Вправи для зовнішньої сторони стегна. Як накачати зовнішню частину Ефективні вправи для м'язів зовнішньої сторони стегна

Як відомо, однією з проблемних зон жіночого тіла, найбільш схильних до жирових відкладень, є зовнішня частина стегон. Але уявити ідеальну фігуру, про яку мріє кожна дівчина, неможливо без пружних накачаних сідниць.

Надати стегнам бажану форму можна за допомогою спеціальних вправ, які допомагають легко позбутися ненависних «вушок» на боках.

Стегна розташовується між коліном і кульшовим суглобом, воно становить частину нижньої кінцівки тіла людини.

Зовнішня частина складається з м'язів, функціями яких є забезпечення функціонування ноги убік. Побачити їх можна як привабливу округлість збоку на стегнах.

Приступаючи до пошуку та виконання фізичних вправ, необхідно з'ясувати основи успішних тренувань.

Ефективність тренувань полягає в наступному:

• регулярність;
• спрямованість;
• увага до дрібниць;
• поступове збільшення навантаження.

Перше, що необхідно пам'ятати, це регулярність – саме вона є найважливішим чинником результативності.

В ідеалі слід займатися щодня, проте за відсутності такої можливості можна виділити це 3 дні на тиждень. У такому разі необхідно розуміти, що результат буде більш довгоочікуваним за часом.

Під час тренувань не забувайте звертати особливу увагу на роботу м'язів, які потрібно підтягнути.

Тут лише потрібно прислухатися до власних відчуттів: якщо ви відчуваєте, що навантаження спрямоване переважно на бажані ділянки, значить, йдете у правильному напрямку.

При виконанні вправ на зовнішню частину стегна максимально напружуватимуться саме бічні м'язи ніг.

Важливо пам'ятати!Саме дрібниці найчастіше грають вирішальну роль. Слідкуйте, щоб присід був досить низьким, ступні не відривалися від підлоги, кут підйому тримався правильно, а нога під час маху піднімалася максимально високо. Таким чином, можна впливати на швидкість досягнення кінцевого результату.

Згодом крок за кроком намагайтеся збільшувати навантаження.Головним помічником тут знову ж таки стануть особисті відчуття: якщо відчули, що для виконання вправи вам потрібно менше зусиль, ніж раніше, піднімайте планку. Наприклад, 10 махів з часом повинні неминуче переростати у 15, а пізніше й у 20.

Вправи на зовнішню частину стегна в домашніх умовах

Вправи на зовнішню частину стегна можна виконувати вдома і навіть на роботіякщо є необхідний простір і час, тому вони виступають справжнім порятунком для жінок, які не мають можливості відвідувати тренажерний зал. Потрібні гантелі, килимок та позитивний настрій.

Вправа 1. Махи ногами

Для виконання першої вправи необхідно стати прямо, поставивши ноги на ширині плечей і витягнувши руки перед собою. Ступні повинні розташовуватися паралельно один до одного.

При виконанні махів ногами слід стежити, щоб вони не вигиналися в колінах.

Зігніть праву ногу в коліні і зробіть мах убік-вгору, намагаючись дістати до ліктя. Наступний мах робиться також тільки вже рівною ногою. Починати слід із 10 підходів кожної кінцівки.

Вправа 2. Підняття ніг

Вправи на зовнішню частину стегна наступного типу вимагатимуть аналогічного вихідного положення, що й у попередньому випадку. Праву ногу потрібно поставити на носок, розгорнувши її праворуч, і підняти назад якомога вище.

Довівши ногу до гранично високої точки, поставте її назад. Для початку 15 підходів для кожної кінцівки буде достатньо, потім їхню кількість слід збільшити.

Вправа 3. Присідання

Жоден комплекс вправ на зовнішню частину стегна не обходиться без присідань. Головне правило - не вставати на шкарпетки. Намагайтеся присідати максимально низько, із прямою спиною, тримаючи руки зігнутими перед собою.

Для початку вистачить 10 присідів. Головна перевага цього виду вправ полягає в тому, що вони корисні не тільки для зовнішньої поверхні стегна, але і для всього організму в цілому.

Вправа 4. Випади

Лідером серед ефективних вправ є випади. Робіть широкі кроки у бік спочатку правою, а потім лівою ногоюпроведення руками паралельно тулуба. Для обтяження використовуйте гантелі.

Не забувайте тримати незадіяну кінцівку прямою. Починати слід із 10 випадів на кожну ногу по 3 підходи.

Випади можуть бути не лише бічними.Можна виконувати їх уперед поперемінно кожною ногою. При цьому виставляти ноги потрібно якнайдалі. Вірними помічниками тут стануть гантелі, які підвищать результативність тренувань.

Приділяйте увагу поставі – спина має бути ідеально прямою.При кожному кроці робіть вдих. Не намагайтеся робити випади різко, краще віддати перевагу плавним рухам. Щодо кількості випадів, фахівці рекомендують виконувати також 3 підходи по 10 разів.

Вправа 5. Підняття колін

Для наступної вправи потрібно стати навколішки. Для максимальної ефективності перенесіть основну вагу на руки та випряміть спину.Коліно піднімається вгору під кутом 90 º.

Те саме проробіть з іншою ногою. М'язи повинні перебувати у постійній напрузі.Досвідчені тренери радять розпочинати з 20 підйомів кожного коліна з умовою подальшого збільшення навантаження.

Вправа 6. Підйоми

Підйоми ніг також досить ефективні, якщо робити їх убік. Для цього потрібно лягти на килимок, повернутись на бік і підняти кінцівку, що лежить зверху, максимально високо.

