Як досягти нищівної сили удару. Найбільш ефективні вправи збільшення сили удару. Віджимання на вузьких брусах
Які м'язи важливіші для ударника? Як покращити координацію, збільшити силу та швидкість удару?
Багато ваших фізичних аспектів, таких як координація, сила, швидкість - залежать від м'язів нижньої половини тіла. Тоді як більш технічні аспекти ударника - наприклад, точність ударів та захисна техніка, залежать від верхньої частини тіла. Залежно від того, що ви вважаєте важливішим для себе, ви можете сконцентруватися на розвитку сили, ручної швидкості, витривалості або всього разом.
Ключове поняття в ефективній методиці тренування ударника полягає в розумінні того, які м'язи використовуються у боксі та в умінні розвивати їх.
Під «ногами» в даному випадку ми розглядаємо литкові м'язи та гомілку. У боксі всі удари йдуть із землі. Так як ви стоїте на землі ногами, саме від ніг залежить вся сила удару. Крім того, не забувайте, що в ногах знаходяться найбільші м'язиу тілі людини. Саме тому більша частина ударів у боксі наносяться за допомогою обертання та розгинання ніг.
Саме ноги відповідальні за силову міць у ударах. Якщо ви подивіться на великих нокаутерів з історії боксу, ви побачите, що у них не настільки були розвинені м'язи грудей та плечей, скільки м'язи ніг. Маркос Майдану, Менні Пакьяо, Томас Хірнс, Фелікс Трінідад. Ці імена - лише небагато, що прийшли першими на думку. У них немає накачаних м'язів тулуба, але в їх кулаках ховається гарматна міць. Навіть Майк Тайсон був більше накачаний у ногах, ніж у верхній частини тіла.
Стегна - сполучна ланка між тулубом та ногами. Вони також забезпечують левову частину ударної сили за рахунок обертання всього тіла. Ще одна важлива функція стегон – координація. Так як ця частина тіла знаходиться в центрі, чим сильніше розвинені стегна, тим краще буде розвинена координація.
М'язи преса
Ці черевні м'язи - цілий набір сильних м'язів, які утримують всю масу тіла. Кожна частина вашого тіла виробляє якусь кількість енергії, але саме м'язи живота дозволяють поєднати все це в одну силу. Крім цього, ці м'язи відповідають за правильне дихання та за захист від ударів у корпус.
Спина - це каркас, що утримує разом усі м'язи та поєднує зусилля, які виробляють усі частини людського тіла. Ще один важливий факт, про який мало хто знає – це те, що спина відповідає за відновлення удару, тобто за швидкість, з якою рука повернеться до захисту після удару. Не забувайте, що коли ви працюєте з мішком, руки відштовхуються після ударів автоматично. У реальному бою вам доведеться витрачати на повернення руки свою енергію і без м'язів спини ви втомитеся дуже швидко.
Плечовий пояс дуже важливий для витривалості ударника. Якщо руки бійця надто втомилися під час поєдинку, то по більшій частині- це втомлені плечі. Подумайте про це, якщо відчуєте себе втомленим під час бою. У фізичному плані пояснюється порівняно невеликими м'язами, які «тримають» важкі руки.
Так що якщо ви хочете викидати більше ударів і при цьому бути здатним тримати руки досить високо - приділяйте більше увагу м'язам плечового пояса.
Руки відповідальні за «передачу» сили удару, тобто. це сполучна ланка між вашою енергією та суперником. Самі собою, вони не відповідальні за силу удару - за це відповідають ноги. Відповідно, набагато важливіше мати швидкі руки, а чи не сильні руки. Трицепси відповідають за швидкість прямих ударів, а біцепси - за швидкість бічних та аперкотів. Ви, напевно, чули не раз від свого тренера про те, що не можна «забивати» м'язи. Це абсолютно правильно, повинні лише доносити енергію та міць, які видають ноги та тулуб, і при цьому робити це якнайшвидше.
