Вправи на день для ідеальної фігури – це легкий спосіб підтягнути тіло в домашніх умовах. У комплекс входять 5 вправ, ефективність яких рівнозначна тренуванню фітнесу. Ви зможете в короткий термін позбавитися пари зайвих кілограмів. А головне – сукня на цілий розмір менше сяде на вас просто ідеально!

Весна пробудила сили, що перебували у зимовій сплячці. А значить, саме й упорядкувати фігуру. Допоможе експрес-тренування на опрацювання проблемних зон, які дуже турбують нас. Тренінг включає: вправи для живота, стегон та сідниць; вправи для підтяжки грудей, вправи для гарних рук. Отже,

Важливо! Перед тим, як приступати до основних вправ, обов'язково зробіть розминку.

Вправа №1 «Присідання пліє» – Тренуємо ноги

Працюють 3 зони - внутрішня частина стегна, ікри, сідниці.

Ноги ставимо якомога ширше, шкарпетки дивляться убік. Руки за головою, або перед собою як зручно. Починаємо присідати - присідання пліє (задіює всі великі м'язи в нижній частині тіла) - коліна дивляться в одному напрямку зі шкарпетками. Присіли якнайглибше, затримали становище і піднялися на шкарпетки. П'ятки відірвали від підлоги, знову поставили, підвелися, зробили видих. Виконуємо 25 разів. Початківцям можна починати з меншого числа.

Переваги:

• струнка і підтягнута внутрішня частина стегон
• більш округлі сідниці
• можливість опрацювання максимальної кількості м'язів, у тому числі і литкових
• зняття зайвого навантаження із суглобів
• покращення координації

Вправа №2 «Присід на одній нозі» – Піднімаємо сідниці

Руки перед собою. Ліву ногу виставляємо вперед, праву ногу закидаємо на коліно лівої ноги і починаємо присідати. Тут дуже важливо тримати рівновагу. Присіли якнайнижче. На видиху встали. Виконуємо 25 разів чи менше. Залежно від рівня підготовки.

Вправа №3 «Ножиці» – Робимо животик плоским

Працює одна із жіночих проблемних зон – нижня частина преса.

Вихідне положення: лягаємо на спину, ноги витягуємо вперед, поперек максимально притискаємо до підлоги. Піднімаємо ноги, поперемінно схрещуючи їх. Аналогічно працюємо у зворотному напрямку, опускаючи ноги вниз.

Вправа №4 «Опускання тазу» – Красиві руки

Працює трицепс рук та сідниці.

Сідаємо на килимок. Піднімаємо тулуб паралельно підлозі, спираючись на руки та ноги. Закидаємо одну ногу на іншу. Опускаємо сідниці донизу, при цьому руки згинаються в ліктях. Піднімаємо таз догори, стискаючи сідниці. Повторюємо вправу по 10 разів.

Вправа №5 «Віджимання» – Бюст на висоті

Працюють м'язи грудей.

Стаємо в положення для віджимань, але з широкою постановкою рук. Щоб добре пропрацювати саме груди. Корпус рівний. Упор на руки. Спускаємося вниз. На видиху – розуміємо тулуб. Початківцям підійде варіант із постановкою ніг на коліна. Повторюємо вправу 10 разів.

Вправи ідеальні для виконання у домашніх умовах. Не потрібно ніяких гантелі і тренажерів, тільки ваше бажання працювати над собою. Виконуйте цей комплекс щодня, і ви зможете забути про «проблемні зони».

Для підтримки форми важливим є комплексний підхід. Саме час згадати корисні звички, які допоможуть прискорити перетворення фігури.

1. Заборона на солодке та борошняне!Якщо відмова від тортиків занадто болісна, рятуйтеся за допомогою свіжих та сушених фруктів, легких сирних десертів та чорного шоколаду (70% какао).
2. Ходьба – чудове доповнення будь-якого тренування.Використовуйте будь-яку можливість прогулятися пішки. У компанії чи без неї.
3. Плавайте. Влітку – у морі, взимку – у басейні.Не позбавляйте себе можливості "вбити двох зайців": отримати задоволення і підтягнути силует.
4. Тримайтеся подалі від холодильника у вечірній час!Пустіть у своє життя романтику: фліртуйте, вигадуйте вірші, дивіться романтичні комедії. Нехай у вашій голові не лишиться місця для слова їжа.
5. Намагайтеся приділяти 20-30 хвилин фізичним навантаженням щодня.Робити можна все, що завгодно, починаючи від прибирання квартири та закінчуючи сексом.

Вправи на кожен день для ідеальної фігури та легка дієта допоможуть зустріти літо у чудовій формі. Успіхів!

Універсальна вправа, яка підтягне все тіло загалом.

