Практичні методи психологічної підготовки спортсменів Курсова робота на тему "Психологічна підготовка спортсмена до змагань". Функціональна музика як

Дедалі більше підлітків – хлопчиків та дівчаток – з віком хочуть почати займатися фітнесом вдома чи у тренажерному залі, щоб накачати собі м'язову масу. Цю мету мають переважно хлопчики. Дівчата ж хочуть підтягнути свою фігуру, просто зробити перший крок до її трансформації та почати займатися вдома для зміцнення свого здоров'я, домагаючись гарної статури.

Спортивний спосіб життя зі школи– це прямий шлях до міцного здоров'я, красивої статури та довголіття. Але неправильно підібрана програма тренувань у віці може призвести до серйозних травм, якщо комплекс вправ неправильно складено з погляду навантажень, повторень і харчування.

Вік для занять фітнесом вдома та в тренажерному залі

Усі, хто починає займатися спортом, мають різний вік. Хтось починає займатися з ранніх літ. В основному всі підлітки починають активно займатися, переслідуючи конкретну мету, у віці 11-17 років, долучаючись до спорту (фітнесу, занять зі штангою, гантелями та іншим фітнес-обладнанням, яке трансформує фігуру). Це може бути і домашній універсальний фітнес-тренажер блочного формату, де можна виконувати відразу багато вправ на різні групи м'язів (наприклад, спину, ноги, трицепс, біцепс, прес). Головне– знати правильний підхід до таких тренажерів, і тоді можна замінити гантелі та штанги на універсальний тренажер.

Але на ньому не завжди можна виконати все, тому що існують різні вправи, які включають одну групу м'язів (базові), інші – більше двох-трьох груп м'язів (ізольовані). В основному, на універсальних тренажерах можна виконати до 30 вправ, залежно від конструкцій тренажера та його блокових важелів.

Тренування зі штангою та гантелями для хлопчиків та дівчаток віком 11-17 років

Чому всі підлітки купують гантелі та штангу для домашніх тренувань?

Відповідь проста:з гантелями та штангою можна виконувати набагато більше вправ (до 100 вправ, маючи в арсеналі збірну штангу до 50 кг, стійку для штанги). Щоб не турбувати сусідів і не було шуму, слід придбати прогумовані килимки, які при падінні млинців і штанги пом'якшують удар. А також потрібні збірні гантелі до 40 кг і лава, щоб можна було виконувати ряд вправ у положення сидячи з гантелями або лежачи зі штангою. Не слід забувати про техніку безпеки.

Щоб вас не придавило штангою, краще завжди поставити меншу вагу, з якою ви з впевненістю зможете виконати підхід із певною кількістю повторень (до 10 – 15 разів).

Помилки в тренажерному залі та вдома під час виконання вправи “Жим штанги лежачи”

Зазвичай невдалі підходи бувають, коли вага на штанзі перевищує Ваш максимум від можливого. Тоді починаються "танці" зі штангою, яку ви хочете скинути з себе якнайшвидше. Небезпека є при виконанні будь-якої вправи, але на жим штанги лежачи завжди потрібен напарник, оскільки йде робота з важкими вагами. М'язи працюють у максимальному режимі, і коли вони відмовлять, сил не буде. Штанга може впасти на груди при жимі лежачи.

Партнер завжди допоможе її підняти. А якщо його не виявилося, то шлях завжди один - або прокатувати її по тілу вниз до ніг, або звалювати штангу на один бік, щоб забрати навантаження з грудної клітки. Найгірше, коли штанга опиниться на горлі. Тоді потрібно штангу відсувати убік і намагатися вибратися в протилежний бік від тієї, куди ви прибрали вагу штанги. Потім необхідно підняти один бік штанги з найменшою вагою, щоб вибратися. І це будемо Вам уроком, що жим лежачи завжди потрібно виконувати з партнером, який Вам допоможе!

