Дієти

Вправа на внутрішній поверхні стегна для жінок. «Цибуля та стріла» — випади убік. Як підтягнути внутрішній бік стегна жінці

З незапам'ятних часів чоловіки сперечаються про те, яка частина тіла жінки є найпривабливішою. Одним подобається видатний бюст, іншим – шикарне волосся, а третім – пружні сідниці. Але всі чоловіки визнають, що побачивши красиву жінку, в першу чергу звертають увагу на стрункі ніжки. Представниці слабкої статі чудово обізнані про це, а тому намагаються всіляко наголошувати на красі своєї головної «зброї» в підкоренні чоловіків. Ось тільки вдається це далеко не всім, і виною в'яла шкіра і слабкі м'язи внутрішньої поверхні стегон.

Дані м'язи практично не задіяні в повсякденному житті, тому саме вони першими починають псувати красу точених жіночих ніжок, та до того ж стають першопричиною натертостей шкіри між ніг. Цілком зрозуміло, що з такою проблемою потрібно боротися, але впоратися з нею можна лише регулярними вправами, які залучають м'язи стегон. У цій статті розглянемо найефективнішу гімнастику для прокачування цієї проблемної зони.

Гімнастика для зміцнення м'язів стегон

1. Підйом прямих ніг

Для виконання вправ найкраще придбати гумовий килимок. Ляжте праворуч, спираючись ліктем у підлогу, а долонею утримуючи голову. Інша рука нехай упреться долонею в підлогу на рівні живота. Праву ногу трохи підігніть, а ліву випряміть і повільно піднімайте та опускайте, не торкаючись підлоги. Зробіть до двадцяти таких підйомів, а потім ляжте на лівий бік і прокачайте м'язи іншої ноги.

2. «Ножиці»

Це ще одна відома вправа, що виконується лежачи, яка задіює м'язи стегон, і в той же час добре прокачує литкові м'язи. Для його виконання ляжте на спину, а руки витягніть паралельно тілу, забезпечивши собі опору. Підніміть ноги на невелику висоту і почніть схрещувати їх, імітуючи рухи ножицями, десять разів. Відразу після виконання елемента, піднімайте і опускайте дві ноги, без торкання підлоги, 10 разів. Виконайте три підходи і можете приступати до наступної вправи.

3. Випади

Цей чудовий елемент починається з пози стоячи. Утримуючи руки перед собою, лівою ногою зробіть крок убік. Зробіть присідання, згинаючи праве коліно, після чого підніміться та перенесіть праву ногу за ліву. Вага тіла у разі також переміститься з правого боку на ліву. Поверніться до вихідного положення і повторіть елемент, переміщаючись дзеркально (тобто праворуч). Повторіть елементи до 10 разів на кожну сторону.

У практиці фітнес тренерів існує ще один популярний варіант випадів. Для цього, правою ногою зробіть великий випад вперед, подайтеся на нього всім корпусом тіла, і сядьте так, щоб ліве коліно торкнулося підлоги. Поверніться до початкової позиції, щоб повторити елемент для іншої ноги. Виконайте по 10–15 рухів кожною ногою.

4. Відведення ноги убік

Для здійснення наступного гімнастичного елемента вам знадобиться опора. Можна впертись руками в стіну, але краще використовувати високу спинку стільця. Стати перед стільцем, спираючись на спинку руками. Відірвіть ліву ногу від підлоги та максимально відведіть її назад. Повторіть 20-25 разів, намагаючись не згинати ноги в колінах, а потім аналогічними рухами прокачайте іншу ногу.

5. Присідання пліє

Відмінний результат у боротьбі з в'ялістю м'язів стегон дають присідання пліє. Крім тренування цієї групи м'язів, цей елемент допомагає усунути «галіфе». Для його виконання ноги розводяться якнайширше, з розгорнутими вбік носками. Як тільки ви зафіксуєте таку позу, почніть присідати, намагаючись не згинати спину. Присідати потрібно до моменту, поки стегна не утворюють рівну лінію, а в м'язах не виникне сильної напруги. Виконуйте присідання одну хвилину, після чого дайте відпочинок ногам (буквально двадцять секунд). Двічі повторіть елемент і перейдіть до наступного.

