Оптимальне фізичне навантаження. Як змінюється тиск під час навантаження. Який допустимий максимальний пульс

Аналогічно тому, як ми встановили оптимальний спосіб харчування, ми можемо визначити найбільш сприятливе для людини фізичне навантаження.
Після всього вищесказаного ви навряд чи здивуєтеся, що оптимальний рівень фізичної активності наступний:
- для жінок, дітей та літніх людей - щоденна прогулянка 8 км;
- для дорослих чоловіків – щоденна прогулянка або пробіжка 15 – 20 км.

Усі дослідження підтверджують, що здоров'я підтримує в нормі саме таке фізичне навантаження. Зараз вважається, що таке навантаження вимагає високого рівня фізичної підготовленості. Для наших пращурів вона була нормою.
Але що робити у сучасних умовах? Більшість із нас не може витрачати чотири години на день на фізичні вправи. Але чи справді потрібно займатись так довго? Чи не можна отримати необхідне фізичне навантаження якимось іншим способом?
Відповідь на це питання досить жорстка: отримати можна тільки те, що вкладаєш. Втішає одне – віддача не лінійна. Спочатку ви відчуєте велику користь від порівняно невеликого збільшення фізичного навантаження. З підвищенням рівня фізичної активності користь також зростає, але не в такій пропорції. Закон спаду віддачі в дії.
Можливо лише недолік фізичної навантаження, а й надлишок. Професійні бігуни на довгі дистанції схильні до інфекційних захворювань. Крім того, задля досягнення найкращих результатів вони на шкоду здоров'ю дотримуються спотвореного режиму харчування.
То де ж лежить розумний компроміс між бажаннями та можливостями?

Основні вимоги до фізичної активності
Ми можемо поєднати наведені вище палеоантропологічні дані з результатами досліджень та рекомендаціями різних державних органів.

- аеробні вправи в помірному або помірно-високому темпі – 3-5 разів на тиждень;
- Тривалість вправ 20-60 хвилин.

Це короткий опис. Подивимося, що це означає практично.
p align="justify"> Фраза "аеробні вправи в помірному темпі" означає, що частота серцевих скорочень не перевищує 40% від максимуму. До цього повинні прагнути жінки, діти та люди похилого віку.

Приклади помірної фізичної активності, ходьба, їзда на велосипеді, гра в баскетбол або волейбол, плавання, водна аеробіка, швидкі танці, штовхання дитячого візка, згрівання опалого листя, чищення снігу, миття автомобіля, вікон та підлог, робота в саду, гольф та теніс .

"Аеробні вправи в помірно-високому темпі" - це така фізична активність, яка збільшує частоту серцевих скорочень до 85% від максимуму. До цього мають прагнути дорослі чоловіки.

Приклади помірно-високої фізичної активності: біг підтюпцем або просто біг, активне плавання, енергійна їзда на велосипеді, ручна праця та підняття ваги.

Не забувайте, що йдеться про мінімальну фізичну активність! Ніщо не заважає жінці за бажання грати в сквош, а сторічному старому, якщо дозволяє здоров'я, пробігати підтюпцем 15 км.
У Америці існує протилежна проблема. У багатьох дітей та підлітків навіть натискання на кнопку пульта дистанційного керування викликає задишку.
Тут треба сказати кілька слів, що застерігають. Кожен, хто курить, має велику надмірну вагу, подолав поріг середнього віку, постійно перебуває у стресовому стані, генетично схильний до захворювань серця, повинен пройти обстеження. Захворювання серця навіть у розвиненій стадії може протікати безсимптомно. Тому з людьми з вищезгаданих категорій, у тому числі з тими, хто регулярно займається фізичними вправами, може несподівано статися серцевий напад.
Як приклад наведу Джима Фікса, який написав книгу «Все про біг» і тим самим увів моду на біг підтюпцем. Він багато курив і мав велику надмірну вагу. У його роді не відрізнялися здоров'ям, його батько помер від серцевого нападу у віці 43 років. Фікс кинув палити, скинув 20 кг надмірної ваги і почав бігати по 60-70 миль на тиждень. Протягом п'ятнадцяти років усе було гаразд. Потім у віці 52 років із ним під час бігу стався великий інфаркт, і він помер. Його коронарні артерії виявилися безнадійно закупореними. Майже, напевно, хвороба зайшла занадто далеко вже тоді, коли він приступив до своїх фізичних вправ, але він про це не підозрював, оскільки ніколи не проходив обстеження. Хороша фізична форма, всупереч його переконанням, не могла зупинити погіршення стану артерій. Точніше, фізична форма - це лише одна з необхідних умов здоров'я та хорошого самопочуття.
Що можна сказати про інші види фізичного навантаження? Ритмічна гімнастика, нарощування м'язів, розтяжка і т. д. Так, це корисно. Більше того, кожній людині рекомендується 3 рази на тиждень виконувати вправи, що розтягують, а людям похилого віку - вправи, які дозволяють зміцнити м'язи і розробити суглоби. Тим самим можна зупинити втрату м'язової маси та зберегти гнучкість суглобів.

Організм стає тренованим, відповідно набуває підвищеної стійкості до шкідливих впливів зовнішнього середовища та захворювань, забезпечує зміцнення та збереження здоров'я, формує оптимальний фон для життєдіяльності людини. Відповідно підбираються засоби та методика оздоровчого тренування.

Дотримання принципу оздоровчого спрямування здійснюється за допомогою раціонального підбору параметрів навантаження. У оздоровчому тренуванні, як і, як і спортивної, розрізняють такі основні компоненти навантаження, що визначають її ефективність: тип навантаження, величину навантаження, тривалість (обсяг) і інтенсивність, періодичність занять (кількість разів у тиждень), тривалість інтервалів відпочинку між заняттями.

Тип навантаження . Адаптаційні зміни, які відбуваються під впливом фізичних вправ, залежить від виду вправ, структури рухового впливу. Це з тим, що вправи різної спрямованості викликають неоднозначні, іноді навіть протилежні, структурно-функціональні перебудови. В оздоровчому тренуванні можна виділити три основні типи вправ виборчої спрямованості, які різняться за періодичністю, потужністю та обсягом:

1. Циклічні вправи аеробної спрямованості, що сприяють розвитку загальної витривалості (ходьба, біг, плавання, велосипед), що проводяться безперервно протягом 30 і більше хвилин помірної потужності.

2. Циклічні вправи змішаної аеробно-анаеробної спрямованості, що розвивають загальну та спеціальну (швидкісну) витривалість (біг у гору, вправи з обтяженнями, опором, тренажери), тривалість роботи від 15 с до 3 хвилин з числом повторень 3-5 разів з періодами .

3. Ациклічні вправи, що стимулюють як аеробну, так і анаеробну продуктивність (спортивні та рухливі ігри, важка атлетика).

Залежно від характеру енергозабезпечення всі циклічні вправи поділяються на чотири зони тренувального режиму:

1. Анаеробний режим - швидкість бігу вище критичної (вище рівня МПК). В оздоровчому тренуванні не використовується.

2. Змішаний аеробно-анаеробний режим – швидкість між порогом анаеробного обміну ПАНО та МПК. Періодично може використовуватися добре підготовленими бігунами для розвитку спеціальної (швидкісної витривалості) для підготовки до масових змагань.

3. Аеробний режим – швидкість між аеробним порогом та ПАНО. Використовується для підтримки та розвитку загальної витривалості.

4. Відновлювальний режим – швидкість нижче аеробного порогу. Використовується як метод реабілітації після перенесених захворювань.

Пріоритет циклічних аеробних вправ наголошують більшість авторів оздоровчих програм. Це пов'язано з профілактичною ефективністю вправ на розвиток витривалості щодо атеросклерозу та серцево-судинних захворювань. Дані вправи також забезпечують збільшення загальної неспецифічної резистентності організму, що має значення за умов постійного погіршення екологічної обстановки. Разом про те слід зазначити, що оздоровча ефективність занять фізичними вправами може бути обмежена лише аеробними вправами. У забезпеченні життєдіяльності людини велике значення мають усі фізичні якості, проте їхній внесок у загальний обсяг тренувальних занять залежить від віку.

Зі збільшенням віку зменшується обсяг швидкісно-силового навантаження, понад сорок років - практично виключається обсяг швидкісної витривалості, більше робиться акцент на збільшення відсотка обсягу загальної витривалості.

Величина навантаження . Згідно з рекомендаціями Американського інституту спортивної медицини (АІСМ), оздоровчі завдання можуть бути вирішені, якщо використовується будь-яка рухова діяльність, в якій беруть участь великі групи м'язів. Ця робота має бути безперервною, ритмічною і мати аеробну спрямованість.

За ступенем впливу на організм в оздоровчій фізичній культурі (як і в спорті) розрізняють величини навантаження: порогові, оптимальні, пікові, а також наднавантаження.

Порогове навантаження - це навантаження, яке дає необхідний оздоровчий ефект: відшкодування нестачі рухової активності, підвищення функціональних можливостей організму та зниження факторів ризику серцево-судинних захворювань.

Компенсація недостатнього обсягу руху може бути досягнута при тижневому обсязі бігу близько 3 годин (3 рази на тиждень по 1 год). Підвищення функціональних можливостей у бігунів-початківців спостерігається при об'ємі повільного бігу, що дорівнює 15 км на тиждень. Виконання 12-тижневої тренувальної програми з використанням 5-кілометрових пробіжок 3 рази на тиждень дає приріст МПК на 14%. Цей тренувальний обсяг також ефективний у профілактиці хвороб серцево-судинної системи. Поруч із зростанням тренованості спостерігається чітке зниження артеріального тиску до нормальних величин, нормалізація ліпідного обміну. Поєднання тренувань із раціональним харчуванням дозволяє успішно боротися із надмірною масою тіла. Таким чином, величина мінімального навантаження, що забезпечує досягнення оздоровчого ефекту, становить 15 км на тиждень або 3 заняття по 30 хвилин в аеробному режимі з використанням інших видів фізичних вправ.

Оздоровча ефективність фізичних вправ залежить від рівня функціонального стану організму. Наприклад, встановлено, що в осіб із низьким рівнем МПК (30 мл/хв/кг) може бути досягнутий його приріст на 30,2% через 8 тижнів занять аеробними вправами. У тих, хто розпочав тренування з рівнем МПК від 30 до 35 мл/хв/кг, цей показник підвищився на 13,3%, а у досліджуваних із МПК вище 35 мл/хв/кг суттєвих змін зафіксовано не було.

Оптимальне навантаження- це навантаження такого обсягу та інтенсивності, що дає максимальний оздоровчий ефект для даного індивіда. Оптимальне навантаження має бути індивідуально збалансованим. Зона оптимальних навантажень обмежена знизу рівнем порогових, а зверху – максимальних навантажень. Оптимальні навантаження для підготовлених бігунів складають мін 3-4 рази на тиждень (в середньому км на тиждень). Подальше збільшення кількості кілометрів, що пробігаються, недоцільно. Подібне форсування не тільки не сприяє додатковому приросту функціональних можливостей організму, але створює небезпеку травмування опорно-рухового апарату. Також існує загроза перетренованості з відповідними негативними наслідками для імунної та серцево-судинної систем.

Максимальна довжина тренувальної дистанції в оздоровчому бігу не повинна перевищувати 20 км. Завдання оздоровчого тренування - зміцнення здоров'я шляхом розвитку загальної витривалості та працездатності.

Інтенсивність навантаження . Інтенсивність навантаження залежить від швидкості та тривалості бігу. Вона визначається за частотою серцевих скорочень (ЧСС) або % від МПК.

Нульова зона тренувального режиму - швидкість нижче за аеробний поріг. Використовується як метод реабілітації після перенесених захворювань, спортсмени використовують з метою відновлення після фізичних навантажень. ЧСС не перевищує уд/хв.

Пороговий величиною інтенсивності навантаження, забезпечує мінімальний оздоровчий ефект, прийнято вважати навантаження лише на рівні 50% від МПК, чи 65% від максимальної ЧСС (190 мінус вік). Відповідає ЧСС близько 120 уд/хв – для початківців та 130 уд/хв – для підготовлених бігунів. Тренування при ЧСС нижче зазначених величин малоефективне у розвиток витривалості, оскільки ударний обсяг крові, у разі, не досягає максимальної величини, і серце не остаточно використовує свої резервні можливості. Дорослим же людям, що тільки розпочали заняття, рекомендується рухова активність середньої або мінімальної інтенсивності (діапазон частоти скорочень серця% від максимальної величини ЧСС) та більшої тривалості.

Оптимальна величина інтенсивності навантаження, допустима у людей середнього віку в процесі фізкультурно-оздоровчих занять та забезпечує максимальний оздоровчий ефект, відповідає інтенсивності 80% МПК, при цьому ЧСС становить 150 уд/хв.

Пікова величина інтенсивності навантаження – ЧСС вище 150 уд/хв – означає перехід у зону змішаного аеробно – анаеробного енергозабезпечення. Цей рівень може виконуватися лише добре підготовленими особами. Середні (оптимальні) величини ЧСС, наведені у цих рекомендаціях, відповідають формулі (190 мінус вік) та призначені для добре підготовлених бігунів. Таке тренування тривалістю мін для зазначеної вікової групи дає максимальний оздоровчий ефект. Для осіб фізично не підготовлених та людей похилого віку таке навантаження може спричинити негативний ефект.

Частота занять . При побудові тренувальних програм необхідно враховувати рівень вираженості і тривалість збереження слідового ефекту (відставлений ефект фізичної тренування). Як і інші параметри навантаження, частота занять має оптимальний діапазон, за межами якого оздоровчий ефект відсутній, або, навпаки, зростає ризик перетренованості. Наприклад, 2-разові заняття на тиждень можуть і не дати позитивного ефекту. При разових тренуваннях суттєвих змін в організмі взагалі не варто очікувати. Можна досягти лише певного протидії нестачі рухової активності, тобто. рівня мінімуму рухової активності.

Досягнення значного фізіологічного ефекту при нечастих заняттях фізичними вправами необхідно збільшити навантаження. Наприклад, для забезпечення вираженого слідового ефекту, що робить доцільними 2-разові заняття на тиждень, необхідно виконувати м'язову роботу (при ЧСС 120 уд/хв.уд/хв) не менше 90 хв. Подібний режим непосильний нетренованим або людям похилого віку. Найраціональнішими вважаються 3-разові заняття. Тривалість тренування повинна досягати 45 хв. Далі, зі збільшенням кількості занять на тиждень, знижується їх тривалість

Раціональна кратність фізичного навантаження залежить від вихідного стану організму. При низькому та нижчому середньому рівнях фізичного стану рекомендуються 4-5-кратні заняття, що забезпечують найбільш виражену стимуляцію різних сторін фізичної підготовленості. Для осіб з фізичним станом середнього та вище за середній рівень достатньо 3-разових занять на тиждень. При низьких обсягах та інтенсивності фізичного навантаження на виробництві та в побуті фізкультурно-оздоровча програма будується за принципом тренуючого режиму, а при великих фізичних та емоційних навантаженнях – щадно-тренуючого режиму. При цьому наприкінці дня слід призначати комплекс розслаблюючих та дихальних вправ.

Інтервали відпочинку . Інтервали відпочинку між заняттями залежать від величини тренувального навантаження. Вони повинні забезпечувати повне відновлення працездатності до початкового рівня або до фази супрекомпенсації. Тренування у фазі невідновлення неприпустиме для тих, хто займається оздоровчою фізичною культурою, оскільки може викликати перенапругу та погіршення функціонального стану організму. Цей підхід використовується в спорті, де, таким чином, досягається «струс» адаптаційних механізмів і забезпечується більш виражений слідовий ефект. Очевидно, що цей підхід виходить за межі оздоровчих завдань. Тому, у фізкультурно-оздоровчих заняттях, чим більша величина тренувального навантаження, тим тривалішими мають бути інтервали відпочинку. Наприклад, 3-разове тренування з використанням середніх за величиною навантажень (30-60 хв) якраз і потребує відновлення близько 48 годин. При малих навантаженнях (15-30 хв) відновлення працездатності завершується протягом кількох годин, тому тренування можуть проводитись 5-6 разів на тиждень.

Максимальне фізичне навантаження

Спробуй Калорійку на Android:

Фізичні навантаження. Що важливо знати!

Заняття спортом допомагають покращити нашу фізичну форму, скинути зайві кілограми, а також набути внутрішньої гармонії. Але для того, щоб досягти всього цього, недостатньо навантажувати свій організм інтенсивним фізичним навантаженням і старанно виконувати всі вправи. Для того, щоб досягти результатів, не завдавши при цьому шкоди вашому здоров'ю, ви повинні знати, яке оптимальне фізичне навантаження підходить саме вам.

Інтенсивність фізичного навантаження

Більшість тих, хто худне, помилково вважають, що якщо збільшити інтенсивність фізичних навантажень, то процес схуднення прискориться вдвічі, а то й утричі. У більшості випадків такі люди вважають, що при збільшенні навантажень збільшуються й енерговитрати, що призводить до швидкого спалювання жирів.

Для того, щоб розібратися в цьому питанні, слід з'ясувати, які бувають види фізичних навантажень. Усього існує чотири види інтенсивності фізичних навантажень:

1. Мале чи невелике фізичне навантаження.

2. Середнє навантаження, що дозволяє підтримувати форму.

У ході безлічі експериментів вчені з'ясували, що ефективне спалювання жиру відбувається саме тоді, коли людина практикує фізичне навантаження малої інтенсивності. У таких випадках зайва вага йшла набагато швидше, ніж якби вони практикували високий ступінь фізичного навантаження. Також відзначається один важливий фактор - після фізичного навантаження високої інтенсивності різко зростає потреба в калоріях, що дуже ускладнює процес схуднення, особливо якщо ви дотримуєтеся дієти.

Кожен вид фізичного навантаження має свої рамки інтенсивності, а також свої показники фізичного стану організму, такі як частота дихання, пульс та тиск при фізичних навантаженнях. Для того, щоб фізичне навантаження не зашкодило вашому організму, ви обов'язково повинні контролювати дихання, пульс і тиск під час виконання вправ. За допомогою цих показників ви також можете визначити своє оптимальне фізичне завантаження.

Дихання при фізичному навантаженні

Збільшення частоти дихання при фізичних навантаженнях – явище цілком закономірне. Адже під час тренування потреба в кисні зростає, тому що прискорюється обмін речовин, який необхідний нашим м'язам. Інша річ у тому, що ви все-таки повинні контролювати ваше дихання, ґрунтуючись також на загальному самопочутті під час тренувань. Якщо ви займаєтеся під наглядом фітнес-інструктора, то за частотою вашого дихання обов'язково простежать. Існує простий спосіб перевірки вашого дихання - зупиніться на кілька секунд і перевірте, чи можете ви говорити не задихаючись і не збиваючись. Якщо ви дихаєте, глибоко вдихаючи повітря, і при цьому не можете нормально говорити, значить настав час знизити інтенсивність вашого тренування або зробити перерву.

Пульс при фізичному навантаженні

Велика увага приділяється і пульсу при фізичних навантаженнях. Однак тут у кожної вікової групи свої рамки збільшення пульсу. Для того, щоб проконтролювати частоту серцевих скорочень під час тренування, в першу чергу ви повинні виміряти свій пульс до початку фізичного навантаження. Пульс при фізичному навантаженні малої інтенсивності збільшується на 60-70%, при навантаженнях характеру, що підтримує, на 80%. При навантаження розвиваючого характеру, а також при фізичному навантаженні максимальної інтенсивності пульс може збільшуватися на 90-95%.

Як ми вже говорили, слід також враховувати вік. Наведу конкретні цифри, які допоможуть правильно проконтролювати ваш пульс при фізичних навантаженнях.

Нерідко при фізичному навантаженні спостерігається підвищення тиску. Цей процес цілком природний, і пояснюється тим, що під час вправ кров із серця надходить в артерії під тиском, що призводить до підвищення артеріального тиску при фізичному навантаженні. Зазвичай після тренування тиск швидко приходить у норму. Певних рамок немає, оскільки показники артеріального тиску індивідуальні. Ви можете виміряти свій тиск до фізичних навантажень, щоб знати ваш нормальний тиск, виміряти після тренування і проконтролювати, як швидко ваш тиск приходить у норму.

Пульс при фізичних навантаженнях: що важливо знати?

Пацієнти на прийомі нерідко цікавляться, яке фізичне навантаження безпечне та корисне для їхнього серця. Найчастіше це питання постає перед першим відвідуванням спортзалу. Параметрів для контролю максимального навантаження багато, але один із найінформативніших – пульс. Його підрахунок визначає частоту серцевих скорочень (ЧСС).

Чому важливо контролювати серцебиття під час навантаження? Щоб краще зрозуміти це, спочатку намагатимуся доступно пояснити фізіологічні основи адаптації серцево-судинної системи до фізичної активності.

Серцево-судинна система при навантаженні

На тлі навантаження зростає потреба тканин у кисні. Гіпоксія (брак кисню) служить сигналом для організму про те, що йому необхідне підвищення активності серцево-судинної системи. Основне завдання ССС – зробити так, щоб надходження кисню до тканин покривало його витрати.

Серце – це м'язовий орган, що виконує насосну функцію. Чим активніше та результативніше воно перекачує кров, тим краще органи та тканини забезпечені киснем. Перший шлях збільшення кровотоку – прискорення серця. Чим вище ЧСС, тим більший обсяг крові може «перекачати» за певний проміжок часу.

Другий шлях адаптації до навантаження - збільшення ударного обсягу (кількості крові, що викидається в судини за одне серцеве скорочення). Тобто, покращення «якості» роботи серця: чим більшим об'єм камер серця займає кров, тим вища скоротливість міокарда. Завдяки цьому серце починає виштовхувати більший обсяг крові. Зазначене явище називається законом Франка-Старлінга.

Розрахунок пульсу для різних зон навантаження

У міру збільшення пульсу при навантаженні організм зазнає різних фізіологічних змін. На цій особливості засновані розрахунки ЧСС для різних пульсових зон у спортивних тренуваннях. Кожна із зон відповідає відсотку ЧСС від максимально можливого показника. Їх обирають залежно від бажаної мети. Види зон інтенсивності:

1. Терапевтична зона. ЧСС – 50-60% від максимальної. Використовується для зміцнення серцево-судинної системи.
2. Зона частоти пульсу для жироспалювання. 60-70%. Боротьба із зайвою вагою.
3. Зона силової витривалості. 70-80%. Підвищення стійкості до інтенсивних фізичних навантажень.
4. Зона вдосконалення (важка). 80-90%. Збільшення анаеробної витривалості - здатність до тривалих фізичних навантажень, коли витрата кисню організмом вище, ніж його надходження. Лише для досвідчених спортсменів.
5. Зона вдосконалення (максимальна). Розвиток спринтерської швидкості.

Для безпечного тренування серцево-судинної системи використовують пульсову зону №1.

Приклад розрахунку оптимального пульсу для тренування: Пацієнту 40 років. ЧССmax: 220 - 40 = 180 уд./хв. Зона №1, що рекомендується: 180*0,5 до 180*0,6. Цільовий пульс при навантаженні: від 90 до 108 уд/хв. Тобто навантаження під час занять потрібно розподіляти так, щоб частота пульсу виписувалась у цей діапазон.

На перший погляд, ці показники ЧСС у пульсовій зоні №1 здаються недостатніми для занять, але це не так. Тренування повинні проходити поступово, з повільним наростанням цільового пульсу. Чому? ССС має «звикнути» до змін. Якщо непідготовленій людині (навіть щодо здорової) відразу дати максимальне фізичне навантаження, це закінчиться зривом адаптаційних механізмів серцево-судинної системи.

Межі пульсових зон розмиті, тому при позитивній динаміці та відсутності протипоказань можливий плавний перехід у пульсову зону №2 (з частотою пульсу до 70% від максимальної). Безпечне тренування серцево-судинної системи обмежене першими двома пульсовими зонами, оскільки навантаження в них аеробні (надходження кисню повністю компенсує його витрату). Починаючи з 3-ї пульсової зони відбувається перехід з аеробних навантажень на анаеробні: тканинам починає бракувати кисню, що надходить.

Тривалість занять – від 20 до 50 хвилин, кратність – від 2 до 3 разів на тиждень. Раджу додавати до заняття не більше як по 5 хвилин кожні 2-3 тижні. Необхідно обов'язково орієнтуватись на власні відчуття. Тахікардія при навантаженні повинна викликати дискомфорт. Підвищена при вимірі характеристика пульсу та погіршення самопочуття свідчить про надмірне фізичне навантаження.

Для безпечної норми бігового тренування показано помірне фізичне навантаження. Основний орієнтир – це можливість розмовляти під час пробіжки. Якщо під час бігу пульс і частота дихання збільшилися до рекомендованих, але це не заважає розмовляти, то навантаження можна вважати помірним.

Для тренування серця підійдуть легкі та помірні фізичні навантаження. А саме:

В умовах спортивної зали підійде бігова доріжка. Розрахунок пульсу такий самий, як і для пульсової зони №1. Тренажер використовують у режимі швидкої ходьби без підйому полотна.

Який допустимий максимальний пульс?

Частота серцевих скорочень при навантаженнях прямо пропорційна величині навантажень. Чим більшу фізичну роботу виконує організм, тим вища потреба тканин у кисні і, отже, тим швидше ЧСС.

Пульс у нетренованих людей у ​​спокої перебуває у діапазоні від 60 до 90 уд/хв. На тлі навантаження фізіологічне прискорення ЧСС на 60-80% від показника у спокої.

Адаптаційні можливості серця не безмежні, тому існує поняття «максимальна частота серцевих скорочень», що обмежує інтенсивність та тривалість фізичного навантаження. Це найбільша величина ЧСС за максимального зусилля досі крайньої втоми. Обчислюється за такою формулою: 220 – вік роках.

Ось приклад: якщо людині 40 років, то для неї ЧССmax–180 уд/хв. При розрахунку можлива похибка науд./хв. Існує понад 40 варіантів формул для підрахунку максимальної ЧСС, але це зручніша для використання.

Нижче наведено таблицю з допустимими максимальними показниками пульсу в залежності від віку та при помірному фізичному навантаженні (біг, швидка ходьба).

Як перевірити рівень тренованості?

Для перевірки своїх можливостей існують спеціальні тести для перевірки пульсу, що визначають рівень тренованості людини при навантаженнях. Основні види:

1. Степ-тест. Використовують спеціальну сходинку. Протягом 3 хвилин виконують чотиритактний крок (послідовно забираються та спускаються зі сходинки). Через 2 хвилини визначають пульс і звіряють із таблицею.
2. Проба з присіданнями (Мартін-Кушелевського). Вимірюють вихідну частоту пульсу. Виконують 20 присідань за 30 секунд. Оцінка проводиться за приростом пульсу та швидкості його відновлення.
3. Проба Котова-Дешіна. В основі - оцінка пульсу та АТ після 3-х хвилин бігу на місці. Для жінок та дітей час скорочено до 2-х хвилин.
4. Проба Рут. Схожа на пробу із присіданнями. Оцінка проводиться за індексом Рут. Для цього пульс вимірюють сидячи до навантаження відразу після неї і через 1 хвилину.
5. Проба Летунова. Старий інформативний тест, який використовувався у спортивній медицині з 1937 року. Включає оцінку пульсу після 3-х видів навантажень: присідань, швидкого бігу дома, бігу дома з підніманням стегна.

Для самостійної перевірки тренованості серцево-судинної системи краще обмежитися пробою з присіданнями. За наявності серцево-судинних захворювань тести можна проводити лише під наглядом фахівців.

Вплив фізіологічних особливостей

ЧСС у дітей спочатку вища, ніж у дорослих. Так, для 2-річної дитини, яка перебуває у спокійному стані, абсолютною нормою вважається пульс 115 уд./хв. При фізичному навантаженні у дітей на відміну від дорослих ударний об'єм (кількість крові, що викидається серцем у судини за одне скорочення), пульс та артеріальний тиск підвищується сильніше. Чим молодша дитина, тим більше прискорюється пульс навіть на незначне навантаження. УО у своїй змінюється мало. Ближче до років показники ЧСС стають схожими на дорослі. Згодом ударний обсяг стає більшим.

У літньому віці також є свої особливості показань пульсу при навантаженні. Погіршення адаптивних здібностей багато в чому пов'язане зі склеротичними змінами судин. Через те, що вони стають менш еластичними, зростає периферичний судинний опір. На відміну від молодих людей, у людей похилого віку частіше підвищується і систолічний, і діастолічний АТ. Скорочувальна здатність серця з часом стає меншою, тому адаптація до навантаження відбувається переважно за рахунок збільшення частоти пульсу, а не УО.

Є адаптаційні відмінності та залежно від статі. У чоловіків кровотік покращується переважно за рахунок збільшення ударного об'єму і меншою – за рахунок прискорення ЧСС. Тому пульс у чоловіків, як правило, трохи менше (на 6-8 уд/хв), ніж у жінок.

У людини, яка професійно займається спортом, значно розвинені адаптивні механізми. Брадикардія у спокої йому є нормою. Пульс може бути нижчим не тільки 60, але іуд./хв. Чому спортсменам комфортно із таким пульсом? Тому що на фоні тренувань вони збільшили ударний обсяг. Серце спортсмена під час фізичних навантажень скорочується набагато ефективніше, ніж у нетренованої людини.

Як змінюється тиск при навантаженні

Ще один параметр, який змінюється у відповідь на фізичне навантаження – артеріальний тиск. Систолічний АТ – тиск, який відчувають стінки судин у момент скорочення серця (систоли). Діастолічний АТ – той самий показник, але під час розслаблення міокарда (діастол).

Підвищення систолічного АТ є відповіддю організму збільшення ударного обсягу, спровокованого фізичної активністю. У нормі систолічний артеріальний тиск збільшується помірно, до 15-30% (15-30 мм.рт.ст.).

Змін піддається і діастолічний АТ. У здорової людини під час фізичної активності вона може знижуватися на 10-15% від вихідної (в середньому на 5-15 мм.рт.ст.). Це викликано зниженням периферичного судинного опору: щоб збільшити постачання кисню до тканин, кровоносні судини починають розширюватися. Але частіше коливання діастолічного артеріального тиску або відсутні, або незначні.

Чому важливо пам'ятати про це? Щоб уникнути помилкової постановки діагнозу. Наприклад: АТ 140/85 мм.рт.ст. відразу ж після інтенсивного фізичного навантаження – не симптом гіпертонічної хвороби. У здорової людини АТ і пульс після навантаження досить швидко приходять у норму. Зазвичай це йде 2-4 хвилини (залежить від тренованості). Тому АТ і пульс для достовірності потрібно обов'язково перевіряти ще раз у спокої і після відпочинку.

Протипоказання до кардіотренувань

Протипоказань до занять у пульсовій зоні №1 мало. Визначаються вони індивідуально. Основні обмеження:

• Гіпертонічна хвороба. Небезпеку становлять різкі «стрибки» артеріального тиску. Кардіотренування при ГБ можна проводити лише після належної корекції артеріального тиску.
• Ішемічна хвороба серця (інфаркт міокарда, стенокардія напруги). Всі навантаження виконують поза гострим періодом і тільки з дозволу лікаря. Фізична реабілітація у пацієнтів з ІХС має свої особливості і заслуговує на окрему статтю.
• Запальні захворювання серця. Під повною забороною навантаження при ендокардиті, міокардиті. Кардіотренування можна виконувати лише після одужання.

Тахікардія при фізичних навантаженнях - не просто таке прискорення ЧСС. Це складний комплекс адаптаційних фізіологічних механізмів. Контроль ЧСС – основа грамотного та безпечного тренування серцево-судинної системи. Для своєчасної корекції навантаження та можливості оцінити результати тренувань серцево-судинної системи рекомендую вести щоденник ЧСС та АТ.

LiveInternetLiveInternet

-Музика

[Цей ролик знаходиться на заблокованому домені]

-Рубрики

• БАНЕРИ РУБРИКИ ЕПІГРАФ (4)
• Біблія онлайн (47)
• ВИПІЧКА (1423)
• без випічки (33)
• млинці, оладки (30)
• відео (28)
• із заварн. тіста (26)
• до чаю (59)
• кекси (92)
• крем (68)
• великодня (20)
• печиво (139)
• пиріг рибний (12)
• пироги (133)
• пиріжки, біляші, (86)
• тістечка (41)
• піца (12)
• рулети (47)
• здоба (88)
• листкове (27)
• тісто (41)
• торт бісквіт (54)
• торт зебра (3)
• торт із заварн. тіста (2)
• торт маковий (4)
• торт медовик (51)
• торт наполеон (29)
• торт пісочний (12)
• торт пташине молоко (5)
• торт сметанний (11)
• торт фрукти. - ягідні (15)
• торт шоколадний (69)
• торти (140)
• прикрашаємо випічку (27)
• ГОТУЄМО (963)
• бутерброд (18)
• відео (49)
• зап. , Втор. бл, мак-ни. (11)
• йогурт, майонез, соус, пріпр. (58)
• каші (11)
• котлети, тефтелі, фрик. (85)
• курка (67)
• курка - котлети (21)
• м'ясо, шашл, (45)
• напої (70)
• овочі, гарніри, фаршируємо (56)
• омлети (9)
• печінка (22)
• плов (9)
• риба (55)
• риба - засолювання (32)
• рибні котлети, тефт. (19)
• салати (105)
• сало (19)
• поради (65)
• супи (48)
• сир, сир (33)
• холодець (16)
• енциклопедія (25)
• ГОТУЄМО У ТЕХНІЦІ (338)
• аерогриль (2)
• вафельниця (20)
• Шинчинниця (62)
• мікрохвильова піч (18)
• морожениця (46)
• мультиварка (118)
• ліщина (12)
• пароварка (9)
• хлібопічка (51)
• ГОТУЄМО НА ЗИМУ (141)
• джем, вар., комп. (38)
• ікра, салати, лечо, (39)
• солм маринуємо (57)
• ЖИВОПИС (5589)
• бібл. сюж. у живоп. (10)
• весна (66)
• водоспади (31)
• віск, ляльки (9)
• жанрове (430)
• жіночий образ в живоп. (310)
• женщ.діти в живоп. (199)
• живоп, пейз., Худ-ки. (374)
• тварини, птиці (241)
• замки (126)
• зима (194)
• зима-новорічний (186)
• інтер'єр у живописі (73)
• краса природи! (70)
• літо (110)
• натюрм.в живоп. (204)
• осінь (212)
• портрети в живопис. (82)
• російський живопис (300)
• сади, садиби(країни) (726)
• сказ-е пейз. у живоп. (732)
• фарф.посуд,стат-ки,скл. (165)
• фільми (17)
• фотонатюрморти (259)
• квіти (397)
• ЗДОРОВ'Я (1244)
• вода (48)
• гол. біль, гайморит (15)
• Зір (56)
• зуби, ясна, нігті, мова (13)
• імунітет, сон (31)
• кава (15)
• краса (60)
• ліки (16)
• лимон, мед (39)
• масаж (64)
• міжреб.неврал. діаб. (10)
• мило сода, сіль (14)
• овочі,гриби (59)
• харчування (56)
• хребет, суглоби (58)
• застуда, насм. кашель (20)
• психологія (122)
• серд,судина,давл кров мозок (65)
• поради (163)
• трави, спеції, насіння,крупи (86)
• фрукти,горіхи,ягода (144)
• худнемо (90)
• ІНТЕР'ЄР (601)
• балкон, лоджія (22)
• Ванна (20)
• вітальня (25)
• будинок (225)
• будинок, фен-шуй (12)
• хата. офіс (12)
• кімн. росл.-енцикл. (24)
• Кухня (96)
• святковий (12)
• спальні, телевізійний в інт. (9)
• квіти домашні (24)
• чистий будинок (105)
• штори (14)
• КУЛЬТУРА (3071)
• відео (105)
• музика (349)
• музика звуки природи (30)
• музика Ф Шопен (37)
• проза,афоризми (239)
• вірші (2153)
• тб. радіо,телепр-и (28)
• фільми (130)
• СВІТ КЛІПАРТУ (774)
• декор (63)
• дощ (2)
• тварини,птахи (54)
• зима (8)
• інтер'єрне (17)
• літо (7)
• люди (48)
• написи (50)
• новорічне (100)
• овочі фрукти (20)
• осінь (9)
• великодній (24)
• краєвиди у PNG (61)
• посуд (7)
• природа в анімації (27)
• різне (43)
• серця (4)
• смайли (10)
• транспорт (7)
• квіткове (128)
• ефекти (65)
• МІЙ КОМП'ЮТЕР (771)
• microsoft word (27)
• браузери (36)
• запис відео, муз. (38)
• клавіатура (40)
• ноутбук (65)
• скайп (16)
• стор. блоги в соц. мережах (16)
• видаляємо акаунт (15)
• Шпалери (25)
• СПІЛКУВАННЯ В ЩОДЕННИКУ (690)
• комент. свято+код (17)
• комент.новоріч.+код (49)
• комент.квіти + код (36)
• коментування +код (93)
• музичні листівки (305)
• листівки святкові (91)
• листівки з днем ​​народження. (89)
• ОФОРМЛЕННЯ ДЕНЬ. (747)
• ават.+авіки для рубрик (20)
• банер, кнопка+уроки (27)
• бродилки,посилання (102)
• генератор кольору (11)
• ігри-вертуальні (52)
• кнопочки «далі»+код (76)
• схеми (223)
• схеми зима (42)
• схеми новорічні (46)
• куточки (13)
• фони (36)
• шрифти (103)
• ПЛЕЄР МУЗИЧНИЙ (253)
• плеєри (201)
• уроки (52)
• ІНШЕ (64)
• ПОДОРОЖИ (916)
• Англія (64)
• Німеччина (81)
• голландія нідерланди (24)
• Греція (23)
• іспанія (34)
• Італія Тоскана (78)
• п-е, міста, країни (304)
• росія (69)
• США (20)
• Франція (189)
• швейцарія (31)
• РОЗДІЛЮВАЧІ (86)
• новорічні (10)
• роздільники з кодами (32)
• різні (43)
• РАМОЧКИ (994)
• рамочки ажурні (17)
• рамочки відео (40)
• рамочки пори року (201)
• рамочки кулінарні (32)
• рамочки новорічні (59)
• Рамочки свята (53)
• рамочки різні (198)
• рамки з днем ​​народження. (27)
• Рамочки з позолотою (138)
• рамочки квіткові (170)
• фоторамки (48)
• КЕРІВНИЦТВО (225)
• УРОКИ (1022)
• дизайн для ЖЖ (34)
• оформ. свій день. (296)
• оформ. фото, зображення (116)
• створюємо відео, сл. шоу (28)
• уроки для ЖЖ (24)
• підручник ліру (312)
• ФЛЕШКИ (276)
• календ-часк. -зимові (29)
• новорічні (28)
• годинник (62)
• епіграф, інформер (72)
• ФОТОШОП (186)

-Пошук по щоденнику

-Підписка по e-mail

-Статистика

МАКСИМАЛЬНЕ ФІЗИЧНЕ НАВАНТАЖЕННЯ ДЛЯ ЛЮДИНИ

Серцева м'яз скоротилася, і чергова порція крові спрямувалася в кровоносні судини, несучи органам і тканинам поживні речовини і кисень. Кількість крові, що серце виштовхує в судини за одне скорочення, називається систолічним, або ударним об'ємом. Величина ця дуже мінлива. Вона залежить від цілого ряду причин - від становища тіла, часу доби, віку та значною мірою від характеру діяльності, якою займається людина. Чим значніше навантаження, що сильніше психічне і фізичне напруга, то більше вписувалося ударний обсяг. На малюнку праворуч схематично зображена різниця в ударному об'ємі серця у людини, яка перебуває у спокої і у біжить вгору сходами. У другому випадку серце за одне скорочення викидає до судин крові приблизно втричі більше – близько однієї склянки.

Про те, як людина переносить навантаження, можна судити і за цифрами, що характеризують тиск крові в артеріях. Як відомо, розрізняють максимальний, мінімальний та пульсовий (різниця між максимальним та мінімальним) тиск.

Якщо серце здорове та треноване, то в процесі активної діяльності максимальний тиск крові підвищується, мінімальний знижується, а пульсове, як наслідок цього, збільшується.

Потрібно знати, що абсолютні цифри артеріального тиску крові самі собою ні про що не говорять; їх слід оцінювати, виходячи із ситуації. Так, наприклад, максимальний тиск, що дорівнює 180 міліметрів ртутного стовпа, може бути у спортсмена, який піднімає важку штангу. Цей показник свідчить про нормальну реакцію здорового організму на велике навантаження. Зовсім інакше слід оцінювати стан людини, якщо артеріальний тиск у неї досягає таких високих цифр навіть під час підйому незначної тяжкості. Такій людині слід звернутися до лікаря, оскільки реакція серцево-судинної системи явно неадекватна навантаженню.

У НАШ СТРІМНИЙ СТОЛІТТЯ ми нерідко стикаємося з поняттями, що характеризують граничні можливості машин, двигунів, говоримо про граничну потужність, максимальну швидкість, найбільшу вантажопідйомність.

Які ж граничні можливості дихальної та серцево-судинної систем? Питання далеко не пусті, навіть для того, хто не збирається стати спортсменом, геологом або водолазом.

Сьогодні дуже часті обставини, коли треба не запізнитися, постаратися асі встигнути, наздогнати, не відстати. Тож і у звичайному, повсякденному житті часто доводиться звертатися до ресурсів організму, використовувати його резервні та граничні можливості. А якщо вони не великі? Їх слід розвивати, розширювати. В іншому випадку будь-яка, навіть невелика напруга може загрожувати серйозними, небажаними наслідками.

Отже, давайте заглянемо а "конструкторське бюро" природи і гідно оцінимо функціональні можливості серцево-судинної та дихальної систем.

Точні спостереження з використанням сучасної телеметричної апаратури показали, що гранична частота пульсу може досягати 220-230 ударів за хвилину. Великі цифри! Щоб наочніше подати їх, спробуйте за одну секунду порахувати до чотирьох. Це вдасться зробити лише з певною напругою.

А яке серцю, якому нерідко доводиться в цьому темпі "не рахувати", а здійснювати складний цикл процесів, що забезпечують наповнення порожнин серця кров'ю та викид її в кровоносні судини! Жорстокий "цейтнот" характерний для роботи серця в граничному ритмі.

Межа частоти серцебиття багато в чому визначається віком людини. У дорослих різниця між частотою пульсу у спокої та умовах максимального посилення може становити 150-160 ударів. У семирічних дітей, навпаки, завдяки високій частоті серцевих скорочень у спокої (90-110 ударів) і дещо меншій гранично можливій величині різниця не перевищує 100-120 ударів.

Цікавий експеримент зробив один лікар. Він у віці від 36 до 70 років на собі вивчав граничне посилення частоти серцебиття при напруженій м'язовій діяльності. У 36 років максимальна частота пульсу становила 172 удари, а 70 років - лише 150 ударів. Це свідчить про те, що в міру старіння організму стеля частоти серцевих скорочень знижується внаслідок зменшення потенційних можливостей серцевого м'яза.

Частота серцевих скорочень тісно взаємопов'язана з іншим важливим показником діяльності серця – систолічним, чи ударним, обсягом. Ця величина характеризує кількість крові, яка викидається серцем при кожному скороченні. І якщо дослідження граничних зрушень частоти серцевих скорочень відносно просто (промацати і порахувати свій пульс уміє кожен), то цього не можна сказати про систолічний об'єм. Існуючі способи визначення у людини максимальних змін обсягу крові ще задовольняють дослідників повною мірою. Тим не менш, деякі важливі дані вдалося встановити. У спокої систолічний обсяг становить 60-70 мл, а гранична його величина - 150-200 мл.

Склянка крові за одне скорочення! Це не мало. Адже серце, коли до нього висуваються підвищені вимоги, здатне робити 3-4 скорочення на секунду. Щоправда, у своїй воно викидає меншу кількість крові за одне скорочення.

Але щоб судити про граничну потужність серця - цього дивовижного та неперевершеного технікою насоса, - важливо з'ясувати співвідношення частоти та сили скорочення. Довгий час ефективнішим вважалося посилення діяльності серця шляхом підвищення сили скорочень, а не частоти. Однак дослідження роботи серця при різних режимах діяльності показали, що збільшення його об'єму систоли відбувається не паралельно зростанню навантаженню. Навпаки, за значного навантаження відзначається зниження сили серцевих скорочень. Основний "внесок" у збільшення хвилинного об'єму серця (таким терміном позначають кількість крові, що викидається за одну хвилину кожним із шлуночків) вносить частоті серцевих скорочень.

Природа створила надійні механізми, щоб забезпечити задоволення навіть дуже значного кисневого запиту.

Кожна людина після глибокого вдиху може зробити максимальний видих. Обсяг його, названий життєвою ємністю легень, зазвичай досягає у дорослих нетренованих людей 3000-4000, а у спортсменів-8000-9000 кубічних сантиметрів.

Інший важливий функціональний показник – максимальна легенева вентиляція – характеризується обсягом повітря, що пропускається через легені за одиницю часу. Граничний об'єм може досягати 170-250 літрів за хвилину. Усі ці цифри свідчать про стелю легеневої вентиляції у тренованих людей. Воістину організм розкриває свої багатства за м'язової діяльності.

Оптимальною частотою вважають 70 дихальних рухів за хвилину. У цьому досягається найбільше споживання кисню. Занадто глибоке дихання в подібних випадках недоцільне, оскільки значно зростають енергетичні витрати на роботу дихальної мускулатури.

А ось ще один сюрприз, один відступ від загальноприйнятих правил продиктований умовами граничного посилення дихання. Широко відомі обґрунтовані рекомендації щодо доцільності дихати через ніс. Переваги очевидні: повітря, проходячи через носові ходи, зігрівається, зволожується, очищується від пилу.

Але у носового дихання є одна особливість, яку за певних умов можна розглядати як недолік: вузькі носові ходи створюють помітний опір для повітря, що вдихається. Це не відчувається у спокої чи при звичайній роботі. Інша річ, коли навантаження дуже значне. У цих умовах дихання через рот стає раціональнішим.

Ось кілька цифр, отриманих у результаті недавнього експерименту. Максимальна легенева вентиляція при диханні через рот склала 228 літрів, а при носовому диханні – лише 85 літрів на хвилину.

Людина швидко піднімається сходами, але незабаром змушена зупинитися і перепочити. Посилене дихання, задишка - розплата за стрімке піднесення. Причина проста: під час швидкого підйому органи постачання не встигають доставляти кисень. Ось і доводиться робити вимушені зупинки, у процесі яких частково поповнюється нестача кисню, яку вчені називають кисневою заборгованістю.

Здібність працювати при нестачі кисню, як і інші функціональні можливості організму, можна розвивати. У людей тренованих, витривалих гранична величина кисневої заборгованості становить 20-23 літри. Люди, які не займаються спортом, як правило, не можуть продовжувати роботу в умовах такого великого кисневого дефіциту та змушені закінчувати її при боргу, що дорівнює лише 10-15 літрам.

Якось у світового рекордсмена у бігу на довгі дистанції досліджували в умовах кисневої недостатності насичення крові киснем. Виявилося, що він має вражаючу здатність "переносити", долати значне зниження вмісту кисню, що перевищує в 3-4 рази нормальні величини. Висновок очевидний: під впливом тренування підвищується витривалість нервових клітин до нестачі кисню.

Рецепт підвищення функціональної стелі основних служб постачання організму нескладний. Найкращим, найнадійнішим засобом є фізичні вправи. Перевагу слід віддати бігу у помірному темпі. Простота та доступність здобули йому світову популярність. Спочатку помірна, а потім їзда на велосипеді, ходьба на лижах, плавання також добре розширюють наші функціональні можливості.

"Просування" до функціональної стелі має проводитися поступово, з урахуванням індивідуальних особливостей. Викладач фізичної культури лікар допоможуть визначити найбільш раціональні шляхи розширення функціональних можливостей організму.

Потрібна корморізка? Дізнайтеся, як зробити корморізку своїми руками, швидко з мінімальними витратами.

Шукаєте де придбати якісні дитячі коляски для двійнят? У нас найбільший вибір дитячих колясок за найприйнятнішими цінами.

Розрізняють зовнішню та внутрішню сторони навантаження:

До зовнішньої стороні навантаження відносяться інтенсивність, з якою виконується фізична вправа, її обсяг.

Інтенсивність фізичного навантаженняхарактеризує силу впливу конкретної вправи на організм людини. Одним із показників інтенсивності навантаження є щільність впливусерії вправ. Так, чим за менший час буде виконано певну серію вправ, тим вище за щільністю впливу буде навантаження.

Узагальненим показником інтенсивності фізичного навантаження є енергетичні витрати її виконання за одиницю часу (вимірюються в калоріях на хвилину).

Об'єм навантаженнявизначається показниками тривалостіокремої фізичної вправи, серії вправ, і навіть загальної кількості вправ у певної частини заняття, загалом заняття чи серії занять.

Об'єм навантаження у циклічних вправах визначається в одиницях довжини та часу: наприклад, крос на дистанцію 10 км або плавання тривалістю 30 хв.

У силовому тренуванні обсяг навантаження визначається кількістю повторень та загальною масою піднятих обтяжень.

У стрибках, метаннях – кількістю повторень.

У спортивних іграх, єдиноборствах – сумарний час рухової активності.

Внутрішня сторона навантаження визначається тими функціональними змінами, що відбуваються в організмі внаслідок впливу зовнішніх сторін навантаження (інтенсивності, об'єму тощо).

Однакове навантаження на організм різних людей надає різний вплив. Більше того, навіть та сама людина залежно від рівня тренованості, емоційного стану, умов навколишнього середовища (пр., температура, вологість і тиск повітря, вітер) по-різному реагуватиме на одні й ті самі зовнішні параметри навантаження. У повсякденній практиці величину внутрішнього навантаження можна оцінювати за показниками втоми, а також за характером та тривалістю відновленняу інтервалах відпочинку між вправами. Для цього використовують такі показники:

Показники ЧСС під час вправ та в інтервалах відпочинку;

Інтенсивність потовиділення;

Колір шкіри;

Якість виконання рухів;

Здатність до зосередження;

Загальне самопочуття людини;

психоемоційний стан людини;

Готовність продовжувати заняття.

Залежно від ступеня прояву цих показників розрізняють помірні, великі та максимальні навантаження.

39. Поняття про відпочинок між фізичними навантаженнями

Внаслідок фізичного навантаження людина починає відчувати втому. Цей фізіологічний стан називається втомою. Воно являє собою захисну реакцію організму, яка подає сигнал про значні функціональні та біохімічні зміни, що виникають при виконанні роботи. Ці зміни оборотні та компенсуються у післяробочому відновлювальному періоді.

ВІДПОЧИНОК- Це процес відновлення організму після навантаження.

Тривалість відновленнябагато в чому залежитьвід величини та характеру фізичного навантаження, а також від тренованості людини.

Інтервал відпочинкуміж окремими фізичними навантаженнями чи його серіями є складовою методів вправи. Інтервали відпочинку різної тривалості стимулюють розвиток різних фізичних можливостей.

Відповідно до динаміки відновлення після тренувального навантаження розрізняють чотири різновиди інтервалів відпочинку за тривалістю:

жорсткий інтервал відпочинку - наступна вправа виконується у фазі незадоволення оперативної працездатності.

При такому інтервалі відпочинку після вправи ЧСС від 180-200 уд/хв знижується до 140-120 уд/хв у добре тренованих людей за 45-90 с, у нетренованих – за 60-120 с. Застосовується, переважно, у розвиток витривалості.

відносно повний інтервал відпочинку – оперативна працездатність повертається до вихідного рівня

Тривалість цього інтервалу відпочинку становить добре тренованих людей 1-2 хвилини, у нетренованих – 1,5-3 хвилини. Застосовується, в основному, для розвитку швидкісної та силової витривалості.

екстремальний інтервал відпочинку - оперативна працездатність вище за вихідну;

Тривалість цього інтервалу відпочинку становить добре тренованих людей від 2-3 до 4-5 хвилин, у нетренованих - 6-8 хвилин. Застосовується, в основному, для розвитку координації, силових та швидкісно-силових якостей.

повний інтервал відпочинку - оперативна працездатність хвилеподібно повертається до вихідної.

Тривалість цього інтервалу відпочинку становить добре тренованих людей 6-8 хвилин, у нетренованих – до 20 хвилин. Застосовується між серіями вправ відновлення енергоресурсів найбільш стомлених м'язових груп чи функціональних систем.

Відпочинок як складовий елемент методів вправи може мати різний характер:

Пасивний відпочинок – відносний спокій, відсутність рухової активності у паузах відпочинку між вправами;

Активний відпочинок – виконання у паузах між тренувальними вправами тих самих чи інших вправ зі зниженою інтенсивністю;

Комбінований відпочинок - об'єднання в одній паузі відпочинку активної та пасивної організації.

Таким чином, для ефективної організації тренувального процесу необхідне раціональне поєднання характеру та величини навантаження, тривалості та характеру відпочинку.

В цілому ж, можна зробити висновок, що оздоровча роль фізичної культури полягає в числі іншого в забезпеченні оптимального фізичного навантаження, що стимулює відновну дію втоми. Якщо організм позбавляється втоми, то уповільнюються відновлювальні процеси, знижується тонус нервової системи, зменшується тренованість.

Про те, що рух – це життя, відомо людству ще з часів Аристотеля. Саме він є автором цієї фрази, яка згодом стала крилатою. Про позитивний вплив фізичних навантажень на організм людини чули, безперечно, всі. Але чи всім відомо, що дають фізичні навантаження, які процеси активуються в організмі під час тренувань чи фізичної праці, і які навантаження є правильними?

Реакція та адаптація організму людини до фізичних навантажень

Що таке фізичне навантаження з наукового погляду? Під цим поняттям мається на увазі це величина і інтенсивність всієї м'язової роботи, що виробляється людиною, пов'язаної з усіма видами діяльності. Фізична активність - невід'ємний та складний компонент поведінки людини. Звична фізична активність регулює рівень та характер споживання продуктів, життєдіяльності, включаючи роботу та відпочинок. За підтримки тіла у певному становищі і виконанні повсякденної роботи у справу залучається лише невелика частина м'язів, і під час більш інтенсивної роботи та заняттях фізичної культурою і спортом відбувається поєднане участь майже всієї мускулатури.

Функції всіх апаратів та систем організму взаємопов'язані та залежать від стану рухового апарату. Реакція організму на фізичні навантаження оптимальна лише за умови високого рівня функціонування рухового апарату. Двигуна активність є найбільш природним способом покращення вегетативних функцій людини, обміну речовин.

При низькій рухової активності знижується опірність організму до різноманітних стресових впливів, зменшуються функціональні резерви різних систем, обмежуються робочі можливості організму. За відсутності правильних фізичних навантажень робота серця стає менш економною, обмежуються його потенційні резерви, пригнічується функція залоз внутрішньої секреції.

За великої фізичної активності всі органи та системи працюють дуже економічно. Адаптація організму людини до фізичних навантажень відбувається швидко, оскільки наші адаптаційні резерви великі, а опірність органів до несприятливих умов - висока. Чим вища звична фізична активність, тим більша маса м'язів і вища максимальна здатність до поглинання кисню, і менша маса жирової тканини. Чим вище максимальне поглинання кисню, тим інтенсивніше забезпечуються ним органи та тканини, вищий рівень обміну речовин. У віці середній рівень максимального поглинання кисню на 10-20 % вище в осіб, які ведуть активний спосіб життя, ніж у зайнятих розумовою (сидячою) роботою. І ця різниця не залежить від віку.

За останні 30-40 років у розвинених країнах спостерігається достовірне зниження функціональних можливостей організму, які залежать від його фізіологічних резервів. Фізіологічні резерви - це здатність органу чи функціональної системи організму посилювати у багато разів інтенсивність своєї діяльності проти станом відносного спокою.

Як вибрати фізичне навантаження і на які фактори потрібно звернути увагу, займаючись фізичними вправами, читайте в наступних розділах статті.

Позитивний вплив адекватних фізичних навантажень на здоров'я

Вплив фізичних навантажень на здоров'я важко переоцінити.

• оптимальне функціонування серцево-судинної, дихальної, захисної, видільної, ендокринної та інших систем;
• збереження м'язового тонусу, зміцнення м'язів;
• сталість маси тіла;
• рухливість суглобів, міцність та еластичність зв'язкового апарату;
• фізичне, психічне та сексуальне здоров'я;
• підтримка фізіологічних резервів організму на оптимальному рівні;
• збільшення міцності кісток;
• оптимальну фізичну та розумову працездатність; координацію рухів;
• оптимальний рівень обміну речовин;
• оптимальне функціонування статевої системи;
• стійкість до стресів;
• рівний гарний настрій.

Позитивний вплив фізичних навантажень ще й у тому, що вони запобігають:

• розвиток атеросклерозу, гіпертонічної хвороби та їх ускладнень;
• порушення будови та функцій опорно-рухового апарату;
• передчасне старіння;
• відкладення надлишкового жиру та збільшення маси тіла;
• розвиток хронічного психоемоційного стресу;
• розвиток сексуальних порушень;
• розвиток хронічної втоми.

Під впливом фізичних навантажень активуються всі ланки гіпоталамо-гіпофізарно-наднирникової системи. Чим корисні фізичні навантаження дуже успішно сформулював великий російський фізіолог І.П. Павлов, який назвав задоволення, свіжість, бадьорість, що виникають під час рухів, «м'язовою радістю». З усіх видів фізичної активності оптимальною для людини (особливо не зайнятої фізичною працею) є навантаження, при якому збільшуються постачання організму киснем та його споживання. Для цього повинні працювати без перенапруги великі та сильні м'язи.

Основний вплив фізичних навантажень на організм у тому, що вони дарують людині бадьорість, продовжує молодість.

Для чого потрібні аеробні фізичні навантаження

Аеробні фізичні навантаження пов'язані з подоланням довгих дистанцій у повільному темпі. Безумовно, ходьба та біг – це спочатку, з моменту появи людини, два основні види м'язової діяльності. Розмір енерговитрат залежить від швидкості, маси тіла, характеру поверхні дороги. Однак відсутня пряма залежність між енерговитратами та швидкістю. Так, при швидкості менше 7 км/год біг менш стомливий, ніж ходьба, а при швидкості більше 7 км/год, навпаки, ходьба менш стомлива, ніж біг. Однак ходьба вимагає втричі більше часу для досягнення такого ж аеробного ефекту, який дає біг. Біг підтюпцем зі швидкістю 1 км за 6 і менше хвилин, їзда велосипедом зі швидкістю 25 км/год дають хороший тренувальний ефект.

Внаслідок регулярних аеробних вправ змінюється особистість людини. Очевидно, це з ендорфінним ефектом. Відчуття щастя, радості, благополуччя, викликане бігом, ходьбою та іншими видами фізичної активності, пов'язане з виділенням ендорфінів, які відіграють роль у регуляції емоцій, поведінки та вегетативних інтеграційних процесів. Ендорфіни, виділені з гіпоталамуса і гіпофіза, мають морфіноподібну дію: вони створюють відчуття щастя, радості, блаженства. При адекватному аеробному фізичному навантаженні виділення ендорфінів посилюється. Можливо, зникнення болю у м'язах, суглобах, кістках після повторних тренувань пов'язане з посиленим виділенням ендорфінів. При гіподинамії та психічній депресії рівень ендорфінів знижується. В результаті регулярних аеробних оздоровчих вправ покращується і сексуальне життя (але не треба доводити себе до хронічної втоми). Підвищується самооцінка особистості, людина впевненіша у собі, енергійна.

Вплив фізичних навантажень на людину відбувається таким чином, що при фіззаняттях організм відповідає «тренувальним ефектом», при якому відбуваються такі зміни:

• зміцнюється міокард та зростає ударний об'єм серця;
• зростає загальний об'єм крові; збільшується обсяг легень;
• нормалізуються вуглеводний та жировий обмін.

Норма частоти пульсу при правильних фізичних навантаженнях

Склавши уявлення про те, для чого потрібні фізичні навантаження, настала черга розібратися, як тримати свій організм під час тренувань під контролем. Кожна людина може сама контролювати ефективність фізичних вправ. Для цього треба навчитися рахувати свій пульс при фізичних навантаженнях, але спочатку слід дізнатися про середні норми.

У таблиці «Припустима частота пульсу при фізичних навантаженнях» наведено максимально допустимі значення. Якщо частота пульсу після навантаження менша за вказану, слід збільшити навантаження, якщо більше - зменшити. Звертаємо увагу, що в результаті фізичного навантаження частота норма частоти пульсу повинна збільшитися хоча б в 1,5-2 рази. Оптимальний пульс для чоловіка дорівнює (205 – 1/2 віку) х 0,8. До цієї цифри можна довести свій пульс під час фізичного навантаження. Цим досягається гарний аеробний ефект. Для жінок ця цифра дорівнює (220 вік) х 0,8. Саме частота пульсу після навантаження визначає її інтенсивність, тривалість, швидкість.

Таблиця «Припустима частота пульсу при фізичних навантаженнях»:

Рекомендації щодо адекватного фізичного навантаження: як вибрати і з чого почати

Кожна людина індивідуальна. Тому всі рекомендації щодо адекватного фізичного навантаження залежать від особливостей організму кожного індивідуума. У будь-якому віці людина, починаючи працювати за певною програмою, має керуватися своїми відчуттями та, звичайно, частотою пульсу. На жаль, сьогодні в нашій країні, як і в інших розвинених країнах, більшість людей ліниві. І якщо вдається переконати багатьох правильно харчуватися або хоча б прагнути цього, то дуже важко переконати розпочати активне життя.

З чого почати фізичні навантаження, щоб не завдати організму різкого удару? Звісно, ​​важко починати з 7-8 км. «Навіть шлях у тисячу починається з першого кроку», - стверджував великий китайський філософ Лао-цзи. Починати слід з 1000 кроків, контролюючи пульс і додаючи щодня протягом 1-2 тижня по 100 кроків, протягом 3 і наступних тижнів слід додавати по 5-6 кроків щодня, дійшовши до 10 000 кроків. Одночасно - почати підйом сходами. Враховується лише підйом, спуск не враховується. У перший день - 3-4 поверхи (один поверх = два марші), у наступні дні щодня додаючи по одному маршу, дійти до 10 поверхів. Вправу слід виконувати, контролюючи пульс. Якщо його частота перевищує допустиму, зменшити кількість маршів, якщо нижче за допустиму - збільшити. Потім щодня слід проходити по 10 поверхів протягом тижня, потім поступово збільшувати навантаження. Доцільно не відразу здійснювати підйом: спочатку - по 3 поверхи вгору і вниз, потім - по 4, по 5, по 6, по 8 і по 10. У погану погоду (дощ, мороз, снігопад) можна замінити ходьбу підйомом сходами, подвоївши звичайне навантаження (кількість поверхів).

Протягом дня необхідно кілька разів присвятити 5-6 хв фізичним вправам на свіжому повітрі. Швидка прогулянка, підйом сходами, вправи з гантелями, присідання та стрибки, розробка суглобів, особливо кисті та стопи, - все це збільшує споживання кисню, знімає втому, покращує загальний стан та підвищує сексуальні можливості. Малорухомим людям із надмірною масою тіла рекомендуємо починати з ходьби, через тиждень додати ходьбу сходами.

Доброго ступеня підготовленості можна досягти вже до кінця шостого тижня тренувань. Якщо продовжити заняття, то до кінця десятого тижня можна вийти на рівень відмінного рівня підготовленості. У будь-якому віці особам із слабким фізичним розвитком слід починати з ходьби, через 4-5 тижнів додавати ходьбу сходами. Особам з гарним фізичним розвитком доцільно поєднувати біг та ходьбу сходами.

Стаття прочитана 34709 раз(a).

Залежно від виду занять та поставленої мети, фізичне навантаження надає різний вплив на організм людини. У тому випадку, якщо побудувати тренувальний процес грамотно та дозовано, фізичне навантаження виявить виключно корисну дію на тіло, призведе до підвищення фізичних якостей організму, підвищить м'язовий тонус, зміцнить здоров'я. При виборі напрямку слід задуматися про те, якого результату тренувань ви хочете досягти. Найважливіше – керуватися внутрішніми відчуттями, прислухатися до себе. Тиск оточуючих людей суспільства відрізняється від внутрішньої мотивації. Для досягнення результату та його закріплення мотивацію слід шукати всередині самого себе, щоб фізичне навантаження було до душі, і ви з нетерпінням чекали наступного тренування. Без фізичних навантажень світ втрачає фарби, стає не таким яскравим та активним. MedAboutMe розповідає про види фізичних навантажень, які існує у світі, а також допоможе визначитися з тим, який саме напрямок у спорті вибрати для себе та свою дитину, а також під час вагітності.

Фізичне навантаження є комплексом вправ, який спрямований на підтримку м'язового тонусу, а також досягнення цілей у спорті.

Про роль фізичного навантаження в житті сказано багато і її роль у житті людини незаперечна, адже без фізичного навантаження організм втрачає здатність до руху, виконання елементарних щоденних дій, до життя – перетворюється на «овочу». Відсутність фізичного навантаження призводить до дегенеративних змін в організмі людини, втрати тонусу, еластичності та пружності тканин.

Оптимальні, дозовані фізичні навантаження підвищують можливості організму, розвивають силу, витривалість, підтримують тонус м'язів, благотворно впливають на стан здоров'я.

Історичний екскурс

Уявлення про роль фізичного навантаження зазнало значних змін. За часів первісної людини фізична діяльність служила однієї головної мети – видобутку харчування, тобто задоволення первинних фізіологічних функцій. У міру розвитку та перетворення цивілізацій, зміни століть, фізична культура розвивалася і зараз досягла піку свого розвитку у загальноприйнятому значенні.

На території колишнього СРСР найбільш популярними видами фізичного навантаження були ранкова зарядка, гімнастика, фігурні ковзани, лижі.

На розвиток фізичної культури колосальний вплив зробив Захід. Саме завдяки Заходу з'явилися спортивні зали та фітнес-клуби, які нині є практично у кожній країні світу.

Під поняттям "фітнес" мається на увазі підтримка свого тіла "у формі". Фітнес – це формування способу життя, культури правильного збалансованого харчування, ставлення до себе, свого тіла та навколишнього світу, а не лише фізичне навантаження у загальному розумінні цього слова.

Види фізичного навантаження

У процесі перетворення світу, соціальних засад, науково-технічного прогресу зміни торкнулися і фізичної культури. У міру того, як перетворювалася орієнтація суспільства, змінювалися уявлення про фізичне навантаження, переваги різних верств населення.

Нині класифікація фізичного навантаження виходить з визначенні цілей занять спортом, які людина ставить собі. Вирізняють такі види фізичного навантаження:

Кардіонавантаження являє собою комплекс вправ, який спрямований на збагачення клітин киснем, підвищення рівня здоров'я та витривалості організму.

Аеробне фізичне навантаження настільки повсюдне в житті, що часто на неї не звертають уваги. Люди не замислюються над тими рухами, що наповнюють життя. Похід у магазин, поїздка до роботи, і навіть будь-які переміщення по квартирі – все це кардіонавантаження. Без неї життя було б статичним і нерухомим. Згадується вислів Аристотеля: «Рух – життя».

Таким чином, до цього виду фізичного навантаження відносяться: піші прогулянки, біг, зимові види спорту (у тому числі лижі та сноуборд), катання на велосипеді, веслування, плавання та багато інших видів спорту.

Кардіонавантаження робить життя людини повноцінним, різноманітним і насиченим враженнями та емоціями.

Під час такого роду фізичної активності стимулюється робота серцево-судинної та дихальної систем організму. У відповідь на навантаження компенсаторно частішають дихання, пульс. Збільшені потреби організму в кисні пояснюються роботи, що здійснюється м'язами по переміщенню тіла в просторі.

Під час виконання кардіонавантаження необхідно здійснювати контроль за диханням. Судомні спастичні вдихи та видихи викликають збій у роботі організму, появі задишки, перевищення допустимих цифр артеріального тиску та пульсу. Неадекватне надходження кисню при надмірному фізичному навантаженні може призвести до підвищення ризиків ускладнень з боку серцево-судинної системи.

В умовах нестачі кисню запускаються процеси анаеробного гліколізу, що посилює больовий синдром у наступні кілька днів після заняття спортом. Це з виробленням тканинами молочної кислоти.

У аеробного фізичного навантаження є багато позитивних сторін. Насамперед тому, що протипоказань до її виконання практично немає. Будь-яка людина незалежно від рівня підготовленості, соматичного статусу (наявності супутніх захворювань), а також незалежно від віку, може підібрати для себе те навантаження, яке відповідатиме вимогам безпеки, мінімізації ризиків та підтримки м'язового тонусу.

Згідно з рекомендаціями Всесвітньої Організації Охорони Здоров'я (ВООЗ), для підтримки здоров'я за добу людині необхідно проходити близько восьми-десяти тисяч кроків. Залежно від довжини кроку, ця відстань становить близько восьми кілометрів.

Сучасний малорухливий спосіб життя – офісна робота за столом, переміщення на транспорті, відсутність часу на прогулянки – веде до детренованості населення, зниження адаптації організму до фізичних навантажень. Починати будь-які навантаження, у тому числі кардіо, необхідно з поступового нарощування темпу тренувань.

Анаеробне фізичне навантаження

Даний вид фізичного навантаження є комплексом силових вправ, які спрямовані на підвищення силових якостей людини, розвиток витривалості. Заняття проводяться на тренажерах або з вільною вагою (гантелі, штанги) або без тренажерів під час роботи з власною вагою.

Результатом силового фізичного навантаження є збільшення м'язових тканин організму.

Інтервальне фізичне навантаження є комбінацією аеробних і анаеробних тренувань, їх чергування між собою.

Гіпоксичне фізичне навантаження

Гіпоксичне фізичне навантаження підходить для професійних спортсменів та людей, які не уявляють своє життя без спорту, регулярно витрачають свій час на тренування.

Гіпоксичне тренування спрямовано працювати за умов нестачі кисню, межі можливостей людини і належить до важким фізичним навантаженням. Систематичне виконання такого комплексу вправ спрямоване на зменшення періоду акліматизації в умовах високогір'я та є золотим стандартом для альпіністів, а також можливістю випробувати себе та свій організм.

Цілі тренувань

Цілі фізичних навантажень кожна людина визначає собі самостійно. Найпоширенішими є корекція тіла (схуднення та набір м'язової маси), підвищення витривалості, підтримання м'язового тонусу та здоров'я.

Схуднення

Схуднути лише за рахунок фізичної активності дуже складно. Для досягнення результату, необхідно створити баланс між дефіцитом калорій, що надходять з їжею, і фізичним навантаженням. При цьому упор слід робити як на кардіонавантаження, так і на силові вправи.

Золотим стандартом для схуднення є «довгі» тренування три-чотири рази на тиждень. Фізичне навантаження має відповідати рівню підготовленості людини.

Схуднення винятково за рахунок навантаження не відбувається. Насамперед необхідно скоригувати харчування. Похибки в їжі та відсутність розуміння того, за скільки до і після тренування можна їсти, яка калорійність раціону оптимальна для схуднення, і скільки має надходити в організм білків, жирів та вуглеводів, може призвести до метаболічних порушень, відстрочення досягнення результатів або, навпаки, набору маси.

Людям, які ніколи у своєму житті цілеспрямовано не займалися спортом або ті, у кого була тривала перерва між заняттями (понад півроку-року), слід плавно входити в тренувальний процес, поступово, раз-по-раз збільшуючи інтенсивність і темп тренувань.

Відсутність розуміння у тому, як побудувати тренувальний процес, може призвести до травмування тканин. Найпоширенішими травмами є надриви м'язів, сухожиль, розтягування, вивихи. Як наслідок заняття спортом доведеться відкласти на невизначений час.

Набір м'язової маси відбувається за дотримання балансу між силовими тренуваннями та правильним харчуванням, з достатнім надходженням в організм протеїну. Білок, який надходить із їжею, бере участь у побудові нових м'язових клітин організму. В іншому випадку, коли харчування не відповідає потребам людини, організм починає «їсти» сам себе і нарощування м'язової маси не відбувається. Як варіант, через 30 хвилин після тренування можна випити склянку кефіру та з'їсти банан, з'їсти протеїновий батончик або пачку сиру. Крім цього необхідно уважно стежити за добовим раціоном харчування та дотримуватись балансу білків, жирів та вуглеводів.

Підвищення витривалості

Різні види вправ спрямовані на досягнення поставленої мети. Особливу популярність нині здобули функціональні тренування, кросфіт та бойові мистецтва. Робота на межах організму підходить тим людям, які фізично добре підготовлені, здоров'я яких дозволяє їм займатися фізичними навантаженнями на межах можливостей організму, а також хочеться випробувати можливості свого тіла та духу, урізноманітнити тренувальний процес.

Корекція постави

Корекція постави, як відомо з самого висловлювання, спрямовано зміни опорно-рухового апарату. У разі сучасного світу, високої завантаженості людей, малорухливого життя, постава зазнає низку змін. Насамперед, ці зміни пояснюються слабкістю м'язового каркаса, який підтримує хребетний стовп. Внаслідок цього можуть виникати захворювання опорно-рухового апарату, такі як викривлення природних вигинів, дегенеративні зміни хребетного стовпа та інші нозології, що призводять до порушення амортизаційної функції та збільшення ризиків травмування міжхребцевих дисків.

Підтримувати м'язовий тонус рекомендується всім людям без винятку, проте те, як це робитиме людина, визначається як фізичним здоров'ям, наявністю соматичних захворювань, віку, а також переваг окремого взятого індивіда.

Для досягнення поставленої мети підійдуть і піші прогулянки, і плавання, багато інших видів спорту. М'язовий каркас, який утворюється внаслідок цього виду фізичних навантажень, сприяє роботі серцево-судинної та дихальної систем організму, запускає обмінні процеси, покращує роботу нервової системи, у тому числі розумову активність за рахунок збагачення крові киснем.

Цю мету фізичних навантажень найчастіше вибирають люди, яких влаштовують характеристики свого тіла – вага та параметри організму (кола грудей, талії, стегон).

Люди, які ніколи у своєму житті не займалися спортом або зробили тривалу перерву, слід розпочинати саме з підвищення м'язового тонусу.

Час фізичного навантаження

Час фізичного навантаження слід визначати індивідуально для кожної людини, виходячи з фізичної підготовки, стану здоров'я та поставленої мети.

Оптимальним для досягнення результатів вважаються тренування три-чотири рази на тиждень, оскільки прискорення обміну речовин відбувається на сорок вісім годин. Цього часу достатньо відновлення організму. Тривалі перерви між вправами сприймаються організмом як стрес при фізичному навантаженні, відстрочують досягнення результатів у спорті. Організм змушений щоразу адаптуватися заново як фізично, а й психологічно. Внаслідок цього у людини може зникнути бажання приїжджати на тренування. Система та регулярність - ключ до успіху при заняттях фізичним навантаженням.

Силові заняття слід поєднувати з аеробними (кардіо) навантаженнями. Щоденні піші прогулянки сприяє нормалізації всіх органів та систем організму, підтримці здоров'я.

Тяжкі фізичні навантаження

Основною метою високо інтенсивних, важких фізичних навантажень є досягнення максимального тренувального ефекту за допомогою високих енергетичних витрат організму за дотримання грамотного підходу. При важких фізичних навантаженнях використовуються значні вільні ваги та опрацьовується техніка та сила у кожній вправі. До цього виду навантажень відноситься бодібілдинг, що в буквальному перекладі означає побудову тіла.

Підготовленій до важкого фізичного навантаження людині рекомендується робити два «великі» тренування і одне «мале» тренування щотижня.

Одним із найпопулярніших напрямів фізичного навантаження в сучасному суспільстві є біг. Бігунів тепер можна побачити не лише під час змагань із легкої атлетики, а й зустріти у парках, на вулицях міста, у фітнес-клубах. Культура бігу розвивається, з'являються спеціалізовані курси з навчання даному виду спорту, розробляється взуття та одяг для оптимальної амортизації та терморегуляції відповідно.

Перш ніж зробити біг своїм хобі необхідно дотримати ряд основних правил, щоб фізичне навантаження було на користь організму, мінімізувати ризики травмування тканин.

Нижче наведено базові правила для тих, хто планує зайнятися бігом:

• Консультація лікаря

Почати необхідно з консультації лікаря загального профілю – терапевта – для виявлення соматичних захворювань, перебіг яких може посилитися під час бігу. При необхідності терапевт призначить додаткові методи дослідження для складання повної клінічної картини та встановлення коректного діагнозу, а також направить до фахівців вузького профілю. Консультація ортопеда дозволить оцінити стан стоп, діагностувати вид плоскостопості та підібрати ортопедичні устілки. Нехтування цією рекомендацією за наявності плоскостопості призведе до нерівномірного розподілу та збільшення навантаження на опорно-руховий апарат, що може призвести до його пошкодження.

• Зміна композиції тіла

Кожен кілограм надмірної ваги викликає додаткове навантаження всі органи та системи організму, в першу чергу, на серцево-судинну та опорно-рухову системи. Людям із надмірної маси тіла слід починати зі зміни композиції тіла (схуднення), яка досягається шляхом корекції харчування, дозованих фізичних навантажень, ходьби в зоні оптимального для жироспалювання пульсу. Під час бігу в організмі запускаються анаеробні процеси (без кисню), які є неефективними для спалювання жирової маси.

• Постановка техніки бігу

Постановка техніки бігу – основний етап. У момент зіткнення стопи з поверхнею вся вага тіла під впливом всесвітнього тяжіння посідає опорно-руховий апарат. Приземлення має бути плавним, вага тіла необхідно переносити з однієї частини стопи на іншу – це дозволить рівномірно розподілити ударне навантаження. При короткій амплітуді під час бігу м'язи не можуть розслабитись, виникає кисневе голодування, збільшується ризик надривів сухожиль, зв'язок та м'язів. "Довгий" крок є оптимальним для фізіологічної роботи організму. Ритмічні рухи підібганих і зігнутих у ліктьових суглобах рук надають додаткового прискорення.

• Підбір одягу та взуття

Представлений у магазинах вибір одягу та взуття великий. Слід уважно ознайомитися з рекомендаціями виробника та проконсультуватися з продавцями в магазині для підбору комфортного одягу, який забезпечить адекватну терморегуляцію, щоб тіло не переохолоджувалося та не перегрівалося. Кросівки для бігу також бувають різними – залежно від місця, де плануються заняття спортом (бігова доріжка, ґрунтове або спеціалізоване покриття, асфальт). Незважаючи на те, що технології зробили крок далеко вперед, бігати по асфальтовому покриттю не рекомендується. Яким би не було якісним взуттям з додатковими амортизаційними прошарками, навантаження на опорно-руховий апарат у цьому випадку буде значно вищим.

• Розтяжка

Під час бігу м'язи працюють межі своїх можливостей. Виконання комплексу вправ із розтяжки перед бігом сприяє підвищенню ефективності тренування та рівномірному розподілу навантаження, оскільки спазмовані м'язові волокна не можуть повноцінно розслабитися. Рекомендації такі: десяти-п'ятнадцяти хвилин до і після бігу достатньо досягнення сприятливого ефекту.

Одним із міфів, який міцно вкоренився у свідомості людей, є впевненість у тому, що біль при фізичному навантаженні є невід'ємним компонентом досягнення спортивних результатів. Однак це не зовсім так.

Під час важких фізичних навантажень, коли організм здійснює навантаження високої інтенсивності, неправильно дихає, виникає нестача надходження кисню до тканин (гіпоксія). Біохімічні процеси, що запустилися, анаеробного гліколізу призводять до утворення молочної кислоти, яка викликає роздратування тканин і больові відчуття в кілька наступних днів після фізичного навантаження.

Біль при фізичному навантаженні може виникати внаслідок виникнення незворотних порушень структур організму. Розрив м'язових тканин та зв'язок є найчастішою причиною появи больового синдрому.

Надмірні фізичні навантаження

Надмірні фізичні навантаження виходять за рамки тренувань, спрямованих на зміцнення здоров'я людини.

Однак найчастіше саме надмірні фізичні навантаження сприймаються людиною як єдиний шлях до досягнення поставлених цілей. Люди без правильного розуміння про фізіологічні процеси, які відбуваються в організмі під час фізичного навантаження, а також охочі досягти всього і відразу, вдаються до виконання надмірних фізичних навантажень. При цьому зростає ризик травмування тканин, аж до інвалідизації.

Надмірні фізичні навантаження слід виконувати під чуйним керівництвом досвідченого інструктора.

Фізичне навантаження: діти та вагітні

Незважаючи на те, що підбір правильного фізичного навантаження важливий для кожної людини, для дітей та вагітних це особливо критично. Молодий організм, що ще не сформувався, значно схильний до впливу зовнішніх факторів, а відсутність розуміння, яке навантаження вибрати може призвести до негармонійного розвитку малюка.

Жінка під час вагітності має додаткове навантаження, оскільки весь організм перебудовується під потреби плода. Фізичне навантаження під час гестації дозволить підвищити шанси на народження малюка, а також швидко відновитись після пологів.

Обмеження для виконання фізичного навантаження не обмежуються віком людини. З моменту появи дитини на світ необхідно підвищувати м'язовий тонус маленького чоловічка. У перші місяці життя оптимальним методом вважається масаж і рухи батьками ручок та ніжок малюка. Пізніше, коли малюк навчиться ходити, практика піших прогулянок та активності на дитячих майданчиках дозволить підтримувати м'язовий тонус, розвивати м'язову масу, силу та витривалість.

Фізичне навантаження дітей має бути адекватним можливостям організму та дозованим, виконуватися у певні години для того, щоб не перевантажувати і без того тендітну, нестабільну нервову систему дитини.

Прогулянки на свіжому повітрі вранці, а також в обідній час підуть на користь всьому організму. Крім перерахованих вище позитивних сторін фізичного навантаження, прогулянки під сонячними променями, призведуть до вироблення вітаміну D. Головна роль даного вітаміну у цьому, щоб забезпечити всмоктування продуктів харчування кальцію і фосфору для розвитку органів малюка. Нестача надходження вітаміну D призводить до розвитку ускладнення у вигляді рахіту. Деформація кісток скелета є основним клінічним проявом захворювання.

При виборі фізичного навантаження для дітей слід керуватися здібностями дитини та її індивідуальними уподобаннями, а також бажанням батьків гармонійно розвивати малюка. При цьому не слід чекати на швидкі результати. Маленька людина тільки-но починає свій життєвий шлях. Кожен рух та вид спорту для нього у новинку.

Плавання відноситься до фізичних навантажень, які впливають не тільки на підвищення м'язового тонусу, але й сприяють розвитку дихальної та серцево-судинної системи. Важливо плавати правильно – опускаючи голову у воду чи плавати на спині.

Гімнастика підійде насамперед для маленьких дівчаток. Пластичність рухів, еластичність тканин, гнучкість, постава і розкріпачення в рухах сприятливо впливають на самовідчуття дівчинки в наступні роки, коли вона подорослішає.

Як часто відвідувати заняття спортом дитині? – Цим питанням задаються багато батьків. Дотримання балансу фізичних навантажень для дітей та розумового розвитку призведе до повноцінного, гармонійного розвитку малюка.

Під час вагітності в організмі жінки відбувається перебудова органів та систем. За рахунок зростання та розвитку плода збільшується в розмірах живіт; під дією гормонів молочні залози набухають, затримується рідина в організмі. Ці та багато інших змін призводять до збільшення ваги тіла вагітної жінки.

Фізичне навантаження - це невід'ємний компонент сприятливого перебігу. При цьому важливо переконатись у відсутності протипоказань до її виконання. Піші прогулянки – оптимальне дозоване навантаження, яке дозволяє підтримувати м'язовий тонус та роботу серцевого м'яза під час гестації. Відомо, що жінки, які приділяють щонайменше дві години на день прогулянкам на свіжому повітрі, значно легше переносять період вагітності та пологів, а також швидше відновлюються після пологів, повертаються до звичного для жінки способу життя.

Прогулянки на свіжому повітрі збагачують кров киснем, необхідним розвитку плода, сприяють нормалізації артеріального тиску, дозволяють не набрати надмірну вагу під час вагітності. Внаслідок цього знижується ризик гестаційного цукрового діабету та розвитку загрозливого стану для вагітної та плоду – прееклампсії.

Найчастішим протипоказанням до фізичного навантаження під час вагітності є загроза переривання вагітності, істміко-цервікальна недостатність.

Крім піших прогулянок під час вагітності, за відсутності протипоказань, жінка може відвідувати заняття йогою та пілатесом, басейн та акваеробіку.

Кожна вагітність унікальна, саме тому важливо регулярно відвідувати консультації лікаря акушера-гінеколога для визначення тактики ведення вагітності та підбору оптимального виду фізичного навантаження.

Без фізичних навантажень

Без фізичних навантажень людина ризикує перетворитися на «овочів», не здатних обслуговувати навіть базові фізіологічні потреби організму. Крім цього, зростає ризик розвитку різних захворювань, у тому числі серцево-судинних патологій та метаболічних порушень.

Основним видом метаболічних порушень є ожиріння. Дане захворювання найбільш поширене у розвинених країнах. В умовах сучасного світу, людина не має потреби добувати собі їжу самостійно. Продукти харчування знаходяться в пішій доступності, а ресторани та місця громадського харчування практично на кожному кроці.

Неправильний спосіб життя, а також генетична схильність призводять до ожиріння.

Для кровопостачання кожного кілограма жирової маси потрібна колосальна кількість додаткових судин, внаслідок цього збільшується обсяг циркулюючої крові, зростає навантаження на серцево-судинну систему та нирки. У таких умовах серце змушене перекачувати більше крові, а нирки фільтрувати сечі, життєвий ресурс організму знижується.

Додаткове навантаження лягає і на опорно-руховий апарат, насамперед на хребетний стовп і колінні суглоби. Змінюється гормональне тло. У чоловіків надмірне відкладення жирових мас з переважним розподілом жиру в ділянці живота (абдомінальне ожиріння) призводить до зниження вироблення тестостерону та появи у осіб чоловічої статі жіночих статевих гормонів (естрогенів). Страждає репродуктивна функція організму та сексуальний потяг. У жінок надмірне скупчення жирової маси призводить до порушення гормонального фону, яке проявляється у відсутності овуляції, таким чином спроби завагітніти стають безуспішними.

В осіб тієї та іншої статі збільшується ризик розвитку цукрового діабету через те, що бурий жир, який локалізується в черевній порожнині на внутрішніх органах, швидше розпадається, надходить у печінку і виникає толерантність (стійкість) до глюкози як незамінного джерела енергії.

Старіння тіла

Користь фізичного навантаження є незаперечною ще й у контексті уповільнення процесів старіння. Регулярне, систематичне виконання фізичного навантаження призводить до підвищення пружності та еластичності тканин. Без фізичних навантажень все точно навпаки – шкіра передчасно обвисає, з'являються зморшки і розтяжки, в'ялість шкірних покривів. Саме тому люди, які зі спортом на «ти», довше зберігають молодість та красу.

Фізичне навантаження – гармонія тіла

Фізичне навантаження сприяє гармонійному розвитку фізичного тіла та духу, набуття балансу та гармонії між ними.

Активний спосіб життя входить у поняття правильного фізичного навантаження, коли навантаження певним чином дозоване та збалансоване, відповідає стану здоров'я людини та враховує всі нюанси та особливості організму.

Правильні фізичні навантаження спрямовані досягнення спортивних результатів і супроводжуються особливим емоційним підйомом під час виконання фізичних навантажень, коли тренування відбувається у задоволення.

Критерієм правильних фізичних навантажень є системність їх виконання, як мінімум три-чотири рази на тиждень, контроль за диханням під час занять спортом, щоб клітини організму працювали в умовах достатнього надходження кисню до тканин.

Стрес та фізичне навантаження

"Як відомо, у здоровому тілі - здоровий дух". Фізичне навантаження є одним із методів боротьби зі стресовими ситуаціями, нервовим перенапругою. Під час занять спортом відбувається викид гормонів радості (ендорфінів), які покращують настрої, створюють сприятливий позитивний настрій. Фізичне навантаження дозволяє поглянути на стресові ситуації по-новому, проаналізувати та переосмислити своє ставлення до них, мозок перемикається на виконання рухової активності та розслаблюється.

Стрес при фізичному навантаженні організм відчуває у разі, якщо навантаження неадекватна поточному стану здоров'я чи виконується неправильно, відсутня розуміння, скільки підходів і повторень слід робити і які тренажери використовувати.

Фізичні навантаження: харчування та вода

Правильне збалансоване харчування – це сімдесят відсотків усіх досягнень у спорті. Поживні речовини, що надходять ззовні, можуть надавати як сприятливі, так і несприятливі наслідки для організму. Продукти впливають на самопочуття, здоров'я людини, і те, як швидко вона досягне поставленої мети.

Дієта та фізичні навантаження нерозривно пов'язані між собою. Поживні речовини, що надходять з їжею, є цінним джерелом енергії для життєдіяльності організму, побудови нових клітинних структур, підтримки гормонального статусу, всмоктування вітамінів з кишечника. Жир, що знаходиться на внутрішніх органах (вісцеральний жир) забезпечує нормальне функціонування органів за рахунок підтримки їхнього коректного розташування всередині людського тіла. Так, недолік жирової тканини, призводить до опущення внутрішніх органів у малий таз – насамперед у малий таз опускаються нирки та порушується сечовивідна функція.

Раціон харчування залежить від виду фізичних навантажень, яким приділяє час людина та поставлених цілей. Для складання дієти при фізичних навантаженнях слід проконсультуватися з фахівцем у цій галузі для визначення необхідної кількості білків, жирів та вуглеводів, які надходитимуть до організму з продуктами.

Основними правилами харчування під час занять спортом є:

• Поживні речовини необхідно одержувати організму систематично у певні інтервали часу.

Рекомендується часте дробове харчування п'ять-шість разів на день. Це сприятиме нормалізації діяльності всіх органів та систем організму, що не призведе до переїдання. Тривалі перерви між їдою сприймаються організмом як стрес, і він прагне запасти енергію у вигляді жирових відкладень. Під час голодування організм втрачає можливість до занять фізичним навантаженням – у людини не вистачає сил і організм починає працювати на знос. Надходження їжі одночасно кожен день призведе до своєчасної вироблення шлункового соку, і їжа тоді краще засвоюється.

• Кожен прийом їжі має стати цілим ритуалом.

Перекушування «на ходу» в умовах обмеженого часу призводять до порушення функціонування шлунково-кишкового тракту.

• Правильне харчування може бути смачним та різноманітним.

Однак при приготуванні страв насамперед необхідно приділити увагу способи обробки їжі. Приготування продуктів на пару, в духовці та варіння дозволяють знизити кількість споживаних калорій на добу, зберегти поживні речовини, вітаміни та мікроелементи.

Тіло людини на сімдесят п'ять відсотків складається із води. Вода – це джерело життя, здоров'я, молодості та існування людини.

Кількість споживаної води на день варіює залежно від віку, ваги людини, виду та тривалості фізичних навантажень, наявності супутніх захворювань, погодних умов. У середньому людині на день необхідно випивати близько півтора-двох літрів води на добу з розрахунку тридцять мілілітрів на один кілограм маси тіла на день. У дні тренувань ця кількість може збільшуватись на п'ятсот мілілітрів. При цьому слід звертати увагу і на іонний баланс - вміст солей натрію і калію у воді, оскільки під час фізичного навантаження відбувається рясна потовиділення, а потім виділяється не тільки вода, але і солі.

Недостатнє надходження води, втім як і надлишок призводять до дисбалансу внутрішньоклітинної та позаклітинної рідин, уповільнюється обмін речовин, з'являються набряки.

Таким чином, для досягнення цілей тренувань необхідно контролювати кількість води, що випивається на добу і не забувати про те, що люди не можуть напитися про запас і організм виведе надмірну воду з сечею.