Дієти

Як займатися спортом при гіпертонії Спортивні добавки та їх вплив на тиск. Причини підвищення артеріального тиску при навантаженнях

Заняття спортом дисциплінують, прояснюють розум, знімають нервове збудження, напруженість, стрес і агресію, яка разом з адреналіном виходить з організму, дають повноту життя і впевненість у своїх силах, що важливо у боротьбі з будь-яким захворюванням, чи це остеохондроз, імпотенція.

Фізичні вправи при гіпертонії сприяють розширенню судин, що зменшує периферичний опір, покращує кровопостачання м'язових тканин, зміцнює артеріальну та венозну мережу, відновлює обмін холестерину в крові, порушення якого є однією з причин підвищення артеріального тиску.

Однак щоб не завдати шкоди своєму організму, фізичні навантаження при гіпертонії слід вибирати разом з лікарем, оскільки він не тільки підкаже, які вправи будуть корисні на вашій стадії захворювання, але і як їх можна поєднувати з прийомом ліків від тиску.

Існують два основні види фізичних вправ: ізометричніі ізотонічні. Важливо знати, які з них призводять до зниження артеріального тиску:

Ізометричні вправипосилюють м'язи, одночасно з цим впливаючи на збільшення маси тіла, що призводить до підйому артеріального тиску. Тому гіпертонікам слід уникати підняття важких речей, вправ без руху тулуба і кінцівок, які супроводжуються скороченням м'язів, занять інтенсивною ритмічною гімнастикою, підйому вгору з вантажем або без нього.
Ізотонічні вправидають навантаження великим м'язам, особливо м'язам рук та ніг, змушують організм витрачати більше енергії, відповідно спалювати більше калорій. Щоб забезпечити м'язи киснем, стимулюється робота легенів та серця, ці процеси позитивно впливають на зниження кров'яного тиску. Таким чином, ізотонічні або динамічні вправи приносять велику користь при гіпертензії.

Оптимальні фізичні вправи при гіпертонії:

Їзда на велосипедіпо рівній місцевості або на велотренажері. Необхідно вибирати нешвидкий помірний темп, у якому організм почувається комфортно. І, звичайно, катання на свіжому повітрі приносить подвійну користь.
Плавання.Кращий варіант для людей з надмірною масою тіла, які також мають проблеми з суглобами. Добре тренує м'язи, зміцнює м'язи спини та рук, при цьому дає невелике навантаження на коліна, стегна та плечі, стимулює кровообіг, насичує організм киснем. При плаванні в морській воді тіло насичується сіллю, що також сприятливо впливає на здоров'я. Дослідження показали, що при регулярному плаванні у спокійному режимі тричі на тиждень протягом 45 хвилин за три місяці можна знизити рівень систолічного тиску на 7 мм рт.ст., а діастолічного – на 5 мм рт.ст.
Гімнастика у водімає особливий ефект. Завдяки тому, що вага тіла у воді зменшується, знижуються статичні зусилля м'язів, створюються хороші умови для їхнього розслаблення. Занурення тіла у воду сприяють тренуванню зовнішнього дихання.
Звичайна ходьба, прогулянки на свіжому повітрі. Таке навантаження безпечне навіть для людей із хворими суглобами та слабкими м'язами. Хорошим «помічником» у цій справі може стати собака. На початку занять достатньо проходити до 2 км. бадьорим кроком, але без напруги. Кожні два тижні можна збільшувати відстань на 400-500 м, досягнувши таким чином проходження оптимальних 4 км на день за годину часу, при цьому пульс не повинен перевищувати 20 ударів за 10 секунд. Якщо частота серцевих скорочень вища, необхідно скоротити відстань або збільшити час тренування, доки пульс не знизиться до цих показників.
Ранкова зарядка.Повороти тулуба, голови, ходьба на місці, підйоми та згинання рук, ніг. Виконується протягом 30 хвилин.
Спеціальна гімнастика, лікувальна фізкультура з певними вправами спрямованої дії. За багатьох медичних закладів працюють подібні групи здоров'я.
Підйом сходами.Відмова від ліфта і підйом сходами хоча б 3-4 поверхи без задишки є цілком оптимальним фізичним навантаженням при гіпертонії І і навіть ІІ ступеня.
ТанціНайкраще підійдуть аматорські групи східних та бальних танців. Танцювальні рухи надають тілу стрункості та витонченості, сприяють схуднення, а танець живота підтягує та зміцнює різні групи м'язів.

При виборі вправ особливу увагу слід звернути на інтенсивність, частоту та тривалість тренувань. Щоб визначити оптимальну інтенсивність навантаження на організм, необхідно розрахувати максимально допустиму частоту пульсу, це робиться за такою формулою:

Допустима частота пульсу (кількість ударів / за хвилину) = 220 - кількість повних років

МИ РАДИМО!Слабка потенція, млявий член, відсутність тривалої ерекції - не вирок для статевого життя чоловіка, але сигнал, що організму потрібна допомога та чоловіча сила слабшає. Є велика кількість препаратів, які допомагають знайти чоловікові стійку ерекцію для сексу, але у всіх свої мінуси та протипоказання, особливо якщо чоловікові вже 30-40 років. допомагають не просто отримати ерекцію ТУТ І ЗАРАЗ, але виступають як профілактика і накопичення чоловічої сили, дозволяючи чоловікові залишатися сексуально активним довгі роки!

Помірна інтенсивність тренувань, з якої треба починати фізичні навантаження для гіпертоніків, становить 50-70% отриманого результату. Кількість навантаження, що отримується, треба збільшувати поступово, різке і раптове початок може нашкодити здоров'ю. На перший етап досягнення позитивних результатів, коли організм почне адекватно реагувати на фізичну активність, а пульс збільшуватиметься в межах норми, відносно молодій людині потрібно не менше місяця, а людям похилого віку і ослабленим людям з надмірною масою тіла від 3 до 6 місяців.

Щоб виконання фізичних вправ при гіпертонії приносили виняткову користь, займатися треба із задоволенням, не забуваючи контролювати своє самопочуття. Після успішної адаптації організму до отримання фізичних навантажень можна перейти до наступного етапу тренувань - бігу на свіжому повітрі.

Користь помірного бігу при гіпертонії доведена науково

Біг при гіпертонії здатний як нормалізувати рівень тиску, а й оздоровити організм загалом. Циклічні вправи помірної інтенсивності за рахунок розширення кровоносних судин збільшують приплив крові до м'язів та зменшують периферичний опір, як наслідок знижується артеріальний тиск.

При постійних заняттях бігом стабілізується робота шлунково-кишкового тракту, сечостатева та нервова система. Біг сприяє очищенню крові, зміцнює м'язи ніг, допомагає скинути зайву вагу. Важливе значення має тривале перебування на свіжому повітрі - це дозволяє зменшити гіпоксію в органах і тканинах. І головна перевага бігу – можна самостійно регулювати навантаження.

Але перед тим як хворим на гіпертонію почати бігати, необхідно отримати консультацію лікаря.

