Що треба їсти, щоб схуднути? Правда чи міф, що потрібно їсти часто і невеликими порціями

Віктор Олександрович Тутельян, директор НДІ харчування РАМН

Потреби енергії, отже, і кількості їжі в усіх різні. Хтось з ранку до вечора сидить в офісі за комп'ютером, іншому весь день доводиться пересуватися «на своїх двох», а третій зайнятий важкою фізичною працею.

Скільки їжі потрібно в день сучасній людині в залежності від того, чим і як вона займається, розповість директор НДІ харчування РАМН.

Здрастуйте, Вікторе Олександровичу. Розкажіть, будь ласка, скільки разів на день краще їсти офісному працівнику, який веде малорухливий спосіб життя.

Стільки скільки хочеться, але потроху. Загальні рекомендації – 3-4 рази на день. Але загальна калорійність має відповідати енерговитратам. Тому, щоб не було почуття голоду — чотирьох, а краще — п'ятиразове харчування — це те, що позбавляє людину неприємного відчуття голоду, одночасно не дає накидатися на їжу голодним і з'їдати зайву кількість, і можливість чіткіше і фізіологічніше забезпечувати свій організм. . Але враховуйте - що 4-5 разів - це включаючи перекушування. Обов'язково сніданок та один гарячий прийом їжі. Пам'ятайте, що багато є небажано після семи, інакше ви ризикуєте видужати. Якщо ж Ви сова, то останній прийом їжі після вечері теж повинен бути легким перекусом.

Наташа Ростовцева Я багато разів чула термін "основний обмін", що він буває у всіх різний і тому дві людини при тому самому харчуванні можуть відрізнятися за вагою - одна буде худою, а друга набиратиме вагу. Як можна дізнатися, який у мене основний обмін? Моя подружка, наприклад, їсть досить мало, але при цьому все одно ніяк не може схуднути. Чи може бути так, що у неї обмін речовин сповільнився через строгу дієту?

Це кількість енергії, яка потрібна організму на підтримку життєдіяльності в стані абсолютного спокою. Вимірюється основний обмін у кілокалоріях. Це те, що організм витрачає він. Величина ця коливається від 800-900 ккал до 1500-1600 ккал, ця величина генетично обумовлена ​​та характеризує рівень метаболізму. Вона залежить від гормонального фону і насамперед від роботи щитовидки.

Від суворої дієти обмін сповільнюватися не може. Це все здається. Втім, як і строгість дієти. Йдеться лише про баланс між тією енергією, яка витрачається і тією, що споживається. Потрібно заміряти свої енерговитрати і прикинути приблизно скільки ви споживаєте з їжею. Якщо вам потрібно схуднути, ви зменшуєте кількість енергії, що надходить з їжею та збільшуєте фізичну активність. У будь-якій формі це можуть бути біг, танці, плавання, будь-яка форма, приємна і не дуже. Зменшувати щільність свого раціону потрібно насамперед за рахунок тваринних жирів, за рахунок деяких легкозасвоюваних простих вуглеводів, насамперед — доданий цукор, кондитерські вироби…

Наташа Під час авралу на роботі я починаю багато їсти. Мені мама завжди говорила "мозку потрібна глюкоза, щоб працювати". Але скільки ж справді треба? Тому що я дуже сильно переїдаю під час сильного завантаження на роботі, а вони дедалі частіше. Як зрозуміти, чи справді мозку "потрібна глюкоза" чи це просто мої нерви і я так заїдаю стрес від складної роботи? Що краще їсти в офісі, щоб і не голодувати, і не погладшати на вічних сосисках у тесті? Дякую!

Насамперед, звичайно, тут винен стрес, а не потреба мозку в глюкозі. Стресова ситуація у вашому випадку викликає підвищений апетит. Сильно з цим боротися не треба, а є в цей момент, наприклад, яблуко, морквину, селера, що корисно, досить смачно і низькокалорійно. Можна якісь знежирені молочні продукти, склянку кефіру, кисле молоко, йогурт — але обов'язково з низьким вмістом жиру. Такі перекушування і знизять стрес, і не дадуть набрати зайву вагу.

Senn Як спланувати своє харчування людині, яка працює вдома? Холодильник постійно поруч, можна весь час щось з'їсти. І з моєю схильністю до повноти це швидко позначається "на талії". Можливо, можна щось вибрати для перекушування за комп'ютером, щоб відволіктися від бажання заварити ще чаю і зробити ще бутерброд?

Перше. Спробуйте обдурити себе і не працювати близько до холодильника, йдіть від нього. Якщо дуже хочеться перекусити – їжте низькокалорійні та корисні продукти – салати, фрукти, овочі. Почуття голоду відступить, і ви зможете далі працювати. Ну і тримайтеся подалі від всяких булочок, шоколадок, чаю з цукром. Ну і налагодьте режим дня, 40 хвилин посиділи - посувайтеся, вийдіть на вулицю, заведіть собаку, яка вимагає гуляти з нею, незважаючи на жодну погоду.

Олександр 3 роки тому їв за обидві щоки майже 5 разів на день і все не міг набрати вагу! Зараз їм мало 1 раз на день і перевалив вже за 100 правда і зріст у мене 198 см! Де вона золота середина, і чи є залежність від віку!?

Така залежність є. Не випадково вважається, що найідеальніша вага для вас це те, скільки ви важили в 20 років. Далі починаються гормональні зміни, поступове зниження фізичної активності — адже в молодості ми активно рухаємося, а потім ми стаємо й забезпеченішими, і можемо собі дозволити більше їсти, а звички залишаються ті ж самі. І поступово зростає вага. Якщо ви помічаєте, що стрілка терезів поповзла вправо, поставтеся до себе суворіше. Слідкуйте за енерговитратами, знижуйте щільність раціону. Вставайте із-за столу не пересиченими. Слова «потім» не існує. Якщо ви не зробили цього вчасно, то потім привести себе в норму буде складніше.

Lavender Star Вікторе Олександровичу, у мене два питання. Для початку скажу, що мій індекс маси тіла – 19, веду спосіб життя офісного працівника. Я дуже намагаюся їсти більше вранці і не наїдатися на ніч. При цьому з ранку практично не відчуваю голоду, а ввечері - страшно голодую, і чим ближче до ночі, тим сильнішим стає почуття голоду. Чи це нормально і як можна з цим впоратися, маючи установку на те, що є на ніч небажано?

Відчуйте тонкість – їсти на ніч небажано багато. Тому ви можете щось перекусити, але небагато. Наприклад, на ніч дуже корисно їсти будь-які фрукти. Або випити нежирний кисломолочний продукт. Виберіть собі продукт за смаком - і вживайте його на ніч, тому що тим, хто має схильність до повноти, не варто їсти щільно після семи, максимум після восьми. Тому вечерю краще завершити до цього часу. ІМТ у Вас хороший, навіть на межі дефіциту, рухатися у бік зменшення маси не можна. Не варто зациклюватися на їжу, їсти потрібно те, що подобається, але з огляду на баланс витрачених та спожитих калорій.

Євгенія я навчаюсь у школі, мені 16 років. зріст 165.вага 47 в дитинстві я була занадто маленькою, худою (ходила до ендокринолога, мені прописали йод і все) і в перехідному віці все змінилося. робити, і снідати в тому числі. І в школі їм, виходить, дуже багато (сніданок, ланч, обід), особливо там одні пиріжки і шоколадки, а шведський стіл тільки після 4-го уроку, десь о 11-12... тобто. снідаю я пиріжками і шоколадками ... (нічого здорового не продається там, на жаль) , іноді між змінами заходимо перекусити знову (це вже від того, що робити нам нічого, зміни по 25 хвилин, куди подіти цей час? і в класі сидіти то не хочеться, весь клас біжить в їдальню) я намагалася приносити з собою їжу, але не завжди виходить. це незручно. по шведському, їжу ділимо навпіл з подругою, все одно переїдаю, тяжкість у животі. я занадто багато їм у школі, не знаю, як із цим впоратися. після школи хотілося б займатися фіз.вправами, але на все потрібні гроші, їх немає поки що. скільки мені можна їсти вдень?

Найкраще таки снідати вдома. Хоча б чашку чаю, чашку кави, сир, нежирний сир, бутерброд із тонким шматочком ковбаски. Почуття голоду настане пізніше. Це дасть можливість і сили відмовитися від пиріжків і шоколадок і дочекатися того самого шведського столу. А на шведському столі постарайтеся не їсти сосиски-сардельки на користь нежирних продуктів. І — менше цукру та кондитерських виробів. Тістечко має бути святом, якщо у вас схильність до повноти. А потім уже вдень, займайтеся спортом (а їм потрібно обов'язково займатися). Причому спорт — це не лише класичний спорт, а й будь-які види фізичної активності, танці, наприклад. І на цьому тлі ви можете їсти все, знову ж таки з огляду на калорії.

