Дієти

Жим штанги, лежачи на горизонтальній лаві. Жим лежачи: секрети безпечного та ефективного виконання Виконується жим

Жим лежачи це дуже важлива вправа, яка дозволяє розвинути м'язи грудей, а також трицепси, м'язи задньої частини рук і переднього м'яза плеча дельтовидного і дуже корисно як для жінок, так і чоловіків. Але все це можливо тільки в тому випадку, якщо знати, як правильно робити жим лежачи аі виконувати цю вправу. Це питання включає в себе розгляд ширини хвата, постановки рук, спини і корпусу, а також інші моменти. Читайте далі, щоб знати всі тонкощі.

Жим лежачи можна виконувати як з гантелями або штангою, так і в спеціальному тренажері відомому як машина Сміта, яка обмежує пересування штанги в горизонтальній площині, тому вправи трохи втрачає ефективність, хоча стає безпечнішим. Інші варіанти включають жим лежачи на похилій лаві в обидві сторони для підкреслення відповідно верхньої і нижньої частини грудей.

Техніка та положення тіла

Лягайте на лаву під стійку, яка тримає штангу. Ваші очі мають бути приблизно на одному рівні з передньою стійкою.
Сідниці, плечі та голова повинні бути щільно притиснуті і перебувають на одній площині з невеликим (нейтральним) вигином хребта. Ноги повинні рівно стояти на підлозі всієї ступні, і розставлені відносно широко.
Зробіть кілька розігріваючих жимов для того, щоб запустити м'язи в роботу.
Коли ви будете готові, додайте основну вагу до штанги. Тільки робіть це поступово, щоб зрозуміти, яка вага для вас оптимальна.
Візьміться за гриф штанги хватом зверху трохи ширше за плечі, як показано на фото.

Від типу хвата залежить те, які м'язові групи будуть задіяні насамперед. При вузькому хваті навантаження зміщується на трицепс та середину грудних м'язів. При широкому на груди. При середньому рівномірно розподіляється.

Зніміть штангу зі стійки та зафіксуйте лікті перед опусканням грифа до грудей на рівні сосків. Штанга має опускатися строго у вертикальній площині, а не по дузі, як робить більшість новачків. Це може призвести до травмування!
Зробіть глибокий вдих та повільно опустіть штангу до рівня грудей, але не опускайте гриф на неї! Контролюйте рух.
Витисніть штангу вгору і зробіть після видиху. Повторіть.

Щоб звикнути робити жим лежачи і для більшої безпеки та правильності виконання обов'язково використовуйте партнера для страховки та «наведення» вправ.

Які варіанти виконання?

Вигнувши спину, акцентуйте навантаження на нижні відділи грудних м'язів. Так ви зможете вичавити більшу вагу.
Якщо підняти ноги з підлоги і тримати їх на вазі або на лаві, можна повністю зняти напругу з попереку і сконцентруватися на опрацюванні грудей.

Також, щоб навчитися правильно робити лежачи, обов'язково подивіться відео вище. Успіхів!

Вихідне положення – лежачи спиною на горизонтальній лаві.Сідниці щільно притиснуті до поверхні лави, ноги поставити на підлогу всією ступнею:

Взяти гриф штанги хватом зверху трохи ширше за плечі;

Зробити вдих і повільно опустити штангу рівня грудей, контролюючи рух;

Витиснути штангу і по закінченні руху зробити видих.

Ця вправа розвиває всю великий грудний м'яз, малий грудний м'яз, трицепси, передню частину дельтовидного м'яза, зубчасті та клювовидно-плечові м'язи.

1 . Щільно обхопити кистями гриф штанги, щоб надати стійке положення зап'ястям.

2 . Втягнути підборіддя і щільно притиснути голову до лави.

3 . Вигнути спину, щоб зменшити траєкторію опускання штанги, і надати грудній клітці положення, при якому максимально входить у роботу нижня частина м'язів грудей.

4 . Вип'ятити груди, щоб зменшити траєкторію опускання штанги.

5 . Сідниці завжди повинні бути щільно притиснуті до лави.

6 . Ступні тримати нерухомими, притиснувши п'яти до підлоги, забезпечуючи стійкість тулуба під час виконання вправи.

-1 - Для забезпечення максимальної безпеки дуже важливо кистями "заблокувати" гриф штанги, поставивши великий палець протилежно всім іншим пальцям - "в замок".