6. Затиск м'яча колінами

Щоб тренувати стегна в такий спосіб, вам знадобиться пружний гумовий м'ячик. Лежачи на рівній поверхні, розташуйте руки паралельно тулубу. Потягніть п'яти до сідниць, а між колінами затисніть м'ячик. Забезпечивши руками опору, підніміть стегна, щоб вони утворили з тулубом пряму лінію, і почніть стискати гумовий м'ячик. Стисніть снаряд, дорахуйте до десяти і поверніться до початкової пози. Повторіть десять разів.

7. Присідання з м'ячем

Встаньте на ноги та виконайте ще один гімнастичний елемент, яким легко можна прокачати стегна. Стисніть м'ячик колінами, витягнувши руки вперед і почніть виконувати неглибокі присідання, сильно стискаючи снаряд. Присідаючи, ви відразу відчуєте, як напружуються і починають працювати м'язи стегон. Незабаром ви помітите, що цей елемент є одним з найефективніших з усіх запропонованих вправ. Виконуйте присідання максимальну кількість разів, довівши їх до п'ятдесяти.

8. Розтягнення стегон

Ці чудові рухи припускають наявність гумового килимка та невеликої твердої подушечки. Ляжте на спину, підклавши подушечку під голову. Посуньте п'яту правої ноги ближче до сідниці, а ступню лівої ноги закиньте на праве коліно. Трохи натисніть на ліве коліно, відштовхуючи його від себе. У цей момент ви відчуєте необхідну напругу. Замріть у такій позі на 7–10 секунд. Повторіть аналогічний рух правої ноги, не забуваючи тримати спину прямо. Виконайте п'ять підходів, постійно чергуючи ноги. За словами фінтес інструкторів, такий елемент не тільки зробить шкіру на внутрішній стороні стегон гладкою та пружною, але й сприятиме позбавленню від целюліту.

9. Інтенсивне прокачування

Виконавши попередній гімнастичний елемент, залишайтеся у горизонтальному положенні, перевернувшись на бік. Обіпріться ліктем лівої руки об підлогу, а рукою підтримуйте голову. Зігнуту в коліні праву ногу подайте її вперед. Нехай вона слугує вам додатковою опорою. Почніть прокачувати ліву ногу, відірвавши її від поверхні та піднімаючи вгору на максимальну висоту. Здійсніть п'ятнадцять таких підйомів, а потім повторіть елемент для прокачування іншої ноги.

10. Подолання опору

Для наступної вправи, метою якої є прокачування м'язів стегон, вам знадобиться гумова стрічка-еспандер. Стати прямо, надягнувши гімнастичну стрічку на нижню частину ніг, трохи нахиліть тіло вперед і з'єднайте руки в замок, тримаючи їх перед собою. Подолаючи опір еспандера, зробіть правою ногою широкий крок убік. Поверніться у вихідну позу і присядьте якнайглибше. Повторіть елемент для правої ноги. Здійсніть по п'ятнадцять таких рухів для кожної ноги і можете переходити до наступної вправи.

Нарешті, кожна красуня, яка доглядає за своїм тілом, повинна розуміти, що результатів, які досягаються в тренажерному залі, навряд чи можна домогтися, займаючись вдома. Саме тому сміливо вирушайте у найближчий фітнес клуб і беріть уроки досвідчених фітнес інструкторів, які навчать вас правильно виконувати присід із гантелями чи штангою, а також навчать виконувати згинання та розгинання ніг на тренажері. У цьому випадку буквально через 1,5-2 місяці ви помітите перші результати своїх занять, а значить, насолоджуватиметеся стрункістю своїх ніжок.
Здоров'я вам та краси!

У вас гарна фігура? Але чи ризикнете ви одягти бікіні на пляжі? Ні? Комплексуєте через опуклого живота, складочок на талії чи «вушок» на внутрішній стороні стегон? Під одягом усі ці недосконалості постаті абсолютно непомітні, а ось при роздяганні привертають пильну увагу. Для того, щоб упорядкувати тіло, необхідні термінові заходи, і без тренувань у цій справі не обійтися. У цій статті я хочу поговорити про те, як позбутися жирових відкладень на внутрішній стороні стегна. Адже саме в цьому місці м'язи швидко втрачають свій тонус, стаючи передчасно в'ялими та млявими. Існують ефективні вправи для внутрішньої частини стегна, які дозволяють вирішити цю проблему.

