Розрахунок бжу для схуднення. Співвідношення білків, жирів та вуглеводів: яке БЖУ норма? Денна норма калорій для жінок

Щоб обчислити співвідношення бжу для схуднення, необхідно знати, що БЖУ розшифровується як білки, жири та вуглеводи. Намагаючись схуднути, мало хто бере до уваги ці норми, тому ефективність дієти та тренувань різко знижується. Дізнайтеся, як знайти золоту середину у своєму раціоні, почати харчуватися, щоб схуднути з гарантією неповернення зайвих кілограм та підтримувати тіло в тонусі.

Що таке БЖУ

БЖУ – це абревіатура, яка означає «білки, жири та вуглеводи». Коли людина подивиться на свій денний раціон, він вирахує ці три складові. Якщо харчування не передбачає наявності хоча б одного з цих компонентів, можна отримати наслідки у вигляді уповільненої роботитравної системи, накопичення жиру. Грамотний розрахунок БЖУ для схуднення є обов'язковим: він допоможе розробити індивідуальну систему харчування.

Норма БЖУ на день

Перш ніж розпочати складати графік харчування за допомогою системи БЖУ, необхідно при обмеженні того чи іншого пункту не зашкодити здоров'ю. Властивості компонентів дивіться у таблиці нижче:

Для жінок

Важливо враховувати, що необхідна кількість білків, жирів та вуглеводів, що споживаються на день, залежить не тільки від фізичної активності, зростання, ваги та віку людини, а й від статі. Так, діапазон допустимих значень для чоловіків і жінок приблизно однаковий, але яке ж точне числовзяти до розрахунку свого раціону: мінімальне, чи максимальне з можливих?

Жінки при виборі продуктів харчування часто схильні зводити до мінімуму споживання жирів (10%) або зовсім ними нехтують, боячись набрати зайву вагу. Насправді ж жінкам слід прагнути максимально допустимої кількості споживаних жирів (20%), адже вони не тільки нормалізують стан шкіри, а й допомагають засвоїти вітамін Е, необхідний для стабільного перебігу менструального циклу, інші жиророзчинні вітаміни.

Для чоловіків

Представникам сильної статі слід по можливості вживати білок (35%) у помірній кількості або зовсім у мінімально допустимому обсязі (30%). В іншому випадку чоловічий організм знизить вироблення тестостеронунеобхідного для повноцінного розвитку чоловіка. Слід пам'ятати враховувати підвищену фізичну навантаження в чоловіків проти жінками. Потрібно ввести поправочний коефіцієнт (наприклад, 1,25 при високому навантаженні) і використовувати його, щоб порахувати БЖУ для схуднення або набору маси.

Оптимальне співвідношення БЖУ

Для визначення правильного співвідношення БЖУ для схуднення, жироспалювання або просто правильного харчування необхідно визначити тип статури. Усього існує три: ектоморфи (складності з набором маси), мезоморфи (золота середина) та ендоморфи (складності зі звільненням від зайвих кіло). Співвідношення для:

• ектоморфів: 20-30% білків, 20-30% жирів, 50-60% - вуглеводи;
• мезоморфів: 30-40% б., 10-20% ж., 40-50% у.;
• ендоморфів: 40-50% б., 10-15% ж., 30-40% у.

При правильному харчуванні

Щоб вага трималася на одній позначці, необхідно дізнатися свою тип статури, Вибрати правильне відсоткове співвідношення БЖУ, а потім змінити калорійність свого раціону. Наприклад, середньостатистичний мезоморф для підтримки своєї ваги повинен розрахувати кількість калорій у раціоні за допомогою таблиць або формули (див. нижче), обчислити свій баланс БЖУ на добу, позбутися зайвих або додати ще калорій.

При схудненні

Схема дій аналогічна ситуації з підтриманням ваги за одним винятком – заберіть 10% від загального балансу та отримайте співвідношення БЖУ для схуднення. Такий тип живлення ефективний для поступового скидання ваги. Якщо паралельно з харчуванням почати відвідувати тренажерний зал, піти на фітнес або бігати вранці – ефект стане помітним у два-три рази швидше. Правильно розрахувати БЖУ для схуднення необхідно з акцентом на білок, адже протеїн гірше переробляється на жирові клітини, а це те, що потрібно для схуднення. Головне – не перебрати, стежити за самопочуттям.

Для жироспалювання

До процесу активного схуднення варто поставитися дуже серйозно. Розрахувати БЖУ для схуднення варто так - мінус 20%від добової норми білків, жирів та вуглеводів приведуть до швидкого результату, але така ефективна дієта поступово виснажує організм. Найкраще використовувати максимальний допустимий показник споживання білків, адже протеїн – найкращий друг при радикальних заходах щодо жирових відкладень. Фізичне навантаження доречне, але почати варто з чогось поміркованого, тому що організм тільки звикає до обмеження їжі.

Як розрахувати БЖУ

Щоб визначити ідеальне співвідношення БЖУ при схудненні чи підтримці ваги, необхідно дізнатися про свою денну норму калорій. Щоб не морочитися походом до дієтолога, обчислити, яка норма бжу для схуднення або підтримки ваги, допоможе онлайн калькулятор калорій, який враховуючи ваші параметри та фізичне навантаження, обчислить ідеальну кількість калорій для раціону. Для стандартного раціону слід знати, що грам білка та вуглеводу дорівнює 4 ккал, а жиру – 9 ккал. Потім врегулюйте меню страв, щоб у добі споживалося 30-35% білків, 15-20% жирів та 40-50% вуглеводів.

Формула розрахунку БЖУ

Стандартна формула розрахунку бжу для жінки буде виглядати так (де 2204 - норма ккал на день для підтримки ваги, 0,3 - перетворювальний коефіцієнт, наприклад, 30%, а 4 - ккал БЖУ):

• Білки (мінімум) = (2204 * 0,3) / 4 = 126 г
• Білки (максимум) = (2204 * 0,35) / 4 = 193 г
• Вуглеводи (мінімум) = (2204 * 0,4) / 4 = 220 г
• Вуглеводи (максимум) = (2204 * 0,5) / 4 = 275 г
• Жири (мінімум) = (2204 * 0,15) / 9 = 82 г
• Жири (максимум) = (2204 * 0,20) / 9 = 110 г

Відео

Згідно зі статистикою, для зниження ваги 70% людей сідають на дієти, 50% чесно намагаються зайнятися спортом, 30% підсідають на таблетки. І лише 10% вважають добову калорійність їжі та скільки вона містить білків, жирів та вуглеводів. Остання цифра така незначна тому, що більшість не розуміє, наскільки вони важливі для схуднення.

Справді, голодування та тренування призводять до результатів, але найчастіше вони виявляються короткостроковими та негативно позначаються на самопочутті. А ось ті, хто розібрався з цими формулами та відсотковими співвідношеннями, позбавляються зайвих кілограмів надовго і без жодної шкоди для здоров'я.

Що це таке?

Напевно, всі знають, як розшифровується абревіатура БЖУ - це білки, жири, вуглеводи, та сама «золота трійка», яка присутня в будь-якому продукті. Потрапляючи в організм, кожна з цих речовин виконує певні функції, впливаючи на самопочуття, роботу внутрішніх органів, вагу людини та її здоров'я загалом. Іноді цей термін видозмінюється і стає КБЖУ - додаються ще калорії, які безпосередньо пов'язані з цим тріумвіратом.

