БЖУ для схуднення: відсоткове співвідношення та розрахунок добової норми за двома формулами. Розрахунок вуглеводів, білків, жирів. Низькокалорійні продукти з добрим співвідношенням БЖУ

Освітній цикл на Дієтс.ру

Говорячи про схуднення, практично завжди торкається тема калорійності чи енергетичної цінності. У мережі пропонується широкий вибір , а також спеціальні з готовими параметрами.

Однак варто розібратися, що таке калорійність насправді, і як ця цифра співвідноситься з ще одним не менш важливим показником – БЖУ.

Термінологія

Енергетична цінність – калорійність – є певна кількість енергії, що вивільняється в організмі з продуктів харчування в процесі їх травлення та повного засвоєння. Інакше кажучи, продукти «згоряють» в організмі, виділяючи тепло. Ця величина вимірюється в кілокалоріях, які прийнято називати «харчові калорії», без приставки «кіло».

На відміну від енергетичної цінності існує також і харчова цінність продуктів. Ця категорія включає вміст вуглеводів, жирів і білків у розрахунку на 100 грам готового до вживання продукту.

Недолік і надлишки калорій зазнають практично однакової шкоди для організму. Але суворо індивідуально. Вона залежить від наступних факторів: стать, вік, стан здоров'я, фізичне навантаження, спосіб життя і таке інше.

Екскурс в історію

Початкові дані вивчення калорій датуються 1891–1897 роками. У цей час американський хімік Е.Вілбер та фізик Е.Роз вивчали залежність між тепловіддачею людини та калорійністю засвоєних ним поживних компонентів. Пізніше їхній послідовник і учень Ф.Бенедикт досяг отримання більш точних даних, які дозволили зіставити закон збереження енергії до організму людини.

Проте ці дослідження були лише прикладної роботою. І лише на початку 20-го століття хімік Рассел Чіттенден, взявши за основу вчення Вілбера, вводить у загальне поширення підрахунок калорійності продуктів.

У 1917 році лікар Лулу Петерс публікує свою книгу під назвою «Розгадка калорій: все про дієти та здоров'я». Це перший твір у дієтології, який спрямований на пропаганду підрахунку калорій з метою позбавлення від зайвої ваги та підтримки себе у чудовій формі.

Основна думка книги виглядає так: "Для того щоб тримати під контролем свою вагу, необхідно стежити за кількість споживаних калорій".

Для цього лікар привчала змінити хід мислення та думати не про те, щоб з'їсти скибочки чорного хліба, а вжити саме 100 калорій хліба.

Ідеї ​​Лулу Перес були підтримані США і стали активно ставати популярними серед населення. Однак «американська забава» невдовзі йде на спад.

Відродження питання про енергетичну цінність продуктів починається в 50-х роках під час моди на худобу та мініатюрних моделей. Жіночі журнали починають згадувати про простий, але ефективний спосіб схуднення, скориставшись яким навіть сама середньостатистична домогосподарка зможе мати модельні параметри.

У 60-х головною зіркою подіуму стає «тростинка» Твіггі, форми якої будуть еталонами ще кілька десятиліть. У всій цій метушній боротьбі із зайвими кілограмами та контролем зайвої ваги, підрахунок калорій вважається обов'язковою умовою правильного раціону.

Види калорійності продуктів

Білки, жири та вуглеводи

Щоб дотримуватися енергетичного балансу та скласти правильний раціон харчування, слід враховувати не тільки такий показник як калорії, але й брати до уваги співвідношення БЖУ – білків, жирів та вуглеводів.

Білки

Компенсувати цю речовину в організмі іншими компонентами неможливо. Білки не мають замінників. Ці амінокислоти повинні надходити з їжею у готовому вигляді.

Умовно білки прийнято поділяти на дві категорії: повноцінні та неповноцінні.

Повноціннимивважаються білки, що включають до складу вісім незамінних амінокислот: валін, лейцин, ізолейцин, треонін, метіонін, лізин, триптофан, фенілаланін – насамперед це все молочні продукти, а також м'ясо, риба, яйця. Друга група– білки рослинного походження; проте картопля, бобові, житній хліб, пшеничні висівки частково мають у своєму складі і повноцінний білок.

