Правильне харчування для схуднення. ПП дієта: правильне харчування для схуднення. Правила правильного харчування для зниження ваги

Раціон стрункості для жінок

Жінки завжди мріяли про ідеальну фігуру, хотіли виглядати бездоганно та спокусливо, мати тонкий стан та горду поставу. У наші дні бажання бути стрункою та красивою, як і раніше, не втратило своєї актуальності. Для сучасної жінки стрункість - це не тільки самоціль, це ще й показник її самодостатності та успішності.

Напевно, немає таких способів, якими представниці прекрасної статі не прагнули б цього досягти. Вони виснажують себе дієтами та голодуванням, стараються в тренажерних залах, потіють у лазнях і саунах, приймають сумнівні диво-пігулки тощо. А тим часом секрет збереження стрункої фігури криється у певному способі життя.

Є багато методів, що дозволяють надати фігурі стрункості. Але найважливішим серед них залишається правильне харчування. Що б ми з собою не робили, але якщо раціон не збалансований, а режим харчування не розроблений, зайві кілограми будуть переслідувати нас і зрадницьки випирати скрізь, де тільки можна. При цьому важливо не лише те, що ми їмо, а й те, в якій кількості. Знаючи власні фізіологічні потреби, можна скласти щоденне меню та постаратися дотримуватись його. Потрібно навчитися любити здорову їжу.

Проте збереження стрункості значить, що доведеться у всьому відмовляти. Навпаки, заборона, накладена на будь-які продукти, може обернутися дуже серйозними наслідками, наприклад зниженням швидкості обміну речовин. Можливий також психологічний «бунт» з боку організму.

Так звана універсальна система харчування, давно розроблена дієтологами, називається збалансованим раціоном, про який, напевно, чули всі. Інша справа — чи всі уявляють, що це таке.

Одні правила збалансованого харчування застосовні до всіх, інші стосуються певних груп людей і повинні підбиратися індивідуально, адже цілком зрозуміло, що у жінки, що годує, і професійної спортсменки потреби будуть різними, отже, і їх раціон буде неоднаковий. З універсальних правил слід назвати такі:

1) співвідношення між білками, жирами та вуглеводами у складі продуктів, присутніх у раціоні, має бути таким – 1:1:4. Значна частка вуглеводів пояснюється тим, що понад 50% необхідної нам енергії ми отримуємо з них, причому йдеться не про прості вуглеводи — випічка, ласощі, цукор. Маються на увазі складні вуглеводи, що містяться в житньому хлібі, дикому та бурому рисі, гречаній крупі та ін;

2) у раціон має входити і клітковина — звані харчові волокна, які забезпечують нормальне травлення та виведення з організму продуктів життєдіяльності, не дозволяючи їм затримуватися в кишечнику. Необхідно, щоб за добу з їжею надходило приблизно 35 г клітковини. Основними її джерелами є висівки, цільнозерновий хліб, овочі, фрукти та насіння;

3) калорії, що отримуються з їжею, повинні бути раціонально розподілені між сніданком, обідом і вечерею. При триразовому харчуванні на них має припадати 25-30, 50 та 20-25% відповідно. Особливо добре, якщо частину калорій відвести на другий сніданок та полудень, тобто. організувати п'ятиразовий режим харчування. При дробовому харчуванні можна буде забути про переїдання і почуття голоду, оскільки чим довші інтервали між їдою, тим сильніший апетит, тим більше виявиться порція;

4) за добу необхідно випивати певну кількість води, про що вже було сказано вище;

5) слід обмежити вживання цукру та солі - від першого псуються зуби, страждає шкіра і фігура, а від другої в організмі затримується рідина і підвищується артеріальний тиск, що не може не позначатися на фігурі;

6) скорочуючи кількість жирів у раціоні, не можна опускатися нижче певного рівня, оскільки без них не засвоюватимуться жиророзчинні вітаміни, не виявиться матеріалу для будівництва нових клітин. Нагадаємо, що клітинні мембрани утворюються з холестерину (жироподібної речовини), на який останнім часом так озброїлися, хоча слід знати, що з жирною їжею надходить приблизно 15% цієї речовини, решту організму виробляється сам. Але й захоплюватися такою їжею не варто;

7) треба їсти більше свіжих фруктів та овочів, додавати їх у каші, запіканки та інші страви;

8) якщо неможливо зовсім відмовитись від алкоголю, потрібно хоча б мінімізувати його кількість. Це важливо тому, що цей продукт дуже калорійний. Наприклад, 100 г горілки міститься 275 ккал;

9) не можна день у день харчуватися одними і тими ж продуктами та стравами, тому настійно рекомендується урізноманітнити меню. Крім того, треба практикувати такі способи приготування їжі, як гасіння, запікання та варіння на пару.

Для дорослої здорової жінки збалансований раціон на 2000 ккал на тиждень буде приблизно таким.

Понеділок

Сніданок: вівсяна каша на молоці 1,5% жирності з 2 ч.л. меду, запечене з корицею яблуко, 20 г горіхів, чай чи каву.

Другий сніданок: 1 склянка кефіру, 1 фрукт на вибір.

Обід:м'ясний борщ, рибна чи куряча котлета із гарніром.

Полудень: 20 г гіркого шоколаду, чай.

Вечеря:відварена риба, фруктовий салат, заправлений натуральним йогуртом або низькокалорійними вершками.

Вівторок

Сніданок: гречана каша з курячою грудкою та томатним соусом, чай або кава з 1 ч.л. меду.

Другий сніданок: 1 склянка натурального йогурту, мармелад.

Обід:овочевий суп, м'ясо з тушкованою капустою, скибочка хліба, чай або компот.

Полудень: 1 склянка чаю з вівсяним печивом.

Вечеря:сирі 1 ст. л. нежирної сметани, 1 фрукт на вибір.

Середа

Сніданок:омлет з 1 яйця та 2 білків, салат із квашеної капусти, скибочка хліба з висівками, чай або кава з 1 ч.л. меду.

Другий сніданок:сир із 1 ст. л. нежирної сметани та сухофрукти.

Обід:тушкована риба з рисовим гарніром, салат з овочів на вибір (або вінегрет), чай або кава.

Полудень: 1 склянка фруктової смузі, зефір.

Вечеря:курка або риба під соусом з брокколі, приготовані на пару.

Четвер

Сніданок: мюслі з молоком або йогуртом, фрукт на вибір, чай або кава.

Другий сніданок: гарячий бутерброд із зернової булочки, сиру, зелені та помідора.

Обід:курячий суп, яловичий гуляш з гречаною кашею, овочевий салат.

Полудень:фруктовий салат зі збитими вершками, чай або кава.

Вечеря:тушкована риба з гарніром зі свіжих овочів або макаронів.

П'ятниця

Сніданок: молочна рисова каша із сухофруктами, чай або кава.

Другий сніданок: 1 склянка будь-якого фруктового соку з печивом.

