Дієти

Здорове харчування для схуднення. Ефективна здорова дієта: калорійність та склад страв. Протипоказання до здорової дієти

Проблема накопичення надлишків жирової тканини у глибоких шарах епідермісу – це справжня «чума» нашої ери. Малорухливий спосіб життя, відсутність фізичних навантажень та абсолютно неправильний щоденний раціон харчування індивідів є основними причинами розвитку ожиріння як у дітей, так і у дорослих людей.

Саме тому особливою популярністю стала користуватися здорова дієта для схуднення, завдяки дотриманню якої нормалізуються обмінні, гормональні та метаболічні процеси в організмі, що безпосередньо впливають на швидкість засвоювання поживних, вітамінізованих та мінеральних речовин. Але що є здорова дієта, і як саме вона дотримується? Зараз розберемося.

Здорова дієта для чоловіків та жінок: особливості

Здорова дієта для схуднення – унікальна дієтологічна методика, розрахована на певний період часу.

Як правило, ця дієта розраховується на тиждень або календарний місяць. Ключовими моментами є формування здорового способу життя та перегляд раціону. Люди, які дотримувалися здорової дієти щодня протягом двох календарних тижнів, відзначили:

Нормалізацію роботи шлунково-кишкового тракту.
Мінімізацію дискомфортних відчуттів після кожного прийому їжі. Зникло відчуття сильної тяжкості, дискомфорту, здуття та нудота.
Поліпшення стану шкірних покривів. У багатьох чоловіків та жінок підтягнувся верхній шар епідермісу на обличчі, скоротилися зморшки, знизився рівень прояву вугрової висипки та акне.
Зниження ваги, і навіть зменшення обсягів тіла. Здорова дієта дозволяє позбутися за семиденний період від 2,5-4 кілограмів залежно від вихідної маси тіла та фізіологічних особливостей стану організму індивіда.

Слід зазначити, що багато людей, які зуміли схуднути за допомогою дотримання здорової дієти, стали дотримуватися її принципів харчування все життя. Тим більше, що дотримуватися здорової дієтологічну методику для схуднення з метою поліпшення самопочуття зовсім нескладно.

Здорова дієта для схуднення: принципи та меню

Вирішили остаточно розпрощатися з надмірною вагою та перетворитися? Тоді здорова дієта як ніколи краще підійде для досягнення цієї мети. Її основними принципами є такі:

Добова норма калорійності споживаних продуктів може змінюватись від 1200 до 1800 калорій. Калорійність меню та щоденного раціону вираховується у кожному окремому випадку індивідуально з урахуванням тих цілей, які має людина.
Дозволено вживати в необмеженій кількості кисло-солодкі фрукти та овочі, регіон зростання яких – Росія та країни колишнього СНД.
Смажені та гострі страви їсти забороняється, упор повинен робитися на гасіння та варіння. У процесі дотримання здорової дієти оптимальним варіантом стане приготування їжі за допомогою пароварки.
З напоїв дозволено пити компоти, трав'яні відвари, каву, цикорій, чаї та киселі без додавання фруктози та цукрового порошку. За бажання можна приправляти напій для надання пікантності корицею або медом, але у мінімальних кількостях.
На добу необхідно організовувати як мінімум два основні прийоми їжі, це сніданок та обід. Якщо ви хочете, щоб ваш шлунок легко переробляв споживані інгредієнти, то робіть три основні прийоми їжі на день в той самий час. У перервах між ними пийте кефір або з'їдайте некалорійний фрукт, якщо відчуєте напад голоду або різі в шлунку. Можна замінити кефір йогуртом або нежирним сирним продуктом.
З раціону повинні виключатися борошняні, цукристі та інші висококалорійні кондитерські вироби, напівфабрикати, ковбасні вироби, а також готові продукти, що містять велику кількість підсилювачів смаку та консервантів у своєму складі: печиво, кекси, солодкі бісквіти, вафлі, локшина та пюре. інше.
Необхідно випивати протягом календарної доби не менше двох літрів звичайної питної води. Для активації метаболічних процесів і кращого засвоювання продуктів пийте одну склянку води об'ємом 200 мл за 30-35 хвилин до основного прийому їжі.

Таким чином, можна зробити висновок, що здорова дієтологічна методика для схуднення та підтримки ваги на одному рівні є упорядкованою програмою харчування, розрахованою на активацію захисних функцій організму людини та нормалізації швидкості метаболізму. Меню програми харчування, розрахованої на кожен день тижня, складається в індивідуальному порядку з урахуванням смакових переваг людини.

Снідати дієтологи радять кашею, а на обід з'їдати хоча б половину порції рідкого супу із мінімальною кількістю гущі. Для досягнення ефекту схуднення норма калорійності всіх продуктів, що споживаються за добу, не повинна перевищувати 1200 ккал.

aranetta.ru

Здорове харчування: що це таке?

Здоровим харчуванням називають вживання в їжу продуктів, які забезпечують зростання та розвиток організму, дозволяють зміцнити здоров'я та сприяють профілактиці захворювань. При правильному підході здорове харчування допоможе завжди залишатися у формі, а за необхідності і схуднути.

Вживаючи в їжу правильні продукти та їх поєднання, дотримуючись принципів здорового харчування можна уникнути появи багатьох хвороб, відчувати себе бадьорим і життєрадісним, тільки за рахунок правильного харчування можна позбудеться, наприклад, печії, гастриту, знизити або підвищити холестерин.

Здорове харчування та правильні дієти – це не обмеження в їжі чи одноманітність, це виключення шкідливих та непотрібних організму продуктів, вживання корисної та правильної їжі, яка не тільки дає енергію, а й дозволяє організму правильно функціонувати.

Достатня кількість білка, правильні жири та вуглеводи, дотримання співвідношення цих одиниць, достатня кількість вітамінів та мінералів у їжі, виключення з раціону їжі зі штучними добавками, великою кількістю солі та жиру, «поганих» вуглеводів (які відкладаються в жир і не приносять жодної користі ) - це і є здорове харчування.

Здорове харчування: основні принципи

Звичайно, принципи здорового харчування та раціон людини можуть відрізнятися залежно від її віку, місця проживання, роду діяльності, фізичної активності та інших складових. Але є універсальні поради, дотримуючись яких можна назвати своє харчування здоровим і правильним.

Навіть харчуючись правильно, необхідно стежити за калорійністю раціону та масою тіла. Якщо калорійність набагато більша, ніж потрібно, навіть правильні продукти можуть призвести до надмірної ваги. Якщо індекс маси тіла становить більше 27 кг/м 2 необхідно замислитися про зниження калорійності. Щоб дізнатися про свій індекс маси тіла, необхідно свою вагу в кілограмах розділити на зріст у метрах, зведений у квадрат.
Звертайте увагу на кількість жирів у раціоні. Дві третини з усіх вживаних жирів повинні бути ненасиченими (рослинні, рідкі олії). Від транс-жирів та продуктів, в які їх додають, краще відмовитись.
Основну порцію енергії (50-60%) слід одержувати з овочів, фруктів, цільнозернових, бобових продуктів. На день необхідно вживати не менше 400 грамів фруктів та овочів.
Вживання в їжу продуктів, насичених простими вуглеводами (цукор, мед, солодкі напої) слід обмежити (не більше 30 грамів на добу). Краще замінити їх на продукти зі складними, корисними вуглеводами (крупи, цільнозернові продукти). Якщо дуже хочеться солодощів, вживайте сухофрукти - вони містять вітаміни і приносять користь організму.
Слідкуйте за кількістю солі в їжі, вживайте йодовану сіль. Від солоних та копчених продуктів, напівфабрикатів краще відмовитися, вони містять багато солі, що затримує в організмі рідину, що призводить до набряків.
Ваш раціон має бути збагачений необхідною кількістю вітамінів та мінералів, тому вживання в їжу овочів та фруктів дуже важливо. У періоди хвороби та ослаблення організму додатково слід приймати полівітамінні комплекси, попередньо проконсультувавшись із лікарем.

