Дієти

Розведення рук, лежачи на лаві. Розведення гантелі в сторони, лежачи на горизонтальній лаві. Розведення гантелей лежачи на похилій лаві, з нахилом нагору

Для тренування дельтоподібних м'язів існує багато вправ. Розведення гантелей стоячи або розведення – одна з них. Технічно це простий рух, але часто його роблять неправильно. Внаслідок чого людина не тільки не отримує бажаного результату, а й може травмувати плече.

Робота м'язів

У цій вправі м'язи плечей працюють ізольовано. Основне навантаження посідає середні чи бічні пучки дельтоїдів. Дельти невеликі за розміром, легко травмувати. Тому ваги при виконанні вправ важливо підбирати акуратно, без зайвої квапливості. Правильність виконання рухів також обов'язковою умовою.

Якщо ви робитимете розведення гантелей стоячи або сидячи з порушенням техніки, то завантажте нецільові м'язи і підвищите ризик надривів і розтягувань.

Вразливість плечей

Хто хоч раз у житті травмував дельтоподібний м'яз, знає, чому це може статися. Причому трапляються випадки, коли людина досить розігрілася, плавно підійшла до робочої ваги (наприклад, у жимі лежачи). А під час одного із повторів відчув біль.

Дельтоїди розташовані не дуже вдало. Під час руху сухожилля труться об кістки, поступово стираючи свою поверхню. Це призводить до запалення їх оболонок. Надриви відбуваються внаслідок неправильної техніки, поганого розігріву та інших порушень. А ось запалення – через такі особливості плечей.

Розведення гантелей стоячи так само є відносно травмонебезпечним елементом роботи з плечима. Тому техніка ставиться в основу.

Ще одна причина того, що саме дельтоїди найчастіше травмуються – це їхня перевантаженість.

При заняттях у залі дельти працюють під час усіх жимов штанги та гантелі, розведення під усіма кутами. Тому, коли ви гойдаєте груди – у вас працюють плечі. Ви качаєте трицепси базою – працюють вони ж. Ви віджимаєтесь на брусах або підтягуєтесь - і тут включаються плечі. У першому випадку, звісно, більше. При підтягуванні задіяний задній пучок дельтоїдів. У будь-якому випадку розведення рук у такі дні – не найкраща ідея.

Правила тренування дельт

Щоб плечі прослужили нам довше і якісніше, потрібно дотримуватись певних рекомендацій, коли ви робите розведення рук із гантелями стоячи (сидячи краще не робити, бо ноги в такому положенні заважатимуть правильно звести гантелі):

Дозуйте навантаження. Якщо у вас сьогодні був жим лежачи, розведення та інші жими, не можна тренувати передній та середній пучок дельтоїдів.
Якщо сьогодні ви робили вправи на спину, навантажили задні дельтоїди. Тренуйте передній та середній пучок, якщо хочете робити дельтоподібні м'язи саме цього дня.

Найкращий варіант тренування плечей – це день ніг. У цей день працюють чисто ноги, а на плечі ви можете дати комплексне навантаження, починаючи від жиму сидячи і закінчуючи розведенням гантелей стоячи.

Техніка виконання розведень

Для початку пригадаємо, що підйом гантелі через сторони (розведення) спрямований на зміцнення та тренування бічного (середнього) пучка дельтоїдів. Якщо робити вправу неправильно, навантаження переходить на передній пучок. А якщо зовсім неправильно - то і на задній (треба для цього постаратися).

При неправильному виконанні розведення гантелі в сторони стоячи перерозподіляє навантаження на верхню частину трапецієподібних м'язів, що не є добре. Розведення гантелей убік – ізольована вправа для бічного пучка дельт, і ніяк інакше.

Перед тренуванням потрібно ретельно розігріти плечові суглоби.

