Дієти

Конкурс фітнес бікіні вимоги. Раціон харчування та дієта фітнес бікіні. Джон Романо: думка інсайдера

У світ фітнесу прийшла нова епоха. Зараз багато дівчат з усього світу хочуть не просто схуднути, а створити ідеальні пропорції свого тіла за допомогою фітнесу. Тому ця стаття буде присвячена номінації фітнес бікініі розповість звичайній дівчині, яка раніше, можливо, взагалі ніколи не займалася в залі, і більше того, мала проблеми із зайвою вагою.

Так, такі дівчата/жінки існують і, найцікавіше, вони досягають чудових результатів на змаганнях не просто місцевого, а міжнародного та всесвітнього рівнів. У даному виді спорту потрібно розуміти, що щоб стати міс фітнес бікінізовсім не обов'язково бути моделлю від природи, мати довгі від вух ноги та пропорції 90-60-90. У номінації фітнес бікініє, звичайно, свої правила (про них я розповім трохи пізніше), але для цього і спеціально створили кілька категорій змагань, щоб не образити жодну представницю прекрасної статі.

А зараз, дорогі дівчата, я вам дам деякі рекомендації, які вам розкажуть, як стати учасницеючи самої міс фітнес бікінібез втручання якогось дива, а за допомогою вашої власної важкої праці та сильного бажання перемогти та стати кращою!

Тренування фітнес бікіністок

Найважливіше, що потрібно запам'ятати дівчатам, які хочуть виглядати як міс фітнес бікіні, їм не варто боятися великої ваги та тренажерного залу з купою «нежіночих» залізяків. Великі ваги ніколи не зроблять із жінки чоловіка, не бійтеся цього! Чоловіки генетично схильні до нарощування м'язової маси за рахунок високого вмісту в крові тестостерону. Саме цей гормон відповідає за великі обсяги та м'язисте тіло, але у дівчат рівень даного гормону в десятки разів нижчий у порівнянні з чоловіками, тому без прийому спеціальних препаратів, які, до речі, заборонені у номінації фітнес бікіні, Накачатися до «чоловікоподібного» виду просто неможливо. Ну особисто я точно ніколи не бачила учасницю фітнес бікініз перекаченим біцепсом або масивною, як у чоловіка, спиною. Думаю, і ви теж =)

Що стосується конкретно тренувального процесу, то майбутня міс фітнес бікінімає серйозно підійти до цього питання та узгодити програму зі своїм тренером. Все-таки фахівець зможе направити вас на правильний шлях і підказати, яким вправам і частин тіла особисто вам потрібно приділити більше уваги, а яким менше; скільки разів на тиждень має бути силових тренувань, а скільки кардіо тощо.

Але якщо говорити про ключові моменти, яких дотримуються більшість фітнес бікіністок, то вони такі:

- Тренування повинні носити як силовий, так і аеробний характер. Силові тренування допоможуть вам збільшити необхідну кількість м'язів, а аеробні – продемонструвати всім цих м'язів.

— у силових тренуваннях, як правило, переважають невеликі ваги і система «багатоповторки», яка призводить до невеликого зростання м'язів і підкреслює рельєфність тіла.

- Для кращих результатів необхідно використовувати метод суперсетів та кругового тренінгу, а коротким інтенсивним кардіо по 15-20 хвилин потрібно відводити час наприкінці основного тренування.

- під час сушіння (на фінальному етапі підготовки до змагань) кардіо сесії потрібно ще проводити в окремі від силових тренувань дні по 30-40 хвилин.

Але пам'ятайте, що не повинні довести майбутню міс фітнес бікінідо повної знемоги та висушування. Недоторканний запас підшкірного жиру (для учасниць фітнес бікіні це 8-12%) повинен бути присутнім у дівчини.

! Пам'ятайте, що змагання змаганнями, але здоров'я при цьому у вас одне, і не потрібно його віддавати в жертву навіть за гарну перемогу в конкурсі всієї вашої мрії.

живлення

На питання, як стати міс фітнес бікіні, будь-яка бікіністка відповість: «За допомогою правильних тренувань та дробового харчування» Адже вона знає в цьому толк.

Усі фітнес бікіністки повинні суворо дотримуватися правильного харчування протягом повного періоду підготовки до змагань. Їх харчування має бути поділено на 6-7 прийомів їжі на день невеликими порціями. Білків має бути більше, ніж вуглеводів, а вуглеводів більше, ніж жирів.

Таблиця можна

Але якщо ви поставили собі за мету стати міс фітнес бікіні, то на самому початку вам потрібно визначити співвідношення вашої ваги і жирової складової, і тільки потім приступати до його калорійності з урахуванням тренувань, інакше довільне харчування може не привести вас до потрібних результатів, а ще гірше - привести до плачевних результатів і серйозно підірвати ваше здоров'я. Тому харчування при підготовці до змагань відводиться дуже велика роль, і не потрібно в жодному разі нехтувати ним.