Потім слід повернутись на інший бік і зробити аналогічну операцію з протилежною ногою. Почати можна з 10 махів кожною ногою.

Вправа 7. Утримування піднятих ніг

Завершити тренування і зняти напругу з м'язів можна, перевернувшись на спину і піднявши кінцівку вгору перпендикулярно до підлоги.

Вправи на зовнішню частину стегна у тренажерному залі

Деякі жінки віддають перевагу домашнім тренуванням заняття в спортзалі, вважаючи їх ефективнішими і дають швидкий результат.

Досить високою популярністю, крім навантажень на тренажерах, користуються вправи на зовнішню частину стегна на фітболі.

Комплекс вправ на фітболі

У спортзалі, окрім фітболу, велика можливість знайти безліч інших агрегатів, які допоможуть вам привести зовнішні м'язи стегна в тонус. Йдеться про тренажерів.

Одним із найбільш дієвих у плані навантаження на зовнішню поверхню є тренажер, призначений для зведення та розведення ніг.

Вправа на тренажері 1. Зведення та розведення ніг

Зверніть увагу!Неправильне використання цього тренажера може призвести до нульового результату. Перш за все, відрегулюйте його, подбайте про масу робочої ваги та ширину сидіння.

При виконанні вправ на зовнішню частину стегон зберігайте рівну спину, а ноги – під прямим кутом.Видихніть і повільно з'єднуйте ноги, поки валики не стикаються один з одним, а потім так само повільно розведіть ноги.

Вправа на тренажері 2. Зведення та розведення ніг стоячи

У багатьох фітнес-центрах є тренажери, що дозволяють виконувати аналогічну вправу в положенні.

Варто відзначити, що перевага даного агрегату в порівнянні з попереднім полягає в тому, що він не тільки необхідним чином впливає на потрібну ділянку, але також прискорює кровотік та насичує м'язи киснем.

Для фіксації ніг у розглянутому тренажері передбачені спеціальні підніжки. Рукою потрібно охопити поручень. Далі слід відводити ногу убік.

Вправа на тренажері 3. Степер

Важливо пам'ятати!Крім спеціалізованих, у спортзалах є багато універсальних тренажерів, що дозволяють підтримувати зовнішню поверхню стегон у привабливому вигляді. Одним із них є Степпер.

Він чудово підтягує ноги, сідниці та стегна. Однак до нього слід ставитися з обережністю і не перестаратися, інакше розтягнення зв'язок колін вам забезпечене. До цієї категорії тренажерів можна віднести також бігову доріжку та велотренажер.

Перш ніж приступати до виконання вправ, радимо ознайомитися з рекомендаціями досвідчених тренерів, завдяки яким ваші заняття зможуть дати максимально ефективний і швидкий результат.

Щоб підвищити ефективність тренувань, слід дотримуватись наступних рекомендацій:

• поєднуйте регулярні тренування зі збалансованим харчуванням- так ваші стегна набудуть бажаного вигляду в короткі терміни;
• не нехтуйте розтяжкоюадже саме вона допоможе зняти напругу з тренованих м'язів і позбутися хворобливих відчуттів надалі. Уникнути болю, що тягне, також можна, прийнявши ванну з морською сіллю;
• вашими кращими друзями повинні стати різного роду масажі та обгортання. На допомогу прийдуть креми з охолоджуючим або, навпаки, ефектом розігріву, харчова плівка і щітка з грубою щетиною. Масажувати слід знизу вгору, повторюючи струм лімфи. Банки для масажу є не менш ефективним у питанні підтримки тонусу шкіри та м'язів. Для їх застосування вам знадобиться крем або олія, якими необхідно змастити оброблювану поверхню;
• результативність вправ на зовнішню частину стегон безпосередньо залежить від внутрішнього настрою. Головною перешкодою на шляху до красивого тіла найчастіше стає елементарна лінь, тому питання самодисципліни тут як ніколи важливе. Намагайтеся скласти чіткий розклад тренувань, відступ від якого має сприйматися як особиста слабкість. Звичайно, вирішальним фактором тут виступає мотивація, правильне позначення якої здатне налаштувати на потрібний лад і вирішити всі проблеми з самодисципліною. Таким чином, сформулюйте для себе чітку мету, яку потрібно досягти будь-що-будь, і заняття будуть приносити виключно радість та задоволення.

Надати сідницям ідеальний зовнішній вигляд складно, але цілком реально, навіть якщо ви ніколи не займалися, але маєте досить сильне бажання.

Регулярні тренування, призначені для опрацювання зовнішньої поверхні, разом із збалансованим харчуванням і турботою про шкіру допоможуть досягти бажаних результатів вже незабаром і не стати володаркою ненависних «вушок».

Відео-ролики з рекомендаціями щодо виконання вправ на зовнішню частину стегна

У цьому відео-ролику досвідчений тренер дає рекомендації, які допоможуть навчитися правильно виконувати вправи на зовнішню частину стегна у тренажерному залі:

Комплекс вправ, які допоможуть позбутися вушок на стегнах в домашніх умовах, наведено в цьому відео-ролику:

У цій статті ви дізнаєтеся відповідь на запитання: "Як накачати зовнішню частину грудних м'язів?" Буде наведено тренування, вправи та описані методи, на які найкраще реагує зовнішня частина грудних м'язів.