Кожен продукт має калорійність - певну кількість енергії, яку людина отримує, вживаючи його в їжу. Чим вона менша, тим інтенсивніше організму доводиться спалювати жири. Про це поняття знають практично всі, хто худне. Але мало хто підозрює, що для зниження ваги важливим є ще один показник - відсоткове співвідношення БЖУ в кожному окремому продукті. Чим ближче воно до норми, тим правильніше харчування. Для схуднення деякі параметри потрібно змінити.

Існують певні формули, як вирахувати максимальну добову калорійність та співвідношення білків, жирів, вуглеводів. Причому це розраховується індивідуально - з урахуванням зростання, ваги і навіть статі. Відповідно до результатів потрібно буде формувати своє меню, щоб протягом доби набралося потрібну кількість КБЖУ.

З одного боку, це нагадує дієту, тому що від чогось доведеться відмовитись. З іншого, це не має нічого спільного з голодуванням, оскільки організм отримує всі речовини, необхідні для його нормальної життєдіяльності. Раціон виявляється збалансованим і максимально корисним для здоров'я, але водночас сприяє схуднення. А якщо раптом «перебрали» із добовою кількістю калорій, завжди можна витратити їх у спортзалі чи на домашній.

Якщо БЖУ такі важливі, то чому люди не поспішають озброюватися формулами та вирахувати для себе це «золоте співвідношення»? Багатьох лякає математика, оскільки обчислювальні операції хоч і нескладні, але у послідовності дій треба добре розібратися. Однак зараз це вже не проблема, оскільки існує величезна кількість додатків для гаджетів, які зроблять все самі, достатньо лише внести до програми свій вік, зростання, вагу та інші індивідуальні показники. Є й онлайн-сервіси, що пропонують такі послуги. Це набагато швидше і точніше, ніж сидіти і самому вираховувати всі ці дроби.

Ось що дозволять зробити отримані цифри співвідношення БЖУ:

• скласти збалансований раціон;
• харчуватися правильно, без шкоди здоров'ю, на відміну багатьох дієт;
• контролювати апетит;
• позбутися слабкості та млявості, які є частими супутниками схуднення;
• схуднути та утримати результати;
• добитися набору м'язової маси, якщо потрібно;
• чоловікам-спортсменам – підготувати тіло для сушіння;
• відточити фігуру;
• покращити здоров'я.

Про білки.Багато хто помилково вважає, що в організмі білок міститься переважно в м'язах. Насправді він присутній у всіх тканинах – і в шкірі, і в кістках. А ще людський мозок також є білковою субстанцією. І з наукового погляду легко пояснюється, чому алкоголіки деградують: під впливом етанолу білок денатурує.

Роль у схудненні

Білки, жири та вуглеводи, потрапляючи в організм, виконують певні функції, що призводять до зниження ваги. Однак відразу варто обмовитися. По-перше, результатів можна досягти, тільки якщо вони будуть присутні у раціоні у правильному співвідношенні. А по-друге, велике значення має тип тих органічних сполук, які ви поглинатимете.

Наприклад, білки тваринного походження набагато корисніші за рослинні. Для схуднення потрібні повільні вуглеводи, а чи не швидкі. А жири мають бути переважно ненасиченими омега-3, -6 та -9. Тільки з ними можна буде досягти суттєвих результатів.

Білки

Виконують такі функції:

• благотворно впливають на шкірний покрив тіла, забезпечуючи йому тонус та еластичність, – це гарантує відсутність розтяжок та обвисань після схуднення;
• змушують організм витрачати з їхньої перетравлення багато калорій;
• перетравлюються довго, гарантуючи тривале відчуття ситості, - це дозволяє уникнути шкідливих перекусів та зривів;
• регулюють цукор та інсулін у крові, виключаючи їх різкі стрибки, - глюкоза таким чином не транспортується в жирові депо, поповнюючи і так зайві запаси;
• уберігають організм від передчасного старіння, а це означає, що уповільнення метаболізму (це основна причина зайвої ваги після 35) відбудеться набагато пізніше;
• покращують обмін речовин;
• формують м'язову масу, захищаючи її від розщеплення та сприяючи витрачанню жирових запасів, а не м'язових волокон.

Якщо відсоткове співвідношення БЖУ в раціоні буде правильним, якщо ви зможете скласти меню з продуктів з білками тваринного походження, повільними вуглеводами та омега-кислотами, вам гарантовано стійке схуднення без найменшої шкоди здоров'ю.

Про вуглеводи.Є поширена думка, що товстіють саме через них. Дане твердження є основою більшості дієт, які значно скорочують добове споживання углеводосодержащих продуктів. Насправді ж зайву вагу набирають через переїдання та нерозуміння кордонів між швидкими (некорисними) та повільними (корисними) вуглеводами.

Процентне співвідношення

Спочатку потрібно розібратися, яким має бути баланс БЖУ у правильному харчуванні (поки без мети схуднути). Донедавна нормою вважався дріб 1:1:4. Вона досі вказується на багатьох джерелах. Проте нещодавно експерти засумнівалися у коректності цієї пропорції. У ній є недолік білків і надлишок вуглеводів. Останні накопичуватимуться в організмі і йдуть у жирові запаси. А через брак протеїну почнеться розщеплення м'язових волокон та уповільнення метаболізму.

У зв'язку з цим почали проводитися додаткові дослідження і нещодавно фахівці запропонували інше оптимальне співвідношення БЖУ – 4:2:4. Його ще перевіряють ще раз, піддають сумнівам і тільки не багато хто починає практикувати на ділі. Це добова норма для пересічних людей. Якщо робота є інтелектуальною діяльністю, експерти пропонують змінити кількість так - 2:1:2. Якщо доводиться день у день працювати фізично, то так - 2:2:5.

Для тих же, хто бажає схуднути, співвідношення суттєво трансформується та перетворюється на наступний дріб – 5:1:2. Даний варіант дозволить і вагу знизити, і наростити мускулатуру, і тіло підсушити. Звичайно, при підведенні свого меню під ці цифри обов'язково потрібно займатися спортом.

Дієтологи та фітнес-тренери говорять про відносність цих пропорцій. І якщо сусідка виточила фігурку БЖУ 5:1:2, то це зовсім не означає, що ця формула дозволить зробити вам те саме. Наприклад, низка спортивних видань пропонує зовсім інші варіанти:

• для жінок – 2,2:2:4,5;
• для чоловіків – 3:2:5.

Яке з цих відсоткових співвідношень допоможе схуднути вам, напевно, не скаже жоден фахівець. Тільки методом спроб і помилок ви зможете виявити свій «золотий дріб».

Про жири.Жирові клітини швидко руйнуються внаслідок фізичних навантажень. А без них вони можуть прожити ще 10 років навіть після смерті людини.

Добовий розрахунок

Для того, щоб зробити розрахунок БЖУ, знадобиться добова норма калорійності, яка також обчислюється індивідуально. Існує кілька способів дізнатися про цей показник.

Формула розрахунку Міффліна-Сан Жеора

Чоловікам

1. Вагу кг помножити на 9,99.
2. Зростання в см помножити на 6,25.
3. Скласти обидва результати.
4. Вік у роках помножити на 4,92.
5. З третього отриманого числа відняти четверте.
6. Додати 5.
7. Помножити на коефіцієнт А.

Жінкам

1. З першого до п'ятого дії здійснюються за тією ж схемою, що і для чоловіків.
2. Далі відібрати 161.
3. Помножити на коефіцієнт А.

