Вправи після тренування кардіо. #3. Сприятливі гормональні зміни

Кардіо тренінг є у програмі тренування кожного бодібілдера. Коли він корисніший? Дізнайтеся, коли ефективніше використовувати кардіо навантаження.

Зміст статті:

Необхідність аеробних навантажень для атлетів вже встановлена, і у кожного бодібілдера має бути відведене місце під кардіо у його програмі тренувань. Але зараз розгорілася чергова суперечка про те, коли робити кардіо: на початку чи наприкінці тренування? Безумовно, питання актуальне і цілком правильне. Ефективність тренінгу дуже важливий показник і оскільки необхідність кардіо доведена науково, необхідно з'ясувати, коли від навантажень цього може бути отриманий більший ефект.

Наразі існує два табори, представники одного впевнені в необхідності використання аеробних навантажень до початку силового тренінгу, а атлети, що входять до другого, використовую кардіо на фінальній стадії тренувань. Щоб досконально розібратися в цьому питанні, доведеться звернутися до досліджень.

Дослідження впливу кардіо

Також у двох сесіях застосовувалася інтервальне кардіо навантажень у вигляді бігу на дистанцію в 5 кілометрів при співвідношенні роботи до відпочинку 1:1. Анаеробний тренінг був аналогічним першим двом сесіям.

Верхня частина тіла та кардіо

Жоден із тестів не виявив зниження витривалості та силових показників м'язів верху тулуба після кардіо навантажень.

Ноги та кардіо

Інтервальне кардіо тренування істотно знизило показники витривалості м'язів ніг, проте не вплинуло на їх силу. У свою чергу безперервне аеробне навантаження не вплинуло ні на показники сили та витривалості.

Таким чином, можна стверджувати, що безперервне кардіо не впливає на м'язи ніг та верху тіла. Зате при виконанні інтервальних кардіо вправ у роботі задіяні одні й самі рухові одиниці, викликаючи цим накопичення великої кількості метаболітів.

Якщо інтенсивність інтервальних кардіо навантажень висока, то енергія для м'язів видобувається гліколізом. Метаболіти цього процесу утворюють кисле середовище, що згодом надає негативний вплив на показники витривалості м'язів.

Переваги кардіо до силового тренінгу

Безумовно, позитивні моменти використання навантаження аеробного типу перед силовим тренінгом мають місце і основним їх, мабуть, вважатимуться підготовку м'язів до навантажень.

Переваги кардіо після силового тренінгу

Також аеробні навантаження сприяють прискоренню процесів спалювання жирів та вуглеводів, що також не сприятиме підвищенню інтенсивності силового тренінгу. Крім цього, досить поширена думка, що після припинення силового тренінгу велика кількість крові збирається в нижній частині тіла. Це з ослабленням роботи серцево-судинної системи і під час силових вправ.

У свою чергу при продовженні роботи м'язів у більш «щадному» режимі, кровообіг відновиться значно швидше. Таким чином, можна констатувати, що завдяки використанню в завершальній фазі заняття бігової доріжки або велотренажера, активність м'язів знижуватиметься поступово, що сприятливо позначиться на відновленні кровообігу.

Кардіо до чи після силового тренінгу?

1. Перші можуть використовувати атлети, метою яких є нарощування маси. У цьому випадку кардіо навантаження буде корисним на початку тренувального заняття.
2. Якщо необхідно надати м'язам тонус або позбутися надмірної ваги, то підійде другий варіант. Аеробні навантаження потрібно давати на початковому етапі заняття до силового тренінгу.
3. Третій варіант полягає у розведенні аеробних та силових вправ по різних днях. Цей спосіб використання кардіо навантажень також є досить перспективним.

Більше інформації про кардіо навантаження та оптимальний час для них дізнайтесь у цьому відео:

У чому різниця між анаеробними (силовими) та аеробними вправами?

Аеробнівправи відрізняються від силових (анаеробних)джерелом енергії, що використовується організмом.

• Аеробна вправа- кисень є єдиним та достатнім джерелом енергії.
  
• Анаеробна (силова) вправа- кисень у виробленні енергії не бере участі. Енергія виробляється з допомогою запасу " готового палива " , що міститься у м'язах. Цього запасу вистачає на 8-12 секунд. А потім організм починає використовувати кисень... і вправа стає аеробною.

Таким чином, ніяка вправа, що триває довше 12 секунд, не буде суто силовою.

Але й чисто аеробних вправ немає - на початку будь-якої вправи вироблення енергії виробляється анаеробним шляхом (без участі кисню), як із силових вправах.

Тому, говорячи про анаеробному або аеробному тренуваннізазвичай мають на увазі те, який спосіб вироблення енергії є переважним.
А це залежить від інтенсивності та тривалості навантаження. Тобто, 15 хвилин безперервного бігу в середньому темпі - "аеробніша" вправа, ніж 2 пробіжки по 10 хвилин з перервою між ними. Інший приклад - біг у середньому темпі на довгі дистанції можна вважати аеробною вправою. А спринтерський біг – уже силове тренування.

Деякі вправи і види спорту є за своєю суттю "аеробнішими", інші - "анаеробнішими".

Приклади аеробних вправ:

• Біг на довгі відстані.
• Швидка ходьба.
• Плавання.
• Їзда на велосипеді або заняття на велотренажері.
• Аеробіка.

Приклади анаеробних вправ:

• Підняття ваги (короткі підходи - не більше 10-15 повторів).
• Спринтерський біг (до 30 секунд).

Приклади комплексних вправ (що поєднують аеробне та анаеробне навантаження):

• Кікбоксінг.
• 20-30-ти хвилинне тренування з чергуванням легкої пробіжки та спринтерських забігів.

При заняттях на тренажерах або з вільною вагою (гантелі, штанга) загальне правило таке:

Аеробна вправа- Виконуйте більше повторів з меншою вагою і скорочуйте перерву між підходами. Ознаками, що вказують на аеробне тренування, будуть прискорення пульсу (до 90% від максимуму) та потовиділення. Обчислити максимальний пульс можна віднімаючи свій вік із 220. Наприклад, якщо Вам 30, то Ваш максимальний пульс дорівнюватиме 190 (220-30). Відповідно, Ваш пульс під час виконання аеробної вправи повинен підніматися не вище 170. Крім підвищення частоти пульсу, зверніть увагу на збільшення дихання. Якщо дихання не частішає, значить Ви тренуєтеся недостатньо інтенсивно. А якщо не в змозі говорити, то слід знизити інтенсивність тренування.
Анаеробна вправа- Збільшіть вагу, скоротите кількість повторів і не забувайте відпочивати у перервах між підходами.

Вплив анаеробних та аеробних вправ на організм.

Хоча грань між силовими та аеробними вправами, як ми бачимо, досить тонка, ефект від тих та інших буде зовсім різним. І тут ми повертаємося до згаданої на початку статті популярної думки про силові та аеробні вправи: перші призначені для набору м'язової маси, а другі - для схуднення. Чи так це?

Вплив анаеробних (силових) тренувань на організм.

Анаеробні навантаження сприяють зростанню м'язів, їх посиленню та зміцненню.Але це зростання можливе лише за достатнього харчування. Інакше м'язи, над якими ви працюєте, зростатимуть за рахунок інших м'язів, найменш задіяних у вправах. Дівчатам не варто боятись накачати великі м'язи – це просто неможливо через невисокий рівень тестостерону.

Під час силових (анаеробних) тренувань витрачається менше калорій, ніж під час кардіо (аеробних) тренувань. Але м'язи самі по собі споживають більше калорій. Чим більше м'язова маса, тим більше калорій спалюється протягом дня – коли ви сидите, лежите, дивіться телевізор і навіть спите. До того ж, підвищений метаболізм, що сприяє спалюванню жиру, зберігається після тренування ще протягом 36 годин! Таким чином, анаеробні тренування дуже ефективні для схуднення.

