування нервової та кровоносної систем залежить від ступеня збагачення киснем, від того, як ми дихаємо. Як свідчать наукові дослідження, при диханні людина засвоює трохи більше 20 % кисню, а 80 % видихає назад, без засвоєння. У зв'язку з цим газообмін у нашому тілі відбувається недосконало. Щоб збагатити кров киснем і вивести з неї вуглекислий газ, потрібен час. Залежно від того, як людина дихає, вона отримує різні результати від дихання.

Дихання животом покращує газообмін в органах і системах, розкриває грудну клітину та вентилює весь об'єм легень, збільшуючи їхню пропускну здатність. Таке дихання благотворно впливає на фізичний та емоційний стан, повертає почуття спокою у складних ситуаціях, допомагає розслабитись, відновити здоров'я. Тому під час практик ми намагаємось акцентувати увагу на процесі, постійно згадувати та нагадувати собі про це.

Пранаяма, з фізіологічної точки зору, дозволяє вдихнути прану і за певної затримки засвоїти цю прану. Тобто. чим повільніше вдихає і повільніше видихає людина, тим коефіцієнт корисної дії життя стає вищим, краще засвоюються поживні речовини, а також переносяться мікроелементи до тканин та органів.

Коли ми займаємося йогою і розкриваємо грудний відділ або практикуємо повне йогівське дихання та інші різні техніки, наприклад, уджайя пранаяму, анапанасати пранаяму - можемо відчути різницю від зміни якості дихання.

Це збільшення тривалості життя індивіда шляхом затримки пранической сили всередині тіла.

Що при цьому відбуватиметься?

Правильне дихання регулює рівень вуглекислого газу та кисню в крові. Сила пранаям у цьому, що вони впливають і тонке енергетичне тіло, і грубе фізичне. Поступово мистецтво пранаями перетворює тіло, яке стає струнким, зникає зайвий жир, з'являються сила та здоров'я, проходять хвороби, обличчя світлішає. Стають спокійнішими розум і свідомість. Рівномірний шлях пранаями пробуджує внутрішню духовну силу і дає можливість приймати здорові рішення у соціальному житті, щастя та спокій розуму.

Прана– це життєва енергія, яку ми отримуємо через легені. Є цікава думка, що енергія, яка знаходиться у повітрі, не є продуктом життєдіяльності дерев чи космосу чи продуктом виверження вулканів. І коли мудреці минулого запитали, звідки ця прана взялася, то дійшли такого висновку. Усі люди різні та живуть по-різному. Результати діяльності відображаються в навколишньому світі. Прана - це результат життєдіяльності мудреців, які, видихаючи з себе повітря, видихали енергію, властиву їм, сповнену альтруїстичних намірів стосовно світу.

Відповідно, енергія, яку ви можете увібрати при виконанні пранаям, - це побажання святих, які вам можуть чимось допомогти, надати велику та сильну підтримку на шляху саморозвитку.

Правила виконання пранаями

Техніка безпеки та правила у відео:

Заняття пранаймою вдома краще виконувати в чистому та добре провітряному приміщенні.

Найбільш підходящим саттвічним добрим часом вважається ранок з 04 до 06 години. Повітря очищене від пилу та загазованості. Якщо в цей час ви виконуватимете пранаяму, вона допоможе прокинутися, підбадьоритися, підняти енергію, отримати заряд бадьорості на весь день, і ви й не пошкодуєте, що прокинулися на півгодини чи годину раніше. Коли ви побачите різницю між днем з практикою та днем без практики, це стане вашою мотивацією на шляху розвитку.

Увечері перед сном краще виконувати заспокійливу техніку дихання, яка допоможе очистити ваш внутрішній світ від негативної інформації, відновити сили.

Для виконання пранаями необхідно дотримуватись наступних рекомендацій:

Правильна поза. Будь-яка медитативна асана. Для її утримання необхідно зміцнювати м'язовий корсет спини, розкріпачувати кульшові суглоби. Важливість прийняття медитативної пози до виконання пранаямы у тому, що утримання ніг у схрещеному становищі не дає енергії не опускатися до нижчих центрів свідомості.
Пряма спина. Рівна спина при виконанні пранаями допомагає потоку енергії підніматися нагору, не блокуючи її на всьому протязі хребта, що дає позитивний ефект від виконання пранаями.
Правильне розташування голови. Підборіддя паралельне підлозі - для того, щоб тримати верхній відділ хребта у вертикальному положенні.
Дихання через носа. Є різні думки про насичення праною, про те, що під час практики пранаями відбувається насичення праною. Перше - засвоєння прани, тобто. Прана входить в нас, і ми її накопичуємо за рахунок дихання, затримок дихання, можемо її концентрувати і спрямовувати в різні частини нашого тіла, можемо отримувати її з їжею та повітрям. Друга думка - кількість прани нам дано з народження і на кожну дію витрачається певна частина цієї прани. Життєва енергія витрачається на розумовий процес. Зверніть увагу, що коли, займаючись практикою, ви сконцентровані і ні про що не думаєте, крім дихання, виконувати вправи набагато легше, але як тільки ваші думки відволікаються на якесь обмірковування, відразу життєва енергія починає текти в іншому напрямку і стає набагато важче.
Якщо планується освоювати пранаяму, необхідно повністю відмовитися від алкоголю, тютюну та інших наркотичних засобів.

Техніка безпеки під час виконання пранаями:

Чи не пересилувати себе. Ставтеся уважно до ваших можливостей. Не треба напружуватися, у практиці потрібна поміркованість.
Чи не збільшувати час практики відразу, не практикувати лише за допомогою книг. Поступовий підхід до практики. Поступово та під керівництвом викладача переходити до освоєння затримок дихання.
Чи не практикувати під час хвороби. Найважливіший критерій – ваше самопочуття. Якщо під час практики відчувається якийсь дискомфорт і стан погіршується, то практику краще припинити.
Обережна поведінка під час практики. У багатьох класичних текстах говориться, що до пранаями потрібно підходити з належною віддачею, повагою та повагою.
Порожній шлунок, їсти рекомендується за 4 години до практики. Саттвічне харчування. Чи не вживати продукти забійного походження.
Не можна курити та вживати алкоголь.
Зручний одяг, вільний, що не стискає, бажано з натуральних матеріалів.
Килимок також краще використовувати із натуральних матеріалів. І є цікава думка, що наш килимок пам'ятає всі заслуги, які ми накопичуємо, виконуючи практику.
Розтягуючи дихання, ми сягаємо певного дискомфорту. Виберіть той рівень практики, де вам трохи складно буде розтягувати дихання, але немає сильної напруги та дискомфорту.
Намагайтеся практикувати щодня, навіть коли вам буває лінь чи приходять різні відволікання, постарайтеся відродити в собі мотивацію. Усвідомте, що коли ви практикуєте з насолодою та відчуваєте приємності, ваша життєва сила витрачається. А коли ви виходите на рівень допустимого дискомфорту і перетворюєте такою практикою енергію - робите з грубої енергії насолод більш тонку, яка допомагає реалізувати своє призначення.

Види пранаям

4 базові фази пранаями:

Пурака – вдих.
Річка - видих.
Антар кумбхака – затримка дихання на вдиху.
Бахір кумбхака – затримка дихання на видиху.

Будь-яка пранаяма складається з цих фаз у різних послідовностях, комбінаціях та пропорціях.

Пранаяма є важливою частиною йоги та призводить до внутрішньої практики.

Правильне виконання та прості техніки пранаями сприяють зменшенню стресу, відновленню сил, заспокоєнню розуму, розвитку уважності та сфокусованості. На тонкому рівні відбувається встановлення зв'язку зі своїм внутрішнім "Я", знаходить ясність свідомості і здатність бути в гармонії зі світом.

Існують стародавні розпорядження, де вказується, що ефективне освоєння практики пранаями відбувається під наглядом досвідченого вчителя, який знає наші особливості та бачить можливості, дає прояснення пранаями, послідовні методики. Не варто впадати у відчай, якщо ви ще не зустріли таку людину, є прості і доступні уроки дихання, які можна виконувати вдома, дотримуючись правил і техніки виконання пранаям.

Пранаями діляться на що відновлюють, очищають і допомагають накопичувати енергію для певної мети.

Практика пранаями починається з відбудови правильного дихання. Багато вчителів у базових методиках виконання пранаями рекомендують, щоб дихання було саме животом.

Хорошим введенням у пранаяму та підготовкою до правильного виконання є освоєння базових пранаям:

повне йогівське дихання (розслаблене дихання діафрагмою);
уджайі пранаяма - м'яке дихання з подовженим видихом;
наді-шодхана, «що очищає дихання йогів», заспокоює від різних пристрастей та бажань наше тіло та розум. Техніка сприяє розтягуванню дихання.