Значить, треба підібрати простіші вправи - такі, щоб здавалися неважкими, а калорії все одно спалювали. Саме такий варіант ми вам сьогодні і пропонуємо.

1.Марш-1. Вправа на все тіло

Ступні поставте разом так, щоб п'яти та шкарпетки майже стикалися. Руки зігніть у ліктях. Злегка зігніть коліна і не випрямляйте їх повністю протягом усієї вправи. Тепер крокуйте на місці, намагаючись перебирати ногами якнайчастіше і активно розмахуючи зігнутими руками як при ходьбі або бігу. Обов'язково ставте п'яти на підлогу кожного кроку. Робіть протягом 3-5 хвилин.

2. Уклін. Вправи для живота, сідниць, ніг

3.Спіраль. Вправа для талії та сідниць

Встаньте прямо, руки упріть у боки. Виставте ліву ступню вперед. Праву (протилежну) долоню покладіть на живіт, живіт втягніть і трохи притисніть долонею. Поверніть ліворуч (убік виставленої ноги). Глибоко повертатися не треба, достатньо відчути напругу в правому боці та лівому стегні. Поверніться у вихідне положення, зніміть долоню з живота і зробіть те саме в інший бік. Зробіть по 3-5 разів на кожну сторону.

4.Куток. Вправа для сідниць та стегон

Встаньте прямо, ноги на ширині стегон. Ступні стоять паралельно. Присядьте, згинаючи ноги в колінах, і покладіть долоні (хоч би кінчики пальців) на внутрішній бік стегон. Затримайтеся на «раз-два-три» і поверніться у вихідне положення. Повторити 10-15 разів.

5. Висячий міст. Вправи для ніг, сідниць, спини

Початкове положення - як у першій вправі, але руки опущені вздовж тіла. Випрямляючи коліна, відставте одну ногу назад на носок, витягаючи її якнайдалі. Руки в цей час відведіть назад, витягаючи та напружуючи, розвертаючи плечі та з'єднуючи лопатки. Спину теж прогніть назад, трохи відкидаючи голову (але так, щоб вона не закружляла). Поверніться у вихідне положення та повторіть на іншу ногу. Робіть по 5-6 разів на кожну ногу.

6.Марш-2. Вправа на все тіло з акцентом на живіт

Вправа робиться так само, як перше - кроки на місці. Тільки крокувати треба на шкарпетках, якомога вище піднімаючи коліно. Не забувайте активно працювати руками у такт крокам! Крокувати 3-5 хвилин.

Усім нам жінкам хочеться бути гарними, стрункими, підтягнутими. Але не завжди реальність сходиться із нашими мріями. Іноді просто не вистачає часу на походи до тренажерної зали. Однак не варто впадати у відчай, існує маса вправ, які не займуть у вас багато часу і сил, і від цього вони не стають менш ефективними, ніж годинне тренування в залі.

Найголовніше, перед тим, як розпочати тренування, це налагодити нормальне харчування. Не варто забувати, що активно тренуючись, людина спалює більше калорій, ніж зазвичай. А м'язи при навантаженні дуже потребують повноцінного харчування. В іншому випадку, ви завдасте лише шкоди своєму організму, виснажи його і себе.

Найкраще в їжу підійдуть продукти, які містять білок і жири, а також зелені овочі. Від вуглеводів необхідно відмовитись, намагайтеся скорочувати їх споживання поступово.
Продукти, в яких міститься білок: варена куряча грудка, риба; сир; варені яйця і т.д.

Тепер щодо самих тренувань.

Якщо ви непідготовлена ​​людина, треба починати з малого. Найкраще зробити менше підходів, але з правильною технікою, щоб змусити працювати потрібні групи м'язів.

Базові вправи для фігури

Розглянемо найголовніші жіночі проблеми: сідниці, задню поверхню стегна, живіт, груди та руки.

Вправи для сідниць

1. Найкращими вправами для м'язів сідниць та задньої поверхонь стегна вважаються присідання. Якщо ви маєте можливість, присідайте зі штангою, але без ваги. При виконанні цієї вправи обов'язково слідкуйте за колінами, вони не повинні виходити за шкарпетки. Ноги на ширині таза, пряма спина, трохи під нахилом. Штангу закидає на плечі і починаєте присідання до паралелі з підлогою. Виключайте прогин у спині, щоб не давати навантаження на хребет. Виконуйте 25 присідань по 3 підходи. Наприкінці кожного підходу затримуйтеся внизу на 10 секунд, що додасть ще більшого ефекту.
2. Також ефективною вправою для сідничних м'язів є випади. Якщо у вас є гантелі по 2 кг, це просто чудово, беріть їх у руки. Ноги на ширині тазових кісток, правою ногою крокуєте назад, ліва нога залишається на місці, трохи зігнута. Руки вздовж тулуба, сильні кисті. Плавно починайте опускатися вниз, поки стегно лівої ноги не буде паралельно підлозі. Спина рівна, пряма. Не допускайте нахилів корпусу вперед. Слідкуйте, щоб коліно лівої ноги не виходило за носок. Вправу робіть 15 разів по 3 підходи, в кінці кожного підходу також затримуйтесь на 10 секунд. Потім міняєте ноги. Для більшого ефекту можна при опусканні витягувати руки вперед, заодно хитатися руки.

