Дієти

Побічні дії креатину, шкода та користь. Можливі побічні ефекти та шкода організму від креатину.

Користь від креатину доведена. Відомо, що він допомагає збільшити час тренування та підвищити витривалість спортсмена. Однак дуже важливо правильно скласти схему, за якою приймається спортивне харчування. У цьому випадку незабаром буде помітно збільшення м'язової маси. Але, як і в інших добавок, креатин має свої недоліки. Так, чи має побічні ефекти креатин чи ні?

Чи може креатин завдати шкоди? При прийомі цієї добавки сильно виражені побічні ефекти спостерігаються досить рідко, в 4% випадків. При цьому вони зв'язані з продуктами, з якими його змішували.

Доведено, що креатин моногідрат не має шкідливої дії:

На печінку та нирки,
На жіночу репродуктивну функцію,
На серцево-судинну систему.

На нирки добавка не чинить істотної дії навіть при прийомі великих доз, більше 30 г препарату. Ниркові маркери залишаються у нормі. Незважаючи на те, що концентрація речовини в сечі під час курсу значно збільшується, нирки справляються із цим навантаженням.

Єдине "але" полягає в тому, що властивості креатину ще недостатньо вивчені, тому нирки залишаються в зоні ризику. Існує думка, що при надто частому прийомі препарату зі значним перевищенням норми слід побоюватися утворення каменів та токсичної дії на нирки.

Чимало спортсменів-чоловіків цікавить питання, як креатин впливає на потенцію? На сьогоднішній день немає доказів того, що креатин моногідрат негативно впливає на потенцію. Тому будь-які чутки із цього приводу є міфом.

В основному побічні ефекти пов'язані з продуктами, які приймають спільно з креатином – простими цукрами та вазоактивними амінокислотами. Вчені досліджували креатин та виявили такі протипоказання, як хворі нирки та прийом препаратів, що впливають на функцію нирок.

Затримка води в організмі

Багато спортсменів, які регулярно приймають креатин моногідрат, помічали, що організм затримує воду. При цьому будь-які ускладнення відсутні. Вага збільшується, але набряки відсутні, тому приймати сечогінні засоби не потрібно.

Дегідратація

Незважаючи на те, що при прийомі добавки організм заощаджує воду, у спортсмена може спостерігатися зневоднення. Під впливом препарату вода накопичується в м'язових тканинах. При цьому спостерігаються такі побічні дії добавки, як порушення обміну речовин, кислотно-лужного балансу та терморегуляції. Тому користь від прийому порошку буде, якщо випивати по 3 літри води щодня. Заповнення втраченої рідини нормалізує електролітний баланс в організмі та зменшить інші побічні ефекти.

Судоми

Креатин моногідрат при регулярному прийомі може викликати спазми і судоми в м'язах. Це через те, що організм зневоднений. Потрібно лише налагодити питний режим. Збільшення продуктивності тренування допомагає спортсмену краще відновлюватись. Судоми, які супроводжують цей процес, є цілком нормальним явищем, яке швидко пройде.

Розлад травлення

Деякі атлети помічали, що під час прийому підвищеної дози препарату організм реагує нудотою, діареєю, болями у животі. Такий ефект спостерігався у спортсменів, які особливо ретельно у тренажерному залі. Вони порушувався процес перетравлення цієї амінокислоти. Запобігти цьому і побачити плюси від прийому креатину можна, знизивши дозування препарату і вибираючи тільки якісне та надійне спортивне харчування.

Проблеми зі шкірою

Деякі атлети, що вживають креатин моногідрат, скаржилися на проблеми зі шкірою. Насправді можна сказати, що це плюси креатину, адже в організмі підвищується рівень тестостерону. А збільшення кількості чоловічого гормону сприяє посиленому зростанню м'язової маси.

Алергічні реакції

Алергія на креатин зазвичай пов'язана не з препаратом, а із захворюваннями самого спортсмена. Наприклад, хворі з астмою часто відчувають задишку, свербіж, лущення та висипання на шкірі. У здорових людей такий ефект спостерігався досить рідко. І в першому і другому випадку, найкраще припинити прийом препарату.

На цьому мінуси креатину не закінчуються. При прийомі добавки алергічна реакція невдовзі може розвинутись і на інше спортивне харчування. Тобто креатин моногідрат якимось чином сприяє тому, що організм атлета перестає приймати інші препарати. Негативні властивості виявлялися при одночасному прийомі креатину з іншою добавкою. Як мінімізувати побічні ефекти у цьому випадку?

Для початку необхідно записатися на прийом до алерголога і пройти обстеження, щоб дізнатися, чи немає алергену, який викликає всі ці ефекти.

Дуже важливо ретельно аналізувати склад препарату перед його покупкою. Слід відмовитися від придбання, якщо на упаковці буде вказано інгредієнт, що має алергічні властивості.

Серед спортсменів поширена думка, що симптоми алергії можна усунути спеціальними ліками. А після цього продовжити застосовувати спортивне харчування. Однак слід пам'ятати, що такі препарати просто приховують симптоми хвороби, але ніяк не впливають на їхню причину. Найкраще повністю відмовитися від продуктів, що становлять потенційну небезпеку. Багато спортсменів досягали немислимих спортивних висот і без спеціальних препаратів.

Зловживання

Незважаючи на всі мінуси креатину, передозування цим препаратом досі не було зафіксовано. При надмірному вживанні амінокислота має властивість залишати організм самостійно. Нирки активно виводять її разом із зайвою рідиною.

