Що є після тренування та через скільки часу. Які білки корисніші після тренувань? Значення білків та вуглеводів у пізній вечері

Після тренувань у спортзалі організм витрачає велику кількість енергії. Обсяг втрачених калорій залежить від виду занять та від маси тіла людини. Спортсмен середньої статури з нормальною масою тіла за 1 год інтенсивного тренування втрачає до 1000 ккал. Чи є необхідність заповнювати витрачені ресурси організму, якщо ставилася мета, скинути вагу?

Навіщо є після пізнього вечірнього тренування

Будь-який час доби не відбувалося тренування, вранці чи ввечері, після нього завжди необхідно поїсти. У процесі занять спортом організм витрачає 70% білка та 30% вуглеводів.

Що з'їсти після тренування ввечері перед сном – докладне меню та розрахунок калорій ви знайдете у нашій статті

Щоб не провокувати після тренування ввечері розвиток катаболічного синдрому, розкладання сполучної тканини м'язів, кісток, судин, нестачу білка та вуглеводів необхідно заповнювати: рекомендують з'їсти, навіть перед сном, трохи пісного м'яса з овочами.

Дієтологи не радять їсти на ніч, але це не зачіпає активних людей, які займаються в спортзалі. Для них діє інший режим харчування. Після пізньої вечері відходити до сну радять за півгодини.

Значення білків та вуглеводів у пізній вечері

Під час активних кардіо та силових тренувань відбувається розрив сполучної тканини м'язів.. Спортсмен отримує мікротравму. Через деякий час тканини відновлюються, збільшуючи обсяг. Тіло перетворюється, стає більш рельєфним. Для успішної регенерації м'язів потрібно білок та вуглеводи.

Після тренування ввечері з'являється «вуглеводне вікно», протягом якого необхідно з'їсти або випити протеїн, що містить: перед сном переважні нежирні страви. «Вуглеводне вікно» – це період тривалістю 2 год.

Усі калорії, які надходять до організму разом із їжею, будуть витрачатися на відновлення витрачених ресурсів.

Вони не сприяють збільшенню жирових відкладень: пізня вечеря не позначиться негативно на фігурі.

Які продукти вживати після тренування перед сном

Вечеря вважається ефективним, якщо їжу приймати протягом 2 годин після тренування за півгодини перед сном. Раціон залежить від того, яку мету мають заняття спортом: збільшення м'язової маси або схуднення.

Зверніть увагу!Щоб тренування проходили ефективно, без шкоди здоров'ю, за 30 хв до занять вживають їжу багату на вуглеводи: батончик-мюслі, вівсяну кашу, йогурт, фрукти. Шлунок не перевантажують: перекушування роблять легким.

Продукти, які не можна вживати після тренування

Після тренування ввечері, не бажаючи готувати, і не знаючи, що з'їсти, багато хто обходиться бутербродами. І для схуднення, і для того, щоб набрати вагу, не вживають в їжу фаст-фуд, навіть під час «вуглеводного вікна». Перед сном не рекомендують їсти макаронні та ковбасні вироби.

Продукти містять швидкі вуглеводи, які не наситять організм. Їжа не сприятиме процесу відновлення енергетичного балансу. Страви з грибами, м'ясо, калорійні кондитерські вироби залишають для обіду.

Алкогольні напої, кава, какао, гарячий шоколад – це все під забороною.

Організм після занять збуджений. Додаткові тонізуючі засоби йому тільки нашкодять: підвищать тиск, посилять руйнування м'язової тканини, негативно позначаться на емоційному стані.

Скільки калорій має містити пізню вечерю

Для активної людини, яка 3-5 разів на тиждень ходить до спортзалу, вечеря складає в нормі 500 ккал. Якщо є бажання скинути вагу, норму зменшують до 280-300 ккал.

При нарощуванні м'язової маси калорійність страв збільшують до 800 ккал.

• 50% калорій вечірньої трапези становлять білки;
• 25% – вуглеводи;
• 15% - клітковина;
• 10% – жири.

У рецептах кулінарних страв завжди вказують калорійність, кількість білка, жиру, вуглеводів, що містяться в ньому.