Повне йогівське дихання

Давайте розглянемо основний принцип дихання, який допомагає зрозуміти, як дихати правильно, відчути амплітуду дихання. Техніка дуже проста та доступна. На вдиху: наповнюється живіт, грудна клітка, піднімаються ключиці. Далі йде зворотна хвиля: опускаються плечі, ключиці, грудна клітка та підтягується живіт. Якщо людина звикла дихати грудьми, такий процес спочатку важко зрозуміти. Тобто. все всередині працює, тільки ви не можете цим свідомо керувати. Існує поетапна техніка освоєння такого дихання, з нею ви можете ознайомитись у різних відеоуроках та матеріалах з книг.

Через деякий час такий тип дихання увійде у звичайну вашу звичку і стане природним. Така практика дає додаткові сили і навіть у якійсь активній зовнішній ситуації допомагає зберегти внутрішню рівновагу та усвідомлення.

Уджайї пранаяма

Основною властивістю цієї дихальної вправи є поступове подовження видиху до тих пір, поки він не буде вдвічі довшим за вдих. Фізично відбувається уповільнення дихання шляхом підтиснення голосової щілини, тим самим ми не даємо повітрю входити і виходити з тіла швидко. Виконання цієї пранаями вирішує завдання уповільнення дихання. Починається правильна робота прани. Вона починає поступово зупинятися, зупиняється прана – зупиняється ваша свідомість, пристрасті та самскари. Ви починаєте займатися розвитком.

Терапевтичні ефекти: рятує від зниженого кров'яного тиску, підвищуючи його. Рекомендується замість медикаментозного втручання.

Якщо ви виконуєте це дихання разом з асанами, то ефект від вашої практики буде набагато серйознішим.

Наді-шодхана

Однією з дієвих методик з очищення енергетичних каналів є найвідоміша у всіх йогічних текстах: Наді-шодхана або Наді-Шудхі, а також Анулома-вілома. У перекладі наді – канал, шодхана – очищення. Чому ми очищуємо енергетичні канали?

Чуттєві задоволення, бажання та пристрасті, все, що затьмарює наше сприйняття світу, накопичується в наших енергетичних каналах (наді), не даючи можливості енергії та свідомості піднятися та побачити життєві ситуації, які з нами відбуваються у різних аспектах.

Наді-шодхана включає 4 основні фази пранаям, на яких будуються всі пранаями.

Терапевтичний ефект від цієї пранаями полягає у досягненні балансу в нашому тілі між різними процесами, подовжує видих, нормалізує стан збудження та депресії.

Енергетичний аспект - очищення основних надій (каналів). Практика наді-шодхани допомагає врівноважити енергію в каналах. Повертає гармонію та позитивний настрій у ваше життя. Чим важливий такий підхід: щоб перейти до освоєння більш серйозних практик з використанням кубхака – затримки дихання – необхідно очистити канали.

Досягнення ефектів очищення під час виконання пранаям здійснюється у різний спосіб: аскеза - терпіння, подовження часу виконання практики, розтягування дихання. Тобто. щоразу виходячи за межі комфорту, з тих ситуацій, які нам здаються постійними та стабільними, ми виходимо на рівень допустимого дискомфорту, таким чином поступово долаємо наші обмеження (сумніви, страхи тощо) відбувається розширення нашого тонкого тіла. Потовиділення при практиці – показник зміни вашої енергії. Також відбувається нагрівання тіла, серцебиття стає рівним та спокійним.

Залежно від ваших цілей і кожної ситуації краще вибирати свій тип дихання, неможливо сказати, що одна практика буде ефективна завжди і в будь-яких випадках.

Підсумовуючи можна сказати, що в пранаямі головне - не сила та інтенсивність, а сталість та регулярність. Час, необхідне розвитку якостей і досягнення цілей, залежить від індивідуальних особливостей практика, його зовнішнього оточення, способу існування у світі (сфери інтересів, діяльності), обсягу, регулярності та спрямованості занять пранаямою. У всіх будуть різні результати, і кожному все прийде свого часу. Деякі здібності виявляються раніше, особливо якщо їх виникнення були передумови (блага карма минулого), іншим потрібно більш тривалий час.

Четвертий ступінь йоги сутри – класичного праці мудреця Патанджалі – займає пранаяма. У перекладі із санскриту «прана» – життєва сила, енергія, дихання. Як розвивати здатність керувати диханням та енергією не лише у своєму тілі, а й за його межами? Відповідь на ці питання дасть пранаяма для початківців.