Дефіцит білка може призвести до уповільнення зростання у дітей та відставання у розумовому розвитку. У дорослих недолік цієї речовини проявляється у зниженні опірності організму до інфекцій, зменшенню імунітету, а також порушенню кровотоку.

Але надлишок не менш шкідливий. При надмірному вживанні білкової їжі виникає ожиріння, утворення каменів у сечовивідних шляхах, а також захворювання нирок, печінки та суглобів.

Жири

Почуття насичення їжею – ознака присутності жирів у організмі. Більшість надходять ліпідів витрачається як енергетичний матеріал. Тільки разом із жирами надходять і засвоюються повною мірою. Що стосується калорійності, то цей показник у ліпідів найвищий у порівнянні з білками та вуглеводами.

Жири поділяються на дві групи: рослинні(олії) та тварини(вершкове масло, яловичий та свинячий жир). Оптимальне поєднання цих ліпідів в організмі – 30:70.

При нестачі цієї речовини в організмі відбувається порушення діяльності центральної нервової системи та зниження імунітету. Надлишок ліпідів провокує на ожиріння, а також сприяє розвитку атеросклерозу.

Вуглеводи

Головне джерело енергії в організмі - це вуглеводи, що надійшли в нього.. Вони поділяються на дві категорії: прості (моно та дисахариди) та складні (полісахариди). До першої групи належать глюкоза, фруктоза, сахароза та лактоза. Другий вид складають крохмаль, глікоген, пектин та клітковина.

Нестача вуглеводів може призвести до порушення в роботі центральної нервової системи та м'язів, послаблення фізичної та розумової активності, а також загального виснаження організму та зниження тривалості життя.

Що ж до надлишку, то надмірне вживання вуглеводної їжі загрожує виникненню цукрового діабету, атеросклерозу та ожиріння, а також порушення в роботі травної системи.

Співвідношення БЖУ та калорій

Для того щоб визначити важливість поєднання калорійності та розрахунку БЖУ споживаної їжі, слід розібратися, що саме є даним співвідношенням.

Як приклад візьмемо звичайний цукор. Його калорійність – 400 ккал на 100 грам.
Припустимо, що з дотримання енергетичного балансу конкретної людини
необхідно вживати 1800 ккал на добу.
Виходить, що для поповнення енергетичних запасів слід лише з'їсти
близько 450 г цукру протягом дня.
Однак подібне харчування як мінімум комічне і неймовірно шкідливе.
________________________________________________________________________________

Таким чином, при складанні раціону слід враховувати пропорції БЖУ, щоб дозволити організму нормально функціонувати і не потребувати жодних важливих речовин. Вченими було встановлено таке співвідношення корисних компонентів:

Білки – від 10 до 35%
Жири – від 20 до 35%
Вуглеводи – від 45 до 65%

При цьому людям, які бажають позбутися зайвої ваги, зазначені вище параметри виглядають дещо інакше: білки – 30%, жири – 20%, вуглеводи – 50%.

Якщо під час схуднення не враховуватиметься обов'язкова норма споживання, то організм почне «з'їдати» себе самостійно, тим самим зменшуючи вагу за рахунок зникнення м'язової маси – зате відсоток ліпідів може стрімко зрости.

Саме тому важливо скласти для себе збалансовану дієту, яка дозволить худнути без шкоди здоров'ю і з максимальним результатом.

Небагато цифр

Ці прості формули допоможуть правильно та в індивідуальному порядку розрахувати кількість необхідних калорій, білків, жирів та вуглеводів для того, щоб схуднути.

