Як підвищити витривалість: програма тренувань, біг на довгі дистанції. Як підвищити фізичну витривалість, силу, швидкість у бігу, плаванні, боротьбі, силову, м'язів та розвинути дихалку: засоби та методи тренування організму
(5
оцінок, середнє: 5,00
із 5)
Витривалість людини характеризує здатність її організму виконувати тривалу роботу, опираючись фізичній втомі. Річ ця дуже корисна і, мабуть, будь-хто хотів би її підвищити.
Про те, як підвищити свою витривалість
Витривала людина здатна тривало навантажувати своє тіло, а це відкриває великі можливості, недоступні нетренованим людям: збільшення інтенсивності своїх тренувань, тривале використання жирів як джерело енергії, створення великого метаболічного відгуку після тренувань та багато іншого. Ця стаття розповість, як збільшити витривалість, покладаючись на сучасні дослідження спортивної науки.
Що характеризує витривалість?
У сучасній спортивній медицині є такий показник VO2 max. Характеризує він здатність організму поглинати та засвоювати кисень. Саме ця величина на сьогоднішній день є об'єктивним показником в оцінці перспективності та здібностей спортсмена, а також вкаже граничний максимум, на який здатний досліджуваний індивід.
Виміряти VO2 max набагато легше, ніж такі речі як швидкість спалювання жиру під час тренування чи еластичність м'язів, що у вправі. Вимірявши цей показник, можна порівняти його з іншими, оцінити, відстежувати прогрес і робити висновки щодо його поліпшення.
Вимірювання VO2 max проходять у центрах спортивної медицини
Якщо Ви вже давно займаєтеся спортом, пов'язаним з активною роботою серцево-судинної та дихальних систем організму, то Вам необхідно знати свій VO2 max, а головне розуміти, чи росте він з часом. Інакше всі ці утомливі тренування виявляться неефективними.
Вимірюється VO2 max у центрах спортивної медицини. На Вас одягають кисневу маску, Ви встаєте на бігову доріжку чи велотренажер та починаєте працювати. Поступово збільшуючи швидкість і навантаження (нахил доріжки, опір педалей) вимірюється залишковий кисень у повітрі, що видихається. Продовжується це випробування до тих пір, поки Ви не вийдете на пік навантаження. Коли швидкість і інтенсивність стануть максимальними, коли пульс буде просто зашкалювати Ви дасте команду фахівцеві і все припиниться. Цей результат і визначатиме Ваш VO2 max.
Показники VO2 max:
- Нетренований чоловік – 45 мл/кг/хв.
- Жінка – 38 мл/кг/хв.
- Знаменитий лижник Уле Айнар Бьорндален – 96 мл/кг/хв.
- Кінь – 180 мл/кг/хв
Чи можна збільшити витривалість організму?
Якщо природа обділила Вас талантом у спорті та могутньою серцево-судинною системою сумувати не варто. Межа VO2 max звичайно є у всіх. Але якщо Ви хочете збільшити витривалість свого організму, Вам доведеться працювати над покращенням саме показника VO2 max. Не чекайте на швидкі результати, не намагайтеся бути схожими на іменитих спортсменів і не ставте на собі хрест, навіть якщо Вам 50 і більше років.
Дослідження норвезьких вчених на 4631 людині (солідна вибірка, треба сказати), проведені в 2007-2008 роках показали, що при регулярному додатку тренувального навантаження здатність збільшувати VO2 max зростає. Ще одним висновком цих досліджень стало підтвердження відомого факту:
Хороша спортивна форма знижує рівень ризику серцево-судинних захворювань, проблем із вегетативною нервовою системою організму та утворення тромбозів.
Як підвищити витривалість?
Спортивна фізіологія дає відповідь це питання: «Інтервальні тренування являють собою сильний стимул у процесі збільшення витривалості». Філософія інтервальних тренувань – це чергування інтервалів на межі Ваших можливостей у буквальному значенні цього слова з інтервалами на відпочинок. Наприклад, 4-8 інтервалів 30 секундного спринтерського бігу з перервою на 1-2 хвилинний легкий біг або ходьбу, що відновлює. Біг в єдиному темпі протягом 20-30 хвилин є також чудовим тренуванням. Ще краще все це чергувати.