Техніка виконання вправи виглядає так:

Виберете місце перед дзеркалом, потрібно буде стати обличчям до нього. Візьміть невелику вагу – 3–4 кг. Зараз ми будемо вчитися правильно робити махи стоячи гантелями. До речі, правильна назва вправи – розведення гантелі через сторони стоячи, але її часто називають і розводками та махами та багато як ще.
Розправте плечі, ноги поставте на ширині тазу. Погляд прямо в обличчя в дзеркалі. Ледве зігніть руки в ліктях (кут залишається незмінним протягом усієї вправи) і опустіть їх з боків від корпусу. Щітки вийдуть трохи вперед, тому що лікті у вас зігнуті.
Гантелі потрібно взяти так, щоб долоні були повернуті до тіла. Це вихідна позиція.
Тепер увага: відведення починаємо так, щоб лікті були розгорнуті назад та вгору. Руки піднімаємо до паралелі із підлогою. Деякі називають цю вправу «глечики», тому що рух схожий на виливання з глеків води. Якщо лікті дивитимуться не вгору, ви не розвернете руки так, щоб з глеків вилилася вода. Уявіть, що гантелі – це глеки.
Затримайтеся на 1–2 секунди і опустіть руки назад.

Повторіть відведення з невеликою вагою 10-15 разів для розминки. Далі працюйте з потрібними вагами.

Відведення рук робимо без ривків виключно зусиллям дельтоїдів, не змінюючи кута згинання в лікті. Зупиняємось тоді, коли руки вийдуть на лінію, паралельну підлозі.

Використання однієї гантелі

Махи гантелями убік стоячи можна робити і з однією гантеллю. Коли друга зайнята, або в залі лише одна гантель з такою вагою, варіант з однією рукою вас дуже виручить. Рекомендуємо триматися другою рукою за якусь опору, щоб унеможливити зайві коливання тулуба.

Бічні підйоми гантелі однією рукою так само, як і розведення, зручніше робити стоячи, а не сидячи.

Особливості вправи

Нижче наведено ряд моментів, на які слід звернути увагу, включаючи вправу до своєї програми тренувань:

Підйом гантелі в сторони (розведення) робиться з точно індивідуально підібраною вагою. Якщо вага буде маленькою – ефекту не отримаєте. Якщо великим – постраждає техніка – ви зігнете руки у лікті ще більше, щоб полегшити вправу.
Якщо піднімати руки з гантелями вище, ніж паралельно підлозі, в роботу включаються трапецієподібні м'язи. Робіть так у тому випадку, якщо у вас у планах тренування трапецій.
Якщо робити махи руками з опущеними ліктями, навантаження розподілятиметься між переднім та середнім пучками дельтоїдів. У результаті ви не прокачати ні один, ні другий.
Якщо ви робитимете махи руками з читерством, наприклад, з підскоку, толку теж не буде. Швидше пошкодіть сухожилля.
Підйом рук робиться на видиху, а у вихідну позицію повертаєтеся на вдиху.
На останньому повторі можна затримуватись у верхній точці на 5–10 секунд. Це зміцнить ваші плечі.
Щоб проконтролювати техніку вправи, зробіть один підхід стоячи боком до дзеркала. Зверніть увагу, чи не сутулитесь ви. Чи правильно вигнутий поперек.
Для більшої ефективності не слід у нижній точці розслаблювати м'язи та опускати гантелі на стегна. Тримайте їх на певній відстані, щоб дельтоїди не відпочивали під час вправи.
Під час відведення супінації пензлів немає. Руки фіксовані. Працюють лише плечі. Пензли знаходяться трохи нижче, ніж лікті. Це положення дозволить «вилити воду зі глеків» у верхній точці.

Основні помилки

Як тільки люди не махають руками вгору-вниз! Іноді це дуже безглуздо і смішно.

Часто новачки роблять розведення рук, опустивши лікті вниз, не розуміючи, що вони при цьому взагалі хитають.

Розведення гантелей стоячи із прямими руками – теж серйозна помилка. Лікоть за такої техніки піддається зайвому напрузі. Так не слід робити. У такому положенні важко проконтролювати правильність руху плеча.

Підйом гантелі через сторони з великою вагою – часте явище у будь-якому тренажерному залі. Новачки хочуть показати себе з кращого боку, внаслідок чого порушують техніку та роблять лише гірше.

Тому, якщо відчуваєте, що щось йде не так і розведення рук перетворюється на дивні рухи тіла, при яких ви відчуваєте що завгодно, крім дельт, не соромтеся звернутися за порадою до тренера або більш досвідченого товариша. Адже ви прийшли в зал за силою і здоров'ям, а не для того, щоб стати схожим на маленького курча, яке хоче злетіти і махає крилами.