Після тренування готують вечерю з наступних страв:

Чай без цукру не містить калорій. 2 ч. л. цукру збільшать калорійність напою до 5 ккал. Фруктові соки багаті на вуглеводи, але їх цінність висока, в середньому 48 ккал. Підвищать калораж вечері сухофрукти: родзинки, яблуко, курага. Продукти багаті на вуглеводи: в 100 г сухофруктів в середньому міститься до 250 ккал, 2 шт. кураги важать 10 г, що становить 25 ккал.

Як розрахувати кількість калорій для пізньої вечері

Для розрахунку калорій користуються формулою Харріса-Бенедікта. Френсіс Бенедикт та Джеймс Харріс займалися вивченням метаболізму в організмі людини: вплив швидкості обміну речовин на фізіологічні особливості.

Чоловіку вагою 80 кг, зріст 190 см, 30 років необхідно вживати 1813,26 ккал/сут. Розрахунок: 88,362 + (13,397 * вага) + (4,799 * зростання) - (5,677 * вік).

Денний раціон жінки вагою 70 кг, зросту 160 см, віку 30 років зазвичай містить 1013,07 ккал/добу. Розрахунок: 447,593 + (9,247 * вага) + (3,098 * зростання) - (4,33 * вік).

Показники коригуються індексом активності:

• 1,2 - мала;
• 1,375 – слабоактивний спосіб життя;
• 1,55 – відвідування спортзалу 3 рази на тиждень;
• 1,725 ​​– важкі навантаження;
• 1,9 – для активної людини, яка займається щодня силовими тренуваннями.

Норма калорійності раціону харчування чоловіка, який відвідує спортзал 3 рази на тиждень – 2906,653 ккал/добу. Норма калоражу для жінки з ідентичною активністю – 1570,2585 ккал/добу. Розрахунок підходить лише здорових людей, які мають хронічних захворювань.

Вечеря складає 20% від добового обсягу калорійності.. Для чоловіків він – 581,33 ккал, для жінок – 314,0517 ккал. Фізіологи залишають інтервал похибки 42,6 ккал для чоловіків, 40,2 ккал для жінок. Дані розрахунки використовують із підтримки нормальної ваги.

Важливо знати!Існує безліч формул розрахунку добової кількості споживаних калорій. Показник відрізняється в 10-15%. Підсумкові цифри розподіляються за кількістю їжі: на сніданок припадає 25% від обсягу калорій на добу, на обід – 35%, на вечерю 20%. Для полуденку та 2 сніданки залишають по 10%.

Корисні рецепти для вечері після тренування

Після занять у спортзалі небагатьом захочеться готувати вечерю. Кулінари пропонують нескладні рецепти для вечірньої вечері 500 ккал.

Лосось із соусом «Песто»

Складові:філе 2 шт.; ½ ст. рису, броколі – 150 г.

Для соусу: 1 пучок базиліка, твердий сир – 50 г, олія оливкова – 100 г, горіхи кедра – 50 г, часник 2 зубчики, ½ лимона, сіль.

Спосіб приготування.Соус роблять заздалегідь, тримають у холодильнику. Для цього всі інгредієнти необхідно подрібнити у блендері. Філе смажать на сковороді гриль. Готову гарячу рибу змащують "Песто". Рис промивають та варять 20 хв. Брокколі відварюють 10 хв, змащують соусом.

Філе курки зі стручковою квасолею

Складові:філе 2 шт., Сіль, імбир, цибуля, 1 ч. л. соєвого соусу. Для гарніру: 150 г стручкової квасолі, 1 зубчик часнику, олія.

Спосіб приготування.Філе маринують у приправах, закривають фольгою, запікають у духовці 20 хв. Квасолю відварюють 7-10 хв, приправляють сіллю, олією. Для курки або гарніру добре підійде соус «Песто» з додаванням ½ помідора.

Салат з беконом

Складові: 4 шт. бекону, салат 2 пучки. Для соусу: оливкова олія 1 ч. л., бальзамічний оцет – 1 десертна ложка, 1 ч. л. насіння гірчиці, ½ ч. л. цукру.

Спосіб приготування.Готують соус, змішуючи усі інгредієнти. рубають салат, приправляють соусом. Бекон смажать на грилі, і подають із булочками із висівок.

Важливо пам'ятати!Після тренування ввечері перед сном на вечерю не готують борошняні вироби, але з'їсти трохи макаронів з твердих сортів пшениці допускається. Як додаток подають морепродукти, що наситить організм білком.