Рекомендую познайомитись ближче з . У статті Ви знайдете приклади діючих протоколів. Не оминіть статтю і про . Це універсальний протокол дає фантастичні результати, але підійде більш просунутим у плані фізичних можливостей людям.
Високоінтенсивні тренування на межі - ключ до збільшення витривалості
Один із найдієвіших способів збільшити свою витривалість – це біг по горах та пагорбах. Тренування олімпійських марафонців та спринтерів регулярно проходять пагорбами. Зусилля, створюване, щоб подолати підйом у гору, піднімає до небес не тільки пульс, але ще й змушує на повну котушку працювати м'язи ніг.
Пошукайте крутий підйом метрів на 50-100 у своєму окрузі. Забігайте на нього на повній потужності, а вниз спускайтеся підтюпцем. Здійснюйте підйоми і спуски чергуючи інтенсивності, змінюйте вибухову силу по черзі то на спуску, то на підйомі. Такі гірські тренування дають швидкі результати, додаючи не лише у витривалості, а й у могутності.
Matt Fitzgerald, спортивний фізіолог, стверджує, що для підвищення витривалості організму потрібні не лише інтервальні методи тренувань, а й силові (на м'язи корпусу, ніг та плечового пояса). У цьому випадку Ви поступово нарощуватимете капілярну мережу, яка покращить доставку кисню до м'язів. Працюючи над собою, знижуючи відсоток підшкірного жиру, вибираючи спеціальні методи тренувань (інтервальні протоколи, високоінтенсивні силові тренування) та вдосконалюючи техніку виконання бігових та силових вправ Ви навчитеся ефективніше використовувати своє тіло.
Витривалість у бігу відіграє важливу роль — витривалі спортсмени показують найкращі результати. Розглянемо фізіологічні аспекти витривалості.
Різновиди витривалості
Виділяють два види витривалості:
- аеробна;
- анаеробая.
Також є інша класифікація:
- спеціальна;
- загальна.
Аеробна
Це серцево-судинна витривалість. Це здатність безперервно виконувати фізичні вправи протягом тривалого часу без втоми.
Рівень аеробної витривалості у кожної людини індивідуальний. Він залежить від кількості кисню, який може транспортуватися організмом для працюючих м'язів через систему легень та крові. А ефективність м'язів залежить кількості кисню.
Аеробна витривалість є одним з основних компонентів для успіху в багатьох видах спорту. У деяких видах спорту, таких як біг та тріатлон, аеробна витривалість є найважливішим атрибутом. У багатьох інших видах спорту, у тому числі у футболі, хороша витривалість також дуже важлива.
Є багато способів підвищення аеробної витривалості. Біг та їзда на велосипеді є одними з основних видів фізичної активності, що використовуються для покращення працездатності. У багатьох випадках, режим не такий вже важливий, важливіше проводити тренування з правильною інтенсивністю досить довго.
Аеробна витривалість може бути покращена шляхом виконання будь-яких аеробних вправ. Ці вправи зазвичай виконуються за середньої інтенсивності протягом тривалого періоду. Основною метою таких тренувань є підвищення частоти серцевих скорочень протягом певного часу. В результаті кисень використовується для спалювання жиру та глюкози.
Анаеробая
Анаеробна витривалість - здатність виконувати фізичні вправи в так званому максимальному тренувальному режимі.
Способи, як збільшити витривалість під час бігу
Існує багато способів. Розглянемо найпопулярніші.
Збільшення дистанції
Є правило, згідно з яким можна збільшувати дистанцію на 10% щотижня. Більшість спортсменів використовують такий спосіб підвищення тренувальної дистанції.
Замість того, щоб користуватися цим правилом, можна користуватися іншим способом. Давайте розглянемо спосіб, який дозволить:
- підвищити витривалість;
- вчасно відновлювати сили.