Петро Добрий час доби. У мене питання про щоденне вживання свіжого фруктового та овочевого соків. В якій кількості це не зашкодить організму?

Соки не шкодять організму, але набагато корисніше все-таки фрукти та овочі самі по собі. Там більше корисних речовин, і деякі м'язи організму працюють і робота кишечника стимулюється в цьому випадку. Я б рекомендував обмежитися двома склянками соку – вранці та на ніч, а вдень є овочі та фрукти.

Олена Віктор Олександрович, приєднуюсь до yeswecan, дуже хочеться дізнатися, чому одним можна їсти все і багато, а інші відразу ж набирають масу з тих же продуктів. Чи можливо якось визначити продукти, від яких набирається вага саме у певної людини, чи є якісь аналізи? Чи це пов'язано з обміном речовин і як його відновити? Дякую

Це пов'язано, звичайно, з рівнем та станом обміну речовин конкретної людини. Із рівнем основного обміну. В одних він вищий, в інших — нижчий. Проти природи не треба йти, і тут ми мало що можемо зробити. Вам варто знати свій рівень основного обміну та враховувати його у розрахунку рівня своєї фізичної активності та раціону.

Lisa Привіт. Я студентка, намагаюся харчуватися правильно, але мої родичі ніяк не можуть відмовитися від майонезу та готової смаженої їжі, що продається у супермаркетах. Усі мої протести не допомагають – вони вже дорослі та не збираються змінювати звички. При цьому мене за чіпси вони засуджують - тобто вони таки розуміють, що існують шкідливі продукти. Як довести їм, що нескінченні ковбаси, майонез та кури-гриль – це шкідливо?

Слова "поганий продукт" я намагаюся не вживати. Якщо вже ми в ході еволюції їх почали вживати, то вони добрі. Інша річ — частота та кількість. Ось, наприклад, ніхто не скаже, що яблуко — не продукт здорового харчування. А чи довго ми протягнемо, харчуючись одними яблуками? Тиждень, але вже будуть наслідки. А через два тижні ми матимемо великі проблеми: білкова недостатність, авітаміноз (у яблуках крім вітаміну С нічого немає), це дефіцит цілого ряду жирових компонентів, ліпідів, певних вуглеводів. І ми станемо за два тижні хворою людиною. Чи з іншого боку – вершкове масло – шкідливо? Усі скажуть: звичайно. А якщо це просто павутинкою помастити на хліб? Нічого вам не буде, окрім приємних смакових відчуттів. Плюс тваринний жир, який нам теж потрібний. Але якщо ми його їстимемо багато, то нам буде погано. Тому поясніть своїм близьким, що не можна часто їсти ці продукти і є їх багато.

Дмитро Здрастуйте. Мені 21 рік. Мій зріст 175, а вага 60 кг. Вага більше не піднімається, а ось менше бував уже. Проблем зі здоров'ям немає, лише ВСД. Займаюсь у тренажерному залі 1 раз на тиждень, вдома через день роблю вправи зі штангою різні. Їм 3-4 десь у день. Раніше (2 роки тому) спортом не займався, але вага була такою ж. Скажіть, будь ласка, як набрати вагу? І чи варто його взагалі набирати? Вадим Здрастуйте,Мені37 років.Зростання178,вага64. ДОПОМОЖІТЬ НАБРАТИ ВАГ. У мене ВСД, багато нервую, працюю зі зварюванням.

А навіщо набирати вагу? Ви працюєте зі штангою, у вас гарне фізичне навантаження. Поступово у вас зросте м'язова маса. Так що у вас все добре, і в жодному разі не слухайте тих, хто вам радитиме анаболіки або інші препарати для росту м'язів. Нормальне харчування, у вас немає дефіциту в білковій їжі - продовжуйте так само. Молочні страви, м'ясні страви - ті джерела білка, які вам потрібні.

Олена Здрастуйте, Вікторе Олександровичу. Як відомо, за малорухливого способу життя потрібно споживати менше калорій. З іншого боку, необхідно їсти і фрукти, овочі, рибу і т.д. Чи можна поєднати одне з одним - і правильно харчуватися, і не переїдати? Яка мінімальна кількість ккал на день, яка не завдасть шкоди здоров'ю? Дякую

Олена, в першу чергу потрібно знати рівень вашої енергії, тобто рівень енерговитрат і зробити так, щоб їжа йому відповідала. Якщо цей баланс буде, то ви й надалі будете такою ж привабливою, як зараз. Для контролю над собою достатньо ваг, дзеркала та сантиметра. Що стосується раціону - то потрібно їсти різноманітно, смачно, але відмовитися від надлишкового жиру (сосиски та сардельки) та обмежити цукор.

Serendipity добрий день. у мене 2 питання. 1. це правда, що солодке, з'їдене на сніданок (до 12.00) "не осідає" на животі і боках, а тому можна побалувати себе тортиком \ тістечком, щоб уникнути спокуси ввечері? 2. Останнім часом зовсім перестала їсти м'ясо, хіба що куряче і дуже рідко. ось просто не хочеться. але боюся, як би це призвело до дефіциту білка в організмі - налягати на бобові? про себе: мені 30, веду здоровий спосіб життя, в день пробігаю (на вулиці) по 3-4 км, через день додаю до бігу 40 хв фітнесу. заздалегідь дякую.

Ви самі відповіли на своє друге запитання. А щодо першого, то «безпечне вранці солодке» — це міф. Звісно, ​​якщо ви з'їли торт на ніч, і потім не рухаєтеся, то вуглеводи переводяться в жир швидше. Але це по-перше, не означає, що вони не переводяться в жир уранці, а по-друге — не означає, що з'ївши тортик вранці, ви зможете відмовитися від нього ввечері.

Марія 73 Здрастуйте Вікторе Олександровичу. Вичитала з журналу що буває не лише некотинова та алкогольна залежність, а й залежність від їжі! І ще хотіла дізнатися: я перебуваю в декретній відпустці, дитина любить грати самостійно, так що рухатися мені мало доводиться. Скажіть, який обсяг їжі я повинна вживати за добу при малорухливому способі життя? Володимир Ніколаєнко Головне – сформувати здорові смакові сприйняття з раннього дитинства!

Справжньою залежністю це назвати не можна. Звичайно, почуття насичення теж впливає на головний мозок, змушує виділятись ендорфіни — гормони задоволення. Але, звісно, ​​вона незрівнянна із силою алкогольної, нікотинової і тим паче наркотичної залежністю. Напевно, кожен скаже, що найсмачніші котлети та найсмачніший борщ — той, який готувала мама. Смакові звички, закладені в дитинстві, найсильніші і тримаються до глибокої старості.

Даша привіт, скажіть будь ласка чи правда що якщо після їди з'їдати хоча б пів-лимона жири будуть спалюватися, чи можливо таким чином схуднути?

Що говорить наука про те, скільки разів на день треба їсти.

Зожник популярно викладає позицію Міжнародного Товариства спортивного харчування щодо частоти прийомів їжі, засновану на десятках наукових джерел. Отже, скільки ж разів на день потрібно їсти, згідно з дослідженнями вчених?

Статистика беземоційно мовить: серед дорослих жителів США старше 20 років 65% мають надмірну вагу або ожиріння та ознак суттєвого покращення цієї ситуації не проглядається. У Росії цей показник не набагато кращий — близько 51% людей (дані: 2010 року) у нас важать більше за потрібне і динаміка також не тішить.

Перераховувати очевидну шкоду від зайвої ваги в цьому тексті не будемо. Зупинимося лише на одній з тем, що часто обговорюються — як змінюється маса і склад тіла в залежності від частоти прийомів їжі.

(Тут і далі ми наводитимемо в приклад дослідження в основному американців, тому що російська людина по суті — така сама, тільки скріпки у неї трохи інші, та й даних і досліджень по Росії практично немає).

Скільки разів на день їдять люди?

Діти виявляють природну потребу їсти невеликими порціями («клювати» їжу) протягом дня. Однак після досягнення певного вікудитина звикає споживати їжу певним чином.

На те, як багато, часто і що саме ми їмо, впливає безліч факторів — від традицій сім'ї та країни до генетики. Нещодавні дослідження вказують на частковий генетичний вплив на індивідуальну частоту прийомів їжі. За даними Національного обстеження споживання продуктів харчування ( Nationwide Food Consumption Survey - NFCS, 1987 - 1988), Середня частота прийомів їжі серед 3182 дорослих американців склала 3,47 разів на день - це якщо брати до уваги всі перекушування, включаючи калорійне питво. якщо ж відкинути проміжні прийоми їжі до 70 ккал (наприклад, чай, кава, напої), кількість прийомів їжі зменшувалося до 3,12 на день.

