Програма хитання преса на 30 днів. Качаємо прес у домашніх умовах: вправи для чоловіків

Гарний та рельєфний прес – це мрія будь-якого чоловіка, який займається спортом. Щоб здобути атлетичні кубики, доведеться чимало постаратися, але в принципі це можливо. Причому не обов'язково відвідувати тренажерні зали — досягти хороших результатів ми можемо і в домашніх умовах, маючи хорошу мотивацію та трохи вільного часу. Також дуже важливою є правильна схема прокачування преса для чоловіків, про яку ми й поговоримо.

Перед тим як зрозуміти, як накачати прес за місяць чоловікові, потрібно трохи заглибитися в анатомію, а саме вивчити будову м'язів черевної стінки, які разом і є нашим пресом. Для гарного торса важливо проробляти чотири м'язи живота, які є основними:

Прямий м'яз. Починається біля лобкової кістки і закінчується лише на рівні мечовидного відростка і 5-7 ребер. Вона відповідає за згинання хребетного стовпа, у своїй наближаючи кістки таза до грудині.

Зовнішній косий м'яз. Починається від поверхні 5-12 ребер і закінчується близько рівня лонного зчленування та здухвинних кісток. Вона виконує кілька завдань. Так, при вертикальному положенні та упорі на нижні кінцівки вона повертає грудну клітину та нахиляє її. А при підвішеному стані та опорі на нижні кінцівки даний м'яз відповідальний за піднімання таза вгору та виконання поворотів тягу та ніг у різні боки.

Косий внутрішній м'яз живота. Бере початок від гребенів здухвинних кісток і закінчується біля хрящової ділянки нижніх ребер. Функції у неї такі ж, як і у зовнішнього косого м'яза, він посилює та доповнює її роботу.

Поперечний м'яз живота. Починається у внутрішньої частини 6-12 ребер та гребенів клубових кісток, а закінчується біля білої лінії живота. Вона скорочується, стискаючи внутрішні органи, і забезпечує виділення повітря назовні, тобто допомагає нам довільно видихати

Анатомічні знання про м'язи преса потрібні всім, хто хоче досягти результатів. Вони допоможуть правильно скласти план тренувань та вибрати відповідні вправи.

Як довго та часто потрібно займатися?

Важливе питання — як часто качати прес чоловікам, причому думки про це можуть дуже відрізнятися, і навіть серед фахівців активно точаться суперечки. Одні вважають, що для прокачування преса потрібно виконувати вправи щодня, щоб м'язи весь час були в тонусі.

Інші спортсмени на запитання про те, чи можна чоловікові качати прес щодня, відповідають негативно, вважаючи, що щоденні навантаження негативно впливають на м'язи і виснажують їх, через те, що досягти бажаних результатів значно складніше.

На практиці ж виходить, що оптимальний варіант для чоловіків – чергувати активні навантаження преса та виконання «освіжаючих» вправ. Так, один день можна серйозно прокачувати м'язи живота, а інший виконувати загальні вправи для тонусу м'язів або качати інші групи м'язів.

М'язи преса, по суті, працюють за будь-яких вправ, проте трохи менше вони працюють при навантаженнях плечового пояса. Тому краще поєднувати дні активного прокачування преса з прокачуванням рук, а другого дня, наприклад, приділяти час ногам. Якщо ваша початкова мета - саме знайти рельєф м'язів живота, то для прикладу схема накачування преса для чоловіків може виглядати так:

День 1- Працюємо з пресом;

День 2- Опрацьовуємо плечовий пояс;

День 3- Качаємо спину і нижні кінцівки.

І в такий спосіб по колу. Завдяки таким тренуванням можна підтримувати себе у найкращій фізичній формі.

Незалежно від того, скільки груп м'язів ми опрацьовуємо, оптимальна тривалість тренування становить 1-1,5 години. Якщо вона буде більша, то тіло дуже втомиться, м'язи можуть втрачати енергію, не витримувати навантажень і виснажуватися, тому накачати рельєф може бути проблемно. Довготривалі тренування більше підходять чоловікам, які хочуть схуднути, але і тут потрібно підійти до цього питання уважно, щоб спалювався саме жир, а не маса м'язів. Можна у процесі роботи вживати протеїнові коктейлі.

Якщо тренування триватиме менше години, тіло не розігріється до потрібного рівня. Звичайно, зараз існують і спеціальні інтервальні тренування, які дозволяють м'язам швидше прийти в тонус, але все ж таки займатися рекомендується довше і розміреніше, щоб ви могли краще відчути функціонування м'язів.

Особливості виконання вправ

Навіть найефективніша схема гойдання преса для чоловіків буде неефективною, якщо виконувати вправи неправильно. Тому варто вивчити деякі особливості та правила роботи з м'язами живота:

Слідкуйте за своїм диханням. Поперечний м'яз живота відповідальний за глибокий вдих, тому потрібно приділити дихальній техніці увагу. Робіть вдих і видих глибоко, напружуючи при цьому діафрагму та черевну стінку. Зусилля завжди робляться на видиху, і розслаблення – на вдиху.