Пізня вечеря після тренування – важлива частина раціону. Його не рекомендують ігнорувати. Бутерброди та гамбургери вгамують голод, але організм не отримає належної кількості білка та вуглеводів. Страви на вечір продумують і готують заздалегідь, щоби після занять спортом не виникла спокуси, є фаст-фуд.

Корисне відео про те, що з'їсти після тренування ввечері перед сном:

Поради фітнес-тренера - що є після тренування ввечері перед сном:

Shutterstock.com

Неправильне харчування до і після тренування може не тільки завдати дискомфорту під час занять, але й зробити їх марними або навіть шкідливими. Залежно від ваших цілей, харчування може бути різним. Але якщо ви не бодібілдер, забудьте про жорстку «сушку», що так активно обговорюють на багатьох форумах. Це режим підготовки до спортивних змагань, який не має нічого спільного з фітнесом та оздоровчими програмами.

Коли і що є перед тренуванням

У спортивній медицині є таке поняття як . Дієтолог та тренер міжнародного класу з фітнесу Ольга Перевалова рекомендує за годину до тренуванняз'їсти трохи зернового хліба, або будь-який фрукт, або бутерброд із сиром, випити сік чи склянку чаю.

«Навіть якщо спортсмен тренується о 5-й ранку, він ніколи не почне день без сніданку, — каже дієтолог Ольга Перевалова. — Інакше від заняття не буде толку. Якщо ви худнеєте, потрібно розуміти, що намагатися спалити жир натще даремно». Організм треба завести як автомобіль: як без упорскування пального машина не поїде, так і необхідні процеси в тілі людини не запустяться без вуглеводного завантаження.

Дещо інший підхід пропонує дієтолог Катерина Бєлова. Незалежно від типу навантаження та цілей тренування вона рекомендує не їсти вуглеводні продукти (зернові, овочі, фрукти) за півтори-дві години до заняття, а білки та жири — за дві-три години. "Коли ви почнете тренуватися, їжа вже має перейти зі шлунка в кишечник", - каже Катерина.

Вуглеводне завантаження, на її думку, має сенс тільки в тому випадку, якщо ви давно не їли або зовсім не їли зранку. Якщо ж ви достатньо харчуєтеся протягом дня і стежите за тим, щоб перерви між їдою становили не більше п'яти годин, то краще нічого не їсти за півтори-дві години до заняття.

Окрема історія – йога. Найкращий час для практики – ранок, і всі інструктори рекомендують займатися йогою натще. Навіть мій невеликий досвід практики підтверджує, що будь-яка їжа за пару годин до уроку заважає комфортно займатися. Проте Ольга Перевалова рекомендує снідати й у цьому випадку. Але сніданок має бути не просто легким, а дуже легким, - це склянка чаю або води з соком лимона і ложкою меду.

Чи можна їсти під час тренування

Відразу уточню — цей несподіваний пункт з'явився тут тільки для тих, хто віддає перевагу тривалим тренуванням. Наприклад, для бігунів на довгі дистанції.

Коли я брала участь у забігу на 10 кілометрів, досвідченіші знайомі бігуни на середині дистанції дістали з кишень маленькі пакетики і швидко висмоктали з них щось желеподібне. « Вуглеводні добавки дійсно хороші для тривалих інтенсивних тренувань, - Каже Катерина Бєлова. — Ресурси енергії треба поповнювати. У тих, хто вибирає подібний тип навантаження, зазвичай трохи жиру в організмі і він не так вже й легко включається в процес. Простіше додати вуглеводів і рухатися далі».

Харчування після тренування

Тут все залежить від типу навантаження. Якщо ви займаєтеся кардіо, наприклад, тільки бігаєте, то ваша основне завдання - відновити запаси глікогену, Так званого запасного вуглеводу. «Під час тренування ви спочатку витрачаєте глюкозу крові, потім — запаси глікогену і лише потім підключається жирова тканина, — каже Катерина Бєлова. — Якщо ви не відновите запаси глікогену відразу після заняття, то саме це буде відбуватися дуже довго. Ви уповільните обмінні процеси та знизите свою витривалість». Так що якщо ви голодуєте після бігу, прогресу не чекайте.