Ваша дистанція
Під час кожної пробіжки обов'язково слідкуйте за своїми відчуттями. Якщо ви і при цьому почуваєтеся комфортно, то ця дистанція є для вас базовою. Під час такої пробіжки ви почуваєтеся комфортно та легко.
При цьому тренування не повинно бути надто легким або складним. Цей показник є відправною точкою збільшення дистанції. Це реальне (робоче) навантаження для вас.
Тепер, коли ви знаєте ваше реальне навантаження, ви можете планувати збільшення чи зменшення дистанції. Наприклад, ви отримали травму. У такому разі потрібно трохи зменшити дистанцію (10-30%). У режимі підготовки до змагань можна збільшити дистанцію (5-20%).
Ця концепція допоможе вам запобігти серйозним травмам і збільшити витривалість.
Адаптаційні тижні
Адаптаційні тижні допомагають значно збільшити дистанцію. Цими тижнями потрібно поступово збільшувати навантаження. Наприклад, на 1-2% на день. У довгостроковій перспективі це дозволить покращити результати.
Такий спосіб адаптації до навантаження є корисним для всіх спортсменів.
Переваги:
- зменшення кількості травм;
- дозволяє добре відновлюватися;
- організм встигає пристосуватися до навантаження.
Тиждень відновлення (кожні 4-6 тижнів)
Фанатам бігу цей тиждень видасться «пеклом». Але це варте того.
Періодично потрібно знижувати інтенсивність тренувань для того, щоб дати можливість організму відновитися та адаптуватися. Наприклад, якщо ви, то дистанцію можна знизити на 10-30%. Знижувати інтенсивність тренування необхідно поступово. Тобто першого дня 4%, другий 7% тощо.
Звичайно, тижні відновлення потрібні тільки під час важких тренувань. Якщо ваші тренування проходять у стандартному режимі, то не потрібно проводити тижні відновлення.
Рваний ритм
Цей метод винайшов Крейг Бізлі - відомий канадський марафонець.
- бігти з максимальною швидкістю (30 секунд);
- ходьба (5 секунд);
- повторити цикл вісім разів;
- надалі потрібно плавно збільшувати навантаження.
Інтервальний біг
Що таке інтервальний біг? Це коли чергуються режими фізичного навантаження. Також спортсмену приділяється більше часу для відновлення. Наприклад, 2 хвилини спортсмен біжить зі швидкістю 10 км/год (інтенсивний режим), а потім 5 км/год (переводить дихання).
Дослідження показують, що тренування, в яких ви чергуєте періоди високої інтенсивності низької, мають такі переваги:
- збільшення витривалості;
- прискорення спалювання калорій.
- збільшення м'язової маси.
Довжина інтервалів та частота тренувань визначається:
- якістю підготовки;
- особистих переваг;
- фізичні параметри спортсмена.
Різним спортсменам підійдуть різні інтервальні тренування. Спортсмену з великою кількістю м'язових волокон, що повільно скорочуються, в цілому буде краще з більш тривалими інтервалами.
І навпаки, спортсмену з більш високим відсотком м'язових волокон, що швидко скорочуються, тренуватиметься з більш короткими інтервалами.
Розглянемо тренування:
- 5 хвилин розминки;
- 30 секунд збільшуємо темп (70% від максимального зусилля)... 2 хвилини знижуємо темп;
- 30 секунд збільшуємо темп (75% від максимального зусилля)... 2 хвилини знижуємо темп;
- 30 секунд збільшуємо темп (80% від максимального зусилля)... 2 хвилини знижуємо темп;
- 30 секунд збільшуємо темп (85% від максимального зусилля)... 2 хвилини знижуємо темп;
- 30 секунд збільшуємо темп (90% від максимального зусилля)... 2 хвилини знижуємо темп;
- 30 секунд збільшуємо темп (100% від максимального зусилля)... 2 хвилини знижуємо темп;
- 5 хвилин легкої пробіжки та розтяжки. Коли ви робите розтяжку, ваші м'язи розширюються. Це сприяє надходженню поживних речовин.