Присідання

Присідання – чудові вправи для ніг. Гарні вони тим, що зміцнюють не лише внутрішню частину стегна. Працюють і передні, і бічні м'язи, і навіть сідниці. Для досягнення оптимального результату потрібно виконувати 30-40 разів поспіль наступні вправи для внутрішньої частини стегна:

Зі становища стоячи робити присідання до упору;

З положення стоячи робити напівприсідання, тобто зігнути ноги в колінах, але сісти не до упору;

Вихідна позиція: стоячи на підлозі, ноги розвести якомога ширше, шкарпетки спрямовані убік. Повільно присідати до упору, потім повернутися у вихідне положення.

Махи ногами

Махи ногами (як вправи для внутрішнього стегна) дуже ефективними. Їх можна робити у будь-якому положенні: стоячи, сидячи чи лежачи. Отже, кілька корисних вправ:

Вихідна позиція - ноги на підлозі, ви напівлежите і спираєтеся на прямі руки, не торкаючись спиною підлоги і дивлячись у стелю. Робите махи по черзі то правою ногою, то лівою;

Лежачи на підлозі на боці, спираючись на лікоть, піднімаєте верхню ногу, потім опускаєте її. Повторити потрібно 40-50 разів. Перевернутися і те саме зробити з іншою ногою;

Лежачи на підлозі на спині робите вправу «ножиці» - зведення та розведення ніг. Повторити 30-40 разів.

Стрибки

Стрибки – це дуже динамічні вправи для внутрішньої частини стегна. Можна виконувати їх просто на місці або з підскоком догори. Робіть поспіль 50-60 стрибків. Це сприяє активному спалюванню калорій і, як наслідок, зменшенню жирових відкладень на стегнах.

І наприкінці тренування – розтяжка

Розтяжка, яка виконується наприкінці тренування, дуже важлива. Вона допоможе запобігти болю в м'язах, який виникає наступного дня після виконання вправи для внутрішніх м'язів стегна. Для того, щоб виконати розтяжку, необхідно зробити наступне: сісти на підлогу, зігнути ноги в колінах, притиснути ступні один до одного, коліна розвести в сторони і постаратися торкнутися ними статі. Виконувати розтяг потрібно по 7-10 разів до появи легкого болю в м'язах. Ми розглянули, які можна виконувати вдома. Для цього не потрібні тренажери або спортивні снаряди. Потрібно лише робити вправи щодня, виділяючи для занять 30-40 хвилин. Дотримуючись цих рекомендацій, ви дуже швидко набудете прекрасної форми і зможете надіти на пляж найвідвертіший одяг.

Гарні ноги – заповітне бажання представниць прекрасної статі. Але багато жінок, які навіть постійно відвідують спортзали, помічали, що внутрішня сторона стегна неохоче підтягується за іншими м'язами.

Вона так само зрадливо починає обвисати насамперед, коли довго не займаєшся спортом. У чому ж справа?

У внутрішній частині стегна м'язів менше, шкіра тонша, і стандартна гімнастика не покращує ситуацію. Ця проблемна зона потребує комплексного підходу:

специфічні вправи для внутрішньої сторони стегна;
дотримання повної структури тренування (розминки, навантаження, затримки, розтяжки);
підібраної дієти.

Меню під час тренувань

У жінок генетично закладено, що жир накопичується на стегнах. Але виконання вправ для внутрішньої поверхні стегна та дотримання дієти допоможуть обдурити природу. Щоб ноги залишалися стрункими, доведеться урізати гастрономічні надмірності.

Навчіться замінювати шкідливі продукти корисними: крохмалевмісні крупи - тушкованими овочами, цукерки - сухофруктами. Полюбіть усі види капусти, баклажани, спаржу, буряки, печену картоплю. Їжте свіжими морква, солодкий перець, зелень, листя салату.

Кращі спалювачі жирусеред спецій – червоний перець та імбир, але акуратно, не переперчіть. Зверніть увагу на яблука, грейпфрут, чорну смородину, шипшину, ківі, полуницю, що містять вітамін С. Він допомагає боротися з м'язовими судомами.

Калій запобігає набрякам у ногах. Його багато в молочних продуктах, курагу, воблі, броколі, спаржі. І хоч вправи, розроблені для схуднення внутрішньої частини стегна, спалюватимуть калорії, не варто необмежено ласувати тістечками.