Катерина Бєлова рекомендує через 15 хвилин після заняттявипивати молочний коктейль, смузі, воду з вуглеводами, з'їдати фрукт чи випивати свіжий сік. «До речі, це єдиний момент, коли свіжий сік, багатий на вуглеводи, що швидко засвоюються, дійсно корисний, — каже Катерина Бєлова. — В інших випадках набагато краще повільні вуглеводи».

Якщо вас цікавить зміцнення м'язів або нарощування м'язової маси, то в харчуванні після тренування ваше друге завдання — дотриматися правило метаболічного вікна. Протягом двох годин після заняття потрібно обов'язково з'їсти щось із високим вмістом білка. Це може бути білковий коктейль, сир чи нежирне м'ясо, птиця чи риба.

Катерина Бєлова рекомендує скоротити цей період часу до однієї години: «Якщо не поїдете в першу годину, то так і продовжуйте це відкладати Поки доїхав пробками до будинку, поки вирішив сімейні справи і приготував вечерю — тут і чотири години пролетять непомітно. Краще беріть із собою сир або вечеряйте після тренування у кафе».

Сенс правила метаболічного вікна насамперед у тому, щоб м'язи правильно відновлювалися. Якщо ви їх не «нагодуєте», результату навіть від завзятих занять не буде. , а відпочинок та харчування після тренування. «Якщо нічого немає після занять, м'язи починають атрофуватися, з'являється слабкість, нездужання», — каже Ольга Перевалова.

Крім того, грамотне харчування після тренування дозволяє правильно запустити обмін речовин на наступну добу. «Якщо ви спалюєте по 400 ккал і більше за годину фітнесу, ваш метаболізм пришвидшується на 8-10 відсотків і повертається до колишнього стану лише за добу, – каже Ольга Перевалова. — І якщо ви правильно харчуєтеся весь цей час, ви худнеєте та покращуєте склад тіла».

І звичайно ж, харчування після тренування виключає все жирне, смажене, ковбаси, борошняне та солодке. Це може обернутися зайвою вагою та целюлітом навіть при посилених тренуваннях. Але, за великим рахунком, від цих продуктів дієтологи рекомендують відмовлятися не тільки після фітнесу, а взагалі завжди.

А як ви організовуєте харчування до та після тренування?

Смачні та корисні рецепти ви можете знайти на нашому новому сервісі!

Якщо ви намагаєтеся схуднути, напевно знаєте, що дієта зі зниженою калорійністю необхідна для досягнення ваших цілей. А також те, що ви їсте після тренувань – відіграє вирішальну роль для схуднення. Відповідна їжа після тренування забезпечить організм поживними речовинами, які потрібно відновити, при цьому зберігаючи загальний дефіцит калорій, який потрібен, щоб схуднути. Важлива комбінація складних вуглеводів та білка з мінімальною кількістю жиру, що ви отримаєте з нежирної їжі тваринного походження (м'ясо, молочні продукти).

Важливість харчування після тренування для схуднення

Інтенсивні тренування, силові та , призводять до руйнування м'язів та виснаження глікогену. Споживання комбінації білка та вуглеводів протягом сорока хвилин після тренуваннямаксимізує відновлення м'язового глікогену та м'язової тканини. Достатній рівень глікогену відіграє у підготовці до майбутніх тренувань. Так як ваші м'язи мають високий рівень метаболізму, збереження м'язової маси допоможе підтримувати обмін речовин, а також втрачати жир.

Що з'їсти після ранкового тренування для схуднення?

Класичний сніданок з яєць та тостів- Поживна їжа після тренування в будь-який час дня.

• Яйця є джерелом білка, що швидко засвоюється і містять багато важливих поживних речовин, таких як вітамін А і цинк;
• а цільнозернові тости містять складні вуглеводи, у тому числі клітковину, та вітаміни групи В.

Хоча яєчний жовток містить жир і холестерин, споживання двох яєць із жовтком на день не збільшить холестерин у крові. Якщо ви хочете зменшити кількість калорій і отримати харчові переваги жовтка, споживання одного цільного яйця з двома яєчними білками- Розумний компроміс.