Вправи на прес

1. Тепер переходимо до преси. Для розминки починайте в положенні лежачи відривати лопатки від підлоги, при цьому слідкуйте за попереком, вона повинна бути притиснута до підлоги весь час. Поступово ускладнюйте вправи, додаючи ноги. Ноги зігніть під кутом 90 градусів, піднімаючи корпус тягніть коліна до грудей і повертайте їх назад. Якщо поперек відривається, зменшіть нахил. Цю вправу потрібно повторити 100 разів.
2. Ножиці – дуже дієва вправа для жінок. Лягайте на спину, руки за голову, ноги підніміть на 90 градусів. Починайте опускати праву ногу, при цьому відриваючи лопатки від підлоги, намагайтеся дістати правим плечем протилежне коліно. Починайте робити у легкому темпі, поступово збільшуючи. Вправи необхідно зробити 30 разів по 3 підходи.
3. Також гарною вправою на всі м'язи преса є скручування із опусканням ніг. Лягайте на спину, руки за голову, ноги під кутом 90 градусів, гомілка паралельно підлозі, при підйомі корпусу випрямляєте ноги, якнайнижче, трохи затримайтеся в такому положенні і повертайтеся у вихідне положення. Повторювати 20 разів по 3 підходи.

Вправа для грудей

Для вправи на груди найкращими є різні віджимання. Якщо вам важко виконувати віджимання на вазі всім тілом, можна поставити ноги на підлогу і опускати корпус, піднімаючи його необхідно за рахунок м'язів грудей і рук. Намагайтеся зробити 10 разів по 3 підходи.

Людство завжди цікавило, як можна зробити свою фігуру ідеальною, особливо останнім часом, коли здоровий спосіб життя став особливо популярним.

Щоб мати красиве і головне здорове тіло, варто дотримуватися правил:

• Вживати лише корисні продукти.
• Бути фізично активним.
• Відмовитись від шкідливих звичок.
• Пити воду.
• Добре висипатись.

Дотримуючись їх, людина з кожним днем ​​наближатиметься до ідеального тіла.

Чи можна зробити фігуру ідеальною за тиждень?

Перш ніж почати прагне ідеалу, необхідно зрозуміти, що мається на увазі під цим поняттям. У різні часи люди по-різному дивилися на те, як має виглядати гарне людське тіло, але еталоном є горезвісні 90-60-90.

Багато хто, якщо не всі, дівчата, замислюються, як можна зробити ідеальну фігуру в найкоротший термін. У такій гонитві за красою жінки ризикують отримати великі проблеми з організмом. Невже примарна ідеальна постать варта того, щоб заробити хвороби внутрішніх органів, зіпсувати обмін речовин, заплатити своїм волоссям, нігтями, зубами та шкірою?

Досягти ідеальної фігури можна, варто лише зрозуміти, що для цього необхідно набратися терпіння та докласти зусиль. Тому на питання, як зробити фігуру ідеальною за один тиждень, розумні люди самі знають відповідь – ніяк.

Багато насамперед залежатиме від теперішнього стану людини, від її фізичної підготовки, наявності підшкірного жиру, віку.

Мінімум вправ для ідеальної фігури: спорт на кожен день

Перший крок на шляху до струнка, красивого тіла - спорт. Він допомагає тримати м'язи в тонусі, розвиває гнучкість, покращує кровотік в організмі, що позитивно позначається на стані шкіри людини та її загальному самопочутті.

На сьогоднішній день розроблено сотні методик фізичних вправ. З їх допомогою можна прибрати або додати об'єм у певній частині тіла, підкачати м'язи, створити розтяжку, підвищити витривалість, позбутися дрібної фізичної недуги.

Для ідеальної фігури варто робити вправи щодня, спираючись на всі групи м'язів. Починати варто з малого. Саме тому варто привчити себе хоча б до щоденної ранкової зарядки, яка включатиме присідання, нахили тулуба вперед та в різні боки, віджимання, прес, розтяжку. Також можна спочатку зайнятися тим, до чого лежить душа: біг вранці, плавання, теніс, аеробіка, швидка ходьба по пересіченій місцевості.