Варто відзначити

При підвищеному артеріальному тиску можна бігати тільки в повільному темпі.

Є ще ряд правил, яких треба дотримуватись, якщо ви займаєтеся бігом при гіпертонії:

Виробити звичку. На початковому етапі слід змушувати себе щодня бігати в один і той же час за будь-якої погоди.
Основна мета - бігти довше, а не швидше, перебуваючи у розслабленому стані. Стримуйте бажання збільшувати швидкість, завжди дотримуйтесь повільного темпу.
Перед пробіжкою необхідно виконати розминку для суглобів та розтягування м'язів.
Починати біг рекомендується кілька етапів, поступово виробляючи певний цикл. Перший день слід бігти повільно протягом 15 хвилин. Через кожні два тренування пробіжку слід збільшувати на 5 хвилин, поки з легкістю не бігтимете 40 хвилин. На цьому етапі можна приступати до бігу, слідуючи програмі: перший день – 4 км, другий день – 2 км, третій день – 1 км, четвертий день – перерва, день п'ятий – 2 км, день шостий – 4 км, потім знову день перерви . Такий цикл вважається оптимальним та невтомним.
Слідкуйте за реакцією організму на дозоване навантаження. Задовільним вважається помірна втома, невелика задишка, повне відновлення дихання пізніше, як за 10 хвилин. Якщо на організм буде надана надмірна навантаження, що викликає почуття нудоти, запаморочення, задуху, втрату координації, заняття бігом при гіпертонії слід негайно припинити і обговорити це з вашим лікарем.
Під час тренування контролюйте пульс. Перевищувати максимально допустимі показники (220-вік) не можна в жодному разі. Відновлення пульсу після пробіжки має відбуватися протягом 3-5 хвилин.
При почутті нездужання припиніть біг. На майбутнє скоротите відстань та час тренування.
Відпочинок після бігу є обов'язковим. Відпочивати потрібно лежачи, поклавши ноги вище за рівень серця, така поза звільняє серце від зайвого навантаження, швидко відновлює його нормальну роботу, є гарною профілактикою інфаркту.

При бігу дуже важлива зручне «дихаюче» взуття та комфортний одяг. Інтенсивне потовиділення покращує вплив на очищення та оздоровлення організму. Воду під час тренування потрібно пити в помірній кількості, також допускається пити соки. Не рекомендується бігати на голодний шлунок, оптимально починати пробіжку за годину після легкої їжі.

Хворим на гіпертонічну хворобу III ступеня біг протипоказаний, на цій стадії захворювання оптимальним навантаженням є помірна дихальна гімнастика.

Біг при гіпертонії можливий у будь-який час доби, головне не робити цього при дуже високих чи низьких температурах. Встановлено, що для жінок найкорисніший вечірній біг підтюпцем, оскільки до кінця дня кількість гормонів, що забезпечують хорошу фізичну діяльність, досягає свого максимуму.

Дихальна гімнастика за різними методиками сприяє зниженню тиску при гіпертонії

Дихальна гімнастика при гіпертонії включає вправи, які виконуються в спокійному та активному диханні. Спочатку при статичному диханні у кожному із трьох вихідних положень:

сидячина краю стільця, тримаючи руки на поясі;
лежачина спині, руки вздовж тулуба;
стоячи, ноги разом, руки на поясі.

Хвилину-дві треба дихати спокійно, потім виконати 10 глибоких вдихів, видих спокійний. Після цього можна переходити до виконання вправ у динамічному (активному) диханні:

З вихідного положення: стоячи, сидячи на краю стільця або лежачи:

підняти прямі руки в сторони і трохи нагору - вдих, опустити - видих;
руки зігнуті перед грудьми, розвести руки убік - вдих, зігнути руки перед грудьми, злегка нахилившись уперед - глибокий видих;
пальці рук лежать на підборідді: розвести лікті убік - глибокий вдих, лікті повертаються у вихідне положення, легкий нахил уперед - глибокий видих;
покласти зігнуті руки на плечі: зробити півкруговий рух плечима вперед і вгору - вдих, півкруговий рух убік і вниз - видих;

Вихідне положення - сидячи на краю стільця:

підйом рук убік і максимально вгору - вдих, опустити руки - видих;
підйом рук убік і вгору - вдих, опустити прямі руки вперед з одночасним нахилом тулуба вперед - видих;
руки на колінах: злегка нагнути тулуб вперед – видих, випрямитись – глибокий вдих.

Дуже ефективна дихальна гімнастика при гіпертонії за методикою Стрельникової. Ця гімнастика широко використовується при серцево-судинних захворюваннях, вегето-судинній дистонії, бронхіальній астмі, хронічних бронхітах та гайморитах, навіть застосовується як засіб для покращення потенції. За допомогою кількох простих та результативних динамічних дихальних вправ із цього комплексу можна за 2-3 місяці нормалізувати тиск.

Сутність унікальної методики зводиться до таких правил:

В основі гімнастики лежить шумний короткий вдих через ніс із частотою три вдихи за дві секунди. Думати треба тільки про вдих, що відбувається через ніс.
Видих пасивний, тихий непомітний, через рот. На початковому етапі допускається видихати через носа.
Вдих відбувається в комбінації з рухами, що сприяють стиску грудної клітки.
Вправи виконуються у зручному положенні: стоячи, сидячи, лежачи.

Вважається, що при регулярній практиці такої дихальної гімнастики кора головного мозку більше насичується киснем, якісно покращується лімфо та кровообіг, усі обмінні процеси в організмі. При гімнастиці Стрельникової необхідно виконувати до п'яти тисяч вдихів за годину часу двічі на день. Але досягати таких показників слід поступово протягом кількох місяців. Спочатку одне заняття щодня триває трохи більше 30 хвилин, складається з п'яти вправ. На кожну вправу робиться 12 дихальних прийомів за схемою: поспіль 8 вдихів-видихів, потім відпочинок 3-5 секунд.

Якщо протягом тижня зберігається хороше самопочуття, дихальний прийом можна збільшити до 16 разів із наступною 3-5 секундною перервою. І вже виробивши звичку до такого навантаження, можна переходити до 12 дихальних прийомів за схемою: 32 вдихи-видиху поспіль - відпочинок 3-5 секунд. Така система призначена для хворих будь-якого віку. Потрібно проявити терпіння і стійкість, оскільки відчутний результат цієї гімнастики при гіпертонії, за умови правильного виконання вправ, настане не раніше ніж через 2-3 тижні.

Не менш корисний зниження артеріального тиску комплекс дихальних вправ у системі йоги. Практика йоги при гіпертонії широко використовується не тільки в Індії, де серед людей, які переступили сорокарічний рубіж, досить поширене це захворювання, а й у європейських країнах. Повне йогівське дихання - техніка, з якої починається освоєння йоги, поєднує діафрагмальне, реберне та ключичне дихання, крім оздоровчого ефекту заспокоює та розслаблює розум і тіло.