Обід:борщ, картопляне пюре з тушкованим м'ясом, салат із овочів на вибір.

Полудень: 1 склянка какао, фрукт на вибір.

Вечеря:стейк із сьомги, 1 келих сухого вина.

Субота

Сніданок: сирники з 1 ст.л. сметани та 1 ч.л. меду.

Другий сніданок: фруктовий салат зі збитими вершками

Обід:вуха, риба з будь-яким гарніром, 1 келих сухого білого вина.

Полудень: 1 склянка цитрусового соку з печивом чи бісквітом.

Вечеря: приготоване на грилі м'ясо, салат із сезонних овочів, 1 келих сухого червоного вина.

Неділя

Сніданок: запіканка з сиру з фруктами, чай або кава.

Другий сніданок:фруктовий салат.

Обід: смажене м'ясо з гарніром на вибір, овочевий салат.

Полудень: 1 склянка томатного соку з хлібцями та сиром.

Вечеря: тушковане м'ясо з гарніром з дикого або бурого рису або картоплі, салат з квашеної капусти.

Це лише зразкове меню, на яке можна орієнтуватися, складаючи власне. Можна також використовувати інші продукти та страви. Головне — пам'ятати, що жирні та солодкі страви та алкоголь не додадуть стрункості фігурі та здоров'ю організму.

Важко знайти жінку, яка була б задоволена своєю фігурою та не хотіла б скинути 2-3 кг. І тут потрібен збалансований раціон. Головне — дотримуватись принципу, який допоможе схуднути чи не набрати зайвих кілограмів: з їжею має надходити менше калорій, ніж організм витрачає у процесі життєдіяльності. Крім цього, потрібно пам'ятати про поживну цінність їжі (тобто про вміст у ній білків, жирів та вуглеводів).

Є кілька правил, яких слід дотримуватись при схудненні:

1. Навіть збалансоване харчування не зможе задовольнити потребу організму у вітамінах та мінеральних речовинах, оскільки при обмеженні калорій це неможливо. Тому треба приймати вітамінно-мінеральні комплекси.

2. Вживання вуглеводної їжі неминуче, оскільки це основне джерело енергії. Однак прості вуглеводи перетравлюються дуже швидко і не супроводжуються відчуттям ситості (це те, що призводить до зриву дієти). Вибір продуктів, що містять складні вуглеводи, досить великий: гречана крупа, пшоно, нешліфований рис, цільнозернові макарони та ін.

3. Білкова їжа потрібна, особливо якщо дієта супроводжується фізичними навантаженнями.

До неї слід віднести нежирну яловичину або баранину, м'ясо курки або індички, рибу, яєчні білки, сир 25% жирності, знежирений сир, кисломолочні продукти та ін.

4. Жири обов'язково повинні бути присутніми щодня у вигляді або 2 ст. л. олії, або 30 г будь-яких горіхів.

5. Повноцінний раціон повинен включати продукти, що містять клітковину. Для цього достатньо 300 г овочів та такої ж кількості несолодких фруктів. Обмеження стосуються бананів, винограду, манго (їх можна їсти до 14 години дня і тільки штучно).

6. Солодощі можна замінити 10-20 г темного шоколаду і 2-3 фініками.

7. При схудненні не менш важлива порція. Замінити ваги можна таким способом: для каші - порція розміром з кулак, для м'яса та риби - розміром з долоню, для овочів і фруктів - з два кулаки, для хліба - 2 скибочки, для молока та кисломолочних продуктів - 1 склянка, для сиру - 180 г (тобто стандартна упаковка).

Меню, яке слід дотримуватися при схудненні, може бути таким.

Сніданок: вівсяна каша, 1 яблуко (груша), кава з молоком.

Другий сніданок: 1 склянка кефіру, 2 фрукти на вибір.

Обід:відварена риба з гарніром із печеної картоплі, овочевий салат, заправлений 1 ст. л. рослинної олії.

Полудень:салат з тертої моркви з вершками.

Вечеря:куряча грудка, тушкована з броколі.

Щоб не відчувати себе ущемленою, 1 раз на тиждень або 10 днів можна дозволити собі з'їсти щось із того, що не входить до рекомендованого списку, але підтримає психологічно.

Під час схуднення (і не тільки) необхідно відмовитися від шкідливої ​​їжі, навіть якщо реклама твердить інше. Це чіпси, попкорн, солоні горішки, будь-які концентрати (супи, картопляне пюре), локшина швидкого приготування, кекси, торти та рулети з кремом, копченості, майонез, смажена їжа. Інші продукти, зокрема картоплю з хлібом і салом, можна їсти, головне — не перетворювати їх на основу щоденного раціону.

Підтримувати нормальну вагу, яка відповідає статурі, віку, стану організму, важливо і потрібно. Це має значення не так для зовнішньої привабливості, як для збереження функціональності організму, зміцнення здоров'я, довголіття. Інформація про здорові способи схуднення величезна кількість. Для досягнення та збереження позитивного результату без шкоди для здоров'я навчитеся аналізувати варіанти схуднення та вибирати правильні.

Раціон харчування для схуднення

Скільки б не рекламували новомодні засоби для схуднення, не варто покладатися на їхню чудодійну силу. Чудеса треба творити власними діями. Основа схуднення непорушна - правильне харчування та рухова активність. Все це можна організувати в домашніх умовах та боротися із зайвими кілограмами самостійно.

Шлях рятування від зайвої ваги тривалий і непростий, у кожного він свій, тому він індивідуальний. У схудненні немає ідеальних варіантів. Головне завдання тих, хто худне, - мати правильний психологічний настрій, чітко бачити мету і не пасувати перед труднощами, запастися витримкою і гарним настроєм. Правильно організований процес схуднення для кожного може стати цікавим навчанням, саморозвитком, самовихованням.

Для складання раціону важливою є конкретна мета – скільки кілограмів потрібно скинути, і до яких параметрів необхідно прийти. Маса тіла – не єдиний показник, який потрібно контролювати. Обсяги грудей, талії, стегон не менш важливі. Потрібно зробити всі необхідні виміри та зафіксувати їх. При регулярному виконанні фізичних вправ жирова тканина йде, а м'язи починають рости, тому на певному етапі маса може збільшуватися або залишатися незмінною. Зменшення обсягів – більш показовий та значущий результат.

Дієтологи радять вести щоденник харчування та планувати всі прийоми їжі. Для переходу до правильного харчування врахуйте загальні правила. Треба:

1. Визначити кількість прийомів їжі та обсяги порцій.
2. Скласти режим живлення та суворо його дотримуватись.
3. У раціоні залиште білки у достатній кількості. Це важливо задля підтримки здоров'я м'язів. Вони є основними жиросжигателями, не можна допустити втрату м'язової маси. Білкова їжа сприяє збереженню здоров'я шкіри, яка повинна зберігати пружність та еластичність при втраті маси.
4. Організувати питний режим (близько 2 літрів чистої води).
5. З раціону на час схуднення категорично виключити солодку випічку та будь-яку іншу шкідливу їжу.
6. Вибрати дієтичну, правильну їжу – смачну, щоб нею можна було насолоджуватися. Розуміння, скільки життєвої енергії та користі вона принесе організму, зробить прийом корисної їжі гарною звичкою, способом життя.
7. Контролювати ефективність програми схуднення допоможе зважування та вимірювання обсягів. Цю процедуру слід проводити раз на тиждень. Не варто зайвий раз нервувати і переживати. Краще порадіти навіть найменшій перемозі, похвалити себе за наполегливість та цілеспрямованість.

