Бодібілдінг

Вправи для схуднення живота для початківців. Як швидко прибрати живіт та боки в домашніх умовах. Чому скручування такі ефективні для преса

Зайві жирові відкладення часто накопичуються у сфері талії. Як правило, ця проблема виникає у чоловіків, але й дівчата часом шукають ефективних вправ для схуднення живота, щоб зробити собі плоский прес в домашніх умовах за кілька тижнів. Слід відразу приготуватися, що бажаний результат вдасться отримати лише через кілька місяців тренувань та дотримання дієти. Реальний прогрес вдасться досягти при зменшенні жирового прошарку та зміцненні черевних м'язів.

Які вправи треба робити, щоб забрати живіт

Щоб підібрати собі правильний комплекс для зниження ваги, необхідно розуміти за рахунок чого можна досягти гарного пресу. Для формування гарної талії слід не тільки розпочати спалювання жиру, що створює складки на боках, а й зміцнити м'язовий корсет. Навіть у худеньких дівчат прес не завжди плоский і трохи стирчить, це говорить про слабкий тонус абдомінальної групи.

Не кожна вправа, щоб прибрати живіт, має накачувати м'язи. Слід розділяти цілі з нарощування м'язової маси та її зміцнення. Якщо виконувати тільки скручування, то обсяг талії не тільки не скоротиться, а ще й збільшиться. Тому тренера не рекомендують надто часто виконувати класичні тренування для преси. Існує ефективніші варіанти, як прибрати живіт за допомогою вправ.

Вправи для живота

Для отримання стрункої фігури слід записатися на заняття з фітнесу. До програми включають анаеробні та аеробні навантаження, які спрямовані на спалювання зайвих жирових відкладень. Не можна домогтися зменшення прошарку в якомусь конкретному місці, тому що тіло худне одночасно у всіх місцях. Через індивідуальні анатомічні особливості у деяких людей певні ділянки скидають вагу швидше.

Фізичні вправи для схуднення живота слід починати з кардіонавантаження, яке забезпечить жироспалюючий ефект. Це допоможе запустити метаболізм, покращити обмін речовин, наситить клітини киснем та іншими корисними речовинами, змусить тіло розщеплювати жирові клітини в енергію. Тренування для живота та боків можна починати з:

пробіжки на біговій доріжці чи вулиці;
прогулянки велосипедом або тренажером;
плавання;
пілатес.

Для плоского живота

Якщо виконувати рухи з великою кількістю повторень, то ви досягнете зростання м'язової маси. Це може бути цікавим для чоловіків, які хочуть об'ємний, рельєфний прес, але зовсім не потрібні дівчатам. Також це буде мати невисокий ефект, якщо не позбутися жирового прошарку. Для отримання гарної талії потрібно виконувати вправу для плоского живота. Вони спрямовані на зміцнення м'язових волокон, а чи не на нарощування. Для цього не потрібно підбирати багато варіантів, вистачить для комплексу декількох. Виділяють такі ефективні вправи для схуднення живота:

Класичні скручування. Не найефективніший, але варіант, щоб підтягнути животик. Лежачи на підлозі, почніть тягтися підборіддям до колін. Важливо, щоб ви виконували не підйом корпусу за рахунок поперекових м'язів, а саме напружували свій животик. Піднімайтеся на вихід і назад на вдих опускайтесь.
Для тренування поперечних м'язів (боки) слід виконувати скручування з поворотом. Ляжте на підлогу, руки за голову, тягніться правим ліктем до лівої коліна, потім правим ліктем до лівої. Це хороший варіант для прокачування поздовжніх м'язів, але не слід захоплюватися ними, щоб не збільшити обсяг талії.
Гімнастичний ролик. Це вже складний варіант заняття для зміцнення кількох груп м'язів. При правильному виконанні ви використовуєте прес, спину, бічні м'язи. Нескладний варіант необхідно виконувати, стоячи на колінах, підстеліть щось м'яке. Почніть повільно відкочуватися на ролику вперед, не торкайтеся корпусом підлоги, потім поверніться у вихідне положення.

Подивіться відео з комплексом вправ для плоского живота.

Для схуднення живота та боків

Щоб схуднути, необхідно дотримуватись дієти та виконувати вправи, які запустить процес жироспалювання. Це високоінтенсивні тренування, тому зарядка для схуднення живота та боків не підходить. Чи не легкий, але дуже ефективний комплекс вийде з кругового тренінгу. Така програма чергує вправи для живота та талії та кардіонавантаження, що допомагає забезпечити швидке скидання ваги та зміцнення м'язів. Проводити такі тренування можна у тренажерному залі йди вдома. Приклад програми, повторити потрібно 4-5 кіл:

Стрибки на скакалці близько 3-4 хвилин.
Нахили в бік, по 20 у кожну сторону.
Скручування класичні.
Стрибки на скакалці.
Планка.
Бічні скручування.
Нахили в бік, по 20 в кожну сторону

Жирозпалювальні

Коли йдеться про жироспалюючий тренінг, то мають на увазі високоінтенсивні тренування. Ефективні вправи для схуднення живота – це будь-яка кардіонагрзука, що прискорює обмінні процеси, метаболізм. Тільки такі варіант тренувань допоможе досягти схуднення та плоского живота. Вправи на спалювання жиру на животі піднімають ЧСС до рівня, щоб організм почав видобувати енергію з жиру, а чи не вуглеводів (глікогену). Домогтися цього можна лише, якщо тривалість кардіотренування становить щонайменше 30-40 хвилин.

Для схуднення низу живота

Деякі люди помилково вважають, що преса існує верхній або нижній відділ. Під час виконання тренування повинні ефективно прокачуватись усі частини. Те, наскільки сильно буде задіяна верхня або нижня частина черевних м'язів залежить від уміння спортсмена дотримуватися техніки. Вправи для схуднення нижньої частини живота допоможуть акцентувати навантаження у цій зоні. Ось один із варіантів виконання такого руху:

Ляжте на підлогу, руками зачепиться за щось стійке.
Почніть піднімати рівні ноги.
Зупиніть їх на рівні, коли між ними та підлогою буде кут 30 градусів.
Утримуйте принаймні 30 секунд.
Повторіть рух 4-5 разів.