Власне, цей факт підтверджує традиційне поширене 3-разове харчування: ті самі сніданок, обід і вечеря. Незважаючи на те, що для отримання метаболічних переваг дієтологи та тренери часто радять харчуватися як маленькими порціями, але значно частіше протягом дня люди не поспішають їм слідувати.

Деякі вчені вважають, що якщо є рідко, але великими порціями, то збільшується ризик ожиріння шляхом збільшення синтезу і депонування (ліпогенезу або «відкладення» жиру) після їжі. Проте, єдиної думки вчені не дійшли: дискусія триває, оскільки дані досліджень суперечливі.

Скільки разів на день є:Чи частота прийомів їжі впливає на ваше тіло?

Останні кілька років дослідники з'ясовували вплив частоти прийомів їжі. Ось результати деяких найцікавіших.

У деяких ранніх дослідженнях за участю людей, опублікованих близько 50 років тому, оцінювався вплив частоти живлення на масу та композицію тіла. В одних експериментах подібний зв'язок виявлено. Інші – спростовують вплив збільшення кількості прийомів їжі на масу та склад тіла.

Частина досліджень показує обернено пропорційну залежність між частотою харчування і композицією / масою тіла - тобто. чим більше прийомів їжі, тим менша вага (за інших рівних умов — наприклад, при однаковій кількості калорій). Втім, ці дані ставляться під сумнів: окрім очевидних генетичних відмінностей досліджуваних, існують інші фактори, здатні вплинути на результат та висновки.

Наприклад, в експериментах, які використовують для порівняння загальної денної витрати енергії дані, зібрані самими піддослідними, часто відбувається недооцінка споживання їжі (Ми писали про такий випадок у тексті «Тип» - там у дослідженні люди обманювали в 1,5-2 рази). У кількох дослідженнях виявлено досить велику недооцінку спожитих калорій людьми з підвищеною масою тіла та ожирінням, а також людей похилого віку, які виявилися схильні недооцінювати з'їдене.

У джерелі відзначають швидше позитивний вплив частішого харчування на масу і склад тіла, навіть враховуючи можливість недооцінки людей, що обмежують харчування/дотримуються дієти. Проте ця різниця незначна і не підтверджується багатьма іншими дослідженнями.

Якщо відкинути фактори, що заважають, тобільшість досліджень показують, що збільшення частоти харчування не відіграє суттєвої ролі при зниженні маси/зміні складу тіла.

Експериментальні дослідження: різниці у кількості прийомів їжі для звичайних людей немає

У більшості експериментальних досліджень задіяні люди з надмірною масою тіла та ожирінням. В одному з досліджень з'ясували: коли загальна добова кількість калорій незмінна(але при цьому з нестачею калорій - для схуднення), не виявляється відмінностей у зменшенні маси тіла, навіть коли частота прийомів їжі на день збільшується з одного до дев'яти. Грубо кажучи, ви можете їсти свої, наприклад, 1500 ккал хоч в один прийом, хоч розділити на 9 прийомів їжі - різниці не буде - схуднете однаково.

У 2010 році вчений Cameron та його колеги оцінювали вплив 8-тижневої гіпокалорійної (з нестачею калорій — для схуднення) дієти на чоловіків та жінок з ожирінням. Одна група піддослідних споживала їжу 3 десь у день (низька частота харчування), інша — робила 3 ​​основних і 3 додаткових перекушування (висока частота харчування). В обох групах обмеження калорійності було аналогічним (мінус 700 ккал/день від норми). У результаті було зафіксовано аналогічне зниження маси тіла (близько 5% від вихідного), сухої маси, жиру та загального ІМТ. Істотних відмінностей між групами з різною частотою харчування в якійсь ознакі ожиріння не виявлено.

Крім експериментів з товстунами, проведено кілька досліджень за участю людей, які мають нормальну масу тіла. Щодо оптимізації маси та складу тіла результати були аналогічні отриманим у людей із зайвою вагою/ожирінням: збільшення частоти харчування не дає жодних переваг. Навіть при ізокалорійній дієті або коли споживання калорій сприяє підтримці поточної маси тіла, збільшення частоти прийомів їжі з 1 до 5 або з 1 до 3 не покращувало втрату ваги.

Скільки разів на день є: івиключення з правила - діти та спортсмени

Винятком можна вважати роботу Fabry та співавторів. Дослідники показали, що збільшення товщини шкірної складки у 10-16-річних хлопчиків і дівчаток було суттєво більшим при 3-разовому харчуванні порівняно з 5 або 7 прийомами їжі. При цьому між дівчатками та хлопчиками 6-11 років суттєвих відмінностей виявлено не було.

Цікаво, що багато повідомлень про поліпшення складу тіла при збільшенні частоти харчування були отримані, коли експериментальна група складалася зі спортсменів. Таким чином, ґрунтуючись на цій обмеженій інформації, можна припустити, що збільшення частоти їди у спортсменів може покращувати склад тіла.

Невелика кількість досліджень за участю спортсменів продемонстрували ці переваги від збільшення частоти харчування: зменшення втрат сухої м'язової маси при гіпокалорійній (з нестачею калорій) дієті, суттєве підвищення сухої м'язової маси та анаеробної потужності, суттєве підвищення «жироспалювання».

Частота прийомів їжі та вплив на холестерол, тиск, інсулін в організмі

У науковій літературі набагато менше публікацій щодо впливу змін частоти харчування на «маркери здоров'я», такі як ліпіди та глюкоза крові, кров'яний тиск, рівні гормонів та холестерин.

Gwinup і колеги одними з перших зробили кілька описових досліджень, які оцінюють у людей вплив харчування подібно до «травоїдних» (часто і мало) порівняно з «хижаками» (рідко і багато). П'ятьом чоловікам і жінкам, які перебували в стаціонарі, наказувалося споживання ізокалорійної їжі протягом 14 днів перехресним методом за наступною схемою:

• один великий прийом їжі на день,
• 10 прийомів на день, через кожні 2 години,
• триразове харчування.

Харчування подібно до хижаків (один прийом їжі на день) призвело до збільшення сироваткових ліпідів у порівнянні з 3-разовим харчуванням. Харчування на кшталт травоїдних (10 разів у день) викликало зменшення сироваткових ліпідів: фосфоліпідів, естерифікованих жирних кислот і холестерину.

Пізніше, у дослідженнях із залученням людей, які мають ожиріння і без нього, також відзначалося суттєве покращення загального холестерину, коли ізокалорійна їжа споживалася 8 разів у порівнянні з одним та за 17 перекусів у порівнянні з 3-разовим харчуванням.

У перехресному дослідженні, яке включало 6 890 чоловіків і 7 776 жінок віку 45 -75 років, у загальній популяції середня концентрація холестеролу істотно зменшувалася зі збільшенням частоти прийомів їжі навіть з поправкою на змінні, що надають вплив: ожиріння, вік, фізичну активність і харчовий раціон. Після внесення поправок на ці змінні, рівні загального та ЛПНГ холестеролу опинилися на приблизно на 5% нижче у людей, які приймають їжу понад 6 разів на день, на відміну від тих, хто їв один чи два рази на день. Подібні результати отримані та іншими дослідниками.

У недавньому перехресному дослідженні впливу частоти харчування на показники здоров'я у людей порівнювали традиційне 3-разове харчування (сніданок, обід та вечерю) та споживання всієї цієї їжі однією порцією. Кожен піддослідний дотримувався однієї зі схем харчування протягом 8 тижнів з 11-тижневою перервою. При харчуванні раз на день спостерігалося ще й суттєве підвищення загального кров'яного тиску.

Науковці повідомили, що збільшення частоти прийомів їжі позитивно впливає на толерантність до глюкози. Зокрема, коли випробувані споживали 4 дрібні порції з 40-хвилинним інтервалом, а не одну велику порцію, що містить таку ж кількість калорій, спостерігалася нижча секреція інсуліну і рівень глюкози.

При порівнянні споживання ізокалорійних дієт з 17 дрібних порцій на день (порівняно з 3 на день) рівні інсуліну сироватки були нижчими на 27,9%.

Втім, є кілька експериментів за участю здорових чоловіків, здорових жінок та жінок з надмірною вагою, які не виявили переваг щодо холестерину та тригліцеридів.

Незважаючи на неоднозначність результатів дослідження маркерів здоров'я, таких як загальний холестерин, ЛПНГ холестерол та толерантність до глюкози, мабуть, збільшення частоти прийомів їжі має позитивний вплив.