Необхідним етапом у будь-якій програмі схуднення дієтологи вважають очищення сучасним сорбентом Ентеросгель. Він активно вбирає в себе тільки шкідливі шлаки і токсини, які вдосталь надходять у кров при розщепленні жирових відкладень. Саме ці токсини провокують характерні для дієти нудоту, неприємний присмак у роті, порушення випорожнень, тьмяність шкіри, поява на ній прищів і плям. Цей сорбент добре наповнює шлунок, тим самим створюючи відчуття ситості, всмоктує надлишок шлункового соку та ферментів, нейтралізуючи їх дратівливу дію на стінки шлунка. Допустимо його прийом тривалими курсами на відміну від інших сорбентів.

З деякими продуктами та стравами на якийсь час потрібно розлучитися обов'язково, а надалі звести до мінімуму їх споживання. Продукти, які заважають скидати вагу:

• сіль, цукор;
• білий хліб, мюслі;
• білий рис;
• кондитерські вироби;
• майонез, маргарин, кетчуп, соуси;
• ковбаси, консерви, будь-які напівфабрикати;
• твердий сир (жирний);
• солодкі кисломолочні продукти;
• м'ясні бульйони;
• фастфуд;
• газовані напої;
• пакетовані фруктові соки;
• алкоголь.

Правильне харчування

Людина може отримати поживні речовини виключно з їжі. Вони необхідні підтримки життєдіяльності і життєздатності організму, їх він черпає енергію, із нею відновлюється. Як почати харчуватись правильно? Знадобляться планування та аналіз раціону, графік харчування та ведення щоденника. Яку інформацію аналізувати у щоденнику:

1. Записати час всіх прийомів їжі та «меню» трапези (навіть якщо це сухар з чаєм). Так легко визначити скільки разів і яка їжа вживалася.
2. Зафіксувати кількість з'їденого (приблизна вага страв або штук «смаків»).
3. Причина вживання їжі. Все гранично ясно з основними прийомами їжі, перекусами у проміжках між ними. А решта разів?
4. Прорахувати калорійність з'їдених продуктів протягом дня. На сайтах онлайн можна знайти лічильники калорій. З ними легко контролювати калорійність повсякденного меню.

Аналіз раціону кількох днів допоможе визначитися зі списком корисних продуктів. Переходити до правильного харчування слід поступово. Смажене замінити на тушковане або запечене в духовці, солодке – на фрукти, хліб із білого борошна – на висівкову або цільнозернову. Харчування зниження ваги не допускає виникнення сильного почуття голоду. Це стрес для організму, він почне запасати, а чи не віддавати. Склянка кефіру на ніч не завдасть шкоди, якщо час відходу до сну пізніше. А ласунам можна іноді дозволити ложку меду, часточку чорного шоколаду. Позитивний настрій важливіший.

Правильне (або раціональне) харчування передбачає лише три основні завдання. Вони повинні враховуватися та виконуватися:

1. Добова калорійність має відповідати енерговитратам.
2. Харчування має бути різноманітним та збалансованим, щоб забезпечити добові потреби організму в білках, жирах, вуглеводах, мікроелементах та вітамінах.
3. Важливо дотримуватись режиму живлення. Це покращує травлення, засвоєння з'їденого, покращує метаболізм.

Дієти для схуднення в домашніх умовах

Методики корекції ваги мають багатий арсенал дієт. Жодна з них не гарантує 100% результату. Будь-яка дієта – це обмеження, порушення постулатів раціонального харчування, стрес. Будь-який організм індивідуальний, передбачити його реакцію на стресову ситуацію складно. Кожна дієта має плюси, мінуси, протипоказання. Аналіз кількох популярних дієт для швидкого надання фігурі стрункості:

• Білкова.Основу раціону складають білки, а жири та вуглеводи зводяться до мінімуму. Одна з найефективніших. Дозволяє швидко знизити вагу, перетравлюючи білки, організм спалює калорії. Не виникає болісного голоду. Має масу протипоказань. Велика кількість білків у їжі – це додаткове навантаження на шлунок, печінку та нирки, підвищення рівня холестерину, проблеми з артеріальним тиском, можливі захворювання суглобів.
• Екстремальний.Максимально знижується калорійність їжі. Триває дієта трохи більше трьох днів. Втрата ваги відбувається швидко. Меню передбачає суворе дотримання обраного раціону, не рекомендується вживати додаткову кількість рідини, що провокує ще сильніше почуття голоду. Зниження ваги переважно йде за рахунок втрати рідини, а не розщеплення жиру. Влаштовують екстремальні дієти не частіше ніж 1 раз на місяць.
• Питна.Цікава методика не тільки для схуднення, а й для очищення організму. Протягом 30 днів людина вживає лише рідкі страви. За перші 10 днів очищається шлунково-кишковий тракт, за наступні 10 – кровоносна, дихальна та сечовидільна система. Останні 10 днів сприяють очищенню клітин всього організму від шлаків та токсинів. Втрата ваги – до 15 кг. Тривала відсутність твердої їжі може призвести до проблем із травленням.
• Монодієти.Прості у виконанні не вимагають великих фінансових витрат. Потрібно вибрати один із дозволених продуктів, їсти який можна у будь-яких кількостях. Вага при цьому знижуватиметься. Будь-яка монодієта викликає порушення обміну речовин, тому що організм людини здатний перетравлювати різноманітну їжу. При її тривалому використанні частина травних залоз атрофується, що призводить до порушення засвоєння їжі. Побічні дії будуть мінімальними, якщо дієта буде нетривалою і обраний відповідний для конкретного організму препарат.

Набір продуктів для схуднення

При правильно організованому харчуванні організм отримує всі необхідні органічні речовини (або нутрієнти). Важливо дотриматися їхнього балансу, розрахувати кількість і калорійність. Правильний раціон для схуднення повинен включати:

• Білки.Це є базові речовини. Вони регулюють обмінні процеси, їх будується тіло. Нежирне м'ясо, риба, яйце, сир та інші кисломолочні продукти – це білкова їжа.
• Жири.Їхню кількість потрібно знизити, але не виключати повністю. Вони важливі для побудови клітин, це основа освіти багатьох гормонів. Омега 3, 6, 9 – корисні жири. Їх багато в морській рибі, морепродуктах, оливковій олії.
• Вуглеводи.Джерело енергії. Для схуднення прості вуглеводи (солодке, біла випічка, картопля) потрібно замінити на складні (крупи, вироби з темного борошна).