Або гантелей. Існує ще кілька вправ, які дозволяють ефективно навантажити цю групу м'язів, і зараз ми поговоримо про одну з них. Якщо ви хочете дізнатися, інформація зі статті вам допоможе.

Розведення гантелей лежачи – альтернатива тренажеру, який називається серед спортсменів як «Метелик». Причому альтернатива ця значно ефективніша і корисніша, за рахунок збільшення траєкторії руху – саме тому краще виконувати розведення рук з гантелями, а не в тренажері.

Розведення гантелей лежачи

Працюючі м'язи

Значну частину роботи виконують великі (насамперед – ділянки, близькі до внутрішнього краю) та малі грудні м'язи.

Як м'язи-асистенти виступають передні ділянки дельтоподібних (під час зведення рук), невелике навантаження отримує передній зубчастий м'яз (частково допомагає відводити лопатки один від одного) і манжета ротатора.

Кому, коли і навіщо треба виконувати розведення гантелей лежачи

Багато атлетів незаслужено забувають про розведення гантелей лежачи на лаві, воліючи рік за роком виконувати цей рух у тренажері. Це суттєво знижує ефективність вправи, оскільки чітко обмежена амплітуда та траєкторія «вимикають» частину м'язів та зменшують навантаження.

Кому?

Незважаючи на те, що вправа не є базовою (оскільки рух виконується лише в одному – плечовому – суглобі), його виконання актуальне і для новачків. Зрозуміло, що атлетам, які мають серйозну м'язову масу, використовувати його у своїй програмі просто обов'язково.

Коли?

У день опрацювання грудних м'язів, після розминки і обов'язково! - Розтяжки та виконання базових вправ. Виконувати розведення актуально і в період набору (щоб розтягнути «забиті» жима волокна), так і в період «сушіння». Однак якщо при роботі на масу вправою можна знехтувати, то при роботі на рельєф його виконання просто обов'язково, якщо ви хочете швидко досягти якісного результату.

Навіщо?

Регулярне виконання вправи відмінно промальовує грудні, розділяє між собою правий і лівий м'язи, виявляє «смугастість» волокон і підкреслює їх правильну форму. Не можна уявити без цієї вправи.

Техніка виконання цієї вправи

Лягаємо на горизонтальну лаву. Беремо гантелі та вичавлюємо їх вгору. Долоні мають бути спрямовані одна до одної, а руки – перпендикулярні корпусу. Лікті – трохи зігнуті.
На вдиху затримуємо дихання і плавно розводимо руки, рухаючись у вертикальній площині. Продовжуємо рух, поки гантелі не виявляться приблизно на рівні плечей або трохи нижче – залежить від особливостей статури кожної людини.
У нижній точці намагаємося максимально напружити грудні м'язи, і плавно зводимо руки (знов-таки, строго у вертикальній площині), повертаючи гантелі на вихідну. Коли найважча частина руху буде виконана – видихніть.
Повторюємо потрібну кількість разів.

Робоча вага. Оскільки вправа ізолююча, та й найчастіше застосовується під час «сушіння», актуальніше використовувати середню та мінімальну вагу. Робота з важкими гантелями не тільки не збільшує ефективність вправи, а й суттєво збільшує ризик травми – отримати вивих плеча або розтяг грудних м'язів, таким чином, дуже просто.
Кількість повторень. Оскільки вправа спрямована не так на нарощування м'язової маси, але в промальовування м'язових волокон та його растяжку – ефективно робити дуже багато повторень. Оптимальний варіант – 10-15 разів на 3-5 підходах.
Лікті. Локтьовий суглоб має бути нерухомий під час всього руху - це досить важливий нюанс, якому слід приділяти увагу. Згинання руки перетворить розведення гантелей на жим.
Швидкість виконання. Обов'язково розводьте руки плавно – різкий та швидкий рух може призвести до травми. Також не слід надто швидко починати зведення рук.
Затримка у нижній точці. Щоб збільшити розтяг м'язових волокон, робіть невелику витримку у нижній точці. Можна навіть спеціально звести лопатки.
Дихання. Затримка дихання – важливий аспект будь-якої вправи. Не забувайте про це особливо при використанні великих ваг, оскільки так ви додатково підтримуєте хребет.
Як варіант робити вправу можна на похилій лаві, головою вгору. Цей спосіб ідеально підійде для тих, у кого відстає в розвитку верхня частина грудних м'язів. Нахил лави має бути приблизно 30-45 градусів щодо підлоги.