М'язи грудей - сполучна ланка між плечима, м'язами живота та руками. Також м'язи грудей відповідають за силу удару, що генерується у верхній частини тіла.
Маленькі м'язи.
М'язи шиї необхідні опору ударам. М'язи зап'ястя необхідні для стиснення кулака та збільшення сили удару.
Практично кожен спортсмен, який займається боксом, ставить перед собою завдання розвинути гарний удар рукою. Але це не так просто. Щоб досягти цього, потрібно довго і наполегливо працювати на тренуваннях. Постійне відпрацювання ударів по боксерській груші, а також робота з боксерською лапою є найефективнішими методами відпрацювання удару.
На кожному тренуванні слід здійснювати «набивання куркулів», що дозволить зробити удар жорсткішим. розвинені досить слабко, тому дана процедура є досить важливою для кожного бійця. Найчастіше на заняттях страждає зап'ястя та великий палець руки. Найсильніший удар рукою не повинен викликати больових відчуттів, а тим більше призводити до травм.
Для того щоб не допустити каліцтв, необхідно періодично «набивати» руки. Найшвидшим і найрезультативнішим способом розробки слаборозвинених м'язів є робити це потрібно на м'якому, прогумованому покритті. Пізніше, коли руки адаптуються, можна буде переходити дерев'яну поверхню. Хорошим тренуванням для куркулів був, є і буде прямий удар рукою по боксерській груші. Мішок для тренувань може бути як покупним, так і саморобним. Мінус перших у тому, що призначені вони для тренування у рукавичках. Нормально набити руку на таких мішках не вийде. Тому його краще зробити самому.
Вага повинна становити від 60 кілограмів і вище, зовнішній шар повинен бути виконаний з дерматину або брезенту. Довжина його зазвичай близько півметра. Всередину циліндра міститься звичайний мішок, який буде заповнений пшоном або ячменем. Саме завдяки тому, що груша набивається зерном, щільність її виявляється схожою на Це допоможе розвинути на тренуванні рукою.
Окрім швидкості, важливу роль у вдосконаленні грає сила. Для її вдосконалення є багато чудових вправ, які сприяють не лише покращенню сили, а й загальної фізичної форми та витривалості. Насамперед потрібно виконувати жим штанги від грудей. Підійдуть і (24-32 кг). Удари по груші - також дуже дієва вправа, яка збільшує силу та стійкість. Практично всі досвідчені тренери кажуть, що потрібно ставити за мету пробити грушу наскрізь, а не бити по її поверхні. Для відпрацювання сили найкраще підійдуть поодинокі удари рукою.
Проте боксерська лапа залишається одним із найунікальніших методів тренування, що допомагають розвинути найсильніший удар рукою. Ось кілька вправ:
1) партнер, який тримає лапу, постійно переміщається, тримаючи руки на певному рівні, при цьому тренований повинен намагатися зробити потужний удар із найбільш вигідної позиції;
2) партнер тримає лапу на одному місці, а в іншій його руці знаходиться батіг. Завданням тренованого є добуток удару по лапі.
Є безліч способів поставити найсильніший, але і ці вправи дуже дієві. Головне, постійно тренуватися і ви оволодієте гарним знаряддям захисту.
Або навіть дуже сильний, не завжди є нокаутуючим. Можна вдарити сильно, але якщо удар пройдемо повз або не точно в ціль, то нокауту не буде. Для того, щоб відправити людину в нокаут, досить чітко потрапити людині в підборіддя. Якщо розібратися то для набуття удару, який буде відправляти людей «відпочити» потрібно тренувати - техніку, точність, швидкість, і силу, на жаль, якщо удар буде виконаний правильно, але не матиме достатньої силою результату ви не досягнете.