Важливо включити до раціону свіжі овочі та фрукти. Для схуднення корисні прянощі та напої. Список природних жироспалювачів:

• селера;
• всі види капусти;
• грейпфрути, ананаси, яблука;
• інжир;
• горіхи;
• кориця;
• імбир;
• зелений чай;
• червоне вино.

Меню правильного харчування для схуднення

Найкращий спосіб скинути зайву вагу – правильне харчування (ПП). Воно передбачає смачне, різноманітне, збалансоване меню, що допомагає знижувати масу тіла та зміцнює здоров'я. Для більшості людей, хто боровся із зайвою вагою, дотримуючись принципів ПП, воно стало способом життя. Загальні правила:

• способи приготування їжі: відварювання, приготування на пару, запікання, гасіння;
• свіжі овочі та фрукти повинні становити не менше 20% добового раціону;
• солодкі фрукти потрібно їсти у першу половину дня, кислі – у другу;
• виключати жири з раціону не можна, але вони повинні бути корисними (з групи ненасичених жирних кислот), їх містять лосось, форель, горіхи, насіння, олія лляна, оливкова, авокадо;
• використовувати «повільні» вуглеводи;
• вуглеводи підходять для сніданку та обіду;
• картопля та макарони (з твердих сортів пшениці) включати в меню зі свіжими овочами, а не з м'ясом, як самостійні страви;
• білки в раціоні повинні бути присутніми щодня (в меню вечері їх наявність обов'язково);
• починати трапезу краще із салату зі свіжих овочів (якщо він передбачений у меню);
• їжу накладати невеликими порціями у маленькі тарілки (бажано зважувати все, що виявилося у тарілці);
• загальна вага порції для основних прийомів їжі – не більше 350-400 г;
• їсти потрібно повільно (центр насичення спрацьовує через 20 хвилин), зосередитися на їжі, ретельно пережовувати;
• перерва між прийомами їжі не повинна перевищувати 3 годин, тому між основними прийомами їжі повинні бути корисні перекушування, ідеальний варіант - сніданок, перекушування, обід, перекушування, вечеря;
• не можна пропускати основні прийоми їжі;
• снідати можна через 30 хвилин після підйому, обід краще спланувати в інтервал між 13.00 і 15.00, вечеряти не пізніше, ніж за 2-3 години до сну;
• перерва між вечерею та сніданком має бути не менше 12 годин, тому наїдатися ввечері неприпустимо (ще й тому, що під час нічного сну метаболізм уповільнюється);
• вживання їжі в один і той же час покращує її перетравлення та засвоєння.

Як скласти

Перед початком складання меню правильного харчування необхідно визначити енергетичні витрати організму. Від цього залежить загальна калорійність добового раціону. 2000 Какал необхідно для людини з помірними фізичними навантаженнями. У людей із сидячим способом життя енергетична потреба – 1500 какалів. Раціон складається з урахуванням правил:

1. При 5-разовому харчуванні 30% від добової кількості калорій має припадати на сніданок, 5% – на 1-й перекус, 40% – на обід; 5% - на 2-й перекус; 20% – на вечерю.
2. Білки, вуглеводи, жири мають бути представлені у співвідношенні 1:4:1.
3. Потрібна кількість органічних речовин залежить від маси тіла. На 1 кг ваги необхідно 1,5-2 г білка, 0,5 г жиру, вуглеводів - 2,5 г для жінок, 3 г для чоловіків.
4. Усі їди повинні містити нутрієнти, але розподіляти їх необхідно з урахуванням активності роботи травної системи:
   • Вранці організм потребує енергії, вітамінів та мінералів. Для сніданку чудово підійдуть каші, легкі білкові продукти (наприклад, сир), фрукти.
   • До обіду органи травлення готові до переробки великих обсягів їжі. У меню входять овочевий салат, м'ясні страви з гарніром із круп, супи, борщі.
   • До кінця дня процеси травлення сповільнюються. Для вечері підійдуть риба, тушковані овочі, молочнокислі продукти.
5. Фрукти, горіхи, бутерброди на основі цільнозернового хліба - оптимальний варіант для перекушування.
6. Калорійність, поживна цінність страв розраховується на основі спеціальних таблиць, які можна легко знайти в інтернеті.

Орієнтовний раціон на тиждень

З 5 зручних готових варіантів меню на тиждень для схуднення вивчіть перший. Перехід на ПП обов'язково дасть позитивний результат. Меню правильного харчування для схуднення на тиждень може виглядати так (цей варіант можна використовувати за основу та коригувати з урахуванням подальших порад):

Дієтичне меню на тиждень

Самостійне складання раціону - правильне рішення. Меню залежить від бажаного результату, фінансових можливостей, способу життя та інших факторів. Попередній приклад правильного харчування для схуднення на тиждень допомагає зрозуміти принцип складання меню, знайомить із поживною цінністю та калорійністю корисних продуктів. Лічильники калорій онлайн допоможуть у підрахунках. Хоча дані щодо калорійності окремих продуктів різняться, зважування та виміри обсягів покажуть ефективність та правильність складеного дієтичного меню.

Для корисного схуднення в раціоні важливо створити невеликий дефіцит калорій (100-200), забезпечити надходження всіх нутрієнтів, кількість яких залежить від маси тіла. Дієтичне меню на тиждень із рецептами можна знайти в інтернеті та одночасно вдосконалювати свою кулінарну майстерність. Витратьте трохи часу та створіть індивідуальне меню для схуднення на кожен день, користуючись кількома підказками.

Корисним доповненням дієти, що дозволяє зберегти працездатність та підвищити ефективність заходів щодо зниження ваги стануть препарати, що допомагають збалансувати клітинний метаболізм. Наприклад, Мілдронат капсули 250 мг – препарат, який забезпечує оптимізацію процесу живлення клітин при навантаженнях. Його дія дозволяє зберігати здоров'я серця в умовах кисневого голодування клітин, що виник у зв'язку з тимчасовою зміною обмінних процесів. Використання препарату на додаток до дієти дозволяє зберегти працездатність, в результаті бажана стрункість не завдасть значної шкоди здоров'ю.

Проста дієта

Коригувати вагу допоможе просте меню для схуднення на тиждень. Такий денний раціон зручний для тих, хто не має часу на приготування складних страв. Це другий із 5 готових варіантів меню для схуднення. Наголос зроблено на обмеженні добової калорійності до 1300-1500. У цьому варіанті раціону збалансована поживна цінність:

Корисна дієта

Мета дієтичного харчування – уберегти організм від гострого почуття голоду (це стрес), покращити функціональність фізіологічних систем. Меню для тих, хто худне на тиждень, має бути корисним. За основу можна взяти наведений приблизний раціон ПП на тиждень та внести корективи. Третій варіант раціону можна скласти, наголосивши на таких інгредієнтах як:

• жирні кислоти омега-3 (таблетовані) чи морська риба у раціоні – джерело як омега-3, а й повноцінних білків, які легко засвоюються;
• індичка, телятина, курка – найкорисніші види м'яса;
• свіжі овочі та фрукти – найсильніші антиоксиданти, багаті на клітковину;
• низькокалорійні живильні коктейлі на основі молока – добре та швидко засвоюються, це чудова ідея для сніданку;
• ложка меду, коричневий цукор у невеликих кількостях допоможуть перенести відсутність солодкого та доповнять список корисних продуктів.

