Дієти

Правильне харчування 3 рази на день. Правда чи міф, що треба їсти часто й невеликими порціями. Скільки треба споживати калорій, щоб схуднути

Коли ми намагаємося дотримуватися обраної дієти, ми звертаємо велику увагу на те, що ми їмо. Але при цьому абсолютно не думаємо про те, коли саме краще сісти за обідній стіл, скільки разів протягом дня ми повинні їсти і що буде, якщо ми вирішимо щільно.

Стандартна кількість прийомів їжі за день – три. І це якщо поталанить. Деякі помилково вважають, що якщо вони зовсім перестануть їсти або обмежать їжу до одного разу на день, вони схуднуть вдвічі швидше. Але зазвичай такі експерименти ні до чого, окрім стресу та проблем зі здоров'ям, не наводять.

Бажано їсти через кожні 3-4 години.Це дозволяє покращити спалювання жиру, запобігає викиду надлишку інсуліну в кров, дозволяє лептину (гормону, що регулює енергообмін) творити своє диво і контролювати апетит і метаболізм. А також контролює баланс вироблення кортизолу — гормону стресу.

Не пропускайте сніданки!Наші бабусі мали рацію, коли говорили, що день треба починати з гарного сніданку. Це дає енергію початку довгого плідного дня. Якщо ви пропускаєте сніданок, дуже скоро почуття голоду застає зненацька і ви починаєте перебивати почуття голоду всім, що трапляється під руку. А в офісах під руку зазвичай трапляються цукерки та печінки.

Не їжте за три години до сну.Їжа перед сном підвищує температуру тіла, збільшує вміст цукру та інсуліну в крові, знижує вироблення мелатоніну та гормону росту. Всі ці фактори впливають на сон та природне спалювання жиру, яке відбувається, коли ми спимо. До того ж поганий сон призводить до того, що ми можемо переїсти наступного дня.

Якщо так сталося, що час для їжі у вас з'явився перед сном, бажано вжити легку їжу з низьким вмістом та високим вмістом.

Починайте день із білків.Для покращення контролю за апетитом краще з'їсти за сніданком білки, а вуглеводи залишити на обід чи вечерю. Омлет з томатами - чудовий швидкий сніданок!

Ніколи не починайте силових тренувань на голодний шлунок.Для таких занять вашому організму потрібна енергія для отримання оптимального результату. Але кардіо тренування можна виконати за 30 хвилин до їди.

Це зовсім не означає, що потрібно їсти прямо перед тренуванням. Просто не приступайте до занять, якщо ви давно нічого не їли, і у вас з'явилося почуття голоду. Перед самим тренуванням можна перекусити бананами, горіхами або сухофруктами — калорійно, швидко засвоюється, дає необхідну енергію та позбавляє почуття голоду.

Зосередьтеся на їжі.Під час їжі небажано відволікатися на щось, що не стосується вашого обіду. Зосередьтеся на основному занятті, відчуйте всі відтінки смаку, розслабтеся нарешті і відпочиньте. Ваш обід – це острівець тиші та спокою серед бурхливого океану робочого дня.

Першими йдуть білки.Під час їжі з'їдайте спочатку білкову їжу, а потім уже все інше. Білки посилають у ваш мозок сигнал про те, що організм наситився. Таким чином ви з'їсте рівно стільки, скільки потрібно.

Приймайте алкоголь після їжі.Якщо ви вирішили випити за вечерею чи будь-який інший напій, краще зробити це вже після того, як ви поїли, а не під час. Алкоголь після їжі підвищує вироблення гормонів, які контролюють апетит та травлення.

І якщо ви вирішите випити ввечері білого вина — майте на увазі, що воно підвищує апетит і шанс на те, що захочеться перекусити, дуже великий.

Проблема зайвої ваги однаково актуальна для різного віку. Люди звикли заїдати свої проблеми шкідливою калорійною їжею, але результат ще більше б'є за самооцінкою та здоров'ям. Дієтологи рекомендують правильно харчуватися, їсти якісні корисні продукти, залишити жорсткі дієти, пояснюють, що є, щоб схуднути. Овочі, зелень та фрукти «вміють» спалювати жир, прибирати рідину з організму, активувати метаболізм і покращувати гормональне тло.

