Гімнастика для зміцнення м'язів Отже, що треба пам'ятати? Комплекс вправ для зміцнення м'язів спини

Існує багато різних способів зміцнення тіла. На даний момент, щось ефективніше за регулярні заняття суперечкою не придумали. За одне тренування важливо навантажувати дві чи три групи м'язів. Починати треба з розвитку найслабших областей тіла.

Як зміцнити м'язи живота після пологів?

Після вагітності найбільше страждають на черевні м'язи, оскільки вони стають слабкими і втрачають пружність. Добре м'язи живота зміцнює йога, головне, вибирати для початку найпростіші. Ще для виправлення ситуації можна виконувати такі вправи:

1. Розташуйтеся на спині, а ноги зігніть у колінах. На глибокому вдиху необхідно постаратися якнайсильніше напружити м'язи таза. Завдання полягає в тому, щоб у такому положенні повільно піднімати пупок нагору, а потім втягувати всередину.
2. Розташуйтеся на дивані, ноги зігніть у колінах, а під голову покладіть подушку. Якомога сильніше втягніть нижні м'язи живота, затримайтеся на пару секунд, а потім прогніть вперед.

Як зміцнити м'язи?

Розглянемо кілька вправ, які дозволяють тренувати одночасно різні групи м'язів:

Цікаво також дізнатися, які м'язи зміцнює ходьба. Якщо ходити в гору, то навантаження одержують м'язи стегон та ікри. Ходьба спиною вперед дозволяє навантажити спину та сідниці. Якщо ходити із зігнутими колінами, то можна розвинути м'язи преса.

Представляємо вам ТОП 8 вправ у домашніх умовах, які здатні зміцнити м'язи спини та преса, зробити їх, сильними, здоровими та рельєфними. Найголовніший ефект після виконання цих вправ: появи потужного м'язового корсетута зняття болів у спині, за рахунок посиленого кровообігутобто насичення поживними речовинами (жирними кислотами, амінокислотами, глюкозою) збагачення киснем, гормонами і так далі.

Люди з міцними м'язами тулуба, ніг і стегон рідше страждають від болюу спині, ніж ті, хто не приділяє належної уваги розвитку м'язів, і це не дивно. На щастя, існує чимало простих вправ, які дозволяють зміцнити всі згадані групи м'язів.

Рекомендуємо вам починати з вправ, описаних нижче, оскільки у них вся увага зосереджена на зміцненні м'язів животата спини, які підтримують хребет. З часом, коли м'язи зміцніють, стануть сильними, можна підключати вправи зі штангою в тренажерному заліНаприклад, класичні .

Всі вправи для спини і черевного преса, можна виконати в домашніх умовах, для цього вам знадобиться лише простора кімната, зручна, спортивний одягта гумовий килимок.

Вправа "мертвий жук"

Необхідно лягти на спину та зігнути коліна, не відриваючи ступні від підлоги. Притисніть нижню частину спини до підлозі, а потім трохи підніміть її та утримуйте в такому положенні. Витягніть руки з боків таким чином, щоб пальці злегка торкалися тазостегнової кістки. Тепер напружте м'язи преса і уявіть, що готуєтеся до удару. Підніміть одну ногу на кілька сантиметрів нагору, продовжуючи напружувати м'язи живота і не даючи нижній частині спини прогнутися. Потім опустіть ногу та підніміть другу. Утримуйте руки з обох боків, щоб переконатися, що таз не рухається.

Вправу потрібно повторити кожною ногою по 10 раз. Якщо ви не відчуваєте необхідної навантаженняможна ускладнити вправу, повністю відірвавши від підлоги ноги і руки.

Місток лежачи на підлозі (прогин спини)

Ляжте на спину, тримайте коліна зігнутими і не відривайте ступні від статі. Як і в попередній вправі, постарайтеся зайняти нейтральнупозицію - тобто нижня частина спини не повинна торкатися підлоги. Після цього підніміть стегна, не згинаючи хребеті переносячи свою вагу на верхню частину спини. Утримуйте стегна в цій позиції до того моменту, поки не відчуєте, що їх тягне вниз. При цьому ваші руки повинні бути витягнуті з боків, щоб ви могли впиратися ними в підлогу - це допоможе вам тримати стегна в одному положенні. Після цього опустіть стегна на підлогу та зробіть 20 повторів.

Щоб підвищити складність вправи, ви можете попереміннопіднімати руки та ноги в момент, коли стегна відірвані від підлоги. Згодом можна прикріпити невелику вагу до кісточкам, що підвищить ефективність цієї вправи.

Частковий ситап

Вихідне положення наступне: лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, Не відриваючи при цьому ступні від підлоги. Підніміть нижню частину спини так само, як було показано у двох попередніх вправах. Ви можете згорнути рушникі підкласти його під спину, якщо вам важко зберігати це положення. Витягніть руки по бокам, опустивши долоні на верхню частину стегон. Потім починайте рух корпусом догори, поки ваші долоні не торкнуться колін. Перед тим, як повернутися у вихідне положення, залишайтеся кілька секунд у цій позиції.

Під час усієї вправи стежте за тим, щоб нижня частина спини залишалася нерухомий. Тепер повторіть цей рух, але при цьому тягніться обома руками спочатку до лівого колінуа потім до правого.

Зробіть по 20 повторів у кожному напрямі.