Чи шкідливий креатин моногідрат для здоров'я? Кожен повинен відповісти на запитання самостійно, виходячи з особливостей свого організму.

Який відбувається між м'язовими та нервовими клітинами. Кількість креатину в організмі безпосередньо впливає на рухову здатність людини в цілому і на витривалість всіх людських органів.

Під час підвищеного фізичного навантаження креатин, накопичений організмом, витрачається дуже швидко, не встигаючи синтезувати новий. Коли ресурси речовини стають критичними, людина відчуває сильну втому та слабкість. Немає жодної можливості зробити якесь зусилля. Це захисна реакція людини, адже окрім рухових м'язів існують і інші – серцеві. Для їх роботи також потрібний креатин.

Спостерігаючи людей, які займаються професійно спортом, важким фізичним працею чи спортсменами-культуристами, дієтологи дійшли висновку, що креатин можна приймати як активну біологічну добавку. Це було відкриття спортивного харчування. Добавка справді працює.

Сьогодні креатинову біологічно активну добавку можна купити у будь-якому магазині, який продає спортивне харчування. Там можна отримати всі інструкції, як вживати креатин. Адже існує кілька варіантів його використання:

Вживання по 5 г моногідрату за день.
Можна приймати креатин за системою завантаження організму. Для цього 4 тижні необхідно приймати по 5 г кошти кілька разів на день, потім ще 6 тижнів – по 3 г разів на день. Повторювати курс можна за півроку.

Але перш ніж приймати остаточне рішення про необхідність отримувати креатин окремо, потрібно ретельно зважити. Шкода креатину, якщо його правильно приймати, мінімальна. Обов'язково потрібно докладно вивчити інструкції по застосуванню, оцінити своє введення коректив у харчування та спосіб життя. При виконанні всіх рекомендацій креатин шкоди не завдасть.

Не варто вводити до свого раціону харчування креатин:

людям, які страждають на астму або передастматичними хворобами;
які мають хвороби нирок або проблеми з печінкою;
вагітних жінок.

Краще переглянути своє харчування та уподобання людям, які люблять каву та вживають алкоголь. Доказів, що завдав саме креатину шкоди здоров'ю немає. А ось безконтрольне вживання алкоголю та великої кількості кофеїну небезпечне для будь-якої людини. До того ж, прийом креатину разом із алкоголем чи кавою знижує дію спортивної добавки.

Про що говорять ті, хто вважає, що, приймаючи креатин, шкода завдається організму людини однозначно? Розібратися не складно.

людину - по простому зневоднення. Такий ефект можливий, якщо приймати додаткові біологічні добавки (різні стимулятори чи діуретики), які виводять рідину з організму;
порушення роботи травного тракту. Це може статися, якщо порушити інструкцію із застосування креатину. Якщо виконувати рекомендації в точності та внести зміни до свого харчування під час того, як приймається креатин, шкоди травній системі не буде завдано;
можливі судоми та припиняються достатнім об'ємом води на день;
прищі та акне. Будь-які активні добавки до їжі не рекомендують приймати під час статевого дозрівання чи гормонального дисбалансу.

Прийом будь-яких засобів, які вносять корективи в роботу організму людини, потребують детального аналізу та уважного спостереження за станом здоров'я. Без консультації спортивного дієтолога чи лікаря приймати біологічну активну добавку до їжі креатин не слід. Найкраще вибирати креатин без домішок, тобто його чистота має наближатися до 100%. Приймаючи креатин, не потрібно боятись антидопінгових перевірок, прийом цієї харчової добавки дозволено.

Джері Брейнам

Одна з ознак ефективності спортивної харчової добавки - це кількість критики, що обрушується на неї. Працюючі препарати викликають більше уваги. Звинувачення креатину у небезпеці для здоров'я було лише питанням часу. З'явилися відомості про те, що він пов'язаний із відмовою нирок, м'язовими судомами та пошкодженнями печінки, що навіть віддалено не нагадує правду.

Деякі рапорти до Федеральної Адміністрації з лікарських засобів повідомляли про те, що прийом креатину призводить до проблем із серцем. Оскільки креатин природним чином присутній в організмі людини, синтезуючись з амінокислот у печінці, підшлунковій залозі та нирках, важко уявити, що подібні звинувачення є правдою. Проте одне з недавніх досліджень приписало креатину серйозну побічну дію - атріальну фібриляцію, порушення серцевого ритму.

Атріальна фібриляція – порушення ритму скорочення верхніх камер серця. З кожним десятиліттям число таких випадків подвоюється, і в основному у людей похилого віку. Найчастіше це наслідок тривалої гіпертонії, що ушкоджує серце. Нечіткий серцевий ритм може зумовити збільшення крові крові кров'яних згустків, які, потрапляючи в мозок, здатні викликати параліч. Лікарі запобігають такій ймовірності, прописуючи пацієнтам антикоагулянти.

Атріальна фібриляція рідко спостерігається у молодих людей і може стати наслідком формування рубців на стінках серцевих шлуночків, гіперчутливості внаслідок нейральної стимуляції серця чи запальних процесів у ньому. Однак набагато більш поширена причина - це побічна дія різних препаратів, наприклад, занадто великої кількості кофеїну, сильна алкогольна інтоксикація, або надлишок тиреоїдних препаратів (багато бодібілдерів отримали подібні симптоми, занадто захоплюючись тиреоїдними ліками Цитомель).