Що можна їсти на дієті

Дієта асоціюється з обмеженнями у продуктах. Регламентується та режим харчування. Дієтологи категорично проти жорстких дієт: організм дуже страждає при нестачі необхідних речовин. Часто кілограми, що пішли за допомогою строгої дієти, повертаються дуже швидко при переході після голоду на звичний раціон. Потрібно суворо дотримуватись міри, знати, що можна їсти при схудненні, замінивши цінними продуктами шкідливі калорійні смаколики. Дуже допомагають під час дієти міцний сон та тривалі прогулянки.

Які продукти сприяють схуднення

Якщо необхідно скинути зайву вагу, настав час забути про вечірні або нічні набіги на холодильник. Після шостої вечора заборонено їсти тверді сири, жирне м'ясо, крупи та хлібобулочні. У денному раціоні потрібно забрати продукти з високою калорійністю (понад 150 ккал). Якщо дуже хочеться, побалувати себе солодощами можна до полудня. Не варто налягати на йогурти з наповнювачами: у справі схуднення вони не помічники, адже містять багато вуглеводів. Якщо підкріпити збалансоване харчування тренуваннями результат покаже себе дуже швидко.

Список продуктів для схуднення:

білкові, що швидко засвоюються організмом (яйця, дієтичне м'ясо, біла риба);
кисломолочні (кефір, домашній йогурт, сир нежирний);
овочі зеленого кольору (огірки, всі види капусти);
бобові;
помідори, солодкий перець;
ягоди (ожина, чорниця, малина);
фрукти (зелені яблука, авокадо, грейпфрут, груші);
крупи;
рослинна олія (оливкова);
напої (чорна несолодка кава, зелений чай, вода).

Що можна їсти на ніч при схудненні

Частою проблемою для того, хто худне, стає бажання щільно поїсти ввечері, але це велика помилка. На обід ще можна собі дозволити приготувати страву з картоплі. Під час вечері під час схуднення краще утриматися від калорійних продуктів. Що таке, щоб швидко схуднути? Найкращий варіант – легкі овочі, зелень, ягоди та несолодкі фрукти, для заправки салатів підійде нежирна сметана та оливкова олія. На вечерю при схудненні краще не вживати жири тваринного походження, продукти, які затримуються в організмі тривалий час.

Що не можна їсти

При дієті організм починає посилено відкладати жирові запаси, особливо в області живота, яких складно швидко позбутися. Щоб схуднути, потрібно починати з доведення кількості випитої води на день до 2-2,5 літрів, тоді обмін речовин прискорюється, а процес зниження ваги йде інтенсивніше. Коли стоїть питання, що з'їсти – шоколадку чи яблуко, вибирати варто фрукт, він смачний та корисний. Особливу увагу потрібно приділити розміру порцій, це важливо, ніж калорійність продуктів.

Список заборонених продуктів при схудненні:

соління, мариновані чи копчені продукти;
молоко, кисломолочні продукти з жирністю понад 5%;
тваринні та рослинні жири;
фаст-фуд, солодощі, випічка;
майонез, сири з більшим відсотком жирності;
страви з пакетиків; продукти швидкого приготування;
ковбасні продукти;
шоколад, карамель та інші цукерки;
солодкі напої із газом;
снеки (сухарики, чіпси, смажені горішки);
алкоголь.

Що їсти у розвантажувальний день

Розвантажувальним вважається день, коли загальна калорійність їжі є меншою, ніж витрата енергії (до 900 калорій). Такі дні провокують струс в організмі, щоб він почав спалювати свої запаси. Їжа у розвантажувальні дні складається з одного виду продуктів (це може бути кефір, яблука, сир, сметана, нежирне м'ясо). Вживання у цей день інших страв заборонено. Якщо ви хочете очистити організм за допомогою розвантажувального дня, варто за 3 дні до розвантаження їсти продукти з вмістом клітковини, це допоможе швидко покращити роботу кишечника.

Як правильно харчуватися щоб схуднути

Правильне харчування – це стиль життя. ПП допомагає втримати вагу і не одужувати, відсутня ризик зривів, оскільки людина не відчуває почуття голоду. Що є, щоб схуднути? Основна умова – кількість споживаної енергії має збігатися (при схудненні – бути меншою) з енерговитратами організму. Важливо рахувати калорії, прибрати висококалорійні продукти (цукор, випічку, солодощі). Велике значення має режим прийому їжі та кратність харчування. Важливо заздалегідь вирішити, що краще на вечерю при схудненні, щоб прибрати спокусу перекушування «неправильними» продуктами.