Перехресний/одночасний підйом рук і ніг лежачи

Ляжте на живіт, випрямивши спину. Ви можете підкласти під живіт згорнутий рушник, щоб полегшити вправу. Напружте м'язи живота, а потім підніміть праву ногу та ліву руку на максимально можливу висоту, намагаючись не згинати їх (чи одночасно, обидві руки та обидві ноги, як показано на малюнку). При цьому спина також повинна залишатися рівною. Після того, як повернетеся у вихідну позицію, підніміть ліву ногу та праву руку, або повторіть одночасне піднесення рук та ніг

Зробіть 20 повторів у 3-4 підходах.

Підйом рук і ніг зі становища «карачки»

Прийміть упор лежачиспираючись на долоні та коліна. Тримайте спину рівно, не дозволяючи їй опускатися вниз. Напружте м'язи живота, після чого підніміть ліву руку та праву ногу, намагаючись не згинатиїх, і утримуйте при цьому спину у вихідному положенні. Після того, як піднімете руку та ногу на максимально можливу висоту, затримайте їх на кілька секунд, після чого опустіть.

Повторіть цю вправу з правою рукою та лівою ногою. Рекомендується робити від 10 до 20повторів.

Повітряні присідання

Встаньте рівно і поставте ноги на ширину плечей, коліна суворо дивляться у напрямку шкарпеток, погляд спрямований уперед. Почніть присідати, не згинаючи, не округляю при цьому спину. Відведіть сідниціназад, а груди вперед, у результаті ваш центр тяжіння переміститься вниз. Дуже важливо рівномірно розподілити вагу по всій стопі - в жодному разі не можна спиратися тільки на шкарпетки або тільки п'яти.

Щоб уникнути боліу колінах, не згинайте їх більше 90 градусів. Однак, ефективність виконання цієї вправи, буде знижена, тому, якщо ви не відчуваєте дискомфорту при виконанні присідань до кута 90 градусів, намагайтеся сісти трохи нижче паралелі.

Зробіть 30-40 повторів, у 3-4 підходах.

Опускання ніг лежачи

Ляжте на спину, зігнувши колінаі ступнями торкаючись підлоги. Напружте м'язи живота, щоб нижня частина спини не опустилася вниз, і повільно випрямітьодну ногу. Потім, не розслаблюючи м'язи черевного преса і згинаючи коліно, опустіть ногу на підлогу. Далі повторіть вправу з другою ногою, утримуючи нижню частину спини у вихідному положенні.

Гіперекстензія

Підійшовши до тренажеру, налаштуйте під себе його висоту, скоригувавши нижні валики по висоті. Розташуйтеся, тому що показано нижче на фото, схрестившируки на грудях чи обхопіть ними голову. Кут між корпусом та стегнами складає 90 градусів, це і буде вважатися вихідним становищем. На глибокому вдиху, потужнимрухом спини, напружуючи сідничні м'язи, підніміть тулубтрохи вище паралелі підлоги, зробивши видих, затримайтеся у верхній точці на 1 секунду, це і вважатиметься одним повторенням. На початковому рівні вам вистачить 15-20 повторень у 3-4 підходах, у майбутньому можна обтяжити вправу шляхом додатково обтяження зверху (млинець від штанги вагою 5-20 кг).

Ця вправа розвиває цілеспрямовано поперековий відділ(розгиначі м'язів спини), так звані м'язові стовпи.

Основні помилки новачків:

• кругласпина
• неправильне регулювання тренажера (верхній валик повинен бути під верхньою частиною стегон, а нижній, у місці закінчення ахіллового сухожилля або трохи вище за нього)
• занадто велика амплітударуху у верхній частині, і маленька у нижній
• ривковіта різкі рухи, замість плавних та контрольованих
• використання додаткового обтяження, без поставленої техніки та розвиненого м'язового корсету спини

Крім міцної спини, ваші силові результати станової тяги, також можуть піти вгору, адже за зрив штанги з підлоги відповідає саме нижня частина спини, звичайно якщо ви захоплюєтеся пауерліфтингом. Докладніше про техніку виконання гіперекстензії в тренажерному залі можна прочитати в цій статті.

Для того, щоб хоч якось з імітувати останню вправу в домашніх умовах, вам знадобиться лягтина підлогу животом, попросити партнера-помічника зафіксувати в нерухомому стані ноги (або хай сяде на них, або тримає руками), при цьому руки занесіть у замок за голову, далі слід починати підйом тулуби, при цьому намагайтеся амплітудурухи доводити до максимуму, але так щоб поперек не зводило. Таким чином, виконайте 3-4 підходи, по 30-40 повторень.

Всі вище описані вправи можна використовувати реабілітаційнийперіод після перенесеної травми(з попередньою консультацією лікаря), а також для підтримки м'язів преса і спини в тонусі.

Сильні м'язи спини та преса, діють як подушка безпекиперед травмами (зміщення дисків, міжхребцеві грижі, защемлення нерва), які такі популярні на тяжкій роботі або в тренажерному залі при надмірних навантаженняхпоперекового відділу

Найчастіше більшість людей активно тренує груди, руки чи прес, тобто ті м'язи, які можна побачити у дзеркалі під час виконання вправ. Однак для створення збалансованого, сильного та функціонального тіла потрібно тренувати також м'язи спини.

Вправи, спрямовані на опрацювання спини, допоможуть спалити величезну кількість калорій та підвищити метаболізм. М'язи спини є досить великою групою, яка формує правильну поставу, V-подібний силует, а також є основою сильного кору.

У цій статті ми розглянемо питання, як зміцнити м'язи спини в домашніх умовах.

Анатомія

М'язи спини поділяють на три великі групи:

• глибокі - відповідають за рух хребта;
• проміжні - відповідають за рух грудної клітки;
• поверхневі - відповідають за рух плечей.