Як дихальна гімнастика при гіпертонії найбільш оптимальна Пурна Шваса Пранаяма - повне дихання йогів у положенні лежачи, повільне і глибоке, що послідовно зачіпає всі відділи легень, супроводжується рухами рук: одночасно з повним вдихом підняти руки вгору і опустити їх за голову, одночасно з повноцінним видихом підняти та опустити руки у вихідне положення вздовж тіла долонями вниз. Пурна Шваса Пранаяма дозволяє знизити тиск на 10-15 мм рт.ст., що ідеально впишеться в будь-який комплекс йоги при гіпертонії.

Хворим на артеріальну гіпертензію, як і при будь-яких інших фізичних навантаженнях, під час занять йогою слід дотримуватися наступних правил і обмежень:

Поінформувати про своє захворювання інструктора, вибрати для себе групу середнього або початкового рівня.
Навантаження не повинно бути інтенсивним, почервоніння обличчя та підвищення пульсу не допускаються.
Повністю виключаються практики з уривчастим диханням.
Виключаються техніки, що викликають коливання внутрішньочерепного тиску.
Максимально уникати перевернених асан, силових асан з тривалою фіксацією, поз з великим прогином у спині, підняття тазу та ніг із положення лежачи, стійки на голові або плечах. Підхід до перевернутих поз повинен бути поступовим, починати освоювати їх можна лише при повній стабілізації тиску, виконувати без напруги, фіксації робити не більше хвилини, використовувати м'які форми – лежачи на спині, поклавши ноги на спеціальний валик (болстер). У міру регулярної практики йоги та за умови гарного самопочуття фіксацію можна збільшити до 2-3 хвилин.
До та після перевернених асан необхідно вимірювати артеріальний тиск, у разі негативного ефекту – повністю виключити їх із практики.

Техніки релаксації, безпека яких при гіпертонічній хворобі доведена науково, це шавасана, йога-нідра та практика медитації. Нижче наведено найбільш ефективні вправи з комплексу «Йога при гіпертонії», які спрямовані на максимальне розслаблення, що сприяє зниженню тиску:

Поза п'ятикутної зірки.Підвестися прямо, ноги на ширині плечей, шкарпетки паралельні один одному, дивляться точно прямо. Витягнути руки убік і потягнутися ними якнайдалі. Опустити плечі, потягнутися верхівкою до стелі, дивитися суворо перед собою. Глибоко вдихнути через живіт та через груди, повільний видих. Зафіксуватись у такому положенні протягом 4-6 дихальних циклів.
Поза півкола.Стати навколішки, праву ногу відвести убік, у своїй ступня повністю лежить підлозі. Ліву руку обережно опустити на підлогу під плече. Права рука витягнути вгору над головою. Затриматись у цьому положенні хвилину. Виконати цю вправу для іншої частини тіла.
Поза щеня.Встати на коліна, опустити руки на підлогу. Тягтися руками якнайдалі, поки лоб не торкнеться підлоги, відчуваючи, як витягується хребет. Дихання спокійне, рівне. Залишатися у такій позі близько 2 хвилин.

М'якість та поступовість – основні складові його терапії при гіпертонічній хворобі, а також постійний контроль тиску та загального самопочуття.

ЛФК при гіпертонії призначається пацієнту будь-якого ступеня тяжкості.

Лікувальна фізкультура при гіпертонії застосовується за будь-якого ступеня захворювання з метою загального зміцнення організму, покращення діяльності центральної нервової системи, кровопостачання органів, зниження підвищеного тонусу судин, затримання процесів атеросклерозу, зняття та зменшення таких неприємних симптомів, як головний біль, тяжкість, запаморочення.

Лікувальні вправи позитивно впливають на психоемоційний стан хворого: зменшується дратівливість, проходить безсоння, підвищується працездатність.

При другій та третій стадії захворювання ЛФК при гіпертонії призначається в період постільного режиму лікування у стаціонарі. Найпростіші вправи для рук і ніг, призначені для тренування рівноваги та судинних реакцій на зміну положення тіла та голови у просторі, поряд з дихальною гімнастикою проводяться у вихідному положенні лежачи з високим узголів'ям.

Протипоказаннями до занять лікувальною гімнастикою є напади стенокардії, тяжкі порушення ритму серця, стан після гіпертонічного кризу, підвищення артеріального тиску понад 200-110 мм рт.ст., різке погіршення самопочуття, загальна слабкість.

Особливості ЛФК при гіпертонії:

Загальнозміцнюючі вправи чергуються з дихальними.
Ефективно поєднувати з масажем голови, комірної зони та надпліч до і після занять.
Тривалість одного заняття від 15 до 60 хвилин.
Вправи повинні виконуватися вільно, у спокійному темпі, з повною амплітудою, без затримки дихання, без зусиль та напруги.
Навантаження не повинно бути занадто різким, щоб організм поступово до нього звикав, тренування повинні проводитися не рідше 2-3 разів на тиждень.
Вправи для рук виконуються обережно, оскільки здатні викликати підвищення тиску, на відміну вправ на ноги.
Нахили, повороти, обертання тулуба та голови на перших тижнях занять роблять не більше 3 разів у повільному темпі з малою амплітудою рухів. Згодом темп та кількість повторень збільшується.
У першу-другу тижні виконуються лише загальнорозвиваючі та спеціальні вправи: на координацію, розслаблення м'язів, тренування вестибулярного апарату.
На третьому-четвертому тижні занять підключають ізометричні вправи, виконуються протягом 30-60 секунд, з подальшим розслабленням і статистичним диханням протягом 20-30 секунд при першому ступені захворювання і 1,5-2 хвилин при другому ступені гіпертонії.

Залежно від стану, за умови відсутності кризів, хворі можуть займатися ЛФ при гіпертонії за методом палатного або вільного режиму в стаціонарі або санаторії. На таких заняттях найбільше використовують вихідне положення сидячи.

Типовий комплекс ЛФ при гіпертонії:

ІП сидячи на стільці, руки, зігнуті в ліктях, лише на рівні плечей: кругові рухи руками в плечових суглобах, повтор 5-6 раз; дихання спокійне;
ІП сидячи на стільці, ноги разом, руки опущені: поперемінно піднімати та опускати руки, повтор 4-6 разів на кожну руку; дихання: рука вгору – вдих, вниз – видих;
ІП сидячи на стільці, ноги разом, руки розведені убік: поперемінно згинати ноги в колінах і за допомогою рук притискати до живота, повтор 2-3 рази; дихання: на вдиху підйом ноги, видих - нога притиснута та опускається;
ІП сидячи на стільці, ноги на ширині плечей, руки розведені убік: на вдиху нахил тулуба убік, на видиху опустити руки пояс, повернутися в ІП, повторити 3-5 раз;
ІП сидячи на стільці, ноги на ширині плечей руки опущені: на вдиху обидві руки підняти вгору, на видиху опустивши руки, відвести їх назад і нахилитися вперед, дивлячись перед собою, повторити 3-4 рази;
ІП стоячи, ноги разом, руки вздовж тулуба: на вдиху відвести руки і одну ногу вбік, затриматися в цьому положенні на дві секунди, на видиху опустити руки і повернути ногу в ІП, для кожної ноги повторити 3-4 рази;
ІП стоячи, ноги разом, руки розведені убік: виконувати широкі кругові рухи руками вперед, потім, повторити 3-5 раз; дихання довільне;
ІП стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі: кругові рухи тулуба поперемінно вліво та вправо, повторити 2-3 рази на кожну сторону; дихання довільне;
ІП стоячи, ноги разом, руки вздовж тулуба: спокійна ходьба дома 30-60 секунд.