-2 - Якщо великий палець не "блокує" гриф, штанга може будь-якої миті вислизнути з рук і завдати серйозні травми, впавши на щелепу або, що ще небезпечніше, на шию.

Варіанти виконання жиму штанги, лежачи на горизонтальній лаві

01 . Класична позиція.

02 . Вигнувши спину, акцентуйте навантаження на нижні відділи грудних м'язів і зможете вичавити більшу вагу. Виконуйте вправу обережно, щоб уникнути травми попереку.

Виконання жиму лежачи з вигнутою спиною дозволяє зменшити траєкторію опускання штанги та допомагає підняти більш важка вагаТак як в цьому випадку активно включається дуже потужна нижня частина м'язів грудей, голову і ноги тримайте нерухомими. Сідниці щільно притисніть до лави.

При болях у попереку слід виключити цю вправу!

03 . Піднявши ноги з підлоги і тримаючи їх у висячому положенні, повністю знімете проблеми в попереку і сконцентруєтеся на опрацюванні грудних м'язів.

Таке положення ніг дозволить уникнути надмірного прогину попереку та появи болю в ньому. Цей варіант можна використовувати для зниження навантаження на нижню групу грудних м'язів, переносячи її на середній і верхній пучок грудних м'язів.

04 . Притиснувши лікті до боків, переважно проробляєте передню частину дельтовидного м'яза.

05 . Зміна ширини хвата навантажує:

- вузький хват: середину грудних м'язів;

- широкий хват: зовнішню частину грудних м'язів

06 . Зміна траєкторії руху грифа штанги навантажує:

Опускаючи гриф до нижнього краю грудної клітки, проробляєте нижній відділ грудних м'язів;

Опускаючи гриф на середину грудей, опрацьовує середній відділ грудних м'язів;

Опускаючи гриф на ключичні пучки грудного м'яза, проробляєте верхній відділ грудних м'язів.

Застосування вправи - жим штанги, лежачи на горизонтальній лаві

Кому:Усім, від новачка до майстра.

Коли:Можна включати у будь-який час тренування для грудей (на початку, у середині або наприкінці).

Великі та рельєфні грудні м'язи завжди були в пошані. Але, щоб їх такими зробити, необхідно ретельно тренуватися, використовуючи ефективні вправи.

Базовою вправою для опрацювання грудних є всім відомий жим лежачи. Безумовно, він є одним із найпопулярніших способів збільшити м'язовий об'єм грудних.

Також ця вправа задіює плечовий пояс та руки. У цій статті ми докладно розглянемо жим лежачи, правильну техніку його виконання та поширені помилки, а також світові рекорди силачів.

Жим лежачи – це багатосуглобова базова фізична вправа з використанням вільної ваги (до вільної ваги відносяться незакріплені снаряди, такі як штанги, гирі, гантелі).

Завдяки тому, що ця вправа задіює значну частину м'язів верхньої частини тіла і дозволяє досягти комплексного зростання їх сили та маси, вона є незамінним елементом тренувального процесу у спортсменів різних напрямків.

Також жим лежачи існує як самостійний вид спорту та одна з трьох дисциплін у силовому триборстві – пауерліфтингу.

Задіяні м'язи

Основна робота в жимі лежачи виконується великим і малим грудними м'язами, які відповідають за рух рук по відношенню до тулуба та розведення лопаток.

Помічниками виступають передні дельти, передній зубчастий м'яз, клювовидно-плечовий м'яз і трицепс. У різних версіях жиму навантаження розподіляється певним чином, навантажуючи цільовим впливом конкретні групи м'язів з перерахованих вище.

М'язами-антагоністами в жимі виступають найширший м'яз спини та біцепс.

Різновиди

Повна класифікація всього різноманіття варіантів жиму варта окремої книги, але якщо опустити суто пауерліфтерські практики і малопопулярні незвичайні жими (наприклад, на підлозі), то варто виділити такі варіації, що застосовуються в бодібілдингу.

1. Ширина хвата може бути класичною (середньою), широкою та вузькою. У класичному хваті долоні розташовуються трохи ширше за плечі, чому зазвичай відповідає відстань 50-60 см.

Він збалансовано розподіляє навантаження на всі зайняті у вправі м'язи, не створюючи її перекосу. З іншого боку, така універсальність не дозволяє опрацьовувати в повному обсязі жодної групи м'язів.

Тому для точкового навантаження конкретної групи м'язів потрібно використовувати спеціалізовані хвати: широкий і вузький.