Принципи ПП для схуднення:

основні продукти раціону – овочі, несолодкі фрукти;
достатня гідратація;
обов'язковий сніданок – каша;
більше рухової активності;
зосередження на вмісті тарілки під час прийому їжі;
заміна висококалорійних продуктів низькокалорійними;
повна відмова від алкоголю, алкоголесодержащих продуктів;
скорочення порцій їжі.

Скільки треба споживати калорій, щоб схуднути

Чим більше у продукті жирів та швидких вуглеводів – тим більше калорійним він буде. Калорійність їжі при схудненні безпосередньо визначає кількість кілограмів, що пішли. Що можна їсти під час дієти? Краще вибирати продукти з низькою та середньою калорійністю, але не менш важливо порахувати кількість калорій, які «спалює» ваш організм. Наприклад, при сидячій роботі витрати енергії в організму набагато менші, ніж при важкій фізичній роботі. Крім того, щоб розрахувати основний обмін (ГО) людини, необхідний зріст, вихідна вага, вік людини та тип її фізичних навантажень.

Формула добової потреби (ккал):

для жінок = 655 + 9,6 x вага + 1,8 x зріст (см) - 4,7 x вік;
для чоловіків = 66,5 + 13,7 x вага + 5 x зріст (см) - 6,8 x вік.

Кількість калорій, необхідне підтримки поточної ваги (отриманий ГО), множимо на обраний коефіцієнт активності з таблиці:

Дробне харчування для схуднення

Методика дробового харчування ґрунтується на зменшенні порцій та збільшенні кількості прийомів їжі. Скільки разів треба їсти для схуднення? Дієтологи вважають, що ідеальний раціон - той, в якому до шести прийомів їжі, з поступовим зменшенням порцій (приблизно до розміру долоні). Організм звикає та заспокоюється, через кілька днів поступово починає прибирати запаси жиру. Якщо немає можливості робити повноцінні перекушування, необхідно мати при собі яблуко або горішки і виділити 10 хвилин на полудень.

Як скласти меню для схуднення

Дуже зручно складати меню на день, щоб схуднути. Раціон щодня повинен складатися з різних корисних продуктів, в організмі необхідне надходження вітамінів та макроелементів. Голодати категорично заборонено, краще подбати про рецепти різних страв наперед. Це стосується й покупок. Щоб не було спокуси голодним йти до супермаркету, необхідно обміркувати, що ви будете готувати, підрахувати кількість калорій і зробити закупівлю. Якщо обід плануєте провести на роботі, варто заздалегідь приготувати їжу та взяти її із собою.

Розподіл компонентів їжі:

жири - п'ята частина від добової калорійності продуктів харчування;
білки – до 1,5 г/1 кг ваги;
вуглеводи – до 60% добової калорійності продуктів харчування.

Відео: Що є для схуднення

Спірна тема – скільки разів на день їсти, коли намагаєшся схуднути. Дієтологи схильні до споживання їжі не менше 5 разів на добу, інакше втратити зайву вагу буде важко. Чи справедливе твердження: зранку дозволено їсти все, що забажаєш, а ось після обіду треба суворо дотримуватись калорій?

Скільки разів на день харчуватися, щоб схуднути без шкоди здоров'ю?

Дослідження цієї теми показали, що має значення загальна кількість калорій, які споживаються з їжею протягом доби. Обов'язково слідкуй за тим, скільки разів ти їж, а також яку їжу вживаєш.

Остерігайся вуглеводів з високим глікемічним індексом. Це кондитерські вироби, здоби з найвищого сорту борошна, солодощі.

Дані продукти швидко піднімають рівень цукру в крові, яке зниження відбувається також за короткий період, тому виникає оманливе почуття голоду. А це, своєю чергою, підштовхує на зайві перекушування.

Вважаєш, що сніданок - це найважливіший прийом їжі, що безпосередньо впливає на обмін речовин? Наукових підтверджень цього факту немає. Тому нічого страшного, якщо ти з якоїсь причини пропустила кілька сніданків. На процесі схуднення це мало позначиться.

Інтервальне голодування є новим революційним і дедалі популярнішим напрямом у схудненні. Його сенс полягає в тому, що ти відмовляєшся від сніданку і їж лише з 12:00 дня і до 20:00 вечора. Інші 12 годин організм голодує. Перевагою даного способу схуднення є те, що не потрібно підраховувати калорії, що поглинаються. Наскільки цей метод позбавлення зайвих кілограм правильний і безпечний для здоров'я, вирішувати тільки тобі.