Планка

Існують варіанти тренувань, які допомагають зробити ваші м'язи пружними, сильними та підтримують їх у тонусі. Вправа планка для схуднення живота та боків універсальна та статична, допомагає тренувати ще й стегна, сідниці, плечі, поперек. При цьому ви не збільшуєте м'язову масу, а лише зміцнюєте її. Це один з варіантів ефективних вправ, які зроблять ваш животик плоским, рівним. Заняття для схуднення живота та боків повинні обов'язково включати планку. Виконує вона так:

Постеліть на підлогу щось м'яке, щоб можна було 2-3 хвилини вистояти на ліктях.
Займіть наголос, ніби ви хочете віджиматися. Потім опуститеся з долонь на лікті.
Утримуйте корпус абсолютно рівним, не допускайте прогину в попереку або горба на спині.
Таке положення змусити одночасно напружуватися плечі, прес, поперек, бічні м'язи, сідниці, стегна.
За таким самим принципом можна виконувати бічну планку, що допоможе ефективніше боротися з боками.

Дихальні вправи для схуднення живота та боків

Зі східної культури прийшла йога, яка міцно прижилася в інших країнах, вважається ефективним тренінгом і популярно у всіх віках. Дихальні вправи допомагають ефективно добиватися схуднення за умови правильного виконання занять. Один з варіантів для жироспалюючого тренування - вакуум. Робиться цей рух відносно легко, але важливо дотримуватися техніки, тому що при неправильному виконанні може почати крутитися голова, нудити.

Вакуум допомагає тренувати весь прес і задіює, підвищує тонус навіть глибинних м'язів, які не дають животику стирчати. За допомогою 1 заняття на день ви зможете підтягнути прес, зробити його плоским. Виконується вакуум за наступним алгоритмом:

Зробіть глибокий видих.
Потім різання вдих носом і знову повний видих, ніде повітря не повинно залишитися зовсім.
Напружте прес і утримуйте в такому стані 10-15 секунд.
Потім можна розслаблювати його та віддихатися.
Повторіть 3-4 рази, згодом кількість можна збільшувати.

Існує кілька нюансів, які потрібно враховувати за такого тренування:

ефективною вона буде лише. якщо ви відмовитеся від жирної, солодкої їжі;
після такої дихальної гімнастики може сильно захотітися їсти, стримуйте цей позив;
виконувати занадто багато вакуум не можна, якщо відчуваєте, що почала паморочитися в голові, потрібно перерватися.

Відео

Усі можливі варіації тренувань преса зводяться до двох видів руху: скручування та статичне навантаження. Вам не знадобиться 10 вправ для схуднення живота та боків, щоб зробити плоский прес, як на картинці. Головне навчитися дотримуватися техніки, регулярно тренуватися і правильно харчуватися. Нижче будуть представлені варіанти програм для прокачування черевних м'язів, але пам'ятайте, що сидячи перед монітором, ваш животик плоским не стане.

Жирозпалюючі вправи для схуднення живота в домашніх умовах

Плоский живіт протягом тижня

Ефективні вправи для плоского живота

Вам важко влізти у джинси, які ви носили кілька років тому? Чи відчуваєте, що втрачаєте впевненість у собі через жирові відкладення в області живота? Знайте, що ви не єдина жінка у світі з такою проблемою. Майже 50-60% жінок по всьому світу незадоволені своїм зовнішнім виглядом та шукають способи та засоби зменшення обсягів талії. Якщо ви хочете красивий прес, мрієте про ідеально плоский живот і вузьку талію, виконуйте наші вправи для схуднення живота та боків у домашніх умовах та будьте готові внести зміни до способу життя. Таке поєднання дасть вражаючий ефект у максимально стислий термін і залишиться з вами на довго.

Якщо ви страждаєте на ожиріння, то вам буде важко позбутися жиру на животі і зробити його плоским. Але, якщо ви сповнені рішучості, то вам доведеться повністю відмовитися від улюблених кексів, гамбургерів, піци та морозива, натомість зосередитися на зелених листових овочах, а також продуктах з високим вмістом клітковини. Тільки в такий спосіб ви зможете зменшити обсяг своєї талії.

Найкращий спосіб придбати струнку фігуру – це поєднання правильного харчування та комплексу фізичних вправ. Збалансований раціон допоможе зменшити надходження калорій та створити їх дефіцит, а заняття спортом допоможуть спалювати калорії та додадуть тонусу м'язам. Ми підготували комплекс, який можна виконувати вдома хоч щодня, щоби швидше побачити результат у дзеркалі.

Невелика кількість жирових відкладень є нормою, оскільки він служить для захисту кісток та внутрішніх органів. Але надмірна кількість має стати предметом серйозного занепокоєння. Ви можете позбутися зайвої ваги за допомогою тренувань та низьковуглеводної дієти. Але спочатку розберемося з причинами:

1. Поганий обмін речовин

З віком метаболізм уповільнюється і це призводить до активного набору зайвої ваги. Жінки схильні до цього, ніж чоловіки. Ви, можливо, дивувалися, чому деякі ваші друзі їдять смажене та солодке, але в більшості випадків мають плоский живіт, а ви завжди накопичуєте жир у цій галузі. Головна причина полягає в тому, що у ваших друзів вищий рівень метаболізму порівняно з вашим.

2. Генетика

Доведено, що жирові клітини в організмі залежать від ваших генів, точніше їх кількість. Якщо ваші бабусі та дідусі чи батьки мають надмірну вагу, то і у вас буде така сама проблема. Існує 2 типи будови тіла: у формі груші та у формі яблука. Якщо ваше тіло грушоподібної форми, то вага накопичується в нижній частині тіла, наприклад, на сідницях. Якщо тіло у формі яблука, то жир накопичується в животі.