У цитованому дослідженні 30-річний чоловік, який ніколи не відчував проблем із серцем, звернувся за допомогою зі скаргою на прискорене серцебиття та дихання, які несподівано виникали протягом останніх 48 годин. Електрокардіограма виявила атріальну фібриляцію. Чоловік не приймав жодних фармакологічних препаратів, що підтвердили аналізи. Однак він повідомив про прийом креатину по 20 г на день протягом п'яти днів завантажувальної фази з наступним прийомом 2,5 г щодня протягом місяця.

Серцеві симптоми він відчув під час завантажувальної фази капсулами креатину. Лікування складалося із введення в кров препаратів, що запобігають формуванню тромбів та стабілізують серцевий ритм. Через вісім годин пульс повернувся до норми. Чоловік був виписаний через добу з рекомендацією приймати аспірин та бета-блокатори.

Обговорюючи цей випадок, автори статті міркують, що оскільки креатин у деяких випадках може зробити такі побічні дії, як дегідратація та діарея, то він міг порушити баланс електролітів, що призвело до атріальної фібриляції. Проте головні електроліти, калій та магній у чоловіка були в межах норми. Хоча ми часто чули про випадки дегідратації внаслідок прийому креатину, документальних доказів у медичній літературі не існує.

Оскільки креатин сприяє переміщенню рідини з міжклітинного простору у внутрішньоклітинний, це може негативно вплинути на баланс електролітів, але тільки у разі недостатнього споживання води. Припущення, що креатин може забезпечити побічні дії, достатні для появи атріальної фібриляції, дуже далека від істини.

То чому наш пацієнт зазнав атріальної фібриляції після прийому креатину? Він міг мати спадкову чутливість до креатину, або креатин міг ініціювати нейральну стимуляцію серця. Останнє найбільш ймовірно, оскільки чоловік був вегетаріанцема у вегетаріанців знижені запаси креатину в організмі (адже креатин ми отримуємо в тому числі і з червоного м'яса). Завантажувальна доза могла вплинути на нього подібно до наркотику.

Як вирішення проблеми йому можна було б уникати завантажувальних доз, оскільки цінність їх все одно сумнівна, і приймати не більше п'яти грамів на день. Через 30 днів це дає такий самий рівень креатину у м'язах, як і після тижня завантаження, але без побічних дій.

Ще слід зважити на те, що насправді корисний для серця. Один із симптомів відмови серця – це недолік виробництва енергетичних сполук, таких як АТФ. Все, що стимулює виробництво АТФ допомагає роботі серця. Деякі харчові добавки, такі як коензим Q10, рибоза та креатин, роблять саме це.

Дізнайтесь більше про креатину:

Серед усієї різноманітності видів спортивного харчування особливе місце посідає креатин. Він є найбільш ефективною добавкою для збільшення м'язової маси та підвищення витривалості на тренуваннях. Зараз все більше спортсменів віддають перевагу креатину та вживають його разом із протеїном або гейнером для отримання максимального ефекту від занять.

Креатин – це азотовмісна карбонова кислота, яка є натуральною речовиною, яку виробляють нирки та печінку. Також креатин у великій кількості міститься у м'язових тканинах – 3-4 г на кг. ваги. За рахунок додаткового прийому добавки кількість зростає до 5 г на кг. і за рахунок цього йде підвищення витривалості організму та починається прискорений приріст м'язової маси.

Креатин міститься у звичайній їжі - м'ясі та рибі, але для отримання добової норми необхідно з'їсти кілька кілограмів цих продуктів, тому спортсмени вважають за краще використовувати додаткове джерело цієї речовини у вигляді харчової добавки.

Вже вивчені всі побічні дії та ефекти креатину моногідрату, тому варто лише визначити вашу норму споживання та скласти індивідуальний цикл прийому цієї добавки.

Креатин бере активну участь у синтезі молекул АТФ, які забезпечують м'язову діяльність енергією. При розриві даних молекул відбувається вивільнення енергії, з допомогою якої здійснюється скорочення м'язів. Коли запаси АТФ виснажуються, скорочення м'язових тканин немає. Відновлення даних молекул може проходити за участю креатинфосфату, що міститься у м'язових тканинах. Для поповнення його запасів і використовуються креатинові добавки, які дозволяють підвищити потужність м'язів у процесі інтенсивних тренувань.

Креатин користь та шкода

Як і будь-яка спортивна добавка, креатин має особливості, які можуть приносити користь чи шкоду за певних умов.

Для бажаючих схуднути і тих, хто дотримується певної дієти, застосування даної добавки не принесе особливої користі, т.к. зазвичай відбувається набір маси, внаслідок збільшення інтенсивності та результативності тренувань. При дієті є мета скинути, а не набрати масу, тому в даному випадку застосування креатину зайве.

Але існує зворотна думка, яка ґрунтується на тому, що креатин дає приріст лише «сухої» м'язової маси і не викликає появи жирових відкладень. До того ж, під час дієти може вистачати енергетичних запасів, т.к. відбувається зниження добової калорійності і тут креатин буде корисним. Поєднуючи його із застосуванням протеїну та інтенсивними тренуваннями можна досягти високих результатів у позбавленні від жирових відкладень.

Шкідливість креатину полягає лише в деяких побічних ефектах, які можуть викликатися індивідуальною непереносимістю компонентів добавки, передозуванням або особливостями самого креатину, не пов'язаними із зовнішніми факторами.