Помилки під час виконання програми тренувань

Будь-яка фітнес-програма для занять фізичними вправами має на увазі навантаження, яке вимірюється у підходах та повтореннях. Але багато хто забуває про таке правило, як почуття міри, тому що будь-який організм має свою силу та витривалість. У науковому середовищі це називається фізіологією.

З гантелями завжди простіше виконувати вправи в домашніх умовах

Якщо ви не можете виконати підхід з гантелями в жимі лежачи, їх можна відвести в сторони. Не потрібно їх кидати собі на груди чи голову, якщо вам не вдалося їх підняти. Це може призвести до травми, оскільки при відмові м'язів гантелі вагою 10, 20, 30 кгможуть вам нашкодити, якщо ви впустите їх собі на тіло, де немає м'язів. Тільки професійні атлети інколи кладуть на себе гантелі, щоб виконати останні повторення. Але вони вже знають з досвіду свій потенціал сили та витривалості через роки тренувань із залізом, незалежно від того, де вони тренують свої м'язи – вдома чи в тренажерному залі.

Спортивний спосіб життя зі шкільної лави- Прямий шлях до міцного здоров'я, красивої статури і довголіття. Але неправильно підібрана програма тренувань у віці може призвести до серйозних травм.

Як набрати м'язову масу підлітку

Перед початком тренування слід зробити суглобову розминку протягом 10 хвилин, а також пострибати на скакалці протягом 5-10 хвилин без перерви, щоб підготувати організм до навантаження.

Програма тренувань розрахована на опрацювання всіх основних м'язових груп (грудей, преса, ніг, біцепса, трицепса, спини) з урахуванням розуміння, як правильно виконувати вправи з погляду техніки.

Як правильно розраховувати навантаження?

У кожному підході, де є певна кількість повторень, Ви повинні залишати запас не більше трьох повторень. Якщо запас більше, необхідно збільшити навантаження до запасу три повторення. Якщо це присідання, необхідно взяти в руки гантелі і виконувати вправу.

Приклад програми тренувань (комплекс вправ) для хлопчиків

1 та 3 тиждень

Понеділок

Середа

• Присідання класичні 2-3 підходи 20-30 повторень

П'ятниця– день грудей, спини, плечей, біцепса, трицепса, преса

• Віджимання від підлоги 10-20 повторень 3 підходи
• Тяга штанги в нахилі 8-10 повторень 3 підходи
• Жим гантелей стоячи вгору 8-10 повторень 3 підходи
• Згинання рук на біцепс із гантелями стоячи 8-10 разів 3 підходи
• Розгинання руки в нахилі на трицепс 8 повторень 3 підходи
• Згинання тулуба на спині 10-20 повторень 3 підходи

2 та 4 тиждень

Понеділок– день грудей, спини, плечей, біцепса, трицепса, преса

• Розведення гантелей стоячи у бік 8-10 повторень 3 підходи
• Згинання тулуба на спині 10-20 повторень 3 підходи
• Розтяжка всіх груп м'язів після тренування – 10 хв.

Середа– день ніг, квадрицепса, біцепса, стегна, сідниць, преса та спини

• Присідання класичні 2-3 підходи з гантелями 8-10 повторень
• Випади з відривом ноги з гантелями 3 підходи 8-10 разів
• Розтяжка всіх груп м'язів після тренування – 10 хв (м'язів ніг)

П'ятниця– день грудей, спини, плечей, біцепса, трицепса, преса

• Віджимання від підлоги 10-20 повторень 3 підходи
• Тяга штанги в нахилі 8-10 повторень 3 підходи
• Жим гантелей стоячи вгору 8-10 повторень 3 підходи
• Згинання рук на біцепс із гантелями стоячи 8-10 разів 3 підходи
• Розгинання руки в нахилі на трицепс 8 повторень 3 підходи
• Згинання тулуба на спині 10-20 повторень 3 підходи
• Розтяжка всіх груп м'язів після тренування – 10 хв (м'язів тулуба)

3 тиждень

Вівторок– день грудей, спини, плечей, біцепса, трицепса, преса

• Жим штанги лежачи на лаві 8-10 повторень 3 підходи
• Тяга штанги в нахилі 6-8 повторень 3 підходи
• Жим гантелей сидячи на лаві вгору 8-10 повторень 3 підходи
• Розгинання руки через голову 8 повторень 3 підходи
• Розтяжка всіх груп м'язів після тренування – 10 хв.