Це основні принципи, орієнтуючись на які, можна зробити своє харчування здоровим і корисним. Є ще багато рекомендацій щодо кількості їжі, часу її вживання, правильного розподілу білків, жирів та вуглеводів протягом дня – але ці принципи залежать від багатьох факторів: режиму дня конкретної людини, соціального статусу, ваги, розпорядку дня, фізичної активності тощо .

Здорове харчування: що можна і потрібно їсти?

Для початку слід сказати, що здорове харчування – це різноманітний та смачний раціон із максимальною кількістю корисних та правильно приготовлених продуктів. Немає на світі єдиного продукту, з'ївши який, ми зможемо повністю забезпечити організм усіма необхідними речовинами. Тому на нашому столі мають бути овочі, фрукти, білкова їжа (м'ясо, яйця, риба), крупи, молочні продукти.

Їжте багато овочів та фруктів! Фрукти краще вживати в першій половині дня, вони містять прості цукри, овочі можна вживати з кожним прийомом їжі.

З білкових продуктів перевагу варто віддати нежирним сортам м'яса, таким як яловичина, курятина, кролик. Рибу можна їсти будь-яку: у ній багато корисних незамінних амінокислот.

На день обов'язково потрібно з'їсти порцію каші, це джерело необхідної нам енергії. Білий хліб краще замінити на цільнозернову або з борошна грубого помелу.

Не варто забувати про молочні продукти низької жирності: це джерело кальцію та інших вітамінів. Сир, кефір, ряжанка, молоко низької жирності краще вживати щодня.

З жирів краще вибирати рослинні, вживати в обмеженій кількості. Для порції салату з овочів достатньо однієї столової ложки будь-якої рослинної олії. Перевагу слід віддати неочищеним та нерафінованим маслам.

Не варто забувати про достатню кількість рідини, щодня потрібно випивати не менше 1,5 літра. Ідеальним і корисним варіантом стане чиста вода, від кави, солодких газованих напоїв та покупних соків краще відмовитись.

Не варто забувати про правильну обробку продуктів: варення, гасіння, запікання, приготування на пару – ідеальне для здорового харчування. Від великої кількості смажених страв слід відмовитись.

Дієта здорового харчування на тиждень

Це приблизний раціон здорового харчування на тиждень, який може стати орієнтиром у виборі необхідних продуктів і страв.

Понеділок:

Сніданок – вівсяна каша з медом, омлет;
Обід – зелений борщ із сметаною, трав'яний чай;
Вечеря – риба, запечена із овочами;
Перекушування – яблука, кефір.

Вівторок:

Сніданок - салат з відвареної курки з селерою, яблуком та йогуртом;
Обід – суп із фрикадельками, молочний коктейль;
Вечеря – м'ясна запіканка;
Перекушування: сухофрукти, сир низької жирності.

Середа:

Сніданок - бутерброди з сиром та зеленню, чай із молоком;
Обід – квасоляний суп з м'ясом;
Вечеря – риба у фользі, овочевий салат;
Перекушування – горіхи, фруктовий салат.

Четвер:

Сніданок – мюслі з молоком;
Обід - крем-суп з броколі та стручкової квасолі;
Вечеря - салат з яловичої мови, тушковані овочі;
Перекушування – яблука, груші, ряжанка.

П'ятниця:

Сніданок - риба, тушкована з овочами;
Обід – овочевий суп, цільнозерновий хліб, парова котлета;
Вечеря - теплий салат із яловичої печінки;
Перекушування - фруктовий смузі, салат з овочів з олією.

Харчуючи правильно і різноманітно, стежачи за кількістю порцій, ви зможете схуднути, бути здоровим, сповненим сил і енергії. Успіхів!

pitanie-club.ru

Вимоги здорової дієти

Допомогти схуднути, не завдавши шкоди здоров'ю, покликане збалансоване харчування. При цьому важливо враховувати поживність, калорійність, різноманітність їжі, кількість та час їжі, пити достатню кількість рідини.

Під поживністю мається на увазі наявність у раціоні білків, вуглеводів, жирів, а також вітамінний склад їжі. Без цього організму дуже важко правильно і повноцінно працювати. При нестачі того чи іншого компонента ви можете не з чуток дізнатися про сухість шкіри, ламкість нігтів, бляклість і випадання волосся, збої в роботі внутрішніх органів та інші негативні прояви.

Чи не скидайте з рахунків і калорійність раціону харчування. Для визначення правильного показника калоража важливо враховувати вік, вагу, фізичну активність. Не рекомендовано вживати менше 1200-1300 енергоодиниць на добу. Якщо ж скинути потрібно досить відчутну кількість кілограм, і ви розумієте, що худнути доведеться довго, краще взагалі не знижувати показник калорійності нижче 1500. Маючи серйозний надлишок ваги, таким чином можна позбавлятися 1-2 кілограми щотижня. Хоча, звісно, все індивідуально.

Пийте щодня щонайменше 1,5 л чистої води. У жарку пору року бажано випивати 2 л, щоб уникнути зневоднення організму, яке є дуже небезпечним станом. До того ж достатнє споживання рідини гарантує здоров'я шкірі та волоссю, знижує ризик виникнення серцево-судинних та інших захворювань, сприяє виведенню з організму шкідливостей.

Що стосується кількості та часу прийомів їжі, намагайтеся дотримуватися дробового режиму харчування. Правилами збалансованої здорової дієти рекомендовано, щоб було щонайменше п'ять трапез на день. Розплануйте денний графік таким чином, щоб снідати першу годину після пробудження, а вечеряти за 3 години до відбою. Більшу частину харчового навантаження, якщо хочете скоріше скидати вагу і згодом не одужувати, рекомендовано перенести на першу половину дня (період, коли ми найбільш активні). Так простіше витратити більшу частину спожитих калорій, і ризик того, що ввечері захочеться наїстися, переборщивши з нормою, значно менше.

Забезпечте свій раціон різними продуктами, що містять максимальну кількість корисних речовин і не мають шкідливих жирів. Так, не варто часто дозволяти собі продукцію фаст-фуду, калорійні солодощі, вершкове масло, алкоголь. А ось пісного м'яса, риби, овочів, фруктів, зелені, круп, твердих макаронів на столі має бути достатньо. Якщо не можете відмовитися від борошняного, їжте трохи житнього чи цільнозернового хліба. Замість смажених страв постарайтеся перейти на печені, відварені, парові та інші, які не піддаються агресивній термообробці. Те, що можна вживати у сирому вигляді (наприклад, фрукти та овочі), краще не готувати. Так у них збережеться набагато більше корисних компонентів, та й зайвий час витрачати не доведеться.

Вживайте менше цукру, а краще зовсім відмовтеся від нього. Пам'ятайте, що він часто ховається не лише у продуктах, а й у напоях. Рідше пийте газовані напої, пакетовані соки. Замість цукру введіть у раціон трохи меду чи варення, це набагато корисніше.

Важливо скоротити споживання солі. Надлишок її в раціоні харчування може призвести до гіпертонії та багатьох інших проблем. Намагайтеся не солити їжу в процесі приготування, краще додайте трохи солі безпосередньо перед споживанням їжі. Так ви точно не пересоліть їжу.

Щодо тривалості здорової дієти, за її правилами можна харчуватися постійно. Просто, коли досягнете бажаного результату, підвищіть калорійність раціону до показника, що дозволяє і не худнути і не набирати вагу.