Почуваєшся жертвою голоду та безсилля проти цього? Чим більше їж, тим сильніше хочеться запхати в себе хоч щось? Причина такої нераціональної поведінки у продуктах, які волієш. Більша кількість клітковини (овочів) замість простої вуглеводної їжі (солодкого чаю та бутерброду з ковбасою) позбавить почуття голоду на тривалий час.

Все-таки скільки разів на день треба їсти?

Для правильного харчування розділяй свій щоденний раціон на 7 прийомів їжі маленькими порціями. Це ідеальна схема живлення. Але як втілити її у життя? Кожні 2 години роби перекушування, але не всім, що потрапило під руку. Заздалегідь підготуй їжу на кожен із прийомів. Звичайно, це досить клопітне заняття, яке займає багато часу! У такому розкладі є і свої недоліки: через те, що інсулін знаходиться постійно на високій позначці, то спалювання відбувається вкрай повільно або взагалі зупиняється. Якщо шлунок розтягнутий, то переїдання не уникнути.

Можна поекспериментувати із 4-х кратним харчуванням. Подібний режим раціон дозволяє уникнути переїдання та контролювати кількість калорій, що поглинаються щодня. Харчуючи 4 рази на добу, ти дозволиш жировим запасам йти швидше. Інсулін вироблятиметься не після перетравлення їжі, а його відсутність провокуватиме розщеплення жиру. Через деякий час організм звикне до такого режиму їжі, так що почуття голоду виникатиме ближче до часу запланованої трапези. Є і недолік 4-х разового харчування: продукти, що надходять в організм, у великій кількості за один раз погано засвоюються.

Скільки разів на день їсти, щоб скинути зайві кілограми без шкоди здоров'ю, визначається суто індивідуально. Якщо ти боїшся переїдання і не впевнений, що зможеш контролювати обсяг їжі за 1 прийом, тоді харчуйся 4 рази на добу.

Які продукти не можна вживати на сніданок?

Багато хто визнає сніданок найважливішим прийомом їжі. Харчуючи неправильними продуктами, ти провокуєш синдром хронічної втоми (переїдання) і вже об 11 ранку знову захочеш їсти.

Ми підготували список продуктів, які категорично не підходять для сніданку:

Знежирений йогурт не годиться для сніданку. Хоч і малокалорійний, але містить багато хімікатів і мало білків. А саме білок не дає голодувати протягом тривалого часу.

Рогаліки та інша здоба. Один здобний рогалик еквівалентний 4-му (а може й більше) шматочкам білого хліба! Це не означає, що здобу зовсім не потрібно їсти. Вибирай випічку з цільного зерна та їж із продуктами, збагаченими протеїнами (яйця, сир, лосось). Тільки от не треба змащувати випічку олією чи плавленим сиром!

Млинці - джерело швидких вуглеводів, тому не підходять на сніданок. А политі сиропом і варенням млинці коржі точно завдадуть організму удару від надлишку цукру. А голод все одно настане швидко!

Енергетичні батончики зі злакових та сухофруктів – поганий спосіб почати новий день. Як правило, у батончиках багато цукру та хімікатів. Тож ніякої користі від них немає!

Свіжі соки дуже корисні для здоров'я, але не підходять на сніданок. Склянку свіжого соку добре пити між прийомами їжі, наприклад, замість полудня. Все-таки це джерело вуглеводів, а на сніданок потрібні білки!

Мюслі також корисні, але не годяться на сніданок. Причина та сама: малий вміст білків і дуже багато вуглеводів. Краще вже з'їсти йогурт із сирими горіхами.

Фастфуд – усіма улюблена, але шкідлива їжа. Суцільна шкода і ніякої користі від жирної смаженої їжі!

Чому їсти рідко шкідливо?

Причина у тому, що звичка є рідко, але великими порціями змушує набирати значно більше калорій, ніж під час частих невеликих перекусів. При другому варіанті вдається постійно підтримувати відчуття ситості в організмі.

Відома залежність відчуття голоду від рівня цукру в крові. Якщо ти є рідко, рівень цукру падає, ти відчуваєш нездужання, занепад сил і при будь-якій можливості накидаєшся на їжу. Оскільки почуття насичення виникає лише через 15-20 хвилин після початку прийому їжі, то ти з'їдаєш набагато більше, ніж потрібно, ковтаючи шматками.

Якщо ти на дієті, то маєш протягом дня підтримувати рівень цукру приблизно на одному рівні. Не допускай сильного почуття голоду (коли смокче під ложечкою). Швидкість метаболічних процесів уповільнюється вже через 5-6 годин після їди. Ось чому при схудненні слід їсти часто і потроху (4-6 разів на день). Також добре підраховувати калорії, щоб унеможливити переїдання. Їду ретельно і повільно пережовувати. Це необхідно, щоб до настання почуття ситості в шлунку вмістилося їжі якнайменше.