П'ятниця– день грудей, спини, плечей, біцепса, трицепса, преса

• Віджимання від підлоги 10-20 повторень 3 підходи
• Тяга штанги в нахилі 8-10 повторень 3 підходи
• Жим гантелей стоячи вгору 8-10 повторень 3 підходи
• Розгинання руки в нахилі на трицепс 8 повторень 3 підходи
• Розтяжка всіх груп м'язів після тренування – 10 хв (м'язів тулуба)

Програма тренувань для дівчаток у домашніх умовах та тренажерному залі

Якщо хлопчики хочуть розвивати всі м'язові групи та накачати собі м'язову масу, то дівчатка хочуть накачати собі ноги, прес, спину, тому що сильні руки та широкі плечі їм не потрібні. Ця програма тренувань якраз для тих, хто хоче накачати собі переважно ноги, сідниці, прес, спину.

Програма тренувань на місяць (два-три рази на тиждень).Перед початком тренування слід зробити розминку суглоба протягом 10 хвилин, а також пострибати на скакалці протягом 5-10 хвилин (без перерви), щоб підготувати організм до навантаження.

Після місяця тренувань ви помітите, що Ваші м'язи стали витривалішими та сильнішими. Не варто відразу робити багато вправ, це помилка новачків - робити відразу багато вправ на ту саму групу м'язів. Щоб їх накачати, потрібна міра навантаження. Тоді результат буде безперечно, варто лише почати тренуватися.

1/2/3/4 тиждень

Понеділок

• Віджимання від підлоги на колінах на килимку 8-15 повторень 3 підходи
• Присідання класичні 10-20 повторень 3 підходи
• Випади з гантелями на місці 8-10 повторень 3 підходи
• Мертва тяга стоячи з гантелями 8-10 разів 3 підходи
• Планка 3 підходи 30-50 секунд
• Згинання тулуба на спині 15-20 повторень 3 підходи
• Розтяжка всіх груп м'язів після тренування – 10 хв.

Четвер– день ніг, сідниць, преса, спини

• Випади на місці з гантелями 3 підходи 8-10 разів
• Відведення ноги у бік на сідницю (нога пряма) 3 підходи 20-30 разів
• Мертва тяга з гантелями 3 підходи 10 повторень
• Планка на прес 3 підходи 30-60 секунд
• Згинання тулуба на спині 15-20 повторень 3 підходи
• Розтяжка всіх груп м'язів після тренування – 10 хв (м'язів ніг)

Тренер для підлітків(хлопчиків та дівчаток) у віці 11-17 років

Якщо Ви хочете віддати дитину займатися з персональним тренером-інструктором тренажерного залу, у будь-якому фітнес-клубі в Москві знайдеться професіонал своєї справи з вищою освітою. Він знає, як правильно тренувати дітей та підлітків у спортзалі чи дитячій кімнаті, щоб не нашкодити дитині, а професійно вести її до результату (зміцнити поставу, м'язовий корсет).

Вправи з гантелями та штангою для хлопчиків та дівчаток (відео)

Вправи на розтяжку та гнучкість будинку

Тренування преса за 10 хвилин

Школярі повинні виконувати вправи з різними предметами: м'ячем, зі стрибалкою, і, звичайно, з гантелями. Це комплекс корисних вправ із гантелями для хлопчиків, для підлітків.

Вправи з гантелями

Після першого підходу, витраченого на першу вправу, і незначного відпочинку, у другому підході зроби вже другу вправу, у третьому — знову першу вправу і т. д. Так само чергуй третю і четверту, п'яту і шосту, сьому і восьму, дев'яту десяте вправи.