Тепер докладніше розглянемо м'язи спини та їх основні функції:

• найширші м'язи - розгинають плечі, беруть участь у русі ребер під час дихання.
• трапецієподібні - наближають лопатки до хребта, піднімають і опускаю лопатки, допомагають тягнути голову назад і нахиляти в сторони.
• ромбовидні м'язи - при скороченні притягують лопатки до хребта і вгору.
• розгинач спини - розгинають хребет, беруть участь в опусканні ребер, а також повороті голови.

Тепер, коли ми розглянули м'язи спини та їх функції, перейдемо до практики та розглянемо вправи, які сприяють їх зміцненню та покращенню постави.

Види вправ

Вправи для спини можна умовно поділити на два види:

• на глибину;
• на ширину.

Це означає, що необхідно виконувати як вертикальні, і горизонтальні вправи. Дуже важливо не спиратися лише на один шаблон руху, оскільки це може призвести до дисбалансу м'язів. Тому завжди намагайтеся поєднувати в одному тренуванні різні типи вправ.

Прекрасна половина людства часто не приділяє уваги тренуванням верху тіла, проте зміцнювати м'язи спини як жінкам, так і чоловікам дуже важливо. Тому гендерного поділу в тренуваннях немає, ви можете підбирати собі вправи незалежно від статі.

Вправи із вагою власного тіла

Навіть якщо у вас немає часу чи коштів на відвідування тренажерного залу, ви все одно можете проводити якісне та ефективне тренування.

Тож які вправи зміцнюють м'язи спини? У домашніх умовах ви можете виконувати практичні всі базові та ізолюючі вправи, використовуючи лише вагу власного тіла, просте та недороге обладнання, таке як гантелі чи еластичні стрічки.

Почніть регулярно виконувати наступні вправи, що зміцнюють м'язи спини, і позитивний ефект обов'язково виявиться.

«Сніговий янгол»

Дана вправа дозволяє опрацювати верхню частину спини. Виконуйте цю вправу зі своїми дітьми, тому що зміцнювати м'язи спини дитині також дуже важливо.

• Ляжте обличчям вниз на килимок. Покладіть руки з обох боків долонями вниз.
• Підніміть руки над підлогою і почніть повільно переміщати їх через сторони вперед, поки великі пальці рук не торкнуться один одного на рівні голови.
• Потім поступово поверніться у вихідну позицію. Переконайтеся, що руки випрямлені, лікті не зігнуті.

Якщо ви новачок і вам некомфортно виконувати рух у повну амплітуду, ви можете переміщати руки до рівня плечей.

Нахили вперед, або «доброго ранку» - це проста вправа, націлена на тренування нижньої частини спини, а також задіює м'язи ніг і сідниць.

• Встаньте прямо, розташуйте ноги трохи ширші за плечі. Покладіть руки на пояс. Трохи відведіть плечі.
• Начиніть повільно нахиляти вперед доти, доки тулуб не буде паралельно підлозі. Під час руху тримайте м'язи живота стиснутими.
• Повільно поверніться у вихідну позицію.

Дуже важливо при виконанні цієї вправи не округляти спину, оскільки це виводить хребет із нейтрального положення. Правильна техніка дозволить уникнути травм та підвищити ефективність вправи.

Якщо ви новачок, спробуйте виконувати вправу, сидячи на стільці. Для просунутих спортсменів підійдуть нахили вперед зі штангою.

«Супермен»

Ця відмінна ізолююча вправа дозволить опрацювати м'язи нижньої частини спини. Воно дозволить сформувати правильну поставу та навчить утримувати рівновагу.

• Ляжте обличчям вниз на килимок, витягніть руки та ноги у протилежні сторони. Долоні опустіть на підлогу.
• Підніміть руки та ноги від підлоги. Напружуючи м'язи спини, сідниць та плечей, підніміть руки та ноги приблизно на одну висоту. Затримайтеся в такому стані протягом 15-30 секунд, зберігаючи напругу у всьому тілі.

Щоб працювати з глибшими м'язами нижньої частини спини, спробуйте піднімати та опускати протилежну руку та ногу.

«Кобра»

Ця вправа, що прийшла з йоги, допоможе покращити гнучкість у нижній частині спини.

• Ляжте обличчям вниз на килимок. Витягніть ноги і впріться носками в підлогу. Поставте долоні на підлогу, лікті зігнуті, руки під плечима.
• На вдиху почніть піднімати тіло нагору, використовуючи руки. Притисніть ноги і стегна до підлоги. Затримайтеся у такій позі протягом 15-30 секунд.
• На видиху повільно поверніться у вихідне положення.

Присідання біля стіни

Ця вправа дуже корисна для профілактики або полегшення болю в спині, який ви можете відчувати під час сидячої роботи.

• Встаньте спиною до стіни, ноги на ширині плечей, долоні притуліть до стіни.
• Почніть повільно спускатися вниз, доки коліна не будуть під кутом 90 градусів. Утримуйте це положення протягом кількох секунд.
• Потім повільно підніміться у вихідне положення.

Вправи з додатковим обладнанням

Тренування спини є досить складним завданням, оскільки багато людей не можуть відчути роботу м'язів під час виконання вправ. Це відбувається з тієї причини, що ви не можете бачити і повністю контролювати спину, а також біцепси найчастіше беруть участь у багатьох вправах і забирають частину навантаження на себе. Тому дуже важливо всі рухи здійснювати м'язами спини, а не тягнути руками.