1. Розраховуємо рівень метаболізму

Жіночий рівень метаболізму = 655 + (9,6 х вага в кг) + (1,8 х зростання в см) – (4,7 х вік у роках)
Чоловічий рівень метаболізму = 66 + (13,7 х вага в кг) + (5 х зростання см) – (6,8 х вік у роках)

Отриманий показник слід помножити на коефіцієнт активності:

Низький (переважно сидячий спосіб життя) – 1,2
Малий (легкі заняття спортом 1-3 рази на тиждень) – 1,38
Середній (помірні заняття спортом 1-5 разів на тиждень) – 1,55
Високий (інтенсивні тренування 5-7 разів на тиждень) – 1,73

Все це можна зробити набагато простіше, скориставшись нашими.

З отриманого показника слід відняти приблизно 20%, щоб отримати добову норму, за якої організм почне втрачати зайву вагу.

Ця цифра має певний діапазон: +100 та -250. Тобто якщо показник 1500ккал, то схуднення відбуватиметься під час споживання від 1250 (нижня межа) до 1600ккал на добу (верхня межа).

2. Розраховуємо БЖУ

Слід зазначити, що 1г білків і вуглеводів = 4ккал, а 1г жиру = 9ккал.

Тому білки повинні становити від 30 до 35% калорій на день, жири, своєю чергою, від 15 до 20%, а вуглеводи – від 45 до 50% калорійності на добу. Виходячи з даних цифр, здійснюються наступні розрахунки:

Білки (якщо нижня межа 1250) = (1250 х 0,3)/4
Білки (якщо верхня межа 1600) = (1600 х 0,35)/4
Результат: від 93 до 140гр на добу

Жири (якщо нижня межа 1250) = (1250 х 0,15)/9
Жири (якщо верхня межа 1600) = (1600 х 0,2)/9
Результат: від 21 до 35гр на добу

Вуглеводи (якщо нижня межа 1250) = (1250 х 0,45)/4
Вуглеводи (якщо верхня межа 1600) = (1600 х 0,5)/4
Результат: від 140 до 200гр на добу

Таким чином, на прикладі теорії та практичних обчислень доведено той факт, що калорійність та показники БЖУ тісно взаємопов'язані один з одним.

Важливо враховувати всі ці дані при складанні правильного збалансованого раціону не тільки для схуднення, але й для підтримки організму у відмінній формі.

М'язове зростання? Контроль за масою? Спалювання жирів? Для вирішення цих завдань раціон харчування так само важливий, як і тренування. Збалансуйте співвідношення білків, жирів та вуглеводів за допомогою цих простих порад!

Я часто чую питання на кшталт "Яку кількість вуглеводів ви рекомендуєте для набору маси?", "Скільки я повинен отримувати під час схуднення?" і «Чи існує баланс білків, жирів та , який ідеально підходить для спалювання зайвого жиру?» Якщо ви коли-небудь ставили подібні питання, ви, напевно, вже перепробували різні співвідношення нутрієнтів, які допомагали вашим колегам, але не допомагали вам. При цьому ви відчували себе виснаженими і вичавленими, як лимон, або чекали прогресу, якого не було. Таке трапляється на кожному кроці.

Правда в тому, що всі ми ставимо собі різні цілі, і кожному потрібно знайти власний шлях до ідеальної статури. Це тільки здається, що набір м'язової маси, спалювання жирового прошарку та підтримка бажаної маси тіла завдання нехитре – просто коригуємо калорійність раціону, і ми в дамках! На жаль, сказати це простіше, ніж зробити.

Але чи це означає, що ми приречені починати з нуля і працювати вхолосту, поки не знайдемо власний шлях? Звичайно, ні. Я розповім про три ключові фактори, які допоможуть вам знайти ефективну точку відліку для своєї подорожі від «до» до «після».

Чинник 1: фітнес мети

Вашим першим кроком має стати чітке визначення пріоритетного завдання: спалювання жирів чи набір м'язової маси. Ви можете запитати: «А якщо я хочу і того, і іншого?» Це той випадок, коли краще не гнатися за двома зайцями водночас. Краще оберіть одну мету, а другу відкладіть на майбутнє. Можна набрати м'язову масу на тлі роботи на схуднення, але максимальної ефективності вам не бачити. Чому? Багатий вуглеводами раціон посилює набір сухої маси, тоді як прискорення жиросжигания потрібна низкоуглеводная дієта.