Їжте менше жирної їжі:свинини, качки, гусака, жирної риби, ковбас та всього, що смажиться.

Відмовтеся від жирної їжі, напівфабрикатів, фаст-фудів.
Їжте не менше ніж за дві години до тренування, і стільки ж після.
Пийте до 2-х літрів негазованої води на день.

М'язи різні важливі, м'язи різні потрібні

Але і при правильному харчуванні не слід забувати про загальне навантаження на всі групи м'язів, а не лише проблемні. Опорно-рухова та м'язова система людини – це єдиний апарат, у якому все взаємопов'язане. Треба приділяти увагу всім частинам тіла та групам м'язів.

Тоді не виникатиме застійних явищ, і все тіло буде підтягнутим. Робіть 1-2 комплексні тренування на тиждень на всі групи м'язів, а вправи, створені для підтяжки внутрішньої частини стегна, через день. Ці нескладні правила допоможуть також позбавитися целюліту.

Багато лікарів радять проводити тренування у другій половині дня, наприклад, о 16 годині. Кровоносна система до цього часу вже добре розігріта, і навантаження на серце буде меншим. Середня тривалість тренування – 15 хвилин.

Вправи можна робити у довільній послідовності. Кожен рух починайте робити від 10 разів і щодня поступово збільшуйте, наприклад, до 20. Для більшої ефективності використовуйте обтяжувачі для ніг і рук, гантелі, обруч.

Покращуючи стан ваших ніг, можна зі статті «Вправи для схуднення ніг і стегон у домашніх умовах».

Розминка перед тренуванням

Найефективніші вправи для внутрішньої частини стегна

1. Присідання з гантелей

Повторюємо присідання з розминки, тільки тепер візьміть до рук гантель 7 кг. Не забувайте втягувати сідниці та прямо тримайте спину. Достатньо 2 рази по 15 присідань.

2. Випади убік (бічні)

Стати прямо і зробіть випад на праву ногу, випрямивши при цьому ліву. Права опорна під прямим кутом до підлоги. Затримайтеся на кілька секунд і знову випряміть. Після 3-х підходів по 15 випадів повторіть те саме з лівої ноги.

3. Підйом ніг

Ляжте на правий бік і праву руку, ліву руку упріть перед собою. Ноги витягнуті на одній прямій лінії. Піднімайте ліву ногу та опускайте, не торкаючись підлоги, 15 разів. Повторіть двічі. Потім піднімайте від підлоги дві ноги одночасно стільки ж разів. Поміняйте позицію з іншого боку і повторіть.

4. Махи

Підніміть корпус, наголосивши на лівому лікті. Праву ногу поставте за лівою. Випряміть ліву ногу, шкарпетку повернуто на вас, і зробіть 15 махів, не торкаючись ногою статі. Повторіть тричі. Змініть позицію для іншої ноги.

5. Розтяжка

Лежачи на спині, руки розташуйте вздовж тулуба, ноги підніміть під прямим кутом до підлоги. Максимально розводьте та зводьте ноги, не торкаючись ними статі. Зробіть 3 підходи по 15 разів.

6. Перекочування ніг

Залишаючись у цьому положенні, руки на лінії плечей та притиснуті до підлоги, затисніть м'яч між ніг. Опускайте ноги в один бік, не торкаючись підлоги, потім в інший. По 15 опускань у кожну сторону, 2 підходи.

7. Вправа «ножиці»

Лежачи на підлозі, ноги тримайте під прямим кутом до підлоги (якщо опустити їх нижче, то гойдатиметься прес). Шкарпетки стоп направлені в стелю, швидко заведіть праву ступню за ліву, відразу ліву за праву, так швидко чергуйте 20 секунд. Опустіть ноги, передихніть і повторіть ще 2 рази.

8. Діагональні махи

Ляжте на живіт, ноги та руки на одній лінії з тулубом. Піднімайте ліву руку одночасно з правою ногою до відчуття м'язів, що тягнуться, тримайте 2 секунди і опускайте. Тепер навпаки піднімаємо праву руку та ліву ногу. Кожну пару (рука плюс нога) піднімаємо по 15 разів.

9. Махи ногою убік

Стати на коліна, упріться кистями в підлогу, тулуб паралельно підлозі, а стегна перпендикулярно. Піднімаємо одну ногу убік, не розгинаючи її в коліні, до паралелі зі підлогою і повертаємо назад.