Критерії для участі у номінації «Міс фітнес бікіні»

Міс фітнес бікініможе стати практично будь-яка дівчина, яка має гарну самодисципліну, цілеспрямованість і волю до перемоги, насамперед над собою.

Але! Важливо відмітити:

У цьому виді спорту недостатньо просто сісти на скинути пару, а може й десятку, зайвих кілограм, немає. Тут дуже важливо день за днем працювати і за підсумком створити спортивне тіло з гарною поставою та пропорційними формами, насамперед завдяки своїй завзятості та працьовитості.

Добре, але чому тоді «практично кожна дівчина» може стати міс фітнес бікіні,а чи не кожна. А тому, що судді оцінюють ще багато параметрів, крім рельєфних форм конкурсанток. І ось деякі з них:

- симетричність тіла та його пропорційність

- Індивідуальність дівчат

- впевненість в собі

- Упевненість у ході

- тонус м'язів і всього тіла (тут неважливо бути накачаною, тут потрібно мати струнке і підтягнуте тіло)

- фотогенічність

- Сексуальна привабливість і краса

— позування (бути розслабленою та жіночною)

Я навела основні критерії, на які судді звертають увагу та оцінюють у дівчатах. Як ви бачите, накачений до кубиків прес або сідниці не є ключовими моментами в номінації фітнес бікіні. Тут важливо бути справжньою королевою на сцені, щоб закохати в себе і зал, і суддів, і саму себе! Адже тільки коли ви повірите в себе, тоді і люди навколо вас повірять у те, що ви найкраща з найкращих і по праву маєте носити титул. Міс фітнес бікіні».

Тому, дівчата, прямо зараз полюбіть себе, навчитеся закохувати в себе інших (тренуйтеся на представниках чоловічої статі, з ними буде легше) і вважайте, що цей етап у вас вже в кишені, і статус його «пройдено». А далі приступайте до самовиховання та завзятих тренувань.

У конкурсі існує 3 номінації щодо зростання:

До 163 см
До 168 см
Понад 168 см

Тож обмежень щодо зростання, як ви бачите, немає. І якщо вас бог не нагородив довгими ногами і високим зростом, але маєте правильну генетичну будову скелета (цей факт важливий), то можете видихнути з полегшенням, довгі від природи ноги, безумовно, зіграють вам на руку, але і без них ви зможете обійтися . Все залежить від вас самих та вашого бажання перемогти!

Секрети успіху

Розібратися в тому, як стати міс фітнес бікіні, вам допоможуть деякі загальні правила та поради інших успішних фітнес бікіністок, багато з яких на початку свого спортивного шляху були сірими мишками, а зараз стали образом ідеального жіночого тіла для молодих дівчат та жінок з усього світу.

Наочні докази ви можете бачити перед собою:

Загальні правила для всіх майбутніх міс фітнес бікіні:

Під час тренування використовувати суперсети та не забувати про кардіо.
Харчуватися дрібно 6-7 разів на день, розбиваючи добову калорійність раціону між цими прийомами їжі.
Пити багато води.
Чи не приймати стероїди та інші хімічні добавки для швидких результатів.
Зменшувати калорійність раціону потрібно щотижня, але поступово. Різке урізання калорій може погано позначитися на вашому здоров'ї та привезти до спалювання м'язової маси.
Не вживати порожніх і прихованих калорій (алкоголь, заправки для салату і т.д.).
Є більше білка, ніж вуглеводів, і більше вуглеводів, ніж жирів.

Дотримуватися суворої дисципліни по відношенню до самої себе. (Катерина Усманова)
На сцені бути органічною, природною, впевненою у собі та у своїй перемозі! (Анна Стародубцева)
Перемогу здобувають не ті, хто просто регулярно займався у тренажерному залі, а ті, хто постійно проводив активну роботу над собою, виховуючи в собі силу, терпіння та завзятість. (Елеонора Алібаєва)
Правильне позування та вміла подача своїх переваг на сцені може відіграти вирішальну роль у вашій перемозі. (Ольга Кулініч)
Чи не зупинятися на півдорозі і йти до кінця до своєї мрії! (Саша Браун)

Ну що ж, тепер озброївшись знаннями та порадами від відомих фітнес моделей, у вас, як мінімум, мало пролитися світло на те, як стати міс фітнес бікіні, А як максимум, ви повинні вже думати над тим, в який фітнес клуб вам краще піти і як знайти хорошого фітнес тренера. Головне в цій справі не боятися почати, а не сидіти на дивані та ламати собі голову над тим, як стати міс фітнес бікінінічого при цьому не роблячи. Зробивши хоча б перший крок, ви запустите механізм і потихеньку, але впевнено рухатиметеся до здійснення своєї мети стати міс фітнес бікіні.