Проте, наголошується, що експерименти, що виявили переваги підвищення частоти харчування, були відносно короткочасними, і нічого невідомо щодо того, чи станеться подібна позитивна адаптація при довготривалому дослідженні.

Скільки разів на день є: білок краще засвоюється при рівномірному розподілі в харчуванні

Широко поширена думка, що за один прийом їжі організм може засвоїти лише обмежену кількість білків і потрібно розподіляти їх споживання протягом доби для кращого ефекту, наприклад коли необхідно посилене білкове харчування для росту м'язів. І для цього є наукові основи.

Грунтуючись на недавніх дослідженнях, синтез м'язового білка у відповідь на порцію їжі оптимальний при споживанні 20-30 г високоякісного білка або 10-15 г незамінних амінокислот - тобто, така кількість максимально ефективно засвоюється за один прийом їжі.

Дослідження показали, що дієта типових американців розподіляє споживання білка неадекватно, наприклад, кількість протеїну, що припадає на сніданок, невисока (близько 10-14 г), основна частина припадає на вечерю (близько 29-42 г). Таким чином, харчування американців оптимізує білковий синтез лише раз на день під час вечері.

Дослідження на тваринах показало, що еквівалентний розподіл білка між трьома прийомами їжі (16% білка в порції) призводить до більшого загального синтезу протеїну та м'язової маси, порівняно з субоптимальним споживанням (8%) на сніданок та обід та більше оптимуму (27%) за вечерею. Тобто, білок, за ідеєю, засвоюється краще, якщо споживається більш рівномірно протягом доби.

Щоб спостерігати дійсний зв'язок між частотою харчування та білковим статусом, необхідно використовувати експериментальні моделі, в яких синтез білка оптимізований шляхом споживання 5-6, а не трьох порцій. Це продемонстрували вчені Paddon-Jones та колеги, які виявили, що змішаний синтез білка був приблизно на 23% вище, коли споживалися три великі порції їжі по 800 ккал (що містять близько 23 г білка, 127 г вуглеводів, 30 г жирів), доповнені трьома маленькими порціями 180 ккал по 15 г незамінних амінокислот, проти споживанням трьох великих порцій по 850 ккал .

Об'єднавши результати кількох досліджень, можна робити висновок, що у разі оптимізації синтезу протеїну збільшення частоти живлення може позитивно впливати на засвоюваність білка.

Крім того, експерименти з часом прийому їжі показують важливість споживання білка перед, під час та після фізичної активності.

ВИСНОВКИ

• Для звичайних людей, не обтяжених спортивними досягненнями та заняттями, для людей з надмірною масою тіла частота прийомів їжі не має значення. Можна їсти 1 раз на день, можна 9 разів на день - результат буде одним і тим же, все залежить від кількості спожитих калорій на добу, а не кількості прийомів їжі.
• Однак збільшення частоти харчування все ж таки позитивно впливає на нормалізацію тиску, рівень холестеролу і стрибки рівня глюкози та інсуліну в крові.
• Збільшення частоти харчування (а точніше - більш рівномірний і часте розподіл білка по їді) також позитивно впливає на засвоюваність білка, необхідного в підвищеній кількості, наприклад, для зростання м'язової маси.
• Деякі дослідження показали позитивний вплив збільшення частоти харчування на якість тіла спортсменів: зменшення втрат сухої м'язової маси при «сушінні» (гіпокалорійній дієті), суттєве підвищення сухої м'язової маси та анаеробної потужності, суттєве підвищення «жироспалювання».

Список використаних наукових досліджень:

1. Hedley AA, Ogden CL, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM: Prevalence of overweight, obesity among US children, adolescents, and adults, 1999-2002.
2. Jama 2004, 291 (23): 2847-50. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
3. Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA: їдять patterns і dietary composition в відношенні до BMI в younger і oldder adults.
4. Int J Obes (Lond) 2007, 31 (4): 675-84. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
5. De Castro JM: Socio-cultural determinants of meal size and frequency.
6. Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S39-54. discussion S54-5
7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
8. de Castro JM: Behavioral genetics of food intake regulation in free-living humans.
9. Nutrition 1999, 15 (7-8): 550-4. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
10. Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ: Metabolic Effects of Gorging Versus Nibbling.
11. Ohio State Med J 1964, 60:663-6. PubMed Abstract OpenURL
12. Longnecker MP, Harper JM, Kim S: Eating frequency in the Nationwide Food Consumption Survey (U.S.A.), 1987-1988.
13. Appetite 1997, 29 (1): 55-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
14. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Influence feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism.
15. Eur J Clin Nutr 1991, 45 (3): 161-9. PubMed Abstract OpenURL
16. Mattson MP: потрібні для контрольованих досліджень з ефектів масової frequency on health.
17. Lancet 2005, 365 (9475): 1978-80. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
18. Cohn C, Joseph D: Зміни в body composition attendant on force feeding.
19. Am J Physiol 1959, 196 (5): 965-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
20. Cohn C, Shrago E, Joseph D: Діяльність продовольства господарювання на тяжких гаїнах і тіла композиції з normal і adrenalectomized rats.
21. Am J Physiol 1955, 180 (3): 503-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
22. Heggeness FW: Ефект з Intermittent Food Restriction on Growth, Food Utilization and Body Composition of the Rat. J Nutr 1965, 86:265-70. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
23. Hollifield G, Parson W: Metabolic adaptations до "stuff and starve" feeding program. ІІ. Obesity і відхилення adaptive changes in adipose tissue and liver occurring in rats limited to a short daily feeding period.
24. J Clin Invest 1962, 41:250-3. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
25. Fabry P, Hejl Z, Fodor J, Braun T, Zvolankova K: The Frequency of Meals. Це пов'язано з більшою мірою, Hypercholesterolaemia, і схильність до Glucose-Tolerance.
26. Lancet 1964, 2 (7360): 614-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
27. Hejda S, Fabry P: Frequency of Food Intake in Relation to Some Parameters of Nutritional Status.
28. Nutr Dieta Eur Rev Nutr Diet 1964, 64:216-28. PubMed Abstract OpenURL
29. Metzner HL, Lamphiear DE, Wheeler NC, Larkin FA.
30. Am J Clin Nutr 1977, 30 (5): 712-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
31. Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR: Оцінка того, що їсти frequency is inversely related to body weight status in mane, but not female, no-obese adults reporting valid dietary intakes.
32. Int J Obes Relat Metab Disord 1998, 22 (2): 105-12. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
33. Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J: їжать frequency and body fatness in middle-aged men.
34. Int J Obes Relat Metab Disord 2002, 26 (11): 1476-83. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
35. Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, Reed GW, Herbert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS: Association між їдаючими patterns і obesity в free-living US adult population.
36. Am J Epidemiol 2003, 158 (1): 85-92. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
37. Franko DL, Striegel-Moore RH, Thompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford PB: Відносини між тонами frequency and body mass index in black and white adolescentes girls: more is less.
38. Int J Obes (Lond) 2008, 32 (1): 23-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
39. Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD: Диетальна боротьба: carbohydrate ratio and obesity в середньому-між.
40. Am J Clin Nutr 1988, 47 (6): 995-1000. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
41. Kant AK, Schatzkin A, Graubard BI, Ballard-Barbach R: Frequency eating occasions and weight change in the NHANES I Epidemiologic Follow-up Study.
42. Int J Obes Relat Metab Disord 1995, 19 (7): 468-74. PubMed Abstract OpenURL
43. Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C: Відносини між записуючим текстом і вузлом масового індексу в 220 вільних людей в чотирьох роках.
44. Eur J Clin Nutr 1996, 50 (8): 513-9. PubMed Abstract OpenURL
45. Andersson I, Rossner S: Мела patterns in obese and normal weight men: the 'Gustaf' study.
46. Eur J Clin Nutr 1996, 50 (10): 639-46. PubMed Abstract OpenURL
47. Crawley H, Summerbell C: Feeding frequency and BMI among teenagers aged 16-17 years.
48. Int J Obes Relat Metab Disord 1997, 21 (2): 159-61. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
49. Titan SM, Welch A, Luben R, Oakes S, Day N, Khaw KT: Freq.
50. Bmj 2001, 323 (7324): 1286-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
51. Berteus Forslund H, Lindroos AK, Sjöström L, Lissner L: Труби і стриманість в Швеції щоденні інструменти, що використовуються для індивідуальних тіл, frequency and temporal distribution.
52. Eur J Clin Nutr 2002, 56 (8): 740-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
53. Pearcey SM, de Castro JM: Food intake and meal patterns of weight-stable and weight-gaining persons.
54. Am J Clin Nutr 2002, 76 (1): 107-12. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
55. Yannakoulia M, Melistas L, Solomou E, Yiannakouris N: Association of eating frequency with body fatness in pre- and postmenopausal women.
56. Obesity (Silver Spring) 2007, 15 (1): 100-6. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
57. Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prudhomme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E: Психологічна діяльність є відповідним фактором зв'язку між тим, що існують frekvency and body composition.
58. Am J Clin Nutr 2008, 88 (5): 1200-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
59. Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH.
60. Am J Clin Nutr 1990, 52 (3): 421-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
61. Black AE, Prentice AM, Goldberg GR, Jebb SA, Bingham SA, Livingstone MB, Coward WA.
62. J Am Diet Assoc 1993, 93 (5): 572-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
63. Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC.
64. Am J Epidemiol 1998, 147 (11): 1081-6. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
65. Heitmann BL, Lissner L: Dietary underreporting з обох індивідуальних — це specific або неspecific?
66. Bmj 1995, 311 (7011): 986-9. PubMed Abstract | PubMed Central Full Text OpenURL
67. Prentice AM, Black AE, Coward WA, davies HL, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Ashford J, Sawyer M, Whitehead RG: High levels of energy expenditure in obese women.
68. Br Med J (Clin Res Ed) 1986, 292 (6526): 983-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
69. Schoeller DA, Bandini LG, Dietz.
70. Can J Physiol Pharmacol 1990, 68 (7): 941-9. PubMed Abstract OpenURL
71. Tomoyasu NJ, Toth MJ, Poehlman та ін.
72. J Am Geriatr Soc 1999, 47 (6): 710-5. PubMed Abstract OpenURL
73. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM: Meal frequency and energy balance.
74. Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S57-70. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
75. Bortz WM, Wroldsen A, Issekutz B Jr, Rodahl K: Weight loss and frequency of feeding.
76. N Engl J Med 1966, 274 (7): 376-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
77. Finkelstein B, Fryer BA: Мела frequency and weight reduction of young women.
78. Am J Clin Nutr 1971, 24 (4): 465-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
79. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S.
80. Br J Nutr 1981, 45 (1): 5-15. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
81. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism.
82. Int J Obes Relat Metab Disord 1993, 17 (1): 31-6. PubMed Abstract OpenURL
83. Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L: Frequency of feeding, weight reduction, and body composition.
84. J Am Diet Assoc 1971, 59 (5): 466-72. PubMed Abstract OpenURL
85. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: Збільшений мізок frequency не є сприятливим широким збитком в суб'єктах, які були розглянуті на 8-річний equi-energetic energy-restricted diet.
86. Br J Nutr 2010, 103 (8): 1098-101. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
87. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA: Збільшення термічного ефекту після irregular compared with regular meal pattern in healthy lean women.
88. Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28 (5): 653-60. PubMed Abstract | Publisher Full Text
89. Стота KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Стрикула P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: Захищена тріаль зменшеної схеми без caloric restriction в надійному, звичайному. -weight, middle-aged adults.
90. Am J Clin Nutr 2007, 85 (4): 981-8. PubMed Abstract | PubMed Central Full Text OpenURL
91. Swindells YE, Holmes SA, Robinson MF: Метаболічний відповідь молодих жінок на зміни в frekvency meals.
92. Br J Nutr 1968, 22 (4): 667-80. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
93. Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S: Thermogenesis в людях після варіації тіло часу.
94. Ann Nutr Metab 1987, 31 (2): 88-97. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
95. Fabry P, Hejda S, Cerny K, Osancova K, Pechar J: Ефект м'язової frequency in schoolchildren. Зміни в weight-height proportion and skinfold thickness.
96. Am J Clin Nutr 1966, 18 (5): 358-61. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
97. Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: Between-meal energy intake effects on body composition, performance, and total caloric consumption in athletes.
98. Medicine and Science in Sports and Exercise 2005, 37 (5): S339. OpenURL
99. Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM: Відносини між енергетичними відхиленнями і тілесними композиціями в елітних жінок gymnasts and runners.
100. Med Sci Sports Exerc 2000, 32 (3): 659-68. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
101. Iwao S, Mori K, Sato Y: Ефекти масової frekvency on body composition during weight control in boxers.
102. Scand J Med Sci Sports 1996, 6 (5): 265-72. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
103. Aspnes LE, Lee CM, Weindruch R, Chung SS, Roecker EB, Aiken JM: Caloric restriction reduces fiber loss і mitochondrial abnormalities в aged rat muscle.
104. Faseb J 1997, 11 (7): 573-81. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
105. Martin B, Golden E, Carlson OD, Egan JM, Egan JM, Mattson MP, Maudsley S: Caloric restriction: impact upon pituitary function and reproduction.
106. Ageing Res Rev 2008, 7 (3): 209-24. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
107. Weindruch R: Повторення агітації за caloric restriction: studies in rodents and primates.
108. Toxicol Pathol 1996, 24 (6): 742-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
109. Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO: Long-term calorie restriction є високоефективним в зменшенні ризику для атеросклерозу в людини.
110. Proc Natl Acad Sci USA 2004, 101 (17): 6659-63. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
111. Gwinup G, Byron RC, Rouch W, Kruger F, Hamwi GJ.
112. Lancet 1963, 2 (7300): 165-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
113. Gwinup G, Byron RC, Rouch WH, Kruger FA, Hamwi GJ.
114. Am J Clin Nutr 1963, 13:209-13. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
115. Kudlicka V, Fabry P, Dobersky P, Kudlickova V: Nibbling versus Meal Eating in the Treatment of Obesity.
116. Proceedings of Seventh International Congress of Nutrition, Hamburg 1966, 2:246. OpenURL
117. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, Jenkins AL, Buckley G, Pattern R, Singer W.
118. N Engl J Med 1989, 321 (14): 929-34. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
119. Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA. Rancho Bernardo, CA, 1984-1987.
120. Am J Clin Nutr 1992, 55 (3): 664-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
121. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A: Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans.
122. Can J Physiol Pharmacol 1993, 71 (12): 879-83. PubMed Abstract OpenURL
123. Jagannathan SN, Connell WF, Beveridge JM: Ефекти gormandizing and Semicontinuous Eating of Equicaloric Amounts of Formula-Type High Fat Diets on Plasma Cholesterol and Triglyceride Levels in Human Volunteer Subjects.
124. Am J Clin Nutr 1964, 15:90-3. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
125. Irwin MI, Feeley RM: Frequency and size of meals and serum lipids, nitrogen and mineral retention, fat digestibility, and urinary thiamin and riboflavin in young women.
126. Am J Clin Nutr 1967, 20 (8): 816-24. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
127. Mann J: Meal frequency and plasma lipids and lipoproteins.
128. Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S83-90. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
129. Kinabo JL, Durnin JV: Діяльність терапії на thermic effect of food in women.
130. Eur J Clin Nutr 1990, 44 (5): 389-95. PubMed Abstract OpenURL
131. Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX: тісний розмір і frekvency: ефект на thermic effect of food.
132. Am J Clin Nutr 1991, 54 (5): 783-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
133. Molnar D: Ефект м'язової frequency на postprandial thermogenesis в obese children.
134. Padiatr Padol 1992, 27 (6): 177-81. PubMed Abstract OpenURL
135. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS: Відносні ефекти на metabolism і appetite profile з однієї форми диференціації в нижній ланцюжку подрібненої frequency.
136. Br J Nutr 2008, 99 (6): 1316-21. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
137. Taylor MA, Garrow JS: Compared with nibbling, ніщо їздячи nor a ranning fast affect short-term energy balance in obese pacients in chamber calorimeter.
138. Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25 (4): 519-28. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
139. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD: Діяльність pattern of food intake on human energy metabolism.
140. Br J Nutr 1993, 70 (1): 103-15. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
141. Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B.
142. J Physiol 2003, 549 (Pt 2): 635-44. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
143. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM.
144. Am J Clin Nutr 2009, 89 (1): 161-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
145. Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ: Human muscle protein synthesis is modulated by extracellular, no intramuscular amino acid availability: a dose-response study.
146. J Physiol 2003, 552 (Pt 1): 315-24. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
147. What We Eat in America, NHANES 2007-2008 webcite 2008.
148. Wilson GJ, Norton LE, Moulton CJ, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK: еквівалентні розподілу диетених білків через дні maximizes rat skeletal muscle mass.
149. The FASEB Journal 2010., 24 (740.17): OpenURL
150. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA: Exogenous amino acids стимулює людський muscle anabolism без interfering with response to mixed meal ingestion.
151. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288 (4): E761-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
152. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: Міжнародна соціальна спортивна позиційна позиція: proteín і exercise.
153. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8. PubMed Abstract | BioMed Central Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
154. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Антоніо J: Міжнародна громадськість спортивних позицій позицій: nutrient timing.
155. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17. PubMed Abstract | BioMed Central Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
156. Blundell JE, Green S, Burley V: Carbohydrates and human appetite.
157. Am J Clin Nutr 1994, 59 (3 Suppl): 728S-734S. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
158. Prentice AM, Poppitt SD: Importance energy density and macronutrients in regulation of energy intake. Int J Obes Relat Metab Disord 1996, 20 (Suppl 2): ​​S18-23. PubMed Abstract OpenURL
159. Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML.
160. Am J Clin Nutr 1998, 67 (6): 1170-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
161. Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ.
162. Physiol Behav 1988, 43 (2): 145-53. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
163. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R: Acute appetite reduction associated with increased frequency eating in obese males.
164. Int J Obes Relat Metab Disord 1999, 23 (11): 1151-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
165. Speechly DP, Buffenstein R: Greater appetite control associated with increased frequency eating in lean males.
166. Appetite 1999, 33 (3): 285-97. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
167. Burke LM, Gollan RA, Read RS: Dietary intakes and food use of groups of elite Australian male athletes.
168. Int J Sport Nutr 1991, 1 (4): 378-94. PubMed Abstract OpenURL
169. Hawley JA, Burke LM: Ефект з масової frequency and timing on physical performance.
170. Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S91-103. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
171. Hawley JA, Williams MM: Dietary intakes of age-group swimmers.
172. Br J Sports Med 1991, 25 (3): 154-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
173. Lindeman AK: Дозволяє і тренує habits of triathletes: a balancing act.
174. J Am Diet Assoc 1990, 90 (7): 993-5. PubMed Abstract