Вправи зі штангою або гантелями дозволять збільшити обсяг м'язової маси і досягти бажаного рельєфу, тому не варто ними нехтувати.

1. Підтягування

Це одна з найкращих і найпростіших вправ для опрацювання м'язів спини. Для нього знадобиться лише поперечина, яку ви можете встановити у дверях або використовувати вуличний турнік.

• Обхопіть руками поперечину на відстані трохи більше ширини плечей.
• Підтягніть себе вгору, працюючи м'язами спини. Ваше підборіддя має бути трохи вище поперечини. Зробіть паузу у піковій точці для підтримки м'язового скорочення.
• Поверніться до початкової позиції.

Різні хвати при підтягуванні дозволяють опрацювати різні групи м'язів. Чим ширший хват, тим складніше вам буде підтягнутися, проте ви краще зосередитеся на м'язах спини. Зворотний хват дозволить приділити більше уваги біцепсам.

Дуже важливо не розгойдуватися під час підтягування. Спокуса полягає в тому, щоб допомогти собі та використовувати імпульс, однак у такому випадку з м'язів спини навантаження знімається. Якщо ви новачок, то варто почати з підтягування з еластичною стрічкою.

2. Мертва тяга

Правильно виконана мертва тяга є чудовою вправою для опрацювання спини, а також ніг та сідниць. Ця вправа є дуже енерговитратною, тому її слід виконувати на початку тренування.

• Візьміть штангу. Поставте ноги на ширині плечей.
• Зігніть стегна та коліна. Тримайте природний прогин у спині. Почніть повільно опускати штангу вниз, поки вона не опуститься на підлогу.
• Підтягніть корпус, виштовхніть стегна вперед і поверніться у вихідне положення.

Вправу можна виконувати зі штангою, гантелями чи гирею.

3. Тяга гантелі до пояса

Дана вправа допоможе розвинути плечі та верхню частину спини. Для виконання тяги вам знадобиться лав або стілець для упору, а також гантелі.

• Покладіть одне коліно та руку на опору. Протилежну руку з гантеллю тримайте витягнутою до підлоги.
• Потягніть гантель угору, притискаючи лікоть до тіла. Переконайтеся, що ваші рухи повільні та підконтрольні. Ви не повинні смикати руками вгору та вниз. У кінцевій точці утримуйте позицію на секунду, щоб максимізувати стиснення.
• Потім повільно поверніть руку у вихідне положення.

Вправу можна виконувати без опори, якщо у вас немає лавки. У такому варіанті потрібно зігнути коліна та стегна, щоб нахилитися вперед. Також можна використовувати відразу дві гантелі, оскільки обидві руки вільні.

Правильно виконана румунська тяга може допомогти розтягнути м'язи середньої та нижньої частини спини, а також опрацювати задню поверхню стегна.

• Встаньте прямо і розташуйте ноги на ширині плечей. Візьміть гантелі в руки і переконайтеся, що коліна злегка зігнуті.
• Почніть повільно нахилятися вперед, утримуючи пряму спину, доки ваша спина не буде паралельна підлозі. Ваші руки повинні залишатися прямими, а живіт втягнутим.
• Після короткої паузи в цьому положенні почніть повільно піднімати корпус, доки ви не будете повністю у вертикальному положенні.

5. Тяга з еспандером

Ви можете використовувати еластичний еспандер для імітації гребного тренажера для тяги. Він забезпечить опір вашим плечам та верхній частині спини.

• Розташуйтеся на килимку та випряміть ноги перед собою. Візьміть еспандер і охопіть ним стопи.
• Повільно потягніть руки до корпусу, відводячи лопатки. Переконайтеся, що ноги зафіксовані і нерухомі під час виконання вправи.
• Потім поступово поверніться у вихідне положення.

Основні помилки

Отже, ми розглянули питання, як випрямити поставу і зміцнити м'язи спини з допомогою різних вправ. Тепер розглянемо дуже поширені помилки, які трапляються під час проведення тренування.

• Не дивіться на всі боки. Як правило, багато спортсменів дивляться у дзеркало, щоб перевірити техніку виконання вправи. Незважаючи на те, що дуже важливо стежити за технікою, відхилення голови убік може призвести до травми шиї, коли ви працюєте з важкими вагами.
• Тримайте шию нейтральною. Найкраще тримати шию на прямій лінії з рештою хребта, а не відхиляти її надмірно вгору чи вниз.
• Тримайте спину прямо. Це золоте правило для всіх вправ для спини.
• Не заокруглюйте нижню частину спини. Це може статися через проблеми з гнучкістю, але частіше зустрічається, коли робоча вага надто важка. Округлення чинить надмірний тиск на нижню частину спини, що може призвести до травм.
• Не працюйте руками. Концентруйтеся на м'язах спини під час виконання вправ. Не тягніть вагу біцепсами рук.

Особливості тренування спини

Тепер перейдемо до розгляду особливостей тренування спини – як, коли та скільки тренуватись.

• Тренування спини можна поєднати з тренуванням рук, ніг чи плечей.
• Усього 2-3 вправ буде достатньо для зміцнення спини.
• Під час виконання вправ без ваги для тонусу м'язів виконуйте 15-20 повторень. Щоб збільшити рельєф та м'язову масу, виконуйте по 10-15 повторень. Для розвитку сили зменште кількість повторів до 5-7.
• Використовуйте нейтральний хват (з долонями, зверненими один до одного). Це дозволить змістити акцент з біцепсів рук на спину та отримати максимальну стимулюючу напругу.
• Надмірне навантаження на хребетний стовп та неправильна техніка виконання вправ може призвести до небезпечних травм та хронічних захворювань. Тому дуже важливо відчувати свої м'язи та не гнатися за швидким результатом.
• На початкових етапах своїх тренувань використовуйте невеликі ваги або працюйте зовсім без ваги. Перш ніж переходити до значних навантажень, потрібно заздалегідь підготувати м'язи та зв'язки.