Якщо людина записується у спортивний зал чи секцію, це стимулює його до роботи з себе. Так буде складніше пропускати заняття.

На це впливатиме один із факторів, а можливо, і все відразу:

• Думки про витрачені гроші на покупку абонементу.
• Страх перед насмішками із боку родичів, друзів, знайомих, колег по роботі.
• Хороший тренер зможе стимулювати та дати той мінімум вправ для створення ідеальної фігури, який вплине на всі необхідні групи м'язів.
• Займатися у компанії завжди приємніше, ніж на самоті.

10 найефективніших вправ для ідеальної фігури: комплекс для дівчат (з відео)

На сьогоднішній день існує безліч різноманітних методик, здатних привести людське тіло в ідеальний вигляд. Все, що потрібно від людини, це старанність і регулярність. Все, що потрібно, щоб досягти результату – щоденна робота над собою.

Новачку досить складно розібратися у всіх методиках. Існує 10 найефективніших вправ для ідеальної фігури.

Роблячи їх регулярно можна отримати гарне тіло:

• Планка – статична вправа всім м'язів тіла.
• Віджимання – підтягується прес, грудні м'язи, руки.
• Присідання – формується рельєф стегон та сідниць.
• Прес – можна використовувати різні варіанти для різних грум м'язів преса.
• Випади – прокачуються м'язи ніг та сідниці.
• Різноманітні скручування – вимальовується талія.
• Біг – кардіонавантаження, забирається зайвий об'єм на ногах.
• Вправа «Бурпі» - добре розвиває витривалість організму і змушує працювати всі м'язи тіла.
• Стрибки слід присідати, а потім з максимальною силою вистрибувати.
• Ножиці – всім відома вправа для струнких ніг та сталевого преса.

Головне виконувати цей комплекс вправ правильно, для ідеальної фігури вистачить 15-20 хв. в день.

Якщо цей комплекс вправ для ідеального погруддя та фігури вам незрозумілий, варто подивитися відео, в якому все докладно показано:

Здорове харчування для ідеальної фігури

Жоден комплекс вправ не зможе подарувати людині ідеальну фігуру, якщо при цьому не дотримуватимуться правил здорового харчування. Поїдаючи жирну і шкідливу їжу, зловживаючи алкоголем і нікотином, практично неможливо досягти хороших результатів.

Всім відома істина, що людина є те, що вона їсть. Наповнюючи свій організм правильними, здоровими продуктами, можна допомагати йому на шляху до досконалості.

Якщо виникає питання, як зробити свою фігуру ідеальною в домашніх умовах, то необхідно насамперед підкоригувати свій раціон. Їсти необхідно невеликими порціями, 4-5 разів на день, бажано одночасно.

Також необхідно наголошувати на продуктах, які допомагають спалювати жир. Це знежирена молочна їжа, імбир, капуста, огірки, грейпфрут, зелений чай, малина, квасоля, ананас, вівсянка та кориця. Звичайно ж, ці продукти з правильного раціону повинні вживатися в комплексі з фізичними вправами і достатньою кількістю чистої, питної води.

Як можна зробити ідеальну фігуру лише за місяць? Дієтологи та фітнес тренери говорять про те, що це цілком можливо. Звичайно, якщо людина сильно себе запустила, то дива не станеться, зате значно наблизитися до мети вдасться.

Для цього необхідно:

• Будувати щоденний раціон на кашах, овочах та фруктах.
• Відмовитися від виробів із білого борошна, солодкого, картоплі, бананів.
• Щодня займатись спортом.
• Спати щонайменше 8 годин на день.
• Споживати необхідну кількість води щодня (близько 1,5 – 2,5 л).
• Водні процедури: сауна, контрастний душ, басейн.

Вправи для ніг

Вправи задля досягнення ідеальної фігури протягом місяця повинні опрацьовувати всі групи м'язів. Худне людина працює комплексно, спираючись на ті ділянки, які найбільше потребують коригування. Так можна щодня робити пробіжку на свіжому повітрі чи біговій доріжці. Один раз на два дні робити кардіологічне тренування, що допомагає добре спалювати підшкірний жир. Плюс двічі на тиждень відвідувати басейн.

Коли дівчина каже, що їй необхідні вправи для ідеальної фігури, то це звучить щонайменше злегка розмито. Варто чіткіше формулювати свої бажання. Так необхідно визначитися, що в першу чергу потребує корекції – ноги, сідниці, живіт, груди чи руки. Від статури жінки залежатиме, що саме необхідно їй насамперед схуднути або наростити м'язову масу.

Існує помилкова думка, що худа людина має гарне тіло – це докорінно неправильно. Зайва худорлявість також неприємна оку, як і зайві кілограми.