Три- або чотириразова модель харчування підходить тим, хто не може контролювати порції їжі, що з'їдається за раз, і не виходить перекушувати кожні 2 години.

Якщо ти ведеш активний спосіб життя, регулярно займаєшся спортом за спеціальною програмою, тоді з метою можеш їсти 5-7 разів на день.

Який би варіант харчування ти не вибрала, пам'ятай про значення збалансованого харчування. Відмовся від швидких вуглеводів на користь повільних. Вживай більше овочів, фрукти в помірній кількості, білок і обов'язково пий води не менше 2-х літрів на день.

Організм людини працює за своїм внутрішнім годинником, який експерти називають добовими біоритмами. Розклад у кожного з нас свій, але простежуються загальні закономірності. Те, що вранці нам йде на благо, увечері може доставити проблеми. Одна і та ж їжа, з'їдена в різні часи, неоднаково впливає на організм! Якщо ви хочете, щоб поживні речовини засвоювалися повністю і не відкладалися "про запас" у різних місцях, запам'ятайте, коли краще є ті чи інші продукти харчування!

Солодкий йогурт із скибочками фруктів, кефір чи ряжанка – не найкращі ідеї для сніданку. Коли ви голодні, рівень соляної кислоти у шлунку високий, а молочна кислота, що міститься у кисломолочних продуктах, його знижує. Це перешкоджає нормальному засвоєнню їжі і може призвести до проблем із травленням.

Кращий час:Кисломолочні продукти краще їсти після їжі, коли рівень кислоти у шлунку низький. Особливо важливо дотримуватися цього правила, якщо ви любите "кисломолочку" з пробіотиками. Щоб корисна мікрофлора заселила кишечник і зміцнила здоров'я, їй потрібні сприятливі умови.

Картопля

Картопляне пюре на вечерю так само шкідливе, як і смажена картопля. Все тому, що цей овоч має високий глікемічний індекс. Картопля швидко засвоюється і дає енергію, але незабаром змушує вас почуватися голодними. Адже попереду - ціла ніч! А якщо ви поєднуєте картоплю з жирами, це може призвести до збільшення ваги.

Кращий час:Експерти радять їсти картоплю на сніданок. Завдяки тому, що він багатий на вуглеводи і містить як розчинні, так і нерозчинні харчові волокна, він легко засвоюється і запобігає появі запорів. Крім того, у картоплі багато вітаміну В6 та висока концентрація калію, що добре для профілактики серцево-судинних захворювань.

Білий рис, так само, як і картопля - джерело швидких вуглеводів. Якщо ви дотримуєтеся дієти або просто мрієте схуднути, можливо, вам варто відмовитися від нього на вечерю. Щоб уночі не довелося бігти до холодильника за смачним, але жахливо калорійним.

Кращий час:Рис добре їсти вдень - на сніданок чи обід. Ви отримаєте заряд енергії для виконання поточних завдань та можете сміливо вирушати у справах. А якщо ви знаєте, що найближчим часом перекусити не вдасться, поєднуйте рис з білковою їжею - наприклад, скибочкою риби або м'яса.

Яблука

Яблуками та іншими фруктами, що містять фруктові кислоти, не варто замінювати основний прийом їжі. Голод вони все одно не вгамують, а апетит розіграють знатний. Вживаючи фрукти натщесерце, ви збільшите кислотність шлунка, що може призвести до дискомфорту, болю і резям.

Кращий час:Яблука - ідеальна їжа для перекушування, запланованих між основними прийомами їжі. У них містяться пектини, які покращують роботу травного тракту та прискорюють травлення. А ще у наливних яблучках багато вітамінів!

Якщо на ніч дивлячись хочеться їсти, дієтологи радять звернути увагу на свіжі фрукти та овочі. При цьому банан, зважаючи на високу калорійність і поживність, здається кращим варіантом вечері. Але це лише на перший погляд! Якщо є банани натщесерце, через високу концентрацію магнію це може призвести до розладу шлунка.

Кращий час:Ідеальний момент для поїдання бананів – після їжі. Дослідження показали, що цей фрукт допомагає покращити травлення та приборкати апетит. Крім того, добрий банан і в перші 20-30 хвилин після фізичного навантаження. Спортсмени часто вдаються до нього, щоби закрити «вуглеводне вікно» після спортивних занять.