3. Сидячий спосіб життя

Якщо ви ведете сидячий спосіб життя і не виконуєте фізичних вправ, проводячи більшу частину часу біля телевізора чи комп'ютера, то неминуче наберете зайвого протягом найближчих кількох років.

4. Переїдання

Якщо ви їсте більше, ніж слід, то обов'язково наберете вагу. Якщо переїдання поєднується з малорухливим способом життя, то ви повнішає в найкоротші терміни, і ви легко додасте у вазі.

5. Неправильна постава у сидячому положенні

Якщо ви не стежите за правильністю постави і завжди сутулитесь, коли сидите, будьте впевнені, що накопичите жирові відкладення в області живота. Ви повинні завжди сидіти, утримуючи спину у прямому положенні.

6. Стрес та хвороби

Стрес є однією з головних причин накопичення жиру на талії. Стрес підвищує рівень кортизолу в організмі, що призводить до появи зайвих сантиметрів. Такі захворювання як рак молочної залози, апное сну, артеріальна гіпертензія, серцево-судинні захворювання та діабет у жінок призводить до накопичення жирових відкладень у черевній ділянці.

7. Слабкі м'язи

Якщо м'язи черевного преса в'ялі, ви легко накопичите надлишки цієї області.

8. Гормональні зміни

Коли вік жінки наближається до середнього, кількість жиру в організмі починає збільшуватися пропорційно до маси тіла. Ризик накопичення жиру навколо талії зростає під час менопаузи. У жінок гормони відіграють важливу роль у регулюванні рівня жиру в організмі.

Найефективніші вправи для схуднення живота та боків з фото

Це найкращий комплекс вправ, які допоможуть зробити плоский живіт у домашніх умовах, тому що складається не тільки зі скручування на прес, а також до нього увійшли інтенсивні вправи, що сприяють швидкому спалюванню жиру не тільки на животі. Але потрібно чітко розуміти, що ефект буде тим сильнішим і помітнішим, чим більше зусиль ви докладете і чим комплексніше підійдете до питання жироспалювання. Це означає, що поряд із заняттями ви дотримуватиметеся правильного харчування і не буде кидатися в крайнощі, наприклад, вдаватися до низькокалорійних дієт, які порівняли голодування.

1. Скручування

Немає популярних рухів, ніж скручування на прес. Воно не найефективніше, але допоможе вам зміцнити м'язи кора, якщо ви поєднуватимете його з правильною дієтою, і за короткий термін побачите результати.

Заведіть руки за голову.
Глибоко вдихніть і відірвати верхню частину тіла від підлоги. Видихайте, коли піднімаєтеся.
Вдихайте, коли опускатиметеся назад у вихідне положення. Зробіть вдих, коли опустите тіло на підлогу.
Зробіть 10 повторень, а потім повторіть у 2-3 підходах.

2. Зворотні скручування

Ляжте на килимок вгору. Зігніть ноги в колінах, стопи при цьому повинні всією поверхнею перебувати на підлозі.
Опустіть руки вздовж тіла.
Підніміть ноги так, щоб стегна виявилися перпендикулярними до підлоги.
Підніміть нижню частину спини так, щоб коліна рушили у бік грудей.
Вдихайте, коли поставите ноги на підлогу. Видихайте, коли відриваєте спину від підлоги і підводите коліна до грудей.
Зробіть 10 повторень у трьох підходах.

Рух дуже схожий на звичайні скручування, але тут ви повинні повертати одне плече в бік іншого.

Ляжте на килимок, заведіть руки за голову.
Зігніть ноги в колінах так, щоб стопи не торкалися підлоги.
Підніміть верхню частину тіла, як при звичайних скручуваннях, повертаючи при цьому праве плече у бік лівого. Ліва частина тулуба має бути на підлозі.
Повторіть рух для іншої сторони. Поверніть ліве в плече у бік правого, не відриваючи праву сторону тулуба від підлоги.
Зробіть 10-12 повторень.

4. Скручування з піднятими ногами

Ляжте на килимок вгору. Витягніть ноги вгору та схрестіть їх.
Зробіть ті ж рухи як при виконанні звичайних скручування.
Вдихайте, коли опускаєте тулуб і схрещує ноги. Видихайте, коли піднімаєтеся.
Зробіть 10-15 повторень у 3 підходах поспіль.

Воно дуже схоже на бічні скручування. Єдина відмінність полягає в тому, що тут ви повинні піднімати праву ногу, коли рухаєте ліве плече до правого і навпаки. Зробіть 10-12 повторень для кожної сторони у двох підходах поспіль.

Ляжте на підлогу або килимок. Руки тримайте з лівого та правого боку голови відповідно.
Підніміть ноги та зігніть їх у колінах.
Потягніть праве коліно до грудей. Піднімаючи праве коліно, ви повинні намагатися дотягнутися до нього лівого ліктя.
Розігніть праву ногу і потягніть ліве коліно до грудей. Підніміть верхню частину тіла та переконайтеся, що правий лікоть стосується лівого коліна.
Зробіть 10-12 повторень для обох сторін у двох підходах поспіль.

Цей рух спрямований на роботу над нижньою частиною спини, стегнами та пресом.

Прийміть положення планки на підлозі або килимку так, щоб коліна та лікті знаходилися на підлозі.
Погляд спрямований уперед, а шия та хребет вишикувані в одну лінію.
Відірвіть коліна від підлоги та поставте стопи на шкарпетки.
Утримуйте таке положення близько 30 секунд. Переконайтеся, що дихайте нормально під час занять.
Тепер поперемінно переходьте в позицію бічної планки кожної сторони тіла протягом 30 секунд.