Застосування цієї добавки може завдати шкоди, якщо її неправильно комбінувати з іншими речовинами, наприклад, простими цукрами або вазоактивними амінокислотами.

Користь креатину

Конкретна дія креатину на організм визначається індивідуальними особливостями, але існує ряд доведених корисних ефектів, якими володіє дана добавка:

Збільшення м'язової маси. При постійних тренуваннях та дотриманні правильного харчування креатин може допомогти набрати від двох до п'яти кілограмів м'язової маси всього за один місяць прийому. Завдяки збільшенню сили досягається висока дія на м'язи, через яку активізується активний процес їх зростання.
Збільшення сили та витривалості. Під час тренувань високої інтенсивності м'язові тканини потребують молекул АТФ, завдяки яким вивільняється енергія. Харчова добавка є джерелом фосфокреатину, за допомогою якого утворюються молекули АТФ, тому креатин значно підвищує силу м'язів.
Рельєфність м'язів. Моногідрат креатину підвищує кількість води в м'язовій клітині, за рахунок чого вона виглядає більш округлою та об'ємною. Коли м'язові клітини збільшуються в обсязі за рахунок процесу гідрації, збільшується синтез протеїну та зменшується процес його розпаду, що сприятливо впливає на зростання м'язів та збільшення їхньої рельєфності.
Буферизація молочної кислоти. У процесі інтенсивних силових тренувань у м'язах виробляє молочна кислота, що викликає печіння під час роботи м'язів та уповільнює їх відновлення. Креатин благотворно впливає на стримування виділення молочної кислоти та відновлення м'язів після силових навантажень.

Крім основного позитивного впливу, який креатин на організм, існує ряд додаткових корисних властивостей від застосування даної харчової добавки:

Захищає центральну нервову систему за умов нестачі кисню.
Знижує рівень холестерину у крові.
Запобігає атрофії м'язів та нейром'язових розладів.
Може виступати як антизапальний засіб при локальному або гострому запаленні тканин.

Шкода креатину

Креатин є безпечною харчовою добавкою і її шкода може проявляється в побічних ефектах, частота появи яких досить низька - близько 4%.

У багатьох дослідженнях порушувалося питання, креатин шкідливий чи ні. В результаті не було виявлено небезпеки даної харчової добавки для здоров'я або принесення організму людини незворотної шкоди. Але, як і будь-яка речовина, креатин має свої особливості, які можуть дати певний дискомфорт.

Побічні ефекти та шкода креатину для організму:

Порушення травлення може виникати через повільну розчинність креатину, кристали якого при попаданні в шлунок можуть викликати гастроінтестинальний дистрес. Він проявляється нудотою, болями у животі, діареєю. Для запобігання цьому ефекту слід приймати тільки якісні добавки або віддавати перевагу рідким або капсульованим формам креатину, які є менш ефективними.
Затримка води є невід'ємним ефектом застосування креатину. Вона не завдає шкоди організму, а лише викликає збільшення ваги. У разі затримки води годі було обмежувати споживання рідини чи приймати сечогінні засоби, т.к. це може спричинити зворотний процес дегідрації (зневоднення).
Зневоднення пов'язане з осмотичною активністю креатину, завдяки якій частина рідка частина крові може перейти у м'язи. Щоб запобігти цьому ефекту, слід споживати велику кількість рідини, яка повинна досягати трьох літрів на добу.
Акне (прищі) можуть з'являтися у спортсменів, що не досягли остаточного статевого дозрівання у зв'язку з підвищеним рівнем тестостерону. Після 23 років цей ефект майже повністю виключається.

У зв'язку з існуванням негативної думки про спортивне харчування в неосвічених верствах населення є ряд міфів про шкоду креатину, серед яких:

Викликання звикання.
Навантаження серця.
Зниження потенції.
Підвищення артеріального тиску.
Канцерогенний вплив.

Ці ефекти є лише домислами і отримують підтвердження ні з наукових дослідженнях ні з відгуках людей, які вживають креатин.

Протипоказання до застосування

Фахівцями доведено, що навіть у великих дозуваннях застосування креатину не шкодить здоров'ю. Але якщо у вас є певні протипоказання, від застосування креатину варто утриматися.

Застосування креатину не рекомендується людям, які мають індивідуальну непереносимість компонентів препарату. Молекули речовини мають невеликий розмір і відмінно виводяться при нормальному функціонуванні ниркової системи, але креатин не слід застосовувати людям з хронічними хворобами нирок або нирковою недостатністю.

Креатин з обережністю слід застосовувати при:

вагітності;
астмі;
дитячому віці (необхідно коригувати дозування);
цукровий діабет (необхідно контролювати глюкозу).

Немає відповідної території біля будинку для пробіжок. до парків далеко, обмежені у часі? Бігова доріжка чудовий вибір для вас! Ціну на бігову доріжку у спортмайстрі дізнайтесь тут.

monsterbody.net

Шкода та побічні ефекти креатину моногідрату

Доведено, що креатин моногідрат не має шкідливої дії:

На печінку та нирки,
На жіночу репродуктивну функцію,
На серцево-судинну систему.

На нирки добавка не чинить істотної дії навіть при прийомі великих доз, більше 30 г препарату. Ниркові маркери залишаються у нормі. Незважаючи на те, що концентрація речовини в сечі під час курсу значно збільшується, нирки справляються із цим навантаженням.