Які м'язи працюють у вправі розведення гантелей лежачи

» великі грудні
» пекторальні сегменти

Додаткова група:

» передні та задні пучки дельти
» біцепс руки
» трицепс плеча
» м'язи передпліч

Група стабілізаторів:

сідничні м'язи
» спинний та абдомінальний сегменти
» м'язи ніг

Складність: середня

Тип навантаження: ізолююча

Цілі вправи:

» прокачати, зміцнити та розтягнути м'язи грудей;
» сформувати правильну поставу

Місце у комплексі тренувань: завершальне навантаження

Як правильно робити розведення гантелей лежачи на лаві

Горизонтальна лава у русі

Розведення під кутом у русі:

Правильно виконане розведення гантелей в сторони лежачи на лавці вважається результативною допоміжною вправою, яка спрямована на покращення силових характеристик грудного сегмента м'язів. Варіювання нахилу лави дозволяє змістити акцент навантаження на конкретну групу м'язів і поступово розвинути сегмент.

Техніка

Вибір ваги. Щоб розведення гантелей лежачи принесла найбільшу результативність і максимально прокачала м'язи грудного сегмента важливо не так наголошувати на робочій масі, скільки на техніку виконання. Маса підбирається з розрахунком так, щоб повторити 12-15 разів розгинання у горизонтальному положенні або під кутом.

Кут лави. Розведення гантелей лежачи може виконуватися в таких варіаціях, залежно від того, який сегмент потрібно навантажити більше:

» Горизонтальне розташування лавки наголошує на середній сегмент грудних м'язів.
Чим більше піднятий головний кінець, тим вищий ступінь навантаження на верхню ділянку грудей.
» Якщо ноги знаходяться вище голів – прокачується нижній пекторальний сегмент.

Чергуючи різні кути нахилу, Ви зможете оптимально розподілити загальне навантаження не всі пучки м'язів. Зазвичай першим виконують розминку на лаві, а потім приступають до робочих підходів. Спочатку роблять вправу з горизонтального положення, а потім слідує розведення гантелі на похилій лаві. У разі виконання всіх трьох модифікацій в одному тренуванні рекомендується зменшити кількість підходів.

Точки опори: Щоб забезпечити хорошу опору і акцентувати навантаження тільки на грудному сегменті потилиці, лопатки, поперек, таз та п'яти повинні завжди стикатися з поверхнею лавки.

Положення голови. Потилицею впріться в лаву. Погляд тримайте спрямованим нагору, не повертайте, не згинайте і не закидайте голову.

Положення ліктів. Розведення під кутом або горизонтальної позиції виконується з м'якими ліктями. Під час опускання гантелей ліктьові суглоби спрямовані на підлогу. Згинання ліктів у максимально верхній точці перерозподілить навантаження з грудної ділянки на інші сегменти м'язів і розведення рук з гантелями лежачи не приносить бажаного ефекту. Виконуючи вправи з прямими руками, підвищить ризик травмування ліктьового суглоба.

Спина та груди. У попереку зберігайте природний прогин, не намагайтеся повністю покласти спину на лавку або зробити місток. Сутулість чи надмірний прогин хребта задіяє інші групи м'язів, що знизить навантаження на грудні. Лопатки повинні бути притиснуті до лави. Груди повинні бути розправленими.

Положення стоп. Для кращої опори та стабілізації тіла упріться стопами у підлогу, широко розведіть коліна. Як варіант, при виконанні розведення гантелі на похилій лаві можна перемістити стопи на лавку. Таким чином, виключається допоміжний прогин у спині, який зміщує акцент навантаження з грудного сегмента.

Становище гантелей. Снаряди повинні бути паралельні один одному, що дозволяє рівномірно навантажити симетричні пучки м'язів. Амплітуда розведення залежить від ступеня опускання ліктьових суглобів. Намагайтеся не опускати гантелі нижче за плечі. У такому разі розведення гантелей на похилій лаві максимально завантажить плечі, а не грудний сегмент.

Ізоляція. Розведення гантелей на горизонтальній лаві активно задіює лише плечовий суглоб, що дозволяє сконцентрувати навантаження на грудних м'язах.