Широкий хват передбачає більшу, ніж у класичного, відстань між долонями і значно задіє грудні м'язи і ті їх області, які недоступні для опрацювання класичним хватом.

При широкому хваті у багатьох спортсменів виникає спокуса використовувати груди як амортизатор, відбиваючи від неї штангу при опусканні. Це грубе порушення техніки виконання вправи, оскільки «відбивши» збиває ритм дихання та підвищує ризик травмування грудної клітки.

Проста істина, що жим штанги лежачи на горизонтальній лаві, вважається оптимальним вибором накачування верху тіла. Дане детальне керівництво покаже правильну техніку, список м'язів, що працюють, і різновиди жиму.

Багато першопрохідників, приходячи до тренажерного залу, моментально стикаються з неправильною технікою. Має хтось спрямувати новачків у вірне русло. Помічником може бути керівництво, фото з інструкціями або демонстраційне відео цієї статті.

Чим швидше досконало вивчимо ази, тим краще почнуть рости м'язи. Потрібно вивчити тонкощі жиму на лаві.

Що таке жим штанги лежачи

Жим штанги лежачи – найважливіша базова вправа для отримання значних грудних м'язів та сили. Виконання задіють верхню частину тіла. Накачування грудей зможе збільшити силові показники. Таблиця нижче показує задіяні м'язи під час роботи.

Задіяні м'язи

Слід ознайомитись із варіантами.

Класичний жим

Класичний стиль популярне положення. Виконують горизонтально лежачи на лавці. Спортсмен утримує залізний гриф під вимірами на витягнутих руках. Опускати, необхідно торкнувшись грудних м'язів. Потім вичавити в повну амплітуду рук. Тривалість паузи – секунда.

Жим у рамі лежачи

Роботу в рамі, можливо, проводити, убезпечивши своє тренування. Спортсмен, який отримав проблеми з розгинальними механізмами, повинен займатися тільки тут. Вона дозволить обмежити амплітуду руху підібравши під себе потрібні кути. Больові відчуття мають зникнути. З мінімальними болями натискати не рекомендується.

Жим у тренажері Сміта

Легендарний тренажер Сміта має багатофункціональний тип кріплень. Атлет лягає на лавочку, попередньо закріпивши горизонтально гриф. Плюс рами – виконання без страховки. Спеціальне налаштування у разі втрати штанги з рук збереже здоров'я.

Швидкий жим на похилій лаві

Ще один різновид жиму. Спортсмен працює під іншим кутом нахилу. Завдяки додатковій траєкторії опрацьовується верхня частина грудних м'язів. Чим вище ставити голову на лавочку, тим більше збільшується навантаження.

Змінюючи хват, можна врівноважити кутове навантаження при різному вигляді хвату. Куди треба туди і піде навантаження. Широкий хват більше спрямований на накачування середини грудей, а вузький падає на трицепси і низ грудей.

Похила лава допоможе забрати застій у жимі лежачи. Вам необхідно вірувати тренувальний процес, хитаючи верх, низ та середину грудей.

Жим в один дотик чи швидкий

Швидкий стиль жиму в дотик розвиває витривалість.

Горизонтальна варіація потребує наступних дій:

Брати гриф треба міцно обома долонями.
Повільно опускати гриф із вагою.
Вдавлювати не можна.
Вижити вибуховою силою не видихаючи до випрямлення ліктів.
Ступні ніг повинні міцно притискатися до підлоги, груди виставити, вперед прогнувши поперек.
Злегка лопатки зведіть.

Винятковість від класичних присідань можливість аналогічно вичавлювати великі ваги. Безпечний кут запобігає ризику виникнення травм. Досягається завдяки невеликому куту траєкторії руху.

Техніка виконання жиму штанги лежачи в анімації

Положення рук

За залізний гриф беріться двома руками. Долонями міцно стискайте залізо. Відстань 60 см від рук. Великим пальцем накрийте верх круглої залізної частини грифа. Разом братися п'ятьма пальцям не радять. Маленький секрет – щоб збільшити робочу вагу, необхідно сильно стискатися долонями штангу.

Правильне становище пальців

Грудні м'язи виставте вперед. Налаштувати техніку виставлення грудей допоможе становище сідничних м'язів. Притисніть їх щільно до поверхні лавки, прогніть спину ставши на міст. Викручування тіла, таким чином, досягає скорочення амплітуди. Збільшується продуктивність вправи.