Читайте також: Креатин моногідрат для новачків

Немає даних про те, що він підвищує тиск. Не помічено канцерогенної чи іншої негативної дії на організм. Немає відомостей про те, що добавка викликає звикання. Якоїсь незворотної шкоди здоров'ю креатин моногідрат не завдає. Більш того, користь його полягає в тому, що він продовжує життя та покращує його якість.
В основному побічні ефекти пов'язані з продуктами, які приймають спільно з креатином – простими цукрами та вазоактивними амінокислотами. Вчені досліджували креатин та виявили такі протипоказання, як хворі нирки та прийом препаратів, що впливають на функцію нирок.

Затримка води в організмі

Дегідратація

Читайте також: Сумісність креатину з добавками та продуктами

Судоми

Розлад травлення

Проблеми зі шкірою

Алергічні реакції

Алергія на креатин зазвичай пов'язана не з препаратом, а із захворюваннями самого спортсмена. Наприклад, хворі з астмою часто відчувають задишку, свербіж, лущення та висипання на шкірі. У здорових людей такий ефект спостерігався досить рідко. І в першому і другому випадку, найкраще припинити прийом препарату.

Зловживання

fitnesslair.ru

Креатин моногідрат

Креатин моногідрат - це продукт спортивного харчування, який рекомендують вживати для нарощування м'язової маси. Однак це далеко не все, для чого потрібний креатин. Також цей продукт підвищує витривалість, працездатність та силу спортсмена. Форма випуску креатин моногідрату – порошок, капсули та таблетки.

Кожен вид цього спортивного харчування має свої особливості та правила застосування. Не став винятком і моногідрат креатин. Тільки дотримання правил застосування препарату гарантує позитивний результат.

Склад креатин моногідрату

Найчастіше креатин моногідрат має у своєму складі лише креатин. Деякі фахівці спортивного харчування стверджують, що такий склад препарату безпечний здоров'ю, т.к. він не підвищує навантаження на внутрішні органи. Однак багато виробників ігнорують цей факт. Тому вони додають до складу продукту інші речовини.

Найкраще зупинити свій вибір на креатині у чистому вигляді. Тільки він дасть бажаний результат у короткий термін, не завдавши шкоди здоров'ю.

Користь та шкода прийому креатин моногідрату

Перш ніж почати вживати цю добавку, потрібно знати, чи користь вона приносить організму або завдає шкоди.

Користь цього спортивного харчування полягає в наступному:

Дозволяє швидко набрати м'язову масу.
Збільшує силу.
Дає заряд енергії. Креатин має властивості зберігати енергію до кінця тренування, а також відновлювати її після завершення всіх вправ.
Допомагає сформуватися гарному рельєфу торсу. Справа в тому, що креатин має властивості утримувати вологу в м'язових волокнах. За рахунок цього з'являється чудовий рельєф.
Підвищує вироблення гормонів, а саме – тестостерону та соматотропіну.
Знімає запальний процес в організмі, викликаний артритом.
Перешкоджає виникненню ішемічних захворювань, оскільки креатин має властивості транспортувати кисень тканинами.
Збільшує працездатність.

Це основні моменти для чого потрібний моногідрат креатин. У цьому полягає його користь для організму.

Що стосується шкоди, то заподіяти її як такий креатин не може. Справа в тому, що він синтезується організмом, тому постійно в ньому є. Однак у цьому випадку йдеться про концентрований креатин, який отримано штучним шляхом. Тому він має свої протипоказання, як будь-який інший синтетичний препарат. Ось вони:

Бронхіальна астма.
Патології внутрішніх органів, а саме – печінки та нирок.
Період виношування малюка та вигодовування його грудьми. У разі не можна сказати, що препарат завдасть шкоди організму, т.к. відсутні клінічні дослідження його застосування.

Якщо в цих випадках допустити прийом креатину моногідрату, можна зіткнутися з проблемами зі здоров'ям. Отже, в цьому й буде шкода спортивної добавки.

Побічні ефекти від креатин моногідрату

Вже було сказано, що креатин моногідрат як такий не завдає шкоди організму. Однак він може спричинити побічні ефекти. Треба сказати, що це трапляється вкрай рідко.

Побічні ефекти виникають лише у 4 випадках зі 100. Найчастіше це відбувається у тому випадку, якщо до складу креатину моногідрату включені додаткові речовини. Саме вони викликають побічні ефекти.

Виявляється це так:

виникають набряки;
з'являється зневоднення організму;
виникають проблеми із травленням;
турбують судоми.

Хоча побічні ефекти з'являються дуже рідко, вони все ж таки бувають. Це також є приводом для того, щоб надавати перевагу продукту в чистому вигляді, в якому відсутні домішки у складі. Це допоможе уникнути побічних ефектів.

Правила прийому креатин моногідрату

Застосування креатину моногідрату в порошку.

Існує кілька способів вживання моногідрату креатину в порошку. Перший – це прийом препарату однаковими порціями. Цей спосіб вживання креатину називається «без навантаження». Він ґрунтується на щоденному прийомі порошку. Одна порція повинна містити 5-6 г препарату. Його потрібно розчиняти у рідині. Найкраще для цього підійде виноградний чи вишневий сік. Таке поєднання сприяє кращому засвоєнню креатину та швидкому досягненню результату. Креатин моногідрат із соком слід пити щодня. Після тренувань цей препарат найкраще додавати до протеїну або гейнера.