Приклад раціону здорової дієти на тиждень

Понеділок
Сніданок: вівсянка на воді; варене або приготовлене на сковороді без додавання олії куряче яйце; кава з нежирним молоком чи чай.
Перекус: банан та 2 ст. л. нежирного сиру.
Обід: запечена пісна риба; відварений бурий рис; салат з огірків, томатів і різної зелені.
Полудень: склянка овочевого соку та зерновий хлібець.
Вечеря: шматочок яловичини (м'ясо можна зварити або запекти); некрохмалісто-овочевий салат.

Вівторок
Сніданок: вівсянка (можна заправити її молоком чи йогуртом); грейпфрут; чай або каву.
Перекушування: фрукт з 2-3 ст. л. нежирного сиру.
Обід: тушкована з курячим філе білокачанна капуста.
Полудень: склянка апельсинового соку та шматочок житнього підсушеного хліба.
Вечеря: відварені креветки; салат з помідора, огірка та зелені.

Середа
Сніданок: гречка; невеликий банан; апельсиновий фреш.
Перекус: томатний сік і 1-2 цільнозернові хлібця.
Обід: парове куряче філе з гарніром із бурого або коричневого рису; салат з овочів.
Полуденок: яблучко і близько 100 г сиру.
Вечеря: парове або відварене пісне м'ясо, приправлене зеленню; пара свіжих помідорів.

Четвер
Сніданок: 2 ст. л. вівсянки та 2 варені курячі яйця; склянку фруктового соку.
Перекус: яблучно-грушевий салат, як заправку до нього використовуйте натуральний йогурт.
Обід: відварене рибне філе; 2 ст. л. рису або гречки та салат з помідорів та зелені.
Полуденок: яблучко і трохи сиру низької жирності.
Вечеря: відварене м'ясо яловичини із салатом із некрохмалистих овочів та зелені.

П'ятниця
сніданок: порція мюслів без цукру; стаканчик кефіру та банан.
Перекус: овочевий сік (склянка) та близько 100 г сиру.
Обід: картоплина, виготовлена в мундирі; парове або відварене куряче філе.
Полудень: салат із фруктів, для заправки якого використовуйте трохи нежирного йогурту.
Вечеря: рибне філе, виготовлене на пару; салат, що складається з білокачанної капусти, томатів та зелені.

Субота
Сніданок: приготована на молоці вівсянка; чай або каву.
Перекус: сир із подрібненими фруктами.
Обід: парова риба в компанії відвареного рису; зелень та помідор.
Полудень: склянка апельсинового соку та цільнозерновий хлібець.
Вечеря: пісне м'ясо на грилі; салат з томатів та зелені.

Неділя
Сніданок: паровий омлет (використовуйте два курячі яйця); склянку яблучного соку чи чай.
Перекушування: банан, перемішаний з нежирним сиром.
Обід: відварена яловичина та салат із білокачанної капусти, огірків, зелені.
Полудень: 3-4 сливи та склянка порожнього йогурту.
Вечеря: парове куряче філе та парочка свіжих огірків.

Протипоказання здорової дієти

Здорової дієти можна дотримуватись усім, якщо не прописано інше харчування за медичними показаннями.

Переваги здорової дієти

Вже через 3-4 тижні дотримання норм здорового харчування організм значно оздоровиться, позбавившись речовин, які йому зовсім не потрібні. А корисні компоненти, що надходять з їжею, при грамотному плануванні меню забезпечать організм усім необхідним для повноцінної роботи.
Худнути на здоровій дієті можна правильно і поступово, позбавляючись будь-якої кількості зайвих кілограм.
Схуднення не супроводжується почуттям голоду.
Не потрібно купувати жодних рідкісних та дорогих продуктів.
Також охочих схуднути порадує те, що суворих заборон немає, а вибір рекомендованих продуктів великий. Завдяки цьому ви зможете планувати меню на власний розсуд.
При здоровій дієті, як правило, покращується загальне самопочуття, йдуть безсоння, слабкість, втома, задишка та інші неприємності.

Недоліки здорової дієти

Звичайно, при складанні здорового раціону не обійтися без певних обмежень і вам потрібно буде контролювати харчування.
Якщо ви звикли часто вживати харчові шкідливості, спочатку нова їжа здасться вам прісною та несмачною.
Також навряд чи підійде здорова дієта людям, які женуть за швидкими результатами, адже блискавично вагу на ній скинути не вийде.
Потрібно докорінно змінити багато харчових звичок.

Повторне проведення здорової дієти

Основні правила здорової дієти бажано зробити нормою життя та відхилятися від них максимально рідко.

vse-diety.com

Що таке здоровий раціон

Схуднути без шкоди здоров'ю можна лише з правильному збалансованому раціоні. Скласти його самостійно не так вже й складно, потрібно лише засвоїти основні принципи здорового харчування. Це не означає, що доведеться їсти щогодини і відмовитися від усіх улюблених раніше продуктів. Зовсім невеликі зміни здатні швидко вплинути на загальний стан організму і запустити процес зниження ваги.

Звичайно, не варто очікувати надто великого результату буквально за тиждень. Здорова дієта розрахована на тривалий термін – не менше одного місяця, але в ідеалі вона має стати новим способом життя. Тоді згодом вага стабілізується, а скинуті кілограми вже ніколи не повернуться назад.

Правила збалансованого раціону

Принципи здорового харчування передусім передбачають своєчасний і правильний прийом їжі. Продукти потрібно вживати в той час, коли вони є найбільш корисними для організму. Не менш важливим є і дотримання питного режиму. Основні правила зовсім не важко запам'ятати та виконувати:

Чому здоровий раціон

Ця дієта – безпечна та природна система зниження ваги. При тривалому її застосуванні вона здатна оздоровити організм і навіть уповільнити старіння. Дієта багата на вітаміни і мінерали, а також рослинну клітковину, яка очищає кишечник від шлаків і токсинів.

Вже за місяць стануть помітними такі позитивні зміни:

плавне зниження ваги;
зниження артеріального тиску;
покращення роботи серця;
очищення судин;
зниження рівня холестерину;
покращення кольору обличчя;
нормалізація сну;
зменшення набряків та мішків під очима.

Здорова дієта насамперед спрямована на загальне покращення стану організму та його активне очищення, а схуднення є її приємним додатковим бонусом.

Здорове меню

Спеціального меню для здорового харчування немає, як і переліку рекомендованих продуктів. Головне, щоб вони були свіжими. Готувати краще безпосередньо перед вживанням. А ось перелік продуктів, яких не повинно бути на столі, існує, але він не дуже великий. Повністю виключити з раціону слід:

Обмежити споживання цукру, гострої та смаженої їжі, солодких фруктів.Меню на тиждень складається самостійно, виходячи з індивідуальних смаків та уподобань. Головне, щоб воно було легким та різноманітним.

Зразковий раціон на кожен день може бути таким:

Сніданок: каша з додаванням молока та олії або омлет з овочами; кава з молоком; шматочок сиру.
Другий сніданок: склянка кефіру (йогурту) чи один фрукт.
Обід: суп чи борщ на нежирному бульйоні; шматочок м'яса чи риби; овочевий салат; сік.
Полудень: фруктовий салат чи не надто солодкий десерт.
Вечеря: шматочок риби з тушкованими або запеченими овочами; чай з медом.
Перед сном: за бажанням склянку теплого молока або кефіру.

abgym.ru

Не пропустити сніданок

Пропуск їжі не допоможе скинути вагу і не підходить для підліткового віку, тому що саме вранці організм повинен заряджатися енергією та повним запасом макро- та мікроелементів. Не отримавши потрібного дозування корисних речовин, організм почне працювати за режимом «верблюда», відкладаючи в жир будь-яку їжу, що потрапляє в організм. Як результат пропуск сніданків може призвести до ожиріння.

П'ять порцій фруктів та овочів

Фрукти та овочі – хороші джерела багатьох вітамінів та мінералів, які необхідні організму у підлітковому віці. Прагніть їсти принаймні п'ять порцій різноманітних фруктів та овочів на день.