Звичайно, існують методики, що дозволяють крок за кроком йти до . Наприклад, вуглеводне чергування, у якому високовуглеводні періоди на гіпертрофію змінюються низкоуглеводными періодами, стимулюючими спалювання жирів. Нові дослідження також доводять ефективність у плані одночасного досягнення двох цілей. Однак, в обох випадках індивідуальні результати є неоднозначними, і жодна методика не виправдовує зневажливого ставлення до загального балансу нутрієнтів.

Незалежно від того, яку методику ви оберете, ви наберете більше м'язової маси і схуднете швидше, якщо в конкретний момент сконцентруєтеся на одній меті. Багато професіоналів фітнесу використовують таку схему. Робота «на масу» триває протягом кількох тижнів або місяців, після чого починається фаза сушіння, що дозволяє досягти гармонійної, стрункої статури. І поки ви дотримуєтеся стандартних рекомендацій щодо балансу білків, жирів та вуглеводів, вам не доведеться йти на серйозні жертви задля поставлених цілей.

Зауважте, що частка жирів ніколи не опускається нижче 15% загальної калорійності раціону. З холестерину та інших ліпідів організм виробляє гормони, тому подальше зниження споживання жирів може призвести до гормональних порушень. Крім того, це негативно впливає на функції організму, що регулюються цими гормонами, серед яких зростання, розвиток, метаболізм, репродуктивна функція та настрій. Низький приплив жирів також може погіршувати абсорбцію жиророзчинних вітамінів і K. І що зовсім погано, дефіцит може підвищувати ризик розвитку раку кишечника, грудей і простати.

Але, як ви знаєте, не всі джерела жирів однаково корисні. У пріоритеті повинні бути , наприклад, мононенасичені жири ( , горіхи, з високим вмістом олеїнової кислоти), тригліцериди із середньою довжиною ланцюга () та ( та інші сорти риби, м'ясо травоїдних тварин, насіння чиї, насіння льону, соєвий сир, та ).

Фактор 2: статура

Після визначення пріоритетної мети важливо врахувати свій. Це допоможе вам визначити ступінь толерантності до вуглеводів та створити точку відліку, з якої слід починати.

Існує три основні типи статури, але багато людей ставляться до проміжних типів. Хоча ендоморф можна вважати повною протилежністю ектоморф, багато людей поєднують в собі характеристики «ендо/мезо» або «екто/мезо». Навіть якщо ви зрозуміли, що знаходитесь десь посередині, такий поділ буде корисним з точки зору визначення базових потреб у поживних речовинах. За основу беріть тип конституції, який вам ближчий, і вносити коригування за необхідності.

Ектоморф

Ектоморфа найкраще характеризує слово "стрункий". Як правило, такі люди відрізняються тонкою кісткою, вузькими плечима, вузькою грудною клітиною та прискореним метаболізмом. Ектоморф – класичні «хардгейнери». Їм важко набирати вагу та нарощувати м'язову масу.

Позитивний момент у тому, що ектоморф легко залишатися стрункими. З іншого боку, для запобігання м'язовому катаболізму вони повинні отримувати з їжею більше вуглеводів, потреба в калоріях теж загалом вища.

Рекомендації щодо дієти: ектоморфи повинні триматися верхньої межі діапазону споживання вуглеводів, тобто між 30 і 60% загальної калорійності раціону в залежності від поставлених цілей - набір маси, підтримання ваги або спалювання жирів. Раціон з великим вмістом вуглеводів необхідний набору м'язової маси, тоді як низьковуглеводна дієта прискорить спалювання жирів.

Я рекомендую верхню межу діапазону для набору маси, середні цифри (45-55%) для підтримки ваги та нижній полюс на етапі схуднення. Як мінімум 25% калорій має надходити у вигляді протеїну, решту добираємо за рахунок жирів.

Мезоморф

Мезоморф відрізняється мускулистою статурою. Найчастіше це сильні, атлетичні та міцні люди з чітко промальованою мускулатурою, широкими плечима та щільною кістковою тканиною. Як правило, мезоморф легко розвиває мускулатуру і легко позбавляється жиру, але і збільшення жирової маси відбувається швидше, ніж у ектоморфу.