Акцент на ноги та сідниці

Часто буває так, що жінку у своїй фігурі не влаштовують ноги. Вони або занадто товсті, або занадто худі. Що має включати комплекс вправ для ідеальних ніг у фігурі жінки?

Нижче представлено 5 найефективніших вправ для прокачування м'язів ніг:

1. Сідниці і зовнішній бік ніг - широко розставити ноги, сісти і завмерти в нижній точці на 5-10 секунд.
2. Ікри – ноги разом, шкарпетки стоять на піднесенні, піднімати та опускати п'яти доти. Поки що не відчуватиметься печіння в литкових м'язах.
3. Сідниці, задня частина стегна - ноги на ширині плечей, рука на поясі, піднімати назад одну ногу, дорахувати до 3 і опустити, потім зробити те ж саме з іншою ногою.
4. Внутрішні м'язи стегна – стати в позу борців сумо, не змінюючи положення тіла відривати по черзі ноги, піднімаючи їх якомога вище.
5. Всі м'язи ніг плюс живіт - ноги на ширині плечей, одну підняти і зігнути в коліні, піднімати до тулуба якомога вище, положення тіла не змінювати.

Ці вправи для красивих ніг та ідеальної фігури можна робити в домашніх умовах, не маючи жодного інвентарю. Робити стільки підходів, скільки дозволяє фізична підготовка. Якщо завдання полягає в тому, щоб візуально схуднути в ногах, тоді варто додавати до цих вправ ще й кардіонавантаження.

Ідеальна фігура: кілька вправ для преса

М'язи преса досить підступні. Часто у людини, що тренується, виникає цілком закономірне питання, чому тренування абсолютно нічого не дають? Людина качає прес день і ніч, а живіт не те щоб не зменшується, а навпаки росте.

Справа в тому, що за допомогою вправ часто хитаються м'язи, але підшкірний жир нікуди не подіється. То як зробити свою фігуру ідеальною, які вправи вибрати?

Для підтягування м'язів живота підійде пілатес. Є 6 вправ, які допоможуть надати живота ідеальної форми.

Всі вони виконуються лежачи на спині:

• Коліна зігнути, руки вздовж тіла – повільно скручуватись, відриваючи лопатки від тіла та затримуючись вгорі на 1 вдих, потім опускатися.
• Руки та ноги прямі – підняти прямі ноги під кутом 45°, відірвати від підлоги лопатки і робити поступальні рухи руками, ніби пульсуючи протягом 5 сек.
• Витягнути руки до стелі - на видиху почати "скручуватися" притискаючись підборіддям до грудей, поки пальці рук не торкнуться пальців ніг, на вдиху повільно повертатися назад.
• Відірвати від підлоги голову, плечі, лопатки, ноги тримати під кутом 45° – на видиху згинати ноги в колінах, охоплюючи їх руками, на вдиху повертатися у вихідне положення.

Потрібно здійснювати по 5-10 підходів.

Щоб зрозуміти, як саме варто робити дані вправи для ідеальної фігури та преса, можна переглянути відео:

Вправи для грудей

Жіночі груди умовно складаються з двох частин: молочної залози та м'язового корсету. Останній можна підкачати, щоб груди виглядали більш красивими і підтягнутими.

На те, що груди починають провисати мають особливе значення такі фактори:

• Зайва вага.
• Куріння.
• Вагітність та період лактації.
• Відсутність фізичних вправ.

Для створення ідеальної фігури є всього кілька основних вправ, роблячи які жінка зуміє повернути пружність своїх грудей і на крок наблизитися до ідеальної фігури:

• Віджимання – можна робити класичні або з колін, якщо фізична підготовка не дозволяє.
• Стискання долонь - ноги на ширині плечей, спина рівна, руки скласти долонями, як при молитві, і з силою натискати долонею на долоню.
• Упор у стіну - встати в дверному отворі і впертись долонями в різні стіни тиснути на них.
• Вправи з гантелями – лежачи на спині необхідно піднімати руки з гантелями вгору чи відводити вбік.

Ідеальний комплекс фізичних вправ для гарної фігури

Будь-яка людина, яка мріє мати красиве і підтягнуте тіло, завжди шукає ідеальний комплекс фізичних вправ, які б у найкоротші терміни могла підтягнути м'язи всього тіла, не вимагала особливого спорядження або фізичної підготовки.

Важливим критерієм є час, у сучасної людини просто немає можливості щодня приділяти годину чи два фізичні навантаження. Тому бажано, щоб найефективніші вправи створення ідеальної постаті були маловитратними за часом.