Здорові закуски

Скоротіть споживання продуктів та напоїв з високим вмістом жиру, цукру та солі, таких як солодощі, шоколадні батончики, тістечка, печиво, солодкі газовані напої та чіпси, які містять велику кількість калорій (енергії). Споживання надто великої кількості калорій може призвести до збільшення ваги та надмірної ваги.

Водний баланс

Прагніть випити від шести до восьми склянок рідини на день – вода та знежирене молоко.

Навіть несолодкий фруктовий сік не підходить, оскільки містить фруктозу та сахарозу. Добове дозування напоїв із фруктового соку, овочевого соку та коктейлів не повинно перевищувати 150 мл на день – це маленька склянка.

Почуття втоми

Якщо у підлітковому віці є почуття втоми, порушений сон (переважно спостерігається у дівчаток), отже організм потребує залози. Важливо наситити раціон продуктами збагаченими залізом.

Вітамін D

Вітамін D допомагає підтримувати здоров'я кісток та зубів. Ми отримуємо більшу частину вітаміну D від сонця, але він також доступний у деяких продуктах харчування.

Кальцій

Кальцій допомагає підтримувати міцність кісток та зубів. Хороші джерела кальцію – це молоко та інші молочні продукти, та листові зелені овочі.

Продукти харчування	Розмір порції	Кількість кальцію (мг)
Мигдаль	50 мілілітрів	75
Біч чий, приготовлений	125 мілілітрів	85
Брокколі, приготовлені	125 мілілітрів	50
Свіжий інжир	6 плодів	150
Фруктовий йогурт знежирений	175 мілілітрів	215
Кисломолочний йогурт	175 мілілітрів	300
Твердий сир	50 грам	360
Свіже знежирене молоко	250 мілілітрів	300
Помаранчевий сік	125 мілілітрів	150
Рис	250 мілілітрів	300
Відварена соя	125 мілілітрів	90
Відварені боби	125 мілілітрів	100
Лосось відварний або консервований	300 грам	180
Відварена біла риба або консервовані сардини	400 грам	180

Захоплення дієтами

Дієти, які обіцяють швидку втрату ваги, часто не збалансовані за поживністю, а це означає, що організм не отримуватиме важливих вітамінів та мінералів. Також дієти мають такий недолік як короткочасний результат. А для підліткового віку такі стреси з різкими перепадами у вазі можуть негативно позначитися на стані здоров'я та гормонального тла.

Правила дієти для схуднення підліткам

Здорова дієта для підлітків повинна призначатися виключно лікарем-дієтологом. Якщо розробляти здорову дієту для схуднення самостійно, можна спровокувати появу незворотних негативних процесів у організмі, що росте.

Існує кілька дуже важливих правил, яких потрібно дотримуватись при схудненні підлітків:

раціон урізати потрібно на двадцять відсотків від норми (для дівчаток норма 2500 кілокалорій, а для хлопчиків норма 2700 кілокалорій);
у раціоні має бути п'ятдесят відсотків корисних вуглеводів, по двадцять п'ять відсотків жирів та білків;
чотириразове або п'ятиразове харчування (прийом їжі повинен бути без перепусток і в той самий час);
на сніданок потрібно вживати вуглеводну та білкову їжу;
на обід потрібно вживати гарячу рідку їжу (супи, борщі);
на полудень та вечерю потрібно їсти низькокалорійні продукти: овочі, відварене м'ясо, рибу;
максимальна відмова від смаженої та жирної їжі;
наявність бодай трьох разів на тиждень фізичних навантажень.

Якщо зважати на всі ці правила, худнути буде легше, а процес буде максимально ефективним.

Виняток

Здорова дієта для чоловіків та для підлітків повинна виключати такі продукти: цукерки, батончики, газована вода, чіпси, майонез, кетчуп, сосиски, ковбасу, фаст фуд та солодку хлібобулочну продукцію, смажені котлети та смажену картоплю. До раціону потрібно включити цільнозернові каші, супи, житній хліб, морепродукти, відварене м'ясо (курки, свинини, яловичини), молочні продукти.

Картопля допускається до вживання двічі на тиждень лише у відвареному або запеченому вигляді. Макарони можна лише якісні із твердих сортів пшениці, приготованих альденте. Якщо є проблеми з кишківником, рекомендується відмовитися від вживання бобових або скоротити їх споживання до мінімуму. У жодному разі не можна відмовлятися від хліба, просто потрібно взяти собі в звичку вживати хліб у трохи черстві вигляді або у вигляді сухарів.

Важливо один раз на тиждень влаштовувати собі розвантажувальний день, у цей період можна пити знежирений кефір, гречку, зварену на воді, і їсти яблука (зелені або жовті). Розвантажувальний день має на увазі вживання максимум 1000 кілокалорій на добу. Зловживати такими днями категорично не можна.

Меню здорової дієти

Розглянемо меню здорової дієти на тиждень.

День перший: сніданок – два тости з сиром та олією, одне відварене некруто яйце, помідор середніх розмірів та чай без цукру; другий сніданок – яблуко та сто грам знежиреного сиру; обід – двісті грамів спагетті з овочевим салатом; полуденок – відварена цвітна капуста з морквою + склянка знежиреного кефіру; вечеря – запечена із зеленню риба та склянка томатного соку.

Другий день: сніданок – омлет із трьох білків, зелений чай із медом та один тост; обід – борщ пісний, пюре картопляне та котлета на пару; полудень – будь-які три фрукти (банани та виноград не можна); вечеря – овочевий салат, сир Фета та запечена куряча грудка.

Третій день: сніданок – вівсяна каша з молоком, чай із сухариками; обід – гарбузово-морквяний суп пюре, сирна запіканка; полуденок – фрукти та йогурт; вечеря – овочевий салат із тунцем та склянку томатного соку.

Четвертий день: сніданок – молочна рисова каша та чай без цукру із сухариками; обід – суп грибний з трьома запеченими картоплинами та склянку ягідного компоту; полуденок – яблучна шарлотка – одна порція, склянка підігрітого молока; вечеря – овочевий салат із запеченою рибою.

П'ятий день: сніданок - каша вівсяна на воді, круте варене яйце, тост; обід – жменя сухофруктів; полудень – запечене зелене яблуко з сиром; вечеря – рататуй.

Шостий день: сніданок – млинці із зеленим чаєм; обід – овочевий суп, макарони з курячою грудкою; полудень – йогурт несолодкий із булочкою; вечеря – салат із крабовими паличками та авокадо.

Сьомий день: сніданок – два тости з сиром та олією, зелений чай без цукру; обід - суп з гарбузовим насінням, вершками і броколі; полуденок – фрукти; вечеря – овочевий салат та курка під сиром (запечена).

Протипоказання до здорової дієти

Протипоказань здорова дієта для підлітків і чоловіків немає, оскільки її принцип – це збалансоване харчування здоровими і корисними продуктами. Цей метод харчування також підійде для жінок у період вагітності та в період лактації і навіть людям похилого віку.

Для максимального ефекту для підлітків рекомендується зайнятися будь-яким видом спорту: біг, плавання, легка атлетика, баскетбол тощо. Спорт не тільки вплине на фігуру, а й оздоровить весь організм, і позитивно впливатиме на поставу підлітків.

Здорове харчування для підлітків бажано, щоби підбирав фахівець. Дієти для підлітків небезпечні. Худайте правильно і нешкідливо для організму.

Схуднення до 4 кг за 7 днів.
Середня добова калорійність 1250 ккал.

Багато хто з нас вважає, що всі дієти для схуднення припускають такі обмеження в харчуванні, які можуть зашкодити організму. Звичайно, робити собі погано навряд чи хтось захоче. То як же все-таки вчинити, якщо хочеться схуднути? Нам допоможе здорова дієта. Давайте дізнаємося, як скинути вагу, не мучаючи організм.