Меню від дієтолога

У четвертому варіанті меню добре включити продукти, які рекомендують дієтологи. Дієта на тиждень для схуднення повинна включати:

Смачне меню для схуднення

Слово "дієта" асоціюється з обмеженнями, дискомфортом. 5 варіант - "смачна" дієта. Меню для тих, хто худне на тиждень, має бути і корисним, і смачним, і ефективним. Для цього:

• 2 рази на тиждень можна включати до раціону 1 порцію картоплі або пасти з пшениці твердих сортів;
• 3 рази на тиждень дозволяються солодощі – не більше ніж 50 г гіркого шоколаду;
• 1 раз на тиждень дозволяється подвійна порція солодких фруктів (виноград, банани);
• 2 рази на тиждень дозволено морські делікатеси, м'ясо кролика;
• 1 раз на тиждень дозволяється відійти від суворого режиму харчування – випити келих червоного вина з порцією свинини та завершити трапезу десертом.

Відео

Ми є те, що ми їмо.

Як не крути, але позбутися зайвих кілограмів та сантиметрів можна лише одним способом: почати справді, а не на словах, стежити за своїм харчуванням.

А щоб зрушити справу з мертвої точки, додати трохи руху.

Меню для схуднення у домашніх умовах: міняємо погляди на життя

Важливо враховувати, що одного рецепта на всіх не буває. Для схуднення має значення безліч параметрів:

Початкова вага;

швидкість обмінних процесів;

Вік;

наявність хронічних захворювань;

Стан організму (наприклад, післяпологовий або післяопераційний період, гормональні порушення, місячний цикл та ін.).

Але загальні моменти все ж таки є. Для початку потрібно лише небагато, всього на 100-200 кілокалорій, скоротити кількість їжі, що з'їдається на сніданок, обід і вечерю. Зверніть увагу: знизити потрібно саме калорійність, а не звичний обсяг порцій (хоча без цього також не обійтися).

Що мається на увазі? Скажімо, ви любите їсти на сніданок яєчню з ковбасою. Якщо замість ковбаси взяти низькокалорійну шинку з курячої грудки (а ще краще – відварену, охолоджену та тонко нарізану курячу грудку), замість двох яєць – три-чотири білки, то обсяг порції не зміниться, а от калорійність стане вдвічі-втричі нижче. Особливо якщо смажити все це не щедрою порцією жиру, а делікатно розмазавши крапельку масла по поверхні сковороди.

Той самий підхід потрібно застосувати до обіду та вечері. Замість жирних щіт або солянки почніть варити пісні щі, легкий овочевий суп на курячому бульйоні, овочевий суп-пюре з капусти, кабачків, молодої картоплі, моркви та інших дарів природи. Рослинна клітковина насичує надовго, очищає кишечник, має масу корисних властивостей та низьку калорійність. Саме тому немає жодної необхідності відмовлятися від їжі або їсти суп із блюдечка.

На друге можна залишити звичні страви, скоротивши їх вдові та замінивши другу половину овочами – свіжими, тушкованими чи приготованими на грилі.

Вечеря має стати найлегшим прийомом їжі. Головний секрет у тому, щоб достатньо насититися. Якщо з'їсти листок салату або яблуко, то вже до дев'ятої години борошна голоду заявлять про себе на повний голос. Тому ідеальна вечеря – це легкий, але добре насичуючий білок плюс порція рослинної клітковини, тобто овочів чи фруктів.

Якщо взяти ці принципи на озброєння можна досить легко вигадувати собі меню для схуднення в домашніх умовах. Сам собі дієтолог – це сьогодні модно. А головне – ефективно та дуже цікаво.

Меню для схуднення в домашніх умовах на один день

Сніданок:варене яйце, салат зі свіжих овочів, бутерброд із житнього чи висівкового хліба з м'яким сирним сиром чи шматочком шинки.

Обід:грибний суп на курячому або овочевому бульйоні з ложкою легкої сметани, парова котлетка та два човни гречаної каші.

Вечеря:салат зі свіжих овочів з скибочкою морської риби, приготованої на сковороді-гриль.

А як же перекушування?Полуденки, другі сніданки та пізні вечері? Якщо ви звикли до п'яти- або шестиразового харчування, не потрібно відмовлятися від такого дробового режиму. Достатньо лише скоротити кількість м'ясного білка та вуглеводної їжі (макарони, картопля, рис, інші крупи як гарніри).

Для перекушування ідеально підходять натуральні солодощі (наприклад, в'ялені фініки, курага, чорнослив, сушені яблучні часточки) та необсмажені несолоні горіхи. На полудень можна випити зеленого чаю з п'ятьма-шістьма горішками та одним-двома фініками.

Другий сніданок може складатися з одного фрукта (у крайньому випадку можна з'їсти два фрукти одного виду). Змішувати фрукти солодкі та кислі не варто, якщо є проблеми із травленням. Можна перекусити сиром або скибочкою сиру.

Що гойдається пізньої вечері, то за годину до сну не зашкодить ні стаканчик кефіру, ні баночка натурального йогурту. Шкідливість меню для схуднення в домашніх умовах несолодкі кисломолочні продукти точно не принесуть.

Меню для схуднення в домашніх умовах: продукти-помічники

Насамперед треба розуміти: всі групи продуктів організму життєво необхідні. Тому обов'язково включаємо в раціон білки, вуглеводи, клітковину та жири.

1. Білкова група:ідеальні для схуднення риба, курка, телятина, кролятина, яйце, сушені (несолоні та несмажені) горіхи, кисломолочні продукти, сир. З сиром потрібно бути обережнішим, але зовсім відмовлятися від нього не варто.

2. Вуглеводи:при схудненні допустимі звані довгі вуглеводи. Це макарони з твердих сортів пшениці, крупи (особливо гарні сірі), відвареної (ні в якому разі не смажені) картопля.

3. Рослинна клітковина:будь-які овочі, фрукти у свіжому, запеченому, відвареному вигляді.

4. Жири:допускаються рослинні олії (оливкова, лляна, соняшникова, гречана). Повної заборони на вершкове масло немає, але його доведеться істотно знизити, по можливості вживаючи не більше двох-трьох разів на тиждень.

Повністю відмовитись доведеться від білого хліба, здоби, печива, кондитерських виробів промислового виготовлення. Жодних трансжирів і магазинних соусів (повна відмова від маргарину, кетчупу). Під забороною продукти-вбивці: жирне м'ясо, копченість, сало, цукор.