• Куряче філе, індичка, яловичина, цільнозерновий хліб та тофу- все це здорові перекушування після тренування, а хліб із цільного зерна забезпечує джерело вуглеводів з високим вмістом волокон, яке допоможе зберегти енергію довше.
• Овочінадають різноманітні вітаміни, при низькій калорійності з високим вмістом твердих волокон, а коричневий рис- Джерело складних вуглеводів.

Найкраща їжа після денного тренування для схуднення

Правильні (складні) вуглеводи необхідно поповнювати після тренування, тому що вони будуть використані як джерело палива для тіла. Знову ж, вибирайте вуглеводи з високим вмістом клітковини (хліб із цільного зерна, коричневий рис, овочі) у парі з білком (яйця, молоко, м'ясо, бобові, риба), щоб допомогти .

Уникайте простих вуглеводівпісля тренування, і взагалі протягом дня, якщо хочете схуднути. Білий хліб, випічка і солодкі цукерки позбавлені клітковини, вони забезпечують швидкий сплеск вуглеводів, що легко засвоюються, підвищуючи рівень цукру в крові, які швидко насичують, але через годину залишають вас голодними. І це допоможе зниження ваги.

Жири не повинні включатися у ваш прийом їжі після тренувань, оскільки вони уповільнюють розщеплення білків, підвищують калорійність їжі, і замість відновлення організм витрачає зусилля на перетравлення жирів. Не секрет, що при схудненні жири повинні знижуватись у складі страв, але не виключатися повністю. Правильні ненасичені жири здатні виводити вільний жир з організму завдяки своєму ланцюгу молекул. Парадокс – жири допомагають худнути.

Запам'ятайтеПри схудненні потрібно боятися і виключати саме прості вуглеводи, а складні прибирати з їжі ближче до вечора.

Що можна їсти після тренування ввечері для схуднення?

У пізній час тренувань вашою перевагою в їжі повинні стати білки тваринного походження– м'ясо, молочні продукти та овочі. Овочі добре поєднуються з м'ясом, не навантажують травну систему, легко засвоюються, не провокуючи відкладення жирів. До того ж, овочі низькокалорійні, великі порції мають низьку енергетичну цінність. У вечірній час після тренування не повинно бути навіть фруктів – це цукор.Навіть якщо ваше тренування закінчилося дуже пізно, не голодуйте перед сном, не лягайте спати голодними, жир ви не втратите, а м'язи постраждають. Як і раніше, вам необхідні білки, якщо у вас мало часу на прийом їжі, візьміть з собою знежирений йогурт, кефір або молоко, і нежирний сир (але не знежирений).

Висновок

• Вживання калорій вище за норму буде гальмувати ваші зусилля зі зниження ваги, так що зосередьтеся на поживних речовинах, які сприяють одночасному відновленню м'язів та втраті жиру.
• При схудненні споживайте на кожний кілограм власної ваги 21 калорію.
• Харчуйте часто, кожні три години підтримуйте обмін речовин на високому рівні.

Головна помилка при схудненні – голодування, який уповільнює розщеплення жирової тканини для забезпечення вас енергією.

Корисне відео про харчування після тренування для схуднення

Ми їмо відчувати себе добре, рухатися і бути працездатними. Для цього потрібно харчуватися збалансовано та різноманітно – тобто в організм щодня повинні надходити всі макронутрієнти (білки, жири, вуглеводи) та мікронутрієнти (вітаміни, мінерали):

• Білки – будівельний матеріал.
• Жири – стратегічний запас енергії, а вуглеводи – тактичний (запасається як глікогену в м'язах і печінки).
• Вітаміни та мінерали регулюють біохімічні реакції в організмі, повинні надходити з їжею.

Особливу увагу потрібно приділяти раціону, якщо людина тренується, оскільки саме від цього залежить хороше самопочуття і тренувальний процес.

Скільки треба їсти

Кількість їжі залежить від індивідуальних якостей (вік, стан здоров'я, тренувальний досвід) та цілей. Щоб приблизно розуміти, в якому напрямку рухатися, пам'ятайте про енергетичний баланс:

• Якщо завдання – схуднути, то треба витрачати більше енергії, ніж надходить із їжею.
• Якщо мета – набрати вагу, то треба їсти більше, ніж ви витрачаєте.
• Підтримка ваги - витрати енергії рівні, що надійшла.
• Збільшення м'язової маси – необхідно контролювати раціон загалом і особливу увагу приділяти споживанню білків.