М'язи важать більше ніж жир. Тобто, об'єм тіла зменшуєтьсянавіть тоді, коли вага не падає. При схудненні результат зазвичай вимірюють у кілограмах. Але, погодьтеся, навряд чи хтось вас зважуватиме - набагато важливіше, на скільки сантиметрів зменшиться Ваша талія:)

Тільки анаеробними вправами можна "виліпити" ідеальну фігуру. Ні дієта, ні аеробіка тут не допоможуть.

Анаеробні вправи надзвичайно корисні для здоров'я.

• Збільшують щільність кісткової тканини – кістки завжди залишатимуться міцними.
• Зміцнюють серцево-судинну систему.
• Запобігають цукровому діабету та сприяють у лікуванні цукрового діабету.
• Зменшують ризик виникнення раку.
• Продовжують життя.
• Поліпшують настрій, допомагають боротися із депресією.
• Поліпшують якість сну та покращують самопочуття у випадку, якщо Ви не виспалися.
• Сприяють очищенню шкіри.

Вплив аеробних тренувань на організм.

Аеробні навантаження спалюють жир.Щоправда, жир починає згоряти не відразу, а лише коли виснажуються запаси глікогену. Перші 20 хвилин тренування жир майже не згорає і лише після 40 хвилин тренування жир стає основним джерелом енергії!

Під час аеробних тренувань витрачається багато калорій.В результаті, при дотриманні дієти можна схуднути. У чому ж каверза? Здавалося б, бігай 40 хвилин на тиждень і худни. Але річ у тому, що організм дуже швидко звикає до аеробних навантажень. Через 2 тижні Ви витрачатимете на півгодинну пробіжку набагато менше калорій, ніж спочатку.

Схуднути, використовуючи лише аеробні вправи, дуже важко.Якщо протягом першого місяця, за умови регулярних тренувань і дотримання дієти, ви можете втратити 2-3 кг, то далі процес загальмується.

Вплив аеробних тренувань слабкої та середньої інтенсивностівідрізнятиметься від більш інтенсивних навантажень. Легкі та середні аеробні навантаження залучають в основному серцево-судинну систему (тому їх називають ще кардіо тренування). Високоінтенсивні аеробні тренування навантажують не лише серце, а й м'язи, оскільки вже не є аеробними у чистому вигляді. Скоріше їх можна назвати комплексними.

Якщо ж говорити про "чисто" аеробні тренування, то вони сприяють не тільки згорянню жиру, але і втрати м'язової масищо вкрай небажано. "Більше" не завжди означає "краще". З аеробними вправами важливо не перестаратися! Надлишок аеробних вправ сприймається організмом як шок, викликаючи гормональну реакцію, що призводить до розпаду м'язової тканини. Якщо докладніше, то підвищується рівень кортизолу, що викликає розпад м'язів і знижується рівень тестостерону, відповідального за їх зростання.

Дослідження показали, що гормональні зміни починаються приблизно за годину аеробного навантаження. Таким чином, оптимальна тривалість аеробного тренування не повинна перевищувати 1 годину. Більш тривале аеробне навантаження небезпечне зниженням імунітету, підвищенням кількості вільних радикалів та зростанням ризику серцево-судинних та ракових захворювань!

Водночас, очевидна користь помірних аеробних вправ для здоров'я:

• Підвищують загальну витривалість організму.
• Попереджають серцево-судинні захворювання.
• Допомагають очищення організму від шлаків.
• Сприяють очищенню шкіри.

Отже, ми розглянули основні особливості аеробних та анаеробних (силових) вправ. Тепер поговоримо про те, як правильно поєднувати ці два види вправ для отримання максимального ефекту, залежно від мети тренувань.

Поєднання анаеробних та аеробних вправ.

Про те, як правильно поєднувати між собою анаеробні та аеробні вправи, можна написати не одну та не дві статті. Тут хочу розглянути основні принципи поєднання різних видів вправ щоб одержати бажаного результату.

Давайте розглянемо 4 можливі варіанти програм тренувань:

Тільки аеробні (кардіо) вправи.

Через особливості впливу аеробних навантажень на організм оптимальна тривалість одного тренування повинна бути від 20 хвилин до 1 години.

Тренування, що включають лише аеробні вправи, підходять для двох цілей:

• Підтримка стабільної ваги, профілактика серцево-судинних захворювань та підтримка здоров'я.
• Швидке одноразове зниження ваги на кілька кілограмів.

Для підтримки стабільної ваги, профілактики серцево-судинних захворювань та підтримки здоров'я:

Достатньо 20-30 хвилин аеробних вправ. Такі тренування мають виконуватися регулярно. Можна щодня.

Для швидкого одноразового зниження ваги на кілька кілограм:

Регулярне (щоденне) аеробне тренування з постійним збільшенням тривалості занять (до 1 години). Пам'ятаємо, що організм швидко звикає до аеробних вправ, тому результат потрібно отримати за 1-2 місяці. Потім від аеробних тренувань толку не буде! Тому не пропускаємо тренування і не нехтуємо дієтою.

Тільки анаеробні (силові) вправи.

Для того, щоб анаеробні тренування були ефективними, потрібно виконувати вправи на кожну групу м'язів хоча б 2 рази на тиждень. У той же час, не можна навантажувати ту саму групу м'язів щодня. Для відновлення після анаеробного тренування м'язам потрібен час. Таким чином, якщо Ви тренуєтеся 2-3 рази на тиждень, то кожне тренування повинне включати в себе вправи для всіх руп м'язів. Якщо ж Ви тренуєтеся частіше, буде доцільним скласти 2 комплекси вправ і виконувати їх через один раз.

Щоб було зрозуміліше, наведу 2 приклади:

Програма силових вправ для застосування 2-3 рази на тиждень.

Така програма повинна включати вправи перераховані нижче групи м'язів. Приклади вправ можна подивитися в наведених тут же статтях (думаю, після прочитання цієї статті, для Вас не важко вибрати з наведених у статтях вправ силові (анаеробні) вправи).

Увага! Щоб уникнути травм, ніколи не виконуйте вправи на прес перед вправами, що навантажують м'язи спини (це не тільки вправи, призначені безпосередньо для м'язів спини, а й деякі вправи для ніг - наприклад, присідання з вагою).

Програма силових вправ для застосування 4-7 разів на тиждень.

Як я вже сказала, така програма має бути розділена на 2 комплекси вправ, кожен з яких задіює лише деякі групи м'язів. Нижче наведу приклад двох таких комплексів, але Ви можете скласти їх інакше. Головне – м'язи, задіяні у першому комплексі (А), не повинні бути задіяні у другому (Б).

Комплекс силових вправ А:

• Ноги, стегна та сідниці (Вправи для ніг, Вправи для стегон, Вправи для стегон та сідниць, Вправи для сідниць).
• Спина та груди (Комплекси вправ для спини, Вправи для зміцнення м'язів спини, Базові вправи для грудей, Ізолювальні вправи для грудей, Вправи для грудей для жінок, Вправи для рук та грудей для жінок).

Комплекс силових вправ Б:

• Прес (Вправи для пресу, Вправи для талії).
• Плечі та руки (Як накачати руки, Як накачати плечі, Вправи для рук для жінок).

Тренування, що включають тільки силові (анаеробне) вправи, можуть використовуватися для різних цілей:

• Для загальнооздоровчих цілей.
• Для того, щоб "виліпити" ідеальну фігуру, відповідно до Ваших побажань.
• Для набору м'язової маси.
• Для зниження ваги тіла.