Вимоги здорової дієти

Меню здорової дієти

Приклад раціону здорової дієти на тиждень

Протипоказання здорової дієти

Здорової дієти можна дотримуватись усім, якщо не прописано інше харчування за медичними показаннями.

Переваги здорової дієти

Вже через 3-4 тижні дотримання норм здорового харчування організм значно оздоровиться, позбавившись речовин, які йому зовсім не потрібні. А корисні компоненти, що надходять з їжею, при грамотному плануванні меню забезпечать організм усім необхідним для повноцінної роботи.
Худнути на здоровій дієті можна правильно і поступово, позбавляючись будь-якої кількості зайвих кілограм.
Схуднення не супроводжується почуттям голоду.
Не потрібно купувати жодних рідкісних та дорогих продуктів.
Також охочих схуднути порадує те, що суворих заборон немає, а вибір рекомендованих продуктів великий. Завдяки цьому ви зможете планувати меню на власний розсуд.
При здоровій дієті, як правило, покращується загальне самопочуття, йдуть безсоння, слабкість, втома, задишка та інші неприємності.

Недоліки здорової дієти

Звичайно, при складанні здорового раціону не обійтися без певних обмежень і вам потрібно буде контролювати харчування.
Якщо ви звикли часто вживати харчові шкідливості, спочатку нова їжа здасться вам прісною та несмачною.
Також навряд чи підійде здорова дієта людям, які женуть за швидкими результатами, адже блискавично вагу на ній скинути не вийде.
Потрібно докорінно змінити багато харчових звичок.

Повторне проведення здорової дієти

Основні правила здорової дієти бажано зробити нормою життя та відхилятися від них максимально рідко.

Вдало підібрана здорова дієта допомагає зробити певні інвестиції у майбутнє довголіття, «підкачавши» серце, очистивши судини і давши певний запас міцності мозку та нервовій системі. Ми зібрали для вас зіркову п'ятірку найцікавіших, найпопулярніших і схвалених фахівцями здорових дієт.

Середземноморська здорова дієта

Плюси: Граничне розмаїття меню

Мінуси: Висока вартість продуктів

Ця здорова дієта безумовний рекордсмен за популярністю та кількістю позитивних відгуків. «по праву крові» слідують такі символи жіночої краси та молодості як італійка Софі Лорен та іспанка Пенелопа Крус, а ЮНЕСКО внесла стиль харчування, характерний для країн середземноморського регіону, до реєстру світової культурної спадщини.

Головними підкупними особливостями здорової середземноморської дієти є, звичайно, її різноманітність та «смачність», а також простота прямування. Курортний раціон залишає величезне поле для кулінарних експериментів. Від перетворення на нескінченне свято живота середземноморську дієту страхує лише необхідність дотримуватися певних пропорцій у складанні щоденного меню.

Фахівці з харчування Ансель Кіз та Уолтер Уіллет, які популяризували середземноморську дієту як план харчування для схуднення та здоров'я, склали схему, що отримала назву «піраміда середземноморської дієти». Місце продукту в цьому уявному трикутнику дає уявлення про його питому вагу в меню.

В основі «піраміди» лежать повільні вуглеводи у своєму максимально здоровому різновиді: нешліфовані крупи, цільнозерновий хліб, паста з твердих сортів пшениці. Над ними послідовно розташовуються овочі та фрукти, оливкова олія, горіхи, насіння та молочні продукти без добавок, у тому числі нежирні сири, серед яких перевагу варто віддавати традиційним середземноморським розсольним або сироватковим.

Все це слід вживати щодня, на відміну від морської риби, нежирного м'яса птиці, картоплі (та інших коренеплодів), яєць та солодощів – їх рекомендується їсти від одного до шести разів на тиждень. Червоне м'ясо дозволене на здоровій середземноморській дієті не частіше разу на тиждень, зате червоним вином адептам середземноморської дієти дозволяється балуватися двічі на день, пропускаючи по келих за обідом і вечерею. Інший час вгамовувати спрагу радять негазованою чистою водою.

Передбачається, що, слідуючи середземноморській дієті, ви їсте п'ять разів на день: з них тричі повноцінно, а два інших прийоми їжі відносяться до перекушування. Щодо обмежень обсягу порцій чітких рекомендацій немає: передбачається, що клітковина овочів і зерна забезпечує постійне відчуття ситості, а різноманітність дозволених продуктів дозволяє досягти гурманської витонченості меню і уникнути нав'язливих мрій про будь-які заборонені продукти, що, на жаль, не рідкість на інших. Тому поміркованість у харчуванні та здорове ставлення до їжі супроводжують тим, хто слідує середземноморській дієті, природним чином.

Крім того, як показали дослідження, оливкова олія має здатність не тільки регулювати апетит, але й сприяти схуднення за рахунок високого вмісту ненасичених жирних кислот, які стимулюють розщеплення застарілих жирових запасів, що важливо, якщо ви хочете стати не тільки здоровішим, а й стрункішим.

Вчені впевнені: здорова дієта за середземноморським зразком є якісною профілактикою мозкових та серцевих порушень, а її збалансованість дозволяє дотримуватися такого стилю харчування без будь-яких протипоказань скільки завгодно довго. Судячи з кількості в Італії стародавніх, але дуже бадьорих стареньких, які ніколи не чули нічого про відкладення холестерину - дуже, дуже довго.

Головним мінусом середземноморської дієти часто називають її дорожнечу: велика кількість свіжих овочів, оливкової олії першого холодного віджиму, свіжих джерел тваринного протеїну та делікатесних молочних продуктів у деяких регіонах, де природа не така прихильна, як на морському узбережжі, можуть стати істотним навантаженням для гаманця. З іншого боку, є думка, що це не більше ніж стереотип: напівфабрикати, соуси та велика кількість м'яса обходяться сімейному чи індивідуальному бюджету навряд чи дешевше, а якщо згадати про неминуче пов'язані з неправильним харчуванням витрати на лікарів та медикаменти, здорова середземноморська дієта починає виглядати цілком вдалим вкладенням коштів.

Набір продуктів, дозволених на здоровій середземноморській дієті, нагадує чудовий натюрморт роботи старих майстрів.

Китайська здорова дієта

Плюси: Перехід на некалорійне, але що забезпечує довготривалу ситість

Мінуси: Необхідно освоєння навички поєднання їжі відповідно до балансу стихій «інь» та «ян»

У фольклорі можна знайти масу висловлювань щодо національної приналежності ідеалів: народна думка рекомендує мати автомобіль то німецьку, то американську, дружину то російську, то японську, і лише щодо кухаря одностайно; він має бути китайцем. Незважаючи на те, що традиційна кухня величезної території Піднебесної підрозділяється на майже півтора десятки різновидів, що сильно відрізняються один від одного, в інтерпретації англійського кухаря Лоррейн Кліссольд впевнено займає гідне місце в числі здорових дієт.

Перу Кліссольд, яка кілька років прожила в Китаї і із захопленням досліджувала гастрономічні традиції стародавньої східної держави, належить книга «Чому китайці не гладшають», що не втрачає популярності. У цій програмній праці англійка докладно розповіла не тільки про секрет стрункості китайців (хоча, звичайно, в більшості випадків пошук здорової дієти пов'язаний з бажанням позбутися надлишків ваги), а й конвертувала в європейські реалії корисні китайські звички.

Основні принципи китайської дієти:

будь-які продукти, крім фруктів, слід піддавати термічній або ферментній обробці;
промислово перероблених продуктів та складних сумішей компонентів краще уникати;
овочі найкорисніше їсти разом з повільними вуглеводами (рисом або локшиною);
необхідно регулярно (мінімум щодня) їсти напіврідку їжу;
важливо мінімізувати вживання м'яса та молочних продуктів.