Вправи для зовнішніх грудних

1. Вправа для домашніх умов – віджимання на степах, цеглах, стільцях, книгах. Суть у тому, що при виконанні вправи ви опускаєтеся якнайнижче тим самим розтягуючи грудні м'язи, вони якраз і накачуються завдяки цьому. Виконуючи цей вид віджимань будьте пильні, можна з легкістю потягнути собі грудні м'язи або вони можуть запалитися через часті тренування в такому стилі, також стежте за своїми плечима, вони теж будуть у групі ризику від цього навантаження.
2. Вправи для тренажерного залу:

1. Вправи для грудних м'язів на стадіоні:

• • Віджимання на брусах широким хватом. Для того, щоб накачати зовнішні грудні коліна повинні бути зігнуті і знаходитися біля тулуба.
  • Підтягування з руками на ширині плечей чи трохи ширше. Лікті при цьому повинні йти вперед. Вправа не є популярною для накачування зовнішньої частини грудних.

Тренування в тренажерному залі для зовнішньої частини грудних м'язів

	3 підходи з 12-15 повторень
	Вправа дуже добре розтягує і опрацьовує всі грудні м'язи.

Поради для того, щоб краще накачати зовнішню частину грудних м'язів

1. Перед кожним тренуванням дуже добре розтягуйте великий грудний м'яз із упором на зовнішню частину.
2. Виконуйте вправу в частковій амплітуді спеціально із ізольованим навантаженням на зовнішню частину.
3. Кількість повторень для кращого прокачування має бути в діапазоні 15-20 разів.

P.S. Не тренуйте зовнішню частину грудних частіше за один раз на тиждень, бажання накачати м'язи може призвести до травми. Висока ймовірність того, що можуть запалитися робочі м'язи та дельти.

Не дивно, що на стегнах дуже часто є жирові відкладення. Вправи для зовнішньої сторони стегна допоможуть подолати цю проблему. Виконувати тренування можна вдома або у тренажерному залі. При регулярному виконанні вправ результат настане через 4-5 тижнів.

Базовий комплекс

Як накачати стегна і позбутися "вушок" на них? Починати потрібно з базових вправ. Вони допоможуть опрацювати м'язи стегон і сідниць і надати тілу атлетичну та гарну форму. Комплекс базових вправ найкраще виконувати у першій половині дня. Тренування повинне включати в себе:

1. 1. Підйом та відведення стегон.
2. 2. Махи ногами.
3. 3. Підйом ніг.
4. 4. Рухи стегнами.
5. 5. Розведення ніг.

Для виконання вправи №1 потрібно лягти на бік. Руку під собою зігніть у лікті та обіпріться на неї. Іншу руку розправте перед собою. Зігніть ноги в колінних суглобах під прямим кутом. Роблячи видих, піднімайте ногу якомога вище. Намагайтеся утримати її на 2 секунди. На вдиху опустіть її та займіть вихідну позицію. Ускладненим варіантом цієї вправи є відведення робочої ноги назад. Такий рух спрямований на тренування зовнішньої частини стегна.

Під час підйому та відведення стегон слідкуйте за тим, щоб плечі та таз знаходилися на одній лінії.

Початкове положення для вправи №2 – лежачи на спині. Руки розташуйте під сідницями. Роблячи видих, піднімайте одну ногу, а на вдиху опускайте. Для опрацювання передньої частини стегна робоча нога має бути рівною. Згодом махи можна ускладнити, збільшуючи при цьому амплітуду. Виконуючи махи, намагайтеся не допомагати собі прогином у грудному відділі.

Вправа №3: ​​ляжте на бік і обіпріться на лікоть. Підніміть робочу ногу та обхопіть її рукою в області кісточки. Роблячи видих, піднімайте іншу ногу. Зовнішня поверхня стегна працюватиме, якщо під час підйому ніг стопи ви тягтимете на себе.

Базовою вправою для опрацювання м'язів стегон є підйом стегон лежачи на животі. Руки розправте вздовж корпусу, розставте ноги на максимальну ширину і трохи зігніть в колінах. Намагайтеся одночасно підняти ноги вгору та відірвати стегна від підлоги. Шкарпетки повинні тягнутися вгору. Щоб уникнути непотрібного навантаження на поперековий відділ, намагайтеся не напружувати м'язи спини та шиї.

Для виконання вправи №4 залишайтесь у такому ж положенні. Ноги перехрестіть у кісточках і трохи зігніть у колінах. Роблячи видих, відривайте стегна від підлоги.

Вправа №5 виконується у положенні лежачи на спині. Розведіть ноги якнайширше. Візьміть кісточки в руки і намагайтеся опустити ноги до підлоги. Не робіть ривків і різких рухів, інакше можна розтягнути м'язи.

Проводити таке тренування слід тричі на тиждень. Повторити кожну вправу треба 20-25 разів.

Як прибрати жир?

Позбутися зайвого жиру із зовнішнього боку стегна допоможуть підйоми ніг зі становища рачки. Намагайтеся піднімати нижні кінцівки під прямим кутом максимально можливу висоту. Як тільки відчуєте невелике печіння у м'язах, утримайте таке становище на кілька секунд. Потім можна продовжити виконувати вправу. Кількість повторів має бути 25-30 разів на кожне стегно.

Ляжте на бік і впріться ліктем у підлогу. Піднімаючи ногу нагору, намагайтеся тримати м'язи напруженими. Перевернуться на інший бік і повторіть рухи іншою ногою. Під час цієї вправи опрацьовуються як м'язи стегон, а й косі м'язи живота.

Початкове становище стоячи. Викидайте одне стегно вперед себе. Робіть присід і намагайтеся опуститися якнайглибше, щоб коліно торкнулося підлоги.