Поряд із лікувальною гімнастикою при гіпертонії можна збільшувати обсяг фізичних навантажень за рахунок прогулянок, дозованої ходьби, плавання.

При гіпертонії допускається відвідування тренажерного залу та навіть заняття бодібілдингом

Дотримуючись певних правил і принципів побудови тренувального процесу можна навіть відвідувати тренажерний зал при гіпертонії, зрозуміло, крім крайніх випадків. Корисно трохи підкачати руки, стегна та ноги, особливо тим, у кого проблеми із зайвою вагою.

Правильні фізичні вправи тренують як тіло людини, а й його судини, які з часом стають більш еластичними, але це сприяє зниженню кров'яного тиску. Головне – переносити адекватне навантаження, «слухати» свій організм під час тренувань та не забувати контролювати частоту пульсу.

Відвідуючи тренажерний зал під час гіпертонії, необхідно пам'ятати наступне:

Перед тренуванням не можна їсти нічого солодкого: солодка їжа підвищує тиск, що може спричинити загострення. Взагалі починати тренування слід не раніше, ніж через 1,5 години після легкого їди.
Під час тренування не можна пити багато води, допустимий об'єм до 0,5 л.
Дуже важливо виконувати ретельну розминку перед початком занять.
Знижуйте інтенсивність тренувань, дозуйте та чергуйте навантаження. Навантаження при гіпертонії мають бути помірними.
Слідкуйте за диханням, не робіть глибоких вдихів та різких видихів, не затримуйте дихання. При диханні припиніть тренування і відновіть його.
Контролюйте своє здоров'я. У разі прискореного пульсу, запаморочення, слабкості негайно припиніть виконання вправ і відпочиньте.
На початку тренування виконайте вправи на ноги, щоб спрямувати великий об'єм крові до нижньої частини тіла. При першому відвідуванні тренажерного залу при гіпертонії краще зробити всього 3-5 вправ, з яких багато хто буде на ноги.
Повністю виключіть вправи, під час яких голова знаходиться нижче за тулуб.
Виконуйте різні фізичні навантаження, не зосереджуйтесь лише на одній вправі.
Закінчувати комплекс вправ слід затримкою, щоб пульс та тиск нормалізувалися.
Підберіть собі хорошого тренера і поінформуйте його про своє захворювання.

Людям, які страждають на підвищений артеріальний тиск, також хворим на гіпертонію, під час занять у тренажерному залі підійдуть наступні види фізичного навантаження:

Спортивна ходьба, можливий також біг на біговій доріжці. Однак при бігу важко стежити за частотою пульсу, яка не повинна перевищувати 120-130 ударів на хвилину, тому заняття ходьбою краще.
Велосипед, горизонтальний велосипед, вправи на еліпсоїд. Ці вправи дають рівне навантаження на весь організм і дозволяють витримувати допустиму частоту пульсу.
Тренажери, де можна дозувати навантаження: згинання та розгинання ніг на блоці, жим, сидячи на блоці, тяга верхнього та нижнього блокових тренажерів. Не можна виконувати вправи через силу, тому рівень опору тренажера має бути до середнього. Для рівного пульсу робіть вправи на видиху.
Групові фітнес-заняття: пілатес, BodyFlex, йога. Дозволяють уникнути прямого динамічного навантаження, а також розслаблюють та заспокоюють нервову систему.
Аеробні напрямки помірної інтенсивності, крім степу аеробіку високого рівня.

Заняття у тренажерному залі при гіпертонії рекомендується відвідувати не більше 3 разів на тиждень, при цьому їхня оптимальна тривалість 30-40 хвилин.

При гіпертонії допустиме навіть силове навантаження та вправи з обтяженням, але виконувати їх треба під строгим контролем тренера, вибирати максимально скромну вагу та постійно стежити за пульсом, частота якого не повинна перевищувати 140 ударів на хвилину.

На думку фахівців

Надмірні силові навантаження, ривки, вправи з високим рівнем опору сприяють стрибкоподібному підвищенню артеріального тиску. Тому людям, схильним до підвищеного тиску і особливо страждають на артеріальну гіпертензію слід особливо ретельно зважити всі «за» і «проти», перш ніж зайнятися бодібілдингом.

Загальновідомо, що через рік регулярних тренувань систолічний тиск у атлетів підвищується на 16 мм рт.ст., в такий спосіб рівень їх нормального тиску, 136 мм рт.ст., практично досягає показників гіпертоніків. Однак надалі приріст тиску не спостерігається з урахуванням регулярних силових тренувань. Тому не можна робити однозначний висновок про те, що бодібілдинг та гіпертонія пов'язані безпосередньо.

Тиск підвищує не більша м'язова маса, а жирова. Навпаки, у володарів великої м'язової маси покращується здатність організму до виведення натрію, що зменшує ймовірність затримки рідини в організмі. Крім того, велика кількість м'язів забезпечує найкращу регуляцію кров'яного тиску в умовах стресу. Головне займатися скульптурою свого тіла без фанатизму, в жодному разі не поєднувати прийом будь-яких засобів, що знижують тиск, з підйомом тяжкості, і тоді бодібілдинг та гіпертонія будуть далекі один від одного.

У гонитві за здоров'ям, красою та довголіттям люди починають активно відвідувати спортивні клуби. Не завжди фізичне навантаження дає той ефект, що очікувався. Причина - підвищене значення артеріального тиску під час або після закінчення тренування. Постає привід для хвилювання і питання, чи можна займатися спортом при гіпертонії.

Будь-якій людині, яка стежить за станом здоров'я, необхідно проводити періодичні виміри артеріального тиску. Юнакам та дівчатам, якщо серйозних патологій немає, робити це необов'язково, а після 40 років тонометр будинку просто необхідний. Виміри АТ проводять у різний час доби.

Вимірюючи його після активних занять спортом чи великого фізичного навантаження, чоловік (жінка) знає свій робочий тиск. Брати за орієнтир норму тиску 120/80, прийняту у медицині, не можна. Це усереднені значення тиску для середньостатистичної людини, яка перебуває у спокої, на які потрібно орієнтуватися.

Реальні значення АТ кардинально залежать від параметрів конкретної людини:

скільки йому років;
яка в нього вага;
чоловік або жінка.

Дані в таблиці показують класифікацію показників кров'яного тиску людей старше 18.

Верхнє значення визначається в момент, коли серце, скорочуючись, виштовхує порцію крові в судинну систему (аорту, судини), нижнє показує тиск крові на стінки судин у момент повного розслаблення серця.