Горіхи

Горіхи відомі великою кількістю корисних жирів, білка, клітковини та інших поживних речовин. Разом вони допомагають попередити хвороби серця, а також почуватися ситими довше. Але ласувати горіхами на ніч - погана ідея, оскільки це може призвести до збільшення ваги.

Кращий час:Якщо ви не хочете набрати зайві кілограми, їжте горіхи протягом дня як здорові перекуси. При цьому зважайте на загальну добову калорійність, перевищувати свою норму не варто.

Помідори чері, рожеві, червоні та інші сорти томатів краще виключити із вечірнього меню. Вони містяться пектин і щавлева кислота, які можуть викликати розлад шлунка, здуття живота і порушити ваш сон.

Кращий час:А ось поїдання томатів на сніданок – не лише смачно, а й неймовірно корисно. Завдяки вмісту клітковини, томати покращують травлення та прискорюють метаболізм.

М'ясо

М'ясо і вироби з нього - дуже поживні, але для шлунка така їжа важкувата. Експерти зазначають, що на повне засвоєння м'яса організмом витрачається щонайменше 4-6 годин. Якщо ви регулярно вживатимете його у великих кількостях на вечерю, це може обернутися нетравленням шлунка та проблемами із ШКТ.

Кращий час:М'ясо – ідеальна їжа на обід. У ньому багато заліза та білка, які допомагають зняти втому, підвищити працездатність та сприяють відновленню м'язів. Одна порція м'яса забезпечить організм корисними речовинами та запустить процеси відновлення та зростання м'язової маси.

Коли справа стосується правильного харчування, потрібно чітко обробити корисні насолоди від потенційно шкідливих. Так, тортики з олійним кремом, здобні булки та рулети з джемом складно назвати корисною їжею (хіба що для настрою), а ось натуральний зефір, пастила та мармелад – зовсім інша справа! Але їх треба вживати помірковано.

Кращий час:Дозволити собі солодощі можна в першій половині дня як десерт. Замінювати ними основний прийом їжі – велика помилка, яка для вашої фігури може стати фатальною.

Темний шоколад

15-25 г темного шоколаду на день допомагають знизити рівень холестерину, контролювати артеріальний тиск, поліпшити циркуляцію крові і збільшити продуктивність мозку. Крім того, темний шоколад впливає на апетит, змушуючи нас почуватися ситими трохи довше. Але він також досить калорійний, тому у вечірній час, коли ви вже готуєтеся до сну, їм краще не балуватися.

Кращий час:Темні сорти шоколаду ніби створені для бадьорого ранку. На додаток до основного прийому їжі, вони порадують потужним зарядом енергії та покращать настрій. А що ще потрібне для продуктивного дня?

Макаронні вироби як гарнір на вечерю - їжа смачна, але калорійна. Але якщо ви можете собі дозволити вільність у дієті, відмовлятися від неї не обов'язково. Адже такі вироби є корисними!

Кращий час:Клітковина, що міститься в пасті із твердих сортів пшениці, потрібна організму для нормальної роботи органів травлення. А низький глікемічний індекс, типовий для твердих сортів, оптимальний для людей, які страждають на цукровий діабет.

Гречка

Гречку часто називають улюбленою крупою жінок. Цей складний вуглевод змушує організм витрачати багато енергії на її засвоєння, що в тандемі з низькою калорійністю грає на руку всім, хто худне.

Кращий час:Є гречку можна будь-коли, єдиний виняток - ніч. До вечора в організмі сповільнюється обмін речовин, тому корисна їжа в цей момент небажана.

Коментар експерта

Прокинувшись солодким ранком, деякі люди усвідомлюють небажання снідати. Хоча розуміють, що, вирушивши на роботу, наступний час їди може сильно затягтися.

Що робити, якщо не хочеться снідати?

Після пробудження випийте склянку води, можна урізноманітнити її такими добавками як імбир, лимон, мед, м'ята, огірок.

Вода допоможе підготувати шлунково-кишковий тракт до роботи і через деякий час можна приступати до сніданку.

Вживайте вранці повільні вуглеводи. Це більшість овочів, бобових та круп, а також тверді фрукти. Рівень цукру в крові змінюватиметься повільно, і ви надовго залишитеся ситими, що дозволить уникнути перекушування або не завжди доречного почуття голоду на нараді.