Комплекси, що складаються тільки з анаеробних (силових) вправ можуть використовуватися протягом тривалого часу. Для досягнення постійного ефекту програму анаеробних вправ потрібно міняти кожні 1-2 місяці.

Схуднення за допомогою анаеробних вправ відбувається не за рахунок спалювання калорій безпосередньо під час тренування, а за рахунок прискорення обміну речовин після тренування, яке зберігається протягом 12-36 годин (залежно від тривалості та інтенсивності тренування). Ну і, звичайно, за рахунок зростання м'язів, які споживають на підтримку свого існування набагато більше калорій ніж жир.

Є один секрет, який допоможе продовжити ефект прискорення обміну речовин після силового тренування на 36 годин та більше. Ось він:

Якщо протягом 36 годин після анаеробного (силового) тренування, що тривало не менше 1.5-2 годин, зробити 15-хвилинне силове тренування (це 2-3 анаеробних вправи на ваш вибір), то прискорений обмін речовин триватиме ще на 12 годин! Більше того, цей трюк із 15-хвилинним тренуванням можна повторити знову - і продовжити ефект ще на 12 годин.

Комплексні тренування з акцентом на аеробні вправи.

Включення анаеробних вправ у аеробні тренування дозволить посилити як загальнооздоровчий ефект, так і вплив тренувань на зовнішній вигляд. Додавання силових вправ до комплексу аеробних вправ зробить цей комплекс придатним для більш тривалого використання та різноманітного використання.

Давайте розглянемо різні варіанти включення силових (анаеробних) вправ у аеробні тренування.

Включення анаеробних вправ до аеробних тренувань - варіант 1:

Найпоширеніший варіант - коли після 30-40 хвилин аеробного тренування виконується 15-20-хвилинний комплекс силових вправ. Цей варіант не тільки найпоширеніший – він ще й найневдаліший!

При такому розкладі силові вправи виконуються при м'язах, що втомилися, що не тільки неефективно, але і призводить до перетренованості. Особливо шкідливо додавати силові вправи без урахування того, коли такі групи м'язів були задіяні в анаеробних вправах. Наприклад, виконуються силові вправи на ноги після бігу.

Включення анаеробних вправ до аеробних тренувань - варіант 2:

Інший варіант – виконати невеликий комплекс анаеробних вправ перед початком аеробних вправ (після розминки).

Мінуси такого варіанту:

1. Обмеження силових вправ у часі (15-20 хвилин). За цей час можна виконати або полегшений варіант силових вправ (1 підхід за вправу на кожну групу м'язів) або вправи тільки на одну групу м'язів. Ні те, ні інше не дасть майже жодного ефекту. Для того щоб анаеробні вправи були ефективними, необхідно виконувати по 2-3 підходи за вправу на кожну групу м'язів по 2-3 рази на тиждень.
2. Перетренованість. Небезпека перетренованості за такого підходу анітрохи менше у першому варіанті.

Висновок: другий варіант трохи кращий за перший.

Включення анаеробних вправ у аеробні тренування - варіант 3:

Третій варіант кардинально відрізняється від двох перших. Це - поділ силових та аеробних тренувань. Анаеробні (силові) вправи виконуються окремо від аеробних, тобто в інші дні або в інший час дня (наприклад, вранці – аеробне тренування, а ввечері – силове).

У цьому варіанті силове тренування будується за тим же принципом, що і в програмі, що складається виключно з силових вправ. Єдина відмінність - при складанні програми силових тренувань потрібно більше уваги приділити небезпеці виникнення перетренованості. Т. е. потрібно враховувати, які дні Ви проводите аеробні тренування і не навантажувати ті ж м'язи силовими вправами протягом 24 годин до і після аеробного тренування.

Включення анаеробних вправ у аеробні тренування - варіант 4:

І наостанок, інтервальне тренування.

Що це таке? Це комплекс різних вправ, скомбінованих за принципом чергування навантажень. Силові та аеробні вправи чергуються між собою. Кожен цикл триває 5-7 хвилин.

Тривалість кожного заняття має перевищувати 40 хвилин. Проводяться тренування не частіше 2-х разів на тиждень.

При додаванні інтервальних тренувань у свій розклад обмежте інші спортивні тренування (як аеробні, так і силові) 1-2 заняттями на тиждень.

Увага! Інтервальне тренування має на увазі дуже інтенсивні фізичні навантаження і не підходить початківцям (до 1 року регулярних спортивних тренувань). Рекомендується проконсультуватися з лікарем перед початком тренувань.

Інтервальні тренування сприяють більш ефективному спалюванню жиру з двох причин:

1. Інтервальне тренування робить більший вплив на зміцнення та зростання м'язів, ніж аеробна (кардіо).
2. Споживання кисню залишається підвищеним довше, ніж після аеробного тренування.

Але підвищення споживання кисню після інтервального тренування (і, відповідно, спалювання підвищеної кількості калорій) зовсім не таке велике і тривале, як після анаеробного (силового) тренування!

Висновок: найефективніший (і безпечний!) спосіб включення анаеробних (силових) вправ у програму аеробних тренувань – третій (додавання комплексу силових вправ в окремі дні).

Комплексні тренування з упором на анаеробні вправи.

Отже, навіщо потрібно включати аеробні вправи у програму тренувань? Для цього є кілька причин:

1. Аеробні вправи дозволять збільшити витривалість.
2. Аеробні вправи – чудова профілактика серцево-судинних захворювань.
3. Незважаючи на те, що анаеробні (силові) вправи більш ефективні для зниження ваги, правильне додавання аеробних вправ дозволить прискорити процес схуднення.

Давайте розглянемо кілька варіантів поєднання аеробних вправ з анаеробними.

Включення аеробних вправ до анаеробного (силового) тренування - варіант 1:

Пам'ятаєте, на початку статті я обіцяла розповісти секрет спалювання жиру з першої хвилини аеробної вправи? Так ось, Для цього потрібно просто виконувати аеробні вправи після повноцінного силового тренування. Глікоген у м'язах вже повністю витрачено і аеробне навантаження змусить організм спалювати жир з першої хвилини. Жодних 20 хвилин бігу "марно" - худнемо відразу!

Як Ви вже зрозуміли, перший спосіб додавання вправ кардіо до силових тренувань - виконувати аеробні вправи (кардіо) відразу після завершення анаеробного тренування. Якщо Ви хочете схуднути – ефект буде видно практично відразу.

Тривалість аеробних вправ залежатиме від тривалості анаеробного тренування. У деяких випадках буде достатньо 5-10 хвилин.

Мінус такого способу додавання кардіо вправ – деяке зниження ефективності силового тренування для зростання м'язової маси та сили.

Включення аеробних вправ в анаеробні (силові) тренування - варіант 2:

Другий варіант - використання аеробних вправ як 5-15-ти хвилинної розминки перед початком силового тренування. Це досить поширений варіант, але його ефективність вкрай мала - адже глікоген у м'язах ще не витрачений, а отже, таку розминку не можна навіть назвати аеробною вправою.

В принципі, це просто розминка і відноситься до неї слід відповідно. Мета розминки – розігрів м'язів та попередження травм під час основного тренування.

Включення аеробних вправ в анаеробні (силові) тренування - варіант 3:

Проведення аеробних та анаеробних тренувань у різний час. Принципи побудови такої програми тренувань описані вище (Включення анаеробних вправ до аеробних тренувань - варіант 3). Різниця лише у пропорції.

Включення аеробних вправ в анаеробні (силові) тренування - варіант 4:

Ну і останній варіант – інтервальні тренування (дивіться вище – Включення анаеробних вправ у аеробні тренування – варіант 4).

Висновок: варіант 1 і 3 є найбільш перспективними. Перший варіант допоможе зекономити час, а другий підійде в тому випадку, якщо Ви готові приділяти тренуванням більше 2-3 разів на тиждень задля досягнення максимальних результатів.