Відразу знову піднімаємо і знову повертаємо. Слідкуйте за тим, щоб стегно було перпендикулярне тулубу, а гомілка перпендикулярна стегну. Шкарпетку повернуто до вас. Зробіть 2 підходи по 15 махів на кожну ногу.

10. Випрямлення ноги убік

Ускладнюємо попередню вправу тим, що ногу, піднявши, випрямляємо паралельно до підлоги і знову згинаємо в коліні під 90 градусів, після цього повертаємо її назад. Повторюємо по 15 разів на кожну ногу.

Затримка після тренування

Закінчивши цю вправу, сядьте на щиколотки ніг, тулуб притисніть до стегон, випрямляючи руки над головою вздовж підлоги. Добре потягніться руками вперед, напружуючи бічні м'язи спини. Затримайтеся на 10 секунд і розслабтеся.

Цією вправою ми починаємо затримку. Основна її частина – це розслаблення м'язів та розтяжка, яку не варто робити перед або замість тренування. М'язи повинні бути добре розігріті.

Сядьте на підлогу, зігніть перед собою ноги в колінах, а руки у «замок». Упріться ліктями між колін і, опускаючи кисті рук, повільно розводьте ліктями ноги убік.

Ногами трохи чиніть опір руху ліктів. Відчуйте, як тягнуться м'язи. Чим нижче нагнете коліна до підлоги, тим краще. І назад - стуляєте коліна. Зробіть 4 підходи.

Сидячи на підлозі, ноги розсуньте якнайширше, шкарпетки стоп «дивляться» в стелю. Нахиліться до однієї ноги, витягаючи руки до шкарпеток, затримайтеся на 2 секунди і випряміть.

Тепер нахилиться вперед і потягніть, випряміть. До іншої ноги так само, затримайтеся, випряміть. Повторіть 10 разів.

Вправи для внутрішньої поверхні стегна на відео

Щоб ноги були на заздрість усім, виконуйте запропонований комплекс. У відеоролику підібрано найефективніші вправи з професійним коментарем тренера. Час тренування – 14 хвилин.

Так звані «привідні» м'язи, про які ми говоримо, не задіяні під час ходьби, тому накачати їхньою прогулянкою не вдасться. Застосовуйте спеціально розроблені вправи для схуднення внутрішньої сторони стегна.

Важливо правильне виконання, ви повинні відчувати напругу в м'язах під час їх опрацювання. Підібрані вправи для зміцнення внутрішніх м'язів стегна можна чергувати у довільній послідовності або робити «з пам'яті».

Для більшої ефективності та різноманітності використовуйте гімнастичні приладдя. Не забувайте про спеціальну дієту або правильне харчування. Наявність гарних струнких ніг – чудова мотивація для дотримання наших рекомендацій.

Дорогі читачі, чи ви стикалися з такою проблемою? Які вправи вам допомогли? Поділіться своїм досвідом, залишивши коментар до статті.

Стан внутрішньої сторони стегон більшість жінок є актуальною проблемою. Шкіра там набагато тонша, що робить цю область менш пружною. Та й ділянка з внутрішньої сторони стегон є найулюбленішим місцем для накопичення жиру. Згодом це призводить до того, що шкіра з боку внутрішньої частини стегна стає в'ялою і починає обвисати. Як цього уникнути? Насамперед необхідно зменшити кількість споживаного жиру, а в другу – почати виконувати вправи для внутрішньої сторони стегна.

Слід зазначити, що часто ця область викликає проблеми не тільки у жінок, які мають зайву вагу, але й у худеньких представниць прекрасної статі. Часто у худих жінок ця область між стегнами утворює букву "О", що естетично виглядає некрасиво. Зменшити цей проміжок між стегнами можуть допомогти вправи для внутрішньої сторони стегна.

М'язи внутрішньої поверхні стегна

М'язи на внутрішній поверхні стегна складаються з групи м'язів, що приводять. М'язами, що приводять, є довга приводить, тонка, гребінчаста, велика приводить і коротка приводить м'язи. Основною функцією цих м'язів є зведення ніг. Виходить, що ці м'язи працюють саме тоді, коли ми зводимо ноги. Тому всі вправи для внутрішньої сторони стегна ґрунтуються саме на посиленому зведенні ніг.