Коефіцієнт А - це показник фізичної активності, що визначається за такими параметрами:

• низька фізична активність (сидячий спосіб життя): А = 1,2;
• незначна (сидяча робота, рідкісні піші прогулянки, виконання певних вправ, 2-3 рази на тиждень): А = 1,4;
• середня (тренування у залі кілька разів на тиждень): А = 1,6;
• Висока (щоденні заняття спортом): А = 1,7.

Для чоловіка 30 років зростом 180 см та вагою 90 кг при середній фізичній активності:

1. 90 кг х 9,99 = 899,1
2. 180 см х 6,25 = 1125
3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
4. 30 років х 4,92 = 147,6
5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
7. 1881,4 х 1,6 = 3010,4

Виходить: добова норма калорій для чоловіка з такими параметрами становить 3010,4 ккал.

Для жінки 25 років зростом 175 см та вагою 80 кг при незначній фізичній активності:

1. 80 кг х 9,99 = 799,2
2. 175 см х 6,25 = 1093,75
3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
4. 25 років х 5 = 125
5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
7. 1 606,95 х 1,4 = 2 249,73

Виходить: добова норма калорій для жінки з такими параметрами становить 2249,73 ккал.

Недоліки методу: виходить занадто завищена кількість калорій, та й мало хто може адекватно визначити коефіцієнт своєї фізичної активності.

При схудненні отриману величину необхідно зменшити на 20%. Виходить, що для чоловіка потрібно споживати на день 2 408,32 ккал, для жінки – 1 799,784 ккал. Хтось колись займався калоражем свого раціону для зниження ваги, знають, що це досить великі показники.

Формула Харріса-Бенедикта

Формула: BMR (базальний метаболізм) множиться на AMR (активний метаболізм).

Жіночий BMR: 447,593 + (9,247 х вага в кг) + (3,098 х зростання в см) - (4,330 х вік у роках).

1. Вагу кг помножити на 9,247.
2. До одержаного результату додати 447,593.
3. Зростання в см помножити на 3,098.
4. Вік у роках помножити на 4,330.

Чоловічий BMR: коефіцієнти 88362; 13,397; 4,799; 5,677 відповідно.

1. Вагу кг помножити на 13,397.
2. До отриманого результату додати 88362.
3. Зростання см див помножити на 4,799.
4. До другого числа додати третє.
5. Вік у роках помножити на 5,677.
6. З числа, що вийшов у четвертій дії, відняти те, що вийшло в п'ятому.

• при сидячому способі життя – 1,2;
• при помірній активності – 1,375;
• при середній активності – 1,55;
• для спортсменів – 1,9;
• для нарощування м'язової маси – 1,2;
• для схуднення – 0,8.

Залишаємо того ж чоловіка, що був узятий для попереднього прикладу (30 років, 180 см, 90 кг, для схуднення):

1. 90 кг х 13,397 = 1205,73
2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
3. 180 см х 4,799 = 863,82
4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
5. 30 років х 5,677 = 170,31
6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
7. 1987,602 х 0,8 = 1590,0816

І жінка з тими ж параметрами (25 років, 175 см, 80 кг, для схуднення):

1. 80 кг х 9,247 = 739,76
2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
3. 175 см х 3,098 = 542,15
4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
5. 25 років х 4,330 = 108,25
6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
7. 1621,253 х 0,8 = 1 297,0024

Друга формула наближена до дійсності, ніж перша. Вийшло, що для схуднення нашому середньому чоловікові потрібно щодня споживати близько 1 600 ккал, а жінці - приблизно 1 300 ккал. Саме такі цифри і називають зазвичай дієтологи.

Розрахунок БЖУ

Тепер, маючи на руках власну добову норму калорійності, робимо підрахунок БЖУ на день, виходячи з оптимального співвідношення та наступних даних:

• 1 г білків = 4 ккал;
• 1 г жирів = 9 ккал;
• 1 г вуглеводів = 4 ккал.

Для чоловіків

Виходячи з пропорції 3:2:5 отримуємо: 3+2+5=10 частин.

Добову калорійність (1600 ккал) ділимо на 10 частин, виходить, що 160 ккал припадає на 1 частину.

• для білків 160 ккал х3 = 480 ккал;
• для жирів 160 ккал х 2 = 320 ккал;
• для вуглеводів 160 ккал х 5 = 800 ккал.

Вираховуємо БЖУ у грамах:

• 480 ккал/4 = 120 г (білків);
• 320 ккал/9 = 35,6 г (жирів);
• 800 ккал/4 = 200 г (вуглеводів).

Для жінок

З пропорції 2,2:2:4,5 отримуємо: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 частин.

Добову калорійність (1300 ккал) ділимо на 8,7 частин, виходить, що 149,4 ккал припадає на 1 частину.

Помножуємо отриману кількість на дані із пропорції:

• для білків 149,4 ккал х 2,2 = 328,7 ккал;
• для жирів 149,4 ккал х2 = 298,8 ккал;
• для вуглеводів 149,4 ккал х 4,5 = 672,3 ккал.

Вираховуємо БЖУ у грамах:

• 328,7 ккал/4 = 82,2 г (білків);
• 298,8 ккал/9 = 33,2 г (жирів);
• 672,3 ккал/4 = 168,1 г (вуглеводів).

Але на цьому розрахунки тих, хто худне, не закінчуються. Тепер при покупці будь-якого продукту потрібно буде уважно вивчати упаковку товару та дивитися, скільки калорій та БЖУ в ньому міститься (для цього є спеціальні таблиці). І тільки після цього вносити його в свій раціон з урахуванням показників, що вийшли. Зате такий серйозний і скрупульозний підхід до схуднення обернеться чудовими результатами.

Щоб грамотно розподілити білки, жири та вуглеводи протягом дня (а це досить нелегке завдання), дотримуйтесь наступних рекомендацій від дієтологів.

1. Відмовтеся від дієт і скористайтеся формулами розрахунку БЖУ - це ефективніше, і корисніше для здоров'я.
2. Вранці можна побалувати себе чимось солодким, щоб за день спалити набуті калорії. Але краще, якщо сніданок складатиметься переважно з повільних вуглеводів. Як варіанти: злакові каші та страви з яєць. Хліб нехай буде цільнозерновим.
3. Від цукру краще відмовитися на користь меду або хоча б замінників цукру.
4. На ланч можна з'їсти маленький фрукт.
5. Обід має бути повноцінним, тобто складатися з двох страв: першої (супу) і другої (риба, м'ясо, овочевий гарнір).
6. На полудень - щось із нежирного молочного: натуральний йогурт, сир, кефір, ряжанка.
7. Вечеря за калорійністю має становити 25% від добового раціону. Він складається з і їжі, багатої клітковиною.
8. Перед сном можна з'їсти яблуко чи склянку кефіру.
9. Уважніше вивчайте етикетки продуктів, що купуються: їх калорійність і БЖУ.
10. Намагайтеся відмовитися від смаження.
11. Меню має бути різноманітним.
12. Потрібно щодня записувати кількість калорій, спожитих протягом дня, і перевищувати добову норму.

Якщо проблема зайвої ваги для вас - не порожній звук, є сенс, перш ніж виснажувати себе багатогодинними тренуваннями і виснажливими голодуваннями, розібратися в тому, що таке БЖУ, як обчислюється їхня добова норма і навчитися складати меню у зв'язку з цифрами, що виходять.