Підсумки

Регулярне виконання вправ для спини дозволяє зміцнити м'язи спини та шиї, покращити поставу, уберегти тіло від травм, а також збільшити силу в інших тренуваннях. Тому не зневажайте вправ, описаних у статті, і дуже скоро ви побачите результат.

Здрастуйте, шановні читачі. Сьогодні ми поговоримо про проблему, яка стосується кожної людини.

Ви, мабуть, уже зрозуміли, що наша тема сьогодні: як зміцнити м'язи спини у домашніх умовах.

Рік від року лікарі дедалі більше б'ють на сполох: уже до тридцяти відсотків школярів до старших класів мають проблеми з хребтом.

А до п'ятдесяти років близько вісімдесяти відсотків наших громадян скаржаться на біль у спині.

До пенсійного віку практично всі мають переваги серед знеболювальних мазей, гелів, таблеток.

При цьому приречено кажуть: що ви хочете, віку… Чи так це безнадійно? Чи можна до поважних років зберегти здорову спину? Безперечно. Але про це потрібно дбати заздалегідь, з молодих років.

Причини проблем із хребтом

Важко переоцінити значення здоров'я хребта кожного з нас. Це стрижень опорно-рухової системи.

Забезпечує струнку поставу, гарну ходу, а головне, захищає спинний мозок, отже роботу всіх органів людини.

Ще Гіппократ говорив, що всі хвороби починаються від спини. І в цьому великий грек мав рацію!

Фактори, що сприяють розвитку проблем з хребтом, різноманітні: неправильна поза при заняттях у школі та вдома та незручне взуття, багатогодинні «чування» за комп'ютером і великі навантаження на хребет при фізичній роботі, неправильне харчування (багато солоного та жирного) та незручне ліжко тощо .д., і т.д.

А результат один – біль та обмеження рухливості. Але ми знаємо, що хребет підтримують та захищають м'язи спини.

Так що сильні та надійні м'язи спини – ваша гарантія рухливості на довгі роки, якщо хочете, ваша гарантія щасливої ​​старості.

Як зміцнити м'язи спини

Найрозумнішим буде зайнятися плаванням. Одна година плавання на день – і ви забудете про проблеми зі спиною.

При плаванні всі групи м'язів працюють з оптимальним навантаженням, формується м'язовий корсет, і при цьому у воді організм не відчуває надсильної напруги.

У найближчому спортивному центрі тренер запропонує вам цілий комплекс тренажерів та вправ для зміцнення м'язів спини.

Якщо похід у басейн або тренажерний зал неможливий з об'єктивних (або суб'єктивних) причин, не турбуйтеся.

Зміцнити м'язи спини можна і вдома, і на робочому місці без особливої ​​напруги та матеріальних вкладень. Знадобиться лише ваша воля, терпіння та небагато часу.

Як зміцнити м'язи спини вдома

Фахівцями розроблено безліч вправ для спини, про деякі ми сьогодні поговоримо.

"Зарядкою для лінивих" назвала свій комплекс американський професіонал з фітнесу Роберта Ленард, яка багато років була персональним тренером у Массачусетсі.

У ньому лише чотири вправи, але користь їх важко переоцінити. Усі вправи починайте робити з 1-4 разів, фіксуючи положення 2-4 секунди. Поступово збільште кількість виконань кожної вправи до 12-15, фіксуючи до 6-8 секунд.

Комплекс підходить для людей будь-якого віку та фізичної підготовки.

1. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах. Стопи на ширині стегон руки розслаблені. Піднімайте сідниці та спину вгору, щоб опорними залишалися стопи та плечі. Зафіксуйте на кілька секунд та обережно опускайтеся.
2. Вправа зміцнює м'язовий корсет при підвищених навантаженнях (важка фізична робота, танці, догляд за малюком та ін.). Встаньте на карачки, розставте коліна на ширину стегон, долоні - на ширину плечей. Втягніть живіт, але спина має бути нерухома. Підніміть праву ногу та ліву руку, витягніться у пряму лінію та зафіксуйте на кілька секунд, опустіть. Поміняйте руку та ногу.
3. Стабілізує м'язи спини та поперековий відділ хребта, особливо корисно під час роботи «на ногах». Лежачи на боці, лікоть упріть у підлогу на рівні плеча. Відірвіть стегна від підлоги та утримайте кілька секунд. Повторіть те саме на іншому боці.
4. Вправа покращує координацію та зміцнює м'язи сідниць. Встаньте прямо, руки на стегнах, м'язи живота підтягнуті. Робите по черзі випади однією ногою максимально можливий крок. Зафіксуйте.

Лікувальна гімнастика Маргарити Левченко

Маргарита Левченко розробила комплекс для зміцнення м'язів спини та шиї, а також на розвиток рухливості суглобів. Він доступний усім і займає лише 10 хвилин на день.

Ви зміцните м'язи, покращите самопочуття, зніміть біль у проблемних місцях. Дізнайтесь детальніше про комплекс.

Вправи для офісних працівників

Якщо ваша робота пов'язана з багатогодинними сидіннями біля комп'ютера або за столом з документами, пам'ятайте: ваша спина в небезпеці.

Допоможіть їй, зробивши кілька разів на день нескладні вправи.