Для руху важливою є стійкість. Болтання тіла, рук, ніг неприпустимо. Збільшити стійкість можна за рахунок лопаток на спині. Зведіть їх разом і притисніть до лави. Штангу можуть вам подати або самому зняти зі страхуючих власників. Лікті прямі, ноги притискаються до підлоги, груди виставляються і снаряд опиняється на лінії очей.

Положення ніг на підлозі

Позиція ступнів на підлозі є найбільш проблематичним місцем для новачків та для досвідчених атлетів. Ноги не повинні бігати, як на танцях. Ставте стопи ніг під коліна, розвівши ноги убік як опорні стовпи. Відривати під час руху не можна. Якщо вага велика, а стегна ніг рухаються, то це нормально.

Нахил снаряда повинен виконуватися під нахилом. Гриф внизу змушений легко торкатися грудей. Вдавлювати протипоказано. Порушення правила загрожує серйозною травмою. Можливий летальний кінець.

Лікті розгорніть на 75 градусів. Притискати лікті до корпусу не можна через дефіцит повної амплітуди. Зап'ястя повинні мати одне положення без вагань. Лікті розводити в сторони забороняється через ризик травмування. Слідкуйте за технікою навіть під час невеликої ваги.

Верхній відрізок слід повністю утримувати на випрямлених ліктях. Спрямовувати вперед вкрай небезпечно. Отримати травму ліктів, живота, голови просто. Нахил назад загрожує життю спортсмена. Слідкуйте уважно за фіксацією. Якщо у вас спостерігаються проблеми з технікою, то попросіть допомоги у спеціалізованого тренера. Відточуйте техніку невеликими вагами.

Самостійно тиснути лежачи неприйнятно. Якщо у вас лава зі обмежувачами, що страхують, то дозволяється. Стійки, що страхують, допоможуть атлету захиститися від непередбачених ситуацій.

Правильне дихання

Правильне дихання досягається з допомогою початкової позиції. Візьміть руками гриф. Опустіть по траєкторії без видиху. Хороший вдих забезпечує потужніший розтяг грудних волокон і фіксацію корпусу тіла.

Внизу видихати не можна. Коли досягли половини шляху, можна видихнути. У вас вийде потужний рефлекторний поштовх. Спустошувати легені не можна, щоб не втратити контроль.

Багаторічний прогрес та відточування навичок у жимі сприяли зростанню загального рівня. Тому слід виділити переважні поради досконалої роботи:

Пауза внизу трохи більше однієї секунди. Інерція дасть можливість швидко вичавити вагу. Після зупинки внизу людина лише на рівні рефлексів гальмує рух, а м'язові волокна перестають повністю вмикатися у роботу. А якщо повторень чимало, то далі вичавлювати вагу важче. Доведеться терпіти для руху ваг уперед.
Вдих повітря у легені необхідно для стабілізації важелів тулуба. Вони будуть у безпеці завдяки найсильнішому поштовху. М'язи краще почнуть працювати, а суглоби не зазнають травм.
Проходячи «мертву точку» найскладнішої ділянки треба видихнути сильно.
Затримувати подих потрібно до 3 секунд.
Ноги служать опорними поштовхами для утримування та фіксації тулуба.

Хто має робити? Призначена вправа для атлета будь-якого рівня. Базу краще робити на початку тренування. Потім доповнити, включити жим Свенда, верстати та трицепси. Для сили краще зробити 3-4 сета по 3-6 повторень. Витривалість 6-12.

Немає ефективніше тренажера, ніж жиму штанги лежачи. Прекрасно вирішує завдання зростання маси та силових показників. Траєкторія падає на центр, але на подив працюють три грудні точки. У разі відсутності ділянок увімкніть додаткові тренажери для доопрацювання.

Базовий жим, зміцнює руки, робить удар сильнішим, підвищує силу кидка.

Сподобалось? Розкажіть друзям.

Багато спортсменів-початківців, які прийшли в тренажерний зал вперше, починають саме з жиму штанги. Це складна багатосуглобова вправа у всіх на слуху, навіть у тих, хто далекий від спорту. Без нього не обійтися спортсменам багатьох дисциплін та видів спорту. У важкій атлетиці, в якій виконуються ривок і поштовх, в основі лежить кілька і одним з них є лежачи жим штанги. У бодібілдингу і пауерліфтинг без цієї вправи, природно, обійтися не можна. Тому розглянемо його особливості та техніку докладніше, а також варіанти хвату.