Їжте солодке до полудня

Ласунам варто вибрати час для ласощів до 12 днів. Справа в тому, що швидкі вуглеводи, а до них відносяться солодощі, швидко змінюють рівень цукру в крові, моментально дають енергію, яка так само швидко йде протягом двох годин. Ви можете використовувати швидкі вуглеводи тоді, коли вам потрібно швидке заповнення енергії.

Будьте уважні до жирів у будь-який час доби

Жири варто вибирати не за часом вживання, а за їх корисністю. Уникайте фастфудів, готових до вживання продуктів, чіпсів, крекерів, пончиків – саме вони містять шкідливі для організму жири, які утворюють бляшки на стінках судин, холестерин, що призводить до ускладнень зі здоров'ям. Корисні жири містяться в таких продуктах як риба, олія, м'ясо, горіхи, авокадо, тверді сири. Перераховані продукти заповнюють запаси Омега, що важливо для краси та міцності нігтів, волосся, шкіри, а також нормалізують рівень холестерину.

Розподіліть споживання білків рівномірно протягом дня

Білок же витрачається на оновлення тканин організму, заповнює важливі амінокислоти. Дробове вживання білків протягом дня допоможе підтримати відчуття ситості. До білків належать м'ясо, риба, яйця, нежирні сорти сирів, молочні продукти, бобові. Окремо хочеться сказати про спортсменів, яким після тренування потрібно закрити білково-вуглеводне вікно протягом 20 хвилин. І в цей час рекомендується вживати страви з курки чи нежирних сортів м'яса, омлет чи варене яйце, молочні продукти.

Продукти, які потрібно їсти у правильний час:

Кортизол - це ключовий гормон нашого циклу дня, який допомагає нашому організму прокидатися та засинати. Коли виробляється необхідна норма кортизолу, тоді організм відчуває себе таким, що повністю прокинувся. Вранці даний гормон знаходиться на вищому рівні і тому чашка кави з ранку пригнічує його вироблення, так як організм отримує кофеїн, що його замінює. Зазвичай вироблення кортизолу з 6 до 9 ранку, а самий пік припадає на 8-9 годин ранку. Вдаліше пити каву після її спаду, тобто о 10 годині, а краще після 14 години, коли сильно відчувається втома після раннього підйому.

Бобові

Найкраще їх вживати під час вечері за 3-4 години до сну. У них багато корисної клітковини та рослинного білка, які важливі для організму. А ось вранці чи в обід – це не найкращий вид вуглеводистої їжі через можливий метеоризм та здуття.

Основна залежність від інсуліну в тому, що він виробляється організмом і краще бореться із цукром вранці. Також цукор дає нам заряд енергії, яку краще витратити протягом дня, а чи не перед сном. Якщо ви з'їли солодке, то найчастіше виникатиме бажання більше рухатися, а не лягати спати. Це може бути одна з причин поганого та уривчастого сну.

Алкоголь

Алкоголь має таку саму дію на організм, як і солодке. Додатково великий ризик переїсти, і вся зайва їжа, яка більше за ваш основний калораж, швидше за все, буде депортована в жирові запаси.

Свіжовижаті соки

Не варто пити натще. Кислоти та олії, які є у фруктах, дратують слизову оболонку шлунка, що призводить до виділення соляної кислоти. Вранці шлунок ще порожній, процес травлення запускається, і до виразки недалеко.

Повні люди часто їдять лише 2 рази на добу, і щиро не розуміють, чому вага не рухається. Деякі при такому способі життя навіть набирають вагу, особливо якщо другий, останній прийом їжі припадає на вечір. Давайте розглянемо у чому помилка.

Чому є рідко шкідливо?

Секрет полягає в тому, що звичка їсти рідко, але багато, змушує вас набирати більше калорій, ніж ви набрали б за кілька частіших перекусів, коли вдається підтримувати постійно відчуття ситості в організмі.

Відомо, що почуття голоду безпосередньо залежить від рівня крові цукру. Якщо ви їсте рідко, цукор у крові падає, ви відчуваєте нездужання, занепад сил і, як тільки з'являється можливість, накидаєтеся на їжу, щоб вгамувати голод, та до того ж їсте досить швидко. Так як почуття насичення з'являється тільки через 15-20 хвилин після початку їжі, ви з'їдаєте набагато більше, ніж потрібно, так як заковтуєте шматки.