Як зменшити жировий прошарок в ділянці внутрішньої сторони стегна?

Багато жінок стурбовані питанням, як усунути жир з внутрішньої сторони стегон. Тут слід зазначити той факт, що прибрати жир саме в цій ділянці тіла, не торкаючись інших, можна лише за допомогою ліпосакції.

А ось щоб просто схуднути та зробити свою фігуру красивішою, важливо підібрати правильний комплекс вправ, спрямований на певні ділянки тіла.

Якщо ж вага в нормі, а в'ялість внутрішньої поверхні стегон викликана не зайвою кількістю жиру, а слабкістю м'язів, що приводять, то це досить легко виправити. Достатньо просто виконувати вправи для внутрішньої сторони стегна. Нижче перераховані найефективніші з них.

Вправи для внутрішньої сторони стегна

Всі вказані нижче вправи з однаковим успіхом можуть виконувати як жінки, так і чоловіки. Перш ніж приступити до виконання вправ, рекомендується зробити розігріваючу розминку.

1. Махи ногами у горизонтальному положенні. Махи ногами для внутрішньої поверхні стегна необхідно виконувати повільно та зусиллям. Більший ефект від вправи можна отримати, якщо використовувати спеціальні обтяжувачі для ніг. Отже, необхідно лягти на бік, спершись на руку або поклавши голову на витягнуту руку. Ногу, що знаходиться зверху, зігніть у коліні та поставте її перед собою за коліном нижньої ноги. Носок нижньої ноги тягніть на себе. Нижню ногу повільно піднімайте, потім опускайте повільно. Ногу на підлогу не класти! Якщо кластимете нижню ногу на підлогу, ви зменшите навантаження на м'язи і знизите ефективність вправи. Потім перевернетеся на інший бік, прийміть вихідне положення і повторіть вправу з другою ногою. Робіть вправу для внутрішньої сторони стегна доти, доки не відчуєте, що м'язи ніг «горять».

2. Вправа «ножиці». Ця вправа, незважаючи на всю уявну простоту, є дуже ефективною для внутрішньої поверхні стегон. Крім того, в процесі виконання цієї вправи здійснюється навантаження на м'язи черевного преса. Отже, ляжте на підлогу, руки покладіть під сідниці так, щоб вони дивилися долонями вниз. Бажано також відірвати плечі від підлоги, а підборіддям тягнутися до грудей. Але якщо це складно для вас, можна просто покласти голову на підлогу. Обидві ноги підніміть на 30 см від підлоги і витягніть шкарпетки ніг. Енергійно розводьте і схрещуйте ноги. Розводьте ноги приблизно на 20-30 см. Ноги при цьому повинні бути напружені, а живіт втягнутий і напружений. Необхідно зробити не менше двадцяти схрещувань, потім кілька секунд відпочити та знову повторити вправу.

3. Вправи для внутрішньої сторони стегна з м'ячем. Для виконання цих вправ вам знадобиться пружний гумовий м'яч.

Ляжте на килимок і зігніть ноги в колінах. Стопи мають стояти на підлозі. Затисніть м'яч між колінами, а руки витягніть уздовж тіла. На рахунок раз здавлюйте м'яч ногами, намагаючись якнайсильніше його стиснути. А на рахунок два розслаблюйте ноги. Зробіть цю вправу 30 разів.
Встаньте прямо і затисніть м'яч ногами, трохи вище за коліна. На рахунок разів сядьте, намагаючись утримати м'яч ногами, а на рахунок два підніміться. Зробіть цю вправу 15 разів.

4. Присідання та випади.

Присідання "Пліє". Необхідно встати прямо, при цьому ноги потрібно розставити якнайширше. Шкарпетки ніг повинні дивитися в сторони. На рахунок разів сядьте, намагаючись опуститися до лінії, паралельної підлозі. Спина при цьому має бути пряма. На рахунок два повільно підніміться. Потрібно зробити до 30 таких присідань. Вправа буде набагато ефективнішою, якщо виконувати її з гантелями для рук.
Бічні випади. Встаньте прямо, руки покладіть на пояс. На рахунок разів зробіть випад у ліву сторону, при цьому ліву ногу зігніть у коліні. Коліно не повинно виходити за носок лівої ноги. Права нога пряма, витягнута. Вправа тим ефективніша, чим нижче ви опускаєтесь при випаді. Цю вправу необхідно зробити по 20 разів для кожної ноги.