Як зрозуміти, скільки енергії витрачається і скільки їжі потрібно

Є два шляхи:

1. Точний метод - порівняння енергії, що надійшла з витрачається

Для цього вважаємо калорії – одиниці виміру енергії. Кожен продукт має певну калорійність, і, щоб дізнатися, скільки енергії надходить щодня, потрібно вести облік їжі.

Простий та зручний варіант:

• Завантажити програму типу MyFitnessPal або FatSecret.
• Внести туди параметри – вага, вік, фізична активність та мета. Додаток самостійно визнає добову калорійність, якої потрібно буде дотримуватися.
• Заносити всю їжу протягом дня. У додатках вже створено бази із різноманітними продуктами. Система підсумовує дані, і відразу стає зрозуміло, чи вкладаєтеся ви в свій план або щось потрібно скоригувати.

2. Інтуїтивний метод

Варіант для просунутих – потрібно слухати організм, який сам знає, коли настав час є (почуття голоду) і скільки їжі потрібно (почуття насичення). Три важливі моменти:

• їжте, коли хочеться, і не їжте, коли не хочеться.
• Жуйте повільно, тоді сигнал про насичення зі шлунка встигне дійти до мозку. Ви вчасно зупинітесь їсти і не переїсте.
• Слідкуйте, щоб протягом дня раціон був збалансованим – для цього можна вести щоденник харчування, як у першому методі, але у більш вільній формі.

Що конкретно є до і після тренування

При плануванні раціону до і після тренувань не треба нічого винаходити, потрібно розуміти, що основні цілі – це повноцінне тренування, під час якого ви відчуваєте сили, та відновлення витрачених ресурсів після закінчення.

Загальні правила

• Їжте вуглеводи

Під час силових, швидкісно-силових (спринти), вибухових тренувань ми витрачаємо в основному запасені у вигляді глікогену вуглеводи. У середньому організм засвоює та використовує близько 400 г вуглеводів на добу. А з урахуванням того, що вуглеводи потрібні не тільки для руху, а й для роботи нервової системи, їх треба щодня. Так ви відчуватимете бадьорість протягом дня та на тренуваннях.

Основні джерела: крупи, хліб, макарони, фрукти.

• Їжте жири

Організм вибирає основним джерелом енергії жири під час кардіотренувань – наприклад, легкий біг, у якому ви можете розмовляти і задихатися. Жири потрібні для руху та синтезу життєво важливих гормонів. Наприклад, тестостерону, без якого м'язова маса не зросте.

Основні джерела: м'ясо, риба, бобові, олії, горіхи.

• Їжте білки

Це головний структурний компонент клітин. Білки потрібні для збереження тканин тіла, зростання м'язів та утворення антитіл, які відповідають за підтримку імунітету. При фізичному навантаженні м'язові волокна руйнуються, а відновлюються на час вступу до організму білка з їжі.

Основні джерела: м'ясо, риба, морепродукти, тофу, горіхи, яйця, молочні продукти.

1. Поїжте повноцінно за 1,5–2 години до початку заняття.Так організм встигне переварити їжу, і у вас з'являться сили.

• фрукти, гранолу (вуглеводи) та сир (білок, жири);
• овочі, хліб (вуглеводи) та яйця (білок, жири);
• овочі, рис (вуглеводи) та індичка (білок, жири).

2. Якщо часу немає, з'їжте будь-який фрукт за 30-40 хвилин до початку.Вуглеводи із фрукта швидко засвояться, і будуть сили тренуватися.

3. Не їжте багато до тренування.Наш організм не може одночасно перетравлювати їжу та виконувати присідання – надто складно. Він вибере присідання, а все, що ви з'їли, перекочуватиметься у шлунку – це викличе дискомфортні відчуття (тяжкість, нудоту).

4. Не голодуйте. У вас не буде сили, тренування пройде неефективно.

5. Не їжте відразу після заняття.На час тренування організм мінімізує процес травлення, оскільки це зайва витрата енергії, яку вигідніше витратити виконання фізичної активності.

Зокрема, концентрація гормону інсуліну, основні функції якого – запасати вуглеводи у вигляді глікогену у м'язах та печінці, а також синтезувати білки та жири, знижується. Це логічно, тому що на тренуванні потрібно витрачати енергію, а не збирати.