Спочатку це буде важко: вираховувати кожен грам, кожен калорій, обкласти таблицями калорійності і постійно дивитися на упаковки того, що купуєте і їсте. Але вже скоро ви будете без підказок знати, скільки білків міститься у відвареній курячій грудці, а скільки повільних вуглеводів у бурому рисі. Але найголовніше - ви знайдете фігуру мрії, яка при постійному підтримці правильного харчування вже не обростатиме жировими складками.

У раціоні людини, яка необхідна для здорового способу життя.

Для того, щоб скинути вагу або просто харчуватися правильно, важливо враховувати не тільки калорійність продуктів, які вживає людина, а й їхня користь, кількість та поєднання.

Якщо хочете швидкої відповіді.У раціоні звичайної людини має бути 10-20% білка, до 25-30% жирів, 50-60% вуглеводів. У раціоні людини, що худне, білків має бути 1,5 грама на 1 кілограм маси тіла, на шкоду жирам, а вуглеводів також — 50-60%.

Створення правильного співвідношення К алорій + БЖУ + Вітаміни + Мінерали + Клітковина — завдання вкрай цікаве. Тому дамо нову неблагозвучну абревіатуру К БЖУ + В М К — виключно для зручності розуміння у цій статті.

При цьому має бути баланс вітамінів та мінералів. Білок повинен бути наполовину з рослинної сировини, а жири поділяються на насичені жирні кислоти (НЖК) — не більше 10%, мононенасичені (МНЖК) — 10%, поліненасичені (ПНЖК), які, зокрема, містять Омега-3, Омега- 6 та фосфоліпіди. Вуглеводи поділяються на небезпечні — швидкі (не більше 10%) і на повільні.

Якщо дотримуватися співвідношення білка, жиру та вуглеводів, це вплине не лише на фігуру, а й на здоров'я організму. При цьому важливо пам'ятати, що не тільки тіло людини накопичує жири, через що форми людини виглядають непривабливо, а й внутрішні органи також піддаються ожирінню.

Ми з дохідливістю все розповімо нижче і розберемо приклади, тим більше, в окремих ситуаціях вироблені деякі стандарти, наприклад, Росспоживнаглядом.

Складність створення оптимальної формули для схуднення індивідуальна та залежить від таких факторів:

• Підлога (для жінок окремий поділ на вагітних/годуючих);
• Психічна навантаження (розумова діяльність та стрес);
• Захворювання (робота нирок, підшлункової, ШКТ та ін);
• Шкідливих звичок та способу життя;
• Географія проживання;
• індивідуальних особливостей розвитку;

Наприклад, дитині потрібно трохи більше (у відсотковому співвідношенні) білків та деяких жирів, особливо в період бурхливого зростання клітин, починаючи десь із 15 років. Жінці, що годує, потрібно більше енергії на синтез молока для новонародженого. при високому фізичному навантаженні потрібно більше і білків, і жирів, і вуглеводів. Знайти власну пропорцію — дуже цікаве та корисне заняття.

Враховуйте, що близько 28% калорій від отриманої енергії від білка витрачається на його умовне перетравлення, 2,8% - на травлення вуглеводів і 8,9% - на жири.

Рішення від Малишевої та ендокринолога Мкртумяна

В одній із програм «Жити здорово» (відео нижче) від 2015 року ці лікарі радять, що в тарілці «для повних» діаметром 15 см має бути:

• 25% - білково-жирової їжі (м'ясо, і т.д.);
• 25% - під вуглеводний гарнір (рис, кукурудза, гречка тощо);
• 50% - під клітковину (зелень та овочі).

Водночас, білка має бути, як зауважує Мкртумян, 1.5 г на 1 кілограм ваги.

Тобто для гіпотетичної жінки 70 кг споживання чистого білка буде на рівні 105 грам. Відповідно, стільки ж змішаних вуглеводів (а краще менше швидких) і вдвічі більше складних вуглеводів і клітковини. Здавалося б, перша формула. Проте пересічній людині незрозуміло, що це за їжа.

Така рекомендація — узагальнений підхід, щоб хоч якось спростити життя повних людей, щоб вони не ходили з калькуляторами магазинами та ресторанами. Але залишаються питання, де купувати рослинний білок, яка їжа з клітковиною, скільки жиру в результаті отримає організм. Проблема також полягає в тому, що рекомендацію 1.5 г білка на 1 кілограм ваги поділяють не всі лікарі.

Небагато відео на тему:

Небезпечна формула від дієтолога Ковалькова

Можливо, доктор обмовився і ми з радістю поправимо цей матеріал, але згідно з рекомендацією, яка відображена у відео нижче, Ковальков рекомендує жінкам для підтримки ваги (не худнути) 1 грам білка на 1 кілограм ваги, жирів не менше 30-40 грам на добу (в інших відео не більше 40-50 гр), а вуглеводів не більше 60 грамів (в інших відео не більше 40 гр).

Якщо приблизно перерахувати цю рекомендацію на продукти харчування, то вийде, що жінці вагою 70 кг потрібно на добу з'їдати 200 г вареної яловичини, 200 г сиру, 200 г гречаної каші. Тобто всього 600 г їжі і близько 1000 калорій, що дуже мало. Що тоді говорити про схуднення.

У стані повного спокою (ось взагалі нічого не роблячи) організм такої жінки зобов'язанийвитрачати близько 1300 калорій обслуговування своїх потреб (синтез амінокислот, розподіл клітин, мозкова активність та інші).

Доктор Ковальков має неодмінні плюси:

• Він сам скинув вагу зі 160;
• Він має позитивний погляд на підхід до схуднення;
• Він відчуває деякі природні речі, наприклад, радить не дотримуватися стереотипів 60-90-60.

Небагато відео на тему:

Формула від «Комсомолки» під виглядом гастроентеролога Івашкіна

У статті Комсомольської правди «страждає мовчки і терпить до останнього» від 2010 року рекомендується не більше 30% жирів від добової норми калорій, 0.8 г білків на 1 кг маси тіла, решта, очевидно, на вуглеводи. Написано статтю так, що можна повірити, ніби так рекомендує лікар Івашкін.

Але якщо розібратися, то для нашої гіпотетичної жінки вийде приблизно така картина:

• білків - 56 грам / 230 ккал (11.5%);
• жирів (макс.) - 65 грам / 600 ккал (30%, якщо за європейськими стандартами потреба 2000 ккал);
• вуглеводів - 120 грам/460 ккал (58.5%, якщо за європейськими стандартами потреба 2000 ккал);

Це більше схоже на щось реальне (а може бути на той період такий баланс БЖУ був найактуальнішим), але це дуже відрізняється від рекомендацій маститіших офіційних джерел, які, втім, уже 2008 року опублікували результати, що ґрунтуються на дослідженнях. Про це нижче.

Формула нормального БЖУ від Росспоживнагляду

Все набагато простіше з офіційними джерелами державних організацій щодо норм білків, жирів та вуглеводів. По-перше, на основі офіційного документа (МР 2.3.1.2432-08) діє вся країна. По-друге, документи засновані на дослідженнях вчених (32 спеціалісти) та інститутів. По-третє, основою документа був добробут держави, а не комерційна вигода. По-четверте, у документах є таблиці, аналіз, висновки, повне охоплення всього КБЖУВМК. По-п'яте, цей документ підписано громадянином Онищенком.

Нестача державного нормування: він не для схуднення, а для функціонування організму належним чином, хоч би як це сухо звучало. Також у ньому дуже усереднені дані.