Ляжте на підлогу на бік.
Перемістіть вагу тіла на правий лікоть чи руку та праву ногу. Переконайтеся, що праву руку зігнуто під прямим кутом.
Ліву ногу покладіть на праву. Ноги тримайте прямо. Стегна підніміть.
Утримуйте таке положення близько 30 секунд. Якщо у вас є досвід виконання цього руху, ви можете утримувати положення протягом 1-2 хвилин.
Повторіть вправу з іншого боку.

Якщо ви починаєте тренування на прес, то повинні спочатку спробувати випади з поворотом корпусу.

Зробіть лівою ногою крок уперед і зігніть в коліні. Ви відчуєте розтяг у задній частині правого стегна.
Підніміть руки вперед паралельно підлозі.
Зробіть великий крок вперед лівою ногою і сядьте, ніби сідайте на уявний стілець. Права нога повинна залишатися позаду і бути поставлена на носок.
Переконайтеся, що спина у прямому положенні.
Зробіть випад іншою ногою.
Зробіть 15 повторень.

Встаньте прямо, ноги разом. Підніміть руки над головою і складіть їх разом.
Нахиліть тулуб вліво якомога сильніше так, щоб ви відчували розтяг у правій частині тіла. Утримуйте це положення протягом 15 секунд.
Поверніться у вихідне положення.
Повторіть вправу для правої сторони тіла. Затримайтеся протягом 15 секунд.
Як тільки вам стане легко тримати становище протягом 15 секунд, ви можете збільшити цей час до 30 секунд і більше.

10. Вправа вакуум

Відмінне допомагає зміцнити м'язи черевної порожнини та зосереджено переважно на диханні.

Встаньте на карачки, підтримуючи тіло на колінах і ліктях.
Зробіть глибокий вдих. Прес має бути розслаблений.
Видихніть. У процес видихання напружте і втягніть живіт.
Утримуйте таке положення близько 15-30 секунд
Зробіть 15 повторень у 2-3 підходах на день.

Сядьте на стілець, розправте плечі, випряміть спину.
Покладіть руки з обох боків долонями вниз. Зробіть глибокий вдих.
Видихніть, а потім підніміть коліна так, щоб вони виявилися близько до грудей.
Утримуйте це положення протягом 5-10 секунд. Не округляйте спину і не нахиляйтеся вперед, коли коліна знаходяться біля грудей.
Опустіть ноги на підлогу. Зробіть 15 повторень.

12. Ходьба

Ходьба – ще одна гарна вправа для початківців. Ви повинні його виконувати, якщо хочете позбавитися жиру на животі, воно спалює жирові відкладення у всьому тілі. Швидка ходьба по 30 хвилин на день щонайменше 5 разів на тиждень дозволить вам спостерігати поступові зміни у вашій вазі. Ця низькоінтенсивна вправа дасть гарне навантаження вашому серцю і допоможе підвищити метаболізм.

13. Біг підтюпцем

Після того, як ви освоїли швидку ходьбу, можете перейти на біг підтюпцем, який допоможе легко спалити зайві калорії в організмі. Біг підтюпцем допоможе вам підтримувати фізичну форму, залишатися здоровим і боротися із зайвою вагою.

14. Біг

Якщо ви хочете урізноманітнити щоденне монотонне виконання тих самих тренувань, то можете спробувати 2-3 дні на тиждень бігати. Біг змусить ваше серце битися швидше, що допоможе спалити більше калорій, ніж ходьба або біг підтюпцем.

15. Кардіо тренування

Кардіовправи - один з кращих способів спалити багато калорій, а також позбутися зайвого в області талії. Виконуйте їх по 30 хвилин на день як мінімум 4-5 разів на тиждень, і ви також зможете знизити рівень стресу, збільшити обсяг легень, підтримати здоров'я серця та покращити сон.

16. Плавання

Плавання - дуже гарна вправа, яка дозволяє підтримувати в тонусі весь організм. Плавання також покращить ефект кардіотренувань. Ви повинні вибрати оптимальний темп тренувань, який дозволив спалити більше калорій. На початковому етапі найкраще плавати принаймні 1-2 рази на тиждень.

Відео-комплекс із 5 ефективних вправ для плоского живота

Наступна програма для швидшого схуднення в області живота, вона складається з вправ ускладненого рівня і підійде не всім. Але якщо ви в змозі його подужати, то за короткий термін після початку тренувань ви побачите вражаючі зміни вашого тіла.

Смачні продукти для схуднення

Якщо ви вважаєте, що у вас є надмірна вага, потрібно негайно скоротити споживання вуглеводів, жирної їжі і почати вживати продукти, багаті волокнами. Нижче перераховані продукти, які найкраще допоможуть схуднути.

Яблука: Ви можете вживати їх 3-4 рази на день як заміну продуктам з високим вмістом вуглеводів.

Мигдаль: багатий на вітамін Е і містить велику кількість волокон, які дають почуття ситості та зменшують почуття голоду.

Зелені листові овочі: багаті на клітковину і містять дуже мало калорій. Вони допоможуть запобігти затримці води в організмі.

Авокадо: містить велику кількість клітковини та мононенасичених жирних кислот, які допомагають розщеплювати жирні кислоти на енергію та воду.

Огірок: має високий вміст води та дуже малу кількість калорій.

Кавун: на 80% складається з води та містить дуже мало калорій. Кавун чудово допоможе досягти бажаної талії.

Квасоля: допомагає у поліпшенні травлення, а також зміцнює м'язи, зменшує почуття голоду та запобігає переїданню.

Поряд із вживанням цих продуктів дуже важливо виконувати певні вправи, які допоможуть позбавитися зайвого жиру на боках. Ви повинні поєднувати тренування та дієту, щоб ефективніше спалити жир. Важливо включити їх у свій графік, тоді ви завжди залишатиметеся в кращій формі.