Кардіо – слово, добре знайоме всім спортсменам, які займаються будь-яким видом спорту: від легкої атлетики до силового екстриму. Друге значення цього слова – аеробна активність, і воно є об'єктом багатьох міфів, жартів і навіть тренувальних систем. Звідси виник і термін «кардіотренування». Давайте подивимося, чим вона цікава багатьом спортсменам.

З погляду біохімії кардіо (cardio) – це загальна назва для всіх видів навантаження, що здійснюються завдяки енергообмінному процесу, що називається «аеробний гліколіз». Під час кардіо тренування до нашого організму потрапляє кисень, окислює глюкозу, з якої вивільняється енергія. Саме ця енергія забезпечує підтримку протягом тривалого часу фізичної активності людини.

У цьому і полягає тренування кардіо від силової тренування, при якій вивільнення енергії відбувається іншим методом, безкисневим, або інакше - анаеробним.

Різновиди кардіо тренувань

Щоб уникнути можливої ​​плутанини, розглянемо найпопулярніші види кардіо та поговоримо про те, як їх змішують із силовими видами спорту.

1. Біг (може замінятися швидкою ходьбою) - чудовий спосіб вранці розім'ятися, зарядитися енергією, провентилювати легені та весь організм загалом, а заразом і витратити кілька сотень калорій. Умова такого тренування - бігти не надто швидко, щоб не вимотуватись повністю. З іншого боку, це не повинна бути і легка прогулянка, від якої ви навіть не спітнієте. Необхідно налаштуватись на власний оптимальний ритм і бігати від трьох до шести разів на тиждень, відводячи на це годину або півтора часу. Це не тільки зміцнить ваш організм, а й допоможе стати сушішими, рельєфнішими.
2. Плавання - найкращий вид кардіо, оскільки в цьому випадку важко перевищити межу максимальної напруги. Треба не просто триматися на воді, а плавати на втіху, завершуючи тренування 200-500-метровим запливом без зупинок. Таке кардіотренування здатне дати результати буквально казкові. Це тим, що, на відміну бігу, плавання обмежує дихальні можливості. Організм сприймає це як сигнал і починає прагнути збільшення обсягу легенів, отже, поліпшиться забезпечення всього організму киснем. Додаткові плюси – зміцнення імунної системи через контакт з водою. М'язи у воді розслаблюються та швидше відновлюються. Як і в бігунів-марафонців, у плавців набагато знижується викид у м'язи молочної кислоти, так що для людей, які проводять силові тренування із залізом, з'являється можливість ще продуктивніше тренуватися.
3. Бігові доріжки та тренажери є імітацією бігу. Відбувається таке тренування у закритому приміщенні, що досить погано. Якщо варіанти відсутні або якщо тренажер встановлений вдома, можна тренуватися і таким чином, але необхідно враховувати, що відсутність сонячного світла та чистого повітря, багатого на кисень, при підвищених навантаженнях на серце та судини, вимагають обов'язково строго дозувати такі тренування.
4. Ці види тренувань виникли досить давно, але популярними стали не більше ніж рік тому. Сутність їх полягає у виконанні силового тренування з вагою, значно меншою, ніж використовують культуристи - раз на п'ять або навіть у десять меншою, ніж звичайна робоча вага, але виконуються вправи по колу три-п'ять разів, без перепочинку. Це досить привабливо виглядає, але це не лише колосальне навантаження, а й висока небезпека для судин та серця. Втім, можна уточнити, що ця небезпека має місце тільки для людини, яка не володіє відповідною підготовкою, з технікою незнайомого. Легкі такої людини ще не набули навичок постачати киснем організм у критичному режимі по 15-20 хвилин поспіль.

Для наочності та конкретних цифр перегляньте інфографіку:

Кому і навіщо потрібні кардіо тренування

1. Можна порадити всім людям похилого віку, оскільки вони допомагають підтримувати в порядку серцево-судинну систему та продовжують життя.
2. При заняттях, мета яких - нарощування м'язової маси, кардіо тренування небажані, оскільки вони на ріст м'язів викликають протилежний гіпертрофії ефект. Але оскільки одночасно нарощувати м'язи і спалювати жир не можна, то під час етапу жироспалювання включати кардіо в тренувальний план спільно з силовими тренуваннями бажано, оскільки це зробить спалювання жиру більш ефективним.
3. Якщо ви поставили собі за мету схуднути, буде дуже добре додати до силових вправ кардіо, хоча саме по собі кардіо - не найкращий спосіб для схуднення.
4. Кардіотренгування хороші, якщо ви займаєтеся циклічними видами спорту, і від вас потрібний розвиток витривалості.
5. Кардіо добре використовуватиме відновлення. При легких навантаженнях відновлення відбувається швидше.
6. Багато хто радить використовувати кардіотренування для розминки – для розігріву тіла протягом 5-7 хвилин перед початком тренування. Хоча це не зовсім кардіо, а скоріше звичайна розминка.

Кардіо тренування - не найкращий шлях до схуднення

Серед жінок, які займаються фітнесом, це досить популярна хибна думка: сподіваючись схуднути і боячись «розхитатися», у всіх фітнес-залах світу вони штурмують еліпси. Але можна не турбуватися - "розгойдуватися" без гормонів і стероїдів просто неможливо. Але якщо кардіо тренування використовувати виключно для схуднення, то це і справді помилка, причому дуже поширена.

Справді, за 45 хвилин кардіо тренування можна спалити калорій більше, ніж під час такої ж тривалості силового тренування, але для схуднення загальний ефект виявиться гіршим. Силовий тренінг діє інакше - він спалює жири не під час тренування, а після неї у процесі відпочинку, через що суттєво піднімається загальний рівень метаболізму. Завдяки силовому тренінгу у вас з'явиться навіть невелика кількість м'язів, наприклад, 5 кг, але вони вже вимагатимуть додати до звичайного раціону 250-400 додаткових кілокалорій на добу. В результаті стає легше підтримувати певний дефіцит калорій та на постійній основі спалювати жири.

Максимальний ефект для спалювання жиру спостерігається при поєднанні силового повноцінного тренінгу з кардіотренуванням. Фітнес-експерти радять для схуднення проводити на тиждень 2-3 силові тренування та додавати до них 2-3 кардіотренування тривалістю 45-60 хвилин, причому для проведення тренувань краще вибирати різні дні.

Коли краще бігати

1. Біг на порожній шлунок

Сучасними дослідженнями встановлено, що тренування протягом 30-60 хвилин вранці, негайно після пробудження, дозволяють утричі більше спалити жиру, ніж аналогічні заняття в інший час дня. Справа в тому, що основне джерело енергії для тіла протягом усього дня – це вуглеводи, що надходять із їжі. Під час нічного сну ці запаси організмом виснажуються. Тому, коли людина прокидається, вуглеводи свою енергетичну роль не грають і отримання енергії починає витрачатися жир.

Цікаво, що в результаті ранкових тренувань метаболізм підвищується на весь день, тому після тренування на голодний шлунок організм протягом дня спалюватиме більше калорій.

Увага!Обов'язково варто враховувати тим, хто має непогану м'язову масу, що для них тренування на порожній шлунок протипоказані, оскільки при нестачі жиру організм почне спалювати м'язи. Так що подібний спосіб схуднути підходить тільки для тих людей, яким є що втрачати, тобто є надмірна маса жиру.

У штаті Канзас провели дослідження, які показали, що при ранковому тренуванні один кілограм жиру швидше окислявся, ніж якщо фізична активність була виявлена ​​ближче до кінця дня. Велосипедист, який крутив педалі вранці до сніданку, спалював більше на 60% жиру, ніж тренувався в обід.