Увімкніть ці вправи для внутрішньої сторони стегна до комплексу щоденних вправ і намагайтеся приділяти їм не менше 15-20 хвилин на день. Після виконання цих вправ обов'язково виконуйте вправи на розтяг м'язів внутрішньої сторони стегон.

Жир між стегнами – це ворог, з яким можна боротися. Зайві кілограми не дозволяють жінкам розкритися, провокують комплекси, низьку самооцінку, а в результаті незадоволення життям та хронічну депресію. Комплексний підхід допоможе вирішити цю проблему.

Жіноча особливість: чому жир локалізується нижче за пояс

Нижня частина живота та стегна – це головне жирове депо в жіночому організмі. Біологічно процес збільшення підшкірної клітковини у цих зонах пов'язані з необхідністю виношування дитини.

Особливо швидко дівчина може одужати в попі та стегнах при малорухливому способі життя. Без тренувань стегна, в тому числі і внутрішня їх частина, гладшають, а шкіра на них стає в'ялою та непривабливою. Скинути зайві кілограми на стегнах непросто, але, якщо переглянути звичний спосіб життя, реально.

Причини утворення жиру на внутрішній поверхні стегна:

гормональний дисбаланс;
генетична схильність;
неправильне харчування;
нестача активності;
порушення обміну речовин та кровообігу;
психологічний аспект, що провокує безконтрольне поглинання їжі.

Подивіться корисний відеоролик про особливості жіночої фізіології та накопичення жиру, мотивацію та основи харчування.

Як схуднути у внутрішній частині стегна

Для зменшення обсягів тіла доведеться внести коригування в харчування, освоїти техніки і регулярно займатися фізичними вправами.

Увага!Виснажливі тренування не дадуть результатів, якщо в пріоритеті жирні, солодкі, висококалорійні страви.

живлення

Велику роль у створенні ідеального тіла грає правильна. Грамотно підібраний раціон дає приголомшливі результати за умови, що він стане частиною життя, а не вимушеним короткочасним заходом.

Щоб живлення насичувало організм корисними речовинами та не провокувало відкладення жиру, дотримуйтесь наступних правил.

Налягайте на овочі та фрукти, але врахуйте, що останніх багато сахарози. Вибирайте кислі яблука, грейпфрути, ананаси, апельсини, ківі.
Пийте чисту воду. Денна норма становить 2 літри. Забудьте про солодкі газовані напої та надмірне вживання кави.
Відмовтеся від солодощів. Обмежте вживання: булок, цукерок, печива та інше. Різка відмова від смакот провокує поганий настрій та погіршення самопочуття. Поступово замінюйте шкідливі продукти на корисні.
Надмірне вживання алкоголю негативно відбивається на фігурі.
Зменшуйте порції, насичуючись меншою кількістю їжі.
Внесіть різноманітність до раціону. Нехай поглинання їжі перетвориться на ритуал.

Не їдьте на ніч дивлячись. Останній прийом їжі здійснюйте за 3-4 години до сну.Не допускайте переїдання.

Вправи

Для підтримки тіла у формі необов'язково купувати дорогі тренажери. Все що потрібно, це спортивний килимок, зручне взуття, одяг та бойовий настрій.

Підтримувати гнучкість у ділянці стегон допоможуть: присіди, вправа «велосипед», махи ногами, випади.

Присідання "сумо". Спина пряма, ноги широко розставлені, шкарпетки дивляться убік. Руки на поясі. Повільно сядьте, щоб утворився прямий кут у колінах. Поверніться у вихідне положення, не допускайте різких рухів. У присіді навантаження йде на стегна та сідниці. Вправу виконуйте 20 разів на 3 підходи.
Перекочування. Присядьте одну ногу, щоб коліно утворило 90 градусів. Друга нога залишається осторонь. Спина пряма, руки витягнуті перед собою чи на поясі. Плавно перекочуйтеся з однієї ноги на іншу. Робіть кілька підходів по 25 разів. Використання обтяжувачів збільшить навантаження на внутрішню поверхню стегна.
Розведення ніг убік. Ляжте на спину, руки вздовж тіла, підніміть прямі ноги нагору. Широко розведіть ноги, повільно поверніться у вихідне положення. Не робіть різких рухів. Поперек притиснута до підлоги. Три підходи по 25 разів.
Махи ногою. Ляжте на бік, передпліччя нижньої руки. Верхня рука на талії, верхня нога, зігнута в коліні, стоїть на підлозі. Пряму нижню ногу з шкарпеткою, спрямованою на себе, піднімайте, при цьому розгортайте п'яту вгору. На кожну ногу повторіть 25 разів на 3 підходи.