При заняттях активними видами спорту необхідно звертати увагу на пульсовий тиск. Його значення визначає формула - (верхній АТ - нижній АТ). За маленької різниці часто спостерігається погане самопочуття.

Будь-яка фізична та сильна емоційна тяганина призводить до підвищення АТ, це нормально.

Організму в момент напруги потрібно більше кисню, серце відповідає на цей запит і починає працювати активніше. У абсолютно здорових, добре тренованих людей спостерігається збільшення артеріального тиску від 10 до 20%, у середньої людини допускається зростання на 25%.

Який має бути тиск після тренування

Стан організму під час тренувального процесу характеризує пульс. Контролюючи його, гіпертонік може дозувати своє фізичне навантаження. Зв'язок пульс/тиск очевидний: чим частота пульсу більша, тим сильніший тиск крові. Відмінно, якщо при фізичних навантаженнях пульс частішає, але не 60% від максимального значення ЧСС (частота серцевих скорочень).

За формулою (220 – вік) визначають допустиме значення ЧСС під час активних фізичних навантажень. Гіпертоніку розрахувати дозволені значення ЧСС можна за допомогою формули: 0,6*(220 – вік), норму ЧСС у стані спокою визначають за віком.

Тренуючись з пульсомером, пульсом визначають рівень АТ, відповідність наведено в таблиці.

Пульс		Тиск
Мінімум	Максимум	Верхнє	Нижнє
60	75	110	70
75	80	126	80
80	85	130	85
85	90	136	90
90	95	140	95
95	100	146	100
100	105	150	105

Як спорт впливає на тиск

Гіподинамія - одна з причин судинних порушень та високого артеріального тиску. Багатьом гіпертонікам спорт може замінити ліки. При помірних та регулярних навантаженнях тиск з часом знижується до нормальних значень. Ефект відчутний, якщо спортом займаються не менше 3 разів на тиждень.

зниженому

При систематично низькому рівні АТ регулярні спортивні тренування краще за ліки допомагають впоратися з сонливістю, слабкістю, запамороченнями, головними болями. Всі ці симптоми характерні для гіпотоніків.

Заняття гіпотоніка повинні будуватися за таким принципом:

на тренування брати пляшечку з будь-яким солодким напоєм (чаєм, соком, компотом), пити по 1 ковтку після закінчення підходу;
до основного тренування потрібно проводити розминку щонайменше 10 хвилин;
вправи на м'язи ніг потрібно робити в останню чергу;
при зниженні тиску, лежачи на підлозі, ноги розташувати на лавці, у цій позі відпочивати не менше 4 хвилин.

На додаток до спорту гіпотонік повинен змінити спосіб життя: харчуватись дрібно, відпочивати, спати 8-10 годин, постійно тренувати судини за допомогою контрастного душу, лазні, масажних процедур.

Підвищеному

При високому АТ користь приносять фізичні навантаження, що виконуються у помірному темпі, вони необхідні підтримки м'язового тонусу, міцності кісток, тренування серця і судин. Не всі види спорту приносять користь гіпертонікам, але лікувальну фізкультуру показано всім хворим.

Правильно організовані спортивні тренування приносять користь:

збільшують швидкість обмінних процесів;
допомагають позбутися зайвої ваги;
підвищують якість сну та настрій;
покращують кровопостачання всіх органів.

Збір статистики показав, що в гіпертоніків верхній показник АТ падає в діапазоні 5-25 одиниць, нижчий від 3 до 15. Системний підхід в організації тренувань призводить до того, що через 6 місяців тиск стабілізується.

Причини підвищення артеріального тиску при навантаженнях

При інтенсивному навантаженні під час фізичної активності виробляється адреналін – гормон стресу, його дія на людину, яка займається спортом:

кров'яний тиск зростає;
частішає дихання, биття серця, кров циркулює швидше;
у головному мозку судини розширюються, у черевній порожнині звужуються.

У здорової людини нормальні значення тиску знижуються до норми після 10 хвилин відпочинку.

У спортсменів через постійні тренування показники АТ можуть підвищуватися незначно, оскільки постійна фізична активність позитивно позначається на стані серцево-судинної системи та легень. Варто виділити групу ризику, до якої входять ті, хто займається бодібілдингом, штангою та іншими силовими видами спорту.

Через регулярні інтенсивні м'язові навантаження у них розвивається гіпертонія спортсмена.

Причини зниження тиску при фізичному навантаженні

Не всі люди, займаючись фізкультурою, зауважують підвищення тиску, якщо людина має робочий тиск 100/60, то за час тренування АТ може впасти на 10 і більше одиниць. Лікарі забороняють будь-які види фізичного навантаження, якщо верхнє значення знижується до 90, а нижній тиск не перевищує 60. Обмеження стосуються професійних спортсменів.

Необхідно відвідати лікаря, якщо тренування закінчується падінням артеріального тиску і у людини спостерігається:

тремор рук;
задишка;
запаморочення та погіршення зору;
слабкість, підвищене потовиділення;
серцевий біль.

Можливо, після обстеження буде поставлено один із діагнозів: ішемічна хвороба серця, гіпотонія, анемія, стенокардія, хронічна перевтома.

Якщо самопочуття задовільний, і зниження артеріального тиску тривало недовго, то відвідуванні лікаря необхідності немає.

Гіпертонія та спорт

Несумісні з підвищеним артеріальним тиском будь-які ігрові види спорту, що потребують різких рухів та швидкої реакції (хокей, футбол, баскетбол, теніс). Хворим не рекомендують займатися такими видами спорту, як:

бокс;
єдиноборства;
стрибки (довжина, висота);
спринтерський біг.

Будь-який лікар на питання гіпертоніка, чи можна тому зайнятися будь-яким спортом, відповість ствердно та порекомендує зайнятися таким видом спорту, який виключає різкі рухи та дозволяє контролювати самопочуття та пульс під час тренування.

Види спорту, дозволені гіпертонікам

Діагноз «гіпертензія» говорить про те, що стінки судин втратили еластичність, або їх просвіт зменшився через бляшки холестерину. У мозок від органів надходять сигнали про нестачу кисню, він дає команду посилити кровотік, що призводить до підвищення артеріального тиску.

Багато гіпертоніків відмовляються від занять спортом і цим посилюють свій стан.

Нерухомий спосіб життя веде до погіршення стану судин та подальшого підвищення артеріального тиску. Після консультації кардіолога гіпертонік може визначити собі, які види спорту не завдадуть йому шкоди та як повинні бути організовані тренування (інтенсивність, частота).

Дозволені види фізичних навантажень для гіпертоніків:

повільний біг підтюпцем з обов'язковим контролем пульсу;
оздоровча ходьба;
ритмічне плавання у повільному темпі;
велотренажер.

Для занять повільним бігом підходять алеї парку, скверу, стадіону, тренажеру. Дослідження довели позитивний вплив повільного бігу для гіпертоніків. Під час пересування організм виділяє речовини, що сприяють розширенню судин, ефект зберігається протягом 8 годин. Регулярні заняття бігом дозволяють уникнути гіпертонічних кризів.

