Човен для спини. Користь та техніка виконання вправи «Човник. Правильна вихідна позиція така

У програми тренувань багатьох фітнес-тренерів входить вправа човник, спрямований на зміцнення м'язів преса та спини.

До нього є мінімум протипоказань, а по ефективності воно не поступається багатьом іншим, більш важким способам роботами над аналогічними м'язовими групами, завдяки чому його можна робити людям з різними проблемами, що стосуються здоров'я.

Вправа човник: чим воно корисне

Човен - це вправа, при якій тренується займає горизонтальну позицію, лежачи на животі, боці або спині, і максимально піднімає кінцівки вгору. У цей час в області спини і живота відчувається суттєва м'язова напруга, що свідчить про те, що м'язи одержують необхідне навантаження, завдяки чому з часом зміцнюються.

Варто докладніше розглянути, які м'язи працюють під час цієї вправи:

• Сідничні м'язи;
• Довгі м'язи спини;
• Плоский м'яз живота.

Супермен лежачи на підлозі

Інша назва класичного човника - супермен лежачи на підлозі.

• Техніка їх виконання, відповідно, ідентична, як і групи м'язів, що задіюються.
• Якщо ж робиться зворотний човен, то тут основне навантаження отримують м'язи стегон, живота та хребта.

Важливо відзначити і м'язи, які одержують хоча б невелике навантаження. Сюди належить трицепс, м'язи задніх поверхонь стегон та ікри, т.к. під час вправи кінцівки кілька секунд затримуються вгорі.

Човен: користь та шкода

• Вона покращує поставу, що важливо при сколіозі;
• Зміцнює спинні м'язи, завдяки чому поставу тримати стає простіше.

Також є й інші фактори, що підтверджують переваги такої вправи:

• Воно фіксує пупкове кільце. Його зміщення зазвичай призводить до жирових відкладень у ділянці живота;
• Зменшує болючі відчуття при остеохондрозі, стимулює утворення хрящової тканини;
• Підвищує рухливість суглобів;
• Нормалізує тканинний кровообіг;
• Стабілізує роботу серця;
• Бореться з порушеннями нервово-рефлекторного зв'язку;
• Відновлює правильне дихання;
• Допомагає позбутися зайвих сантиметрів в області талії, спини та стегон.

Шкода човник може завдати лише за недотримання техніки виконання, проте це малоймовірно: його легко роблять навіть маленькі діти.

Існує три варіанти виконання вправи човник:

• Класична (на животі),
• Зворотній (на спині),
• Бічна.

Кожен із них опрацьовує різні групи м'язів, а робити їх можна як через день, так і під час тренування спини та преса.

Як правильно робити човник: техніка виконання ^

Показання та протипоказання до човника

Особливих показань до виконання човна немає, т.к. її можна робити як за відсутності проблем зі здоров'ям, так і при сколіозі та інших хворобах спини, при яких необхідне зміцнення відповідних м'язів.

Під час складання програми тренувань важливо враховувати протипоказання до виконання човна:

• Загострення хронічних патологій хребта;
• Висока температура, застудні захворювання;
• Аритмія та тахікардія;
• Злоякісні новоутворення;
• Підвищений артеріальний тиск.

Як робити вправу

Техніка виконання цієї вправи безпосередньо залежить від вихідної позиції та від того, які м'язи необхідно зміцнити за його допомогою.

Вправа човник для спини (зворотний)

• Лежимо на животі, руки витягнуті перед собою ліктями догори, ноги притиснуті одна до одної. Робимо вдих, плавно піднімаємо кінцівки та затримуємо їх у верхній точці на 30-40 секунд;
• Опускаємося вниз, повторюємо кілька разів (оптимально – 20).

Вправа човен на прес (класичний)

• Лягаємо на спину, притискаємо руки до тіла так, щоб лікті не торкалися до підлоги. На вдиху піднімаємо ноги та корпус, намагаючись їх притягнути один до одного;
• Спираємось тільки на сідниці, у верхній точці застигаємо на кілька секунд, потім повертаємось у колишню позицію;
• Повторюємо 15-20 разів.

Човен для сідниць (бічна)

• Лежимо на боці, руки спрямовані нагору, ноги прямі;
• Піднімаємо одну руку та ногу на максимум, фіксуємо їх у верхній позиції на деякий час;
• Повертаємось, робимо по 20 повторень на кожну сторону;
• Вправа дозволяє зміцнити не тільки сідниці, а й внутрішню поверхню стегон, тому її можна включати до програми тренування ніг.

Відгуки та результати тренувань

Регулярне виконання цієї вправи в залежності від конкретної пози човника (класичної, бічної або зворотної) через деякий час обов'язково приносить позитивний ефект:

• Зміцнюються м'язи спини, стегон та живота;
• Підвищується загальний тонус;
• Поліпшується самопочуття;
• Залишаються об'єми у вигляді жирових відкладень.

Відгуки наших читачок

Аліна, 29 років:

«У мене проблеми зі спиною (сколіотична постава), тому я намагаюся робити таку вправу 3-4 рази на тиждень. Це вже дало мені дуже непогані плоди через місяць: спину почало тримати легше, постава справді покращала».

Олеся, 34 роки:

«Лодочку мені порадила робити подруга, яка займається фітнесом, коли я вирішила схуднути. Результат порадував: через два місяці регулярних тренувань і дієти з живота дійсно пішло близько 10 см »

Людмила, 25 років:

«Спочатку здається, що човник – дріб'язкова і неефективна вправа, але насправді це не так: при мінімальному навантаженні воно непогано опрацьовує м'язи преса та спини, тому його бажано робити не лише тим, хто прагне схуднути, а й взагалі всім спортсменкам, які мріють про гарний рельєф».

Для людей, які бажають покращити форму тіла, зміцнити спину, загальний стан здоров'я, підійде дуже ефективна вправа, яка виконується як у тренажерному спортивному залі, так і в домашніх умовах – вправа для спини. Дуже результативна вправа для покращення постави.

Благотворно діє на прес, ефективно зміцнює хребет і м'язи, що знаходяться поруч. Вправа має кілька варіантів, кожен із новачків призначений для певного рівня розвитку мускулатури.

Лікувальна дія на організм

Благотворний вплив «човника» очевидний. Люди, які роблять систематично цю вправу, за кілька тижнів втрачають небажані сантиметри в області талії, стегнах і т.д. У процесі з'являється пружність м'язів у животі, вибудовується правильна естетична постава.

Вплив вправи на м'язи, спину, хребет:

• ставиться на місце змішане кільце пупка;
• сприяє зміцненню сонячного сплетення;
• ефективно впливає на хребетний корсет;
• робить поставу правильною;
• знижується больовий синдром при суглобових захворюваннях;
• покращується вироблення хрящового компонента;
• нормалізується рухливість суглобів;
• нормалізується кровообіг у м'язах;
• наводяться у форму талію, живіт;
• покращується робота серцевого м'яза та загальний тонус.

Варіанти «човника» та опис правильного виконання вправи

Кожен тип «човника» має свої особливості та відмінності. «Човник» класичного варіанта робиться в такий спосіб.

Вправа використовується як у аматорських, так і у професійних заняттях спортом

Варіант 1

Лежачи на спинці, слід випрямити руки по тулубу, якомога щільніше притиснути їх. Далі ноги з'єднати разом, необхідно дотик парних п'ят і шкарпеток, живіт втягують. Потрібно вдихнути більше повітря, потім підняти вгору кінцівки на 25-35 см. Одночасно піднімають голову (верх тулуба) та ноги на дану відстань від поверхні. Опорою служить сіднична область, криж. Дане положення утримується щонайменше 8 сек., після відпочинку вправу повторюють.

Варіант 2

Ще один вид «човника» виконується так: лежати потрібно на животі. Слід витягнути руки, долоні розгорнути донизу, тримати верхні кінцівки на ширині плечового пояса. Нижні кінцівки витягнути, шкарпетками від себе. Приблизно на однаковій відстані підняти кінцівки (верх, низ). Опорою служить живіт, тазостегнова частина. Кінцівки (руки з ногами) розтягують на 8-10 сек. у різний напрямок.

Варіант 3

Можливий доповнення до цієї вправи під назвою «шторм». Тіло розташоване як у попередніх варіантах, але замість нерухомого стану слід проводити розгойдування тулуба, начебто хвилі колишають тіло, руки, ноги. Зовнішній бік ступні іноді стосується до підлоги, а також долоні рук. Дану вправу варто робити до трьох хвилин.

Варіант 4

Є ще один різновид човника, який називається човник боковий. Лежачи на боці, тулуб випрямляють верх (руки), нижню частину – ноги прямі. Піднімають кінцівку верхню та нижню на 20 см. від основи підлоги і тримають це положення хвилину. Опорною точкою, як завжди, є тазові кістки.

Варіант 5

Хороша спортивна форма дає можливість застосовувати наступний варіант вправи. Усі етапи вправи робляться по черзі. Спочатку бічний варіант, потім класичний, далі знову бічний і заняття вихідного становища.

Як досягти найефективнішого результату?

Якщо вправлятися регулярно виконувати за перерахованими вище прикладами, то можна протягом трьох місяців добре зміцнити спину, поперековий відділ, поруч розташовані м'язи, також м'язи грудей. Велику користь принесе «човник» жінкам. Забирає жирові відкладення на талії, а також на стегнах. Служить для зміцнення сідниць, опрацьовує м'язи пресу. Потрібно при виконанні правильно дихати, більша частина навантаження має припадати на видих.

Скоригувавши раціон харчування шляхом виключення шкідливої ​​їжі, можна досягти ефективного схуднення.

Результат не змусить себе довго чекати

Гімнастика із застосуванням цієї вправи можлива в комплексі з лікувальною фізкультурою:

• у разі викривлення хребта;
• при остеохондрозі та зміщенні дисків;
• добре допомагає для нормалізації стану плечових суглобів та м'язів попереку.

Якщо вправу доповнити, вона чудово підійде для загального зміцнення організму людини. Систематичні заняття сприяють найкращому результату. Вправа достатня проста, проте універсальна і багатофункціональна. Це чудовий спосіб нормалізації роботи систем організму, і, звичайно, для формування привабливої ​​правильної фігури.

Неможливо бути по-справжньому красивим та здоровим, не маючи правильної постави. Тому дуже важливо стежити за тим, у якому стані знаходиться м'язовий корсет, який є головною підтримкою хребта. Зміцненню м'язів спини, плечей та преса сприяють фізичні вправи, до яких належить і комплекс «Човник», який можна виконувати людям будь-якої вікової групи.

Користь та мета вправи “Човник”

Комплекс часто використовується у заняттях лікувальною фізкультуроюдля спини. Він також позитивно впливає на організм людини в цілому, за його допомогою:

• зміцнюється м'язовий корсет та зона сонячного сплетення;
• виправляється викривлення хребта;
• встановлюється правильне розташування пупкового кільця у разі його усунення;
• зменшуються болі, спричинені остеохондрозом;
• покращується кровообіг, а також рухливість суглобів завдяки посиленню вироблення хрящових тканин;
• нормалізується діяльність серцевого м'яза, шлунково-кишкового тракту та органів дихання;
• стабілізуються нервово-рефлекторні зв'язки;
• знижується вага, фігура набуває чіткіших обрисів.

Як робити вправу “Човник”: види та техніка виконання

Цей комплекс складається з кількох варіаційоднієї вправи. Тому кожен може вибрати саме те, що підходить йому на певному етапі фізичної підготовки. Також можна виконувати весь комплекс цілком.

Класика

Класичний варіант«Човники» виконується так:

• приймається вихідне положення лежачи на спині;
• ноги зводяться разом, при цьому шкарпетки та п'яти стикаються;
• при максимальному вдиху живіт втягується;
• ноги піднімаються нагору приблизно на сорок сантиметрів;
• одночасно голова і верхня частина тулуба піднімається на аналогічну висоту, при цьому опора посідає сідницю і зону крижів;
• затримується дихання на вісім-десять секунд;
• після цього потрібно видихнути повітря, повернутися у вихідне положення та розслабитися.

При виконанні класичного варіанта вправи “Човник” голова має бути спрямована вперед, а в ділянці живота та спини відчуватиметься напруга. Також потрібно стежити за правильним диханням.

На початку занять можна обмежитися трьома повторами, а потім поступово збільшувати їхнє число.

Човен» навпаки

Техніка виконання:

• приймається початкова поза, лежачи на животі;
• руки витягуються вперед, розташовуються на ширині плечей, долоні мають бути спрямовані вниз;
• ноги випрямляються, шкарпетки витягуються;
• одночасно потрібно підняти ноги та верхню частину тулуба на максимально можливу висоту, опора припадає на область тазу та живота;
• затримавши подих на десять секунд потрібно намагатися, якнайсильніше витягнути руки вперед, а ступні назад;
• видихнувши і прийнявши вихідне положення, потрібно трохи відпочити і зробити ще чотири повтори.

Даний варіант виконання вправи допомагає швидко зменшити обхват талії та стегон, а також покращити стан хребта. При регулярних заняттях початковий невеликий біль у м'язах зміниться припливом сил, відбудеться нормалізація ендокринних та обмінних процесів, шкіра набуде пружності та ніжності, стануть менш помітними целюліт та інші нерівності. До того ж, покращиться загальне самопочуття і підніметься настрій.

«Шторм»

Техніка виконання:

• приймається становище, лежачи на животі;
• на вдиху ноги піднімаються і ступні охоплюються руками;
• починаються розгойдування тіла вперед і назад;
• робити вправу потрібно три хвилини, після невеликого відпочинку повторити кілька разів.

Для новачків це досить складна вправаале не варто відразу ж припиняти його робити. У процесі тренування тіло поступово звикає до навантаження, і вже дуже скоро заняття проходитимуть з легкістю та гарним настроєм.

Бічна «човник»

Техніка виконання:

• приймається положення, лежачи на боці, з витягнутими руками, ноги розташовуються прямо;
• кінцівки піднімаються приблизно двадцять сантиметрів над підлогою однією хвилину, опорою у разі є тазова кістка і низ грудного відділу;
• Зробивши кілька підходів, потрібно перевернутися на інший бік і повторити вправу.

Протипоказання та ефективність

При проведенні попередньої підготовки та правильному виконаннікомплексу вправ «Човник» жодних протипоказань для його застосування немає.

Комплекс вправ «Човник» використовується не тільки в лікувальній фізкультурі. Його застосовують у бодібілдингу у поєднанні з вантажем для опрацювання біцепсів, трицепсів, найширших м'язів та крил. Застосовуючи його в заняттях бодіфлексом вдається в короткі терміни зменшити обхват талії та зміцнити м'язи черевного преса, внаслідок чого, за допомогою «Лодочки» утворюється не лише гарна постава, а й покращується фігура в цілому.

Блок вправ «Човник» при правильному виконанні займає не більше десяти хвилин. Виконаний вранці, він буде гарною підготовкою до активного робочого дня, а у вечірній час сприятиме розвантаженні втомленого хребтавитягне його і розслабить.

Якщо ухвалено рішення зайнятися серйозними тренуваннями для того, щоб покращити стан здоров'я або скинути зайву вагу, потрібно провести попередню підготовку. Вона полягає у правильній напрузі та розслабленні м'язів спини. Це допоможе згладити різкі переходи та забезпечить циклічність. До того ж це допоможе уникнути травм (розтягування, розрив зв'язок та інше).

Під час занять не слід нехтувати правилами дихання, найбільше навантаження має припадати на видих.

Якщо комплекс «Човник» спрямований безпосередньо на зниження ваги, то паралельно потрібно провести корекцію звичного харчування та підібрати відповідний раціон. В першу чергу потрібно виключити всю важку і занадто жирну їжу, а також продукти, в яких міститься велика кількість вуглеводів та білків. При цьому потрібно збільшити споживання овочів (свіжих, тушкованих, приготовлених на пару) та зелені.

Для того щоб розвантажити хребетпісля закінчення занять потрібно:

• стати прямо, ноги разом;
• підняти руки та потягнути їх вгору, наскільки це можливо;
• нахилитися вперед, зробивши обхват колін руками;
• доторкнутися чолом до колін;
• опустити долоні на підлогу і стати на «четвіречки»;
• сильно вигнути спину, а потім сісти на п'яти;
• лоба притиснути до колін, руки опустити вниз і залишитися в такій позиції на тридцять секунд;
• піднятися і розслабитися.

Після виконання цієї вправи з'явиться почуття легкості у сфері хребта, а й у всьому організмі. З усього вищесказаного стає зрозуміло, що навіть такий простий комплекс вправ, як «Човник» може мати універсальністю та багатофункціональністю, які одночасно нормалізують роботу численних систем людського організму та формують гарну фігуру.

Якщо сумлінно займатися щодня, через два місяці можна отримати видимі результати: укріплені спинні, поперекові та грудні м'язи, правильна постава, рельєфний прес, пружні сідниці.

При цьому значно зменшується обхват талії та стегон, йдуть бічні жирові складки, розправляються плечі. Особливо корисно регулярно виконувати ці вправи людям, які ведуть пасивний, сидячий образ життя. Цей комплекс дозволить їм підняти життєвий тонус, відповідно і настрій.

Найкорисніші вправи для спини часто виявляються дуже простими і не вимагають жодного інвентарю, до таких відноситься і вправа «Човник», знайома майже всім ще зі школи, а то й із дитячого садка.

Воно задіює відразу кілька груп м'язів, і досить швидко допомагає зробити хребет рівним, зміцнити м'язи та зв'язки, зняти затискання та затискачі. Сьогодні багато бодібілдерів включають його у свій графік тренувань, а лікарі рекомендують його молодим мамам та дітям-школярам.

У чому ж його особливості, і чим воно таке корисне для організму?

Нова хвиля популярності

Багато років «Човник» входив у добірку класичних вправ лікувальної фізкультури для хребта. Її призначали для виправлення сколіозу, остеохондрозу, зміщення дисків, зміцнення поперекових м'язів. Сьогодні вправа знову на піку популярності, і її рекомендують провідні фітнес-тренери та лікарі-ортопеди.

• Бодібілдери та культуристи виконують Лодочку як удома, так і в тренажерних залах. Навіть при роботі виключно з масою тіла тренування розвантажує м'язи спини і зміцнює м'язовий корсет, а якщо додати обтяжувачі або гантелі, можна трицепси, найширші м'язи, наростити так звані крила.
• У жіночому вправу використовується для зміцнення м'язів преса, а крім того, воно дійсно допомагає зробити живіт плоским. Спина вирівнюється, хребет витягується, жінка набуває грації.
• Часто «Лодочку» радять молодим мамам, які постійно носять дитину на руках. Мало того, що тренування підтягує внутрішні органи, ще й знімає болі зі спини, попереджає розвиток захворювань хребта.
• Для дітей ця вправа корисна тим, що формує поставу, попереджає сутулість та сколіоз. Діти багато часу проводять сидячи, нависаючи над гаджетами, носять до школи важкі рюкзаки і категорично відмовляються робити ранкову зарядку. Не біда, всього 5 хвилин на день - і безліч проблем буде попереджено або виправлено на ранній стадії.

Ще кілька корисних властивостей

Незважаючи на свою простоту, таке тренування дає позитивний результат для багатьох систем організму, нормалізує процеси, допомагає сформувати гарну фігуру.

1. Розвивається рухливість суглобів, активізуються процеси вироблення хрящової тканини;
2. Нормалізується робота серцево-судинної системи;
3. Налагоджується робота нервової системи, тому що йдуть затискання на хребті та в шиї;
4. Поліпшується робота шлунково-кишкового тракту (м'язи тягнуться, роблячи внутрішній масаж органів);
5. Зміцнюється область сонячного сплетення, стає місце пупкове кільце.

Техніка виконання

Щоб вправа Човен приносила користь, потрібно знати, як робити його правильно. Одна з найважливіших рекомендацій – не обертати головою та шиєю у моменти напруги, тому що можна пошкодити шийні хребці. Не затримуйте дихання, дихайте розмірено та глибоко. Усі рухи мають бути плавними.

Бажано перед тренуванням трохи розігріти і розтягнути м'язи.

Ось два варіанти виконання:

Класичний

У цьому випадку працюють м'язи стегон, спини, преса та ніг. Вправа вважається найкращою в рейтингу тренувань проти болю в спині та попереку.

1. Лежачи на підлозі на спині, притисніть руки до корпусу.
2. Зведіть прямі ноги разом, шкарпетки від себе.
3. Підніміть одночасно корпус та ноги, точкою опори повинні залишитися лише сідниці.
4. Затримайтеся на кілька секунд і плавно опустіться.
5. Відпочиньте кілька секунд і зробіть ще 4-5 повторів.

Подивіться, як правильно виконувати вправу «човник» на фото. Найчастіше руки притискають до тіла, але можна спробувати і підняти їх над головою, щоб ускладнити вправу. Варіантів багато, і як робити – не так важливо. Потрібно лише розуміти, які м'язи працюють, щоб напружувати та контролювати саме їх, тож ефект буде максимальним.

Зворотній

Зворотний човен часто зустрічається під назвою Супермен. І правда, в такій позі людина схожа на супергероя, що летить. Початкове положення – лежачи на підлозі, але вже на животі. Аналогом є гіперекстензія. Працюють трицепси і дельти, передні зубчасті, великі сідничні, камбаловидні м'язи, м'язи задньої частини стегна, і відповідальні за випрямлення хребта.

1. Ляжте на підлогу і розслабтеся.
2. Витягніть руки вперед.
3. Прогинайтеся в попереку, піднімаючи руки та ноги. Не згинайте їх, тримайте напруженими і прямими, тягніться вперед і назад одночасно, розтягуючи хребет.
4. Затримайтеся на кілька секунд.
5. Відпочиньте та повторіть.

Вправа Супермен неймовірна, особливо, якщо ви цілий день проводите на сидячій роботі. Для негнучких людей воно може здатися складним, підняти так руки та ноги виходить не у всіх. Не страшно, достатньо для початку хоча б на 5-10 см відривати стопи та долоні, згодом хребет звикне до розтяжки, суглоби натренуються, і все вийде.

Результат від вправ

У середньому для того, щоб оцінити ефект, достатньо займатися протягом місяця. Бажано робити це регулярно, хоча б через день, а краще включити вправи Лодочка та Супермен у свою ранкову зарядку. Втім, займатися можна і вечорами, розвантажуючи і розслаблюючи хребет, що втомився за день, і м'язи навколо нього.

За відгуками, болі у спині йдуть вже через 5-7 щоденних занять, з'являється гнучкість та пластичність. За рахунок зняття затискачів розслаблюється нервова система, судини вільні, кров краще приливає до мозку. Людина почувається зібраною, енергійною та активною.

Для заняття не потрібно нічого, крім вільної ділянки підлоги, і можливо гімнастичного килимка або рушника. Це означає, що вже сьогодні чи прямо зараз ви можете спробувати зробити обидві ці вправи. Ви відразу відчуєте, як напружуються та тягнуться м'язи.

Дивіться відео, як правильно робити вправу Човен:

Так просто і так результативно!

– це не тільки красиво, а й важливо для здоров'я, оскільки м'язовий корсет підтримує хребет. Найкращим способом зміцнити спину, плечі та прес є вправа «Човник», яку можна виконувати у різних варіаціях залежно від ступеня фізичної підготовки.

З якою метою використовується вправа?

Традиційно цей вид гімнастики застосовується в комплексі занять лікувальною фізичною культурою при викривленні хребта, зміщенні дисків, остеохондрозі. Він призначений, здебільшого, для поперекових м'язів спини, плечових суглобів. Але вдосконалення вправи дозволяє використовувати його й інших цілей.

Займайтеся спортом, дотримуйтесь правильного харчування та!

Бодібілдінг з недавнього часу також включає човник, що виконується як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі. За словами професійних тренерів, метод, що розглядається, ефективно сприяє зміцненню м'язового корсета, випрямленню спини навіть при заняттях виключно з власною масою. Якщо додати будь-який вантаж, то вправа допомагає опрацювати найширші м'язи, біцепси, трицепси та так звані крила.

Крім того, у дуже популярному серед жінок бодіфлексі також рекомендується виконувати човен для зменшення обхвату і зміцнення м'язів черевного преса. В результаті можна досягти не тільки рівної красивої постави, але і плоского пружного живота.

Користь вправи «Човник»

Описуваний прийом терапевтичної гімнастики має такі позитивні на організм:

• відновлює нормальне положення зміщеного пупкового кільця;
• зміцнює зону сонячного сплетення;
• створює м'язовий корсет підтримки хребта;
• допомагає при викривленні;
• зменшує біль при остеохондрозі;
• сприяє більшій рухливості суглобів та виробленню хрящової тканини;
• покращує кровообіг у тканинах;
• позбавляє зайвих сантиметрів в області талії, живота;
• нормалізує діяльність серця;
• відновлює правильне
• створює сприятливі умови для роботи травної системи;
• усуває порушення нервово-рефлекторних зв'язків.

Як видно, вправа «Човник», незважаючи на свою простоту, є універсальним та багатофункціональним способом нормалізувати механізми багатьох систем людського тіла та сформувати привабливу фігуру.

Техніки виконання човна

Класика:

1. Лягти на спину, витягнути руки вздовж тулуба та щільно притиснути долоні до тіла.
2. Звести ноги разом, шкарпетки та п'яти повинні стикатися один з одним.
3. Втягнути живіт, вдихнути максимум повітря, щоб відчути розширення діафрагми.
4. Прямі ноги підняти нагору (на 30-40 см).
5. Паралельно підняти від поверхні голову, верхню частину тулуба, включаючи плечі, на таку саму висоту. При цьому опора має бути на зону сідниць та криж.
6. Затримати дихання, дорахувати до 8 і опуститись на підлогу, розслабитися.
7. Зробити 3 повтори.

«Човник» навпаки:

1. Лягти на живіт, витягнути руки вперед долонями вниз, розташувати їх на ширині плечей.
2. Випрямити ноги шкарпетками від себе також на ширині плечей.
3. Одночасно підняти кінцівки, спираючись на тазові кістки та живіт.
4. Тягтися долонями та ступнями в протилежні сторони, затриматися в такому положенні на 7-10 секунд.
5. Розслабитись, повторити 4 рази.