Правила виконання дихальних вправ

Правильне виконання пранаям дозволить посилити імунітет та життєздатність. Підвищить розумову концентрацію, допоможе досягти гармонії у емоційному стані. При неправильному виконанні можна наразитися на ризик появи негативних симптомів і різних захворювань. Тому вчитися техніці пранаям йоги рекомендують лише під контролем фахівця.

Найкраще займатися не в приміщенні, а на свіжому повітрі. У холодну пору необхідно добре провітрити кімнату, в якій пройде заняття.
Доцільніше виконувати пранаями вранці чи ввечері, коли найменша загазованість та запиленість повітря.
Не можна виконувати пранаями після їди. Після практики вживати їжу можна не раніше ніж за годину.
Необхідно виконувати дихання у певному ритмі. На 4 рахунки – вдих, 2 рахунки – пауза, 4 рахунки – видих, 2 рахунки – пауза.
Тривалість пауз після вдиху та видиху в йозі має бути однаковою. Так само дорівнює тривалість видиху і вдиху. Тривалість останніх повинна бути вдвічі довшою за паузи.

Увага! Якщо під час заняття дихальними вправами відчуєте якісь дискомфортні відчуття: запаморочення, дзвін у вухах, слабкість у ногах, потрібно припинити тренування. Отже, ви перевищили індивідуальні можливості, або порушили техніку виконання вправ.

- Повне дихання, яке складається з діафрагмального, грудного та верхнього (ключичного) способів.

Опанування техніки нижнього дихання

Діафрагмальне дихання початківцям можна виконувати у наступних позах йоги: Падмасана, Ваджарасана, Вірасана, або стоячи ноги нарізно. Але, найдоступнішим і найпростішим варіантом буде Шавасана. А у цей вид дихання відбувається майже автоматично. Прийнявши позу – видихніть, і, роблячи носом вдих, спрямуйте потік повітря вниз, до живота. Уявіть, що заповнюєте пляшку до половини. Груди повинні залишатися нерухомими. Видих відбувається носом, втягуючи живіт. Всі рухи повинні бути злитими та плавними. Якщо виконуєте сидячи або стоячи в положенні, стежте за тим, щоб спина залишалася випрямленою. Нижнє дихання підвищує рухливість діафрагми, підвищує життєву ємність легень. Це своєрідний масаж внутрішніх органів.

Опанування техніки верхнього дихання

Часто ключичне дихання люди рефлекторно використовують як реакцію на стресову ситуацію. У цьому вигляді дихання діафрагма залишається нерухомої, і повітрям наповнюється верхню частину легких. Прийнявши зручну позу, зробіть повний видих. Вдихаючи носом, слідкуйте, щоб у рух включалася тільки грудна клітка. Ребра, живіт - повинні залишатися нерухомими. У кінцевій фазі вдиху, коли повітрям наповнюються верхівки легень, підніміть плечі. Виконуючи видих через ніс, спочатку опустіть груди, потім плечі. Для того щоб швидше навчитися цьому виду дихання краще опановувати його перед дзеркалом.

Опанування техніки середнього дихання

Середнє або грудне дихання виконується в зручній для вас позі йоги, з перерахованих у розділі про нижнє дихання. Виконавши повний видих, вдихаємо носом, розширюючи грудну клітку. На видиху стежте, щоб грудна клітина не стискалася, а повільно опускалася рахунок розслаблення міжреберних м'язів. Покладіть долоні на груди і живіт і переконайтеся, що на вдиху вони нерухомі. Видихаючи, обійміть себе за бічні частини грудної клітки, щоб простежити за амплітудою її руху. Цей вид дихання дозволяє наповнити повітрям середні частки легень та підготувати вас до оволодіння повним диханням.

Повне дихання

Виконуємо в позах: Падмасана, Ваджарасана, Вірасана, стійка ноги нарізно. Виконуємо повний видих, умовно заповнюючи посудину. Спочатку повітря проникає у нижні частки легень. Після цього вливається у середні відділи, і лише потім – у верхні. Завершивши вдих, витримуємо паузу. Потім починаємо робити видих. Йоги рекомендують практикувати 2 види видихів: "ха" - сонячний, "тха" - місячний. У першому варіанті повітря спочатку залишає нижні частки, потім середні, в кінці верхні. У другому – у зворотному порядку. Для практикуючих йоги, рекомендується перші 2 місяці виконувати «ха» варіант. Це з тим, що кількість прани має бути певним кожної людини. Недолік і надлишок може бути шкідливим. При першому виді видиху прана залишається і засвоюється, а при другому - виходить з легень повністю.