Так що, любі дівчата, не бійтеся пробувати свої сили! Якщо ви чогось хочете, не відкладайте це на потім, адже "потім" може так ніколи і не настати.

З вами була ваш тренер Янелія Скрипник!

Це змагання було створено та засновано керівним складом Міжнародної федерації із занять бодібілдингом та фітнесом у далекому 2010 році. Комісія керувалася потребами широкого загалу населення. За проведеними опитуваннями, людей все менше і менше цікавили змагання з бодібілдингу серед жінок, на яких вони споглядали перекачених, м'язистих дам, більше схожих на чоловіків, ніж на представниць прекрасної статі. Люди керуються принципом: якщо жінки - це прекрасна стать, то вона і повинна залишатися такою, а не перетворюватися на великий шматок м'язової маси. Відповідно, комісія внесла до коректив, і на світ з'явилася номінація «Фітнес: бікіні», в якій щорічно беруть участь сотні представниць з усіх країн світу. Ще багато цікавої інформації.

Саме, що фітнес-бікіні, а не звичайний показ мод у спідній білизні. М'язова маса, яку вдалося розвинути дівчатам, має надавати не лише сили, а й доповнювати жіночу красу. Цей критерій один із більшості, за якими проводиться оцінка та розподіл призових місць.

Етапи та сама суть проведення конкурсу «Фітнес: бікіні»

Кандидаток, які проходять відбірковий тур та бажаючих взяти участь у даному змаганні, сортують та поділяють на 3 основні категорії. Відбір проводиться за висотою спортсменок:

Менше 163 см;
Від 163 до 168 см;
Понад 168 см.

Конкурс складається лише з одного етапу, який, у свою чергу, поділяється на підкатегорії.

Підкатегорія змагань №1. Проведення презентації

Вимоги до зовнішнього вигляду полягають у наступному: кожна спортсменка має бути одягнена у роздільний купальник та туфлі з каблуком. Учасниць конкурсу запрошують на сцену почергово. Вони проходять подіумом, максимально точно відповідаючи модельній ході. Пройтися подіумом необхідно з урахуванням наступних етапів:

Вийти на центр сцени/подіуму, зупинитися, представши обличчям перед суддями;
Розвернутися на 180 градусів, опинившись спиною до суддів;
Повернутися знову профілем до суддівської бригади;
За цим піти до далекої частини сцени/подіуму.

Учасниця має вкластися в 10 секунд, які їй дає глядацький та суддівський склад. За цей маленький відрізок часу вона має вийти з-за лаштунків, пройтися до центру, показати себе з усіх боків та відійти назад, до задньої частини сцени. Бажано при здійсненні розворотів та оцінці фас/профіль, тримати руку на стегновій частині тіла. Також категорично забороняється використовувати будь-які дії непристойного характеру: рухи, жести, міміка та інше.

Підкатегорія змагань №2. Порівняльний аналіз

Попередньо затверджені комісією групи моделей по черзі виходять на подіум;
Синхронно розвертаються до суддів у фас та у профіль, даючи їм можливість провести аналіз та зоровий відбір кандидаток;
Оцінка суддями проводиться лише з урахуванням передньої та задньої сторони тіла дівчини.

За якими критеріями проводитиметься оцінка та розподіл учасниць із призових місць?

Цей момент має дуже важливу роль, оскільки саме від нього залежить суддівська оцінка. Остання складається з кількох пунктів:

Оцінка збалансованості, гармонії та співвідношення між спортивною фігурою та зовнішністю дівчини;
Оцінка загального виду учасниці, який включає оцінку її статури, стан шкіри та правильність постави, вміння акторської майстерності та позерства. За підсумками, судді мають підбити загальний підсумок від проведеної презентації та краси кожної з учасниць, виставляючи бали, з проведенням ранжування та номінування на призові місця.

Які критерії виставляються дівчатам, які бажають взяти участь у конкурсі "Фітнес: бікіні"?

Поїхати може абсолютно кожна дівчина, яка витратила чимало зусиль та часу у тренажерному залі. Але щоб зайняти призове місце, потрібно мати такі властивості:

Правильна пропорційність частин тіла. На це судді звертають особливу увагу. Форма спини, рук, ніг та співвідношення їх за правилом «золотого перерізу». Диспропорції, наприклад, як коротких ніг чи довгої спини, зводять шанси отримання призу до мінімальної цифре. Генетика в цьому плані мають важливу роль, тому змінити форму і пропорційність окремих частин тіла практично неможливо;
Правильно сформований та підготовлений м'язовий корсет. М'язи тіла конкурсантки повинні бути в тонусі і бути підкачаними. Не пере- і недокаченими, а саме підкачаними. Такого рівня можна досягти самотужки. Застосуванням андрогенно-анаболічних стероїдів досягти результатів можна, але високий ризик не потрапити на змагання взагалі, бо спортивна фармакологія на змаганнях неприпустима;
Фізіологічний рівень вмісту підшкірно-жирової клітковини. Щоб підкреслити свою красу, рівень підшкірного жиру не повинен перевищувати чи знижувати оптимальні норми. Від загальної маси тіла підшкірно-жирова клітковина має становити близько 10-20%. Менше/більше негативно позначаться як на стані здоров'я, так і на суддівських оцінках.

Що стосується оптимальної ваги, то вона може бути розрахована за такою формулою: від власного зростання віднімається число 112. За підсумком, буде оптимальна вага, яка буде гідною для участі в конкурсі. Цікавий факт: більшість моделей містять силіконові імплантати в грудях. Зумовлено це тим, що зниження рівня підшкірно-жирової клітковини позначається на розмірі грудей, що буде диспропорцією. І щоб цього уникнути, доводиться йти на жертви та хірургічні втручання щодо збільшення грудей. Натомість суддівський склад буде задоволеним.

Особливості занять у момент підготовки до конкурсу

Силових занять, докладніше яких у розділі а, мало передбачено. На них можуть приділятися 2-3 місяці на рік, якщо у кандидатки недостатньо м'язової маси. Основний напрямок – кардіо-тренування, супермережі та кругові схеми занять. Це спрямовано підтримку м'язових структур і позбавлення надлишку жирової тканини.

Відповідно, така інтенсивність супроводжуватиметься жорсткою дієтою та денним розпорядком.

Підведення підсумків

Цей конкурс з кожним роком набуває все більшої популярності. Він підштовхує кожну дівчину на земній кулі працювати та стежити за своєю фігурою. І досягти оптимальних результатів можна без використання фармакології.

Поряд з популярністю цього виду спорту, зросла і конкуренція, яка не дає пробитися багатьом до конкурсанток. Досягти великого успіху можна лише володіючи великою силою волі, займатися вперто довгі роки.

За вікном літо, а значить, триває час міжсезоння для дівчат категорії фітнес бікіні — Fitness bikini.

Тренування та харчування спортсменок набувають спокійного характеру. Фітнес тренери планують подальшу підготовку та розклад стартів.

Це чудовий момент, щоб зі свіжою головою приділити особливу увагу тому, як виглядатимуть дівчата на фітнес бікіні у майбутньому сезоні. Так, робота у бікіністок триває цілий рік, без перерв та вихідних.

Окрім гарного здорового тіла дівчатам на фітнес бікіні необхідно створити повноцінний образ та його презентацію. Адже саме це оцінюватиме суддівська колегія на змаганнях, а не накачені м'язи.

Фітнес купальник, туфлі, прикраси, макіяж, зачіска, одяг для лаштунків - невід'ємні елементи такої підготовки дівчат-початківців у фітнес бікіні.

Здавалося б, все дуже романтично і більше нагадує збори на вечерю. Але не забуватимемо, що фітнес бікіні – це спорт. Отже, існує зведення правил, який регулює всі його аспекти. Крім того, є спеціальні судді, які стежать за їх виконанням.

Якщо спортсмен порушує встановлений регламент, він не допускається до виходу на сцену та може бути дискваліфікований на кілька сезонів.

Як сформувати образ для виступу у «Фітнес-бікіні»

Як увійти в образ дівчини для фітнес бікіні, з чого почати? Говорячи про образ дівчини на фітнес бікіні, потрібно спиратися на правила Міжнародної федерації бодібілдингу та фітнесу (IFBB) «IFBB Правила. Розділ 7: Фітнес Бікіні. Видання 2016 року».

Грим для бодібілдингу та фітнес бікіні

За правилами федерації забороняється використання гриму, який легко стирається і мажеться. Допускаються лише професійні методи нанесення засмаги. Блискітки, золота фарба, стрази також не дозволені. А це означає, що гримувальний матеріал варто купувати лише у спеціалізованих спортивних магазинах, а не у театральних лавках чи художніх салонах.

В даний час на багатьох змагальних майданчиках встановлюють гримувальні кабіни, в які йде запис. На завдання гриму кожного спортсмена відводиться 15-20 хвилин. Вартість покриття всього тіла становить приблизно 2000 рублів на російських чемпіонатах та 100 євро на європейських стартах.

Тут є свої тонкощі. Накладаючи грим для фітнесу бікіні, необхідно орієнтуватися на освітлення конкретного майданчика, де проходитиме захід. Коригувати колір та щільність нанесення. У деяких випадках доповнювати покриття олією за необхідності. Від цього залежить те, як виглядатиме конкурсантка на сцені.

Купальник та туфлі для фітнес бікіні

Відповідно до регламенту купальники фітнес бікіні для початківців та професійних спортсменок мають бути не прозорими та роздільними. Жіночі трусики повинні покривати не менше 1/3 сідничної та всю лобову частини. Заборонені туфлі на платформі та шпильки понад 12 см. Взуття та купальник для змагань з фітнесу бікіні – це спеціалізований товар, який не продають у звичайному магазині.

Професійні туфлі для фітнесу бікіні (Fitness bikini) мають високу шпильку (10-12 см), прозору верхню частину, що візуально подовжує ноги. Вони повністю відсутня платформа (на відміну взуття для стрип-пластики). Вартість таких босоніжок варіюється від 3500 до 9000 рублів.

Індивідуальний купальник для фітнесу

Купальник для фітнес-бікінізазвичай шиють на замовлення. Крій, стиль та прикраса бікіні – це дуже індивідуальні та стратегічно важливі моменти. Вони здатні прикрасити сильні сторони спортсменки та приховати недоліки фігури від очей суддівства. Але можуть і навпаки зіпсувати добре підготовлене тіло дівчини.

За допомогою форми чашок, ліній трусиків, кількості та місця розташування страз (так, важливі навіть такі деталі!) можна коригувати пропорції фігури та підвищувати шанси на успіх.

Тому в розробці костюма для виступу правильно буде враховувати думку тренера, який знає та розуміє всі тонкощі цього непростого аксесуара.

Колір купальника бікіні завжди залишається на розсуд дівчини. Але, звичайно, тут є свої тренди та особливо вдалі поєднання. Останнім часом на сцені можна побачити безліч відтінків червоного.

«Не має значення, якого кольору в тебе купальник для фітнесу бікіні, головне, щоб червоний!» -Жартують у федерації.

Закономірне питання виникає щодо розміру трусиків і того, хто вимірює 1/3 сідничної області. Контроль бікіні та взуття для виступів відбувається ще на стадії реєстрації. Або дівчата дефілюють у костюмі, або просто пред'являють їх спеціальному судді, який заміряє найвужче місце купальника. Як правило, в області промежини смужка тканини повинна бути не менше 4 см завширшки.

Якщо купальник бікіні або туфлі не відповідає вимогам IFBB, на карті спортсмена ставиться особлива відмітка. Якщо недоліки усунуто до початку старту, дівчина може вийти на сцену. Якщо ні – змагання на цьому для неї закінчуються. У вартості купальника, як і в ціні вечірньої сукні, є лише нижня межа. Вона зазвичай не опускається нижче за 5000 рублів. Все інше залежить від фантазії та амбіцій дівчини, яка виступає на подіумі.

Прикраси для фітнес бікіні

Фітнес бікіні (Fitness bikini) ніяк не може обійтися без маленьких, але дуже важливих деталей - прикрас. Правила допускають обручку, браслети та сережки. Не дозволяється носити окуляри, годинники, перуки та імплантати в тілі, крім грудних. Решта штучних допоміжних засобів на тілі і всередині нього призведе до дискваліфікації учасниці змагань.

З прикрас дівчини найчастіше вибирають блискучі широкі браслети та сережки. Важливо підкреслити, а не затьмарити красу спортсменки. Тому одного або двох браслетів буде більш ніж достатньо.

Зачіска та макіяж для змагань з фітнес бікіні

Що стосується зачіски та макіяжу, то тут правила не сильно обмежують фантазію промовців. Важливо взяти орієнтир на природність і наголосити, а не перекрити весь образ дівчини.

Зробити це не так просто з першого разу. Іноді на пошуки вдалого та «виграшного» варіанта йде не один сезон.

Завдяки експериментам та роботі над помилками, спортсменки разом із тренером обирають найбільш вдале поєднання всіх елементів.

Правду кажуть, що фітнес бікіні – це командний вид спорту. Адже яка колосальна робота зроблена до виходу дівчини на сцену! Над її чином часто працює чимала група людей: тренер, хореограф, швачка, візажист, перукар, гример.

Ціла індустрія служить розвитку та популяризації цього виду спорту. А світ не проти. Нехай красивих і спортивних дівчат стає більше, а прагнення здорового та активного способу життя буде в моді завжди.

ДІЄТА «ФІТНЕС БІКІНІ»

Коли попереду літо і потрібно терміново підготуватися до пляжного сезону, дієта «Фітнес-бікіні», як ніколи до речі. Принцип харчування за цією дієтою описаний в одній із книг Жаклін Уайтхарт. Видавці назвали цю книгу найпопулярнішою для схуднення у всьому світі.

Дієта дозволяє скинути до 7 кг, при цьому не дуже обмежуючи себе в їжі.

Раціон харчування досить різноманітний, тому дотримуватися правил буде не дуже складно. Дуже важливо підтримувати водний баланс організму – випивати від 1,5 літра води з лимоном, іноді можна заміняти воду трав'яним або зеленим чаєм.

Дієта Фітнес Бікіні заснована на фруктах, овочах, м'ясі, злаках та крупах, приготовлених без використання жиру. Намагайтеся не вживати під час дієти смажені, надто жирні та консервовані продукти. Порція має бути невеликого розміру з переважанням овочів чи фруктів. Їжу не можна запивати, пити після їди можна не раніше ніж через 40 хвилин. Можна іноді дозволяти собі келих червоного сухого вина.

Дієта протипоказана дітям до 18 років та вагітним жінкам. Людям із хронічними захворюваннями, перед тим як розпочати харчування по дієті «Фітнес-бікіні» потрібна консультація лікаря.

Нижче представлені варіанти прийомів їжі, їх можна чергувати та підбирати меню на свій смак.

«ФІТНЕС БІКІНІ» ВАРІАНТИ СНІДАНОК

1. Салат із фруктів (банан, яблуко, апельсин) з нежирним йогуртом.
2. Яйце, зварене круто, підсушений хліб.
3. Лаваш, молоко, будь-який фрукт.
4. Помідор, 2 скибочки підсушеного хліба, можна з олією, 2 ст.л. відвареної кукурудзи, 1 ст.л. джему, сік грейпфрута.

«ФІТНЕС-БІКІНІ» ВАРІАНТИ ОБІДІВ

1. Відварена куряча грудка 200-250 грам. Салат з помідора, болгарського перцю та огірка, заправлений маслом, цільнозернову скибочку хліба або рисовий коржик, будь-який цитрус.
2. Шматок близько 100 грамів відвареної риби, гарнір із зеленого салату (огірки та зелень) пшеничний коржик, апельсиновий або лимонний фреш, кілька слив.
3. Картопля, запечена з рибою, овочевий салат приправлений соком лимона.
4. Квасоляний салат, 1 відварене яйце або паровий омлет, 2-3 штучки відвареної картоплі, шматочок дині, банан.
5. Відварене м'ясо 50-100 грам (пісна яловичина, курка, індичка), 2 скибочки цільнозернового хліба, салат з овочів, сливи.

«ФІТНЕС БІКІНІ» ВАРІАНТИ ПОЛЮДНИКІВ

1. Бутерброд з олією, сиром та зеленню, помідор, зелене яблуко.
2. Рисовий коржик з джемом, плавлений або твердий сир, скибочка дині.
3. Чашка йогурту, підсушений хліб із шматочком сиру.
4. Овочевий салат, кілька фініків, жменя горішків.

«ФІТНЕС-БІКІНІ» ВАРІАНТИ ВЕЧЕРІВ

1. Відварене м'ясо близько 70 грам, 1-2 бульби запеченої картоплі в мундирі, 2-3 ст.л. вареної квасолі, салат з капусти і помідори.
2. М'ясо курки без шкіри, грибний салат із зеленню, по шматочку дині та апельсина.
3. Тушена або запечена риба (250 г) з часточками лимона, зелений салат з квасолею, дві часточки грейпфрута, шматочок запеченої моркви з корицею.
4. 70 г тунця, крес-салат зі шматочками авокадо.
5. Відварена печінка 95 грам, овочеве рагу з цвітної капусти, цукіні, зеленого горошку та помідора. Скибочка цільнозернового хліба.
6. Куряча грудка, трохи квасолі, тушкована селера, помідор, невеликий банан.

Чергуючи сніданки, обіди, полуденки та вечері у вас вийде низькокалорійний (близько 1000 ккал), але збалансований раціон. Деякі продукти можна замінити. Наприклад пшеничний коржик, можна замінити цільно зерновим або житнім хлібом. М'ясо курки – індичкою чи нежирною телятиною.

Нещодавно популярна російська фітнес-бікіні Аня Стародобцева написала дуже відверту посаду про наслідки своїх підготовок до змагань. Я дуже поважаю її за такий сміливий вчинок. Повірте, це не просто визнати свої помилки і чесно сказати "мені потрібна допомога та підтримка". Я дуже сподіваюся, що скоро Аня стане матусею і все буде у неї чудово.

На її прикладі я хочу розібрати помилки у підготовці у фітнес-бікіні, щоб інші дівчата не повторювали їх.

Мабуть, я перша заговорила на цю незручну тему два роки тому, коли спочатку написала статтю для порталу Eastlabs.ru спеціально для Олександра Тимошенко, потім для журналу "Залізний світ", для кількох популярних сайтом з тематики залізного спорту. Я буквально передбачила, що з шаленою популярністю "сушіння" та номінації "фітнес-бікіні" в Росії (про Австралію треба говорити окремо, тут теж все не просто) скоро з'явиться купа дівчаток з проблемою аменореї (відсутності циклу) і нефертильністю (неможливістю завагітніти) . Як у воду дивилася. Величезний потік листів від дівчат зі скаргою, що місячних немає вже півроку, рік, півтора... при цьому не допомагає гормональна терапія, не допомагають поради лікаря набрати трохи жиру. Нічого не допомогає.

"Так, я зробила помилку, яка серйозно далася взнаки на моєму тілі і здоров'ї. Мені потрібно було робити більш тривалі перерви між виступами, щоб дати тілу час відновитися. Але я переслідувала успіх, тому не зупинялася, в той час як моє тіло вже було виснажене". і змучено" (Аня Стародубцева)

Востаннє Аня виступала на Arnold Classic USA, де її наречений Антон Антіпов зробив пропозицію. Мабуть, це була її найкраща форма за всю кар'єру в дивізіоні. Мені як тренеру завжди цікаво, як готуються інші дівчата. У Ані були стандартні "кардіо+ силові" тренування та ультра низькокалорійний раціон близько 1400 під кінець сушіння. Уявіть собі, що таке 1400 ккал при 10-12 тренуваннях на тиждень, якщо Ані ВГО (основний обмін) буде близько 1400? Тобто це буквально балансування на межі "аби вижити".

* Для тих, хто тільки починає розумітися на БЖУ: для того, щоб худнути, необхідно створити дефіцит калорій. Однак, важливо, щоб ваш дефіцит калорій не був надто великим.

Як порахувати TDEE (total daily energy expenditure = витрати калорій): ВГО * коефіцієнт активності.
ВГО (Міфін-Сенжеор) для жінок = 10 х вага (кг) +6.25 х зростання (см) - 5 х вік (року) -161
Коефіцієнт активності (це деякий приблизний коефіцієнт на основі того, як часто і актвіно ви тренуєтеся):
1.2 - низька активність (= пара тренувань з йоги на тиждень)
1.37 - середня активність (=3-4 середньоактивних тренувань)- зазвичай більшість новачків тут, оскільки просто не вміють ефективно працювати, хоча суб'єктивно їм здається, що вони вмирають
1.5 - трохи вище за середню активність (4-5 авктивних тренувань)
1.75 – висока активність (5+ дуже активних тренувань)

Потім треба вибрати потрібний дефіцит: 10% - дефіцит, що щадить; 15% – оптимальний дефіцит; 20% - високий дефіцит; 25% – дуже високий дефіцит. Дефіцит більше 30% не рекомендується з багатьох причин, але в основному дуже голодно і тіло швидко адаптується до такого раціону і починає економити енергію.

Таким чином, оптимальний дефіцит: (ВГО* коефіцієнт активності) – 15%

Якщо ваш дефіцит більше 30%, то можна починати бити на сполох! Тобто раціон у однієї і тієї ж дівчини при 12 супер-інтенсивних тренуваннях і при 2 йогах на тиждень НЕ МОЖЕ БУТИ ОДИНКОВИМ. ВИТРАТИ КАЛОРІЙ ЗАНАДТО СИЛЬНО ВІДМІНЮЮТЬСЯ.

"Для того щоб відновитися, мені потрібно набрати жировий прошарок, стати м'якшим, знизити інтенсивність тренувань і збільшити споживання жирів. З моїх останніх змагань, які були 7 місяців тому, я цілеспрямовано набрала 6 кг. Я скоротила тренування до двох-трьох на тиждень і не роблю кардіо взагалі. Зараз я харчуюсь приблизно на 2000 ккал і планую збільшити свою норму до 2500" (Анна Стародубцева)

Багато бікіні стикаються з проблемою відсутності циклу після змагань. Однак не все так просто. Найчастіше аменорея (відсутність місячних) – це не наслідок низького підшкірного жиру, а того, як ви його досягли.Якщо дівчина тренується на зношування, різко скорочує калорійність, прибирає повністю вуглеводи, скорочує до мінімуму жири, то тіло природним чином адаптується, виключаючи «не потрібні» в такий момент голоду функції, а саме репродуктивну. Навіщо розмножуватись, якщо їжі не вистачає навіть матері? - Це цілком природна захисна реакція організму.

*Увага! Я написала, що найчастіше амінорея не є наслідком низького відсоток жиру, а те, як ви його отримали. Однакжир має навіть ендокринну функцію. При надмірно низькому відсотку підшкірного жиру у дівчат (зазвичай нижче 10%) різко знижується кількість естрогену, жіночого статевого гормону, що впливає на меструальний цикл.Тобто при критично низькому відсотку підшкірного жиру, дійсно, можуть пропадати місячні. Мінімальний фізіологічний відсоток підшкірного жиру індивідуальний кожної дівчини. Напевно, ви бачили дуже худеньких і жилистих дівчат (у яких відсоток підшкірного жиру може бути 8-10%), при цьому достатньо фертильних, щоб мати дитину.