Їжа є джерелом енергії, необхідної для безперебійного функціонування людського організму. Саме тому дієтологи рекомендують звертати увагу на те, що ви їсте. Важливо, щоб сніданок були повноцінними та збалансованими. Прочитавши цю статтю, ви дізнаєтесь про основні аспекти правильного харчування.

Базові принципи

Тим, хто хоче зрозуміти, скільки потрібно щодня є, слід запам'ятати, що при складанні індивідуального меню бажано враховувати фізіологічні особливості свого організму. Важливо, щоб їжа повністю забезпечувала ваші потреби у вуглеводах, жирах, білках, вітамінах та мікроелементах. Наприклад, тим, чия діяльність пов'язана з важкою фізичною працею, рекомендовано вживати більше м'яса, а тим, хто працює в офісі, показані продукти з підвищеним вмістом глюкози.

Одну з ключових ролей у разі грає метод приготування тих чи інших продуктів. Так, набагато шкідливіше відварених або запечених. Також слід звертати увагу на температуру їжі. Фахівці радять виключити зі щоденного меню надто холодні та надто гарячі страви. В іншому випадку з'їдений вами сніданок, обід, вечеря або полуденок може стати причиною виникнення печії або болю у шлунку. В ідеалі температура поданої до столу їжі має становити близько 38 градусів.

Крім іншого, важливо враховувати розмір порції. На думку більшості провідних дієтологів, харчуватись необхідно потроху, але часто. Не варто розтягувати власний шлунок, відправляючи до нього одночасно перше, друге та третє. Продумуючи меню, не можна забувати про рекомендовану

Яким має бути оптимальний сніданок?

Ті, хто намагається розібратися, скільки потрібно щодня їсти, повинні запам'ятати, що вранці слід вживати найкалорійніші страви. У цей прийом їжі потрібно з'їдати близько 30% від загальної середньодобової норми кілокалорій, що рекомендується. Для цілком здорової людини цей показник становить близько 3000 ккал на день.

Перший сніданок, час якого припадає на 7-8 годин ранку, встигне повністю засвоїтися та переробитись на енергію. Якщо ж ви нехтуєте ранковим прийомом їжі на користь філіжанки кави і бутерброду, то буквально через півгодини ви знову відчуєте голод.

Снідати можна Якнайкраще для цього підходять каші, сири та хлібобулочні вироби. А ось від напівфабрикатів, сосисок та ковбас бажано відмовитися, оскільки в їхньому складі присутня велика кількість ароматизаторів, стабілізаторів та барвників, які негативно впливають на наше здоров'я.

Які продукти підходять для ланчу?

Зазвичай до 11-ї години дня у здорової людини знову з'являється почуття голоду. Це означає, що настав час з'їсти другий сніданок, який складається з знежиреного йогурту або сиру. Дані продукти вважаються чудовими джерелами калію, магнію та інших мікроелементів, необхідні нормальної життєдіяльності нашого організму.

Щоб отримати максимальну користь, слід віддавати перевагу натуральним продуктам. Також на другий сніданок можна з'їсти фрукти. При цьому важливо, щоб вони були місцеві, а не привезені з іншої країни. У більшості імпортованої продукції практично не міститься корисних речовин, а її смак дуже відрізняється від вітчизняних аналогів.

Що можна з'їсти під час обідньої перерви?

Близько 13-14 години дня обов'язково з'їсти якесь рідке блюдо. Це може бути юшка, борщ, курячий або овочевий суп. Подібна їжа не тільки дозволить вгамувати голод, але й не дасть вам переїсти.

У разі потреби суп можна замінити невеликою порцією запеченого або відвареного м'яса. На гарнір відмінно підійдуть продукти, що містять достатню кількість крохмалю. Це може бути картопля, бобові, рис або макарони.

Тим, хто хоче знати, скільки потрібно щодня їсти, важливо запам'ятати, що після гарячих страв не можна вживати будь-які холодні напої. Подібні перепади температур часто спричиняють уповільнення травних процесів.

Які продукти можна з'їсти на полудень?

Близько 16 години здоровому організму знову потрібно поповнити енергетичні запаси. У цей час важливо не переїдати, щоб не зрушити час вечері та уникнути неприємного відчуття тяжкості у животі. Для полудня варто вибирати легкі та швидко перетравлювані страви, на кшталт мусу, шоколаду, фруктових та овочевих салатів. Дієтологи не рекомендують у цей час вживати кекси, піцу, булочки, печиво та іншу випічку.

Що вибрати для вечері?

Ті, хто вже зрозумів, скільки потрібно щодня їсти, повинні запам'ятати, що під час вечірньої трапези слід вживати легкі страви. В ідеалі вечеряти рекомендується не пізніше, ніж за чотири години до сну.

Під час цього їди можна з'їсти сирі або тушковані овочі. А ось м'ясо зі смаженою картоплею чи зернобобові вважаються не найкращим варіантом вечері. Також увечері дозволяється з'їсти нежирну рибу або відварене біле м'ясо. Перед сном допускається склянка теплого молока чи кефіру.

Харчування за віком

Всі дієтологи дотримуються єдиної думки, згідно з якою, у різні періоди життя людина потребує різної кількості їжі. Так, новонароджене немовля їсть виключно грудне молоко. При цьому він просить їжу через кожні три-чотири години, отже, малюк харчується шість-вісім разів на добу.

У міру дорослішання дитини збільшується інтервал між годуваннями. До того ж раціон малюка стає різноманітнішим, у ньому з'являються нові, раніше не знайомі продукти. Однорічний карапуз зазвичай харчується від чотирьох до п'яти разів на день.

У підлітковому віці, коли відбувається активне зростання організму, дієтологи радять переводити дитину на 3-разове харчування. У цей період ваш спадкоємець потребує повноцінного сніданку, обіду та вечері. Між цими прийомами їжі можна влаштовувати легкі, але поживні перекушування.

Більшість дорослих людей є так само, як і підлітки, тричі на день. Але вони не настільки активні, тому потребують меншої кількості кілокалорій. Якщо тринадцятирічний юнак має споживати близько 3200 ккал на добу, то у дорослої людини цей показник знижується до 3000 ккал.

Харчування влітку

Ні для кого не секрет, що в спеку потрібно коригувати свій раціон. Зі щоденного меню бажано виключити солоні, копчені, смажені та жирні страви. Найкраще для літа підходять: сир, молочні каші, рагу, овочеві салати, окрошка та м'ясо курчати. Як десерт можна вживати фруктовий лід, різні муси та морозиво. На сніданок бажано їсти кашу, багату на всі корисні речовини та повільні вуглеводи. Вона може бути солодкою (з медом чи фруктами) чи солоною (з сиром чи горішками). Також рекомендується доповнювати ранковий прийом їжі кисломолочними продуктами.

На обід можна з'їсти овочевий суп із щавлем, петрушкою чи шпинатом. Не варто забувати про м'ясо та рибу. Однак влітку потрібно дуже уважно ставитися до вибору цих продуктів і обов'язково піддавати їх термічній обробці. Рибу та м'ясо бажано відварювати, гасити, готувати на пару або запікати у духовці.