Для м'язистих людей, які прагнуть удосконалювати свою мускулатуру, бігати вранці на голодний шлунок протипоказано. Загалом бігати вранці – це добре, але з погляду втрати м'язів замість жиру робити кардіо на порожній шлунок погано. Тому можна скласти для себе такий графік ранкової пробіжки:

• раніше піднятися, пізніше 6-7 годин ранку;
• злегка перекусити без м'яса, наприклад, з'їсти 4-5 варених яєць зі склянкою соку та хлібцями;
• після їди зробити 30-45-хвилинну паузу;
• здійснити пробіжку.

Отже, для тих, хто хоче позбавитися надмірної жирової маси, бажано бігати вранці на голодний шлунок, а якщо біг розглядається, як спосіб розвитку мускулатури, краще перед кардіо підкріпитися.

2. Кардіо перед силовим тренуванням

Для чоловіків, які прагнуть набирати м'язову масу, аеробна активність у будь-якому своєму вигляді за одну-дві години перед роботою із залізом абсолютно протипоказана. Проведене перед силовою роботою кардіо призведе до виснаження запасів глікогену, внаслідок чого може просто не вистачити сил на два-три останні повторення, найефективніші, які стимулюють зростання найбільше. Ще один аргумент на користь того, що кардіо перед тренуванням не потрібно, полягає в тому, що біг призводить до зниження синтезу білка та збільшення його розпаду. При силовому тренуванні все відбувається навпаки: синтез білка залишається на тому ж рівні або трохи зростає, а ось розпад білків зростає.

Таким чином, виходить, що після кардіотренування синтез білка, під яким розуміється здатність організму людини формувати нові м'язові структури, знижується і якщо після цього вийти на силове тренування, то нарощувати здатність м'язову масу істотно знизяться. Отже, кардіо, особливо у великій тривалості, накладає на м'язовий прогрес свій відбиток. Для жінок, які не бажають мати м'язи у великій кількості, тренування, що проводять з невисокою інтенсивністю і з невеликою вагою, цілком можна дозволити собі 20-25-хвилинну пробіжку.

Таким чином, до тренування цілком може бути проведена кардіотренування, але після неї необхідно витримати певний час - 2,5 - 3 години для того, щоб відновити депо глікогену. Прискорити цей процес дозволить правильний режим харчування та використання відповідних спортивних добавок, таких як вуглеводно-білкові коктейлі або гейнери.

3. Переваги та недоліки кардіо після силового тренування

Такі кардіо тренування більш сприятливі, ніж ті, що проводяться перед силовим тренуванням. Причина полягає в тому, що в процесі силового тренування запаси глікогену не настільки виснажуються, як під час аеробної активності. Тому після завершення тренування у ваших м'язах ще залишиться достатня кількість запасеного глікогену, і свій забіг ви зможете провести на високому рівні. Можна від кардіо отримати ще більшу ефективність, якщо дві-три години після занять почекати, поїсти і тільки після цього попрямувати на пробіжку. Таким чином запаси глікогену ви швидко поповните, розпад білків буде призупинено і організм буде готовий спрямувати на пробіжку всі вила, адже йому вже не доведеться дбати про відновлення «дилерів після літре».

Найкращі результати від кардіо

Кожному хочеться не просто бігати, а добиватися цим певних результатів – покращувати свою статуру, роботу серця тощо. Тому для досягнення цієї мети необхідно знати точно час наміченої пробіжки і відповідно планувати свої забіги. Можна дотримуватися наступних порад:

• якщо в одному з силових тренувань ви плануєте тренувати ноги, то кардіо треба проводити подалі від цього дня, наприклад, тренуючи ноги у понеділок, займайтеся бігом у четвер чи п'ятницю;
• кардіотренування проводите у дні, коли у вас немає силових тренувань;
• якщо на заняття бігом не вдається виділити окремі дні, практикуйте пробіжки після закінчення тренування.

Якщо організм буде заряджений на 100% енергією, ви отримаєте набагато більше зиску, тобто приросту м'язової маси, поліпшення зовнішнього вигляду.

В якому темпі бігати при кардіотренування

Розраховувати інтенсивність бігу треба за формулою, яка прив'язана до показника максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС мах). Ця частота визначається так:

ЧСС мах = 220 – вік.

Так, для 17-річної людини максимальна частота серцевих скорочень дорівнює 220 – 17 = 203. При кардіотренуванні пульс має становити від 65% до 85% розрахованого максимуму.

Часто говорять ще про пульсову зону жироспалювання (швидше за все, тому, що її часто відзначають у фітнес-залах на кардіотренажерах). Цю зону також визначають в індивідуальному порядку тестуванням на газоаналізаторі. Ця норма трохи нижче – вона становить 60-70% максимального пульсу. Для середньої 30-річної людини норма становить 115-135 ударів за хвилину. Тим не менш, не можна забувати про те, що для спалювання жиру кардіотренування не є особливо ефективними.

Чи варто їсти після кардіотренувань

Багато хто впевнений, що їжа після забігу подібна до смерті, оскільки перекреслює всю роботу, виконану з таким небажанням. Якщо ви думаєте саме так, треба переглянути свою точку зору, оскільки вона є помилковою. Якщо ви після бігу не перекусите, а голодуватимете, організм приступить до розвитку тенденції до накопичення жиру. Тому правильно поїсти ви маєте обов'язково. Це не означає, що після бігу треба закопатись у кондитерський відділ. Правильне харчування передбачає такі продукти: протеїновий коктейль, риба, курка, бурий рис, гречка.

Скільки треба пробігти для спалювання 1000 кілокалорій

Інформація, наведена нижче, отримана з одного американського журналу, присвяченого питанням бігу та схуднення. У ньому було простежено зв'язок між споживанням фастфуду і бігом, тобто скільки треба бігати, щоб компенсувати різні продукти. Результати виявилися такими: якщо людина біжить зі швидкістю 7-9 км/год, тобто в помірному темпі при пульсі 65-75% від максимуму, то за середньої комплекції (70 кг) вона спалює приблизно 550-600 ккал/год. Тож пробіжка на відстань 1,6 кілометра дозволяє витратити 100-120 ккал.

Яку форму аеробної активності вибрати

Усі розуміють, що бігати можна по-різному. Комусь здається, що бігати для зниження ваги треба у повільному темпі, а хтось відстоює переваги інтервального кардіо. Опишемо чотири різновиди аеробної активності, які дозволяють спалювання жиру добитися, і м'язову масу «окультурити».

1. Кардіо з низькою ефективністю (КНІ). Це – всім відомий біг підтюпцем. Він не тільки впливає на композицію тіла, але дозволяє знизити біль у м'язах, сприяє відновленню м'язів, пошкоджених мікротравмами, тому що до м'язів інтенсивно доставляється кров, збагачена поживними речовинами. КНІ - це не тільки біг підтюпцем, а й їзда на велосипеді, заняття на біговій доріжці за невисокої швидкості її руху. При КНД використовується переважно енергія вільних жирних кислот, на другому місці як джерело енергії йдуть вуглеводи.

У період КНД-тренувань бажано для підтримки та збереження м'язової маси приймати додатково протеїни та амінокислоти, які присутні у спортивному харчуванні. Під час тренувань низької інтенсивності необхідно підтримувати пульс у межах 60-65% від максимуму. При кардіотренуванні, яке триває 30-45 хвилин, необхідно залишатися злегка зволоженим на всьому її протязі.

2. Кардіо із середньою інтенсивністю (КСІ)є проміжним варіантом між спринтом і бігом підтюпцем. Основна мета – виконання роботи в активному темпі, при цьому рівень зусиль має зберігатись упродовж тривалого часу. При такому бігу необхідно зосередитися на диханні та постійно підтримувати цільову зону пульсу в межах 65-70%. Виконувати КСІ треба не менше 30 хвилин, при цьому ніякий відпочинок не допустимий і темп не повинен збиватися на секунду.