Мезоморфи легко справляються із середнім рівнем вуглеводного навантаження завдяки здатності акумулювати значну кількість м'язового глікогену. Якщо ж калорій та вуглеводів надто багато, починається набір загальної маси. Жоден тип конституції не має імунітету проти поганої дієти!

Рекомендації щодо дієти: мезоморфу підходять середні значення вуглеводного діапазону, між 25-50% загальної калорійності раціону. Як і раніше, я рекомендую верхню межу норми під час роботи на масу (40-50%), середні цифри для підтримки ваги (30-40%) та нижню межу для спалювання жирів (20-30%).

Ендоморф

Ендоморфа найпростіше описати словом «коренастий». Зазвичай вони відрізняються округлим або грушоподібним тілом, короткими кінцівками, невеликим зростом та повільним метаболізмом.

Ендоморфи можуть побудувати потужну мускулатуру, але також у них більше жирової тканини, а тому дуже висока схильність до накопичення жирів. Оскільки всі зайві вуглеводи в раціоні ендоморфу легко перетворюються на жири, будь-які високовуглеводні дієти перетворюють зниження ваги або роботу на рельєф на вкрай складне завдання.

Рекомендації щодо дієти: ендоморфам слід триматися нижніх меж вуглеводного діапазону між 10-40% загальної калорійності раціону в залежності від поставлених цілей. Я не рекомендую виходити за 30-40% під час роботи на гіпертрофію, для підтримки маси тіла краще використовувати середні значення (20-30%), а на етапі схуднення слід обмежити частку вуглеводів у меню 10-20%.

Подібно до інших типів конституції, інші калорії отримуємо за рахунок протеїну та жирів. Перед протеїну припадає 25-50% енергетичної цінності раціону, а решту 15-40% добираємо з допомогою жирів.

Фактор 3: підлога

Підлога має значення, але не більше ніж статура

Як правило, стать вважається менш значним фактором порівняно з пріоритетними завданнями і типом конституції, і цей фактор набагато більшою мірою схильний до індивідуальних особливостей. Тим не менш, дуже важливо, щоб ви пам'ятали про цей аспект під час пошуку своєї ідеальної формули.

Здебільшого жінки швидше спалюють жири та повільніше утилізують запаси м'язового глікогену. У зв'язку з цим загалом їм потрібно менше вуглеводів, ніж чоловікам.

Є кілька наукових пояснень того, чому як джерело палива під час тренувань жінки більшою мірою покладаються на жири. Зокрема:

1. Естроген посилює секрецію адреналіну, основного гормону, що стимулює ліполіз (розщеплення жирних кислот).
2. Естроген сприяє секреції гормону росту, який уповільнює утилізацію вуглеводів та прискорює мобілізацію жирних кислот із жирової тканини.
3. У жінок посилено кровотік у жировій тканині, що у свою чергу може сприяти мобілізації жирних кислот.
4. У жіночому організмі вищий рівень внутрішньом'язових тригліцеридів (ВМТГ), ліпідного джерела палива, що економить м'язовий глікоген під час тренувань середньої та високої інтенсивності. Подібна економія м'язового глікогену дає жінкам перевагу перед чоловіками щодо витривалості на тренуваннях з граничними навантаженнями.
5. Згідно з одним дослідженням, при виконанні тих самих вправ чоловіки більшою мірою покладаються на паливо у вигляді резервних вуглеводів, ніж жінки.

Рекомендації щодо дієти: чи означає сказане вище, що жінкам слід завжди отримувати з їжею менше вуглеводів, ніж чоловікам? Не обов'язково. Жінкам з ектоморфним типом статури, що тренуються з високою інтенсивністю, ймовірно, знадобиться більше вуглеводів, ніж чоловікові ендоморфу з малорухливим способом життя.

З іншого боку, чоловікам мезоморфам, які намагаються підтримувати стабільну вагу, ймовірно, знадобиться більший відсоток вуглеводів, десь у районі 40%, тоді як жінкам з аналогічними цілями та такою самою конституцією бажано починати з 30%.