Зовнішня та внутрішня сторони стегна добре опрацьовуються під час присідань. З положення стоячи на вдиху присідайте до тих пір, поки стегна не опиняться на одній лінії зі підлогою. Ноги під час присідань повинні стояти на ширині плечей із трохи розведеними шкарпетками. Якщо це дається надто легко, то до рук можна взяти невеликі гантелі.

Позбутися зайвих сантиметрів на стегнах допоможе присід із відведенням. Для цього в нижній точці присіду з гантелями перенесіть вагу на одну ногу і при підйомі відводьте іншу убік. Намагайтеся виконувати вправу повільно і не гойдаючись.

Добре проробляються бічні м'язи стегна і спалюється жир при бігу дома. При пробіжці не стукайте сильно ногами. Повторіть біг на місці кілька разів по 2-3 хвилини.

Ляжте на підлогу і обіпріться на лікоть. Верхню ногу зігніть і покладіть перед собою. Інша має залишатися прямою. Піднімайте нижню ногу на якомога вище. У вищій точці зафіксуйте положення кілька секунд. Якщо така вправа дається насилу, то можна спочатку її виконувати при зігнутій верхній нозі під великим кутом.

Тренування з м'ячем

Якщо з'явилися на стегнах невеликі "вушка", то не варто засмучуватися. М'язи ніг є найподатливішими, і при регулярному тренуванні можна повернути колишню красу вашим ніжкам, так і скинути зайві сантиметри в обхваті. Виконувати тренування можна як у фітнес-центрі, так і вдома. Сьогодні популярністю користуються заняття на фітболі.

Встаньте спиною до фітболу та витягніть руки вперед. Підніміть стопу робочої ноги і утримуйте її над підлогою на висоті 15-20 см. Потім повільно зігніть інше коліно і робіть присід, поки сідниці не торкнуться м'яча. Щоб фітбол не ковзав під вагою вашого тіла, його можна поставити у кут кімнати.

Виконувати вправи слід по 7-10 разів на кожну ногу. Згодом можна збільшити кількість повторів. Для ускладнення присід можна піднімати кінцівки на висоту 20-30 см або використовувати фітбол меншого розміру. Можна використовувати гантелі для обтяження. Кінцева ціль полягає у виконанні глибоких присідань без м'яча на одній нозі.

Зімкніть м'яч об стіну. Торкатися фітболу можна лише у 2 точках: спиною та сідницями. Розправте ноги. З такого положення піднімайте стегна, доки тіло не утворює рівну лінію. Виконувати цю вправу слід з напруженим пресом та ногами. Тулуб має вигинатися в кульшовому суглобі. Утримуйте таке положення протягом 3-5 секунд. Потім можете продовжити вправу. Спочатку повторюйте його 10-12 разів. Згодом кількість можна збільшити до 20. Така вправа чудово зміцнює м'язи стегон, преса та спини.

Добре спалює жирові клітини та зміцнює м'язи зовнішньої сторони стегон наступну вправу. Лежачи на боці, обіпріться на лікоть. Опустіть ступні на м'яч. На вдиху відривайте стегна від підлоги та намагайтеся, щоб тіло випрямлялося у рівну лінію. Якщо це дається важко, то можна підібрати м'яч меншого розміру.

Ляжте на живіт. Фітбол повинен бути на рівні стегон. Утримуйте рівновагу за допомогою рук. Піднімайте по черзі кінцівки догори. Нога може бути рівною або зігнутою під прямим кутом. Повторіть по 15-20 разів на кожну ногу.

Заняття у залі

Зміцнювати м'язи зовнішньої сторони стегна можна й у тренажерному залі. Найпопулярнішою вправою вважається зведення та розведення ніг.

Перевагами такого тренування є: підтяжка м'язів, що приводить, зміцнення внутрішньої і зовнішньої сторони стегна, поліпшення постави, зниження травм, які пов'язані зі слабкістю м'язів нижніх кінцівок.

Незважаючи на простоту тренажера, багато хто примудряється виконувати вправи неправильно, тому результат залишається нульовим. Щоб результат тренувань вас порадував, необхідно дотримуватись правил.

Спочатку встановіть на тренажері робочу вагу та відрегулюйте ширину сідла. При зведенні та розведенні ніг спина повинна залишатися рівною. Руками тримайтеся за поручні. Зігніть ноги під прямим кутом.

На видиху повільно зводьте стегна. Під час зіткнення валиків утримуйте положення на 1-2 секунди і починайте розведення.

Рухи мають бути плавними, без різких ривків. Дотримуйтесь невеликого проміжку між розведенням і зведенням кінцівок. Не робіть зайвих рухів та не вигинайте спину. В цьому випадку навантаження розсіюватиметься. Якщо вправа дається вам легко, можна збільшити амплітуду розведення ніг.

Існує 2 типи тренажерів, коли треба тренуватися:

1. 1. У положенні сидячи.
2. 2. У положенні стоячи.

На відміну від сидячого стоячий тренажер має свої переваги. Він не тільки опрацьовує м'язи зовнішньої сторони стегна, а й сприяє прискоренню кровообігу в цій галузі, а також збагаченню м'язів киснем.

Ноги у стоячому тренажері ставляться на спеціальні підніжки. Під час виконання вправи руками слід триматися за поручень перед собою. Розводити нижні кінцівки убік слід одночасно.

Не менш ефективним вважається тренажер степер. Він чудово тренує м'язи стегон, ніг та сідниць. У разі розвитку м'язової сили можна посилювати опір педалей. Не варто перестаратися на тренажері, тому що можна розтягнути зв'язки колін.