При цьому виді кардіо джерелом енергії є не лише жири, а й вуглеводи. Щоб зберегти та підтримати в нормі м'язову масу, необхідно додатково приймати амінокислоти та білки. Через 5-7 хвилин після початку такий біг призводить до посиленого потовиділення, тому треба побоюватися зневоднення і на ходу пити воду.

3. Інтервальне кардіо (ІЧ)вимагає інтенсивності, такої ж, як і КНІ, але з меншою концентрацією та увагою. Можна працювати без побоювання можливого зриву. Метою такої діяльності є швидке тренування, що призводить до підвищення метаболізму на тривалий час після завершення. Багато досліджень показали, що ІЧ забезпечує ефект спалювання жиру навіть кращий, ніж при подвійній тривалості КНІ – це пояснюється вищим рівнем метаболізму.

Спринт є інтенсивним кардіо протягом певних інтервалів з активними періодами відновлення у вигляді ходьби на місці між забігами. Друга назва ІЧ - ВІІК (високо інтенсивне інтервальне кардіо). Завдяки анаеробному характеру такої інтенсивності вона переважно забезпечується вуглеводами, тому для того, щоб досягти найкращих результатів, потрібно вживати вуглеводи як до, так і після бігового тренування. Використання амінокислот і білків потрібно відновлення м'язів, а вживана в перепочинках прохолодна вода дає приплив свіжих зусиль і заряд бадьорості. Для виконання тренувань за даною схемою можна скористатися таким графіком:

• тренуватись 2-3 рази на тиждень;
• тривалість інтенсивного забігу – 15 секунд;
• за 15 секунд треба пробігти 50-60 метрів;
• кількість спринтів - 20, з яких 12 - з повною інтенсивністю, 4 розминочних та 4 для охолодження;
• загальний час тренування складає 15-20 хвилин.
• тренується серцево-судинна система;
• покращуються сила та вибухові здібності.

Спортсмен вибирає 2-3 вправи та зав'язує їх в одну зв'язку. Вага приблизно становить 650% від одноповторного максимуму. Якщо на біцепс піднімається штанга вагою 50 кг на один повтор, для кругового тренування можна використовувати вагу 25 кг. Повторити треба 12-15 разів, трьома сетами із відпочинком між сетами по 15-20 секунд. Отже, одне коло є 2-3 вправи, які виконуються поспіль один за одним з перепочинками між колами по 15-20 секунд. При цьому виді анаеробної активності як паливо витрачаються вуглеводи, тому під час сесії їх обов'язково треба вживати, щоб підживлювати організм. Необхідно також контролювати надходження в організм білка і постійно залишатися гідратованим, тобто досить зволоженим.

Кожен різновид кардіо має свої особливості, недоліки та переваги, так що не так вже й важливо, який із видів забезпечує максимальну ефективність: можна вибирати такий, який вам найбільше до душі і від якого ви будете отримувати задоволення. Можна перепробувати всі, що описані вище, і підібрати свій. Будь-який метод формує в організмі анаболічне середовище та позитивно впливає на склад тіла. Головне – використовувати обраний спосіб систематично.

Як схуднути за допомогою кардіо

Біг подобається не всім, тому замість нього можна використовувати й інші види аеробної активності. Також нагадуємо, що кардіо – не найефективніший спосіб схуднути швидко. Пропонуємо кілька порад, які можуть бути корисними при заняттях кардіо тренуваннями:

Порада № 1. Замініть ходьбу бігом. Всім оточуючим ваша вага байдужа, і позбутися її зацікавлені тільки ви самі. Поки не почнете бігати, ви не зможете схуднути. Можна спочатку біг чергувати з ходьбою - дві хвилини бігти і дві хвилини йти кроком і так протягом 30-40 хвилин. Поступово можна скорочувати час перепочинків, і ви незабаром самі побачите зміни.

Порада № 2. Пийте воду під час кардіо. При цьому не можна плутати поняття «промочити горло» та «пити, бо треба». Якщо ви випиватимете за годину кардіотренування більше півлітра води, ви просто забезпечите собі запрошення до туалету. Спрагу ми відчуваємо навіть якщо просто пересохло у роті. Можна промочити його та бігти далі.

Порада № 3. Що робити, якщо коле у ​​боці. Це буває у всіх і найчастіше питають, що робити при цьому. Нічого не треба робити, можна трохи повільніше бігти далі, частіше дихати та зберігати ритм дихання і все пройде через пару хвилин.

Навчання кардіо - важлива частина шляху зменшення жирових відкладень, але зовсім не єдина. Досягнення успіху треба поєднувати кілька компонентів, найважливіший у тому числі - правильне харчування. Про це забувати не можна.

Сподобалось? - Розкажи друзям!

Здрастуйте, дорогі читачі!

Сьогодні ми торкнемося теми кардіо тренувань, а точніше коли їх найкраще виконувати для того, щоб досягти бажаних цілей у побудові ідеального тіла.

Питання: «У який час доби виконувати кардіо?» — дуже поширене серед охочих схуднути.

І в статті ми з'ясуємо не тільки, коли краще робити кардіо, але і який вид тренінгу підійде саме вам, а також коли його краще виконувати вранці (до сніданку чи після).

Для тих, хто прагне набору м'язової маси, будуть дані рекомендації, коли робити кардіо (до або після силового тренування) і чи потрібно його робити взагалі.

Ця стаття буде корисна всім.

Так що вперед!

Навіщо робити кардіо?

Кардіо тренування (або просто кардіо) – це тренування, спрямовані на підвищення рівня роботи серцево-судинної системи для покращення здоров'я серця та легень, а також стану скелетно-м'язової системи.

Крім того, кардіо тренування:

• збільшують приплив крові до тканин організму, прискорюючи тим самим обмінні процеси та сприяючи зменшенню ваги;
• розвивають витривалість;
• збільшують силу та пружність м'язів;
• сприяють покращенню загального фізичного стану.

Тому, кардіо - це те, що вам потрібно, якщо ви переслідуєте такі цілі:

1. Схуднення та спалювання жиру;
2. Промальовування рельєфу тіла;
3. Зміцнення серцево-судинної системи;
4. Підтримка фізичної форми.

Найпопулярніші види кардіо – це:

• плавання;
• заняття на еліптичних тренажерах;
• їзда на велосипеді;
• лижний спорт;
• катання на роликах чи ковзанах;
• аеробіка.

Кардіо можна поєднувати з іншими видами фізичного навантаження, наприклад, з силовими тренуваннями або оздоровчими системами, такими як йога, стретчинг, пілатес, для поліпшення м'язового тонусу і спалювання підшкірного жиру.

Кардіо тренування можуть включати цілий ряд видів фізичних вправ, що дозволяє робити їх різноманітними і цікавими.

Приклад такого тренування наведено на відео, і його можна виконувати в домашніх умовах.

Коли краще робити кардіо: вранці чи ввечері?

На початку розглянемо особливості кардіо тренувань вранці та звернемося до теорії.

Як відомо, після пробудження рівень глюкози в крові низький, запаси глікогену за ніч були практично виснажені, а ось рівень гормону кортизолу вранці знаходиться на самому піку. І все це сприяють процесу активного жироспалювання під час кардіо сесій у ранковий час натще.

Але, на жаль, не все так радісно, ​​як хотілося б.

Підводним каменем ранкового кардіо є той факт, що в цей час високий рівень катаболічного гормону під назвою кортизол разом з жиром руйнує м'язову тканину (особливо це стосується людей із пристойним відсотком м'язової тканини).