Зміна бігового ритму під час тренування
Темповий біг на далекі відстані
Це біг на рівні анаеробного порогу. Темповий біг має велику популярність. Такі тренування дозволяють значно підвищити анаеробний поріг. Також темповий біг покращить здатність підтримувати темпи.
«Леветон Форте»
Натуральні вітаміни для витривалості
Застосовуються для підготовки спортсменів олімпійських команд
Показано для людей активного способу життя
КУПИТИ «ЛЕВЕТОН ФОРТЕ»
Збільшує витривалість і працездатність
ПІДВИЩУЄ РІВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНУ НА 27 %
ЗДІЙСНЮЄ ЗРОСТАННЯ М'язової МАСИ
ПРИСКРИВАЄ ВІДНОВЛЕННЯ ПІСЛЯ ФІЗИЧНИХ
НАВАНТАЖЕННЯ ТА АДАПТАЦІЮ ОРГАНІЗМУ
Як підвищити витривалість організму при фізичних навантаженнях? Це питання актуальне для всіх, хто обрав спорт. Іноді людина тренується, але результати не зростають. Щоб не зійти з обраного шляху, корисно дізнатися про способи, які дозволяють розвинути цю важливу спортивну якість.
Підвищена витривалість – кількість мітохондрій
Раніше вважалося, що підвищена витривалістьвиникає завдяки тренуванню серцево-судинної системи. Сьогодні багато прихильників іншої гіпотези, яку розробив спортивний фізіолог, професор В.М. Селуянів. Він багато років намагався зрозуміти, як підвищити витривалість організму при фізичних навантаженнях . Вчений довів, що здатність виконувати вправи залежить від стану м'язів. Важливо підвищувати кількість міофібрил і мітохондрій.
Міофібрили – це нитки, що становлять м'язове волокно. Вони відповідають за швидкість та силу скорочення м'язів. Мітохондрії - це структури клітини, що поставляють енергію. Щоб їх побільшало, необхідно виконувати короткі, але інтенсивні вправи. Для цієї мети підходить швидкий біг на 300 метрів. Пробігши дистанцію, потрібно відпочивати 10 хвилин, потім знову виконати вправу. Так роблять до повної втоми.
Інтервальні тренування: як підвищити витривалість організму при фізичних навантаженнях
Організм поступово звикає до одноманітної роботи та не дає підвищити спортивні результати. Тому бігуни придумали чергувати інтенсивність навантажень. Так з'явилася тренувальна система - інтервальні тренування. Цей метод має багато плюсів:
- допомагає розвинути витривалість;
- дозволяє урізноманітнити тренувальну програму;
- дозволяє схуднути;
- зміцнює серце;
Починати такі заняття краще з розминки, наприклад, швидкої ходьби протягом 15 хвилин. Система інтервальних тренувань: інтенсивний біг (30 секунд), біг підтюпцем (1 хвилина). Можна виконувати до 8 таких повторень. Закінчувати тренінг потрібно завершальною затримкою - бігом підтюпцем з переходом на крок.
Інтервальні тренуванняпідходять усім, хто шукає спосіб, Цю систему можна використовувати всім легкоатлетам, у бодібілдингу та важкій атлетиці.
Час для тренування має значення
На думку чемпіона Росії з гірського бігу А.Болховітіна, вкрай важливо правильно вибрати час для тренування. Ранкові заняття формує підвищену витривалість. Це чудова можливість отримати перевагу під час змагань. Спочатку буде важко, але якщо перетерпіти, то результат не забариться.
Не слід проводити інтенсивні тренування увечері. Саме тоді організм знижує активність всіх процесів. Якщо навантажити серце на ніч, буде важко заснути. Через війну результативність знизиться. Це правило працює і щодо харчування. Для нормального засипання останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за дві години до сну.