На відміну від удару, що нокаутує, сильний удар можна розвинути і вдома або самостійно, перш за все якщо у Вас є хоч якась база боксу (тайського боксу) , тобто Ви чітко розумієте, що сила удару мало залежить від сили м'язів, тобто . Ви вмієте бити чи, якщо хочете "у Вас поставлений удар". Сила ударуможе бути просто вбивчоюнавіть у маленької людини приклад - легенда муай тай Рамон Деккерс, який за свідченнями противників мав неабияку для його габаритів силу удару рукою.
Раніше ми писали про теоретичну частину сили удару.
Хочете напрацювати такий удар, щоб він завдавав максимальної шкоди?
Вправи у розвиток сили удару
Тут я хочу систематизувати методи збільшення сили удару, які допоможуть вам у разі володіння його базовою технікою, тобто елементарною роботою ніг при нанесенні удару.
Отже:
1. Шина та молот(Кувалда) . Нанесення удару молотом по шині, бажано великий, бо якщо промахнетесь лагодитимете підлогу - хана вашому паркету. У мою перебування в армії я любив вибивати двері 5кг молотком, який був у нас завжди з собою на випадок нелюбовної відмови господаря відчинити двері (у разі поєднання нелюбства і міцних дверей використовувалася вибухівка). Правда я бив по дверях як би збоку, а вам раджу класичним боксерським способом зверху через голову. (Зверху Адамек демонструє як слід)
Удар кувалдою слід наносити максимально прямолінійно зверху, уникаючи в момент удару скручування хребта або травм.а.
Сезонна рубка дров - в принципі те саме за винятком різних результатів від промаху молота і сокири.
2.Гриф без ваги або палиця для фінеса..Стоячи берете гриф і якнайшвидше і сильніше штовхаєте його вперед, точніше туди-назад. Особисто я волію робити це не на швидкість, а перестрибуючи з ноги на ногу, начебто на скакалці, різко вибуховим рухом викидати вперед.
3. Важкий мішок та настінна подушка. Відпрацьовуємо сильний удар, що проникає, різко кинутий в ціль. Особливу увагу на правильний малюнок удару, ноги-плечі. Мені здається, що дуже важливо самому проаналізувати свій удар, проблеми біомеханіки удару.
4.Медицинбол:
а) Кидаємо з усієї сили у область ребер-живота партнера. Він ловить і кидає назад
б) Один тримає медицинбол, інший б'є один раунд з усією силою і швидкістю. Так 3 раунди поспіль, зі зміною ролей
г) Виштовхування медицинбола зі становища лежачи до рук партнеру, що стоїть. Поперемінний акцент при виштовхуванні лівою та правою рукою.
д) Стоячи - підняти медицинобол над головою, "увігнати в землю" перед собою, можна трохи підстрибнувши
5. Вправи з гумовими еспандерами. Прив'язуємо один кінець десь за спиною, наприклад, до шведської стінки, з іншим кінцем у руці імітуємо удари.
6. 30 "боксерських" віджимань(Вузький хват і половинна амплітуда) і відразу після цього протягом 30 секунд - прямі, максимально швидкі та сильні удари(Не розпрямляйте повністю руки в ліктьових суглобах, щоб їх не пошкодити). Хвилина відпочинку та знову. 3-5 сетів.
7. Вісімки гирей перед собою (за відсутності гирі замінюється на млинець). Обертання булав (або обтяжених з одного кінця грифів для гантель)
8. Прогресивна комбінація.
Наприклад:
Сет: 10 прямих ударів лівої.10 подвійних прямих лівої.10 подвійних прямих лівої та правої.
Можна складати різні мережі.
9. Бій з тінню з гантелямирізної ваги.
10. Згідно з Хусаїновим (1995 рік) ефективне тренування акценованого та сильного ударуповинна включати такі вправи (методика з дослідження):
1. Тричі на тиждень наносяться коронні удари по настінній подушці – 10 раундів. Один удар у 3 секунди. Один раунд – 50-60 ударів, всього 10 раундів. Відпочивати по хвилині між раундами та наносити удари з максимальною силою.