Увечері можна з'їсти якусь легку нежирну страву. На вечерю не рекомендується вживати фрукти та ягоди, оскільки вони можуть стати причиною бродіння та дискомфорту у животі.

Для вгамування спраги в літню спеку рекомендується пити морси, соки та компоти. Нестача рідини може стати причиною згущення крові, головного болю, слабкості та погіршення загального самопочуття. Тому в спекотні дні важливо дотримуватися питного режиму.

У літні місяці не варто зловживати лимонадами, газованими напоями та пакетованими соками, оскільки в їх складі присутня велика кількість цукру та інших речовин, що мають сечогінний ефект. Непоганим засобом для вгамування спраги вважається охолоджений зелений чай, а також відвар шипшини або м'яти.

Як правильно харчуватися: часто, але трохи чи рідко, але ситно?

Ідея полягає в тому, щоколи їмо регулярно протягом усього дня, організм знає, що скоро надійде їжа, і спожиті калорії з більшою ймовірністю будуть спалені, а не відкладені у вигляді жирів. Харчування з регулярними інтервалами сприяє стабілізації рівня цукру в крові та підтримці енергетичного балансу.

Але, на практиці ж умови зменшення кількості їжі досить часто не дотримуються, або ж до трьох основних прийомів їжі додається два перекушування. Втім, звинувачувати людей за це важко: та сама теорія стверджує, що в жодному разі не потрібно доводити організм до сильного голоду, інакше в найближчий прийом їжі вам загрожує переїдання.

Таким чином, вважаючи голод страшним ворогом, людина не дає собі до кінця зголодніти. . А травна система замість того, щоб отримати розвантаження, перебуває у постійній роботі .

Довгий час існували ідеї, що дробове харчування «прискорює метаболізм» і «відкриває вікна жиросжигания» немає під собою реальної доказової бази, і відповідає дійсності.

Крім цього, сучасні дослідження показали, що з точки зору метаболізму та витрати калорій немає жодної різниці між дробовим харчуванням та харчуванням один-два рази на добу великим обсягом їжі (при однаковій добовій калорійності).

Нещодавнє дослідження гормонів говорить нам, що це насправді найгірший спосіб, щоб поїсти на баланс крові цукру та втрату ваги і справді може бути небезпечним для вашого здоров'я.

Якщо говорити про дослідження - 36-годинне голодування не виявило жодних змін у метаболізмі піддослідних.

Дослідники кажуть: «Якщо є лише сніданок та обід, то знижується вага тіла, вміст жиру в печінці, глюкози у плазмі, С-пептиду та глюкагону. Ці результати дозволяють припустити, що для пацієнтів з діабетом 2 типу поділ їжі тільки на сніданок та обід може бути кориснішим, ніж поділ на шість порцій».

Стародавня індійська мудрість, згідно з Аюрведе і Йоге-шастри, говорить: йоги (шукають щастя всередині) їдять один раз на день, бхоги (звичайні люди, які шукаютьщастя зовні) - двічі на день, роги (хворі люди- Той, хто не може досягти задоволення, і тому весь час перебуває в стражданні) - тричі на день.

Але, до то їсть чотири рази на день, той ДРОХИ (жадібний чоловік).

Так, кількість їжі, що поглинається багатими людьми, сьогодні далеко виходить за необхідні потреби. Переїдання стало модою.

До початку 19 століття люди харчувалися 2 рази на день. Перший прийом їжі припадав приблизно на 10 годину ранку, при цьому прокидався людина зі сходом сонця. Вечеряли приблизно о 6 годині вечора. Таким чином, між їдою виходив досить великий проміжок часу.

Стародавні греки та римляни їли один раз на день. У цьому можна переконатись, вивчивши історичні джерела. Для стародавньої Персії та стародавнього Ізраїлю також було характерне таке харчування.

При цьому не можна сказати, що люди на той час були товстими. Адже саме це, на думку дієтологів, загрожує тим, хто харчується "недостатньо часто".

Розуміння того, чому дрібне харчування неправильне

Голод, ситість і баланс цукру в крові знаходяться під гормональним контролем. І ми не говоримо про репродуктивні гормони, такі як естроген і прогестерон. Ми говоримо про те, як гормони для виживання.

Багаторазове харчування (5-6 разів на день) змінює гормональний сигнал, втручається в механізм, який спалює жир як паливо, метаболізм печінки, і відправляє калорій на жирові запаси.

Перекушування між основними прийомами їжі обов'язково піддає стрес для печінки і просто не рекомендується. Печінка повинна повторно вивчити, як у нормі знову використовувати глюконеогенез, коли ви спите чи не спите. Перекушування просто знищує час і циркадіанний годинник, який працює в унісон з лептином.

Повний час перетравлення середньої порції їжі становить приблизно 5-6 годин. Сама думка про те, що пропуск одного прийому їжі може позначитися на метаболізмі та втраті м'язів докорінно нелогічна – організм не перебудовується так швидко.

Крім того, часто доводиться змушувати себе вживати їжу при дрібному харчуванні, оскільки притупляється апетит і відсутня почуття голоду.

Рішення для відновлення Гормони

Отже, тепер ви розумієте, що дрібний або частий прийом їжі малими порціями негативно впливають на гормональний баланс. Яке рішення?

Важливо пам'ятати, що спалювання жиру неможливе, коли рівень інсуліну підвищений. Вона займає близько 3 годин після їжі, щоб рівень інсуліну повернувся до початкового рівня, навіть якщо ви просто з'їли невелику закуску.

Якщо ви хочете схуднути, усунути втому, стурбовані сімейна історія серцевих захворювань, раку або діабету, використовуйте критичний час для спалювання жиру.

Через 3 години після їжі, робіть вправи, і зробіть все можливе, щоб утримати чергового їди стільки скільки зможете.

Це може бути тільки 3 години і 15 хвилин для початку, потім 4 години, а потім зрештою ви зможете витримати без їди не менше 5 - 6 годин.

Як ви будете розтягнути час між їдою і змінити продукти на продукти, які вимагають менше інсуліну, ви побачите менше цифров на вагах. Перегляньте продукти харчування ніж тільки на Глікемічний індекс, коли хочете схуднути або просто для здоров'я. І, можливо, навіть більш важливо, ви захистите себе від топ-3 смертельних захворювань у сучасному світі ( , Онкологія та ).

Дробовий або частий прийом їжі може бути корисним для наступних категорій людей:

Люди з деякими порушеннями.

Наприклад, із порушеннями травної системи. Для них зазвичай нормальні порції їжі викликають деякі негативні наслідки, тому дробове харчування для них є оптимальним режимом.

Людям, яким дрібне харчування допомагає контролювати апетит..

Таких людей також не назвеш здоровими, оскільки спочатку у кожному з нас закладено саморегуляцію апетиту, яка керує відповідністю спожитих калорій витраченим.

Людям, які бажають зменшити жир під впливом інтенсивних навантажень.

Ключовим моментом є саме інтенсивні фізичні навантаження. Справа в тому, що при такому харчуванні в організм часто надходять амінокислоти, які здатні прискорити синтез білка організмом. Тим часом сам собою синтез білка є вкрай енергоємним процесом. Таким чином, за допомогою амінокислот можна підвищити витрату енергії організмом від кількох годин до кількох днів.

Спортсменам для нарощування м'язів.

Харчування 5-6 разів на день є кращим методом для багатьох спортсменів та культуристів. Це, можливо, оптимальний спосіб харчування, для тих, хто хоче збільшити м'язи або підтримувати високий рівень фізичного навантаження. Інсулін – це анаболічний гормон, який посилює розподіл клітин та зростання тканин. Фактично він навіть більше анаболік, ніж гормон росту. Проблема в тому, що він нерозбірливий анаболік, і йому все одно накопичувати жир або збільшувати м'язову масу. Але звинувачувати інсулін у цьому не варто. Цей гормон просто робить свою роботу. І основна його робота полягає у підтримці безпечного та стабільного рівня глюкози в районі 80-100 мг/децилітр. Коли рівень глюкози у крові стає більше 100, підшлункова залоза починає виробляти інсулін. Завжди готовий прийти на допомогу, інсулін "відбирає" з крові зайву глюкозу і направляє її до сховищ.

Тому для нарощування м'язів доведеться подбати про високий рівень інсуліну протягом усього дня, отже харчуватися 5-6 і навіть 7-8 разів на день.

Особливо важливо забезпечити високий рівень інсуліну після тренування, т.к. в цей час мембрани м'язових клітин особливо проникні для інсуліну і всього того, що він несе із собою (наприклад, глюкозу, ВСАА).