Особливості та переваги вправи жим лежачи

Жим лежачи – це базова багатосуглобова вправа, завдяки якій спортсмен може працювати з вільними вагами, причому навантажувати спортивний снаряд можна до екстремальних ваг.

Які м'язи працюють при жимі лежачи

Ця вправа призначена для тренування більшості м'язів верхньої частини тіла. Вправа розвиває, а також. Якщо говорити про техніку виконання жиму з «мостом», то в роботу входить ще й .

Тренування можна починати з цієї вправи, проте, в жодному разі не можна виконувати вправу без розігріву суглобів та м'язів.
Перші підходи слід виконувати з малими вагами. Наприклад, розминковий підхід спортсмен виконує з «порожнім» грифом, а другий (його теж можна вважати розминковим) з невеликою вагою, яка підбирається індивідуально.
Зазвичай перший підхід становить 12-15 повторень, під час нього слід концентровано виконувати рухи.
Кожен підхід можна рівномірно додавати вагу так, щоб з першого підходу і до останнього було опрацьовано весь діапазон ваг (наприклад, 4 підходи: перший розминковий – порожній гриф; другий – 20 кг; третій 40 кілограм; четвертий – 50 кілограм). Описувані кілограми – загальна вага дисків обтяжувачів, без урахування грифу.

Техніка виконання жиму штанги лежачи

Класичний варіант вправи виконується у горизонтальному положенні з використанням лави для жиму.

У вихідному положенні спортсмен утримує штангу широким хватом на прямих руках. Розміщувати руки на грифі потрібно таким чином, щоб у положенні, коли штанга знаходиться у нижній точці, передпліччя знаходилися у вертикальному положенні.
Рух має виконуватися без ривків, зупинок та «відбивання» об груди.
Починається рух із повільного опускання штанги на середину грудей на вдиху.
З видихом штанга вичавлюється нагору за допомогою задіяних у цій вправі м'язів.
У верхній точці амплітуди, не випрямляйте лікті. Випрямлення ліктьових суглобів загрожує отриманням травми.
Техніка виконання жиму штанги лежачи не має на увазі паузи в нижній точці амплітуди. Але в змаганнях з жиму лежачи або в пауерліфтингу пауза в нижній точці руху повинна. Повернення у вихідне становище виконується за командою судді.
На опускання штанги у класичному виконанні потрібно дві секунди, після чого спортивний снаряд швидко вичавлюється назад.

Часті помилки

Змінюючи рівень руху, наприклад, переміщуючи штангу надто високо або низько від середини грудей, з'являється ймовірність отримання травми, а також підключення до роботи інших м'язів, які зменшать ефективність вправи.
Ще один дуже важливий момент, який часто ігнорується - це строго вертикальне положення кистей. Часто можна зустріти спортсменів, які виконують вправу неправильно – з кистями, зігнутими у бік голови.

Варіант жиму лежачи №2

Також є другий варіант виконання, коли рух починається з вичавлювання вгору. При цьому способі жиму штанга знаходиться на обмежувачах лави для жиму в області грудей. Цей варіант актуальний, коли нема кому страхувати при виконанні вправи.

Варіант жиму лежачи №3

Вправа може виконуватись у силовій рамі. Штанга у вихідному положенні знаходиться на обмежувачах з боків. Рух починається з нижньої точки амплітуди. такий варіант жиму штанги вважається найбезпечнішим із усіх представлених, оскільки при падінні штанги гриф залишиться на обмежувачах і не придушить спортсмена

Це вправа є допоміжнимі спрямовано подолання, так званого, тренувального «плато», коли прогрес у терезах зупинився. В інших випадках його виконувати не слід. Найкраще виконувати вправу в силовій рамі. Вправа дає максимальне навантаження на грудні м'язи за рахунок того, що амплітуда при виконанні коротка і не дозволяє розтягнути м'язи грудей та плеча.

Ширина хвата при жимі лежачи

Правильне розміщення рук на грифі впливає на розташування передпліч, які повинні розташовуватись у вертикальному положенні в нижній частині амплітуди. Саме це і буде основою парильного хвату. Але, незважаючи на це, є інші варіанти розташування рук на грифі штанги.

Отже, жим можна виконувати вузьким та максимально широким хватом.

Вузький хват перемикає навантаження на трицепси та центр грудних м'язів,
а жим максимально широким – сприяє кращому розтягуванню та наповненню кров'ю м'язів грудей.

Виконуючи жим вузьким хватом, деякі спортсмени скаржаться на біль у кистьових суглобах, а також у плечах. Це з незручним становищем (нефізіологічним для деяких) і викривленням хребетного стовпа.