2. Тричі на тиждень (інші дні) проводити тренування зі штангою.
a) Напівприсіди-ножиці зі штангою на плечах, штанга - 70% від вашої ваги. Напівприсідання з наступним випрямленням ніг і підйомом на носки - 5 сетів по 20 повторів.
б) Повороти тулуба з грифом - 5 сетів по 20. Вага грифа - 15-20 кг, залежно від вашої власної ваги. Відпочинок одна-дві хвилини.
в) Жим штанги вщерть - 5 сетів. 1 сет 70% від макс ваги штанги, другий - 75%; третій - з 80%; 4 – з 85%, 5 – з 90% вагою. Відпочинок 1-2 хв.
12.Напрацювання сильного удару ногами:
"10-20-10". Б'ємо з усієї сили та з максимальною швидкістю. 10 мідлків по педам однією ногою, 20 колін, 10 мідлів іншою ногою. Все виконуємо з високою швидкістю та максимальною силою.
Майте на увазі, що разом усі ці вправи робити не варто - легко перетренуєтеся. Крім того, треба правильно розраховувати і вставляти в тренування ці вправи. Крім того, кувалда - дуже стомлива вправа і не пробуйте її робити за день до важкої роботи на ноги, наприклад присідань. Втім і вправи на силу удару на мішку та настінній подушці можуть бути вкрай стомлюючими і Вам буде важко наступного дня працювати на грудях.
Які м'язи відповідають за силу удару? Важливо зміцнювати наступні м'язи – трицепс, передпліччя, плечі, ноги, груди. Все це робиться за допомогою типово-звичайних боксерських вправ, таких як бій з тінню, тайська скакалка, різні види віджимань, у тому числі і на вибух (з бавовною).
Єдиний м'яз який НЕ ТРЕБА особливо розвивати - біцепс. Добре розвинений біцепс уповільнює та закріпачує удар.
Не забувайте, що хороший, нокаутуючий удар це насамперед грамотний удар, правильна робота ніг, тулуба і плечового пояса, тобто всього ланцюга, що передає як по мотузці зусилля, яке починається завжди в ногах, передається в область таза, потім в плечовий пояс, який своєю чергою кидає напіврозслаблену руку до мети.
Найчастіше слабкий удар обумовлений втратою ударної сили у суглобах. Суглоб передає ударну силу, тобто необхідно не втрачати її у процесі передачі від ніг до руки.
Майте на увазі, що сильний удар має на увазі міцні зв'язки. Якщо ви сильно б'єте в рукавичках, це зовсім не означає, що на вулиці ви собі не пошкодите руку. Тому разом із сильним ударом необхідно (якщо для вулиці) тренувати зв'язки, наприклад, віджиматися на кулаках.
Крім того запитайте себе навіщо Вам потрібен "нокаутуючий (сильний) удар". Сподіваюся Ви не намагаєтеся уникнути необхідності вивчати техніку бою та розвитку витривалості, бо як для спорту так і для вулиці один сильний "нокаутуючий" удар не допоможе.
> Сила-це швидкість, перемножена на масу. Звідси відразу ж стає зрозуміло, що сила удару залежить від того, скільки важить ваша рука, і наскільки ви швидко нею вистрілите. Але насправді є багато нюансів. Щоб зробити сильний удар, вам важливо зрозуміти одну річ. Однієї руки мало задля досягнення необхідного ефекту. Перша ваша мета це навчиться задіяти все тіло: ноги, стегна, корпус. Для цього вам потрібна лише мета. У домашніх умовах підійде навіть мур. Висунете руку вперед і йдіть до стіни, поки не впертеся кулаком, після зробіть пів кроку назад. З цього положення наносите удари в ціль, вам не вистачить довжини руки, тому використовуйте все тіло для того, щоб дотягнутися. Ви вже й самі не помітили, як почали працювати всім тілом. Виконуйте вправу до тих пір, поки не доведете до автоматизму. Наступний хід – це тренування на снарядах. Для цього нам підійде груша боксерська лапа чи макевара. Якщо у вас нічого немає забийте в гугле як зробити грушу своїми руками, і ви знайде відповідь на свої запитання) На груші найкраще працювати на витривалість. Намагайтеся постійно видавлювати мішок усім корпусом, поки є сили. Для роботи з лапою вам знадобиться партнер, берете за руку будь-якого свого друга та вперед! Ваше завдання вибрати два-три улюблені удари і відпрацьовувати, але не просто, а намагаючись пробити крізь удар крізь лапу, тільки тоді ви поставите потужний удар. Робота на макеварах будується за тим же принципом тільки ваш партнер ще й чинить тиск на вас у той час як ви намагаєтеся завдати удару. Вам варто також приділити час для бою з тінню. Він допоможе підвищити швидкість удару, а як було сказано раніше, сила удару - це швидкість, помножена на масу. Надягніть грузики на руки бийте повітрям протягом трьох хвилин. Після зніміть грузики, і ви відчуйте, як ваші руки літають. Постарайтеся закріпити цей стан, виконавши ще один підхід тільки без вантажів. Є ще одна гарна вправа. Але воно актуально напевно лише влітку, оскільки виконується у воді. Візьміть два квадрати з дерева за розміром вашої руки. Приробте до них мотузки і надягніть на руки. Зайдіть з ними у воду і наносьте прямі удари, опираючись тиску води. Дуже добре розвиває поштовхову та проникаючу силу. Але якщо зараз зима або у вас взагалі немає водних джерел поблизу, то ви можете скористатися джгутами. Прикріпіть один кінець до стіни, а інший візьміть до рук, і ви отримаєте практично той самий ефект. А взагалі, якщо ви не хочете морочитися з підбором програми тренування, то грамотні люди вже все зробили за вас. Перейшовши за посиланнямви знайдете вже ідеально підібрану систему напрацювання удару над якою попрацював не один професійний боєць. З технікою розібралися, тепер давайте перейдемо до фізичної підготовки. Для сильного удару важливо не забивати м'язів. Тому краще працювати зі своєю вагою. У цьому вам допоможе такий популярний вид спорту як. Його сенс полягає в тому, щоб накачатися своєю вагою використовуючи турники віджимання та бруси. У деяких випадках застосовуються обтяжувачі. Складіть графік за яким займатиметеся. Найкраще щоб заняття проходили через день. Для прокачування всіх м'язів на турніку вам знадобиться 6 підходів. Перші три звичайним хватом, але змінюючи відстань між руками і ще три зворотним хватом так само змінюючи відстань між руками. На брусах весь акцент йде на трицепс грудну клітку та плечі. У віджиманнях так само, як і на турніку потрібно змінювати відстань між руками, щоб задіяти різні м'язи. Повз воркаут є ще кілька вправ, які допомагають зробити удар сильним. Перше та одне з найефективніших це кувалда. Я думаю, у кожного є хоч один знайомий з машиною і в нього напевно є вже не потрібні покришки. Зафіксуйте покришки і бийте по них кувалдою з усієї сили намагаючись чинити опір віддачі гуми. Ця вправа дозволяє добре розвинути ударну міць, так займалася велика кількість видатних бійців. Друга вправа - це кидки важких м'ячів. Воно відомо, напевно, всім боксером, оскільки теж позитивно впливає на силу удару. Третє це еспандер. Найчастіше молоді активні спортсмени не приділяють достатнього часу на роботу з еспандером, так вона досить монотонна і нудна. Але це один з небагатьох способів накачати передпліччя якому варто приділити необхідну кількість часу щоб рука була важчою. Також ще обов'язково почитайте про те, і . Ось так слідуючи не хитрим порадам ви зможете зробити свій удар потужнішим і проникливим. Пишіть ваші способи напрацювання удару в коментарях, а також підписуйтесь на блог з метою підтримки проекту. Не забувайте ставити лайки та робити репост. Всім удачі.
Будь-який чоловік хотів би навчитися завдавати сильних ударів, оскільки тільки таким чином можна виграти у поєдинку із суперником. Навіть якщо ви не відвідуєте тренування з боксу або єдиноборства, це не означає, що вам не потрібно тренувати силу удару. Ситуації в житті можуть бути різними і цілком можливо, що вам потрібно буде постояти за себе або за своїх близьких. Щоб перемогти суперника, ви повинні не тільки правильно бити, але ще й завдавати надпотужних ударів.
Як збільшити силу удару кулаком у домашніх умовах
Якщо ви знаєте, що це ваше слабке місце - вам доведеться регулярно тренуватися, щоб посилити свій удар. Для цього не обов'язково відвідувати тренажерку та ходити на заняття боксом, за бажання збільшити силу можна навіть удома. Головне у разі - регулярність занять. Ми радимо вам не здаватися, навіть якщо спочатку не помітите змін. Сила вимагає розвитку, і вона не з'явиться, якщо ви опустите руки на півдорозі. Тому радимо вам не сподіватися на диво та працювати над собою у поті чола!
Як збільшити силу удару кулаком? Правило №1:перед тим, як приступати до основного тренування та виконання ударів руками, обов'язково зробіть 10-хвилинну розминку. Сюди можуть входити віджимання та підтягування махи руками тощо. Так ви запобігаєте травмам і розтягуванню.
Ручний еспандер- купіть цей недорогий пристрій у магазині спорттоварів. З його допомогою ви зможете тренувати зап'ястя і зміцнити їх, також тренажер розробляє передпліччя, адже саме вони задіяні при ударах.
Удари у повітря.Уявіть, що напроти вас стоїть небезпечний суперник. Наносите по ньому удари і не забувайте рухатися, так ви відточите не тільки свою техніку ударів, а й швидкість реакції. У реальному житті ви зможете максимально швидко відреагувати на небезпеку.
Гантелі.Як ми вже сказали, не обов'язково купувати абонемент у тренажерку, адже ефективно тренуватись можна навіть удома. Для цього рекомендуємо придбати розбірні гантелі, вагу яких можна регулювати. 3-4 рази на тиждень тренуйте за допомогою м'язів грудей, рук і плечей, і результат не змусить вас чекати.
Віджимання- Універсальна вправа, яка не тільки покращить вашу витривалість, але ще й вплине на силу. Намагайтеся виконувати 2-3 підходи віджимань кожне тренування, щоразу спробуйте зробити новий вид віджимань.
Ознайомтеся з нашою публікацією Як правильно віджиматися на кулаках
Скакалка. Боксери стрибають на скакалці не тільки для того, щоб зігнати зайву вагу перед змаганнями, ця вправа також допомагає розробити зап'ястя та плечі, покращити реакцію. Стрибайте по 4-5 хвилин перед тренуванням.
Підтягування.Ця вправа працює анітрохи не гірше, ніж віджимання. Не у всіх виходить виконувати підтягування, але ми радимо вам все ж таки спробувати. У будь-якому випадку вправа піде вам тільки на користь.
Махи молотом.У квартирі виконувати цю вправу дуже небезпечно, але якщо ви все ж таки хочете спробувати - спробуйте. Наносите удари молотком по уявному супротивнику, при цьому намагайтеся максимально напружити м'язи рук.
Тренування з грушею.Якщо у вас є можливість, намагайтеся хоча б іноді включити удари по боксерській груші. Інвентар є в багатьох залах, за бажанням ви можете встановити її вдома.
Щоб зробити удар кулаком потужнішим, вам доведеться попітніти. Але при регулярних тренуваннях у вас все вийде і вже за 2-3 тижні ви помітите непоганий результат. Також не забувайте правильно харчуватися та включити до раціону якомога більше білкової їжі.
Чоловічий інтернет-журнал сайт