Під час виконання вправ ви повинні відчувати, які м'язи працюють. Перші тренування завжди не надто усвідомлені, і це нормально, оскільки м'язи ще слабкі, і за рухи більшою мірою відповідальні кістки кістяка та суглобів. Однак згодом мускулатура зміцнюється, і ви можете відчути її роботу. Якщо ви не відчуваєте роботу м'язів, значить, ви не надто намагаєтеся, або навантаження підібрано неправильно.

Виконуючи вправи на прес, ви повинні віддаватися максимально. Виконуючи вправи, напружуйте тіло. Останні підходи зазвичай робляться на максимальному зусиллі, коли ви вже ледве можете їх виконувати.

Щоб тренування були досить інтенсивними та результативними, ви повинні дати організму енергію. За 1-1,5 години до тренування потрібно поїсти щось енергетичне: горіхи, банан. За півгодини-годину випити зелений чай, який чудово прискорює метаболізм. Якщо ви хочете ще й скинути вагу, можете приймати препарати з ель-карнітіном у складі. Вони також благотворно впливають на обмін речовин, покращують витривалість та працездатність.

Ефективні вправи для прокачування преса чоловікові

Програма прокачування преса для чоловіків передбачає виконання вправ, що ґрунтуються на природних функціях м'язів живота. Так, для прокачування прямого м'яза живота виконуються вправи, що передбачають підйоми корпусу з положення лежачи:

Класичний варіант. Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах (спочатку їх можна фіксувати). Руки заведіть за голову, щоб кінчики пальців лише трохи торкалися вушних раковин і не тягнули голову вперед. На видиху піднімайтеся, а на вдиху - опускайтеся. Кількість повторів може визначатися індивідуально, але важливо, щоб, виконуючи останні рази, ви були вже на межі можливостей.

Класичний спосіб має різні варіації. Наприклад, можна покласти ноги на якийсь предмет меблів, щоб до тазу вони знаходилися під прямим кутом. До ніг піднімайте корпус, відриваючи від підлоги лише лопатки, і завмираючи у повітрі, утворюючи з поверхнею підлоги тупий кут.

Підйоми тулуба у положенні лежачи поперек лави. Також одночасно піднімайте ноги, щоб вони рухалися назустріч торсу. Вправа допомагає прокачати і прямий, і поперечний м'яз.

Також можна виконувати вправи, висячи головою вниз на турніку і піднімаючи тулуб до нижніх кінцівок.

Для опрацювання косих м'язівкорисні такі вправи:

• Підйом тулуба нагору плечем до коліна, яке є протилежним – горизонтальне скручування.
• Повороти корпусу убік у положенні стоячи.
• Підтягування таза вгору у висячому положенні на турніку.
• Повороти тазу та ніг у сторони, при яких потрібно триматися руками за турнік, підтягувати догори таз. Ми говоримо про скручування тазу на турніку

Просте і дієве вправу підтримки м'язів живота в тонусі – це горизонтальна планка. Потрібно прийняти стійку як для віджимання, напружити спину і прес і затриматися в такому положенні, при якому тіло становить пряму лінію. Планку можна чергувати з віджиманнямивід підлоги.

У такому ж положенні ви можете по черзі підтягувати коліна до грудей по прямій або косій лінії (до протилежного коліна). Вправа ця може застосовуватися як розминка.

Якщо ви проробляєте прес окремо, виконуйте кілька підходів (3-5), причому кожен має завершуватися межі ваших можливостей. Як правило, комплекс включає в себе 5-6 вправ. Важливо щомісяця змінювати комплекс, інакше м'язи можуть адаптуватися до пропонованого навантаження, і вона перестане давати ефективність.

Як накачати прес за місяць: програма для чоловіків

Таблиця для чоловіків, як накачати прес за 30 днів, є зразковою схемою прокачування м'язів живота, яка може вважатися універсальною. Вона виглядатиме так:

Ця схема, як накачати прес у домашніх умовах чоловікові, допоможе підтягнути м'язи та знайти гарний рельєф. Але врахуйте, що результати залежатимуть від низки чинників. Як говорилося, це правильна техніка вправ і те, наскільки сильно ви викладаєтесь. Крім того, врахуйте, що навіть титанічні зусилля не принесуть результатів, якщо на животі у вас є жирок, і ви не намагаєтеся з ним впоратися. У цьому випадку потрібно коригувати раціон: виключати з нього прості вуглеводи, значно обмежувати жири та вживати достатню кількість білків – саме вони допомагають нашим м'язам будуватись так, як нам хочеться. Ну а зорієнтуватися вам допоможе таблицягойдання преса для чоловіків, яку ви можете роздрукувати та займатися відповідно до неї.