В основі філософії китайської здорової дієти лежить збереження рівноваги почав інь і ян, що в харчовому відношенні відповідає «мокрій» та «сухій» (або «хрумкій») їжі. Перехідна ланка між двома «монолітами» представляє особливим чином приготовлений рис, чжоу. Його додавання в їжу дозволяє гармонізувати харчування, не допускаючи, щоб якась із стихій втягнула людину у свій бік, зробивши її анемічною і безпристрасною, або, навпаки, нестримною і агресивною.

Найпростіша і найздоровіша їжа китайської дієти - овочеві супи з локшиною і невеликою кількістю м'яса, овочі вок з чжоу, закуски з маринованих овочів, які вважаються в східній кулінарії надійним засобом від будь-яких хвороб. Таке харчування забезпечує всі життєві потреби людини, не перевантажуючи її травний тракт. Завдяки поєднанню овочів з повільними вуглеводами, енергія калорій вивільняється поступово, і той, хто слідує китайській дієті, уникає голодної люті ян. У Китаї прийнято їсти до настання задоволення та насичення; низька калорійність продуктів та відмова від жирних соусів не перетворюють такий підхід на проблему.

Популярний кисло-солодкий соус, який вважається фірмовим китайським, не має жодного відношення до традиційної дієти Піднебесної: він був винайдений, щоб потрафити європейським смакам. У такому соусі близько 17% цукру, що мало відповідає пріоритетам китайців, які проповідують здоровий підхід, за якого їжа є джерелом підтримки життєвих сил, а не напівзабороненим шкідливим задоволенням.

Також важливою частиною китайської здорової дієти залишається чай, популярний продукт для схуднення. Однак у збалансованому корисному харчуванні важлива не лише здатність деяких сортів чаю регулювати апетит і покращувати травлення, але й їхню насиченість цінними речовинами, серед яких найбільшу славу здобули катехіни, ефективні борці з вільними радикалами, які змушують клітини старіти.

Китайська дієта - не тільки модний тренд, а й шанс випробувати на собі багатовікову мудрість однієї з найзагадковіших цивілізацій, представники якої, і справді, здебільшого відрізняються завидною стрункістю - принаймні в тих регіонах, яких урбанізація торкнулася мінімально.

Веганська здорова дієта

Плюси: Спосіб зробити трохи краще не тільки фігуру, а й світ навколо

Мінуси: При довготривалому використанні може спричинити дефіцит життєво важливих елементів.

Веганство – різновид вегетаріанства посиленої етичності. Якщо вегетаріанська дієта в загальному сенсі передбачає утримання від вживання м'яса, веганство наділяє цей процес ідеєю поліпшення не тільки індивідуальної фігури і здоров'я, а світу в цілому. Веганська філософія передбачає відмову від будь-яких продуктів, отриманих без згоди живих істот, причетних до їх створення - включаючи, зрозуміло як м'ясо, отримане за допомогою вибою, так і молоко або мед, які не можна, тому що тварини не в змозі з ними розлучитися однозначно добровільно.

Веганська дієта з усіма своїми обмеженнями може вважатися однією з найспірніших серед здорових дієт. Багато фахівців з харчування виключають раціони, що забороняють продукти тваринного походження, у складі збалансованих дієт. Однак «прокачані» вегани впевнені: світ рослин здатний дати людині достатньо і білків, і амінокислот, і жирів, і мікроелементів – головне, добре продумати раціон. Щоправда, ніякі хитрощі не рятують веганів від нестачі вітаміну В12, необхідного для функціонування нервової системи, тому незайвим доповненням до дієти веганів стануть аптечні добавки. Але тільки не в желатинових капсулах, оскільки цей матеріал роблять із кісткового матеріалу тварин.

Знаменитості та зірки Голлівуду (наприклад, ) допомогли створити веганству репутацію вкрай ефективної для схуднення дієти, і нові послідовники цього плану харчування з'являються постійно. До речі, далеко не все в курсі етичних основ веганства, вважаючи його здоровою дієтою на продуктах рослинного походження. Тому багато хто стає «веганами на годину», переходячи на рослинне меню на 7-10 днів. Це дозволяє і випробувати оздоровчий і схудливий ефект дієти і в принципі влаштувати їй тест-драйв, щоб зрозуміти, чи вдасться забезпечувати свої потреби в харчуванні подібним чином. У такій ситуації важливо постаратися вибрати максимально різноманітний раціон: вкрай поширені ситуації, коли, відмовляючись від м'яса, ті, що худнуть, переходять на випічку, макаронні вироби, коренеплоди і закономірно набирають вагу. Така дієта здоровою не буде.

Залишаючись неоднозначним з точки зору збалансованості, веганство привертає увагу до глобальних проблем здоров'я людства: згідно з дослідженням ООН, методи сучасної харчової промисловості у питаннях виробництва м'ясної та молочної продукції не витримують жодної критики з точки зору продовольчої безпеки. Справа навіть не в рівні забруднення навколишнього середовища, яке виробляється харчовими підприємствами, а в безперервному зростанні населення Землі. Якщо ми продовжимо їсти стільки м'яса та молока, новим людям на нашій планеті просто не вистачатиме їжі. Веганська дієта знову і знову нагадує про цей тривожний факт.

Веганство, як і будь-яке протягом, у якому практичні принципи застосування пов'язані зі світоглядними, передбачає безліч варіантів. Деякі з веганів вживають мед або іноді дозволяють собі молоко, рибу. Існує спеціальна білкова здорова дієта для веганів, які посилено займаються спортом - вона отримала назву «еко-аткінс», за аналогією з відомим протеїновим планом харчування, дієтою Аткінса.

Ця дієта наказує вживати на добу не менше 500 гр білкових продуктів рослинного походження (у тому числі сир тофу, сочевиця і маш, соєві йогурти та молоко, горіхи), складаючи решту раціону з переважно зелених овочів з низьким глікемічним індексом.

Такий різновид здорової дієти визначає добову калорійність раціону в межах від 1700 до 2000 ккал (залежно від інтенсивності спортивного навантаження). Фахівці з харчування вважають, що веганський «еко-аткінс» може допомогти нормалізувати репродуктивні процеси у жінок та дівчат за рахунок високого вмісту в меню сої, багатої на фітоестрогени.

Досвід тисяч веганів у всьому світі доводить - рослинна дієта може бути здоровою, якщо не впадати в крайнощі. Перед тим, як перейти на меню без участі тварин продуктів, необхідно проконсультуватися з лікарем і добре уявити можливі наслідки та ризики. Також веганська дієта протипоказана дітям до 18 років - на молодому зростаючому організмі відмова від м'яса, яєць і молока може позначитися фатальним чином.

Бобові та сочевиця – джерела біодоступного білка для тих, хто обирає здорову дієту на рослинному меню.

DASH-дієта

Плюси: Зниження артеріального тиску та схуднення

Мінуси: Обмежує можливості харчування у ресторанах та кафе.

Ця здорова дієта, незважаючи на те, що її ім'я аналогічне назві бутика володарки найславетніших сідниць у світі, ніяк не пов'язана з . Навпаки, дотримання меню, складеного дієтологом Марлою Хеллер, дозволить тим, хто побоюється «тилової» подібності з дружиною Каньє Веста, привести себе у форму.

Дієта DASH (абревіатура розшифровується як Dietary Approaches to Stop Hypertension, дієтичний спосіб подолати гіпертонію) була винайдена для тих, хто страждає від стрибків артеріального тиску. Якщо DASH-дієту для гіпертоніків і тих, хто страждає від прегіпертензії, призначає лікар, денна кількість калорій визначає саме він, і вона може коливатися від 3100 до 1600 ккал на добу (залежно від ризиків та загального стану пацієнта). Але, як показала практика, загальна нормалізація меню і зменшення кількості соди в раціоні навіть за відсутності вираженого дефіциту калорій дають приємний ефект: DASH допомагає скинути вагу. Тому план харчування став відомий насамперед не завдяки своїм лікувальним властивостям, а як здорова дієта для схуднення.