Техніка очисного дихання

У йозі існує поняття очисного дихання. Цей різновид дуже ефективний при втомі, а також, після виконання асан. Очисна техніка, яку пропонує пранаяма для початківців, дозволяє звільнити організм від продуктів розпаду, що утворюються у процесі виконання вправ. Виконується у будь-якій стійкій позі. Робимо повний вдих. Кінчик язика без напруги притискається до нижніх різців. Потім повітря виштовхується діафрагмою, як поршнем, енергійними, легкими поштовхами. Сила поштовхів затухає. Повітря видихається порціями. Спочатку виконуйте не більше трьох актів очисного дихання. Поступово, з оволодіння, можна збільшувати кількість повторень, доводячи їх 10–15.

Очі у своїй бажано закрити. Повільно піднімаючи зігнуті руки догори, виконайте вдих. Потім уявіть, що в руках знаходиться судина, в яку стікають усі негативні емоції. Зробивши паузу, нахилиться вперед, не згинаючи спини. Швидким точним рухом киньте посудину вниз. Поруч із, на видиху, промовте звук «ха». Розслабтеся, нахилившись, поки не з'явиться потреба зробити вдих. Повторити цей вид дихання потрібно кілька разів. Цей спосіб допомагає зняти стресовий стан, нервову напругу.

Пранаяма - це особливі дихальні вправи, що застосовуються в йозі для очищення тонкого тіла, поліпшення руху прани (життєвої енергії) по надії (системі каналів).

Наприклад, у пранаяма є четвертим щаблем на вісімковому Шляху до кінцевої Цілі самадхі . Дихальні техніки використовуються як метод роботи з енергією, як спосіб концентрації уваги і як духовного саморозвитку.

Визнано, що дихальні практики необхідні не тільки для того, щоб надати енергетичну допомогу, а й фізіологічну. Пранаяма при правильному підході благотворно впливає на організм, тому дихальні вправи можуть застосовуватися не тільки для полегшення стану хворих при різних недугах, але і для схуднення (це так само ефективно як і ). Чому так? У чому загадка пранаями? Про це далі.

Що таке пранаяма

Слово «пранаяма» можна витлумачити у кількох сенсах.

Якщо розглядати його на санскриті, то пранаяма складається з двох слів: прана і яма. Прана – це життєва енергія, життя, дихання. Яма – контроль, керування, зупинка. Виходячи з такого перекладу, пранаяму слід розуміти як особливу систему свідомого контролю за диханням, що виявляється у виконанні дихальних вправ.

Є й інший варіант тлумачення пранаями. Знову ж таки, є слово «прана», що означає енергію, і «аяма», що розуміється як розподіл, накопичення, збільшення. Значить, пранаяма – це техніка, що дозволяє збільшувати та накопичувати життєву енергію.

Так чи інакше, пранаяма - це особлива техніка дихання, що включає в себе правила виконання та різні вправи, кожна з яких має фізіологічну та психологічну дію. У різних напрямках йоги пранаяму використовують для того, щоб досягти стійкості розуму, духовної рівноваги, максимальної концентрації.

Щоб бути фізично і духовно готовим до виконання дихальних вправ, слід пройти етап освоєння асан. Також іноді практикується пранаяма та візуалізація. Наприклад, можна уявляти, як по чакрам рухається прана у вигляді червоного або білого струменя, що світиться.

Є кілька основних понять у галузі практики пранаями, які необхідно знати:

Вдихання (пурака) – процес втягування повітря обома ніздрями на відстані 16 пальців перед собою. Це не повинно супроводжуватись якимись звуками.
Кумбхака (затримка дихання у районі пупка) – видих необхідно затримати зусиллям волі, щоб прана зберігалася у природних нею місцях концентрації.
Заповнення – затягування повітря на вдиху до закінчення легких. При цьому відбувається скорочення діафрагми, що сприяє піднесенню грудної клітки так, щоб вона нагадувала глиняний горщик. Такий стан утримується стільки, скільки виходить.
Вирівнювання – коли вже утримувати повітря в легенях не виходить, потрібно виконувати втягування повітря маленькими та короткими вдихами. Під час цього необхідно розподіляти повітря праворуч і ліворуч, щоб здійснювати зрівняння розширення легень.
Видихання (річки) – коли неможливо продовжувати вирівнювання, йогін слід почати повільно видихати повітря, на середині різко і швидко продовжити видихання, а в кінці знову м'яко завершити видихання.