Верхня та нижня амплітуди.Фіксація рук у нижній та верхній точках дозволить розтягнути м'язи гудної ділянки та зробити їх максимальне скорочення.

Послідовність виконання вправи

1. Підберіть собі розминочну та робочу вагу.
2. Візьміть до рук розминувальні гантелі і сядьте на лаву.
3. Опустіть спину так, щоб голова не виходила за край лави.
4. Використовуйте класичний хват гантелей: направте долоні одна до одної.
5. Підніміть снаряди над головою перпендикулярно до підлоги.
6. Пензлі повинні чітко розташовуватися над плечовими суглобами.
7. Розводьте лікті доти, коли відчуєте максимальне натяг у м'язах грудей.
8. На видиху поверніться у вихідне положення.
9. Виконуйте вправу повільно та плавно, стежачи за диханням.

Помилки

» Відсутність розминки. Надмірне навантаження без відповідного розігріву призводить до розриву сухожиль і зв'язок.
» Згинання або перегинання рук у ліктях.
» Візьміть меншу робочу вагу. Головне правило – правильна техніка. Крім того, розведення гантелі на горизонтальній лаві з надмірною вагою підвищує травмонебезпечність навантаження.
» Прогин спини.
Надмірно низьке положення гантелей.
» Занадто швидкий темп при розведенні гантелей лежачи на лаві загрожує серйозними травмами рук та хребта.
» Дихайте. Затримка дихання перевантажує м'язи-стабілізатори, які утримують положення та забезпечують стійкість.

Низький уклін, шановні читачі! Сьогодні (втім, як і завжди)На нас чекає дуже здорова технічна стаття, і присвячена вона буде вправі розведення гантелей лежачи. По прочитанні Ви дізнаєтеся все про його переваги, техніку виконання, небезпеки, яке воно в собі таїть і ще багато всього цікавого.

Отже, прошу всіх сідати згідно з купленими квитками, ми починаємо.

Розведення гантелей лежачи. Що, до чого та чому?

Ні для кого не секрет, що найбільш полярною вправою у чоловіків у будь-якому тренажерному залі є . Можна сказати, воно записано у них (нас) у ДНК. Ми всіляко до нього тягнемося і намагаємося за першої зручної можливості зайняти стійку і виконати підйомно-опускальні рухи зі штангою. Ну та гаразд, це не забороняється, проте людина - захоплююча натура, і, виконуючи щось більше 21 дня це входить у нього у звичку, і він починає виконувати процедуру на автоматі. Іншими словами, спробувавши один раз жим штанги, він уже не може відлипнути від лави і постійно тренує свої грудні м'язи однією і тією ж вправою. А це вже не є добре.

Розведення гантелей лежачи – промінь світла у темному царстві:) для грудних і те розмаїття, якого їм так не вистачало. Власне, почнемо як завжди – з теоретичної частини.

Анатомічний атлас

Розведення гантелей – ізольована вправа, яка спрямована на опрацювання грудних (пекторальних) м'язів та розвиток їх ширини. Воно дозволяє культуристу створити більший контур грудей і також збільшити обсяг легень.

Основними м'язами, які беруть участь у роботі, є:

цільові м'язи – великий грудний;
синергісти – грудна, передня дельтоподібна, біцепс (коротка головка);
стабілізатори - біцепс, брахіаліс, трицепс, згинач зап'ястя.

У картинному варіанті анатомічний атлас виглядає так:

Тепер давайте розглянемо переваги, які атлет отримує при виконанні вправи жим гантелей лежачи на лаві. До таких можна віднести.

Переваги

№1. Зміцнення відразу кількох м'язових груп

Ця вправа дозволяє зміцнити великий м'язовий пласт – верх тіла: грудні, дельти, біцепси та трицепси.

№2. Краще, ніж віджимання

Розведення гантелей на похилій лаві здатне генерувати більше м'язової активності у грудних, ніж класичні віджимання від статі. (дані наукового дослідження American Council on Exercise за 2012 рік).

№3. Правильна постава та гарна розтяжка

Виконання розведення гантелі позитивно позначається на формуванні правильної постави. За рахунок рухів, що розтягують (У нижній частині амплітуди руху)відбувається зняття "затисків" у хребті. Крім того, стиснення м'язів (“пастка” у шарі сполучної тканини)обмежує потенціал їхнього зростання. Розтяжка дає більше простору для заповнення м'язами.