До речі, ці ж вправи можуть робити школярі та студенти при тривалих заняттях. Виконувати вправи можна, не сходячи з робочого місця, сидячи на стільці. Кожна вправа повторюється 2-3 рази.

1. Розпряміться, кілька разів максимально підніміть і опустіть плечі.
2. Кулаками або тильною стороною долонь упріться в поперек, прогніть назад, трохи відкиньте голову і замріть на 2-3 секунди.
3. Так само прогніть, але руки опустіть нижче, можна за стілець.
4. Декілька разів поверніть голову вправо - вліво, вперед - назад. Це розслаблює шийний відділ хребта.
5. Зчепить руки за спиною в замок і піднімайте лікті по черзі (на кшталт гойдалок).

Коли виходите в їдальню, туалет або курилку (якщо ви ще не кинули курити!), зробіть ще дві вправи:

1. Встати біля стіни, щоб п'яти, сідниці, лопатки та потилицю торкалися стіни. Стривайте кілька секунд, потім відійдіть від стіни, намагаючись зафіксувати поставу.
2. Встаньте, трохи розставивши ноги. Лікті підніміть вгору, а долоні опустіть якомога ближче до лопаток (не виходить - нехай лежать на шиї). Зводьте та розводьте лікті на максимально можливу амплітуду.

Як бачите, все досить просто і цілком можливо. Головне, не забувати про себе, кохане.

Ще вправи, що зміцнюють м'язи спини

У положенні лежачи на спині:

• зігнути ноги в колінах і, не відриваючи лопаток від підлоги, опускати ноги разом праворуч і ліворуч чи з однієї нозі на протилежний бік;
• обхопити ноги руками (поза немовляти) і кататися на спині вперед-назад;
• спробуйте перекинути ноги за голову;
• лежачи на животі, піднімайте відразу руки та ноги та зафіксуйте;
• лежачи на боці, злегка зігніть ту ногу, що зверху, і обіпріться коліном, а потім постарайтеся максимально підняти ту ногу, що знизу;
• віджимання від підлоги;
• спираючись руками та ногами, підніміть тулуб, наскільки зможете (своєрідний місток);
• піднімайте одночасно голову та ноги.

У положенні стоячи або сидячи виконувати різні нахили тулуба, повороти та скручування.

Як зміцнити м'язи спини в домашніх умовах.

У жінки велике призначення – виносити та народити дитину. А це – величезне навантаження на спину. Тому жінці потрібно приділяти особливу увагу зміцненню м'язів спини.

Всі вже описані вправи підходять жінкам, але особливу увагу необхідно приділити тренуванню нижнього відділу хребта.

В основному, це коли ви лежачи на спині піднімаєте верхню, нижню або обидві частини тулуба (кішка, коробочка, змія та ін), тобто вправи на розтяжку.

При тренуванні спини добре б мати вдома спортивний інвентар:

• скакалка - стара, добра, з дитинства улюблена скакалка може послужити вам і в зрілому віці, тільки не захоплюйтеся наденергійними стрибками;
• халахуп – чудовий тренажер як для схуднення, а й у зміцнення м'язів спини;
• гантелі зміцнюють м'язи та допомагають наростити спокусливі місця (чоловікові – біцепси, жінці – грудні залози);
• фітбол (хто не знає, великий гумовий м'яч) – не дарма обожнюємо жінками та дітьми, допомагає поєднати приємне з корисним: зміцнити м'язи спини та розслабитись, отримати задоволення. Лягти на нього спиною і кататися вперед – весело та корисно.

Як зміцнити м'язи спини дитині

Вже з шестимісячного віку дитина із задоволенням кататиметься на величезному м'ячі (фітболі), витягаючи спинку.

Можна тримати дитину за ніжки та відкочувати-притягувати м'яч. З двох років можна вводити в ранкову зарядку вправи з нахилами і поворотом корпусу (можна назвати це грою в млин, лісоруба, кораблик, літачок тощо).

Коли дитина підросте, приходить черга самоката, велосипеда, роликовим ковзанам, скейтборду або гімнастичних вправ («місток», «ластівка» та ін.)

Дівчата із задоволенням практикують ходіння з легким вантажем на голові (як індійські чи африканські жінки).

Ця вправа не тільки зміцнює м'язи спини, а й виробляє чудову поставу.

А хлопчики із задоволенням тягнуться до турників – підтримайте їх у цьому прагненні. Нехай вчаться дбати про свою спину з дитинства!

Бажаємо здоров'я вам та вашим дітям!

4063 1

Торкніться пальцями лівої руки біцепса правою. Напружте його. Тепер покладіть руку на живіт і напружте м'язи черевного преса. Що ви відчули, коли це зробили? Міцні м'язи? Або вони все ж таки залишилися м'якуватими, як ви не намагалися напружити їх? У вашому організмі більше 400 м'язів, і ви використовуєте їх щодня. На деякі з них ви не можете впливати свідомо, наприклад на ті, з яких складається ваше серце або кишечник, що проштовхує відходи життєдіяльності травної системи. Однак інші групи м'язів цілком підвладні вам, наприклад ті, що контролюють поставу та рухи: плечові м'язи, м'язи грудей, спини, стегон та литкові м'язи. Усі ці групи м'язів мають між собою щось спільне. Їх постійно потрібно зміцнювати та підтримувати в належному тонусі. А це залежить лише від вас.