Універсальним тренажером у спортивному залі є бігова доріжка. Вона тренує усі групи м'язів.

Для обробки м'язів нижньої частини корпусу також добре займатися на велотренажері.

Регулювати рівень складності цих тренажерах можна самостійно. За наявності травм опорно-рухового апарату займатися без тренера не можна.

НІМЕЦЬКИЙ ГІГАНТ, ОСІВ У США, ЗРОБИВ ПЕРЕРИВ У КАР'ЄРІ. АЛЕ ВІН продовжує тренування і готується до гучного виходу на подіум Олімпії!

МЕТА: Біцепс

СТАРТ: Встаньте прямо, живіт втягніть Ступні поставте на ширину стегон. Коліна трохи зігніть. Штангу тримайте прямими руками біля стегон. Досить прямий на ширині плечей. Глибоко вдихніть та затримайте дихання.

ВИКОНАННЯ: Утримуючи лікті нерухомими, зігніть руки та підкреслено повільно підніміть штангу догори.

У верхній точці зробіть паузу, щоб продовжити пікову напругу біцепсів, і лише потім опустіть штангу у вихідне положення.

ПРИМІТКИ: Використовуйте прямий гриф Він навантажує найважливіший внутрішній пучок біцепсів. Вигнутий гриф зручніший, але він переносить навантаження на зовнішні пучки. Застосовуйте його, якщо у вас травмовані зап'ястя.

Джерело: http://bodybuilding.k21vek.com/biceps/biceps1.htm

Накачати біцепс

Накачати біцепсне так вже й складно! Як правило, саме великий біцепс асоціюється з бодібілдингом, але якщо Ви все ще вважаєте, що це так, то Вам не завадило б ознайомитися зі статтею про те, як накачати руки. Даний матеріал буде іманентно припускати, що Ви вже до нього готові, але все-таки варто ще раз помітити, що маленькі групи м'язів слід качати окремо і після того, як Ви прокачали великі групи м'язів.

Щоб накачати біцепс, слід спочатку розібратися в тому, що він являє собою. Біцепс складається з двох пучків: внутрішнього та зовнішнього, відокремлює біцепс від трицепса променевий м'яз.

Оскільки специфіка тренування променевого м'яза передбачає її тренування разом з біцепсом, то її прокачування буде розглянуто в цій статті.

Слід зазначити, що рукивзагалі, кращевсього качати разом, Виділивши для них окреме тренування.

Накачати біцепс легко!

Накачати біцепс означає збільшити його масу. Ви, мабуть, уже знаєте золоте правило бодібілдингу: «Два м'язи завжди більше, ніж один»! Тому Вам належить качати все: обидва пучки і променевий м'яз у тому числі.

На відміну від тренування великих м'язових груп, прокачування біцепса не можна поділити на тренування маси, форми та сили.

По-перше, силу біцепса качати безглуздо, оскільки Вас цікавить його об'єм, а за об'єм м'язів відповідають повільні м'язові волокна, тоді як за швидкі.

Можна, звичайно, виділити тренування маси та форми біцепса, мабуть, що можна, але це буде дуже умовно. Накачати біцепс це не теж, що накачати ноги.

Увага!

Тренуючи біцепс, Ви не нарощуєте загальну м'язову масу, Ви тренуєте лише одну цільову групу м'язів, тому базові та формуючі вправи Ви поєднуватимете. Найкраще це робити, чергуючи вправи на різних тренуваннях.

Для цього треба розбити програму тренувань біцепса не на тиждень, а на місяць і щотижня чергувати вправи.

Умовно базовою вправою для тренування біцепса є згинання рук зі штангою. Воно акцентовано прокачує внутрішній пучок біцепса. Внутрішній пучок є більш сильним та довгим.

Тому, щоб накачати біцепс, потрібно тренувати насамперед його. Оскільки пучок є довгим, то відповідно амплітуда руху має бути довшою, ніж при прокачуванні зовнішнього пучка.

З цією метою Ларі Скотт винайшов свою знамениту лаву, на якій Ви можете акцентовано качати біцепс.

Ще одним рішенням прокачування внутрішнього пучка вивести лікті вперед під час виконання згинань зі штангою, це дозволить ще швидше накачати біцепс. Лікті треба притиснути до корпусу і повільно згинати і розгинати руки. Саме ця вправа надасть Вам масу біцепса.

Біцепс – це найпростіша група м'язів, але в той же час найпроблемніша. Проблема, як правило, одна – гонка за вагою. Біцепс слабкий, тому, якщо Ви виконуватимете вправи з поганою технікою, то качатимете плечі, спину, ноги, що завгодно, але тільки не біцепс.

З іншого боку, качати лише внутрішній пучок не можна. Вище вже було сказано, що внутрішній пучок біцепса сильніший, а отже зовнішній пучок слабший.

У свою чергу це означає, що зовнішній пучок вимагає акцентованого опрацювання. Власне тренування зовнішнього пучка і є частиною тренування біцепса, що формує.

Тому, щоб накачати біцепс рівномірно, не нехтуйте акцентованим опрацюванням саме зовнішнього пучка.

Зовнішній пучок коротший за внутрішній, тому його тренувати необхідно в короткій амплітуді. А ще він слабший, тому вага має бути ще меншою, щоб Ви могли акцентувати навантаження саме на зовнішньому пучку.

Довжину амплітуди легко регулювати. Щоб її збільшити, необхідно вивести руки вперед, а щоб зменшити, відвести їх назад.

Тому, хоч би яку вправу для прокачування зовнішнього пучка біцепса Ви робили, необхідно звести лопатки, а лікті тримати за спиною.