Таблиця, яка наведена далі, визначає, скільки має бути спожито калорій дорослою людиною (віком 18+) у стані абсолютного спокою (називається Величина Основного Обміну — ВГО). Це щось на кшталт мінімуму, до якого потрібно додати свої коефіцієнти, також розроблені на замовлення Росспоживнагляду (далі – РПН).

Запам'ятайте ці мінімуми.Вони стануть вам у нагоді, коли ви будете робити власну дієту або раптом хтось дасть вам рекомендацію. А краще поділіться ними в соцмережах, натисніть лайк і додайте до обраних або закладок браузера.

Але це не все. Орієнтуватися варто на таблиці інші з того самого документа, де конкретизовано:

• Для якого віку;
• Для якоїсь фізичної активності;
• Скільки білків, жирів, вуглеводів, мікро- та макронутрієнтів.

Ці таблиці наведені під спойлером, натиснувши на які ви можете їх розгорнути (спойлери недоступні для турбо-сторінок Яндекса).

У даних ви можете побачити свій вік та визначити свою групу фізичної активності. Усього умовних груп п'ять. Це:

1. Працівники розумової праці, які мають коефіцієнт 1.4;
2. Працівники легкої фізичної праці із коефіцієнтом 1.6;
3. Працівники середньої тяжкості з коефіцієнтом 1.9;
4. Працівники тяжкої фізичної праці з коефіцієнтом 2.2;
5. І ті, до кого необхідно застосувати коефіцієнт 2.5.

Більш конкретно розуміння, якої групи ви ставитеся, можете отримати з цього спойлера:

Вибір правильного БЖУ

Тепер у вас є картина, що склалася, з різних джерел і ви розумієте, що з БЖУ не все так просто. Однак, давайте виходити з фактів:

1. Якщо вам не хочеться морочитися, то формула БЖУ Малишева-Мкртумяна підійде чудово для схуднення.
2. Якщо ви хочете не лише стежити за вагою, а й збалансовано харчуватися, то розберіться у вищезгаданих документах РПН.
3. Якщо пункт 2 вам цікавий, але немає часу, спробуйте знайти дієтолога/ендокринолога.
4. Інакше ви можете вивчити наш підхід до організації харчування.

Загалом немає іншого виходу, окрім як довіряти офіційним джерелам, що повідомляють ось що (для жінок):

1. Вуглеводів має бути 50-60%;
2. Жиров має бути до 10% НЖК, 10% МНЖК, 6% ПНЖК, Омега-3 – 0.8-1.6 гр, Омега-6 – 8-10 гр;
3. Білків 58-87 гр.

Омега3 та Омега-6 є конкурентами та знижують кількості один одного в організмі.

Визначення добової норми калорій

Оскільки документ РПН не містить методичних рекомендацій про підрахунки та не враховує деякі фізіологічні особливості, то доведеться використовувати формулу добової норми калорій Міффліна-Сан Жеора. Не враховує вагітних. Такий підхід припустимо, тому що в самому документі РПН допускається похибка індивідуальних потреб від групової потреби та різниці між групами. Забудьте про цей абзац – надто складно.

Свою добову норму за формулою Міффліна Сан Жеора з урахуванням фізичної активності дізнайтеся з нашого онлайн калькулятора: або нижче.

Poll Options є обмеженим тому, що JavaScript є неможливим у вашому браузері.

Всього відповідей: 612

29.08.2018

Ідеальна формула БЖУ для тих, хто худне

Точна норма білків, жирів, вуглеводів для тих, хто худне така: білки - 1.5 гр/1 кг, вуглеводи - 50-60% від добової норми калорій, жири - все інше. Щоб зрозуміти щось конкретніше, дотримуйтесь цих правил:

1. Спочатку дізнайтеся вживати як у вас вже бажану вагу (не намагайтеся при вазі 100 кг поставити для розрахунку відразу 60 - хоча б ставте першу мету в 80 кг);
2. Порахуйте кількість білків, які вам треба з'їсти виходячи з 1,5 грама на 1 кг поточної ваги:
   1. Порахуйте скільки калорій дадуть вам ці білки (1 г білка = 4,1 ккал);
   2. Половина всіх білків має бути з рослин ( , горох, гречка, гриби та інші);
3. 1. Вуглеводи складні можете вважати по самопочуттю в межах 45-55% с.н.к, адже здебільшого це рослини. Сьогодні 45%, завтра – 55%, потім – 50%.
4. 1. Трансжири взагалі прибрати (рекомендація ВООЗ): смажене, напівфабрикати, ковбаси, заморожені піци тощо;
   2. Решту жиру (15-20%) їжте з риби, авокадо, горіхів, олії лляної, оливкової і т.д.

Нічого страшного, якщо ви з'їсте на 5 відсотків більше білка чи жиру. Значить, завтра з'їсте їх у меншій кількості. А організм сам розбереться, що йому потрібно, що із чого синтезувати. Тільки допоможіть йому - трохи.

Ідеальна формула БЖУ для підтримки ваги

Точна норма білків, жирів, вуглеводів для підтримки ваги така: білки - 60-90 гр, вуглеводи - 50-60% с.н.к., жири - все інше. Рекомендації наведені в розділі для тих, хто худне, можна навести і тут, але тільки з тією відмінністю, що в раціоні баланс зрушиться на користь жирів та вуглеводів.

1. калорій вам потрібно за вашої ваги;
2. Уявіть скільки вам хочеться сьогодні білка і щоб це було в діапазоні 60-90 г:
   1. Між 60 і 90 г білка різниця в 120 ккал, а це десь 100 г яловичини або 50 г сиру. Крім того, цим ви регулюєте скільки відсотків с.н.к дістанеться жирам;
   2. Порахуйте, скільки це буде калорій (1 г білка = 4,1 ккал);
   3. Половина має бути отримана з рослин (квасоля, горох, гречка, гриби та інші);
3. Порахуйте бажану кількість вуглеводів (1 г вуглеводів = 4,1 ккал):
   1. Порахуйте скільки грамів простих вуглеводів (цукору) вам треба виходячи з рекомендації РПН та ВООЗ менше 5% с.н.к;
   2. Вуглеводи складні можете вважати за самопочуття в межах 45-65% с.н.к, адже здебільшого це рослини. Сьогодні 45%, завтра – 65%, потім – 50%.
4. Далі ви вважаєте за залишковим принципом, скільки з'їдати жирів (1 грам жиру = 9,29 ккал):
   1. Трансжири взагалі прибрати (рекомендація ВООЗ): смажене, напівфабрикати, ковбаси, заморожені піци, печиво тощо;
   2. Жира тварини не більше 10% с.н.к: вони є в жирному м'ясі, вершковому та пальмовому маслі, вершках, сирі і т.д. (ВООЗ);
   3. Решту жиру (15-20%) їжте з риби, авокадо, горіхів, олії лляної, оливкової і т.д.;
5. Приймайте іноді вітамінно-мінеральні комплекси.

Головний ворог організму при схудненні

Цукор – головний ворог. Він калорійний і дуже шкідливий у великій кількості. Більше калорій можна знайти хіба що тільки в жирах, олії та деяких видах горіхів. Надлишок цукру в організмі не лише впливає на фігуру, а й сприяє розвитку серйозних захворювань.

Калорійність цукру становить близько 390 ккал на 100 грам, і в різних джерелах балансує плюс/мінус 15 ккал. Добове вживання не повинно перевищувати цифру, рекомендовану ВООЗ — 50 грамів, щоб продукт не завдав шкоди, а організм заряджався енергією.