Якщо ви не дотримуєтеся цих правил, то сто проти одного, що м'язи почнуть слабшати, втрачаючи здатність робити те, для чого вони були створені. Крім поступової атрофії ваших м'язів, відбувається і уповільнення обміну речовин. Добре треновані м'язи впливають розподіл жиру в організмі. Вони діють як печі, що спалюють жир усі двадцять чотири години, значно прискорюючи процеси обміну речовин.

Щоб ефективно боротися з тілесним жиром, вам потрібно стати машиною для спалювання калорій цілодобово, і міцні м'язи - єдиний шлях до цього. Багато хто з нас погоджується з тим, що боротися з жирком на талії необхідно, але боротьба за плоский живіт закінчується, не встигнувши початися. Щоб бути струнким і підтягнутим, ви повинні на деякий час відволіктися від вашого живота і звернути увагу на інші м'язи тіла.
І ось чому: ваш організм має своєрідну вбудовану гарантію. Якщо ви регулярно даєте навантаження своїм м'язам у дорослому віці, то вони будуть пружними, еластичними та гармонійно розвиненими протягом усього вашого життя. Втрата м'язової маси та зниження м'язового тонусу починається у проміжку між двадцять і тридцятьма роками. Якщо ви ведете сидячий спосіб життя, то втрачаєте приблизно фунт м'язової маси щороку після двадцяти п'яти. Навіть якщо ви регулярно протягом багатьох років займаєтеся аеробікою - ходите, бігаєте або катаєтеся на велосипеді, - ви все одно втрачаєте якийсь відсоток.

Це так звана чиста маса, яка відрізняється від жирової тканини, яка взагалі не має ніякої сили. Якщо ваша чиста м'язова маса постійно знижується, то знижується метаболізм у стані спокою. В результаті вашому тілу потрібно все менше калорій для того, щоб функціонувати, а їх надлишок зберігається у вигляді жирів.

Зміцнюючи м'язи, ви прискорюєте свій обмін речовин і спалюєте більше жиру навіть тоді, коли відпочиваєте. Різні види вправ у різний спосіб зміцнюють ваші м'язи. Вправи, які можуть задіяти найбільшу кількість груп м'язів, належать до категорії м'язового опору. Вони входять будь-які види вправ на підняття важких речей, навіть якщо вага предметів становить кілька фунтів.

Згідно з останніми даними Американської колегії зі спортивної медицини, все, що потрібно для отримання серйозного, стабільного результату, це п'ятнадцять хвилин вправ три-чотири рази на тиждень з використанням штанги, тренажерів або ритмічної гімнастики з будь-якими предметами. Подібні вправи на зміцнення м'язів є практично єдиною ефективною зброєю, яку ви можете використати, якщо вам за сорок і ви набираєте вагу. Міцні та сильні м'язи забезпечують інтенсивну циркуляцію крові, яка завдяки цьому переносить більше кисню, збільшуючи спалювання жирів та прискорюючи загальний обмін речовин, тобто допомагаючи вам позбутися жирових запасів.

Підтримати свій організм ніколи не пізно. Вчені кажуть, що почати займатися можна в будь-який час, і це дійсно допоможе вам стати сильнішим. Фізичні вправи щодо зміцнення м'язів підходять і для чоловіків, і для жінок. Основні принципи вправ зі зміцнення мускулатури дуже прості: якщо ви напружуєте м'язи, змушуючи їх чинити опір навантаженням, вони стають дедалі сильнішими. М'язи миттєво відповідають за навантаження і зміцнення відбувається весь час, поки ви продовжуєте заняття. Кожен з нас має ціле життя для того, щоб зміцнювати свої м'язи за допомогою фізичних навантажень.

Зміцнення м'язів не означає, що ви збільшуєте м'язи, як культуристи. Це не означає, що вам потрібно проводити довгий годинник у тренажерному залі, піднімаючи та опускаючи штанги. Ви можете почати з будь-якого виду вправ, який вам подобається. Вибравши кілька основних, прислухайтеся до свого тіла, прийміть зручну позу і починайте з плавних і добре вивірених рухів з легких навантажень. Ви швидко відчуєте та побачите результат.

Почнемо з найпростішого. Не варто довго розігріватися, хоча ви можете в якості розминки хвилин п'ять походити вулицею. Найкраще, якщо ви виконуватимете вправи у власній кімнаті або в офісі. Виберіть ділянку тіла, яку ви перш за все хочете зміцнити. Ось ті, про які далі йтиметься:

Черевний прес
. нижня частина спини
. груди, плечі та верхня частина спини
. руки
. стегна та сідниці
. ноги

Якщо ви ніколи раніше не виконували подібних вправ, вам буде складно увійти до ритму. Однак є кілька загальних правил, які потрібно знати, перш ніж ви приступите до занять. Вони важливі з точки зору особистої безпеки та досягнення максимального ефекту під час кожної серії вправ.