Приготувати коктейль можна наступним чином: 1 мірну ложку креатину розчиніть у підготовленій заздалегідь підігрітій рідині. Коли вживати препарат у цьому випадку? Щодня його слід пити з ранку до сніданку, а дні занять – через 20 хвилин після закінчення тренувань. Курс складає 2 місяці. Після цього слід перерватися на місяць та повторити курс.

Другий спосіб застосування креатину моногідрату в порошку – із завантаженням. Пити креатин у цьому випадку потрібно лише місяць. Далі слід зробити перерву на такий же період часу. Після цього курс можна повторити.

Прийом креатину способом "із завантаженням" необхідно вести за наступною схемою. Перші 6 днів потрібно вживати по 5 г препарату, розведеного в рідині, 4 рази на день. Коли краще вживати його? Пити коктейль слід у перервах між їдою. Далі потрібно приймати порошок креатин по 2 грами на день за 1 прийом. Дозування збільшувати не слід до кінця курсу. Коктейль найкраще пити вранці до їди, а в дні занять після завершення тренування.

Фахівці у галузі спортивного харчування так і не вирішили, який спосіб застосування креатину моногідрату кращий.

Застосування креатину моногідрату в капсулах.

Як правильно приймати креатин моногідрат не тільки в порошку, але і в капсулах, а також коли це слід робити? Способи в даному випадку будуть такими ж, як у препарату в порошку. Різниця тільки в тому, що його не потрібно розводити, а просто запивати вибраною рідиною. В іншому пити його потрібно так само, як порошковий препарат.

Найкращі фірми – виробники креатин моногідрату

Існує безліч фірм, які роблять креатин моногідрат. Проте фахівці спортивного харчування виділяють лише небагато, які випускають справді якісний препарат. Ось найкращі фірми, на їхню думку – креатин моногідрат від Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition та Dymatize.

Дані фірми вважаються кращими серед аналогічних, оскільки в їх продуктах відсутні допоміжні речовини, які можуть завдати шкоди організму. Крім цього, вони випускають високоякісні препарати, які допомагають досягти результату в короткий термін. Тому фахівці в галузі спортивного харчування закликають набувати креатин моногідрат лише найкращих фірм – виробників.

Знаючи, для чого потрібен такий препарат, як креатин моногідрат, а також способи та правила його застосування, можна швидко досягти набору м'язової маси без шкоди здоров'ю.

monsterbody.net

Креатин моногідрат

Креатин моногідрат є продуктом харчування спортсменів, які прагнуть збільшити свою м'язову масу. Це одна з найпопулярніших добавок на ринку спортивного харчування і вважається найкориснішою формою креатину на даний момент. Креатин міститься в їжі, наприклад, у червоному м'ясі, лососі та тунці, але для набору м'язової маси недостатньо багато є: дози креатину мають бути високими, а склад його чистим. Тому такі компанії, як Optimum Nutrition, Ultimate та інші компанії, які очолюють рейтинг, випускають для спортсменів добавки.

Склад, користь та шкода

Найчастіше у своєму складі найкращий моногідрат креатин містить тільки креатин. Ряд виробників вважаю саме цю формулу найбезпечнішою по відношенню до здоров'я, оскільки вона не викликає навантаження на системи організму. Чистий продукт надають, наприклад, Optimum Nutrition, Ultimate, що випускають якісний товар, що має тривалий термін придатності при правильному зберіганні. Інші ж виробники вважають, що зміна складу препарату і включення до нього добавок, наприклад, швидкі вуглеводів, тільки покращить засвоєння креатину.

Користь від вживання цього препарату полягає в наступному:

Сприяє прискореному набору маси м'язів;
Зростають силові показники;
Надає сили, енергії;
Допомагає швидше відновити сили після тренування;
Дозволяє зробити тіло красивим, з виразним рельєфом. Завдяки здатності утримувати рідину у волокнах м'язів;
Допомагає зняти процес запалення, викликаний артритом;
Є засобом профілактики ішемічних хвороб, за рахунок того, що покращує транспорт кисню до органів та тканин;
Підвищує здатність до фізичної роботи.

Сам собою креатин завдати шкоди неспроможна. Він виробляється в організмі, тобто завжди і так міститься у людині. Звертайте увагу термін придатності. Як і приймемо будь-яких добавок, вживання креатину моногідрату має свої протипоказання, якими є:

Наявність такого захворювання як астма;
Патології у роботі таких органів, як нирки та печінка;
Період вагітності та годування. Навряд чи препарат зашкодить малюку, але повних клінічних досліджень проведено поки що не було, тому краще утриматися від вживання добавок у ці періоди, крім тих, що призначені лікарем, що спостерігає жінку.

Загалом варто відзначити, що побічні ефекти цей препарат викликає вкрай рідко. В основному вони пов'язані з прийомом за наявності прямих протипоказань, при вживанні, якщо минув термін придатності. Побічні ефекти від прийому чистого креатину без добавок не було зафіксовано. А креатин моногідрат з різними добавками спричиняє побічні ефекти у кількості менше ніж п'ять випадків на сто.

Побічні ефекти

Побічні ефекти, викликані креатином:

Можлива підвищена набряклість;
В організмі фіксують зневоднення та пов'язані з ним симптоми;
Настають проблеми із шлунково-кишковим трактом, складнощі з перетравленням їжі;
Людина помічає судоми, які завдають йому незручності.