DASH-дієту можна умовно розділити на два етапи: під час першого, що триває близько двох тижнів, належить відвикнути від білого хліба, цукру, інших рафінованих продуктів, а також крохмалистої їжі, та ввести в меню відносно велику кількість білків (нежирне м'ясо, молочні продукти) , бобові крупи). На другому етапі меню здорової дієти будується за такими нехитрими правилами:

Більше: овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, знежирених молочних продуктів

Помірно: нежирні сорти риби, птиці, боби, насіння, горіхи, олії.

Мінімум: солодощів та випічки, газованих напоїв, червоного м'яса.

4-5 порцій овочів та фруктів на день, переважно зелених (порція - 1 склянка або 1 свіжий фрукт);

200 гр тваринного білка на день;

2-3 порції нежирних молочних продуктів без добавок на день (1 порція – 50 гр йогурту або 50 гр сиру);

2-3 порції рослинних жирів на день (порція – 1 ч. л.);

8 порцій цільнозернової їжі на день (порція еквівалентна 1 хлібцю або ½ склянки крупи;

4-5 порцій на тиждень горіхів, насіння, бобових (порція – 50-70 гр сухої речовини);

не більше 2 л рідини на день (включаючи напої, суп тощо).

На здоровій дієті DASH важливо ретельно контролювати вміст у продуктах не тільки соди, а й солі, тому всі напівфабрикати та страви з соусами та добавками автоматично потрапляють у стоп-лист.

Терапевтична дієта

Плюси: Хороший шанс «перевиховати» розбовтані майонезом і фаст-фудом смаки

Мінуси: Вимагає скрупульозної уваги до складу страв та постійних підрахунків.

У Росії план харчування під повною назвою «Дієта терапевтичного зміни способу життя» (Therapeutic Lifestyle Changes Diet, TLC) тільки починає свою переможну ходу, проте в США цей різновид здорової дієти встиг зробити справжній галас. Терапевтична дієта отримала дуже високу оцінку в останньому чарті кращих заходів, що публікується US News. Деякі трендові вітчизняні дієтологи вже дають своїм зоряним клієнтам рекомендації, що базуються на концепції здорової терапевтичної дієти, і це не дивно – її репутація бездоганна.

TLC-дієта розроблена Американським національним інститутом здоров'я у рамках просвітницької програми з питань шкоди холестерину. Ця здорова дієта допомагає не тільки – і не стільки – знизити зайву вагу, скільки привчити до корисного меню людей із групи ризику виникнення кардіоваскулярних захворювань. На жаль, армія під холестериновим ударом зростає рік у рік. У неї потрапляють і ті, чиї харчові звички спотворені помилковим підходом до домашньої кулінарії (велика кількість смаженого, жирних соусів, калорійних закусок, напівфабрикатів) і ті, хто падає жертвою офісного підходу до харчування, поїдаючи фаст-фуд та солодощі, не сходячи місця.

Ефект цієї здорової дієти обумовлений різким скороченням жирового компонента меню, і особлива увага спрямована на те, щоб насиченим жирам вхід на тарілку було замовлено. Тому під забороною виявляються жирне м'ясо та м'ясопродукти, їжа, приготовлена у фритюрі, незбиране молоко у всіх своїх різновидах.

Там, де жиру не уникнути, його тварини різновиду рекомендується замінювати корисною рослинною олією (оливковою, кунжутною) або маргариновим спредом без трансжирів.

Здорова терапевтична дієта передбачає скрупульозний підрахунок калорій: тим, хто хоче тільки упорядкувати рівень холестерину, пропонується обмежити денне меню 2500 ккал (чоловіки) або 1800 ккал (жінки), якщо ж, одночасно з переглядом своїх столових звичок, ви хочете схуднути, то орієнтуйтеся на 1600 щоденних ккал для сильної статі та 1200 - для жінок.

Крім калорійних обмежень, автори терапевтичної дієти пропонують суворо стежити за їжею, що містить холестерин, у тому числі «хороший» (ліпопротеїн високої щільності) – у денному меню його допускається не більше 200 мг (у фізичному вигляді ця кількість еквівалентна, наприклад, 60-грамовому шматочку сиру типу гауди). Також у плані цієї здорової дієти передбачено додатковий прийом добавок, що містять станоли та стероли, мікроскопічні компоненти мембран рослин. Такі добавки призначає лікар, а самостійно збільшити в раціоні кількість стеролів і станолів, що борються з відкладеннями холестерину і вирівнюють рівень цукру в крові, можна приймаючи клітковину (наприклад, висівки).

Основною їжею на здоровій терапевтичній дієті стають овочі, злаки (переважно цілісні) та крупи (окремо рекомендується замінювати частину м'ясної їжі рослинними продуктами, багатими на протеїн, наприклад, бобовими). Дозволено знежирені кисломолочні продукти без добавок. Яйця можна їсти з жовтками не частіше двох разів на тиждень, решту часу слід вживати лише білки. Кількість фруктів рекомендована помірна - їх можна вживати не більше 4 разів на день порціями не більше 120 гр. Тварини протеїни та жири можуть бути представлені птахом без шкіри або рибою у кількості, що не перевищує 150 гр на день. Рослинні ненасичені жири обмежені 2 ч л олії на день, 1 ч л знежиреного маргарину, 2 ч л горішків або насіння. Вживання солі слід посильно обмежити.

На здоровій терапевтичній дієті слід їсти від 4 до 11 разів на день малими порціями, не забуваючи про калорійні рамки. Спрагу безпечно вгамувати за допомогою простої чистої негазованої води, також допускається 1 склянка фруктового і 1 склянка овочевого соку щодня. Тривалість дієти обмежується рекомендаціями лікаря або не обмежується зовсім.

Як схуднути і не завдати шкоди здоров'ю? Питання просте і складне одночасно. У статті будуть описані постулати здорової та ефективної дієти та правильного способу життя.

За шаленого ритму життя сучасного світу людина рідко замислюється над тим, що вона їсть і п'є щодня. Думки про спосіб життя і про те, як він впливає на фігуру, приходять, як правило, коли виникають проблеми із зовнішнім виглядом та здоров'ям.

Ніколи не пізно знизити вагу і привести своє тіло до ладу. Способів схуднення багато, але краще дотримуватись здорових методів скидання ваги.

Здорові дієти - топ 5 способів схуднення

Дієта з підрахунком калорій

Звертаючись до такої системи харчування, немає необхідності різко обмежувати себе в будь-яких улюблених продуктах. Їсти можна все в межах коридору калорійності меню. Індивідуальне число щоденної калорійності харчування у кожного своє. Все залежить від ваги, зростання, віку та фізичної активності людини. Розрахувати його можна за такою формулою.

Розрахувавши таким чином свою кількість калорій, можна зменшити або набрати вагу, зменшивши або збільшивши калорійність денного раціону.

Розвантажувальні дні

Якщо немає бажання проводити складні підрахунки за формулами чи відмовляти собі регулярно у улюбленій їжі, можна проводити щотижневі розвантаження (розвантажувальні дні).

Є кілька корисних розвантажень:

Рисова - одна склянка рису відварюється без солі та цукру. Весь обсяг розподіляється на п'ять прийомів їжі.
Куряча - одна невелика курка відварюється без солі та спецій. Знімається вся шкура. Необхідно розподілити м'ясо на 5-6 прийомів їжі.
Грейпфрут з яйцями - 5 грейпфрутів та 5 яєчних білків розподіляються на 10 прийомів їжі.
Кефірна – 1 літр нежирного кефіру випивається у 5–6 прийомів.