Як підвищити витривалість за допомогою відновлювальних процедур
Відновлення після тренування дуже важливо, якщо ви шукаєте спосіб, як підвищити витривалість організму за фізичних навантажень.Завдяки правильному відновленню зростає здатність атлета швидко підготуватися до нових змагань. Зайве нагадувати, що так і формується підвищена витривалість.Пасивно чекати поки до м'язів повернеться працездатність - не найкращий варіант. Є безліч відмінних способів активного відпочинку:
- масаж,
- лазня;
- контрастний душ;
- біг підтюпцем;
- релаксація та самонавіювання;
Які продукти підвищують м'язову витривалість
Слід сказати, які продукти підвищують м'язову витривалість. Для зростання міофібрилу необхідні білки. А мітохондріям потрібна жирна їжа, оскільки в них багато мембран, що складаються з ліпідів. Вживайте продукти, багаті на жирні кислоти сімейства Омега-3. Атлету в будь-якому виді спорту не варто нехтувати рибою. На вашому столі мають бути: лосось, оселедець, скумбрія, тунець.
Крім цього продукту є таке чудове джерело Омега-3 як лляне насіння. Якщо регулярно вживати це насіння, вам буде забезпечено . Також ви забудете про проблеми з травленням, що є вкрай актуальним для професійних спортсменів.
Якще можна підвищити витривалість організму за фізичних навантажень?Допоможуть натуральні препарати, виготовлені з трав та продуктів бджільництва. В першу чергу потрібно назвати біодобавки та « Леветон Форте» . Перша їх знижує дію окислювальних процесів, поліпшує відновлення м'язів. "Леветон Форте" стимулює анаболічні процеси завдяки підвищенню рівня тестостерону. У результаті зростає сила та витривалість, а тому препарат може застосовуватися як у силових видах спорту, так і у легкій атлетиці.
Ви шукаєте спосіб , як підвищити витривалість організму при фізичних навантаженнях? Вам допоможуть натуральні біодобавки та «Леветон Форте»!
НОВИНИ ЗДОРОВ'Я.
Витривалість – це здатність організму протистояти втомі під час фізичної активності. Вона вимірюється часом, протягом якого м'язи можуть виконувати те чи інше завдання. Люди, у яких розвинена витривалість, досягають великих успіхів у спорті і краще почуваються у повсякденному житті. Тому ця тема важлива не лише для професійних спортсменів, а й для тих людей, які завжди хочуть бути здоровими, енергійними та молодими.
Види
Перш ніж розібратися, потрібно дізнатися, якою вона буває. Головним чином, стійкість організму до навантажень поділяється на два види:
1. Загальна, або як її ще називають – аеробна. Виражається у здатності організму виконувати середню за інтенсивністю роботу протягом тривалого часу.
2. Другий вид називається спеціальна (специфічна) витривалість. Вона характеризує здатність людського організму виконувати специфічний вид робіт у певному виді спорту, із заданою інтенсивністю, протягом тривалого часу.
Другий вид додатково поділяється на три підвиди:
- Швидкісна. Вона виражається проміжком часу, протягом якого людина може виконувати ті чи інші дії з належним рівнем темпу та швидкості.
- Координаційна. Йдеться про стійкість організму до рухової активності, що супроводжується виконанням різних техніко-тактичних дій.
- Силова. Цей вид відбиває здатність організму витримувати фізичні навантаження, не втрачаючи своєї ефективності.
Як розвинути витривалість: методи
Щоб розвинути аеробну витривалість, потрібно займатися циклічними вправами. При цьому всі групи м'язів повинні бути певною мірою задіяні в роботу. Тут на допомогу приходять такі види фізичної активності, як ходьба, плавання, їзда велосипедом, лижний спорт і навіть проста рубка дров. У розвиток специфічних видів стійкості потрібні, зазвичай, змагальні вправи. Отже, розглянемо основні методи, що застосовуються для вирішення цього питання:
1. Метод рівномірного характеру. Метод передбачає безперервну роботу з дотриманням постійної швидкості, ритму та амплітуди.
2. Змінний метод. Тут відбувається послідовна зміна навантаження, швидкості або амплітуди.
3. Метод повторів. В цьому випадку вправа виконується дуже швидко (до 20 секунд), потім піде відпочинок і знову навантаження.