Рух - це життя, крім щоденних, підкоригуйте звичне проведення часу. Замість щовечірнього лежання на дивані біля телевізора або нескінченного перебування в соцмережах здійсніть тривалу пішу прогулянку.

Достатньо 30 хвилин на свіжому повітрі, щоб відчути себе краще та стрункіше. Не користуйтеся ліфтом, для фігури корисний підйом сходами.

Їзда на велосипеді добре опрацьовує м'язи на ногах. Через місяць регулярних катань на такому екологічно безпечному транспорті чи занять на велотренажері ви побачите перші результати.

Цінна порада!Катання на роликах не тільки піднімає настрій, а й навантажує весь організм, прибирає зайвий жир з ніг, і що важливо тренує область між ніг.

Плавання допоможе позбавитися зайвої ваги і зробить фігуру пропорційною. Якщо у воді робити вправи щодо зниження ваги, то досягніте позитивних результатів набагато швидше.

Обгортання

Процедуру можна освоїти у домашніх умовах. Ефективність від проведення обгортання забезпечує тепло, що впливає на стегна. Відкриваються пори, організм виводить рідину, прискорюється циркуляція крові, зменшуються обсяги тіла.

Існує безліч способів обгортання внутрішньої сторони стегна. Розглянемо два ефективні та доступні варіанти:

Залийте 50 г порошку водоростей водою до кашки. Залишіть на 30 хвилин. Прийміть душ за допомогою скраб для тіла. Нанесіть на проблемні місця суміш і щільно обмотайтеся харчовою плівкою. Одягніть теплий одяг, ляжте під ковдру. За годину змийте суміш. Нанесіть антицелюлітний крем.
Підігрійте 3-4 ст. л. меду, додайте|добавляйте| 1 ст. л. сухої гірчиці чи 1 ч. л. мелений червоний перцю. Використовуйте кілька крапель грейпфрутової, лавандової або апельсинової ефірної олії. Техніка обгортання аналогічна водоростевому.

Масаж для внутрішньої сторони ніг

Прискорити процес схуднення допоможе масаж, що покращує лімфовідтікання, нормалізує обмінні процеси в організмі, що відновлює структуру підшкірної клітковини.

Увага!Масаж на внутрішній поверхні стегна робіть тільки руками, дуже м'якими рухами, що погладжують, оскільки тут проходить багато лімфатичних судин.

Для розігріву ділянок, що масажують, використовуйте спеціальний крем або гель.

Масаж у цій галузі робіть ковзними рухами, з легкими захватами верхнього шару, погладжуваннями у напрямку знизу вгору. Якщо не впевнені у власних силах, зверніться за допомогою до професійного масажиста.

Чи можна схуднути швидко за тиждень

Якщо йдеться про схуднення за тиждень, то суттєвих результатів не варто очікувати.

Для видалення жиру з внутрішньої зони стегон допоможуть аеробні вправи, біг. Займайтеся щонайменше 3 разів на тиждень по 40 хвилин. Схуднути в стегнах допоможе ходіння східцями. Різко не навантажуйте тіло, оскільки організм дасть збій. Перед інтенсивним тренуванням обов'язково робіть розминку.

Якщо вам потрібно зменшити обсяги до майбутнього заходу, доведеться сісти на жорстку дієту. Але, врахуйте, що тривале обмеження їжі – стрес для організму.

Стрибайте на скакалці - це швидкий спосіб позбутися зайвих кілограм. Вправа підтягує м'язи, видаляє целюліт, розвиває гнучкість.

Не забувайте робити масаж та обгортання, процедури допоможуть швидше досягти бажаного.

Корисне відео

Комплекс вправи для внутрішньої зони стегон.

Висновок

Комплексний підхід сприяє швидкому спалюванню жиру на стегнах між ногами. Регулярні тренування та збалансований раціон робить шкіру пружною, підтягнутою та привабливою. Головне, не шкодувати себе, а наполегливо й наполегливо творити фігуру мрії.