Як правильно використовувати велотренажер при гіпертонії

Для занять на велотренажері не обов'язково йти до спортивного клубу, можна придбати снаряд та проводити кардіотренування в домашніх умовах. Тренування повинні бути організовані правильно і проводитися регулярно, щоб тиск з часом упав.

Перелік правил, які потрібно дотримуватись гіпертоніку під час тренувань на велотренажері:

поступова адаптація до фізичного навантаження, час перших занять (7 днів) не повинен перевищувати 15 хвилин;
після регулярних тижневих тренувань тривалість збільшувати кожні два дні на 5 хвилин;
займатися щодня, але не більше одного разу на день.

Фізичні вправи для нормалізації тиску

При комплексному підході гімнастичні вправи та дихальна гімнастика Бубновського допомагають нормалізувати тиск гіпертонікам. Систематичні заняття лікувальною фізкультурою здатні покращити кровообіг і привести артеріальний тиск у норму, вона показана хворим під час реабілітації після гіпертонічного кризу.

Вправи, що приводять до норми тиск:

Лежачи на спині живіт випинати на вдиху, на видиху по максимуму втягувати в себе, повторювати обидва рухи по 5 разів.
Для виконання потрібна тверда поверхня. Зі становища лежачи на спині руки витягнути над собою на максимальну висоту, наступним рухом покласти їх за голову і різко вдихнути. Видих робити при поверненні у вихідне положення. Робити 5 повторів щодо одного темпі.
Лежачи горизонтально, напружувати м'язи ніг, водночас роблячи глибокий вдих. На піку вдиху затримується дихання, потім йде видих з одночасним повним розслабленням м'язів.
Лежачи на спині, дихаючи вільно, підняти догори по черзі ногу ліву (праву), робити 8 кругових рухів.

Корисні при підвищеному тиску гімнастика на воді, плавання, танці, йога.

Коли варто відмовитись від фізичних навантажень

Якщо самопочуття різко погіршується при виконанні тренувального комплексу або після його завершення, доводиться довго чекати нормалізації тиску після кожного тренування, говорять про те, що потрібно переглянути вид навантаження або його інтенсивність і частоту.

У багатьох важкоатлетів відзначається зниження еластичності судин, тому людям із підвищеним тиском заборонено займатися силовими видами спорту. Підняття тяжкості посилює тонус судин, призводить до зростання артеріального тиску.

При гіпертонії будь-якої міри протипоказані:

будь-які статичні навантаження на окрему групу м'язів;
будь-який вид фізичної активності за високої температури тіла;
вправи, пов'язані з напругою м'язів шиї, спини та будь-які нахили тулуба.

Відмовитися від фізичних вправ необхідно, якщо з'явилися неприємні відчуття у серці, спостерігається прискорений пульс, німіють м'язи обличчя чи кінцівок, темніє у власних очах.

Від занять ритмічною гімнастикою варто відмовитись при гіпертонії 2 ступеня. При гіпертонії 3 ступеня людям похилого віку протипоказані будь-які активні заняття спортом, їм потрібно обмежитись лікувальною фізкультурою та дихальною гімнастикою під наглядом лікаря.

Фізичні навантаження при гіпертонії украй необхідні. Будь-яка людина повинна рухатися, а малорухливий спосіб життя для гіпертоніка категорично протипоказаний, головне не допускати надмірної перенапруги організму.

Заняття спортом дисциплінують, прояснюють розум, знімають нервове збудження, напруженість, стрес і агресію, яка разом з адреналіном виходить з організму, дають повноту життя та впевненість у своїх силах, що важливо у боротьбі з будь-яким захворюванням, чи це остеохондроз, імпотен.

ВАЖЛИВО
Однак щоб не заподіяти шкоди своєму організму, фізичні навантаження при гіпертонії слід вибирати разом з лікарем, оскільки він не тільки підкаже, які вправи будуть корисні на вашій стадії захворювання, але і як їх можна поєднувати з прийомом ліків від тиску .

Існують два основні види фізичних вправ: ізометричні та ізотонічні. Важливо знати, які з них призводять до зниження артеріального тиску:

Ізометричні вправипосилюють м'язи, одночасно з цим впливаючи на збільшення маси тіла, що призводить до підйому артеріального тиску. Тому гіпертонікам слід уникати підняття важких речей, вправ без руху тулуба і кінцівок, які супроводжуються скороченням м'язів, занять інтенсивною ритмічною гімнастикою, підйому вгору з вантажем або без нього.

Ізотонічні вправидають навантаження великим м'язам, особливо м'язам рук та ніг, змушують організм витрачати більше енергії, відповідно спалювати більше калорій. Щоб забезпечити м'язи киснем, стимулюється робота легенів та серця, ці процеси позитивно впливають на зниження кров'яного тиску. Таким чином, ізотонічні або динамічні вправи приносять велику користь при гіпертензії.

Оптимальні фізичні вправи при гіпертонії:

Їзда велосипедом по рівній місцевості або на велотренажері.

Необхідно вибирати нешвидкий помірний темп, у якому організм почувається комфортно. І, звичайно, катання на свіжому повітрі приносить подвійну користь.

Плавання.Кращий варіант для людей з надмірною масою тіла, які також мають проблеми з суглобами. Добре тренує м'язи, зміцнює м'язи спини та рук, при цьому дає невелике навантаження на коліна, стегна та плечі, стимулює кровообіг, насичує організм киснем.

При плаванні в морській воді тіло насичується сіллю, що також сприятливо впливає на здоров'я. Дослідження показали, що при регулярному плаванні у спокійному режимі тричі на тиждень протягом 45 хвилин за три місяці можна знизити рівень систолічного тиску на 7 мм рт.ст., а діастолічного – на 5 мм рт.ст.

Гімнастика у воді має особливий ефект.

Завдяки тому, що вага тіла у воді зменшується, знижуються статичні зусилля м'язів, створюються хороші умови для їхнього розслаблення. Занурення тіла у воду сприяють тренуванню зовнішнього дихання.

Звичайна ходьба, прогулянки на відкритому повітрі.

Таке навантаження безпечне навіть для людей із хворими суглобами та слабкими м'язами. Хорошим «помічником» у цій справі може стати собака. На початку занять достатньо проходити до 2 км. бадьорим кроком, але без напруги. Кожні два тижні можна збільшувати відстань на 400-500 м, досягнувши таким чином проходження оптимальних 4 км на день за годину часу, при цьому пульс не повинен перевищувати 20 ударів за 10 секунд. Якщо частота серцевих скорочень вища, необхідно скоротити відстань або збільшити час тренування, доки пульс не знизиться до цих показників.

Ранкова зарядка.

Повороти тулуба, голови, ходьба на місці, підйоми та згинання рук, ніг. Виконується протягом 30 хвилин.

Спеціальна гімнастика, лікувальна фізкультура з певними вправами спрямованої дії.

За багатьох медичних закладів працюють подібні групи здоров'я.

Підйом сходами.