До речі, повна таблиця калорійності на 377 продукту.

Однак недолік цукру також шкідливий. Але пам'ятайте, організм його отримує не тільки з сипучого продукту, але і з тих же помідорів, солодких яблук, варень, йогуртів.

Міф про те, що якщо повністю відмовитися від вуглеводів, можна досягти ідеальної фігури, спростовують випадки, коли жінки подібним чином надривали собі здоров'я, а позитивної динаміки зниження ваги не було.

Співвідношення білків та вуглеводів необхідне для нормального функціонування. Організм повинен насичуватися не лише вуглеводами, а й мінералами, вітамінами та жирними кислотами.

Користь білка

Без білка на людину чекає неминуча смерть, тому що вона є складовою кожної клітини людського організму. Мікроелемент сприяє:

• Зростання волосся та зміцнення нігтів;
• Білок формує тканини та виконує відновлювальну функцію при їх ушкодженні;
• Він утворює ферменти та гормони;
• Бере участь у хімічних реакціях у організмі;
• Покращує згортання крові;
• Без білка не буде: ні м'язів, ні кісток.

Відео з експертом

Небагато відео на тему з дієтологом Світланою Кашицькою. Фахівець розуміється на різнотолках про те, скільки ж білка треба для нормальної роботи організму, тим більше для схуднення.

Користь вуглеводів

Вуглеводи бувають прості та складні та стоять на чолі травної системи.

• Вони благотворно впливають на кишечник та сприяють правильному перетравленню їжі;
• Виводять шкідливі речовини із організму;
• Оздоровлюють мікрофлору шлунка;
• Знижують холестерин;
• Зміцнюють імунну систему;
• Вуглеводи – це гормони радості.

Відео без експерта

Небагато енергійного відео про вуглеводи від Теми. Цікаві факти з гумором, які можна запам'ятати, щоб застосовувати знання у плануванні раціону з правильним БЖУ. До цього відео слід ставитись легковажно.

Користь жирів

Природа не створює непотрібних елементів, тому якщо жири присутні в організмі і в продуктах, значить, вони необхідні. Співвідношення білка та вуглеводів не повинно бути без участі жирів.

• Жири – джерело енергії;
• Формують нейрони мозку;
• Захищають імунітет;
• Завдяки жирам відбувається засвоєння вітамінів та мікроелементів;
• Допомагають викиду жовчі під час травлення.

Відео з експертом

Небагато відео на тему з ендокринологом Іллею Магеря, який розповість про користь жирів, вживання яких таке важливе для організму, навіть для того, хто худне.

Джерела правильних БЖУ та заборонені продукти

Це співвідношення працюватиме в тому випадку, якщо людина, крім збалансованого раціону, активно займатиметься спортом. Більше того, обов'язково доведеться виключити такі продукти:

• Хлібобулочні вироби;
• Кондитерська випічка;
• Копченості;
• Напівфабрикати;
• Газовані напої.

Складемо таблицю продуктів, які найкраще включити до раціону дієти:

У цій таблиці перераховані найкорисніші продукти з високим вмістом тих чи інших компонентів. За допомогою цього списку нескладно скласти гарне меню, яке сприятиме схудненню та порадує смаковими відчуттями.

Оптимальне співвідношення

Голодування жодним чином не сприяє отриманню ідеального тіла. Як показує практика, вага йде швидко, а повертає подвійно. Оптимальне вживання білка на день – 1,5 г на 1 кілограм ваги. Це оптимальне співвідношення білків при схудненні.

Якщо організм не отримуватиме білкову їжу в потрібному обсязі, тоді він буде забирати білок із себе самого. Насамперед страждає м'язова маса. Це може призвести до атрофії м'язів, а на вагу незначно вплине. Більше того, після голодування, організм почне вимагати поживні речовини у більшому обсязі, сподіваючись, запастися на випадок чергового голодування. Чому? Дивіться відео.

У мережі дедалі частіше з'являються формули розрахунок КБЖУ для схуднення. Найстрашніше, полягає в тому, що люди, які розповсюджують ці формули, мало що розуміють в основах адекватної дієтології та спортивної нутрицології.

Найчастіше це бікіністки (фітнес бікіні або ФБ), дівчатка, які за рахунок своєї молодості, завзятості, наявності здоров'я під керівництвом тренера, дійшли до сцени, а після цього стали фітнес інструкторами.

Все добре, можна порадіти і пишатися їхній праці та завзятості, та ось не завдання, коли такі «профі» беруться вчити людей худнути, не просто займатися оздоровчим фітнесом, а саме худнути. Ось тут починається треш.

Ні знань, ні розуміння елементарних правил дієтології. Все правило схуднення у таких профі зводиться до формули:

«Витрата більша за Прихід = Схуднення» і до схеми БЖУ: 30-35 / 10-15(20)/ 50(45)-60

І якщо Витрата > Парафії вірно, але недостатньо, то схема розподілу нутрієнтів не піддається жодній критиці.

БЖУ 30/20/50 ЦЕ ПОВНА МАЯЧНЯ!!!

Звичайно, на такому розкладі можна схуднути, але якою ціною?

І ось про ціну ми зараз і поговоримо.

Для цього нам знадобляться норми ВООЗ.

Отже, ВООЗ нам каже, щоб бути здоровим та активним, необхідно споживати:

1г на кг ваги – Білка;

1,1 г на кг ваги – жирів;

4г на кг ваги - Вуглеводів.

Що вкладається у схему БЖУ: 10-15%/30-35%/50 -60% і порівняємо з пропонованою схемою вчасно схуднення 30-35/10-15/50 -60, тобто. білки стали виконувати невластиву їм енергетичну функцію місце жиру.

Круто? – Ні!

У жиру окремі ролі організмі. Найважливіші: енергетична та пластична. Стан шкіри, волосся, нігтів – все це жири.

А якщо подивитися ширше – ВІТАМІНИ.

При раціоні, в якому всього 10-15% жирів, просто буде нестача жиророзчинних вітамінів!

Жиророзчинні вітаміни: A, D, E, K.

Перші ознаки нестачі вітамінуA– «куряча сліпота».

Нестача вітамінуD :

- Депресія та занепад сил;

- Проблеми із зачаттям;

- Діабет і ожиріння (Вітамін D сприяє зниженню паратиреоїдного гормону, що в довгостроковій перспективі допомагає втраті ваги. А ще збільшує рівень лептину - гормону, що контролює накопичення жиру і відповідає за почуття ситості);

- М'язова слабкість;

— Остеопороз (потрібно не лише на собі носити «зайву» вагу, але ще й робимо кістки трухлявими)

ВітамінE– має найсильнішу антиоксидантну дію. Перешкоджає утворенню тромбів та перешкоджає розвитку атеросклерозу судин. І навіщо нам потрібний цей вітамін, правда?

ВітамінK- Підвищує згортання крові, зменшує проникність капілярів і покращує регенерацію тканин. Теж не потрібно при схудненні? Сумніваюсь…

А тепер саме час зайнятися розрахунками. Як то кажуть пізнавальне в цифрах.

Початкові дані:

Візьмемо найпоширеніший випадок ожиріння першого ступеня:

Жінка: вага – 90кг, зріст – 165см, вік 30років, ІМТ – 33,1 (ожиріння першого ступеня).

Калорійність для ваги 2600ккал за формулою Міффліна-Сан Жеора і Кфа=1,46. Спорт відсутня.