Починайте свої заняття з м'яких, розслаблених рухів, що розігрівають, щоб збільшити швидкість потоку крові і послабити напругу в м'язах і суглобах.
Якщо ви використовуєте гантелі, то повинні знати ваш ваговий максимум на кожну вправу та використовувати гантелі, вага яких становить 80% від цього максимуму. Один ВМ - це найбільша вага, яку ви можете підняти за один раз. Це вага настільки важка, що, перш ніж підняти її вдруге, ви повинні трохи відпочити.
Ваговий максимум для кожної людини різний, до того ж він змінюється з часом, коли ви звикаєте до фізичних навантажень. Дізнавшись свій ВМ, перевіряйте його кожні два чи чотири тижні.
Вибирайте гантелі, вага яких становить 80% від ВМ, щоб не було розтягнень м'язів і травм. Перевіривши через кілька тижнів зміну ВМ і виявивши, що він став вищим, перерахуйте необхідні 80 відсотків, щоб поміняти гантелі на важчі.
Прислухайтеся до свого тіла. Якщо ви відчуваєте біль, роблячи певні рухи, негайно зупиніться. Коли біль вщухне, продовжуйте, але тільки після того, як зменшите вагу гантелей.
Іноді в процесі занять ви можете відчути несильне печіння, а наступного дня на початку вправ невеликий біль, але це цілком нормально. Якщо ж ви відчуєте серйозний біль або тривалий дискомфорт у будь-якій частині вашого організму, неодмінно проконсультуйтеся з вашим лікарем, перш ніж продовжувати заняття.
Під час кожної вправи у вас має бути правильна постава, а рухи — неквапливі. Дихайте по можливості рівно і глибоко.
Щоб досягти стійкої пози під час кожного руху, не турбуйтеся і не використовуйте жодних нахилів і поворотів, якщо вони не входять у вправу.
Потрібно, щоб ви рухалися плавно. Повільні та рівні рухи найкраще впливають на м'язи та спалювання жирів. Тому з початку до кінця вправи ви повинні рухатися плавно і повільно. Це захистить вас від травм. Ніколи не затримуйте дихання під час занять, оскільки це впливає підйом кров'яного тиску.
Вам слід двічі виконати комплекс вправ, зробивши від п'яти до десяти повторення у цих циклах (повторення означає повний, завершений рух). Таким чином, на опрацювання кожної частини тіла у вас піде близько п'яти хвилин.
Наприклад, використовуючи гантелі вагою 80% від вашого ВМ, виконайте перший комплекс вправ, повторивши кожне від п'яти до десяти разів. Можливо, після кожного повтору варто трохи відпочити. При заняттях з гантелями ви зрозумієте, що рівень опору обрано правильно, якщо після п'яти-десяти повторень не зможете підняти вагу, не відпочивши заздалегідь. Наприкінці першого циклу зробіть хвилинну перерву, щоб м'язи відновилися. Потім приступіть до другого комплексу і відпочиньте. А якщо у вас є можливість, бажання та ще кілька зайвих хвилин, ви можете приступити і до третьої.
Після того, як ви закінчили, розслабтеся на кілька хвилин. Не робіть різких зупинок, не сідайте одразу після завершення. Продовжуйте рухатися, звертайтеся до своїх повсякденних справ, щоб серце та кровоносна система поступово повернулися до того стану, який був у них до початку вправ.

Поза сумнівом, плоский, підтягнутий живіт є найбільш помітним досягненням всієї програми харчування продуктами без жирів. Якщо черевний прес сильний і підтягнутий, у вас не буде проблем з талією, а внутрішні органи утримуватимуться в правильному.
положенні.
Однак ви можете не здогадуватися, як такий черевний прес може допомогти спині. Чим сильніший прес, тим краще він допомагає спині в попереково-крижовому відділі. Саме в цьому місці часто починаються болі, тому вправи, що спалюють калорії, допоможуть запобігти виникненню цих проблем. Наведені нижче вправи для області живота в поєднанні з "технікою пилососа" є найбільш ефективними.

Дихальні вправи

Вправа є розширеною версією вищеописаної "техніки пилососа" та допоможе вам у створенні підтягнутого та міцного живота. Воно називається транспірамідальною дихальною вправою, оскільки метою його впливу є два види м'язів - поперечні та пірамідальні. Деякі тренери називають його "добровільні сутички"; ця вправа робить найбільш серйозний вплив на ваш живіт.

1. Вам потрібно лягти на спину, розслабити плечі та зігнути ноги в колінах так, щоб ваші ступні стояли на підлозі. Покладіть руки на живіт. Вказівні пальці рук повинні з'єднатися біля вашого пупка, але не торкатися його.

2. Зробіть глибокий вдих та видих. Видихаючи, зверніть увагу, як рухаються м'язи живота Наприкінці видиху вони мають зрушити всередину, ближче до спини. Цей рух говорить про те, що поперечні та пірамідальні м'язи виконують свою роботу.

3. Тепер знову вдихніть. Ваш живіт піднімається нагору, і відстань між пальцями трохи збільшується.

4. Повторюючи ці рухи, постарайтеся максимально збільшити різницю між втягуванням та надуванням живота в процесі дихання. (Для зміцнення м'язів найбільше значення має фаза видиху.)

5. Наприкінці кожного видиху напружуйте м'язи живота, щоб зробити їх тиск на черевну область ще сильнішим. Під час наступного вдиху максимально надуйте живіт, щоб пальці розійшлися якнайдалі.

Лежачи на підлозі у зручній позі, ви швидко та легко навчитеся цим рухам. Вивчивши порядок дії, можна виконувати вправи сидячи чи стоячи.

Різновид. Якщо ви займаєтеся сидячи, розташуйтеся на стільці із прямою спинкою. Повільно видихніть, а коли досягнете звичного об'єму видиху, позбавтеся повітря, що залишилося, використовуючи силу черевних м'язів. Спочатку можна допомагати собі руками, трохи натискаючи на живіт під час видиху.

Повторення. Робіть цю вправу десять разів на день. Виконуйте його де тільки можете: один-два рази, перш ніж піднятися вранці з ліжка; кілька разів перед кожним прийомом їжі або навіть у транспорті; у машині перед світлофором; прямуючи додому з роботи. Оскільки його можна робити стоячи, займайтеся під час приготування їжі або перед тим, як сісти за робочий стіл.