➣ Цілком ймовірно, що подібне навантаження виявиться тобі зайвим. Але не слід кидати заняття. Регулярне виконання вправ допоможе тобі стати витривалішим, після чого ти зможеш перейти до більших навантажень.

Нахили тулуба вправо-ліворуч - "насос"

Ця вправа спрямована на розвиток м'язів тулуба.

Тобі будуть потрібні гантелі вагою від 1 до 5 кг. Ноги постав трохи ширше за плечі, руки з гантелями опусти вздовж тулуба. Виконай нахил праворуч, при цьому ліву руку зігни в лікті, потім зроби нахил вліво, згинаючи праву руку. Темп виконання середній чи повільний. Дихання довільне. Виконай 10-15 нахилів у кожну сторону в 2-3 підходи, між якими відпочинь 3 хвилини.

Кругові рухи ногами лежачи на спині

Вправу спрямовано розвиток м'язів черевного преса.

Ляж на спину, руки витягни вгору, взявшись, наприклад, за ніжку дивана, столу чи ліжка. Підніми зведені ноги і зроби по 10-15 кругових рухів у кожну сторону. Виконай вправу 2 або 3 рази з відпочинком 2-3 хвилини. Темп середній чи швидкий, дихання довільне.

Піднімання гантелі по вертикалі

За допомогою цієї вправи ти можеш зміцнити та розвинути м'язи рук. Тобі будуть потрібні гантелі вагою від 4 до 10 кг.

Постав ноги трохи ширше за плечі, руки з гантелями опусти вздовж тулуба долонями до себе. Поступово згинайте руки, піднімаючи гантелі над головою до випрямлення рук. Після цього повернися у вихідне положення. Темп вправи повільний чи середній. Піднімаючи руки, роби вдих, а опускаючи видих. Повтори вправу 15-20 разів на 2 підходи, між якими відпочинь 2-3 хвилини.

Поперемінні випади правою та лівою ногою

Це вправа у розвиток м'язів ніг.

Тобі знадобляться гантелі вагою 2 та 7 кг. Гантелі вагою 2 кг прив'яжи до кінців палиці.

Досить зверху трохи ширше плечей підійми палицю і опусти собі на спину. Лівою ногою зроби досить широкий крок уперед, зігнувши її в колінному суглобі. Праву ногу в цей час у випрямленому положенні постав на носок. Потім опусти її якомога нижче і зроби 2-3 пружні рухи. Після цього повернися у вихідне положення та повтори вправу, але вже змінивши ногу. Темп виконання вправи повільний.

➣ Дихати можна довільно. Кожною ногою повтори вправу 8-10 разів.

Після невеликого відпочинку повтори ті ж рухи, але замість гантелі вагою 2 кг візьми гантелі вагою 7 кг.

Присідання на двох ногах

Сприяє розвитку м'язів ніг. Тобі знадобляться гантелі вагою 5-10 кг.

Досить зверху візьми палицю з прив'язаними до її кінців гантелями по 5-10 кг. Підніми палицю над головою, ноги постав на ширину плечей. Тулуб прогни в попереку, лопатки зведи.

Присядь на всій ступні, не відриваючи п'яти від підлоги. Присідання роби якомога глибше, після чого випрямися.

➣ Темп можна вибрати повільний або середній. Присідаючи, роби видих, випростуючись - вдих.

Повторіть цю вправу 10-15 разів, виконуючи 2 підходи, між якими відпочинь протягом 3-5 хвилин.

Піднімання рук убік вгору

Ця вправа здатна швидко привести в тонус дельтоподібний м'яз.

Тобі знадобляться гантелі вагою 2-7 кг. Ноги постав на ширину таза, руки опусти вздовж тулуба, долоні поверни до стегон. Руки повільно підніми над головою, після чого поверни їх у вихідне положення.

Повтори вправу 10-15 разів із гантелями вагою 2 кг або 8-10 разів із гантелями по 7 кг. Після кожного підходу роби перерву на 3 хвилини.

Кругові рухи руками вперед

Може допомогти розвинути дельтоподібні та грудні м'язи. Тобі знадобляться гантелі вагою 1-2 кг.