І все-таки, якщо ви жінка, яка тренується з низькою або помірною інтенсивністю, я б порекомендувала спочатку використати наведені вище норми білків, жирів та вуглеводів, щоб вибрати співвідношення, яке є оптимальним для ваших фітнес цілей та типу конституції. Почніть з нижньої межі вуглеводного діапазону та оцініть результат.

Чоловіки та жінки, якщо після тренування ви почуваєтеся виснаженими та ослабленими, і якщо вам не вдається набирати м'язову масу, ви повинні подумати про збільшення споживання вуглеводів.

Білки, жири та вуглеводи – лише частина величезної мозаїки

Після того, як ви всоте почуєте фразу «черевний прес створюється на кухні», виникне бажання всю увагу приділити балансу поживних речовин і відсунути на другий план інші фактори, не менш важливі з точки зору загального результату. Не робіть таких помилок, інакше за деревами ви не побачите лісу!

Досягнення успіху залежить від безлічі факторів і ви повинні враховувати їх усі

Одним із ключових додаткових факторів є енергетична цінність раціону. Навіть ідеальне співвідношення білків, жирів та вуглеводів не допоможе, якщо ви отримуєте надто багато чи надто мало калорій. Аналогічно, вам ніколи не створити потужну, м'язисту статуру, якщо ви не готові з усією серйозністю підійти до тренувального процесу!

Може здатися, що занадто багато факторів доводиться пам'ятати, але не впадайте у відчай. Ви на шляху до здорового способу життя, а чи не вирішуєте завдання з математики. Визначення ідеальної для вас стратегії харчування займе час, а в міру еволюціонування ваших фітнес цілей змінюватиметься і потреба в поживних речовинах. Але з наполегливістю, рішучістю і готовністю до змін ви постійно прогресуватимете в правильному напрямку.

Ці три літери означають оптимальне співвідношення раціоні білків, жирів і . Чому важливо, щоб організм не відчував дефіциту в жодному з цих компонентів? Тому що недолік хоча б одного може позначитися на здоров'ї чи спричинити зайву вагу. Білки потрібні, тому що забезпечують організм силою. Вуглеводи потрібні для хорошої роботи мозку, а також забезпечують організм енергією. Жири чомусь вважають шкідливим компонентом, хоча насправді саме завдяки їм шкіра стає гладкою та пружною.

БЖУ для схуднення

У середньому для того, щоб, необхідно вживати щодня приблизно 30 відсотків (від 100% денного раціону) білків, тобто близько 60 грамів. Можна вибрати квасолю, м'ясо, сир чи рибу. Невелика кількість білка на день сприяє збереженню м'язової маси та спалювання жирового прошарку. Також необхідно з'їдати протягом дня 10 відсотків жирів. Їх можна отримати з тієї ж риби або, наприклад, з олії. Найбільше у раціоні має бути вуглеводів – 60 відсотків, тобто це приблизно 400-500 грамів. Але для людей, які мають, наприклад, сидячу роботу за комп'ютером, необхідно скоротити цю норму до 300-350 грамів.

Як правильно вважати БЖУ?

Якщо ви хочете прорахувати БЖУ безпосередньо для вашої фігури, то вам необхідно вирішити нескладне математичне завдання. Для початку помножте вашу вагу на 9,6. Потім помножте ваше зростання на 1,8. Далі помножте ваш вік на 4,7. Тепер до 655 додайте вашу помножену вагу і зростання. З цифри, що вийшла, відніміть помножений вік. Наприклад, ваша вага 50 кілограмів, зростання 170, а вік 22 роки, тоді отримуємо такий приклад:

655 + 50*9,6 + 170 * 1,8 - 22*4,7

Отримуємо відповідь 1337,6. Саме стільки калорій на день вам потрібно з'їдати для того, щоб схуднути.