Широкий хватзадіює зовнішню частину грудних м'язів і передній дельтоподібний м'яз, а навантаження на трицепс знижується. Небезпека такої постанови– це збільшене навантаження на ліктьові суглоби, зв'язки переднього дельтовидного м'яза та плечового суглоба. Недолік – зменшення амплітуди.

У яке положення слід опускати штангу

Як було зазначено, штангу слід опускати на середину – пік грудних м'язів.

Однак є різні техніки, наприклад, гільйотиновий жим штанги. Вважається, що ця техніка дозволяє сильно розтягнути грудні м'язи та збільшити ефективність жиму тим, хто не відчуває ефекту від класичної техніки.

Також є жим, при якому штанга опускається нижче грудних м'язів(область сонячного сплетення) - рекомендується у роботі в розвитку сили. Але як у першому, так і в другому варіанті є можливість отримати травму. Як при жимі штанги на рівні ключиць, так і на рівні сонячного сплетення, можна відчути втому переднього дельтовидного м'яза швидше, ніж при жимі грудних м'язів.

Як ставити ноги

Ноги слід ставити широко, до речі, в жимі на максимум, піднімаючи велику вагу з «мостом», ноги є не просто фіксаторами положення. Вони перебувають у напрузі при вичавлюванні спортивного снаряду поруч із м'язами спини, трицепсами, черевними м'язами і, зрозуміло, грудними. У класичному виконанні вправи ноги є опорою, за допомогою них спортсмен утримує положення і не валиться в бік слідом за штангою, що похитнулася.

Особливості жиму лежачи з мостом

Жим лежачи з мостом застосовують для тренування з використанням максимальних терезів, так як при цій техніці виконання задіяні практично всі м'язи тіла. Жим із мостом – це положення, при якому спина вигнута дугою. Лавки стосуються тільки лопатки, які необхідно максимально з'єднати, і сідниці. Зімкнені лопатки, максимально широкий хват і прогин сильно скорочують амплітуду руху. При жимі з використанням моста задіяна велика кількість м'язів, головні з яких – найширші м'язи спини.

Виконувати жим штанги лежачи на початку тренування.

Для набору масиНеобхідно дотримуватися традиційної схеми, зокрема від 3-5 підходів з 8-12 повтореннями.
Для роботи на силупідходів можна зробити від двох до шести, а повторень – не більше ніж п'ять.

Дане вправу можна виконувати як соло, так і включити його в , виконуючи 15-20 повторень по 3-4 підходи з невеликою вагою. Для жінок жим штанги можна замінити, в якому штанга стабілізується, на відміну від вільної ваги.

Допоміжні вправи для жиму лежачи

Жим гантелей на похилій лаві- цю вправу можна виконувати як додаткове навантаження після жиму лежачи для концентрованого опрацьовування грудних м'язів, але можна робити його і перед жимом лежачи в якості вправи розминки і попередньої втоми м'язів, особливо верхньої частини грудних.
Розведення гантелей лежачи– вправу слід виконувати після різних жиму для розтягування та ізоляції грудних м'язів.
Зведення рук у кросовері- Чудова вправа для доопрацювання м'язів грудей. Його можна виконувати замість розведення гантелей лежачи. А ще цю вправу можна зробити за допомогою еспандера чи фітнес гумок.

Екіпірування застосовується лише в тих випадках, коли воно дійсно потрібне! Наприклад, рукавички можна надягати у разі, якщо насічки на грифі недостатньо виражені і руки ковзають. Це дуже небезпечно! Але найкраще для надійної фіксації підуть не рукавички, а магнезія чи тальк. Бінти актуальні при виконанні вправи з великою вагою або при травмі суглоба.

Чим замінити жим штанги лежачи

Жим штанги можна замінити на жимом гантелей лежачи або жимом у тренажері Сміта. У тренажерному залі зустрічається те, що буде не зайвим у опрацюванні м'язів грудей. Також актуальним є зведення рук у кросовері стоячи. Будинки підійдуть будь-які, їх краще виконувати, маючи руки вузько або широко. Найкращим варіантом є віджимання з еспандером на спині.

Висновок

Жим штанги лежачи – це базова високоефективна вправа для розвитку м'язів грудей, яку не можна ігнорувати. Жим варто включати в тренувальний процес після попередньої підготовки м'язів або працювати з невеликою вагою для відточування техніки.