Ноги постав на ширину таза, руки з гантелями розведи убік долонями вперед. Вправу виконуй у середньому чи швидкому темпі. Дихання довільне, але ритмічне.

Зроби вправу 10-15 разів на 2-3 підходи, між якими відпочинь 2-3 хвилини.

Піднімання на шкарпетки

Вправа допомагає розробити литкові м'язи. Візьми в руки гантелі вагою 7-10 кг, постав руки на пояс. Пальці ніг повинні бути на підставці висотою 8 см, а п'яти — на підлозі. Піднімися на шкарпетки якомога вище, потім опустися на п'яти.

Таку вправу можна виконувати і на одній нозі. Для зручності найкраще однією рукою впертись у стіну. Дихання може бути довільним, а темп повільним. Зроби вправу 10-15 разів на 2-3 підходи, між якими відпочинь 2-3 хвилини.

Вправи за допомогою цього тренажера допоможуть тобі розвинути та зберегти тонус основних груп м'язів. Залежно від твого фізичного розвитку можна залишити необхідну кількість пружин або гумових шнурів. За одне заняття краще виконувати не весь комплекс вправ, лише його частина.

Хто не хоче стати сильним! А як це зробити? Звичайно, потрібно займатися фізичними вправами. Хлопчики і навіть дівчатка часто запитують, чи можна піднімати штангу. Старшокласникам, які не перший рік дружать зі спортом, можна. А хлопцям 11-14 років та новачкам радимо для розвитку сили комплекс вправ із гантелями.

Гантель — дві чавунні кулі, з'єднані круглою, зручною для захоплення рукояткою. Вага литої гантелі — від кілограма до чотирьох пудів. Бувають і розбірні гантелі: їхню вагу можна міняти.

Гантелі відмінно розвивають м'язи рук та плечового пояса. Але головне завдяки їм зміцнюється серце, підвищується ємність легень, загартовується нервова система.

Вправляючись з гантелями, ви виробляєте гарну поставу, позбавляєтеся сутулості, скутості рухів, неповороткості. Але все це за однієї умови — якщо не перевтомлюватиметеся! Інакше вправи завдадуть чималої шкоди.

Перш ніж взяти гантелі до рук, обов'язково порадьтеся з лікарем. Вправляйтеся щодня, години через дві по обіді. Для занять із гантелями цілком достатньо п'ятнадцяти хвилин. Не поспішайте - поспішати нікуди. Рухи робіть плавно, спокійно. Між вправами відпочивайте півхвилини. При поганому самопочутті обмежтеся звичайною зарядкою.

Вправлятися завжди намагайтеся на свіжому повітрі або при відкритій кватирці. Влітку – в одних плавках, без взуття. Взимку, якщо не дуже холодно, — на вулиці у спортивному костюмі.

Дітям 11-12 роківнайкраще почати з кілограмових гантелей і лише після трьох місяців занять збільшити їхню вагу до півтора-двох кілограмів. Після року регулярних занять можна освоїти трикілограмові гирі.

Для дівчатокцілком достатньо одного-двох кілограмів, а важкі гирі (понад п'ять кілограмів) їм взагалі піднімати не слід.

Поступово не тільки додається вага гантелей, а й збільшується кількість повторень, ускладнюються рухи.

Комплекс вправ з гантелями

Пропонуємо вам три комплекси найпростіших вправ. Починати слід з комплексу А. Після двох тижнів занять можна освоювати комплекс Б, а ще через місяць - комплекс В. Потім по черзі змінюйте щотижня комплекси Б і В

Спочатку кожен вправу робіть по 3-4 рази, через півроку - по 5-6 разів. Виконуючи вправи, слідкуйте за правильністю дихання: вдих через ніс глибоко та ритмічно, видих – ротом, повністю. І запам'ятайте: лише гантелі користі принесуть небагато. Стати сильним, спритним, швидким та витривалим можна лише регулярно виконуючи наші тренувальні плани, цілий рік займаючись бігом, стрибками, спортивними іграми!