Справа в тому, що після 40 хвилин кардіо тренінгу низької або середньої інтенсивності замість жиру починають горіти м'язи (якщо кардіо триває більше 40 хвилин), оскільки організму недостатньо енергії жирів для проведення тривалого тренування в аеробному режимі.

Тому для жироспалювання краще робити кардіо вранці натщесерце тільки тим, хто має досить велику зайву вагу і низьку частку м'язової маси тіла.

Це пояснюється тим, що у опасистих людей домінуючим джерелом енергії для проведення кардіо сесій будуть значні запаси підшкірного жиру, а не м'язова тканина.

А для досить струнких і спортивних людей, які не є власниками надмірної ваги і мають не найменший відсоток м'язової маси, кардіо натще не рекомендується зовсім не знизити значення того самого відсотка.

Ранкове кардіо краще проводити тільки після легкого сніданку (наприклад, одне яблуко та 2 яєчні білки) через 45-60 хвилин.

Що ж до інтервального кардіо в ранкові години, такі тренування, особливо натщесерце, способи лише нашкодити здоров'ю та стану м'язів, оскільки після пробудження в організму немає стільки енергії і сил.

Інтервальне кардіо тренування з ранку сильно навантажує серцево-судинну систему, підвищує артеріальний тиск, а енергія під час її проведення в першу чергу братиметься з м'язової тканини.

Враховуючи всі ці особливості, підіб'ємо підсумок, кому краще робити кардіо вранці:

• для людей з великою зайвою вагою для схуднення та спалювання жиру – тренування натще у низькому або середньому темпі понад 40 хвилин;
• для людей з високим відсотком м'язової маси для промальовування рельєфу (сушіння) – тренування після легкого сніданку у низькому або середньому темпі понад 40 хвилин;
• для підтримки фізичної форми - тренування після легкого сніданку в низькому або середньому темпі близько 40 хвилин.

Ви займаєтеся на повну силу, а «рятувальний круг» на талії не прагне вас залишати? Тоді вам варто дізнатися і назавжди розпрощатися з ненависними складками.

З вечірніми кардіо тренуваннями справа зовсім інша.

Щоб дізнатися, коли все ж таки краще робити кардіо, вранці чи ввечері, – вченими-фізіологами з Північного Техасу було проведено експеримент, де випробувані у різні дні займалися на велотренажері, на початку з ранку після сніданку, а потім увечері.

В результаті було виявлено, що ефект від вечірнього кардіо для жироспалювання був значно нижчим, ніж від ранкового.

Але це зовсім не означає, що вечірні сесії кардіо не здатні призвести до втрати ваги. Для того, щоб досягти необхідного результату, на допомогу прийде те саме інтервальне кардіо, яке протипоказане вранці.

До того ж, вечірнє кардіо буде ефективнішим з точки зору збереження м'язової маси.

А такі види кардіо тренувань увечері, як біг та велоспорт на свіжому повітрі, здатні зняти стрес після напруженого робочого дня, а також стануть запорукою для здорового та міцного сну.

Робимо висновки про те, як робити кардіо ввечері:

• для схуднення та жироспалювання – інтервальне тренування 20 хвилин;
• для промальовування рельєфу – інтервальне тренування 20 хвилин;
• для витривалості та зміцнення серцево-судинної системи – тренування в середньому темпі понад 40 хвилин.

У порівняльній таблиці нижче, зібрані всі рекомендації, як і коли краще робити кардіо, вранці або ввечері, - в залежності від цілей, що переслідуються вами.

Ціль	Ранок	Вечір
Схуднення	Натщесерце Понад 40 хвилин	Після вечері Інтервальне тренування 20 хвилин
Промальовування рельєфу	Після сніданку Низький або середній темп тренування Понад 40 хвилин	Після вечері Інтервальне тренування 20 хвилин
Підтримка фізичної форми, розвиток витривалості	Після сніданку Низький або середній темп тренування Близько 40 хвилин	Після вечері Низький або середній темп тренування Понад 40 хвилин

Коли краще робити кардіо: до чи після тренування?

Перед тим, як розпочинати кардіо заняття до силового тренування, необхідно точно визначитися з її метою.

Якщо ви хочете збільшити м'язову масу, то виконання кардіо до тренування цьому перешкоджатиме.

Це зумовлено тим, що під час кардіо навантаження запаси глікогену в організмі виснажуються, а значить на тренування з великою вагою та необхідною кількістю повторень може просто не вистачити сил. Крім того, після кардіо вправ знижується синтез білка, що заважатиме процесу м'язового зростання.

Якщо ваші силові тренування спрямовані на схуднення (велика кількість повторень з невеликою вагою), а не на масу, то можете сміливо виконувати кардіо і до основних занять.

А кардіо після тренування – це найкраще рішення ефективного закінчення тренінгу на промальовування рельєфу. Але вимотувати себе до знемоги не варто, наприклад, бігаючи годину підтюпцем. Найкраще бігати інтервалами, чергуючи високий та низький темп.

Маючи на меті збільшення м'язової маси, кардіо після силового тренування можна виконувати не раніше ніж через 1,5-2 години, щоб дати час для відновлення глікогену в м'язах і зростанню синтезу білка.

Для схуднення такий варіант кардіо, як біг після силового тренування, також підійде. Тут головне – не перестаратися з його тривалістю, щоби замість жиру не спалювалися м'язи. Інтервальне кардіо на 15-20 хвилин буде якраз.

Тепер ви точно знаєте, коли найкраще робити кардіо, і зможете легко вибрати відповідний варіант з урахуванням ваших цілей на шляху до досконалого тіла.

Результативність тренувань для схуднення залежить від дотримання основних «законів» спортивного навантаження:

• Правильно вибраний час. За ефективністю фізичне навантаження увечері нічим не відрізняється від ранкового. Час тренування більшою мірою залежить від особистого біоритму. «Жайворонкам» краще присвячувати себе спорту з ранку, «совам» у другій половині дня. Головною умовою є дотримання режиму харчування. Фітнес-інструктори радять починати вправи не раніше ніж через 2 години після їжі.
• Регулярність кардіо та силових тренувань для схуднення. Маючи на меті скинути зайве кіло, необхідно займатися спортом 3 рази на тиждень по 30-40 хв. Час занять слід нарощувати поступово. Між тренінгами має бути однаковий проміжок часу.
• Послідовність виконання вправ. 7-10 хв. розминки підготують м'язи, серце та легені до серйозного навантаження. Основна частина передбачає залучення силових навантажень, спрямованих на активне жироспалювання. На завершення – виконання вправ на розтяжку.
• Правильне співвідношення тренувань для схуднення на витривалість, силу. Ідеальний варіант: 3 аеробні заняття на витривалість та одне – силові навантаження.

Кардіонавантаження для схуднення

Найкращий спосіб позбутися зайвого жиру – кардіотренування для схуднення. Головне – правильно підібрати обсяг навантажень, що прискорює виведення зайвих кілограмів без спалювання м'язової маси. Інтенсивність кардіонавантаження – індивідуальний параметр, який залежить від фізіологічних особливостей організму. Якщо після заняття відчувається занепад сил, сильна втома, спостерігається поганий сон та швидка втома, необхідно переглянути фізичні навантаження, добовий дефіцит калорій.