Можна відзначити, що майже всі розвантаження є монодієтами.

Під час такого звільнення від їжі організм виводить шлаки та інші шкідливі речовини, позбавляється надлишків рідини.

Якщо проводити розвантажувальні дні 1-2 рази на тиждень можна поступово скинути зайві кілограми. Звичайно, за умови розумного харчування в решту днів.

Роздільне харчування

Суть цього виду харчування полягає у сумісності та несумісності певних груп продуктів. Наприклад, білки не можна змішувати в одному прийомі їжі з вуглеводами. Для того, щоб дотримуватись такої системи живлення,можна скористатися таблицею сумісності товарів.

Спортивні навантаження – основа правильного способу життя

Цей вид підтримки та зниження ваги один із найкорисніших і здорових. Якщо людина не має протипоказань до занять спортом, то скинути вагу і підтягнути фігуру можна в спортивному залі, на майданчику, в плавальному басейні або на тренажерному комплексі. Але навіть для тих, кому спорт протипоказаний, є фізичні навантаження, що щадять. Наприклад, аквааеробіка, плавання, йога, гімнастичні вправи на фітболі та інше.

Правильне харчування – запорука успіху

Як схуднути з максимальним результатом?

Пройдіть безкоштовний тест та дізнайтесь, що заважає Вам схуднути ефективно

Відповідайте на запитання чесно;)

Звичайно, основним критерієм здорового організму та гарного фізичного самопочуття є правильне харчування. Є кілька принципів, яких потрібно дотримуватися:

Харчування має бути частим (щонайменше п'ять разів на день).
Меню має бути різноманітним, тобто складатися зі всіх необхідних елементів (білків, жирів та вуглеводів).
Порції їжі мають бути невеликими (не більше однієї склянки загального обсягу їжі за раз).

Здорове харчування - дієтичне меню на три дні

1 день

Сніданок: вівсяні пластівці (зварені на воді) – 100 г, 1 яйце круто (білок), склянка чаю без цукру.
1 перекус: одне велике зелене яблуко.
Обід: вегетаріанський борщ – 200 г, парова риба – 150 г, салат зі свіжих овочів – 100 г.
Полудень: сир – 100 г, сік фруктовий – 100 г.
Вечеря: гречана каша на воді – 200 г.
2 перекушування: склянка 1% кефіру.

2 день

Сніданок: сирна запіканка без цукру – 200 г, бутерброд із житнього хліба та сиру, склянка знежиреного молока.
1 перекушування: 1 велика груша.
Обід: суп на курячому бульйоні з бурим рисом – 200 г, тушковані без олії овочі – 150 г, склянка овочевого соку.
Полуденок: йогурт із фруктами без цукру – 150 г.
Вечеря: запіканка з баклажанів, помідор та телятини – 250 г, чай із нежирним молоком.
2 перекушування: склянка 1% кефіру.

3 день

Сніданок: рисова каша з родзинками на половинному молоці – 200 г, половина банана, склянка кави з молоком.
1 перекус: фруктовий салат із йогуртовою заправкою – 200 г.
Обід: розсольник без м'яса – 200 г, капустяний салат – 150 г, компот із сухофруктів.
Полудень: сирники – 150 г.
Вечеря: відбивна з індички (смажена на сухій сковороді) – 150 г, тушкована зелена квасоля – 100 г, чай із медом.
2 перекушування: склянка 1% кефіру.

Багато охочих схуднути погоджуються з думкою про те, що харчування для схуднення має бути здоровим і не шкодити нашому організму. Однак як знайти дійсно ефективну та здорову дієту у різноманітності запропонованих методик схуднення? Вихід є – наша сьогоднішня публікація розповість вам про принципи здорової дієти та поділиться всіма секретами правильного схуднення. Ну що, поговоримо?

Особливості дієти

Почнемо з того, що здорова дієта - це збалансований раціон харчування, який забезпечує організм необхідною кількістю корисних речовин і дозволяє позбавлятися зайвої ваги шляхом коригування харчування. При цьому важливо врахувати, що для різних типів людей, різних професій та цілей існують свої особливості у співвідношенні «білки – жири – вуглеводи». Щоб підтримувати фігуру у відмінному стані, дієтологи рекомендують складати свій денний раціон таким чином, щоб у ньому було 50% вуглеводної їжі, 30% т – білкової та 20% – жирів. Щоб посилити ефект схуднення, до основної рекомендації щодо харчування слід приєднати дотримання таких правил:

харчуватися потрібно не менше п'яти разів на день невеликими порціями;
сніданок повинен складатися із щільної їжі, обід – з рідкої їжі та свіжих овочів, а вечеря має бути низькокалорійною;
за 4 години до сну "рот на замок";
всі смажені та жирні страви замініть паровими, вареними та приготованими в духовці;
обмежте споживання цукру, солі та алкоголю, якщо хочете скинути зайву вагу;
замініть білий хліб хлібцями з пшеничних висівок;
уникайте копчених, солоних та консервованих продуктів;
намагайтеся якнайменше вживати вершкового масла, яке впливає на рівень холестерину в організмі і призводить до набору ваги.

Меню здорової дієти

Якщо ви не звикли снідати з ранку, і максимум, що можете, це «закинути» в себе пару бутербродів, то вам доведеться змінити свої звички і відтепер готувати вранці смачну і корисну кашу. При цьому готувати кашу можна і з вечора, якщо вранці у вас немає часу на готування. Зваріть звичайну вівсяну або рисову кашу з вечора, а вранці, розігріваючи її до теплого стану, додайте|добавляйте| нарізані сухофрукти, свіжі фрукти або ягоди і повноцінно поснідайте. Каша наситить ваш організм корисними вітамінами та мікроелементами, запустить обмін речовин, а також забезпечить почуття ситості на тривалий час.

Також можна на ніч залити вівсяні пластівці та родзинки, а вранці розігріти улюблену страву та смачно поснідати. Чи не любите кашу? Приготуйте запіканку сирну.

Через пару годин після сніданку, щоб заглушити почуття голоду та уникнути переїдання в обід, приготуйте бутерброд із цільнозернового хліба та нежирного сиру або перекусіть свіжими овочами. Можна також випити склянку кефіру чи йогурту.

Щодо обіду з трьох страв – перша, друга та компот – то, на думку дієтологів, таке харчування може дозволити собі людина, яка веде активний спосіб життя. Нам же, рядовим офісним співробітникам, краще обмежити себе салатом та першою чи другою стравою. Найкраще, якщо ваш обід складатиметься з легкого супчика та овочевого салату. При цьому якщо ви хочете стати володаркою осиної талії, що від жирних бульйонів краще відмовитись.

На вечерю ви можете дозволити собі шматочок відвареної риби з овочами, рис із тушкованими кабачками, сирну запіканку, фруктовий салат та багато інших страв на вибір. Головне, щоб останній прийом їжі був із мінімальною кількістю калорій. Перед сном випийте склянку кефіру.

Плюси та мінуси здорової дієти

Безперечною перевагою здорової дієти є її висока ефективність та абсолютна безпека. Харчуючи за правилами здорової дієти, вам не доведеться обмежувати себе в їжі (крім тієї, що шкодить здоров'ю), голодувати та зриватися. Більше того, така дієта дозволить суттєво покращити своє здоров'я і виглядати набагато молодшою за свої роки. У цьому тривалість дієти не обмежена.

Мінусами дієти є суворі правила та постійний контроль над своїм харчуванням. Проте вже після першого тижня дієти ваш організм звикне до змін у харчуванні, і ви здивуєтеся, але вам не захочеться шкідливої їжі. Не вірите? А ви спробуйте та переконаєтеся в ефективності здорової дієти на особистому досвіді!