Відео-програма прокачування преса на 30 днів

В інтернеті багато пропозицій накачати прес за 8 днів, або за 1 тиждень тощо. Але ось достовірність таких пропозицій викликає сумніви. Адже щоб накачати прес, потрібно дотримуватись купи правил і докладати багато зусиль. Тільки суворе дотримання дієти та важку працю на тренуваннях можуть зробити з безформної маси підтягнутої та успішної людини. Звичайно ж, на це потрібно більше часу, ніж пропонують рекламники. Але скільки? Кожен тренер скаже, що мінімальний час для накачування преса – 30 днів. Саме за стільки реально можна побачити результати. У цій статті ми докладно поговоримо про те, як накачати прес за 30 днів.

Як розпочати тренування

Перш ніж розпочинати тренування, необхідно зрозуміти, а надалі і виконувати певні умови.

Правила, як розпочати тренування:

1. Позбутися жиру. Накачати прес можна і зайвою вагою, але щоб побачити результат, потрібно, щоб прес не приховував підшкірний жир. Ось у цьому пункті і знадобиться жорстка дієта.
2. Застосовуйте статичну напругу. Якщо напружувати весь час живіт, м'язи черевного преса стануть сильнішими, це буде першим кроком до гарного тіла.
3. Вправи на прес прокачують усі м'язи, у тому числі він складається, але нерівномірно. Намагайтеся підібрати такі вправи, щоб качати однаково всі групи м'язів черевного пресу.
4. Слід запам'ятати, що прес не любить квапливих. Якщо ви поспішаєте швидше накачати заповітні кубики або швидше виконати вправу, ви приречені тупцювати на місці. Чим довше ви працюєте над пресом, тим швидше прийде результат.
5. Просто тренувати прес може швидко набриднути, тому важливо урізноманітнити тренувальний процес якимось видом спорту, в якому серйозно задіяні і м'язи живота.
6. Планка – найкраща вправа для преса. Тренує практично всі м'язи тіла. Але слід вводити його у тренування поступово, не жертвувати технікою виконання.

Мотивація

Зазвичай головною причиною провалу в накачуванні преса є мотивації.

Мотивація може бути:

• Просто виглядати добре (ніби банально це не звучало). Кожна людина егоїстична і хоче бути найкращою, а сучасні модні тренди диктують нам, що потрібно бути струнким і красивим.
• Здоров'я. Зайві кілограми не просто завдають шкоди емоційної та психологічної складової людини, а й фізичному здоров'ю. Проблеми серцево-судинної системи, а також опорно-рухового апарату можуть спонукати людину розпочати боротьбу з жировими відкладеннями.
• Бажання ставати кращим. Не лише у фізичному плані можна стати кращим, а й у психологічному. Спорт завжди тісно взаємопов'язаний із психологією. Недаремно кажуть «у здоровому тілі – здоровий дух».

Особливості прокачування преса

Особливість прокачування преса полягає в тому, що черевні м'язи розташовуються один під одним, трохи переплітаючись. Тому при прокачуванні окремої групи м'язів по-різному хитаються і всі інші. Тому слід будувати свою програму таким чином, щоб максимально завантажувати групу м'язів, що відстає.

Ще однією особливістю є той факт, що м'язи преса знаходяться під жиром і, навіть серйозно накачавши їх, вони не виділятимуться, якщо жировий прошарок більше одного сантиметра. А це важливо з метою накачати ідеальний прес за 30 днів.

У чоловіків

Прокачування преса у чоловіків та жінок трохи відрізняється. Це зумовлено анатомічною будовою організму. Адже анатомія чоловіка та жінки різна, і прес у цьому випадку не є винятком.

У чоловіків в організмі присутній тестостерон, який впливає на ріст м'язів. Тому головна мета у чоловіків – зменшення жирового прошарку та збільшення рельєфності м'язів преса. У результаті для чоловіків краще силові вправи.

У жінок

Як уже говорилося, прокачування преса у чоловіків і жінок має відмінності. Але й цілі чоловіки та жінки ставлять перед собою різні. Для жінок кубики на пресі не такі важливі, їх можна назвати навіть патологією з погляду природної анатомії.

Метою ж багатьох жінок є отримання та боротьба з відкладеннями жиру на боках (оскільки в організмі жінки присутні гормони естрогени, які працюють на збір енергії у вигляді відкладень у боках, животі, стегнах та сідницях).

Жіночі тренування мають легший характер, але інтенсивність таких занять має бути вищою, ніж у чоловіків. Використовуючи ці особливості, легко скласти програму прокачування преса на 30 днів для дівчат.

Інтенсивність та частота тренувань

Інтенсивність прокачування преса залежить від цілей тренування. Так, якщо мета – кубики преса, то варто тренуватися з обтяжувачами або додатковою вагою, при цьому інтенсивність тренування падає, і кількість повторів залежить від ваги, що використовується.