Як не дивно, але такий комплекс не тільки існує, а й знайомий кожному з дитинства. Так для ідеального тіла достатньо витрачати 20 хвилин на день. Необхідно робити наступні вправи: 50 присідань, 20 віджимань, 50 вправ на прес, 3 хвилини на «стінку» (слід сісти і з силою притиснутися до стіни), 100 стрибків зі скакалкою.

Таким чином, найефективніший комплекс вправ для створення ідеальної фігури є ще й найпростішим. Часу людина витратить небагато, а для занять необхідно мати лише 3 речі: скакалку, стіну та гарний настрій.

На сьогоднішній день існує безліч різноманітних вправ, кожна людина може підібрати собі ті, які вона зможе виконати, і які йому подобатися. Головне не боятися експериментувати, комбінувати вправи із різних методик, створюючи свою.

Багато тренерів радять починати із планки. Якщо тіло людини далеке від ідеалу і йому важко робити різні вправи, то для ідеальної фігури ефективною буде планка. Ця вправа має кілька підвидів: пряма, бічна, на ліктях, бічна з опорою на дві точки, зворотна та інші. Усього ця вправа налічує понад сто видів.

1 Вихідне положення: лежачи на спині ноги зігнуті в колінах, руки витягнуті вздовж тулуба. Зробіть видих і з зусиллям піднімайте стегна догори, напружуючи сідниці та ноги. На вдиху повільно опускайтеся у вихідне положення. Повторіть тричі, виконайте 20 підходів.

2 Вихідне положення: ноги на ширині плечей, спина пряма, стопи стоять паралельно один одному. Починайте повільно виконувати присідання і замріть на три рахунки в положенні, коли стегна будуть паралельні підлозі. Потім повільно піднімайтеся. Для ускладнення можна взяти в руки гантелі. Зробіть 3 підходи та повторіть вправу 20 разів.

3 Вихідне положення: поставте ноги на ширині плечей, стопи паралельно один одному, пряма спина. Зробіть широкий крок уперед, сядьте на ногу, що знаходиться у випаді. Коліно іншої ноги має майже торкатися підлоги. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 15 випадів на кожну ногу. Для ускладнення можна взяти в руки гантелі.

Вправи для ідеальних ніг

1 Вихідне положення: ноги разом, спина пряма, руки витягнуті вздовж тулуба, у кожній гантелі по 4 кг. Зробіть крок ліворуч і присядьте, при цьому стегно опорної ноги має бути паралельно підлозі. Інша нога має весь час залишатися прямою. Нахилиться, щоб гантелі в руках знаходилися по обидва боки від опорної ноги, потім поверніться у вихідне положення. Після цього зробіть випад назад лівою ногою, при цьому руки з гантелями повинні знаходитися вздовж правої ноги. Зробіть по 3 підходи та 20 повторень на кожну ногу.

2 Вихідне положення: стоячи на колінах, спершись на лікті рук (кисті при цьому лежать на підлозі). Зробіть мах однією ногою назад, потім убік і знову назад, на рахунок чотири поверніть ногу у вихідне положення. Зробіть по 2 підходи та 20 повторень на кожну ногу.

3 Вихідне положення: ляжте на бік, голову обіприть на зігнуту в лікті руку. Нижня нога має бути прямою, верхня – зігнута під кутом 90 градусів і перпендикулярна до тулуба. Піднімайте та повільно опускайте нижню ногу. Зробіть 3 підходи до 30 повторень на кожну ногу.

Вправи для преса

1 Вихідне положення: ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і обійміть їх руками, при цьому голову та плечі утримуйте на вазі. Випряміть руки та ноги, не відриваючи таз та поперек від підлоги. Між підлогою та ногами повинен виходити кут 45 градусів, а руки повинні бути витягнуті за головою. Вважайте до трьох і повертайтеся у вихідне положення. Зробіть три підходи до 15 повторень.

2 Вихідне положення: лежачи на спині, руки витягнуті вздовж тіла. Підніміть ноги, поки вони не стануть в положення перпендикулярно до підлоги, потім відірвіть таз від підлоги і підніміть якомога вище, досягнувши максимуму, поверніться у вихідне положення. Повторіть 15 разів, виконайте 3 підходи.

3 Вихідний стан: лежачи на спині, руки за головою. Зігніть ноги в колінах під кутом 45 градусів. Крутіть ногами уявні педалі велосипеда, по черзі наближаючи до колін відповідних ніг то правий, то лівий лікті. Виконуйте протягом трьох хвилин.

Вправи для рук

1 Вихідне положення: прийміть упор лежачи, спина пряма, долоні на відстані трохи ширші за плечі. Зігніть руки, опускаючись до підлоги, як при звичайних віджиманнях. У той же час підніміть і зігніть одну ногу, підтягнувши коліно до ліктя. Поверніться у вихідне положення та повторіть з іншою ногою. Зробіть по 30 разів на кожну ногу.