Як приймати

Розроблено кілька схем прийому креатину. Ви завжди можете порадитись з вашим тренером, як приймати саме вам. Найчастіше вибір тренера зупиняється на добавках Ultimate Nutrition та Optimum Nutrition, рейтинг яких дуже високий серед спортсменів. Якщо ж ви займаєтеся самостійно, то ця стаття допоможе вам розібратися в цьому питанні.

Виділяють два види прийому креатину, а саме:

Прийом без навантаження;
Прийом із перевантаженням.

При цьому способі кількість креатину, що надходить в організм, дорівнює приблизно 5 грамів. Це рівно стільки, скільки поміщається у чайну ложку. Найкраще засвоєння відбувається, якщо приймати карбонову кислоту в наступний за тренуванням годину разом з коктейлями, що містять білки, амінокислоти або вуглеводи.

Прийом із завантаженням

Завантаження передбачає, що спортсмен у перший тиждень приймає підвищені дози креатину. У середньому великі дози мають на увазі під собою 4 ложки порошку на день, які приймаються у перервах між їдою. Після тренування слід випити одразу ложку. Зазвичай п'ють із соком та білковим коктейлем. Амінокислоти вживати також можна. За тиждень дозування знижують і починають прийом креатину по половині чайної ложки за один раз після тренування.

У дні, коли немає тренувань, слід приймати у перервах між їжею. Тривалість курсу складає місяць, після чого рекомендується зробити перерву на місяць. Для розведення порошку необхідно брати рідину обсягом однієї склянки. Якщо ви приймаєте капсули, то запивати потрібно склянкою води.

Коли приймати?

Приймаючи добавку, важливо бути впевненим, що вона засвоюється організмом. Для кращого засвоєння будь-якої речовини, приймати її варто відповідно до вказівок на упаковці або рекомендацій вашого тренера. Після активного тренування у тілі прискорюються процеси метаболізму та кровопостачання всіх органів. Тому це найкращий час для вживання креатину та його максимального засвоєння.

Прийом порошкової форми до тренування може не дати суттєвих результатів та порушити водний баланс організму. Прийом під час занять також не найкращий варіант. Це знизить ваші показники через тимчасове зневоднення. У ті дні, коли тренування немає у ваших планах, креатин ідеально приймати вранці, оскільки гормон росту, що міститься в організмі вранці у великій кількості, сприяє доставці креатину прямо в м'язи.

Ефективніше приймати добавки в перервах між їжею, оскільки наявність їжі в шлунково-кишковому тракті знизить рівень всмоктування креатину в кров. Так вважалося раніше. Можете і надалі дотримуватися цього правила, хоча в останні дослідження показали незалежність кількості препарату, що всмоктався, від прийомів їжі. Одна спеціалісти дотримуються думки, що вживання креатину ефективніше проходить так званими транспортними системами. До транспортних систем належать коктейлі із білків, амінокислот.

Із чим комбінувати?

Фоми випуску у креатину моногідрату бувають різними, звідси і різниця способів прийому. Випускають креатин моногідрат у капсулах, таблетований, та в порошку. Капсули та пігулки пийте з достатньою кількістю води. Креатин у формі моногідрату, що випускається в порошку для вживання, розбавляють водою і додають за смаком цукор або мед, щоб прибрати гіркоту.

Піде на користь вживання препарату з фруктовим соком, оскільки сік містить вуглеводи, що сприяють якнайшвидшому засвоєнню азотних амінів. Підходить не кожен сік. Вибір правильніше зупинити на соках із винограду, вишні. Те, чим ви п'єте добавку, впливає результат прийому. Важливо, щоб сік не був кислим, тому що кислота негативно діє на хімічну структуру креатину.

Також негативно на структуру діє надто висока температура. З чого випливає, що креатин не варто додавати до гарячих напоїв. Ефекту від такого вживання порошку мало. Ще одна з останніх особливостей, яку вам варто знати, полягає в тому, що не рекомендується вживати креатин із молоком. Через вміст у молоці повільного білка – казеїну. Прийом разом із молоком уповільнить засвоєння препарату. Ось і все, що вам потрібно знати про те, як пити креатин.

Під час сушіння

Рано чи пізно всі люди, які активно займаються спортом та конструюванням свого тіла, починають сушіння. Більшість фахівців у галузі спортивного харчування та тренери не радять у період сушіння вживати креатин, тому що при його вживанні можливе збільшення маси тіла за рахунок затримки в організмі води. При цьому вода залишається лише в м'язах, а інші органи можуть бути недостатньо нею забезпечені. Такий стан не дуже корисний для організму.

Є ряд спортсменів, яких це застереження не зупиняє і вони продовжують прийом добавки під час сушіння. Обґрунтовуючи це тим, що відчувають більше сил при прийомі препарату, легше справляються з силовими навантаженнями та простіше переживають важкий для них етап сушіння.

Виробники

На ринку спортивного харчування є багато фірм, які випускають креатин. Їх налічують близько двадцяти. Перш ніж звертати увагу на рейтинг, важливо знати, що серед усіх форм креатину, на даному етапі розвитку індустрії спортивного харчування, найкращою вважається моногідрат. Вибір завжди залишається за вами, але є безперечні лідери у цій галузі, чиї товари зарекомендували себе. Ці фірми випускають справді якісний продукт.

Optimum Nutrition;
Ultimate Nutrition;
Dymatize.