Ну, а якщо мета - просто струнка талія, то тренування краще проводити зі своєю вагою і при цьому з високою інтенсивністю, тут кількість повторів має бути значно більшою.

Частота занять залежить від того, чи є єдиною чи входить до загальної різнопланової програми. Якщо тренування преса – лише частина загальної, то цілком достатньо приділяти їй два дні на тиждень.

Але якщо качати тільки прес, то найкраще займатися ним кожен день, а якщо немає такої можливості, то хоча б через день.

Найефективніші вправи

Вправи на прес, які працюють завжди:

1. Скручування– найпопулярніша вправа на прес, а також одна з найефективніших. Існує безліч варіантів виконання вправи. Всі вони добре прокачують будь-яку групу м'язів черевного преса.
2. Велосипед- Вправа, спрямоване на прокачування нижнього преса, і з цією функцією справляється «на відмінно». Також воно добре прокачує косі м'язи живота, що є незаперечною перевагою перед рештою вправ.
3. Підйом ніг у висі- Одна з найскладніших вправ для преса. А різноманітні його варіації просто підривають прес і роблять живіт схожим на пральну дошку.
4. Планка– унікальна вправа, яка відрізняється від решти статичним виконанням. Не тільки прокачує прес, а й величезний вплив приділяє спині, плечам та м'язам ніг. Також має безліч варіантів, здатних прокачати усі групи м'язів живота. Через це може стати окремою програмою для накачування преса. В інтернеті існує безліч таблиць, як використовувати планку для прокачування преса за 30 днів.
5. Вакуум- Вправа для лінивих. Все, що і потрібно - це сильніше втягнути в себе живіт, намагаючись повністю видихнути повітря. Ця вправа, спрямована на зміцнення м'язів живота ідеально підходить для початку тренування преса.
6. Повороти тулуба– вправа сильна тим, що вимагає при виконанні додаткових обтяжувачів (гриф, гантелі, гирі). Цей факт допомагає серйозно накачати м'язи живота і досягти горезвісних кубиків.

Програма для чоловіків на 30 днів

Пропонуємо кілька програм тренування преса на 30 днів для чоловіків у таблицях.

Якщо тренування не передбачає прокачування якихось інших м'язів, варто скористатися програмою з підходами. У наступній таблиці підходи розділені за часом весь день. За день необхідно робити три підходи.

Програма для жінок на 30 днів

Пропонуємо найкращі програми для тренувань преса за 30 днів для дівчат у таблицях.

Варіант програми на тренування преса за 30 днів для жінок:

Програма тренувань преса вдома на 30 днів із поступовим збільшенням кількості підходів:

Найкращий час для вправ

Вибрати найкращий час для тренувань досить складно через індивідуальні особливості організму.

Фахівці радять займатися вранці, але ніхто не скасовував людей «сов», які вранці про бадьорість і чути не хочуть. А якщо ще й зважити на факт зайнятості на роботі? Адже робочий графік різний. У цьому випадку оптимальним варіантом вважається той, коли тренування проходять у вільний час, ранок чи вечір. Головне – не варто цього робити перед сном, бо можна й не заснути всю ніч.

І звичайно, варто звернути увагу, що не варто тренуватися відразу після їжі. Найкраще перед їдою або через 2 години після, адже на повний шлунок фізичними вправами займатися не можна.

Протипоказання

Тренування преса – дуже складний процес, і як у всіх складних фізичних навантаженнях, існують протипоказання.

Коли краще не качати прес:

1. Коли присутні тяжкі захворювання внутрішніх органів живота, грижі, проблеми таза та інші серйозні захворювання.
2. Після операції.
3. Для жінок:

• під час менструації;
• у післяпологовий період;
• при гінекологічних захворюваннях

1. І, звичайно, не можна качати прес після їжі, інакше можуть бути неприємні наслідки.

Підсумувавши все вищезгадане, можна сказати, що за 30 днів – реально. Але для цього доведеться серйозно попрацювати, пожертвувати лежанням на дивані в компанії тістечок та гамбургерів.

Якщо ви дійсно хочете досягти результату, дотримуйтесь цих правил:

1. Відмовитися від улюбленої їжі. Дієта так само важлива, як і важкі фізичні вправи.
2. Щоденні тренування. Доведеться виділити час для тренувань, і найчастіше – це вільний час, якого у працюючих людей і так небагато.
3. Доведеться поламати голову і підібрати правильні вправи на прес, які допоможуть саме вам досягти успіху.
4. Необхідно відстежувати графік зміни преса для дівчат та чоловіків на 30 днів, щоб бачити прогрес. І складання графіка допоможе подолати психологічні бар'єри у тренуваннях.
5. Пам'ятайте, мало – накачати прес, важливо ще зберегти його. А для цього доведеться усвідомити, що треба міняти свої звички не на 30 днів, а на все життя.