Як говориться в , пранаяму слід практикувати щодня, зі світлими думками і доброзичливим настроєм. Також не слід виконувати дихальні вправи голодним або дуже ситим. Достатньо перед пранаямою з'їсти трохи олії та випити трохи молока. Тільки так забруднення нади усунуться шляхом очищення.

Як дихальні вправи впливають на організм

Сила пранаям у цьому, що вони впливають і тонке тіло, і фізичне. Ми розглянемо докладніше те, яким чином дихальні вправи впливають на фізіологічні процеси.

Спеціальні техніки дихання сприяють зміні концентрації вуглекислого газу та кисню в крові. Це, своєю чергою, впливає загальний стан організму та емоційну сферу людини.

Дихальні вправи впливають так:

сприяють "підключенню" груп дихальних м'язів;
виконують масаж внутрішніх органів;
через нюх та інші види рецепторів впливають на мозок у вигляді рефлекторного реагування;
впливають на роботу симпатичної та парасимпатичної нервової систем.

Різні типи пранаям здатні більшою чи меншою мірою впливати на різні системи органів, розширювати можливості людини, змінювати стан свідомості та розвивати адаптивні можливості організму. Так наприклад, при безсонні та інших розладах сну можна виконувати заспокійливі пранаями безпосередньо перед сном, які будуть набагато ефективнішими за снодійні препарати..

Основні техніки та види пранаям

Основні техніки пранаями, що застосовуються в йозі, виглядають так:

антар-кумбхака – затримка дихання після вдиху та перед видихом;
бахья-кумбхака – здійснення затримки дихання перед вдихом після видиху;
анулома-магазин - пранаяма виконується частинами: вдих-затримка-вдих-затримка-видих і так далі;
вилома-магазин - також виконується частинами, але трохи інакше: видих-затримка-видих-затримка-вдих;
пратилома - використовуються обидві техніки.

Також згадаємо про два основні види пранаями, що розрізняються за співвідношенням вдихів, видихів та затримки дихання.

Сама-бреті - підходить для початківців. Усі елементи пранаями виконуються у рівномірній пропорції.

Вишама-вритті - це вже складніші дихальні вправи, тому підходять виключно для досвідчених йогінів.. Пропорція співвідношення виглядає як 1:4:2. Тобто, тривалість видиху вдвічі триваліша за вдих, затримка дихання довша за вдих у чотири рази.

Типи пранаям

Існує багато типів пранаям. Ми виділимо деякі з них:

Враман пранаяма- Лікувальне дихання при ходьбі. Вправа сприяє насичення крові киснем, що покращує роботу багатьох органів та зміцнює імунну систему.
Врожана пранаяма– також дихальна вправа під час ходьби. Вдих потрібно виконувати глибоко, рівно та повільно на чотири кроки, потім без затримки дихання видихнути, рахуючи до шести. При цьому вдих має бути повним.
Уджайї пранаяма– вправа для голосових зв'язок, яка може виконуватися сидячи, стоячи під час ходьби. Потрібно із закритим ротом вдихнути так, щоб дихання відчувалося від горла до серця. При цьому з'являється гучний звук. Слово «уджі» перекладають як «переможний».
Анулома вилому пранаяма– дуже проста, але дієва техніка для «відключення» розуму. Передбачає почергове закривання ніздрів при вдиху та видиху та повне закриття носа при затримці дихання. При цьому потрібно бути максимально розслабленим та приймати відповідну позу – Падмасана («»).
Апанасаті пранаяма – практика заспокоєння розуму та управління думками . Вважається, що цією пранаямою поділився зі своїми учнями сам Будда Шакьямуні. Найкраще виконувати вправу в асанах Падмасана або Сіддхасана.
Пранаяма бхастрика– сприяє посиленню внутрішнього вогню, розігріву тонкого та фізичного тіла. Розпалює Аджну (Вогонь) та стимулює Сахасрара чакру.
Ситалі пранаяма - дихання, що охолоджує . Уповільнює перебіг крові, що допомагає при пітливості та шкірних захворюваннях. У холодну пору року слід практикувати дуже обережно.
Наді шодхана пранаяма – усуває енергетичні «затори» . Розслаблює тіло та утихомирює розум. Це очищувальна вправа, що виконується як почергове дихання правої та лівої ніздрями.
Вилома пранаяма - вдихи можуть виконуватися як в йогічній позі, так і під час ходьби, лежачи або сидячи на низькому стільці. Передбачає безпечні затримки дихання.
Пранаяма капалабхаті («Сяйво черепа») – носить також назву техніки «очищення передньої частини мозку» . Дихання подібне до роботи ковальського хутра. Вправа підвищує силу мозку та активізує у ньому центри, відповідальні за сприйняття духовної сторони світобудови. .
Сурья бхедана пранаяма – прискорює процеси травлення, підвищує рівень тепла в організмі . Назву цієї вправи можна перекласти буквально як «сонце, що проникає». Вдихи та видихи здійснюються через ніздрі.
Сахаджа пранаяма – дихання на спині . Розвиває серце та легені, запобігає виникненню кашлю та розвитку застуди, полегшує стан хворих на ревматизм.