Для активації запасів на роботу включається гормон – антагоніст інсуліну, глюкагон. Він збільшує концентрацію глюкози у крові, використовуючи заздалегідь відкладений глікоген синтезу енергії. Весь процес займає від 20 до 30 хвилин, і стільки часу потрібно на повернення до травного процесу. Якщо ви поїдете раніше, то можливий тягар у животі.

При схудненні образ харчування грає найважливішу роль. Виснажливі заняття спортом, таблетки, чаї для скидання ваги є лише доповненням до вашої мети, але не замінять правильного підходу до їжі. Яким має бути харчування після тренування для схуднення? Цим питанням задаються багато новачків тренувального процесу, коли займаючись довго у спортзалі, не бачать результату своїх зусиль. Прислухавшись до цінних рекомендацій дієтологів і бодібілдерів, ви досягнете хороших результатів.

Яким має бути харчування після тренування

Фізичні навантаження дозволяють витрачати багато енергії та калорій. За умови правильного харчування жирові запаси будуть витрачатися блискавично. Якщо ваше харчування після інтенсивного тренування для схуднення складається з жирної їжі, то вага не знижуватиметься. Вжиті жири необхідно переробити, для цього потрібно організувати дефіцит: з'їдати менше, а витрачати більше калорій. За таких умов організм буде змушений споживати жирові запаси.

Як харчуватись після тренування? Після закінчення занять спортом необхідно змусити організм продовжувати спалювати зайвий жир, але для відновлення м'язів необхідні білки, тому після тренування вживайте дієтичну їжу. Сюди відноситься: знежирений сир, куряча грудка, індичка, яйця, овочевий салат. Такі продукти містять зайвих жирів, шкідливих вуглеводів.

Що можна їсти

Фізичні навантаження в тренажерному залі передбачають витрати жирів, тому не потрібно поспішати приймати їжу після занять, нехай організм бере енергію зі своїх накопичень. Що потрібно їсти після тренування для спалювання жиру? Образ харчування після закінчення фізичних вправ безпосередньо залежить:

• від типу навантаження;
• інтенсивності вправ;
• часу доби проведення тренування (вечір чи ранок);
• тривалість занять;
• особливостей організму;
• статі та віку людини.

Бодібілдери радять вживати страву за ідеальним рецептом, в якому поєднуються такі інгредієнти:

• цукор – 2 ст. л.;
• банан – 2 шт.;
• сир – 200 гр.

Їжа після кардіотренування

Після закінчення кардіонавантаження відбувається інтенсивне спалювання калорій, прискорюється обмін речовин, завдяки чому запускається жироспаление. Щоб не порушити цей процес, необхідно дотримуватися правильного підходу в харчуванні після тренування для схуднення. Тільки грамотно поєднані вправи з дієтою дадуть хороший результат у боротьбі з ненависними кілограмами, які вплинуть на зростання м'язової маси.

Багатьох хвилює питання: чи можна їсти сир після закінчення фізичних навантажень? Досвідчені спортсмени вважають цей продукт одним із найважливіших у посттренувальному раціоні. Уявимо, що і коли можна їсти після тренування у вигляді таблиці:

Харчування після силового тренування

Якщо ви вирішили додати до дієти вправи з підняттям тяжкості та силовими навантаженнями, необхідно знати, коли і що можна з'їсти після такого тренування. Завдання спортсмена, що худне, не дати організму додаткової енергії, щоб він по максимуму витратив свої жирові відкладення. Які продукти необхідні для прийому після тренування для скидання ваги, подаємо у вигляді таблиці:

Через скільки після тренування можна схуднути

Протягом півгодини після закінчення занять у гойдалці настає вуглеводне вікно, при якому їжа, що надходить в організм, витрачається на якнайшвидше відновлення життєвих ресурсів. Коли має бути прийом їжі після тренування? Багато спортсменів, які хочуть схуднути, починають їсти після тренування в тренажерному залі, щоб встигнути вкластися в цей час і правильно закрити цей процес. Для швидкого схуднення, а не набору м'язів необхідно вживати білки та вуглеводи. Наступна звичайна вечеря після тренування настає за кілька годин.