При комплексному підході, поєднуючи правильне харчування та тренування, результати ви побачите вже за кілька тижнів. Ви можете виконувати вправи вдома самостійно або під керівництвом професійного тренера. Якщо у вас є сила волі і рішучість докладати багато зусиль для позбавлення жиру на животі, то ви легко зможете досягти цього самостійно. Пам'ятайте, що без зусиль не буває результатів, і позбавлення зайвих кілограмів тут не виняток. Щоб прискорити зниження ваги за рахунок зайвого жиру, намагайтеся уникати продуктів багатих швидкими і щодня збільшувати витрати калорій за рахунок фізичної активності та здорового способу життя. Наприклад, замініть ліфт на похід пішки сходами, замість тролейбуса або метро пройдіться вулицею.

Як визначити кількість жиру?

Раніше вважалося, що підшкірний і вісцеральний жир – здорове явище, оскільки він може використовуватися, коли організм потребує додаткової енергії. Але часи змінилися. Дослідження показали, що надмірна вага призводить до серцево-судинних захворювань. Тому життєво важливо завжди стежити за рівнем жиру та тримати його під контролем. Ось кілька способів виміряти вашу талію.

А) Співвідношення талії та стегон

Виміряйте найвужчу частину талії, а потім найширшу частину стегон. Щоб розрахувати співвідношення талії та стегон, потрібно розділити ці значення. Якщо результат становить приблизно 8,0 або більше, ризик серцево-судинних захворювань дуже великий.

Б) Індекс маси тіла

Індекс маси тіла (ІМТ) – це величина ваги вашого тіла у кілограмах, розділеного на квадрат вашого зростання за метри. Якщо ваш ІМТ знаходиться в діапазоні 25-29,9, то ви знаходитесь у категорії надмірної ваги. Якщо ІМТ становить понад 30, то ви страждаєте на ожиріння. Чи не хочете перебувати в групі ризику? Тоді вам потрібно суттєво скоротити кількість жиру в організмі.

В) Обхват талії

Скористайтеся вимірювальною стрічкою, щоб дізнатися про розмір талії на рівні пупка. Під час вимірювання ви повинні дихати як завжди. Якщо розмір вашої талії перевищує 86 см, то ви схильні до ризику хронічних захворювань серця.

Немає на світі людей, які не хотіли б мати струнку гарну фігуру. Живіт є однією з найбільш проблемних зон, а позбутися зайвих сантиметрів на талії за допомогою тільки правильного харчування практично неможливо, хоча і це важливо. Які ж для схуднення живота та боків є найефективнішими?

Для початку потоваришуйте з кардіо!

Найкращим способом спалити зайвий жир є кардіо-тренування, крім цього, вони є відмінними вправами для покращення роботи серцево-судинної системи. Хорошими прикладами є ходьба, біг, плавання, аеробіка, їзда велосипедом, танці, такі високоактивні види спорту, як теніс та баскетбол. Все, що змушує серце швидше битися і частішає пульс, принаймні протягом двадцяти хвилин стимулює спалювання підшкірного жиру, як наслідок, шкіра стає більш підтягнутою.

Перше, про що потрібно думати, якщо потрібно підтягнути живіт і зробити гарними боки, це про кардіо. Відомий той факт, що худнути в одному конкретному місці не вийде, при будь-яких вправах жир спалюватиметься рівномірно по всьому тілу, тому кардіо - те, що потрібно, і чим частіше, тим краще. Важливо розуміти, що струнку, саме струнку та підтягнуту фігуру, а не худу, неможливо уявити без активного способу життя. Як то кажуть, треба більше рухатися, і це не пусті слова.

Б ег і ходяг

Живота і боків включають звичайну пішу прогулянку, під час якої задіяні всі м'язи тіла. Рекомендується при ходьбі напружувати живіт і намагатися підтримувати швидкий темп. Було б чудово привчити свій організм до щоденних прогулянок тривалістю щонайменше тридцять хвилин. При аеробних заняттях потрібно пити багато води.

Силові навантаження

Живота та боків з додатковою вагою не тільки позитивно впливають на метаболізм, але й зміцнюють кістки та перешкоджають розвитку остеопорозу у пізнішому віці. Нарощування м'язової маси також неможливе без підняття ваги. Добре прокачані м'язи надають як жіночому, так і чоловічому тілу підтягнуту та симетричну форму. Якщо ви любите силові навантаження і хочете підтягнути живіт, то робіть жирозапальні вправи для живота та боків із застосуванням додаткових ваг.

Йога

Йога однаково ефективна для зміцнення всього тіла, особливо це стосується м'язів преса та спини. Вона покращує поставу, а також дихальні вправи для схуднення живота та боків обов'язково включаються до занять. Можна зайнятися пілатесом, головне - це знайти ту діяльність, яка подобатиметься і приноситиме задоволення. Це дозволить значно покращити шанси на результативне схуднення.

Мислення

Найголовніше, що вам потрібно зробити – це запрограмувати себе подумки. Як відомо, м'язи важчі за жир. Якщо ви працюєте з терезами, ви можете набрати кілька кілограмів, втрачаючи при цьому сантиметри на талії. Не варто спиратися на цифри на терезах, щоб виміряти ваш прогрес, важливіше те, як людина почувається і виглядає. Хорошим стимулом для деяких є, наприклад, улюблені джинси на менший розмір. При схудненні важливий позитивний настрій та терпіння.

З кожним тижнем ефективних тренувань та правильного харчування ви побачите невеликі приємні зміни у своєму тілі, і це має надавати впевненості у собі та мотивувати на подальше вдосконалення. Нагороджуйте себе за кожен втрачений кілограм, але не снікерсом, а походом до театру, кіно, салону краси або, наприклад, купівлі нової сукні.