Меню для схуднення в домашніх умовах на тиждень

Понеділок

Обід:порція курячої локшини з двома житніми сухариками, дві ложки картопляного пюре зі шматочком запеченої грудки.

Вечеря:тушковані заморожені овочі, курячі грудки.

Вівторок

Обід:грибне юшка на курячому бульйоні, маленький кекс з цільнозернового борошна з гарбузом.

Вечеря:шматочок парової сьомги з порцією свіжих овочів.

Середа

Обід:овочевий суп-пюре із сухариками або скибочкою житнього хліба.

Вечеря:овочевий салат, бутерброд із скибочки слабосоленої сьомги на шматочку висівкового або цільнозернового хліба.

Четвер

Обід:Риба, запечена у фользі, та відварений рис із порцією будь-якого салату з овочів.

Вечеря:сирники із сиру або порція свіжого сиру зі сметаною. Житній крипс сирної пастою.

П'ятниця

Обід:пісні щі зі сметаною, парова котлета із червоного м'яса з овочами-гриль.

Вечеря:припущена у білому вині риба із салатом із свіжих овочів.

Субота

Обід:крем-суп із броколі, запечена на грилі морква з відвареною курячою грудкою.

Вечеря:рулет з курки з сиром і зеленню, запечені овочі.

Неділя

Обід:шматочок запеченої риби, теплий салат із зеленої відвареної квасолі з яйцем.

Вечеря:запечені яблука, фаршировані сиром, з медом та корицею.

Меню для схуднення в домашніх умовах: важливі хитрощі

Після води потрібно перечекати приблизно півгодини. Це час ідеально присвятити дихальній гімнастиці, яка дуже ефективно доповнює меню для схуднення в домашніх умовах або зробити будь-яку зарядку.

Після того, як організм звикне до здорової їжі, потрібно зменшити розмір порцій. Це дуже важливо. Золоте правило схуднення: не переїдати, тобто не наїдатися до відвалу. Достатньо встати з-за столу в той момент, коли здається, що можна з'їсти ще трохи для повного щастя. Ось це "трохи" і виявляється, як правило, тією самою дрібницею, яка не дозволяє схуднути. Поступово організм звикне до природних обсягів їжі і переїдати не доведеться.

Необов'язково відмовлятися від шоколаду. Раз на два-три тижні можна з'їдати смужку цих ласощів, але щодня робити цього не можна. І взагалі, потрібно ставитися до себе суворіше, не допускати зривів та частих порушень. В іншому випадку, меню для схуднення в домашніх умовах результату не принесе.

Надмірні жирові відкладення не тільки завдають жінкам маси негативних емоцій, а й погано позначаються на загальному стані здоров'я. Щоб зрозуміти, як боротися із зайвими кілограмами, необхідно обчислити причини їхньої появи. На жаль, однією з провідних причин стає лінь і її похідні: відсутність мотивації, поганий настрій та апатія.

Якщо є неприборкане бажання з задоволенням дивитися своє відображення у дзеркалі, необхідно приступати до дій негайно.

Причини підвищеної кількості жирових відкладень у животі

Жіночий організм влаштований так, що живіт – це найцінніша, з погляду біології, частина тіла.

ВАЖЛИВО: Адже саме живіт несе основний тягар репродуктивних функцій. Тому це нормально, якщо на животі жирових відкладень більше, ніж на інших ділянках. Але мода диктує, що живіт має бути плоским, а висячі боки відсутні.

Давайте розберемося в причинах, які провокують накопичення надмірних жирових відкладень:

Дієти для схуднення живота: меню на кожен день та на тиждень

Там, де переїдання, там і безліч різноманітних дієт.

Дієта для схуднення, у тому числі для схуднення живота, заснована на зменшенні добової дози калорій.
Будь-яке харчування, яке скорочує кількість їжі та її енергозміст, можна назвати дієтою. Але психологічно людині простіше дотримуватися певного плану.
Усі дієти можна умовно поділити на два види: швидкі та вічні.
Швидкі- Це дієти, розраховані на 1 - 7 днів без наслідків для стану здоров'я. Їхня місія — допомогти швидко скинути великий показник ваги.
Вічні- Це навіть не дієти, а норма харчування людини. Іноді це називають ПП (правильне харчування). Це система, можна сказати навіть філософія, яка пропагує здоровий спосіб життя.

За дотримання будь-якої дієти потрібно розуміти, що процес схуднення не відбувається локально. Спочатку худнуть ті ділянки тіла, де жир менш необхідний. Живіт, на жаль, не належить до таких ділянок.

Швидкі дієти для схуднення живота (монодієти та дієти з різким скороченням продуктів)

Монодієтивкрай популярні у світі тих, хто худне. Але, слід пам'ятати, що вони негативно впливають на здоров'я, якщо їх довго дотримуватися.

ВАЖЛИВО: Корисним буде проведення монодієти як розвантажувальні дні (1 — 3 дні).

Максимум, такий тип дієти може тривати 5 днів. Потім організм починає відчувати гостру нестачу корисних компонентів.

ВАЖЛИВО: Продукти для монодієти (вибирається лише одне найменування, його потрібно вживати протягом усього терміну дієти):

1. Гречка (без солі)
2. Нежирний кефір
3. Яблука
4. Кавуни

Другий різновид швидких дієт - це спеціальні меню, розраховані на різке скорочення калорій.

Спеціальні меню розраховані на різке скорочення калорій для схуднення живота

1. Дієта «Пелюстка». Дієта розрахована на 7 днів. У кожен із днів необхідно вживати лише один тип продуктів: овочі, крупи, фрукти, нежирне м'ясо, молочні та кисломолочні продукти, нежирна риба.
2. Дієта «модельна«. Меню харчування на кожен день:
   Сніданок: яйце, чашка кави без цукру
   Обід: 250 грам курячого або овочевого супу
   Вечеря: 200 г сиру
3. 
   Дні 1, 3, 5, 7: Є тільки варений рис без солі та салати з овочів
   Дні 2, 4, 6: На вечерю замість рису є шматок відвареної риби або курячого філе.

ВАЖЛИВО: Ті, хто вирішив схуднути за допомогою швидкої дієти, повинні пам'ятати, що це лише тимчасовий метод. Більше того, різке обмеження у харчуванні створить для організму стан стресу. І це змусить його надалі з великою старанністю накопичувати жирові запаси.

Правильне харчування для схуднення живота

Як зазначалося, правильне харчування — це вічна дієта. І в людини повинні існувати набагато вагоміші причини для такого способу харчування, ніж скидання кілограмів. Такими стимулами можуть бути: добрий стан здоров'я, активний спосіб життя та гордість за самого себе.