№4. Простота виконання

Вправу можна легко виконати в домашніх умовах, не вдаючись за допомогою спеціального обладнання. Все, що Вам необхідно, це горизонтальна поверхня на деякому піднесенні від підлоги та гантелі. (Можна замінити на пляшки з водою).

№5. Швидше зростання м'язів

В одному дослідженні було доведено, що м'яз у стані розтягування під навантаженням зростає швидше. (чим за її відсутності).

Найбільша проблема, з якою стикаються атлети-початківці (і не тільки), це те, що вони насправді не відчувають роботу своїх грудних м'язів. Наприклад, часто можна почути, що показники (робочі ваги) в жимі лежачи зростають, проте груди ніяк не відгукуються зростанням і взагалі не відчуваються наступного дня після тренування. Найчастіше це виникає через поганий (недостатній) зв'язок між ЦНС і грудними. Через це при виконанні вправи використовуються неправильні м'язи, та повного розкриття їх (у даному випадку грудні м'язи)потенціалу немає.

Розведення гантелей – це ізольоване (на відміну від жиму лежачи, де в роботу також включаються плечі та трицепс)вправу для грудей. Виконуючи його, Ви будете повільно прокачувати цей зв'язок і “вчити” свої груди працювати більш ефективно.

Тепер покроково розберемо техніку виконання вправи.

Техніка виконання

Крок №1.

Візьміть у руки гантелі відповідної ваги, сядьте на горизонтальну лаву, а потім, лягаючи, закиньте їх собі на груди за допомогою колін (або просто попросіть подати партнера зверху). Стартова позиція – гантелі нейтральним хватом (Долоні дивляться один на одного)знаходяться вгорі на злегка підігнутих руках, ноги жорстко вперті в підлогу, в попереку прогин.

Крок №2.

Повільно (на вдиху) розведіть гантелі убік (у нижній точці відчуйте розтягнення)по широкій дузі, описуючи в повітрі півколо. Як тільки гантелі досягнуть рівня грудей (або трохи нижче), стисніть грудні, зводячи руки назад по тій же траєкторії, видихніть.

Крок №3.

Затримайтеся на секунду у верхній точці (не дозволяючи гантелям стикатися)і знову повільно повторіть рух задану кількість разів.

У картинному варіанті все це неподобство виглядає так:

вправу слід виконувати повільно, зосередившись на розтягуванні та скороченні пекторальних м'язів;
не затримуйтесь довго у верхній точці;
намагайтеся не торкатися гантелей у верхній частині вправи;
використовуйте повний діапазон руху, опускаючи (розводячи) гантель до комфортного становища і легкого розтягування в грудних;
не дозволяйте гантелям перебувати надто близько до тіла, використовуйте широке півколо руху.

Варіації

Існують різні варіації розведення гантелей лежачи, зокрема такі:

під кутом (вниз/вгору, 1, 2 ) . У другому випадку краще "завантажується" верх грудних, у першому - вичавлюється більша вага і краще навантажується середній та нижній відділи;
у блочному тренажері ( 3 ) .

Що буде, якщо не дотримуватися техніки виконання

Будь-яка вправа при недотриманні правильної техніки стає травмонебезпечною, і ось список найпоширеніших її форм прояву.

№1. Ризик травм

Порвані зв'язки та пошкодження сухожиль плечової сумки можуть серйозно обмежити Вашу мобільність. Тому не починайте роботу з великої ваги і без ретельної розминки;

№2. Неналежна техніка

Деякі культуристи не стежать за ліктями і надто сильно опускають їх униз. Все це створює негативне навантаження на плечові суглоби, і навіть при помірному (а тим більше великому)ваги може призвести до їх травми.

№3. Квапливість

Поспіх при розведенні гантелі може завдати серйозної травми, у тому числі хребта - коли поперек прогнутий, а в руках гантелі з великою вагою.

№4. Відсутність блокування ліктів

Протягом усього руху лікті повинні знаходитись у положенні локаут (блокування). В іншому випадку її відсутність створює серйозну шкоду ротаторній манжеті плеча.