Правильна постава

Тримати правильно поставу вчать ще в школі, і насправді це не тільки корисно для спини, але ще красиво і естетично виглядає. При ходьбі потрібно намагатися виглядати якомога вище, а для цього потрібно просто випростатися. Поліпшити поставу допоможе розтяжка та прості вправи для схуднення живота та боків. Коли ви їдете на роботу, працюєте за комп'ютером, вечеряєте в кафе, сидите красиво і прямо, у сутулої людини завжди трохи жалюгідний вигляд. Роблячи ці прості речі, можна виглядати на цілий розмір менше.

Їзда на велосипеді

Фізичні вправи для схуднення живота включають їзду на велосипеді. Було доведено, що це просте заняття стимулює черевну активність і змушує працювати внутрішні та зовнішні косі навіть ефективніше, ніж традиційні скручування. При неможливості покататися на реальному велосипеді, можна зробити його імітацію, лежачи на килимку на підлозі.

Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах під кутом 90 градусів, руки прибрані за голову, при цьому не варто сильно тиснути на область шиї. Підніміть верхню частину тіла і поверніть упоперек тіла, поперемінно в праву та ліву сторони, одночасно крутячи віртуальні педалі велосипеда та торкаючись ліктем протилежного коліна. Намагайтеся тримати лікті максимально відкритими, наскільки це можливо. Виконати 12-15 повторень (один раз праворуч, один ліворуч вважається за один раз) за 2-3 підходи.

Підняття ніг

Найефективніші вправи для живота та боків можна робити не лише у тренажерному залі, а й удома. Підняття ніг сприяє прокачування поперечної черевної стінки, де розташовуються нижні внутрішні косі м'язи живота (нижній прес). Якщо виконувати його на турніку, то вихідним положенням буде повиснути на поперечині за допомогою рук, вдихнути, тримаючи ноги разом, на видиху трохи зігнути коліна і підтягнути їх вгору, в ідеалі трохи вище 90 градусів. Затримати на секунду в такому положенні, а потім повільно опустити ноги вниз, все ще перебуваючи у висячому положенні.

Більш складний варіант є підняття прямих ніг з поворотами в праву і ліву сторони. Так прокачуватимуться також і внутрішні косі м'язи живота. Такі фізичні вправи для схуднення живота та боків можуть бути доповнені ручними підтягуваннями для стимуляції серцевих скорочень, проте це вже підходить для більш просунутих спортсменів.

Фітбол вам на допомогу!

Відмінною вправою для живота є віджимання у планці на фітболі. Як це зробити? Потрібно розмістити руки на відстані приблизно 30-40 сантиметрів один від одного на фітбол у положенні віджимання. Варто переконатися, що все тіло є прямою лінією від голови до ніг. Потім повільно відірвати праву ногу від підлоги та підтягнути праве коліно до грудей, затриматись у цій позиції деякий час. Після паузи у верхній точці повільно опустити ногу назад на підлогу і повторити те саме з лівою ногою. Як додатковий бонус можна виконати віджимання на м'ячі між повтореннями. Виконати 2-3 підходи по 10-12 разів із кожної сторони.

Скручування на лаві

Як схуднути (прибрати живіт)? Список вправ повинен обов'язково включати різні види скручування. Це просте на перший погляд вправу, можна виконувати в різних варіантах. Чим вище при цьому нахил лави, тим більшим буде опір. Початківцям можна починати з абсолютно плоскої поверхні. Більш складні скручування роблять на спеціальній лаві (яка має бути у кожному тренажерному залі), де встановлюється нахил приблизно на 45 градусів. Місце голови угорі, у верхній частині ухилу, а ноги внизу (не навпаки!), коліна зігнуті. Вхопившись руками за лавку за головою, повільно видихнути і підтягнути коліна до грудей. Зробивши невелику паузу, повернутись у вихідне положення. Виконати 3 підходи з 10-12 повторень.

Ходьба за допомогою рук

Вправи для схуднення живота та боків будинку можуть включати таке нехитрое заняття, як проста, але досить ефективна ручна прогулянка. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей. Потрібно прогнутися в талії, нахилившись уперед, і поставити долоні на землю перед ногами, можна трохи зігнути ноги в колінах за потреби. Потім повільно прогулятися руками вперед, настільки далеко від ноги, наскільки це можливо. У такому положенні (планка) потрібно затримати на деякий час, після цього в повільному темпі ноги повинні наздогнати руки, які також знаходяться на підлозі. Потім потрібно встати та повторити цю вправу ще 10-15 разів.

Х-віджимання

Фізичні та боків не обходяться без різного роду віджимань, де крім преса задіяні ще спина та руки. Х-віджимання чудово підходять для тренування всього тіла. Особливістю вправи є елемент балансування. Спроба зберігати рівновагу змушує м'язи активуватися ефективніше. Спочатку робиться звичайне віджимання від підлоги, потім потрібно повернутись убік і підняти одну руку вгору. При правильному виконанні поза нагадуватиме літеру «Т». Після знаходження стійкості в цій позиції потрібно підняти ногу, утворюючи положення зірки або літери «Х». Після нетривалої паузи потрібно повернутися у вихідне положення і повторити те саме в інший бік.

Низька планка - фантастична вправа для тонкої талії

У положенні планки активуються майже всі м'язи тіла. Ця універсальна вправа робиться в такий спосіб: поставити передпліччя на підлогу, лікті прямо під плечима, а ноги повністю випрямити за спиною, коліна не зігнуті. Хитрість цієї вправи полягає в тому, щоб бути якомога паралельніше землі. У такому становищі і залишатись, нічого більше не роблячи. Потім потрібно повільно стати на коліна, перенісши навантаження з передпліч, відпочити кілька секунд і повторити вправу. Чим довше вдається зберегти рівновагу, тим краще. Якщо робити цю вправу правильно, то швидше за все спочатку можна буде втриматися тільки протягом 20 секунд, це нормально. Більш просунутий варіант передбачає час утримання близько 1 хвилини, цього можна досягти регулярними тренуваннями.