Але, якщо нашою метою є лише втрата жиру, тоді потрібно стежити, щоб протягом усього дня був низький рівень інсуліну. Фізіологічно кажучи, спалити жир і накачати м'язи одночасно неможливо, тому що один процес катаболічних (втрата жиру), а інший анаболічний (нарощування м'язової маси).

Однак, якщо ви їсте кожні 2 - 3 години по трохи, так як деякі фахівці радять, ваш рівень інсуліну ніколи не повернутись до нормального рівня, і ви ніколи не почнете спалювати жир.

З іншого боку, навіть якщо вас і не цікавить нарощування м'язів, все одно дуже важливо ініціювати хоч якесь вироблення інсуліну після . Це зупинить викликаний тренуваннями катаболізм, а також направить глюкозу та амінокислоти до м'язових клітин. Інакше ви виявите, що втрачаєте цінну м'язову тканину, і, отже, заважаєте роботі метаболічного механізму, який спалює жир.

Але все-таки, краще харчуватися 2-3 рази на день без перекусів між їдою для схуднення, омолодження і довголіття.

Шлях природи – єдиний прямий шлях до здоров'я та довголіття.

Звідки воно взялося
Побачивши наскільки однозначно висновок цього дослідження, багато хто з вас поставить питання, чому ж деякі люди, «сертифіковані дієтологи» до речі, повторюють твердити про «розпалювання печі метаболізму» частими дрібнішими прийомами їжі. Моя найрозумніша гіпотеза з цього приводу – це те, що, можливо, вони трохи не зрозуміли TEF. Як не крути, а теоретично вони мають рацію, що метаболізм постійно залишається посиленим, якщо їсти часто. Вони правда упустили найважливіший момент, що TEF суворо прямо пропорційний калорійності кожного прийому їжі.

Інший варіант, що ця байка базується на епідеміологічних дослідженнях, які виявили зворотну залежність між кількістю прийомів їжі і вагою населення. Це означає, що дослідники переглянули режим харчування тисяч індивідуумів і виявили, що ті, хто харчувався, частіше схильні важити менше, ніж ті, хто харчувався рідше. Дуже важливо відзначити, що в цих дослідженнях не враховується калорійність харчування, і воно проводилося на середньостатистичних Ванях (тобто на нормальних людях, які не вважають калорії, та їх харчування має скоріше спонтанний характер, як і у більшості людей)

Є така приказка «зв'язок не передбачає причинність» (correlation does not imply causation), що робить недоречним подальші пояснення, т.к. пояснює багато інших байків і про харчування. Те, що є зв'язок між частим харчуванням та меншою вагою, не означає, що рідкісне харчування викликає збільшення ваги. Ті ж дослідження ясно показують, що люди, кому властиво рідше є:

Також мають нерегулярний режим харчування; це типаж, який замінює сніданок пончиком на шляху на роботу, недоїдає весь день і наїдається до відвалу ввечері. Найчастіше вони менше стежать за харчуванням та здоров'ям взагалі, ніж ті, хто їсть частіше.

Одна зі стратегій скидання ваги – це пропуск прийомів їжі. Це може бути ще одним розумним поясненням зв'язку між більш рідкісними прийомами їжі та підвищеною вагою. Людям із зайвою вагою набагато більш властиво сидіти на дієтах і пропускати їжу.

Зв'язок між більш рідкісними прийомами їжі та підвищеною вагою у основного населення є поведінковим, а не метаболічним.

Переїдання-головна причина набору ваги. Щоб бути струнким і здоровим, кількість їжі в день має бути не більше того, яке потрібно для фізіологічних процесів в організмі.

Неконтрольований процес поїдання їжі відбувається:

• під час перегляду цікавої телепередачі
• коли людина хвилюється
• під час стресу
• при недотриманні режиму дня та режиму харчування
• якщо порушено обмін речовин

Процес їди повинен бути, в обов'язковому порядку, усвідомленим.

Щоб не переїдати, достатньо класти на тарілку їжу у певній кількості, яка визначається просто: за своїми руками.

Розміри рук кожної людини індивідуальні. Буває так, що у стрункої і тендітної жінки кисті рук крупні, значить, як кажуть, у неї «пряма кишка», її організму потрібна підвищена кількість їжі і, вона може їсти вдосталь, але… не більше того обсягу, що вміщається в її руках .

Зустрічається великий чоловік з невеликими розмірами рук. Це означає, що йому потрібно зменшити кількість їжі, щоб не повніти і завжди бути у формі.

Природа ніколи не помиляється і в організмі будь-якої людини все взаємопов'язано і органічно влаштовано. Потрібно тільки навчитися прислухатися до неї (природи) і дотримуватися її вказівок.

Кількість їжі на день має свою норму і бажано її не підвищувати:

• Дві долоні складіть разом човником. Ось ця кількість їжі-ваша норма для сніданку
• для перекушування кількість їжі не повинна перевищувати розкритої долоні однієї руки
• для обіду, як і для сніданку кількість визначається складеними долонями двох рук
• для вечері не більше кулака однієї руки.

Недарма ж кажуть: «Сніданок сиш сам, а вечерю віддай ворогові».

Як у тому радянському мультфільмі про мавпочку, папугу і змію ... Давайте порахуємо скільки потрібно їсти в день в «папугах» (у 2-х долонях): по дві долоні на сніданок і обід, по 1 долоні на 2 перекушування, виходить ще 1 раз дві долоні і на вечерю чверть двох долонь. Разом виходить: 3,25 двох долонь.

Знову ж таки, як у мультфільмі, перебачте для себе «папуг у змії», тобто: виміряйте обсяг двох долонь на якійсь тарілочці (з блакитною облямівкою) і тоді ваш раціон за день дорівнюватиме 3,25 тарілці з блакитною облямівкою.

Скільки потрібно їсти щоб схуднути

Для тих, хто худне процес прорахунку калорій досить трудомісткий і, зрештою, або на нього не вистачає часу або набридає весь час вважати калорії, коли хочеться їсти негайно і багато ...

Скільки потрібно їсти, щоб схуднути, крім кожного разу калорії? Досить просто запам'ятати кілька простих прийомів визначення кількості вуглеводів, білків, жирів, фруктів та овочів.

Тепер не потрібно буде тримати на кухні таблиці для підрахунків та ваги. Потрібні будуть лише ваші руки.

Руки завжди при Вас і тому дуже зручно швидко з орієнтуватися в кількості тих продуктів, які Ви кладете на свою тарілку, не вдаючись до додатків і заощаджуючи на цей час.

1. м'ясо-тваринний білок- повинен бути присутнім у раціоні розміром, що дорівнює одній відкритій долоні
2. вуглеводи необхідні для організму щодня в кількості, прирівняній до розміру передньої частини кулака
3. кількість овочів повинна вміщатися у складених долонях обох рук
4. фрукти (для перекусів) можна вживати в тому числі, розміри якого проектуються на руку, стиснуту в кулак
5. питання про кількість вершкового масла в день завжди стояло гостро: хтось стверджує, що воно дуже корисне для травного тракту, а хтось рекомендує обмежити жири через холестерин. Кількість масла в день повинна бути не більше верхньої фаланги вашого вказівного пальця
6. сир-чудовий продукт, корисні властивості якого незаперечні, але його потрібно їсти не більше ширини двох складених пальців, тому що в ньому також є жири.

Природно, що м'ясо кожен вибирає таке, яке йому підходить, зелень можна співвіднести до овочів, а жири найкраще щоразу вживати у вигляді різних продуктів, типу вершкового масла, горіхів, яєць, сиру, жирного сиру тощо.

Особливо будьте обережні з жирами, тому що будь-який натуральний продукт обов'язково містить певну кількість жирів.

Не забувайте про роздільне харчування: краще не змішувати м'ясо з вуглеводами за один прийом їжі, тому що ці продукти разом у шлунково-кишковому тракті дуже погано перетравлюються.

Може бути з першого погляду здасться, що такої кількості їжі якось дуже мало.

• сніданок: вівсяна каша (вуглеводи в кількості передньої частини кулака), можна додати шматочок сиру
• ранковий перекус: фрукт,можна яблуко
• обід: м'ясо розміром з долоню, як гарнір - «жменя» овочів
• полудень: фрукт, краще не такий калорійний, як яблуко, наприклад абрикос або сухофрукти
• вечерю віддай ворогові або в розмірі кулака-з овочами. Лариса Долина, наприклад, за вечерею п'є лише склянку кефіру.

Кількість їжі в день, обмежена розмірами ваших рук, цілком логічно вписується в усі рекомендації щодо схуднення і не переїдання. на її програму зі схуднення, мають величезні результати.