Існує і багато інших пранаям: кан талі, сукх-пурваку, сахіт-кумбхака та інші.

До виконання пранаям потрібно бути готовим, оскільки це дуже серйозні техніки на духовний і фізичний аспекти.

Слід пройти ряд етапів, які є своєрідною підготовкою до дихальних вправ. Тільки так вони принесуть винятково користь.

Якщо Ви цікавитеся йогою, то точно чули про дихальні практики. Їхня інша назва — «Пранаяма» походить від однокорінного слова «прана», яке означає життя або життєву енергію.Саме їй харчується все живе на планеті.

Відповідно до вчень йоги організм людини правильно функціонує завдяки саме надходженням прани за допомогою очей, носа або з їжею. Вважається, що свідомість не може існувати без енергетичної складової, тому прана необхідна для її правильного функціонування. У той самий час свідомість керує праною, вони повністю взаємодіють і доповнюють одне одного.

Багато вчених різних століть науково підтверджувало наявність енергетичної оболонки у живих істот. Про походження прани існує безліч теорій. Згідно з одними вченнями це енергія тонких божественних світів, що перейшла в наш світ через енергетичні канали мудреців. Інші вчення свідчать, що прана знаходиться в тонкому тілі людини, вона може бути різною залежно від їжі, думок та навколишнього середовища людини.

У божевільному потоці сучасного життя люди часто страждають від забруднення пранічного тіла. Дуже багатьом знайомі такі синдроми, як постійна втома, розсіяність, занепад настрою та імунітету, сонливість. Щоб почистити пранічне тіло, необхідно регулярно виконувати асани йоги. Тільки чисте тіло здатне до вільного розподілу та накопичення прани. Пранаями сприяють нагромадженню прани.

Дихальна гімнастика пранаяма розширює свідомість,забезпечуючи контроль дихання чи ширшому сенсі прани. Завдяки правильному виконанню цих вправ людина знаходить бадьорість, цілеспрямованість,спокій та свідомість життя. Кожне вчення має власний підхід до виконання пранаям. Деякі види йоги передбачають їхнє освоєння до роботи з тілом та медитаціями. А низка інших не допускає виконання пранаям до ідеального виконання асан, у тому числі перевернених.

Пранаями поєднують у собі різні способи дихання – діафрагмальне, грудне та верхнє.

Правила виконання пранаям

Практика пранаями, як та інші техніки роботи з тілом, передбачає певні правила виконання:

Займатися потрібно в приміщенні, що добре провітрюється. У теплу пору року краще проводити практику на вулиці;
Сидяча асана - найкращий варіант для виконання пранаям. Наприклад, у Сукхасані – позі зі схрещеними ногами;
Одяг краще вибирати вільну і не обмежує руху. Вона має бути з натуральних матеріалів без синтетичних волокон. Простежте за тим, щоб Вашому тілу було тепло, не можна допускати ознобу та мерзлякуватість;
Після їди не варто виконувати пранаями. Повинно пройти щонайменше години;
Тривалість вдиху та видиху має бути вдвічі довшою, ніж протяжність пауз. Але для новачків можна дотримуватися рівності цих фаз;
Виконувати пранаями найкраще з ранку після очищення шлунка та кишечника. В іншому випадку організм не зможе прийняти енергію, а токсини розганятимуться по організму з подвоєною силою. Повні шлунок та кишечник заважатимуть скорочуватися животу при глибокому диханні, а також викликатимуть дискомфорт. Важливо також починати пранаяму з очищеним носом;
При виконанні пранаями дуже важливо прямо тримати спину прямою, щоб енергія, що надходить, проходила через всі канали хребта;
Краще тримати очі закритими, звертаючи свідомість усередину та спостерігаючи за своїм тілом. З відкритими очима виконувати пранаяму набагато важче, оскільки розум отримує їжу для роздумів через зоровий орган, запускаючи розумовий процес. Внаслідок цього практика збивається, і жодної користі такі вправи не принесуть;
Що ж до психоемоційного фону, він має бути стабільним. Не робіть пранаями у стані перезбудження. Також не варто займатися дихальними практиками у пригніченому та поганому настрої;
Дуже важливо усвідомлювати всю дихальну гімнастику пранаяму, не даючи розуму відволікатися. Навіть якщо розум починає блукати, намагайтеся брати це до уваги і знову повністю занурювати свідомість у те, що Ви робите тут і зараз;
Найголовніше при виконанні пранаями – відсутність фізичного перенапруги, особливо це важливо для новачків. Якщо Ви застосовуєте занадто багато зусиль і часто відчуваєте дискомфорт, таке заняття може дати лише негативний результат.