Накачати біцепс, тренуючи тільки його пучки, можна, але набагато ефективніше прокачуватиме і променевий м'яз. Цей м'яз відповідає за товщину руки, розділяючи біцепс і трицепс, він виштовхує головки біцепса вгору, роблячи його вищим.

Бажаєте красивий пік біцепса? Робіть молотки! У тренуванні променевого м'яза немає ніяких особливостей, крім того, що є і в тренуванні біцепса, необхідно виконувати вправи з ідеальною технікою.

Не розгойдуйте вагу, не підкидайте гантелі, забудьте про «читінг», просто тренуйте м'язи.

Мабуть, головною хитрістю тренування рук, що дозволяє накачати біцепс, є те, що вже було сказано на початку статті. Складіть програму тренувань біцепса на місяць наперед.

Наприклад, Ви можете в перший тиждень зробити 5 підходів згинання зі штангою стоячи, прокачавши потужно внутрішній пучок. Наступного тижня зробіть молотки та згинання штанги широким хватом. Третій тиждень і знову акцент на внутрішній пучок – лава Скотта та згинання рук із гантелями стоячи.

Четвертий тиждень згинання рук назад хват і згинання рук з гантелями сидячи.

Також не забувайте, що накачати біцепс, поєднуючи його тренування з тренуванням трицепса, набагато легше, ніж качати його з іншими м'язовими групами. Біцепс та трицепс – це м'язи антагоністи, тому, коли Ви робите біцепс, Ваш трицепс відпочиває.

Понад те, відпочиває він набагато якісніше, т.к. йде приплив крові до рук. З іншого боку, Ви взагалі заганяєте кров, а разом із нею і поживні речовини, цілеспрямовано до рук, що допомагає організму легше та якісніше їх відновлювати.

Накачати м'язи

Джерело: http://Fit4Power.ru/shema/nakaceatibiceps

Найкраща вправа на біцепс - опис, рекомендації та відгуки:

Великі та рельєфні біцепси привертають увагу всіх оточуючих. Тому як жінки, так і чоловіки прагнуть знайти найкращу вправу на біцепс, яка допомогла б збільшити власну силу та ефективніше викластися в багатосуглобових вправах, де руки завжди мають бути «на підхваті».

Шикарні біцепси можна отримати не тільки завдяки регулярним тренуванням, а й з дотриманням правильного харчування. Для цього в щоденному раціоні обов'язково повинні бути присутніми білки, жири та вуглеводи в потрібній кількості. Також не слід забувати про воду, якою за весь день потрібно випивати приблизно 2,0-2,5 літра.

М'язи біцепса

Перш ніж знайти кращу вправу на біцепс, слід розібратися з тим, що являє собою цей м'яз. Біцепс складається з трьох невеликих м'язів, прокачування кожного з яких дуже важливе:

1. Довга, або зовнішня головка.
2. Коротка, або внутрішня головка.
3. Плечовий м'яз.

Основна увага зазвичай приділяється головкам, які часто називають двоголовим м'язом, оскільки вони розташовані із зовнішнього боку і більше помітні оточуючим. Плечовий м'яз тримає попередню знизу, тим самим надаючи їй обсяг.

Навіть найкраща вправа на біцепс може завдати шкоди здоров'ю та цілісності людини, незалежно від місця проведення тренування. Щоб уберегти себе від подібних неприємностей, необхідно прислухатися до порад, які дають професійні спортсмени, тренери та доктори. Серед них:

1. Коли виконуються найкращі вправи на об'єм біцепса, повинні рухатися виключно передпліччя. Весь корпус слід тримати в нерухомому стані і не включати його в роботу, тому що вся напруга повинна йти на біцепс.
2. Під час тренування потрібно контролювати кожен рух, уникаючи ривків чи погойдувань у різні боки. Всі рухи слід виконувати повільно, адже тільки в цьому випадку необхідні м'язи матимуть достатнє навантаження.
3. За бажання накачати біцепс слід виконувати по 3 підходи, у кожному з яких буде 10-12 повторів з максимальною вагою, а з метою зміцнити м'язи потрібно робити не менше 5 підходів по 25 повторень, використовуючи при цьому середню вагу.
4. Швидкість зростання біцепса індивідуальна, тому що цей параметр залежить від генетичної схильності.
5. Щоб уникнути звикання м'язів, через що результати падають, необхідно використовувати різні вправи.

Базові вправи

Серед базових можна знайти для себе найкращу вправу на біцепс. Але, як уже було сказано вище, виконувати тільки його весь час не слід, оскільки м'язи звикнуть і вже не збільшуватимуться в обсязі і ставати сильнішим. Тому в будь-якому випадку вправи потрібно робити в комплексі.

Нижче представлені найкращі вправи на зовнішній пучок біцепса, а також інші його частини. Вони розвивають всі м'язи згиначів, що дуже важливо не тільки для чоловіків, як вважає більшість новачків, але і для жінок.

Підйом штанги стоячи

За відгуками спортсменів, це досить проста і ефективна вправа на біцепс. Як правило, використовується при наборі маси. Воно досить добре задіює роботу довгу голівку.

Недоліком цієї вправи є високе навантаження на зап'ястя та зв'язки біля променевих кісток. Причиною цього є той факт, що у верхній точці руху кистей рук розташовуються трохи ширше ліктів, тому приймають на себе більшу вагу.

Зменшити ризик можна завдяки використанню вигнутого грифа, але тоді обидві головки отримуватимуть однакове навантаження.