Що таке кардіотренування для спалювання жиру

Кардіо вправи для схуднення - фізичне навантаження, що впливає на частоту серцебиття, підвищуючи її до 130-160 ударів за хвилину. Велоспорт, біг, лижний спорт, степ-аеробіка відносяться до загальнодоступних видів кардіонавантажень. Вивчаючи питання, яке кардіо краще зниження ваги, необхідно розглянути існуючі види:

• Звичайний. Повільний темп тренувань з тривалою тривалістю або LowIntensitySteadyStateCardio (LISS) сприяє перетворенню м'язової тканини на енергію. Тому перемикання на середню інтенсивність більш сприятливо позначиться на фігурі завдяки процесу окислення жирних кислот.
• Високоінтенсивне з малою тривалістю. HighIntensityIntervalTraining (HITT) призводить до спалювання жиру за рахунок ліполізу. p align="justify"> Важливим моментом є досягнення дефіциту калорій в організмі. Окремий бонус HITT – підвищення метаболізму та тривале жироспалювання після закінчення заняття. У процесі тренінгу збільшується кількість гормонів росту та тестостерону, які за недостатнього навантаження підтримуватимуть м'язову масу в тонусі.

Вплив аеробних навантажень на організм

Кардіонавантаження – ефективний метод для посиленого схуднення. Тренінг тривалістю 20-30 хвилин на добу зменшує ризик виникнення серцевої недостатності, розвиває витривалість серцево-судинної системи та легень, активізує метаболізм. Низькоінтенсивне кардіо допомагає одночасно спалити жирові відкладення у проблемних зонах та зберегти м'язову масу.

Харчування при кардіо

Меню при кардіонавантаженні повинно виключати швидкі вуглеводи та жирну їжу. Аеробний гліколіз провокує процес розщеплення глюкози в енергію за рахунок окислення її киснем. Інструктори рекомендують не вдаватися до виснажливих дієт під час кардіо.Виконання вправ на голодний шлунок може призвести до появи жирових валиків в області живота. Вечірній прийом їжі вкрай не бажаний, оскільки уповільнює обмін речовин.

Чи допомагають силові тренування схуднути

Фізичні вправи, спрямовані на подолання опору або використання навантаження як обтяження, відносяться до силового тренування. Більшість жінок скептично розглядають тяжкі навантаження, вважаючи їх виключно чоловічим спортом для культуристів. Однак, не варто турбуватися, природа подбала про жіночу красу – високий рівень естрогену у жінок не дозволить «перекачати» м'язову масу.

Правильно підібрані заняття та раціон харчування призведуть до зниження ваги на 2-3 кг на місяць. Візуально об'єм тіла скоротиться як за схуднення на 5 кг. Пояснення криється у переважанні обсягу жирової тканини над м'язовою. Пружні м'язи згладжують небажану рельєфність проблемних зон. Крім того, приплив крові до органів малого тазу продовжує жіноче здоров'я.

Що стосується силових тренувань

Залежно від виду опору, вправи з обтяженням поділяються на:

• подолання ваги власного тіла - віджимання, підтягування на турніку;
• зовнішній опір передбачає використання гантелі, гир, окремих елементів силових тренажерів;
• ізометричні - утримування напруги протягом короткого інтервалу часу.

Силові вправи

До результативних силових вправ для схуднення належать:

• відведення ніг у кросовері;
• присідання, розгинання та згинання ніг у тренажері;
• тяга верхнього блоку до грудей;
• розтяжка.

Правильно обрана вага обтяжувача – основа ефективності тренувань. За один підхід необхідно робити 12-15 силових рухів, плавно доводячи їх до 25. На початку тренінгу слід віддавати перевагу складним вправам, головне завдання яких – максимально опрацювати проблемні зони. На інші групи м'язів можна давати незначне навантаження. Розтяжка на заключному етапі має відновити м'язову масу тіла.

Харчування при силових тренуваннях

Без належного раціону харчування складно схуднути, розвинути м'язову масу, підвищити тонус тіла. Висококалорійне меню призведе до накопичення жирового прошарку. Низькокалорійна їжа забезпечить втрату м'язової маси. Для зміцнення м'язів тіла, потрібна наявність особливого "палива" - глікогену, на запаси якого впливає кількість правильних вуглеводів у раціоні харчування. Дієта при вправах з обтяженням ґрунтується на підвищеному вживанні білка – 1,5-2 г на 1 кг маси тіла. Співвідношення жирів та вуглеводів до загальної калорійності виглядає як:

• здорових жирів 20-30%;
• вуглеводів 40-50%;

Які тренування ефективніші для схуднення

Кардіовправи спрямовані на спалювання жиру. Вправи з обтяженням передбачають формування м'язового корсету, значне покращення тонусу тіла. Їх поєднання плідно для схуднення та набуття привабливих пружних форм. Головне правило – систематичність тренінгів.

Як поєднувати кардіо та силові тренування

Від чергування виконання вправ на схуднення та приведення м'язів у тонус залежить їхня ефективність. Тренери наводять кілька варіантів поєднання силових навантажень з кардіо при схудненні, кожен із яких спрямований на досягнення поставлених результатів. Популярними є роздільні тренування. Щоб одночасно схуднути, наростити м'язову масу, необхідно відводити окремі дні тижня під кардіо та силові заняття (не більше 30 хв). Аеробному навантаженню приділяти близько 40 хв.

Спочатку кардіо чи силова

Вправи з тяжінням перед кардіо відмінно підійде тим, хто не зацікавлений у нарощуванні м'язів тіла. За період кардіонавантаження м'язова маса «згоряє» разом із жировим прошарком. Не варто очікувати на позитивний ефект при залученні силового навантаження після кардіо. Півгодинний біг не принесе користі у боротьбі із зайвими кіло, а «трудових» ресурсів, що залишилися, не вистачить для інтенсивних вправ.

Чергування кардіо та силових

Інтервальний тренінг передбачає чергування вправ з обтяженням та кардіонавантаження в один підхід – 8 хв./8 хв. Він задіює всі органи та процеси в організмі, зберігаючи результативність тривалий період після тренування. Цей підхід супроводжується величезними енерговитратами, тому підійде для фізично підготовлених жінок та чоловіків.

Програма тренувань

З метою схуднення та опрацювання рельєфності м'язів застосовується комбінована програма з включенням суперсетів та кардіонавантаження. Ця схема розрахована на 1,5-2,5 місяці. Суперсети мають збільшити інтенсивність тренінгу, роблячи його максимально ефективним для спалювання підшкірних жирових відкладень. Для правильного виконання вправ слід вивчити фото інструкції.

Розминка

Як динамічна розминка відмінно підійде біг на біговій доріжці тривалістю не більше 10 хвилин. На додаток слід виконати:

• нахили вперед на одній нозі;
• випади із розведенням рук;
• випади убік.

Силовий тренінг

При комбінованій програмі схуднення слід чергувати тренінг з обтяженням і кардіонавантаження. Вправи повинні проходити в три підходи по 10 повторень, кардіо не більше 10 хвилин. У період між суперсетами необхідно відпочивати близько 2 хв. План заняття виглядає так:

• скручування по похилій;
• біг по біговій доріжці;
• жим ногами в тренажері,
• присідання з гантелей між ніг;
• біг по біговій доріжці;
• жим гантелей сидячи над головою,
• біг по біговій доріжці.

Аеробне навантаження для спалювання жиру

Особливість аеробних вправ – отримання енергії з допомогою кисневого окиснення глюкози. Для досягнення максимальної ефективності від аеробного тренінгу фітнес-інструктори рекомендують послідовно збільшувати їх частоту, починаючи з 3-х разів на тиждень і досягаючи 5-6 тренувань тривалістю 40-60 хв. кожна. Ефективними є вправи, у виконанні яких інтенсивність серцевої діяльності становить 65-80% від максимальної норми пульсу.

Анаеробний комплекс вправ сприяє окисленню глюкози без кисню. Інтенсивний темп і короткочасність виконання рухів ідеально підійде для схуднення в животі. Вони передбачають зміцнення м'язового каркасу тіла, підвищення витривалості серцево-судинної системи та легень. Навантаження протистоять нагромадженню токсинів в організмі, прискорюючи основний обмін речовин.

Відео