Відео

З цього відео ви дізнаєтесь, як правильно виконувати вправи, щоб накачати прес за 30 днів.

Насамперед, слід зарубати на носі, що накачати прес за місяць - реально. Це — можливо і можливо. Так! Ви зможете надати своєму животу відповідного вигляду. Потрібно розуміти, що 30 днів дуже короткий термін, щоб накачати прес. Тому доведеться попітніти і добре попрацювати, цілком сконцентрувавшись на поставленій меті.

До факторів, що впливають на здатність людської особи накачати прес за місяцьвідносяться такі:

д) власне вправи на прокачування м'язів преса;

Робоча система

Чинники, описані вище, слід прочитати кілька разів, ретельно їх розібрати і обміркувати, зв'язавши в цілісну, органічну систему прокачування красивого преса. Адже чому багато охочих мати хороший рельєфний пресроками напружуються, пробують різні вправи, купують свіжі тренажери, фітнес-м'ячі та вібропояси, але так і залишаються у розбитого корита? Та тому, що все це — вирвані з контексту зусилля, до того ж скоєні нерегулярно і абияк. накачати прес за місяць, не порвавши черево і не розбивши лоба від марності зусиль.

Програма тренувань

Якщо ви все зрозуміли і нарешті вирішили накачати прес швидко, приступаємо до програми тренувань Наступні 30 днів потрібно лягати в один і той же час, а вставати, як не дивно, теж в той самий час. Ви повинні повністю висипатись. Вісім, дев'ять, десять годин гарного сну в кімнаті з відкритою кватиркою або в заздалегідь провітряному приміщенні (якщо температура зовнішнього простору опустилася нижче -7 градусів Цельсія).

Вставати вранці потрібно не за 10 хвилин до виходу з дому на роботу чи навчання, а за 60-90 хвилин. Відтепер ранковий годинник стане насиченим і улюбленим періодом дня. Встигнути потрібно наступне:

1. Загальна розминка-розтяжка.Чудово підійде комплекс Сурья-Намаскар та будь-які інші вправи, які дозволять повністю розім'яти все тіло.
2. Пробіжка на свіжому повітрі.Потрібне гарне взуття та трек-лист. Біжимо не на швидкість, а на витривалість, тому задайте зручний ритм і правильно дихайте. 20-30 хвилин буде достатньо.
3. Після пробіжки,якщо є турнік, підтягнути кілька підходів до відчуття приємного печіння в плечах та руках. Якщо турніку немає, віджимаємось. Робимо стільки повторень, скільки виходить, перед тим, як відмовить м'язи. Жінки можуть віджиматися, упершись руками об диван чи лаву.
4. Коли тіло розім'ятеможна приступати до вправ на прес. Але насамперед виконаємо одне дуже дієве заклинання-афірмацію. Закрийте очі, напружте живіт, а руки стисніть у кулаках. 3 рази швидко проговоріть про себе:

Прийняв (-ла) рішення я назавжди,
Накачаю прес за 30 днів,
Попереду праця та наполеглива боротьба,
Вправ мені б скоріше!

5. Тепер сміливо приступаємо до вправ для прокачування преса.Насправді, як я вже казав раніше, то, який самекомплекс вправ ви робитимете, не відіграє значної ролі. Природно, їх набір повинен включати основні: скручування, підйоми ніг, підйоми тулуба, нахили тощо. Я пропоную наступний, який є у вільному доступі до Ютуби. Хороша музика, зрозуміла демонстрація та обмежений термін – 8 хвилин.

Цей комплекс вправ на прес потрібно робити кожен деньвранці та ввечері по 8 хвилин.

6. У факторах, які впливають на можливість накачати прес за місяць, ми також згадували режим харчування.Протягом цих 30 днів ми відмовляємося від усіх, абсолютно всіх так званих «порожніх продуктів». Їди та напоїв, які не тільки не несуть жодної користі для організму, а здебільшого шкідливі. Це напівфабрикати, чіпси, цукерки, газування, алкоголь, ковбаси, кондитерські вироби, жирна їжа тощо. Думаю, у наш час кожна людина знає, які продукти корисні, а які ні. В ідеалі на сніданок – вівсянка з фруктами та варені яйця, на обід – каша з м'ясом/рибою, на вечерю – овочі з нежирним м'ясом. Якщо ви вегетаріанець, то взагалі ніяких проблем.

Залізна дисципліна

І найголовніше – залізна дисципліна. Адже якщо, у момент ухвалення рішення про накачування преса за 30 днів, ваш спосіб життя кардинально відрізнявся від запропонованого в цьому методі — буде дуже-дуже-дуже складно. Друзі звуть на п'янку, Ліга Чемпіонів пізно по телевізору, нудьга напала, - факторів, які можуть збити вас з обраного шляху - сотні! І тільки якщо ви дійсно хочете накачати прес за місяць, якщо готові пожертвувати всім, до чого звикли, вийшовши далеко за межі своєї - тільки тоді у вас все неодмінно вийде. Адже цей метод працює у 100 випадках із 100 за умови виконання всіх вимог. 100% результативність упродовж року моніторингу!