Optimum Nutrition є однією з найбільших фірм з виробництва живлення для бодібілдерів. Ultimate Nutrition також лідирує на ринку харчування для спортсменів. У креатині цих виробників немає добавок, що дозволяє зробити вибір на їхню користь. Вибираючи якісний креатин, приймаючи його правильно і займаючись у тренажерному залі, можна досягти великих успіхів у наборі м'язової маси. Якщо ви знаходитесь на стадії вибору добавки для себе, варто звернути увагу на Qnt. Це виробник добавок для спортом. Продукція Qnt має високий рейтинг, якість та відмінно зарекомендувала себе серед професійних спортсменів.

Креатин - це азотовмісна органічна кислота, яка утворюється в печінці. Вона сприяє насиченню клітин організму енергією, особливо клітин м'язової тканини. Креатин складається з трьох амінокислот: L-аргініну, гліцину та L-метіоніну. Ці амінокислоти, своєю чергою, входять до складу білка.

Креатин активно транспортується кров'ю у всі м'язи нашого тіла. Приблизно 95% загального запасу креатину міститься у скелетних м'язах – найенерговитратніших.

Вперше ця кислота була виявлена та вивчена у 1832 році, французьким хіміком Мішель Ежен Шеврелем. Його грандіозне відкриття: креатин може синтезуватися не тільки природним шляхом, його можна замінити спеціальними харчовими добавками.

Здатність креатину постачати енергію саме туди, де вона зараз необхідна (наприклад, при інтенсивному фізичному навантаженні, спринтерському бігу), широко цінується і використовується професійними спортсменами. Адже підвищується їхня витривалість, опірність, силові якості.

Міжнародний олімпійський комітет та Національна асоціація студентського спорту (НАСС) внесли креатин до списку дозволених препаратів, тому його приймають багато знаменитих спортсменів (Джон Елвей, Самі Соса).

Креатин FAQ. Реальні наукові факти vs домисли виробників

Можливі корисні ефекти прийому креатину

Креатин може бути корисним не тільки для спортсменів, для покращення їх професійних навичок, а й у медицині. Він використовується в комплексній терапії низки нервово-м'язових та нейродегенеративних розладів. Це і артрит, і хвороба Паркінсона, і серцева хронічна недостатність, і затяжні депресії. Також часто цю хімічну сполуку призначають при підвищених розумових та емоційних навантаженнях.

Поліпшення спортивних показників

Креатинові добавки вже давно знайшли своє застосування у спортсменів, оскільки вони просто незамінні при високоінтенсивних навантаженнях.

Люди приймають креатин, тому що він дозволяє організму виробляти більше енергії, а з більшою енергією "ви можете зробити на 1-2 сета більше або збільшити навантаження на 2-3 кг", і як результат, "ваші м'язи стають більшими і сильнішими", Так говорить Чад Керксик, кандидат технічних наук, доцент кафедри фізіології вправ в Університеті штату Оклахома.

У дослідженні, опублікованому в Journal of Neurochemistry, вчені поділилися своєю думкою, що регулярне використання креатину може збільшити максимальну потужність та продуктивність у високоінтенсивних анаеробних навантаженнях до 15%.

Ще одним висновком цього дослідження стало те, що прийом креатину призводить до затримки води, але на розподіл води в організмі прямого впливу не має.

Креатин та хвороба Паркінсона

Креатин дійсно допомагає сповільнити прогрес хвороби Паркінсона. Наукові досліди, проведені на мишах, довели, що креатин запобігає загибелі клітин, що неминуче при цьому захворюванні.

Креатин показаний людям із м'язовою дистрофією.

Креатин може також допомогти збільшити м'язову масу людей, які страждають на м'язову дистрофію.

Дослідження, проведене в Німеччині, показало, що люди, які приймають креатин, змогли наростити м'язову тканину на 8,5%, на відміну тих, хто його не вживав.

Доктор Рудольф Клей, провідний експерт Рурського університету (Бохум, Німеччина) заявив, що «і короткостроковий, і середньостроковий прийом креатину покращує м'язову силу у людей з м'язовими дистрофіями, і, здебільшого, добре переноситься».

Креатин для лікування депресії

Для когось буде несподіваним та дивовижним той факт, що популярна харчова добавка для спортсменів має властивості, які допомагають полегшити психічний стан при нервових розладах та затяжних депресіях.

Дослідники з трьох різних південнокорейських університетів виявили, що жінки з офіційно підтвердженим діагнозом депресії, які приймали крім призначеного антидепресанту, додатково 5 грам креатину на день, вдвічі швидше пішли на виправлення, ніж жінки, які приймали тільки антидепресант.

Креатин покращує роботу мозку

Дослідники з Університету Сіднея та Університету Маккуорі (Австралія) науковим шляхом довели, що креатин може покращити пам'ять та інтелект.

Доктор Керолайн Рей, науковий керівник цього дослідження, заявила, що «результати були гранично очевидними в обох експериментальних групах людей. Креатин суттєво покращує діяльність мозку».

Побічні ефекти та протипоказання креатину

Необхідно проконсультуватися з лікарем перед початком прийому креатинових добавок.

Болі у шлунку
Нудоту
М'язові судоми
Розлад стільця

Крім того, з обережністю креатин варто приймати людям, які страждають на цукровий діабет, а також приймають інсулін. Пацієнтам із хронічними захворюваннями нирок креатин категорично протипоказаний.