Результати для схеми 2600ккал та 30/10/60:

Білок: 780ккал та 195г на добу; 2,2 г на кг ваги - Надмірне вживання білка!

Жири: 260ккал та 29г на добу; 0,3 г на кг ваги - Не вписується в жодні рамки!

Вуглеводи: 1560ккал та 390г на добу; 4,3 г на кг ваги - Більше рекомендованої норми!

Результат і для схеми 2600ккал та 30/20/50 за жирами виглядає краще, але все одно не ідеально:

Білок: 780ккал та 195г на добу; 2,2 г на кг ваги - Надмірне вживання білка!

Жири: 520ккал та 58г на добу; 0,6 г на кг ваги - Жири не дотягнули до мінімальних рекомендованих норм!

Вуглеводи: 1300ккал та 325г на добу; 3,6 г на кг ваги - Норма для схуднення, але раціон на підтримку ваги.

Тепер те саме, але для помірного схуднення. Створимо дефіцит 500ккал.

І розглянемо другу схему 2100 30/20/50 як менш абсурдну в порівнянні з 30/10/60.

Білок: 630ккал та 158г на добу; 1,8г на кг ваги - Надмірне вживання білка!

Жири: 420ккал та 47г на добу; 0,5 г на кг ваги - Жири не дотягнули до мінімальних рекомендованих норм!

Вуглеводи: 1050ккал та 263г на добу; 2,9 г на кг ваги - Норма для схуднення.

Тепер дівчинка схудла до 80кг і тепер для підтримки ваги потрібно 2300ккал та 1800ккал для схуднення.

Розрахунок за схемою 1800ккал та 30/20/50

Білок: 540ккал та 135г на добу; 1,5 г на кг ваги - Надмірне вживання білка!

Жири: 360ккал та 40г на добу; 0,4 г на кг ваги - Жири не дотягнули до мінімальних рекомендованих норм!

Вуглеводи: 900ккал та 225г на добу; 2,5 г на кг ваги – Норма для схуднення.

Білки: 70-105г на добу та становить 10-15% від добового калоражу.

Жири: 70-105г на добу 30-35% від добового калоражу.

Результати в наявності. Повний та відвертий перекіс у харчуванні.

А тепер наслідки такого чудового раціону:

1. Надмірне споживання білка веде до:

- Збільшеного навантаження на печінку і нирки аж до пошкодження. Підвищується рівень сечовини у крові. Вживати збільшену кількість білка не рекомендовано особам із діабетом за другим типом. А таке часто буває при ожирінні;

- Збільшеного навантаження на ШКТ;

- гниття білків у товстій кишці (гнилиста диспепсія);

1. Неприпустимо низьке споживання жирів призводить до руйнування мембран клітин (пластична функція).

(Для аналогії, уявіть, що у вашій квартирі немає вікон і дверей. Заходь хто хоче, бери що хоче, клади що хоче, приноси-неси. Сподобається вам такий стан справ? Відповідь очевидна).

1. Недостатність жиророзчинних вітамінів.
2. Сухість шкіри, лущення, зниження опірності інфекцій.
3. Низький вміст жирів може призвести до менструальної дисфункції та порушити репродуктивну здатність.

І найважливіше, жиріють не від жирів, а від неадекватного надходження простих вуглеводів (цукорів) і порушення збалансованості раціону.

А тепер невеликий екскурс в історію про те, як з'явилася схема 30/20/50

Класична норма БЖУ за грамами 1:1:4, що дає за калоріями 4:9:16 або у відсотках 14:31:55. Це за нормального харчування для утримання. «Худелки» знижують калорійність на 50% (Замість покладених на утримання 2400 ккал їдять 1200 ккал, такої ж думки їм на догоду і дієтологи). їдять половину належного. Зрізати можна і потрібно лише за рахунок жирів та вуглеводів, білки чіпати не можна. Тобто від 4:9:16 (у сумі 29) треба відібрати 14, з них у пропорцію від жирів 5 та від вуглеводів 9. Залишається 4:4:7, що дає у відсотках 27:27:46. Звідси й походять 30:20:50 — додатково заокруглили збільшили ще й білки на 3%, хтось не знає, що від білків худнуть, зменшили жири, тому, як від жирів жиріють, та ще й від жирів на вуглеводи підкинули — типу овочі корисні для схуднення. Ось приблизно такий хід думки був, потім, швидше за все, і забулося, а формула залишилася. Тобто ця формула «30:20:50» — лише для схудального раціону, в якому урізані за кількістю жири та вуглеводи. А білки зросли різко лише у відсотковому відношенні, але у кількісному залишилися майже колишніми.

Ось і уся історія походження 30/20/50. Висновок, даний раціон лише для калорійності 1200ккал. А його пхають куди завгодно.

Взагалі, розподіл БЖУ по відсотках погана ідея.

Для коректнішого розрахунку необхідно відштовхуватися від ваги.

Для рядовий"схуднення", норма по білках - це 1г на кг ваги, і це константа.

Далі йде пропорційне зменшення жирів і вуглеводів, тобто, якщо необхідно створити дефіцит в 400-500ккал, то це робиться за рахунок жирів та вуглеводів. При цьому жири та вуглеводи зменшуються пропорційно. Також не забуваємо дивитися на прикордонні норми і якщо при розрахунку виходимо за них, то необхідно зупинятися на цих нормах і перераховувати калораж.

Тільки тоді створений дефіцит калорій не так різко відрізнятиметься від рекомендованих норм і не буде створено сильний перекіс у БЖУ, і, як наслідок, схуднення протікатиме без шкоди здоров'ю.

Для тих, хто займається в залі тривалий час і запровадив заняття спортом у своє повсякденне життя, розрахунок будується вже за іншими нормами, які не мають жодного стосунку до рекомендацій ВООЗ та РАМН, але це вже інша пісня.

Для підтримки гарної фігури важливо брати до уваги будь-які аспекти. Наприклад, як розрахувати БЖУ для схуднення, знає далеко не кожна людина. Цей показник визначає добову норму споживання білків, жирів та вуглеводів.

Нормою БЖУ фахівці встановили пропорцію 1:1:4. Однак вона не ідеальна, оскільки виходить надлишок вуглеводів на тлі нестачі білків. Підвищене споживання вуглеводистої їжі є основною причиною накопичення жирів. Організм не потребує масового надходження вуглеводів і реагує на їх вторгнення лінивою переробкою та направленням у непотрібне для бажаючої бути стрункою людини русло.

Білок, як видно із співвідношення, знаходиться у дефіцитному стані. На м'язах його недостача позначається відсутністю «будівельного матеріалу» та слабким відновленням після тренувань. Враховуючи цей невтішний факт, сучасні дієтологи вивели нову формулу – 4:2:4. Для зниження маси та сушіння тіла фахівці пропонують встановити баланс БЖУ як 5:1:2. Для усунення жирового прошарку в домашніх умовах оптимально вибрати середнє значення. Таким чином, удосконалена формула БЖУ набуде нового вигляду – 2.5:1:2.

Розрахунок калорійності добового раціону

При числі спортивних занять 3 – 5 на тиждень добова норма калорій на кожен кілограм ваги має відповідати результату, отриманому шляхом множення реальних кілограмів на 35. Знання цієї цифри дозволить підтримувати масу тіла нормальному рівні.

Отже, як розрахувати БЖУ для схуднення? Слід дотримуватись певного підходу: бажану вагу в кг помножити на 24. Наведене правило працює, якщо надмірна вага не перевищує 10 кг. Як користуватись формулою, розпишемо на конкретному прикладі.