Коли бачу потуги відвідувачів тренажерних залів у тренуванні преса, на очі навертаються сльози. Чесно. Тому що вони напружують все, що завгодно - своє его, стегна, руки, шию, глибокі поперекові м'язи - але не прес. І добре, якщо лише напружують, а не травмують.

При цьому на вибір є десятки вправ для тренування преса під усілякими кутами, за допомогою різних підсобних засобів, блоків, гантелей, тренажерів - в такому достатку легко загубитися і, здавалося б, сформувати робочу схему для розвитку м'язів живота складно. Деякі особливо завзяті товариші навіть виділяють окремий день для тренування омріяних кубиків і ковбасять їхню годину поспіль. Буває, що кілька разів на тиждень. Але часто безрезультатно. Чому так? Давайте розумітися.

Тренування преса та його прояв - це різні речі

Спочатку визначимося в термінах та реаліях.

Тільки за допомогою одних лише вправ свій прес ви не побачите, хоч укачайтесь з ним. Щоб виявились кубики, необхідно знизити відсоток жиру в організмі хоча б до 10-12%:

Фізичні вправи формують обсяг прямого м'яза живота та її форму. Знову ж таки, лише частково. Кількість кубиків – 4,6 або навіть 8 – це чиста генетика. Їх розташування - симетричне або асиметричне, форма - квадратики, прямокутники і т. п. - все це теж генетично задані параметри, що не піддаються коригування.

Більше того, навіть за плаский живіт відповідає не прес. Цілком можна мати помітне і відстовбурчене пузико з кубиками, що виділяються на ньому, гіпертрофованого прямого м'яза живота. Щоб живіт був плоским, треба тренувати поперечний м'яз живота, а це зовсім інша історія, яку я вже розповів:

Про те, як побачити свій прес, є про те, що на цьому моменті зациклюватися не будемо. Відзначу лише, що досягти гіпертрофії м'язів преса в період жироспалювання не можна - зовсім протилежні процеси.

У цій статті поговоримо саме про тренування преса, щоб зробити його значним, глибоким та об'ємним, не витрачаючи на це багато часу.

Найефективніші вправи для тренування преса

Їх лише два в кількох варіаціях:

• скручування(На будь-якій плоскій поверхні, на фітболі, на похилій лавці, на римському стільці без фіксації ніг);
• зворотні скручування(На рівній поверхні лежачи на спині, на римському стільці, в брусах або з вису).

Більше того, будь-яке з них змушує повністю працювати весь прес, а не окремо нижні кубики і верхні. Анатомічно це єдиний м'яз, горбистий вигляд якого сформований сухожильними перетяжками. Відмінність вправ лише в акценті - у першому випадку більше напруги у верхній частині прямого м'яза, у другому - у нижньому.

У назві вправ розкривається їхня суть - ви повинні СКРУЧУВАТИСЯ! Уявіть собі, що під час виконання згортаєтеся калачиком, при цьому спина має бути округлена. Амплітуда руху коротка, руки тримайте перед собою у разі скручування. У жодному разі не за головою, тому що люди в такому положенні інстинктивно починають тягнути себе за голову, намагаючись полегшити рух, що загрожує травмами в шийному відділі хребта.

Під час виконання зворотних скручування з вису ноги зігнуті в колінах і підняті, щоб кут між стегном і животом становив 90 °. Далі піднімаєте зігнуті ноги до грудей, знову ж таки, скручуючись.

Що відбувається, якщо в скручуваннях піднімати тулуб рівно з прогнутим попереком або підніматися занадто високо? Ви напружуєте не прес, а біцепси стегон, частково квадрицепсиі здухвинно-поперековий м'яз. Останній момент особливо небезпечний, тому що занадто сильно навантажується хребет, що може призвести до травм (протрузії і навіть грижі), не кажучи про м'язові болі та «забитість» спини (коштує «колом»).

Піднімаючи ноги рівно у зворотних скручуваннях ви, аналогічно, напружуєте стегна і здухвинно-поперековий м'яз, перевантажуючи хребет і занадто слабко впливаючи безпосередньо прес.

Яскраво та наочно помилки в рухах під час тренування преса показані у цьому відео:

Щодо техніки виконання вправи, то рекомендую звернути увагу на відео Ярослава Бріна(9:30 - скручування, зворотні скручування на лавці - 18:15):

Чи потрібно спеціально качати косі м'язи живота?