Відмова від ліфта і підйом сходами хоча б 3-4 поверхи без задишки є цілком оптимальним фізичним навантаженням при гіпертонії І і навіть ІІ ступеня.

Танці

Найкраще підійдуть аматорські групи східних та бальних танців. Танцювальні рухи надають тілу стрункості та витонченості, сприяють схуднення, а танець живота підтягує та зміцнює різні групи м'язів.

Допустима частота пульсу (кількість ударів / за хвилину) = 220 - кількість повних років

Користь помірного бігу при гіпертонії доведена науково

Біжіть від гіпертоніїБіг при гіпертонії здатний не тільки нормалізувати рівень тиску, але й оздоровити організм загалом. Циклічні вправи помірної інтенсивності за рахунок розширення кровоносних судин збільшують приплив крові до м'язів та зменшують периферичний опір, як наслідок знижується артеріальний тиск.

Але перед тим як хворим на гіпертонію почати бігати, необхідно отримати консультацію лікаря.

ВАРТО ВІДЗНАЧИТИ

При підвищеному артеріальному тиску можна бігати тільки в повільному темпі.

Є ще ряд правил, яких треба дотримуватись, якщо ви займаєтеся бігом при гіпертонії:

Виробити звичку. На початковому етапі слід змушувати себе щодня бігати в один і той же час за будь-якої погоди.
Основна мета - бігти довше, а не швидше, перебуваючи у розслабленому стані. Стримуйте бажання збільшувати швидкість, завжди дотримуйтесь повільного темпу.

Перед пробіжкою необхідно виконати розминку для суглобів та розтягування м'язів.

Починати біг рекомендується кілька етапів, поступово виробляючи певний цикл. Перший день слід бігти повільно протягом 15 хвилин. Через кожні два тренування пробіжку слід збільшувати на 5 хвилин, поки з легкістю не бігтимете 40 хвилин. На цьому етапі можна приступати до бігу, слідуючи програмі: перший день – 4 км, другий день – 2 км, третій день – 1 км, четвертий день – перерва, день п'ятий – 2 км, день шостий – 4 км, потім знову день перерви . Такий цикл вважається оптимальним та невтомним.

Слідкуйте за реакцією організму на дозоване навантаження. Задовільним вважається помірна втома, невелика задишка, повне відновлення дихання пізніше, як за 10 хвилин. Якщо на організм буде надана надмірна навантаження, що викликає почуття нудоти, запаморочення, задуху, втрату координації, заняття бігом при гіпертонії слід негайно припинити і обговорити це з вашим лікарем.

Під час тренування контролюйте пульс. Перевищувати максимально допустимі показники (220-вік) не можна в жодному разі. Відновлення пульсу після пробіжки має відбуватися протягом 3-5 хвилин.

При почутті нездужання припиніть біг.На майбутнє скоротите відстань та час тренування.

Відпочинок після бігу є обов'язковим. Відпочивати потрібно лежачи, поклавши ноги вище за рівень серця, така поза звільняє серце від зайвого навантаження, швидко відновлює його нормальну роботу, є гарною профілактикою інфаркту.

ВАЖЛИВО
Хворим на гіпертонічну хворобу III ступеня біг протипоказаний, на цій стадії захворювання оптимальним навантаженням є помірна дихальна гімнастика.

Мітки:

Малорухливий спосіб життя часто призводить до появи багатьох хвороб, гіпертонія з-поміж них. Коли в людини скаче тиск і від будь-якого нахилу чи різкого руху він підвищується, він починає себе шкодувати і проводити ще більше часу в сидячому чи лежачому стані, але це призводить до незворотних наслідків. Адже правильно підібрані та дозовані фізичні навантаження при гіпертонії допоможуть подолати це захворювання.

Особливості підбору вправ

Покладатися на свій стан потрібно і важливо, але повністю вирішувати самому, що краще, все ж таки не варто, адже в домашніх умовах не можна провести діагностику організму і виявити його реакції на різні навантаження. Лікар на основі аналізів і стадії перебігу захворювання допоможе підібрати вправи, які були б сумісні з препаратами, що приймаються.

Не всі спортивні заняття можна застосовувати тим, у кого підвищений тиск, до таких заборонених вправ належать:

Варіації, у яких відбувається скорочення м'язів, але кінцівки за її проведенні не задіяні.
Ходьба в гору, мається на увазі підйоми довгими сходами, альпіністські сходи. Якщо це не хобі, і потрібно пройти таку дорогу за потребою, то долати таку ділянку потрібно поступово, роблячи перепочинки.
Підняття тяжкості, особливо, якщо це відбувається різко.

Призначаються лише тоді, коли організм зміцніє після перенесеного нападу підвищення тиску.

Існує кілька методик, як за допомогою фізкультури зменшити тиск. Потрібно підбирати ті, що сприяють витрачанню енергії і спалюють зайві калорії.

Правильно підібрані фізичні навантаження здатні:

Насити м'язи киснем;
Зміцнити серце та судинну систему, і це нормалізує тиск;
Поліпшити м'язовий тонус, що призводить до відчуттів припливу сили в організм;
Зменшити відкладення солей та жиру, які є головними винуватцями появи гіпертонії.

З'ясувавши, що гіпертонія та фізичні навантаження сумісні, потрібно регулярно виконувати низку запропонованих різновидів вправ. Якщо раніше хворий хоч зрідка займався спортом, то нічого нового в цьому для нього не буде, єдина рекомендація - входити в потрібний ритм занять поступово. А ось тим, хто був далеким від спорту, доведеться складно, але займатися ним потрібно.

Потрібні фізично заняття при гіпертонії

Необхідно взяти собі за правило починати свій день із легкого пробудження всього тіла за допомогою елементарних вправ.

Ранкова зарядка

Для самих «ледачих» можна почати її виконувати ще лежачи в ліжку. Звичайні розлучення рук убік, але якщо ліжко дозволяє, і такі рухи не зачіпають поруч людини, що лежить. Після вмивання можна приступити до легких вправ:

Повороти голови, а потім те саме виконують з тулубом;
Ходьба дома;
Згинання та піднімання спочатку верхніх кінцівок, а потім нижніх.

Вся процедура повинна займати не більше півгодини.

Ходьба

Звичайні прогулянки в парку або по вулиці на свіжому повітрі за будь-якої погоди допоможуть повернути себе у форму. Вони ідеально підходять хворим на гіпертонію, які ще до того ж страждають від слабкості суглобів і м'язів.

Спочатку потрібно пройти відстань хоч би 2 км, цю відстань необхідно постаратися пройти швидким кроком. Після подолання такого рубежу потрібно повторювати своє досягнення щодня, а через два тижні збільшити кілометраж ще на 0,5 км. Так потрібно досягти відстані в 4 км. тільки їх потрібно буде проходити за годину.

Виконуючи ліковану ходьбу не забувати стежити за пульсом, ідеальним показником має бути 20 ударів на 10 сек, цей показник може бути нижчим, але ніяк не вищим. У разі його перевищення слід зменшити відстань або залишити її такою самою, тільки долати її за більший час.