4. Круговий метод. Те саме, як і минулий пункт, тільки в кожному новому підході робиться нова вправа.
5. Витривалість розвивається у процесі своєрідної гри. Разом із нею тренується також контроль емоцій.
6. Змагальний метод. Має на увазі виконання тих чи інших вправ у формі змагань.
Розвиток загальної стійкості
Настав час розібратися, як розвинути витривалість. Йтиметься про загальну невтомність, оскільки вона стосується всіх на відміну специфічної. До того ж, для розвитку специфічної витривалості у кожному виді спорту потрібні різні вправи. І часом такі заняття змушують людину жертвувати своїм здоров'ям задля досягнення результату.
Вправи
Вправи, що розвивають витривалість, мають циклічний характер. Вони виконуються довго (до 20 хвилин) у розміреному режимі.
Отже, серед найкращих вправ для зміцнення організму можна виділити такі:
1. Повільний, але тривалий крос. Його тривалість може досягати двох годин.
2. Швидкий біг менш довгі дистанції.
3. Чергування ходьби та бігу протягом кількох годин.
4. Повільне, але тривале плавання.
5. Гра у футбол чи баскетбол.
6. Біг на лижах на відстані до 15 км.
7. Стрибки зі скакалкою серіями. Серія може тривати до хвилини, а відпочинок між серіями – 2-3 хвилини.
8. у стабільному темпі на довгі дистанції.
9. Їзда на велосипеді у швидкому темпі на короткі дистанції.
Як можна побачити, види спорту, що розвивають витривалість, досить різноманітні. Тому кожен може підібрати для себе найбільш вдалий варіант. Відмовки тут точно будуть недоречними. Тим більше, що спорт, що розвиває витривалість, абсолютно доступний для всіх.
Правила виконання вправ
1. Поступове зростання навантаження. У процесі занять організм поступово адаптується до великих навантажень.
2. Систематичність. Тільки якщо вправи виконуються систематично, вони принесуть користь організму. Необхідно суворо дотримуватися порядку дій та підвищувати навантаження на кожному новому етапі. Не варто також забути про відпочинок.
3. Розмірність. Не забувайте, що лише розумний підхід дозволить убезпечити серце та судини від перевтоми та дасть бажаний результат.
живлення
Як відомо, спортсменів та простих людей суттєво відрізняється. Коли людина тренує витривалість, її організм вичерпує запаси енергії. Щоб їх відновити, потрібно вживати головним чином вуглеводи та жири. Саме вуглеводи є найкращим «паливом» для організму спортсмена.
Вуглеводи. Їхня доза залежить від індивідуальних характеристик організму. Мінімальна добова норма становить 4 грами на 1 кг тіла. Однак при інтенсивних тренуваннях цей показник зростає до 9 грам. Вживати вуглеводи у надлишку небажано, адже це призведе до появи жиру. Активно розвиваючи витривалість, потрібно поступово збільшувати споживання вуглеводів та контролювати вагу тіла. Продуктами, що містять багато вуглеводів, є: овес, гречка, рис, бобові, фрукти та овочі.
Білки. Розвиваючи витривалість, обов'язково потрібно вживати 1,4 г на 1 кг тіла. При тривалих та інтенсивних тренуваннях вона зростає до 1,8 г. Багато білка міститься в курячих яйцях, рибі, олені, птиці та пісному червоному м'ясі.
Жири. Розвитку витривалості сприяє вживання жирних кислот, тому жири повинні обов'язково входити до раціону харчування. Кількість жиру, що вживається, повинна становити 15-20 відсотків від загальної спаленої енергії. Варто звернути увагу на такі продукти, як оливкова та лляна олія, горіхи та морська риба.
Не варто забувати також про воду. Вода дуже важлива для будь-якої людини. Її можна використовувати як між тренуваннями, і під час.