Ні, не треба. Вони одержують достатньо навантаження під час виконання таких базових вправ як присідання зі штангою на плечах, у становій та мертвій тягах, армійському жимі та інших рухах, коли необхідно стабілізувати корпус під впливом обтяження. У цих умовах дуже відчутно навантажується прес і розгиначі спини.

Єдина умова – намагайтеся не використовувати важкоатлетичний пояс на легких та середніх вагах, коли ви ще здатні втягувати та контролювати живіт. Пояс надівається лише тоді, коли контролювати живіт стає проблематично, і він банально вивалюється. У моєму випадку це присідання з вагою понад 120-125 кг та ставала тяга з вагою понад 140 кг.

Не забувайте про поперек

Для здоров'я хребта, гармонійного розвитку м'язового корсета та його балансу необхідно, крім преса, тренувати м'язи розгиначів спини. Робиться це за допомогою таких вправ як гіперекстензії, « Супермен» або « човен», « Доброго ранкучастково мертва і станова тяги.

Усі ці вправи добре продемонстрував Стів Куку відео нижче (починаючи з 13-ї хвилини, до того купа вправ на прес для тих, кому скручувань мало):

Дівчата, що не треба робити, якщо не хочете зіпсувати собі талію

Не качайте зовнішні косі м'язи живота за допомогою бічних нахилів з обтяженнями (гантелі, гирі або блок) і не робіть бічні нахили в лавці для гіперекстензій. Особливо під час використання спортивної фармакології. Інакше буде ось так:

Як і наскільки часто я качаю прес

Моя власна практика тренування преса досить проста і забирає від 15 до 30 хвилин на тиждень. Зазвичай роблю 3-4 підходи скручування по 20-25 повторень і пару підходів зворотних скручувань у висі після основного тренування двічі на тиждень.

Крім того, як згадував вище, важкоатлетичний пояс використовую лише на великих вагах у базових рухах. До того, змушую максимум працювати м'язи кора.

Що стосується ваги обтяження, то у звичайних скручування на похилій лавці доходжу до 30 кг - тримаю гантель у грудях перед собою. Природно, перший підхід без ваги, другий - 10-16 кг, третій четвертий беру вагу за 20 кг. Тобто, як і в будь-яких інших вправах, підвищую навантаження поступово.

Ось і все – жодних окремих тренувань на прес та десятків усіляких вправ.

Як накачати красивий прес дівчині вдома

Ваш прес далекий від досконалості? Жирові складки збираються у непривабливу «гусеничку»? Не засмучуйтесь, все можна виправити! Дотримуйтесь наших рекомендацій, і ваша талія втратить 5 сантиметрів за перший місяць. Ми пропонуємо нову систему прокачування преса для дівчат у домашніх умовах, яка за 6 вправ опрацьовує усі групи м'язів живота та спалює до 450 Ккал. Комплекс не має вікових обмежень та підходить для дівчат різної комплекції. Результат: рельєфний животик + тисячі захоплених поглядів. Також ви познайомитеся із золотими правилами, як накачати прес, як підтримати фігуру стрункої, чим правильно харчуватися і як повернути плоский животик після пологів.

2 707956

Фотогалерея: Як накачати прес дівчині в домашніх умовах

5 золотих правил для дівчат: як розпочати ефективні заняття

Перший тиждень: нищівний удар по пресу до кубиків

Таблиця, наведена нижче, не просто купка вправ, а повноцінний мануал для ідеального пресу дівчини, який можна накачати в домашніх умовах. Кількість повторів підібрано для початкового рівня з урахуванням складності вправ. Якщо не справляєтеся або здається занадто важко, тоді не мрійте про схуднення і впевнено набирайте вагу.

Вам потрібен результат, правда? Бажаєте прибрати жир із живота за тиждень? Тоді не лінуємося, піднімаємо булочки і дотримуємося тренування строго за розкладом.

Важливо!Будь-які тренування починайте із загальної розминки тіла та закінчуйте затримкою. Нехтування розминкою призведе до розриву та розтягування зв'язок, збільшення травматичності суглобів. Розігріті м'язи – правило №1.

Розминка для вправ на прес, відео

Основний комплекс на прес, таблиця та опис вправ для дівчат

Верхній прес

Вправа «Гармошка».Сядьте на попу, спина пряма, ніжки пригнуті в колінах. Руки виставте перед собою на рівні грудей та відхиліть корпус назад на 45 градусів, щоб відчути помірну напругу преса. Починаємо працювати як гармошка: ноги в колінах і корпус підтягуємо один до одного, а потім повертаємось у вихідне положення.

Порада: тримайте ніжки на вазі та виконуйте вправу ритмічно. "Як накачати прес дівчині за хвилину до кубиків?" - запитаєте ви. Повторюйте «Гармошку» 40-50 разів по 2-3 підходи, і рельєф з'явиться через 1-2 тижні.