Худнеюче необхідно протягом дня намагатися підтримувати на одному рівні цукор у крові, не допускати сильного голоду, коли смокче під ложечкою. Швидкість обміну речовин уповільнюється вже через 4-6 годин після їди. Саме тому при схудненні важливо вживати їжу часто і маленькими порціями, щонайменше 4-6 разів на день. А також добре було б рахувати калорії при схудненні, щоб не переїдати. Їжу необхідно ретельно пережовувати, намагаючись їсти повільно, це важливо для того, щоб у вас до настання почуття ситості влізло їжі якнайменше.

Що краще за 3 або 7 прийомів їжі?

А який режим харчування відповідає вашому способу життя? Ви харчуєтеся рідко і грунтовно, або трохи, але часто?

Якщо ви прагнете схуднути і знайомі з відомими дієтами, то, напевно, знаєте, що багато хто з них розрахований на триразове харчування. Американські дієтологи провели експеримент: запропонували тим, хто хоче схуднути, схему семиразового харчування. У цьому порції зробили дуже маленькими. Цим способом харчуються дикі тварини, які, до речі, зовсім не страждають від зайвої ваги.

Безумовно, їсти весь день і худнути при цьому – мрія будь-якої дівчини. Але наскільки це дієво? Нижче ми пропонуємо вам порівняти плюси та мінуси 2 моделей харчування: харчування 7 разів на день та харчування 3 рази на день.

Харчування п'ять-сім разів на день

Безумовно, є часто й потроху – це добре. Таким чином, ви підтримуєте рівень цукру в крові і не переїдаєте від голоду.

Позитивні сторони:

за такого частого харчування підвищується працездатність. Ваш організм постійно підживлюється енергетично за рахунок 5-7 прийомів їжі на день. Підсумок цього - бадьорість, активність та висока працездатність;
при семиразовому харчуванні не мучать напади голоду. Такий регулярний прийом їжі протягом дня з невеликим інтервалом часу сприяє підтримці в нормі рівня цукру в крові. В результаті відчуття голоду немає і з'їсти за раз багато у вас не вийде. Цей принцип допомагає схуднути, якщо як перекушування є яблука. Так можна виробити у своєму організмі байдужість до солодкого;
покращується обмін речовин. Це відбувається, оскільки органи травлення працюють постійно. Внаслідок цього калорій спалюється набагато більше.

Негативні сторони:

часові рамки. Часом важко дотримуватися такого режиму харчування, не кожній людині вдається їсти кожні дві години;
жири спалюються повільніше. Через те, що постійно в крові підвищено вміст інсуліну, процес спалювання жиру в клітинах стає повільнішим або практично зупиняється;
можна переїсти, якщо шлунок розтягнутий.

Харчування три-чотири рази на день

Ви не голодуєте більше 3-4 годин, їжа надходить поступово, немає переїдання. Це плюси, а що з мінусами?

Позитивні сторони:

швидко спалюються жири. Інсулін не виробляється тоді, коли переварилася їжа. Відсутність у крові інсуліну призводить до того, що не відкладається жир, організм починає спалювати накопичені раніше жирові відкладення;
гарний контроль їжі. При триразовому харчуванні просто контролювати кількість калорій, що з'їдають за день;
голод «по годинах». Організм звикає до певного розкладу, саме тому голод виникає щодня в той самий час.

Негативні сторони:

якщо немає близько 4 годин, то мучать напади голоду. Можна іноді захотіти поїсти раніше за певний час. Це відбувається через те, що при перетравленні їжі витрачається велика кількість інсуліну, тому падає рівень у крові;
засвоюються гірше поживні речовини. У випадку, коли організм з їжею отримує багато поживних та корисних речовин відразу, часто він не може їх використовувати якнайкраще.

Підведемо підсумок

Три-, чотириразова модель харчування підійде тим, хто не здатний контролювати обсяг з'їденої за один раз порції і не може їсти кожні 2 години. П'яти-, семиразову модель харчування можна сміливо рекомендувати людям, які мають активний спосіб життя, які займаються спортом. Для тих, хто хоче постійно їсти, також можна спробувати так худнути.

При будь-якій моделі живлення важливо пам'ятати, що ваш раціон має бути збалансованим. Необхідно харчуватися часто, не переїдаючи. Часто вживати в їжу овочі, рослинні олії в помірних кількостях, білок і повільні вуглеводи, випивати не менше 2 літрів води за день і не голодувати більше 3 годин поспіль, щоб рівень цукру в крові не піднімався сильно, викликаючи бажання з'їсти швидкі вуглеводи. Для схуднення набагато важливіше не перевищувати своєї калорійності, а вже 4 або 7 разів їсти на день - вирішувати вам!