Отже: молода жінка вагою 68 кг бажає схуднути до 58 кг. Дотримуючись формули, визначаємо калорійність її раціону: 58 х 24 = 1392 ккал. Ми можемо взяти середнє значення та отримати такий варіант: 63 х 24 = 1512 ккал. Використовуємо ці цифри в такий спосіб: спочатку рекомендуємо дівчині споживати не більше 1512 ккал/добу. По досягненню позначки 63 кг змінити раціон на користь 1392 ккал.

Людям із зайвою вагою понад 10 кг фахівці з харчування рекомендують пройти шлях схуднення у три етапи, т.к. скинути 20 - 30 кг організму буде важко. Обрахуємо приклад при початковій вазі 85 кг з бажанням схуднути до 55 кг.

• Крок 1. Від вихідної ваги віднімаємо 10 та множимо результат на 24. (85 – 10) х 24 = 1800 ккал.
• Крок 2. По досягненню 75 кг робимо перерахунок: (75 - 10) х 24 = 1560 ккал.
• Крок 3. Відштовхуємось від ваги 65 кг і отримуємо (65 - 10) х 24 = 1320 ккал.

Якщо ви тяжко переносите зміни раціону, розбийте своє схуднення на більшу кількість етапів. Від вихідної ваги в даному випадку мінус цифру 5, а не 10.

Як розрахувати БЖУ

Для схуднення жінок БЖУ розраховують так: коефіцієнт 655 + добуток ваги та k 9.6 + добуток зростання та k 1.8. Від результату забирають цифру, отриману множенням віку на 4.7. Масу тіла беруть у кг, зріст – см, вік – за точною кількістю років.

Виконаємо розрахунок для 25-річної дівчини вагою 68 кг і зростом 167 см, яка веде малорухливий спосіб життя.

• 655 + (68 х 9.6) + (167 х 1.8) - (25 х 4.7) = 1490 ккал.
• 1490 х 1.2 = 1788 ккал.
• 1788 х 0.8 = 1430 ккал.
• 1430 х 0.3/4 = 107 г – добова норма білка.
• 1430 х 0.1/9 = 16 г – жири на добу.
• 1430 х 0.6/4 = 214 г – щоденні вуглеводи.

Для корекції ваги в нашому експерименті добова калорійність раціону повинна дорівнювати 1430 ккал з урахуванням обчислених БЖУ (див. пункти 4, 5, 6).

Чоловіча формула для покращення метаболізму: 66 + (вага х 13.7) + (зростання х 5) – (вік х 6.8) = БЖУ.

Баланс БЖУ

Принципи правильного харчування та основи як розрахувати БЖУ для схуднення живуть на раціональному споживанні білків, жирів та вуглеводів. Приймаючи добовий раціон за 100% дієтологи відводять 30% білкам. Вони викликають почуття насичення, несуть людині енергію та спокій та забезпечують підживлення м'язової маси.

У процесі активного схуднення важливо втамовувати голод із його виникнення, т.к. Витрати загрожують переїданням. У цифрах норма споживання білка відводиться 60 г на добу. Ідеальним варіантом надходження білка є ситуація, коли 2/3 організм бере з тваринної їжі, інші 30 % отримує з рослинної. Їжа тваринного походження потрібна людині, що худне - вона містить амінокислоти.

Жирам у повсякденному раціоні виділяється 10%. Вони відповідають за поділ клітин та синтез гормонів. Але насичені жири погано засвоюються організмом та підвищують рівень шкідливого холестерину. Корисними ненасиченими жирами багата рослинна олія, риба, молоко та його похідні.

Максимальна частка добового раціону посідає вуглеводи – це 60 %. Організм отримує їх із хліба грубого помелу, овочів та фруктів з клітковиною, круп'яних каш. Легкими вуглеводами рясніє випічка, яка швидко трансформується в жири на талії та стегнах.

Джерела БЖУ

Кожен продукт має власне співвідношення БЖУ. Розглянемо продукти, що часто споживаються нашими співвітчизниками, з боку правильного харчування.

Риба та морепродукти

• Кальмар (БЖУ 18:2.2:2).
• Креветки (20.6: 1.7: 2.2).
• Тунець (24.4: 4.6: 0).
• Лосось (20: 8.1: 0).
• Тріска (17.8: 0.7: 0).

Злаки

• Червоний рис (7.5: 2.2: 71.3).
• Кіноа (14.1: 6.1: 57.2).
• Гречка (12.6: 3.3: 62.1).
• Дикий рис (14: 0.5: 72).
• Пластівці Геркулес (12.3: 6.2: 61.8).

Горішки

• Мигдаль (18.6: 57.7: 16.6).
• Грецькі (15.6: 65.2: 10.2).
• Фундук (16.1: 66.9: 9.9).

М'ясо

• Телятина (20.4: 0.9: 0).
• Грудка індички (19.2: 0.7: 0).
• Курячі грудки (21.5: 1.5: 0).

Бобові

• Квасоля біла (25.1: 1.5: 69.1).
• Сочевиця червона (24.2: 1.7: 53.3).
• Квасоля червона (22.3: 1.7: 54.5).

Молоко та яйця

• Молоко з низькою жирністю (2.8: 0.5: 4.7).
• Йогурт знежирений (3.2: 0.1: 3.9).
• Сир (18: 0.5: 3.3).
• Сир низької жирності (29: 17: 0).
• Курячі яйця, білок (3.6: 0: 0.24).

Для молодих жінок та чоловіків, зайнятих інтелектуальною діяльністю, рекомендоване співвідношення БЖУ становить 1:1.1:4.5.

При тяжкій фізичній праці баланс БЖУ становить 1:1.3:5.

Правила для дотримання правильного харчування

Дотримання БЖУ є гідною альтернативою дієтам, адже правильний розподіл поживних речовин дозволяє вживати улюблені страви. Дотримуючись розглянутої системи харчування, зранку можна побалуватись чимось особливим, щоб до кінця дня згоріли калорії. Наприклад, поснідавши кашею на молоці (або воді), закусіть печивом чи морозивом. Підсолоджувати кашу краще медом, а не цукром.

Обід при схудненні за принципами БЖУ має бути повноцінним. Забудьте про фаст-фуди і з'їжте тарілку супу. На друге приготуйте рибу або м'ясо та овочевий гарнір. Між обідом та вечерею підкріплюйтеся салатами, сиром з медом та нежирною сметаною, м'ясом птиці. Щоб організм легше сприймав нову систему харчування, носите при собі яблука, тости цільнозернового хліба, дієтичні батончики.

У магазині не соромтеся читати етикетки продуктів. Вони висвітлюють корисну інформацію про зміст БЖУ. Свої покупки готуйте без засмаження - тушкуйте, запікайте, відварюйте. І, звичайно ж, харчуйтеся різноманітно, чергуючи улюблені продукти з незвичними, але корисними для зниження ваги.

Якщо є можливість, щодня записуйте кількість спожитих калорій та не перевищуйте цих цифр відповідно до нормативів. Коли виникає потреба у корекції харчування, зменшуйте кількість калорій поступово.

Калорійність раціону та те, як розрахувати БЖУ для схуднення – найважливіші моменти. Витративши трохи часу на підрахунки, ви убезпечите себе від запаморочення та нездужання. Пам'ятайте, що організму потрібно підлаштуватися під нове меню і звикнути до нестачі звичних елементів.