2 Вихідне положення: ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, руки зігнуті в ліктях, в руках гантелі по 1-2 кг. Нахиліть корпус, щоб він став паралельно підлозі, не змінюючи положення рук. Далі розігніть руки, випрямивши їх паралельно підлозі та повільно поверніть у вихідне положення. Зробіть три підходи до 20 повторень.

3 Вихідне положення: стоячи на колінах зі схрещеними гомілками. Потім прийміть стійку як для віджимань - руки трохи ширші за плечі, спина пряма, упор на коліна і руки. Зігнуті гомілки не стосуються підлоги і майже перпендикулярні йому. Зберігаючи таке положення, опустіться вниз, при цьому лікті повинні розходитись убік. Повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть три підходи до 15 повторень.

Продовжити читання

Вас може зацікавити

Все про правильний біг




HIIPA: як відмова від ліфта чи пробіжка за автобусом замінять вам походи до спортзалу




Все, що вам важливо знати про питну воду




Чи можна тренуватися під час хвороби та як правильно це робити




Дієтологи назвали чотири головні правила схуднення




8 порад, які допоможуть накачати прес

Газування та локшина швидкого приготування: чи можуть вони викликати гастрит та інші проблеми зі шлунком

Гастрит не визначається лише болями і дискомфортом у животі після того, як ви з'їли той чи інший продукт. Під цим терміном ховається запалення слизової оболонки шлунка, яке можна діагностувати під час гастроскопії з обов'язковим проведенням біопсії (аналіз тканини). Іноді буває, що гастрит є, а болю немає, але частіше відбувається навпаки, і в таких ситуаціях біль просто викликана іншими причинами.

Одним із варіантів може бути функціональна диспепсія, коли шлунок працює неправильно, а встановити чітку причину не вдається. За статистикою, з таким станом стикається кожна четверта доросла людина. Але от газування або китайська локшина тут знову ж таки ні до чого.

Болі у животі після вживання газованих напоїв чи локшини швидкого приготування цілком логічні. Гостра та пряна їжа та багато вуглекислого газу активізують у шлунку вироблення шлункового соку та скорочення м'язів самого шлунка, а це може стати причиною печії чи болю. Якщо ж у вас вже діагностовано виразку або гастрит, то подібне харчування може серйозно погіршити ситуацію.

Загалом медики не забороняють таку їжу, але й зловживати нею не варто. Численні дослідження вже довели, що фастфуд та напівфабрикати при частому вживанні можуть підвищувати ймовірність розвитку онкології одразу на 10-11%.

До того ж майже завжди така їжа – це джерело швидких вуглеводів та великої кількості калорій, які сприяють переїданню та набору зайвої ваги. Тому варто перевести подібну їжу до рангу дуже рідкісного гостя на вашому столі, і тоді вдасться уникнути проблем не лише зі шлунком, а й зі здоров'ям загалом.

Міністерство охорони здоров'я Канади випустило двосторінковий гід харчування (спойлер: вам сподобається)

На тлі всієї цієї картини справжню революцію у сфері ЗОЖ здійснило міністерство охорони здоров'я Канади. Його фахівці випустили дуже короткий і лаконічний посібник із харчування, в якому замість складних розрахунків білків, жирів, вуглеводів та добової калорійності, ви зустрінете рекомендації на кшталт «Їжте із задоволенням» та «Включіть у раціон побільше фруктів».

Новий національний гід з харчування наробив чимало галасу. Більшість експертів схиляються до того, що чиновники від охорони здоров'я нарешті змогли говорити з громадянами простою мовою. При цьому їх не можна дорікнути в несучасності, адже пораду їсти більше рослинної їжі сьогодні можна почути від кожного дієтолога. Якщо ви теж хочете дослухатися сучасних рекомендацій канадців, ми розповімо вам всі тонкощі.

Що покласти у тарілку

Концепція ідеальної тарілки не нова, її використовують уже багато фахівців з різних країн, це проста та зрозуміла всім демонстрація правильного раціону, але й тут канадці відзначилися ще більшою простотою. Половину тарілки вони пропонують заповнити овочами, чверть – білком (переважно рослинним: соя, боби, горіхи), ще чверть – крупами та цільнозерновими продуктами та хлібом. Примітно, що в канадській тарілці немає окремих джерел жирів, це легко пояснити тим, що корисні жири у достатній кількості присутні в авокадо та білковій їжі: м'ясі та рибі, яйцях, горіхах.