Щоб контролювати свою вагу, будь то схуднення, набір м'язової маси або підтримання фізичної форми, потрібно знати, як розрахувати БЖУ. Знаючи свою добову норму БЖУ,ви з легкістю можете досягти тих цілей, які поставили собі. Як правильно розрахувати БЖУ,ми сьогодні розглянемо на конкретному прикладі, а також я покажу вам якнайкраще розрахувати БЖУ для схуднення.

Вважається нормою співвідношення БЖУ 1:1:4 відповідно. Але ця пропорція не дуже коректна, оскільки призводить до надлишку вуглеводів та дефіциту білків. А ви знаєте, що вживання у великих кількостях вуглеводів має наслідки відкладення жиру через те, що організм не потребує такої кількості вуглеводів, яким ви його «напихаєте», і просто не встигає їх переробити, тому все зайве вугілля прямує прямо в жирове депо .

Тим часом білка у нашому організмі, навпаки, утворився дефіцит. А чим менше білка – будівельного матеріалу для м'язів, тим гірше проходять процеси відновлення м'язів після тренування, тим менша м'язова маса та повільніший обмін речовин в організмі. Особисто мені така тенденція не дуже подобається і не тільки мені, тому серед тренерів та спортивних консультантів існує інша формула, як розрахувати БЖУ- 4:2:4 або 5:1:2 (це пропорція більше підходить для схуднення та сушіння тіла).

Я волію вибрати середнє значення між цих двох пропорцій і вважати БЖУ за такою формулою – 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Цей коридор найбільше підходить при розрахунку добової норми БЖУ зниження жирової складової.

Розрахунок калорійності добового раціону

Добова норма калорій на 1 кг ваги, якщо ви займаєтеся 3-5 разів на тиждень фізичною активністю, має становити: вага в кг х 35. Це для підтримки ваги в нормі.

Якщо ж ви хочете схуднути (зменшити жирову складову), то вам потрібно:

Формула схуднення = бажана вага (кг) х 24, Але обов'язкова умова тут, якщо ваша зайва вага не більше 10 кг!

Зразок: дівчина 65 кг хоче схуднути до 55 кг. Розраховуємо за формулою її калорійність раціону для схуднення: 55 х 24 = 1320 ккал. Можна взяти проміжне значення: 60 х 24 = 1440 ккал. Це означає, що спочатку вона може вживати 1440 ккал на добу, а коли досягне позначки 60 кг, то може сміливо знизити свою калорійність раціону до 1320 ккал.

Якщо зайва вага більше 10 кг (важите 90 кг, а хочете схуднути до 60), то потрібно розбити процес схуднення мінімум на три етапи, так як різниця між калорійністю раціону для людини в 90 кг і 60 кг буде суттєвою. На першому етапі вам потрібно скористатися наступною формулою:

Формула схуднення (1-й етап)= (поточна вага-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал

Коли ви схудли на 10 кг, і ваша вага складає 80 кг, ви знову розраховуєте калорійність вашого раціону:

Формула схуднення (2-й етап)= (80-10) х 24 = 1680 ккал

Формула схуднення (3 -й етап) = (70-10) х 24 = 1440 ккал

Ось так у кілька етапів розраховується добова калорійність раціону, так само ви можете забирати від поточної ваги замість цифри 10 цифру 5, але тоді етапів буде більше.

Тепер знаючи добову калорійність раціону, потрібно розрахувати БЖУ для схуднення (сушіння).

Розрахунок БЖУ. Добова норма білків, жирів та вуглеводів

У відсотковому співвідношенні добова норма БЖУдля зниження жирової складової становить:

Ми знаємо, що в 1 г білка – 4 ккал, 1 г жиру – 9 ккал, в 1 г вуглеводів – також 4 ккал. Тепер рахуємо.

Візьмемо за приклад нашу дівчину, яка хоче з 65 кг схуднути до 55 кг. Ми вже вирахували, що її добова калорійність раціону – 1320 ккал.

45% білка від 1320 ккал - це 594 ккал/4 ккал = 149 г білка на день потрібно вживати нашій дівчині. Це приблизно 2,5 г білка на 1 кг бажаної ваги.