Техніка виконання проста:

1. Взявши штангу хватом знизу і вставши прямо, необхідно злегка розсунути шкарпетки убік і приготуватися до виконання.
2. Зробивши глибокий вдих, слід зігнути руки і тим самим підняти штангу до грудей.
3. На видиху руки опускаються разом із штангою у вихідну позу.

Підйом гантелі

Ще одна ефективна вправа на біцепс, яка також відноситься до базових. Воно відрізняється від попереднього лише великим контролем над поворотом зап'ястя, а також збільшеним навантаженням на передпліччя. Досвідчені спортсмени кажуть, що новачкові спочатку складно буде знайти правильне положення, що сприяє кращому скороченню волокон. Досвід з'явиться із постійною практикою.

Виконувати підйом гантелі потрібно так:

1. Взявши гантелі в обидві руки і випрямивши їх вздовж тіла, необхідно зробити вдих і підняти обидві руки одночасно, поки передпліччя не стануть паралельними до підлоги.
2. На видиху руки опускаються вниз, але при цьому м'язи розслабляти не варто, тому що вони повинні знаходитись у напрузі під час усієї вправи.

Молоток

За відгуками спортсменів, ця не менш ефективна вправа дає акцент на плечепроменевий м'яз. Воно також надає рельєф та непоганий об'єм двоголовим м'язам та верхнім частинам передпліч. Для його виконання знадобляться лише гантелі.

Техніка виконання:

1. Зайнявши положення стоячи або сидячи, тримаючи рівну спину, долоні потрібно повернути до тулуба.
2. Руки з гантелями необхідно піднімати по черзі, не повертаючи їх і не виносячи лікті вперед.

Ізолювальні вправи

Серед ізолюючих також є кращі вправи для біцепса в домашніх умовах. Їх основним завданням є доопрацювання окремих пучків, а також надання їм рельєфу та збільшення маси. Такі вправи слід виконувати після того, як закінчено основне тренування біцепса, але вже використовується менша вага.

Підйом штанги зворотним хватом

Таку вправу спортсмени радять виконувати у випадках, коли виникає необхідність у доопрацюванні плечопроменеві м'язи. Підйом штанги зворотним хватом допомагає збільшити обсяг передпліччя, а також головки біцепса.

По виконанню така вправа дуже схоже зі звичайним підняттям штанги, але в цьому випадку хват здійснюється зверху, а при підйомі снаряда необхідно вирівнювати пензлі в одну лінію з передпліччям.

Вправа на лаві Скотта

На сьогоднішній день багато людей шукають найкращі вправи на «пік» біцепса. Саме лава Скотта відмінно допоможе у таких випадках. Вправа ізолює головки біцепса, у своїй практично повністю виключаючи інші м'язи.

Виконується воно за допомогою спеціального обладнання, яке не вдасться замінити домашніми предметами.

Робити вправу слід покроково:

1. Насамперед необхідно виставити на лаві кут приблизно 70-80 градусів.
2. Взявши до рук штангу і зробивши глибокий вдих, потрібно повільно підняти снаряд, затримавши буквально на кілька секунд у верхній точці.
3. На видиху штангу слід опустити до випрямлення рук.

Виконувати підйоми потрібно на повну амплітуду, опускаючи штангу до кінця. В іншому випадку нижня частина біцепса не зможе отримати пікове навантаження, заради якого і виконується вправа.

Концентровані підйоми гантелі з супінацією

З метою збільшення ширини біцепса та покращення сепарації волокон ідеально підійдуть концентровані підйоми гантелей, які, до речі, є непоганою заміною попередньої вправи.

Виконується підйом гантелі з супінацією наступним чином:

1. Сидячи на лаві і розставивши ноги під прямим кутом, необхідно взяти гантель в одну руку, опустивши її і трохи нахилити корпус вперед.
2. На вдиху слід зробити повільний підйом гантелі, при цьому повертаючи долоню назовні, щоб скоротити пучки м'язів якнайбільше.
3. На видиху руку слід повернути у вихідне положення.

Зробивши певну кількість повторень, необхідно відразу перекладати гантель в іншу руку і виконувати ті ж рухи.

Знов засмутилися, примірявши вузькі джинси? Буває, що на терезах видно чудовий результат, а в дзеркалі – надто масивні стегна, «вушка», в'ялість, жир.

Однією дієтою тілу тут не допоможеш. Потрібно надати тонусу м'язам і прискорити метаболізм. Загалом доведеться займатися фітнесом, зокрема, включити в свою програму вправи для зовнішньої поверхні стегна.

Природно ви думаєте, що бічна поверхня стане стрункішою від якихось особливих рухів. Робити вправи на зовнішню частину стегна і лише їх типово «народна» ідея. У жодному довіднику з фітнесу ви навіть не знайдете цієї зовнішньої поверхні. М'язи стегна зазвичай поділяються на м'язи передньої, медіальної та задньої поверхні. Нас цікавлять, як не дивно, саме «передні»: вони працюють у зв'язці з невеликим напружувачем широкої фасції, коли ви виконуєте вправи для зовнішньої сторони стегна.

Жирові відкладення збоку біля ноги, ще звані «вушками», покривають частину квадрицепса і кравецького м'яза. А найчастіше – і частина сідничних м'язів у місці їх кріплення до кульшового суглоба, і частина м'яза-згинача стегна. Чим же махати? Зазвичай шукати вправи від вушок - досить невдячна витівка. Те, що ви знайдете, навряд чи серйозно покращить загальний вигляд. Для ефективного схуднення в стегнах потрібно зменшити загальний відсоток жиру в тілі та підтягнути усі м'язи ніг.