Техніка безпеки під час виконання дихальних вправ

Якщо Ви новачок у йозі, виконуйте дихальну йогу з великою обережністю. При виникненні запаморочення передихніть, ляжте в Шавасан або взагалі припиніть виконання вправи. Те саме стосується раптового нападу нудоти, кашлю та інших неприємних реакцій організму.

Починайте завжди з полегшеного варіанта, поступово ускладнюючи його та додаючи нові елементи. Тільки так організм поступово звикне до практики, і вправи почнуть приносити користь. Дихання в будь-якому випадку має залишатися рівним та спокійним.

Пранаяма для початківців

Якщо Ви тільки почали освоювати дихання йогів, почніть із техніки діафрагмального дихання.Найкраще виконувати його в таких позах йоги, як Падмасана, Ваджарасана, Сукхасана, але найоптимальнішим способом буде Шавасана. При вдиху надуйте живіт наполовину, а потім видихніть, втягуючи живіт. Дихання має бути зв'язковим. У стоячій чи сидячій позі слідкуйте за прямим хребтом.

У йозі також є середнє та верхнє дихання. Середнє дихання – відбувається лише за допомогою грудної клітки. Живіт у разі не має бути задіяний, але м'язи живота потрібно залишати скороченими. При вдиху грудна клітка має розширюватися. Після цього відбувається 2-3-х секундна затримка дихання. Потім робите видих і втягуйте груди нагору.

При верхньому диханні не можна задіяти грудну клітину та живіт. М'язи живота потрібно трохи скоротити, а потім робити вдих при підтягнутих ключицях. Щоб було легше здійснювати цей процес, постарайтеся робити вдихи та видихи із шиплячими звуками.

Видихати треба навпаки, відводячи плечі та ключиці від підборіддя. Це досить складно, тому що вдихнути, а потім видихнути велику кількість повітря неможливо.

Дихальна йога поєднує всі ці три типи, що забезпечує максимальний об'єм повітря, що вдихається і видихається. Вдихати потрібно повільно, надуваючи живіт, після чого ви помітите, як грудна клітка розширюється. Між вдихом і видихом ключиці підтягуються до голови. Цей рух має бути безперервним. Цей процес має бути єдиним цілим. Видихаючи, Ви розслабляєте плечі та ключиці, а грудна клітка здійснює рух униз і всередину. Нарешті черга доходить до живота, який потрібно втягувати, поштовхами спрямовуючи повітря назовні.

Паузи або задирки дихання не повинні бути більше 2-3 секунд. Регулярно тренуйте цю пранаяму для початківців, щоразу збільшуючи тривалість циклів.

Після освоєння повного дихання йогів переходьте до інших складніших і не менш корисних пранаям.

Висновок

У повсякденному житті ми не акцентуємо увагу на диханні. Воно відбувається саме собою. Найчастіше люди дихають неправильно, викликаючи різні проблеми із здоров'ям. Дихальні гімнастики пранаями приносять величезну користь організму людини. Вони наповнюють тіло енергією, очищають розум, душу та найголовніше – дозволяють вільно і правильно дихати.

Вважається, що всі пранаями чи дихальні вправи оздоровлюють хребет. Однак кожна з них має свої нюанси та протипоказання. З цим потрібно обов'язково ознайомитись, особливо за наявності травм та хронічних захворювань.

Щоб досягти позитивного ефекту, потрібно щодня працювати з дихальними техніками (хоча б 10-15 хвилин на день). Поступово Ви побачите, як дихання вирівнюється, а у Вас з'явиться бадьорість, позитив та постійний приплив сил!