Лікувальна фізкультура

ЛФК застосовується за будь-якої стадії перебігу гіпертонії. Вона здатна зміцнити нервову систему та весь організм, підвищити тонус судин, усунути та тяжкість по всьому тілу. Після такої фізкультури у багатьох спостерігається підвищена працездатність, після якої минає безсоння, і зменшується дратівливість.

Якщо у хворого друга та третина стадія хвороби, то ЛФК проводиться під час призначення постільного режиму. До нього входять елементарні вправи для кінцівок, які призначені для тренування реакції судин на зміну положення голови та тулуба у просторі.

Лікувальна фізкультура протипоказана тільки у випадку, якщо людина схильна до нападів стенокардії і у неї спостерігаються порушення роботи серця, а також при різкому погіршенні самопочуття та загальної слабкості.

ЛФК виконується щодня, з дотриманням таких правил:

Тривалість усіх вправ має перевищувати години.
ЛФК має виконуватися не рідше двох разів на тиждень.
Усі вибрані вправи робляться без «надриву», силові навантаження повинні бути в межах допустимих, виконуючи їх потрібно контролювати дихання.
У перші дні занять амплітуда рухів проходить найменшим колом, це стосується кругових обертань тулуба і голови. З кожним пройденим кордоном навантаження та кількість повторень вправ збільшується.
До кінця першого місяця занять ЛФК необхідно запровадити курс ізометричних вправ, кожна їх виконується одну хвилину.

Заняття ЛФК найчастіше починають із становища сидячи.

Біг

Регулярні заняття бігом зміцнюють серце, нормалізують діяльність сечостатевої, нервової та травної системи. сприяє зміцненню ніг та сприяє зниженню ваги.

Тривалість бігових прогулянок повинен контролювати лікар, при них потрібно дотримуватися деяких порад:

Бігати лише у повільному темпі;
Займатися ним одночасно і щодня, незважаючи на погодні умови;
Перебувати в розслабленому стані, і намагатися бігати якнайдалі від будинку, збільшення кілометражу проводиться поступово;
Перед пробіжкою варто розім'яти м'язи;
Постійно стежити за станом організму та дозувати навантаження, залежно від цього;
Якщо спостерігається якесь відхилення може, і навіть відчувається нездужання, то біг припиняється, наступного разу відстань скорочується;
Нормальною реакцією організму на біг є невелика, яка має пройти через 10 хвилин після відпочинку.

Для занять бігом необхідно попередньо підготуватися: купити зручний одяг та взуття, яке б безперешкодно пропускало повітря та створювало комфортні умови. Займатися бігом потрібно за годину після їжі, з собою можна брати воду чи сік, лише у розумних межах.

Велопрогулянки

Не всі можуть дозволити собі професійний велосипед, але в багатьох містах їх можна взяти на прокат. Старий варіант педального «друга» не підійде, він повинен бути справним і легким, краще вибирати моделі з алюмінієвою рамою, оскільки можуть виникнути ситуації, що його потрібно буде переносити.

Їздити бажано по рівній місцевості, уникати шосе та путівців. Можна замінити катання велосипедом стаціонарним велотренажером.

Дихальна гімнастика

Багато її методик сприяють зниженню тиску. Доведено, що заняття йогою можуть усунути гіпертонію та запобігти його рецидиву. йогів включає в себе ряд вправ, що виконуються в спокійному стані. Приступати до них можна із трьох положень:

Стоячи. Руки знаходяться на поясі, а ноги зведені разом.
Лежачи. Розташується на спині, а руки витягнути вздовж тулуба.
Сидячи. Присісти на край стільця, а руки покласти на пояс.

Після застосування мозок насичується киснем і починає продуктивно працювати, перешкоджаючи появі болю та запаморочення.

Незвичайні вправи для зниження тиску

До них відносяться заняття, які у звичному житті не пов'язують із тиском, а вони можуть його знизити.

Плавання

Басейни відвідують небагато людей, і даремно вони просто необхідні для людей із зайвими кілограмами.

Звичайні плавальні рухи зміцнюють м'язи кінцівок та спину, покращують кровообіг.

Зручним був би варіант із відвідуванням басейну, в якому працює інструктор з лікувальної аеробіки. Також при можливості потрібно вирушати приймати сонячні та сольові ванни на море.

Танці

Хіп-хоп та брейк-данс для гіпертоніків виключені, а от групи класичного, східного та бального танцю якраз для них. Танцювальні рухи тіла не тільки допоможуть з нормалізацією тиску, але і зроблять фігуру більш витонченою, надаючи їй приємних округлих форм.

Чи можна відвідувати гіпертонікам тренажерний зал?

Тим, хто ходив до нього до виявлення захворювання, зможуть продовжувати це, лише в зменшеному дозуванні, а для інших варто почати ходити на заняття. Вперше потрапивши до такого закладу, варто проконсультуватися про всі нюанси з тренером і кілька днів виконувати всі вправи під його наглядом, щоб унеможливити перезавантаження організму, оскільки новачок сам ще не в змозі визначити свої фізичні межі.

Правильно підібрані навантаження зможуть зміцнити м'язи та стінки судин. При відвідуванні тренажерного залу гіпертоніками варто врахувати:

Перед заняттями на тренажерах не можна їсти солодкого, яке провокує підвищення тиску;

ВАЖЛИВО
Однак щоб не заподіяти шкоди своєму організму, фізичні навантаження при гіпертонії слід вибирати разом з лікарем, оскільки він не тільки підкаже, які вправи будуть корисні на вашій стадії захворювання, але і як їх можна поєднувати з прийомом ліків від тиску .

Оптимальні фізичні вправи при гіпертонії:

Їзда велосипедом по рівній місцевості або на велотренажері.

Гімнастика у воді має особливий ефект.

Звичайна ходьба, прогулянки на відкритому повітрі.

Ранкова зарядка.

Повороти тулуба, голови, ходьба на місці, підйоми та згинання рук, ніг. Виконується протягом 30 хвилин.

Спеціальна гімнастика, лікувальна фізкультура з певними вправами спрямованої дії.

За багатьох медичних закладів працюють подібні групи здоров'я.

Підйом сходами.

Танці

Допустима частота пульсу (кількість ударів / за хвилину) = 220 - кількість повних років

Користь помірного бігу при гіпертонії доведена науково

Але перед тим як хворим на гіпертонію почати бігати, необхідно отримати консультацію лікаря.

ВАРТО ВІДЗНАЧИТИ

При підвищеному артеріальному тиску можна бігати тільки в повільному темпі.

Є ще ряд правил, яких треба дотримуватись, якщо ви займаєтеся бігом при гіпертонії:

Перед пробіжкою необхідно виконати розминку для суглобів та розтягування м'язів.

При почутті нездужання припиніть біг.На майбутнє скоротите відстань та час тренування.

ВАЖЛИВО
Хворим на гіпертонічну хворобу III ступеня біг протипоказаний, на цій стадії захворювання оптимальним навантаженням є помірна дихальна гімнастика.

Мітки: