Дієти

Пілатес для початківців комплекс вправ у домашніх умовах. Загальнозміцнююча техніка для схуднення «Пілатес». Огляд базових вправ

Дивлячись на зірок з екранів, постає одне питання: як ці люди можуть постійно підтримувати себе у формі? При цьому вони легко змінюються у вазі для ролей у різних фільмів. Головним помічником для таких відомих зірок, як Шарліз Терон, Дженіфер Лопес є пілатес. Не кожен може виділити час для відвідування фітнес-студії або займатися з особистим тренером.

Саме тому зростає актуальність проведення занять удома. Якщо є досвід, можна самостійно займатися за тією чи іншою програмою. Якщо ж цей вид тренувань не знайомий, необхідно підібрати відео уроки пілатес для початківцівдля будинку. Відеоматеріали можна попередньо подивитися, зрозуміти яке буде навантаження. За допомогою пілатесу можна повернути собі форму після пологів, підтримувати тіло струнким, схуднути, покращити кровообіг та настрій.

Ці види вправ спочатку були розроблені для відновлення військових після різних поранень. Автором методики є Д.Пілатес.

Зверніть увагу: ефективність та унікальність програми вправ полягає в тому, що вона дає можливість використати глибокі м'язи. Отже, відбувається формування сильного каркаса.

Особливістю комплексу вправ пілатес полягає також у тому, що скрізь присутні елементи, що сприяють розтягу м'язів. Це дозволяє відновити їм еластичність, відновити тонус м'язів. Крім цього, вправи не супроводжуються травматизмом, що дає змогу знизити ризик неприємних наслідків. Тренування можуть проводитися навіть із вагітними, за дотримання певних правил.

Вправи важливо робити не лише згідно з методикою, а й з правильним диханням. Внаслідок цього відбувається поліпшення кровотоку, метаболізму. Якщо займатися регулярно, це сприяє зниженню апетиту. При цьому калорії губляться не тільки на тренуваннях, а й після них. Адже внаслідок того, що працюють не лише поверхневі, а й глибокі м'язи, організму потрібно значно більше енергії.

Зверніть увагу: за одне тренування можна втратити від 200 до 250 ккал.

Пілатес протипоказаний у двох випадках: якщо діагностовано остеопороз, а також при високому больовому синдромі.

Основні принципи

Комплекс вправ має кілька принципів. За їх дотримання навіть «чайники» зможуть досягти приголомшливих результатів без особистого тренера.

Дихання є фундаментальною і сполучною ланкою в пілеті. У вправах важливо опрацьовувати кожен м'яз. Тільки при дотриманні правильного дихання займатиметься легко, приємно та з позитивним ефектом.
Зосередженість. Концентрація на правильному виконанні вправи та роботі м'язів з відеоуроків дозволить досягти максимально ефективних результатів у найкоротші терміни.
Визначення центру тяжкості. Оскільки кожна людина індивідуальна і має свої фізичні особливості (додавання, маса), то і центр буде розташований інакше. Його визначення дозволить навантаженню на м'язи рівномірно розподілятися.
Точність. Якщо в деяких видах фітнесу або гімнастики виконання деяких вправ може трохи відрізнятися або коригуватися, то у випадку з пілатес всі комплекси необхідно виконувати в точності із вказівками тренера.
Плавність. Пілатес – комплекс вправ, у якому один рух випливає з іншого. Поспіх і ривки є небажаними. Заборонені зупинки та перепочинки під час занять. Плавність виконання рухів дозволяє використовувати різні м'язи.

Освоєння основних принципів пілатесу - запорука ефективних вправ, а значить і результат не забариться.

Відповідні відеоуроки для початківців

Кращі відеоуроки пілатес для початківців російською мовою і безкоштовно знайти не так вже й складно. Існують різні комплекси вправ, які спрямовані як на окремі м'язи, так і на все тіло. При цьому деякі з них можуть займати 5 хвилин. Регулярність проведення занять індивідуальна. За її визначення необхідно враховувати фізичну підготовку. Для тих, хто тільки знайомиться з пілатес достатньо повторення 2-3 рази на тиждень. Час занять може становити від 20 до 60 хвилин. Якщо ви вже не новачок, то занять можна приступати 4-5 разів на тиждень. Також можна збільшувати час до 1,5 години.

Зверніть увагу: важливо не припиняти заняття. Навіть якщо часу не вистачає, краще скоротити час вправ, але не скасовувати програму повністю.

Для пілатесу необхідно підготувати відповідний одяг.

Мішель: класичний варіант

Даний варіант чудово підходить для тих, хто тільки освоює ази. Класичний пілатес від Мішель рекомендується з наступних причин:

у відеоуроках тренер доступно пояснює всі моменти;
можна ознайомитися з розбором помилок, які у початківців;
тренування займає трохи більше півгодини.

Це оптимальний варіант для початківців. Хоча у відео є вправи і для сучасних.

Якщо перший комплекс вправ освоєно, можна розпочинати допоміжну програму. Заняття з Мішель – комплекс збалансованих вправ, які дозволять привести м'язи в тонус, підтягнути тіло, покращити кровообіг та настрій на весь день. Відеоуроки можуть використовувати вдома як для початківця, так і для високого рівня.

Заняття вдома з Інгою Яхнею

Інга Яхней – відомий російський тренер. Її комплекс, який триває 50 хвилин, дає детальний розбір вправ. Завдяки цьому відео можуть використовувати для самостійних занять новачки.

Програма починається з розігріву м'язів. Тривалість першого етапу складає 10 хвилин. Як основні елементи використані суглобова гімнастика, розтяжка, розігрів основної частини. Головний акцент у програмі поставлений на зміцнення м'язів преса та спини. Темп – повільний.

Тренування для ідеального пресу

Якщо є необхідність у опрацюванні м'язів преса, то варто звернути увагу на комплекс, який включає вправи пілатес у домашніх умовах для схуднення. Головний акцент у цьому уроці йде на м'язи преса. Дуже важливо тримати напругу та виконувати рухи неквапливо. Адже головною є якість, а не кількість.

Олена Мордовіна: тренування вдома для початківців і не лише

Програма відмінно підходить для початківця, оскільки в ході уроку докладно описується як правильно виконувати той чи інший рух.

Тренер представляє відеоуроки з різним ступенем складності. Спочатку досить освоїти програму, тривалість якої становить 15 хвилин. При великому навантаженні після хворітиме все тіло, тому рекомендується починати з малого. Поступово можна займатися повною програмою рухів, які радить тренер.

Підбиваючи підсумки

Зробити тіло струнким, підтягнути фігуру, повернути тонус м'язам – це можна зробити самостійно і в домашніх умовах. Для цього необхідно лише знайти відповідні уроки та освоїти основні засади тренувань. При правильному виконанні рекомендацій достатньо 5-10 занять, щоб помітити зміни у дзеркалі. Навіть якщо є сумніви, можна вивчити відгуки тих людей, які займалися вибраними відеоуроками.

Пілатес - це не тільки чудовий спосіб підтягнути своє тіло, але і можливість покращити поставу, зміцнити корсет, м'яко і ненаголошено привести себе у форму. Система вправ, створена Джозефом Пілатесом, зачіпають глибокі м'язи-стабілізатори, які майже не опрацьовуються на заняттях класичною та силовою аеробікою.

Ви можете займатися пілатес навіть у домашніх умовах, головне - підібрати для себе відповідну відеопрограму. Пропонуємо вам топ-10 домашніх відео з пілатес, серед яких ви можете знайти для себе відповідне тренування. За посиланнями ви можете ознайомитися з детальним описом програм та відгуками на них (Посилання відкриються в новому вікні).

Пілатес у домашніх умовах

1. Джанет Дженкінс (Голлівудський тренер) – Пілатес

Джанет Дженкінс є одним з найпопулярніших тренерів світу завдяки своїм якісним відеопрограмам. Її варіант пілатесу в домашніх умовах допоможе вам зміцнити м'язи преса та спини, покращити поставу та координацію, збільшити гнучкість та рухливість суглобів. Пілатес від Голлівудського тренера приведе ваше тіло в тонус без ударного навантаження. Для досягнення відчутних результатів Джанет радить займатися регулярно, щонайменше п'ять разів на тиждень. Але навіть якщо ви додасте тренування пілатес 1-2 рази на тиждень, ви помітите результати вже через кілька занять.

Pilates (The Hollywood Trainer): 47 хвилин

2. Серія «Краса та здоров'я» – Школа Пілатеса (російською мовою)

Якщо ви шукаєте класичний варіант пілатесу, то спробуйте програму від чеських авторів серії «Краса та здоров'я». Годинникова програма «Школа Пілатеса» допоможе вам зміцнити м'язовий корсет і виправити поставу- такі заняття сприяють швидкому відновленню після травм спини. Заняття проходить у повільному приємному темпі, для виконання вправ вам знадобиться тільки рушник. Важливо, що це відео пілатес в домашніх умовах перекладено російською мовою.

Школа пілатесу: 57 хвилин

3. Отумн Калабрес - Pilates з 21 Day Fix

Практично жодна добірка на нашому сайті не обходиться без тренувань Отумн Калабрес, що не дивно – вона пропонує найбільшу різноманітність занять на будь-який смак. Ось і якісні тренування пілатес в домашніх умовах теж є в її арсеналі. Отумн пропонує фітнес-варіант пілатесуякий допоможе вам привести себе у форму і тонізувати м'язи всього тіла. Тренування повністю виконуються на килимку, ви послідовно попрацюєте над усіма проблемними зонами: ноги, сідниці, руки, спина живіт. Для Pilates Fix вам не знадобиться додатковий інвентар.

Pilates Fix: 33 хвилини

4. Кеті Сміт - Пілатес для зниження ваги (російською мовою)

Ще один варіант пілатес для схуднення пропонує Кеті Сміт. До програми Fat Burning Pilates увійшли два півгодинні тренування: для верхньої частини тіла та для нижньої частини тіла. Такі заняття добре підійдуть тим, хто відновлюється після травм і не може давати сильного навантаження на ноги, суглоби, судини. Тренування проходять на килимку, ви будете сконцентровані на якості виконання вправ, а не на швидкості та кількості. Крім того, відео пілатесу в домашніх умовах з Кеті Сміт перекладено російською мовою, що є додатковим плюсом.

Fat Burning Pilates: 30 хвилин
Fat Burning Pilates (Lower Body): 35 хвилин

5. Мішель Дозуа – Пілатес для чайників (російською мовою)

Мішель Дозуа пропонує пілатес для початківців або для чайників, тому програма підійде навіть тим, хто ніколи раніше не займався цим видом фітнесу. Мішель включила до програми базові вправи з пілатесу для тонусу тіла та зміцнення м'язового корсету. У комплекс увійшли 2 тренування: для рівня-початківця і для просунутого рівня, але можна виконувати обидва заняття разом. Мішель дуже уважно пояснює техніку виконання вправ (а відео, до речі, перекладено російською мовою), тому ви проведете тренування пілатесу якісно та корисно.

Pilates for Dummies: 35 + 25 хвилин

6. Сюзанна Боуен – Pilates Perfect Body

Вам неодмінно сподобається пілатес у домашніх умовах від Сюзанни Боуен, адже її програма входить до серії 10 Minute Solution. А це означає, що на вас чекають короткі 10-хвилинні тренування, які можна виконувати окремо, а можете поєднати в одну годинну програму. Pilates Perfect Body розділений на 5 відео відповідно до проблемних зон: живіт і спина, ноги і сідниці, руки і плечі, все тіло, розтяжка. Виберіть лише цікаві для вас сегменти або займайтеся по комплексу цілком.

Pilates Perfect Body: 52 хвилини (5 тренувань по 10 хвилин)

7. Деніз Остін – Shrink Your Fat Zones Pilates

Альтернативний варіант пілатес для початківців в домашніх умовах пропонує Деніз Остін. Деніз вже багато років випускає відеокурси з різними програмами, тому ви можете бути впевнені в ефективності її занять. Її програма Shrink Your Fat Zones відмінно підходить для схуднення та формування пружного тіла, Хоча від класичного пілатесу програма далека. У комплекс увійшло 3 енергійні тренування по 15 хвилин: для верхньої частини тіла, для живота та спини, для стегон та сідниць. Вам знадобиться рушник та пара легких гантелей.

Shrink Your Fat Zones Pilates: 45 хвилин (3 тренування по 15 хвилин)

8. Леслі Сансон – You Can Do! Pilates

Для самих початківців у пілатесі рекомендуємо спробувати дуже щадну програму від Леслі Сансон. М'яке ведення заняття та спрощений підхід до вправробить це відео доступним для кожного. Тренування триває 45 хвилин, на останній десятихвилинці вам додатково знадобиться еластична стрічка. Якщо ви вже маєте навіть невеликий досвід у фітнесі, програма здасться вам простою. Але ви можете порадити це заняття з Леслі Сансон тим, хто шукає нескладне навантаження для початкового рівня. До комплексу You Can Do, до речі, також входить тренування преса та йога, що, безумовно, сподобається тим, хто займається.

You Can Do! Pilates: 45 хвилин

9. Тоні Хортон – Pilates X із P90X3

А ось якщо ви хочете отримати справді серйозне навантаженняспробуйте пілатес для просунутих від Тоні Хортона. Вам не знадобиться додатковий інвентар, усі вправи виконуються на килимку з вагою власного тіла. Програма йде по наростаючій, тому ви відчуватимете все сильніше навантаження з кожною наступною хвилиною тренування. Ось який відгук про Pilates X залишила одна з наших передплаток:

Пілатес у домашніх умовах від Тоні Хортона обіцяє бути насиченим та дуже ефективним.

Pilates X: 32 хвилини

10. Amy BodyFit – Mat Pilates

Напевно, ви ще не встигли спробувати тренування від Емі, яка веде свій youtube-канал BodyFit? Тоді можна почати знайомство з півгодинного відео Mat Pilates, яке повністю проходить на підлозі. Емі використовує традиційні вправи з пілатес, доповнюючи їх деякими вправами з силових тренувань. Основна мета занять зміцнити м'язовий корсетале ви також приведете в тонус верхню і нижню частину тіла. Додаткові спортивні снаряди для цього заняття вам не знадобляться.

Mat Pilates Core Workout: 30 хвилин

Пілатес буде чудовим доповненням ваших занять, а, можливо, навіть стане вашою основною тренувальною програмою. Ви зможете якісно покращити свою фігуру та привести м'язи в тонус без ударного інтенсивного навантаження. Великий вибір відео пілатесу для домашніх умовдозволяє розраховувати на те, що кожен знайде для себе потрібне тренування.

У наш час багато людей страждають від надмірної ваги та болю у спині. Існує багато способів вирішення цих проблем. Одними з найдоступніших і найефективніших вправ є ті, які називають гімнастикою пілатес.

Методику пілатес випробувано часом – їй близько ста років. Та й її прабатько Йозеф Пілатес випробував усі вправи на собі, вирішивши всі проблеми із власним здоров'ям. Переваги пілатес очевидні. Ця методика:

Зміцнює усі м'язи.
Допомагає схуднути.
Покращує гнучкість тіла.
Збільшує силу.
Формує струнку, пропорційну фігуру.

Такі проблеми як викривлення хребта, біль у спині також усуваються з її допомогою.

Думка експерта

Олександр Гаріч

Майстер спорту з волейболу

Ефект від занять видно вже з перших тренувань, хоча наївно було б очікувати від цієї чудової методики негайних результатів.

Основні принципи пілатесу:

Правильне дихання (середнє грудне).
Концентрація.
Централізація.

Базові (основні) вправи в пілатесі – найлегші. Вони є:

Розкручування.
Скручування.
Розтягування.
Почергове розтягування.
Розгойдування.
Сотні.
Коло ногою.
Згортання.

Думка експерта

Олександр Гаріч

Майстер спорту з волейболу

Це – кістяк пілатесу. Детальний виклад виконання, правильне дихання і техніка краще даються спортсмену-початківцю після неодноразового перегляду відеоматеріалів, де досвідчений тренер, виконуючи ці вправи, коментує кожен рух, страхуючи новачків від помилок у техніці.

На сотні варто зупинитися особливо. Ця вправа розвиває центр та стабілізує поперековий відділ. У ній поєднуються:

Дихальна гімнастика.
Розтяжка ніг, шиї.
Посилена опрацювання м'язів живота, рук.

Основна мета багатьох – схуднути, тому їх насамперед цікавлять у техніці пілатес вправи для схуднення. По суті, вся система має на увазі і цей важливий аспект. Отже, займаючись цією гімнастикою, спортсмен досягне цієї мети автоматично, тобто за умовчанням.

Комплекс вправ для початківців

Починати необхідно з найпростішого. Комплекс пілатес-вправ для початківців:

Прийняти вихідне положення для віджимань притиснути руки до корпусу. Потім зігнути руки в ліктьових суглобах, намагаючись тримати тіло рівно. Після фіксації за кілька секунд треба повернутися у вихідну позицію.
Потрібно стати біля стіни на відстані менше метра, притиснутись до неї спиною, а потім зробити повільний напівприсід (90 градусів). Після двадцятисекундної фіксації потрібно повернутись у вихідну позицію. Усього – 3 повторення.
Вправа виконується лежачи на правому боці, зігнута в лікті рука утримує голову на долоні. Потім потрібно зігнути ліву ногу в коліні і розгорнути її в кульшовому суглобі так, щоб в обох напрямках вийшов кут 90 градусів. При цьому стопа повністю стоїть на підлозі. Ліва рука тримає ногу за кісточку, а праву ногу потрібно підняти максимально високо, потім опустити. По 8 повторів на кожну ногу.

Лежачи на животі (голова опущена), потрібно підняти ноги на максимальну висоту та зафіксувати це положення на півхвилини. 8 повторень.
Лежачи на спині, зігнувши коліна та притиснувши їх до грудей, потрібно закласти руки за голову. Піднявши плечі та голову, випрямити одну ногу. Тепер лівим ліктем слід дотягнутися до правого коліна із трисекундною фіксацією. Виконати те саме для іншої сторони.

Думка експерта

Наведений комплекс – один із найлегших і призначений для занять малотренованої людини.

Коротко про заняття

Мабуть, варто ще дати кілька порад з пілатес для початківців у домашніх умовах.

Цей вид фітнесу практично не потребує якихось додаткових атрибутів для занять. Основне, що потрібно: кілька квадратних метрів поверхні підлоги, килимок і, звичайно, терпіння, старання та освоєння правильної техніки виконання вправ. Тож пілатесом у себе вдома займатися можна – що робить добра половина всіх спортсменів.

Будь-яке тренування починається з хорошого, правильного розминання – у цьому сенсі пілатес не є винятком із загальних правил. У чому полягає її необхідність:

Допомагає налаштуватися на тренінг.
Розігріває м'язи, сухожилля – готує тіло до роботи.

Під час занять спина має бути прямою (якщо вправа не потребує іншого), живіт – плоским, хребетний стовп – витягнутим.

Після тренування не пізніше ніж за півгодини необхідно нещільно поїсти. І, звичайно, потрібний відпочинок для відновлення всього організму.

Кільце для пілатесу

Кільце для пілатесу використовують для тренінгу м'язів у наступних зонах:

Стегна.
Сідниці.
Руки.
Грудь.
Тварини.

Таке тренування підвищує гнучкість м'язів, їх еластичність.

Принцип роботи кільця – опір стиску. Цей атрибут має ергономічні ручки та оброблений м'яким матеріалом. Це дозволяє легко маніпулювати ним у будь-якому положенні тіла під час низькоударних тренувань.

Щоб краще зрозуміти, як ним правильно користуватися, краще переглянути відеоматеріали.

Кільце для пілатесу ще називають ізотонічним або фітнес-кільцем. Цей пристрій підвищує ефективність тренувань, забезпечуючи необхідний опір м'язам.

Думка експерта

Олександр Гаріч

Майстер спорту з волейболу

Найчастіше цей атрибут для фітнесу використовують для тонусу про проблемних зон.

Оскільки він дуже компактний, його можна брати з собою куди завгодно для тренувань на дачі, на природі або під час відпустки. Кільце чудово допомагає не тільки зміцнити різні м'язи тіла, але й змінити поставу на краще.

Кільце покращить:

Гнучкість тіла.
Амплітуду рухів.
Баланс.
Тонус.
Ефективність пілатес тренувань.
Позбавить болю в області спини.

Крім того, кільце підходить людям похилого віку для реабілітаційного періоду після травм, а також для молодих матерів після пологів для відновлення фігури. З його допомогою працюють і м'язи, які прийнято називати стабілізаторами – їх дуже важко опрацювати звичайними тренуваннями.

Кільце використовують у комбінації з іншим інвентарем для фітнесу. Його потрібно просто стискати руками чи ногами – все залежить від поставлених завдань. Тренування з кільцем показано і для суглобів.

З ролом

Рол (ролик) для гімнастики пілатес, або, як його ще називають, циліндр – валик з різних матеріалів. Довжина його від 0,3 до 1,1 метра. Його жорсткість і покриття можуть бути різними. Він може бути як гладким, і фактурним. Найчастіше використовуються гладкі валики завдовжки 0,9 м. У чому його необхідність:

Можливість масажу різних зон. «Прокочуються» м'язи, що глибоко залягають.
Стимулюються нервові рецептори, відповідальні скорочення м'язів.
Дозволяє розслабити тканини.

Ролером тренують м'язи, позбавляються болю в спині, роблять самомасаж.

Не можна масажувати травмовані ділянки тіла (м'язів). Не варто масажувати і коліна, внутрішню частину стегон і місця, де багато лімфовузлів.

Що стосується самих вправ, то можна обмежитися переглядом відеороликів, або купити (завантажити) книгу відомих американських лікарів-остеопатів, які присвятили дослідженням та застосуванню вправ з ролом – зокрема, для пілатесу – більше 20 років. Автори цієї праці – Ш. Козік та М. Меркель. Тут наведені мобілізуючі вправи із ролом для гімнастики пілатес.

Цей пристрій замінює дії лікаря-остеопату.

Думка експерта

Олександр Гаріч

Майстер спорту з волейболу

Поняття «остеопатія» – це певна медична система, що розглядає першопричини хвороби порушення структурно-анатомічних зв'язків, що існують між різними органами та тілом. Ці відхилення називаються остеопатичною дисфункцією.

Фісбол

Використовуючи фісбол – спеціальний м'яч для фітнесу, можна опрацьовувати та підтримувати у тонусі групи м'язів спини, живота, рук та ніг. Цей предмет використовується у фітнес-центрах, а для тренувань вдома він – справжня знахідка. За його допомогою можна повноцінно тренувати своє тіло. Крім того, фісбол допомагає схуднути та підготуватися до пологів. З ним можна не тільки освоювати ази гімнастики, але й використовувати його навіть для тренування немовлят!

Думка експерта

Антонов Владислав Олександрович

Майстер спорту з греко-римської боротьби, кандидат у майстри спорту з пауерліфтингу.

Пілатес для обличчя

Існує і пілатес для особи, адже вона також може бути проблемною зоною, особливо коли вік людини перевалює за 40, або ж у неї є деякі проблеми: вроджені або набуті від неправильного способу життя.

Шанталь Леманн, французький косметолог розробила систему, яка моделює за допомогою масажу і обличчя, і тіло, сповільнюючи їхнє старіння. Ці вправи:

Позбавляють зморшок, які з'являються в куточках очей. Потрібно заплющити очі, затримати подих і розслабити повіки. Очі на 5 секунд звести до перенісся. Потім, повільно відчинивши їх, подивитися перед собою. 5-10 повторів.
Прибирають подвійне підборіддя. Потрібно довго вимовляти звук "к-с-с-с", при цьому розтягуючи губи якнайбільше. Головне – відчути, як напружуються м'язи та зв'язки шиї. Фіксація – 5 сік. 5 повторів. У проміжках між повторами слід робити довгий видих і тягнути звук «о-о-о».
Зміцнює підборіддя таку вправу. Плавно обертати головою проти годинникової стрілки, так і у зворотному напрямку по три-п'ять разів з великою амплітудою – шию потрібно максимально тягнути як уперед, так і в сторони.
Наступна вправа допомагає досягти пружності шкіри. Потрібно стиснути губи і сильно роздмухати щоки. Створити тиск усередині рота, несильно натискаючи вказівними пальцями на щоки, не відкриваючи рота і не випускаючи повітря. Фіксація – 5 сік. потім – видих. 5-10 повторів.
Підтяжка овалу обличчя. Поклавши долоні на вилиці, потрібно лікті розвести убік. Підстави долонь повинні відчувати жувальні м'язи. Потім після розслаблення нижньої щелепи потрібно робити нею обертальні рухи в обох напрямках 2-3 хвилини.
А ця вправа допоможе розгладити носогубні складки. Для цього необхідно, широко розкривши рота, голосно і виразно вимовляти по черзі звуки "а-а-а", "о-о-о", "у-у-у", "и-и-и".

Пілатес для чоловіків

Користь для спортсменів усунення м'язового дисбалансу. Дуже часто одні м'язи обганяють інші, швидше розвиваються. Це відбувається через те, що навантаження йде виключно на «улюблені» частини тіла. Крім того, пілатес дуже доречний, коли йдеться про реабілітаційний період після травм.
Підвищення рівня фізичної підготовки. Чим вищий цей рівень, тим нижчий ризик різних травм та захворювань. Саме пілатес наголошує на розвитку так званого «каркаса» – центру тіла, який складається з м'язів спини та черевного преса. Це і є та сама основа для тренувань у різних видах спорту.
Допомагає позбутися «пивного» живота, через який у недалекій перспективі починає хворіти поперек і нижній відділ хребта. Хороший прес – запорука здоров'я поперекового відділу.
Поліпшується гнучкість. Нехтування розтяжкою позначається на здоров'ї, адже саме вона посилює кровотік у м'язах, і це сприяє їхньому кращому розвитку та швидкому відновленню. Знижується ризик травм.

Зрештою, останній і вагомий аргумент: творець методики – чоловік, та й перші інструктори також були чоловіками.

Для рук

Не кожна жінка задоволена формою і обсягами верхньої частини власного тіла. Руки у жінок, наприклад, слабкі від природи і не отримують потрібного навантаження у повсякденному житті – тому їм потрібне тренування.

Для того щоб опрацювати ще й прес, спину, біцепс, трицепс, груди та плечі, можна, наприклад, скористатися відеороликами, де розповідають і показують, як це краще зробити, інструктори та експерти з пілатес Крістін Кривело та Амбер Суза Джевет.

Багатьох людей більше цікавлять вправи для спини та попереку – це тут теж є. Весь тренінг займе лише 15 хвилин.

Еволюція всього живого ґрунтується на постійному вдосконаленні для полегшення виживання кожного конкретного виду. Якщо вид не може пристосуватися до умов агресивного довкілля, він зникає.

Такою ж дорогою йшла людина протягом усієї історії свого розвитку та становлення на цій планеті. Наш організм – це досконалий механізм, здатний адаптуватися до широкого спектру умов.

Проте що далі розвивалася людська цивілізація, то більше знижувалася важливість ефективного функціонування людського організму щодо його виживання. Сьогодні людині зовсім необов'язково бути швидким і сильним, щоб здобути собі їжу.

Внаслідок цього, а також завдяки підвищенню рівня комфортності життя та доступності їжі, більша частина людства в сучасному світі страждає від проблем, пов'язаних із надмірною вагою.

Такий стан речей викликав бурхливий розвиток дієтології та найрізноманітніших методик для схуднення, серед яких будь-хто охочий може вибрати собі заняття до смаку.

Любителі інтенсивних рухів вибирають активні види спорту, а ті, хто любить плавні та спокійні вправи, під час яких відчувається робота кожного м'яза тіла, віддають перевагу спокійним методикам.

Про одну з таких методик, яка за роки свого існування зібрала цілу армію шанувальників, ми пропонуємо поговорити сьогодні. Йтиметься про пілатес – популярну методику для схуднення та підтримки відмінної фізичної форми.

Ми розберемося, що таке пілатес у фітнесі і чим він корисний, чи можна займатися ним вдома, чи краще відвідувати студію пілатес, чим відрізняється пілатес від йоги, а також розглянемо комплекс простих вправ пілатес для спини та інших проблемних зон тіла.

Історія пілатес

Гімнастика пілатес була створена на початку минулого століття Джозефом Пілатесом, на ім'я якого і було названо. Самого Джозефа Пілатеса створення ефективної методики вдосконалення свого тіла підштовхнули власні проблеми зі здоров'ям.

Він з дитинства був дуже хворобливою дитиною, яка страждала на астму та інші серйозні захворювання.

Такий стан справ не влаштовував юного Пілатеса, і, будучи ще зовсім маленькою дитиною, він почав вивчати анатомію та інші науки, намагаючись знайти спосіб лікування та вдосконалення свого тіла.

Завдяки природній винахідливості та спрямованості, а також неймовірній силі волі він уже до 14 років, завдяки власній системі тренувань, повністю позбавився всіх своїх хвороб і сформував собі міцне, красиве та сильне тіло.

У 20-х роках ХХ століття Пілатес емігрував до США, де його система швидко набула неймовірної популярності. У нашій країні пілатес набув поширення лише у 90-х роках минулого століття, і сьогодні цей вид фітнесу займає міцну позицію серед інших фітнес-напрямків на території Росії.

Основні принципи пілатесу

Пілатес - це комплекс гімнастичних вправ,який виконується у неквапливому темпі, включає послідовне навантаження на всі м'язові групи, а також супроводжується активним диханням.

Такі навантаження за умови їхньої регулярності призводять до значного розвитку всіх фізичних кондицій тіла.

Основний принцип пілатесу,який дозволяє організму позбавлятися від надмірної ваги, полягає у розгоні обміну речовин завдяки вправам.Також жирові відкладення спалюються завдяки активному насиченню всіх клітин тіла киснем.

Такий симбіоз дозволяє ефективно виводити з організму всі шкідливі речовини,а також використовувати енергію, що виробляється при руйнуванні жирової тканини.

Пілатес підходить для чоловіків та жінок будь-якого віку та рівня здоров'я, а також практично не має протипоказань. У медицині пілатес вже давно активно використовується для реабілітації після тяжких травм хребта, остеохондрозу або інших проблем з опорно-руховим апаратом.

Також пілатес дозволяє коригувати фігуру в потрібних місцях, досягаючи ідеальних пропорцій тіла.
Від інших подібних систем схуднення пілатес відрізняється комплексністю впливу на організм – кожна вправа спрямована на якісне опрацювання максимальної кількості груп м'язів.

Кожен рух продовжує попередній і перетікає в наступне, що дозволяє розвинути концентрацію та контроль над власним тілом.

Переваги та недоліки комплексу

Пілатес має низку незаперечних переваг:

При значній користі пілатес практично позбавлений недоліків, і, до того ж, має зовсім небагато протипоказань.

Не можна займатися пілатесом, якщо:

Ви хворієте на ГРЗ або грип, і у вас температура вище 37,5.
У вас є травми, що не до кінця загоїлися (переломи, вивихи і т.д.).
У вас загострилися хронічні захворювання чи почалися запальні процеси.
Ви схильні до розладів нервової системи, які не дозволяють якісно контролювати своє тіло.
У вас можуть виникнути раптові внутрішні кровотечі.

Правила занять пілатесом для початківців

Для досягнення потрібної ефективності занять пілатес потрібно чітко дотримуватися виконання наступних правил:

Ефективності системи пілатес та відгуками про неї ви можете за допомогою нашої статті «Пілатес для схуднення – обговорення та відгуки».

Вправи пілатес для початківців у домашніх умовах

Перед початком заняття пілатес, як і перед будь-яким іншим тренуванням, потрібно провести якісну розминку. Це допоможе уникнути непотрібних травм, а також послужить для освоєння базової техніки пілатесу – дихання, правильних скорочень черевного пресу та концентрації уваги на одній ділянці тіла.

Як розминку виконуються такі вправи:

Після розминки можна приступати до виконання власних вправ пілатес. Звертаємо вашу увагу, що кожну вправу потрібно виконувати 13-15 разів. Розглянемо основні вправи пілатес в картинках, які можна виконувати без тренера.

Човен

Позиція початку вправи:сядьте на підлогу, ноги зігніть у колінах, обхопіть стегна руками. Потім підніміть гомілки над підлогою, щоб вони були паралельні йому.

Перебувайте у цьому стані 10 секунд, концентруючи свою увагу на диханні та роботі м'язів преса. Зробіть плавний вдих. При видиху округліть спину, відхилиться трохи назад і максимально втягніть живіт.

На наступному вдиху поверніться до початкового положення.

Планка

Позиція початку вправи:станьте в позицію упор лежачи на передпліччя. Ваші ступні повинні бути зведені разом, таз розташований перпендикулярно до поверхні землі, а все тіло – рівним, без вигинів.

Зробіть плавний вдих. Одночасно з видихом підніміть стегна і опустіть голову, а на наступному вдиху поверніться до позиції початку вправи.

Вправа «Сотня» у пілатесі

Позиція початку вправи:займіть позицію лежачи, ноги зігніть в колінах і кульшових суглобах так, щоб гомілки були паралельні підлозі. На видиху підніміть голову та верхній відділ корпусу, руки потягніть уздовж підлоги, коліна розігніть. На вдиху поверніться до початкової позиції.

Перехресні рухи

Позиція початку вправи:ляжте на килимок, зігнуті ноги підніміть таким чином, щоб ваші гомілки розташовувалися паралельно землі. Руки тримайте за головою, а лікті розставте убік. Перебуваючи в цьому положенні, на вдиху втягніть живіт, підніміть голову та верхній відділ корпусу до лопаток.

На видиху поверніть верхню частину тулуба вліво, одночасно випрямляючи праву ногу під гострим кутом до підлоги. На вдиху поверніться до позиції початку вправи і повторіть рух у праву сторону.

Махи

Позиція початку вправи:станьте у позицію упор лежачи на долонях. Ваші ступні мають бути зведені разом, а все тіло – випрямлятися в одну лінію. Зробіть вдих, одночасно з яким винесіть одну ногу нагору. З видихом поверніть ногу в стартову позицію, і з наступним вдихом підніміть іншу ногу.

Розгинання спини

Позиція початку вправи:ляжте на живіт, повністю витягніться. Голова чолом лежить на килимку, руки розташовані вздовж корпусу. Зробіть плавний вдих. Одночасно з видихом підніміть від килимка голову та верхній відділ тулуба. З наступним вдихом поверніться до позиції початку вправи.

Пілатес для вагітних

Заняття пілатесом у період вагітності позитивно позначається на її перебігу. Однак, перш ніж почати займатися ним, потрібно обов'язково проконсультуватися з лікарем.

Як і у звичному варіанті, майбутні мами починають заняття пілатесом з розминки. Вона, як і все тренування, має полегшений характер і складається з таких вправ:

Стати рівно, ноги розведіть на ширину плечей, руки висять уздовж тулуба. Робіть плавний глибокий вдих, заповнюючи повітрям спочатку діафрагму, а потім живіт.
Розімніть шию, виконуючи повороти голови в сторони, не закидаючи її назад.
Займіть позицію, аналогічну першій вправі розминки. Виконуйте глибокі плавні вдихи, одночасно з якими розводьте руки в сторони, а на виході повертайте їх у стартове положення.

Комплекс вправ для вагітних

У більшості випадків вправи пілатес для майбутніх мам виконуються в позі стоячи рачки, яка допомагає зняти болі в спині і сприяє природному розташуванню плода. Розглянемо кілька простих вправ пілатес для вагітних із фото.

Кішка

Позиція початку вправи:станьте на карачки, долонями обіпріться на килимок. Зробіть плавний вдих, і одночасно з цим вигніть хребет, а на видиху поверніться в стартове положення. Зробіть 6-8 вдихів.

Пила

Позиція початку вправи:сядьте на килимок, кінцівки розведіть убік. Роблячи вдих, повертайте корпус убік, а на видиху повертайтеся на позицію початку вправи. Зробіть 5 поворотів у кожну сторону.

Гірка

Позиція початку вправи:займіть положення лежачи, тримайте коліна під кутом, стопи в упорі на підлозі. Роблячи вдих, піднімайте таз до його вирівнювання з тулубом. На видиху поверніться у позицію початку вправи. Зробіть 6 підйомів.

Відведення ніг та рук

Позиція початку вправи:станьте на карачки, долонями обіпріться об підлогу. Роблячи вдих, відводьте праву ногу назад і вгору, щоб вона була паралельно підлозі.

Одночасно з цим витягніть ліву руку, щоб вона також була паралельною підлозі. На видиху поверніться в позицію початку вправи, і з наступним вдихом повторіть ті ж рухи іншими ногою та рукою.

Махи ногами

Позиція початку вправи:лежачи на боці, ноги витягнуті. Роблячи вдих, підніміть одну ногу і зробіть нею 4-5 коротких махів і кругових обертань. На видиху поверніться у позицію початку вправи. Зробіть вправу по 5 разів на кожну ногу.

Якщо ви хочете з технікою виконання вправ, а також пройти навчання методиці пілатес, зверніть увагу на нашу статтю «Пілатес для початківців – відеоуроки».

Методика Йозефа Пілатеса при правильному та регулярному застосуванні позбавить вас багатьох проблем зі здоров'ям, у тому числі і з надмірною вагою.Ефективність пілатес доведена мільйонами людей по всьому світу, які вдосконалюють своє тіло буквально за 10 хвилин на день.

А ви практикуєте пілатес? Який його вигляд вам більше до вподоби – стретчинг чи силовий пілатес? Як ви ставитеся до ідеї займатися фізичними вправами в домашніх умовах? Поділіться з нами своїми думками у коментарях!

Джозеф Пілатес подарував нам унікальний метод, що дозволяє без дивовижних навантажень тримати своє тіло у формі. Якщо ви вирішили зайнятися спортом, але у вас мало часу та фізична підготовка невелика – цей матеріал для вас. Почніть пізнавати своє тіло з пілатесу: відмовтеся від зайвих кілограмів, виправте поставу і зміцніть каркас м'язів.

У статті ми розповімо про технічні особливості методу та покажемо основні комплекси для новачків. Познайомившись з пілатес, ви точно захочете випробувати техніку на собі. Не зволікайте, почніть займатися сьогодні, адже для цих вправ не потрібне спеціальне обладнання.

Домашній пілатес- Чому до нього варто придивитися?

Пілатес - це естетично і жіночно, що відбивається як у процесі, і на результаті.
Корисний пункт – комплексність тренувань. За годину можна опрацювати всі м'язи від поверхневих до глибоких, причому одночасно.
Незважаючи на легкість виконання вправ, пілатес - силове тренування, що зміцнює м'язи. Він опрацьовує як зовнішні, і внутрішні м'язи людини, які “тримають” органи, суглоби і допомагають пересуватися.
Пілатес – тренування з усвідомленням. Усі його техніки будуються на розумінні, коли якийсь м'яз працює і на скільки відсотків. Постійна сконцентрованість розсіює думки про побутові проблеми та труднощі на роботі.
Особлива розтяжка! Ми за умовчанням розтягуємо м'язи під час вправ, адже вся силова робота проходить через витяг.
Пілатес розвиває гнучкість, покращує контроль рухів у житті.
Величезна перевага: у пілатес не важливий рівень підготовки.

Якщо вам досі не вистачило причин встати і почати займатися, що було б вкрай дивно, ось ще сім плюсів пілатесу:

Пілатес у домашніх умовах- підготовка

Почнемо з азів. Перед кожним тренуванням методом Пілатеса 5-7 хвилин приділяємо диханню та основній стійці:

Основна стійка

Встаньте прямо, ноги розведіть на ширину плечей, трохи зігніть коліна, таз приведіть вперед і злегка втягніть живіт. Зведіть лопатки і тягніться верхівкою вгору, при цьому не витягуйте підборіддя і не піднімайте плечі. Розслаблені руки тримайте вздовж тіла. В основній стійці тіло має бути повністю випрямленим, поперек – плоским. З цього положення слід виконувати всевправи пілатес для початківців. Під час занять на підлозі повністю притискайте поперек до підлоги.

Дихання

Завжди дихаємо не животом, а грудьми. Легкі повинні максимально наповнюватись і спустошуватися, дихайте повільно та спокійно. Якщо ви дихаєте правильно, то при вдиху з'являється відчуття, що спина роздмухується. Завдяки такій техніці дихання збільшується приплив кисню та прискорюється обмін речовин.

Пілатес для початківців у домашніх умовах: найкращий комплексна всі групи м'язів

Додатковий інвентар - "квадратний" стілець зі спинкою і стійкими ніжками, що стоїть на поверхні, що не ковзає. Комплекс складався на уроках Валентини Гернат, інструктора “Yogalife”.

Присідання від стільця

Зворотні віджимання від стільця

Повороти колінами

Плечовий міст

Крамниця

Це був експрес-комплекс пілатес. Для більш ретельного опрацювання всіх груп м'язів подивітьсявідео про пілатес для початківців у домашніх умовахта спробуйте тренування в дії.

Акценти пілатесу на різних ділянках тіла

Одна з найбільших переваг пілатес - боротьба з викривленою поставою. Як ви вже зрозуміли, особливість техніки у “витягуванні” хребта. Зміцнивши м'язи спини, ви зможете легко пропрацювати і прес. Тому пропоную вам детальніше ознайомитися з вправами для верхнього плечового пояса зReemala Pilates & Garuda studio.

Зміцнивши спину, переходьте до опрацювання преса. Про те, як досягти тонкої талії та позбутися зайвої ваги читайте у матеріаліВправи пілатес для плоского живота та преса .

Домашні тренування пілатеспрацюють і з сідницями. Ось вам дієвий десятихвилинний комплекс. Виконуючи вправи технічно правильно, ви досягнете результатів найближчим часом:

Плечовий міст з підйомами тазу та пульсами

Підйом ноги зі згинанням стегна та пульсами

Протипоказання

Незважаючи на те, що пілатес вважається одним із найбезпечніших видів фізичної активності, новачкам слід виявляти певну обережність, особливо якщо є хронічні захворювання чи травми. Не варто починати заняття, якщо ви хворієте на сезонні вірусні захворювання, дайте організму відновиться.

Протягом 2-3 місяців після травми або операції протипоказане навіть невелике навантаження, тому заняття доведеться відкласти до одужання.

Пілатес для початківців- це відмінний спосіб не тільки опрацювати всі групи м'язів, а й відновити внутрішню рівновагу. Не поспішайте ускладнювати свої заняття, важливо досконально опрацювати техніку кожної вправи. Вивчайтепілатес для початківців у домашніх умовах, тренуйтеся регулярно, і вже за 2-3 місяці ви зможете перейти на наступний рівень складності, який стане ще одним кроком на шляху до фізичного та духовного вдосконалення!