Як ви вже помітили, найважливіший акцент тут – рослинна їжа. Керівництво не містить прямих заборон на вживання м'яса та молочних продуктів, але й рекомендації щодо їхнього обов'язкового включення до раціону також відсутні. До речі, такі поради йдуть у розріз із посібниками з харчування дуже багатьох країн, і це сміливий крок. Навіть ВООЗ рекомендує молоко як джерело необхідних жирів.

Щодо м'яса, то тут все більш зрозуміло. Вже доведено, що червоне м'ясо погіршує роботу серцево-судинної системи та може підвищувати ризик розвитку колоректального раку, тому медики рекомендують звести його кількість у вашому раціоні до мінімуму.

Важливо: якраз страхів та залякувань у канадському гіді з харчування немає зовсім. Він загалом зосереджений на позитивному ключі і пропонує наголошувати не стільки на складі самого раціону, скільки на харчових звичках, які завжди можна скоригувати та підлаштувати під свій спосіб життя.

Про звички

Звичкам якраз присвячено другу половину цього невеликого керівництва. Фахівці наводять список корисних і простих рецептів, поради щодо планування меню для вашої родини і навіть рекомендації щодо правил бюджетного продуктового шопінгу. Але основні пункти знову ж таки можна вмістити всього в кілька рядків: продумуйте ваш раціон усвідомлено, частіше готуйте їжу вдома, їжте із задоволенням і в компанії близьких людей.

З одного боку, такий підхід може здатися надмірно несерйозним, але з іншого – можливо непогано хоча б на якийсь час уникнути концепції «корисної» та «шкідливої» їжі та суворих правил і заборон. Адже, по суті, рада «харчуй усвідомлено» переслідує той самий зміст, але, погодьтеся, вона залишає вам набагато більше простору для фантазії. А фраза «готуйте вдома» звучить набагато приємніше, ніж страшні історії про шкоду напівфабрикатів. Серед цих рекомендацій втім, є і досить важливі і конкретніші: читайте склад продуктів (докладніше про те, як це робити, ми писали), обмежте сіль, цукор та насичені жири. Також фахівці закликають усіх нас не вестись на пастки маркетологів, які часто змушують купувати зовсім не те, що потрібно.

Зрозуміло всім

Повна версія нового гіда містить 62 сторінки, але в такому вигляді він пропонується тільки професіоналам від науки і медицини. А ось громадянам набагато важливіше дбати не про калорії, а знову ж таки про формування правильних харчових звичок. Саме тому спрощена двосторінкова версія рекомендацій сьогодні активно поширюється у канадських школах, лікарнях та навіть дитячих садках. Також з його мотивів створено спеціальний мобільний додаток із масою корисної та доступної інформації.

Будемо чесні, для споживача важлива насамперед простота та зрозумілість, а цього у нових рекомендацій не відібрати. Зміщення фокусу з окремих нутрієнтів та гонки за калоріями на харчування як природну частину життя дає більше шансів, що ці рекомендації люди насправді захочуть виконувати. На тлі величезної кількості інформації про ЗОЖ, яка змінюється чи не щодня, чітко сформульовані, короткі та правильні поради, це те найцінніше, що так складно знайти. Просто почуйте та прийміть: якщо ви здорові, вам немає сенсу зайве зациклюватися на харчуванні. І їжа ніколи не повинна викликати почуття провини.

Фахівці з медичної школи Duke-NUS запросили для проведення експерименту групу підлітків віком 15-19 років. Їх розділили на дві групи: учасники однієї спали вночі 6,5 години, а інший – розбивали свій нічний сон на дві частини, тобто спали вночі 5 годин і ще 1,5 години вдень. Також у дослідженні була і контрольна група учасників, які щоночі спали 8-9 годин.

За результатами стало відомо, що добровольці з обох груп із дефіцитом сну продемонстрували найгіршу працездатність порівняно з підлітками, які висипалися щоночі. Якщо ж розібратися у відмінностях між групами з дефіцитом сну, то були очевидні переваги розділеного сну. Він зміцнював пам'ять, підвищував працездатність і навіть покращував настрій порівняно з учасниками, які спали по 6,5 години щоночі. Причому переваги розділеного сну були помітні навіть коли його сумарна тривалість була меншою за 6, 5 годин. Тобто іноді, у ситуаціях, коли немає можливості довго спати вночі, можна скористатися цим методом.

Але все ж таки для нашого організму правильніше спати вночі, ніж вдень. Обстеження учасників з групи розділеного сну показало, що в крові був підвищений рівень глюкози, теоретично, це може послужити першим кроком до розвитку діабету або інсулінорезистентності.

Вчені визнали, що різні графіки сну торкаються різних аспектів здоров'я людини, тому в будь-якому випадку повноцінний нічний сон – це оптимальне рішення для здоров'я.