Полегшений варіант «Гармошки»

Підйом грудної клітки.Класична вправа для верхнього пресу. Ляжте на спину і зігніть ноги. Заведіть руки за голову, але не тримайтеся! Піднімайте тулуб на 30 градусів та напружуйте м'язи живота.

Порада: Щоб не було спокуси схопитися за голову, тримайте руки на відстані 5 см.

Ще одна цікава вправа для верхнього преса із використанням підручних предметів. Замість палиці можна використовувати парасольку або трубу від пилососу.

Нижній прес

Вправа «Ножиці».Щільно притисніть спину до підлоги, щоб не було прогину в попереку. Руки вздовж тулуба. Підніміть ноги на 15 см і по черзі робіть махи, не торкаючись підлоги п'ятами.

Порада: коли звикнете до навантаження, робіть вправу з піднятим тулубом. Тоді опрацюється і верхня і нижня частина преса.

Підйом тазу.Продовжуйте лежати на спині та тримати ноги на вазі. Руки розставте на сторони для рівноваги. Тепер ривком піднімайте попу та прямі ноги, намагаючись прийняти положення «Свічки». Зберігайте швидкий темп.

Косий прес

Бічні скручування до ноги.Прийміть позу: коліна зігнуті, тулуб піднятий, руки за головою. А тепер працюйте ногами як у вправі «Велосипед» та ліктями торкайтеся протилежного коліна. Вправа дуже добре зміцнює косі м'язи.

Затримка для вправ на прес, відео

Обов'язково після виконання основного комплексу вправ, зробіть так звану затримку. За допомогою неї ви знімите напругу у м'язах, зробите розтяжку, а також плавно уповільніть частоту серцевих скорочень.

Щоб накачати прес за 30 днів удома, вичавлюйте з себе максимум і робіть вказану кількість підходів. Рельєф почне з'явитися після 2-го тижня інтенсивних навантажень.

Качаємо прес після пологів

Мамочки, ви зробили геройський вчинок і подарували світові маленького чоловічка. Перетерпіли жахливі болі та 9-місячні муки, а тепер боїтеся вправ на прес? Ви – войовниці, які ніколи не здаються. Відкидаємо сумніви, ставимо за мету і йдемо до перемоги!

Боїтеся ходити в зал і залишати дитину з татом, родичами чи нянею? І не треба це робити! Займайтеся вдома з малюком. Перетворіть вправи на гру для малюка. На відео креативна мама показує, як швидко накачати прес та весело провести час із дитиною.

А ось ще кілька прикладів, як молода мама тренується.

Забираємо жир з живота: правильне харчування + кардіо

Не їсти солодкого, не пити газовану воду, не їсти фаст-фуд, назавжди забути про ласощі і жирну їжу! Злякалися? Розвіємо страхи, поки ви не передумали худнути. Їсти шкідливі продукти під час дієт та правильного харчування можна, але тільки до 12 години дня і один раз на тиждень. Виберіть день для свята шлунка і побалуйтесь улюбленими смакотами (у міру!).

Правильне харчування для дівчат – збалансований денний раціон за поживними елементами та вітамінами. Прискорює метаболізм, розщеплює жири, виводить шлаки та повністю забезпечує організм усіма мікро- та макроелементами.

Правила здорового харчування:

1. Жодних голодувань! Їсти 5-6 разів на день за невеликими порціями у певний час.
2. Починайте ранок зі склянки теплої води із лимонним соком. Через 15 хвилин з'їжте вівсяну або гречану кашу на молоці + ложечку меду та жменьку сухофруктів. Ситний сніданок є обов'язковим.
3. Перекушування робіть з інтервалами в 3-4 години: овочевий салат, фрукти, білок.
4. Обід - близько 350-400 грам. Крупи цільнозернові, відварене м'ясо, риба, овочеві салати та скибочка житнього хліба.
5. Випивайте щонайменше 2 літрів води на добу. Не газування, чаю та соків, а чистої фільтрованої води. Щоб привчитися пити воду, спочатку кладіть у чашку скибочку лимона.
6. До їди випивайте склянку води, але під час трапези запивати не можна. Лише через 20-30 хвилин.
7. Є після 18:00 можна і потрібно! Це кисломолочні нежирні продукти, риба чи овочі. Останній прийом їжі за 3 години до сну, пізніше лише вода з лимоном та медом.

Щоб зігнати жирок, правильного харчування та тренувань для преса недостатньо. Головний жироспалювач - кардіотренування, під час яких організм активно витрачає енергію і розщеплює вдвічі більше жиру. Вправи для преса без кардіо тільки збільшать м'язи, але складки гусенечки не підуть. Прес ви накачає до кубиків, але вони, на жаль, не будуть видно за шаром жиру на животі.

Таблиця результативності тренувань

Відео ефективних кардіо вправ для дівчат

Ви дізналися, як накачати прес дівчині в домашніх умовах. Спробуйте і не здавайтеся. Красива фігура – ​​наша ціль!