У своєму прагненні мати талію мрії не потрібно дотримуватися думки, що більше - значить краще. Не варто робити вправи на прес щодня. М'язи живота теж повинні відпочивати та відновлюватися між тренуваннями, щоб мати можливість ефективно розвиватися в майбутньому. Рекомендується опрацьовувати цю частину тіла двічі на тиждень максимум, роблячи кожну вправу в два чи три підходи до 10-25 повторень. Якщо виходить робити більше 25 повторень, то, швидше за все, вправа виконується неправильно, а отже, потрібно попрацювати над технікою.

Шлях до ідеальної фігури та апетитних форм досить часто ускладнює проблема усунення проблемних зон. Як правило, це боки та низ живота, які часом зводять на «ні» численні зусилля. Найчастіше це тому, що дівчата не зовсім правильно підходять до питання схуднення. Щоб повернути стрункість в області талії і зробити меншими в розмірах бока, адже потрібно не тільки дотримуватися дієти, або проводити в домашніх умовах процедури косметичного характеру. Важливо також регулярно виконувати спеціальний комплекс вправ, дія яких спрямована на схуднення найбільш проблемних ділянок. І саме їх ми опишемо у цій статті.

Зовсім не обов'язково виснажувати себе силовими тренуваннями, якщо Ви бажаєте спалити на боках та талії зайвий жир. Зараз є безліч ефективних вправ, за допомогою яких можна не виходячи з дому підтягнути проблемні ділянки.

Жіночий організм – механізм унікальний та досить складний. Протягом усього життя представниці прекрасної статі переживають зміни у своєму тілі. Щомісячні зміни всередині, фактори, що впливають ззовні, неправильне харчування сприяють збільшенню параметрів фігури. Підкоригувавши спосіб свого життя, і додавши в нього вправи для схуднення живота і боків, можна легко впоратися з проблемою, що з'явилася, і усунути зайву вагу на самих проблемних ділянках тіла.

Всупереч поширеній думці про те, що щоденне виконання забезпечить дівчині і гарний рельєф боків, потрібно пам'ятати, що локальне жироспаление не існує - жир йти не тільки з живота та боків, але й з інших ділянок тіла рівномірно. Тільки комплексний підхід та спеціальні вправи наблизять Вас до бажаної мети. Що ж до інтенсивного накачування преса, він сприяє лише підтяжці м'язів. На відміну від закачування преса, комплекс вправ, спрямований на зменшення розмірів живота та усунення складок на боках, дозволяє в домашніх умовах удосконалити своє тіло за рахунок певних груп м'язів. Тому вони ефективніші, ніж прес або виснажливі дієти.

Щоб упорядкувати своє тіло, потрібно постаратися правильно харчуватися. Для цього слід обмежити вживання шкідливої та калорійної їжі, алкоголю, виключити шкідливі звички. Тоді домашні тренування та заняття спортом будуть ефективнішими.

розподілити звичний режим триразового харчування на 5-6 прийомів їжі за день;
їсти невеликими порціями, щоб залишаючи стіл, у Вас залишалося легке почуття голоду;
перед трапезою випивати приблизно півгодини по 1 склянці чистої води кімнатної температури;
при виникненні ввечері почуття голоду погашайте його склянкою води чи невеликою кількістю нежирного кефіру.

Дотримуючись цих порад та виконуючи в домашніх умовах регулярно дієві вправи для схуднення живота, боків, можна буде помітити перші результати протягом першого місяця.

Комплекс вправ для красивих боків та «осиної талії»

Вправи для схуднення живота та усунення складок на боках, які легко виконувати в домашніх умовах, досить прості. Щоб позбавитися проблемних зон, можна застосовувати один з варіантів тренувань, що складаються з легких і нескладних завдань. Приклад таких Ви знайдете далі.

У цій статті ви знайдете вправи для в домашніх умовах.

Не секрет, що багато жінок і дівчат мріють про красиве тіло та ідеальну фігуру, про осину талію. Деякі з них починають замислюватися про схуднення, але при цьому не кожна готова виснажувати себе постійним почуттям голоду. Навіть ті, хто худне, дозволяють собі малі порції улюблених страв, особливо з великою кількістю свят і урочистих дат, де багато найсмачніших закусок. І якщо це навіть мінімальна кількість, але дуже калорійної їжі. В результаті енергії, що надходить в організм, вистачає на те, щоб зайва вага все одно залишилася при тілі.

Неправильне харчування та переїдання призводить до того, що на животі та боках починає наростати жирова маса. Відсутність сили волі та вміння змусити себе «не їсти» посилює ситуацію. У таких випадках прийдуть на допомогу вправи для схуднення живота та боків у домашніх умовах.

Вправи для схуднення живота та боків у домашніх умовах: качаємо прес

Дана ідеально підійде як для виконання вправ в домашніх умовах і в тренажерному залі. Як вам зручно!

Перший етап тренування

Цілі даного тренування: схуднення та рельєф

Це досить проста тренувальна програма для початківців. Не вимагає будь-якого спеціального додаткового обладнання та пристосування. Всі вправи для схуднення живота та боків у домашніх умовах виконуються лежачи на підлозі із власною вагою.

Дане тренування, що включає вправи для схуднення живота та боків у домашніх умовах, розрахована на два заняття на тиждень. Її тривалість загалом 2 - 4 тижні. Після того, як усі вправи та їх максимальна кількість повторень будуть даватися з легкістю, цю програму можна буде закінчувати та переходити до більш складної наступної.

Відпочивати між підходами та різними вправами слід 1 – 2 хвилини. Загальний час тренування трохи більше 15 хвилин.

1. Підйом ніг у горизонтальному положенні, лежачи. Виконувати 2 підходи з 12-15 повторень.

Техніка виконання вправи: лежачи на спині, ноги випрямлені, руки витягнуті вздовж тулуба долонями вниз. Це вихідне становище. Зігнути коліна. На видиху повільно підняти ноги, підтягуючи верхню частину стегон до серединної лінії. Продовжити рух, поки коліна не опиняться над грудьми. Напружте м'язи черевного преса. Зробити паузу, на вдиху, повільно повернутися у вихідне становище.