Найкращі вправи, щоб прибрати вушка на стегнах – мікс із силових, стрибкових та аеробних рухів. Всього 7 вправ, при цьому ваше тренування ніг вміститься в 20-30 хвилин з розминкою і затримкою, проте видимий результат можна буде помітити вже через 4-6 тижнів.

Сімка найкращих вправ від «вушок» на стегнах

Коли займатись: не важливо – вранці чи ввечері, головне – як мінімум через годину після їди. Можете включити ці рухи у свій силовий план, виконавши їх на початку тренування. Не робіть комплекс вправ на зовнішню частину стегна в день кардіотренування, адже більшість з них навантажують ноги так, що ви не зможете бігти або навіть крокувати з повною віддачею.

Устаткування: таймер (напевно є у вашому телефоні), скакалка, 2 гантелі по 5-10 кг (якщо потрібно легше, краще робити зовсім без ваги), килимок під стопи для стрибків, кросівки.

Як робити: виконуємо вправи одна за одною. Ставимо таймер так, щоб перший дзвінок пролунав через 40 секунд, другий через 20. Першу вправу робимо протягом 40 секунд, і далі "за текстом". Наприкінці кола відпочиваємо 60 секунд, повторюємо 4-5 разів. Розминаємось стрибками на скакалці протягом 5 хвилин. У фіналі виконуємо куточок, шлюпку, кішку з бодіфлексу, можна і з диханням.

Вправа 1. Присід класичний

Час: 40 секунд

Навіщо: підтягує всі м'язи ніг, спалює масу зайвих калорій, гріє напружувач широкої фасції, захищає від травм

Встаємо в положення ноги на ширині таза, шкарпетки звичайно розведені. Гантелі в руках уздовж корпусу. Присідаємо до паралелі стегон із підлогою так, ніби ми сідали на низький стільчик. Встаємо на видиху.

Вправа 2. Пліометричний присід

Час: 20 секунд

Навіщо: спалює жир

Кидаємо гантелі, робимо те саме, тільки в точці «стегна паралельні підлозі» різко вистрибуємо вгору, а потім м'яко приземляємося на передню частину стопи. Чи не розгинаємо коліна повністю, і не прагнемо прийняти «позу лижника» (штучно паралельні стопи).

Вправа 3. Присід із відведенням

Час: 40 секунд

Навіщо: зміцнює всі м'язи ніг плюс ізольовано тренує напружувач широкої фасції.

Виконуємо присід, гантелі в руках, у нижній точці переносимо вагу на ліву ногу і, встаючи, відводимо праве стегно чітко вправо-вгору. Уявіть, як ногу піднімати треба вгору по стіні, не гойдайтеся вперед-назад. Повторюємо, чергуючи ноги.

Вправа 4. Кік-сайд

Час: 20 секунд

Навіщо: спалює жир

Бойовики дивіться? Так, це воно – робіть почергові швидкі удари ногою убік. Бійте п'ятою, а не шкарпеткою. Спочатку трохи зміщуємо корпус вліво, переносимо вагу на ліву стопу, втягуємо прес, відриваємо праву ногу, відводимо її вправо, наводимо п'яту до сідниці, згинаючи коліно, звідти - удар п'ятою вбік. Повторюємо.

Вправа 5. Бічні відведення

Час: 40 секунд

Навіщо: ви ж хотіли вправи для зовнішньої сторони стегна?

Лягаємо на підлогу на правий бік, ліву руку з гантеллю кладемо вздовж корпусу, повільно відводимо і наводимо стегно вгору.

Вправа 6. Біг із високим підніманням коліна

Час: 20 сек

Навіщо спалити жир

Встаємо і влаштовуємо невелику пробіжку, намагайтеся робити все м'яко, не стукайте ногами

Вправа 7. Стрибки на скакалці

Час: 40 сек

Навіщо: максимально збільшити витрати калорій

Стрибаємо як нам зручно, головне – не розгинаємо коліна повністю, не забуваємо дихати, і не скачемо на плоскій стопі.

Після виконання всіх семи вправ зробіть хвилинну перепочинок і почніть знову з першого. Разом у вас має вийти 4-5 підходів.

Резюме

Здивовані? Ви, напевно, читали на інших сайтах про легші вправи для зовнішньої поверхні стегна. Для чого так ускладнювати? Найрадикальніші фітнес-профі визнають лише присідання з вагою обтяження від 50% ваги вашого тіла як вправи на зовнішню частину стегна.

Проблема полягає в тому, що 80% фітнес-тренерів з підготовкою в галузі анатомії та фізіології змусять клієнта робити комплексні рухи, які витрачають багато калорій та працюють з ногами як із єдиним цілим. А порадники з інтернету рекомендуватимуть відведення ноги вбік як найкращу вправу для зовнішньої сторони стегна.

Правда полягає в тому, що жирові відкладення і в'ялість - наслідок відсутності тонусу не тільки квадрицепса (це зустрічається рідко), а й м'язів сідниць, розгинача стегна та інших м'язів. Тож вправи від вух працюють лише тоді, коли задіяні весь «низ».

Ну а горезвісні відведення стегна – панацея від жиру, яка працює, якщо людина сидить на суперсуворій низькокалорійній дієті. В інших випадках вони дозволяють спалити замало калорій.

До речі, навіть по-справжньому важкі тренування не дають права на підвищення калорійності раціону в рази. Тренуючись за нашим планом, їжте як завжди. Хто не знає - це в середньому 1600-2000 ккал залежно від зростання, віку та ваги.