Примітка:
Кут нахилу лави визначає траєкторію руху гантелей. Як тільки спинка опускається вниз (стосовно стандартної, під 45 градусів, позиції тренажера, малюнок №1)і кут нахилу збільшується, фокус навантаження поступово зміщується вниз по грудному м'язі. Верхній відділ пекторальних найкраще задіяний, коли кут нахилу лави становить 30-45 градусів по відношенню до підлоги.

Ну і в ув'язненні невелика битва, а точніше – порівняння жиму штанги лежачи та розведення гантелей.

Дуже часто від новачків (і не тільки) можна почути: "яка вправа краща, номер один чи номер два?". Зараз ми це й намагатимемося з'ясувати.

Жим штанги – неілюзорно популярна вправа у сфері культуризму. У зв'язку з цією популярністю в тренажерному залі буває страшенно складно знайти порожню лаву та гриф для його виконання. У жимі працює весь м'язовий пласт грудних, проте найбільше навантажуються нижній та середній відділи пекторальних м'язів. Однак незалежно від того, що Ви чули про цей базовий рух, жим штанги лежачи не найкраща вправа для грудей. Воно добре для підвищення сили, проте з точки зору розвитку фактури грудних м'язів та залучення максимальної кількості волокон, є вправи кращими, зокрема, розведення гантелей.

Розведення допомагає набагато краще ізолювати груди (т.к. у роботі бере участь лише один суглоб, на відміну від кількох у жимі лежачи)та якісніше опрацювати верхній відділ. Розведення гантелей чудово розвиває ширину грудних і створює більш симетричний вигляд.

У зв'язку з цим можна зробити висновок: якщо Ви хочете зробити м'язи сильнішими і брати більше ваги, то найкращим рішенням у даній ситуації буде жим лежачи. У свою чергу розведення гантелі відмінно розтягує грудні, розвиває їх ширину, "заповнюючи прогалини" для створення привабливішого вигляду грудей. Тому не варто метатися і шукати краще, просто поєднуйте ці дві вправи для побудови більш гармонійної мускулатури.

Ну ось, мабуть, і все - що заявлено, розглянуто, залишилося підбити підсумки і подосвиданькаться:).

Післямова

Ще на одну технічну нотатку побільшало, сьогодні пантеон поповнився статтею на тему "розведення гантелей лежачи". Тепер у Вас в руках стало на один інструмент зі створення формених грудей більше. Залишилася справа за малим, застосувати отримані знання на практиці, тому всі дружно дуємо у залі та втілюємо!

Всім поки що і до нових зустрічей!

PS.Розминаємо пальці, ставимо слушні запитання і просто відписуємо коментарі у формі нижче.

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 окулярів до карми, гарантовано.

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Відео Розведення гантелей лежачи для дівчат

Розбір вправи

Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві, рівномірно розподіляє навантаження по всій зовнішній поверхні грудних м'язів. Крім цього активну фазу роботи залучені передні пучки дельтовидних м'язів. У вправі працює один плечовий суглоб, а значить, ми відносимо розведення гантелей, лежачи до ізолюючих вправ.

Підготовка до вправи

Як правило, зведення гантелей лежачи після базових вправ, тобто це має бути час закінчення тренування. Тому мається на увазі, що м'язи вже розігріті та ризик травми мінімальний. У всіх інших випадках слід добре розім'яти м'язи грудей, розтягнути їх і почати сет з мінімальною вагою, щоб уникнути розриву м'язів.

Традиційні помилки

Розведення гантелей лежачи на лаві – вправа близька до силової роботи, що вимагає виключно чіткого технічного виконання. Щоб досягти такого рівня, необхідно знати найпоширеніші помилки та уникати їх:

Ефективне дозування навантаження

Існує безліч концепцій використання розведень гантелей лежачи на лаві. Фахівці роблять його як головне, але новачкам таке не підійде. Для новачків краще поєднуватиме цю вправу з жимом лежачи і віджиманнями на брусах. Розведення проводиться після основної силової вправи, її можна чергувати з брусами. Оптимально виконувати вправу 1-2 рази на тиждень. Кількість підходів може змінюватись від 3 до 5, повторень 8–12.

Слід пам'ятати, що, незважаючи на складність, розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві є додатковою вправою, що підводить, воно не може повною мірою замінити жими на горизонтальній лавці і під кутом.