25% жирів від 1320 ккал – це 330 ккал/9 ккал = 36 г жиру щодня. Це десь 0,7 г жиру на 1 кг бажаної ваги.

30% вуглеводів від 1320 ккал - це 396 ккал/4 ккал = 100 г вуглеводів на день, що становить 1,8 г вуглеводів на 1 кг бажаної ваги.

Якщо у вас більше 5 тренувань на тиждень, то збільшуйте споживання білка, щоб м'язи встигали добре відновлюватися.

Існує ще кілька методів, які дозволять вам розрахувати вашу добову норму БЖУ.Про одне з них я говорю у своєму відео нижче. Цей метод, на мою думку, є найпростішим і найшвидшим. Але вибирати, яким способом користуватися, все одно вам.

Але пам'ятайте, що ці відсотки та цифри для кожної людини ІНДИВІДУАЛЬНІ. Вони можуть трохи або навпаки істотно відрізнятися від заявлених. Це ще раз говорить про те, що кожен організм індивідуальний: комусь відмінно підійде шаблонне співвідношення БЖУ, а для когось воно зовсім не працюватиме. Тут потрібно шляхом спроб і помилок, спостереження та аналізу шукати свої власні цифри та відсотки. Якщо вам потрібна допомога в цій нелегкій справі, то я до ваших послуг, ви можете, де я за вас прорахую вашу добову норму білків, жирів та вуглеводів, а також по годинах розпишу всі прийоми їжі, а головне контролюватиму ваші зміни у вазі і за необхідності коригувати план харчування.

Отже, тепер ми знаємо, як правильно розрахувати БЖУ для схуднення. Нічого складного, як бачите, в цьому немає, просто потрібно сісти з калькулятором і витратити 5-10 хвилин вашого часу, щоб потім у процесі схуднення у вас не було раптових запаморочень і напівнепритомності від нестачі тих чи інших корисних елементів у вашому організмі. Калорійність раціону та добова норма БЖУ– це дуже важливі елементи усієї мозаїки під назвою «Схуднення». Якщо ви вже взялися складати всі пазли докупи, щоб за підсумком зібрати красиву картинку у вигляді свого струнка тіла, то ви повинні вміти правильно розрахувати своє БЖУз урахуванням тренувань та вашої ваги, інакше всі ваші старання можуть бути марними.

З вами була ваш тренер Янелія Скрипник!

Бажаю удачі на шляху до вашої мрії!

Неважливо, чи планується скинути вагу, набрати м'язову масу або трохи підсушитись – потрібно правильно розрахувати калорійність свого раціону та норму білків, жирів та . Співвідношення БЖУ для схуднення дуже важливе, тому що перед тим, як набирати масу або підсушуватися, необхідно скинути зайву вагу, якщо вона є.

Правильне співвідношення БЖУ

Як би людина не харчувалася раніше, для зниження ваги їй необхідно зменшити в раціоні частку вуглеводів та жирів та підвищити частку білка. Повністю відмовлятися від вуглеводів не можна, адже з них організм черпає енергію, але прості вуглеводи необхідно замінити складними, тобто замість випічки та здоби вживати крупи, макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб, зелень та овочі. Що стосується жирів, то вони повинні бути не насиченими, що підвищують концентрацію холестерину в крові, а ненасиченими, що містяться в олії та риб'ячому жирі. Білки можна отримати з нежирних сортів м'яса та риби, молочних продуктів.

Співвідношення БЖУ для схуднення жінкам таке – 50%-30%-20%. Якщо трохи зменшити частку білків та підвищити частку вуглеводів, результат все одно буде, але скромніший. Співвідношення БЖУ для набору маси буде іншим. Чоловіку з вагою 75 кг необхідно в день споживати 3150 ккал. Якщо пам'ятати, що в 1 г білка міститься 4 Ккал, то частку білка повинно припадати 450-750 Ккал або 112-187 грам. Вуглеводів на добу необхідно споживати 300-450 грам, що в перерахунку на виходить 1200-1800 Ккал. Жиров має бути 75-150 г на день або 675-1350 ккал.