Крім цього, існує ще безліч причин аменореї-стрес, пухлина, ракові забоювання і так далі.

Крім цього, Аня пише, як їй складно було прийняти своє нове тіло. Це ще одна проблема багатьох дівчат із відсутністю циклу. Деякі з них неусвідомлено "вимикають" репродуктивну функцію через різні психологічні проблеми. Вони можуть бути різні, але поєднує їх одне- НЕПРИНЯТТЯ СЕБЕ.

Умовно кажучи, ми можемо існувати у чотирьох різних станах:

💛красиво та комфортно. Це так звана точка балансу, або стан, коли 90% часу ви подобається собі в дзеркалі. Чому не 100%? Та тому, що у всіх бувають загони. У мене також буває. Встаю вранці і настрій поганий, і кава несмачна, і живіт недостатньо плоский, і попа недостатньо кругла. Але загалом мені подобається, як я виглядаю. Навіть дуже.

Друга умова- вам має бути комфортно підтримувати таке тіло. Ви тренуєтеся на радість, не жертвуючи особистим часом. Ви їсте так, щоб не було голодно і у вас є трохи смакоти.

До речі, краса з цифрою на терезах ніяк не пов'язана. Це суто ваше суб'єктивне відчуття "красивості". Якщо ви апетитна пампушка, подобаєтеся собі і вам комфортно з вашим раціоном-це нормально.

Другий стан - красиво, але некомфортно, або # приветбикіняшка Іншими словами, виглядаєте ви супер: прес в кубиках, дельти січуться, на ногах ні грама жиру і целюліту. Але якою ціною? Щоранкове кардіо натщесерце, 6 силових та напівголодний раціон з тріски та огірків. Вам точно зручно?

p.s. Якщо ви все це робите і вам зашибісь відмінно, то ви належите до першої категорії.

Ті, хто потрапив сюди боятися пропустити тренування, щоб не погладшати. Боятися з'їсти макарони замість рису, бо у них глікімічний індекс вищий. Якщо виживете в такій параної і вам не комфортно, але ви дотримуєтеся режиму лише б не розгубити красу тіла, то ви саме тут. У стані "красиво та некомфортно".

🍭Третій стан - негарно і комфортно. Зазвичай це люди, хто, скажімо так, "забив" на свою зовнішність. Зазвичай вони кажуть: "головне- це внутрішній світ", "натомість у мене кар'єра/сім'я". Можливо, булочка вранці та морозиво на ніч-це дуже комфортний режим харчування, але глибоко в душі, вони все одно своїм тілом не задоволені, інакше були б у першій категорії.

😱 Найстрашніше стан - негарно і некомфортно. Зазвичай це вічно худнуть. Їм негарно у своєму тілі, вони пробують все нові і нові плани харчування, один жорсткіший за інший. Це ті, у кого відсоток високий % жиру, але вони вже рік на 800 ккал. Зазвичай це глухий кут, вихід з якого - повернутися назад. Відкласти мрії про схуднення та спочатку розібратися зі здоров'ям

Суть фітнес бікіні - привести тіло до ідеального, рельєфного вигляду без втрати природної краси.

Займаючись цим видом спорту, ви станете красивою, впевненою та зайвого жиру.

Вимоги до моделей:

Відсутність целюліту та опрацьований сідниці;
. Впевнена подача себе;
. Грація та гарна постава;
. Рельєфна, гарна мускулатура та струнка талія;
. Привабливі зовнішній вигляд і ідеальна шкіра.

Корисні поради:

. Завжди починаємо тренування з розминки;
. Ключ до перемоги – регулярні тренування без перепусток;
. Працюємо з «залізом», але лише після консультації лікаря та тренера;
. Діємо строго складеної програми тренувань;
. Приймаємо, випиваємо не менше 2-3 літрів чистої води на день;
. Тренування не повинно перевищувати більше 1,5 годин;
. Після кожного тренування робимо 10-15 хвилинну;
. Якісний сон для відновлення організму!

Живлення:

. Їда кожні 2-3 години (до 7 разів на день);
. Вживаємо свіжі продукти, виключаємо заморожені, консервовані, пакетовані;
. Крохмаль суворо заборонений (картопля, борошняне і т.д.);
. Включаємо до раціону свіжі овочі, без клітковини ніяк;
. Тютюн та алкоголь заборонено;
. Добова доза жиру близько 30 г;
. Включаємо у кожен прийом їжі (2г на 1 кг ваги).

Одяг:

. Мінімальність (гарний купальник);
. Тільки дихаючі тканини, що пропускають вологу;
. Не сковує рухів і не викликає дискомфорту - ви повинні відчувати себе впевненою та неповторною;
. Ідеально підібраний розмір (не повинно висіти та здавлювати);
. Індивідуальне пошиття, щоб вразити всіх наповал;
. Взуття: черевики.