Висновок
Наш організм здатний багато на що і найкращий спосіб у цьому переконатися - розвивати стійкість до навантажень. Людина, у якої розвинені сила, спритність, витривалість та координація, менше хворіє, завжди перебуває в тонусі та хорошому настрої, адже, як відомо: «У здоровому тілі – здоровий дух». Така корисна властивість спорту, як розвиток невтомності, набагато важливіша, ніж накачане тіло або медалі, що висять на стіні, адже вона має на увазі здоров'я серцево-судинної системи. Ось ми з вами і розібралися, як розвинути витривалість, і що вона взагалі собою є.
Під витривалістю організму прийнято розуміти здатність людини виконувати будь-яку роботу протягом тривалого часу, зберігаючи при цьому високу результативність та ефективність. Іншими словами витривалість - це здатністьлюдського організму протистояти навантаженням
Витривалість, перш за все, необхідна тим людям, яким доводиться займатися напруженою та важкою фізичною працею. Однак це зовсім не означає того, що решті не варто турбуватися з цього приводу. У житті будь-якої людини можуть виникнути ситуації, в яких витривалість може виявитися життєво необхідною якістю. На додаток до цього можна говорити про те, що люди з високою витривалістю відрізняються від інших більш привабливим зовнішнім виглядом, тому що вони зазвичай підтягнуті, енергійні та .
Чи існують якісь методики того, як підвищити витривалістьта навчитися переносити тривалі монотонні навантаження? Звісно ж, існують. Це завдання може бути вирішена кількома різними варіантами. Причому всі ці варіанти здатні допомогти людині в різних ситуаціях, починаючи від фізичної праці протягом тривалого часу і закінчуючи тривалим сидінням на багатогодинних ділових зустрічах.
Для того, щоб покращити та підвищити витривалість, необхідно виконати кілька кроків.
Крок 1.
Будь-який вид фізичної діяльності буде здаватися вам важчим, якщо під час виконання будь-яких дій ваші м'язи будуть напруженими і жорсткими. Закріпачені м'язи замість того, щоб допомагати виконувати вам роботу, навпаки, вимагатимуть від вас докладання зусиль і відбиратиме запаси енергії. Щоб уникнути цього, необхідно тренувати організм, виконуючи комплекси вправ, спрямовані на гнучкість та розтяжку. Такі вправи повинні виконуватися як перед основними, так і після них.
Крок 2
Як відомо, людський організм не може нормально функціонувати без води. Саме вода виконує функції регулятора і відповідає за розподіл енергії організму людини, тому вкрай важливо дотримуватися водяного балансу. Для цього необхідно дотримуватися закону "восьми склянок", які необхідно випивати протягом дня, а також намагатися уникати напоїв, що містять газ.
Крок 3
Ще однією відповіддю на питання про те, як підвищити витривалістьє збалансоване харчування. Якщо ваша вага буде недостатньою – вашому організму буде звідки брати енергію. Якщо ж він буде надлишковим, то більшість енергії йтиме не на виконання роботи, а на життєзабезпечення самого організму. Для того, щоб тримати себе у формі, намагайтеся в їжі віддавати перевагу білкам, овочам, фруктам, а також цільнозерновим продуктам. Крім того, ви повинні пам'ятати про те, що фаст-фуд є вашим ворогом №1.
Крок 4.
Одним із найбільш ефективних способів того, як підвищити витривалість, є інтервальні тренування. Під цим розуміється циклічна інтенсивна діяльність, що чергується з невеликими періодами спокою. Наприклад, таким тренуванням може бути комбінація спринтерського бігу з ходьбою, що відновлює.
Крок 5.
Витривалість можна збільшити, просто почавши вести активний спосіб життя. Намагайтеся використати будь-яку можливість для занять активним відпочинком. Це допоможе нормалізувати та стимулювати кровообіг, а також підвищить витривалість.
Крок 6
Слідкуйте за рівнем цукру в крові. При нестачі в організмі глюкози перестає отримувати необхідні йому для роботи речовини. Внаслідок цього почне накопичуватися втома, що, у свою чергу, не може не позначитися на витривалості. Якщо ж рівень цукру буде високим, його надлишок почне перетворюватися на жир, що також призведе до зниження витривалості.