2. Підйом тулуба чи скручування. Виконувати 2 підходи з 12-15 повторень.

Техніка виконання вправи: лежачи на підлозі, на спині, ноги зігнуті в колінах, упираються ступнями на підлогу або стоять на лаві. Руки за головою, лікті спрямовані усередину. Пальці на потилиці не стуляти. Поперек притиснута до підлоги, щоб ізолювати роботу м'язів черевного преса. Вихідне положення. На видиху повільно підняти плечі від підлоги, упираючись попереком у підлогу. Плечі відриваються від підлоги не більше, ніж на 10 см, а поперек притиснутий до підлоги. Напружте м'язи преса і зробити невелику паузу. На вдиху повільно повернутись у вихідне положення.

3. Бічні скручування тулуба. Виконувати 2 підходи з 15-20 повторень.

Другий етап тренування: середній

Мета тренування: домашнє схуднення, формування рельєфу

Дане тренування передбачене на одне або два тренування на тиждень. Ця програма не потребує спеціального обладнання та може виконуватися в домашніх умовах. Тривалість цього тренування становить трохи більше місяця. За умови, що наведені нижче вправи будуть виконуватися з легкістю зазначених повторень у кожному підході.

1. Вправа "велосипед". Виконується 3 підходи по 20-30 секунд. Тут необхідно не рахувати число повторень, а засікається час.

Техніка виконання вправи: лежачи на підлозі, спині, долоні на потилиці. Будьте обережні, не травмуйте шию. Підняти плечі як для звичайного скручування. Підняти ноги так, щоб коліна виявились перпендикулярно до підлоги, а гомілки – паралельно йому. Вихідне положення. Починаємо повільно імітувати обертання педалей велосипеда, при цьому витягуючи праве коліно, а ліве коліно підтягнути до себе. На видиху підтягнути правий лікоть до лівого коліна. На вдиху повернутися у вихідне становище. На видиху скручуйтесь в інший бік, зближуючи лівий лікоть із правим коліном.

2. Торкання стоп. Виконати 3 підходи з 15-20 повторень.

Техніка виконання вправи: лежачи на підлозі, на спину, притиснути поперек до підлоги. Руки витягнути з обох боків долонями вниз, ноги разом. Повільно підняти ноги вгору, так щоб вони не виявляться майже перпендикулярно до підлоги, зігнути в колінах. Ступні паралельні підлозі. Підняти руки під кутом 45 градусів до підлоги. Вихідне положення. Поперек притиснута до підлоги. На видиху повільно підняти тулуб, торкнутися руками шкарпеток стоп. На вдиху повільно опустити тулуб і руки у вихідне становище. Руки тримати випрямлені.

Техніка виконання вправи: стоячи прямо, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Права рука на стегні підтримати хребет. Ліву руку підняти нагору над головою і зігнути в лікті, завівши за голову. Нахилити тулуб у протилежний бік. Потім виконати нахил в інший бік.

Третій етап тренування: складний

Мета тренування: схуднення живота в домашніх умовах, формування «кубиків» на животі

Дане тренування розраховане на одне або два заняття на тиждень. До неї слід приступати, якщо Ви з легкістю опанували перші два етапи тренування. Складність тренування – суперсет. Тобто, виконавши підхід однієї вправи, слід негайно розпочати виконання іншої вправи. Потім слідує відпочинок перед наступним підходом. В результаті цього підвищується навантаження на м'яз, що тренується.

Програма розрахована на чотири – шість тижнів, але для якісного опрацювання слід тренуватися двічі на тиждень. У перший тиждень не слід виконувати вказану кількість підходів, почніть з двох.

Одночасний підйом ніг та тулуба. Виконати 4 підходи з 12-15 повторень.

Техніка виконання вправи: лежачи на підлозі, спині, ноги витягнуті, руки випрямлені, заведені за голову. Вихідне положення. На видиху повільно почати скручуватися в поясі, піднімаючи руки й ноги одночасно. У верхній точці руки наприкінці руху повинні бути паралельно ногам. Тулуб повністю відривається від підлоги. На вдиху повільно повернутись у вихідне положення.

2. Суперсет із двох вправ:

- Підйом тулуба з положення, лежачи (скручування). Виконати 4 підходи з 15 повторень;

Техніка виконання вправи: лежачи на підлозі, на спині, ноги зігнуті в колінах, упираються ступнями на підлогу або стоять на лаві. Руки за головою, лікті спрямовані усередину. Пальці на потилиці не стуляти. Поперек притиснута до підлоги, щоб ізолювати роботу м'язів черевного преса. Вихідне положення. На видиху повільно підняти плечі від підлоги, упираючись попереком у підлогу. Плечі відриваються від підлоги не більше, ніж на 10 см, а поперек притиснутий до підлоги. Напружте м'язи преса, зробити невелику паузу. На вдиху повільно повернутись у вихідне положення.

- Бічні підйоми тулуба (скручування). Виконати 4 підходи з 15-20 повторень.

Техніка виконання вправи: Лежачи на підлозі, на правому боці, ноги трохи зігнути в колінах. Ліва рука заведена за голову, права рука лежить попереду вздовж тулуба, зігнута в лікті, кисть на лівому боці. Вихідне положення. На видиху повільно необхідно потягнути правий лікоть вперед, так, як виконуєте звичайне скручування. Зробити паузу. На вдиху повільно повернутись у вихідне положення. Виконавши необхідну кількість повторень, повернутись на інший бік. Положення ніг та рук, як на початку. Повторити вказану кількість повторень.

Ось такий план тренувань. Вправи для схуднення живота та боків у домашніх умовах на перший погляд не складні, але якщо Ви новачок, то набирайтесь терпіння! Інакше удачі Вам не бачити!