Основні правила правильного харчування (ПП)

1. Цілком виключити шкідливі продукти харчування: фастфуд, майонез та кетчуп, чіпси, будь-які газовані напої, ковбасні вироби, напівфабрикати (пельмені, вареники, млинці тощо)
2. Їсти часто і потроху. У день має бути не менше 4 основних прийомів їжі, а також необхідні перекушування.
3. Чверть раціону повинні складати фрукти та овочі.
4. Жири, які надходять з їжею, мають бути ненасиченими.
5. Перша половина дня – вуглеводи, друга – білок.
6. Віддавати перевагу вареним, тушкованим та запеченим стравам.

ВАЖЛИВО: Дотримуючись цих нехитрих правил можна скласти різноманітне та смачне меню на кожен день. Через деякий час такий режим харчування стане корисною звичкою.

Допоміжні засоби та вітаміни при схудненні живота

Допоміжними засобами є ті, що прискорюють метаболізм. Ось основні продукти, які впораються з цим:

1. Чорна кава
2. Зелений чай
3. Імбир
4. Кориця
5. Гострий перець

Вода — найкращий засіб у боротьбі із зайвою вагою. Вона очищає організм, виводить токсини та долає почуття голоду.

За дотримання ПП усі необхідні вітаміни та мікроелементи надходять до організму, адже немає різких обмежень.

ВАЖЛИВО: При дотриманні швидких дієт, особливо якщо вони дотримуються регулярно, пити комплекс і просто необхідно.

Вправи, які рекомендується поєднувати з дієтою для схуднення живота

До схуднення в ділянці живота потрібно підходити комплексно. М'язи преса у повсякденному житті використовуються рідко, тому щоб підтримувати їх у тонусі, необхідні вправи. Їх можна виконувати як у залі, так і вдома.

Існує два типи вправ: статичні та динамічні.
Статичнівправи передбачають збереження специфічної пози на час від 30 сек. до 2 хв. У цьому напружується певна група м'язів. Приклади таких вправ для живота наведено на зображенні.

Динамічнівправи - це повторення комбінації дій кілька разів. Приклади таких вправ наведено нижче, у відео добірці.

Для будь-якої дієти потрібна сильна мотивація. Якщо вона у вас є, вважайте, що півсправи вже зроблено. Мотивація у кожного своя. Зачарувати чоловіка, який віддає перевагу стрункам, влізти в сподобалося вбрання, літній відпочинок, де треба покрасуватися на пляжі і багато чого іншого.

Я пропоную кілька ефективних дієт схуднення, які допоможуть прибрати зайву вагу. Вони ґрунтуються на правильному харчуванні з меню на кожен день та на тиждень.

Чотири правила будь-якої дієти

1. Практично виключити з раціону сіль та солоні продукти.
2. Повністю виключити алкоголь у будь-якому вигляді. Це джерело зайвих калорій. До того ж, його розслаблююча дія завадить вам чітко дотримуватись обраної дієти.
3. Перекушувати між сніданком, обідом та вечерею, тобто. їсти невеликими порціями 5 - 6 разів на день.
4. Повністю виключити цукор, солодощі та випічку.

Дієта на 2 – 3 тижні.

Збалансована за жирами, білками та вуглеводами. Але при цьому низькокалорійна. Вона враховує добову потребу організму в мікроелементах та вітамінах.

Перший день.

Сніданок.Зварене круто 1 куряче яйце, природно, їсти його потрібно без солі. Сир жирністю нижче 17% - 2 - 3 невеликі шматочки.

Другий сніданок.Ціле яблуко. Через півгодини чашка будь-якого чаю чи кави без цукру та молока.

Обід.Капуста, тушкована без солі та олії. Відварена куряча грудка.

Полудень.

Вечеря.Близько 100 г сиру будь-якої жирності, политого кефіром теж будь-якої жирності. Закусіть цілим грейпфрутом.

Другий день.

Сніданок.Один шматочок хліба з висівками у вигляді тосту. Якщо немає тостеру, трохи підсмажте хліб на сухій сковорідці на повільному вогні. Через півгодини – зелений чай чи чорна кава без цукру.

Другий сніданок.Грейпфрут та склянка кефіру будь-якої жирності.

Обід.Шматок курки, яловичини чи риби відвареної, печеної у духовці чи решітці без додавання олії. Краще використовувати, якщо вона у вас є.

Полудень.Пару яблук. Через півгодини – чай чи кава, звичайно, без цукру.

Вечеря.Варена цвітна капуста з будь-якою зеленню, збризкана рослинною або оливковою олією.

Третій день.

Сніданок.Цілий грейпфрут. Через півгодини – чашка чаю чи кави без цукру та молока.

Другий сніданок.Одна сира морква.

Обід.Шматок курки, яловичини, телятини чи риби відвареної, печеної у духовці чи решітці без додавання олії. (Так само, як і другого дня.) Можна використовувати .

Полудень.Як сніданок.

Вечеря.Будь-які тушковані овочі та омлет з двох білків курячих яєць.

Четвертий день.

Сніданок.Одна морквина натерта на тертці з однією столовою ложкою нежирної сметани. Через півгодини – чашка чаю чи кави без цукру та молока.

Другий сніданок.Близько 100 грн. будь-якого сиру та склянку будь-якого кефіру.

Обід.Одне куряче яйце, зварене круто. Свіжа зелень петрушки або кропу, скільки з'їсте.

Полудень.

Вечеря.Салат – щітка з нашаткованої білокачанної капусти, сирої моркви та буряків, натертих на тертці. Збризкайте салат соком лимона, а олії не додавайте. Запивайте зеленим чаєм без цукру.

П'ятий день.

Сніданок.Одне куряче яйце, зварене круто. Через півгодини – чашка чаю чи кави без цукру та молока.

Другий сніданок.Одна склянка кефіру.

Обід.Нежирна риба, приготовлена ​​в пароварці, або в духовці на ґратах без додавання олії. Будь-які тушковані овочі.

Полудень.Варена цвітна капуста. Через півгодини – чашка чаю чи кави без цукру та молока.

Вечеря.Один грейпфрут. Через 30 хвилин – зелений чай без цукру.

Шостий день .

Сніданок.Близько 100 грн. будь-якого сиру з кропом чи петрушкою. Через півгодини – чашка чаю чи кави без цукру та молока.

Другий сніданок.Два яблука з перервою 15 хвилин.

Обід.Шматок курки, телятини чи риби відвареної, печеної у духовці чи пароварці без додавання олії. Один невеликий відварений буряк.

Полудень.Апельсин без білих прожилок. Намагайтеся очистити їх ретельно.

Вечеря.Салат зі свіжої білокачанної капусти з селери та кропом без олії. Запивати зеленим чаєм.

Сьомий день.

Сніданок.Мікс з апельсина, яблука та моркви. Одна склянка.

Другий сніданок.Вареного рису з вареними овочами. Приблизно 5 столових ложок із гіркою.

Обід.Суп-пюре із будь-яких овочів. Шматок вареної курки. Половина грейпфрут.

Полудень.Склянка томатного соку. Можна пакетного, але без солі чи малосолоного.

Вечеря.Відварена риба та зелений горошок.

Мінус 5кг. за місяць – дієта П'єра Дюкана

Зручність цієї дієти полягає в тому, що їсти можна майже все. Не треба постійно рахувати калорії. Секрет у тому, що треба правильно поєднувати продукти.

Основа дієти - поділ харчування на чотири фази, по одній на тиждень. Єдина умова – 2,5 літри практично будь-якої рідини щодня.

Перша фаза – спалюємо жири.

У цій фазі активно їмо продукти, що містять білок. Він допомагає спалювати раніше накопичений жир, не торкаючись при цьому м'язової маси.

На сніданок ідеально підійде кефір чи йогурт. Якщо не можете обійтися без хліба, вибирайте цільнозерновий. Він наситить вас надовго. Овочі та фрукти у цій фазі хороші для перекусів.

Намагайтеся скоротити обсяг споживання риби, свинини та сиру. Ці продукти багаті на білок, але в них також багато жирів. Повністю відмовляємося від солодкого у будь-якому вигляді.

• сир
• йогурт
• молоко
• м'ясо птиці
• пісна яловичина
• морепродукти
• тунець
• лосось
• сир тофу.

Салат з макаронів та креветок для першого тижня дієти

Продукти на 1 порцію:

• макарони твердих сортів для однієї порції;
• близько 50 грн. розморожених креветок;
• по кілька гілочок зеленої цибулі, кропу та петрушки;
• приблизно 100 грн. натурального йогурту;
• столова ложка яблучного оцту;
• столова ложка оливкової або олії.

Окремо відваріть макарони та креветки. Зелень помийте, обсушіть і поріжте дрібно. Креветки остудіть та почистіть. У йогурт додайте масло|мастило| і оцет, посоліть злегка і поперчіть. Добре перемішайте. На тарілку викладіть макарони, зверху – креветки та полийте йогуртовим соусом. Такий салат можна їсти на обід чи вечерю.

Друга фаза – виводимо з організму зайву рідину

Робимо це, ївши якнайбільше овочів. У них міститься маса корисних речовин, які продовжують спалювати зайвий жир у нашому організмі. До того ж, вони прискорюють метаболізм.

Вживайте максимальну кількість різних овочів у кожний прийом їжі. Наприклад, на звичний ранковий бутерброд із сиром кладемо кружальце помідора, редиски та скибочку свіжого огірочка.

Вуглеводи як гарніри краще цей тиждень не вживати. Це рис, гречка, вівсянка, бобові. Будь-які продукти, що містять цукор та борошно. Але можна в помірних кількостях використовувати цільнозерновий хліб та макарони.

Фарширований кабачок для другого тижня дієти

Продукти на одну порцію:

• середній шинок;
• стебло селери;
• помідор;
• огірок;
• головка цибулі;
• кілька гілочок петрушки;
• 100 гр. вареної шинки;
• 2 столові ложки сметани;
• свіжовичавлений лимонний сік 2 ч.л.;
• чайна ложка олії.

Кабачок розріжте навпіл, видаліть серцевину і обсмажте на олії з обох боків. З шинки, овочів та зелені зробіть салат, заправте сметаною та лимонним соком. Викладіть у половинки кабачка. Можна, за бажанням, запекти в духовці.

Вправа від жиру на животі

Цього ж тижня можете почати робити просту вправу, яка допоможе прибрати жир в животі.

Якщо тримати ноги на вазі спочатку важкувато, можна спростити вправу. Одну ногу зігніть у коліні та поставте її на підлогу. Стопу іншої ноги покладіть на зігнуте коліно. По черзі тягніть лікті до ближнього коліна 15 разів. Потім поміняйте ноги та виконайте вправу ще 15 разів.

Третя фаза – прибираємо складки на животі фруктами.

Два тижні вдало минули, і ви вже розлучилися з кількома кілограмами. Закріплюємо результат за допомогою фруктів. У них багато корисних речовин, які допоможуть нам продовжити позбавлятися ненависних кілограмів. На сніданок весь тиждень їжте фруктові салати. Збільште прийом фруктів та в інший час. Плоди можна брати будь-які, за винятком консервованих та сушених. Вони багато непотрібного цукру. Замінювати фрукти соком також не бажано.

Морквяно-яблучний салат для третього тижня дієти

Продукти на 1 порцію:

• 2 сирі моркви;
• середнє яблуко;
• 2 ст. ложки будь-яких горіхів;
• ч. ложка цукру;
• 2 ст ложки свіжого лимонного соку;
• ч. ложка олії.

Морквину та яблуко натріть на великій тертці, змішайте з рештою продуктів і відставте приблизно на півгодини, щоб настоялося. Можна додати щедру апельсина, але це за бажанням.

Яблучно - банановий смузі

Продукти на 1 порцію:

• банан;
• яблуко;
• половина чищеного ківі;
• ст. ложка не гіркого меду.

Усі інгредієнти збити блендером до однорідної маси.

Четверта, заключна фаза - Закріплюємо результат.

Четвертий тиждень – це просто свято якесь! Можна їсти все, що ми їли у трьох попередніх фазах. Повертаємо вуглеводи, щоб нова вага трималася довше, а жир не відкладався там, де не треба.

У кожен прийом їжі поєднуйте білки та вуглеводи, закушуйте і перекушуйте фруктами чи овочами. Як і раніше, уникайте страв, у яких є пшеничне борошно.

Універсальна вправа для зміцнення живота, сідниць та рук

На четвертому тижні схуднення додайте ще одну просту вправу - віджимання на боці.

Піднімаємо стегно, фіксуємо на кілька секунд та опускаємо. Повторити 15 разів, потім перевернутися на інший бік.

Три дієти для холодної пори

Фінська дієта

Можна їсти всілякі крупи, нежирне м'ясо та рибу, овочі, знежирені молочні продукти. Відмовляємося від солодкого, випічки, хліба, макаронів, рису, копченостей.

Квасоляна дієта

За тиждень можна скинути до 3-х кілограмів, не зашкодивши своєму здоров'ю. Як ви зрозуміли, основу дієти складає квасоля – низькокалорійна. але водночас поживний продукт. Протягом тижня квасолю треба їсти в різних видах на обід та вечерю. Крім неї до раціону необхідно включати нежирне м'ясо птиці, телятину, овочі та фрукти, знежирені молочні продукти. Не можна вживати сіль, спеції та цукор.

Гречана дієта

Дуже проста, але ефективна дієта. Вона полягає в тому, що потрібно чергувати день, коли ви їсте тільки гречку в будь-якому вигляді з знежиреним кефіром або йогуртом, і день, коли ви харчуєтеся як завжди. Тільки необхідно виключити борошняне, солодке, солоне та копчене. Не забудьте, що харчуватися треба 5-6 разів на день, не переїдаючи.

Будьте здорові та красиві!

Розповісти ВК